5 cviků k efektivnímu posílení svalů zad s vlastní vahou

5 cviků k efektivnímu posílení svalů zad s vlastní vahou

Cviky na posílení hýžďových svalů. Vhodné cvičení při oslabených hýžďových svalech, které mají vliv na zvýšení bederní lordózy…. Zobrazit více

5 cviků k efektivnímu posílení svalů zad s vlastní vahou

3 gymball cviky na problémy s bolestí zad a posílení břišních a hýžďových svalů…. Zobrazit více

5 cviků k efektivnímu posílení svalů zad s vlastní vahou

10 cviků na posilování středu těla. Izometrické cviky jsou vhodné na cvičení při zádových problémech…. Zobrazit více

5 cviků k efektivnímu posílení svalů zad s vlastní vahou

Vhodné cviky s tyčí proti bolesti zad a ramen…. Zobrazit více

5 cviků k efektivnímu posílení svalů zad s vlastní vahou

Spinální dekomprese páteře. 4 cviky na uvolnění páteře pomocí vlastní trakce…. Zobrazit více

5 cviků k efektivnímu posílení svalů zad s vlastní vahou

Trénink běhu, který můžete provádět i doma. Více videí na webu www.bezeckainteligence.cz… Zobrazit více

5 cviků k efektivnímu posílení svalů zad s vlastní vahou

Čtvrtý trénink zaměřený na posilování celého těla…. Zobrazit více

5 cviků k efektivnímu posílení svalů zad s vlastní vahou

Trénink na 2x 15 minut zaměřený na posílení celého těla…. Zobrazit více

5 cviků k efektivnímu posílení svalů zad s vlastní vahou

Cvičení na hubnutí. Druhý trénink ze série…. Zobrazit více

5 cviků k efektivnímu posílení svalů zad s vlastní vahou

Online cvičení na hubnutí #1…. Zobrazit více

Nevíte jak začít běhat rychleji? Mnohočetná ukázka cviků na rozvoj rychlosti v jednom videu…. Zobrazit více

Protažení horní poloviny těla vstoje…. Zobrazit více

Strečink celého těla je vhdoné provádět po každém cvičení i při běžném fungování v našem životě…. Zobrazit více

Protahovací cvičení na nohy je vhodné k redukci napětí ve svalech. Cvičením protáhneme lýtka, stehna, hamstringy i hýždě…. Zobrazit více

1 díl ze série protahovacích rutin. Ve videu protahujeme horní polovinu těla směrem od hýždí k hlavě. Protahujeme… Zobrazit více

Trénink břicha obsahuje 6 různých cviků, kterými posílíte přímý a šikmé břišní svaly. Cvičení je celých 6 minut… Zobrazit více

Cvičení na nohy, záda, hýždě, břišní svaly – šikmé. Trénink je vhodný pro spalování tuků a zvýšení fyzické… Zobrazit více

Běžecká / atletická abeceda je důležitou součástí před tréninkem či závodem pro zlepšení běžeckých chopností a techniky běhu…. Zobrazit více

Nová témata o hubnutí – tuky, BMI, štítná žláza, spalování tuků – rizikové partie, somatotyp, přeměna tuku na… Zobrazit více

Trénink na posílení celého těla. Zaměřeno na formování a hubnutí celé postavy. Posílíme hýždě, nohy, břicho, triceps, biceps,… Zobrazit více

Trénink na BOSU zahrnuje cviky na  celé tělo. Vhodný pro zlepšení a zapojení svalů středu těla (core, jádra)…. Zobrazit více

Mira a Dejv při cvičení na Novém Zélandu…. Zobrazit více

Nevíte jak zhubnout? Video Vám určitě napoví. Obsahuje témata 1) bazální metabolismus 2) diety a jojo efekt 3)… Zobrazit více

Fitness trenérka Renata Malíková si pro vás připravila trénink na horní část těla s jednoručními činkami a vlastním… Zobrazit více

Fitness trenérka Renata Malíková představuje trénink nohou, při kterém posílíte Vaše stehna a hýždě. Vhodné cviky na doma… Zobrazit více

Cviky na protažení celého těla. Zaměřeno na všechny partie(krk, záda, ramena, biceps, předloktí, triceps, břicho, záda, nohy, hýždě,… Zobrazit více

Cviky na posílení středu těla (hlavně na vnitřní svaly kolem páteře a břišní svaly). Při tomto cvičení zapojujeme… Zobrazit více

4. díl posilování doma s vlastním tělem na dolní končetiny (hýždě, stehna) zádové svaly a core (střed těla)…. Zobrazit více

…. Zobrazit více

Čtvrtý díl posilování břišních svalů. Cviky jsou složitější doplněné cvičením na míči, které zapojuje i střed těla. Cvičením… Zobrazit více

Cvičení na břišní svaly s vlastním tělem a za pomoci míče. Cviky s vlastní váhou na doma. Posílíte… Zobrazit více

2. díl cvičení na nohy, hýždě a záda. Cviky jsou náročnější oproti prvnímu videu. Posilování je vhodné pro… Zobrazit více

1. díl posilování na dolní polovinu těla. Vhodné pro ženy. Cvičení obsahuje 6 cviků, díky kterým posílíte a… Zobrazit více

Další díl posilování břicha, který navazuje na první díl. Nevíte jak na břišní svaly? S tímto cvičeníl svaly posílíte… Zobrazit více

Cvičení břišních svalů obsahující 5 různých cviků, které je možné cvičit doma. Nevíte, jak na břišní svaly? S… Zobrazit více

Názorná ukázka Jak se správně zahřát a připravit svaly, šlachy a klouby na běh…. Zobrazit více

10ti minutové trénininkové video s protahovacími cviky vhodné pro pravidelné protahování nohou (hýždí) a zádových svalů pro odstranění… Zobrazit více

