Proč se po hubnutí dostavuje jojo efekt?

Jojo efekt: Co ho způsobuje a jak se mu vyhnout?

Už se vám někdy stalo, že jste zhubli na svou ideální váhu a za několik týdnů jste byli tam, kde jste začali? Pak vás dohnal zrádný jojo efekt. Víte, co ho způsobuje a jak se mu vyhnout? To se dozvíte v tomto článku.

Nakonec se však rozhodnete celý proces hubnutí absolvovat znovu. Tentokrát to jde dokonce i o poznání rychleji a vše vypadá opět růžově. Do doby, kdy se celý koloběh kompletně nezopakuje.

Tomuto bludnému kruhu hubnutí a přibírání se říká jojo efekt. Ten je považován za největšího strašáka každého dietáře.

O jojo efektu mluvíme v případě, že se vám podařilo zhubnout, ale z dlouhodobého hlediska nejste schopni si tuto váhu udržet.

To je pro toho, kdo hubne velmi stresující. Úbytku váhy totiž předcházelo poměrně dlouhé období potu a dřiny. A najednou přijde veškeré úsilí vniveč.

Z hlediska pohlaví trpí jojo efektem častěji ženy.

Aby bylo možné se této nepříjemnosti vyhnout, je potřeba vědět, z jakých důvodů vlastně vzniká.

Podle nejrůznějších průzkumů lze soudit, že jojo efekt přichází jako reakce těla na nevhodnou redukční dietu.

Řada lidí žije v představě, že nejlepším způsobem, který je dovede k ideální postavě je drastická dieta a nezřídka i dlouhodobé hladovění. Tělo si na nový životní rytmus zvykne a začne spalovat tukové zásoby.

Jakmile však tento typ diety skončí (a dietář se vrátí ke své původní stravě), váha opět dramaticky naroste. Jeho tělo totiž využívá momentu, kdy se mu opět dostává zvýšeného množství potravy.

Tu proměňuje na nové tukové zásoby pro případ, že by se jeho majitel rozhodl jej opět trýznit hladem.

Jedná se tedy o přirozený metabolický proces, kdy se tělo snaží chránit samo sebe.

Tento mechanismus je velmi důmyslný. Evolučně se u lidí vytvořil proto, aby naši předkové dokázali přečkat delší zimu i období neúrody. (Proto si můžete všimnout i většího váhového přírůstku během zimních měsíců.)

Patrně vás nijak nepotěší informace, která jasně říká, že jojo efekt neprospívá vašemu zdraví.

Bylo prokázáno, že:

• Můžete v jeho důsledku přijít o svalovou hmotu
• Zvyšuje se u vás riziko cukrovky
• Hrozí vám riziko srdečních příhod
• Zvýší se vám krevní tlak
• Můžete propadnout poruchám příjmu potravy
• Zvýší se podíl vnitrobřišního (nebezpečného) tuku
• Můžete mít problémy s dalším hubnutím

Je tedy jasné, že jojo efekt není jen estetický problém. Ale také obrovský nápor pro váš organismus i psychiku.

Jak se mu ubránit?

Nejlepším způsobem, jak se jojo efektu úspěšně bránit je nepochybně změna vašeho celkového životního stylu.

To znamená, že nebudete oscilovat mezi extrémní dietou a obdobím přejídání, kdy nebudete hledět na to, co servírujete na talíř.

• Pravidelné cvičení
• Zdravější jídelníček
• Dostatečný přísun jídla (aby tělo nestrádalo a nezačalo ukládat další zásoby)
• Kvalitní odpočinek
• Odpovídající množství spánku
• Psychická pohoda

Abyste si váhu udrželi i dlouhodobě, můžete vyzkoušet například ketonovou dietu. Ta se zaměřuje na posílení svalů, které jsou velmi účinným likvidátorem tukové tkáně. Čím více svalů máte, tím více tuku spalujete.

Aby však svaly rostly, potřebují dostatek proteinů. Ty najdete hlavně v mase, tučných mléčných výrobcích a kvalitních sýrech. Naopak zcela eliminujete příjem potravin bohatých na sacharidy a škroby, které svalům dodávají okamžitou energii. Když svaly odstřihnete od tohoto rychlého zdroje živin, začnou brát výživu pro své fungování z tukových tkání.

Jestliže vás proteinová dieta zaujala, ale myslíte, že byste její začátek nemuseli zvládnout, pak vám můžeme doporučit naší proteinovou dietu Proslim.

Proslim se specializuje na výrobu specializovaných přípravků, které jsou přímo určené pro potřeby proteinové (ketonové) diety. Nemusíte si tedy lámat hlavu se složením stravy či počítáním optimálního množství kalorií v průběhu celého dne. Hravě si vyberete svůj dietní plán.

Mějte i vy svou váhu pod kontrolou. Uvidíte, že jojo efekt už vás nikdy trápit nebude.

JOJO efekt při hubnutí je znamení, že hubnete nesprávně | eSlim® – Buď fit s eSlim

Publikované: 10. září 2020

Každý, kdo už vyzkoušel alespoň jednu dietu na hubnutí ve svém životě, zná JOJO efekt důvěrně a rozhodně s ním neasociuje pozitivní vzpomínky. Tento jev je nezbytnou součástí každé zdánlivě rychlé, jednoduché, ale nesprávné cesty hubnutí.

Co je JOJO efekt a kdy se objevuje

Nejjednodušší je možné JOJO efekt vysvětlit jako jev, kdy dochází k opětovnému návratu do původního stavu. Jde o pojem, který se nejvíce dotýká témata hubnutí a snižování hmotnosti, čili po jejím snížení se dostaví opět návrat na původní hodnotu.

