Nezařazené » Co (ne)dělat před spaním?
Co (ne)dělat před spaním?
Bezesné noci můžou pěkně potrápit. A co teprve únava, která nás poté doprovází celý den! Přinášíme pár rad pro lepší spaní.
————
Nastavte si budík
Trik století? Možná ano. Budík nastavíme na čas večerky. Jakmile zazvoní, přesuneme se bez výmluv do postele a jdeme spát. Tahle jednoduchá metoda vám pomůže neponocovat a spát dostatečně dlouho.
————
Zatáhněte topení a zhasněte
Jakýkoliv zdroj světla vás může vyrušovat od spaní. Proto vše zhasněte a dovolte svému tělu, aby se naladilo na spánek.
Doporučená teplota pro kvalitní spánek je někde mezi 16 a 20°C. Zatáhněte tedy topení a vyvětrej si. Čerstvý vzduch dělá divy.
————
Únava se dostaví v posteli
Sledování televize, pracovní notebook i jídlo nechte za dveřmi ložnice. Do postele nepatří!Pokud budete svou postel používat pouze na spaní, mozek si ji začne podvědomě spojovat se spánkem. Tělo se rychleji uvolní a bude připravené ke spaní.
————
Kofein zahání ospalost
Nejen na kávu a zelený čaj bychom si měli ve večerních hodinách dávat pozor. Velké množství tekutin zatěžuje ledviny, které mají čas odpočinku právě v noci. S pitím před spaním to moc nepřehánějte.
————
Pozor na jídlo
Tady je střídmost na místě. V ideálním případě se doporučuje jíst naposledy 3 hodiny před ulehnutím ke spánku.
Důležitá je i skladba večeře. Vhodná jsou lehká a vyvážená jídla. Rozhodně vyřaďte jídla plná koření a taky aromatické potraviny. Zbytečně zatěžují žaludek.
————
Vyhněte se hádkám
Hádky vašemu spánku rozhodně neprospějí. V tomhle případě je lepší se držet rčení „ráno moudřejší večera“. Stres z konfrontací uvádí tělo do neklidu a narušuje klidný spánek. Pravděpodobně nebudete moct usnout i přes ospalost a když se vám to podaří, budete se v průběhu noci probouzet.
————
Únava je zabiják produktivity
Existuje mnoho rad, které pomohou docílit kvalitního spánku a odstranit ospalost. Postupně vám budeme přinášet další a další. Ze začátku je lepší se zaměřit na jedno z výše uvedených doporučení. Zařadit ho do denního režimu a vytvořit z něj návyk. Poté postupně přidávat další, dokud se nebudete ráno probouzet plní energie.
Dětem svědčí před spaním stereotyp. Co dělat, aby se školákům dobře snilo?
„Pokud jde o spánek, už u malých dětí se projevuje velká individualita. Některé děti spí špatně, jiné úžasně, přestože snaha rodičů je v obou případech podobná. Nicméně nastavovat dětem odmala určitý režim je vhodné,“ říká dětský psycholog Václav Mertin.
Přečíst článek ›
„Režim nesmí být úplně rigidní ve smyslu, že bychom čekali s hodinkami, až přijde osmá, a jde se spát. Malé dítě ale přece jenom akceptuje určité rituály.
Podívá se na večerníček, umyje se, pak mu třeba rodiče něco přečtou, nebo si může číst samo, a jde spát.
Tyhle stereotypy a pravidla, které dodržujeme, malé dítě většinou přijímá, a my to pak s ním máme jednodušší, když je o něco starší. Má nacvičené, že v určitou dobu se jde spát,“ dodává Mertin.
„V tomhle mají stereotypy velký význam. Samozřejmě jsou děti, které se vymykají, a ať děláme, co děláme, dodržujeme všechna pravidla, nejsou takoví spáči a usínají později. Přesto bychom měli trvat na těch stereotypech, než rezignovat a nechat dítě, ať jde spát třeba v jedenáct. Druhý den pak bývá často unavené a usíná ve škole,“ pokračuje.
Zdroj: Deník
V souvislosti s ospalými školáky se občas objevují názory, že by bylo prospěšné, aby škola začínala až v devět hodin. „Tahle otázka nesouvisí jenom se samotnými dětmi, ale i s fungováním celé společnosti.
Jestliže dříve chodili lidi do práce na šestou, tak se tomu všechno přizpůsobovalo.
Pokud by se ukázalo, že naprostá většina dospělé populace chodí do práce na devátou, tak by to asi znamenalo, že se blížíme tomu, co už funguje leckde v zahraničí, kde je to celé trošku posunuté a děti mnohdy začínají žít až v osm hodin,“ popisuje Mertin.
Přečíst článek ›
„Naše biorytmy se ovšem liší. Pro některé děti by to bylo príma, mohly by déle spát. Ale musíme brát v potaz, že když dnes škola mladším dětem končí v půl jedné a starším v půl druhé a zůstal by jim stejný počet hodin, zkrátilo by se jim také odpoledne. Musela by přijít i jiná organizace kroužků a podobně. Já bych to nechal tak, jak to je,“ sděluje svůj názor Václav Mertin.
Nedělejte z večeru drama
Pravidel, která pomáhají lepšímu spánku je mnoho. Týkají se jídla, pití nebo třeba správné postele. Čeho by se ale obecně měly děti před spaním vyvarovat? „Já bych spíš řekl, čeho bychom se měli vyvarovat my dospělí, aby naše děti nespaly špatně, protože ono to má často příčinu v nás. Místo, abychom večer pro dítě zklidnili, uděláme z něj někdy drama,“ radí psycholog.