Instruktážní video s průpravnými cviky k tréninku shybu. Shyb je cvikem pro posílení zejména  zádových svalů a paží…. Zobrazit více

Trénink na břišní svaly s cvičebními intervaly 30 sekund a 20 s pauzy. … Zobrazit více

Trénink na ruce (biceps, triceps) obsahuje 6 cviků, které jsou cvičeny ve dvojicích cviků. 1 série ve dvojici… Zobrazit více

5 cviků vhodných na komplexní posílení břišních svalů…. Zobrazit více

Posilování břišních svalů za pomoci odporu vlastního těla…. Zobrazit více

Posilovací cviky proti bolesti zad v bederní části. Věnujte cvičení zad dostatečný čas a tělo se Vám odvděčí… Zobrazit více

Trénink na zadek, který obsahuje 8 cviků pro jeho efektivní vytvarování. Posilujete také nohy (stehna, hamstringy, lýtka) a… Zobrazit více

Názorné video, jak si sestavit tréninkový plán pro silovou přípravu. Důležité faktory pro správné sestavení jako je počet… Zobrazit více

Nevíš jak zhubnout? Nabrat svaly? Hledáš inspiraci? Motivaci? Vizi? Proměň svoji postavu. Všechno jde, když se chce. Je… Zobrazit více

25 cviků, kterými ulevíte od bolesti zad. Cvičení je zaměřené na protažení svalů, kterými ulevíte napětí… Zobrazit více

5 cviků k efektivnímu posílení svalů zad s vlastní vahou

Před samotným posilováním se nezapomeňte vždy lehce protáhnout a zahřát svaly. „Začněte jemným protahováním a pak směrujte svou pozornost na určité klouby či segmenty s cílem je rozhýbat. Nejvhodnější je pasivní kroužení nebo kývání,“ radí instruktorka pražských Domů Jógy Pavla Křečanová.

Prováděním těchto cviků dojde k lepšímu prokrvení a zahřátí kloubů a úpravě svalového napětí. Krouživé pohyby dělejte bez výrazné silové podpory a věnujte se procvičení všech kloubů.

Nikdy nezačínejte kroužením hlavy. „Tato část páteře je nejsubtilnější. Pokud máte ve zvyku tímto způsobem horní část trupu uvolňovat, zařaďte opatrné kroužení hlavy v malém rozsahu až na konec rozcvičky. Mějte na mysli, že tento pohyb není pro člověka přirozený. Raději začněte uvolněním ramen, kyčlí, kotníků nebo chodidel,“ říká Pavla Křečanová.

Před cvičením můžete zařadit také dynamický strečink, díky kterému bude sval lépe schopen svalové kontrakce. Vždy se při něm zaměřte především na svalové skupiny, které budete v hlavní části zatěžovat.

K procvičení zádové partie s vlastní vahou provádějte sérii pěti cviků z jógy, které pro vás připravila zkušená instruktorka jógy Věra Vojtěchová.

„Cviky můžete provádět samostatně, nebo je zařadit do tréninku celé těla, případně přiřadit k další procvičované partii jako třeba břišní svaly či nohy,“ říká Věra Vojtěchová.

Cvik 1: Had – sarpásana

Tento cvik pomáhá posílit zejména horní část zad a dolní přitahovače lopatek, které bývají chronicky ochablé a ovlivňují stav celého ramene u ruky. Zároveň zlepšuje mobilitu v ramenním kloubu.

„Lehněte si na podložku břichem na zem, natáhněte nohy, ruce vzpažte. Táhněte křížovou kost dolů k patám a nárty tlačte do podložky. S nádechem hrudník mírně zvedněte od podložky, ramena udržte od uší a pažemi vytvořte písmeno ypsilon. Pak ruce pokrčte v loktech, přitahujte je do tvaru písmene W.

V poslední poloze se pokuste ruce spojit za zády, propnout paže a zůstat v krátké výdrži na 2–3 nádechy a výdechy. Cvik opakujte až 3× po sobě. Nezapomeňte na to, že hrudník má být stále mírně zvednutý, hlava v prodloužení trupu, bederní páteř v jemném protažení a aktivní břišní svalstvo.

Pokud ucítíte, že v pozici pouze stahujete oblast beder a břicho nepracuje, raději ásanu přerušte,“ popisuje provedení cviku Věra Vojtěchová.

Cvik 2: Ryba – matsjásana

Další skvělou pozicí na posílení zad, ke kterému nepotřebujete žádné náčiní, je cvik na zádech zvaný ryba.

5 cviků k efektivnímu posílení svalů zad s vlastní vahouAutor: Dům jógy

Začněte průpravným posílením mezilopatkových svalů. Na zádech rozpažte, dlaně se obrátí k sobě v poloze svícnu. Zatlačte lokty do podložky a sledujte, jak se zapojují svaly okolo lopatek. Nezvedejte záda od podložky a neprohýbejte se v bedrech. Opakujte 3–6krát s krátkou výdrží.

Pak přitáhněte ruce k trupu, položte dlaně pod hýždě a odtlakem od loktů zvedejte celá záda od podložky a jemně prohýbejte. Pokud vnímáte stažení beder, zpevněte břišní stěnu.

Pozor na příliš velký záklon hlavy, temeno můžete podložit dekou či bločkem. Zůstaňte ve výdrži alespoň na 5 nádechů a výdechů, vnímejte, jak hluboký dech otevírá hrudní koš a stále sledujte jemný tlak do loktů.

Poté přitáhněte bradu v prsní kosti a obratel po obratli páteř pokládejte na podložku.

Cvičení posílí mezilopatkové i podlopatkové svaly a zároveň protáhne, často kvůli stresu, až rigidně staženou hrudní páteř a mezižeberní svaly. „V představách jógy pozice ryby otevírá srdce, a pokud v ní spočinete s delší výdrží, uvolňuje mentální napětí a zlepšuje náladu,“ doplňuje instruktorka jógy.