Mezi dvě nejčastější příčiny vzniku JOJO efektu patří:

• příliš rychlé zhubnutí nebo ztráta váhy v důsledku drastické diety, která využívala extrémně prostředky ke snížení hmotnosti, například vyloučení některé složky potravy nebo nepřirozený způsob stravování se
• ukončení takové diety nebo způsobu stravování se a návrat k původnímu způsobu životosprávy, přičemž v tomto případě platí, že čím drastičtější a extrémnější byla původní dieta nebo změna, tím rychleji a intenzivněji JOJO efekt přijde

Návrat k běžnému stravování, ať už jde o složení nebo způsob příjmu potravin, vede zákonitě k návratu i původní hmotnosti. To je dáno tím, že předcházející dieta byla rychlou a nepřirozenou změnou, která navíc nebyla doprovázena komplexnějšími změnami. Zároveň je třeba říci, že JOJO efekt je i částečně přirozený.

Organismus má totiž v období diety snížený příjem kalorií a energie, což je doprovázeno i snížením a zpomalením metabolismu. Jakmile se obnoví původní příjem kalorií a energie, nastane zrychlení metabolismu a ukládání nových živin do zásoby.

Jaké komplikace může JOJO efekt způsobit

Navenek se JOJO efekt jeví jako záležitost, který souvisí pouze s obnovením původní hmotnosti a mnoho lidí ho vnímá jako kosmetická problém. Jde však o problém metabolický, který má zároveň několik nepřímé a sekundární negativní důsledky na celý organismus.

S JOJO efektem jsou spojeny i následující rizika a komplikace:

Zvýšení objemu tuku: Zvyšování hmotnosti v rámci JOJO efektu není spojeno se zvyšováním objemu svalstva, ale právě se zvyšováním objemu tuku, kterého jste se chtěli původně zbavit. Tělo si totiž bude dělat zásoby a ty bývají tukového původu.

Riziko vzniku diabetu typu II: Prudké změny hmotnosti ovlivňují i ​​hormonální hladinu a hlavně hormon kortizol. Jeho zvýšená hladina je faktorem pro ukládání tuku hlavně v oblasti břicha a takový stav zas zvyšuje riziko vzniku cukrovky II. typu.

Narušení rovnováhy hormonů hladu a nasycení: Problém nastává i s rovnováhou jiných hormonů, hlavně leptinu, který vysílá do mozku signál o nasycenosti a ghrelinu, což je hormon zodpovědný za pocit hladu. Výsledkem je, že jste stále více hladovější.

Zvýšení rizika kardiovaskulárních problémů: Rychlé kolísání hmotnosti je rizikem i pro kardiovaskulární systém. Mohou totiž nastat změny, které podnítí rizika spojená se zužováním tepen, vznikem srdečních chorob nebo se zvyšováním krevního tlaku.

Vliv na psychiku: JOJO efekt má devastační účinky i na psychiku, pevnou vůli nebo motivaci. Platí to zejména tehdy, pokud dojde k tomuto efektu opakovaně ai po vyzkoušení několika typů diet. Tehdy může takový jev způsobit i pocity frustrace.

Jak se JOJO efektu vyhnout?

Abyste JOJO efektu vyhnuli, je třeba přijmout několik opatření. Některé se týkají již první fáze, čili snižování hmotnosti, ale většina je dlouhodobá. Nejdůležitějším pravidlem je, že jakékoli hubnutí musí být dlouhodobé a komplexní.

Cílem totiž není samotné hubnutí, ale zlepšení způsobu života:

Dlouhodobá změna jídelníčku: Alfa a omega jsou dlouhodobé změny a to se týká i jídelníčku. Vyloučit nemusíte žádnou potravu, ale důraz je třeba klást na zdravá jídla, hlavně ovoce, zeleninu, ořechy či libové maso. Vyhýbejte se smaženým, tučným, přesolení, přeslazeným a příliš mastným jídlům.

Jiný životní styl: Kromě toho, co jíte, je důležité i to, jak to jíte. Pro metabolismus je důležitá pravidelnost stravování, optimálně 5 krát za den. Rovněž je třeba změnit životní styl, pokud konzumujete alkohol a kouříte, okamžitě s tím přestaňte. Pokud možno, vyhýbejte se i stresu a snažte se nepřetěžovat organizmus.

Pohyb: Snížit a udržet hmotnost bez pohybu není možné dlouhodobě, pokud i ano, jde o velmi velkou výjimku. Pohyb je totiž základ, protože je součástí nezbytného vzorce pro hubnutí, kde platí, že důležitý je nejen příjem, ale také výdej energie. Klidně však stačí i chůze, hlavně, ať je dlouhodobá.

Odpočinek a spánek: Mezi ingredience, které rozhodně netřeba podcenit, je nejen aktivita, ale i schopnost občas být pasivnější. Spánek a jeho dostatek, alespoň 7 hodin, je důležitý celkově pro zdraví, nejen pro optimální hmotnost. Dívat třeba i na odpočinek během dne, hlavně schopnost vypnout od stresu.

Změna myšlení: Důležitou součástí úspěchu je nejen dodržovat nějaké rady či zásady, ale především změnit své myšlení. To znamená méně úzkostlivě dívat na každý gram hmotnosti a dopřát si volnost. Jednou za čas si můžete klidně dát i kalorickou bombu, nějaký ten alkohol nebo vynechat cvičení.

Jojo efekt? Může za něj jediná chyba: Která to je a jak mu předejít?

Našla jste si dietu, ale odmítáte změnit svůj životní styl? Pak hledejte dále! A najděte takovou, kterou byste mohla dodržovat do konce života.

V tom je totiž ten vtip: Rychlé a extrémní diety založené na odpírání a omezování sice nějakou dobu vydržíte a kil se zbavíte, už dopředu je vám ale jasné, že takhle celý život žít nemůžete.

Nejíte lepek, sladké, vynecháváte alkohol, není pak divu, že se těšíte, až dieta skončí a vy půjdete zase s přáteli na víno.

Zkrátka: pokud se po dietě vrátíte ke svému starého životnímu stylu, bude to znamenat kila zpět a možná ještě nějaké navrch.

