Co se s námi děje při spánku a 6 nejčastějších poruch

Spánek je velmi důležitá útlumově-relaxační fáze organismu k zajištění zdraví a přežití.

Průměrný dospělý spí v noci asi 7 hod. 33% populace spí 6,5 hodin za noc. Není potom divu, že se lidé cítí často podráždění a nesoustředění. Ženy spí o něco déle než muži. Lidé, kteří mají větší množství tělesného tuku, mají tendenci spát méně, než lidé s normální tělesnou hmotností.

Studie ukazují, že lidé, kteří spí v průměru méně než 6 hodin, přiberou během šesti let dvojnásobnou váhu oproti lidem, kteří v noci spí 7 až 8 hodin. Ani více spánku nemusí být lepší. Lidé, kteří spí více než 9 hodin, mají podobný problém s tukem jako lidé, kteří spí méně než 6 hodin.

Kolik hodin spánku tedy potřebujeme?

Za noc byste se měli dostat do 5 spánkových cyklů REM. Jeden spánkový cyklus trvá 90 minut. Vynásobte to pěti spánkovými cykly a máte 7,5 hodin spánku. Z těchto informací lze tedy soudit, že optimální délka spánku je mezi 7,5 až 8 hodinami.

Fáze spánku

Dobu kdy spíme rozdělujeme na několik fází. První fáze se nazývá NREM (non rapid eye movement) fáze, která se dále dělí na další čtyři části.

1. NREM fáze spánku

V první části, která trvá pouze pár minut jsme ještě schopni vnímat okolí a případně reagovat, zpomalí se tep, dýchání, a může se objevit svalový záškub, jelikož se tělo velmi rychle dostává do hypnoanagogického stavu a mozek vysílá signál ke stažení svalů.

2. NREM fáze spánku

V druhé fázi usínání je tělo nehybné, uvolněné a mizí pohyby očí. Mozková aktivita dále zpomaluje, ale objevují se záblesky rychlé aktivity nazývané vřetena a K komplex. Udává se, že fungují jako ochrana před probuzením. Klesá tělesná teplota, tepová frekvence a krev odtéká z mozku více do svalů.

3. a 4. NREM Fáze spánku

Třetí a čtvrtá fáze, někdy bývá označována jako delta spánek, je nejdůležitější, co se regenerace tkání a doplnění energie týče. V této fázi probíhá nejvíce opravných mechanismů a dochází také k vylučování růstového hormonu.

Až 70% celkového množství denního růstového hormonu je vylučováno během spánku. Bez dobrého spánku zkrátka svaly neporostou. V této fázi také dochází k přesunu informací z krátkodobé paměti – hipokampu do dlouhodobé paměti – neokortexu. Představte si to jako přesun dat z operační paměti RAM na HDD pevný disk.

V této fázi dochází k aktivaci metabolismu glukózy, ke snížení kortizolu a k aktivaci parasympatického nervového systému.

REM fáze spánku

REM (rapid eye movement) fáze je poslední a současně nejhlubší část spánku, kdy se nám zdají sny, součástí jsou také rychlé pohyby očí, zrychluje se dech a případné probuzení v této fázi zapříčiní, že pociťujeme únavu. V REM fázi je mozek téměř stejně aktivní jako když bdíme, a proto máme v této části spánku velmi živé sny.

Sny jsou velice důležité pro naší psychiku. Při nedostatku REM fáze jsme náchylnější k duševním prouchám. Jelikož mluvíme o spánkovém cyklu, jednotlivé fáze spánku, včetně REM fáze, se v průběhu noci opakují a rozdílné jsou i časy, ve kterých se fáze opakují.  V prvních cyklech je tato fáze krátká a každým dokončeným cyklem se prodlužuje.

Nejdelší je na konci spánku.

Spánek léčí tělo i duši

Při spánku se děje hned několik procesů, které jsou pro tělo nezbytné. Nejen, že se regenerují tkáně, produkují se hormony a přes ledviny se odplavují toxické látky, ale také se regeneruje paměť a rozvíjí se kognitivní schopnosti. Společně s tím se obnovuje i naše psychika od emočního vypětí a stresu, který máme přes den.

Příznaky a příčiny nekvalitního spánku

Nejčastějšími příznaky nekvalitního spánku je stres, nedostatek fyzické aktivity, nebo také pracovní směny, kdy je vlivem nepravidelného pracovního procesu narušen biologický rytmus spánku.

V organismu ho narušuje nepravidelné vyplavení hormonu melatoninu, který se vytváří ve žlázách s vnitřní sekrecí v době, kdy se setmí.

V případě, že jsme vystaveni modrému světlu zastaví se i syntéza melatoninu.

Spánek a obezita

Studie z roku 2005, s reprezentativním vzorkem 10.000 dospělých jedinců naznačovala, že epidemie obezity by mohla být částečně způsobena odpovídajícím poklesem spánku. Tato studie zjistila, že u lidí ve věku 32 až 49 let, kteří spí méně než 7 hodin každou noc, je výrazně větší riziko obezity. Zdá se také, že zůstat vzhůru po půlnoci, taktéž zvyšuje riziko obezity.

Příčiny nárůstu tělesného tuku při nekvalitním spánku

Existuje  hned několik důvod, proč by nedostatek spánku mohl zvyšovat množství tělesného tuku. Jedním z nich může být snížená produkce růstového hormonu (HGH).

Dalším důvodem může být, nedostatek produkce tyroidních hormonů, které produkuje štítná žláza (TSH). A nesmíme zapomenout na starý dobrý zvýšený kortizol (hormon stresu a stárnutí).