Cvik 3: Kočka s rotací – mardžarí ásana

Zaujměte pozici kočky v kleku na všech čtyřech a opřete se o lokty. Jednu ruku pokrčte v lokti do 90 stupňů a v tomto pokrčení ji zvedejte vzhůru. Záda se snažte mít po celou dobu rovná, hlavu mějte v prodloužení páteře. Oba nárty intenzivně tlačte do podložky.

5 cviků k efektivnímu posílení svalů zad s vlastní vahouAutor: Dům jógy

Cvik sice pak neprovedete v tak velkém rozsahu, ale bude náročnější a neprohloubí patologie v přechodu hrudní a bederní páteře. Při cvičení se snažte vnímat práci zádových i břišních svalů.

Budete mít zájem:  Novodobý Priessnitz se jmenuje Wim Hof

Stabilizujte spodní část trupu a mobilizujte horní. Na každou ruku udělejte 5–10 opakování a pohyb provádějte velmi pomalu, pozorně s krátkou výdrží.

Správně provedená rotace v kočce zároveň uvolní i meziobratlové svaly.

Cvik 4: Rovnovážná kočka

Zůstaňte v pozici kočky. Kořeny dlaní nechte pod rameny a kolena pod kyčlemi, záda jsou rovná a dlouhá. S nádechem pomalu zvedejte levou ruku a sledujte záda – nemělo by zde dojít k žádnému soupohybu. Není tedy cílem dostat ruku co nejvýš, stačí ji jen odlehčit od podložky. Poté se pokuste to samé s protilehlou dolní končetinou, opět jde o přesnou vyváženost svalového napětí.

5 cviků k efektivnímu posílení svalů zad s vlastní vahouAutor: Dům jógy

„Posilují se všechny stabilizační svaly zad a zároveň cvik prohlubuje koncentraci a zlepšuje vnímání těla. Pokud můžete, zůstaňte v pozici ve výdrži alespoň 30 vteřin a stále pozorujte dokonalou stabilitu páteře,“ říká Věra Vojtěchová.

Cvik 5: Pozice jednoho úhlu s rotací – kónásana

K posílení stability i protažení spodní části zad může být vhodným cvikem předklon ve stoje.

„Při cvičení kónásany, pokud je správně provedená, dochází nejen k protažení zad a celé zadní strany těla, ale také k posílení břicha a masáži vnitřních orgánů.

Pozice podporuje zažívání a trávení a stimuluje i lymfatické dráhy. Dochází rovněž k prokrvení mozku a k odstranění únavy,“ popisuje Věra Vojtěchová.

5 cviků k efektivnímu posílení svalů zad s vlastní vahouAutor: Dům jógy

Stoupněte si rovně, kolena můžete mírně pokrčit. Nohy jsou rozkročené, ruce sepněte za hlavou. Záda držte celou dobu rovně a hlavu mějte v prodloužení páteře.

Aktivujte střed těla a začněte se předklánět. Rozevírejte kyčle, jako byste chtěli odtáhnout půlky hýždí do stran. Předkloňte se do té míry, kdy udržíte rovná záda.

Můžete se dostat až do rovnoběžné polohy s podlahou, ale netlačte to na sílu.

Ve spodní poloze vteřinu setrvejte a vyzkoušejte rotaci. Pravá ruka směřuje ke stropu a levá se dotkne země, záda jsou stále rovná a dlouhá, a pokud je země příliš vzdálená, klidně využijte na podporu spodní ruky knihu nebo židli. Setrvejte na několik nádechů a výdechů a vyměňte ruce. Nakonec se opět s rovnými zády vraťte zpět do výchozí polohy.

Při potréninkovém strečinku se nekmitá

Neměli bychom zapomínat na strečink po tréninku. Měl by mít relaxační charakter a statickou formu – strečink s delšími výdržemi, bez kmitání.

„Účelem potréninkového strečinku je snížit svalové napětí, udržet či zvýšit kloubní pohyblivost a flexibilitu.

Mimo to slouží statický strečink jako prevence nebo odstranění svalové nerovnováhy, uvědomění si vlastního těla a pomáhá nastartovat regenerační procesy,“ vysvětluje instruktorka jógy Pavla Křečanová.

Při jeho provádění dělejte pohyby pouze do mírného natažení, nikdy ne do bolesti, a soustřeďte se na dech.

Odborná spolupráce:

5 cviků k efektivnímu posílení svalů zad s vlastní vahou

Pavla Křečanová

Instruktorka pražských Domů Jógy

5 cviků k efektivnímu posílení svalů zad s vlastní vahou

Věra Vojtěchová

Zakladatelka center jógy a zdravého životního stylu Dům jógy, instruktorka jógy

12 skvělých cviků na posilování zad doma

Pokud vás trápí bolesti zádových svalů, není nic jednoduššího než se pustit do posilování zad doma.

Cítíte nepříjemné napětí? Pochopitelně tomu nepřispívá ani sedací povolání. 

Cviky na posilování zad zvyšují průtok krve do dolní části, což může snížit tuhost a urychlit proces hojení. 

Připravili jsme pro vás 12 cviků, kterými posílíte nejen spodní, ale i horní část zádové oblasti. 

1. Superman

Do oblíbených cviků na posilování zad patří takzvaný Superman. Lehněte si na břicho, a pak pomalu zvedněte současně obě ruce a obě nohy nahoru, jak jen to je možné. V této pozici setrvejte tak dlouho, jak zvládnete, nebo jemně kmitejte (viz video níže). Hlavu nemějte nijak sklopenou, ale dívejte se přímo před sebe.

