Stabilizace kolena

V minulém díle jsme začali rozebírat kolenní kloub jakožto nejsložitější kloub našeho těla. Vysvětlili jsme si jeho fungování, kosti, které jsou v něm skloubené, vazy, které zabezpečují správný

chod kolene, a rozebrali i základní druhy poranění, která nás v případě kolen nejčastěji mohou potkat.

Stabilizace kolena

V první řadě je třeba uvědomit si základní nároky, které každá rehabilitace, i ta ve ‚vlastních rukách‘, klade na majitele zranění. Je třeba uvědomit si omezení, která dané zranění způsobilo. Nejjednodušší cestou je zjistit, jaké pohyby dělají problém.

Samozřejmě, pokud je v kloubu něco patologicky změněno a pohybu to brání, tak nemůžeme čekat, že nějaké speciální rozhýbávání či posilování pomůže.

Důležité je znát anamnézu kolene a podle ní se začít chovat a snažit se stav zlepšit, urychlit znovuobnovení plné funkčnosti a výkonnosti.

Například pokud se zranění týkalo některého z vazů, je poměrně snadné vyčíst slabinu, kterou bude koleno trpět, jelikož všechny vazy vytvářejí pomyslný korzet, který kolenní kloub zpevňuje vždy z určité strany. Funkčnost kolenních vazů mohou plnohodnotně simulovat i samotné svaly, které se přes kolenní kloub upínají a jsou iniciátory pohybu. Takže stačí jen znát funkce jednotlivých svalů a člověk má téměř vyhráno.

Trocha anatomie aneb svaly stabilizující kolenní kloub

  • Kolenní kloub, tedy spojení kosti stehenní, holenní a sezamské kosti čéšky (femur, tibia, patella), je udržován ve správné poloze jednak díky pasivním a statickým stabilizátorům, což jsou vazivové a chrupavčité struktury, které nás právě často trápí svým poraněním.
  • Oproti tomu dynamickou stabilizaci vytváří komplex svalů, který se v dané oblasti nachází, nebo dokonce kolenní kloub ovládá.
  • Rozdělme si jednotlivé dynamické stabilizátory do několika skupin.
  • Přední strana

Přední stranu dynamické stabilizace kolene tvoří hlavně čtyřhlavý sval stehenní (m.

quadriceps femoris), jehož každá hlava má svůj specifický úkol.

  • M. rectus femoris: Přímá hlava, která přechází v patelární šlachu a iniciuje v kolenním kloubu extenzi, tudíž vytváří korzet přímo z přední strany. Tento sval často mívá zvýšený tonus, tudíž je nutné jej protahovat, jeho nedostatečná flexibilita může způsobit zvýšený tlak pately na ostatní komponenty. Patelární šlacha je dlouhá 5 – 6 cm a tlustá 7 mm, pro svou tloušťku bývá často využívána jako zdroj pro rekonstrukci jiných poraněných vazů.
  • M. vastus medialis: Vnitřní hlava, která má dvě části – m. vastus medialis obliquus, která je vůči femuru v úhlu 60 – 65°, a m. vastus medialis longus (15 – 18°). Hlavním úkolem této části je dynamická stabilizace pately, tedy v pohybu.
  • M. vastus lateralis: Největší, vnější hlava čtyřhlavého svalu. Vlákna této části směřují od 12 do 15° vně femuru. Zvýšený tonus a dominance této hlavy mohou způsobit dislokaci pately na vnější stranu, přetížení vnitřního postranního vazu (ligamentum collaterale medialis).
  • M. vastus intermedius: Tato hlava stejně jako rectus femoris jde téměř vertikálně a je odpovědná hlavně za extenzi kolene.

Zadní strana

Zadní stranu dynamické stabilizace tvoří skupina svalů, kterou nazýváme hamstringy. Tvoří je následující svaly.

