Tuk je jedno z nejčastějších témat ve výživě. Stále se kolem něj točí spoustu mýtů, nezodpovězených otázek a polopravd. Rozhodla jsem se mu proto věnovat další článek, abych se zase pokusila trochu udělat jasno v tom, které tuky používat a kterým se vyhýbat.
Článek o tucích obecně (Andy)Článek o palmovém tuku (Verča)
Tentokrát bych se chtěla věnovat ztuženým a částečně ztuženým tukům. Tyto dva pojmy se totiž často zaměňují, přitom jejich význam je velmi odlišný.
V minulém století se velmi rozšířilo používání margarínů, tedy částečně ztužených tuků vyráběných katalytickou hydrogenací.
Měly sloužit jako zdravá náhrada másla, avšak po čase se zjistilo, že v průběhu výroby vznikají trans mastné kyseliny, které mají mnohem horší vliv na vznik srdečně cévních onemocnění než nasycené mastné kyseliny obsažené v másle.
Obsah TMK v margarínech a polevách se pohyboval zhruba kolem 20-75 %. Na to, že je nyní nejvyšší tolerovaná dávka TMK na den do 1 % denního příjmu energie, je to docela dost.
Ještě se pokusím trochu vysvětlit průběh katalytické hydrogenace tuků. Na začátku máme rostlinný olej, který obsahuje převahu kyseliny olejové, tedy 18-uhlíkaté mastné kyseliny s jednou dvojnou vazbou. Abychom zvýšili bod tání tohoto tuku, potřebujeme vysytit dvojnou vazbu, tedy přidat 2 vodíky tak, aby vznikla kyselina stearová – 18-uhlíkatá kyselina bez dvojné vazby.
V průběhu tohoto procesu však dvojná vazba přesmykne z polohy cis do polohy trans a vznikne známá trans mastná kyselina. V tento moment má tuk ideální bod tání, tedy je tuhý v pokojové teplotě a lze ho namazat na chleba nebo použít jako dortovou polevu. Pokud se proces v tento moment zastaví, dostaneme částečně ztužený tuk. Částečně proto, že nevysytíme všechny dvojné vazby.
Pokud proces necháme běžet a budeme dále sytit dvojné vazby, tedy i ty v poloze trans, dostaneme tuk s téměř 100% obsahem kyseliny stearové – 18- uhlíkaté kyseliny bez dvojné vazby. Bod tání této kyseliny je velmi vysoký, proto není vhodná pro lidskou výživu – nejspíš by člověka pořádně prohnala.
V tento moment máme plně ztužený tuk, který neobsahuje téměř žádné trans mastné kyseliny.
Aby se ztužený tuk dal použít k lidské výživě, musí projít procesem zvaným transesterifikace. V tomto procesu se mění uspořádání v molekulách mezi dvěma tuky – jedním plně ztuženým a druhým neztuženým.
Tímto procesem dostaneme tuk, který je tuhý v pokojové teplotě, ale jeho bod tání není tak vysoký, takže se skvěle hodí pro lidskou výživu.
Tuky připravené tímto způsobem najdeme v dnešních margarínech, které obsahují pod 1 % trans mastných kyselin.
Co z toho plyne? Pokud ve složení uvidíte částečně ztužený tuk, jedná se o tuk špatný, nezdravý, nevhodný pro zdravou výživu a výrobek nekupujte. Pokud však uvidíte ztužený tuk, nelekejte se, jde o zdravější rostlinný tuk.
Trans mastné kyseliny vznikají také přirozeně v žaludku přežvýkavců a jejich obsah v mléčném tuku je 3,5-4 %.
Pokud si však pětkrát denně nemažete na chleba tlustou vrstvu másla nebo se nijak nepřejídáte smetanou, v množství, ve kterém je mléčný tuk běžně konzumovaný, to nevadí.
Většina nadměrného příjmu trans mastných kyselin pochází právě z výrobků, které jsou ještě vyráběny „po staru“ a obsahují částečně ztužené tuky.
A na závěr si dovolím ještě jeden malý poznatek z hodin chemie, a to o smažení na sádle. Často slýchám, že smažit na sádle je nejlepší, protože jde o tuk obsahující převahu nasycených mastných kyselin, které výborně tolerují vysoké teploty.
