Adventní dieta: Má cenu hubnout už před Vánocemi?
Adventní dieta Už jste slyšeli o adventní dietě? Je to způsob, jak shodit pár kil ještě před Vánocemi a pak se během svátků nemusíte v jídle vůbec žinýrovat. Jenže má to vůbec smysl na pár dní trápit tělo, když se pak přecpete cukrovím, tučným smaženým kaprem a hromadou bramborového salátu s majonézou?
Říkáte si, že byste něco podobného určitě potřebovali, protože nedokážete své chutě držet na uzdě? I když se adventní dieta může jevit jako poměrně výhodné řešení, protože skončí 24. prosince, kdy pro většinu z nás končí stres a začneme si konečně užívat domácí pohody s talíři plnými jídla, opak může být pravdou. Úspěšně shozená kila najednou mohou být tatam a na řadu mohou, bohužel pro nás, přijít negativní důsledky. Ano, obávaný jo-jo efekt by vás mohl hravě dostihnout a o takovou vánoční nadílku nikdo z nás zaručeně nestojí.
Netrapte se hlady
Držíte už od začátku své sladké chutě na uzdě a ještě jste neochutnali ani jedno vosí hnízdo nebo vanilkový rohlíček? Vyhodili jste už z lednice vše, co nemá nic společného se zeleninou, a srazili jste příjem jídla na minimum? Je nutné vědět, že tento přístup není úplně ideální a dlouhodobě se nedá vydržet. Navíc si ani pořádně neodpočinete, protože se o vás o půlnoci bude pokoušet vlčí hlad, a ten vám nedá spát.
Věřte tomu, že všechny diety, ať už jakkoli drastické nebo (ne)zdravé, nejsou tím pravým. Ve výsledku se totiž mnohem více vyplatí přejít na racionální stravu a zdravý životní styl. Místo zbytečného soužení hladem raději hubněte chytře a zdravě.
Máme pro vás pár triků, které vám ušetří pár kalorií a stejně si budete moci užívat vánočních dobrot bez váhových výkyvů:
1. Večer stopněte ochutnávku cukroví
V televizi je sice pohádka, ale to neznamená, že k ní musíte na posezení slupnout tácek sladkých laskomin. I když vám chuťové pohárky velí vyluxovat všechno, v čem je obsažen cukr, vsaďte na mentolovou žvýkačku, bonbón nebo si jděte vyčistit zuby.
Pozor dejte také na ovoce, večer se doporučuje jíst výhradně zeleninu, ta totiž obsahuje mnohem méně zrádného, i když ovocného cukru.
Co si třeba nakrájet různé druhy zeleniny na proužky a namáčet si je do dipu z bílého jogurtu ochuceného solí a bylinkami?
2. Naplánujte si jídlo na celý den
Do obchodu miřte s vědomím toho, co budete podávat na snídani, oběd, večeři a svačinu. Díky plánu nekoupíte nezdravé jídlo a ve výsledku i ušetříte.
Důležité jíst vícekrát denně menší množství jídla a takového, které je bohaté na vlákninu (ovoce, zelenina, celozrnné obiloviny, luštěniny), protože pocit nasycení trvá déle a ani po malém množství takovéto stravy nepociťujete hlad.
Ráno nezapomeňte na vhodnou snídani plnou komplexních sacharidů, která by měla být ideálně do jedné hodiny po probuzení, aby nastartovala metabolismus a doplnila všechny živiny po nočním hladovění. Dále pokračujte konzumací bílkovin, které naše tělo bytostně potřebuje.
autor: Kamila Ulčová
Diskuze(0) Zavřít diskusi Zkopírovat odkaz na tento článek
Související témata: cukroví , dieta , advent , Vánoce
Hubnutí před Vánoci: Co funguje a co rozhodně nemá smysl?
Chcete před blížícími se Vánoci shodit pár kil, abyste si mohli při štědrovečerní večeři dát pořádně do nosu? Má smysl tělo trápit, když se pak stejně vrhneme na vánoční cukroví, smaženého kapra a bramborový salát? Co funguje a co ne?
Předvánoční dieta může ve finále přinést více škody než užitku. Jen si to sami představte. Opadne z vás stres, nastává domácí pohoda a s tím i mnoho nezdravého, tučného jídla. Shozená kila půjdou rychlostí blesku zase nahoru a vaše předvánoční trápení nebude nic platné.
Další stres navíc
Vzpomeňte si na to, jak jste se cítili, když jste naposledy drželi dietu. Byli jste unavení, podráždění a hladoví? Teď k tomuto stavu přičtěte předvánoční stres, davy lidí a nakupování dárků a katastrofa je pomalu, ale jistě na světě.
Neradíme vám, abyste se před Vánocemi vykrmovali tučnými a smaženými jídly, kterých bude během vánočních svátků až až. Přeskočte ale přísná pravidla a drastické diety a zůstaňte v souladu se svými běžnými stravovacími návyky.
Navíc je přece obecně známo, že pokud tělu nedáte dostatek jídla, které potřebuje, jeho metabolismus se automaticky zpomalí a bude si brát energii ze zásob. A to znamená, že místo toho, aby došlo ke ztrátě hmotnosti, ručička na váze se spíše posune nahoru. A to zrovna není vánoční nadílka, kterou jste si tajně přáli.
Jak se zbavit tuku na břiše? Známe způsoby, které opravdu zabírají
Cvičte
Existují jiné možnosti než hladovění a extrémní diety. Pokud si přece jenom přejete před Vánoci shodit nějaké to kilo, hýbejte se! Choďte na procházky, hrajte badminton nebo squash, běhejte.
Pravidelný pohyb a menší úprava jídelníčku pak dokážou zázraky. A navíc je to mnohem příjemnější způsob, jak shodit pár kil. Jen si vzpomeňte na ten skvělý pocit, když se do těla vyplavují endorfiny.
To je přece paráda, no ne?
Buďte v pohodě
A malá rada na závěr. Nezoufejte, pokud se vám před Vánoci nepodaří zhubnout. Vánoce jsou přece svátky klidu a pohody a nemá cenu se stresovat tím, že letos u vánočního stromečku nezazáříte ve svých oblíbených šatech. Od čeho by tady potom byl Nový rok a nová předsevzetí?
