Digitální doba proměnila řadu z nás v líné kancelářské krysy, které od monitorů téměř neodlepí zrak. Kancelářská židle nám pevně přirostla k místům, kde záda ztrácejí své slušné jméno. Pohybujeme se čím dál méně, a když už, tak s obratností slona v porcelánu a rychlostí lenochoda.
Bolí nás celý člověk a chybí nám pobyt na čerstvém vzduchu. Pryč jsou doby, kdy naši předkové s párem volů orali své malé úrodné políčko. Dnes leda tak pár volů oře s námi. Přitom být stále fit není zas tak obtížné, stačí dodržovat základní pravidla. Máme pro vás pár tipů, jak na zdravé sezení za počítačem.
Je to paráda lehnout si na záda,
zpíval kdysi Karel Zich. Ale ne vždy to musí být pravda. Protože bolavá záda jsou jedním z mnoha zdravotních problémů, které se mohou projevit jako následek dlouhodobě nesprávného sezení za počítačem. Další zdravotní potíže, s nimiž se až 90 % lidí provozujících tzv. sedavé zaměstnání často potýká, jsou:
- poškození z opakovaného namáhání (Repetitive Strain Injury neboli RSI), které patří k nejčastějších příčinám tzv. tenisového lokte,
- bolesti šíje, ramen a krční páteře, záněty šlach a svalových úponů vznikající v důsledku asymetrické námahy určité skupiny svalů nebo svalových bodů,
- bolesti rukou, zejména šlachových pouzder v oblasti zápěstí a loktů,
- oslabené svaly na pažích,
- křeče a bolesti dolních končetin způsobené jejich špatným prokrvováním,
- syndrom karpálního tunelu,
- chronické bolesti hlavy,
- dlouhodobý pocit únavy,
- únava očí a následné zhoršení zraku.
Strnulá a nepřirozená poloha těla a převaha statické zátěže nad dostatkem pohybu – to je kombinace vražednější než děsivé účinky tajemného Huhu koktejlu, známého z české komedie Čtyři vraždy stačí, drahoušku.
Někdo zdravotní komplikace vzniklé tímto způsobem řeší tak, že si občas zobne nějakou tu pilulku proti bolesti, což ovšem není nic jiného než vyhánění čerta ďáblem.
Celkové řešení problému tím jen odkládá a navíc si zadělává na jiné zdravotní obtíže způsobené dlouhodobým užíváním léků a jejich vedlejšími účinky. Tudy opravdu cesta nevede.
Gram prevence je lepší než kilo léků
Přitom pomoc je snadná, stačí jen chtít a snažit se dodržovat pár jednoduchých zásad. V tomto ohledu se můžeme plně spolehnout na vědu zvanou ergonomie.
Ta se zabývá analýzou metod nezbytných pro úpravu pracovního prostředí na základě duševních a fyzických potřeb člověka.
Jejím cílem je vytvoření optimálních pracovních podmínek s ohledem na lidské zdraví, psychickou pohodu, bezpečnost a optimální výkon.
Začneme s ergonomií sezení. Jde nejen o to naučit se, jak správně sedět u počítače; je rovněž nutné řídit se celou řadou pravidel, která spolu souvisejí. Mezi ně patří i prvky, které nám pomohou nejprve vytvořit ergonomicky správné pracovní prostředí. Jsou to:
- správně navržená kancelář, její dispozice a vybavení,
- ideální pracovní stůl, tj. jeho rozměry, výška a sklon,
- vhodná ergonomická židle a její správné nastavení
Kvalitně uzpůsobená, vizuálně sladěná, vhodně zařízená a dostatečně dimenzovaná kancelář je naprosto nezbytným předpokladem, abyste se v ní cítili dobře a pohodlně.
Byl jeden domeček, v tom domečku stoleček, na stolečku… monitor
Stůl, na němž je umístěný monitor, by neměl stát naproti oknu, protože velká světlá plocha okna může při práci působit jako rušivý element. Ano, dění za oknem je nesporně zajímavější než rutina ubíjející práce, neúprosně se blížící deadliny a šéfovy grafy. V takových případech vám však vědí pomoci různé druhy stínění, které vás zároveň ochrání před silným sluncem.
Odborníci na vybavení kanceláří doporučují pracovní stůl s matnou deskou, aby případné světelné odlesky, které odvádějí pozornost od práce, byly co nejmenší. Částečně lze eliminovat tyto nevhodné světelné efekty tak, že monitor nakloníte mírně dopředu, popř. zvýšíte kontrast a snížíte jas displeje.