Není to však tak jednoduché, protože sádlo obsahuje také hodně cholesterolu, který snadno podléhá oxidaci. Pokud je v tuku v dostatečném množství vedle cholesterolu přítomný také tokoferol, tedy vitamin E, tak ten jakožto antioxidant ochrání cholesterol před oxidací.
Sádlo však zdaleka neobsahuje dostatek vitaminu E, proto je pro smažení nevhodné.
Dvojí kvalita potravin. S transmastnými kyselinami a bez nich
Transmastné kyseliny pocházejí v potravinách hlavně ze dvou zdrojů. Transmastné kyseliny vznikají v bachoru skotu a ovcí enzymově řízenou hydrogenací nebo v průmyslových technologiích částečným ztužováním tuku vodíkem.
Při průmyslovém ztužování olejů záleží na způsobu vedení procesu. Dvojné vazby v řetězci mastných kyselin se nasycují postupně.
- Proto částečně ztužené tuky obsahují více transmastných kyselin než tuky plně ztužené, které jsou tvořeny jen nasycenými mastnými kyselinami.
Přírodní versus průmyslové
Na internetu se občas objevují informace, že transmastné kyseliny přirozeně se vyskytující např. v mléčném tuku nevadí. Světová zdravotnická organizace WHO publikovala v červnu 2016 dvě přehledové studie zabývající se vlivem nasycených a transmastných kyselin na hladinu krevních lipidů.
Z analýzy zdravotního dopadu konzumace transmastných kyselin vyplývá, že obě skupiny transmastných kyselin (vzniklé jak v rámci průmyslových technologií, tak i přirozeně se vyskytující v tuku přežvýkavců) působí na krevní lipidy negativně.
Výsledky jasně ukazují, že snížení příjmu transmastných kyselin bez rozlišení původu zlepšuje profil krevních lipidů ve smyslu snížení rizika kardiovaskulárních onemocnění.
Pravda je, že přírodní transmastné kyseliny vadí méně, nikoliv však z důvodu původu, ale díky nižšímu obsahu ve výrobcích a tím i jejich relativně nízké konzumaci v rámci celkové stravy.
Zatímco mléčný tuk obsahuje okolo 3 % transmastných kyselin, částečně ztužené tuky jich mohou obsahovat až 60 %.
Zatímco mléčný tuk obsahuje okolo 3 % transmastných kyselin, částečně ztužené tuky jich mohou obsahovat až 60 %.Proto jsou částečně ztužené tuky považovány za hlavní zdroj příjmu transmastných kyselin a i relativně malé množství potraviny obsahující částečně ztužené tuky může vést k vyššímu příjmu transmastných kyselin, než se toleruje. Pokud se dodržuje celkový tolerovaný příjem pro nasycené mastné kyseliny, je v případě mléčného tuku splněn automaticky i limit pro transmastné kyseliny.
Stále v ČR jsou
Česká republika patří mezi země, které se transmastných kyselin pocházejících z částečně ztužených tuků prozatím nedokázaly zbavit. Situace se sice zlepšila oproti minulosti, ale na trhu jsou stále desítky produktů, které mají nutričně významné množství transmastných kyselin.
V tisku se transmastné kyseliny opakovaně spojují s margariny.
To je však kategorie výrobků, kde je obsah transmastných kyselin významně nižší než je jich v másle, což bývá považováno jako srovnávací kritérium pro tuto kategorii.Kde se tedy můžeme setkat s nutričně významným množstvím transmastných kyselin napoví následující tabulka, která vychází z analýz výrobků na českém trhu z posledních let.
| Potravina | Obsah TFA v % z tuku | Obsah tuku v g/100 g |
| Perník s polevou | 24,8 | 10 |
| Sušenky bez lepku | 17,5 | 25,4 |
| Kakaová pochoutka | 23,8 | 27 |
| Poleva | 36,8 | 38,6 |
| Cukrářský výrobek s polevou | 25,1 | 12,4 |
| Listové těsto | 11,0 | 20,5 |
| Croissant | 5,6 | 16,8 |
| Jemné pečivo | 7 | 29,6 |
| Sójová tyčinka | 19,0 | 20,5 |
| Kokosová tyčinka | 15 | 19 |
| Energetická tyčinka | 14,0 | 19,5 |
| Sušený sójový nápoj | 42,7 | 27 |
Výrobky uvedené v tabulce nepatří na rozdíl od margarinů mezi základní potraviny, které bychom konzumovali běžně na denním pořádku. Problém však nastává v situaci, kdy si někdo určitý výrobek oblíbí.
