Ať už máte ráno v plánu cestu do práce nebo sportovní aktivitu, rozhodně se nejdříve nasnídejte.
Ačkoliv je určitě ještě hodně těch, kteří ráno odchází z domova bez snídaně, v poslední době dostalo snídání takovou osvětu, že tomu konečně lidé začali přikládat důležitost a snídají. Co však stále zůstává otazníkem je, zda snídat i před sportovní činností, nebo trénovat na lačno.
Ráno po probuzení, nebo během dne, pokud se dlouho nenajíme, je v krvi nízká hladina cukru. Z laického pohledu by se mohlo zdát logické, že pokud tělo nemá v krvi dostatečné množství cukru, které by mohlo sloužit jako zdroj energie, začne čerpat z našich tukových zásob a my budeme hubnout.
Proč se tedy nedoporučuje při hubnutí hladovět? Proč je tak důležitá snídaně? A proč při hladovění přicházíme o svalovou hmotu, když zásoby tuku jsou téměř nevyčerpatelné? →
Pro náš nervový systém (mozek) je výhradním zdrojem energie cukr. Proto je důležité udržovat si specifickou a vyrovnanou hladinu krevního cukru. Určitě jste někdy zažili, že jakmile se dlouho nenajíte a klesne vám hladina cukru v krvi, cítíte se podráždění, nervózní, nesoustředění atd. Jakmile se najíte, cukr se doplní a vše je opět v pořádku.
Pokud ale nízkou hladinu krevního cukru budeme ignorovat a bez doplnění energie půjdeme sportovat, přinutíme své tělo k nouzovému řešení. Náš organismus si totiž nemůže dovolit vyčerpat všechen cukr z krve a pak se teprve shánět po novém.
V případě nízké hladiny krevního cukru, kdy nedojde k jeho doplnění potravou (nesnídání, nebo vynechání jídla během dne) začne organismus čerpat zásoby svalového a jaterního glykogenu.
V krajním případě (pokud by sportovní zatížení trvalo delší dobu a bylo intenzivního rázu, nebo také pokud by nedošlo k doplnění energie po takové zátěži) začne po vyčerpání zásobního glykogenu štěpit svalovou bílkovinu, kterou v játrech přemění na cukr a pošle do krve. Proč tělo čerpá zásobní glykogen, nebo svalové bílkoviny a ne tuk, jak si myslíme?
Pro spalování tuku je potřeba určitá hladina cukru v krvi. V odborných publikacích se tomu říká „tuk se spaluje v ohni sacharidů“. Představte si spalování tuku, jako když přikládáte do kamen dvěma druhy dřeva. Jedno polínko je tuk, a to, aby dobře hořelo, potřebuje k sobě druhé polínko, cukr.
Pokud se ráno nenasnídáme – nemáme energii pro mozek a zároveň nemáme dost cukru, aby mohlo docházet ke spalování tuku. Takže je tělo nuceno odbourat zásoby cukru ve svalech a někdy také poslední zdroj energie – svalovou bílkovinu.
Když se tak stane, mozek a nervový systém má dost cukru pro svoji činnost a také je dost cukru pro spalování tuku. Což ale znamená, že zároveň se spalováním tuku si zbytečně vyčerpáváme svaly a odbouráváme svalovou hmotu.
Důsledky →
Únava – odčerpávání zásobního cukru a přeměna bílkovin na cukry je náročný děj, který nám odčerpává spoustu energie.
Nízká výkonnost – bez dostatečného přísunu energie, nemůžeme očekávat žádné výkony, natož abychom z pohybu měli radost a potěšení.
Zpomalení metabolismu vlivem ztráty svalové hmoty – čím více aktivní svalové hmoty máme, tím rychlejší je náš metabolismus a naopak.
Všechny důsledky vedou ke znepříjemňování pohybové aktivity a rozhodně nejsou prospěšné pro hubnutí.
Pokud se během cvičení spaluje zásobní cukr, nebo bílkoviny, už během sportovní aktivity může člověk pociťovat slabost, únavu a hlad. Po konzumaci běžného jídla se nedostavuje pocit nasycení, a to nutí ke konzumaci většího množství stravy. Pocit únavy, chutí, nebo nedojezení většinou přetrvává celý den.
Pokud se při cvičení spaluje tuk, po dokončení fyzické aktivity nebývá pociťován velký hlad. A po následné konzumaci běžného jídla, dochází k pocitu nasycení. Člověk není unavený, naopak se cítí příjemně svěží a neprovází ho celodenní pocit nedojezenosti a chutě.
Jak se nasnídat když →
- ráno nemáme v plánu sportovní aktivitu
Snídaně by měla být nejpozději do hodiny po probuzení. Měla by zahrnovat sacharidovou složku (pečivo, cereálie, müsli…), bílkoviny (jogurt, sýr, šunku, luštěninovou pomazánku…) a ještě kousek ovoce, nebo zeleniny.
- máme trénink ráno, ale ne hned po probuzení
Snídani si naplánujeme tak, aby mezi ní a pohybovou aktivitou byla alespoň 1 hodina, lépe 1,5 hodiny pauza. Je to prostor pro kvalitní trávení, vstřebání přijaté energie pro svalovou práci a zároveň aby nás při sportu netlačilo jídlo v žaludku.
Složení je stejné, jako v den bez sportovní aktivity, ale snídaně by neměla obsahovat zeleninu. Pokud chceme hubnout, půl hodiny po sportovní aktivitě přijímáme pouze tekutiny.
Pokud cvičíme pro kondici, nebo trénujeme na zvyšování výkonnosti, najíme se co nejdříve po skončení sportovní činnosti.
- máme trénink téměř hned po probuzení
Pokud máme naplánovanou sportovní aktivitu velmi brzy a začínáme s ní prakticky chvilku po probuzení, není vhodné sníst běžnou snídani, zároveň není ani ideální nesnídat vůbec.