Podívejte se pro inspiraci, co jíst a co ne, abyste nepřibrali:
Co by měly jíst ženy po třicítce, aby zhubly nebo nepřibraly • VIDEO: Vím, co jím
Odvodňovací dieta: O 2 kila lehčí s jídelníčkem na čtyři dny Jak zhubnout bez cvičení, hladovění a jojo efektu? Triky, které fungují
Dotazy – rozumnehubnuti.cz
Přestože se téma frekvence jídla začalo mohutně řešit už před více než pěti lety, v poslední době se na něj ptáte velmi často. Přiznávám, dlouho jsem před tímto tématem uhýbala, abych zbytečně nevnášela zmatky do už tak protichůdných výživových doporučení prezentovaných v médiích. Snažila jsem se také zabránit přenosu vlastních zkušeností se svými klienty do […]
Ani jsme se nestihli oklepat z letos už druhého značného omezení našich obvyklých aktivit, kdy jsme kvůli riziku onemocnění covid-19 měli méně pohybu, ale o to snadnější přístup k jídlu a alkoholu. A to jsou před námi vánoce, doba, kdy lidé v ekonomicky rozvinutých zemích přiberou v průměru 0,5 kg. Průměrný Američan nabírá od dne […]
Dotaz Jak vlastně souvisí obezita s průběhem onemocnění Covid-19? Dá se opravdu udělat něco zásadního pro prevenci z hlediska skladby jídelníčku? Má smysl užívat doplňky výživy? Odpověď Koronavirová pandemie se přímo nebo nepřímo dotýká nás všech. Tato situace napomáhá masivnějšímu šíření ověřených informací, ale bohužel také nepravd nebo polopravd. Často kvůli vyšším prodejům předražených produktů. […]
O tom, že by se při hubnutí mělo více pít, nikdo nepochybuje. Málokdo by ale vysvětlil, proč to vlastně tak má být a nakolik může správný pitný režim ovlivnit výsledek váhové redukce. Většina lidí správně tuší, že pití vody před jídlem snižuje chuť k jídlu, zkrátka že i když si nedávají pozor na velikost porce, […]
Dotaz Zajímalo by mě, jestli můžu jíst při hubnutí luštěniny? Kolik si jich můžu dát, s čím a případně kdy. Můžu je jíst večer? Odpověď Luštěniny patří obecně mezi potraviny s mnoha nutričními benefity. Obsahují velké množství důležité vlákniny a jsou bohatým zdrojem bílkovin. Kromě toho dodávají nutričně významné množství železa, kyseliny listové, manganu a […]
Zhubnu, když budu jíst pozdě večer? Zajímalo by mě, jestli budu hubnout, když si dám večeři později. Můžu si dát ještě něco třeba ve 22 hodin? Občas pracuji dlouho do noci a mám potom hlad. Sice hubnu, ale dost pomalu a někdy se váha třeba na 2 týdny ,,zasekne”. Odpověď Většina lidí má zažitou myšlenku, […]
Kolegové si na obědě v práci dávají jen maso se zeleninou a někteří říkají, že zhubli, když vyloučili také chleba a pečivo vůbec. Mám to také zkusit když se mi už hodně dlouho nedaří zhubnout? Je pravda, že jsou těstoviny a pečivo nezdravé? Odpověď Někteří lidé skutečně s hubnutím zápolí více než průměr populace. […]
Mám hrozně ráda sushi, ale nevím, jestli ho můžu jíst, když chci zhubnout. Které si mám objednat v restauraci a kolik ho můžu sníst? Sushi je považováno za zdravý pokrm, stává se stále oblíbenější a jeho dostupnost i průměrná kvalita stoupají. Jak je to ale s konzumací sushi při hubnutí? Při hubnutí má svoje […]
Dotaz: Mám ráda ke svačině vegetariánské paštiky Patifu. Jsou zdravé? A můžu je jíst, když se snažím zhubnout? Odpověď: Jestliže jste bývala zvyklá jíst klasické paštiky, jsou Patifu rozhodně zdravější altenativou. Má o něco méně tuku a složení mastných kyselin tohoto tuku je vhodnější, jedná se totiž o řepkový olej s vyšším obsahem […]
Dotaz: Mám v oblibě polévky, ale nevím, jestli je můžu při hubnutí zařadit do jídelníčku. Jakým způsobem pak mám všechno ostatní upravit? Odpověď: Polévky při hubnutí samozřejmě jíst můžete. Řeč je o polévkách vařených doma nebo v restauraci tam, kde víte, že nepoužívají umělá dochucovadla. Zcela mimo hru jsou polévky instantní, ty by vám […]
Proč nemůžu zhubnout? Nejčastější chyby, proč kila nejdou dolů
Pokud má vaše hubnutí mít smysl a pokud chcete změnit váhu
trvale, měla byste hubnout pomalu. Kilo až dvě za měsíc. U někoho
jsou shozená kila vidět rychle, někdo si bude muset počkat na to,
až jich bude víc. Každopádně vydržte. Pokud máte správný pohyb i stravu, výsledky se dostaví.
A ještě jedna věc: Nechtějte změnit všechno naráz. V počátku
hubnutí budete určitě hodně natěšení a motivovaní a budete mít
pocit, že zvládnete mnohé: běhat, přestat jíst sladké,
vynechat večerní misku oříšků, cukr do kafe… Zkuste změny raději
postupně. Na malé kroky si člověk zvykne snáz
a mají větší šanci, že ve vašem životě zakotví natrvalo.
Řešíte kolik, neřešíte co
Ukazuje se to čím dál tím více: Ne všechny kalorie jsou si
rovny. Vždy záleží na tom, co jíte. 50 kalorií pocházejících ze
snědeného jablka se vůbec nedá srovnávat s 50 kaloriemi z kousku
dortu.
Dort nám nedodá žádné živiny a jedná se pouze o tzv. prázdné
kalorie a ještě ke všemu nám rozhodí hladinu cukru a my budeme mít
brzy hlad.
Počítání kalorií je celkem fajn nástroj na to, jak si
ohlídat velikost porce, ale rozhodně nám nezajistí zdravě sestavený
jídelníček.