Přečíst článek ›
„Řešíme, co udělalo špatně nebo neudělalo. Dříve si mně maminky také stěžovaly, že už měly dítě připravené ke spaní, a najednou přišel domů z práce táta, který si s ním chtěl ještě pohrát, a tak ho rozdováděl, že nemohlo pořádně usnout.
Z toho vyplývá, že k večeru, když už se blíží chvíle, kdy by dítě mělo jít spát, neměly by být aktivity příliš dynamické.
Může se stát, že přijdeme z výletu a dítě padne a spí, ale běžně by měl být večer klidnější fází dne, kdy se dítě nají, umyje a jde si lehnout,“ uzavírá Mertin.
Pokud má dítě problémy s usínáním nebo se spaním, určitě mu můžete uvařit bylinkový čaj (například meduňkový či levandulový), nebo si k němu sednout a povídat si s ním. I takové rituály, které dítě zklidní, mají svůj význam.
Přečíst článek ›
Další tipy pro lepší spánek* Starší školáci by neměli odpoledne pít nápoje obsahující kofein. Ti mladší by se jim měli vyhýbat úplně.* Dítě by nemělo jít spát hladové, ale také ne přejedené. Večer by se obecně neměla jíst těžká jídla.
Doporučují se jídla bohatá na tryptofan (esenciální aminokyselina, která pomáhá k relaxaci organismu). Je to například mléko, jogurt, ořechy, ryby nebo tvrdý sýr.* Nejsou vhodné příliš dynamické pohybové aktivity, které zvyšují hladinu adrenalinu v krvi.
* Postel by měla být vybavena kvalitní matrací, ne příliš měkkou ani příliš tvrdou. Přikrývku zvolte tak, aby se pod ní dítě nepotilo, nebo naopak netřáslo zimou.* Postel by také měla být určena jen na spaní. Není vhodné sledovat z postele televizi, hrát v posteli počítačové hry, jíst v ní a podobně.
* Dětská ložnice by měla být zatemněná, pokud možno tichá a ne přetopená. Před spaním je dobré vyvětrat. Případný počítač by měl být vypnutý, aby nic nesvítilo či neblikalo. Stejně tak by měl být vypnutý i mobil.* V rámci večerních rituálů je dobré menším dětem před spaním přečíst pohádku.
Pokud na to nemáte čas, nebo je váš školák starší, může případně usínat při poslechu oblíbené audioknihy.* Má-li vaše dítě problémy se spánkem, nemělo by spát během dne. Odpoledne si může zdřímnout maximálně na 30 až 40 minut.
* Pokud má dítě problémy se spánkem delší než dva týdny, je vhodné zajít pro radu k odborníkovi (například klinický psycholog, pedagogicko-psychologická poradna a podobně).
Jednoduchá pravidla pro dobrý noční spánek pacientů s HCH
V první části tohoto speciálu Prof Mortonová zhodnotila, co je známo o problémech se spánkem u pacientů s HD. Problémy se spánkem a ztrátou normálního denního rytmu jsou u HD běžné, ale zvládnutelné. Jednoduchá pravidla pro dobrý spánek Prof Mortonové jsou založena na tom, co je o poruchách spánku u HD známe, a také na doporučeních, která vyplynula ze širšího výzkumu spánku obecně.
Počítač by měl být umístěn mimo ložnici a při četbě před spaním by neměl být používán podsvícený display.
Čas k spánku a šlofík
- Určete si čas, kdy budete chodit spát, a dodržujte ho ±30 min.
- Stanovte si dobu ranního vstávání, která bude osm hodin po čase, kdy budete chodit spát. Nejspíš si budete muset nastavit budík, abyste vstali. Z postele musíte vstát, když budík zazvoní i v případě, že se ještě cítíte unavení. Bude to pravděpodobně trvat pár týdnů, než si zvyknete na čas, kdy jdete spát a kdy vstáváte, ale držte se stanovené doby, jak večer, tak ráno, a to včetně víkendů, dokud se váš spánkový rytmus nekonsoliduje.
- Stanovte si aktivity spojené s odchodem do postele, které vám pomohou usnout.
- Vyhněte se krátkým spánkům během dne. Pokud jste ospalí, dělejte něco jiného. Jděte na procházku, umývejte nádobí, osprchujte se. Pokud si musíte skutečně zdřímnout, omezte spánek na 30-40 minut a nařiďte si budík, abyste vstali.
- Cvičení
- Zařaďte si do denního programu krátká cvičení, ale namáhavá cvičení neprovádějte dvě hodiny před spaním.
- Jídlo a pití
- Nepijte kávu později, než čtyři hodiny po probuzení (například vstáváte-li v sedm, neměli byste pít kávu po jedenácté dopoledne).
- Nepijte alkohol 2-3 hodiny před spaním (pokud chodíte spát v jedenáct, ideální by bylo nepít alkohol po 8.–9. hodině).
- Zkuste naposledy jíst větší jídlo čtyři hodiny před spaním.
- Před spaním snězte lehké občerstvení. Vhodná jsou jídla bohatá na tryptofan, tj. např. mléko, jogurt, vejce, maso, ořechy, fazole, ryby a sýr (čedar, Gruyere a ementál jsou zvláště bohaté na tryptofan. Zkuste teplé mléko a med nebo banán.
- Vyhněte se kouření nebo žvýkání tabáku minimálně 1–2 hod. před spaním. Pokud kouříte, snižte množství vykouřených cigaret nebo tabáku. Nikotin je silná droga, která zrychluje tepovou frekvenci, zvyšuje krevní tlak a stimuluje mozkovou aktivitu. Pokud jste na nikotinu závislí, mohou vás v noci budit abstinenční příznaky. Přestat s kouřením přináší samozřejmě i další zdravotní benefity.