Kromě toho má chronické omezení spánku za následek pomalou odezvu na inzulín. 

Zde je pár dalších možných příčin nárůstu obezity při nedostatku spánku:

• Snížená tolerance glukózy (stav kdy je glykemie nalačno normální, ale po zátěži glukózou přetrvává hyperglykemie).
• Zvýšené večerní a noční hladiny kortizolu.
• Nízká hladina leptinu. Leptin je hormon regulující příjem, výdej energie a metabolismus, včetně chuti k jídlu. Nízká hladina leptinu vede k hladu a touze po jídle, a to cestou stimulace receptorů hypothalamu.

Dalo by se říct, že existuje jednoduchá rovnice mezi spánkem a jídlem: Čím více času stravíme bez spánku, tím více času stravíme u jídla

A co hormony chuti k jídlu? Studie s 12 zdravými mladými muži s normální hmotností zjistila, že pouhé dvě noci v řadě, se čtyřmi hodinami spánku, vedly k nižší hladině leptinu a vyšší hladině ghrelinu.

Nízká hladina leptinu a vysoká hladina ghrelinu stimulují hlad a chuť k jídlu. Muži měli skutečně velký hlad a chuť k jídlu, a to zejména na sladkosti a pečivo.

Deregulace hormonů chuti k jídlu by tedy mohla být dalším důvodem, kdy nedostatek spánku vede k nárůstu tělesného tuku.

Nedostatek spánku vede k hormonální disbalanci

Při nedostatku spánku mohou trpět i funkce každodenního života, včetně nálad a paměti. Suprachiasmatické jádro (SCN) jsou hodiny, které jsou zabudované do našeho mozku, a které regulují náš cirkadiánní rytmus. SCN se nachází těsně nad místem, kde optický nerv prochází hypotalamem, a je-li vystaven světlu a tmě, může ovlivnit naše denní rytmy.

Růstový hormon, tyroidní hormony (štítná žláza), adrenokortikotropní hormon (ACTH), luteinizační hormon (LH), prolaktin, melatonin a dokonce i testosteron, mají pravidelné denní cykly. Provádět konzistentní spánkovou rutinu (jít spát a vstávat ve stejný čas) může umožnit hluboký a pravidelný spánek a tím i docílit optimalizace hormonálních cyklů v těle.

Mimo fyzických projevů jsou důsledkem nedostatku spánku také emoční výkyvy, horší zvládání stresových situací, poruchy pozornosti, nastupuje nerozhodnost a špatná nálada. Účinek špatně prospaných nocí se sčítá a tím se zvyšuje i pravděbodobnost negativních dopadů nedostatku spánku.

Spánková rutina

Pokud si vážíte svého zdraví, přistupujte ke spánku jako k fázi dne, která je stejně důležitá jako práce, jídlo, či zábava

Nejčastější duševní onemocnění a jejich projevy | Klinika psychologie a psychoterapie

Duševní poruchy představují skupinu onemocnění a poruch, které ovlivňují především lidské myšlení, prožívání a vztahy daného jedince.

            Vymezit přesně obsah pojmu duševní onemocnění je poměrně komplikované. Duševní zdraví, resp. porucha jsou pojmy kulturně a časově podmíněné.

             Kdybychom se chtěli odrazit od definice „zdraví“, jak ji stanovila WHO (Světová zdravotnická organizace), v roce 1946 stanovila jako  „stav plné tělesné, duševní i sociální pohody, nikoli jen nepřítomnost nemoci nebo poruchy.“, tak duševní nemoc bude nedostatek tohoto komplexního fenoménu, bude to nedostatek duševního zdraví.

            Podle současného pojetí se na vzniku duševních chorob podílejí tři faktory – biologické, psychologické a sociální.  Někdy se přidává ještě spirituální, duchovní. U různých onemocnění v různém poměru a vzájemně se prolínají.

Nejčastější duševní onemocnění – jaké to jsou?

            Mezi nejčastější duševní onemocnění patří poruchy úzkostného spektra a poruchy nálady, nejčastěji deprese.

A následně jsou to závislosti, které také řadíme mezi duševní poruchy, byť se na ně často zapomíná nebo si je většinou nevybavíme jako součást spektra psychických onemocnění.

Psychózy jsou závažné duševní poruchy, které v populaci jsou relativně méně časté, zato na akutních psychiatrických odděleních patří mezi ty, se kterými se setkáváme nejčastěji, často vedou k hospitalizaci. Na rozdíl od úzkostných poruch, které se většinou daří léčit ambulantně.

Jaké jsou hlavní příznaky zmiňovaných onemocnění?

• Úzkostné poruchy mají jako dominantní projev úzkost, stav vystupňované obavy, napětí, nervozity, často i s nějakým tělesným doprovodem – pocením, bušením srdce, zrychleným a ztíženým dýcháním apod. Jednotlivé úzkostné poruchy se liší délkou trvání a charakterem úzkostných prožitků a také se liší například tím, zda jsou tyto prožitky na něco vázané – např. na nějakou situaci.
• Poruchy nálady, nejčastěji ve smyslu deprese, kdy jde o komplexní stav spojený se zhoršeným spánkem, pocity vlastní nedostatečnosti, sebeobviňováním, neschopností prožívat radost, nedostatkem životní energie, může být spojená i s myšlenkami na sebevraždu.
• Psychosy jsou velká a různorodá skupina onemocnění, která je obecně charakterizovaná narušeným kontaktem s realitou. Nemocný zpracovává vnější podněty zkresleným způsobem a můžou, ale také nemusí, se objevit příznaky jako sluchové halucinace, zmatené myšlení, bludy (nevývratná přesvědčení), poruchy emotivity apod.
• Závislosti jsou také velká skupina onemocnění, základně se dělí na látkové (alkohol a drogy) a nelátkové, kam patří patologické hráčství a také stále častěji se objevující se závislost na virtuálním světě. Abychom mohli stanovit diagnózu závislosti, musí nemocný splnit určitá kritéria, nestačí, že někdo „hodně pije nebo užívá drogy“. Závislosti jako takové předchází škodlivé nebo rizikové užívání. Kupříkladu pomoc adiktologa v ČR by potřebovalo přibližně 800 tis. lidí.