  • M. semimembranosus: Zabezpečuje flexi a vnitřní rotaci kolene. Svým napětím brání opačnému pohybu. Během flexe pomáhá tento sval retrakci vnitřního menisku. Tím přispívá k zásadní ochraně tohoto menisku při flexi kolene, proto je potřebná jeho dostatečná výkonnost. Dále sdílí nervovou větev s hlavním adduktorem kyčelního kloubu (m. adductor magnus) a tím pádem svojí aktivitou přispívá i k aktivaci a kontrakci skupiny adduktorů.
  • M. semitendinosus: Pomáhá flexi a vnitřní rotaci v koleni.
  • M. biceps femoris: Dvouhlavý sval stehenní je hlavním iniciátorem flexe v koleni. Navíc jeho krátká hlava přechází ve šlachu, která se táhne v blízkosti vnějšího postranního vazu, tudíž významně posiluje jeho funkci. Jeho funkcí je tedy bránit addukci tibie.
  • M. gastrocnemius: Lýtkový sval se svými dvěma hlavami – vnější a vnitřní. Svojí funkcí napomáhá flektovat kolenní kloub a hraje významnou roli při dynamické podpoře zadní strany kolenního kloubu při chůzi.

Tyto anatomické a funkční informace by Vám měly poskytnout jistý obrázek o tom, na který sval se v případě Vašeho zranění zaměřit.

Je ale třeba mít na paměti, že nejdůležitější faktor správně fungujícího kolene, ale i jiného kloubu, je naprostá rovnováha všech stabilizujících součástí, aby nedocházelo k jednostrannému přetěžování a tím i zvyšování rizika zranění či urychlení opotřebení a navození patologických změn.

Cvičení na podporu stabilního kolenního kloubu

Stabilizace kolena

  1. Upozorňuji, že se jedná o běžné a obecné cviky, které by neměly žádným způsobem ublížit, ale na druhou stranu, pokud je Váš problém velice specifického charakteru, je vždy nutná konzultace s lékařem či fyzioterapeutem a postup dle dané anamnézy s konkrétním zaměřením.
  2. Rozcvičení
  3. Stejně jako by se mělo jednat o obecnou prevenci zranění, tak bychom na něj měli zaměřit naši pozornost dvojnásob, pokud jsme již zraněním prošli a snažíme se s poraněným kloubem pracovat.
  4. Důležité je celkové zahřátí organismu s důrazem na lehkou dynamickou práci v kolenním kloubu – rotoped, eliptikal, chůze (pokud nedělá problémy).
  5. Další částí je dynamické rozcvičení – pohyby do všech stran a hlavně rotační pohyby, pomocí kterých je velice dobře drážděna synoviální membrána, která uvolňuje kapalinu, jež má za úkol snížit tření mezi kloubními plochami, doslova koleno promazat.
  6. Důležitým faktorem je stabilizační cvičení provádět naboso, jelikož přes chodidlo aktivujeme mnoho stabilizačních reflexů a díky propriorecepci může i většina svalů fungovat lépe a přesněji než v obuvi.
  7. Jednotlivé pohyby bez zátěže

Dobrým startem pro trénink a hlavní částí horších stavů kolenních kloubů jsou přirozené cílené pohyby, které člověk provádí bez jakékoliv zátěže. Flexe, extenze a rotace, které začněte nejprve provádět vestoje, kdy Vás nelimituje ani gravitace, později přejděte do sedu a poloh vleže. Vleže, jak vidíte na jedné z fotografií, můžete využít overball, který Vám zabezpečí přesné postavení kolene a poslouží i jako vypodložení při flexi v lehu na břiše.

Stoj, přenášení váhy, balancování na jedné noze

Dalším již zatěžujícím cvikem může být přenášení váhy na poraněnou dolní končetinu, kdy klademe důraz na statické rovnoměrné napětí všech svalů, které zabezpečí postavení kolene přesně tak, jak ho chceme – v mírné flexi v přímém směru.

Dalším krokem je již stoj na jedné noze, kde dbáme hlavně na rozložení hmotnosti na celé noze, kdy se soustředíme na stejné zatížení tzv. trojbodové opory (bříško pod palcem, malíčkem a pata – v podstatě zatížení všech tří kleneb, které na chodidle nalezneme). Začněte raději s oporou, kdy se přidržujete. Nejprve věnujte pozornost krátkým výdržím a až později přejděte do delších intervalů.