Superman je izolovaný cvik, jenž slouží k aktivaci hlubokého stabilizačního systému a posílení spodních zádových svalů. 

2. Aquaman

Podobně jako u Supermana, tak i v tomto případě si lehněte na podložku na břicho. Zvedněte však jen pravou paži a levou nohu co nejvýše, potom tyto končetiny položte na podložku a zvedněte naopak levou paži a pravou nohu. Provádějte tyty pohyby co nejrychleji.

Stejně jako Superman, tak i Aquaman je izolovaný cvik pro aktivaci hlubokého stabilizačního systému a k posilování spodních zad. 

5 cviků k efektivnímu posílení svalů zad s vlastní vahouZdroj: pinterest.com

3. Bhudžangásana (pozice kobry)

Jedná se o cvik, který je naprosto běžný především v józe. Více o etymologii tohoto cviku najdete na Wikipedii. Protáhnete si přední stranu trupu, zároveň však posílíte zádové svaly. Ještě navíc se vám uvolní páteř.

Pozice kobry se provádí tak, že si lehnete na břicho na podložku. Dlaně umístíte do úrovně ramen, a potom se začnete pomalu zvedat za pomoci zádových svalů, a potom zapojte i samotné ruce. 

Dávejte si pozor na to, abyste měli neustále zpevněný střed těla a neprohýbali se. Celý cvik a jeho provedení najdete v tomto videu: 

4. Dřepy

Pokud si myslíte, že dřepy jsou pouze na to, abyste si vypracovali svaly na stehnech a hýždích, potom jste na omylu. Během dřepu se totiž zapojují i svaly dolní a horní části zad.

Hlavním problémem u dřepu bývá špatná pozice chodidel. Dávejte si pozor na to, abyste je neměli příliš blízko u sebe, nebo naopak příliš daleko. Ideální je rozkročit nohy na šíři ramen. 

Pohlídejte si, abyste nezvedali paty ze země, neboť chodidla by měla být po celou dobu v kontaktu s podlahou. Záda držte rovně, nijak se nepředklánějte, ani nezaklánějte.

V okamžiku, kdy se ohne koleno do pravého úhlu, jděte nahoru. Pokud byste totiž šli níže, zatížili byste tím ještě více kolenní klouby. Rozsáhlá práce o dřepech je dostupná na této stránce. Dozvíte se tam nejen o správných technikách, ale i různých druzích dřepů. 

Důležité je také dýchání. Při poklesu dolů se nadechněte, při stoupání nahoru vydechněte. Tento GIF názorně ukazuje, jak by se měly dělat správné dřepy: 

5. Setu bandhásana (pozice most)

Lehněte si na podložku na záda. Pokrčte mírně kolena, chodidla nechejte celá na podlaze. Ruce natáhněte podél těla. Nadechněte se do břicha a pomalu zvedněte trup, pánev a hýždě, co jen to půjde nejvýše. Jedná se opět o cvik z jógy. O józe jako takové se můžete dočíst i v našem speciálním článku. 

5 cviků k efektivnímu posílení svalů zad s vlastní vahouZdroj: eyogaguru.com

6. Kočka

Poloha kočky má protáhnout i posílit celé tělo. Dejte se na všechny čtyři, potom se zhluboka nadechněte a při výdechu zatlačte břicho směrem k páteři a záda prohněte na druhou stranu směrem ke stropu. V této pozici zůstaňte několik sekund, a pak se pomalu vraťte do normální polohy.  

Poloha kočky patří mezi velice oblíbené cviky na posilování zad, přičemž dokáže uvolnit a podpořit pružnost páteře. 

Podívejte se na ukázku cviku na videu: 

7. Posilování středu těla

Dejte se na všechny čtyři. S výdechem pak vytáhněte levou ruku a pravou nohu. Dbejte na to, abyste hlavu měli neustále v prodloužení páteře. Stejně tak je nezbytné udržet neustálé napětí v horní i dolní polovině těla.

Jakmile vytáhnete končetiny, snažte se vytahovat z pasu. S nádechem pak končetiny vraťte do výchozí pozice a vystřídejte je, tedy potom vytáhněte pravou ruku a levou nohu. 

5 cviků k efektivnímu posílení svalů zad s vlastní vahouZdroj: scoopwhoop.com

8. Prkno

Velice efektivní cvik, který se doporučuje při posilování zad vlastní vahou, je takzvané prknu.

Znát ho můžete i pod anglickým názvem „plank“. Izometrický cvik vám pomůže zpevnit nejen břišní svaly, ale i svaly zádové. U prkna nevyvíjíte v podstatě žádný pohyb, neboť cílem je udržet tělo pouze v jedné statické poloze.

Lehněte si na podložku na břicho. Nohy si dejte tak, aby byla na šířku pánve a ruce na šířku ramen.

Položte se na lokty, které musíte mít v pravém úhlu pod rameny. Hlavu držte v prodloužení páteře a dívejte se směrem dolů. Zatněte břicho i zadek. Vydržte tak co nejdéle. 

5 cviků k efektivnímu posílení svalů zad s vlastní vahouZdroj: popsugar.co.uk

9. Posilování zad s gumou

Takovou menší, ovšem efektivní investicí je fitness guma, kterou můžete používat nejen při posilování horních zad, ale klidně i dalších částí těla, například při dřepování.

Gumu položte na zem. Postavte se na její prostředek, a pak uchopte oba konce do rukou. Mírně se rozkročte a lehce se ohněte v kolenou. Záda mějte neustále zpevněná, nijak se neprohýbejte, ani se nehrbte. Tahejte lokty gumu směrem nahoru k hrudníku, a to tak, jak vám to guma nejvíce povolí. Názornou ukázku můžete vidět na tomto GIFu:   

10. Posilování zad s jednoručkami

Podobný cvik jako s gumou můžete dělat i s jednoručkami, jestliže je máte doma k dispozici. Nepotřebujete použít lavici jako podporu. Vezměte tedy do rukou činky, mírně pokrčte kolena, zpevněte trup, ale nahněte ho tak, abyste byli takřka rovnoběžně s podlahou.