Je potřeba tělu dodat alespoň menší množství lehce stravitelné energie, která nezatíží trávení. Jídlo by mělo být sacharidové povahy.
Můžeme zvolit například půlku banánu, malou müsli tyčinku, kousek bábovky, 2 lžíce ovesných vloček… Po skončení pohybové aktivity si pak dáme běžnou snídani bez časové prodlevy.
Vhodným sportem nalačno může být krátká procházka se psem, nebo jízda na rotopedu s novinami v ruce. Krásně si tím probudíme tělo, nastartujeme metabolismus, ale přitom se nejedná se o náročnou činnost vyžadující velký přísun energie, který by při nesnídání nutil tělo odbourávat svalovinu.
Nebojte se, že nic nezhubnete, v případě, že se ráno nasnídáte.
Ať už máme ráno v plánu trénink, nebo odchod do zaměstnání, či jiné aktivity a činnosti, v případě nesnídání si hned po ráno rozkolísáme hladinu krevního cukru a pak už se to s námi, jak s oblibou říkám, poveze celý den.
Konzumací snídaně si přes den lépe udržíme vyrovnanou hladinu krevního cukru a vyhneme se tak chutím a hladu, hlavně ve večerních hodinách. Zároveň budeme mít během dne dostatek energie na plnění všech úkolů a aktivit. To platí nejen v případě snídaně, ale jakéhokoli jiného vynechaného jídla.
Ať už je to snídaně, nebo svačina, co přes den vynecháme, akorát nás celý den bude honit mlsná, a když všem chutím odoláme, většinou nás to večer zlomí a div nesníme i dvířka od lednice
Je vám povědomá tato věta: „celý den se držím, ale večer….“ 🙂 Pokud chcete mít vzorovou večeři, musíte začít u vzorové snídaně.
Snažíte se běháním zhubnout? Vyvarujte se následujících chyb
Běhání je velmi intenzivní pohyb, při němž spálíte během velmi krátké doby spoustu kalorií.
Foto: Profimedia.cz
Běhání je velmi intenzivní pohyb, při němž spálíte během velmi krátké doby spoustu kalorií. Přesná čísla vydané energie se pak v zásadě liší podle délky a intenzity tréninku a v neposlední řadě i podle jídelníčku.
„Mnoho lidí se mylně domnívá, že když běhají, mohou pak následně sníst, co chtějí a kilogramy přesto půjdou dolů, ale tak to skutečně nefunguje,” upozorňuje dietoložka Natalie Rizzová.
I při běhání je důležité hledět na zdravý vyvážený jídelníček a nepřejídat se. Chcete-li skutečně zhubnout, pak musíte usilovat o deficit kalorií, tedy aby byl výdej kalorií vyšší než těch přijatých.
Vhodné je proto do svého jídelníčku zařadit potraviny bohaté na vlákninu, které dokážou lépe zasytit. Patří sem například ovoce, zelenina, luštěniny, celozrnné potraviny atd.
Zdravé, ale kalorické! 5 potravin, s nimiž rozhodně nezhubneteZdraví
Průměrný člověk, který uběhne 3-4 kilometry denně, nepotřebuje ihned po doběhnutí doplnit palivo. „Stačí jen vypít trochu čisté vody a jídlo sníst až v okamžiku času na běžné jídlo,” upozorňuje na svém webu dietoložka Kristin Kirkpatricková.
Změna jídelníčku by měla nastat až v okamžiku, kdy uběhnete 8-10 kilometrů. V ten okamžik je zapotřebí dodat tělu tolik potřebné živiny.
„Sami ucítíte, že tělo začne energii vyžadovat. Můžete mu tedy ihned po doběhnutí dopřát nějaký jednoduchý cukr a nápoj s elektrolyty. Řešením mohou být uhlohydráty a potraviny chudé na bílkoviny,” doporučuje Kirkpatricková.
Její doporučení kvituje i trenérka z fitness centra pro ženy Contours. Sacharidy totiž hrají významnou roli při regeneraci po sportu.
„Svým klientkám doporučuji, aby co nejdříve po tréninku konzumovaly jídlo v podobě rychlých sacharidů, které nastartují regeneraci. Kdo se snaží zhubnout, pak doba ihned po tréninku je tou jedinou, kdy si lze dát bez výčitek něco sladkého,“ upozorňuje Kateřina Hollerová.
Při hubnutí, ale i při každé pohybové aktivitě je velmi důležité dbát na dostatek potřebných živin ve výživě. Tak aby tělo mělo neustále dostatek toho správného paliva.
Kvalitní bílkoviny sehrávají důležitou roli především u silových sportů. Pokud se snažíte hubnout, pak není zapotřebí konzumovat více bílkovin, než je doporučováno v běžném jídelníčku, a tedy 0,8–1,2 gramu kvalitních bílkovin na kilo tělesné váhy.
