Michaela Bebová 06. 11. 2018 | 11:02
Patříte mezi ty, kteří nemají rádi zeleninu a konzumují ji jen velmi sporadicky? Bude vám odpuštěno, pokud si budete pravidelně několikrát týdně dopřávat brokolici, levný a dostupný „doplněk stravy“, na který ale reklamu nehledejte.
Tato ne příliš oblíbená zelenina patří do čeledi brukvovitých a byla k nám původně přivezena ze Středomoří již za dob středověku. Její typicky zelená barva a pach, který její vaření uvolňuje, odrazuje nejednoho strávníka, ať už z řad dětí, tak z řad dospělých.
Hořčík, vápník, ale i vitamín C Brokolice obsahuje nespočet zdraví prospěšných látek a řadí se tak mezi vůbec nejzdravější typy zeleniny vůbec. V prvé řadě obsahuje vysoké množství hořčíku, který ocení zejména lidé, kteří jsou dlouhodobě pod stresem, nebo sportovci. Mimo hořčík se ale pyšní i vysokým obsahem vápníku, kterého obsahuje zhruba 50 mg na 100 g.
Pro nadcházející zimní období je také důležitá informace, že obsahuje značné množství vitamínu C – pouhých 100 g vám pokryje denní doporučenou dávku. Pozor, aby tomu tak bylo, je důležitý nejen správný výběr, ale i vhodná tepelná úprava.
Vitamín C se ničí varem, proto brokolice vždy vařte jen na páře či ji jen v krátkosti spařte a dopřávejte si ji co nejvíce v takto upravené formě.
Brokolice jako bojovník proti karcinogenezi Brokolice je bohatá na rozpustnou vlákninu, které obsahuje až 3 g na 100 g.
Pravidelnou konzumací tedy značně zvednete svůj příjem vlákniny ve stravě, za což vám jistě vaše střeva poděkují, protože dostatek vlákniny je jedním z předpokladů jejich dobrého zdravotního stavu. Nemalou pozornost si však zaslouží hlavně škála chemopreventivních látek z řad flavonoidů.
V posledních letech se věda snažila tyto sloučeniny charakterizovat, aby je lidé mohli využívat např. jako doplňky stravy či jiné farmaceutické preparáty.
Sulforafan Slibnou látkou, do které se vkládají největší naděje, je sulforafan, který patří mezi tzv. isothiokyanáty.
Sulforafan-glukosinolát působí na naše tělo tak, že indukuje některé biotransformační enzymy, které zajištují antioxidační a detoxikační pochody v našem těle.
Pravidelná konzumace správně upravené brokolice může tedy značně snížit riziko onemocnění rakovinou nebo přinejmenším zpomalit či zabránit rozvoji rakovinného bujení.
Malá zajímavost na závěr Zatímco u nás jsme zvyklí brokolici vždy tepelně upravit – ať už krátkým blanšírování, varem nebo pečením, v západních státech se brokolice častěji konzumuje v syrové podobě. Dopřejte si brokolici pravidelně 2-3x týdně a udělejte něco dobrého pro své zdraví.
Líbil se Vám článek? Sdílejte ho s přáteli! A přidejte si nás na seznam.cz!
Podzim přináší určité zklidnění. Příroda se postupně připravuje na zimní spánek a my lidé cítíme, že se naše životní tempo zpomaluje. Tomu je třeba uzpůsobit i stravování a ideálně se zaměřit na konzumaci…
Čtěte dál 
Kynuté knedlíky, koláče, povidla či Honzovy buchty – švestky milujeme na mnoho způsobů. V mnoha pokrmech spojíme příjemné s užitečným,…
Také rádi houbaříte a ještě raději si pochutnáte na voňavé smaženici, poctivé houbové omáčce nebo na mnoha jiných vynikajících receptech…
Hledáte přírodní prostředek pro přirozenou podporu imunity? V takovém případě jednou z nejlepších voleb bude sáhnout po čerstvém šípku….
Ať už studujete, nebo jste v pracovním procesu, je před vámi důležitá zkouška, prezentace či výběrové řízení, kromě samotného učení…
Původně se používal jako léčivá bylina, dnes je běžnou součástí kuchyní po celém světě. Jeho stonky jsou velmi bohaté na vlákninu,…
S doktorkou biochemie a odbornicí na výživu jsme si povídaly o radostech i strastech těhotenství, o významu stravy a duševní pohody…
Podle American Cancer Society (ACS, Americká společnost pro léčbu rakoviny), která vydala nová doporučení ohledně snížení rizika onemocnění…
Druhý trimestr patří k těm nejpříjemnějším. Hormony se uklidnily, chuť k jídlu se ustálila a ženy si tak povětšinou užívají příjemné…
Čekanka je bylinka, která je u nás zatím bohužel poměrně nedoceněná, avšak postupně o ní získáváme větší povědomí. Určitě jste si například…
Mangold, podobně jako jiné druhy listové zeleniny, je z nutričního hlediska velmi významný. Má nízký obsah kilokalorií, sacharidů i…
Přerušovaný půst neboli přerušované hladovění je stravovací režim, který v posledních letech získává stále větší oblibu. Do jisté míry…
Do nedávné doby byla metoda sous-vide doménou luxusních restaurací. Sous-vide je nejen zdravé vaření, dokáže také udělat i z obyčejné…
Kapusta a zdraví: jaké jsou její léčivé účinky?