Nohy rozkročte na šíři ramen a spodní část zad by měla být přirozeně klenutá. Dávejte si však pozor na to, abyste se nehrbili.

Činky zvedejte na střídačku, viz GIF:

Posilování zad na míči

Bolest zad je nejen v České republice, ale po celé Evropě jeden z nejrozšířenějších zdravotních problémů. Zhruba každý druhý člověk připouští, že se alespoň jednou za rok potýká s menšími či většími bolestmi zad.

Příčin existuje spousta – špatné držení těla, nesprávná technika zvedání věcí, obezita, sedavý životní styl či potíže způsobené atletickými činnostmi. Právě v takovém okamžiku se doporučuje posilování zad na míči.

Budete mít zájem:  Umělé slunce, horské slunce – léčí nebo škodí?

Gymnastický míč jako takový není drahá záležitost. Seženete ho za pár stovek. Vybrat si můžete z několika průměrů. Existují dvě pomůcky, jak vybrat správný průměr gymnastického míče: 

Délka paže od ramene ke konečkům prstů

Délka paže Průměr míče
do 45 cm 35 cm
45 až 55 cm 45 cm
56 až 65 cm 55 cm
66 až 80 cm 65 cm
81 až 90 cm 75 cm

Výška postavy

Výška postavy Průměr míče
80 až 110 cm 30 cm
110 až 140 cm 45 cm
140 až 155 cm 45 cm
155 až 165 cm 55 cm
160 až 180 cm 65 cm
175 až 190 cm 75 cm
185 cm a více 85 cm

11. Posilování horních zad

Položte se břichem na gymnastický míč tak, abyste měli jak břicho, tak boky na míči. Nohy natáhněte za sebe tak, abyste se podlahy dotýkali pouze konečky prstů.

Ruce si dejte pro lepší rovnováhu za hlavu. Hrudník zvedněte co nejvýše a vydržte v dané poloze pár sekund, a potom povolte. Opakujte tento cvik 15krát. 

5 cviků k efektivnímu posílení svalů zad s vlastní vahouZdroj: ibodz.com

12. Aquaman na míči

Podívejte se na začátek tohoto článku, jak se dělá cvik Aquaman. Stejně tak, jak ho můžete provádět na zemi na podložce, ho můžete dělat i na gymnastickém míči.

Lehněte si na míč na břicho. Ruce se lehce dotýkají podlahy, nohy taktéž. Nohy dejte na šířku ramen. Zatněte břišní svaly, zastrčte bradu a pusťte se do cvičení. Zvedněte nejprve pravou paži a levou nohu, a potom zase naopak. 

5 cviků k efektivnímu posílení svalů zad s vlastní vahouZdroj: exercise-ball-exercises.com

Tréninkový plán

Z výše uvedených cviků si sestavte domácí tréninkový plán. Důležité je vybrat cviky, které vám nedělají žádné problémy, tedy je potřeba je nejprve vyzkoušet.

Do workoutu si zařaďte alespoň 5 cviků, klidně je můžete pravidelně obměňovat. Každý cvik opakujte vždy 10krát až 15krát. Celý trénink si zopakujte 3krát, aby měl nějaký účinek. 

Jakmile posílíte zádové svaly, nejenže vás potěší to, že se zbavíte faldíků a přebytečného tuku, ale zároveň odezní palčivé bolesti zad. A to je další důkaz, že cvičení má pozitivní vliv na celkové zdraví člověka. 

Posilovat můžete i břicho, a to třeba podle tohoto návodu. 

Cvičení s vlastní vahou: 5 důvodů, proč trénovat jako vězeň – KB5

5 cviků k efektivnímu posílení svalů zad s vlastní vahou„Trénink vězně“ (Convict Conditioning) je pro všechny fanoušky cvičení s vlastní vahou konečně k dispozici v českém překladu!

Originál vyšel v r. 2009, a vzbudil v komunitě silového tréninku nemalé pozdvižení. Tajemný Paul „Coach“ Wade v knize prozrazuje tajemství údajného vězeňského systému posilování s vlastní vahou.

Upřímně, dodnes si nejsem jistý, jestli je osoba autora i celý příběh knihy pravdou anebo fikcí (kloním se spíše k tomu druhému), jedno je však jisté – Trénink vězně je jednou ze zásadních knih, která na téma posilování s vlastní vahou vyšla, a ať už je příběh smyšlený či ne, je to kromě odborné stránky věci i zajímavé a zábavné čtení. Prostě “cvičení s příběhem”.

  • Níže vám přinášíme 5 důvodů, proč trénovat jako vězeň!
  • Důvod č. 1: Výběr cviků s vlastní vahou
  • „Coach“ Wade si pro své čtenáře připravil tzv. „Velkou šestku“:
  • Kliky: Pancéřové prsní svaly a ocelové tricepsy
  • Dřepy: Stehna z ocelových lan
  • Shyby: Záda jako vrata do stodoly a bicepsy jak dělové koule
  • Přednosy: Pekáč z pekla
  • Most: Připrav záda k boji
  • Klik ve stojce: Zdravá a silná ramena

Než si řeknete „jako dobrý, ale většinu z těchto cviků v pohodě dám“, pozor pozor – standardně vídané varianty jsou víceméně začátečnickou/středně pokročilou progresí celého programu Tréninku vězně. Každý z cviků má totiž celkem 10 progresí, od těch úplně nejjednodušších, které zvládne úplně každý (např. kliky s opřením o zeď), až po velmi náročné (klik na jedné ruce). O tom však později.