Jíte málo
Ano, i příliš nízký energetický příjem může hubnutí bojkotovat.
Pokud vaše tělo strádá a hladoví, bude nejspíš reagovat
zpomalením metabolismu. Naopak pravidelný přísun energie
zajistí stálou hladinu krevního cukru a vás pak ani nebudou
přepadat zrádné chutě na sladké.
Vynecháváte sacharidy
Ano, je pravda, že nadměrný příjem sacharidových pokrmů, jako
jsou chléb, bílá rýže, brambory a další přílohy, může způsobit
přibírání na váze. Na druhou stranu bez sacharidů není možné, aby naše
tělo správně fungovalo.
Mozek potřebuje v bdělém stavu zhruba sto
gramů glukózy. V momentě, kdy mu ji nedáme, dochází k výpadku
koncentrace, pociťujeme nevolnost a máme mžitky před očima.
S
vyřazením sacharidů navíc přicházejí i výkyvy glykemie, člověk nemá
dostatek energie, hůře zvládá stres a může docházet i k těžkým
depresím.
Sacharidům se proto nevyhýbejte. Raději si vybírejte ty s nízkým
glykemickým indexem (GI). Mezi doporučované přílohy patří celozrnné
pečivo, těstoviny nebo luštěniny.
Nevhodné cvičení
Máte pocit, že zhubnout se vám podaří jen díky hodinám na
běžeckém pásu nebo rotopedu? Kardio cvičení je opravdu dobrým
pomocníkem na cestě k sexy křivkám, ale mělo by být doplněné
posilováním.
Při samotném kardiu sice spalujete tuky, ale svaly
příliš neposílíte. A právě svalová hmota je tím nejlepším
konzumentem kalorií a pomáhá vám hubnout i ve chvílích, kdy zrovna
nedáváte tělu zabrat ve fitku.
Raději proto zkombinujte kardio s
nějakým druhem posilování.
Děláte dokola to samé
Možná vás běhání začalo bavit a těšíte se, jak se zlepšujete. To
je samo o sobě skvělé, pokud ale řešíte váhu, je dobré vědět, že
jakmile si organismus na určitý druh pohybu zvykne, stane se pro něj rutinou a
energetický výdej pravděpodobně klesne. Mnohem lepších výsledků
dosáhnete, když budete kardio cvičení pravidelně střídat. Zkuste
běh, kolo, in-line brusle a v zimě třeba běžky.
Nalačno nespálíte víc kalorií
Myšlenka, že když organizmus nebude moci čerpat čerstvé kalorie,
bude donucen sáhnout do tukových zásob, dává laikovi smysl.
Vědecké
studie ale spíše dokazují, že ke spalování tuku dochází naprosto
nezávisle na tom, co jste těsně předtím jedli.
Naopak, malá
svačinka chvíli před sportovním výkonem vás nakopne k většímu
nasazení a k větší vytrvalosti, a tedy také k většímu množství
spálených kalorií.
Říkáte si, že už NIKDY
Na začátku máte možná pocit, že to dáte. Bez čokolády, bez pizzy
s kamarády, bez večerního pivka s kamarády. Problém je, že
odříkáním si tak trochu zaděláváte na to, že po zakázané pochoutce
začnete toužit mnohem více.
A ve chvíli, kdy si tu „zakázanou“ věc
dopřejete, následuje pocit selhání a totální ztráta motivace.
Zkuste slovo „nikdy“ vyměnit za „na čas“.
Na chvíli, než se váha
ustálí, se bez svých pochutin obejdete a pak určitě najdete způsob,
jak často si je bez výčitek dopřát.
Málo spíte
Nedostatek spánku způsobuje nejen řadu zdravotních potíží, je
ale přímo odpovědný i za fungování metabolismu. Protože unavené
tělo si říká o více jídla a také touží po sladkém, současně s tím
si každou kalorii uschová na horší časy. A jaká doba spánku je ideální? Je to u
každého různé, odborníci se ale shodují, že pod 6 hodin denně je to
málo a více než 9 hodin je zase moc.
Jste ve stresu
Hektický denní plán, náročná práce, problémy v rodině nebo
zdravotní potíže. Cokoliv vás stresuje, může být příčinou toho, že
se vám nedaří zhubnout. Vše je způsobeno stresovým hormonem zvaným
kortizol, který může zvýšit množství tuku, které vaše tělo
ukládá.
Základní informace o tom, jestli máte nadváhu, vám dá naše BMI kalkulačka.
Další zajímavé čtení o zdravém životním stylu najdete v aktuálním vydání časopisu Dieta. Nestíháte jít do trafiky? Kupte si aktuální vydání nebo e-magazín jednoduše na www.ikiosek.cz.
Jak přes Vánoce nepřibrat na váze
Vánoční svátky jsou obrovským pokušením pro milovníky pochutin všeho druhu. Často jde doslova o kalorické bomby, které mají velký dopad na tělesnou hmotnost.
V novém roce se pak mlsouni často potýkají s marnou snahou o zhubnutí nabraných vánočních kilogramů. Dietoložka Programu Health Plus, PhDr.
Karolína Hlavatá proto poradila užitečné tipy, jak přes Vánoce příliš nepřibrat a po svátcích úspěšně zhubnout.
Vánoce jsou tradičně obdobím, kdy mnoho lidí přibývá na váze. Máte z pozice dietoložky nějakou radu, jak se lidé o Vánocích mohou udržet na uzdě? Měli by počítat kalorie, nebo spíše zařadit do programu více aktivního pohybu?
Vánoce jsou opravdu zatěžkávací zkouškou pro štíhlou linii. Průzkumy ukazují, že většina z nás přibere o vánočních svátcích 2–4 kg.
Na vině je samozřejmě přejídání, nevhodná skladba jídelníčku, méně pohybu a konzumace alkoholu, případně slazených nápojů. Štědrovečerní hojnost se u zdravého člověka na váze nijak neprojeví, problém je spíše v tom, že lidé si dopřávají od Štědrého dne do Tří králů a pak se ještě dojídají zbytky (přece to nevyhodíme). Pohledů, jak tomu zabránit, je několik.