Postupně můžete zapojit do stabilizací i balanční pomůcky, ale až v případě, že koleno zvládáte stabilizovat a uhlídat na podloží stabilním. Využít můžete:

  • balanční čočky
  • různé úseče
  • bosu
  • overball
  • Power Plate
  • například i měkčí matrace poslouží jako dobrá labilní plocha do začátku
Budete mít zájem:  Chronická prostatitida neboli chronický zánět prostaty – co je to – příznaky, příčiny a léčba

Stabilizace kolena Flexe a extenze se zátěží

Další variantou je vrátit se prakticky k prvním cvikům, které jsem doporučoval, ale s využitím zátěže. Ideální odpor pro tyto potřeby Vám vytvoří gumový expander, ideálně theraband, který je hojně využíván fyzioterapeuty právě pro rehabilitační účely.

Izometrické a koncentrické zatížení

Pokud je koleno opravdu hodně nestabilní, není ideální variantou ani výše zmiňovaný stoj na jedné noze, ale je lepší začít ještě snadnějším cvičením, kterým může být tlak do zdi vleže na zádech. Na jedné z fotografií jsem Vám naznačil těžší variantu s velkým gymnastickým míčem, do kterého cvičenec rovnoměrně tlačí a tím opět zatěžuje stabilizační struktury v nezátěžové poloze.

Tento cvik můžete cvičit v několika variantách a měnit úhly flexe kolene.

Pokud se již tento statický tlak zvládá bez problémů, můžeme přejít do fáze dynamické, kde si zacvičíme jako na pomyslném legpressu, ale opět s expanderem / therabandem, který nám určuje kladený odpor.

Nejprve provádějte pomalou extenzi proti odporu do téměř nataženého kolene a brzděte zpět.

Později můžete začít provádět dynamičtější formy a simulovat například jízdu na kole, opět s gumovou pomůckou, která vytváří odpor.

Výpadové pozice s tahem do strany

Pro již pokročilejší jsou tu další varianty, ať už statického, či dynamického charakteru.

Základní polohou je výpad s rehabilitovanou končetinou vepředu, kdy lehce pod kolenem zahákneme expander, kterým vytváříme tah do jedné ze stran. Snažíme se koleno držet stále v přímém směru a odolávat tahu. Možné je provádět cvičení staticky v mnoha úhlech, stejně tak dynamicky při pohybujícím se výpadu.

  • Další krůčky k normálnímu fungování, vhodné tipy
  • Pokud již není koleno úplně špatné, ale s opatrností zvládá vše, můžeme si u klasických pohybů, cviků, které jsou základem (dřepy), pomoci například závěsným systémem TRX, který jednak vytvoří labilní prostředí a zároveň odlehčí zatížení a pomůže správné technice.
  • Všechna cvičení provádějte s maximálním důrazem na techniku a přesnost provedení, rychlost a překonávání zátěží je v tomto případě na druhé koleji, ke které se můžete vrátit po úspěšném zvládnutí fáze rehabilitační a technické.
  • Samozřejmě cílem je dostat se zpět do dobré kondice a funkčnosti, kterou zranění narušilo.

Ukázky cviků

  1. Stabilizace kolena Stabilizace kolena Stabilizace kolena Stabilizace kolena Stabilizace kolena Stabilizace kolena Stabilizace kolena
  2. Doufám, že Vám některé ze cviků pomohou s tréninkem a návratem ke zdravému sportování.
  3. Rád bych poděkoval skvělému trenérovi Marku Kadlecovi za prezentaci daných cviků na přiložených fotografiích.

Stabilizace čéšky (pately) – ortopedickeoperace.cz

Předoperační informace

Před operací je nutné si zajistit kompletní předoperační interní vyšetření dle návodu cestou praktického lékaře. V případě, že se léčíte s jiným závaznějným onemocněním, pak příprava probíhá v režii specialisty na danou problematiku (kardiolog, diabetolog, nefrolog apod.).

Předoperační vyšetření proveďte maximálně měsíc před operací, odběr krve nesmí být starší 14 dní. Domluvte se dopředu se svým praktickým lékařem.

Operační informace

Nejčastěji se volí celková anestezie. Je možné si také vybrat svodnou anestezii (tzv. spinální) do páteře. 

