Když jsem se poprvé podívala na své břicho po porodu, chtělo se mi brečet.
Naivně jsem si myslela, že se cvičením v těhotenství a pravidelným natíráním bříška vyhnu tomu, aby bylo moje břicho po porodu vytahané. Samozřejmě jsem zjistila, že to byl omyl.
Když jsem se se svým poporodním zážitkem svěřila jedné velmi sportovně založené fyzioterapeutce, řekla mi, že na tom byla úplně stejně. Příroda prostě nediskriminuje.
Některé ženy bývají v prvních dnech po porodu nepříjemně překvapeny nepěkným vzhledem svého břicha. Všimnou si, že když se chtějí posadit, vzniká jim uprostřed břicha jakýsi svalový hřeben. Když si stoupnou, přepadá jim břišní stěna dopředu a dolů jako vak.
MUDr. Stanislav Trča, CSc.: Ženám v šestinedělí, 1983
Ženy se o těchto zkušenostech nicméně samy od sebe moc nešíří. Jednou z mála výjimek je americká blogerka Dr. Julie Bhosale, která popsala a nafotila, jak se v šestinedělí stahovalo její bříško. Šlo o její druhý porod. Nejspíš proto je její bříško na začátku o dost větší, než to, které si pamatuji u sebe.
Každé z nás trvá různou dobu, než se naše bříška dají do pořádku. Obrovskou roli v tom samozřejmě hraje fyzický stav před těhotenstvím i poporodní cvičení. Ale ten počátek je vždy stejný. Břicho, které se napíná 9 měsíců, aby se do něj vlezlo miminko, asi ani nemůže po porodu vypadat jinak.
Protože se zvlášť v šestinedělí dává bříško nejrychleji do kupy, sesbírala jsem několik osvědčených rad, jak mu v tom pomoct. Samozřejmě nezapomeňme ani na poporodní cvičení. Tomu jsme se už ale věnovaly v jiných článcích (třeba tady, tady a tu), takže teď se zaměříme na příjemnější formy péče.
1. Podvazování bříška šátkem („svivalník“)
Pokud si vzpomínáte na můj článek o skoncování s diastázou, pak víte, že nošení bederních pásů může vést k tomu, že vám ochabnou břišní svaly ještě víc než předtím. 
Přestože si tedy některé maminky bederní pásy pochvalují, raději se jim vyhněte, nebo je noste jen po velmi omezenou dobu. Rozhodně ne celý den.
Ženy své břicho nicméně tradičně podvazovaly v různých koutech světa a tahle praktika pořád přetrvává.¹ Vtip je ale v tom, že nejde o to vyřadit z provozu vaše břišní svaly tak moc, jako to dělají bederní pásy, ale břicho pouze podepřít. A také mu dopřát teplo, jak dodává známá česká dula Vlasta Jirásková.²
S podvazováním bříška vlastně můžete začít už v těhotenství. Výborná je ale tahle metoda zvlášť v době, kdy je z vašeho břicha regulérní vak, tedy pár dnů, maximálně několik týdnů po porodu. Zabrání tomu, abyste bříško při chůzi musela podpírat ručně.
Navíc si navázaný šátek můžete nechat i v posteli a bude se vám s ním lépe ležet na boku.
Jak tedy na to? Šátek, šál nebo prostě pevnější kus látky si několikrát oviňte kolem břicha a potom ho zavažte pod pupíkem. Tam, kde vaše těhotenské bříško končí. Pokud budete mít hodně pevnou látku, vytvoří se tak vlastně kapsa, která vám nebude bránit v přirozeném pohybu.
Látka by měla bříško udržet. Ale zároveň to nepřehánějte s utažením. Není to korzet ????
Na letošní konferenci Aktivní rodičovství svoji verzi podvazování bříška šátkem představila Světluška Hradilová,porodní bába původem z Ukrajiny.
Vychází z východní slovanské tradice a šátkům, které používá, říká svivalníky. Sama je vytváří v několika variantách – kratší a dlouhý.
Se Světluškou chystáme rozhovor a těšíme se, že nám v něm o svivalnících i dalších východních tradicích po porodu prozradí více.
2. Natírání bříška jako v těhotenství
Spousta maminek si už v těhotenství natírá bříško, aby se vyhnuly striím. Po porodu pak s touhle výbornou praktikou skončí a vzápětí se jim strie jako na potvoru vytvoří. Může je totiž způsobit nejen napínání kůže, ale také její rychlé stahování.
Např. společnost Weleda tak na svém těhotenském oleji píše, že natírání bříška by mělo pokračovat až do 3. měsíce po porodu. Nezapomínejte tedy na své bříško ani po porodu, i když vaše pozornost bude nejspíš směřovat víc k dítěti než sobě.
3. Masáž bříška
Například Ingeborg Stadelmann doporučuje masáže bříška od 3. dne po porodu. Stejně jako u masáží prsou se má masírovat zvnějšku dovnitř, ve směru hodinových ručiček a hvězdicovitě.³
4. Prokrvování kůže pomocí kartáče
Pokud je pokožka bříška bledá a hodně roztažená, můžete vyzkoušet i masáž pomocí kartáče.Nejdřív hodně jemně, posléze můžete přitlačit.