Komu by 10 variant každého cviku Velké šestky nestačilo, nalezne v v sekci „Jdeme dál“ tucet dalších cviků ze stejné či podobné kategorie.

5 cviků k efektivnímu posílení svalů zad s vlastní vahou

Důvod č. 2: Info o cvicích s vlastní vahou

Informace o jednotlivých cvicích nesou rukopis Johna DuCane – podobně jako nadpisy jednotlivých kapitol (viz výše), ale nutno říci, že jsou nejen marketingově nadnesené či motivační, ale po odborné stránce sedí.

Úvodní část každé sekce přináší podrobné info o každém z cviků – proč je cvičit, jaké svalové skupiny zahrnují, srovnání s jinými metodami, obecné informace k mechanice pohybu, technice, tempu atd. atd.

Kniha propaguje výhody posilování s vlastní vahou oproti jiným metodám – pokud se budeme bavit o strojích a rotopedu, nelze než souhlasit. Na druhou stranu autor občas zbytečně a neoprávněně kritizuje např. cvičení s velkou činkou. Na otázku, zda je lepší posilování s vlasntí vahou, kettlebell, nebo velkou činkou, v KB5 odpovídáme „ANO!“.

Zátěž může pokroky v cvičení s vlastní vahou usnadnit – např. standardních shybech se zátěží v práci na shybu na jedné ruce). V jiných cvicích bude kvůli dalším pokrokům přímo nutností – např.

v dřepech na jedné noze. Na programu Tréninku vězně můžete zůstat hodně, hodně dlouho – jedním ze zásadních nedostatků je však absebce „velkého tahu“.

Zařaďte mrtvý tah s velkou činkou, anebo kettlebell Swing, a vše v cajku.

5 cviků k efektivnímu posílení svalů zad s vlastní vahou

Důvod č. 3: Progrese cviků s vlastní vahou

„From zero to hero“ aneb „z nuly až po namakance“. Tohle je jeden z největších přínosů celé knihy – progresivní systém! Každý z cviků má celkem 10 kroků, od těch úplně nejjednodušších, až po těžké.

Projděte si i ty nejjednodušší progrese, i když jsou pro vás skutečně lehké. Připraví nejen svaly, ale především šlachy, vazy, úpony atd. na náročnější varianty

Protože máme s programem Tréninku vězně dnes již de facto 6 let zkušeností, pár poznámek z praxe k jednotlivým cvikům/progresím:

Kliky

  • Místo kroku č. 3 (kliky v kleče) doporučuji snižovat oporu a klikovat třeba o s opřením o postel
  • U jednoručních variant budete mít muset nohy od sebe

Dřepy na jedné noze

  • Osobně mi nikdy nedával smysl krok č. 1, „dřep“ ve stoji na ramenou, doporučuji přeskočit.

Shyby

  • Většina cvičenců se zasekne na kroku č. 2, horizontálních shybech. 3 série po 30 mi přijdou trochu přestřelené. 3 série po 15 či 20 jsou realističtější. Pozor, horizontální přítahy jsou však jedním z klíčových cviků, doporučuji si je v nějaké formě i nadále udržet v tréninku.

5 cviků k efektivnímu posílení svalů zad s vlastní vahou

Přednosy

Mosty

  • Nemám poznámek, dle mého názoru vynikající, vynikající progrese.

Kliky ve stojce

  • Od kroku 8 a výše mám více než oprávněné pochybnosti o možnosti dané kroky zvládnout. Mistrovský stupeň, tj. klik ve stojce na jedné ruce ještě nikdo nikdy nedokázal.

DragonDoor mj. vydal i sérii instruktážních DVD, k dispozici i k online přehrání, a za velmi rozumné ceny.

Důvod č. 4: Standardy a tréninkové cíle

Kdy se posunout dále? Kdy postoupit na náročnější krok? Každá progrese má jasně dané počty sérií a opakování, a navíc pro nováčky v dané progresi, středně pokročilé i pokročilé.

Ne vždy bude přechod z jednoho kroku na ten další vydaří dle plánů. I na to však „Coach“ Wade myslí, a v komentářích k dané progresi poradí, co dělat, když… Zelený kocúr se chystá vydat i tréninkový log (Trénink vězně: Deník silového tréninku), kde jsou standardy, tréninkové cíle atp, přehledně shrnuty.

5 cviků k efektivnímu posílení svalů zad s vlastní vahou

Důvod č. 5: Tréninkové programy

Každý si najde to svoje – ať už ti, co na tom nejsou nijak extra, ať už silově nebo časově (na 2x týdně), až po milovníky kalisteniky, kteří budou chtít cvičení věnovat více času a úsilí (3x-6x týdně). Navzdory často kritickým komentářům k cvičení kupř. s činkami najde v závěru knihy i rady k tzv. hybridnímu tréninku.

Shrnutí

  • Doporučujeme!
  • Těšíme se Trénink vězně 2 a 3.
  • Těšíme na další knihy z produkce DragonDoor, především ty od našeho učitele Pavla Tsatsoulina – The Naked Warrior a Hardstyle Abs + Convict Conditioning jsou ideální kombo. EDIT: The Naked Warrior vyšel v češtině pod názvem Nahý Bojovník!
  • Prosíme, aby se kettlebell kettlebell „překládala” do češtiny jako TA kettlebell (ta girja, ta bulina, ta činka… ).

Cvičení s vlastní vahou doma

Jdeme konečně posilovat! Nyní nastává ideální čas, kdy začít chodit do posilovny nebo tělocvičny. Pokud jste z Prahy, Brna, Hradce Králové, Tábora, Kuřimi nebo Bratislavy, můžete využít například jeden z KB5 gymů, kde vám poradí a projdou s vámi v podstatě všechny kroky zmíněné na těchto stránkách.