  • Operace trvá většinou:
  • přibližně 1-1,5 hodiny
  • Nejčastější artroskopické operace:
  • Provádí se artrokopicky, buď sešitím a zpěvněním závěsných struktur pomocí stehů, nebo se závěsné struktury posilují pomocí šlachy hamstringů (MPFL). 

Informace o hospitalizaci

Standardní délka hospitalizace dle operačního výkonu:

1–3 dny

Informace o rekonvalescenci

Vytažení stehů – za 8- 14 dnů po operaci.

Rehabilitace – cvičení pohybu nejdříve po sundání ortézy, tj. za 3-4 týdny.

  1. Chůze o berlích – 4-6 týdnů.
  2. Ortéza – 3-4 týdny dle doporučení operatéra.
  3. Rekonvalescence – přibližně 2-3 měsíce.

Sportovní aktivita – nejdříve po zklidnění kloubu cca za 4-6 měsíců. Po ošetření menisků můžete dělat jakýkoliv sport či zátěž bez omezení.

Návrat do zaměstnání – délka pracovní neschopnosti je zcela individuální a zálěží na náročnosti výkonu. U sedavého zaměstnání pokud je možné s ortézou, tak nejdříve po zklidnění kloubu (tj. 14 dní). U fyzicky náročného zaměstnání za 2-3 měsíce.

Jaké mohou být komplikace?

Porucha hojení rány, infekce, trombóza, selhání plastiky vazu, riziko opětovné ruptury menisku po jeho sešití, plicní embolie

Stabilizace kolena

  • Ortopedická klinika
  • Fakultní nemocnice a LF UP Olomouc
  • Kontakt: +420 585 853 533 
  • Ordinační den: každé pondělí 8:00-15:00

Stabilizace kolena

Neo Sport Clinic s.r.o.

  1. Čajkovského 1348/18A, Horní lán, Olomouc 
  2. Kontakt: +420 702 634 411
  3. Mail: [email protected]
  4. Konzultační doba: čtvrtek 1x za 14 dní od 16:00-18:30

Stabilizace kolena

  • Ortopedické a rehabilitační centrum SHAPE
  • Ibsenova 496/19, 779 00 Olomouc
  • Kontakt: +420 585 436 300
  • Konzultační doba: každá středa od 16:00-18:00

Stabilizace hyperextenze (prohnutého) kolene .

James Speck

Genu recurvatum je stav, kdy je ve vzpřímeném stoji koleno prohnuté vzad. Recurvatum vzniká tehdy, jsou-li kolena v nepřirozeně propnuté pozici. Tento stav snadno diagnostikujete při pohledu z boku – linie nohy je prohnutá vzad. Zepředu mohou kolenní čéšky vypadat jakoby zapuštěné dovnitř.

Nedávno jsem dostal dotaz týkající se právě tohoto stavu:

“Kromě toho, že mám vychýlenou pánev, mám hyperextenzi kolen. Poradíte mi nějaké cvičení nebo strečink pro zlepšení a prevenci?”

U zdravých jedinců bez prodělaného poranění kolenního kloubu, způsobují genu recurvatum hlavně tyto tři faktory:

  • volnost kloubů (velmi pohyblivá kolena)
  • oslabené svalstvo v okolí kolene
  • vadné držení těla

Tělo pak využívá hyperextenzi kolen jako strategii k pevnějšímu, stabilnějšímu postoji (než tomu je při neutrálním postavení kolen). Hypermobilní kolena snáz zaujmou hyperextenzní pozici. Abychom ale vysvětlili, proč to tak je, musíme se podívat jinam. Linie kolen je přímo ovlivněná linií pánve a kyčle nahoře a postavením kotníku a chodidla dole.

Lidé, kteří mají ve stoje “zamknutá” kolena, mají často vpřed vysazenou pánev a zvětšenou lordózu páteře. Předsunutá pánev způsobuje relativní ohyb v kyčli, ten se pak vyvažuje napnutím v kolenu a vede k hyperextenznímu postoji. Vadné držení těla bývá způsobeno ochablými hýžďovými svaly a svaly tělesného jádra a zkrácenými ohybači kyčlí.