- I relativně malé množství daného výrobku potom vede k překročení denního tolerovaného množství pro transmastné kyseliny.
Některé výrobky se snaží navíc získat ke konzumaci celiatiky, u nichž je výběr vhodných potravin do značné míry omezen. U jiných působí na děti na obalech jako lákadlo obrázky zvířátek či postaviček z dětských seriálů. Sójové nápoje se dokonce prodávají v lékárnách. Opakovaná a pravidelná konzumace těchto produktů může následně negativně působit na zdraví.
Zcela chybí edukace spotřebitele a plány situaci řešit.
To konstatovala mimo jiné i Světová zdravotnická organizace WHO ve zprávě z roku 2017, která monitorovala plnění závazků jednotlivých evropských zemí v oblasti prevence neinfekčních onemocnění.
U České republiky chybí státní politika, která by vedla ke snížení konzumace nasycených a eliminaci transmastných kyselin vznikajících v rámci průmyslových technologií, přitom v dalších indikátorech si Česká republika stojí docela dobře.
Dvojí kvalita potravin
V současné době se hodně hovoří o dvojí kvalitě potravin, kdy se ve střední a východní Evropě objevují potraviny od stejných výrobců s jiným složením než v západní Evropě.
U výrobků s vysokým obsahem transmastných kyselin se svým způsobem rovněž jedná o dvojí kvalitu.Naprostá většina těchto výrobků zachycených na našem trhu totiž pochází z regionu střední a východní Evropy.
Dvojí kvalita se netýká jednotlivých výrobců, ale výrobkových skupin s transmastnými kyselinami nebo bez nich. Je zde samozřejmě spousta výrobků bez transmastných kyselin původem ze střední a východní Evropy. Výrobky s transmastnými kyselinami původem ze západní Evropy na trhu nenajdete. To však nevzbuzuje žádnou pozornost v mediích, ani u politiků.
Celoevropské řešení?
Řada výrobců stále používá ve svých výrobcích částečně ztužené tuky a jsou státy, mezi ně patří i Česká republika, které na lokální úrovni nedělají nic proti tomu, aby se situace zlepšila. Proto Evropská komise vyhodnocuje opatření, která by vedla k plánovanému omezení obsahu transmastných kyselin vznikajících v rámci průmyslových technologií ve všech potravinách na jednotném trhu.
Ve hře je několik scénářů:
- ustanovení limitu pro transmastné kyseliny,
- povinné označování jejich obsahu na obalech,
- zákaz používání částečně ztužených tuků,
- případně samoregulační opatření průmyslových sdružení.
Jako nejpravděpodobnější řešení se prozatím jeví zavedení limitu pro obsah transmastných kyselin v potravinách. Přestože se od devadesátých let minulého století ví o negativním vlivu konzumace transmastných kyselin na zdraví, současná legislativa paradoxně přímo zakazuje na obalech potravin uvádět údaje o jejich obsahu v dané potravině.
- Než se něco změní, musíme si vystačit s návodem sledovat, zda je ve složení výrobku uvedeno, že byl použit částečně ztužený tuk. Takovým výrobkům je lépe se obloukem vyhnout.
Co potřebujete vědět o mastných kyselinách
V našich testech tuk často sledujeme z pohledu kvantity. U uzenin hlídáme, aby tuku nebylo příliš, při zkoumání másla nebo margarínu ověřujeme, zda ho je alespoň tolik, kolik slibuje obal.
Na tuky se dá dívat z mnoha úhlů, zvlášť významné je výživové hledisko. Tomu jsme se věnovali například v testech doplňků stravy s rybím tukem.