5 cviků k efektivnímu posílení svalů zad s vlastní vahou

Cviky jsem ale i přesto vybral nenáročné na pomůcky. Můžete je dělat skoro kdykoliv a kdekoliv, třeba začít dnes večer doma i s nimi pokračovat na dovolené.

 Jedná se především o komplexní cviky se zaměřením na více svalových skupin najednou, na pohyb, stabilizaci a svalovou koordinaci.

Opakem komplexních cviků jsou izolované cviky se zaměřením pouze na jednu svalovou skupiny nebo jeden samotný sval.

Proč komplexní cviky a ne izolované?

Izolované cvičení není nutně špatné, ale jako u všeho i zde záleží na situaci a účelu. Pokud chcete zesílit, zhubnout, nabrat svalovou hmotu, zlepšit výkon a lépe (zdravěji, příjemněji a přirozeněji) se hýbat, v 98 % případů se vám více budou hodit komplexní cviky. Chcete se přeci zlepšit celkově, nebo ne?

Budete mít zájem:  Vědci nyní mohou manipulovat s mozkovými buňkami pomocí smartphonu

Pokud je vaším cílem zhubnou lokálně na jednom místě, bohužel to nejde, není to možné, a pokud ano, určitě ne do té míry, abyste to zkoušeli nebo se tím jakkoliv zabývali. Chceme se tu přeci věnovat tomu nejúčinnějšímu a nejefektivnějšímu a ne nečemu, co nás posune k cíli asi tak o 0,001 %. Řada lidí ztroskotá právě na řešení všemožných blbostí a opomenutí účinných základů.

Ok, jdeme dál. Pokud je vaším cílem zlepšit pouze biceps, určitě izolované cviky pomůžou, ale i tak je to nesmysl. Budete vypadat lépe po samotném cvičení bicepsu? Těžko.

Taková izolace je pro vrcholové kulturisty řešící maličké detaily. Vy prostě budete vypadat lépe s větším bicepsem i tricepsem, deltama, prsními svaly, trapézy atd atd. A když to toho ještě zhubnete sádlo a vylepšíte držení těla.

Tak neřešte jeden blbej sval a zaměřte se na celé tělo!

Komplexní cviky s volnou vahou nás také učí lépe se hýbat v prostoru. Vzpomenete si na mě, až budete stěhovat nábytek, uklízet v dílně nebo potáhnete na cestách těžký kufr.

5 cviků k efektivnímu posílení svalů zad s vlastní vahou

My zde procvičíme celé tělo pomocí čtyř hlavních cviků a to vždy tlaků a tahů na horní a spodní polovinu těla.

Doplňkově si můžeme zvolit několik dalších cviků. Jdeme na to.

1) Tlaky na horní polovinu těla

Kliky jsou v postatě prkno v pohybu. Hlavní roli u něj hrají svaly hrudníku, ramen a paží, které prkno zdvihají ze spodní pozice do horní.

Prosím, nedělte kliky na pánské a dámské. Jsou jedny skutečné kliky, a ačkoliv samozřejmě můžeme mít více variant, u žádné z nich nebudeme mít pokrčené nohy.

Jak jsem psal, klik je prkno v pohybu. Musíme se nejdřív naučit to prkno.

Zkoukli jste to? Prkno je jedním z nejoblíbenějších cviků na břicho hned vedle sklapovaček a sedů lehů. A opravdu skvělým cvikem je! Ale musíte ho provádět správně. Nejčastější chybou je nadměrné prohýbání v bederní páteři, pozor na to.

Pokud umíme prkno, můžeme se pustit do kliků.

Pokud jsou pro vás kliky na zemi moc náročné, dejte si ruce na nějaký vyšší bod. Třeba na stůl, roh postele, parapet nebo dokonce na zeď. Většina nových návštěvníků mého gymu má problém udělat správný klik na zemi.

Jasně, kdybyste se jich na to jen zeptali, odvětí, že 10 kliků na zemi není problém.

Ale my se tu bavíme o opravdu poctivých klicích se správným nastavením, které skutečně posílí, co posílit mají, a nepřetíží to, co se přetěžovat nemají.

A takové kliky je docela náročné provádět na zemi, pokud nejste trénovaní. A ještě náročnější je na zemi se je učit. Proto využijte nějakou zvýšenou plochu a zkuste je tam.

2) Tahy na horní polovinu těla

5 cviků k efektivnímu posílení svalů zad s vlastní vahou

Všechny druhy přítahů skvěle posilují úchop, zádové svalstvo, zadní ramena a bicepsy. Cílem zde je cvičit přítahy na hrazdě. Tu si můžete domu zakoupit a nainstalovat, omrkněte dostupné hrazdy třeba na heureka.cz.

Možná pro vás ale bude náročné se na hrazdě přitáhnout. V takovém případě je několik cest, které k přítahu vedou. Jaké?

A) Trénink visu na hrazdě

U visu na hrazdě posílíte úchop i reflexně všechny svalové skupiny důležité pro samotné přítahy. Můžete viset ve spodní pozici (ruce mít nadhmatem) i v té horní, kde se jakoby držíte v horní pozici samotného přítahu. Nezvládnete ani jeden přítah? Tak si nahoru můžete povyskočit, nebo vám dopomůže partner, případně se tam dostanete pomocí vysoké stoličky.

Pokud je vis na obou rukách jednoduchý (vydržíte déle než 20-30 sekund), můžete ho kombinovat s visem na jedné ruce (ve spodní pozici samozřejmě). Vydržíte pravděpodobně jen několik sekund, ale i to je dobré. Postupně budete prodlužovat časy, dokud váš úchop nebude megasilný.