Jak hubnout zdravě a bez jojo efektu

Předejít jojo efektu můžete už výběrem správné diety. Vyhněte se všem detoxům a příliš omezujícím dietám, které jsou založeny na konzumaci omezeného spektra potravin. 

• Vsaďte raději na zdravý jídelníček, kde nechybí ani to, co máte rádi, i když je to víno nebo čokoláda.
• Příklad zdravého jídelníčku, který vám pomůže udržet váhu, najdete zde.
• Příklad zdravého jídelníčku, se kterým zhubnete, najdete zde.

Jezte to, co máte rádi

Jediné omezení, které byste měla podstoupit, je snížení kalorického příjmu, a to pouze na hodnotu, při které nebudete hladovět. Tělo tak nebudete zbytečně stresovat, podpoříte správnou hormonální funkci, a přesto budete efektivně spalovat přebytečný tuk.

Kalorický redukční příjem si můžete napočítat přes nejrůznější on-line kalkulačky, přičemž výpočet bude vycházet z bazálního metabolismu a denní fyzické aktivity. 

Při dietě byste se měla ve větší míře vyhýbat alkoholu, sladkostem a tučným pokrmům. Určitě si ale nic nezakazujte! Pokud si jednou týdně dopřejete něco hříšného, nebudete mít nutkání to dohánět později. Mnohem snadněji tak ukočírujete množství a zároveň se nebudete muset vyhýbat společenským událostem, jako jsou nejrůznější oslavy, večírky apod. 

Nehubněte příliš rychle

Zdravá redukce by se měla pohybovat okolo půl až jednoho kila za týden. „Ze začátku může váha klesat o něco rychleji, jelikož se tělo zbavuje přebytečné vody, kterou zadržovalo z přemíry nezdravých potravin a přemíry sacharidů ve stravě.

Už po pár dnech se ale váha ustálí a budete bojovat za každý gram,“ říká výživová expertka Veronika Duží. „Nemějte však velké oči a vizualizujte si tuk např. do kostek másla.

Uvědomíte si, jak moc dvě stě padesát gramů tuku ve skutečnosti je, a budete na sebe rázem pyšná.“

Nezapomeňte na pohyb

Příčinou jojo efektu po skončení diety může být nejen nárůst kalorického příjmu, ale také nedostatečný výdej. Zatímco dosud jste byla při dietě zvyklá pravidelně cvičit, teď se dostavil pocit, že už nemusíte… Opak je ale pravdou. Zatímco za redukcí stojí v hlavní roli váš jídelníček, v udržovacím režimu vám právě pohyb nejlépe pomůže se ve stávající formě udržet. 

I přes jen pozvolné navyšování kalorického příjmu vám váha může začít stoupat příliš rychle. Není totiž snadné najít tu míru, kolik kalorií navíc už je příliš. Nezapomínejte proto na pohyb. Nejenže vám bude líto si po hodinovém běhu dát kus dortu, ale především snadněji udržíte ideální energetickou bilanci. 

Lifestyle magazín – Proč se po hubnutí dostavuje jojo efekt?

Tento zákeřný fenomén znají téměř všichni, kteří se někdy snažili hubnout. Pracně se zbavíte nežádoucích kilogramů, chvilku vysněnou hmotnost udržíte, ale pak se plíživě gramy tuku opět začnou lepit na břicho, stehna i boky. Vrátí se nejen tuk, o který jste přišli, ale přivede s sebou i kamarády, takže ručička váhy ukazuje ještě vyšší hodnotu, než před začátkem shazování.

ČTĚTE TAKÉ:

Cvičení nebo strava? Co je pro hubnutí důležitější?

• Diety, které vám pomohou zhubnout a neublíží!
• Proč přibíráme s věkem?
• Proč jojo efekt vůbec existuje a proč se dostavuje s neochvějnou jistotou, se dozvíte zde:

Evoluce – tělo hubnout nechce. Z evolučního hlediska znamenaly zásoby podkožního tuku větší šanci na přežití i v dobách nedostatku.

To, že dnes nedostatkem netrpíme (spíš naopak), je našemu organismu srdečně jedno. Funguje totiž pořád stejně, jako před tisíci lety. Schraňovat zásoby energie v podkoží tedy bude, ať chceme nebo ne.

Pokud o nějaký tuk přijdeme, tělo se bude snažit zase rychle zásoby doplnit.

Set point – existuje určitá hmotnost, při které organismus funguje optimálně. Pokud se tato hmotnost liší od našich estetických požadavků, je to tělu opět úplně jedno.

Pokud se snažíme zhubnout výrazně pod hranici tohoto primárního váhového nastavení, tělo udělá, co může pro to, aby se k němu zase přiblížilo.

V okamžiku, kdy hmotnost překročí určitou hodnotu, se set point přednastaví o úroveň výš – proto je pro obézní jedince extrémně těžké redukovanou hmotnost udržet! Naopak to bohužel nefunguje.

Úbytek svalů – svaly jsou metabolicky aktivní tkání, která potřebuje energii. V okamžiku, kdy hubnete, přicházíte i o tuto aktivní tkáň.

Tím, že redukujete množství svalů, si nechtěně snížíte hodnotu bazálního metabolismu a po návratu k původním stravovacím zvyklostem začne hmotnost opět stoupat, protože tělo už nepotřebuje na svůj provoz tolik energie, jako předtím.

Naberete zpátky tuk, ale pokud nebudete posilovat, svaly už ne. Po takovém hubnoucím pokusu skončíte s mnohem větším podílem tuku, vyšší hmotností a menším množstvím svalové hmoty!

Hormony – při hubnutí se začíná vyplavovat hormon hladu ghrelin. Když po redukci hmotnosti začneme jíst víc, hormon se bude vyplavovat stále stejně a my budeme mít pocit, že máme stále hlad, i když kaloricky by měl příjem stačit. Proto nabereme váhu zpátky. Hormon dostanete pod kontrolu silovým nebo intervalovým tréninkem a rozumným jídelníčkem!