Kapusta kadeřavá (kadeřávek) je jednoznačně jednou z nejzdravějších potravin rostlinného původu vůbec. Je bohatým zdrojem minerálů, vitamínů a dalších zdraví prospěšných látek. V tomto článku najdete 10 vědecky potvrzených léčivých účinků kapusty.
- Ještě před tím, než se dostaneme k jednotlivým blahodárným účinkům kapusty na zdraví, měli bychom se seznámit s tím, co to kapusta vlastně je.
- Kapusta kadeřavá (kadeřávek) je druh zeleniny a řadíme jí do skupiny takzvaných brukvovitých rostlin (Brassica oleracea).
- Je příbuzná jiných brukvovitých rostlin, jako například zelí, brokolice, květák, brukev zelená nebo růžičková kapusta.
Existuje mnoho typů kapusty. Listy mohou být zbarveny zeleně či do fialova a mohou být různých tvarů a struktur od jemných a rovných až po kudrnaté.
Nejznámějším druhem je kadeřávek, neboli kadeřavá kapusta, které se také říká skotská. Jak již název napovídá, má kadeřavé listy a silný stonek.
Vitamíny, živiny a minerály obsažené v kapustě
V 67 gramech syrové kapusty najdete (1):
- Vitamín A: 206% doporučené denní dávky.
- Vitamín K: 684% doporučené denní dávky.
- Vitamín C: 134% doporučené denní dávky.
- Vitamín B6: 9% doporučené denní dávky.
- Mangan: 26% doporučené denní dávky.
- Vápník: 9% doporučené denní dávky.
- Měď: 10% doporučené denní dávky.
- Draslík: 9% doporučené denní dávky.
- Hořčík: 6% doporučené denní dávky.
- Kapusta dále obsahuje více než tři procenta doporučené denní dávky vitamínu B1 (thiamin), vitamínu B2 (riboflavin), vitamínu B3 (niacin), železa a fosforu.
Celkově v 67 gramech kapusty najdete 33 kalorií, které jsou tvořeny 6 gramy sacharidů (z toho 2 gramy vlákniny) a 3 gramy proteinu.
Kapusta obsahuje malé množství tuku. Tento tuk se z významné části skládá z omega-3 mastných kyselin především z kyseliny alfa-linolenové.
Právě z těchto důvodů je kapusta jednou z nejzdravějších potravin, kterou známe. Je proto vhodné ji zahrnout do svého jídelníčku, jelikož v něm významně zvyšuje podíl důležitých živin.
Shrnutí: Kapusta je bohatá na živiny a obsahuje málo kalorií. Díky tomu je jednou z nejzdravějších plodin na naší planetě.
Kapusta je bohatá na silné antioxidanty.
Obsahuje beta-karoten, vitamín C, flavonoidy i polyfenoly (2).
Antioxidanty jsou látky, které tělu pomáhají se vypořádat s volnými radikály. Tyto radikály totiž oxidací ničí buňky našeho těla a narušují různé metabolické dráhy (3).
Oxidativní poškozování pravděpodobně stojí za procesem stárnutí a hraje významnou roli při vzniku řady onemocnění, včetně rakoviny (4).
Mnoho antioxidantů zastává ale v našem těle i jiné důležité funkce.
Mezi takové antioxidanty patří i kvercetin (někdy také označovánjako quercetin) nebo kaempferol. Oba jsou v kapustě významně zastoupeny (5).
Tyto látky jsou intenzivně studovány ve studiích prováděných jak v laboratoři, tak na zvířatech.
Ukazuje se jejich kardio protektivní účinek (snižují krevní tlak). Také působí protizánětlivě, jako antidepresiva a antivirotika nebo potlačují růst nádorových buněk (6, 7, 8).
Shrnutí: Kapusta obsahuje silné antioxidanty, jako například kvercetin nebo kaempferol. Oba mají i mnoho dalších pozitivních účinků na naše zdraví.
- Vitamín C je pro naše tělo velmi důležitým antioxidantem, rozpustným ve vodě.
- Je zapojen v řadě procesů probíhajících v buňkách.
- Například je nepostradatelný při syntéze kolagenu, nevýznamnějšího strukturálního proteinu v našem těle.
- Kapusta obsahuje velké množství vitamínu C, dokonce čtyři a půl krát více než špenát (9).
Pravdou je, že kapusta je jedním z nejlepších zdrojů vitamínu C na světě. Hrnek syrové kapusty obsahuje více tohoto vitamínu než celý pomeranč (10).
Shrnutí: Kapusta je bohatým zdrojem vitamínu C, což je silný antioxidant. 67 gramů kapusty obsahuje větší množství tohoto vitamínu než pomeranč.
Cholesterol má mnoho důležitých funkcí v našem těle.
Je například substrátem pro tvorbu žlučových kyselin. Ty jsou důležité pro trávení lipidů (tuků).