B) Trénink horizontálních přítahů na kruzích nebo TRX

Perfektní věc na posílení celé horní části zad, zadních ramen, mezilopatkových svalů a ramenního pletence. Jedná se o elegantní způsob, jak se dostat k přítahům na hrazdě. Náklonem vlastního trupu si přitom můžete určovat obtížnost (horizontální náklon – náročnější; vertikální – jednoduché).

5 cviků k efektivnímu posílení svalů zad s vlastní vahou

3) Tlaky na spodní polovinu těla

Jedním ze základních a tedy i nejúčinnějších cviků na spodní část těla jsou dřepy. Možná se vám zdá zvláštní, nazývat je jako “tlaky”, ale opravdu se při dřepech odtlačujeme od nohama od podlahy a tedy do této skupiny patří.

Lze cvičit velký počet druhů dřepů, z nichž některé jsou jednodušší, některé náročnější. Pro začátek doporučuji ovládnout dřepy u zdi. Provádí se tak, že se postavíte čelem ke zdi se špičkami prstů pouze několik centimetrů od ní.

Postoj zpočátku o něco širší než je vaše šířka ramen. Ruce dáte do strany do upažení a provedete dřep. Priorita číslo 1 je nepřepadnout dozadu.

Dalšími cíly je dostat se hlouběji dolu, zúžit si ještě více postoj a stoupnout si ještě blíže ke zdi.

Proč vlastně provádět dřepy u zdi? Učí vás hned několik základních principů najednou. Jednak musíte být narovnaní a nelze tyto dřepy provádat s až příliš předkloněným trupem. Dále to učí sedat si do dřepu více dozadu a nemít váhu na špičkách.

U těchto dřepů musíte mít váhu na patách a budete rádi, pokud se na nich udržíte a nepřepadnete dozadu. A poslední, velmi důležitý princip, je aktivní přitažení směrem dolu. Jedná se zde o práci tzv.

kyčelních flexorů, které musí aktivně držet váš trup, abyste nepřepadli dozadu.

Pokud zvládáte dřep u zdi, máte dobré předpoklady, abyste se rychle naučili i jiné formy dřepu bez podstatných chyb. Doporučuji tedy začít touto “jednoduchou” formou.

V případě, že pro vás dřep u zdi není žádnou výzvou a tak trochu se nudíte, můžete zkusit pracovat na dřepu na jedné noze. Ačkoliv je lepší připravovat se na náročnější cvik se zkušeným trenérem, u dřepu na jedné noze je poměrně nízké riziko zranění, proto ho můžete podle videonávodu zkoušet i sami.

4) Tahy na spodní polovinu těla

Posledním cvikem, který doporučuji zpočátku natrénovat, jsou deadlifty. Ty můžeme cvičit na obou nohách i na noze jedné. Na obou nohách se v domácích podmínkách bez dodatečného závaží jedná spíš o nácvik základního pohybového vzoru – kyčelního ohybu.

Pokud máte doma závaží, můžete trénovat plnohodnotný deadlift, česky “mrtvý tah”. Pokud závaží nemáte, doporučuji zkouknout video alespoň pro informaci a pak trénoval předchozí cvik – kyčelní ohyb – a následující cvik – deadlift na jedné noze.

Výzvou je už deadlift na noze jedné. Jedná se o cvik vyžadující velkou dávku stability a stabilizace v kotnících, kolenou, kyčlích i středu těla. Mnoho svalů s ním dostatečně procvičíte i zcela bez závaží, proto jej můžete natrénovat a ovládnout i doma.

5) Doplňkový cvik – gynastický most

Mostem zapracujeme na síle zadní strany těla a současně na protažení té přední. Je to zatížený streč a cvik na mobilitu, kde současně pracujeme i na síle. Pokud ho zvládáte, můžete zkusit zdvihnout jednu nohu. Pokud zvládáte zdvihnutí nohy, můžete zkustit zdvihnout ruku (opatrně!). Pokud zvládáte obojí, zkuste v mostu i chodit! To je už velmi pokročilá varianta.

Nějaké další cviky? Zatím není potřeba

Proč jsem vybral zrovna tyto cviky a ne jiné? A proč jich není více? Dokonalosti není dosaženo tehdy, když není co přidat, ale tehdy, když už není co odebrat. Mohli bychom zde další skvělé cviky neustále přidávat, ale tréninkový plán by byl přeplácaný. V jednoduchosti je zde síla.

Pouze několik cviků, které vás přiblíží k vašemu cíli. Ovládněte tyto cviky a budete mu blíž, než když se pokusíte o 20 cviků, ale nezvládnete správně žádný z nich.

Variabilitu hledejte případně v přípravě pohybu, kde si můžete cviků zkusit více, ale silově se zaměřte pouze na pár z nich a to ty čtyři výše uvedené.

Kolik a jak často cvičit?

Zde záleží na X různých faktorech a těžko vám doporučím něco zcela univerzálního takhle nadálku. I tak ale nadhodím pár doporučení pro zorientování.

Od každého cviku odcvičte 5 sérií. Jedna série se skládá z několika opakování daného cviku. Volte cca 5-10 opakování v každé sérii. Náročnost stanovte cca na 70 – 80 %, to znamená, že pokud byste technicky správně zvládli 10 opakování, uděláte jich 7-8.

Pokud byste jich technicky měli zvládnout jen 7, uděláte jich 5. Zkrátka nepůjdete do maxima, ale necháte si pár opakování v rezervě. U některých cviků se dá měnit i obtížnost (například náklonem). V tom případně toho využijte a volte tu variantu, která umožní 5 – 10 opakování.

Snažte se perfektně ovládnout dané cviky.

Tréninkový plán může vypadat třeba takto. Cviky mezi sebou můžete docela libovolně kombinovat.

5x (10 dřepů u zdi + 3x5s prkno)
5x (5 mostů + 10 deadliftů na jedné noze)

5x (10 přítahů + 10 kliků)

Diskuze

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

Adblock
detector