Kdy už se máme obrátit na odborníka?

            Obecně se dá říct, že pomoc odborníka je možno vyhledat vždy, když máme pochybnosti, že se s námi děje něco, s čím si sami neumíme poradit.

Objeví se něco, čemu nerozumíme nebo máme potíže, které jsou příliš  významné nebo trvají příliš dlouho, zkrátka už významně komplikují život.

Případným vodítkem také může být, že nás upozorní okolí, někdo z blízkých, komu důvěřujeme, že se s námi něco děje a doporučí nám vyhledat pomoc.

Poradí nám náš praktický lékař?

            Praktický lékař je jistě jedním z odborníků, na kterého se můžeme obrátit. Jednak k praktickému lékaři mohou mít nemocní důvěru, protože se již znají a mají vybudovaný nějaký vztah. Některé formy úzkostných a depresivních stavů může praktický lékař také sám léčit. Případně je schopen posoudit a doporučit, že nějaký stav je vhodné konzultovat s příslušným specialistou.

Jak probíhá léčba?

            V psychiatrii se nejčastěji užívá farmakoterapie, tedy léčba léky a psychoterapie, tedy léčba slovem, psychologickými prostředky. V praxi se tyto postupy často kombinují a „šijí na míru“ každému pacientovi, záleží také na domluvě s pacientem samotným.

Nemusíme se bát vedlejších účinků?

            Jako každé léky, včetně těch dostupných volně, bez lékařského předpisu, mají i psychofarmaka nežádoucí účinky. Nicméně všechny preparáty, které se používají, jsou bezpečné, pokud se užívají dle ordinace lékaře.

V případě, že lékař nějakou medikaci nasazuje, poučí pacienta o možných nežádoucích účincích a během léčby se samozřejmě sleduje jejich výskyt. V případě, že má nemocný nějaké obavy, je na místě položit svému ošetřujícími lékaři konkrétní dotazy na konkrétní lék.

V případě, že se nějaké nežádoucí účinky objeví, pak je zcela na místě o tom lékaře informovat, a ten na to zareaguje, ať už změnou dávky nebo změnou preparátu. Cílem je jistě pacientovi prospět a ulevit, nikoli mu přitížit.

Vytvořeno pro ČRo Dvojka.

Světový den spánku

Světový den spánku má za cíl oslavit přínosy kvalitního a zdravého spánku, upozornit veřejnost na břemeno problémů souvisejících se spánkem a na jejich zdravotní, vzdělávací a společenské aspekty a podpořit tak prevenci a léčbu poruch spánku. Oslavíte ho s námi?

Světový den spánku je pořádán každý rok v pátek před březnovou rovnodenností. První Světový den spánku připadal na pátek 14. března 2008. Po celém světě i online se konají různé akce, např. diskuze, prezentace vzdělávacích materiálů a výstavy. Od roku 2012 se zapojuje i Česká republika v podobě setkání a konferencí.

Proč je spánek důležitý

Při spánku se děje hned několik procesů, které jsou pro tělo nezbytné.

Nejen, že regenerují tkáně, produkují se hormony a přes ledviny se odplavují toxické látky, ale také regeneruje paměť a rozvíjí se kognitivní schopnosti.

Společně s tím se obnovuje i naše psychika od emočního vypětí a stresu, který máme přes den.

Fáze spánku

Spánek probíhá ve dvou odlišných režimech, REM (z ang. rapid eye movement – rychlé oční pohyby) a NREM (non-REM – opak REM), ty se v průběhu spánku pravidelně střídají.

Při fázi REM je intenzita mozkové činnosti podobná jako za bdělého stavu, doprovází ji oční pohyby se zavřenými víčky a uvolňují se svaly. NREM charakterizuje útlum mozkové činnosti, tělesný klid a uvolnění.

Tato fáze se dělí na čtyři stádia podle hloubky spánku. Za noc byste se měli dostat do 5 spánkových cyklů REM. Jeden spánkový cyklus trvá 90 minut. Vynásobte to pěti spánkovými cykly a máte 7,5 hodin spánku.

 Z těchto informací lze tedy soudit, že optimální délka spánku pro běžného člověka je mezi 7,5 až 8 hodinami.

Spánkové poruchy

Poruchy spánku mají na svědomí zásadní dopady na jednotlivce i společnost a v rámci veřejného zdraví jsou velkým problémem.

Hovoří se o světové epidemii spánkových poruch. Přerušený spánek může mít přímo i nepřímo špatný vliv na rodinný život i vztahy, protože ovlivňuje náladu a pozornost postižených lidí.

Pro tyto lidi je například velmi náročné se cokoli naučit.

Spánková deprivace

Spánková deprivace je nedostatek normálního množství spánku, často používaný jako druh mučení. Asi 90 % dospělých spí 6 – 9 hodin. Spí – li člověk kratší dobu, než je jeho optimum, jeví během dne známky ospalosti.

Každodenní ztráta jedné hodiny spánku v průběhu jednoho týdne se tak vlastně rovná jedné probdělé noci.

