Kortizol – kdy je tento stresový hormon nebezpečný a jak snížit jeho hladinu?

Cítíte se často ve stresu?

Jste podráždění a nervózní?

V tom případě byste se měli snažit snížit hladinu Vašeho stresového hormonu kortizolu. Budete se cítit lépe, mít kvalitnější vztahy s lidmi a bude se Vám lépe usínat. A také budete mít více testosteronu.

Kortizol

Steroidní hormon kortizol je nutný pro správné fungování našeho těla.

Kortizol za normálních okolností působí jako náš ochranný štít. V případě kdy nám žádné ohrožení nehrozí, není však vysoká hladina kortizolu vítaná.

Při vyšší hladině kortizolu dochází ke zvýšení krevního tlaku, aby se tělo dostalo do pohotovosti a bylo připraveno na nečekanou událost. Dále v těle zvyšuje hladinu krevního cukru pro dostatek energie na rychlou akci v případě nebezpečí.

Pokud se jedná o krátkodobé zvýšení kortizulu v konrétní kritické situaci, je vše v pořádku.

Problém však nastává, pokud je hladina kortizolu zvýšená po delší dobu. Pak totiž dochází k rozpadu svalových buněk a snížení kvality kostní hmoty.

Jak je vidět, vlastnosti účinků kortizolu jsou přímo v protikladu s účinky testosteronu.

Kortizol a testosteron

Hladina testosteronu je do velké míry ovlivněna stresovým hormonem kortizolem. Čím vyšší hladinu kortizolu máte, tím pravděpodobněji trpíte příznaky nízké hladiny testosteronu jako je nadbytečný tělesný tuk, málo energie, deprese a nízké libido.

• Jak můžete přirozeně snížit hladinu kortizolu?
• Připravili jsme pro Vás seznam 14 způsobů, díky kterým snížíte hladinu kortizolu a tím omezíte stres a deprese ve Vašem životě.
• Jdeme na to.

1) Omezte vytrvalostní sporty

Cože? Pro snížení stresu máte omezit sport?

Nechápejte to špatně.

Cvičení a zejména posilování je výborný způsob jak zvýšit hladinu testosteronu, ale jeden druh sportu naopak zvyšuje hladinu kortizolu. Jedná se o všechny druhy vytrvalostních sportů.

Tento druh sportu vyžaduje většinou dlouhodobou mírnou zátěž pro Vaše tělo zvyšující stresový hormon kortizol.

Například tato studie na maratonských běžcích potvrzuje, že po skončení závodu byl u běžců okamžitý nárůst kortizolu o 30 %.

2) Nepřehánějte to s kofeinem

Pravidelná dávka kofeinu je pro mnoho lidí drogou, bez které si nedokáží svůj den představit.

Menší dávky kofeinu nejsou pro Vaše zdraví a testosteron problém, spíše naopak (více v našem článku o vlivu kofeinu na testosteron zde), ale nic se nemá přehánět.

Dle této studie dokáže 800 mg kofeinu v krvi před tréninkem zvýšit hladinu kortizolu. Mnoho lidí asi nepojme 800 mg kofeinu najednou, ale i tak je vhodné to s touto látkou nepřehánět.

Snažte se vypít maximálně 3-4 kávy (nebo jiné kofeinové nápoje) za den.

3) Sledujte komedie

Tento bod není překvapení.

Několik studií dokazuje vliv komedií a zábavných pořadů na snižování hladiny kortizolu.

Například tato studie měřila hladinu kortizolu u dvou testovacích skupin. Jedna z nich sledovala po dobu jedné hodiny komediální film natož druhá nesledovala nic.Po jedné hodině došlo k výraznému snížení hladiny kortizolu u skupiny sledující komedii v porovnání s druhou skupinou, kde hladina tohoto hormonu zůstala stejná.

4) Dodejte tělu vitamín C

Tento vitamín patří mezi zaručené způsoby jak snížit Váš stres.

Již několik studií potvrdilo tento efekt na hlodavcích i lidech.

V této zajímavé studii byl podán vitamín C testovací skupině před jejich veřejným vystoupením na pódiu. Při porovnání s druhou skupinou, které nebyl vitamín C podáván, byl nárůst kortizolu výrazně nižší.

5) Dopřejte si kvalitní spánek

O spánku jsme psali již několikrát.

Je to základní lidská potřeba a nesmírně důležitá nejen pro Vaše hormonální zdraví.

Není překvapením, že v této studii byl prokázán vliv nedostatku spánku na zvýšení hladiny kortizolu v těle.Matematika je v tomto případě jednoduchá. Pokud máte dostatek spánku, hladina kortizolu se snižuje a naopak.

Nejlepší způsob jak si zajistit dostatek spánku je vstávat bez budíku, ve chvíli kdy si tělo samo řekne, že chce vstávat.

6) Uvolněte se

1. Relaxace a meditace je jedním z nejlepších způsobů jak snížit hladinu kortizolu.
2. Především je to vhodné ihned po cvičení nebo silovém tréninku.
3. V této studii je potvrzeno, že meditace po tréninku dokáže nejen snížit hladinu kortizolu, ale také zvýšit testosteron a růstový hormon v těle.

7) Kontrolujte řeč svého těla

Řeč těla má velký vliv na Váš endokrinní systém.

To jak sedíte, stojíte nebo chodíte, dokáže ovlivnit hladinu testosteronu i kortizolu.