Jak jste pečovaly o bříško po porodu vy? Máte další tipy? Pochlubte se nám pod článkem nebo na našich FB stránkách.
¹ Lefèber, Yvonne: Midwives without Training: Practices and Beliefs of Traditional Birth Attendants in Africa, Asia and Latin America, Van Gorcum, 1994.
² Jirásková, Vlasta: Jak dobře zvládat šestinedělí? Je možné se na první dny s miminkem nějak připravit?, Děti a my 6-7/12, dostupné zde.
³ Stadelmann, Ingeborg: Aromaterapie od těhotenství po kojení, One Woman Press, 2017.
Líbil se Vám článek? Sdílejte ????
Stop diastáze: Tipy, jak po porodu rozcvičit své bříško
Rozestup břišních svalů levé a pravé poloviny bříška trápí asi dvě třetiny všech maminek po porodu, ale také muže, kteří nesprávně cvičí nebo se u nich projeví jo-jo efekt. Riziko výskytu diastázy u těhotných žen se zvyšuje s přibývajícím věkem, ale také s narůstajícím počtem dětí.
Úprava tohoto problému je sice během na dlouhou trať, ale s trochou úsilí se dá bezpečně odstranit a opět se tak propracovat k nádherně plochému bříšku.
Pojďte se s námi podívat na to, jak se diastáza projevuje, jaké s sebou nese komplikace, ale také na to, jak se jí pomocí efektivního cvičení zbavíte jednou provždy.
Odhalili jsme pro vás tajemství zhubnutí po porodu. Dokážete to s ním i vy!
Svalstvo břicha by se po porodu mělo vrátit do svého původního stavu asi po 6 – 8 týdnech. Pokud se tak nestane, měla by maminka zpozornět.
Při rozestupu břišního svalstva se totiž v důsledku vnitřního tlaku levá a pravá strana břišního svalstva oddělí a vnitřní orgány na svém místě udržuje pouze tenká vrstva tkáně.
Orgány se vzniklou mezerou vydouvají a to působí povislé bříško zejména v oblasti pupíku.
Taková situace nepřidává na náladě a sebevědomí žádné mamince nemluvě o tom, že při ní hrozí nemalé komplikace. Jedná se hlavně o kýlu celého břicha, pruh či komplikace ještě v průběhu porodu. Neobávejte se však předčasně a pokud máte pochybnosti, kontaktujte s prosbou o pomoc svého lékaře.
Zda se u vás po porodu objevila diastáza, dokážete zjistit i sami v pohodlí domova
Test pro odhalení diastázy je opravdu jednoduchý:
- Lehněte si na záda, mírně pokrčte kolena.
- Zvedněte hlavu a mírně napněte břicho
- Jemně zatlačte prsty v oblasti pupíku. Pokud cítíte mezeru, nahmatali jste si diastázi. Mezera „na jeden prst“ je v normě, víc je už problém.
Čím širší se vám pak bude odstup zdát, tím je diastáza nebezpečnější pro váš zdravotní stav. Diastázu si však neměřte hned po porodu a dejte svým svalům čas, aby se v první řadě mohli dát do pořádku sami.
Jógu nebo Pilates si dopřávejte pouze pokud víte, které pozice si můžete dovolit a kterým se naopak raději vyhnout
Jak se diastáza léčí?
Obecně existují dva způsoby, jak si s diastázou poradit. Plastická operace je tím razantnějším a rychlejším řešením, které se však nedoporučuje, pokud žena plánuje další těhotenství.
Jedná se o poměrně bolestivou operaci, která není hrazena pojišťovnou, a tak mnoho žen hledá jinou alternativu.
Tu najdete v pravidelném cvičení těch správných cviků, které nebudou zapojovat přímé břišní svalstvo.
Cviky pro odstranění diastázy
Diastáza však není konec světa a pokud není moc hluboká, poradíte si s ní hravě i doma. Snažte se mít pro začátek aktivní břicho během celého dne a pořádně rovná záda být v napřímené poloze.
- Lehněte si na záda, pokrčte kolena, ruce si položte na stehna a jemně tlačte do stehen v krátkých intervalech.
- V té samé poloze si dejte ruce vedle sebe a postupně zvedejte pravou a levou nohu nahoru ve skrčené poloze. Dbejte na to, abyste nezvedali nohy najednou a nenamáhal se tak přímý břišní sval.
- Obraťte se na bok, spodní nohu pokrčte do pravého úhlu, vrchní nohu propněte. Podepřete se loktem o podlahu, druhou ruku si dejte v bok. Zvedejte pánev ke stropu a na závěr se snažte několik sekund ve zvednuté poloze vydržet. Strany vystřídejte.
- V té samé poloze natáhněte vrchní ruku, kterou jste si doteď drželi bok a tahejte se za ní jako za madlem směrem ke stropu. Vystřídejte obě strany.
- Dostaňte se do pozice kočky, tedy na všechny čtyři, zvedněte pravou nohu tak, aby byla vodorovně s podlahou a potáhněte ji skrčenou směrem s levému loktu. Opakujte a nohy poté vystřídejte.
- V dalším kroku můžete k tahu nohy přidat i natažení a tah opačné ruky a opakovat několik krát.