Játra jsou místem, kde dochází k přeměně cholesterolu ve žlučové kyseliny. Ty jsou uvolňovány do zažívacího traktu kdykoliv, kdy jíme tučné jídlo.
Žlučové kyseliny pomáhají vstřebávání tuku a po splnění této funkce jsou samy vstřebány do krve a připraveny k opětovnému využití.
Některé látky (pryskyřice) mají schopnost vázat se na žlučové kyseliny v zažívacím traktu a znemožnit jim tak jejich opětovné vstřebání do krve. Tímto způsobem snižují celkový cholesterol v těle.
Kapusta obsahuje látky s touto schopností, a proto dokáže snižovat hodnoty cholesterolu v těle (11). Tímto způsobem lze snížit riziko vzniku kardiovaskulárních onemocnění.
Jedna studie ukazuje, že denní příjem šťávy z kapusty po dobu 12 ti týdnů dokáže zvýšit hodnoty HDL o 27% a snížit LDL o 10% (12).
Jiná studie ukázala, že kapusta připravovaná v páře zvyšuje schopnost vázat žlučové kyseliny. Takto upravená kapusta je 43% účinnější než cholestyramin, což je léčivo snižující cholesterol stejným způsobem (13).
Shrnutí: Kapusta obsahuje látky, které se váží na žlučové kyseliny a snižují tím hladiny cholesterolu v těle. Tento efekt je nejvyšší, pokud je kapusta připravená v páře.
Vitamín K je důležitou látkou pro naše tělo.
Hraje významnou roli ve srážení krve. Má schopnost aktivovat faktory tzv. srážecí kaskády a umožnit jim vázat na sebe vápník. Aktivací těchto srážecích faktorů dochází k tvorbě krevní sraženiny například v místě poranění cévy.
Díky tomu pak při každém drobnějším poranění nevykrvácíme.
Nejznámějším lékem, který působí proti tomuto mechanismu je warfarin. Warfarin blokuje vitamín K, čímž ředí krev.
Kapusta je zdrojem vitamínu K. Toho kapusta obsahuje až sedmkrát více, než je doporučená denní dávka (při konzumaci cca 67g kapusty).
V kapustě je vitamín K ve formě K1. Dále existuje forma K2, kterou lze najít v sóje a některých potravinách živočišného druhu. Předchází vzniku kardiovaskulárních onemocnění a je také vhodnou prevencí osteoporózy (14).
Shrnutí: Vitamín K hraje významnou roli v procesu srážení krve. 67 gramů kapusty obsahuje sedmkrát více tohoto vitamínu než je jeho doporučená denní dávka.
Rakovina je nemoc charakterizovaná nekontrolovaným růstem buněk.
Kapusta obsahuje látky, které by mohly do určité míry bránit vzniku rakoviny.
Jednou z těchto látek je sulforafan. Bylo zjištěno, že na molekulární úrovni zabraňuje formaci nádorových buněk (15, 16, 17, 18).
Další látkou je indol-3-karbinol, který je také považován za látku s potenciálně protirakovinným (anti-kancerogenním) účinkem (19).
Laboratorní studie ukazují, že brukvovitá zelenina by mohla snižovat riziko vzniku rakoviny ovšem výsledky klinických studií prováděných na lidech nejsou jednoznačné (20, 21).
Shrnutí: Kapusta obsahuje látky, které brání vzniku rakoviny. Tento účinek byl ale ověřen pouze na studiích prováděných v laboratořích a na zvířatech. Výsledky prováděné na lidech jsou zatím smíšené a nejednoznačné.
Kapusta je často zmiňována v souvislosti s vitamínem A, na který by měla být bohatá. To je ale mylná informace.
- Je ale bohatá na betakaroten, antioxidant, který se na vitamín A přemění teprve v organizmu (22).
- Kapusta je tedy dobrým zdrojem vitamínu A ve formě beta karotenu (23).
- Shrnutí: Kapusta je bohatá na betakaroten, antioxidant, který se v těle přeměňuje na vitamín A.
Kapusta je bohatá na minerály. Nedostatkem některých z nich trpí většina lidí.
Například obsahuje vápník. Ten je z velké části uložen v kostech a hraje roli v buněčném metabolismu.
Kapusta je také zdrojem hořčíku, kterého má většina lidí nedostatek. Navýšením příjmu hořčíku lze předcházet vzniku cukrovky druhého typu nebo onemocnění srdce a cév (24).
Dále obsahuje draslík, který je zodpovědný za nastavení elektrického gradientu mezi buňkami. Adekvátním příjmem draslíku lze snáze dosáhnout snížení krevního tlaku a předejít vzniku onemocnění srdce a cév (25).
Výhoda, kterou má kapusta mezi dalšími brukvovitými plodinami, je snížený obsah oxalátů. Oxaláty totiž brání vstřebávání minerálů do krve (26).
Shrnutí: Kapusta obsahuje mnoho důležitých minerálů, kterých je v současné stravě nedostatek. Mezi ně patří například draslík, vápník a hořčík.
- Jedním z nepříjemných důsledků stárnutí je zhoršení zraku.
- Naštěstí existuje několik látek, které tento proces zpomalují proces.