Pokud stojíte vzpřímeně a sebevědomě, budete se tak i cítit. Váš testosteron se zvýší a kortizol sníží.

V této několikrát citované studii profesorky Amy Cuddy z Harvardu bylo prokázáno, že pouze se za 2 minuty v jiném postoji (tzv. vítězný postoj) snížila hladina kortizolu o 25 % a došlo ke zvýšení testosteronu o 20 %.

Vyzkoušejte si to klidně hned teď.

Stůjte vzpřímeně, v širokém postoji a ruce roztáhněte nad sebe, jako kdybyste vyhráli svůj životní zápas. Stůjte tak 2 minuty a uvidíte sami, zda poznáte rozdíl ve Vašem sebevědomí a v tom jak se zrovna cítíte.

8) Poslouchejte hudbu

Hodně lidí poslouchá hudbu pro uklidnění, ale mnoho z nich neví, že správný výběr hudby dokáže snížit hladinu kortizolu až o 66 %.

V jedné japonské studii začali přehrávat pacientům relaxační hudbu v operačním sále během kolonoskopie. Oproti pacientům bez hudby zaznamenala testovací skupina výrazný pokles kortizolu.

Mezi nejlepší hudbu na snížení stresu patří vážná hudba a relaxační zvuky z přírody.

9) Pijte černý čaj

• Namísto dalšího hrnku kávy si udělejte kvalitní černý čaj.
• V jedné londýnské studii byl testovacím subjektům zadán náročný a stresující úkol a pak byl jedné polovině podán černý čaj.
• Skupina pijící po úkolu černý čaj zaznamenala snížení kortizolu o 47 % v porovnání s druhou skupinou, kde byl úbytek pouze 27 %.

10) Žvýkejte žvýkačku

Jednoduchý způsob jak výrazně snížit hladinu kortizolu je žvýkat žvýkačku.

Jedna britská studie potvrzuje, že žvýkání snižuje hladinu kortizolu o 12 % až 19 %.

11) Pijte dostatek vody

Dostatek hydratace vyvažuje hladinu hormonů v těle a upravuje poměr testosteronu ke kortizolu.

12) Mějte dostatek sexu

Není překvapením, že sex značně snižuje hladinu kortizolu a zvyšuje testosteron. Mimo to je dokázáno, že sex snižuje šanci na onemocnění a srdeční mrtvici.

13) Sežeňte si psa

Hraní si se zvířaty snižuje hladinu kortizolu a zvyšuje vyplavení hormonu štěstí oxytocinu.

Štěkání psa Vám sice může stres mírně zvýšit, ale pravidelné hraní se zvířecím miláčkem je vhodný lék pro dlouhodobé snížení stresu.

14) Jezte tyto druhy potravin

1. Každá z uvedených potravin má pozitivní efekt na snížení hladiny kortizolu v těle.
2. LososTmavá čokoládaLesní plodyČesnekOlivový olej
3. Ústřice
4. Není náhodou, že všechny potraviny by měly patřit do Vašeho nákupního seznamu i v případě optimalizace testosteronu.

Závěr

Vyjmenovali jsme si 14 tipů jak snížit hladinu kortizolu a mít tak zdravější a hlavně bezstarostnější život. Pokud Vás spíše zajímá optimalizace testosteronu, určitě nepřehlédněte náš článek 25 tipů, jak zvýšit hladinu tohoto hormonu.

zdroj: anabolicmen.com

Líbí se Vám tento článek? Sdílejte ho nebo pošlete svým známým.

7 způsobů jak snížit hladinu kortizolu 4.77/5 (513)

Skip to content

Ač to tak na první pohled nemusí vypadat tak, reakce organismu na vnější podněty probíhají miliony let stejně. Poslední společný předek neandertálců a moderních lidí žil před 700 000 lety a k definitivnímu rozštěpení obou druhů došlo zhruba před 370 000 lety.

Na fyziologické úrovni jsou naše reakce na výtku šéfa, opakované intenzivní fyzické zátěže a setkání s divokou šelmou v případě neandrtálců velmi podobné.  V každém z uvedených případů organismus vyplavuje zvýšené množství stresového hormonu kortizolu.

Ten zablokuje normální funkci mnoha systémů, protože v případě ohrožení není na prvním místě trávení nebo spánek, ale záchrana holého života.

Organizmus tedy nerozlišuje,  jestli vás ohrožuje útok divokého zvířete nebo třeba šikana státního úředníka na základě nesmyslných zákonů EU.

V obou případech dojde ke zvýšení hladiny kortizolu a zatímco pračlověk buď s tygrem bojoval nebo před ním utíkal a tím hladinu kortizolu dostal do normálu, tak vy se v tichosti stresujete před monitorem počítače při četbě dopisu s pokutou od městské police za překročení rychlosti o 6 km/hod, když jste se vraceli liduprázdnou ulicí před půlnocí domů z práce,  kde jste museli dodělávat kontrolní hlášení k DPH. A podobných zábav si v dnešní přeregulované, v mnohém dobu před rokem 1989 připomínající evropské unii, člověk užije mnoho. Není tedy divu, že stresem a  zvýšenou hladinou kortizolu je  mnoho lidí postiženo velice zásadně. Imunitní systém ztrácí schopnost bránit se infekcím, zrychluje proces stárnutí organismu, dochází ke vzniku stavů neklidu a paniky. Pokud se stres protahuje, pak se dají čekat závažné problémy.