S výživovou kvalitou souvisejí i často zmiňované transmastné kyseliny.
Čím to je, že některý tuk je pro tělo hodnotnější než jiný? Odpověď najdeme ve struktuře molekul, přesněji řečeno v tom, z jakých základních stavebních kamenů je daný tuk seskládán.
Užitečné sádlo
Tuky plní v těle živočichů i rostlin řadu důležitých funkcí. Příroda na ně spoléhá jako na vydatné zásoby energie potřebné pro růst a činnost, dobře se hodí také jako tepelná izolace proti chladnému prostředí. Mají však i sofistikovanější úlohu – v různých biochemických procesech si organismus z tuků vytváří látky potřebné pro regulaci a správné fungování. Není proto divu, že tuk najdete téměř ve všech potravinách, například i v pšeničném zrnu.
Ačkoliv může mít tuk mnoho podob – od tekutého řepkového oleje až po tuhé vepřové sádlo či kokosový tuk – základní struktura všech tuků je vždy stejná. Chemickou terminologií řečeno jde o triacylglyceridy mastných kyselin.
Základem je molekula alkoholu glycerolu a na každém z jejích atomů uhlíku je navázána mastná kyselina.
O vlastnostech výsledného tuku – nejen o tekutosti, ale i o roli v organismu – rozhoduje to, jaký typ mastné kyseliny je do struktury napojen.
Mastný ocet
Mastné kyseliny obsažené v tucích patří do stejné skupiny látek jako například ocet nebo kyselina mravenčí. Od obou jmenovaných se liší délkou uhlíkového řetězce.
Zatímco v kyselině octové jsou dva a v mravenčí jeden atom uhlíku, mastné kyseliny jich mají od 4 až do 26.
Na délce uhlíkového řetězce je založen i jeden z třídicích systémů, podle kterého se rozlišují kyseliny s krátkým (do šesti atomů uhlíku), středním (6 až 12), dlouhým (12 až 20) a velmi dlouhým řetězcem (více než 20 atomů uhlíku).
Velký vliv na to, jaké vlastnosti bude mastná kyselina mít a jak bude fungovat v organismu, mají typy vazeb spojující jednotlivé atomy uhlíku. Buď to může být jednoduchá, nebo dvojná vazba.
O mastných kyselinách, kde jsou pouze jednoduché vazby, mluvíme jako o nasycených. Dvojná vazba je znakem kyselin nenasycených.
Ty ještě můžeme dělit na mono- a polynenasycené, podle toho, jestli je v nich dvojná vazba pouze jedna, či vícero.
Sytý podezřelý
Tuky s převahou nasycené mastné kyseliny mají obvykle pevnou konzistenci. Našli byste mezi nimi například mléčný tuk, hovězí lůj a z rostlinných třeba palmojádrový či kokosový tuk. Nasycené tuky mají velkou výhodu, jsou odolnější vůči kažení a vyšším teplotám.
Nasycené mastné kyseliny se dříve považovaly za škodlivé, důvodem měl být jejich vliv na rozvoj cévních onemocnění. Později se však ukázalo, že jejich role není úplně jednoznačná. Pokud totiž na jejich místo ve stravě nastoupí cukry, riziko srdečních onemocnění se nemění. Pozitivní efekt by mělo nahrazení polynenasycenými mastnými kyselinami.
V České republice je strava na nasycené mastné kyseliny poměrně bohatá. Získáváme je z mléčných a masných výrobků i některých rostlinných tuků. Světová zdravotnická organizace (WHO) doporučuje, aby dospělí pokrývali nasycenými mastnými kyselinami 10 % svého energetického příjmu.
Člověk se bez tuku neobejde a není dobré se mu zcela vyhýbat. Důvodem jsou právě některé mastné kyseliny, které organismus potřebuje ke svému fungování. Zvlášť je potřeba dbát o dostatečné doplňování omega-3 nenasycených mastných kyselin, které najdeme zejména v rybím tuku.
Pokud bychom měli před nějakými tuky varovat, byly by to částečně ztužené rostlinné tuky, u nichž by se mohly objevit prokazatelně škodlivé transmastné kyseliny.