- Dvě hlavní jsou lutein a zeaxatin, karotenoidy a antioxidanty, které nacházíme v kapustě a dalších potravinách.
- Mnoho studií ukazuje, že lidé, kteří jí dostatek luteinu zeaxatinu, mají menší riziko vzniku makulární degenerace a katarakty (27, 28).
Shrnutí: Kapusta je bohatá na lutein a zeaxatin. Obě tyto látky snižují riziko vzniku makulární degenerace a katarakty.
Kapusta přináší spoustu výhod, které vám mohou pomoci zhubnout.
Ačkoliv obsahuje jen velmi málo kalorií, je schopna vás dostatečně nasytit.
Protože kapusta obsahuje málo kalorií a hodně vody, má i menší energetickou hodnotu.
Pokud se budete stravovat potravinami s nižší energetickou hodnotou, půjde vám hubnutí snáze. Tento fakt byl již dříve ověřen několika studiemi (29, 30).
I přes to, že je kapusta málo kalorická, obsahuje i malé množství bílkovin a vlákniny. Právě bílkoviny a vláknina jsou dvě hlavní živiny, které je vhodné dostatečně přijímat, pokud se snažíte zhubnout (a platí to jak pro hubnutí obecně, tak pro hubnutí konkrétních partií, například boků a břicha).
Ačkoliv zřejmě neexistuje žádná studie, která by potvrdila přímý vliv kapusty na hubnutí, domníváme se, že je pro své složení a vlastnosti vhodnou potravinou, kterou lze zařadit na váš jídelníček, zejména pokud se snažíte zhubnout.
Co si z tohoto článku odnést?
Naštěstí je možnost využití kapusty ve vaší kuchyni velmi jednoduchá a zároveň široká. Můžete ji jednoduše přidat do salátů nebo využít ve vašich receptech.
Oblíbenou svačinou jsou i kapustové lupínky. Stačí k nim přidat trochu olivového nebo avokádového oleje a soli. Po upečení v troubě vyschnou a jsou krásně křupavé.
- Tyto křupavé lupínky chutnají naprosto skvěle a mohou pro vás být skvělou svačinou.
- Mnoho lidí přidává kapustu také do zeleninových nápojů (takzvaných smoothie) pro zvýšení jejich nutriční hodnoty.
- Kapusta je opravdu jednou z nejzdravějších potravin na světě, a pokud si chcete uchovat své zdraví a zajistit dostatečný příjem živin, vitamínů a minerálů, měli byste kapustu pravidelně zařazovat do vašeho jídelníčku.
Brokolice: složení a účinky na naše zdraví – ZdraviZone.cz
Brokolice je velmi chutná a obsahuje velké množství zdraví prospěšných látek. Velmi často se doporučuje do řady diet a jídelníčků, jelikož má velmi málo kalorií a dokáže zasytit na dlouhé hodiny, díky obsažené rozpustné vláknině.
Brokolice je plná antioxidantů, vitamínů a minerálů. Brokolice obsahuje také tryptofan, lutein, zeaxanthin, niacin a riboflavin.
Brokolice má na 100 g pouze kolem 30 kalorií a tak si ji můžeme dopřát i při hubnutí. Brokolice obsahuje také rozpustnou vlákninu, která zlepšuje trávení a navazuje delší pocit sytosti.
V brokolici můžeme nalézt také fytonutrienty a flavonoidy, které zlepšují naše zdraví.
100 g brokolice obsahuje:
| Bílkoviny | 2,8 g |
| Vláknina | 2,6 g |
| Vápník | 47 mg |
| Železo | 0,7 mg |
| Hořčík | 21 mg |
| Draslík | 315 mg |
| Zinek | 0.40 mg |
| Vitamín C | 90 mg |
| Vitamín B6 | 0,18 mg |
| Vitamín K | 102 mg |
| Vitamín A | 623 IU |
Brokolice obsahuje velké množství antioxidantů
Brokolice obsahuje velké množství antioxidantů, které chrání naše buňky před volnými radikály. Antioxidanty v brokolici chrání buňky proti poškození. Volné radikály v našem těle mohou způsobit řadu problémů, a to zejména předčasné stárnutí buněk nebo rozvoj mnoha civilizačních chorob.
Brokolice obsahuje antioxidanty lutein a zeaxanthin, které výrazně pomáhají bránit naše oči před poškozením. Brokolice obsahuje glucoraphanin, což je sloučenina která se při trávení mění na velice silný antioxidant sulforaphane.
Brokolice a zdravé oči
Když jsme byli ještě děti, často nám dospělí říkali, že je pro zdraví očí důležité jíst hodně mrkve (mrkev obsahuje lutein, který pozitivně působí na zdraví našich očí).
Pokud chcete mít zdravé oči, tak určitě zařaďte do vašeho jídelníčku i brokolici, jelikož obsahuje důležitý karotenoid pod názvem zeaxanthin, který také příznivě ovlivňuje zdraví očí a působí preventivně proti onemocní očí makulární degeneraci.
Lutein a zeaxanthin tak tvoří velmi silnou dvojici pro zdraví našich očí.