Kortizol

Kortizol je hormon, řadící se mezi glukokortikoidy a je tvořený v kůře nadledvin. Regulace tohoto hormonu a jeho účinek se stará o to, aby se v těle neustále udržovala homeostáza, tedy vyrovnané vnitřní prostředí, tolik potřebné pro normální chod tělních systémů.

Celý mechanizmus působení kortisolu je následující: hypotalamus, což je část mozku, produkuje aktivační látku CRH, která působí na hypofýzu a dává jí pokyn k produkci ACTH. Ten působí na nadledvinky a ty začnou vytvářet samotný kortizol. V těle pak existují receptory, které sledují hladinu kortizolu a posílají informaci hypofýze, která sníží hladinu ACTH a tím produkci kortizolu.

 Kortizol vzniká v kůře (cortex) nadledvin.

Vliv stresu na organizmus

Pokud je mozek dlouhodobě  nucen reagovat na stres dochází ke zvýšené
hladině kortisolu s těmito důsledky.

• Původně krátkodobě zvýšený krevní tlak, coby nástroj pro obranu, zůstane zvýšený trvale, což povede k hypertenzní chorobě se vším všudy
• Při stresu dochází ke zvýšení hladiny cukru v krvi – jako zdroj energie pro obranu nebo útěk. Při dlouhodobém stresu začne kortizol působit proti inzulinu a tím se zvýší rezistence buněk na insulín. Takto nějak začíná cukrovka.
• Kortizol působí močopudně. Častěji chodíme močit a ztrácíme z organismu vodu.
• Oslabuje se aktivita imunitního systému snížením produkce T-buněk. Není současná epidemie onkologických chorob reakcí na všudypřítomný stres?
• Kortizol utlumí reprodukční funkce. Pokud jste ve stresu je tedy asi marné utrácet peníze za hormonální léčbu neplodnosti
• Snižuje se vstřebávání vápníku a to může předznamenat pozdější rozvoj osteoporózy

Příznaky zvýšené hladiny kortizolu

• špatný spánek
• snadné nabírání nadváhy, zejména v oblasti pasu
• častá nachlazení
• trpíte pálením žáhy, průjmy nebo zácpami
• častěji než obvykle vás bolí hlava a záda
• máte stále chuť na něco sladkého
• ženy mají nepravidelnou menstruaci
•  jste napjatí a nervózní
• pociťujete chronickou únavu a apatii

Kortizol a deprese

Vysoká hladina kortizolu poškozuje mozek a jeho funkce.

Časté či soustavné zvyšování hladiny stresového hormonu vysvětluje dlouhodobé zmenšování určitých oblastí mozku i jejich funkcí.

U zdravých jedinců, kteří prožívají stres, může vysoká hladina kortizolu vyvolávat pocity zvýšené energie a pomáhat jim bojovat se stresem, ale u depresivních osob má vysoká hladina kortizolu tendenci snižovat úroveň energie a prodlužovat depresi.

Vysoká hladina kortizolu může zároveň s větší
pravděpodobností vyvolat návrat deprese po počátečním uzdravení.

Vysoká hladina kortizolu v krevním řečišti trvající déle než několik dní není vhodná pro člověka zdravého ani pro trpícího depresí. Kortizol může v některých případech souviset s postupnou redukcí oblastí mozku zodpovědných za verbální paměť.

Deprese nejen ničí existující mozkové buňky, ale omezuje i tvorbu nových. Kromě toho způsobuje zkracování spojů mezi neurony, které vedou signály od jedné buňky k druhé. Čím déle se takto nemocný jedinec neléčí, tím větší jsou následky, a to jak problémy s pamětí, tak s ostatními funkcemi mozku. Lidé s anamnézou deprese jsou také před 60. rokem náchylnější ke vzniku Alzheimerovy nemoci.

Jak snížit hladinu kortizolu

1.Protizánětlivá dieta

A) Vyřadit prozánětlivé potraviny Celkově by měly z jídelníčků zmizet rafinované produkty, především pak sacharidy, jelikož vedou k zánětlivým pochodům.

Je potřeba omezit celkově průmyslově upravené obilniny, tedy třeba i instantní kaše, pufované výrobky a nahradit celozrnnými obilovinami, jenž mohou být prospěšné díky obsahu vlákniny a dalších látek.

 V protizánětlivém jídelníčku je potřeba redukovat obsah nasycených mastných kyselin a nenasycených transmastných kyselin, protože jejich konzumace vede k zánětlivým pochodům v těle a k negativním vlivům na střevní mikrobiotu.

B) Zařadit protizánětlivé potraviny Potřebujete co nejvíce listové zeleniny, celer, řepu, brokolici, borůvky,
lososa, vlašské ořechy, kokosový olej (ano, i přes obsah nasycených mastných
kyselin má pořád protizánětlivé účinky), chia, lněné semínko, kurkumu či
zázvor. 

Na Murchod University přišli se studií, podle které může kurkumin fungovat jako antidepresivum.

C) Příprava jídlaGrilované a „spálené“ jídlo,  zvyšuje zánět. Úprava jídla fritováním nebo smažením ve vrstvě oleje,  poškozuje střevní mikrobiotu a to vede k zánětu. Pozor si musíte dávat také na kombinace cukrů s tuky v podobě „fast foodu“ dohromady vede ke zvýšení CRP.