Jako nejrozumnější se jeví postoj „všeho s mírou“, čehož bychom se měli držet celý rok. Někdy pomáhá „nastartovat se“ směrem na zdravější životní styl již před Vánocemi, protože pak je nám líto, že snaha přišla vniveč. Nejzrádnější jsou myšlenky „teď si dopřeju a začnu hubnout od Nového roku“.
Tím se lehce můžeme dostat do začarovaného kruhu „začnu od zítra, od pondělí, týden před letní dovolenou atd.
Jaké tradiční vánoční potraviny/nápoje nejvíce podporují přibírání na váze?
Velmi se mi líbí rčení, že neexistují nezdravé potraviny, jsou jen jejich nezdravá množství. Nicméně pokud bychom měli jmenovat konkrétní „viníky“, jsou jimi hlavně tučné potraviny (uzeniny, majonézové saláty, dezerty s máslovými krémy atp.), slzené nápoje a alkohol.
Dnes je móda nahrazovat různé klasické suroviny zdravějšími. Může tento přístup pomoci i během Vánoc? A jaké zdravé suroviny je podle Vás do vánočního menu možné zařadit?
Samozřejmě je to jedna z cest. Ovšem myslet si, že když nahradím bílou mouku celozrnnou, tak mám vyhráno, je omyl.
Celozrnná mouka je sice nutričně hodnotnější, leč po stránce energie dokonce energeticky vydatnější. Řešením může být volba druhů cukroví – spíše než cukroví s krémy volit sušenky, ke slepování používat džem, nepolévat celou plochu cukroví, ale jen jej „pocákat“.
Dost udělá i způsob pečení, nevymazávat plechy, ale používat pečící papír, namísto smažení kapra zvolit jeho úpravu v troubě. Co se týká surovin, jistě mají své místo ořechy, zmíněná celozrnná mouka, sušené ovoce. Každopádně ani takovéto cukroví není bez energie, tudíž i „zdravého pomálu“.
Ať tedy budete péct klasiku či budete inovovat, nemějte vánoční dobroty stále na dosah. Uzobávání totiž může být jednou z příčin, proč po svátcích nedopnete sukni nebo kalhoty ????
Jak velkou roli v nabírání vánočních kil hraje alkohol? A lze říci, jaké typy alkoholu jsou nejvíce kalorické?
Alkohol sehrává hned několik negativních úloh. Jednak je sám o sobě energetický a za další bourá zábrany a dobrá předsevzetí. Ve střízlivém stavu by nás třeba ty křupky tak nelákaly, ale po dvou sklenkách se začnou jevit jako atraktivní.
Člověk pak lehce podlehne svodům a ve finále se jde místo procházky natáhnout. Nejvíce energeticky bohaté jsou likéry a tvrdý alkohol, zrádné může být ale i pivo. Například 11° pivo má průměrně ve 100 ml „jen“ 175 kJ, ale půllitr má již 875 kJ, čemuž energeticky odpovídá zhruba 1 a ½ rohlíku.
Vypít sedmičku červeného vína je po energetické stránce srovnatelné s dobrým obědem.
Může vánoční přejídání způsobit i jiné zdravotní obtíže, než jen nadváhu či obezitu?
Samozřejmě může. I jednorázové přejedení může být rizikové například pro lidi, kteří se léčí s cukrovkou, dnou nebo žlučníkem.
Nadměrný energetický příjem u diabetiků nezřídka vede k dekompenzaci cukrovky s vyššími hladinami cukru (hyperglykémii). U diabetiků, kteří jsou na inzulínu, může být nebezpečím také hypoglykémie, ke které dochází zejména při nadměrné konzumaci alkoholu.
Dalším příkladem jsou hypertonici, u kterých může vlivem nadměrného příjmu soli dojít ke zvýšení krevního tlaku až na několik dní. Radost z přemíry jídla a pití se může vymstít i jinak zdravým lidem, a to v podobě pálení žáhy, nadýmání, plynatosti a pocitu těžkosti v žaludku.
Častou odměnou za vysoký příjem tuků bývá akutní žlučníkový záchvat.
Někteří lidé se před Vánocemi záměrně snaží zhubnout, aby si během svátků mohli více „dopřát“. Má to z pohledu dietologie smysl, či je to naopak kontraproduktivní?
Hubnout, abych mohl/a zase ztloustnout, je nesmyslné. Ale jak jsem již zmínila, pomáhá se před svátky naladit na redukční vlnu. Bude vám pak líto investované snahy a budete se více hlídat.
Když už člověk přes vánoce nabere na váze, jakým způsobem může kila úspěšně zhubnout, aniž by ho postihl tzv. jojo efekt?
Přísné diety nemají velký smysl, byť většinou vedou k poměrně rychlému úbytku hmotnosti.
Nicméně pokles hmotnosti bývá na vrub aktivní svalové hmoty, nikoli tukové tkáně. Úbytek svalů přináší zpomalení klidového metabolismu, větší pravděpodobnost jo-jo efektu a tím i zhoršené vyhlídky na úspěch při další redukční snaze.
Na začátku hubnutí se vyplatí stanovit si reálné cíle hubnutí a smířit se s faktem, že to nebude za týden. Také doporučuji zmapovat své stravovací zvyklosti, aby člověk na vlastní oči viděl, kde chybuje. K tomuto účelu poslouží třeba oblíbená aplikace kalorické tabulky.
Jen je potřeba nešidit sám sebe a opravdu poctivě zaznamenat vše, co během dne sníte a vypijete.
Má smysl využívat různé „zázračné“ přípravky na hubnutí, či mohou spíše uškodit?
Spíše, než do doplňků stravy, má podle mého názoru smysl investovat do kvalitních potravin.
Jinak z celého sortimentu doplňků stravy slibujících zázračné zhubnutí mají efekt v podstatě pouze přípravky na bázi rozpustné vlákniny, kofein, zelený čaj, guarana a L-karnitin. U dalších doplňků nebyl účinek dostatečně potvrzen, ale není ani vyloučen.
Spíše jde o to, že obsah potencionálně účinné látky je tak malý, že aby bylo dosaženo nějakého účinku, muselo by se jednat o tabletu vážící kilogram nebo náplast velikosti plachty.