Další významnou složkou v brokolici je takzvaný sulforaphane (antioxidant), který dle Johns Hopkins University School of Medicine chrání naše oči proti ultrafialovému záření ze slunce. Podobné složení můžeme najít také v růžičkové kapustě.
Zdravá pokožka
Brokolice obsahuje velké množství vitamínu K a vápníku a také Vitamín C, které udržují naši pokožku zdravou.
Substance v brokolici pod názvem glucoraphanin se přeměňuje na sulforaphane, který pomáhá proti poškození naší kůže.
V brokolici můžeme nalézt také důležitý vitamín C, který se podílí na produkci kolagenu, který udržuje naši pokožku pružnou a zároveň pomáhá bojovat proti vráskám.
Pomáhá regulovat krevní tlak
Draslík obsažený v brokolici pomáhá zlepšovat průtok krve. Chrom, hořčík a vápník pomáhá regulovat krevní tlak a zároveň působí jako prevence proti řadě srdečních nemocí. Sulforaphane v brokolice pomáhá také proti vysokému krevnímu tlaku.
brokolice obsahuje vitamíny a antioxidanty
Zdravé kosti a zuby
Brokolice obsahuje vápník, vitamín K a hořčík, který výrazně ovlivňuje zdraví našich kostí a zubů. Onemocnění jménem Osteoporóza se v našem civilizovaném světě objevuje velmi často a to zejména u starší populace.
Tato nemoc má za následek oslabení zdraví kostí a zubů (lidé ve starším věku trpí nedostatkem vápníku). Dostatek vápníku ze stravy (i z brokolice) pomáhá preventivně proti těmto onemocněním.
Sulforaphane v brokolici navíc pomáhá zabraňovat vytváření určitých enzymů, které ničí naše chrupavky.
Pomáhá při detoxifikaci
Gluconasturtiin, glucoraphanin a glucobrassicin jsou fytonutrienty, které pomáhají při detoxifikaci našeho těla.
Spolu s antioxidanty pomáhají při eliminaci kontaminantů v našem těle. Velké množství vlákniny nám také umožní rychlejší odstranění toxinů z trávicího ústrojí.
Brokolice se navíc zařazuje do alkalických potravin, které pomáhají při překyselení zlepšovat úroveň pH.
Pomáhá brokolice také při hubnutí?
Brokolice pomáhá při hubnutí a to zejména díky obsahu vlákniny, která nám pomáhá navazovat delší pocit sytosti a tím pádem se zabraňuje častému přejídání. Vápník obsažený v brokolici navíc pomáhá snižovat produkci nových tukových buněk a zároveň stimuluje jejich rozklad. Když ještě přičteme antioxidanty a minerály, tak je brokolice velice účinná zelenina při hubnutí.
Je dobré jíst brokolici během těhotenství?
Brokolice obsahuje spoustu důležitých živin pro zdravý vývoj plodu (například vápník, vitamín A, železo a fosfor). Vláknina z brokolice navíc pomáhá proti častému průjmu, který je velmi častý během těhotenství. Foláty obsažené v brokolici pomáhají eliminovat neurologické defekty u plodu.
Ovoce a zelenina pro zdraví
Více prostoru na našich talířích, širší nabídka v obchodní síti, ale také nové vědecké studie potvrzující příznivé zdravotní účinky jednotlivých druhů ovoce a zeleniny. To už je dost důvodů pro to, aby ovoce a zelenina měly pevné místo v našem jídelníčku.
Když se řekne ovoce a zelenina, každý si představí něco trochu jiného: jednomu vytane na mysli osvěžující zeleninový salát či zdravá středomořská kuchyně, další si spojí ovoce třeba s výrobou alkoholu.
Dva problémy ovoce a zeleniny
Z dob před rokem 1989 si u spojení ovoce a zelenina vybavuji poněkud humorný obrázek. Na náměstí jednoho moravského města se na obchodě skvěl socialisticky nevýrazný nápis OVOCE – ZELENINA.
Svítilo však pouze OVOCE Z LENINA, takže to vypadalo „politicky provokativně“. Od té doby se zlepšily nejen nápisy, ale také uvnitř zmizely fronty na banány a nabídka se podstatně rozšířila.
Ne vše je ale v takové kvalitě, jaká by byla potřeba pro upevňování zdraví.
Jeden americký vědec vypočítal, že pro dosažení stejné nutriční hodnoty, jakou poskytovala mísa zeleninového salátu před sto lety, bychom dnes museli sníst celou vanu zeleniny. Určité změny k lepšímu však pomalu nastávají a bioprodukce se stává dostupnější.
Přesto přetrvávají dva problémy: pěstování na vyčerpaných půdách a hnojení dodávající pouze některé důležité prvky. Na druhé straně je používání chemikálií v nebiologické produkci. Obojí má přímý dopad na zdraví.
Musíme se proto dále posouvat zpět ke kvalitě, na kterou jsme po tisíce let adaptováni.
Široké spektrum živin
Ovoce a zelenina obsahují široké spektrum živin, bez nichž organismus nemůže optimálně fungovat.
Pokud bychom hodnotili zdravotní přínos různých skupin potravin, je jedním z důležitých pohledů ten, který na ně nahlíží z hlediska evoluce člověka a jeho adaptace na živiny obsažené v jednotlivých potravinách.