2. Pravidelná fyzická zátěž

Mělo by se jednat o mírnou fyzickou zátěž 3-5x týdně – ta díky vyplavování serotoninu, dopaminu a endorfinů sníží přebytek kortisolu. Je ale zásadní, aby fyzická aktivita nebyla vyčerpávající. Jestliže jste ve stresu tak rozhodně nedoporučuji běžet maraton nebo si dávat intenzivní kruhové tréninky jako třeba cross fit.

3. Meditace

Co mají společného zaměstnanci Googlu, Ford Motor Company nebo Deutche Bank? V pracovní době a za firemní peníze se učí jen tak sedět a nic nedělat. Jinými slovy, učí se meditovat. Ale pokud si představujete, jak se kancelářemi line vůně vonných tyčinek a ozývají se mantry, jste na omylu.

Spíš byste narazili na pár lidí, kteří prostě sedí na židli a jsou v klidu. Ani židle není podmínkou. Nejde tedy o místo nebo formu, ale o nerušenou chvíli věnovanou tréninku bdělé pozornosti (angl. mindfulness).

Je to čas věnovaný nikoli přemýšlení, ale prostému vnímání toho, co se zrovna odehrává uvnitř nás i okolo nás. Okamžik za okamžikem.

4. Jóga,
Tai-Chi, Chikung

V těchto cvičebních systémech se spojují již uvedené postupy, tedy mírná fyzická zátěž s meditací a navíc se k tomu přidává další aspekt a tím je dýchání. Plný dech snižuje úroveň hladiny kortizolu a stimuluje činnost parasympatického nervového systému, čím organismus uvádí do klidového stavu. 

5. Úprava
biorytmů a spánku

Pokud vše funguje jak má, tak se k večeru a na noc hladina kortizolu výrazně snižuje, abychom mohli klidně usnout a ráno se opět zvýší na zdravou úroveň nutnou k radostné denní aktivitě. Pokud je člověk zasažen chronickým stresem a nebo má narušený biorytmus funguje to přesně obráceně.

Večer hladina kortizolu stoupá a brání nám usnutí a ráno se snižuje a tím prohlubuje celkovou únavu. Na úpravu spánku je celá řada zdravých metod a výrazně k tomu přispívají  i výše uvedená doporučení ohledně protizánětlivé stravy, fyzické zátěže a uklidnění mysli pomocí meditačních technik.

6. Terapie shinrin-yoku

Japonští vědci zjistili, že pobyt v přírodě dokonce podporuje prospěšné bakterie ve střevech a tím i náš imunitní systém.  Díky jejich poznatkům se vyvinula oblíbená terapie nazývaná shinrin-yoku, což v doslovném překladu znamená „koupání v lese“. Nejde o koupání v lesním potoce, ale o pomalé procházky lesem se zavázanýma očima. Přírodu tak vnímáme pouze sluchem a hmatem. I běžná procházka lesem dokáže zázraky – měla by ale trvat alespoň 1 hodinu. Chůze po měkkém povrchu navíc působí blahodárně na klouby a svaly.

7. Využití
adaptogenů

Termín adaptogen je pojem z alternativní medicíny, který označuje rostlinný produkt zvyšující odolnost organismu proti stresovým situacím, jako je zranění, úzkost nebo tělesná únava; zlepšují schopnost odolávat změněným podmínkám (adaptovat se na ně, přizpůsobit se jim). Termín vytvořil ruský vědec Nikolaj Lazarev v roce 1947.

Ašvaganda je rostlina patřící mezi adaptogeny. Její botanický název je Withania somnifera a je také známá jako indický ženšen nebo zimní třešeň.

Lazarev vytvořil kriteria, podle kterých se posuzuje, zda rostlina patří mezi adaptogeny:

1. Musí mít jen minimální nepříznivé
   působení na fyziologické funkce organismu.
2. Musí zvyšovat odolnost organismu proti
   nepříznivým vlivům nikoliv specifickým účinkem, ale prostřednictvím široké
   škály fyzikálních, chemických a biochemických faktorů.
3. Musí mít celkově normalizující účinek,
   zlepšující všechny stavy a nezhoršující žádný z nich.

Mezi adaptogeny
se řadí: houby Reishi,
Cordyceps, Chaga, kakao, Ašvaganda, ženšen, kořen lékořice, bazalka
posvátná nebo Rozchodnice růžová.

Redakce webu Superionherbs.cz: zobrazit autory.

Kortizol – kdy je tento stresový hormon nebezpečný a jak snížit jeho hladinu?

Pokud spíte jen šest hodin denně, tak máte v krvi až o 50% více kortizolu, než kdybyste spali osm hodin.

Kortizol patří mezi stresové hormony. Nadměrné vyplavování kortizolu způsobuje téměř všechny civilizační problémy – od obezity, deprese, vředů a pálení žáhy, až po srdečně-cévní problémy, komplexní oslabení imunity, impotenci, potraty a neplodnost. Přestože jeho deriváty mají využití jako součást léčiv např. proti alergii, kortizol je zabiják č. 1. moderního uspěchaného člověka.

Kortizol jako reakce na stres

V přirozeném prostředí je kortizol vylučován v reakci na stres, působí na obnovení homeostázy, čili správného nastavení tělesných funkcí po obraně nebo útoku (přirozená reakce na stresovou situaci). Takže ve finále je rozumná produkce kortizolu dobrá. Avšak dlouhodobá sekrece kortizolu, nejčastěji vzhledem k chronickému stresu, má za následek významné fyziologické změny.