Pokud se povánoční hubnutí delší dobu nedaří, kdy už je vhodné navštívit výživového specialistu či dietologa?
Vyhledat nutričního terapeuta či dietologa má význam vždy, protože nám ukáže, jak hubnout správně a pomůže nastavit režim. K lékaři obezitologovi by měli zavítat ti, u nichž se již jedná o obezitu a/nebo se u nich objevily zdravotní komplikace související s nadměrnou hmotností, jako je třeba vysoký krevní tlak, cukrovka atd.
Můžete na závěr připomenout zásady zdravé výživy, které je vhodné dodržovat po celý rok v rámci prevence proti obezitě?
Stěžejní je zajistit vyrovnanou energetickou bilanci, což znamená, že příjem energie nesmí převyšovat její výdej, jedině tak nebudeme přibírat.
Jinak důležitá je jistá pravidelnost v jídle, ideální je jíst 3–5x denně. V jídelníčku by neměly chybět bílkoviny, vláknina ze zeleniny, ovoce a celozrnných obilovin, nezapomínat zařadit 2x týdně ryby, upřednostňovat rostlinné oleje a co nejvíce jíst potraviny rostlinného původu.
V praxi to znamená jíst často luštěniny, zeleninu, ořechy, semena a různé druhy obilovin. Měli bychom se snažit také dostatečně pít neslazené nápoje a zbytečně nesolit.
A konečně, jídelníček má být hlavně pestrý, barevný a nápaditý, aby nám to také chutnalo, protože jídlo je odpradávna radost ????
Foto: depositphotos.com
Hubnutí po Vánocích není otázkou diet a hladovky
Denně se Drahomíra Tylová (54) setkává s lidmi, kteří řeší zásadní problém – hubnutí nebo problémy se stravou. Pracuje totiž ve strakonické nemocnici jako nutriční terapeutka. „Před lety jsem pracovala také jako výživový poradce. Takže hubnutí po Vánocích se vůbec nemění. Týden se lidé nedokáží udržet a pak chtějí nabraná kila sundat,“ říká.
Takže co se s námi o Vánocích děje, že nedokážeme být trochu střídmí?
Vše je v hlavě. Máme v sobě zakódované, že Vánoce jsou obdobím jídla, hojnosti a lenosti. To, co si celý rok odpíráme, si dopřejeme a víckrát, než je zdrávo. Budete se divit, ale potlačit tento pud je dost těžké.
Ale co se s námi děje v těle? Proč tak markantně většina lidí přibírá?
Základem je porušení rovnice příjem – výdej. Česky řečeno, příjem je větší než výdej. Jídla je tolik, že tělo nestačí jeho množství spálit a uloží ho ve formě tuku. Když k tomu připočteme, že se i mnohem méně hýbeme, je na problém zaděláno. Stačí týden, a můžeme přibrat od dvou kilogramů nahoru.
Představme si, že máme po Vánocích o čtyři kilogramy více. A chceme je sundat. Jak na to?
Rozhodně žádné hladovky ani jednostranně postavené diety. Jezme vše, ale v dávkách, které nám neublíží. Nejlepší je pestrá strava doplňovaná zeleninou, případně ovocem.
V tomto období je velmi často slyšet slovo detox. Co si pod ním v souvislosti s hubnutím máme představit?
Jde o hodně speciální jídelníček, který slouží k celkové očistě organizmu. Je postavený na ovoci, zelenině a postupném rozšiřování výběru potravin.
Je to ale velmi nebezpečná a náročná varianta, pokud ji použijete bez konzultace s odborníkem. Tahle kúra má očistit organizmus a ne vás dostat do nemocnice.
Měla by trvat tak dva týdny a pak opět upravit jídelníček. Tady bych chtěla hodně varovat před internetovými recepty.
Je nějaká rada, jak rychle hubnout, aby nenastal takzvaný jo jo efekt?
I to je velmi individuální, protože každý organizmus reaguje jinak. Přechod z přejídání na novou stravu je dost náročný fyzicky i psychicky, protože člověk má strach, že bude mít hlad, že se mu bude okolí smát a podobně. Takže především trpělivost a hubnout tak, abychom neztráceli jak svalovou hmotu, tak tekutiny. Řekla bych dvě až tři kila za měsíc – ovšem stále pod dohledem poradce.
Na začátku rozhovoru jste zmínila, že Vánoce a dobu hojnosti máme v sobě zakódované. Můžu se tedy na toto období nějak připravit?
I to je možné. Ale musíme myslet na jednu věc – pravidelnost a správné načasování. Takže když si dám cukroví, tak dopoledne, a ne večer. Kromě toho je nutné dodržovat dávky – smrtelné je uzobávání. Člověk si myslí, že nic nejí, a pak spořádá krabici cukroví nebo mísu salátu.
Ale celkově jde i o množství jídla. Není přece nutné napéct tři mísy řízků a kýbl salátu. Pak máme pocit, že nesmíme zbytky vyhodit, takže dojídáme a tloustneme.
A na závěr – nezakazovat si. Klidně si dopřejte, ale od každého trochu. No, a pokud to nedokážete, tak si dejte na lednici zámek a choďte běhat. Ale teď vážně – pokud člověk chce, vždy dokáže se svým tělem udělat cokoliv. Je to jen otázka priorit, pevné vůle a odvahy pustit se do boje.
Co vás čekáV první řadě se musíte rozhodnout pro hubnutí sami. Je to jen vaše rozhodnutí.Prvořadá je trpělivost. Tělo je prevít – kilogramy nabere snadno, ale zbavit se jich nechce. Když budete mít dost vůle, podaří se vám vyhrát.
Dalším předpokladem je silná vůle. Připravte se na reakce vašeho okolí – mohou být pozitivní a vstřícné, ale také závistivé.Hubnutí není jen sundavání kilogramů, ale životní styl.
Jde o změnu do konce života, takže už by nemělo platit: Jsou Vánoce, dáme si do zobáčku.
Pokud chcete zhubnout a vydržet, dělejte to jen kvůli sobě.
SportHubnutí redukcí stravy a sport patří dohromady jako dvě kola u vašeho bicyklu. Jedno bez druhého funguje špatně.