Vaše postel
„Vaše postel by se měla používat jen ke spaní, čtení a sexu!”
- Postel by se měla používat jen ke spaní, četbě a sexu!
- V posteli zásadně nepracujte.
- Nesledujte televizi.
- Nehrejte počítačové hry.
Postel by měla být pohodlná. Vypadá to jako samozřejmost, ale v příliš tvrdé nebo příliš měkké posteli nebudete dobře spát. Jestli jste si v posledních deseti letech nekoupili novou matraci, zvažte, jestli není na takový nákup čas. Pokud vás bolí klouby nebo vám je v noci zima, pořiďte si matracovou podložku.
Jestli je vám v noci zima, použijte přikrývku s vysokým tog hodnocením spíš než těžkou deku. Je-li vám uprostřed noci horko, zkuste použít dvě tenčí deky, abyste mohli jednu v noci odhodit.
Pokud postel sdílíte a oba máte narušený spánek, zkuste spát každý na svém prostěradle a pod svou dekou, nebudete muset se svým partnerem o přikrývku v noci bojovat.
Vaše ložnice
Měla by být, chladná (18–20 °C), ale ne studená, dobře větraná, co nejtemnější, co nejtišší. V ložnici by neměla být televize ani počítač. Pokud tam jsou, přesvědčte se, že jsou vypnuté a otočené ke zdi (takže nebliká žádné světlo). Mobil před spaním vypněte a odložte v jiné místnosti.
Příprava do postele
Vytvořte si před spaním rituál. Například: vypněte mobil, dejte si malé občerstvení, pusťte ven kočku, vyčistěte si zuby, běžte do postele, chvíli si čtěte. Nebo – vyvenčete psa, vypněte mobil, vykoupejte se, vyčistěte si zuby, běžte do postele, chvíli si čtěte.
Starosti
Neberte si starosti s sebou do postele. Když jste v posteli, zkuste nemyslet na práci, školu, každodenní život nebo nemoc.
Pokud si neustále děláte starosti, zkuste „aktivní“ způsob, při němž si připouštíte starosti během pozdního odpoledne nebo brzy večer.
Sepište si seznam věcí, kvůli kterým si děláte starosti, a rozhodněte se, s kterými příští den můžete něco udělat. Pro dosažení tohoto cíle si utvořte plán aktivit. Další položky si nechte na jiný den.
Nedělejte si starosti s tím, že nespíte. Lidé mají úžasnou schopnost žít bez spánku a k dobrému nočnímu spánku často stačí správné vybalancování. Navzdory obecnému přesvědčení nespavost nezabíjí.
Kvůli nespavosti můžete být nevrlí a trvá-li dlouho, může to škodit vašemu zdraví, ale nezabije vás to.
Není jasné, kolik spánku člověk potřebuje k životu, ale je to mnohem méně, než spí osoba trpící průměrnou nespavostí, takže dělat si starosti s tím, že nemůžete usnout, je kontraproduktivní.
Pamatujte si, že i když nemůžete spát, vždycky můžete odpočívat. Jednou z hlavních funkcí spánku je umožnit tělu odpočívat. Zatímco spíte, vaše srdce významně omezí činnost.
Tak jednoduchá věc, jako je klidně ležet v posteli, dokáže snížit tepovou frekvenci.
Takže i když strávíte osm hodin v posteli odpočinkem bez spánku, je to pro vás lepší, než když zůstanete vzhůru, přecházíte a jste nervózní z toho, že nemůžete spát.
Usínání & spánek
Zaujměte svou oblíbenou spací pozici. Neusnete-li do 15-30 minut, zkuste vstát, jít do jiné místnosti a číst, dokud nejste ospalí. Někomu pomáhá usnout poslech rádia nebo četby. Rádio je daleko méně stimulující než televize, takže poslech rádia je v pořádku.
Vstávání uprostřed noci
Většina lidí během noci z různých důvodů jednou až dvakrát vstane. Pokud vstanete a během 15-20 minut se vám nedaří znovu usnout, nemusíte zůstávat v posteli a pokoušet se o to. Vstaňte, jestli chcete, ale pokud vstanete, měli byste opustit ložnici.
Můžete klidně sedět, číst, poslouchat rádio, napít se, sníst lehké občerstvení, dělat nějakou klidnou činnost, jako například luštit křížovku nebo si dát koupel. Nedělejte žádnou kancelářskou nebo domácí práci, nepouštějte televizi ani počítač, nekontrolujte telefon.
Přibližně po dvaceti minutách se vraťte do postele.
Pamatujte si, že váš čas spánku začíná dobou, kterou jste si určili. Jestliže nespíte, neměli byste posouvat čas, kdy vstáváte, abyste výpadek kompenzovali. Měli byste vstát osm hodin potom, co jste šli spát.
Prof Jenny Morton, editor Dr Ed Wild, https://en.hdbuzz.net, překlad: Zuzana Maurováhttps://en.hdbuzz.net/120
6 vědecky podložených doporučení a triků pro lepší spánek
Jediný způsob, jak zůstat zdraví, je mít dostatek spánku. Musíte-li vstávat časně, získáte dostatek spánku jen tehdy, půjdete-li spát včas. Máte-li s tím stále problémy, možná byste si měli nastavit budík – ale ne na ráno.
Stanovte si, kdy plánujete vstávat, spočtěte, kolik hodin spánku potřebujete a nastavte si budík na čas, kdy byste měli jít spát. Když zazvoní, zapomeňte na všechny výmluvy a jednoduše se seberte a jděte si lehnout.
Jednoduché a účinné!