Řekneme si nyní, jaké faktory vylučování kortizolu zvyšují, jaké jsou konkrétní dopady na tělesné systémy a nakonec – jak se dá hladina kortizolu snižovat.

Faktory zvyšující hladinu kortizolu

1. Stres

Ten má na produkci kortizolu největší asi vliv. Stres a stresující situace, které vnímá subjekt jako ohrožující nebo nezvladatelné. Nebezpečný je zejména dlouhodobý stres.

2. Syndrom vyhoření

Syndrom vyhoření je také spojen s vyšší hladinou kortizolu. Pokud člověk dělá práci, která ho dlouhodobě nenaplňuje, pracuje jen pro peníze, případně pod tlakem a bez motivace – je čas na změnu.

3. Vážná traumata

Něco kako ztráta zaměstnání, chronická nemoc, trvalý finanční tlak např.

z hypotéky, úmrtí blízkého, rozchod nebo i jiné vědomé i nevědomé hrozby a tlaky, nejčastěji spojené s existenciálními podmínkami, mohou zvýšit hladiny kortizolu v krvi na delší období.

V případě dlouhodobého působení kortizolu se trvale snižuje hladina serotoninu v mozku a často dochází k vyčerpání zásob a dostupnosti neutrotransmiterů a současné klinické depresi, jako přímému důsledku chronického stresu.

4. Kofein

Kofein může zvýšit hladiny kortizolu.

5. Nedostatek spánku

Pokud spíte méně než 6 hodin denně, máte v těle dost pravděpodobně více kortizolu než ten, kdo si pospí doporučovaných 7 a půl nebo 8 hodin denně.

6. Intenzivní nebo dlouhodobé fyzické cvičení

Intenzivní nebo dlouhodobé fyzické cvičení stimuluje uvolňování kortizolu zvýšením glukoneogeneze a udržováním hladiny glukózy v krvi. Správná výživa a udržování hladiny cukru na dostatečné úrovni, pomáhá stabilizovat vylučování kortizolu.

7. Mentální anorexie

Mentální anorexie může být spojena se zvýšenou hladinou kortizolu v těle.

8. Antikoncepční pilulky

Orální antikoncepční pilulky mohou zvýšit hladiny kortizolu u mladých žen, které provádějí komplexní zátěžové cvičení. Důsledek této situace může způsobit snížení schopnosti získat svalovou hmotu silovým tréninkem.

Když je stresu příliš mnoho

Naše současné životy mohou být plné stresu a právě zde nastává problém, když se tyto funkce kortizolu dostávají ke slovu stále častěji. Účinky tohoto hormonu rezultují přes několik systémů jeho působení k poměrně značným změnám v hladinách krevního cukru.

Problémem je i zmíněno oslabení funkcí imunitního systému, což je také odpovědí na otázku, proč jsou lidé konstantně vystaveni stresu i častěji nemocní. Vysoké hladiny kortizolu ovlivňují špatně i na svaly a kosti.

V takovém případě je potlačena schopnost svalových buněk přijímat aminokyseliny a také je potlačena schopnost formování kostní tkáně a snížená absorpce vápníku.

Mezi další problémy, které jsou spojeny s nepřiměřenými hladinami kortizolu, můžeme zařadit vysoký krevní tlak, antidiuretický účinek, problémy s produkcí thyroidních hormonů, snížení funkcí reprodukčního systému a pokles testosteronu, zhoršené trávení a různé jiné potíže.

Pokud jsou hladiny kortizolu nadměrně zvýšené a je to takto během delšího období, můžeme to přirovnat k mechanismu vytvoření inzulínové rezistence. Pokud dovolíte fyzickému a emočnímu stresu, aby ubližoval vašemu organismu příliš dlouho, je možné, že se s tím po jistém čase už sám nebude umět vyrovnat. A to přeci nechcete.

Jak snížit hladinu kortizolu v těle?

Kortizol je hormon, který to nemyslí špatně, když se v určitých situacích začne vyplavovat do těla. Existuje na to, aby nás chránil. Tento stresový hormon však zároveň brzdí naše pokroky, pokud jde o spalování tuků nebo budování svalové hmoty.

Vážnějším problémem je jeho chronická stimulace. Dlouhodobě zvýšená hladina kortizolu totiž kromě přibírání vede k problémům se spaním, oslabení imunitního systému či abnormalitám s krevním cukrem. Proto je důležité naučit se ho ovládat. Jak si můžete snížit jeho hladinu? Podívejte se na několik našich tipů:

1. Věnujte se duchovnu

Až o 20 až 25% můžete snížit hladinu kortizolu, pokud se věnujete něčemu duchovnímu. Podle amerických výzkumníků pravidelné návštěvy kostela snižují u lidí stres a podobně působí i procházky lesem nebo nezištná práce pro charitu. Vědci z Indie zase přišli na to, že stresový hormon významně otupíte i pravidelnou meditací.

2. Choďte dříve spát nebo si zdřímněte v průběhu dne

Pokud spíte jen šest hodin denně, tak máte v krvi až o 50% více kortizolu, než kdybyste spali osm hodin. Delší spánek dodá tělu více času na to, aby se vyrovnal z fyzické i duševní zátěže z minulého dne. Pokud v kteroukoliv noc nespíte dostatečně kvalitně, můžete si to ve středu dne vynahradit krátkým zdřímnutím si.