Psychika – dosáhnete cílové hmotnost a polevíte. Už Vás nebaví počítat, vážit a hlídat jídlo, nechce se vám tak moc cvičit.

Udržení hmotnosti je ale mnohem náročnější, než její redukce! Dieta vyžaduje zatnutí zubů na určitou dobu. Udržování váhy chce „držet“ už napořád (a to je důvod, proč diety nefungují!).

Po prvních kilech, která se vrátí, se přirozeně dostaví frustrace, lítost i vztek  – a negativní emoce jsou mnohdy důvodem, proč jíme jídla, po kterých tloustneme!

2. Autor: Veronika Červenková

Měsíce dřiny, pak bolestivý "jojo" efekt. Proč nastává a jak se bránit?

Vaše měsíční dieta je konečně u svého cíle. Faldů na břiše ubylo, kalhoty bez problému zapnete a do schodů se už tak nezadýcháte. Jenže vaše těžce vydřené výsledky jsou často pryč za daleko kratší dobu, než byla nutná na jejich získání. Proč jojo efekt vůbec nastává? A jak proti němu bojovat?

Zná to asi většina těch, kteří začali s dietou nebo pravidelným cvičením. Kila mizí jak mávnutím kouzelného proutku, svaly rostou a postava se mění do požadovaných tvarů. Viditelné výsledky jsou jasnou motivací nepolevovat a makat dál.

Avšak bohužel v momentě, kdy dosáhneme bodu spokojenosti, to jde s naší motivací z kopce.

Proč se omezovat a snažit i v momentě, kdy naše křivky konečně dosáhly ideální proporcí? Právě ztráta motivace je jednou z příčin toho, proč mohou být naše vydřené výsledky rázem fuč.

Řešení: pokud i vás trápí ztráta motivace, zkuste si každý týden po ukončení dietního nebo cvičebního režimu zapisovat své výsledky. Může se jednat o aktuální hmotnost, procento tělesného tuku, ale například i počet tréninků. Pokud uvidíte černé na bílém, že vaše váha opět roste, zatímco pohybu během týdne ubývá, nakopne vás to, opět začít makat.

Pokud i vás trápí ztráta motivace, zkuste si každý týden po ukončení dietního režimu zapisovat své výsledky. • Foto Profimedia.cz

Nadváha

Nadváha je často způsobena nerovnováhou v energetické bilanci. Zjednodušeně řečeno přijímáme prostřednictvím jídla více energie, než jsme schopni vydat. Řada diet a hubnoucích režimů je proto založena na přesném opaku.

Není žádným překvapením, že pokud začnete zařazovat menší porce a k tomu se více hýbat, kila půjdou nejspíš skutečně dolů. Váš výdej bude totiž vyšší než příjem.

Když se však po ukončení diety začnete stravovat podle svých běžných zvyklostí a omezíte i pohyb, dostaví se nechtěný jojo efekt, a co víc, tělo si pro jistotu začne ukládat nadbytečný příjem energie do tukových zásob pro případ, že byste jej chtěli opět trápit nedostatkem jídla.

Řešení: Nejvhodnějším řešením je zvolit takový způsob stravování, který je dlouhodobě udržitelný. Není možné se v jídle radikálně omezit a doufat, že vaše výsledky vydrží i poté, co dietní režim opustíte.

Jediným východiskem je tak změnit svůj celkový přístup k jídlu. To nutně nemusí znamenat, že si už do konce života nemůžete dopřát čokoládový dortík.

Pokud během dne konzumujete pestrou a vyváženou stravu založenou na kvalitních potravinách, není problém ani občasné hřešení.

Nejvhodnějším řešením je zvolit takový způsob stravování, který je dlouhodobě udržitelný. • Foto Profimedia

Hormony

Na jojo efektu mají podíl také hormony. Tím stěžejním je ghrelin občas nazývaný také hormon hladu. Tvoří se v žaludku a začíná se uvolňovat v momentě, kdy je žaludek prázdný. Čím déle se zahnáním hladu budeme otálet, tím vyšší jeho hladina bude.

V momentě, kdy se tak pustíme do diety, která bude mít za následek kalorický deficit, jeho hladina vzroste. Čím radikálnější dieta bude, tím více ghrelinu se se bude uvolňovat. Z toho důvodu bývají extrémní diety obvykle doprovázené jojo efektem.

V momentě kdy skoncujeme se striktním jídelníčkem nás totiž ghrelin rychle donutí vrátit se do starých kolejí.

Řešení: Zvolte si dietní režim tak, abyste netrpěli hlady. Hubnutí není jen o malých porcích, ale především o zdravé a vyvážené stravě. K tomu, abyste dosáhli viditelných výsledků, není vždy nutné nepřiměřeně zmenšovat porce. Občas stačí jen vyměnit sladkosti za zeleninu a namísto chipsů u televize chroupat oříšky.

Hubnutí není jen o malých porcích, ale především o zdravé a vyvážené stravě. • Foto Profimedia

Dieta

Už dva týdny jste na striktní dietě a faldy na břiše jak zázrakem mizí. Pro řadu z nás jasný impuls k tomu, pořádně se za svou píli odměnit.

Jenže ruku na srdce, skutečně zůstane jen u jednoho řádku čokolády? Striktní diety často vedou k tomu, že máme stále větší chuť na „nedovolené“ potraviny a je pro nás tak stále těžší udržet naše touhy na uzdě. Po konzumaci jídla, které není v souladu s naší dietou, se navíc většinou dostaví výčitky z vlastního selhání.

Opět se proto budeme snažit nastavit staré mantinely, z kterých však budeme mít potřebu dříve nebo později zase vybočit. Není tak divu, že po nezřízeném přejídání budou kila zpátky dřív, než byste řekli švec.