Léčbu diastázy můžete urychlit i úpravou jídelníčku a návratem na svou původní váhu
Zdroje: www.wellnessmama.com, www.webmd.com, www.babycenter.com, www.babyweb.cz
Jak poznáte, že je kočka březí?
U koček stejně jako u většiny savců existuje období maximální plodnosti, kdy mohou nejsnáze zabřeznout – u kočky hovoříme o tom, že je v říji. Kočky mohou být v říji jednou za tři týdny, takže k tomu, aby zabřezly, mají řadu příležitostí.
Pokud chcete zabránit neplánovanému zabřeznutí, doporučujeme nechat kočku vykastrovat ještě před první říjí, jelikož po první říji již může zabřeznout velmi brzy. Pro kočku je odchov stresující zkušenost a pro vás to znamená značné náklady. Pokud je to možné, doporučujeme nechat chov koťat na odbornících.
Březost u koček běžně trvá 63 až 67 dnů, je nicméně obtížné přesně zjistit, jak dlouho už je kočka březí . Období březosti koček tak vlastně může trvat 61 až 72 dnů.
Kočky často ještě několika týdnů po zabřeznutí nejeví žádné známky gravidity. Pokud si myslíte, že vaše kočka je březí, vezměte ji k veterináři, který vaši domněnku potvrdí či vyvrátí.
Chcete-li vědět, jak poznáte, že kočka je březí, můžete se zaměřit na několik fyzických příznaků, podle nichž je možné březost rozpoznat již po dvou až třech týdnech.
- Přibližně po 15-18 dnech březosti si můžete povšimnout, že kočka má zarudlé a zvětšené bradavky (anglicky se této fázi říká „pinking-up“).
- Stejně jako bývá ráno nevolno těhotným ženám, i březí kočky v určité fázi častěji zvrací. Pokud si všimnete, že je kočce často nevolno nebo celkově není v dobré kondici, obraťte se na veterináře.
- Kočce se začne zvětšovat bříško. Břicha se však nedotýkejte, aby nedošlo k poranění nastávající matky nebo nenarozených koťat. Zvětšené břicho může mít i jiné příčiny, takže bedlivě sledujte, zda kočka nemá příznaky nějaké choroby. Pokud se vám něco nezdá, poraďte se s veterinářem.
- Březí kočka postupně přibere 1-2 kg (podle počtu koťat, které čeká) – přírůstek váhy je přesvědčivou indicií, že kočka je gravidní.
- V pozdějším stádiu březosti mají kočky zvýšený apetit, což také přispívá k váhovému přírůstku. Větší chuť k jídlu nicméně může být i důsledkem červivosti či jiné choroby. Požádejte proto veterináře, aby zjistil, oč se v tomto případě jedná.
- Kočka může začít projevovat mateřské instinkty, například tak, že více přede, chce se častěji mazlit a vyžaduje od vás více pozornosti.
- V některých veterinárních praxích je možné graviditu zjistit ultrazvukem, někdy již 15 dnů po zabřeznutí. Kolem 40. dne březosti by již měl být veterinář schopen vám sdělit, kolik kočka pravděpodobně čeká koťat. Je třeba si uvědomit, že na ultrazvuku březí kočky mohou větší koťata zakrýt obrysy menších sourozenců, takže se někdy narodí více koťat, než jste čekali!
I když je kočka více než schopná zvládnout porod sama, rozhodně před blížícím se porodem připravte vše potřebné. Při porodu byste měli být kočce nablízku a tichým hlasem ji uklidňovat. V případě komplikací je třeba zasáhnout.
Existuje několik příznaků, podle nichž poznáte, že koťata jsou již na cestě.
- Pokud kočka odmítá krmivo, je jako na jehlách a hledá odlehlé místo, kam by se uchýlila, může to znamenat, že přípravná fáze porodu začne velmi brzy.
- Během 12-24 hodin před začátkem porodní fáze kočkám klesá tělesná teplota na přibližně 37,8 °C.
- Těsně před narozením koťat může začít kočka více mňoukat, vypadá rozrušeně a neustále se chce olizovat.
- Samotný porod začíná silnými stahy v břišní oblasti s následným výtokem z vagíny. Pokud je výtok hustý a černý nebo zbarvený krví, volejte veterináře.
- Poté, co došlo k výtoku, by měla velmi rychle přicházet na svět koťata!
Většina koček rodí zcela bez problémů, takže nejspíš nebude nutné, abyste při porodu jakkoliv zasahovali. Existuje nicméně několik příznaků komplikací, např.
zabarvený vaginální výtok nebo fakt, že kočka se delší dobu snaží porodit koťata bezvýsledně. Pokud si kteréhokoliv z těchto příznaků povšimnete, volejte veterináře.
V našich pokynech zde najdete více informací o závěrečné fázi porodu u koček
Máte vyvalené bříško, které nejde zhubnout? Tady je 5 důvodů, které za to mohou
Jíte zdravě, makáte ve fitku až do úmoru, všechno jde dolů, jen to proklaté bříško je pořád vypouklé a vy vypadáte jako těsně před porodem? A po jídle se to ještě zhoršuje? Chyba může být tam, kde by vás ji ani nenapadlo hledat.
