O pohybu 9. 6. 2014 | Mgr. Dita Šípková
Taky jste nad tím už přemýšleli? Je lepší si ráno přivstat a jít běhat? Nebo jít cvičit až po práci? Tuto otázku si položí většina z nás a hledá jednoduchou odpověď. Ale jednoznačně správná odpověď neexistuje. Není žádné obecné doporučení, kdy je lepší cvičit. Záleží totiž na tom, jak jste právě vy nastaveni.
„Pokud jste spíše noční typ a opravdu probuzeni se cítíte až odpoledne, raději si zacvičte až po práci.
Pokud patříte k typům, které vítají východ slunce, rozhodně je pro vás vhodnější trénink v ranních hodinách před prací,“ říká osobní trenérka z fitness centra Euforie Mgr. Dita Šípková.
Jak ale udělat cvičení, co možná nejefektivnější? „K tomu je třeba zvolit k době, kterou vybereme pro svůj trénink, vhodný jídelníček,“ uvádí trenérka.
Cvičit ráno bez snídaně?
 |
| „K nám do fitness centra chodí nejvíce lidí ve večerních hodinách. To znamená mezi šestou až osmou hodinou večer. Myslím, že je to dané především časovými možnostmi pracujících lidí. Druhým nejnavštěvovanějším časem je sedmá až devátá hodina ranní. Z vlastní zkušenosti mohu potvrdit, že osobní trenéři doporučují aktivitu spíše v dopoledních hodinách. Trénink je v tu dobu pohodlnější, lidé mají čistou hlavu, ještě nejsou zatíženi problémy z práce, lépe se soustředí a v posilovnách je méně lidí,“ uvádí Dita Šípková. |
Můžeme se setkat s názorem, že k tomu, abychom se zbavili přebytečného tuku, bychom měli cvičit nejlépe ráno a ještě nalačno. Někteří odborníci tuto teorii podporují, jiní naprosto odsuzují. Kde je tedy pravda? „Pokud ke cvičení dodržujeme vhodnou životosprávu, můžeme si vybrat v jakou hodinu budeme cvičit a nebude to mít vliv na shozená kila,“ opakuje Šípková.
Kdy má trénink nalačno smysl?
„Jediný tŕenink, který je možný ráno nalačno, je opravdu lehké cardio,“ uvádí Šípková. A co si pod tím představit? Například jízdu na rotopedu, nebo chůzi.
Nicméně je třeba hlídat tepovou frekvenci, která se nesmí dostat příliš vysoko.
Pokud se nám podaří udržet tepovou frekvenci nízko (neměli bychom dosáhnout aerobního prahu) tělo bude spalovat tuk, jelikož zásoby glykogenu byly vyčerpány přes noc. Snídaní se zvýší hormon inzulín, který spalování tuků zpomalí.Proč jiní trénink nalačno odsuzují?
Většina lidí, kteří cvičí ráno nalačno, si nehlídá tepovou frekvenci a cvičí náročný trénink, který je nalačno spíše kontraproduktivní, než aby napomáhal ke spalování tuku. Pokud se nám zvýší tepová frekvence, tělo potřebuje energii, kterou začne brát ze svalů, nikoliv z tukových zásob.
Co si tedy vybrat? „Pokud chceme hubnout, doporučuji dopolední trénink po snídani, nebo po svačině v odpoledních hodinách. Pokud zvolíme například intervalový trénink, nebo silový, spálíme mnohem více kalorií, než pokud budeme cvičit ráno nalačno,“ radí trenérka.
Pokud budete chtít plnohodnotný trénink s určitou zátěží a intenzitou a dáváte přednost cvičení v dopoledních hodinách, nesmíte zapomínat na snídani. „Před ranním tréninkem doporučuji alespoň banán nebo müsli tyčinku,“ uvádí dietoložka.
Co a kdy jíst po cvičení?
Ani tady není odpověď tak jednoduchá. Co a kdy jíst po tréninku závisí na tom, jaký typ tréninku máme a jakých cílů chceme cvičením dosáhnout. Hlavní rozdíl je v tom, jestli nám jde o hubnutí nebo o nabírání svalové hmoty.
„Pokud chceme nabrat svalovou hmotu měli bychom do půl hodiny po cvičení doplnit sacharidy a do dvou hodin po cvičení bílkoviny. Je-li vaším cílem ale redukce váhy, měli byste se najíst do 0,5 až 1 hodiny po cvičení.
V této době ještě doznívá trénink a to, co sníme, naše tělo využije k obnovení energie a k regeneraci. Čím déle čekáme, tím se zvyšuje procento kaloríí, které tělo nevyužije a tudíž je ukládá,“
radí Šípková.Nejlepší variantou jsou bílkoviny doplněné menším množství sacharidů.