Je nepochybné, že to, co jsme konzumovali pouze desítky nebo stovky let, není v našich genech k využití zakódováno tak jako to, co konzumujeme tisíce let. Z tohoto pohledu je důležitost ovoce a zeleniny ve stravě velmi vysoká.
Zelenina je výživově o něco bohatší než ovoce, například z minerálních látek je ovoce bohaté především na draslík, zatímco většina zeleniny má více důležitých minerálií. Ovoce je bohatší na fruktózu a ovocné kyseliny a rovněž obsahuje některé důležité antioxidanty. Obě skupiny jsou zdrojem vlákniny.
Krájení, vaření, kvašení a enzymy
Různá úprava zeleniny (i ovoce) má vliv na využitelnost živin i odstranění tzv. antiživin – látek blokujících mimo jiné vstřebání jiných živin.
Vaření obecně snižuje obsah některých ve vodě rozpustných vitaminů a ničí enzymy, činí však pro mnoho lidí některé druhy zeleniny stravitelnější.
Kupříkladu odstraní či sníží obsah některých antiživin, mezi nimiž mohou být goitrogeny v zelí, které ve větším množství nepříznivě ovlivňují štítnou žlázu.
Syrová zelenina má zpravidla více živin než vařená a zachovává v potravině enzymy i antioxidanty. Šikovným způsobem úpravy syrové zeleniny, který na jedné straně odstraňuje některé antiživiny a zároveň znásobuje množství enzymů a vitaminů, je probiotické kvašení.
Kromě toho dodá tolik potřebné příznivé střevní bakterie – nesmí se ale jednat o pasterizovanou verzi, takže je nejlepší připravit si kvašenou zeleninu doma. Zajímavý je například fakt, že se kvašená zelenina objevuje jako tradiční a léčivá potravina prakticky ve všech kulturách světa.
Nejvíce výzkumů bylo provedeno v Jižní Koreji, kde se národní specialita kimčchi (kvašené čínské zelí s dalšími ingrediencemi, jako jsou zázvor, ostré papričky, česnek apod.) konzumuje prakticky denně.
Korejští profesoři dokázali pomocí kimčchi vyléčit ptáky z ptačí chřipky a lidi zbavit žaludečních vředů.
Nejzajímavější druhy a zdraví
Teprve v poslední době se doslova „roztrhl pytel“ se studiemi, prokazujícími příznivé účinky zeleniny a plodů na zdraví. Na prvním místě jmenujme křížatou zeleninu (zelí, brokolice, růžičková kapusta apod.
), která kromě běžných minerálií a vitaminů obsahuje specifické látky, jako takzvaný vitamin U (protivředový faktor), a protirakovinové látky, jako izothiokyanáty, indol-3-karbinol působící na detekci a opravu poškozené DNA (význam u rakoviny s vazbou na estrogen) či sulforafany (nejvíce jich obsahují klíčky brokolice).
Červená řepa obsahuje bakteriostatické antokyaniny, betain snižující hladinu homocysteinu a působící rovněž při obnově metylačních skupin (význam u rakoviny, šťávové kúry alternativní medicíny tedy získávají vědecký základ).
Okurky jsou díky obsahu křemíku dobré pro vlasy, zuby a nehty. Králem antimikrobiální zeleniny je však česnek: při španělské chřipce roku 1918 prý byly celé čtvrti, jimž se smrtící chřipka vyhnula, protože tamní obyvatelé konzumovali denně syrový česnek – židovské čtvrti evropských měst.
Abychom nezapomínali na ovoce: obyčejná jablka obsahují kromě mnoha vitaminů, antioxidantů či pektinu také například kvercetin, působící protizánětlivě a protimutagenně.
O jednotlivých látkách v zelenině i ovoci by se dalo psát dlouho, neměli bychom však zapomínat na jejich schopnost upravovat pH těla a tkání v neprospěch rozvoje patogenních procesů, která může být důležitější zbraní při léčbě nemocí než jednotlivé látky.
Zelenina má více mikroživin
Lidé ještě bydleli v jeskyních, neznali chléb nebo sýr, ale už si vařili polévky z fermentovaných kopřiv a schovávali si semínka šruchy zelné, nepříliš známé zeleniny, která – pro mnohé překvapivě – obsahuje dokonce i zdravé „rybí“ tuky EPA a D HA, tak často deficitní v dnešní stravě.
Většina druhů zeleniny však tuků obsahuje poměrně málo. Jsou v ní také některé aminokyseliny – stavební kameny bílkovin, vláknina a zdravé sacharidy.
Největší význam zeleniny je však na prvním místě v oblasti důležitých mikroživin: minerálií, vitaminů, antioxidantů, rostlinných hormonů, adaptogenů či protimikrobiálních látek.
I rostliny musely v průběhu vývoje čelit například virům nebo plísním, takže si za miliony let dokázaly proti mnohým z nich vytvořit obranné látky. Tyto látky často využije i organismus člověka. Totéž platí pro čelení fyzickým, klimatickým a dalším stresorům, proti nimž se musely bránit jak rostliny, tak člověk. Tak vznikly adaptogeny.