Ovšem dohánění kratších spánků následně delšími není tak dobré jako pravidelný dostatečný hluboký spánek.

Spánková deprivace může způsobit ztrátu bdělosti a pozornosti během dne – to může být nebezpečné zejména u řidičů, lékařů a dalších povolání. 20 % řidičů a 56 % dálkových řidičů uvádí, že alespoň jednou během řízení upadli do mikrospánku.

U těžkých spánkových deprivací se dostavují halucinace, paranoie, odbývání životních potřeb nebo ztráta myšlenkové kontinuity.

Spánková apnoe

Spánková apnoe je onemocnění, při kterém dochází k zástavě dechu a tím pádem k narušení přísunu kyslíku, což představuje velký nápor nejen na srdce. Postižený se často budí a spánek je nekvalitní, protože nedosáhne REM fáze spánku.

Z toho pramení nevyspalost, ospalost či ranní bolesti hlavy. Dalším příznakem je náhlé probuzení doprovázené dušností nebo probuzení se suchými ústy a bolestí v krku, lapání po dechu. Člověk se syndromem spánkové apnoe může i hlasitě chrápat.

Mezi denní příznaky patří zejména snížení pracovní výkonnosti, časté usínání během dne nebo potíže s koncentrací a pamětí.

Syndrom neklidných nohou

Syndrom neklidných nohou je nepříjemný pocit brnění, píchání, svědění či pálení kůže nohou bez trvalých následků. Neodborně se tento stav též označuje jako mravenčení spojené se záškuby DKK a tupými bolestmi v dolních končetinách.

Syndrom neklidných nohou se vyskytuje hlavně u starších lidí a v těhotenství. Nejčastější klinické projevy jsou ochablost, necitlivost a palčivá bolest. Obtíže často začínají na ploskách nohou (méně i na rukou) a šíří se směrem nahoru. Potíže jsou přítomné v klidu, hlavně večer před usnutím.

Bolesti ustupují při pohybu, proto nutí nemocného chodit. Ruší usínání i samotný spánek.

Insomnie

Insomnie (nespavost) je porucha spánku, při níž jedinec nemůže usnout nebo se v spánku často probouzí. Insomniak je člověk trpící insomnií.

Insomnie se může projevovat několika způsoby: obtížné noční usínání, časné ranní probouzení bez schopnosti znovu usnout, časté noční probouzení, noční bdělost, záměna dne a noci (paradoxní insomnie).

Hypersomnie

Hypersomnie (zvýšená spavost) je patologicky zvýšená spavost. Jedinec spí denně 12 hodin i více a často upadá do spánku i během dne.

Jedním z typů hypersomnie je narkolepsie, při níž postižený usíná i uprostřed činnosti. Hypersomnií trpí asi 5 % lidí.

Hypersomnie je zpravidla příznakem jiné choroby (cukrovka, encefalitida, epilepsie, deprese, depresivní fáze bipolární afektivní poruchy), ale může být chorobou i sama o sobě (tj. primární a sekundární hypersomnie).

Noční děs

Noční děs je krátký extrémně děsivý sen, spojený s panikou, křikem, neklidem a je provázený vegetativními příznaky (pocení, zrychlené dýchání, bušení srdce aj.).

Spící se často posadí nebo vstane s panickým křikem, může také například běžet ke dveřím. Dotyčného nelze probudit a snahy o probuzení mohou vést k ještě intenzivnější panické reakci.

Řadí se mezi poruchy spánku zvané parasomnie a je blízce příbuzná náměsíčnosti (somnambulismu).

Noční můra

Noční můra se nazývá zlý sen, který sužuje spícího během noci, nebo jeden z efektů spánkové paralýzy. V lidové tradici ji zpodobňuje přízrak, který sedne spáči na hruď a ztěžuje mu tak spánek. Člověk se probudí zadýchaný a zpocený.

Spánková paralýza

Spánková paralýza je stav mezi spánkem a bděním, kdy si již mozek částečně uvědomuje realitu, ale nedokáže ještě dostatečně odlišit tuto realitu od snu a různých obsahů podvědomí, a zejména dosud nedokáže ovládat svaly.

Paralyzovaný člověk má pocit téměř úplného ochrnutí příčně pruhovaného (kosterního) svalstva ovládaného vůlí, včetně neschopnosti používat hlasivky. Osoba si uvědomuje, že se nachází ve stavu mezi bděním a spánkem, ale má pocit, že je připoutána k posteli.

Velmi často dochází k halucinacím a pocitům strachu, které mohou končit až silnou úzkostí.

Náměsíčnost

Somnambulismus (česky náměsíčnost) je spánková porucha, při níž postižený během spánku vstane z postele a prochází se. Někdy může vykonávat i poměrně složité činnosti, například odeslat SMS zprávu.

Jedním z důvodů pohybu dotyčného je neparalyzování příčně pruhovaného svalstva – za to je odpovědná část mozku zvaná Varolův most. Náměsíční se nemají budit, ale mají být odvedeni zpět do postele.

Během náměsíčnosti může docházet k nehodám.

Mluvení ze spánku

Mluvení ze spaní neboli somnilogie patří mezi zvláštní jevy vyskytující se ve spánku, tzv. parasomnie. Sama o sobě ale nic závažného neznamená a zdraví ohrozí spíše spolunocležníkům, kteří se kvůli „upovídanému spáči“ možná nevyspí. Původ somnilogie není dosud objasněn.