Oleji jednoduchá vazba nestačí
Rodina nenasycených mastných kyselin je mimořádně rozvětvená. Základní dělení jsme již zmínili – podle počtu dvojných vazeb mluvíme o mono- a polynenasycených mastných kyselinách. Oproti nasyceným mají jednu technologickou nevýhodu, snadněji se kazí a hůře snášejí vyšší teploty. Citlivým místem je dvojná vazba, od které začínají nežádoucí změny, například žluknutí.
Mezi mastné kyseliny s jednou dvojnou vazbou patří kyselina olejová. Už její název dává tušit, že nenasycené tuky jsou tekuté. Ve výživě mají mononenasycené mastné kyseliny kladnou úlohu.
Prokázalo se, že pokud se jimi nahrazují nasycené mastné kyseliny, dokážou regulovat hladinu nežádoucího HDL cholesterolu v krvi. Ovšem i mononenasycené kyseliny mají svého záporného hrdinu.
Je jím kyselina eruková, u níž studie prokázaly vliv na rozvoj srdečních onemocnění. V Evropské unii je proto její výskyt v potravinách limitován.
Rybí ideál
Obsahuje-li molekula dvě a více dvojných vazeb, mluvíme o takzvaných polynenasycených mastných kyselinách. Pro člověka jsou tuky s nimi velice důležité.
Některé polynenasycené kyseliny totiž potřebuje pro správné fungování organismu, zároveň si je však tělo nedokáže samo vytvořit a je závislé na jejich příjmu zvnějška.
O takových kyselinách hovoříme jako o esenciálních, jejich jména můžete najít v boxu nejvýznamnějších kyselin na této straně.
V souvislosti s nenasycenými mastnými kyselinami se často používají termíny omega-3 a omega-6 kyseliny.
Obě uvedené šifry říkají, na kolikátém atomu uhlíku od konce je umístěna poslední dvojná vazba v molekule.
Je-li na třetím, mluvíme o omega-3, pokud je na šestém, jedná se o omega-6 polynenasycenou mastnou kyselinu. Zdánlivý detail ve struktuře rozhoduje o tom, jak organismus danou kyselinu zpracovává.
Na prvním místě žebříčku prospěšnosti stojí omega-3 nenasycené kyseliny. Najdeme mezi nimi esenciální kyseliny, které organismus potřebuje, aby si z nich mohl stavět složitější molekuly ikosanoidů.
Těmi si posléze reguluje například zánětlivé procesy v těle nebo zpomaluje srážení krevních destiček. Omega-3 přispívají i ke snižování hladiny tuku v krvi. Nevýhodou je, že klasická středoevropská strava je na omega-3 mastné kyseliny chudá.
Jejich nejvýznamnějším zdrojem je rybí tuk, a právě proto se doporučuje častá konzumace rybího masa, alespoň dvakrát týdně.
Slunečnice nemusí být každý den
Rostlinné oleje, kterých máme v naší stravě dostatek, obsahují především polynenasycené omega-6 mastné kyseliny. I mezi nimi najdeme esenciální látky, ale na rozdíl od rybího tuku jsme jimi spíše přezásobení.
Zajímavé je, že obsah omega-6 mastných kyselin se v rostlinných olejích dost různí.
Vůbec nejvyšší podíl nabízejí hroznový a slunečnicový olej, málo jich najdete naopak v oleji řepkovém a olivovém, kde jich je ve srovnání se slunečnicovým pouhá třetina, respektive desetina.
Také omega-6 nenasycené mastné kyseliny se v těle přeměňují do složitějších struktur. Vznikají z nich prostaglandiny, které v mnohém působí opačně než látky vzniklé z omega-3 kyselin. Zesilují například průběh zánětů v těle a urychlují srážení destiček.
Přispívají rovněž k regulaci hladiny LDL cholesterolu, při vysokém příjmu však snižují i množství jeho HDL formy. Pozitivní přínosy omega-3 nenasycených mastných kyselin jsou důvodem pro zvyšování jejich podílu v naší stravě.
Podle doporučení Organizace pro výživu a zemědělství (FAO) by v ní omega-6 nad omega-3 kyselinami neměly převažovat více než pětkrát.