Většina lidí má rezervy v jídelníčku
???? Video kurz zdarma – upravte jídelníček na zdravější
Když má člověk nadváhu, tak se obvykle nediví, že má k pořádnému tělu i pořádné břicho. Pokud se ale stravuje zdravě a navíc ještě cvičí, nepěkně vypouklé bříško ho rozladí. „Problém bývá v definici zdravého stravování.
Mnoho z nás má tu zkušenost, že jsme snídali jogurt s corn flakes, obědvali saláty, cvičili, pili kávu s mlékem, večeřeli saláty a pořád jsme nemohli to břicho vysportovat. A stačilo chytře změnit jídelníček a břicho bylo pryč,“ říká Eva Cikrytová z Jíme Jinak.
„Ale i lidé, kteří se stravují podobně jako my, dělají někdy chyby, které vedou k nadýmání,“ dodává. Co jsou tedy nejčastější příčiny nafouklého nebo výkaly ucpaného břicha?
U běžných strávníků jsou to potraviny, které zahleňují a zanáší střevo:
- polotovary, průmyslově zpracované výrobky
- slazené nápoje a sladkosti
- pečivo a moučné výrobky
- nadbytek mléka a mléčných výrobků
- nadbytek masa a uzenin
U těch, kdo se stravují zdravě jsou často na vině nevhodné kombinace, množství stravy nebo nevhodné návyky:
- nadbytek syrové zeleniny nebo ovoce
- kombinace obilí a ovoce (typicky kaše na sladko místo jídla nebo příliš mnoho „zdravých“ dezertů z obilí a ovoce)
- velké množství luštěnin (pozor na správně uvařené luštěniny) a nedostatek tepelně upravené zeleniny k nim
- přejídání s tím, že je to přece zdravé a po tom se neztloustne
- neustálé uždibování a málo času na dostatečné strávení předchozího jídla
- jídlo za pochodu a jídlo na noc
U začátečníků při přechodu na celozrnnou stravu to může být také dočasný, avšak nepříjemný vedlejší účinek detoxikace organismu.
U velkého množství lidí se také může jednat o intolerance určité potraviny nebo celiakii, což je další z příčin nadmutého bříška u lidí, kteří se jinak stravují zdravě. Nejčastěji bývá na vině lepek (pšenice, ječmen, žito, příp.
oves), laktóza (mléčné výrobky) a vejce. Může se ale vyskytnout i alergie na jablka, sóju, ořechy nebo mrkev.
Co s tím?
Pokud se stravujete běžně, vyřaďte veškeré nevhodné potraviny a zaměřte se na skutečné a přírodní jídlo.
Do stravy zařaďte komplexní sacharidy (celozrnné obiloviny), rostlinné bílkoviny (luštěniny), dostatek různě upravené zeleniny a ovoce, semínka, ořechy a řasy.
Díky převážně rostlinnému jídelníčku plnému čerstvých a přírodních potravin získá vaše tělo všechny důležité živiny a nebude mít potřebu si ukládat tuk a střeva i další orgány se pročistí a všechny usazeniny i nahromaděná stolice odejdou pryč.
Pokud se stravujete dlouhou dobu dobře a netýkají se vás ani body uvedené jako chyby u těch, kdo se stravují zdravě, vyzkoušejte bezlepkovou dietu a připravujte si alespoň týden recepty bez lepku. Pozorujte, jestli se bříško mění. Nebo se nechte otestovat na nejčastější alergeny, ať víte, na čem jste a zbytečně se netrápíte.
Než ale vyrazíte na alergologii, přečtěte si další čtyři nejčastější příčiny, které nám dělají vypouklá bříška.
Vlevo správný postoj a vpravo hyperlordóza
Jak cvičit v těhotenství? 5 tipů od fyzioterapeutky
20.08.2018 / Mgr. Bára Petrovická
Šetrné cvičení v těhotenství pomáhá.
Udržet si aktivní životní styl i v těhotenství může být docela výzva. Během těhotenství se nemění pouze velikost vašeho břicha: na porod sepřipravuje celý organismus. Naše fyzioterapeutka Mgr.
Bára Petrovická si pro vás připravila 5 tipů, které vám představí hlavní výhody i nástrahy cvičení v těhotenství.
Nevhodně zvolený typ fyzické námahy může vést k zbytečnému riziku, šetrné cvičení pro těhotné vám naopak přípravu na porod zpříjemní i usnadní.
1. Těhotenství klade na vaše tělo velké nároky, neberte je na lehkou váhu
V průběhu těhotenství dochází vlivem hormonů k uvolňování pojivových tkání, aby se při porodu pánev a porodní cesty rozepjaly a miminko mohlo bez potíží projít na svět. Nejviditelnější změnou je zvětšování břišní dutiny plodem. Zvětšené břicho s sebou přináší přesun těžiště a zvyšování polohy bránice.
Důsledkem jsou větší nároky na tělo jako celek: tělo více zatěžuje klouby, zhoršuje se vaše stabilita a v změna umístění bránice může vést k problémům s dýcháním.
Ke všem změnám dochází postupně a individuálně v závislosti na psychickém i fyzickém stavu každé ženy, který ale můžete během těhotenství pozitivně ovlivňovat: jednou z vhodných cest je právě cvičení a sport.