Proč odborníci tolik zatracují oblíbené keto dietyZdraví
| Důležité vitaminy a minerály |
| Vitaminy skupiny B – thiamin (B1), riboflavin (B2), niacin (B3), kyselina pantotenová (B5), pyridoxin (B6), biotin (B7), folát (B9) a kobalamin (B12) jsou nezbytné pro plně funkční metabolismus. Pomáhají metabolizovat uhlohydráty, bílkoviny a tuky a využívat uloženou energii v potravě. Naleznete je ve fazolích, čočce, libovém masu, v bramborách či banánech. |
| Vitamin C podporuje spalování a patří tak mezi spolehlivé pomocníky v boji proti tukům. Mezi přírodní zdroje céčka patří papriky, brokolice, jahody, šípek, rakytník či acerola. |
| Vitamin D – je-li ho v těle nedostatek, projevuje se to tak, že jsou jedinci více unavení, bez energie, padají jim vlasy a přibírají na váze. Jelikož si tělo samo neumí vitamin D vytvářet, je důležité každý den strávit nejméně 15 minut venku na denním světle, nebo se zaměřit na svůj jídelníček a případně déčko doplnit i pomocí doplňků stravy. Mezi nejlepší zdroje déčka patří olej z tresčích jater, sardinky, tuňák, losos nebo vaječný žloutek. |
| Hořčík – nezbytný pro výrobu energie, kontroluje hladinu glukózy v krvi, reguluje krevní tlak, udržuje kosti silné a stará se o fungování nervového systému. K nejlepším zdrojům hořčíku přitom patří ořechy, luštěniny nebo listová zelenina, například špenát. |
| Železo – pomáhá tělu vytvářet energii z živin. Tento minerál přenáší kyslík do všech buněk v těle, včetně svalů. To jim pomáhá spalovat tuk. Nízké hladiny železa snižují fyzickou vytrvalost a sportovní výkon. Z těchto důvodů si pravidelně dopřávejte libové maso, fazole, špenát nebo měkkýše. |
| Vápník – patří mezi důležité minerály při hubnutí, jelikož navozuje pocity nasycení, čímž automaticky snižuje příjem potravy. Důležité je ale nepřekračovat doporučovanou denní dávku, protože tělo nemůže najednou absorbovat více jak 500 mg vápníku. |
Hlavní zprávy
Diskuze Zhubly jste viditelně běháním?
Velikost písma:
Ano, zhubla jsem 20 kilo za 4 mesíce, ze 100 na 80 kg, rychlou chůzí
která postupně přešla v běh + samozřejmě upravená strava a večer
k tomu 30 minut posilování různých partií.
Běhala, nebo „rychlochodila“ jsem většinou kolem hodiny až déle,
kolem 5 – 7 km.
Zadnou tepovku jsem nehlidala, ani nepocitala kalorie, proste jsem se hejbala
kazdy den aspon hodinu intenzivne a k tomu jedla stravu logicky plnohodnotnou,
vyzivnou, omezila tuky a prijem sacharidu vecer.
Hubla jsem rychle kvůli vysoké počáteční váze ale ted uz se to
zpomalilo samozřejme…
Hodně štěstí.
Příspěvek upraven
05.07.17 v 11:35
Ja sem sice byla vzdy hubena, ale 7 let jsem behala protoze me to hrozne
bavilo..nepravidelne,2-3krat do tydne,8-9km..krasne se mi zpevnilo telo, zadne
zkracovani svalu, prirozene vytvarovane nohy, spevnenej, zadek, stehna…ktera
zenska by chtela svalstvo jak chlap..ted uz 4.
mesice kvuli tehotenstvi nebeham,
ale tvary porad zustavaji, je poznat, ze se to nabyvalo postupne a
dlouhodobe..moc se tesim az po porodu znovu zacnu jo, k tomu jsem davala 2 krat tydenne
pilates..absolutne bezkonkurencni na dlouhy krasny telo
@Andrejizna co je to
nakopavac na běh, to že tě kope do zadku kdykoli zpomalis?
Holky, kazdy je jiny, chodila jsem behat pravidelne kazde rano v 6 na lacno
a jedla jsem prvni jidlo az hodinu po behu. Ze zacatku jsem zvladala 2-3 km a
po 3-4 mesicich 15 km.
Brala jsem Muscle Pharm Shred Matrix 120 kapslí, stacila mi jedna tabletka a
behala jsem jako baletka, ale potila se jako prase.
Na me to bylo ucinne, ono spise nemyslim si ze
to pomaha spalit, jen to fakt nabudi a clovek vice maka, tot vse
Ale bez toho posilovani to taky moc nejde. Drepy, vypady, sklapovacky na
vsechny mozne zpusoby, svihadlo, posilovani s vlastni vahou i ta joga je
skvela. Ale beh mi pomohl nejvice, kazdy jsme hold jiny, kazdy
zhubneme jinak.
@Andrejizna
píše:
Krásný den dámy,
já běháním shodila 20 kg za 4 měsíce. Jedla jsem velmi zdravě,
dodržovala IF půst a každý den běhala na lačno, sedy ledy, dřepy, výpady
a šlo to sama. Toho jsem zapojila saunu a váha i cm, šly výrazně dolů.
Potom co jsem poznal svého přítele, běh i zdravá strava šla trochu
stravou a přibrala jsem 9 kilo. Teď mám 60kg na 160 cm.
Koupila jsem si
běžící pás a třetí den běhám 3 km, snažím se každý den přidávat,
mám bolavou kyčel a věřím, že to zase půjde rychleji. Joo a málem bych
zapomněla, brala jsem nakopávače na běh, dokázala jsem po 3 měsích
uběhnout i 15 km v pohodě.
@Andrejizna
píše:
Krásný den dámy,
já běháním shodila 20 kg za 4 měsíce. Jedla jsem velmi zdravě,
dodržovala IF půst a každý den běhala na lačno, sedy ledy, dřepy, výpady
a šlo to sama. Toho jsem zapojila saunu a váha i cm, šly výrazně dolů.
Potom co jsem poznal svého přítele, běh i zdravá strava šla trochu
stravou a přibrala jsem 9 kilo. Teď mám 60kg na 160 cm.
Koupila jsem si
běžící pás a třetí den běhám 3 km, snažím se každý den přidávat,
mám bolavou kyčel a věřím, že to zase půjde rychleji. Joo a málem bych
zapomněla, brala jsem nakopávače na běh, dokázala jsem po 3 měsích
uběhnout i 15 km v pohodě.