| Dotazy z naší Poradny |
| Ráda bych věděla, zda je správné a v pořádku cvičit ráno na lačno. Snažím se cvičit na rotopedu skoro denně. Nejvhodnější čas pro mne by byl večer u televize, ale mám pocit, že to není to nejlepší, protože pak už většinou nejím, před cvičením hodinku také nejím a jsem do ráno poměrně dlouho hladová. Zkouším teď cvičit ráno, hned když vstanu. Mohu si dovolit ale jen 30 minut, i tak musím vstávat nejpozději v 5:15. Pak následuje sprcha, děti, snídaně (kaše), cesta do práce. Má to mé ranní cvičení vůbec nějaký význam? Radana M. |
| Ano, 30 minut ráno má určitě smysl, ale pozor na tepovou frekvenci, pokud jedete na rotopedu nalačno, tepová frekvence by se neměla dostat k anaerobnímu prahu. |
| Co si mám dát k jídlu, když jdu cvičit po práci třeba od 20 do 21:30 a domů se dostanu ve 22:00 hladový a pak v jedenáct spát? Pavel D. |
| odpověď pro Pavla: Určitě nechoďte spát hladový. Ideální je například proteinový nápoj s nízkým obsahem cukru (noční proteinový nápoj, který si dejte cca hodinu po cvičení, než jdete spát). Zasytí vás a nebudete usínat s pocitem hladu. |
Mohlo by vás také zajímat: 
Další článek
Rozběhej se s RUNem, 3. díl: Motivace na míru aneb Jak začít běhat a vydržet
Najít tu správnou motivaci k pravidelnému tréninku je nyní opravdu dosti náročné. Pomoci ovšem může, pokud se budeme při hledání motivace inspirovat typem naší osobnosti.
Tento článek je 3. dílem seriálu s názvem „Rozběhej se s RUNem“. Další díly seriálu naleznete ZDE.
Dámské sportovní oblečení značky Nessi sport vyniká svou pestrostí a barevností
Když se pustíme do běhání, tak si v prvním stadiu především zvykáme na určitou formu pohybu, abychom byli schopni pokračovat sami i bez druhé osoby – tedy té, která nás do běhání „naverbovala“.
Obvykle je přitom nutné překonávat určité nepohodlí, protože zpočátku běhání zkrátka vždycky bolí, funíme při něm jak lokomotivy a přitom sotva jdeme.
Potřebujeme tedy zatraceně silnou motivaci, abychom tyhle krušné začátky překonali .
Pokud ale vydržíme, začne to být o něco snazší. Postupně přijmeme pohyb za vlastní, což se obvykle projeví tím, že když nevyběhneme, jsme nesví.
Motivaci může představovat i soutěžení (stačí se zaregistrovat na pár závodů, což je věc, která by vás před pár měsíci možná vůbec nenapadla), ale i sebevědomí a sebeúcta, které rostou raketovým tempem – ať už je příčinou získávání medailí nebo shazování kil.
Díky běhu dosahujeme i určité společenské prestiže, to když si naši známí mezi sebou začnou špitat věty typu „Podívej na Janu, už uběhla maraton a jak jí to sluší!“ Dosáhneme zkrátka stavu, který se nám líbí, a chceme si ho proto i nadále udržet, nebo dokonce prohloubit. A tak na tom prostě i nadále makáme.
Jenže občas přijdou chvíle, kdy i tohle všechno začíná selhávat, frekvence našich tréninků se snižují a hrozí, že přestaneme běhat úplně.
Kde ji brát – aneb lehce nabyl, lehce pozbyl
Co nejlépe nakopne právě vás? A po jakém kalibru sáhnete, když vaši osvědčení motivátoři začínají selhávat? A když už nezabere vůbec nic? Řešení bývá hodně individuální, ale obecně to chce najít nějaký nový podnět, nový cíl, anebo si zkrátka podle své nátury najít způsob, jak pravidelný běh začlenit do života, aby se stal stejnou samozřejmostí jako si vyčistit zuby nebo obléknout čisté ponožky. Aby vás to po několika týdnech nepřešlo, naklaďte si do cesty menší i větší cíle a odměňte se za vaše úspěchy.
Dát si před sebe reálný cíl je ideální způsob, jak se uspokojit a nezadřít. Řečeno slovy psychologie, aspirujeme, tj. máme ambice na takový výkon, jehož jsme v krátkodobém i dlouhodobějším horizontu schopni.
Nereálný cíl (ale i ten reálný, leč pokažený např. zraněním nebo „jen“ nedostatkem vůle), vyvolává frustraci. Míra frustrace je rovněž rozdílná stejně jako naše různé povahy.
Zatímco jeden řekne, že nejlepší odraz je ode dna, senzitivnějšího jedince i daleko slabší negativní podnět jednoduše porazí.
Platí také, že čím je cíl vzdálenější, tím je nižší míra momentální aktivační pohotovosti – jinými slovy tak trochu polevíme v úsilí. Abychom tedy lépe přelstili svou přirozenou lenost, vyplatí se nám řada menších cílů postupně za sebou jdoucích, ale kromě toho také jeden velký vzdálenější sen, který představuje opravdovou výzvu.
Když to dře aneb věčné začátky
Jak jste na tom v ostatních oblastech života? V práci, doma, ve vztazích? Máte hlavu plnou nápadů a skutek utek (jedna dobrá duše to nazvala „teoretická motivace“), nebo vše okamžitě proměníte v čin? Jde to samo, nebo se musíte nutit? Jaké máte pořadí priorit? Postupujete od nejsnazšího k nejtěžšímu, abyste měli pocit, že se seznamu úkolů rychle ubývá, nebo obráceně, abyste mohli nejtěžší smést ze stolu a další je už pohoda? Jak se perete s neúspěchy?