Řešení: V případě, že máme neodolatelnou potřebu hřešit nejrůznějšími dobrotami, znamená to, že naše tělo dlouhodobě po něčem volá. To bychom mu však měli dodat v momentě, kdy to vyžaduje, a ne skrze nárazové přejídání.

Pokud máte během diety chuť například na čokoládu, dopřejte si ji bez výčitek, avšak v menším množství.

Předejdete tak nekontrolovatelnému přejídání po dlouhém půstu tím, co vám zrovna přijde pod ruku a v neposlední řadě také nepříjemným výčitkám.

Není divu, že po nezřízeném přejídání budou kila zpátky dřív, než byste řekli švec. • Foto Profimedia

Chcete předcházet jojo efektu po hubnutí? Pochopte proč vzniká

97% lidí, kteří si někdy vyzkoušeli nějakou dietu, má zkušenosti s jojo efektem.

Hodně lidí si však myslí, že jojo efekt vzníká tím, že lidé najednou po čase přestanou dodržovat dietu. Kdybyste jako já mluvili s dostatečným počtem dietujících, tak byste zjistili, že dodržování diety nebylo důvodem vzniku jojo efektu. 

• Většina dietujících vám řekne, že ačkoli v dietě pokračovali, tak dieta jim prostě přestala najednou fungovat. A proto hodně lidí říká, že diety nefungují…
• Ale dá se jojo efektu vyhnout?
• Myslím, že ano.

Nejlepším způsobem je pochopit proč jojo efekt vzniká. Jakmile pochopíte proč vzniká a nebudete dělat to, co jej způsobuje, tak se mu můžete spolehlivě vyhnout.

3 příčiny jojo efektu

Pojďme tedy poodhalit příčiny jojo efektu.

Na základě mých znalostí a zkušeností bych vám rád popsal své závěry, proč jojo efekt vzniká. Vnímám tři hlavní příčiny jojo efektu:

1. snížení klidového metabolismu
2. zvýšení hladu
3. nedotažení změny do konce

Všechny příčiny vzniku jojo efektu mohou být vzájemně promíchány, ale vždy tam existuje hlavní črta, která vede jojo efekt a k ní se přidává druhá, někdy i třetí.

JOJO efekt – výzkumy

Kdybyste se podívali práci vědců oblasti zkoumání příčin jojo efektu, tak byste zjistili, že existuje několik velkých studií, které se zabývaly jojo efektem. Jedna z největších je Women Health initiative, ve které bylo 50 000 žen po menopauze, kterým byl snížen kalorický příjem a jídelníček jim byl upraven směrem k nízkotučné dietě.

Zjistilo se, že dieta pokračovala dobře po dobu 6 měsíců až jednoho roku, ale poté se redukce váhy zastavila. I přestože sledovaná skupina pokračovala v dietě, jejich váha se postupně přibližovala díky jojo efektu směrem k té původní váze, se kterou do programu vstupovali.

Vidíme to všude kolem sebe – lidé, kteří „dietují“ tak u nich se po dietě OBJEVÍ jojo efekt a přiberou, ale všichni si připadají, že na vině není dieta, ale je to jejich selhání.Je však jojo efekt doopravdy jejich chyba? Lze úspěšně předcházet jojo efektu?

1. V jedné reality show : The biggest looser –  sledovali vědci účastníky a poté se k nim vrátili po 6 letech a zjistili zajímavé poznatky.
2. Před soutěží vědci testovali 14 účastníků, kteří vážili v průměru 149 kg a jejich BMI bylo 3, po soutěži, ve které se skupina dostala na průměr 90 kg a jejich BMI do normálu, nebo do úrovně nadváhy.
3. Super výsledek ne?

Dobré výsledky jim nezůstaly

Ale 6 let poté se k nim tým vědců vrátil, aby je znovu otestovali a zjistili do jaké úrovně se u nich jojo efekt projevil. Sledovaná skupina se po vlně jojo efektu dostala na průměrnou váhu 132 kg a jejich BMI na průměrných 3.

Možná by vás napadlo, že zřejmě přestali sportovat a jejich kalorický výdej se snížil . . .  ale vědci jim měřili jejich fyzickou aktivitu a zjistili, že před soutěží měli fyzickou aktivitu na úrovni 5,6 Kcal na kg váhy, ale po soutěži měli 10 Kcal na kg váhy a tu si udrželi. Takže i přesto, že fyzická aktivita zůstala na vysoké úrovni se jojo efekt projevil.

Nebo vás napadlo, že si přestali kontrolovat kalorie . . . ale výzkumníci se na tyto detaily podívali a kontrolovali zdroje, ze kterých měli účastníci soutěže energii. Zjistili, že i po 6 letech jedli kaloricky vyváženou stravu. Vidíte, vyvážená strava a jojo efekt se stejně dostavil.

Co se vlastně změnilo?

To, co se změnilo hned po soutěži, nebo v jejím průběhu byl jejich klidový metabolismus.

Úroveň klidového metabolismu je množství energie, kterou tělo potřebuje pro provoz všech metabolických funkcí od

• tělesné teploty
• dýchání
• krevního oběhu 
• trávení až po vylučování

Je to množství energie, které tělo potřebuje, i kdybyste celý den leželi na gauči a nic nedělali.

Ano, jejich klidový metabolismus byl před soutěží 2600 Kcal na den, ale již na konci soutěže se zastavil na 1200 Kcal na den.  Když váš klidový metabolismus jel na 2600 Kcal/den a poté klesl na 1200 Kcal/den, tak tuto změnu rozhodně na těle poznáte. Tohle byla hlavní příčina jejich jojo efektu.

A co bylo ještě horší, že po těch 6 letech se jejich klidový metabolismus snížil ještě o dalších 100 kcal na den a to zrychlilo jejich jojo efekt.

Špatné vyhlídky do budoucna

I kdyby makali dvakrát tolik než před tím, jejich váha by se i přesto díky jojo efektu neustále šplhala nahoru.