Jak vyzrát na spánek

• Se slabšími poruchami spánku vám mohou pomoci doplňky stravy, které se dají zakoupit volně bez předpisu, například: melatonin, který vám může upravit spánkový cyklus (hodí se zejména u jet lag – což je porucha spánku plynoucí z narušení biorytmů po rychlém leteckém překonání nejméně 2 – 5 časových pásem)
• či komplexy látek obsahující mimo jinékozlík lékařský nebo meduňku, které přispívají k lepšímu usínání.
• S některými poruchami spánku vám mohou pomoci také CBD oleje, které přispívají ke zklidnění mysli.

Důležitá je také spánková hygiena. Pakliže jsou vaše potíže chronické nebo závažné, je vhodné je konzultovat se svým obvodním lékařem, který vás pošle na odborné vyšetření za specialistou například do spánkové laboratoře. Ten navrhne léčbu konkrétně pro vaše problémy.

Spánková hygiena

• Nespat během dne, výjimkou může být pouze krátký odpolední spánek na max. 30 – 45 min (power napping).
• Každý den uléhat i vstávat pravidelně, ve stejnou denní dobu, a to i o víkendech (bez ohledu na délku trvání nočního spánku).
• Pro spaní zajistit dobře vyvětranou místnost, optimální teploty (18 – 20 °C), ticho a tmu.
• Z ložnice odstranit veškeré rušící předměty, alergeny (eliminovat tak alergii na roztoče z peří, prach, pokojové rostliny).
• Nepít kávu, černý či zelený čaj, kolové nápoje ani kakao 4 – 6 hodin před ulehnutím. Citlivější jedinci by se měli vyvarovat konzumaci těchto nápojů během celého dne (i ráno). Kofein působí stimulačně a ruší spánek.
• Nekouřit před spaním ani při nočním probuzení. Nikotin také stimuluje.
• Před spaním nepít alkohol. Alkohol sice krátkodobě působí na uvolnění organismu a navozuje ospalost, pomůže tedy s usínáním, ale často způsobuje předčasné ranní probouzení a únavu během dne (spánek navozený alkoholem je nekvalitní a neosvěžující!!)
• Vyvarovat se konzumaci těžkých jídel těsně před ulehnutím. Ale pozor na probouzení z hladu – před spaním lze lehce pojíst ovoce, či popíjet mléko např. s medem.
• Při neschopnosti usnout do 30 min, opustit lůžko a věnovat se nějaké příjemné, monotónní činnosti (čtení, poslech relaxační hudby, sprcha apod.)
• Snažte se vystavit expozici jasného světla ihned po probuzení (nežádoucí je tma navozená žaluziemi, závěsy).
• Zajistit přiměřenou pohybovou aktivitu během dne, tzn. snažit se unavit (např. procházka po večeři).
• Vyvarovat se náročné fyzické aktivitě těsně před ulehnutím. Zůstat v klidu alespoň 3 hodiny před spaním.
• Neuléhat ve stresu, rozrušený, znepokojený (sledování hororu, náročná četba). Snažit se potlačit negativní myšlenky narušující zejména usínání a spánek.
• Zařadit během dne chvilku, při které budete přemýšlet nad problémy, které se vám obvykle vybavují před usnutím (tzv. worry time).

Shrnutí

• Při spánku regeneruje celé tělo i psychika.
• Nedostatek spánku může způsobit ztrátu bdělosti a pozornosti.
• Jeden spánkový cyklus trvá 90 min. a měli byste dosáhnout 5 – 6 cyklů za noc.
• Ulehejte a vstávejte každý den stejně včetně víkendů.
• Nepijte kávu aspoň 5 hodin před spaním.
• Vyvarujte se fyzické aktivitě aspoň 3 hodiny před spaním.

Nespavost: příznaky, léčba (insomnie)

Nespavost nebo-li insomnie je nejčastější skupina poruch spánku, jejíž
hlavním příznakem je porucha usínání anebo
průběh spánku (přerušovaný spánek, brzké
probouzení).

Poruchy spánku rozdělujeme podle převažující příčiny na
insomnie (nespavost), hypersomnie (nadměrná
spavost), poruchy cirkadiánního rytmu (tj.

poruchy
střídání spánku a bdění, netolerance směnného režimu např.
v povolání) a parasomnie (chorobné stavy a jevy
vyskytující se v souvislosti se spánkem, např.

náměsíčnictví, mluvení
ve spánku, noční křeče v lýtkách a mnoho dalších).

Z časového hlediska pak insomnie dělíme na krátkodobé či občasné
(intermitentní) a chronické, trvající déle než 6 měsíců.

Nespavost může mít řadu vyvolávajících faktorů, které obvykle
rozlišujeme na zevní a vnitřní. Ty by měly být pečlivě prozkoumány a
zhodnoceny tak, aby bylo možno insomnii řádně léčit.

Mezi zevní faktory můžeme jmenovat stres
a jiné vlivy z prostředí (jako je chlad, teplo, nepohodlné lůžko, hluk
či pouhé tikání hodin) a nepřiměřenou spánkovou hygienu (režimová
opatření). Spánková hygiena je soubor opatření, která
mají usnadnit usínání a napomoci normálnímu průběhu spánku
(viz níže).

K vnitřním faktorům pak řadíme
tělesné a psychické potíže. Častým
problémem spojeným s poruchou spánku bývá přítomnost choroby, která
pacienta obtěžuje do té míry, že nemůže usnout.

Může se jednat o stavy
spojené s bolestí (bolesti svalů, kloubů, nádorová onemocnění),
svěděním (různé ekzémy), endokrinní poruchy jako je zvýšená funkce
štítné žlázy, plicní choroby (kašel, astma), srdeční choroby (arytmie,
dušnost v souvislosti se srdečním selháváním) problémy se zažíváním
(dyspepsie), dále silné emoční zážitky, úzkost a jiné neduhy, které
dotyčnému takzvaně „nedají spát“.