3. Poslouchejte pozitivní hudbu

Hudba má prokázaný vliv na naši náladu. Správný výběr hudby má uklidňující vliv na mozek a vědci už přišli i na to, že u pacientů pomáhá zbavovat se strachu a stresu před lékařskými úkony.

TIP: Syndrom vyhoření je často důsledek dlouhotrvajícího stresu

4. Vybírejte si pozitivní přátele

I čas strávený s přítelem dokáže snížit hladinu kortizolu. Ujistěte se však, že jde o pozitivní naladěného kamaráda, který vás dokáže rozptýlit od vašich problémů. Čím je zábavnější, tím je větší šance, že se s ním budete smát. A smích dokáže hladinu stresového hormonu snížit až o polovinu.

5. Zajděte si na masáž

Pokud chcete udělat něco dobrého pro duši i tělo, absolvujte kvalitní masáž. Ta vám pomůže uvolnit se a budete se po ní cítit jako znovuzrození. Podle vědců z Univerzity v Miami dokáže masáž snížit hladinu kortizolu až o jednu třetinu.

6. Vypijte černý čaj

Britští vědci zase přišli na to, že lidé, kteří odpoledne pravidelně pijí černý čaj, mají již do hodiny nižší hladinu stresového hormonu až o 47%. Vědci předpokládají, že za to mohou látky jako polyfenoly a flavonoidy.

7. Vyhýbejte se cukru

Existuje nesprávně interpretována myšlenka, že tělo potřebuje sacharidy, když zažíváme stres. I když je pravda, že vysoká hladina kortizolu tlumí naši schopnost uvažovat při výběru jídla racionální, neznamená to, že byste měli jíst sladkosti či fast food. Změňte své návyky tak, abyste místo “zklidňující sladkosti” sáhli po bílkovinách, zdravých tucích a zelenině.

8. Pijte

Dehydratace může zvýšit kortizol a vést k nežádoucímu poměru mezi kortizolem a dalšími metabolickými hormony. Ideální je napít se čisté vody ještě předtím, než začnete pociťovat žízeň. O benefitech vody s citronem jsme už toho také popsali dost.

9. Bavte se

Bavit se je jedním z nejúčinnějších způsobo redukce stresu. Výzkumy ukazují, že zábava a smích v kruhu přátel, při hraní se zvířaty či při poslechu dobré hudby, snižují aktivitu kortizolu a přispívají k hormonální rovnováze.

10. Nedržte hladovky, jezte pravidelně

Vždy, když se hladina krevního cukru nebezpečně sníží, protože jste už několik hodin nejedli, zvýší se hladina kortizolu, aby tělo mohlo uvolnit uložené zásoby na spalování (protože to kortizol dělá). Pokud máte tedy chronický problém se stresem či kortizolem, stanovte si takovou frekvenci jídel, abyste během dne nepociťovali hlad ani výkyvy krevního cukru.

TIP: Přečtěte si také o dalších hormonech v našem těle

VIDEO: KORTIZOL – zlý hormon? Jak ho srovnat

Autorem článku je naše redakce

Líbil se vám náš článek? Sdílejte ho, uděláte nám radost

Kortizol – Wikipedie

Možná hledáte: kortizon – steroidní hormon patřící do skupiny kortikoidů.

Kortizol

Strukturní vzorec

Obecné

Systematický název

11β,17,21-trihydroxypregn-4-en-3,20-dion

Triviální název

kortizol

Sumární vzorec

C21H30O5

Identifikace

Registrační číslo CAS

50-23-7

Vlastnosti

Molární hmotnost

362,465 g/mol

Bezpečnost

GHS08[1]Varování[1]

Není-li uvedeno jinak, jsou použityjednotky SI a STP (25 °C, 100 kPa).

Některá data mohou pocházet z datové položky.

Kortizol (kortisol, INN hydrokortison) je nejúčinnějším hormonem ze skupiny glukokortikoidů produkovaných kůrou nadledvin.

Produkce

Obrázek zachycující negativní zpětnou vazbu ACTH

Kortizol je hormon vykazující tzv. glukokortikoidní účinnost, což je však vlastnost společná s dalšími hormony, které mají ovšem u člověka slabší účinky. Zejména to je kortizon a kortikosteron (druhý jmenovaný má nejslabší účinek, naopak u ptáků se jedná o hlavní glukokortikoid). Kortizol vzniká v kůře (cortex) nadledvin. Ta však obsahuje z histologického hlediska pod pouzdrem žlázy (capsula glandulae) 3 vrstvy. Hned pod pouzdrem je to zona glomerulosa, pak střední, nejsilnější vrstva zona fasciculata a třetí, nejtenčí vrstva zona reticularis. Kortizol, stejně jako další steroidní hormony (glukokortikoidy a androgeny), je produkován ve střední zona fasciculata. Proto název kortizol z latinského cortex, corticis (f) – kůra, přípona -ol značí alkoholovou skupinu.

Produkce kortizolu je silně stimulována adrenokortikotropním hormonem (ACTH), který pochází z adenohypofýzy. Kromě toho má ACTH i výrazné trofické (růstové) účinky na kůru nadledvin, nejvíce na zonu fasciculata.