Další naše rada je určena těm, kteří u počítače tráví podstatnou část svého života: používejte monitor s velikostí obrazovky minimálně 19″. U klasických CRT monitorů nezapomeňte na vhodné nastavení obnovovací frekvence (ideálně 85 Hz). U novějších LCD displejů, které jsou k očím mnohem šetrnější, tento problém řešit nemusíte.
Důležitá je také vysoká variabilita stolu; uživatel by měl mít možnost provést občasné změny uspořádání jednotlivých částí počítačové sestavy (PC, monitor, klávesnice, tiskárna aj.). Výška pracovní desky stolu by měla odpovídat výšce vašich loktů, tj. měla by být přibližně mezi 60 a 70 centimetry.
Horní hrana monitoru by se měla nacházet zhruba v úrovni očí a se středem obrazovky asi 20° – 35° pod jejich horizontální osou. Samotný monitor by pak měl být od očí pracovníka pokud možno ve vzdálenosti 45 – 70 cm.
Ideální vzdálenost je asi 1 m, což ovšem vylučuje použití notebooku (pokud tedy nemáte natahovací ruce jako Saxana).
A fyzioterapeuti nebudou mít co jíst
Na pořádné kancelářské židli nebo křesle rozhodně nešetřete! Základem je ergonomicky tvarované opěradlo, ideálně s bederní výplní, která bude kopírovat tvar vašich zad. Židle by měla být nastavitelná do několika směrů, samozřejmě s možností konfigurace požadovaného sklonu tvarovatelného opěradla.
Důležitý je rovněž velký rozsah zdvihu sedáku, aby ji mohly používat osoby bez rozdílu výšky vzrůstu. Samozřejmostí by měl být otáčecí mechanizmus, pevné područky a otvor pro větrání zad. Takto konstruované kancelářské křeslo nabízí uživateli pohodlné sezení a napomáhá správnému držení těla a vzpřímenému držení zad při práci.
Ale ani sebelepší židle nezabrání bolestem a případnému poškození páteře, jestliže na ní budete sedět ledabyle. Sed musí být aktivní, s hýžděmi posunutými dozadu na celou plochu sedáku.
Lýtka by měla se stehny svírat úhel 90° a vaše chodidla by se měla dotýkat podlahy. Tím zajistíte dostatečné prokrvování nohou. Seďte vzpřímeně, pokuste se nehrbit se, ovšem po dobu sezení u počítače se snažte několikrát měnit polohu trupu a zapojujte zádové i břišní svaly.
Pohyb a změna polohy jsou nezbytné pro snížení tlaku v meziobratlových ploténkách.
Při práci s počítačem je rovněž vhodné využívat další sofistikované pomůcky jako např. ergonomickou klávesnici, speciální myš, podložku pod myš či nafukovací gymnastické míče. Kromě správného sezení na židli nezapomínejte ani na dodržování přestávek.
Ovšem ze všeho nejdůležitější je pravidelný pohyb – cvičení či jakýkoliv sport tělu nesmírně prospívá.
A když bude každý z nás zdravý jako řípa, ušetří na návštěvách rehabilitačních zařízení, fyzioterapeutů a jiných specialistů zabývajících se poruchami pohybového aparátu.
Že by ale tito odborníci – podobně jako skláři ve filmu Pelíšky – neměli co jíst, o to nemusíte mít žádné obavy. Tak daleko fakt ještě nejsme.
Abychom v zaměstnání mohli odvádět odpovídající výkon, je potřeba, abychom se v kanceláři cítili příjemné. Trávíme v ní koneckonců 8 hodin…
Svačiny by měly tvořit 10 až 15 % celkového denního energetického příjmu. Pokud patříte mezi ty, kteří se snaží pravidelně mezi hlavními…
Zdravé sezení u počítače – jak sedět u PC celý den?
Vánoční svátky jsou za námi a my se vracíme do práce. Pojďme si tedy upřesnit, jak bychom měli sedět u PC, kde někteří z nás budou trávit většinu času během dne. Dlouhodobé sezení v jedné poloze není pro naše tělo přirozené. Ale pokud budeme dodržovat pár základních podmínek, nebude pro nás sezení u PC utrpením.
Pracovní prostředí dle ergonomie
Při práci u PC je nejdůležitější poloha těla. Je dobré zapamatovat si pravidlo tzv. pravých úhlů. V praxi to znamená, že nohy svírají v kolenou pravý úhel a chodila jsou položená celou svojí plochou na podlaze. Vzpřímené držení těla zajišťuje pravý úhel mezi trupem a stehenní kostí. Nejinak je tomu u paží.
Předloktí svírá pravý úhel s paží. Pokud máme zvednutá ramena nebo naopak příliš svěšená, způsobuje to napětí ve svalech. Lokty by měly být mírně nad rovinou klávesnice. Důležitá je i výška pracovní desky.