Potřeba spánku je velmi individuální, průměrně se však pohybuje okolo
6-8 hodin a bohužel díky současnému náročnému životnímu stylu je doba
spánku stále záměrně zkracována.

Za chorobný je možné považovat stav,
kdy spánek nepřináší dostatečný odpočinek, dotyčný se necítí
zotavený, během noci se často budí, opakovaně nemůže usnout, během dne
je unavený.

Tímto si utváří začarovaný kruh ve smyslu takovém, že se
pak snaží dohánět probdělý čas odpočinkem během dne, ulehnutím
v odpoledních hodinách a v noci opět nemůže usnout a podvědomě si tak
utváří návyk se spánkem během dne a bdělostí ve večerních, nočních
až ranních hodinách. V odborných publikacích se hovoří o tzv.
ďábelském kruhu.

Rizikové faktory nespavosti

Rizikovými faktory rozumíme stavy a podněty vedoucí k nespavosti, tj.
nevhodné prostředí pro spánek zahrnující hluk (tikající
budík a jiná elektronika v ložnici), zápach, horko, chlad, nevyhovující
lůžkoviny či lože (např. tvrdá či příliš měkká matrace).

• Dále užívání stimulujících nápojů jako je káva,
  energetické nápoje a alkohol brzy před usnutím, kouření a požívání
  jiných návykových (především stimulujících) látek.
• Rovněž řešení sporů a stresujících záležitostí před plánovaným
  usnutím a zvýšená aktivita či sport méně než 5 hodin před spánkem
  mohou narušit proces usínání a spánku.
• Také pospávání během dne a pobyt v posteli v době, kdy normálně
  nespíme nebo o to ani neusilujeme, nám může utvořit návyk, kdy si
  ulehnutí přestaneme spojovat s dobou, kdy obvykle chodíme spát a
  s místem, kde obvykle spíme.

Prevence nespavosti

Jak již bylo několikrát zmíněno, důležitá je zejména
spánková hygiena, vyřešení všech rizikových faktorů pro
spánek a včasné řešení již nastalých problémů se spánkem. Obecně
platí, že čím více se problémy odkládají, tím více nás obtěžují a
mohou být hůře řešitelné, případně se již nedaří zjistit, odkud
daná problematika pramení.

Příznaky a projevy nespavosti

Dominujícími příznaky nespavosti je prodloužená doba
usínání, přerušovaný spánek a brzké
probouzení. Někdy si pacient na probouzení během noci nepamatuje,
nicméně může být zvýšeně unavený, obtížně ráno vstává, necítí
se zotavený po dostatečně dlouhé době pobytu na lůžku a během dne je
celkově méně výkonný.

Léčba nespavosti

Správná léčba by v prvé řadě měla být zaměřena na režimová
opatření, jejichž součástí je nácvik spánkové hygieny
a dále léčba vyvolávající příčiny, kterou se snažíme
odstranit, což znamená aktivně pátrat po jiných chorobách, které mohou
být zdrojem nespavosti, aniž by si to třeba i nemocný uvědomoval.

Spánková hygiena zahrnuje několik jednoduchých pravidel – zamezit
ulehnutí na lůžko předčasně, tedy až v době, kdy se cítíme skutečně
unavení a kdy obvykle chodíme spát (vhodné je si stanovit hodinu ulehnutí
ke spánku a tu každý den dodržovat).

Měl by platit přísný zákaz spánku během dne, což bývá u řady
pacientů dosti častým zvykem. Pokud se nám nedaří usnout, můžeme zkusit
nějakou jednoduchou činnost a opět se vrátit na lůžko a pokusit se usnout.
Lůžko bychom měli používat jen ke spánku, abychom si
utvořili návyk.

Z jídelníčku vyřadíme alkohol, kávu, černý či zelený čaj,
příliš energetické nápoje (limonády, džusy) a potraviny, a to
převážně v odpoledních a pozdních večerních hodinách. Omezení
kouření taktéž pomáhá. Rovněž sportovní a jiné fyzicky či psychicky
náročné aktivity bychom měli přibližně 5 hodin před spánkem omezit či
vynechat.

Během dne bychom měli mít přiměřenou fyzickou aktivitu.

Měli bychom se
naučit zvládat stres jak v práci, tak v soukromí (existuje řada volně
dostupných kursů či knih), případně se ho snažit omezit (zaměstnat
ostatní členy rodiny např.

v péči o děti, sourozence, prarodiče apod.,
opustit příliš stresující zaměstnání případně pokud máme povolání
více, ponechat si jedno a na to se plně soustředit).

Standardním krokem je úprava ložnice ve smyslu izolace, ztišení, klidu,
vytvoření zázemí a bezpečí.

Pokud nepomůže nácvik spánkové hygieny a vytvoření vlastních
spánkových rituálů, jako je například četba knížky před spaním,
přistupuje se k léčbě farmakologické. Ta zahrnuje podávání léků ze
skupiny tzv. hypnotik (nebenzodiazepinová
i benzodiazepinová), pokud je součástí potíží i úzkost, podávají se
anxiolytika (ztišující léky proti úzkosti).

Poruchy cirkadiánního rytmu (porucha střídání spánku a bdění) se
řeší podáváním melatoninu, což je hormon přirozeně
produkovaný v lidském těle a normálně navozující spánek (obvykle
užíván při cestování letadlem).