2. Cvičení vhodné v těhotenství? To, které vám pomůže k tělesné i psychické pohodě
Všeobecně prospěšné jsou všechny sporty, které Vám jsou příjemné: Cvičení v těhotenství by nastávajícím matkám mělo přinést lepší pocit a zmírnit únavu.
Bezpečná a vhodná je například jóga, která přináší posílení problémových oblastí, nácvik dýchání a pocit klidu a uvolnění. Pro aktivnější maminky je vhodný aqua aerobik, při kterém voda pomáhá eliminovat otřesy.
Obecně platí, že pokud aktivně provozujete nerizikový sport, na který je vaše tělo zvyklé, je vhodné v něm v rozumné míře pokračovat i v těhotenství.
3. Pomozte svému tělu připravit se na porod: zařaďte do programu těhotenské cvičení
K přípravě ženy na porod pomáhá každé šetrné cvičení, hlavně díky trénování různých typů dýchání. Žena, která je zvyklá pracovat se svou bránicí, má při porodu lepší předpoklady vše ,,udýchat“.
Nejlepší variantou je ale speciální cvičení pro těhotné, které kromě výše zmíněných výhod cíleně pomůže k posílení problémových oblastí.
Velmi důležité je posilování panévního dna, těhotenství namáhá ale i další oblasti: svaly okolo kyčelního kloubu, svaly klenby nožní, nebo prsní svaly.
Do programu doporučujeme zařadit i cviky proti varixům (křečovým žílám) nebo citlivé posilování břišních svalů jako prevenci diastázy. Pokud se vám z tohoto výčtu zatočila hlava a nevíte jak na to, doporučujeme nechat si pomoci od odborníků. U nás ve Fitnessii se můžete svěřit do péče fyzioterapeutky na soukromých lekcích pro těhotné.
4. Na trampolínu i rizikové sporty na chvíli zapomeňte.
Nevhodné jsou pro všechny budoucí maminky typy cvičení, při kterých dochází k otřesům: jízda na koni, cvičení na trampolínách, aerobik a podobně. Otřesy mohou stimulovat děložní čípek a vyvolat předčasný porod. Nevhodné jsou i kontaktní sporty, při nichž by mohlo dojít k poranění.
Tyto sporty není vhodné vykonávat hned od počátku těhotenství. Pokud jste sportovkyně amatérka, neměla byste se v době těhotenství pouštět do sportu, který je Vašemu tělu cizí.
Na závěr je důležité zdůraznit zdánlivou samozřejmost: v těhotenství rozhodně není dobré se pouštět do sportů, které jsou rizikové samy o sobě.
5. Po porodu si dopřejte čas na odpočinek
Čas po porodu, neboli šestinedělí, je čas, kdy se vaše tělo potřebuje zregenerovat. Tělo se musí samo zahojit a není na místě jej zatěžovat. I vytrénované sportovkyně by v tomto období měly zvolnit. Určitě nevadí protahovací, uvolňovací a relaxační cvičení.
Měly bychom však vynechat cvičení, které výrazně zvyšuje tepovou frekvencí a tudíž prokrvení, které může podpořit krvácení a prodloužit čas hojení. Stejně tak není na místě tak cvičení náročné natolik, že vytváří kyselinu mléčnou (tzv. svalovou horečku), která by mohla znehodnotit mateřské mléko.
Po šestinedělí je vhodné pomalu začít s obvyklou tělesnou aktivitou, ideálně pod odborným dohledem třeba na individuálním cvičení.
10 tipů, jak být co nejdříve po porodu fit a neublížit si
S Martinou, lektorkou poporodního cvičení, jsme pro vás daly dohromady pár základních tipů, které je důležité mít po porodu na paměti. Problematice poporodního cvičení se Martina věnuje již několik let a sama má za sebou dva porody – přirozený i porod císařským řezem.
Většina novopečených maminek si po porodu určuje různé cíle. Ať už je to co nejdříve se přiblížit své původní váze nebo dostat své tělo co nejrychleji zpět do skvělé kondice, mějte na paměti jedno. Je důležité návrat zpět neuspěchat a hlavně dostatečně odpočívat. A to hlavně v šestinedělí.
Vnímejte své tělo a važte si ho za to, co dokázalo a jaký dar odnosilo pod vaším srdcem. Větší fyzické aktivity v prvních týdnech či měsících ze svých TO DO listů a diářů vypusťte.
Dbejte na dostatečný příjem živin. V porodnici máme servis kolem jídla zajištěn, ale snažte se na na pravidelnou a zdravou stravu nezapomínat ani po návratu domů. Kynutá buchta, čokoláda a podobné mňamky sice zdánlivě rychle dobíjí baterky, ale jak vlna energie přijde, tak zase rychle odejde. Jen samotné kojení miminka znamená pro tělo energetický výdej až 500 kcal.
Dalším důležitým bodem pro co nejsnazší rekonvalescenci je lehání si a vstávání přes bok. Tímto způsobem není zatěžován přímý břišní sval (m. rectus abdominis), který by se měl po porodu šetřit. Nutno dodat, že tento způsob vstávání a lehání si je pro tělo zdravý vždy, bez ohledu na to, zda ste či nejste právě po porodu.