2. Noste ponožky do postele
Tento trik je obzvláště efektivní, pokud míváte studené nohy a ruce – to vám často brání v pohodlném oddechu a následně zhoršuje kvalitu vašeho spánku. Studie ukazují, že pocit teplých rukou a chodidel vám skutečně dokáže pomoci rychleji usnout, takže si před ulehnutím natáhněte hřejivé ponožky a váš spánek by se měl výrazně zlepšit.
3. Udržujte svoji ložnici tmavou a chladnou
Noční lampička je super nápad pro děti, ale vám by naopak mohla bránit v dobrém spánku. Není to jen lampa, co by mohlo představovat problém; je to vlastně jakýkoliv zdroj světla. To zahrnuje i malá světélka na vašich elektrických zařízeních – takže pryč s nimi z ložnice, a to co nejdříve.
Průzkum ukázal, že optimální teplota pro kvalitní spánek je někde mezi 16 a 20°C. To je pravděpodobně o mnoho chladněji, než co jste zvyklí, ale dejte tomu šanci – budete velmi překvapeni, jak se díky takové drobné změně zlepší váš spánek.
4. Dejte svému tělu čas na útlum
Když pracujete, sledujete televizi anebo cvičíte až do poslední minuty před spaním, může to významně ovlivnit kvalitu vašeho odpočinku. Zajisté, pokud jste extrémně vyčerpáni, možná usnete, jako když vás do vody hodí. Kvalita takovéhoto spánku však nebývá příliš vysoká a už vůbec se nezbudíte tak odpočati, jak byste chtěli.
Udělejte si čas a dejte svému tělu šanci se před spaním uvolnit. Příjemný rozhovor s někým, koho máte rádi, relaxační koupel, pár stránek oblíbené knihy – všechny tyto aktivity vám pomohou připravit se do postele. Jen si dejte pozor, abyste vypnuli všechny elektrické spotřebiče a ztlumili světla alespoň 60 minut před tím, než se plánujete odebrat do říše snů.
5. Postel vyhraďte pouze na spánek
I sex je v pořádku, nemějte obavy! Ale všechno ostatní byste měli dělat někde jinde, jen ne v ložnici. Aktivity, jako je sledování televize, práce nebo telefonování, vám zlepšit kvalitu spánku rozhodně nepomůžou. Nechte je tedy za dveřmi ložnice.
Budete-li používat postel jen na spaní a milování, začnete si ji podvědomě spojovat s těmito činnostmi. To znamená, že jen co zalehnete, bude vaše tělo připravené na spánek a vy si budete moci vychutnat klidný a vydatný noční odpočinek.
6. Pořiďte si matraci, která vám dokonale sedne
Sehnat si dobrou matraci se lépe radí, než dělá. Každý jsme jiný a každému vyhovuje něco jiného. To, co opěvuje váš kamarád nebo kolega v práci, vám vůbec nemusí vyhovovat a naopak. Proto je velmi důležité investovat trochu času do výběru dokonalé matrace, která vám umožní kvalitní noční odpočinek.
Všechno to noční otáčení a převalování vůbec nemusí být vaše vina – je celkem pravděpodobné, že spíte na povrchu, který vůbec nesplňuje vaše požadavky. Jedna malá změna může vyřešit množství vašich problémů, takže byste tomu měli dát šanci – chcete-li zlepšit kvalitu svého spánku.
Co nedělat před spaním a dopřát si tak lepší spánek
Je celá řada činností, co nedělat před spaním. Některé zlozvyky mohou způsobovat problémy s usínáním a narušit i celkovou kvalitu spánku během noci. Spánek je pro nás a náš organismus velmi důležitý.
Mnoho lidí trpí bohužel poruchami spánku, proti některým však mohou sami bojovat nebo je zcela eliminovat. Jde mimochodem také o to, abyste se večer před spaním zbytečně nějak nestresovali způsobem, který by vám potom později bránil usnout.
Mnozí z nás často těsně před spaní řeší nejrůznější záležitosti. Mohou to být záležitosti ať už osobní, či pracovní, které mnohdy mohou počkat až na druhý den. Jděte si raději večer lehnout s čistou hlavou.Dobrý spánek závisí na mnoha věcech, nezáleží tedy jen na tom, že se půjdete jen uložit do postele nebo jít spát jen ve správný čas.
Každý z nás jistě velice dobře ví, že je to vždy snadnější říci, než to skutečně vykonat. Máme pro vás souhrn několika návyků, které mohou váš klidný spánek narušit a co můžete místo toho udělat, abyste celou noc dobře spali. Přečtěte si několik tipů, jak se zbavit své nespavosti, co nedělat před spaním a dopřát si lepší spánek.
Vyhněte se odpolední kávě
Kofein narušuje spánek, o tom není pochyb. Káva nebo cappucino je v době oběda v pořádku mělo by být ale také v průběhu dne poslední.
Čím později odpoledne si dopřejete svoji dávku kofeinu z přístroje na espresso, tím více se vypitá odpolední káva projeví na kvalitě vašeho spánku během noci.Pokud vypijete 400 miligramů kofeinu, což představuje jeden tradiční šálek kávy.
Zabere potom kofeinu až šest hodin, dokud není z těla úplně eliminován. Lahodný zelený čaj obsahuje kofein také, ale přibližně pouze poloviční dávku. Obecně se tedy doporučuje omezit příjem kofeinu po 17 hodině.
Cvičte a sportujte ve správný čas 20 až 30 minut denně
Sport je jako kouzelný lektvar, pokud jde o udržení zdraví a kondice. Snižuje stres, pomáhá předcházet cukrovce a obezitě. Sport výrazně napomáhá i lepšímu spánku. Neměli byste však sportovat těsně před spaním, protože cvičení zvyšuje tělesnou teplotu a aktivuje svaly a díky tomu je mnohem těžší usnout.