Takhle na to jde třiadvacetiletá studentka medicíny Pavla: „ Když se mi daří, nakopne mně to jak ve škole, tak i ve sportu i dalších oblastech. Když třeba rupnu u zkoušky, srovnám se nejlépe běháním.
Cítím, jak mne původní naštvanost postupně opouští a když se pak ještě zadaří na nějakém závodě, lépe mi pak leze učení do hlavy.
Kdybych si řekla ,žádný sport a zařezávat´, nejspíš by mi už dávno hráblo a úspěšnější bych rozhodně nebyla“.
O čtvrtstoletí starší Jarmila připouští, že na tom byla před lety stejně. „Zub času je to poslední, co bych si připouštěla. Jenže přibyly děti, stavba domu, několikrát jsem hledala práci, více jsem marodila a mizerně spala.
Teprve až když jsem přijala to, že nejsem nejmladší a nemůžu chtít všechno, mám rodinu a na rozdíl od kamarádek v mém věku, které zcela rezignovaly na svou postavu a koníčky a šťastnější stejně nejsou, mi došlo, že na tom vlastně nejsem tak špatně.
V běhání jsem našla pohodu, dočasný únik před starostmi a znovu v sobě probudila tu soutěživou holku z minulého století“, směje se a ukazuje hned několik diplomů. Začátky ovšem bolely a s běháním „znovuzačínala“ nejméně pětkrát.
Motivace podle typu osobnosti
silniční boty Saucony Triumph ISO 5
Pořádníček: Potřebuje mít svůj řád a vše má u něj své místo. Pečlivě plánuje svůj rozvrh i cíle do budoucna. Jde o ideální povahu k dosažení úspěchu – umí totiž zhodnotit, na co má, a přizpůsobovat své plány a cíle momentální situaci či radám trenéra. Zpravidla jej nerozhodí ani neúspěch, ani demotivátory typu svátků či dovolené – a pokud náhodou ano, vcelku rychle se opět srovná. Problémy s motivací a vůlí mívá málokdy.
Puntičkář: Je podobný pořádníčkovi, ale s vystupňovanou potřebou řádu. Je na sebe ale příliš náročný a tak tu snadno hrozí, že nedosáhne-li svého cíle podle plánu, bude frustrovaný daleko více.
Navíc může trpět i tím, že „stále nemá dost natrénováno“, a tak neustále třeba odkládá svůj start na prvním závodě nebo možnost trénovat se skupinou v obavách, že by nestačil.
Osobnost je to ideální pro plánování i plnění stanoveného tréninku, který dodržuje skutečně svědomitě, dokud ho ovšem něco nerozhodí. Chce to být na sebe méně přísní.
Závodník:. Běhat pro zlepšení kondice a pro udržení postavy je fajn, ale závodník chce zkrátka závodit, vyhrávat, nebo alespoň neustále posouvat své hranice, jinak motivaci k pravidelnému pohybu hledá ztěží. Když nezvládne jeden či dva tréninky, ještě je relativně v pohodě, delším výpadkem pochopitelně strádá.
Pro závodníka je dobré naplánovat si několik závodů hlavních, do nichž dá vše, a řadu dalších, které může využít jako kvalitní tempový trénink, nebo si je jen užít (pokud to tedy umí). Lovcům medailí lze k tomu účelu doporučit jakýkoli regionální „pouťák“, užije si ho a ještě se vrátí s medailí, aniž by na trati musel cedit krev.
Pohodář: Pravý opak závodníka, bez závodů by se klidně obešel, nebo se na nich aspoň rozhodně nepředře. Také jeho trénink je podobný– jak jinak než na pohodu.
Aby se i pohodář dále vyvíjel, prospěje mu příležitostně změna trati a změna tempa, prodloužení pravidelných výběhů. Aby jeho nadšení nevyprchalo, i jemu prospěje naplánovat si pár závodů, třeba jen jako společenskou příležitost.
I tak je na ně totiž nutné se nějak připravit.
Chaotik: I ten, kdo je od přírody bohém, nebo byl jen okolnostmi donucený k improvizaci, může dobře a pravidelně běhat. Možná to bude jednou ráno, jindy večer, ale hlavně že nějak. Pokud tedy patříte k chaotikům i vy, stanovte si nějaké minimum, které nikdy neošidíte.
Například na pondělí a čtvrtek si naplánujte trénink na dráze nebo pravidelný výběh, s kamarádem a jeden z víkendových dní si vymezte pro dlouhý běh, kolo nebo závod. Po zbytek týdne to buď stihnete, nebo ne, ale nebudete vázáni striktním plánem. Platí totiž, že cítíte-li volnost, budete naopak trénovat více a raději.
Pokud víte, že vás blížící se obžerské svátky tradičně rozhodí, předejděte tomu přihláškou na závod hned v úvodu sezony.
Sportovní podprsenka AIR CONTROL DELTAPAD
Hazardér: Jde o vystupňovanou variantu chaotika – někdy si jede svůj naordinovaný trénink s přesností švýcarských hodinek, pak se na to na různě dlouhou dobu buď úplně vykašle, nebo běhá víceméně nahodile.
