Jíst více a vážit méně! Dá se to vůbec?

Rady, tipy, triky

07.04.2019

Kalorický výdej a příjem je klíčový pro zdravé hubnutí. Pokud dokážeme vytvořit kalorický deficit, tak budeme postupně hubnout. Podívejme se společně, jak si vypočítat správný kalorický příjem a také jak vytvořit deficit.

Nemusíš jíst jen zrní a žít v posilovně

Stravovací návyky jsou každého věc, pokud někomu vyhovuje vyřadit pečivo, ovoce, mléko a jiné potraviny, tak je to správně. Pokud vám tyto potraviny nedělají na žaludek dobře, nebo vám nechutnají, tak je samozřejmě nejezte. Ale pokud tyto potraviny vynecháváme z důvodu hubnutí nebo rady „odborníka“, a omezit je, vyžaduje každý den velkou zkoušku naši pevné vůle, tak proč to vůbec děláme?

Tak jak hubnout? Kalorickým deficitem

Začněme od základů, a to tím, co to vůbec kalorický deficit je. Aby naše tělo správně fungovalo, tak mu musíme dodávat energii v podobě jídla, které tělo rozloží, zpracuje a přemění na energii, kterou vyjadřujeme v kaloriích. Tyto kalorie pomáhají tělu správně fungovat, napomáhají nám k pohybu, dýchání a všem procesům, které se v těle dějí.

Abychom zdravě hubnuli, tak je nutné přijímat méně kalorií, než naše tělo spotřebuje. Kalorický deficit můžeme sledovat buď v jednotlivých dnech nebo můžeme využít kalorického cyklování, kdy si počet přijatých a vydaných kalorií rozložíme do celého týdne.

Pokud se nám touto metodou podaří spálit zhruba 3500 kalorií, tak bychom měli zhubnout zhruba 0,5 kg tuku.

• 
• Znát základy je rozhodující
• Abychom si mohli správně spočítat kalorický deficit, tak je nutné znát alespoň orientační hodnotu svého bazálního metabolismu (zkratka: BMR). Ten zjistíme relativně snadným výpočtem:
• BMR: 655 + (9,6 x váha v kg) + (1,8 x výška v cm) – (4,7 x věk v letech)
• Výpočet v praxi pro 29 letou ženu, která váží 65 kilo a měří 170 centimetrů:
•  BMR: 655 + (9,6 x 65) + (1,8 x 170) – (4,7 x 29) = 1448,7 kcal.

Bazální metabolismus této ženy je 1448,7 kcal, což je hodnota, pod kterou by se svým energetickým příjmem neměla dostat. Pokud bychom delší dobu konzumovali méně kalorií, tak mohou nastat závažné zdravotní potíže, jelikož naše tělo bude strádat. A rozhodně nám nižší příjem nepomůže v hubnutí.

Mnoho lidí si myslí, že čím méně bude jíst, tím rychleji bude hubnout. Bohužel to není pravda, jelikož naše tělo se nízkému příjmu přizpůsobí, najede do režimu ohrožení, a začne ukládat pomalu i vzduch do tukových zásob. Tudíž i lidi, kteří jedí velmi málo, tak mohou mít nadváhu.

Nízkým příjmem cesta jednoduše nevede.

Tip: Pokud se ti nechce bazální metabolismus počítat, tak vyzkoušej naši tabulku, do které vyplníš pouze váhu, výšku a věk a tabulka ti BMR spočítá. Tabulku najdeš úplně na konci článku v sekci Dokumenty.

Nyní známe hodnotu našeho bazálního metabolismu, neboli hodnotu kalorií, které naše tělo potřebuje, pokud bychom v průběhu dne nedělali vůbec nic a jen leželi. Samozřejmě většina z nás jen neleží, a máme nějaké povinnosti, které také vyžadují pohyb. Musíme tedy v našem kalorickém příjmu počítat i s tímto pohybem. Pohyb zahrneme tak, že k našemu BMR při-násobíme odpovídající koeficient TDEE:

1. Koeficienty TDEE
2. Malá aktivita (sedavé zaměstnání): BMR x 1,1
3. Lehká aktivita (žena v domácnosti, práce ve stoje): BMR x 1,275
4. Střední aktivita (zaměstnání se svižným pohybem): BMR x 1,35
5. Vysoká aktivita (pohybové zaměstnání): BMR x 1,525
6. Při-násobením pohybového koeficientu získáme počet kalorií, které bychom měli za celý den sníst, abychom si udrželi aktuální váhu.
7. V praxi: Stejná žena, jako výše má v průběhu dne střední pohybovou aktivitu:
8. BMR: 1448,7 kcal
9. Střední pohybová aktivita: 1,35
10. Celkový kalorický výdej: 1448,7 x 1,35 = 1955,7 kcal
11. Tato žena by měla za den přijmout 1955,7 kalorií.
12. Kalorický deficit
13. Abychom dosáhli kalorického deficitu, tak musíme od našeho celkového příjmu odečíst 15 – 20%:
14. 1955,7 x 0,15 = 293,3 kcal
15. 1955,7 – 293,3 = 1662,4 kcal
16. Žena z příkladu by měla za den přijmout zhruba 1662,4 kcal, aby zdravě hubla.
17. Nezapomeň na trénink a jiné pohybové aktivity

Při výpočtu kalorického příjmu bychom měli také zohlednit cvičení a aktivity, které jsme udělali v daném dni navíc a nepočítáme s nimi v koeficientu TDEE. Je tedy vhodné si vypočíst kalorický příjem 2x a to pro dny, kdy necvičíme a pro dny, kdy cvičíme a máme více pohybu.

Je velmi těžké odhadnout, kolik kalorií spálíme při cvičení, jelikož každý trénink může být jinak intenzivní. Dobrým pomocníkem jsou různé fitness náramky, které nám prozradí alespoň orientační kalorický výdej při cvičení. Pokud náramek nemáme, tak v průměru počítáme, že hodinovou intenzivní aktivitou spálíme zhruba 400 – 500 kcal.