Muzu se zeptat co si brala za ty nakopavace? ?? Dekujii
@romik0013
píše:
Ja sem sice byla vzdy hubena, ale 7 let jsem behala protoze me to hrozne
bavilo..nepravidelne,2-3krat do tydne,8-9km..krasne se mi zpevnilo telo, zadne
zkracovani svalu, prirozene vytvarovane nohy, spevnenej, zadek, stehna…ktera
zenska by chtela svalstvo jak chlap..ted uz 4.mesice kvuli tehotenstvi nebeham,
ale tvary porad zustavaji, je poznat, ze se to nabyvalo postupne a
dlouhodobe..moc se tesim az po porodu znovu zacnu jo, k tomu jsem davala 2 krat tydenne
pilates..absolutne bezkonkurencni na dlouhy krasny telo
Naadhera, muzu se zeptat za jak dlouho ses behanim zpevnila, ja bych prave
taky chtela neco zpevnit ale stale mi to nejde nejspis beham zatim malo vzdycky
ubehnu 4-5km podle toho jak se mi chce.. dekuji za odopo..
@Domu píše:
Naadhera, muzu se zeptat za jak dlouho ses behanim zpevnila, ja bych prave taky
chtela neco zpevnit ale stale mi to nejde nejspis beham zatim malo vzdycky
ubehnu 4-5km podle toho jak se mi chce.. dekuji za odopo..
A jak často běháš a kolik času ti těch 5 km zabere a děláš něco
k tomu?
@mag píše:
A jak často běháš a kolik času ti těch 5 km zabere a děláš něco
k tomu?
3× tydne a tech 5km mi zabere 30 min noo jinak k tomu nic nedelam nekdy cvicim bricho a
to je tak vsechno
Nezhubla jsem nic, ale zpevnila se mi postava a hlavně život nabral úplně
jiný směr
Ahoj, prosím, máte někdo zkušenost za jakou dobu jdou vidět výsledky
hubnutí běháním?
@Vilímka záleží, jak
moc běháš, jak k tomu jíš, spíš, jestli se stresuješ, kolik Ti je,
jaký máš hormonální profil, z jaké hubneš váhy… Každopádně
nečekej výsledky za týden.
Pokud chceš vidět výsledky na postavě,
kondici, zdraví, náladě… najdi si aktivitu, co Tě bude bavit a budeš
jí ráda provozovat dlouhodobě.
Já na svém těle při pravidelném cvičení
vidím v některých ohledech změny až v řádu let… ale stojí to za to.
@Freeandwild
Rozumím ti… jsem po třetím porodu a ne nejmladší, takže to víš, že
bych chtěla zázrak do týdne samozřejmě vydržím, byla jsem zvyklá
cvičit, jen se jednalo o jiný druh sportu.
ESE.CZ
Jméno Martina Berkhana je poměrně známé (tedy alespoň mezi lidmi, kteří se zajímají o kombinaci cvičení a půstů).
Tento text shrnuje celou jeho filozofii, kterou svého času publikoval na svých stránkách Leangains.
V tomto textu je spousta aktivních odkazů na jiné stránky se zajímavými informacemi, které se mi sem ale nedaří dostat. Bude-li mít někdo zájem o celý text včetně odkazů, nechť mi napíše. Pošlu. 🙂
…………………………………………….
Obsah: • Kdo vytvořil LeanGains (LG)? • Co jsou to přerušované půsty (Intermittent Fasting)? • Proč se o PP zajímat? • OK, co je tedy to LG? • Jak vypadá tréninkový plán? • Nesoustředí se to moc na nohy? • Co je to RPT? • Martin říká, že na LG by měl být člověk poměrně štíhlý. Já mám 20% tuku.
Pomoc! • Co bych měl jíst? • Proč tak moc bílkovin? • Snažím se o PP, ale mám během půstů strašný hlad. Co mám dělat? • Zkusil jsem PP tři týdny, a je mi z toho akorát blbě.
• Měl bych před tréninkem jíst? • Co to, sakra, jsou ty BCAA? A proč bych je měl přijímat? • Mají BCAA nějaké kalorie? Nepřeruším si jejich příjmem půst? • Jak se liší příjem kalorií v tréninkových a netréninkových dnech? • Měl bych nabírat, shazovat, nebo se soustředit na rekompozici? • Kolik jídel denně bych měl jíst? Dvě, tři, nebo devatenáct? • Ale pořád jsi mi neřekl přesný poměr živin! • A co načasování? • Ale já jsem v keto dietě. • Můžu na LG nabírat, nebo to je jenom na snižování tuku? • A co aerobní cvičení? • Co kdybych chtěl držet každý den půst 20 hodin? • Měl bych pít proteinové koktejly? • Mám děsnou svalovku • Ještě nějaké doplňky, které bych měl používat? • Nemůžu se zbavit tvrdošíjného tuku. • Šel jsem s kamarády ven a přerušil svůj půst. Co teď? • Je to těžké/nezhubl jsem přes noc. • Už to přeháním a motám se v tom. Na co se mám soustředit?
• Nějaké další zajímavé odkazy?
Kdo vytvořil LeanGains (LG)? LeanGains je termín vytvořený Martinem Berkhanem, přičemž jde o stravovací a cvičební metodologii založenou na přerušovaných půstech a cvičení s těžkými vahami. Záměrem je proměna tělesné kompozice – snížení procenta tělesného tuku a současně zesílení a nabírání svalové hmoty.
Co jsou to přerušované půsty (Intermittent Fasting)? PP jsou v zásadě nezávislé cykly nabírání a hubnutí. Po nějaký čas X jíte, a po nějaký čas Y nejíte, přičemž platí, že Y > X. Například Warrior Diet dodržuje časové dělení 20/4. LG zpravidla drží dělení 16/8. Pro ženy se ale obecně doporučuje půst v délce 14 hodin a stravovací „okno“ má 10 hodin. ).
Během půstu si člověk může dát žvýkačky s umělými sladidly bez kalorií, dietní limonády nebo kávu. Obecně by ale vše, co během půstu přijmete, mělo mít nula kalorií. Dietní limonády si, na rozdíl od obecně přijímaných názorů, můžete dát bez obav.