Proto si do svého týdne dvakrát až třikrát zařaďte aerobní cvičení (chůze s hůlkami, alpinning, zumba, aerobic, posilovna a závaží…) možností je nespočítaně. Nikdy ale nekombinujte v okamžiku, kdy jste opravdu unaveni nebo se necítíte dobře.
Tělo potřebuje regenerovat a když nemá energii, je vaše snaha spíše negativní. Proto bude nejlepší, když navštívíte posilovnu ve všem okolí a poradíte se s odborníkem, popřípadě nutričním poradcem.
Zásadní radyNeberte fakt, že jste po Vánocích přibrali, jako tragédii. Prostě se to stalo, protože jste si neuměli odepřít dobré jídlo a pohodlí. Držte se pravidla, že vše jde napravit, tedy i vaši postavu.Zvolte si reálný cíl.
Nemá smysl se trápit drastickým týráním, které vás nakonec dožene k jedinému – že svoji snahu vzdáte.Zkuste si napsat plán. V něm uveďte proč chcete zhubnout, kolik a v jakých intervalech. A když kýžené hranice dosáhnete, dejte si malý dárek. Cokoliv.Začněte především s redukcí stravy.
Nejdůležitější je snídaně – například ovesnou kaši s čerstvým ovocem a medem, k tomu ředěný pomerančový džus (pro ty kteří mají rádi sladké). Další variantou je vícezrnné pečivo, šunka, zelenina, netučný sýr Lučina a podobné. Do vyšší třídy už spadá bílý jogurt, ovoce a semínka (sezam, slunečnice).
Přes den se snažte jíst cca po třech hodinách, i když nemáte pocit hladu. PRAVIDELNOST JE ALFOU A OMEGOU VAŠEHO ÚSPĚCHU. Tělo musí získat jistotu, že mu doplňujete špajzíky, takže začne spalovat a nebude ukládat.
Do jídelníčku zařaďte ovoce (pro hubnutí ale ale pouze dopoledne), zeleninu, sacharidy ve formě příloh a kvalitního pečiva, bílé maso, netučné ryby a hovězí libové maso.Naopak, co nejdříve zapomeňte na smažené věci, přílohy a pečivo z bílé mouky, uzeniny, sladkosti a solení.
Hodně pijte – neslazené ovocné a bylinkové čaje, minerální vody nebo čistou vodu. Vaším nepřítelem je především alkohol – pivo a destiláty.A zásadní rada na konec. Rozhodně nežijte jako asketa, musíte se umět odměnit. Takže když si jednou za čas dáte knedlo vepřo zelo se skleničkou piva, nic se nestane. Ale až když budete sami cítit, že se tak trochu odměňujete. Hodně štěstí!
Hubnutí a výživoví poradci
Nejste spokojeni s radou nebo s výsledkem činnosti výživového poradce? Není negativní výsledek způsobený vašim aktuálním zdravotním stavem nebo jinými okolnostmi? Službu výživového poradce můžete reklamovat stejně, jako každou jinou vadnou službu či vadné zboží.
Sestavil-li výživový poradce vadný výživový plán a máte-li jeho kopii, reklamaci to usnadní. V případě pochybností se nejdříve poraďte s jiným výživovým odborníkem. Jste-li i po této konzultaci přesvědčeni o vadné službě výživového poradce, reklamujte ji běžným postupem jako jinou vadnou službu.
Vadu je nutné vytknout bez zbytečného odkladu poté, kdy jste měli možnost ji zjistit, nejpozději do šesti měsíců od poskytnutí služby. Lhůta pro vyřízení reklamace ze strany poskytovatele služby je 30 dnů. Výsledkem reklamace může být např. poskytnutí přiměřené slevy z ceny služby. Není-li reklamace vyřízena včas, máte právo odstoupit od smlouvy a žádat vrácení celé zaplacené částky.
Mnoho lidí si již uvědomuje, že hubnout svépomocí podle „trendy diet“ z internetu nemusí být to nejvhodnější řešení. V lepším případě hrozí jen jo-jo efekt, v tom horším pak zdravotní obtíže. Využití služeb výživového poradce a hubnutí pod jeho dohledem je oproti tomu zdánlivou sázkou na jistotu.
Jenže není poradce jako poradce, i v tomto oboru se pohybuje mnoho nepoctivců bez potřebné kvalifikace, jimž jde pouze o snadné a rychlé zisky. Abychom vnesli do poněkud nepřehledné džungle byznysu zvaného výživové poradenství trochu světla, požádali jsme o vysvětlení Ing. Hanu Stříteckou, Ph.D.
, nutriční terapeutku, členku Společnosti pro výživu a České obezitologické společnosti a viceprezidentku Aliance poradců pro výživu ČR v jedné osobě.
Rozhovor s výživářkou Ing. Hanou Stříteckou, Ph.D
Jak vnímáte předsevzetí začít na Nový rok s hubnutím, které si mnoho lidí po vánočním hodování dává?
Já s tím mám trochu problém, protože jde o impulzivní reakci na to, že lidé během Vánoc přesmíru hodují, chodí po návštěvách a koukají na televizi.
Takové okamžité rozhodnutí ale většinou dlouho nevydrží. Pokud je člověk opravdu rozhodnutý z nějakého důvodu – ať už zdravotního, nebo estetického – zhubnout, tak to funguje kdykoliv v průběhu roku.
Ale hned po Novém roce u toho málokdo vydrží.
Existují nějaké statistiky nebo odhady, kolik procent hubnoucích vytrvá a dosáhne cíle, který si na začátku roku stanoví?
Z pohledu novoročního hubnutí o takových číslech nevím, ale když se podívám po svém okolí a na klienty poradny, tak většina buď nezačne vůbec a pořád to odkládá, nebo začne jen jednou věcí – buď se sportem, nebo s jídlem – a skončí po měsíci. Když vydrží jeden z deseti, tak je to výhra. Obecně se ale říká, že v dlouhodobých programech na hubnutí je úspěšná necelá čtvrtina lidí. Nejen že zhubnou, ale daří se jim pak optimální váhu i dlouhodobě udržet.