Když začínáte například v soutěži, nebo u výživového poradce, který vám vypočítá klidový metabolismus a podle toho stanoví energetický příjem, tak většina těchto „odborníků“ nepočítá s tím, že by ten klidový metabolismus díky nově stanovenému sníženému energetickému příjmu mohl klesnout na 1200 Kca/den.

A 99,9% poradců s tím nepočítá!!! Nemají to totižto jak změřit a tak se všechno nad 1200 Kcal/ den uloží formou tuku na bříšku a zadečku.

Tomu se říká jojo efekt. Tečka.

Těla účastníků reality show odpověděla na restrikci energetického příjmu úsporou a snížením metabolismu, které se odrazili do jejich klidového metabolismu: Snížení klidového metabolismu zase vedlo k jojo efektu.

A nejenom to, nová úroveň klidového metabolismus jim už prakticky neumožňovala snížit jejich kalorický příjem pod novou úroveň, protože úroveň 1200 Kcal pro 130 kilového člověka je opravdu  hraniční. Takže snížit kalorický příjem, aby mohli zhubnout se pro ně stalo prakticky nemožné.

Snížení metabolismu a tvorba tuku

Klidový metabolismus účastníků reality show se snížil na pouhých 46% jejich původního klidového metabolismu.

I přesto, že jejich výdej byl pořád stejný, najednou tělu stačil menší energetický příjem.

Účastníci soutěže však zachovávali stejný energetický příjem jako po prvním měření, protože nikdo netušil, že jim klidový metabolismus klesl. A tam vznikl rozdíl, který se celý ukládal do tuku.

Ano, jakmile snížíte tělu energetický příjem, tak tělo se necítí dobře, protože nemá dostatek energie na produkci tepla, ale i na optimální funkci mozku, srdce, jater, ledvin a všech ostatních důležitých orgánů.

A když tělo dostává méně energie, tak první co vypne je topení. Začnete pociťovat chlad, to je právě to, co cítí většina lidí, která snižuje kalorie v rámci jakýchkoli diet. Je jim zima a nezahřeje je ani ten nejteplejší svetr. Proč? Protože teplo a pocit tepla nezávisí od oblečení, ale od toho, jak funguje vaše tělo energeticky.

A když tělo vypne topení a sníží se metabolismu a vy pořád jíte stejný energetický příjem, tak vše co tělo energeticky nepotřebuje se uloží… do tuku.

Chlad je zároveň i prvním signálem, díky kterému si můžete uvědomit, že tělo snížilo metabolismus a zaděláváte si na problém s jojo efektem.

Tady je má rada jednoduchá. Nezahrávejte si se snižováním energetického příjmu. Jakmile jej totiž snížíte, tělo to může sice nějaký čas vydržet bez toho, aby snížilo klidový metabolismus, ale jakmile klidový metabolismus už jednou sníží, tak na zvýšení si budete muset několik měsíců počkat!

A není to snadný proces to znovu „nahodit“.

Druhá příčina jojo efektu: Zvýšení hormonů kontrolujících hlad

Když ve výzkumech, které se týkají nadváhy a obezity měří vědci účastníkům studií hladiny hormonů tak se většinou dopátrají ke zvýšené hladině hladových hormonů, jako například hormonu grelin – který je hormonem regulujícím hlad. Vědci například zjistili, že když člověk dietou sníží za rok svoji váhu o 10%, tak ještě po roce je hladina grelinu mnohem vyšší než jeho hladina na začátku diety.

Mění se i hormony

Vědci zjišťují, že i hormony, které regulují pocity sytosti jako například peptid YY, nebo cholecystokynin jsou na nižší úrovni než pře dietou byly, což znamená, že lidé si připadají méně nasyceni.

Nemusíte být ale vědcem a stačí se zeptat někoho po jakékoli dietě na jeho subjektivní pocity, ze kterých zjistíte, že lidé po dietě jsou více hladoví. Rozhozené hormony regulující hlad jsou druhou a velmi častou příčinou jojo efektu.

A bojovat se svými hormony je vždycky předem prohraná bitva i přesto, že i tady čeká jojo efekt. Ne že by tito lidé měli méně vůle, ale oni jsou doopravdy víc hladoví. A je velice těžké ignorovat hlad, protože je to základní instinkt přežití.

Vůlí hormony nezvládnete

Můžete jej ignorovat nějaký čas, ale nelze jej ignorovat denně rok za rokem. Jakmile povolíte, jojo efekt už na vás čeká, protože sníte víc, než byste reálně potřebovali. Váš hlad se nevypne a pocity sytosti jsou v nedohlednu.

Hodně lidi mi při jejich úvodních pohovorech říká o tom, jak jedli polévku, pak druhé jídlo a na konci druhého jídla měli pořád neskutečný pocit hladu, který nedokázali vůbec ovládat. A čím déle to ovládali, tím větší hlad měli.

Zajímavé je, že rovněž si uvědomovali, že čím nižší byla jejich váha, tím hladovější byli. Je to jasné, čím větší deficit vzniká, tím se požadavek těla ozývá silnějším hlasem prostřednictvím hormonů.

Už vám je to asi jasné a z vlastních zkušeností si možná vzpomínáte, že čím větší hlad při dietě, tím větší jojo efekt.

A pocit hladu nás deptá nejenom fyzicky, ale také mentálně.

Jak předcházet druhé příčině jojo efektu?

Reset hormonů kontrolujících hlad a pocity sytosti je velice komplikovaný proces, který si vyžaduje – stejně jako snížený metabolismu popsaný výše, individuální posouzení a navržení postupu, který bude odpovídat stavu člověka, kterého tento problém trápí, proto tady neuvádím žádné všeobecné návody.

Pokud s něčím takovým máte potíže, doporučuji provést diagnostiku příčiny nadváhy.