Produkce ACTH je ovlivňována negativní zpětnou vazbou, tedy čím více je kortizolu v krvi, tím slabší je stimulace produkce ACTH. Opačně při nízké koncentraci kortizolu v krvi dochází k nadprodukci ACTH, což vede k hyperplazii (zvětšení) kůry nadledvin.

Na tento fakt je třeba dbát při umělém podávání kortizolu či jeho derivátů v rámci terapie, a proto je nutné vysazovat kortizol postupně. ACTH má cirkadiánní charakter, s nejvyšší úrovní produkce ráno do 9. hodiny, s nejnižší před usínáním a do půlnoci.

Produkce kortizolu cirkadiánní rytmus ACTH pochopitelně kopíruje. I z tohoto důvodu kortizol působí jako hlavní stresový kortikosteroid (uvolňován při stresu).

Je málo rozpustný ve vodě a z toho důvodu vyžaduje pro transport v krvi přenašeč. Z kůry nadledvin je tak produkován do krevního oběhu, kde je cca 75–80 % kortizolu vázáno na CBP (cortisol binding protein = cortisol binding globulin = transcortin) ze třídy α1 globulinů, 15 % pak na albumin. Biologický účinek má jen volný kortizol, kterého je zhruba 10 %.

Funkce

Kortizol zvyšuje celkovou pohotovost organismu při zátěžových situacích (stresech, infekčních chorobách, velké tělesné námaze, dlouhodobém hladovění).

Jeho účinek na metabolismus by se dal jednoduše popsat jako katabolický, antianabolický a diabetogenní. V játrech má však efekt anabolický.

Kortizol se zúčastňuje přeměny všech základních živin a je obecně charakterizován jako hormon s účinkem na:

• intermediární metabolismus – stimuluje glukoneogenezi, glykogenezi, lipolýzu (blokuje PDE (fosfodiesterázu), čímž aktivuje lipázy), snižuje vychytávání glukózy svaly a trávicím traktem, čímž ji šetří pro mozek.
• metabolismus bílkovin – má proteokatabolický efekt, kdy navozuje rozpad proteinů (především v pojivu a ve svalech), inhibuje jejich syntézu, což vede ke vzniku strií v kůži, která je tenčí a rány se hůře hojí, dále způsobuje demineralizaci kostní tkáně, což při zvýšené koncentraci vede k osteoporóze.
• metabolismus lipidů – k lipidům nemá jednoznačný vztah. Stimuluje lipolýzu v tukové tkáni dolních končetin, ale na druhou stranu podporuje ukládání tuků v tukové tkáni trupu a obličeje. Při nadprodukci kortizolu (Cushingův syndrom) se to projeví jako tzv. měsíčkovitý obličej.
• průběh zánětu – snižuje permeabilitu (propustnost) kapilár a stabilizuje lyzozomální membránu (hlavní protizánětlivý účinek), navozuje pokles eosinofilní a lymfocytární frakce, naopak zvyšuje hladinu neutrofilů, zastavuje růst fibroblastů a glykosaminoglykanů, zmírňuje imunitní odpověď organizmu. Nepůsobí na příčinu zánětu, ale zmírňuje jeho příznaky.
• další orgánové systémy – stimuluje CNS, zvyšuje její dráždivost a emoční labilitu, ovlivňuje vstřebávání vápníku ve střevě, způsobuje také retenci sodíku a tím zadržování vody v organizmu.

Mechanismus účinku

Jako všechny steroidy, i kortizol působí jako transkripční faktor po navázání na receptor v cytoplazmě či rovnou v jádře cílové buňky. Fyziologický účinek je proto relativně pomalý (řádově hodiny až dny).

Patologie

Nižší či vyšší produkce glukokortikoidů včetně kortizolu v kůře nadledvin vede k patologickým změnám. Účinek kortizolu ve smyslu snížení či zvýšení účinku na organismus může též narušit nedostatek či nadbytek jeho přenašeče transkortinu v plazmě. Patologické změny v účinku kortizolu mohou pochopitelně nastat i při změně hladin ACTH.

Trofické účinky ACTH na kůru nadledvin se projeví při slabé produkci kortizolu jako tzv. kompenzační hypertrofie (zvětšení tkáně), která může vést až k hyperplazii. Naopak při nadbytku kortizolu dochází ke zmenšení účinné tkáně (kompenzační hypotrofie). Při náhlém vysazení glukokortikoidů při jejich terapeutickém podávání se náhle skokově zvýší produkce ACTH.

Tento jev se nazývá „rebound“ fenomén (rebound – zpětný náraz, zvrat).

Snížená produkce

Podrobnější informace naleznete v článku Addisonova choroba.

Při hypofunkci kůry nadledvin či hypofýzy může dojít k nižší produkci kortizolu (hypokortizolismus čili Addisonova choroba). Hlavními příznaky jsou slabost, nízký krevní tlak, hypoglykémie, zvýšená pigmentace, hyperkalémie (zvýšená hladina draslíku v plazmě).

Nejčastěji se projeví jako primární hypokortizolismus, způsobený dysfunkcí samotných nadledvin. Jedná se o formu adrenální nedostatečnosti, která zaznamenává nejvyšší výskyt u dospělých mezi 30–60 rokem života. Při ní je sekrece kortizolu nižší.

Příznaky onemocnění jsou hypoglykémie, ztráta schopnosti reagovat na stres, riziko ztráty účinnosti inzulinu, hubnutí až anorexie, celková únava, hyponatrémie a hyperkalémie. ACTH, zvýšené v rámci kompenzace, způsobuje nadměrnou pigmentaci kůže.