Dalším dobrým pomocníkem jsou chytré aplikace (Endomondo, kalorické tabulky), které nám také mohou poradit.

Pokud víme, že při tréninku spálíme zhruba 450 kcal, tak musíme o tolik kalorií přijmout v potravě navíc, abychom se nedostali pod hodnotu bazálního metabolismu.

Jak se orientovat v kalorických hodnotách potravin?

Každá potravina má nějakou kalorickou hodnotu. Tato hodnota musí být vždy uvedena na obale potraviny. Nejčastěji je uváděná v jednotce kcal, neboli kilokalorie – také označovány jen jako kalorie.

Z fyzikálního hlediska to sice není správně, jelikož existuje také jedno cal – tedy fyzikálně správně kalorie (1kcal = 1000cal), a kcal jsou kilokalorie.

Avšak ve fitness světě se kcal moc jako kilokalorie neoznačují a používá se zjednodušeně kalorie.

Další možnost, kterou můžeme najít na etiketách, jsou kilojouly nebo kJ. Opět se jedná o ekvivalent kalorií, ale v jiné jednotce. Pokud někde najdeme kilojouly, tak si kalorie musíme přepočítat a to vztahem, kdy 1 kcal = 4,2 kJ. Pokud tedy někde narazíme na kJ, stačí hodnotu vydělit 4,2.  

• Níže se můžete podívat na některé kalorické hodnoty běžně dostupných potravin.
• 
• 
• 
• 
• Ing. Kateřina Škrlová 
• Redaktorka OnlineFitness.cz
• 

Výpočet bazálního metabolismu

Proč (ne)řešit sacharidy. Nejlepší rady na hubnutí. Sestav si jídelníček

Skoro žádné sacharidy v jídelníčku. Nesmím jíst po 18. hodině. Pokud chci zhubnout musím hladovět. A během den musím jíst každé dvě až tři hodiny, aby tělo furt fungovalo a nezpomalil se mi metabolismus! Pojdme si vyvrátit tyhle hloupé mýty a mrknout proč neřešit sacharidy.

Proč (ne)řešit sacharidy ?

Já si jednoduše myslím, že sacharidy jsou jedna z makroživin, se kterou se dají dělat úžasná kouzla (pokud se to s nimi dobře umí). Člověk se jich hlavně nesmí bát a musí tomu trochu přispívat tím „mentálním nastavením“, protože ono dávat do jídelníčku sacharidy člověku, který z nich má hrůzu, většinou k výsledkům nepovede. Nejprve se musí změnit vztah makroživině samotné.

Většinu článků tvořím na základě studií a vlastní praxe. Dnes se však o žádnou studii opírat nebudu. Budu jednat pouze na základě svých zkušeností a nasbírané praxe, protože to je pro mě ohledně tohoto tématu opravdu nejvíc a věřím, že i Vám to bude více platné.

VAROVÁNÍ: JE DOST MOŽNÉ, ŽE TO, CO NAPÍŠU, NEBUDE KORESPONDOVAT S INFORMACEMI Z MAGAZÍNU PRO ŽENY.

Sacharidy – co jsou zač?

Asi nemá smysl zasahovat do  sacharidů a chemicky je rozebírat, ale jednoduše je to jedna ze základních maroživin, která má na 1 gram energetickou hodnotu 4kcal(17kJ).

Sacharidy jsou pro tělo nejjednodušší forma energie.

Ještě jednou… nejjednodušší forma energie. To znamená, že tělo s nimi dokáže jednoduše pracovat a jejich energii krásně využívat. Proč je tedy tělu nedopřávat? Také byste se asi moc netvářili, kdyby vás někdo neustále nutil udělat nějakou věc složitěji, když vy sami byste věděli, že se to dá udělat mnohem jednodušeji.

Ano, pokud to s nimi neumíte a zbytečně to s nimi přeháníte, tak samozřejmě budete nabírat. Za to však až tak nemůžou sacharidy, jako více přijaté energie oproti té vydané.

Rozlišujte sacharidy

Není sacharid, jako sacharid. Prostě není. Ačkoliv energetická hodnota sacharidu je vždy stejná, tak se v těle chová různě.

Některé (ty rychlé – jednoduché) sacharidy ovlivní inzulín více, jiné (ty pomalé – komplexní) naopak méně. Nezatracuji však ani jeden druh sacharidů. Oba druhy mají v jídelníčku svůj význam.

Tady jde právě o to, aby s nimi člověk uměl zacházet. 

Pokud se to naučíte, dočkáte se plnějších svalů, lepšího sportovního výkonu a hlavně i lepší nálady. Ačkoliv jsou občas lidé k mým jídelníčkům trochu nedůvěřiví (obsahují poměrně dost sacharidů), tak většinou už po 3 dnech mám od nich zprávu, kdy si vychvalují, jak dobře se najednou cítí,jsou plní energie a to i přesto, že jsou často v kalorickém deficitu.

Bez sacharidů jde váha dolů mnohem rychleji

Ano, ale na druhou stranu… co hubnete? První váhové výsledky jsou rychlé, to je pravda. V momentě vyřazení sacharidů nedochází k doplňování glykogenu, který se začne vyčerpávat a s jedním gramem glykogenu odejdou také 4ml vody. Takže ono shodit po prvních dnech nějaké to kilo není vůbec žádný zázrak. 

U hubnutí je jedno, jestli uberete z tuků nebo sacharidů. Vždy to bude jen o tom energetickém příjmu (mimochodem na tohle studie existuje). Přibírání tedy není přímo závislé na množství přijatých sacharidů, ale na množství celkově přijaté energie!

Sacharidy chutnají skoro všem, takže proč je z jídelníčku vyřazovat? Režim se musí nastavit takový, který je dlouhodobě udržitelný a nespočívá v tom, že se začnete zásadně omezovat! 