Protože se ale nerad vzdává, je schopen nastoupit do závodu, i když na něj rozhodně není připraven. Možná vám to zatím procházelo, vašemu tělu se to ale nemusí líbit. Aby netrpělo, bez pokusu o náznak pravidelnosti se neobejdete.
Pokud to čas (práce) nebo povaha nesnášející stereotyp nedovolí, střídejte aktivity, věnujte se doplňkovým sportům, nebo alespoň vyměňte pár stanic tramvají za vlastní nohy.
Zaručení motivátoři
Závody: Chceme se přece připravit co nejlépe! Vyplatí se proto naplánovat si několik startů na závodech, které pro vás budou hlavními cíli, a na ty se pečlivě připravit.
Mezitím se můžete účastnit řady drobnějších závodů, které můžete absolvovat různě: z plného tréninku, jako „kvalitnější“ tempový trénink, nácvik tempa na váš hlavní závod…nikdy by však závody neměly dominovat nad systematickým tréninkem.
Váha: Shodit určitý počet kilogramů, udržet si váhu stávající, „zneutralizovat“ následky svátečního obžerství…Tento motivátor funguje dobře, pokud si ovšem nevytyčíte cíl příliš nereálný.
Přátelé a běžecké skupiny: Perfektně vás nabijí sdílenou energií. Zejména lidé více extrovertně zaměření sotva půjdou dvacet kilometrů sami, zatímco se sparingem si dáte svůj dlouhý běh a ještě pokecáte.
Když je pokec možný, držíte správné aerobní tempo. Parťáci vám ale mohou pomoci i s tréninkem rychlosti a tempa, pokud jste na podobné úrovni.
Zatímco sami si jen těžko naložíte dobrovolně třeba deset čtyřstovek, když je vás na to víc, hned to jinak utíká!
Dvojmíček Kine-max je vhodný na masáž plosek chodidel
Konečně předběhnout Honzu (dosaďte si koho chcete): Výkonný hnací motor, pokud ovšem Honza není na úplně jiném výkonnostním levelu.
Zpomalit progresi zpomalovacího procesu: Pokud tu po světě běháte (a nejen v běžeckém) o nějaký ten pátek déle než ostatní, jistě budete chtít zpomalovat co nejpomaleji. Účinný motivátor, pokud vám tělo dobře slouží.
Krása okolí a přírody: Snad vyjma teplotních extrémů je v každém ročním období co obdivovat. I zima má svůj půvab v kontrastu černých siluet stromů a bílého křupajícího sněhu, zmrzlé krásy na větvích… a rovněž i příslibu, že zase jednou přijde jaro.
Psychohygiena: Vyběhat se z trablů v práci i doma, vyčistit si hlavu, zameditovat si… prostě hurá ven!
Tréninkový plán: Připíchnutý nejlépe na ledničce, popř. tréninkový deník, kam si napíšete, co jste zvládli a jak to šlo.
Sdílení běhů v sociálních sítích:
Sovy versus skřivani aneb Rozdíl není jenom ve vstávání. Víte, kdo je chytřejší?
Foto: Yuriy Maksymiv, Shutterstock.com
Jsou dva typy lidí. Jedni, co ráno vstávají plni energie, jdou běhat, cvičit nebo chystají lívance k snídani, se nazývají skřivani. Druzí, ti, co mají ráno problém doplazit se i ke kávovaru, jsou sovy. Do které skupiny patříte vy? A víte, co to o vás vypovídá?
Skřivani mají po probuzení obvykle dobrou náladu a jsou plni energie. Zato sovy tuhle část dne upřímně nesnášejí a nejradši by ji úplně zrušili. Naopak odpoledne a večer ožívají, začínají být velmi produktivní a vydrží se koncentrovat až dlouho do noci. V tu dobu skřivani uléhají ke spánku nebo už dávno tvrdě spí.
Zda jste skřivani nebo sovy, pravděpodobně víte dávno. Jedná se totiž o vrozené biologické nastavení, které nelze žádným tréninkem měnit. Ranní typy mívají nejvyšší hladiny kortizolu, hormonu, který ovlivňuje výkonnost, hned po probuzení. Jejich tělesná i psychická výkonnost vrcholí kolem poledne. U sov se celý koloběh rozběhne až odpoledne a vrcholí v pozdních večerních hodinách.
Není to ale jen vztah ke spánku a vstávání, co váš biorytmus ovlivňuje. Tohle jsou nejtypičtější rozdíly mezi nočními sovami a ranními skřivany.
Mezi sovami a skřivany se dají často najít různé osobnostní rozdíly. Podle studie vědců z Barcelonské univerzity z roku 2014 mají skřivani sklony k perfekcionismu.
Špatně se tak vyrovnávají s tím, když všechno neběží dle jejich představ o správnosti, a tak nezřídka trpí frustracemi a pocity vyčerpanosti.
Jejich výhodou ale je, že dovedou úkoly dotahovat do konce a jedná se obvykle o jedince s vysokou úrovní zodpovědnosti.
Sovy naopak jen tak nějaká nedokonalost nerozhodí, tím pádem bývají více takříkajíc „v pohodě“. Nelámou si hlavu s každou prkotinou, díky čemuž se dokážou lépe soustředit na úkoly, které berou jako svoje priority. Na druhé straně jsou o dost impulzivnější a mají potřebu stále hledat novinky, takže je ledacos může přestat rychle bavit.