Sport je jistě skvělá věc a 20 až 30 minut denně zdraví jen prospěje. Nesportujte ale bezprostředně před spaním. Raději si ale své pohybové aktivity naplánujte na odpolední hodiny, abyste byli už ve večerních hodinách uvolněni a připraveni na cestu do peřin.
Máte svůj pracovní kalendář zaplněn termíny a volný čas na sport až v momentě, kdy zbytek národa už spí? Experti ovšem doporučují, abyste se večer vyhnuli namáhavému silovému cvičení. Namísto toho si raději zacvičte například jógu nebo jiná strečinková cvičení, které vám pomohou se po náročném dni uvolnit.
Vytvořte si tu správnou náladu
Zatažené závěsy, klidné a tlumené světlo vám před spaním připraví tu pravou spánkovou náladu. Nejméně hodinu před spaním začněte tlumit ve svém domě osvětlení a vytvořte si před spaním příjemnou a klidnou atmosféru. Tlumené světlo podporuje produkci melatoninu, tj. hormon, který vám pomáhá usnout.
Vstávejte každé ráno ve stejnou dobu a to včetně víkendů
Mnoho lidí nemá pravidelný rytmus spánku a chodí obvykle spát podle toho, kdy a jak jim to v příslušný den nejlépe vyhovuje.
Někdy se může stát, že si v neděli trochu přispíte a vstanete až v jedenáct hodin. Potom byste ale měli jít večer vlastně do postele už brzo.
To proto, abyste vstali v pondělí v 7:00 jako obvykle a necítili se unaveni. Proto byste si měli každý den zvyknout na probuzení ve stejnou dobu.
Vyhněte se alkoholu před spaním
Vyhnout se alkoholu je další z věcí, co nedělat před spaním. Je pravda, že sklenice piva nebo červeného vína vám umožní rychleji usnout. Každý ví, že alkohol uvolňuje svaly, uklidňuje nervy a unavuje vás. Tento efekt však netrvá ovšem celou noc, protože účinky alkoholu postupně vyprchají a člověk potom hledí uprostřed noci do stropu.
Výzkumy naznačují, že alkohol způsobuje i to, že se během noci častěji probouzíte.Vaše tělo začne odbourávat alkohol až ve druhé polovině noci a vy budete možná cítit trochu neklidní. Konzumace alkoholu před odchodem do postele zkracuje dobu, kterou trávíte v REM spánku. Tím se zkracuje hluboká a posilující spánková fáze.
REM spánková fáze je velice důležitá pro koncentraci a paměť.
Před odchodem do ložnice se vyhýbejte modrému světlu obrazovek
Stále více studií dokazuje, že sledování displeje počítače, mobilu nebo tabletu, který vyzařuje modré a bílé světlo může působit negativně na kvalitu spánku. Tato světla brání tomu, že aby váš mozek uvolnil hormon melatonin, který dává tělu signál, když je na čase jít spát.
Modré světlo z televizoru, monitoru počítače, displeje smartphonu nebo tabletu zpomaluje produkci melatoninu. Proto je potom mnohem těžší usnout, pokud ještě v posteli posíláte textové zprávy nebo sledujete film.
Omezte alespoň hodinu před spaním sledování zářících obrazovek mobilů a počítačů, odneste veškerou elektroniku ze své ložnice a přečtěte si před spaním raději nějakou knihu.
Zajistěte si správnou teplotu
V létě, kdy je ložnice rozpálená jako trouba, je obvykle obtížné se ponořit do objetí Morfeova paží. Podle vědců klesá během spánku teplota vašeho těla o jeden až dva stupně.
To šetří tělesnou energii a vy se probouzíte svěží. Tento proces však nefunguje v příliš teplé místnosti. Pokud je v ložnici chladno, také budete spát špatně.
Ideální teplota pro spaní je mezi 20 a 21 stupni.
Zajistěte si správnou teplotu
V létě, kdy je ložnice rozpálená jako trouba, je obvykle obtížné se ponořit do objetí Morfeova paží. Podle vědců klesá během spánku teplota vašeho těla o jeden až dva stupně.
To šetří tělesnou energii a vy se probouzíte svěží. Tento proces však nefunguje v příliš teplé místnosti. Pokud je v ložnici chladno, také budete spát špatně.
Ideální teplota pro spaní je mezi 20 a 21 stupni.
Používejte ložnice pouze ke spaní a pro sex
Nepracujte v posteli, ani nikde jinde v ložnici. Blikající obrazovka televize nebo notebooku vám brání dobře usnout a spát klidně celou noc. Vaše ložnice by mě být využívána pouze pro dvě věci: pro spaní a pro sex.
Usínejte vždy ve stejný čas
Pro zdraví spánek je důležité, abyste ve stejný čas nejen vstávali, ale také i usínali. Pokuste se nastavit svůj denní režim tak, že budete odcházet na kutě ve stejný čas.
Nejezte příliš pozdě a už vůbec ne tučná jídla
Vašemu tělu trvá trávení jídla mnohdy více než tři hodiny. Neměli byste večeřet pozdě večer, pokud si chcete dobře odpočinout.
Tučná jídla mohou podobně jako kofein negativně ovlivnit kvalitu a délku spánku.Potraviny s vysokým obsahem tuku snědené hodinu před spaním zkracují REM spánkové fáze.
Pokud jste pozdě večer hladoví, doporučují odborníci konzumovat celozrnné potraviny s nějakou bílkovinou.
Neužívejte žádné prášky na spaní
Mnoho lidí užívá volně prodejné léky na podporu spánku bez předchozí konzultace s odborným lékařem. Léky mohou být návykové a mívají řadu vedlejších účinků.