Proč se o PP zajímat? S PP je spojená veliká spousta zdravotních výhod. LG je systém, který využívá verzi PP, a dbá také na kontrolu časování kalorického příjmu (většina je přijata v období po tréninku), kontrolu poměru živin (větší množství bílkovin) a tréninky (s těžkými vahami). LG není definice PP.
PP lze přidat ke skoro jakémukoli stravovacímu plánu. V pohodě. Pokud chcete, tak to zkuste.
OK, co je tedy to LG? • Postěte se 16 hodin, jezte 8. Přibližně. Půst 14 ani 18 hodin vás nezabije. • Cvičte s těžkými váhami a používejte 4 základní vícekloubové cviky (mrtvé tahy, dřepy, benčpres, shyby).
• V tréninkových dnech přijímejte o 20% víc kalorií než je vaše udržovací úroveň, v netréninkových dnech o 20% méně. Toto střídání kalorického příjmu je důležité. • Martin dává přednost tréninkům 3x týdně. Taky má v oblibě RPT, tedy Reverse Pyramid Training.
Pokud jste začátečníci, tak začněte zvolna a soustřeďte se na sílu (vhodný je program Starting Strengh Marka Rippetoa.)
• Každý den přijímejte hodně bílkovin (přibližně 3 g na kg tělesné hmotnosti). V tréninkových dnech více sacharidů a méně tuků, v netréninkových dnech málo sacharidů a středně tuků.
Jak vypadá tréninkový plán? Martin přesně tréninky nespecifikoval, ale základní složení je takovéto: • Pondělí: mrtvé tahy + OHP, doplňkové cviky • Středa: benčpres + shyby, doplňkové cviky • Pátek: dřepy, doplňkové cviky Skvělý příklad skladby tréninku je možné najít tady. Mezi tréninky dřepů a mrtvého tahu by měly být alespoň dva dny odpočinku.
Obecné doporučení je 2-3 sety na cvik, RPT jen pro 1-2 cviky, dostatečný odpočinek mezi jednotlivými sety (minimálně 3 minuty, u mrtvých tahů alespoň 5).
Nesoustředí se to moc na nohy? Omyl. Velká čtverka zatíží dostatečně celé tělo. Martin vždycky říkal, že své bicáky má z mrtvých tahů a shybů s úzkým úchopem se zátěží.
Co je to RPT? Reverse Pyramid Training. Prostě proveďte X opakování s váhou Z. V příštím setu snižte váhu o 10% a počet opakování zvedněte o 1. V třetím setu snižte váhu o dalších 10% a počet opakování zvedněte o 2.
Nebo můžete pokaždé snížit váhu o 5% a počet opakování držet stejný.
Příklad pro osvětlení: • Benčpres: 4 opakování po 150 kg (10% = 15kg) • Ve druhém setu snížit váhu o 15 kg a udělat 5 opakování • Ve třetím snížit o dalších 15 kg a udělat 6 opakování
U shybů jako váhu bereme tělesnou váhu plus případnou přidanou váhu. Takže pokud vážíte 80 kg, a na opasek si přihodíte 20 kg, je celková váha 100 kg. Ve druhém setu tedy dáte 10 kg dolů, ve třetím dalších 10.
Martin říká, že na LG by měl být člověk poměrně štíhlý. Já mám 20% tuku. Pomoc! V původním textu se uvádí: Řekl bych, že 10-12% tělesného tuku je vhodným okamžikem, kdy tento plán vykazuje nejvyšší účinnost.
To neznamená, že při vyšším procentu tělesného tuku nestojí za to něco takového zkoušet. Jednoduše řečeno, čím nižší procento tělesného tuku, tím je hubnutí těžší. LG přístup vám pomůže prolomit hranici 10%. Ale je pořád efektivní, i když toho tuku budete mít 45%.
Co bych měl jíst? Hodně bílkovin. Minimálně 2.5 g bílkovin na kilogram celkové tělesné hmotnosti, ale spíše 3 a více. V tréninkových dnech přijímejte střední, až větší množství sacharidů a málo tuků. V odpočinkových dnech potom méně sacharidů a více tuků.
Proč tak moc bílkovin? Udržují vás nasycené. A mají vyšší termický účinek. (Atwaterova rovnice uvádí, že 1 gram bílkovin obsahuje 4 kcal. Při započtení TEF je tedy možné říci, že 1 gram bílkovin má 3-3.2 kcal).
Snažím se o PP, ale mám během půstů strašný hlad. Co mám dělat? Buďte trpěliví. Po několika dnech postního programu si zvyknete a budete to mnohem lepší. Mnoha lidem také v potlačení pocitů hladu při ranním půstu pomáhá přiměřený příjem kofeinu (tedy šálek kávy jednou za pár hodin).
Zkusil jsem PP 3 týdny, a je mi z toho akorát blbě. Naslouchejte svému tělu. Někteří lidé dělají dřepy rádi každý den, pro jiné je to příliš. Pokud vám PP nesedí, no tak co? Vždyť o nic nejde.
Měl bych před tréninkem jíst? Martin dává přednost tréninku na lačno, ale před cvičením si bere BCAA. Doporučuje také, aby většina denních kalorií byla přijata v období po tréninku.
Pokud se ale potřebujete před tréninkem najíst, tak se najezte. Sacharidy se snažte mít hlavně po tréninku. Ale zase – pokud je potřebujete přijmout před, tak prosím.
Co to, sakra, jsou ty BCAA? A proč bych je měl přijímat? BCAA jsou větvené aminokyseliny. Jde o skupinu tří aminokyselin, které napomáhají ochraně svalů během intenzivního cvičení a cvičení během půstu. Leucin je velmi důležitá aminokyselina. Jednoduše řečeno, BCAA jsou během cvičení zdrojem energie pro tělo, a chrání tak před ztrátou svalové hmoty.