Má smysl vyhledat odbornou pomoc nějakého výživového poradce, aby byl člověk ve snaze o úpravu tělesné hmotnosti úspěšný?
Pokud člověk není dobře orientovaný ve výživě, neumí si dobře představit, co znamenají jednotlivá doporučení, nemá pevnou vůli a neumí vhodně zkombinovat úpravu jídelníčku s pohybovou aktivitou, tak určitě ano.
Je to lepší, odborník ho minimálně navede na správnou cestu. Třeba ho ani nemusí provázet po celou dobu hubnutí, ale ukáže mu, kde dělá největší chyby.
Hodně lidí si totiž myslí, že ví, kde chybu dělá, ale ve skutečnosti bývá problém někde jinde.
Jaká rizika hrozí, pokud člověk hubne bez odborného dohledu?
Laik si sám může nevědomky ublížit. Za prvé může mít nějaké zdravotní potíže, které se nasazením nevhodné diety můžou zhoršit.
Za druhé může přestat přijímat některé druhy živin a pak sice třeba velmi rychle zhubne, ale nepřijde o tuk, nýbrž o svalovinu, a následně se stejně dostaví jo-jo efekt.
A za třetí se může stát, že pokud cíleně omezí některé potraviny, protože si třeba myslí, že po nich přibírá, tak si tím může odpírat některé důležité vitamíny a minerální látky. Pokud ty organizmu chybí, tak se to samozřejmě může podepsat na zdraví.
Ať už zhoršenou imunitou, vyšší mírou únavy, nebo řídnutím kostí vedoucím ke zlomeninám. Zkrátka jakákoliv jednostrannost ve stravě a vynechávání některého druhu potravin může vést k tomu, že se dříve či později dostaví nějaké zdravotní následky.
© sisdahgoldenhair – Pixabay
Poradenství ohledně hubnutí nabízí celá řada subjektů či živnostníků. Své služby prezentují pod různým označením – můžeme se setkat např. s pojmy nutriční specialista, nutriční terapeut, dietolog, výživový poradce a podobně. Můžete čtenářům vysvětlit, jaký je mezi nimi rozdíl?
Legislativa definuje pouze nutriční terapeuty a dietology. Nutriční terapeut je člověk, který vystudoval vysokou školu nebo vyšší odbornou školu daného zaměření.
Cílem tohoto studia je připravit odborníky pro zdravotnická zařízení, kde se starají o léčebnou výživu pacientů. Dietolog je lékař, který má atestaci v oboru. Všechny ostatní názvy používají lidé, kteří nějak radí ve výživě.
Mezi nimi můžou být nejen ti, kteří výživě a potravinám skutečně rozumí, ale také ti, kteří pouze prodávají všelijaké doplňky stravy.
Tento rok (rozhovor se uskutečnil v roce 2019; pozn. red.)se povedlo prosadit v rámci národní soustavy kvalifikací, aby se zavedl takzvaný hodnoticí standard pro výživové poradce.
To znamená, že lidé, kteří nejsou nutriční terapeuti a nemají vystudovanou tu vysokou školu, mohou požádat o zkoušku u autorizované osoby a prokázat své znalosti a dovednosti v oblasti výživy. Tím by se mohl trh trochu pročistit.
Doufám, že by to mohl být jeden z kroků k vázané živnosti, protože nyní výživové poradenství vázanou živností není.
Je možné se na nutričního terapeuta obrátit i v případě, kdy jde klientovi pouze o „kosmetický“ efekt hubnutí a nepotřebuje speciální dietu ze zdravotních důvodů?
Ano, je to určitě možné. V nemocnicích a zdravotních zařízeních na to není čas, ale spousta nutričních terapeutů má své soukromé poradny, kam za nimi můžou zájemci přijít.
U nutričního terapeuta by měla být větší jistota, že jim neporadí špatně či neodborně, zejména pokud jste člověk, který kromě nějakého toho kila navíc má i nějaké další zdravotní obtíže (cukrovku, vysoký krevní tlak, dnu…).
Jak poznat dobrého výživového poradce? Jak by měl při poradenství postupovat?
Základem jsou určitě reference – poptat se ve svém okolí, jestli někdo má dobrou zkušenost a může někoho doporučit. Druhá věc je, že by dotyčný poradce neměl hned nabízet potravní doplňky, krabičkovou dietu nebo dietu „z pytlíku“.
Měl by se zajímat, jak jeho klient jí, jak moc se hýbe, jestli má nějaké zdravotní obtíže… Neměl by ho strašit ani mu dát od základů nový, obecný jídelníček. Měl by mu hlavně sestavit osobní jídelníček.
Pokud hned při první návštěvě „poradce“ nutí klientovi ke koupi jakékoliv doplňky, pytlíčky s kaší či koktejly, tabletky a podobně, tak je to špatně.
Je pro vytvoření jídelníčku a celkového plánu hubnutí nutné absolvovat na začátku přístrojovou diagnostiku pro zjištění bazálního metabolismu a podílů aktivní hmoty, svaloviny, tuku a vnitřního tuku?
V současné době používají nějakou přístrojovou diagnostiku skoro všichni. Jde ale o to, jak je kvalitní, protože jsou přístroje za dva tři tisíce korun a jsou takové, které stojí třeba sto tisíc a víc a jsou podstatně kvalitnější. Poradce či terapeut by měl být schopen i bez přístrojů odhadnout, jak na tom klient je.
Měl by mu v podstatě stačit metr a kaliperační kleště na měření podkožního tuku, ale většina si pomáhá právě přístroji na analýzu složení těla. Je to i „hezký“ výstup pro klienta. Nicméně je důležité, jak se naměřené hodnoty interpretují.
Odborník by rozhodně neměl klienta hned děsit, že má na sobě strašně moc tuku, zejména pokud používá levný přístroj, ale měl by to brát jako výchozí hodnotu a sledovat, jak se bude postupem času měnit.
Důležité také je, aby klient podstupoval měření vždy za stejných podmínek, protože samozřejmě hraje roli, jestli je to ráno nebo odpoledne, před jídlem nebo po něm a podobně. Pokud na to poradce neupozorní a nedbá, tak i to je známkou neprofesionality.