Malý detail s velkými důsledky
Zmiňovali jsme, že nenasycené rostlinné tuky jsou spíše tekuté. Jak je tedy možné, že rostlinný margarín je tuhý? Odpověď hledejte ve ztužování olejů.
Při ztužování se využívá rozdíl v tuhosti nasycených a nenasycených kyselin. Starší způsob ztužování spočíval v tom, že se rostlinné oleje nasytily reakcí s vodíkem, čímž se z dvojných vazeb stanou jednoduché a olej podle míry nasycení buď částečně, či úplně ztuhnul. Při této úpravě bohužel vznikaly zdraví škodlivé transmastné kyseliny.
Transmastné kyseliny obsahují v molekule alespoň jednu dvojnou vazbu a od běžné nenasycené kyseliny se liší prostorovým uspořádáním řetězce uhlíkových atomů. Molekula nenasycené kyseliny se totiž kolem dvojné vazby ohýbá.
Ohnutí může mít tvar písmene „V“, tomu se říká cis-konfigurace, nebo může být v trans formě, kdy zůstane řetězec v rovině, a podobá se tak nasyceným mastným kyselinám.
Ve srovnání s nimi jsou však výrazně škodlivější, mohou způsobovat cévní onemocnění a diskutuje se o jejich vlivu na rozvoj cukrovky druhého typu. Konzumaci transmastných kyselin bychom se měli vyvarovat.
Sice se s nimi setkáme i v přírodních zdrojích, například v mléčném tuku, velká část jich k nám však přichází z průmyslově zpracovaných tuků. Nejvyšší pravděpodobnost výskytu transmastných kyselin je pak u částečně ztužených tuků. Pozor bychom si na ně měli dávat i při vaření doma, vznikají totiž i při smažení za vysokých teplot.
Výrobci se samozřejmě snaží výskyt transmastných kyselin omezit. Z velké části proto přešli na novější způsoby ztužování, při nichž trans kyseliny nevznikají.
Takovou cestou je transesterifikace, která funguje tak, že si různé tuky mezi sebou své mastné kyseliny vyměňují. Záměnou nenasycených kyselin za nasycené pak dojde k potřebnému ztuhnutí.
Výměna kyselin však neprobíhá úplně snadno, vyžaduje speciální podmínky a přítomnost katalyzátoru, který reakci umožní.
Zlepšení situace ukázaly i naše testy tuků na smažení a pečení. Zatímco před čtyřmi lety jsme vysoké koncentrace transmastných kyselin zjistili u 10 výrobků, letos s nimi měl problémy jen jeden vzorek.
Ne všichni výrobci však moderní technologie používají. V Evropské unii se proto v současné době hovoří o zavedení limitu pro výskyt transmastných kyselin v potravinách.
Některé státy – Dánsko, Rakousko či Maďarsko – už jej zavedly.
Možnost kontroly potenciálního výskytu transmastných kyselin ve vašem jídelníčku máte však již dnes – stačí se preventivně vyhýbat potravinám obsahujícím částečně ztužené rostlinné tuky.
Dvě strany jednoho problému: Jsou pro nás ztužené tuky skutečně nebezpečné?
V roce 1869 podal francouzský chemik Hippolyte Mège-Mouriès unikátní patent. Z hovězího loje, mléka a vody vyrobil první margarín.
„Perleťový vzhled a snadná roztíratelnost jsou hlavní přednosti tohoto mimořádného produktu,“ chválil své umělé máslo, syntetizované ze zbytků a odpadních produktů. Evropa si musela nejprve projít dvěma světovými válkami, které přinesly hlad a nedostatek všeho, aby lidé přišli téhle novince na chuť.
V padesátých letech zašel boj o levnou a průmyslovou výrobu potravin ještě dál, a tak se začaly živočišné složky margarínů nahrazovat rostlinnými tuky a oleji.
Ztužení oleje
Z náhražkového másla pro chudé se brzy stal hit a vše se zdálo být v nejlepším pořádku.