Víme, že se to lehko říká, ale hůř provádí, ale snažte se už v porodnici co nejdříve po porodu vstát a chodit. Choďte často na WC i do sprchy (urychlí proces hojení).
Nehybný klid na lůžku není pro tělo dobrý. I když po “císaři” je první vstávání asi to nejtěžší, je to důležité.
Pomalé posilování a napřimování těla je také prevencí proti zánětu žil, plicním komplikacím a mimo jiné také urychluje odchod očistků atd.
Nacvičte si správný brániční dech. Je to jeden ze cviků, který můžete začít trénovat klidně pár hodin po porodu a provádět ho kdykoliv a kdekoliv.
Lehněte si na postel, pokrčte nohy v kolenou a snažte se dech posílat do šířky a lehce dozadu. Tím se zaktivovuje příčný břišní sval (m.
transversus abdominis), bránice a dojde i k aktivaci svalů kolem páteře (multifidi) a pánevního dna.
Po docvičení, nebo spíše prodýchání, a lehké aktivaci pánevního dna, se snažte lehat si na břicho, které si podložíte polštářem. V této pozici, v kombinaci s hormony vyplavenými do těla po kojení, dochází k lepšímu zavinování dělohy po porodu. Maminky po císařském řezu toto vynechají.
V době těhotenství je vyvíjen velký tlak na páteř (především na bederní část), vše se začíná přizpůsobovat rostoucímu miminku. Proto je nedílnou součástí cvičení po porodu rozhýbání pánve a páteře (zejména hrudníku).
Pánev je potřeba nastavit do neutrálního postavení, aby se aktivovaly hlubší vrstvy svalů břicha a ulevilo se naopak svalům v oblasti zad.
Na hodinách cvičení po porodu, pod vedením zkušené lektorky nebo fyzioterapeutky, se naučíte správnou techniku jednotlivých cviků a můžete potom bez obav cvičit i v pohodlí domova.
Kdykoliv můžete, choďte s kočárkem na procházky. Nezapomínejte u chůze udržovat napřímenou páteř (vytažení temene hlavy do výšky a tah kosti křížové dolů za paty). Tímto napřímením aktivujete hluboké svalové vrstvy v oblasti břicha. Chůzí si také hezky vyčistíte hlavu a uvidíte, že vaše pozitivní naladění prospěje nejen vám, ale i miminku a partnerovi.
Ať už jste podstoupila porod císařským řezem nebo přirozený, a došlo k nástřih hráze, nezapomínejte po vyndání stehů masírovat jizvu. Masáž provádějte opatrně jemnými krouživými pohyby. Je to důležitý krok v regeneraci a pomáhá tak k lepší a rychlejší rekovalescenci.
Ať jste po porodu pár týdnů, měsíců nebo desítky let, se cvičením vám moc rády poradíme a pomůžeme vám nejen s problémy pánevního dna. Podrobnější informace o poporodním cvičení nebo kurzech naleznete na našich webových stránkách nebo přímo na Marti sociálních sítích (@mamabody_cvicenipoporodu).
Jak zhubnout po porodu: 1 kg měsíčně úplně stačí
Jsou vaše těhotenské džíny tím jediným, do čeho se po porodu vejdete? Je jasné, že chcete svoji postavu co nejrychleji zpět. Jak se stravovat, aby šla kila dolů, ale netrpělo tím mateřské mléko? Jak cvičit, aby to nenadělalo víc škody než užitku? Víme, co vám pomůže a co rozhodně udělat, i když nemáte čas ani energii.
Vzhledem k tomu, že kojení je energeticky náročné, je možné, že váha bude klesat sama. Pokud nepatříte do této šťastné skupiny žen, určitě neřešte shazování váhy dietou. Při rychlejším hubnutí se totiž do organismu, a tedy i do mateřského mléka, uvolňují škodlivé látky obsažené v tukových tkáních.
Bezpečný úbytek je kolem jednoho, nejvíc dvou kil měsíčně. Ideálního hubnutí po porodu tedy dosáhnete, když se budete řídit základní radou odborníků na výživu a mít pestrou stravu rozloženou do pravidelných porcí. Což samotné může být při péči o miminko docela těžké.
Postupně, jak to bude dítě zvládat, zkoušejte zařazovat i luštěniny, tmavé pečivo a další nadýmavé potraviny.
Podívejte se, co radí na hubnutí po porodu výživový specialista Petr Havlíček:
Petr Havlíček o hubnutí po porodu: Důležitý je správně poskládaný jídelníček
Rychlé hubnutí není zdravé ani v případě, že nekojíte. Soustřeďte se na vyváženou stravu, díky které budete mít dostatek živin. Inspirujte se můžete níže v našem jarním jídelníčku, který je plný vitamínů a minerálů.
Břicho po porodu: Jak ho dát do pořádku
Větším problémem než nadbytečná kila je pro řadu žen vystouplé břicho, které se nezmenšuje podle jejich představ. I když vám chybí spánek a nemáte na nic čas ani energii, vyhledejte fyzioterapeutku a nechte si sestavit cviky na míru.