Třetí příčina jojo efektu: změna nedotažená do konce

Na základě mých zkušeností může být jojo efekt i následek změny, která nebyla dotažená do konce. Do jisté míry je tato poslední příčina prakticky ve všech případech do jisté míry přítomna.

Je to stav, kdy v realitě změna proběhla, akorát vnitřně zatím ne, nebo ne úplně. K tomuto efektu dochází, když je nový stav dosažený změnou konfrontován s novou skutečností nebo pohnutkou, která existovala již před tím.

Kromě těla předělejte i emoce a myšlení

Například si představte člověka, který přestal kouřit. Povedlo se mu zbavit se starého špatného návyku a už měsíc nekouří. Najednou mu zavolá kamarád, že oslavuje narozeniny a zve ho na oslavu.

Náš nekuřák již mnohokrát před tím byl na různých oslavách, ale… Vždy tam chodil s klukama kouřit na balkón a teď když přestal kouřit, tak si možná ani neuvědomuje, že na něj čeká na oslavě prověrka kvality jeho změny k lepšímu.

Těm, kdo si prošli jakoukoli změnou je hned jasné, že jojo efekt může být i následkem nedotažení změny do konce, ale ti, co jsou právě v procesu změny, nebo se na ní chystají, by mohlo pomoci pár následujících řádků.

Vysvětlení jako z filmu

Pamatujete si film Pretty Woman? Viviene byla šlapkou, kterou sbalil sympatický právník, toho hrál Richard Gere. Vivien sice díky Richardovi obměnila šatník, dostala nový náhrdelník, ale i když získala tento nový look, tak najednou ve filmu dochází k prověrce kvality její změny.

Ke konci filmu se tam odehrává scéna, ve které je sama v hotelovém pokoji s kamarádem Richarda, právníkem Edwardem. Edwardovi, i když je proti ní o dost menší, se Vivien líbí a tak se odváží jí udělat neslušný návrh. Ten Vivien ignoruje, a neslušný Edward se po ni začne sápat.

A tady je ten bod. Ten bod prověrky její změny. Kvality její změny. V té prověrce najednou zjišťuje (ale ne vědomě), že schopnosti, jež měla ještě před pár týdny jsou najednou pryč.

Jako šlapka měla schopnost poprat se s jakýmkoli mužem, natožpak s takovým trpaslíkem, jako byl Edward. Teď, když změnila šaty, se však už nemohla chovat jako šlapka, která by s takovým týpkem poradila levou zadní.

Potřebujete se znovu “poskládat”

Na této scéně si může každý trochu více uvědomit, že tím, že se dostala do jiné úrovně, pozbyla některé ze svých “starých” schopností.

I přesto, že Vivien, půl roku před touto scénou, dokázala s takovými týpky zatočit buď tak, že by si sundala lodičku a vymlátila z nich duši, a nebo si vzala 50 babek a udělala, co se po ní chce.

V hotelovém pokoji, v nových šatech však najednou neměla ty schopnosti, které by jí pomohly tuto situaci vyřešit. Jediné co ji napadlo, byl pláč a obranná pozice. 

Ano, nové “nastavení“ dosažené změnou je vždy konfrontováno ve známé situaci. Ke starým schopnostem však nemáme dosah.

Jedině tehdy, když si „staré“ schopnosti znovu postavíte na základě sebepoznání, tak to dáte, jinak vás jojo efekt vezme zpět do původního levlu.

Proto se Vivien rozhodla jít studovat, což je velice pěkný obraz toho, co se v procesu změny děje.  Jedině učení novým dovednostem vás v nově dosažené úrovni udrží.

Fyzické tělo není jedinou součástí člověka, která potřebuje udělat změnu. Máme totiž i emoce, vůli a myšlení, které jsou nedílnou součástí systému a všechny části chtějí změnu. Nemůžete zvedat stůl tak, že mu budete zvedat pouze jednu nohu, protože pak se dostaví jojo efekt.

Jak předcházet psychické příčině jojo efektu?

Takže už asi tušíte, proč nestačí pouze dietou měnit tělo. Když zároveň nedojde ke změně myšlení a k transformaci emocí, tak vás jojo efekt vrátí nelítostně zpět. A použije k tomu váš metabolismus, hlad a nebo vaši neschopnost fungovat v prostředí, ve kterém jste ještě před půlrokem vegetili.

Když se vám povede zhubnout v nějaké dietě, tak se vaše vědomí nezměnilo, ani vaše emoce se netransformovaly, vaše myšlení většinou zůstalo tam kde bylo.  

100 kilový člověk je v některých situacích více sebejistý, než ten samý člověk, který má najednou 78 kil. K tomu, aby byl více sebejistý, však potřebuje nové dovednosti.

 Na jejich tvorbě se může nastartovat klidový metabolismus.

Hormony kontrolující hlad se díky novým dovednostem zharmonizují, protože nové vjemy bude tělo vnímat přes nové dovednosti a nebude potřebovat zažívat slast jenom formou jídla.

Začněte sebepoznáním. Nový člověk, nové schopnosti

Vždy však musíte začít sebepoznáním. V jakékoli změně musíte začít od začátku objevovat sami sebe a potřebujete se naučit nové schopnosti a dovednosti, aby na vás jojo efekt neměl šanci.

Náš výše uvedený nekuřák, nebo Vivien to samé. Všichni potřebují dokonat změnu, jinak se dostaví jojo efekt.

A pokud nebudete u sebe mít někoho, kdo by vám s tím pomohl, vysvětlil, co se děje, poradil, že je to normální, nasměřoval vás na vaše sebepoznání, hodnoty, směrem k vám samým…tak lidský termostat – jojo efekt –  vrátí změnu do původního stavu.

Pokud se Vám zdá, že je to váš případ, rád vám pomůžu odhalit příčinu nadváhy.

Změníte-li pouze jídelníček, ale v myšlenkách vám zůstanou postoje a názory, které budou považovat nezdravé potraviny za odměnu, tak se ve vás postupně začnou vytvářet vnitřní rozpory. Ty s sebou nesou vždy negativní emoce.