O autorovi: Připravil: Karel Machala,foto: shutterstock.com
5 nejlepších přínosů květáku pro vaše zdraví
Květák je druh košťálové zeleniny, která je považována za jednu z nejzdravějších potravin. Je bohatý na silné fytochemikálie, antioxidační sloučeniny a přispívá k prevenci či dokonce léčení mnoha nemocí.
Květák je spolu se zelím, růžičkovou kapustou, brokolicí, bok choy a řepou košťálová zelenina a nedávné studie poukazují na to, že květák je bohatý na přírodní antioxidanty, esenciální vitamíny a minerály, fenolické sloučeniny, karotenoidy, vlákninu, rozpustné cukry.
Bohatý na fytonutrienty
Květák je rovněž bohatý na fytonutrienty jako kyselina nerulová, kaempferol, kyselina kávová a kyselina skořicová.
S těmito antioxidanty bude vaše tělo chráněno před poškozením volnými radikály a oxidačním stresem, což sníží riziko vzniku nemocí jako například rakovina či kardiovaskulární nemoci.
Jde také o skvělý zdroj bílkovin, fosforu a draslíku. Obsahuje také vitamín C a mangan, což jsou oba silné antioxidanty.
Co vše obsahuje jeden šálek květáku?
- Má jen 29 kalorií
- 73% doporučené denní hodnoty (RDV) vitamínu C
- 19% RDV vitamínu K
- 13% RDV vitamínu B5 (kyseliny pantotenové)
- 15% RDV vitamínu B9 (kyseliny listové)
- 11% RDV cholinu
- 11% RDV vlákniny
- 9% RDV omega-3 mastné kyseliny
5 nejlepších přínosů květáku pro lidské zdraví
Pomáhá se zánětem
Pravidelná konzumace květáku může pomoci snížit riziko onemocnění, které přináší záněty. Například obezita, zánětlivé onemocnění střev, artritida, cukrovka či ulcerózní kolitida. Květák je bohatý na antioxidanty a protizánětlivé sloučeniny jako beta-karoten, kyselina kávová, kyselina skořicová, kyselina nerulová, kvercetin a kaempferol.
To pomáhá předcházet oxidačnímu stresu a snižuje tak přítomnost volných radikálů v lidském těle. Jeden z glykosidů v květáku, který je známý jako glukobrassicin, se v těle mění na molekulu isothiokyanátu, která se nazývá indol-3-karbinol.
Tato molekula má protizánětlivou sloučeninu, která může fungovat na genetické úrovni a tím zruší špatné geny a aktivuje dobré geny, které brání zánětlivým reakcím.
Snižuje riziko rakoviny
Četné studie ukázaly, že mezi stravou, která obsahuje květák a prevencí rakoviny existuje silná souvislost. Dále ukazují, že květák je zvláště užitečný pro prevenci rakoviny močového měchýře, prsu, tlustého střeva, plic, prostaty či rakoviny vaječníků.
Potvrzují, že květák může účinně zastavit vývoj chemicky indukovaného karcinogenu, který působí jako antimutagen, který inhibuje rakovinné buňky. Rovněž v něm najdete mnoho fytochemikálií, které jsou známé jako glukosinoláty.
Jde o ochranné chemikálie, které se rozkládají do trávicího systému a to na biologicky aktivní sloučeniny sulforafan a indol-3-karbinol. To pomáhá předcházet růstu rakovinných buněk. Sulforafany mohou aktivovat víc než 200 různých genů a zdá se, že mohou aktivovat geny, které zabraňují vzniku rakoviny a utlumit geny, které podporují růst rakoviny.
Také indol-3-karbinol se může připojit k estrogenním receptorům na rakovinných buňkách a ovlivnit je tak, aby zpomalili poměr buněčného dělení. To vše dělá z květáku vynikající zdroj pro prevenci rakoviny a snižuje možnost opakovaných výskytů.
Protizánětlivé a antioxidační vlastnosti pomáhají chránit před srdečním onemocněním, před mrtvicí, cukrovkou a neurodegenerativními poruchami jako je Parkinsonova a Alzheimerova choroba. Protizánětlivá schopnost květáku se vyznačuje především vysokým obsahem vitamínu C, K, omega-3 mastných kyselin a různých antioxidantů.
Pomáhá udržovat krevní cévy a tepny, chrání je od tvorby plaků, snižuje riziko vysokého krevního tlaku a vysokého cholesterolu. V lidském kardiovaskulárním systému působí glukosinoláty z protizánětlivé aktivity triggeru u květáku, mohou tak pomáhat bránit poškozením krevních cév.
Rovněž zde najdete allicin, který snižuje výskyt srdečních nemocí a cévních mozkových příhod.
Zlepšuje trávení a podporuje detoxikaci
Květák obsahuje glukosinoláty a thiokyanáty, které jsou velmi užitečné při pomoci detoxikace lidského těla. Podporuje játra a neutralizaci potenciálně toxických látek, které mohou vést až k rakovině.
Květák a všechna košťálová zelenina znamená pro trávení a detoxikaci přínos a to díky bohatému obsahu síry. Ta podporuje správnou absorpci živin a správnému odstraňování toxinů.