V dolní části nohy, kotníku, může být zase omezená hybnost, která způsobuje to, že kotník stále setrvává v jemné flexi, dochází k borcení nožní klenby a oslabení jejích svalů, což rovněž vede k hyperextenzi v kolenou.

Důsledky hyperextenze kolenních kloubů

U zdravé populace není na  nahlíženo jako na problém. Je tu ale několik důsledků, které by měly být brány v úvahu.

  • Zvýšený tlak na přední vnitřní část kolene
  • Zvýšený tah na zadní vnější, posterolaterální část
  • Zvýšený tlak na ACL (přední křížový vaz)
Budete mít zájem:  13 potravin, které jsou dobré při vysokém krevním tlaku – snižují ho

Zvýšený genu recurvatum je indikátorem poranění ACL. Může to být jednak kvůli tomu, že hyperextenze kolenních kloubů nechává hamstringy (svaly v zadní části stehen) míň zapojené (zůstávají v protažení), jednak kvůli zvýšenému přenosu sil na spodní část nohy.

Zlepšení propriocepce (schopnost nervového systému zaznamenat změny vznikající ve svalech a uvnitř těla pohybem a svalovou činností („polohocit“).)

Lidé, kteří mají hyperextenzivní kolena, mají nad stupněm jejich prohnutí malou kontrolu (propriocepci). Toto postavení kolenních kloubů vnímají jako normální. Prvním krokem k nápravě postoje je tedy vlastní uvědomění si rozdílu mezi přirozenou linií kolen a hyperextenzivní pozicí.

Nejsnadněji si lze uvědomit prohnutí kolen při pohledu do zrcadla. Je třeba srovnat kyčel (posunutím pánve), koleno a kotník do jedné linie, kolmé k podlaze. Váha by měla být rozložená uprostřed.

Jakmile si osvojíme schopnost rozpoznat správné propnutí kolen od hyperextenze, je potřeba pracovat na udržení kolen v normálním propnutí bez pomoci zrcadla.

Skvělým prostředkem jak zvýšit vnímání pozice kolenních kloubů jsou cviky rovnováhy na jedné noze.

Budování síly

Obecně je při hyperextenzi kolen doporučováno posilování kvadricepsů a lýtkových svalů, protože právě tyto svaly mají propnutí kolen pod kontrolou. Ve skutečnosti ale není žádný sval těla zanedbatelný. Izolované posilování konkrétních svalů nebude v biomechanické komplexitě celku funkční.

Lepší přístup je budovat celkovou sílu a motorickou kontrolu, s důrazem na vyváženost a práci s těmi svalovými skupinami, které jsou při moderním způsobu života málo zatěžované (hýždě, lýtka)

Lidé s volnými kolenními vazy často zaujmou hyperextenzivní postoj, když se nachýlí vpřed (např. při čištění zubů). Cvik zvaný “mrtvý tah” pomáhá na udržení kontroly postavení kyčlí při neutrálním propnutí kolen. Výborné jsou také cviky pro srovnání vpřed vychýlené pánve, které podporují držení správného postoje.

  • Další cviky:
  • Squoty (dřepy)
  • Výpady
  • Zvedání pánve
  • Kroužení kotníky
  • Posilování lýtek zvedáním se na špičky

Při cvičení nezapomínejte věnovat pozornost kolenům – klouby se nesmí dostávat do hyperextenze!

Trénink držení těla

Při tréninku zlepšení držení těla člověka s hyperextenzí kolen je dobré držet kolena při chůzi mírně pokrčená (nedopnutá). To posiluje svaly v okolí kolenního kloubu a nutí je spolupracovat na držení stability.

Zpočátku bude chůze s lehce pokrčenými koleny náročná, ale po čase se svaly kolem kolenního kloubu adaptují na práci v nové pozici. Je potřeba hlídat, aby se tělo nenaklánělo dopředu a kolena nevtáčela dovnitř. Po schodech je třeba chodit pomalu a uváženě, zcela se vyhnout běhání do schodů.

Hyperextenzi kolen také podporuje nošení podpatků (dochází k ní při následné bosé chůzi nebo nošení placatých bot).