Foto: 2M media, Shutterstock.com
Pro někoho je ranní vstávání za trest
Obecně se častěji mezi sovami nacházejí mimořádně inteligentní a talentovaní jedinci. Podrobně se tématu věnovala například studie z roku 2009 od vědců z Londýnské univerzity nazvaná Why owls are more intelligent(Proč jsou sovy inteligentnější).
Studie zapojila více než 420 účastníků s jasným profilem sovy nebo skřivana, které nechala absolvovat komplexní inteligenční testy. Podobně jako jiné výzkumy tohoto typu ukázala, že sovy dosahují lepších výsledků. Nicméně to rozhodně nebylo automaticky spojeno s větší úspěšností v profesním životě. Skřivani totiž bývají mnohem vytrvalejší a své úspěchy si dovedou obstarat usilovnou prací.
Foto: LightField Studios, Shutterstock.com
Sovy večer ožívají a rády si k tomu dají sklenku
Skřivani rádi pijí čaj, čerstvé šťávy nebo obyčejnou vodu, sovy pak inklinují k méně prospěšným nápojům. Například další studie Barcelonské univerzity ukázala, že sovy mají mnohem větší problémy s nadměrnou konzumací kávy, koly, ale i alkoholu.
Obecně je pak skřivanům mnohem bližší zdravý životní styl. Rádi sportují, mají menší sklony k závislostem a přirozeně se dovedou zdravě stravovat. Sovy, jako milovníci nočního života, se rády napijí vína, dají si cigaretu a dopřejí si něco nezdravého. Pokud ale chtějí, dokážou si vybudovat poměrně vyváženou životosprávu s občasnými „povolenými“ úlety.
Jídlo PŘED a PO běhání. Banán může uspat, hladem nezregenerujeme
Na rozdíl od člověkem vytvořených strojů je tělo (bohudík, ale i bohužel) schopno poměrně dlouhou dobu pracovat „naprázdno“ a ještě déle si vystačí s nekvalitním a špatně dávkovaným „palivem“.
Tato „výhoda“ způsobuje, že na svém těle často pácháme nutriční hříchy.
Jídelníček jde ruku v ruce s výkony a někteří trenéři se dokonce nebojí říci, že správné jídlo v pravý čas patří k tréninku stejně neodmyslitelně, jako třeba protahování.
Profesionální sportovci mají své soukromé „ladiče“ jídelníčků, kteří pomocí správné stravy umějí dodat tělu to, čeho by pouhým tréninkem nikdy nedosáhlo, najít individuální potřeby nebo sklony k určitému typu diety na základě různých testů.
My, obyčejní smrtelníci, kteří navíc nemáme žádný extra problém s jídlem nebo hmotností, často volíme metodu pokus-omyl a co se týče načasování jídla před a po tréninku, nezřídka střílíme od boku slepými náboji.
Také jste si mysleli, že když se po večerním cvičení už nenajíte a hlad zaspíte, bude se vám rychleji a lépe hubnout? Čtěte dál.
Jídlo před tréninkem – příval energie
Před výběhem nebo cvičením si často klademe otázku: mám se ještě najíst? Nebo už je pozdě. Bezprostředně před tréninkem bychom jíst neměli.
Pokud pociťujeme nedostatek energie, je to ale také špatně a může nám to znechutit celou aktivitu. Ideální je samozřejmě plánovat dopředu a najíst se včas.
Alespoň kus energie ale lze získat i na poslední chvíli – tím, že něco malého sezobneme nebo vypijeme. Proč to dělat?
| Když chci nabrat svaly |
| „Pokud vám jde o maximalizaci svalových přírůstků, tak časové rozmezí mezi předtréninkovým a potréninkovým jídlem obsahujícím proteiny by nemělo přesáhnout 3–4 hodiny,“ dodává Hollerová. Jinými slovy, jídlo, cvičení a jídlo by se nám mělo vejít do čtyř hodin. Co konkrétně bychom měli „na svaly“ jíst, dodává hlavní nutriční specialistka Světa zdraví, Monika Bartolomějová: „Ideální dávka bílkovin přibližně 2–1,5 hodiny před tréninkem se rovná 0,25–0,4 g na kg tělesné hmotnosti nebo 20–35 g v absolutních číslech.“ Může být ve formě syrovátkového nebo rostlinného proteinu, ale i šunky, kvalitního masa nebo mléčných výrobků. A konkrétně? Třeba celozrnné pečivo s plátkem šunky a sýra, ovesná kaše nebo třetinová porce oběda – třeba rýže s trochou masa. |
„Organismus musí být před fyzickým zatížením doplněný kvalitními zásobami živin, dostatečně hydratovaný a do krve by se během výkonu mělo stále uvolňovat jisté množství živin.
Stejně tak je ale důležité, aby předtréninkové jídlo nebylo náročné na trávení, nezatěžovalo, neunavilo a tím nedošlo ke snížení fyzického výkonu,“ vysvětluje trenérka Kateřina Hollerová a dodává, že optimální čas pro poslední jídlo je hodinu až dvě před tréninkem.