Glukosinoláty zvyšují detoxikační cesty v játrech, ty pak zvyšují produkci detoxikačních enzymů, které dále blokují poškození volnými radikály.
Pomáhá vyrovnávat hormony
Budete-li konzumovat potraviny bohaté na antioxidanty, bude hladina hormonů vyrovnanější. Sníží se nezdravá hladina estrogenu jako je estradiol. Potraviny s vysokým obsahem estrogenu mohou být velmi nebezpečné jelikož ničí zdravou hladinu estrogenu, kterou se mnoho lidí snaží udržet.
Špatný strava a nezdravý životní styl jsou hlavním důvodem, proč jsou hormony v nerovnováze. Zpracované potraviny (maso, sója, mléčné výrobky, droždí, rafinované cukry a podobně) vedou k nezdravým hladinám estrogenu v těle.
Zvýšené hladiny estrogenů jsou hlavní příčinou chronické únavy, autoimunitních onemocnění, hypotyreózy.
Zdroj
Zdroj náhledového obrázku: Depositphotos
Prohlašujeme, že autoři ani provozovatel webu nepřebírají zodpovědnost za případné újmy způsobené využíváním léčebných metod v tomto článku. Ačkoliv jsou recepty, rady nebo léčebné metody v tomto článku a na celém webu Vitalitis.cz psány s nejlepším svědomím autora textu, jejich použití je na vlastní nebezpečí a mělo by probíhat výhradně po konzultaci s vaším lékařem.
Brokolice – Lék na střeva a nervy
Zvedněte si náladu našimi vtipy.
Pěstování brokolice se v posledních letech několikanásobně zvýšilo, a to jak v Evropě, tak i v Americe.
Fakt, že se jí konzumuje více než květáku, je zřejmě zapříčiněn tím, že brokolice nezpůsobuje tak silné nadýmání a má jemnější chuť. Je také nutričně hodnotná a zdravá zelenina.
Možná i proto, že během růstu není náchylná hromadit dusičnany.
Každé jídlo z brokolice povzbudí během jedné hodiny látkovou výměnu ve všech buňkách a zvýší tak naši vitalitu. Navíc je nejlepší protistresovou zeleninou pro všechny sliznice našeho těla. Pokud si ji budeme dopřávat alespoň třikrát týdně, naše poškozená nebo zrohovatělá sliznice se rychle zregeneruje.
Navzdory tomu, že brokolice není bohatá na kalorie a cukr, vyvolává pocit sytosti; je tedy vhodnou potravinou pro obézní lidi a diabetiky.
Obsah výživných látek a jejich funkce
- Po červené paprice má největší obsah vitaminu C. Ve 100 g brokolice je ho 110 mg a tato vysoká hladina se v ní udrží asi šest dní po sklizni. V porovnání například s pomerančem je více než dvojnásobným zdrojem „céčka“. Nesmí se ale tepelně moc dlouho upravovat.
- Má rovněž vysoký obsah beta-karotenu – provitaminu A, který pomáhá snižovat množství volných radikálů v těle a tím snižuje riziko cévních onemocnění, mrtvice, šedého zákalu a má ochranné účinky proti nádorovým chorobám.
- Významné je též velké množství vitaminu B1 a B2, vyšší obsah vitaminu E a kyseliny listové. Už 100 g brokolice dá tělu polovinu doporučené denní dávky kyseliny listové.
- Pravidelná konzumace brokolice chrání organismus před vznikem plicních nádorů u kuřáků, před rakovinou tlustého střeva a dělohy. Ochranu způsobuje látka sulforafan, obsahující sirnou skupinu.
- Obsahuje látky, které brzdí přeměnu glykosidů na tuky a cholesterol.
- Byly dokázány i její baktericidní a fungicidní účinky. Sulforafan ničí i bakterii Helicobacter pylori, zodpovědnou za vředové onemocnění žaludku.
- Mimořádně velký obsah draslíku pozitivně působí na odvodňování organismu a snižování vysokého krevního tlaku.
- Díky vyššímu obsahu hořčíku má pozitivní vliv na nervový systém člověka.
- Cenný je i obsah draslíku a vápníku. Z dalších minerálů je to železo, síra, fosfor, selen a další.
- Brokolice obsahuje i cennou vlákninu potřebnou pro správnou činnost střev a žaludku, čímž preventivně působí i proti závažným střevním onemocněním včetně rakoviny.
- Svým obsahem účinných látek působí silně protiskleroticky, vhodná je i pro diabetiky. Je podpůrným prostředkem při léčbě vředů dvanáctníku.
Úprava brokolice – recepty
Při vaření se obsah vitaminu C snižuje, proto je lepší jen úprava na páře, nebo krátkém varu max 5 minut.
Další možnost je také pečení v předehřáté troubě cca 10 minut na 170 stupňů. Jen osolené kousky brokolice položené na otevřený plech mírně zalitý vodou, tak získají chuťově nádech čipsů, které jsou narozdíl od těch kupovaných velmi zdravé.
Pro výpis všech článků z kategorie klikněte zde.
| Zatím není vložen žádný komentář. |