Pokud máte raději syrovátkový protein, tak si jej vezměte. Pokud jste jedli, tak BCAA nepotřebujete.
Mají BCAA nějaké kalorie? Nepřeruším si jejich příjmem půst? Protože jsou BCAA aminokyseliny, ze kterých se skládají bílkoviny, tak kalorie obsahují. Půst ale nemá tlačítko vypnuto/zapnuto, a příjem deseti kalorií vám půst najednou nevypne. Příjem 10 gramů BCAA není žádný problém.
Jak se liší příjem kalorií v tréninkových a netréninkových dnech? +20% vůči udržovací úrovni v tréninkových dnech, a -20% ve dnech odpočinku.
Pokud se chcete víc soustředit na shazování tuku, pak -10% v tréninkových dnech a -30% v odpočinkových.
Měl bych nabírat, shazovat, nebo se soustředit na rekompozici? Ono jde především o to, čemu dáváte přednost.
Pokud máte víc jak 15% tělesného tuku, je pravděpodobně vhodnější začít s hubnutím. Pokud jste ve stavu, se kterým jste spokojení, vyzkoušejte rekompozici. Pokud ale chcete budovat svaly rychleji, zkuste nabírat.
Kolik jídel denně bych měl jíst? Dvě, tři, nebo devatenáct? Na jídlo je obvykle vyhrazených 8 hodin denně. Dostaňte do sebe kalorie během těchto osmi hodin.
Pokud to bude v jednom větším jídle a svačinách, nebo ve třech jídlech – to je fuk. Jezte tak, jak vám bude vyhovovat.
To, na čem záleží, je celkové množství kalorií a poměr živin (více sacharidů v tréninkových dnech, více tuků v odpočinkových, více bílkovin obecně).
Váš metabolismus není ve skutečnosti ovlivněn tím, kolikrát denně jíte.
Ale pořád jsi mi neřekl přesný poměr živin! Začnete minimálně 2.5 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti (ve skutečnosti doporučuji ještě víc … tak okolo 3g/kg TH). V tréninkových dnech rozdělte zbytek kalorií mezi sacharidy a tuky v poměru 75/25, v odpočinkových dnech potom 50/50.
Podívejte se na tento odkaz, kde má někdo svůj poměr živin rozepsaný.
A co načasování? Většinu vašich kalorií byste měli přijmout po tréninku (to znamená v době, když už máte ten den odcvičeno, ne dobu 30 minut po tréninku). Minimálně tak 60%.
Ale já jsem v keto dietě. Sacharidy jsou pro budování svalové hmoty nezbytnou položkou. Škrobové sacharidy jsou pro stavbu svalové hmoty skvělé. Přečtěte si, co o tom říká Lyle McDonald. Po sacharidech můžete ztloustnout … pokud se sacharidy přejídáte neustále (tady mluvíme o dlouhodobém příjmu 700 g sacharidů denně a více).
Můžu na LG nabírat, nebo to je jenom na snižování tuku? LG není jenom o snižování tuku. Je také o rekompozici. Takže ano – je možné nabírat. Zkrátka jezte víc, než je vaše udržovací úroveň.
LG vám pomůže se zhubnutím tělesného tuku a dosažením jeho nízkého procenta, ale celkový důraz je kladen na rekompozici. Martin říkal, že LG je v zásadě propojený systém současného hubnutí a nabírání: 16 hodin hubnutí a 8 hodin nabírání.
A co aerobní cvičení? Aerobní cvičení, nebo-li kardio, je extrémně široký pojem. Martin je výslovně proti intenzivnímu aerobnímu cvičení v tréninkových dnech, a říká, že anabolický vliv posilování s těžkými vahami je negován katabolickou reakcí na dlouhý/intenzivní aerobní trénink.
Martin také věří, že kombinace posilování s těžkými vahami a odpočinku je pro maximální úbytek tukové hmoty úspěšná. Pokud si budete chtít nějaké kondiční cvičení přidat, udělejte tak v netréninkových dnech. Pokud je pro vás kondiční cvičení důležité, tak jej provádějte.
Pokud je ale vaším cílem především zhubnout a zesílit, doporučuje Martin držet se pouze cvičení s těžkými vahami.
Zároveň ale nízkointenzívní cvičení, jako třeba chůze, by mělo být OK. Věnujte se mu před ukončením svého půstu.
Co kdybych chtěl každý den držet půst 20 hodin? Tak do toho. Nejlepší je dodržovat každý den přibližně stejný harmonogram, protože vaše tělo má své vlastní způsoby, kterými se řídí. Pokud ale jeden den budete držet půst 18 hodin, a druhý 19, tak vás to nezabije.
Měl bych pít proteinové koktejly? Obecně se nedoporučuje, abyste své kalorie „pili.“
Ale zase – dělejte to, co vám vyhovuje. To znamená to, co jste schopni dělat dlouhodobě.
Mám děsnou svalovku. S tím by vám mohl pomoci rybí olej.
Ještě nějaké doplňky, které bych měl používat? Martin má článek o oblíbených doplňcích.
- Více informací o nich najdete na stránkách Examine.com:
- • Jack3d
• rybí olej • vitamín D • kofein • BCAA • Creatine • Beta-Alanine • syrovátkový protein • johimbin • L-Tyrosine
Nemůžu se zbavit tvrdošíjného tuku Podívejte se na tento článek o hubnutí tvrdošíjného tuku. Tady pomáhá johimbin.
Šel jsem s kamarády ven a přerušil svůj půst. Co teď? Přestaňte si dělat hlavu, a snažte se držet směr. Každý někdy šlápne vedle. Každý.