Myšlenka – dám si k obědu něco nezdravého.

Po obědě výčitka: Neměl jsem si to dávat! Takový vnitřní rozpor bude přetrvávat až do okamžiku, kdy dokážeme na vědomé úrovni pochopit, co je dobré a co zlé – a zároveň tomu přizpůsobíme a změníme své chování. 

Myšlením si vše uvědomíte

Stejně tak i náš příklad, který se pokouší přestat kouřit, si potřebuje uvědomit, že schopnost konverzovat s kamarády na oslavě, nezáleží od toho, jestli má v puse cigaretu, nebo nikoli. Ale tuto schopnost si potřebuje znovu zvědomit, jinak jej jojo efekt ovládne se vším, co se o něm píše ve wikipedii.

Změna životního stylu, tvorba jakéhokoli nového návyku, nebo práce s odstraňováním špatných návyků mohou být úspěšné jenom tehdy, kdy k nim dojde … ale nejenom na úrovni těla, ale také na zbylých úrovních. Bohužel lidská nevědomost a neschopnost tyto detaily změny dotáhnout do šťastného konce, vytváří prostor pro jojo efekt, který si na Vivien, ve scénce z filmu Pretty Woman uvědomuji sám ještě víc.

Řekněte jo-jo efektu ne-ne! Kateřina Cajthamlová vám poradí, jak na to

Jo-jo efekt představuje situaci, kdy nějakým způsobem shodíme kila, ale postupem času je zase nabereme. A často nabereme víc, než jsme shodili. Podruhé shazujeme obtížněji a kila se vrátí rychleji. Pokud diety opakujeme a trvalé výsledky se nedostavují, znamená to, že někde děláme velkou chybu. Jo-jo efekt dokazuje, že to, co jsme dělali, bylo špatně.

Musíme se tedy vrátit na úplný začátek, najít prvotní chybu a začít znovu úplně jinak. Konečné řešení, které nám pomůže definitivně skoncovat s jo-jo efektem, bývá zpravidla zdlouhavé. „Musíme dělat delší dobu správné věci,“ upozorňuje Kateřina Cajthamlová, „náš systém si bude dávat větší pozor, bude ve střehu, a jakmile začneme dělat blbosti, tak se zabejčí a nepůjde to.“

Nejčastější chyby, které vedou k jo-jo efektu– nenavštívili jsme lékaře- neznáme svůj aktuální zdravotní stav- nemáme realistický cíl

Najděte skutečnou podstatu problému

Univerzální návod pro pacienty s jo-jo efektem neexistuje. Co funguje u jednoho, nemusí fungovat u jiného. Na začátku každého hubnutí bychom měli zvolit realistický cíl, tedy kolik chceme zhubnout, jakou dobu nám to zabere a jakou metodou na to půjdeme.

„Pokud je vaším problémem stres, který zaháníte pamlsky, řešením není vynechat pamlsky, ale odbourat stres,“ radí Kateřina Cajthamlová. Když hodně jíte a nehýbete se, nesnižujte příjem jídla, raději zařaďte pohyb.

Dieta je vhodným řešením jen v případě, kdy jsme přibrali důsledkem změny stravy.

Vyšetření pacienta, kterému kolísá váha, je poměrně rychlé. „Víme, že to, co pacient opakovaně dělal a mělo to stále kratší efekt se stále horšími následky, je špatný postup. Dá se s nadsázkou říct, že když začnete dělat cokoliv jiného, bude to správně,“ říká s úsměvem doktorka Kateřina. Ideální je s sebou k lékaři přinést soupis dietních metod.

• Čtěte také
• K jo-jo efektu nejčastěji vedou podvýživové diety s nižším energetickým příjmem než potřebují tříleté děti, a navíc bez pohybu, psychogenní příčiny v podobě opakovaného stresu a nesprávně nastavený cíl, kdy se tělo brání šílenému hubnutí.
• Netrpělivost jo-jo přináší

Nejčastější obětí jo-jo efektu jsou lidé, kteří zkoušejí stále drastičtější metody hubnutí.

Hubnutí jim přijde pomalé nebo hubnou jen na určitý čas (například do plavek nebo svatebních šatů), následkem čehož je jejich režim nefyziologický, tedy vede k obtížím.

Jo-jo efekt naopak téměř nehrozí lidem, kteří režimy stupňují – postupně přidávají k jídlu zeleninu a ubírají pamlsky, připojují různé druhy pohybu. Ideální je každý týden udělat jednu drobnou změnu.

Cesta zpátky existuje

Přestože se často zdá, že jo-jo efekt se dostaví, kdykoliv se pokusíme hubnout, a nelze se ho zbavit, není to pravda. Stačí změnit režim, kterým se pokoušíme hubnout. Většinou sami poznáme, co jsme udělali špatně. „Podvýživové režimy jsou provázeny únavou, pocitem nedostatku energie a jsou dlouhodobě neudržitelné, tělo naštěstí vytvoří demotivaci,“ říká Kateřina Cajthamlová.

Cesta k nápravě může být krátká, neměli bychom ale věšet hlavu, když se protáhne. Hlavně bychom neměli při zdánlivém neúspěchu rychle přeskočit na jinou metodu – důležité je probrat vše s lékařem a nechat si účinnost prověřit laboratorními testy. U každého je totiž efekt individuální, záleží na současném věku a věku, kdy jsme začali s hubnutím.

Poslechněte si celý rozhovor s doktorkou Kateřinou Cajthamlovou

Související příspěvky

Potraviny versus lupénka, alergie a histaminová intolerance

Proč nás bolí hlava? Příčin může být mnoho, říká Kateřina Cajthamlová

Jak určit ideální porci jídla? Záleží na mnoha faktorech, říká Kateřina Cajthamlová

autoři: Kateřina Cajthamlová , redakce