Může se také snadno stát, že se případné problémy by se spánkem po tabletách ještě zhoršily. Neužívejte před spaním žádné tablety na spaní, vyjma těch, které vám předepsal lékař pro poruchu spánku.
Pokud už se ale přeci jen chystáte lékárnu navštívit, vyberte si tablety na přírodní bázi.
Foto: © Samphotostock.cz / NatashaFedorova
V posledních letech je poměrně značný zájem o bezdrátové reproduktory k TV či o přenosné reproduktory, které si s sebou můžete vzít takřka … Plánujete si založit nový účet a hledáte, který bude nejvýhodnější? Osobní účet bez poplatků od mBank se vám vyplatí. Navíc … Životní pojištění je nepovinné, ale zároveň patří mezi jedno z nejdůležitějších, který by si člověk měl sjednat. Zajistí totiž vás nebo … Pořád na dovolené. Tak by se dal stručně definovat život digitálního nomáda. Současně je ale nutné dodat, že digitální nomád … V novém tisíciletí se novým zdrojem osvětlení stává stále populárnější LED technologie, protože má proti starším zdrojům světla spoustu výhod. LED … Podívejte se na nejprodávanější rotopedy a jejich vlastnosti. Zlepšování či udržování tělesné kondice bylo v posledním roce poměrně náročné vlivem omezení, …
10 tipů pro klidný spánek. Co dělat, aby se vám dobře spalo
Chaty a chalupy se během loňska staly úplnými poklady. Pokud patříte k těm šťast …
Příroda je v rozpuku, všechno kolem nás ožívá… Jen ty Velikonoce letos budou jin …
Je málo věcí, na které se můžeme v této době opravdu spolehnout. To ale neplatí …
Maraton 2020 se pomalu blíží ke konci. Dobíháme poslední rovinkou a trháme cílov …
Stejně jako se mění roční období, mění se také naše vaření. Horké polévky nahr …
Jméno levandule je odvozeno od slova umývat, což napovídá, že se rostlina ve sta …
Je to obrovská změna. Nejen pro vás, ale hlavně pro vašeho malého školkáčka. Aby …
Letní horké noci si tentokrát daly trochu načas, ale to nic nemění na tom, že pr …
Velikonoční tradice jsou nesmírně bohaté a různorodé, avšak mají několik společn …
Korálovou barvu, tedy barvu minulého roku, vystřídala právě modrá. Využi …
Činnost, která je pro člověka nejen velmi příjemná, ale také nenahraditelná. Spá …
Ušijte si s námi parádní kapsář. Pomůžeme vám s jeho tvorbou krok za krokem a př …
Přemýšlíte, že letos vynecháte dovolenou v zahraničí a zůstanete doma? My vám v …
Každé roční období je pro lidský organismus nějakým způsobem zatěžující. V létě …
Rok se s rokem sešel a svátek zamilovaných se blíží. Jestliže máte svou drahou p …
Vybavte si ten pocit, kdy se vám za žádnou cenu nechce nic dělat a toužíte být z …
Zima křičí ze všech stran, braňte se! Vaše tělo vám dává vědět, že se něco děje, …
Jenom co léto skončí, někteří z vás už začínají odpočítávat dny do konce zimy. P …
Ať už se jedná o hudbu, módu, design či styl bydlení, občas se může zdát, že se …
Představte si, že byste se po dvou měsíční dovolené měli vrátit do práce a tam s …
Praní sice není žádná věda, ale taky vás to někdy přivádí k šílenství? Není to t …
Ložnice by neměla být jen pokoj, kde člověk jen padne únavou. Tahle oáza klidu b …
S teplými dny přicházejí i nemilé věci. Jarní alergie, obměna šatníku a generáln …
Určitě jste se už dostali do situace, kdy vám vyklouzl fix z ruky a ejhle, flek …
Dovolenková sezóna tady bude cobydup! Taky se už nemůžete dočkat? Zkraťte si s n …
Taky máte občas problém se vykopat z postele a nejradši byste se tam uhnízdili n …
Říká se, že spát bychom měli 8 hodin denně. Co je na tom pravdy? Nestačí jen 6? …
Je to tady, přichází jaro a s ním i první sluneční paprsky. Vaše pleť po zimě vy …
Vystřihování sněhových vloček zažil ve svém mládí snad každý z nás. Stačí chytře …
Přepracování, únava, stres, fyzické vyčerpání… máte pocit, že se o vás pokouší j …
Rozhodli jste se na poslední chvíli, že půjdete s kamarády na maškarní ples, ale …
Nemůžete klidně spát, dlouho usínáte, nebo se vám špatně vstává? Příčinou může b …
Ať už jsou roztrhané, vybledlé nebo s fleky, staré ručníky nemusíte hned vyhazov …
Kuchyně je srdce celé domácnosti a pokud se v ní vyskytuje negativní energie a r …
Žehlení prádla a textilií je občas pěkná španělská vesnice. Víte, co žehlit naru …
Zdobení a barvení velikonočních vajíček patří k nejznámějších a nejoblíbenějších …
Správný start do nového dne je důležitý, protože ovlivní to, v jakém duchu celý …
Čeká vás tento rok svatba, plánujete o stošest a nevíte, kam dřív skočit? Zastav …
Za pár dnů nás čeká svátek všech zamilovaných. Pokud s partnerem tento svátek sl …