„U každé ženy vypadají po porodu svaly a vazivo jinak, k povolenému bříšku se navíc často přidávají i inkontinence a bolesti zad. Cviky je proto lepší doporučit individuálně,“ říká fyzioterapeutka Simona Sedláková, která maminkám dává na doma tři, čtyři cviky, což jim zabere kolem 10 minut.
„Krátké cvičení prováděné každý den má po porodu větší smysl než třeba hodina a půl dvakrát týdně,“ říká. Navíc pokud by čerstvou maminku zavalila cviky, riskuje, že to předem vzdá.
Kdy posilovat přímý břišní sval
Jestli se rozhodnete cvičit sama doma, určitě se nepouštějte do sklapovaček, sedů lehů a dalších cviků na přímý břišní sval. Způsobila byste si jeho rozestup a břicho by vypadalo čím dál hůř.
Přímý sval šetřete minimálně první tři měsíce po porodu, podle fyzioterapeutky Sedlákové ale raději déle. „Pokud chcete mít zase hezké břicho, je nutné zaktivovat pánevní dno a hlavně vnitřní břišní svaly.
To většinou zabere půl roku, někdy i rok.“
Svaly pánevního dna
Svalstvo pánevního dna je dobré posilovat hned od prvního dne po porodu. Mají velmi důležitou podpůrnou funkci pro orgány ve spodní části pánve, tedy pro dělohu, močový měchýř a střeva, a aby mohly svou funkci plnit, musí být co nejpevnější.
Doporučený cvik: Posaďte se do tureckého sedu. Napněte spodní vrstvu pánevního dna v tomto pořadí: kolem močové trubice, kolem vaginy a kolem konečníku. Poté svalstvo uvolněte. Cvik opakujte třikrát.
Cvičení a mateřské mléko
K posilování přidejte také kardio aktivity, k těm nejvhodnějším patří svižná chůze s kočárkem.
Třeba se cvičením s poskoky nebo běháním počkejte zhruba půl roku – otřesy totiž neprospívají děloze, močovým cestám ani povoleným svalům.
Koncem šestinedělí se můžete začít věnovat také dalšímu cvičení – například plavání, aqua aerobiku, pilates, józe nebo posilování s lehkými vahami. Vše se ale bude odvíjet od doporučení ošetřujícího lékaře.
Myslete taky na to, že při náročném tréninku se do svalů uvolňuje kyselina mléčná. Ta následně přechází do mléka, které pak dítěti nemusí chutnat. Řešením je naplánovat si kojení před cvičením.
Základní informace o tom, zda máte nadváhu, vám dá BMI kalkulačka.
Diastáza přímých břišních svalů
Pro mnohé maminky, které měly před porodem ploché bříško, je vyčnívající břicho po porodu pochopitelně nepříjemné. A to jak z estetického, tak i společenského hlediska (otázky známých i neznámých, zda není opět těhotná, nepříjemné pocity při milování s partnerem a nepříjemné pocity z vlastní postavy jí na psychické pohodě rozhodně nepřidají).
Není to milá zkušenost, protože žena si problém nezpůsobila sama a navíc není vůbec snadné se ho zbavit. Je to běh na dlouhou trať.
Co je to diastáza?
Jedná se o rozestup přímých břišních svalů (diastasis recti). Přední stěnu břicha tvoří svaly rectus abdominis, které jsou spojeny tkání nebo vazivem linea alba.
V důsledku vnitřního tlaku během těhotenství se levá a pravá strana svalu oddělí, uvolněné vazivo linea alba je nedokáže udržet a mezi oběma půlkami se tak vytvoří mezera, která se obvykle táhne od hrudní kosti až k pupíku.
Oslabené a málo elastické vazivo nedokáže udržet vnitřní orgány a ty se vzniklou mezerou vydouvají (to způsobuje povislé břicho nebo vydouvající se hřeben v oblasti pupíku, dobře viditelné to je v případě, když si lehnete na záda a zvednete nohy několik cm od země).
Co je příčinou diastázy?
- V těhotenství příliš velký vnitřní tlak – když je plod příliš velký, při vícečetném těhotenství, při velkém množství plodové vody (polyhydramnion), při druhém a dalším těhotenství (pokud menší diastáza po prvním nebyla řešena).
- Po porodu nesprávné namáhání přímých břišních svalů (nesprávně druhy cviků a sportů). Všechny cviky, při kterých se namáhají přímé břišní svaly, například sklapovačky, ale i některé druhy cviků jógy, pilates, tenis či golf. Proto po porodu raději necvičte jógu či pilates bez dohledu trenéra. Při tomto cvičení se přímé břišní svaly pouze zvětšují, ale nepřibližují se k sobě.
- Nesprávné zvedání příliš těžkých břemen (to bohužel platí i pro vaše větší ratolesti).
- Diastázou také často trpí novorozenci, není třeba se však znepokojovat, u nich se bere diastáza jako normální, mezera mezi oběma svaly se uzavře sama od sebe v průběhu růstu.
- Velmi zřídka trpí diastázou i muži (příčinou je zvedání těžkých předmětů a nevhodné sportovní zatížení).
Hrozí při diastáze nějaké komplikace?
- Po porodu kýla celého břicha (hernie).
- Pruh v oblasti pupečníku.
- Komplikace se mohou vyskytnout i v průběhu porodu, především při císařském řezu nebo si potíže můžete přivodit sama při nesprávném cvičení s již existující diastázou.