Speciální sportovní trénink

Lidé s hypermobilními klouby by se měli vyvarovat protahování kloubů do pozic za jejich hranicí pohyblivosti, aby se vyhnuli zranění.

U hypermobilních kloubů totiž nefunguje zcela správně reflexe (uvědomění si) stupně propnutí kloubu, proto by aktivity, u kterých se pracuje v hraničních mezích kloubů (jako je jóga), měly být prováděny s opatrností.

Atleti musí být při hyperextenzivních kolenech opatrní během doskoků, prudkých zastavení atp.

  • Poznámky:
  • Tento článek se vztahuje k hyperextenzi kolenních vazů ve stoje, nepojednává o hyperextenzi způsobené úrazem, kdy se kolenní kloub/klouby vyvrátil vzad. Genu recurvatum může být způsobeno i některými zdravotními komplikacemi:
  • Poruchy pojivových tkání a kostí jako je:
  • Marfanův syndrom
  • Ehlers-Danlos syndrom
  • Syndrom benigní hypermobility
  • Osteogenesis imperfekta
  • Zhoršená stabilita kolene kvůli injekcím aplikovaným do pojivové tkáně
  • Pozměněné postavení stehenní a lýtkové kosti (při poranění růstové zóny)
  • Nemoci: mozková obrna, roztroušené skleróza, svalová dystrofie
  • Svalové ochabnutí v důsledku mrtvice nebo důsledkem dětské obrny

Každá z těchto výše zmíněných podmínek může znatelně zkomplikovat pokus o nápravu postavení kolen, kterou ani nelze doporučit, pokud právě hyperextenze kolen pomáhá postiženému člověku zvládat stoj nebo chůzi.

Cviky pro stabilizaci kotníku a kolene

Chceme-li sportovat či cvičit a při tom optimálně zatěžovat pohybový systém, je důležité, aby naše klouby byly pokud možno v celém průběhu pohybu (jak v dynamice, tak při statické činnosti) v optimálním postavení. Toho lze docílit jen za předpokladu, že kloub je centrovaný.

To znamená, že síly působící na kloubní plochy jsou na ně rovnoměrně rozloženy. V tom případě je pak kloubní pouzdro minimálně napjato a vazy kloubů jsou uvolněny. Z biomechanického hlediska tak na kloub působí ideální statické zatížení.

 Vzájemné postavení jednotlivých styčných ploch kloubu (kloubní hlavice a jamka) je poté nejvíce ovlivňováno působením svalů jak v okolí daného kloubu, tak i v kontextu celého těla, protože nic v našem těle nepracuje samostatně.

Toto aktivní svalové držení jednotlivých částí těla proti působení zevních sil řízené centrálním nervovým systémem můžeme poté označit za stabilizaci.

Koleno a kotník je kloub nezbytně nutný pro lokomoci a zapojuje se při každém kroku po rovině, do kopce, z kopce, a proto je důležitá jejich stabilizační funkce. Podívejte se na několik doporučených cviků.

Stabilizace kloubu nevyžaduje tak velkou sílu ani objemné svaly jako svalovou koordinaci (koaktivaci). Statickými stabilizátory v kloubu jsou vazy a v koleni ještě navíc menisky. Kloub dále chrání kloubní pouzdro z tuhé vazivové tkáně.

Dokud si tyto struktury neporaníme, tak jejich přítomnost nevnímáme. Vnitřek kloubu vystýlá membrána, která produkuje tekutinu a ,,promazává” kloub. Aktivními stabilizátory jsou svaly v okolí kloubu.

Při stabilizaci se vyměňují informace mezi centrální nervovou soustavou, svaly, klouby a tělo se řídí i zrakovou kontrolou.

Stabilita je proces, při kterém je kloubní pouzdro nejméně namáháno a svaly pracují v koaktivaci. Jedná se o vyvíjení aktivity, která zpevňuje segmenty a při tom dochází k odolávání vnějším vlivům prostředí (např. nerovnostem terénu). Stabilitu ovlivňuje psychika, vnitřní prostředí organismu, velikost oporné plochy, charakter kontaktu s podložkou atd.