Pokud nejsme profíci nebo nemáme dostatek času a volnou pracovní dobu, je někdy těžké to všechno skloubit dohromady. Většina z nás pak běhá třeba brzy ráno nebo naopak večer. Co s tím? A co když chci hubnout – není nejlepší vyběhnout právě ráno se sacharidovým deficitem? Pojďme si na to posvítit.
Vybíhám ráno: Jíst, či nejíst?
Zeptali jsme se trenérky Kateřiny Hollerové na oblíbenou teorii hubnoucích: vyběhnu po ránu, když ještě nemám pocit hladu a tělo tak spálí více tuku.
„Aerobní trénink nalačno sice vede ke zvýšenému využívání tuku jako zdroje energie, nezapomeňte ale, že celkový výdej energie zůstává u tréninku nalačno i v najezeném stavu stejný,“ vysvětluje Hollerová a dodává: „Před dlouhou aerobní aktivitou nebo opravdu solidním posilováním je jídlo důležité.
“ Těm, kteří se po ránu nestíhají najíst, doporučuje trenérka nepodcenit výživu před spaním předchozí den. „Klidně si dejte druhou menší večeři těsně před spaním. Ráno si můžete dát menší odměrku syrovátkového proteinu a hlavně pak neodbývejte potréninkové jídlo,“ radí trenérka.
Vynechání sacharidů nebo dokonce celého posledního jídla před tréninkem hubnutí ani zvýšenou spotřebu tuků nepodpoří. Může se stát akorát to, že budete vybíhat už „z posledního“, během tréninku si sáhnete do nouzových zásob a vrátíte se bez energie, unavení a s instinktem vyhladovělé hyeny se vrhnete na typ nebo množství jídla, které po tréninku nemusejí být optimální.
Vybíhám večer: Jím, abych regeneroval
Běhání nebo cvičení večer po práci je dobrou vzpruhou a relaxací po hektickém dni. Měli bychom k němu ale přistupovat s dostatkem energie a ani po něm bychom neměli únavou padnout rovnou do peřin.
Večer nebudeme mít takový problém s „jídlem před“, jako spíše s „jídlem po“. A to platí především o hubnoucích. Logika možná říká: Cvič před spaním, pak už nic nejez, hlad zaspi a ve spánku v klidu hubni.
Jenže tak jednoduché to není.
Jídlo tělo nepřetavuje jen do energie a tuků, ale také do regenerace cvičením namáhaných svalů. A když bude regenerace nedostatečná, ráno se můžeme probudit úplně „rozlámaní“. A navíc úplně bez energie.
I když jste zvyklí cvičit nebo běhat večer, tělo živiny z potréninkového jídla neuloží ve formě tuku, ale využije k obnově svalové tkáně a regeneraci. „Pokud jste v dietě, tedy kalorickém deficitu, máte zvýšený katabolismus, který potréninkové jídlo zastavuje.
Jestliže se po cvičení rozhodnete jít spát hladová a najíte se až ráno, pak jste si vybrala tu nejhorší možnou strategii pro podporu hubnutí,“ varuje Hollerová.
A na jaké živiny večer vsadit? Nutriční specialistka Monika Bartolomějová doporučuje snížit večer sacharidy, nebát se tuků a nezapomínat na kvalitní bílkoviny. Ani večer ale sacharidy úplně nevynechávejte – dodají energii k regeneraci tkání.
Bílkoviny a tuky? Především „po“
Jako zdroj bílkovin se hodí libové maso (kuřecí, krůtí, hovězí, vepřové, králičí, rybí), vejce, mléčné výrobky jako mozzarella nebo plátkový sýr, případně i luštěniny či sója.
„Ze sacharidových zdrojů dejte přednost celozrnným přílohám, ať už se bude jednat o těstoviny, rýži či bulgur.
Vhodné jsou brambory a samozřejmě pořádná porce zeleniny,“ doporučuje nutriční specialistka Bartolomějová.
| Když nemám po tréninku na jídlo čas |
| „I to se může stát. Trochu času ale najdeme vždy, alespoň na vypití proteinového nápoje. Kateřina Hollerová říká, že pokud si po cvičení dopřejeme protein, můžeme konzumaci plnohodnotného jídla oddálit o hodinu až dvě. Pak už si ale opravdu dopřejme plnohodnotnou porci.“ |
Zapomínat bychom neměli ani na tuky, které podporují vstřebávání vitamínů A, D, E a K a také dodávají jídlu sytivost – díky nim ho stačí sníst méně, abychom se cítili nasycení.
„Jejich příjem v potréninkovém jídle by měl být v souladu s celkovým denním příjmem tuků a energie. Záleží také na tom, jak máte postavený jídelníček,“ dodává specialistka.
Všichni dobře víme, že není tuk jako tuk – vhodným zdrojem je třeba extra panenský olivový olej, ořechy nebo tučnější maso, se kterým přijmeme i pořádnou porci bílkovin.
Sacharidy „před“: Boření banánového mýtu
„Už dávno neplatí, že nejlepší sportovní výkony podáte pouze na vysokém příjmu sacharidů a omezeném příjmu tuků. Naopak některé druhy sacharidů před tréninkem není vhodné vůbec přijímat – například ty s vysokým glykemickým indexem, kam patří meloun, nebo sušené datle,“ tvrdí Bartolomějová. Datle přitom na první pohled působí jako okamžitý zdroj energie.