Sekundární hypokortizolismus je charakterizován absencí či výrazným snížením hormonu ACTH v séru. Tak se může rozvinout sekundární forma Addisonovy choroby, která je způsobena nedostatečnou stimulací kůry hormonem ACTH.

Při sekundárním hypokortizolismu obecně dochází k atrofii nadledvin, poklesu produkce hormonů. K této situaci může také dojít při podávání exogenních glukokortikoidů, které způsobí zpětnovazebný útlum produkce ACTH. Stejným mechanizmem působí endokrinní nádory produkující kortizol.

Jinou příčinou jsou poruchy hypofýzy (Sheehanův syndrom, panhypopituitarismus, hypofysektomie), kdy nefunguje okruh zpětné vazby ACTH.

Rozdíl mezi primární Addisonovou chorobou a sekundárním hypokortizolismem lze pozorovat v chybění pigmentace u sekundárního onemocnění a také u těchto pacientů jsou normální hladiny aldosteronu a draslíku (kalémie) v plazmě, protože systém renin-angiotenzin normálně funguje.

Zvýšená produkce

Cushingův syndrom u jezevčíka – atrofie svalů a rozšíření břicha
Podrobnější informace naleznete v článku Cushingův syndrom.

Při hyperfunkci kůry nadledvin dochází k nadměrné produkci kortizolu (hyperkortizolismu). Typickými příznaky tohoto je obezita trupu a krku, měsícovitý obličej (tzv. moon face), hirsutismus, ztráta svalové hmoty, strie kůže (porucha kolagenových vláken) a její náchylnost k vředům či intolerance glukózy (vede k její zvýšené tvorbě).

Kortizol podporuje efekt katecholaminů, tím dříve nastoupí zúžení cév (vasokonstrikce) a vyšší krevní tlak při hyperkortizolismu.

Také dochází ke snížení imunitní obranyschopnosti, poruchám duševního stavu (nižší intenzity – podrážděnost, nebo i vyšší intenzity – těžké psychické poruchy, jako schizofrenie), ale také k zadržování sodíku a vody v těle.

Při typické bronzově zbarvené pigmentaci sliznic, kůže a vlasů a paralelních diabetogenních projevech kortizolu hovoříme o tzv. syndromu bronzového diabetu.

Primárním hyperkortizolismem je Cushingův syndrom. Může být způsoben zvýšením ACTH (např. nádorem adenohypofýzy) nebo nádorem kůry nadledvin. Hlavními symptomy jsou hyperglykémie, negativní dusíková bilance a tzv. měsíčkovitý obličej.

Cushingův syndrom mohou vyvolat též lékaři uměle (iatrogenně), a to terapeutickým podáváním kortizolu.

Laboratorní testy mohou u pacientů s hypekortizolismem rozpoznat hyperglykémii (zvýšenou hladinu krevního cukru v plazmě) či poruchu glukózové tolerance, glykosurii (krevní cukr v moči), hypokalémii (nižší hladinu draslíku v plazmě) a metabolickou alkalózu.

Avšak dostatečný průkaz dává až test na přítomnost volného kortizolu v moči a testy sérového kortizolu. Bez odpovídající léčby by asi polovina pacientů zemřela do 5 let po rozvinutí nemoci, většinou na opakující se infekce, komplikace aterosklerózy a následky vysokého krevního tlaku. Léčba musí odstranit příčinu hyperkortikalismu, a podle toho může kombinovat chirurgický, radiologický a medikamentózní přístup.

Farmakologie

Kortizol a jeho deriváty se používají jako nejúčinnější antiflogistika (protizánětlivé léky). Příkladem používaného derivátu je halogenovaný dexamethason, který má silnější glukotropní i protizánětlivé účinky než kortizol. Nežádoucí účinky kortizolu a jeho derivátů však znemožňují užití v běžné terapii. Nejčastěji se aplikují lokálně.

Kortizol (hydrocortisonum) má relativně vyvážené glukokortikoidní a mineralokortikoidní účinky. Je indikován v perorální formě (tj. ústy) při nedostatečnostech nadledvinové kůry, parenterálně (tj. mimo trávicí systém) při akutních projevech alergií a šokových stavů.

V parenterální formě je kortizol obsažen jako sodná sůl hemisukcinátu.

Reference

1. ↑ a b Hydrocortisone. pubchem.ncbi.nlm.nih.gov [online]. PubChem [cit. 2021-05-23]. Dostupné online. (anglicky) 

Literatura

• Ledvina, M.: Biochemie pro studující medicíny. II. díl. Praha: Karolinum, 2004, s. 433-436.
• Velíšek, L.: Patofyziologické texty k seminářům a přednáškám, 3. LF UK, 1997.
• Hynie, S. et al.: Farmakologie, 2. díl. Vydavatelství Karolinum, Praha 1996.
• Jelínek, R. et al.: Skripta histologie. Supertext v síti 3. LF UK v Praze.

Externí odkazy

• Obrázky, zvuky či videa k tématu kortizol na Wikimedia Commons

Autoritní data

BNF: cb12397497t (data) GND: 4160902-5 LCCN: sh85063384 MA: 2778709874, 2908831664

Portály: Medicína

Citováno z „https://cs.wikipedia.org/w/index.php?title=Kortizol&oldid=20200880“