Při stoji je důležité nastavit oporu nohou, rozprostřít chodidlo do šířky a váhu rovnoměrně rozložit mezi obě chodidla. Pro stabilizační funkci kolenního kloubu je důležité, aby byl při cvičení v mírném pokrčení.

Nepropínáme kolena do ,,zámku”, abychom nebyli pasivně zavěšení ve vazech, ale aby stabilizační funkci převzaly svaly. Při cvičení se tedy zaměřujeme na práci dynamických stabilizátorů.

Pánev by měla být v neutrálním postavení, páteř v napřímeném držení a hlava v jejím prodloužení.

Budete mít zájem:  Jak vybrat správnou rtěnku a jak ji správně nanést?

Cviky průběžně kontrolujeme od opor až po všechny segmenty. Při korekci pozice postupujeme zezdola od nohou, protože stabilizační ,,vlna” jde od chodidel k pánvi a pak až na trup. Je dobré přiblížit cvičení svým pohybovým aktivitám.

Správným cvičením lze předcházet běžným zraněním jako je nejčastější vyvrtnutí kotníku. Při cvičení můžeme využít např. balanční úseče, BOSU, TRX. Při stabilizačním cvičení je vhodné postupovat z nižších do vyšších poloh těla (stojné pozice až naposledy).

Čím budeme ve vyšší pozici, tím je stabilizační úkol náročnější.

Posilování: Cvičení při poranění či bolesti kolene

Kolenní kloub představuje pro běžce poměrně zásadní článek. Sám ze své praxe nicméně pozoruji, že i u rekreačně sportujících lidí je jeho poranění velice častou záležitostí. Proto se pojďme podívat, jak prostřednictvím správně volených cviků zajistit, aby kolena fungovala tak, jak mají.

Pokud jste již delší dobu pravidelným běžcem nebo i jiným sportovcem, určitě také vás minimálně jednou potkalo nějaké drobnější či větší zabolení kolene. Nemuselo se hned jednat o vážnější zranění, kterých je ve spojitosti s tímto kloubem opravdu mnoho. Ale i přetížení některé z jeho součástí může vyvolat velmi nepříjemné pocity, které rozhodně nemusejí trvat pouze několik dní.

Bohužel těch vážnějších zranění najdeme u aktivních běžců celou řadu. Důvodů může být nespočet. Ať už špatná technika a trvalé přetížení, či náhlé vysoké zatížení, ojedinělý stres, nebo špatný pohyb. Samozřejmě je třeba zmínit i jiné druhy zranění, za které běh ani jiné sporty úplně nemohou.

Nejčastější poranění kolene:

  • Prasknutí, natržení, utržení menisku (vazivovité polštářky, které na holenní kosti zabezpečují tlumicí funkci a snižují tření kloubních ploch)
  • Natržení či úplné přetržení jednoho z vazů (postranní, křížové, patelární)
  • Artrotické problémy (dlouhodobější přetěžování vedoucí k oděrům chrupavčité tkáně v kloubu)
  • Vykloubení, posun čéšky

Další menší problémy: Otoky, natažení vazů, přilehlých svalů, menší porušení kloubního pouzdra aj.

Může za to opravdu koleno?

Nesmíme opomenout zdůraznit, že kolenní kloub je velice ovlivněn tím, jak funguje celá naše noha: odspodu kotník, ale i z druhého směru kyčel. Je možné, že poranění, oslabení či špatná funkce jiných oblastí dolní končetiny má za následek právě i problém s kolenem. Ale to už by bylo na jiný článek.

Pokud daný problém nevznikl jednorázovou situací, ale jedná se o dlouhodobé poškozování, řešení je zdánlivě jednoduché: vylepšit techniku a zatěžovat koleno tak, jak nám ho příroda zkonstruovala.

Každopádně všechny komponenty (pasivní aparát), které jsme si vyjmenovali v souvislosti s konkrétními poraněními, by vždy měly splňovat až druhořadou stabilizační funkci.

Hlavním systémem, který by měl koleno udržovat v pořádku a nepřetížené a zabezpečovat i jeho správnou funkci, je vždy svalový systém. Svaly upínající se v oblasti kolene, respektive ty, které se přes něj táhnou a zabezpečují některý z pohybů v něm, jsou odpovědné za rovnovážné síly a tím stabilitu kolene a bezpečí jeho provozu.