Jaký je váš názor na genetické testy pro určení metabolického typu. Mají opodstatnění, vyplatí se?
Genetika říká, co by mohlo být, ale neříká, že to tak bude. U nás zatím umí tyto testy jen málokdo dobře interpretovat. Podle mého názoru to ještě na plošné používání není.
Samozřejmě časem se možná dostaneme k tomu, že budeme znát více genů, které něco způsobují. Zatím je to ale tak, že i když mi vyjde nějaká genetická analýza, tak to neznamená, že musím tloustnout nebo že nemůžu jíst sacharidy a podobně.
Je to jenom o tom, že mám k něčemu predispozici, ale to neznamená, že to musí nutně nastat nebo vzniknout.
Může neodborné poradenství klientovi ublížit po zdravotní stránce?
Určitě ano. Ohrožené jsou tím zejména děti, těhotné ženy nebo ženy po menopauze, kterým se rychleji odvápňují kosti a podobně.
Jak je to vlastně s odpovědností výživových poradců vůči klientům?
Existují určité spory mezi nutričními terapeuty a výživovými poradci. Nutriční poradci totiž mají stejně jako lékaři trestní zodpovědnost, pokud jsou ve zdravotnickém zařízení.
Pokud jsou v soukromé neregistrované poradně, tak stejně jako výživoví poradci žádnou trestní odpovědnost nemají a těžko si představit, jak by probíhalo případné dokazování v soudním sporu, zda došlo vinou neodborného poradenství k újmě na zdraví klienta, nebo ne.
© zinkevyxh – Adobe Stock
Měl by mít zákazník s poradcem podepsanou nějakou smlouvu?
Ano, myslím, že to je vhodné a pro klienta je to i signálem, že jde o seriózního poradce. Člověk tak dopředu ví, jak bude poradenství probíhat a co mu bude nabízeno. Nakonec jde ale vždy pouze o doporučení.
Poradce nemá možnost ověřovat nebo kontrolovat, že klient vše dodržuje tak, jak má.
Pokud si hubnoucí člověk ze všech rad vybere jen část, která mu vyhovuje, tak to samozřejmě může mít dopady jak na hubnutí samotné, tak i na jeho zdravotní stav.
Je možné hubnout a následně si váhu udržet pouze na základě úpravy stravy bez zařazení pohybových aktivit?
Lze to, ale hůře. Vždy je lepší kombinace obojího – jak úpravy stravování, tak zařazení pravidelného pohybu. Pokud by člověk chtěl zvolit jen jedno z toho, tak je výhodnější zintenzivnit pohyb, protože při něm vzniká svalová hmota. Nicméně aby svaly rostly, tak se musí nejen hýbat, ale i správně „krmit“.
Z mého pohledu horší je snaha o hubnutí pouze díky jídelníčku, protože při tom může docházet k úbytku svalové hmoty a nikoliv tuku, protože to, co v těle spaluje živiny a zvyšuje metabolický obrat, jsou právě svaly.
Jinak řečeno čím víc svalů mám, tím je to pro mě lepší, tím snáze se mi bude hubnout a tím lépe si budu následně váhu udržovat.
Umějí výživoví poradci doporučit klientovi také vhodnou pohybovou aktivitu a její míru, nebo je pro to potřeba najít jiného odborníka?
Musím říct, že často jsou na tom výživoví poradci z tohoto pohledu lépe než nutriční terapeuti, protože ti znají pohyb jenom z nějakého obecného hlediska, zatímco výživoví poradci bývají často zároveň třeba trenéři z fitness center a mají možnost s klientem pracovat i po stránce pohybu. Na druhou stranu začínají v současnosti vznikat týmy, kdy jsou terapeuti nebo poradci domluveni s odborníky na pohyb a své služby si navzájem propojují.
Měla byste na závěr pro spotřebitele toužící po štíhlejší postavě nějakou radu nebo doporučení?
Doporučuji najít si nějakou pohybovou aktivitu, která bude vyhovovat, bavit a pokaždé zcela „nezničí“. Nemusí to být rovnou fitko, stačí třeba jen pravidelné svižné procházky.
Dále je vhodné pokusit se zamyslet nad jídelníčkem, podívat se, jestli v něm třeba není moc sladkého nebo slazené pití a najít jednu věc, která by šla rychle změnit. Jakmile si na změnu člověk zvykne (cca za 2–3 týdny), může pokračovat dál a změnit něco dalšího.
Pokud to sami nezvládneme, doporučuji najít si někoho, kdo poradí, jak na to. Při hledání si určitě zjistit reference, poptat se mezi známými na jejich zkušenosti nebo zapátrat i na internetu. Jsou stránky, které sdružují ať už nutriční terapeuty, nebo výživové poradce.
Záleží, čemu by dal čtenář přednost. Existuje i Aliance výživových poradců, která zastřešuje ty poradce, kteří něco umí nebo kteří budou mít zkoušku u autorizované osoby, o níž už jsem mluvila.
Při zjišťování osobních referencí a zkušeností mezi známými je důležité se ptát, jestli neměli během hubnutí hlad, nebolela je často hlava, nebyli jim nabízeny potravní doplňky namísto sestavení jídelníčku. A hlavně – jestli jim to, co zhubli, pak skutečně vydrželo.
Cílem úpravy jídelníčku by neměla být „hladová“ dieta, ale jídelníček, který by měl být udržitelný celoživotně. Z toho vlastně vychází i poslední velmi důležitá věc, a to, že by se při jakékoli úpravě jídelníčku neměly vynechávat žádné základní potraviny (pokud daný člověk nemá nějaké zdravotní omezení).
Takové ty módní vlny, kdy se třeba nesmí jíst mléčné výrobky nebo pečivo. Zkrátka pokud je tam cílené vynechávání základních potravin, tak je to špatně. Správný jídelníček, ať už si ho sestavuji sám, nebo s pomocí odborníka, by měl obsahovat všechny základní potraviny.
To znamená, že by tam mělo být maso, mléčné výrobky, kvalitní obiloviny, luštěniny, ovoce a zelenina. A pokud možno měly by to být přednostně potraviny naše (evropské) a co nejméně technologicky předem upravené.