Jak se měří diastáza?
Rozestup přímých břišních svalů se měří počtem prstů. Lehnete si na záda, pokrčíte nohy, břicho povolíte (nestahujete) a pomalu zvednete hlavu.
Při zvednutí hlavy se břišní svaly začnou stahovat a v tuto chvíli se snažte mezi svaly nahmatat otvor vsunutím určitého počtu prstů.
Zkuste to víckrát po sobě, případně to vyzkoušejte i na partnerovi nebo kamarádce, která ještě nebyla těhotná, abyste viděla a cítila ten rozdíl. Rozestup svalů na 2–3 prsty se po porodu považuje za normální, je-li to více, je potřeba to řešit.
Ukázka měření diastázy
Léčba diastázy
Dobrá zpráva je, že diastázy je možné se zbavit kdykoliv, třeba i 20 let po porodu. Mírnou poporodní diastázu většinou ani není třeba řešit, protože vymizí sama od sebe (pokud nedojde k jejímu zbytnění například v důsledku zvýšené námahy nebo dalšího těhotenství).
Při rozestupu břišních svalů na více než 2 prsty a zvětšeném břichu máte na výběr ze dvou možností. Buď začnete se cvičením, které pomůže rozestup svalů zmenšit, nebo můžete podstoupit přímé sešití svalů (abdominoplastiku).
Dříve, než se však rozhodnete pro některou ze dvou metod, vše si dokonale prostudujte a promyslete. Obě metody mají totiž své výhody i nevýhody.
Abdominoplastika je metoda dozajista rychlejší a účinnější, pokud však plánujete další těhotenství, nedoporučuje se.
Počítat také musíte pochopitelně s bolestí a rovněž vás to bude něco stát – tuto operaci pojišťovna nehradí. Další nevýhodou je jizva, která po zákroku zůstane (i navzdory snaze lékařů může být celkem viditelná).
Při této operaci je zredukována mezera mezi přímými břišními svaly, odstraněna přebytečná kůže a také přemístěn pupík.
Cvičení sice není tak rychlé a vyžaduje hodně pevnou vůli, což spousta maminek vidí jako velkou nevýhodu, ale k vašemu tělu je cvičení rozhodně šetrnější. A jestli počítáte s dalším potomkem, je jednoznačně lepší volbou. A velké plus – nic vás to nestojí.
Čtěte také:
Vyzkoušet můžete tyto tři účinné cviky:
1. Sedněte si na židli s rovným opěradlem a spodní část zad k opěradlu přitiskněte. Položte si jednu ruku pod pupík a druhou nad pupík. Nadechněte se a při výdechu stáhněte břicho k páteři.
Tento cvik provádějte několikrát denně, za jeden den je potřeba udělat 10 sérií po 100 opakováních (3 série ráno, 3 odpoledne a 4 večer).
Cvik můžete také provádět v tureckém sedu na podlaze s přitisknutými zády ke stěně.
2. Zaujměte stejnou pozici jako při prvním cviku. S nádechem vystrčte co nejvíc břicho (klidně si při tomto pohybu počítejte od 1 do 5 – 5 značí bříško maximálně vypouklé) a s výdechem ho stáhněte zpět k páteři, ale pouze na číslo 2. Vydržte 30 vteřin a potom břicho stáhněte ještě o kousek víc, na číslo 1. Toto opakujte 5x po sobě a každý den udělejte 5 sérií.
3. Opět stejná pozice, ruce položte nad pupík a pod něj. Bříško s výdechem vystrčte na úroveň 4 a potom stáhněte na úroveň 2. Pracujte jen s břišními svaly, nenaklánějte se dopředu. Zapojeny musí být svaly horní i spodní. Každý den udělejte 5 sérií po 100 opakováních. Po týdnu cvičení zkuste vystrkovat a stahovat bříško na úroveň 2 a 1.
Na další cviky se můžete podívat ve videu:
Co je dobré ještě vědět?
Vhodný je i stahující pás, se kterým můžete případně i cvičit nebo pomáhá si břicho zabandážovat. Zamezíte tím zvedání a rozšiřování diastázy během namáhavých každodenních činností. Je ale důležité vědět, že pouze pás bez pravidelného cvičení vás pokročilé diastázy nezbaví.
Při každém cvičení buďte velmi opatrná, abyste si naopak ještě nepřitížila. Není potřeba dodržet všechny dostupné cviky, vyberte si jen několik, které vám budou sympatické a příjemné. A hlavně se ujistěte, že je provádíte správně.
Posilujte a zpevňujte také pánevní dno (Kegelovy cviky).
Snažte se upravit svůj jídelníček, vynechte sladkosti a snažte se vrátit na svou původní váhu před otěhotněním.
Také správně vstávejte z postele. Z polohy na zádech se nejprve překulte na bok, zvedněte se na lokty, spusťte nohy z postele a až potom se rukama zvedněte do sedu. Nebudete tak zbytečně napínat břišní svaly.
Ohlídejte si také, že správně zvedáte břemena. Neohýbejte se do předklonu s rovnýma nohama, ale poklekněte nebo jděte do dřepu a břemeno pomalu zvedněte.
Video: youtube.com