Oproti živočišným tukům obsahovaly margaríny méně nasycených mastných kyselin (SAFA), které by ve stravě neměly překračovat 10 %, zvyšují totiž hladinu cholesterolu.
Vícenenasycených mastných kyselin (PUFA), které snižování cholesterolu naopak podporují a mají příznivé účinky na lidské zdraví, v nich bylo více. Nový hit však s sebou nesl i skrytá rizika.
Laboratorní margarínové procesy spojující dohromady živočišné a rostlinné tuky, jejich oleje a emulze si totiž žádaly specifickou úpravu, zvanou příprava tukové násady.
Bylo zapotřebí nestejnocenné prvky spojit dohromady v jeden celek, dodat různým složkám směsi stejný charakter. A to se dělo hydrogenací neboli ztužováním. Jde o pokročilou chemickou metodu, pomocí které se nenasycené mastné kyseliny mění v nasycené.
Z tekutého oleje se díky tomu stane hmota, kterou si můžete namazat na chleba.
Univerzální lepidlo
Vedlejším produktem této úpravy je vznik částečně ztužených tuků s vysokým obsahem transnenasycených mastných kyselin (TFA). Říkalo se jim tuky strukturní, protože vytvářely kostru, či spíše lepidlo tmelící ztužený materiál.
Jejich vlastnosti, alespoň z hlediska průmyslové produkce, byly vynikající. Stačilo vzít nějaký laciný rostlinný olej (nebo více druhů olejů), trochu si s ním pohrát a výsledkem byl dlouho skladovatelný, snadno roztíratelný a hlavně levný tuk.
Že takový produkt nebyl ani margarínem, ani ryze ztuženým tukem, nikomu nevadilo. Bylo to levné a efektivní.
Že transnenasycené mastné kyseliny nedělají dobrotu, se dlouho nevědělo. Ztužené tuky byly přijímány s nadšením jako každá novinka slibující přírodnější a chutnější prožitek. V šedesátých letech se navíc smyla původní hranice mezi margaríny a ztuženými tuky.
Umělá a syntetická produkce byla považována za zdravější. Po staletí preferované živočišné tuky, máslo a sádlo, zamířily na propadliště dějin.
Jenže náhražky brzy lidem ukázaly svou odvrácenou tvář: i když se zdánlivě jedlo zdravěji, přibývalo osob se srdečně-cévními onemocněními.
Více, zato nezdravěji
TFA měly po nějakou dobu slušné alibi: v omezené koncentraci je totiž produkuje i organismus člověka a v každé stogramové kostce pravého mléčného másla je jich kolem pěti gramů.
Ale když lidé začali částečně ztužovat tuky a konzumovat je, počali jíst TFA v podstatně drastičtějším množství.
Před dobou margarínů se jejich konzumace držela v doporučených limitech, tedy pod jedním procentem příjmu tuků, rázem to však začalo být i kolem 10 %.
Teprve podrobné medicínské studie ukázaly na rozměr celé katastrofy a propojily riziko srdečních chorob s působením TFA. Tyto kyseliny totiž dovedou pořádně rozhoupat hladinu LDL cholesterolu v tepnách a otřást se srdcem, v některých případech i nastartovat cukrovku II. typu.
Tato zjištění nakonec způsobila technologickou proměnu celé průmyslové výroby. Ukázalo se také, že chyba jako taková není přímo v procesu ztužování, ale spíše v kroku na půl cesty, částečném katalytickém ztužování tuků a jejich konzumaci.
Proto se místo klasické hydrogenace dnes pracuje při ztužování tuků s frakcionací nebo interesterifikací, jejichž produkty jsou v mnohém zdravější.
Tuky za hranicemi
Maso mělo v potravě rodilých Kanaďanů vždy pevné postavení, vysoký příjem tuků se však odrážel na celonárodní kondici. V roce 1990 proto byla zahájena masivní kampaň, zaměřená proti živočišným tukům. Spolu s tím nezměrně narostla popularita ztužených tuků a nejrůznějších náhražek. Vláda je intenzivně podporovala. V následujících deseti letech se ukázalo, jak velká chyba to byla.