Nedávejte (hlavně vy ženy) na rady spousty bikin, mají to nastavené jinak

Mimochodem přesvědčit ségru k podniknutí tohoto kroku bylo dost těžké. Právě proto, že se řídila tím, co píšou jiné bikini na instagram, byla tím dost ovlivněná a nechtěla tomu věřit. Nakonec se to však vyplatilo. Avšak to zmíněné tvrzení je prostě diskutabilní a asi záleží na typu závodnice. 

Rozhodně však sacharidové nuly nepatří lidem, kteří chtějí prostě shodit. Tohle je tady nastavené špatně! Na vše člověk musí dívat z dlouhodobě udržitelného hlediska. 

Jak si nastavit makroživiny ?

Natavení jednotlivých makroživin je velmi individuální. Mě se nejvíce osvědčilo:

✅ Bílkoviny

Dávám cca 1,6-2,0g bílkovin na 1kg tělesné hmotnosti (th) Čím větším množství tuku člověk disponuje, tím méně bílkovin dávám. Někdy se dostanu i na hodnotu 1,4g/kg th. Naopak pokud má více svalů, můžu se dostat i na 2.2g/kg th. 

✅ Tuky

Ty nejčastěji tvoří asi 25% energie. V závislosti na požadavcích klienta se mohu dostat na hodnoty 20 nebo 30%. Méně ani více většinou nedávám. 

✅ Sacharidy

Těm prostě přidělím zbytek energie. Někdy to mohou být právě i dost vysoké hodnoty, ze které mají někteří obavu. 

Nejlepší zdroje sacharidů

Mezi skvělé zdroje sacharidů, ze kterých můžete ve skladbě vašeho jídelčníku vybírat, patří:

Náš TIP: Pokud nemáte zrovna čas vařit nebo se vám prostě jen nechce, vyzkoušejte Expres Menu – hotové, vyvážené jídlo, které stačí pouze ohřát. V nabídce mají kromě několika druhů masa také samotnou rýži. Pytlík hotové rýže vám vystačí jako příloha na dvě porce a chutná právě tak, jako byste si udělali čerstvou doma. Během chvilky a bez práce doplníte sacharidy a načerpáte potřebnou energií.

Co si z článku odnést?

Z největší části by měly být sacharidy v jídelníčku ty komplexní. Asi 80% z celkového množství sacharidů. 20% může klidně patřit sacharidům jednoduchým. Je to hodně závislé na pohybové aktivitě. Pokud tedy někomu výjde 300g sacharidů. Může být 60g jednoduchých.

 Jednoduché sacharidy bych používal v momentě nejvyšší potřeby energie (nejlépe v souvislosti s pohybovou aktivitou). Jak jsem říkal – sacharidy jsou lehce využitelné a pokud jsou jednoduché, tak jsou využité navíc i rychle.

V žádném případě se jim ale nesnažte ve své stravě vyhýbat, jsou stejně důležité, jako ostatní makroživiny.

Zdroj: Roman Grigar

Mohlo by vás zajímat:

SUPLEMENTAČNÍ PYRAMIDA: Druhý stupeň

Článek, který je zaměřený na makroživimy a konkrétně bílkoviny. Bílkoviny neboli proteiny,  jsou základními stavebními kameny pro budování svalové hmoty. 

JAKÉ VYBÍRAT SACHARIDY. Nejlepší zdroje sacharidů

Bulgur, semolina, quinoa, kusus nebo cizrna? Každá má něco do sebe, mrkněte na článek a zjistěte, jak vybírat sacharidy a jaké jsou ty nejlepší a nejvýživnější zdroje?

Jak nepřibrat po padesátce? Největší omyl je, že bychom měli méně jíst

Zhruba již od třicítky se náš metabolismus začíná zpomalovat. A i když se budeme stravovat celý život stejně, naše hmotnost se bude s přibývajícím věkem – pomalu, ale jistě – mírně zvyšovat. K největšímu nárůstu váhy dochází zpravidla kolem padesátého roku.

Proč po padesátce tloustneme

Důvodů může být více, zásadní jsou hormonální změny, k nimž v tomto věku dochází. Způsobují celou škálu fyzických a psychických změn. U žen jde o období menopauzy. „Představuje pro ženy z pohledu hmotnosti velmi kritické období.

Pokud si doposud držely stejnou hmotnost, právě po padesátce může jít váha významně nahoru,“ říká Martina Dvořáková, hlavní výživová poradkyně KetoDiet, a přidává další důvod přibírání kolem padesáti let věku: „Změny jsou způsobeny i tím, že nároky na kvalitní živiny našeho organismu se s přibývajícím věkem zvyšují. Měli bychom proto dbát především na kvalitní zdroje živin.“ A do třetice v tomto období zpravidla dochází i k největšímu poklesu aktivní svalové hmoty, jejíž množství ovlivňuje rychlost našeho metabolismu: „Čím více svalů mám, tím rychleji tuky pálím,“ vysvětluje Martina Dvořáková.

Psycholožka Iva Málková připojuje ale ještě zcela jiný aspekt, který může mít vliv na hmotnost v určitém věku – a v určité pro tento věk typické situaci.

„V této věkové kategorii jsou například často osamělé, rozvedené ženy, kterým se děti již osamostatnily.

Zde je třeba pracovat na tom, aby měly i jiné životní hodnoty než jen jídlo,“ popisuje odbornice, která stála u zrodu společnosti STOB (STop OBezitě) a hubnutí se věnuje již desítky let.

Příčiny přibírání po padesátce:

• hormonální změny,
• vyšší nároky organismu na kvalitní živiny,
• úbytek aktivní svalové hmoty, zpomalování metabolismu,
• životní situace a styl (např. emoční jedení, nedostatek pohybu).

Právě u žen se podle psycholožky v tomto věku často jedná o tzv. emoční jedení. „Ženy většinou vědí, co mají jíst, ale neumí to převést do praktického života,“ popisuje své zkušenosti z kurzů, které STOB pořádá.

Naopak muži přicházejí do poraden hubnutím nedotčeni a většinou je stačí upozornit na chyby, které dělají. To bývá typicky jídlo večer, velké množství uzenin a sladkých nápojů. Pak vylepší svůj jídelníček – a hubnou.

„Hubnutí jde mužům lépe, protože oproti ženám hubnou většinou poprvé, nemají věčnými dietami ‚zúsporněný‘ metabolismus. Mají více svalů, tedy i vyšší bazální metabolismus, a mohou tedy jíst více,“ říká Iva Málková.

Ve skupinových kurzech zdravého hubnutí STOB jednoznačně převládají ženy. Věková struktura je různorodá, ale ženy nad padesát let tvoří početnou skupinu. Mužům se do skupiny nechce, ale když se objeví, jsou prý „kořením kurzů“.

Padesátnice podle Málkové až tak neslyší na internetové kurzy zaměřené na hubnutí, zato v programu aktivních dovolených jednoznačně převažují. „Je to věkové období, kdy mají více času se věnovat sobě, než když měly malé děti.

A radši vyrazí na dovolenou ve skupině, než aby jely někam samy,“ přibližuje psycholožka.

Galerie: Z kurzů STOB – hubnutí zdravě a natrvalo. Více v rozhovoru o hubnutí před lety a dnes: Rozum šel úplně stranou, říká psycholožka

Podle zkušeností programu KetoDiet jsou padesátníci stejně početně zastoupenou skupinou jako jiné věkové kategorie. „Z toho jednoznačně vyplývá, že nadváha a obezita není jen otázkou věku. Za nadváhou a obezitou našeho národa totiž stojí především špatná životospráva a hektický životní styl,“ říká Martina Dvořáková. Hubení či tlustí zkrátka můžeme být ve dvaceti stejně jako v padesáti.

Musí padesátník přibrat? Jednoznačně ne

Odbornice se shodují – tloustnutí není ani po padesátce nevyhnutelné. „S váhou nemusí nutně bojovat ani mladší generace, a přesto se to děje… Vše je jen o našich prioritách a zodpovědnosti sám k sobě a ke svému zdraví,“ je přesvědčena hlavní výživová poradkyně KetoDiet.

Také Iva Málková říká, že muži ani ženy po padesátce přibrat nemusí: „Zejména pokud jim není dána do vínku dispozice k obezitě, a pokud se celý život rádi hýbou a jedí dle svých potřeb – tedy k uspokojení fyziologických potřeb – hladu, a ne emočních.“ Podle odbornice se ale na druhou stranu nemusíme panicky bát mírného zvýšení hmotnosti: „Je fyziologické s věkem trochu nabrat a pásmo mírné nadváhy není pro starší věkovou kategorii rizikové.“

Jak tedy neztloustnout a být fit?

Lepší než hubnout je samozřejmě vůbec nepřibrat.

„Máme na internetu různé preventivní programy, například projekt Výzva 52, který udržuje v bdělosti desítky tisíc lidí, aby se aktivně starali o své zdraví a nepřibrali.

Další motivujícím prvkem je například Den zdraví, kde se měří každý rok index zdraví,“ popisuje možnosti Iva Málková ze STOB. Nejbližší Den zdraví pořádají již 19. října v Praze.

Prevencí je jednoznačně zdravý vyvážený jídelníček s dostatečným množstvím kvalitních živin, vitamínů i minerálních látek.

„Požadavky našeho organismu na dostatek živin se s přibývajícím věkem zvyšují,“ připomíná Martina Dvořáková z KetoDiet, „je proto velice důležité navýšit i denní příjem bílkovin, které běžně v jídelníčcích lidí chybí. Ženy v období menopauzy by měly svůj denní příjem bílkovin až 1,5× zvýšit oproti mladším generacím.

“ V jídelníčku by tedy neměly chybět bílkoviny v podobě masa, ryb, mléčných výrobků, vajec, ale také například luštěniny. Důležité jsou také zdravé tuky. Doplnit je lze v podobě kvalitního oleje, ořechů, avokáda či ryb.

• dlouhodobě vyvážený, pestrý jídelníček,
• kvalitní zdroje živin, vitamínů i minerálních látek,
• nemusíme jíst „opticky“ méně potravin, ale volit jídlo kvalitní, s nižší energetickou denzitou (nejnižší má zelenina, můžeme ji tedy např. zařadit ke každému chodu nebo ji přidávat do vhodných jídel – více zeleniny do rizota, těstovin apod.),
• dostatečný příjem kvalitních bílkovin – v podobě libového masa, ryb, vajec, polotučných mléčných výrobků a luštěnin,
• ze sacharidů je vhodné dávat přednost polysacharidům a co nejvíce omezovat cukry, tj. zařazovat do jídelníčku celozrnné obiloviny, přílohy, luštěniny a v rozumném množství i ovoce; vyhýbat se potravinám s vysokým obsahem cukru, jako jsou slazené nápoje, sladkosti, ale i slazené mléčné výrobky a slazené cereálie,
• správné zastoupení tuků – omezovat nevhodné tuky obsažené především v živočišných potravinách (tučné maso, tučné uzeniny, máslo, sádlo, tučné mléčné výrobky) a dávat přednost rostlinným zdrojům (řepkový olej, olivový olej, ořechy, semínka, margaríny) a rybám,
• v jídelníčku by mělo být denně obsaženo alespoň 400 g zeleniny a 30 g vlákniny,
• dostatečný příjem vápníku a vitaminu D – příjem mohou zajistit především mléčné výrobky a sýry.

Nejde ale jen o „figuru“, upozorňuje Martina Dvořáková: „Určitě je vhodné hlídat denní příjem vápníku, kterým můžeme snížit riziko osteoporózy. Ta je bohužel také častým projevem stárnoucího organismu, kterému dlouhodobě živiny chybí.

Tvaroh, ryby, brokolice, zelí nebo kapusta by proto neměly v jídelníčku chybět. Ideálně doplňujte i vitamín D. Pokud si nejste jisti, že zvládnete vitamíny a minerální látky doplnit z běžného jídelníčku, raději sáhněte po vitamínových doplňcích.

Zapomínat bychom neměli ani na pravidelný pohyb a kvalitní pitný režim.“

Největší chyby

Mnoho lidí si myslí, že vhodným řešením je jíst méně, pokud si chtějí zachovat stejnou hmotnost. „Toto je největší omyl. Pokud budeme jíst méně, naše tělo nebude dostatečně vyživené, respektive bude podvyživené, začne ztrácet svalovou hmotu a celý metabolismus se zpomalí. Proto není potřeba jíst méně, ale je potřeba jíst kvalitně,“ zdůrazňuje Martina Dvořáková.

Hana Málková, odbornice na redukci hmotnosti, kvalitu a bezpečnost potravin, upozorňuje na další zažitý omyl – řešíme jednotlivé „doporučené“ a „zakázané“ potraviny, důležitý přitom ale je zejména komplexní pohled.

„Tak jako po celý život, i v tomto období platí, že by měl být celkový jídelníček vyvážený a měl by obsahovat vše potřebné, a naopak by v něm nemělo nic přebývat.

Nikdy to není o jednotlivých potravinách, ale vždy je potřeba pohlížet na celkový jídelníček.“

Iva Málková pak mluví o nezbytném vlivu pohybových aktivit člověka, v péči o dobrou postavu a zdraví totiž nejde jen o jídlo.

• snaha jíst méně, nikoli kvalitně,
• nevhodné nutriční složení – málo bílkovin, zeleniny, hodně sladkostí a uzenin (zejména muži),
• nevyvážený jídelníček,
• emoční jedení – ze stresu, k umocnění pohody (více ženy),
• podléhání módním dietám,
• nedostatek pohybu a „nepohyb“ – dlouhé úseky sezení.

Vyhýbejme se „nepohybu“

S přibývajícím věkem často klesá i pohybová aktivita. Snažme se ji udržet, nebo dokonce přidat – bez extrémů, pravidelně a postupně. Pokud se člověk začne více hýbat, nedochází tolik k poklesu svaloviny a není pak třeba snižovat energetický příjem.

„Pod pohybem není nutné si hned představovat hodiny strávené v posilovně. Tento pojem lze chápat mnohem šířeji,“ říká Iva Málková a názorně dokládá pomocí pyramidy:

Autor: STOB

Základnu pyramidy tvoří aktivní pohyb, který by měl být pravidelnou součástí našeho života, dále je však nutné brát v úvahu i další patra. Druhé patro zahrnuje rutinní pohyb, který bychom také měli zařazovat co nejvíce. Na vrcholu pyramidy je naopak to, čemu bychom se měli vyhnout – „nepohyb“.

„Je prokázáno, že jedním z nejdůležitějších faktorů, které zlepšují kvalitu života, je fyzická aktivita. Při pohybu zdaleka nejde jen o energetický výdej, ale má i řadu pozitivních vlivů na zdraví. Při pohybu se totiž začnou ve svalech tvořit tzv.

myokiny, které jsou vylučovány do krevního oběhu, a tak mohou ovlivňovat mnoho orgánů,“ popisuje Iva Málková. Říká se, že pohyb je nejúčinnější lék – působí proti celé řadě onemocnění.

Vhodný a přiměřený pohyb zlepšuje například činnost srdce a cévního systému, pozitivně ovlivňuje krevní tlak, prohlubuje dýchání, posiluje kosti, přispívá k udržení páteře a kloubů ve funkční zdatnosti.

„A co je velmi důležité, pohyb zpomaluje úbytek svalové hmoty, a tudíž nedochází tolik ke zpomalování bazálního metabolismu a nepřibývají kila.“ Tohle všechno je velmi důležité právě u žen, které jsou po přechodu, ale i u mužů v tomto věku.

Důležitější je celková kondice než pár kilo navrch

Psycholožka upozorňuje na studii amerického epidemiologa Stevena Blaira, který přes čtyřicet let zkoumal vztah mezi fyzickou aktivitou a zdravotním stavem.

Jeho výzkumy potvrdily, že fyzicky zdatní jedinci, i s vyšším BMI, jsou zdravější než lidé neaktivní.

„Pro lidi zralého věku je ještě důležitější usilovat o lepší tělesnou zdatnost než redukovat váhu, pokud mají váhu v pásmu nadváhy, a ne obezity,“ zdůrazňuje Iva Málková.

Pokud už člověk nějaká ta kila navíc nabere, a je jich více než zdrávo, neměl by podléhat módním dietám.

Co tedy dělat? „Zamyslet se nad svým jídelníčkem, ideálně s odborníkem, zmapovat chyby a říci si, která chyba je pro hubnutí podstatná (to, že se jednou za měsíc přejím u tchyně, nevadí) a která mi dá nejméně práce při odstraňování (nejím zeleninu, mám ji rád, ale není při ruce),“ popisuje Martina Dvořáková z KetoDiet.

Odborník s klientem pak naplánují konkrétní postup – v popsaném příkladu tedy to, jakým způsobem se bude zařazovat zelenina. Stanoví takový dílčí cíl, kde je velká naděje, že člověk bude v jeho splnění úspěšný – to pak roztáčí spirálu dalších úspěchů. „Jako výborný odrazový můstek při řešení nadváhy v jakémkoliv věku vnímám proteinovou dietu.

Budete mít režim, začnete se stravovat pravidelně, navíc díky dostatečnému dennímu příjmu bílkovin ochráníte svalovou hmotu. Výsledky jsou rychle viditelné, což je velmi motivující k tomu, abychom vydrželi. Důležité je ale nepodcenit důležitost udržovací fáze a po ukončení hubnutí začít sacharidy do jídelníčku zařazovat velmi postupně, abychom předešli nežádoucímu jojo efektu,“ říká výživová poradkyně.

„Zvláště ti, kteří zhubli, se musí kontrolovat celý život,“ potvrzuje Iva Málková. „A tak je třeba je neustále motivovat – každý týden po celý rok se jim připomene jeden dobrý návyk z oblasti výživy pohybu a psychiky. Většinou je okolí obdivuje, když hubnou; ale když si váhu drží, což je ještě těžší, tak to už nikdo neocení.“

Hmotnost a jídlo není dobře posedle „řešit“ v žádném věku. Nicméně s přibývajícími roky je dobré zamyslet se nad tím, co jíme, v jaké kvalitě, co nám jídlo dává a bere. I nad tím, zda máme dostatek vhodného pohybu a co s tím vším případně udělat.

„Jestli jsme doposud neřešili potíže s kily navíc a nedělali si starosti se zdravým jídelníčkem, nyní je nejvyšší čas začít. A to nejen proto, že nadváha může do budoucna způsobit řadu onemocnění, jako je např.

vysoký krevní tlak, diabetes, či zvyšuje riziko kardiovaskulárních onemocnění a v neposlední řadě představuje zátěž na náš pohybový aparát,“ říká Martina Dvořáková. Přiměřená hmotnost a dobrá kondice nám pomohou k dobrému zdraví i dlouho po padesátce.

Odborná spolupráce:

Martina Dvořáková

Výživová specialistka a dietní koučka, hlavní výživová poradkyně KetoDiet.

Ing. Hana Málková

Absolventka VŠCHT se zaměřením na kvalitu a bezpečnost potravin. Zabývá se redukcí hmotnosti se zaměřením na trvalou změnu životních návyků ve společnosti STOB. Je spoluautorkou knih o výživě a dalších pomůcek k rozumné redukci váhy.

PhDr. Iva Málková

Psycholožka, problematice obezity se věnuje 30 let. V r. 1990 založila společnost STOB (STop OBezitě), která sdružuje na tři sta psychologů, lékařů, nutričních terapeutů, cvičitelek ad. odborníků s cílem pomáhat hubnout s rozumem.

Jak na hubnutí – 3DFITNESSGYM.cz

Zhubnout. Pro drtivou většinu lidí je to hlavní a někdy i jediný cíl. Na večerní cvičení nebo na hodinku s trenérem člověk nejde s tím, že se chce lépe hýbat, zbavit se bolesti nebo být zdravější. Ne to ne, hlavním motorem je zhubnout, pěkně se na lekci zapotit, spálit kalorie a pak hurá domu na pizzu. Jenže tohle moc dobře nefunguje.

Hned na začátku si musíme říct, že podstatou hubnutí je kalorická bilance. Pokud chceme ztrácet hmotu ( záměrně říkám hmotu, protože ztráta váhy nemusí být jen tuk ), tak musíme přijmout méně energie než vydáme.

Až budeme v kalorickém deficitu, tak si tělo bude hledat chybějící energii. A najde ji v uloženém tuku.

Pokud to ale přeženeme a budeme hladovět hodně nebo dlouho, tak se bude brát i ze svalové hmoty, kterou ale chceme udržet.

Nejdříve se podíváme na náš metabolismus, jak to celé funguje. 70% kalorií spolkne bazální metabolismus (BMR ). Prostě jen to, že žijeme. Je to práce našich orgánů. Srdce, plíce, mozek, svaly, kůže a další. S věkem a snižováním svalové hmoty se BMR snižuje a naopak se zvyšuje s nárůstem kondice a svalové hmoty.

Pak tu máme poslední složku a to je (N)EAT. To je cvičení a jiná naše aktivita.

Cvičení je zodpovědné za 5-10% denního výdeje a ostatní aktivity jako procházka, pohyb v práci, vaření, uklízení se podílí až na 15%. Vše je samozřejmě relativní.

U profesionálního sportovce bude 50% fyzická aktivita a cvičení. Udaná procenta jsou pro běžného člověka. Takže, jak je vidět, špatnou dietu těžko přecvičíte.

Jak poznáme, že jsme v kalorickém deficitu? Budeme mít hlad, bude nám zima a budeme unavení. Všechno pramení z nedostatku energie.

Hodně lidí se zapřísáhne, že nic nejí, nechápou proč jejich váha nejde dolů a obvod pasu se nemění několik měsíců a přitom nemají hlad a nejsou hladoví. Tak nejsou v kalorickém deficitu! I výživoví poradci podceňují svůj kalorický příjem.

Važte se, foťte se, měřte se a sledujte svůj progres. Pak můžete vyhodnotit, zda dieta funguje nebo ne a zařídit se podle toho.

Musíme při hubnutí jíst zdravě? Vůbec ne! Zhubnout se dá i na pizze, smažáku a gumídkách.

Ale pozor, platí to i obráceně! Na zdravém jídle můžeme přibrat! Když se budeme přejídat rýží, těstovinami, avokádem, oříšky a dalšími zdravými potravinami, které v sobě mají spoustu kalorií a ty nespálíme, tak přibereme.

Pro hubnutí je důležitá jen kalorická bilance! Je hubnutí na zdravém jídle jednodušší? Ano! Jídla jsou vydatnější a zasytí na delší dobu.

Teď když víme, že musíme spálit více energie než přijmeme, jak toho dosáhneme? Více se hýbat a méně jíst! Jen nesmíme přeceňovat spálené kalorie při cvičení a podceňovat kalorie z jídla! Pak se jen vypořádat s hladem a únavou.

Na hubnutí opravdu není potřeba nic magického, žádné detoxy, čaje, spalovače a další zázračné pilulky. Nic z toho nefunguje. Jde jen a jen o energii. Pokud bude přebývat, tak se nám uloží v těle. Pokud bude chybět, tak se bude brát z našich zásob. A nakonec poslední rada, buďte trpěliví!

Hubnout rychle je podezřelé. Držte se rady: méně jídla, více pohybu

Jakkoli oblíbená lidová rada tvrdí, že kdo chce zhubnout, musí se hýbat a „nežrat“, pravda je trochu jiná. Nejde o to, aby člověk nejedl či jedl výrazně méně, ale aby jedl věci, po kterých půjde váha dolů. Rozdíl mezi energetickou hodnotou potravin je obrovský. Může se stát, že dietní, chcete-li zdravější, jídelníček zahrnuje větší objem potravin než dosud, a přesto půjde váha dolů.

„Bohužel míra omezení a dosažený výsledek jsou velmi individuální z důvodů rozdílů ve způsobu života a nepochybně i kvůli různé dědičné dispozici,“ dodává k tomu obezitolog Petr Sucharda z pražské Všeobecné fakultní nemocnice. Jinými slovy, pokud chcete shodit, musíte si de facto ušít na míru nový způsob života včetně nového způsobu stravování.

27 000 kilojoulů v jediném kile tuku

Jenže, jak začít a jaké tempo si nastavit? „Průměrně rozumnému člověku by mělo být jasné, že rychlý, snadný a velký pokles váhy přes pět kilo měsíčně je přinejmenším podezřelý,“ dodává Petr Sucharda s tím, že jakkoli lidé mají různě výkonný metabolismus, základní rovnice platí pro všechny stejně.

Energie obsažená v tukové tkáni, kterou dotyčný jedinec za předchozí roky nasbíral, se nemůže jen tak někam ztratit. Činí asi 27 000 kilojoulů v jednom kilogramu. Aby člověk zhubl, musí se někde v těle spotřebovat. Pokud tělu stále dodáváte dost energie v podobě přísunu dalších vydatných potravin, nadbytečný tuk nezmizí.

Malé snížení energie také stačit nebude, s tím se organismus umí vyrovnat zpomalením metabolismu, což jen zhoršuje vaše vyhlídky na další hubnutí, které bude obtížnější a obtížnější.

Existuje překvapivě mnoho obézních lidí, kteří jedí sice nezdravě, ale málo, a přesto nehubnou, nebo jejich váha dokonce stoupá.

Příčinou jsou mimo jiné opakované dietní pokusy v minulosti, spalování se navíc zpomaluje s věkem.

Jaké tempo je ideální?

Maximální doporučená rychlost hubnutí je půl až jedno kilo týdně, přičemž je potřeba hubnout tak, aby se ztrácel tuk, nikoli svaly. Zjednodušeně řečeno to znamená jíst poměrně dost, ale s dostatečným příjmem bílkovin místo tuků. Má smysl omezit příjem sacharidů v podobě pečiva nebo příloh, nahradit je zeleninou, ale rozhodně je nevynechávat úplně.

Dejte si nějaký, pokud možno realistický cíl. Chtěli byste zhubnout dvacet kilo? Nejdříve si rozvrhněte síly na deset. Nepočítejte s tempem pět kilo měsíčně, ale pomalejším. Deset kilo můžete hubnout půl roku, při takovém tempu je dokonce pravděpodobnější, že si nižší váhu udržíte. Ale v pořádku je to, že je shodíte za tři měsíce.

Je fér přiznat, že hubnutí je psychicky i organizačně náročné. Už proto, že příjem potravy je příjemný a uspokojující, zatímco za hubnutí vám tělo nijak nepoděkuje. I když možná časem zjistíte, že se nezadýcháváte do schodů, méně se potíte, celkově se můžete cítit lépe.

Riziko ukryté ve slově dieta

„Lidé často začnou dobře, ale nevydrží dostatečně dlouho – při seriózních pokusech je zapotřebí vytrvat nejméně čtyři až šest týdnů, aby pokles byl jasný a přesvědčivý,“ upozorňuje na snadnou ztrátu prvotního nadšení obezitolog Sucharda. Pokud má někdo líné spalování, může mu i zhubnutí prvních tří kil trvat takto dlouho.

Problém je v tom, že lidé si vesměs hubnutí spojují se slovem dieta a pod ním si pak představují více či méně drastická dietní opatření, která musí vydržet, aby něco shodili. Berou je tím pádem jako dočasná. Zrádnost tkví v tom, že tímto způsobem mohou skutečně zhubnout, ale jakmile dosáhnou cíle, vrací se k předchozímu režimu – a kila se jim obnoví.

„Jenže pokud není změna v jídelníčku a způsobu stravování trvalá, není trvalý ani výsledek,“ lakonicky to komentuje Petr Sucharda. Pokud chcete skutečně začít, zaměřte se i na to, abyste si uvědomili, proč vlastně vážíte více, než byste měli nebo chtěli. Mohou za to kila plíživě nabraná v průběhu let, kdy se sice nepřejídáte, ale jíte celkově o malinko více, než byste měli.

Nebo jíte stále stejně, ale přestali jste se hýbat? Trápí vás občasné přejídání, kterým například zajídáte negativní emoce? Změny svého životního stylu byste měli odvodit právě od toho.

Jakmile se pohroužíte do doporučení ohledně hubnutí, nejspíše narazíte na radu, abyste jedli malé porce pětkrát až šestkrát denně. Na většinu lidí to skutečně funguje, ale možná budete patřit mezi jedince, kterým více sedí jen tři jídla denně.

Bez pohybu to nepůjde

Samotné jídlo však nestačí, musíte si k tomu také zvolit adekvátní pohyb. Alespoň třikrát do týdne. Ideální je sporty kombinovat, aby vám nezevšedněly a příliš vás neotrávily.

Můžete jít třeba dvakrát týdně běhat nebo na výšlap ostrým tempem, případně si zaplavat, potřetí si zajděte s kamarádkou na jógu nebo třeba na badminton. Marné není, ani když o víkendu vyrazíte na kolo na výlet.

Že už se dneska hýbete dost? Pak budete bohužel muset přidat, pokud chcete zhubnout.

Občas bývá těžké se k pohybu přinutit. Proto si v týdnu stanovte dva pevné termíny, které budete mít vyhrazeny jen a jen pro sebe a sport.

Například v pondělí od sedmi do devíti budete chodit běhat a ve středu ráno od osmi do devíti si zase půjdete zaplavat. Nechávat to náhodě s tím, že uvidíte, jak vám vyjde čas, se nevyplácí.

A rada na závěr: když se přestanete stydět a svěříte se s plány na hubnutí okolí, nejspíše se dočkáte podpory, která vám vše může usnadnit.

Víte, co a jak jíst, když chcete zhubnout? – iDNES.cz

V příštích čtyřech týdnech se každý den zaměříme na jedno jídlo nebo skupinu potravin a vysvětlíme jejich výhody a nevýhody. Nabídneme i recepty. Začínáme s velmi důležitou položkou, pečivem.

Rohlíky hubnutí nepřejí Když shazujete kila, neměli byste jíst více než jeden, maximálně dva kousky pečiva denně. Hodně záleží na tom, jaké si vyberete. Dávejte přednost kvalitnímu celozrnnému

Pečivo a hubnutí se občas téměř vylučují, ale neznamená to, že kdo se chce zbavit přebytečných kilogramů, nesmí jíst vůbec žádné. Vyplatí se však přistupovat k pečivu nanejvýš opatrně.

Stačí se podívat, jak je na tom pečivo s energetickou hodnotou – úplně nejhorší je v tomto směru croissant, který má i bez náplně 1700 kilojoulů ve sto gramech. Je v něm totiž kromě bílé mouky také hodně tuku.

Ale skoro stejně (1440 kilojoulů) má i mnohem zdravější slunečnicový chléb nebo tortilla (1360 kilojoulů ve 100 gramech).

Některé tmavé chleby, třeba od společnosti Racio, jsou určené přímo k redukčním dietám a mají díky tomu nižší energetickou hodnotu, mezi 700 až 800 kilojouly na sto gramů. Toastový chleb má – světlý i tmavý – kolem 1000 kilojoulů ve 100 gramech.

Rozhoduje nejen druh pečiva, ale i jeho váha Na první pohled hubnutí nepomáhají ani křehké chleby, zvané často souhrnně knäckebroty.

Mají mezi 1300 až 1500 kilojouly na sto gramů, rýžové chlebíčky dokonce 1590 kilojoulů.

Ale co je zkusit zvážit? To je rozdíl! Pak snadno zjistíte, že byste museli sníst hned několik plátků křehkého chleba, abyste se dostali na hodnotu jedné housky nebo rohlíku.

Přepočteno na kusy má rohlík nebo houska dle velikosti 400 až 500 kilojoulů. Naopak plátek křehkého chleba kolem 150 kilojoulů.

Zasytí vás přitom stejně, dokonce v případě některých druhů křehkého chleba lépe. Do hry tady vstupuje hodnota zvaná glykemický index neboli GI: čím méně cukru a čím více vlákniny jídlo obsahuje, tím má nižší GI a tím spíše zažene váš hlad.

Právě nižší glykemický index spolu s obsahem prospěšných živin hraje ve prospěch tmavého nebo ještě lépe celozrnného pečiva, které si jinak v kalorické hodnotě nezadá s bílým. I proto je tmavé nebo přesněji řečeno celozrnné pečivo jasně lepší volbou. Pozor, právě ono „doopravdy tmavé nebo celozrnné“ je důležité.

Bílou bagetu opravdu ne Jeden z nejvyšších glykemických indexů má bílá bageta z nadýchaného těsta, s hodnotou 95 už se skoro blíží maximu, které je připsáno glukóze (má GI 100). Naproti tomu tmavý chléb má glykemický index 70 a celozrnný chléb jen 53.

Ačkoli obecně platí, že i při hubnutí se pečivo jíst může, existují výjimky – například ženy s extrémně zpomaleným metabolismem, které za sebou mají desítky marných dietních pokusů, hubnou, až když svůj denní energetický příjem sníží k hranici 3000 kilojoulů. A do těch už se jim nějaké pečivo skutečně nevejde, anebo jen výjimečně. Pečiva byste na talíři měli ubírat také se stoupajícím věkem, v souladu se zpomalujícím se metabolismem.

Někteří lidé mají problém s celozrnným pečivem, které je příliš nadýmá, potom je lepší se mu vyhnout. Moc se nehodí ani pro děti do deseti let, které po něm mívají zácpu nebo průjem. Je proto lepší dávat jim zpočátku místo bílého pečiva výrobky z tmavé, ale zcela namleté mouky.

Sladké pečivo: více cukru a hlad vůbec nezažene Když si dáte bábovku, budete mít hlad dříve než po slaném, nebo dokonce celozrnném rohlíku.

Bude to však falešný signál – nepůjde o skutečný hlad, ale o reakci těla na přijatý cukr. Jeho hladina po krátkém rychlém vzestupu klesne a důsledkem je mimo jiné pocit hladu.

Zákuskům a sladkému pečivu se budeme více věnovat v samostatném dílu našeho seriálu.

Samostatnou kapitolou, na kterou je třeba brát ještě přísnější měřítka, je sladké pečivo.

Nejenže má ve srovnání s bílými slanými rohlíky vyšší energetickou hodnotu, mluví proti němu hned dvě další ale: obsah cukru a také fakt, že zažene hlad na poměrně krátkou dobu.

Mnoho obchodů sice prodává také zdánlivě tmavé nebo celozrnné pečivo, ale ve skutečnosti jde jen o výrobky posypané nějakými semínky nebo obarvené karamelem.

Jedním z vodítek při nákupu kvalitního celozrnného pečiva může být vyšší cena. Poznat se dá také tak, že tmavý chléb s celými zrny má výraznou chuť a je hustý a hodně kompaktní, což platí o celozrnném pečivu obecně. Kromě toho existuje pečivo z tmavé mouky, případně ze směsi více druhů mouky, ale i to je mnohem lepší než pečivo čistě bílé.

Iva Málková, sdružení Stop obezitě U pečiva se vyplatí řídit se pravidlem JJP, tedy jezte jen polovinu. Dejte si pouze malý krajíček chleba, který váží 50 gramů, a k němu nějakou potravinu bohatou na bílkovinu, jako je sýr nebo tvaroh. Pokrm nebude příliš energeticky bohatý, a navíc snížíte jeho glykemický index – jednoduše řečeno, po takovém jídle nedostanete brzy hlad a spíše se vám nebude ukládat do tukových zásob. Každopádně platí, že když hubnete, neměli byste jíst více než jeden, maximálně dva kousky pečiva denně.