Je to těžké/nezhubl jsem přes noc. Podívejte se, LG není nic složitého. Jde v zásadě o posilování s těžkými váhami a půsty. Půsty mají pozitivní vliv na zdraví (mohou pomáhat v regulaci hladiny glukózy v krvi), ale největší a nejvíce zřejmá výhoda je to, že omezují možnost jíst jako prase.
Je těžší do sebe nacpat stupidní dávky kalorií, když máte na jídlo ne 24, ale pouze 8 hodin. LeanGains není čarovná pilulka. Kostky na břiše nečekejte za 14 dní. S pomocí LeanGains budete silnější a štíhlejší. Musíte mít odhodlání cvičit s těžkými váhami.
Uvedené hodnoty nejsou dokonalé, ale měli byste se snažit postupovat alespoň k úrovni Advanced.
Musíte makat. LG je jen předloha, která vám ukáže cestu.
Už to přeháním a motám se v tom. Na co se mám soustředit? Občas se to stane každému. Tady máte takový seznam priorit: • Na jídlo si vyhraďte jen 8 hodin denně. Ideálně stále stejný čas.
• Třikrát týdně posilujte s těžkými váhami. Pokud děláte více, jak deset opakování, tak to není dostatečně těžká váha. • Jezte přibližně 2.5-3 gramy bílkovin na kg vaší tělesné hmotnosti.
• V tréninkových dnech jezte více, v odpočinkových o něco méně.
• V tréninkových dnech jezte více sacharidů a méně tuků. V netréninkových dnech potom obráceně.
Zajímavé odkazy • Examine.com – the Science behind Supplements • LeanGains on Reddit • LG FAQ on Lift Stuff
Koneckonců, LeanGains je jenom metodologie. Pokud vám funguje, tak super. Pokud si ji potřebujete upravit, tak si ji upravte. Pokud chcete větší nárůst svalové hmoty, tak trochu navyšte počty opakování.
Pokud děláte nějaký sport, dejte si do netréninkových dnů nějaké kondiční cvičení. Pokud máte pořád hlad, tak si navyšte kalorický příjem.
Pokud se po dvou týdnech cítíte pořád na chcípnutí, tak pro vás možná půsty nebudou to pravé ořechové.
Další TOP FAQ • Jaké prospěšné složky obsahují živočišné produkty? • Zvedne mi konzumace vajec cholesterol? • Proč mě bolí svaly? • Zvedají umělá sladidla hladinu inzulínu? • Může hypotyreóza způsobovat tloustnutí? • Je vysoký příjem bílkovin škodlivý? • Je pro udržení metabolismu potřeba jíst šestkrát denně? • Jsou dietní nápoje škodlivé? • Má ejakulace vliv na hladinu testosteronu?
• Co bych měl/a jíst, abych hubnul/a?
Ranní běh nalačno. Je pro vás nebo ne?
Najíst se či nenajíst před tréninkem? To je diskutované téma ranních běžců. Někteří běhají po snídani, jiní si první jídlo dají až po výběhu. Je ranní běh nalačno zdravý?
Vyběhnout s prázdným žaludkem může být stejně tak dobrý, jako špatný nápad. Pohlídat je třeba spánek, výživu i hydrataci.
Ranní běh nalačno a hubnutí
Co je pravdy na tom, že když vyběhneme s prázdným žaludkem, podpoříme spalování tuků? Je pravda, že při tomto výběhu naše tělo využije tuky ze zásob, jako primární zdroj energie, protože jsme tělu nedodali sacharidy, které by mohl jako rychlý zdroj využít. Výběhy nalačno, trvající nejméně 40 minut, jsou tedy vhodné, pokud se snažíme zhubnout. Důležité ale je, co sníme po běhu.
Ranní běh nalačno a snídaně
Svoje snahy zmaříme hned půl hodinky po běhu, když si dáme snídani bez výživové hodnoty, například sladkosti nebo naopak smažené rychl občerstvení.
Po výběhu dbejte na porci jídla plnou energie a hlavně minerálů a vitaminů.
Ideální je naše stará známá kombinace bílkovin a sacharidů, tedy například ovocný koktejl s mlékem, jogurt s granolou, celozrnné pečivo s lučinou a podobně.
Nebojte si dát po běhu ani míchaná vajíčka, případně omeletu či vařená vejce. Jedná se o dobře stravitelný zdroj bílkovin, a proto se skvěle hodí i pro hubnutí. Doplňte je plátkem celozrnného chleba a klidně si ještě dejte kousek ovoce.
Ani pokud se nesnažíte zhubnout, první jídlo po běhu, a vlastně i první jídlo vašeho dne, rozhodně nepodceňujte. Vaše fyzická aktivita skvěle nastartuje metabolismus a ideálně do půlhodiny po doběhnutí je třeba dát si vyváženou porci jídla.
Pokud máte dostatek času, dejte si svoji oblíbenou, zdravou snídani. Spěcháte-li do práce, dejte si alespoň po cestě dva banány nebo jogurtový nápoj. Nečekejte, že se najíte až v práci nebo ve škole, mezitím dostanete obří hlad a nejspíš taky špatnou náladu.
Běhat nalačno neznamená běhat bez vody, a tak si ráno hned po vstanutí dejte velkou sklenici vody s citrónem, která vás osvěží. Dejte si klidně i čaj nebo kávu (pokud jste na ni zvyklí).
Raději ale vynechejte mléko a velmi sladké nápoje, mohly by při aktivitě vyvolat průjem a vaše tělo stejně nezavodní.
Pokud ráno vyrážíte běhat na více, než hodinu, vezměte si vodu také s sebou.
Proč běh nalačno?
Ranní běh nalačno je skvělý, protože nastartuje váš den správně: vy se budete cítit dobře díky zvládnutému tréninku a vaše tělo vám za protažení a čerstvý vzduch také poděkuje.
Zvlášť, když budete po zbytek dne sedět v kanceláři a někdy pracujete dlouho do večera, ranní proběhnutí se je možností, jak vidět denní světlo a sportovat na čerstvém vzduchu.