I když jsou dnes produkty s TFA pod drobnohledem, zdraví si Kanaďané ničí pořád dovozovým zbožím: popcornem, mraženými pizzami a nudlovými polévkami, které se v TFA doslova koupou. Metoda ode zdi ke zdi prostě nefunguje.
V Dánsku zvolili opatrnější přístup. Od devadesátých let postupně informovali veřejnost o možných rizicích částečně ztužených tuků, a teprve v roce 2003 jen vydali zákon o povinném označení výrobků obsahujících ve svém složení 2 % TFA. Nic zakazovat nemuseli. Lidé už sami dobře věděli, že jim laciné pochoutky neprospívají.
Nelehká situace pro Československo
Československo si v tomto ohledu zažilo své: zatímco byl zbytek západního světa o neduzích TFA už dobře deset let informován, pro Čechoslováky byly margaríny a roztíratelné nebo potravinářské tuky vítanou novinkou.
Zpoza otevřených hranic začaly proudit produkty, které by dnes už jen málokdo zařadil do svého jídelníčku. Běžně obsahovaly až 20 % TFA v tukovém podílu, pokrmové tuky na smažení pak i více než 30 %. Muži tehdy v průměru konzumovali až 7,1 gramů (ženy 4,5 gramů) TFA za den.
Než lidé naskočili na rozumnější zdravý trend, chvilku to trvalo. Transnenasycené mastné kyseliny však z kuchyní nezmizely.
TIP: Ztužený tuk zabíjí: Stát New York funguje jako obří laboratoř
Ty nejlevnější margaríny a další produkty s trans-tuky jsou prostě příliš levné na to, aby se s nimi v masivním měřítku dále nepracovalo. Pravda, v Čechách už se nevyrábějí.
Ale potravinářský průmysl je stále může využívat jako substrát, a stále je tu velmi výrazný prostor pro dovoz ztužených tuků s TFA ze zahraničí. A proto je všude tam, kde potřebujete opravdu pořádnou porci nějakého tuku, najdete.
Jedinou obranou je tu informovaný spotřebitel, který si dá na čas a pročte se složením výrobků. Všude tam, kde něco vzniká rychle, efektivně a uměle, je třeba s jejich výskytem počítat.
Transnenasycené mastné kyseliny vznikají například při výrobě majonézy, smažení chipsů, předsmažování hranolek, výrobě cukrářských a nekvalitních čoko-polev po tunách či lepení rádoby zdravých cereálních tyčinek.
Různé koncentrace jich také obsahuje máslo, sádlo, pomazánkové máslo, mléčné výrobky, maso, uzeniny, vnitřnosti, smíšené tuky a nekvalitní margaríny.
V celkové koncentraci však vedou hlavně výrobky ze ztužených (částečně hydrogenovaných) rostlinných olejů, kde se počítá s vyšším obsahem tuku. Jde o pestrou směs oplatků, sušenek, dortů i trvanlivého pečiva.
Dejte si pozor na potraviny, jež se tváří jako čokoláda, ale s originálním kakaem nemají nic společného. Hlídejte si trvanlivá pečiva s náplněmi, nadýchané croissanty a polevy na mražených výrobcích. Podezřelé jsou i práškové smetany a sušené sójové nápoje.
Prostá odpověď zní: „Nikoliv.“ Do lidské stravy rozhodně patří a ve správně koncipovaném jídelníčku by měly tvořit přibližně třetinu celkového zastoupení, o zbytek energie se postarají bílkoviny a cukry.
Odhad doporučeného příjmu 30 % tuků ale není definitivní: v závislosti na stáří, výdeji energie, životním stylu jednotlivce se drobně mění. Bez tuků by lidský organismus nikdy úplně správně nefungoval.
Jsou tedy tuky dobré? Tady je třeba klást zvláštní důraz na to, o jakých tucích je konkrétně řeč.
A než spoléhat na jednoduché, ale nepřesné rozdělení: „Rostlinné tuky jsou v pořádku a živočišné nikoliv,“ je lepší se podívat na to, jaké je složení mastných a vícenenasycených mastných kyselin uvnitř konzumovaných výrobků a surovin k přípravě jídla. A hlavně, jak velká je ve stravě koncentrace TFA.