Najít a vybrat si tu pravou záclonu do kuchyně je někdy pěkný oříšek. Ale žádná …
Taky vám už kupované vánočky lezou krkem a rády byste si ji vyzkoušely upéct hez …
Přemýšlíte, do jakých barev tento rok sladit Vánoce? Jestli vsadit na klasiku, n …
Vánoční horečka se nevyhnula ani našemu e-shopu a ačkoliv jedeme na 110 %, ručič …
Udělejte radost svým blízkým roztomilou taškou s kočičkami a vykouzlete jim úsmě …
Oslavte s námi a s Heurékou Den dopravy zdarma! Nakupte 15. – 16. 11. nad 300 Kč …
V naší nabídce máme pár kousků, které vyčnívají mezi ostatními, ať už designem, …
Každý jsme jiný, a přesto všichni toužíme po tomtéž – po domovu, který nám bude …
Představte si to nejpříjemnější povlečení, ve kterém jste spali a teď si předsta …
Růžová barva je spojována s láskou, něhou a bývá pokládána za ryze holčičí. Víte …
Před nástupem dítěte do mateřské školky každá maminka panikaří, jestli už mají v …
Fialová barva vznikne spojením červené a modré a od obou těchto barviček si bere …
Ať už chcete záclonu krátkou, dlouhou až na zem, bez řasící stuhy nebo hustě nař …
Oranžová je slunečná barva, evokuje radost, veselost. Kam všude ji můžete použít …
Při zařizování dětského pokoje hraje důležitou roli nejen nábytek, doplňky, barv …
Feng Shui je čínské učení, které se zabývá vztahem mezi člověkem a jeho životním …
Ještě jste si to doma nezařídili podle nejnovějších trendů v oblasti bydlení? Te …
Zná to spousta z nás. Ponuré barvy, venku zatažená obloha…takové maličkosti pů …
Řasící stuhy nejsou žádnou světovou novinku, ale i přesto je mnoho lidí nepoužív …
Hledáte závěs, který propustí minimum světla, nechá vás odpočinout, a přesto bud …
Velikonoce se blíží a jaro ťuká na dveře. Je nejvyšší čas oprášit velikonoční vý …
Olzatex sem, Olzatex tam, Olzatex všude kde se podívám! V našem novém článku jsm …
Už se připravujete na Velikonoce a hledáte inspiraci na velikonoční výzdobu? Olz …
Co je to damašek, jak vypadá a odkud se vzal? Pojďme přijít této malé záhadě na …
Přinášíme další článek do našeho seriálu o barvách, tentokrát o žluté barvě. Žlu …
Přineste k vám domů tu pravou vánoční atmosféru! V našem novém článku najdete vá …
Pravidla a podmínky účasti v soutěži Vytvoř slogan a vyhraj najdete v článku
Podzim udeřil v plném rozsahu a my se můžeme radovat z pravého podzimního počas …
Zelená je barva života, jara a naděje. Kde všude můžeme tuto krásnou barvu použí …
Červená barva symbolizuje lásku i násilí, symbolizuje životní energii ale také k …
Pravidla a podmínky účasti v soutěži Poskládej si polštářek najdete v článku
Víte, jaký vliv má na nás modrá barva a kde je nejvhodnější ji mít? Pokud nevíte …
Pojďme se společně kouknout na zoubky teflonových ubrusům a nechte se insp …
Znáte kanafas? Víte, co to je? Pokud ne, vůbec se nemusíte stydět, rádi vám tuto …
Občas se nás ptáte, zda lze k povlečení ušít polštářky navíc. Bohužel, většinou …
Připravte a nažhavte peněženky na novinky na našem e-shopu. Klasická bavlněná pl …
Špatně se vám spí, máte noční můry, jste neustále nemocní a unavení? Pokud ano, …
Popusťte uzdu své fantazii a vytvořte si doma tu pravou divočinu. Zvířecí motivy …
Pupusťte uzdé své fantazie a oživte svůj domov černou barvou. Ukážeme vám, že ta …
Jak ušetřit za vodu, nebo jak využít co nejvíce místa v malé koupelně? To všechn …
Myslíte si, že nic není lepší než bavlna? Omyl! Nezapomeňte na bambus. Jaké jsou …
Lidé si nejčastěji chrániče matrací spojují s dětskou postýlkou, dá se však využ …
Bydlíte v garsonce? Nebo vám připadají stěny pokojů až moc blízko u sebe? Poradí …
Hody, hody doprovody, dejte ubrus malovaný, nedáte-li malovaný, dejte aspoň bíl …
Kouzelný ubrus můžeme mít doma všichni. Uvařit a servírovat sice ještě neumí, za …
Přinášíme vám tipy a rady jak vytvořit oázu pro dětské duše! Pojďme se společně …
Nejste fanoušek holých oken nebo nevíte, jak už oživit svůj interiér? Zkoušeli j …
Nechte prostoupit retro do vašich domácností! V našem článku vám řekneme, co frč …
Společnost Pantone Color vyhlásila barvu roku 2015! Pojďme se společně podívat, …
Na trhu se to hemží povlečením všemi barvami, materiály a velikostmi. Jak ale zj …
Nabízíme 10 tipů, co dělat, abyste docílili hlubokého a kvalitního spánku.
Co před spaním nedělat, abyste rychle usli a dobře se vám spalo? Přečtěte si 10 …
Které předměty mohou rušit váš spánek, a které naopak podpořit? To vám řekneme v …
Poradíme vám, co všechno změnit, abyste se konečně dobře vyspali.
Pokud nakupujete dárky pod stromeček, věnujte prosím pozornost termínům dodání.