Ne nadarmo je kolenní kloub nejsložitějším kloubem lidského těla.

Vezměte to od píky

Základem každé rehabilitace i prevence je tedy logicky stabilizační trénink, který má za úkol nejprve vyrovnat všechny působící síly. Důležitý je strečink, který zabezpečí ideální pohyblivost ve všech směrech a správné napětí jednotlivých svalů. Potom přichází na řadu samotný trénink, kdy jsou velmi vhodné balanční cviky.

Ale pozor, je opravdu zapotřebí vždy brát ohled na konkrétní zranění a často začínat od píky – překousněte to a nesnažte se nic uspěchat.

Mnohokrát si poranění žádá úplný základ, jakým je pouhý stoj na zdravé noze a mírné zatěžování té poraněné na pevné zemi. Takže zapomeňme při zmínce balančního tréninku na skákání a dřepování na velkém míči.

Následující cviky zkuste aplikovat na své poranění či oslabení pouze v případě, že to okolnosti dovolují.

Tradičně se nejprve zahřejte a rozcvičte danou oblast, tedy dolní končetiny. Pak se vrhněte na samotný trénink, jen dbejte na to, abyste poraněnou partii zbytečně nepřetěžovali. Vyhněte se proto cvikům, u kterých cítíte bolest či jiné nepříjemné pocity.

Všechny tyto cviky jsou pouze obecným návodem, jak lehce zatížit stabilizační systém kolene. Konkrétní rehabilitaci je potřeba nastavit dle typu poranění a oslabení, proto je vždy lepší ji konzultovat s odborníkem a dostat cviky přesně na míru.

Stabilizace na balanční čočce

Cvik spočívá pouze v stabilním kontrolovaném postoji na balanční čočce. Využít můžete i overball či jinou měkkou pomůcku. Důležité je rozložení tíhy na celé chodidlo a potom už jen zkoušejte přenášet na poraněnou nohu více váhy v různých polohách.

Mírný výpad na balanční čočce

Stejný princip cvičení, jen více pohybu. Pokuste se udělat výpad v mírném rozsahu. Raději se v začátcích přidržujte. Pohyb vykonávejte pomalu a kontrolovaně. Dbejte na rovnováhu a rozložení váhy.

Hluboký dřep

Ač se to může zdát jako paradox, hluboký dřep působí na kolena blahodárně – kloubní štěrbina je v této poloze otevřená a kloubní plochy se nedotýkají. Pokud vám váš stav dovoluje dostat se do hlubokého dřepu, nebojte se ho a pokuste se v něm postupně kolena rozcvičovat – tlakem od sebe, tlakem k sobě. Dále můžete přenášet váhu ze strany na stranu, zezadu dopředu.

Další variantou je použít balanční čočku pod poraněnou nohu, na níž budeme v různých pozicích dřepu stabilizovat.

Flexe a extenze

Pomocí overballu si vytvořte styčnou plochu obou kolen a postupujte dle fotografií. V první řadě budeme pomalým pohybem nohu pokrčovat (proti gravitační síle) a zadruhé natahovat. Rovnoměrně bez přidané zátěže tak procvičíme obě stehenní skupiny svalů.

Pro stejné účely můžete využít i expandér, když už je třeba přidat zátěž.

Výpad tlakem stranou

Ne vždy se jedná pouze o chybu svalů v okolí kolene, dalším viníkem může být hýžďové svalstvo. Konkrétně střední hýžďový sval odpovídá za addukci v kyčli a jeho oslabení může vést k vážným problémům s koleny. Postavte se do výpadu a proti odporu pohybujte předním stehnem vně do strany.

Pánevní most na balanční čočce

Zde opět zapojíme hýžďové svalstvo, zejména hamstringy. Snažte se v této pozici držet a koleno zachovat ve stále stejném směru přímo vzhůru.

Tlak do expandéru

na zádech zahákněte jednu nohu do expandéru. Plynulým tlakem přecházejte do natažení nebo alespoň do částečné extenze. Opatrně brzděte pohybem zpět do pokrčení, až kam vás koleno pustí.

Diskuze

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *