Rozhodli jste se, že chcete začít jíst lépe a zdravěji? ✔️ Abyste mohli jíst zdravě a starat se tak dobře o své tělo, máme tu pro vás obsáhlý článek na téma, jak na zdravé stravování. 10+ tipů a triků, které vám pomohou při rozhodování, kudy dál.
Jak začít zdravě jíst?
Nevejdeš se do džínů, které sis koupil před pár měsíci? Přestáváš být spokojný se svou postavou? Tak to si určitě říkáš, že musíš něco změnit. To „něco“ znamená třeba jídelníček.
Bez zdravého jídelníčku nezhubnete. Můžete nahlodat kondici vašeho organismu. Pokud se rozhodnete změnit svůj životní styl, na nic nečekejte a začněte hned. To je nejdůležitější.
Nevíte, jak začít zdravě jíst? Přinášíme vám pár rad!
Jak se stravujete nyní?
První krok vás možná překvapí – ještě se totiž o žádnou změnu nejedná. V první řadě je nutné zjistit, jaké jsou vaše současné stravovací návyky a výběr potravin. Zkuste tedy zhruba týden psát vše, co sníte a vypijete.
Upřesněte alespoň rámcově čas konzumace jídla, co jste jedli a zkuste alespoň odhadnout také množství jednotlivých potravin.
Pište vše nejlépe hned při konzumaci – lovit pak v paměti, co jste během celého dne jedli a pili, není ideální
Přípravná fáze
Začneme pár čísly. Průměrný denní energetický příjem u mužů by měl být cca 2000 Kcal, u žen pak 1800 Kcal. Takový energetický příjem bohatě stačí na to, abychom „přežili.“ Háček spočívá v tom, že většina z nás tento limit mnohonásobně překročí. Nevěříte?
Zkuste si týden zapisovat všechno, co každý den sníte a vypijete. Opravdu všechno – i tu snickersku nebo ledovou kávu se zmrzlinou. Pak koukněte na kalorické tabulky. Většina z vás zjistí nemilou věc – doporučený denní příjem kalorií mnohonásobně překročíte. Někdy k tomu dokonce stačí jen jedno jídlo!
Když budete mít všechno poctivě sepsané, zvýrazněte si v seznamu všechny nezdravé potraviny. Zkuste popřemýšlet, jestli je nejde nahradit zdravější variantou, nebo úplně vynechat. Bude to celé o vaší vůli.
Hodně vám pomůže, když si stanovíte nějakou pravidelnost v jídle – tak minimalizujete „riziko“ přejídání.
Pokud byste se ale na cestě za zdravým jídelníčkem potřebovali poradit, neboj se obrátit na výživového poradce.
Co zkusit eliminovat či vyřadit z jídelníčku?
Zkusme se nyní zahledět na jednotlivce, jak by měl přistupovat ke svému jídelníčku a na co se zaměřit, pokud se chce stravovat zdravěji.
- Tuky (nasycené mastné kyseliny) – v tomto případě by náš jídelníček měl obsahovat 8 – 12 % celkového příjmu. Najdeme je v másle, sádle, mléčných výrobcích či živočišných výrobcích. Příjem by pak neměl přesáhnout 22 – 24 g.
- Trans-nenasycené tuky – maximální příjem v jídelníčku by neměl přesáhnout hodnotu 1 % z celkového energetického příjmu. Proč zrovna tyto tuky? Jedná se o surovinu, která je vyráběna průmyslově – tedy prochází zpracováním a našemu tělu jejich příjem historicky není vlastní. Bavíme se například o slaných smažených pochutinách, bonbonech a sladkostech a dalších.
- Cukry (nepřirozeně se vyskytující v potravinách) – takzvané přidané cukry. Věděli jste, že příjem cukrů by měl být dle WHO v rozmezí 5 – 10 %. V přepočtu se pak bavíme o příjmu 50 – 25 g cukru. Ty pak najdeme ve sladkém pečivu, slazených limonádách, mléčných produktech či slazených pomazánkách a marmeládách. Ve zkratce jsou to prázdné kalorie, které vám mohou a brání v hubnutí.
- Sůl – možná je to bláznivé, ale zkuste šetřit solí. Denní příjem by neměl přesáhnout 5 g soli za den. Pokud se bavíme o potravinách, které obsahují vysoký podíl soli, řadíme sýry, pečivo, brambůrky a tyčinky, uzeniny vč. klobás, obecně ve slaných pochutinách.
- Alkohol – zkuste omezit jeho příjem. Dopřát si jedno pivko či dvě deci vína není na škodu. Přesto však – bavíme se o pravidelném příjmu malých dávek. Nikoliv o tom, že si o víkendu budeme dohánět deficit.
Napadá vás další tipy a triky, čemu se vyhnout. Napište nám.
Poskytujte optimální množství živin
Hned v úvodu je potřeba si říct – jídlo není „obyčejný“ zdroj energie. Díky stravě můžeme doplnit efektivně řadu vitamínů, minerálních a biologicky aktivních látek, které v organismu plní řadu důležitých úkolů.
Každé jídlo má určitou tzv. nutriční denzitu – ve zkratce obsah energie, mikroživin a obecně aktivních látek. Je potřeba najít vyváženost mezi energetickou a nutriční denzitou.
Tedy tím, co nám daná strava – surovina přinese.
Energii i mikroživiny potřebuje ve stravě přijímat každý. Jen je potřeba trochu přemýšlet o nutriční a energetické hodnotě potravin. A právě, na základě této informace volit, sestavovat jídelníček a celkově se stravovat.
A teď už konkrétně – pojďme se na to spolu podívat do detailu, trochu osobněji, tak doufám, že se nezlobíte, že přejdeme na tykání. Přece jen, za těch pár řádků už se přece známe.
Omez cukr – sladkosti, sladké pečivo a limonády
Všechno to jsou jen zbytečné kalorie navíc. Takové 2-3 koblihy na svačinu a k tomu nějaká ta vídeňská kávička ti rapidně zvednou tvůj kalorický příjem. Ruku na srdce – ani tě ty koblihy pořádně nezasytí. Schválně koukni na kalorické tabulky a vyhledej si v nich nejrůznější sladké pečivo, výsledek tě nemile překvapí.
S čokoládou a cukrovinkami je to ten stejný případ. Samý cukr, žádné kvalitní živiny. Když máš k tomu navíc sedavé zaměstnání, kila půjdou nahoru jedna radost. Totéž platí pro slazené limonády.
Víš, že litr takové limonády má mnohdy víc než 400 Kcal? Kolik jí denně vypiješ? Řekni stop cukru. Můžeš ho přece nahradit něčím zdravějším – třeba ovocem! Já doporučím jablko, hrozno, jahody či pomeranč.
A časem zjistíš, že jsou to super suroviny pro smoothies.
Rozluč se s chipsy a slanými pochutinami
Slyšel jsi někdy od někoho, že brambůrky jsou návykové? Tak to mluvil pravdu.
Brambůrky jsou kombinací sacharidů, tuků a spousty soli, což je skutečně návyková kombinace – při konzumaci brambůrek se v těle uvolňuje „hormon štěstí,“ který tě doslova nutí dát si další a další. Pokud je máš ve spíži, rovnou je vyhoď.
Když si nedokážeš bez brambůrek představit večerní sledování filmu, udělej si domácí zeleninové chipsy. Nebo hoď na chvilku do trouby cizrnu – chutná božsky a je zdravá!
Uzeniny nahraď šunkou
V uzeninách najdeš spoustu soli, tuků a konzervantů. A bavíme se tady o těch „nezdravých“. Zpravidla průmyslově zpracovaných, dlouho trvanlivých či jakkoliv modifkovaných.
Prostě a jednoduše cítíš, že to je něco, co neodpovídá zásadám zdravého stravování. Přestaň kupovat suché salámy, špekáčky nebo klobásky. Místo toho naplň lednici kvalitní šunkou. A když to bez těch uzenin nezvládáš, kupuj jen kvalitní výrobky s 90% obsahem masa.
Jez hodně ovoce a zeleniny
Najdeš v nich vlákninu, která tě zasytí na delší dobu. Ovoce a zelenina ti taky zajistí příjem důležitých vitamínů, minerálů a stopových prvků.
Snaž se mít ke každému jídlu porci zeleniny – uvidíš, že toho tolik nesníš. Ovoce můžeš mít ke svačině nebo třeba k obědu jako sladkou tečku. Ovocem ve svém jídelníčku hravě nahradíš sladkosti.
Samozřejmě to bude chtít pevnou vůli. Ale když vydržíš, uvidíš, že tě chuť na sladké přejde.
Omez bílé pečivo
To se nám to mluví, co? Jak fungovat bez rohlíků, když je máš k snídani, ke svačině i k večeři? Pečiva se vdávat nemusíš, jen ho nahraď kvalitním celozrnným pečivem. Zkus třeba fitness chleby, jsou doslova nabité nejrůznějšími zdravými semínky.
Jez hodně bílkovin
Bílkoviny mají při hubnutí velmi důležitou roli. Zasytí tě na delší dobu a zároveň sníží pocit hladu. Dostatek proteinů taky zabrání tomu, abys hubnul na svalové hmotě.
Kolik gramů bílkovin bys do sebe měl dostat? Jestli je tvým cílem hubnutí a budování svalů, pak 1,4 – 2 gramy bílkovin na kilogram tvé váhy.
Které potraviny jsou bohatým zdrojem proteinů? Kuřecí a krůtí prsa, libové hovězí nebo vepřové maso, ryby, vaječný bílek, mléčné výrobky a luštěniny. Na doplnění bílkovin ti poslouží taky proteinové nápoje nejrůznějších příchutí.
Pij vodu
Pitný režim je nedílnou součástí zdravého jídelníčku. Nedostatek tekutin vede k zadržování vody v těle, což ti na váze přihodí klidně i pár kilo navíc.
Jak už jsme zmiňovali výše, slazené limonády úplně vyřaď, představují jen zbytečné kalorie navíc. Totéž platí pro alkohol. Nejlepším nápojem pro tebe bude voda – neobsahuje žádné kalorie.
Jestli se bojíš, že ti obyčejná voda nebude chutnat, přidej si do ní mátu a citron.
Jez tak, abys nepociťoval hlad
Když chceš zhubnout, musíš mít stále nastartovaný metabolismus. Toho docílíš pravidelnou stravou. Jez klidně i 6 x denně v malých porcích. Někomu budou stačit 3 jídla denně, každý máme jiný metabolismus. Důležité je řídit se tím, abys neměl hlad – to pak dokážeš na posezení spořádat dvakrát tolik jídla. Takže když ti kručí v břiše za 2 hodiny po obědě, bez výčitek si dej svačinu.
Nápomocné mohou být i speciálně sestavené koktejly, eventuálně svačinky od značky Semix.
Jídlo si připravuj doma
Ze začátku bychom ti doporučili vynechat společné obědy s kolegy, pokud se bojíš, že tě někde v restauraci zláká svíčková.
I v restauraci samozřejmě najdeš nějaký ten zeleninový salát s kuřecím masem, ale je těžké odolat pohledu na kolegy, kteří se cpou něčím nezdravým. Zkus si jídlo chystat doma.
Na internetu najdeš spoustu zdravých, rychlých a chutných receptů. Zkoušej, kombinuj, obměňuj. Jíst zdravě není nuda!
Zdravý jídelníček podpoř pohybem
Ke zdravému životnímu stylu neodmyslitelně patří pohyb. Pokud jsi začal jíst zdravě kvůli hubnutí, musíš se začít taky hýbat. Tvůj energetický příjem musí být nižší než energetický výdej. Jinak to nefunguje. Najdi si sport, který tě bude bavit, abys u něho dlouho vydržel – ideálně napořád. Nemusíš sportovat každý den. Vyhraď si v diáři 3 odpoledne na nějakou tu pohybovou aktivitu.
Najdi si parťáka, abyste se motivovali navzájem (tak nebudeš ani flákat tréninky). Když toužíš po růstu svalů, začni s posilováním – jen tak donutíš svaly růst. Pro začátek oslov nějakého fitness trenéra, který ti ukáže správnou techniku cviků – jestli nebudeš cviky dělat správně, nebudou mít kýžený efekt.
Jak by měl vypadat tvůj „vzorový“ zdravý talíř?
Řekli jsme si, co bychom měli z jídelníčku vyřadit a co do něj naopak přidat. Jak by tedy měla vypadat ideální skladba tvého jídelníčku?
- Hodně zeleniny – čím větší pestrost, tím lepší
- Hodně ovoce – fantazii se meze nekladou
- Hodně bílkovin – kuřecí, krůtí, ryby, vejce, ořechy, mléčné výrobky
- Zdravé tuky – olivový olej, ghí, oříšky, semínka (lněně, konopné, chia)
- Komplexní sacharidy – ovesné vločky, těstoviny, celozrnné pečivo, brambory, rýže
Neber zdravý jídelníček jak úplné dogma. Občas si můžeš nějakou tu sladkost dát. Když budeš dodržovat pravidla zdravého stravování, většinou ten zákusek ani nedojíš, protože na tebe bude moc sladký. A to bude fajn zjištění, ne?
Jen musíš vydržet. Začátky nebudou snadné. Ale postupem času si vypracuješ zdravé stravovací i pohybové návyky. Tak s chutí do toho! Začni ještě dnes.
Kde hledat bílkoviny, tuky a sacharidy
Určitě už nyní řešíte, kde všechny hlavní složky najít. Zkusíme vám částečně pomoci a vypsat hlavní suroviny, v kterých najdete konkrétní vyšší podíl jedné z hlavních složek jídelníčku.
Pokud hledáte zdroj bílkovin, doporučíme do jídelníčku zařadit:
- ryby a mořské plody (vč. Omega 3)
- luštěniny (hrách, fazole, všechny druhy čočky)
Mezi zdroje tuků ve zdravém jídelníčku doporučujeme zařadit
Mezi kvalitní zdroje sacharidů můžeme zařadit
Mýty kolem zdravé stravy
1. Sacharidy nejezte ve večerních hodinách
Částečně je to pravda – nicméně – pokud máte správně sestavený jídelníček a vhodně nastavený energetický příjem, sacharidů se nebojte. Respektive, všeho s mírou. Podle některých studií prý platí, že menší příjem sacharidů navečer podpoří příznivě váš spánek. Pokud cvičíte večer – je potřeba sacharidy určitě doplnit.
2. Konzumace masa může způsobit rakovinu
Jestliže kvalitní libové maso správně zpracujete (pečení, dušení, vaření), opravdu nepodnítí napřímo rakovinu a rakovinné bujení. Spolu s masem se zaměřte i na vlákninu. Kvalitní a libové maso nás zasytí, stejně tak zajistí přísun vitamínu B12, zinku či železa.
3. Příjem bílkovin ve velkém množství poškodí některé orgány
Problémy třeba s ledvinami nehrozí, pokud přijmete max. 1,5 až 2 g bílkovin na 1 kilo vaší váhy. U profesionálních sportovců může objem příjmu bílkovin narůst až na 3 g na 1 kilo vaší váhy. Stejně tak je potřeba podpořit pitný režim a bílkoviny z různých zdrojů – od masa po luštěniny.
4. Musíme jíst každé 2 až 3 hodiny
Toto „mýtické“ pravidlo již dávno řada studií vyvrátila – někomu mohou stačit třeba i 3 jídla denně. Základ je řídit se denním režimem, vaší očekávanou aktivitou a výdejem energie. Je potřeba však tomu přizpůsobit svůj jídelníček – své zvyklosti a hlavně – naslouchat organismu. Strava se pak odvíjí od toho, zda je cílem hubnutí, udržení hmotnosti či naopak nabírání váhy.
5. Mléko a mléčné výrobky zahleňují
Tento mýtus je čistě subjektivní pocit – díky konzistenci mléka se nám může zdát, že jsme zahlenění. Nicméně, selský rozum velí, že se mléko nemá jak do dýchací soustavy dostat. Jestliže vás nesužuje laktozová intolerance, jste v klidu – mléko vám neškodí. A co víc, obsahuje vápník, který se vstřebává lépe, než z rostlinných zdrojů.
Co není zdravá strava?
Stejně, jako jsme vypsali řadu tipů, jak ke zdravé stravě přistupovat, musíme i zmínit body, co rozhodně nespadají do zdravé stravy.
- Zapomeňte na perfekcionismus
Je potřeba si říct, že zdravá strava je o dlouhodobém přístupu ke svému životnímu stylu, respektive k jídelníčku jako takovému. Začněte po malých krůčcích, nechtějte vše hned! Tento přístup by byl cestou do pekla. A důležité je v tomto případě vytrvat.
- Nepočítejte donekonečna kalorie
Zdravá strava opravdu není o tom, že si každý den budete hodiny a hodiny hlídat kalorie a počítat si, kolik toho ještě můžete sníst a co už je moc. Věnujte svému jídelníčku a skladbě pozornost – ne však přehnanou. Hlavní je naslouchat svému tělu – právě váš organismus vám vždy napoví, co a jak je třeba. Doporučujeme naslouchat selskému rozumu – díky tomu najdete shodu a ušetříte hodně času.
- Zdravě se stravovat není jednoduché
Ano, zaznělo to tu opakovaně – přesto však – při snaze zlepšit své stravování to na začátku bude bolet. Je náročné změnit myšlení, nákupní zvyklosti a hlavně, nepodlehnout svodům. Pokud to vydržíte a začleníte rady a tipy do života, odměnou vám bude pozitivní odezva organismu na změny.
- Zapomeňte na komplikovaná pravidla a nařízení
Už to tu bylo, přesto však, při nasazení zdravějšího jídelníčku a obecně – zdravějšího přístupu k životu, nenechte ovládnout své racionální myšlení pravidly, poučkami a zaručenými radami, jak to dělat a nedělat.
Hromadně nevyřazujte „zakázané“ suroviny a naopak, nezahlcujte svůj jídelníček vším zeleným, co vám kde kdo doporučí. Změna musí být kontinuální, měli byste mít jasný cíl a otevřenou mysl.
V neposlední řadě – naslouchejte svému tělu.
Jak se zdravě stravovat?
Aktuální článek: Zdravé stravování, aneb jak začít zdravě jíst
Dietní plán – Baritreat.cz
Strava a nutriční doporučení po bariatrické operaci – Sleeve gastrektomie (tubulizace) a gastrický bypass
Fáze 1: Čiré tekutiny (1 – 7 dní) – začíná den po operaci
Tekutiny by měly být neochucené či bez přidaného cukru. Obecně vzato, jsou to tekutiny, skrz které je vidět. Popíjejte po malých doušcích, usrkávejte. Nepoužívejte brčka – s konzumovanou stravou se natáhne příliš mnoho vzduchu a dochází k nepříjemnému nadýmání.
- Káva a čaj (studené i horké)
- Průhledné džusy naředěné vodou (půl na půl) – brusinkový, jablečná, hroznový atd.
- Náhradní sladidla jsou povolena, ale není dobré si na ně zvykat
- Vývary bez glutamátů – kuřecí, zeleninový, hovězí. Nejlépe připravený doma
- Vody a limonády bez obsahu cukru, ochucené stévií
- Vodové nanuky bez obsahu cukru
Stravu postupně zahušťujte. Sledujte, jak bude vaše tělo reagovat. Postupně byste se měli dostat ke kašovité stravě.
Fáze 2: Kašovitá, mixovaná strava (cca 1 měsíc)
- Strava musí být rozmixovaná tak, aby jí hladce projela vidlička. Ideální je konzistence jablečné výživy nebo hladké bramborové kaše.
- Používejte mixér nebo kuchyňský robot.
- Vždy jezte pomalu.
- Pořádně žvýkejte, rozkousejte všechny kousky, které unikly mixování.
Vhodné potraviny:
Maso a masové alternativy
- Tuňák ve vlastní šťávě s MALOU lžičkou kvalitní majonézy – rozmixované
- Rozmixované vařené kuře, krůtí maso, ryba
- Celá vejce, vaječné žloutky, vaječné bílky – vařená rozmixovaná, míchaná na řídko
- Arašídové máslo – hladké, bez kousků
- Tofu, tempeh
- Vařené rozmixované luštěniny – všechny druhy fazolí, čočka, hrách, cizrna
TIP: Pro zjemnění textury masa můžete při mixování přidat vývar, rajčatovou šťávu, sójovou omáčku (vše z nízkým obsahem sodíku a bez glutamátů) či nízkotučné mléko.
Mléčné výrobky
- Nízkotučné mléko
- Rostlinná mléka – mandlové, sójové, atd. Zde pozor na přidaný cukr!
- Sýr Cottage, sýr Ricotta
- Nízko- a polotučné jogurty (max. do 3% tuku, bez přidaného cukru, kousky ovoce či müsli)
- Řecký jogurt a Skyr – skvělé zdroje bílkovin
- Puding a želatina bez cukru
- Horká čokoláda/kakao bez cukru
RADA: u některých pacientů se po operaci přechodně vyvine laktózová intolerance. Pokud často pociťujete plynatost a nadýmání, zkuste vynechat mléko a zařadit rostlinné nápoje. P opětovném zavedení mléčných výrobků by měly problémy vymizet.
Zelenina
- Vařená rozmixovaná zelenina
- Rajčatové pyré
- Mixované zeleninové polévky a vývary (bez nudlí, vyhněte se tučným smetanovým polévkám)
- Pyré z hutnější zeleniny – dýně
RADA: Opatrně se syrovou zeleninou. Obsahuje hodně vlákniny, což může být obtížné strávit. Doporučujeme syrovou zeleninu v této fázi vynechat.
Obiloviny
- Do hladka mixovaní ovesná kaše
- Krupicová kaše
- Bramborová kaše
- Quinoa, pohanková kaše
Po dobu několika měsíců (a ideálně i let) se vyhýbejte těstovinám, pečivu a bílé rýži. Kromě toho, že to jsou to potraviny s vysokým glykemickým indexem a nejsou vhodné pro hubnutí, můžou v počáteční fázi způsobovat zácpu.
Ovoce
- Měkké druhy ovoce – banány, červený meloun, avokádo
- Rozvařená či pečená jablka (bez slupky), jablečná výživa
- Kompoty bez cukru – mixované, vyjma ananasu
Tekutiny
- Snažte se vypít alespoň 1,5 litru tekutin denně. Popíjejte po malých doušcích během celého dne
- Pijte nesycené a neslazené nápoje – vodu, čaje. Dobré jsou ovocné vody – voda z vylouhovaným ovocem
- Nepijte zároveň s jídlem. Může to vést k nechtěnému roztažení žaludku
Koření a dochucovadla
- Sůl pepř, kečup, hořčice, bylinky by měly být bez problému
- Některé výrazné a ostré koření může způsobit podráždění nového žaludku. Zkoušejte postupně přidávat a sledujte, jak vaše tělo reaguje
- Jezte pomalu a vše pečlivě žvýkejte.
- Nepijte 30 minut před a 30 minut po jídle.
- Jako první vždy jezte bílkovinné potraviny.
Po jídle si nelehejte, abyste si odpočinuli. Pokud jste v horizontální poloze, může dojít ke zpětnému pronikání jídla do jícnu a k pocitu na zvracení či pálení žáhy. Pokud ležíte, zůstává také strava v horní části žaludku déle, což může také vyvolat nepříjemné pocity.
Ukázka jídelníčku mixované stravy:
08.00 Snídaně – jezte AŽ když máte hlad. Není nutné, abyste snídali, pokud na to nejste zvyklí. Časový plán berte orientačně.
- 2 lžíce do měkka/řídka míchaných vajíček
- 2 lžíce jogurtu
- ¼ rozmačkaného banánu
11.00 Proteinový nápoj
- Sklenice vody
- Lžíce proteinový prášek
13.00 Oběd
- 2 lžíce rozmixovaného vařeného kuřete
- 2 lžíce rozmixované vařené brokolice
- 2 lžíce rozmixované vařené mrkve
16.00 Proteinový nápoj
- Sklenice vody
- Lžíce proteinový prášek
19.00 Večeře
- 2 lžíce vařené rozmixované rybí filé
- 3 lžíce špenátu
- 1 lžíce bramborové kaše
Je dobré, abyste si zvykli na pravidelný režim. Nejlépe je jíst každý den ve stejný čas.
TIP: Zkuste pomalu tažený vývar z masa a zeleniny (na internetu najdete spoustu receptů). Tento pokrm se hodí pro všechny fáze – v první sníte jen tekutou část a pevné složky dáte rodině. V druhé si vše rozmixujete a ve třetí už jíte vše. Vývar obsahuje spoustu bílkovin a živin, které mají hojivé účinky, posilují imunitu a urychlují tak zotavení po operaci.
Fáze 3: Tuhá strava
- Po jednom měsíci by mělo být vše zahojené tak, abyste mohli opět přijímat tuhou stravu. Stejně jako u kašovité stravy, provádějte změny postupně.
- Velikost jednoho jídla by měla být okolo 100 ml a nikdy by neměla překročit 200 ml.
- Jedno sousto by mělo bát o velikosti jedné až dvou hracích kostek.
- Jídlo stále dlouho kousejte (15 – 30krát). Jídlo by mělo mít kašovitou texturu než ho polknete. Tímto pravidlem se držte doživotně.
- Nenechte se odradit, pokud vám nějaké jídlo neudělá dobře. Zkuste ho zařadit znovu o pár dní později.
- Nezapomeňte jíst a pít odděleně. Nepijte 30 minut před jídlem a 30 až 60 minut po jídle.
- Veďte si stravovací deník. Zapisujte si VŠECHNO, co sníte a vypijete. Dělejte si poznámky k jednotlivým potravinám a vašim reakcím na ně. Pomůže vám to kontrolovat kalorický příjem, příjem bílkovin, potravinové intolerance.
- Pamatujte, že bariatrické operace je nástroj, který vám pomůže dosáhnout vašich cílů. Je pouze na VÁS, abyste učinili ty správné změny a nejzdravější možné volby.
POZOR: Když budete zkoušet různá jídla, možná zjistíte, že je trávíte bez problému a stále zhubnete.
Je však potřeba pamatovat na to, že prvních 12 až 18 měsíců je takzvaná líbánková fáze rychlého hubnutí. Po této fázi se může mince obrátit a vy začnete opět přibírat, pokud se nenaučíte správně jíst.
Proto je potřeba tuto fázi využít a zapracovat na svých návycích. Jedině tak bude celý proces úspěšný.
Doporučení a rady:
- Jezte 3 vyvážená jídla denně a 2 proteinové nápoje mezitím. Můžete zařadit malý snack, pokut to budete potřebovat. Tady pozor, na svačiny si příliš nezvykejte. Často se stává, že z malých svačinek se stanou velká jídla. Vaše cesta by měla směřovat ke třem jídlům denně.
- Nové potraviny zařazujte postupně a sledujte, jak tělo reaguje
- Jezte malé porce.
- Naplánujte si 20 až 30 minut na každé jídlo. Jezte a pijte pomalu. Strava by měla být rozžvýkaná do hladké kašovité konzistence, než ji polknete. Nehltejte a nepolykejte celé kusy.
- Přestaňte jíst jakmile ucítíte, že jste syti. Přejídání bude způsobovat bolest žaludku, nevolnost, zvracení a opětovné roztažení žaludku.
- Vyhýbejte si syceným nápojům. Způsobují nadýmaní a opětovné roztažení žaludku. Ze stejného důvodu nekonzumujte pomocí brček.
- Soustřeďte se na dostatečný příjem bílkovin. Vybírejte si potraviny, kde je jich dostatek a ty jezte jako první.
- Omezení příjmu potravy a vstřebávání živin je po operaci radikální. Komplikace z nedostatku mikroživin se nemusí projevit hned a přichází pomalu, ale jejich náprava už může být komplikovaná nebo i vyloučená.
- Vyhýbejte se žvýkačkám. Můžou zbytečně povzbuzovat chuť k jídlu a také vést ke zvýšené plynatosti.
- Zvykněte si na pravidelný pohyb a zařazujte ho co nejčastěji. Vyberte si sport či pohyb, který vám bude dělat radost.
7 věcí, které se doopravdy stanou, když přestanete jíst pečivo
- Nejezte to a ono, jezte tohle a tamto, co je vlastně dobře a co špatně? Tohle šílenství se dotklo i chleba a dalšího pečiva. Sacharidy jsou nepřítel, kterému je nutné se vyhnout…Co se vlastně všechno může stát s naším tělem, když se všem těm sacharidům v pečivu vyhneme? A je to vždycky dobře?
-
Když snížíte příjem sacharidů, první věc, které si všimnete, je to, že rychle začnete hubnout. Ovšem jak říká dietoložka pracující pro basketbalový tým Atlanta Hawks Marie Spano, nejde o tuk, ale o vodu. „Když jíme sacharidy, ukládají se v těle ve formě glykogenu a každý gram sacharidu třikrát až čtyřikrát nabyde ve vodě,“ vysvětluje. Tělo ukládá energii jako tuk nebo glykogen a k uložení glykogenu je potřeba voda. Tím si můžete vysvětlit, jak je možné, že po večerním hodování můžete přibrat klidně jeden kilogram – tělo si prostě kromě určitého množství glykogenu do těla natáhne i spousty vody, takže se zvýší vaše hmotnost.
Náš tip: Pokud se bez pečiva neobejdete, patrně řešíte i jeho správné skladování a uchovávání. Můžete dát chleba do mrazáku? Odpověď najdete ve videu!
5 tipů, jak při cvičení ušetřit čas, když chcete zhubnout
-
Sacharidy jsou hlavním a nejlepším zdrojem energie pro mozek. Jak říká nutriční terapeutka Lada Nosková, mozek je jeden z největších spotřebitelů cukru. „Jakmile snížíte příjem sacharidů, mozek pak funguje na zásoby glykogenu. Jenže i ty časem dojdou,“ tvrdí dietoložka Spano. Jakmile tedy glykogen zmizí nebo ho je nedostatek, objeví se zápach z úst, sucho v ústech, slabost, závratě, nespavost, nevolnost a spousta dalších nepříjemností. Nakonec se vaše tělo přizpůsobí tak, že „jede“ na ketony, takže se vám trochu uleví, ale pozor: ketony nejsou preferovaným zdrojem paliva pro tělo!
Jak zhubnout, i když se vám nechce vařit nebo nemáte na nic čas? -
Sacharidy jsou nejlepším zdrojem energie pro svaly. „Bez nich to prostě nejde, byli bychom unavení. Absolutním vynecháním sacharidů se dá sice dosáhnout váhového úbytku, ale s následným jojo efektem a vleklou únavou,“ říká Lada Nosková z Diet Plan. Celá zrna jsou výborným zdrojem železa, hořčíku a vitaminů řady B, které jsou životně důležité pro udržení hladiny energie.
30 dnů stačí na to, abyste shodili tuk kolem břicha! Víme, jak na to -
Rafinované sacharidy jsou nechvalně známé pro svou schopnost zvyšovat hladinu cukru v krvi. Čím prudčeji stoupá po požití potraviny hladina cukru, tím méně je pro hubnutí vhodná. Jakmile tedy přestanete jíst rafinované sacharidy, vaše hladina cukru v krvi se srovná a vás nebude přepadat vlčí hlad. Pokud chcete nějaké sacharidy jíst, pak si zvolte ty, které mají nižší glykemický index a které hladinu cukru v krvi udrží v rovnováze.
Chcete zhubnout rychleji? Otestujte, jaký jste metabolický typ! -
Pokud se vzdáte veškerého sacharidového pečiva, tedy i toho celozrnného, může vás začít trápit zácpa. Nedávná studie Nutrition Research zjistila, že 92 % dospělých Američanů nemá ve své stravě dostatek vlákniny. Vláknina je nestravitelná část obilí, která pomáhá stabilizovat hladinu cukru v krvi. Její konzumace snižuje riziko vzniku obezity a chronického onemocnění, a navíc pomáhá správnému trávení. „Striktní vyloučení sacharidů může vést k nedostatku vlákniny, která je hojně obsažená v celozrnném pečivu, což je právě potravina bohatá na sacharidy. Následkem toho může dojít k zácpě a deficitu některých vitaminů,“ říká Ing. Hana Málková ze STOB.
Proč hladovění nezabírá? 5 dietních chyb, které možná děláte i vy -
Možná se cítíte fajn a splasklo vám břicho poté, co jste zapudili veškeré pečivo, ale možná se cítíte pod psa, pokud jde o vaši náladu. Není divu: sacharidy – ať rafinované nebo celozrnné – zvyšují hladinu mozkového neurotransmiteru, totiž hormonu serotoninu, kterému se ne nadarmo říká hormon štěstí. Duševní zdraví přímo souvisí s konzumací celozrnného pečiva. Podle odborníků Kalifornské univerzity v San Francisku nízký příjem sacharidů v potravě připraví podmínky pro vznik deprese a paradoxně i pro přírůstek hmotnosti. Jak říká například dr. Epel, nízký příjem sacharidů může být škodlivý hlavně pro ty, kteří mají sklon řešit stres přejídáním se.
Jak zhubnout o 10 kilo? Dodržujte těchto 10 rad a máte je dole! -
Sacharidy jsou hlavním zdrojem energie i při cvičení, a to pro získání vytrvalosti a pro zátěžové cvičení. „Vypuštění sacharidů z jídelníčku způsobí, že vaše schopnosti produkovat sílu a energii se sníží na minimum,“ říká dietoložka Marie Spano. Vaše tréninky v posilovně budou mnohem namáhavější a podle toho budou vypadat i vaše výsledky.
Hubněte podle toho, kde se vám ukládá tuk. Co je pro vás nejefektivnější?
hubnutí, sacharidy, cukry, dieta, jídelníček