Jak si mohu pomoci sám

Pomoci si můžete hned několika způsoby. Jednak dodržováním a nácvikem
spánkové hygieny a vyhnutím se rizikovým faktorům včetně vyvarování se
nadměrného stresu a problémů v práci či rodině.

Navíc se může pokusit o navození spánku pomocí celé řady
čajů, které jsou běžně dostupné v lékárnách,
drogeriích či supermarketech. Takové čaje či čajové směsi obvykle
obsahují meduňku lékařskou, kozlík lékařský či chmel otáčivý.
K dispozici jsou i kapky či tablety s těmito bylinkami. Na některé
pacienty působí velmi příznivě.

Komplikace nespavosti

Hlavní komplikací je zejména únava a psychické
potíže které nespavost logicky s sebou přináší. Z únavy
pramení řada nehod během dne, ať už automobilových, pracovních či
jiných, snížená koncentrace a schopnost se učit.

Strach z nemožnosti usnout v postiženém vyvolává stále vzrůstající
úzkost, ve výsledku se pak u pacienta můžeme potýkat
s depresí.

Diskuse

• Nespavost,
  co vám pomohlo?
• Co na
  nespavost kromě léků?

Další názvy: insomnie, porucha usínání a kontinuity spánku, porucha spánku

Nespavost v deseti bodech

Desatero o nespavosti a spánku, jeho kvalitě a léčbě jeho poruch sestavené z odpovědí odborníků – MUDr. Lucie Závěšické (LZ, Psychiatrické centrum Praha) a MUDr. Petra Hrubeše (PH, FN Hradec Králové).

1. Kdy řešit nespavost

   Dr. Lucie Závěšická: Pokud jde o dvě tři noci potíží se spánkem, pak není nutné navštěvovat lékaře. Když ale poruchy spánku snižují kvalitu života a negativně ovlivňují denní aktivity, když už chybí energie na koníčky a záliby, pak je nutné jít k lékaři a zamyslet se nad problémem.
2. Špatné usínání

   Dr. Petr Hrubeš: Nejčastěji spánek nepřichází při očekávání stresu, po nabitém dni, kdy se myšlenky honí hlavou. Jde asi o nejčastější impulz vedoucí k tomu, že člověk sáhne po léku na spaní. Snahou však je, abychom dobře spali bez nutnosti řešit nespavost pilulkami, abychom využili přirozené metody navození spánku, tedy správným režimem po celý den, rituály navozujícími klidné usínání.

3. Noční probouzení

   LZ: Budit se v noci je normální. Spánkové cykly – od usínání přes povrchní po hluboký spánek – trvají asi 60 – 90 minut. Během noci spáč projde 4 – 5 spánkovými cykly.

   PH: Existuje spánek hluboký, tělesný (non REM 4. fáze), kdy odpočívá tělo (klesá krevní tlak, svalový tonus, sekrece hormonů apod.

   ), a spánek hluboký paradoxní, kdy je tělo již připraveno k probuzení, ale mozek intenzivně odpočívá (REM fáze), tehdy se zdají sny, mozek ukládá zážitky, otevírá se podvědomí, mozek je v nejvyšší fázi útlumu.

   Probouzíme se z tohoto stadia a to i mezi jednotlivými cykly. Člověk si obvykle ráno nepamatuje, že se během noci opakovaně na okamžik probouzí a zase ihned usíná.

4. Brzké probuzení

   LZ: Pro poruchy spánku je typičtější ranní dospávání. Pokud se pacient budí brzy a už nemůže usnout, pak jde spíše o projev deprese a je nutné jej léčit pro toto onemocnění.

5. Jak si může pacient pomoci sám?

   LZ: Optimální je zvládnout nespavost bez léků. Je důležité se zamyslet nad denními aktivitami, zda chodíme spát pravidelně, zda pravidelně vstáváme, zda sportujeme.

   Pokud se nedaří pravidelné uléhání ke spánku, pak alespoň doporučujeme pravidelné vstávání.

   Paradoxně tím třeba zkracujeme „nespavci“ dobu spánku, ale snažíme se tak o synchronizaci biologických dějů, které nesouvisí jen se spánkem, ale i dalšími pochody v organizmu.

6. Volba léků: kdy a jaké?

   LZ: Záleží na tom, zda jde o nespavost akutní (například důsledek špatné události, problémů), pak jsou na místě hypnotika na 4 – 6 týdnů. Dlouhodobou nespavost, která není reakcí na události a trvá měsíce až roky, není vhodné léčit hypnotiky (benzodiazepiny, tzv. „Z“ léky apod.).

   Tyto přípravky sice navodí spánek, ale ubírají hluboká spánková stadia. Jsou tedy příčinou zhoršené kvality spánku, což vede někdy k zvyšování dávek pro „ztrátu“ účinnosti, nebo je pacienti kombinují s dalšími léky či alkoholem. Ve vyšších dávkách hypnotika nemusí působit hypnoticky, ale naopak.

   Některé léky způsobují útlum po probuzení a následující den.

7. Proč vzniká závislost na práškách na spaní?

   PH: Chemický spánek není plnohodnotný. Člověk sice spí, ale mozek nedostává od spánku to, to potřebuje. Spánku chybí plnohodnotná stadia, tedy hluboký tělesný a hluboký mozkový. Ráno se člověk necítí odpočatý, kumuluje se únava a člověk má tendenci dalšího chemického „ošetření“ spánku, tím vzniká začarovaný kruh.

8. Komu hrozí závislost nejvíce?

   LZ: Ženám středního věku a mužům orientovaným na výkon – manažerům kolem páté dekády a starším. Na poruchách spánku se podílí problémy v práci, změny v rodině (odcházející děti), péče o rodiče. Poruchy spánku pak vedou ke snížené výkonnosti, kterou manažeři řeší „rychlým způsobem“ – léky na spaní. Léky by však měly být jen pomocníkem, jak se zbavit akutních poruch spánku.