Problém fruktózy objasňuje Kateřina Hollerová: „Fruktóza je jako zdroj energie k dispozici až tak za půl dne, navíc v kombinaci s tělesnou zátěží může způsobit křeče v žaludku. Stejně tak není vhodný banán, který kvůli vyššímu obsahu tryptofanu působí jako uspávadlo.
“ Tak, přiznejte se: Kdo z vás taky stál ve „frontě“ na startu půlmaratonu s banánem v ruce?
Sacharidy i po tréninku? Jak kdy
Už výše jsme zmínili, že sacharidy urychlují regeneraci. „Jestliže vás brzy čeká další trénink, plánujete trénink stejné svalové partie nebo cvičíte vždy celé tělo, pak je důležité doplnit svalový glykogen.
Současný příjem sacharidů s proteiny tuto syntézu může ještě urychlit.
Kromě toho příjem sacharidů po tréninku, klidně ve formě malé sladkosti, případně sacharidového nápoje či hroznového cukru zabrání tomu, abyste přišla o své pracně vybudované svaly,“ vysvětluje Kateřina Hollerová.
Nutriční specialistka Bartolomějová je zase toho názoru, že zařazovat sacharidy spolu s bílkovinami není po tréninku nutné. Záleží hodně také na našich individuálních potřebách a našem „nastavení“.
„K tomu, abyste však dosáhli skvělých sportovních výkonů i následující den, je důležité, jak jste na systém se sníženým množstvím sacharidů zvyklí a tomu stravování přizpůsobovat. Každý jsme jiný.
Někomu nízkosacharidová strava vyhovuje i při velmi aktivním sportovním životě, někomu však zcela nesedí a o tom to vlastně celé je. Hledat to, co je pro vás nejlepší. Obzvlášť u sportu,“ uzavírá odbornice.
Od gauče ke kouči. Jak se připravit na svůj první 5 km běh
Poběžte s námi. Pomůžeme vám dosáhnout cíle, uběhnout prvních 5 km ve vašem životě.
To, co se vám teď zdá těžké, bude jednoho dne pro vás hračka.
Začneme pozvolna, jako s batoletem. Nechceme přece, aby si hned natlouklo nos, anebo se schvátilo. A nechtělo už nikdy víc. Ne, s námi se rozběhnete v klidu, s rozumem a radostí.
Čtěte, naslouchejte a zkuste to!
S námi se vyvarujete možného nezdaru. Mnoho lidí skončí s běháním jen proto, že začali příliš rychle. Cítí se deprimovaní z toho, že nejsou schopni uběhnout to, co si předsevzali. Jejich tělo jednoduše stávkuje.
Do tréninku byste se měli dostávat postupně. Tréninkový program Od gauče ke kouči nebo od nuly k 5 km, jak chcete, je postavený ne jako klasický běžecký trénink, ale spíše jako kombinace chůze a běhu. Smyslem je totiž přetvořit vás z gaučového povaleče na běžce, pomoci vám ke zdolání pětikilometrové tratě a zafixovat vám běh jako součást vašeho běžného života. A to vše během dvou měsíců.
Je velmi snadné začít zhurta. Cítíte se skvěle a chcete se dostat s výkonností nahoru co nejrychleji. V takovém případě hoďte zpátečku. Nezvyšujte tréninkové dávky, protože máte zrovna chuť.
Jestliže se vám zdá tréninkový program naopak příliš namáhavý, klidně zvolněte. Nesmíte být pod tlakem z toho, že musíte běžet rychleji a nejde vám to.
Zopákněte si třeba celý týden ještě jednou a pokračujte dál, až na zvyšení dávek budete připraveni.
Každá lekce by měla trvat zhruba 20 až 30 minut, třikrát týdně. Právě takové množství pohybové aktivity doporučuje za optimální řada lékařských studií. Tento tréninkový program vám pomůže zvýšit fyzickou kondici a osvojit si pohyb jako každodenní rutinu. Rozložte si trénink v průběhu celého týdne tak, abyste měli čas na regeneraci a nabrání nových sil.
Jsou dvě varianty, na co se během tréninku zaměřit. Buď budete běhat podle času nebo podle vzdálenosti. Záleží na vás, co vám bude více vyhovovat. Jestliže si zvolíte možnost tréninku podle vzdálenosti a nemáte GPS, stačí uběhnuté kilometry odhadnout. Úplně přesná hodnota není důležitá.
Každému tréninku by mělo předcházet asi pětiminutové zahřátí ve formě chůze nebo pomalého běhu. Stejně tak byste se měli před i po cvičení lehce protáhnout.
Nasbírané kilometry si zapisujte do tréninkového deníku. Motivaci najdete i v žebříčku Ligy100, kde můžete vyhrát běžecké boty adidas a Mizuno.
O tom jaké děláte pokroky v tréninku, se můžete pochlubit v Pokecu nebo v diskuzi pod článkem. Pokud jste např. ve 2. týdnu programu a máte v něm odtrénovaný 3. den, uveďte se zkratkou 3D2T, pokud jste na úplném začátku, tak 1D1T (1. den,1. týden). Všichni budou vidět, kolik toho máte za sebou a kolik před sebou.