Více jemnosti a hebkosti. Vyzkoušejte k Vašemu povlečení z bavlněného saténu tak …
Od dnešního dne jsme zařadili navíc do prodeje flanelové povlečení v rozměru 140 …
Rozšířili jsme nabídku pro Vás. Nově v prodeji přikrývky, polštáře i výplňkové …
Na žádost mnoha našich zákazníků, jsme přidali do nabídky 2 rozměry ubrusových š …
Nepoužíváte žabky ani háčky na zavěšení záclon a závěsů? Chcete provlékat garnýž …
Na žádost našich zákazníků jsme u dopravní služby PPL rozšířili službu – možnos …
Mnoho z Vás nakupuje povlečení jako dárek k narozeninám, na svatbu a různým výro …
Lepší přehlednost a snadnější nakupování. Připravili jsme pro Vás spoustu novin …
Další
Stop převalování aneb 5 triků, jak usnout, když vám hlava třeští z práce
Počítání oveček možná zabíralo na nespavost, když jste byli dětmi. Ale pokud jste na tom jako mnoho profesionálů, ani tisíc oveček vám z hlavy nevyžene stres z práce.
Vaše mysl bzučí jako včelí úl, přemýšlíte o deadlinech, o tom, co si šéf myslí o vaší práci, nebo jste prostě jen nespokojeni. Nemůžete usnout, ale už vůbec si nemůžete dovolit být ráno nevyspalí. Takže co uděláte? Americká televize CNBC si promluvila s experty na spánek, aby zjistila nejlepší strategie, jak usnout, když vám práce nedá zamhouřit oka.
Čtěte také: Pro všechny rodiče: tohle je matrace, která uspí vaše děti jako v kočárku
1. Vylezte z postele
Tohle je možná trochu protimluv, ale ležet v posteli je podle expertů ve skutečnosti to nejhorší, co můžete udělat, nemůžete-li usnout. „Říká se tomu ovládání vjemů,“ říká Dr. Raj Dasgupta, lékař specializující se na plicní a spánkové lékařství na University of Southern California.
Pokud se vám nedaří vypnout mysl, musíte nejpozději do 15, maximálně 20 minut vstát z postele,“ říká. Pokud tak neučiníte, „tělo si nespojí postel se spánkem.“
2. Čtěte si knížku nebo si vybarvujte
Vylezte z postele a dělejte něco odpočinkového, co vyžaduje minimum mentální energie. „Čtěte si nebo kreslete,“ říká zase Dr. Philip Gehrman, lékař a docent psychiatrie na University of Pennsylvania’s Perelman School of Medicine. Například spoluzakladatel Microsoftu Bill Gates si každý večer před spaním hodinu čte.
Zatímco mnozí odborníci na spánek televizi v případě nespavosti nedoporučují, dr. Gehrman říká, že sledovat odpočinkový program je v pořádku, pokud je televize od vás aspoň pár stop. Pokud byste ale chtěli něco sledovat na svém smartphonu, raději to nedělejte – zdroj světla tak blízko vašim očím vám s „vypnutím“ rozhodně nepomůže.
3. Naplánujte si denně – přes den – 10 minut „na starosti“
Pokud nemůžete usnout kvůli stresu, vypořádejte se s ním, než ulehnete, radí lékaři. Vyhraďte si 10 až 12 minut někdy v průběhu dne, kdy se doopravdy zaměříte na to, co vás aktuálně stresuje.
Sepište si příčiny stresu (stresory) a rozdělte si je na dvě skupiny: Ty, co můžete ovlivnit, a ty, co nemůžete. Těžko například ovlivníte, jak se váš šéf vyspí a bude se k vám zítra chovat, ale pokud vás stresuje, že nestihnete přijít včas do práce, můžete to ovlivnit například tím, že vstanete a vyrazíte dříve.
Pro ovlivnitelné příčiny si sepište specifická opatření, která vám s nimi pomohou. Například si připravte věci do práce už večer, abyste se ráno nemuseli zdržovat. A co se týká těch, co stejně neovlivníte? Někdy si to stačí jen přiznat a rázem se stres umenší, říkají lékaři.
Jakmile je těchto deset minut za vámi, pusťte se do čehokoli dalšího, co máte v plánu. „Pokud víte, že máte den plný stresu, možná byste si měli ještě před spaním vyhradit čas na starosti,“ říká dr. Dasgupta. A když se vám začnou v posteli rojit v hlavě starosti, zopakujte si sami sobě, že jste se jimi už dnes zabývali v čase pro ně vyhrazeném. A vaše hlava vás možná skutečně poslechne.
4. Denně 20 minut cvičte
Lidé, kteří každý týden cvičí 150 minut, neboli 20 minut denně, spí mnohem lépe než ti, kteří to nedělají – alespoň to tvrdí studie provedená na více než 2500 lidech.
Britský miliardář Richard Branson říká, že díky cvičení denně zdvojnásobil svou produktivitu. Kromě toho, že fyzická aktivita přispívá k lepšímu spánku, podporuje i kreativitu a duševní bystrost.
5. Dejte ukládání k spánku pevný řád
„Většina lidí potřebuje více než hodinu klidového režimu, než jsou fyzicky a psychicky připraveni ulehnout ke spánku,“ říká Dr. Gehrman.
Vyvarujte se jedení těsně před spaním; může vám způsobit žaludeční reflux a pálení žáhy, která vám na pohodě nepřidá. A ačkoli vám může připadat, že vás sklenka vína na dobrou noc správně unaví, pravda je taková, že alkohol klidný spánek rozhodně nepodporuje.
Takže si namísto toho nastavte předspánkovou relaxační rutinu. Jóga, meditace, vybarvování nebo progresivní svalová relaxace – to jsou techniky doporučované experty. Vyvarujte se aktivit, které vás vybudí, jako sledování zpráv nebo akčních pořadů v televizi. A jak doporučuje Ariana Huffington, mějte svůj smartphone daleko od postele.