Po ranním běhu navíc nebudete muset přemýšlet, jestli stihnete skončit dřív v práci a zaběhat si, než se setmí nebo zajít do posilovny, kde vás běhání na pásu stejně nebaví.
Ranní běh je závazkem, který se těžko přerušuje, protože ráno nám “do toho nic nevleze”, na rozdíl od odpoledne. Vyhneme se tak časovému stresu a ten pocit, že se po práci nemusíte rychle převlékat do sportovního, je k nezaplacení.
A ještě jedna výhoda běhání nalačno, hlavně v letních dnech: ranní hodiny jsou zárukou běhu v příjemném počasí, a můžete si tak jít zaběhat nejen ve všední den ráno, ale i o víkendu!
Hlavně se dobře vyspat
Ať už běháte obden, o víkendu, či jednou za týden, důležité je se před ranním během vyspat. Z výběhu po propařené noci nebude mít radost ani váš žaludek, ani třeštící hlava a rychlost také příliš nenatrénujete. Proto se snažte plánovat večírky a běžecké tréninky tak, aby se nesetkaly po sobě.
Běhat ráno nebo večer. Najděte svoji ideální dobu tréninku
Spánek vám dodá energii i pro pořádně dlouhý výběh a budete se pořád cítit skvěle. Nezáleží na tom, v kolik hodin vstáváte, ale spíše na době, kdy jdete spát. Méně, než 7 hodin spánku už může znamenat, že se probudíte bez energie a vyběhnete jen ze setrvačnosti: daleko lepší ale je si ranní běh užít, tak vám návyk běhání před snídaní vydrží.
Ranní běhání nalačno – není pro každého
Ne všichni běžci milují ranní tréninky. Ti, kteří si však na běh nalačno zvyknou, na něj nedají dopustit. Vyzkoušejte si běhání nalačno pár dní v týdnu, ať zjistíte, jak se při něm cítíte, a jak zapadá do vašeho běžného dne.
Tipy pro úspěch:
Pokud se bojíte, že vám bude ráno bez snídaně nevolno, dejte si nejdříve sklenici vody nebo čaje, případně kávu bez mléka, a kousek banánu. Postupně přecházejte pouze na vodu, a uvidíte, jestli si váš žaludek zvykne.
Nezapomeňte také na správnou večeři: před ranním tréninkem vynechte těžká a mastná jídla, a jezte naposledy dvě hodiny před spaním, ať má vaše tělo čas večeři strávit a dokonale si před aktivitou odpočinout.
Dejte svoje ranní tréninky na první místo: snažte se chodit spát později, jezte zdravé večeře a připravte si snídani i oblečení dopředu, ať ráno vše stihnete a zbytečně se kvůli běhu nestresujete.
Jak správně běhat. 7 běžeckých zásad pro začátečníky i pokročilé
Vyzkoušejte si běhání v různou denní dobu: možná jste tzv. sova a vaše energie je na vrcholu až k večeru. Testujte, kdy se vám trénuje nejlépe, bez nevolnosti, pocitů plnosti či nepříjemných pocitů, že jste bez energie.
Před ranním během se nejdříve projděte, ať rozpohybujete tělo po několika hodinách spánku, a po zahřátí svalů lehkým během si dejte běžeckou abecedu a rozcvičku.
Nesnídáte? Nezhubnete! Známe největší dietní nesmysly
Jde to i bez snídaněRanní nedostatek času není pro absenci snídaně omluvou. Pokud nenastartujete metabolismus ihned po ránu, zpomalíte jej a tělo se bude s energetickým deficitem potýkat celý den. Pokud máte ráno málo času, zvolte jídlo, které připravíte rychle a jednoduše!
Náš tip: Dejte si k snídani například 40 g celozrnných cereálií Nestlé Fitness a nízkotučný tvaroh s malinami.
Oběd je nejdůležitějším jídlem dneKaždé jídlo dne má svou důležitost. V redukčním jídelníčku se snažte přijmout více energie dopoledne, tedy ve formě snídaně, dopolední svačiny a oběda. Odpoledne jezte méně a přednost dejte kvalitním bílkovinám před sacharidy.
Náš tip: Zkuste tablety Obesimed Forte. Před každým jídlem zapijte tabletu 100 ml vody, v žaludku vám nabobtná a vy se díky tomu přestanete přejídat! Obesimed Forte, 520 Kč
Když vynechám přílohy, zhubnuKaždé hlavní jídlo dne by mělo být komplexního charakteru, proto na přílohy nezapomínejte. Jejich množství však upravujte podle druhu jídla. K oběhu si je dopřejte, naopak při večeři raději nahraďte třeba zeleninou.
Náš tip: Zkuste krabičkovou dietu Vital Box. Odborníci vám jídlo na celý den přivezou na vámi určené místo a přesně vám dle chuti „navaří“ tolik, abyste jedli efektivně, chutně, zdravě, a ještě ke všemu zhubli! Více na: www.vitalbox.cz
Cvičení na lačno je efektivnější
Ani před cvičením tělo netrapte a dodejte mu energii, kterou potřebuje. Hodinu a půl před začátkem lehce posvačte, abyste během sportovní aktivity neztratila energii potřebnou pro správnou funkci organismu.
Náš tip: Zkuste skvělé a efektivní cvičení pomocí vibrací Power Plate 4U! Podporuje tělesnou kondici, tvaruje postavu a dokonce urychluje schopnost zotavení se po zranění! www.powerplate4u.cz
Sklenka vína hubnutí neuškodíOpak je bohužel pravdou. Alkoholem totiž přijmeme mnoho prázdné energie, kterou bychom mohli přijmout v kvalitní stravě. Oblíbené dvě deci bílého vína dodají našemu organismu 500 kJ, což představuje až 1/3 energetického příjmu při snídani.