- + Přidat běh do tréninkového deníku
- Pokec – Od gauče k 5 km
- Výzva: Chci uběhnout 100 km za měsíc – Liga100
- Stáhnout tréninkový plán – Excel
- Stáhnout tréninkový plán – PDF
| Od gauče ke kouči. Jak se připravit na svůj první 5 km běh | |||
| TÝDEN | 1. DEN (1D) | 2. DEN (2D) | 3. DEN (3D) |
| 1. (1T) | 5 min. svižná chůze na zahřátí. Pak střídej 60s běh s 90s chůzí. Celkem 20 minut. | 5 min. svižná chůze na zahřátí. Pak střídej 60s běh s 90s chůzí. Celkem 20 minut. | 5 min. svižná chůze na zahřátí. Pak střídej 60s běh s 90s chůzí. Celkem 20 minut. |
| 2. (2T) | 5 min. svižná chůze na zahřátí. Potom střídej 90s běh s 2 min. chůzí. Celkem 20 minut. | 5 min. svižná chůze na zahřátí. Potom střídej 90s běh s 2 min. chůzí. Celkem 20 minut. | 5 min. svižná chůze na zahřátí. Potom střídej 90s běh s 2 min. chůzí. Celkem 20 minut. |
| 3. (3T) | 5 min. svižná chůze na zahřátí. Pak opakuj 2krát: běh 200 m (nebo 90s), chůze 200 m (nebo 90s), běh 400 m (nebo 3 min.), chůze 400 m (nebo 3 min.) | 5 min. svižná chůze na zahřátí. Pak opakuj 2krát: běh 200 m (nebo 90s), chůze 200 m (nebo 90s), běh 400 m (nebo 3 min.), chůze 400 m (nebo 3 min.) | 5 min. svižná chůze na zahřátí. Pak opakuj 2krát: běh 200 m (nebo 90s), chůze 200 m (nebo 90s), běh 400 m (nebo 3 min.), chůze 400 m (nebo 3 min.) |
| 4. (4T) | 5 min. svižná chůze na zahřátí. Potom: běh 400 m (nebo 3 min.), chůze 200 m (nebo 90s), běh 800 m (nebo 5 min.), chůze 400 m (nebo 2:30min.), běh 400 m (nebo 3 min.), chůze 200 m (nebo 90s), běh 800 m (nebo 5 min.) | 5 min. svižná chůze na zahřátí. Potom: běh 400 m (nebo 3 min.), chůze 200 m (nebo 90s), běh 800 m (nebo 5 min.), chůze 400 m (nebo 2:30min.), běh 400 m (nebo 3 min.), chůze 200 m (nebo 90s), běh 800 m (nebo 5 min.) | 5 min. svižná chůze na zahřátí. Potom: běh 400 m (nebo 3 min.), chůze 200 m (nebo 90s), běh 800 m (nebo 5 min.), chůze 400 m (nebo 2:30min.), běh 400 m (nebo 3 min.), chůze 200 m (nebo 90s), běh 800 m (nebo 5 min.) |
| 5. (5T) | 5 min. svižná chůze na zahřátí. Pak: běh 800 m (nebo 5 min.), chůze 400 m (nebo 3 min.), běh 800 m (nebo 5 min.), chůze 400 m (nebo 3 min.), běh 800 m (nebo 5 min.) | 5 min. svižná chůze na zahřátí. Pak: běh 1,2 km (nebo 8 min.), chůze 800 m (nebo 5 min.), běh 1,2 km (nebo 8 min.) | 5 min. svižná chůze na zahřátí. Pak běh 3 km (nebo 20 min.) bez chůze |
| 6. (6T) | 5 min. svižná chůze na zahřátí. Potom: běh 800 m (nebo 5 min.), chůze 400 m (nebo 3 min.), běh 1,2 km (nebo 8 min.), chůze 400 m (nebo 3 min.), běh 800 m (nebo 5 min.) | 5 min. svižná chůze na zahřátí. Pak: běh 1,5 km (nebo 10 min.), chůze 400 m (nebo 5 min.), běh 1,5 km (nebo 10 min.) | 5 min. svižná chůze na zahřátí. Potom běh 3,5 km (nebo 21 min.) bez chůze |
| 7. (7T) | 5 min. svižná chůze na zahřátí. Pak běh 4 km (nebo 25 min.) | 5 min. svižná chůze na zahřátí. Pak běh 4 km (nebo 25 min.) | 5 min. svižná chůze na zahřátí. Pak běh 4 km (nebo 25 min.) |
| 8. (8T) | 5 min. svižná chůze na zahřátí. Potom běh 4,5 km (nebo 28 min.) | 5 min. svižná chůze na zahřátí. Potom běh 4,5 km (nebo 28 min.) | 5 min. svižná chůze na zahřátí. Potom běh 4,5 km (nebo 28 min.) |
| 9. (9T) | 5 min. svižná chůze na zahřátí. Pak běh 5 km (nebo 31 min.) | 5 min. svižná chůze na zahřátí. Pak běh 5 km (nebo 31 min.) | Závěrečný trénink! 5 min. svižná chůze na zahřátí. Pak běh 5 km (nebo 30 min.) Gratulujeme ti! |