   PH: Ohroženi jsou lidé, kteří mají tendenci hledat rychlé řešení, kteří si raději dají předepsat tabletku, než by se zamýšleli nad příčinami nespavosti a spánkovou hygienou.

   Chronifikovaná porucha spánku je daní za náš způsob života v moderní civilizaci. Ta nám nabízí i řešení v podobě pilulek na spaní.

   Ale při dlouhodobém užívání této „chemické ukolébavky“ může dojít k závislosti, k poruchám paměti a dalším zdravotním problémům.

9. Přirozenou cestou ke kvalitnímu spánku

   LZ: Základem léčby dlouhodobé nespavosti by mělo být dodržování pravidel spánkové hygieny, odstranění okolností, ev. léčba chorob, které poruchy spánku vyvolávají. Léky by měly být jen pomocníkem bez nutnosti užívání po celý zbytek života. O nespavosti je nutné hovořit, pouhý předpis léků nestačí.

   PH: Pokud chceme podpořit přirozené biologické rytmy, pak máme v současnosti k dispozici melatonin, což je látka, kterou si tělo samo vyrábí. Sítnice a mozková centra registrují úbytek světla, což je podnětem k produkci melatoninu. Ten zaplavuje hypotalamus a mozek je uveden do přirozeného spánku.

   Při stárnutí klesá sekrece melatoninu, je oslabena synchronizace tělesných dějů se světlem. Signální molekulu, melatonin, můžeme nyní dodávat zvenčí v tabletách s prodlouženým uvolňováním. Podáváním melatoninu tak pomůžeme nastavení biologických hodin a synchronizaci denních a nočních tělesných pochodů.

   Melatonin s prodlouženým uvolňováním (přípravek Circadin) lze podávat 13 týdnů, což je optimální doba k nastartování setrvačnosti endogenní sekrece (výroby ve vlastním těle). Jde o průlomovou terapii nespavosti a předpokládám, že v budoucnosti bude možné podávat melatonin v této formě i déle (vždy s doporučením správných režimových opatření). Circadin může předepsat praktický lékař.

   Zároveň s melatoninem bývá někdy užitečné předepsat „špunty do uší“ a žaluzie – hluk a světlo ruší. Civilizace nepřináší jen stres, orientovanost na stoprocentní výkon, ale i zamoření prostředí hlukem a nočním světlem. Poslední generace lidstva se musí vyrovnávat se značně změněnými životními podmínkami, což se odráží na kvalitě spánku a především frekvenci výskytu jeho poruch.

10. Spánek a mýty
    • Únava podporuje spánek PH: Únava není spouštěčem spánku. Extrémní únava může naopak způsobit problémy se spánkem. Spánek není vystupňovaná únava! Spánek je vysoce energeticky náročný aktivní děj, kdy dochází ke kaskádě reakcí, které vyústí v jednotlivé fáze spánku.
    • Před půlnocí je kvalitnější spánek PH: Není to pravda. Spáč typu sova usíná po půlnoci, aniž by to narušilo kvalitu jeho spánku, naopak skřivan si ponocování neužije.
    • Každý člověk by měl spát 8 hodin denně LZ: Někomu stačí 4 hodiny, ale jsou lidé, kteří musí spát i deset hodin denně. Kvalita spánku a odpočinku ve spánku záleží na tom, zda proběhnou kompletní spánkové cykly včetně těch nejhlubších fází. Je jedno, jestli k tomu dojde za čtyři, nebo za deset hodin.
    • Alkohol je účinné hypnotikum PH: Alkohol usnadňuje usínání, ale narušuje kvalitu spánku v druhé polovině noci. Tomu pak odpovídá i výkonnost následujícího dne. Alkoholem se nespavost řešit nedá. Záleží také na množství, sklenka vína jako „usínací“ rituál může pomoci, pět piv spánek naruší.
    • Nespavost vyřeší bylinky PH: Příprava bylinného čaje funguje jako rituál, který navozuje klidné usínání. Mnoho bylinných směsí však obsahuje látky s protichůdnými účinky.
    • Melatonin je snadnější koupit na internetu LZ: Možná snadněji, ale bez záruky kvality a účinnosti. S jednou dávkou melatoninu v potravním doplňku můžeme navodit rychlejší usnutí, ale melatonin se rychle odbourá a po zbytek noci nepůsobí. Proto je lépe dát si předepsat tablety s prodlouženým uvolňováním.
    • Nespavost je dědičná PH: Nespavost je dědičná asi z 50 %, z dalších 50 % se na ní podílejí vlivy z okolí. „Křehká“ psychická konstituce a nestabilita má na vznik dlouhodobé nespavosti poměrně velký vliv.
    • Spát přes den není zdravé PH: Pacientovi s poruchami spánku spaní přes den rozhodně nedoporučujeme. Těm, kdož spí dobře, může odpolední spánek zvýšit kognitivní schopnosti (soustředění, paměť, duševní výkonnost) v druhé polovině dne.
    • Závislosti na lécích na spaní nelze starší lidi zbavovat PH: Přechod z hypnotika na přirozenou léčbu nespavosti je složitá a dlouhodobá. O to máme větší radost, když se to podaří. Vždy je nutné se závislým pacientem trpělivě pracovat, postupně vysazovat hypnotika, současně se snažit o navození správné spánkové hygieny. Přirozené biologické rytmy můžeme podpořit melatoninem.