Nad nízko posazenou pracovní deskou se budeme hrbit, u výše postavených stolů se nepřirozeně namáhají krční svaly a ramena.
Židle
Kvalitní židle je základem ke zdravému sezení, a to nejen u počítače. Celkové pohodlí zaručí její správně nastavená výška, pohyblivost. Nevhodně nastavená židle může způsobit bolesti kloubů, svalů a problémy s páteří. Podepření zad v křížové oblasti je velice přínosné pro svaly kolem páteře. Ulehčuje vzpřímené sezení.
Pokud u počítače trávíte opravdu hodně času, určitě doporučujeme investovat do kvalitní a pohodlné kancelářské židle. Tato investice se opravdu vyplatí. Jak už jsme uváděli, výška židle by měla být nastavena tak, aby lýtko se stehnem svíralo úhel 90° a chodilo bylo celé položené na podlaze.
Pokud by nohy volně visely ve vzduchu, neproudila by do nich dostatečně krev. To může, mimo jiné, způsobit vznik křečových žil. Pokud z nějakého důvodu nemůžete upravit výšku židle nebo stolu, dejte si pod nohy nějakou podložku. Na trhnu existují speciální stupátka.
Během delší práce u PC měňte polohu nohou, dělejte přestávky, jděte se projít a protáhnout.
Kancelářská židle KA – G206
Klávesnice a myš
Při práci s myší a na klávesnici je důležité mít předloktí volně nad deskou stolu a zápěstí mít co nejvíce v rovině. Ergonomicky je takto správně. Pokud ale pracujete na počítači dlouho, začnete rukám ulevovat a pokládat je na desku stolu.
Ruka se tak dostane do nepřirozené polohy a způsobuje napětí v zápěstí. Díky tomu může dojít k zánětu karpálních tunelů. Tento problém vyřeší podložky pod ruce, při práci s myší existují gelové podložky pod zápěstí. Ty zajišťují správnou polohu rukou, pokud si je na ně položíte.
Některé pracovní stoly mají výsuvné šuplíky pro klávesnici. Ty nejsou, z hlediska ergonomie, vhodné. V takovémto šuplíku není většinou místo pro klávesnici a uživatel musí stále přehmatávat z klávesnice na myš. Díky tomu je celkové namáhání šlach a zápěstí podstatně vyšší.
A pokud máte na klávesnici výklopné nožičky, nechte je raději nevyklopené. Pomůžete vašemu zápěstí.
Kancelářská židle SEDRIK
Monitor
Práce na počítači představuje velkou zátěž pro oči. Lidské oko není na strnulé pozorování jednoho bodu přizpůsobeno. Za normálních okolností koukáte na různě vzdálené objekty v prostoru. Dlouhodobé zaostření oka na určitou vzdálenost může mít za následek únavu a zhoršení zraku.
Existuje ale několik pravidel, které mohou případné obtíže zmírnit. Monitor počítače by měl být umístěn 40 – 70 cm od očí. Horní okraj monitoru by měl být v úrovni očí. Také je dobré ohlídat si umístění monitoru s ohledem na světlo v kanceláři. Pokud budete sedět čelem k oknu, budete oslnění dopadajícím světlem.
Pokud si sednete zády k oknu, bude vám dopadat světlo na monitor. V našem zorném poli by neměla být ani oslňující bodová lampička. Opomenout by se nemělo ani na nastavení jasu monitoru. Příliš kontrastní barvy a rozzářený monitor ve tmě způsobuje únavu očí mnohem rychleji. Tak jako při protažení těla nezapomeňte ulevit i očím.
Často mrkejte a pravidelně zaostřujte na vzdálenější předměty v místnosti.
Křeslo IT MANAGER
Notebooky
Jsou velmi oblíbené a často doma nahrazují klasický počítač. Bohužel nelze hovořit o ergonomických zařízeních určených pro dlouhodobé používání. Zásadním nedostatkem notebooků je umístění klávesnice a obrazovky příliš blízko u sebe.
To nám znemožňuje práci ve vzpřímené poloze. Pokud hodně cestujete nebo máte notebook doma jako alternativu klasického počítače, pořiďte si k němu polohovatelný stojan. Ten posune displej notebooku do úrovně očí.
A připojením externí klávesnice a myši docílíte částečně ergonomického pracovní prostředí.
Jak správně sedět u PC. Ergonomie sezení na kancelářské židli | CRDR
Jak správně sedět u PC je téma století. Žijeme totiž v digitálním světě a čím dál více lidí pracuje vsedě na počítači v kanceláři.
Řada lidí díky tomu trpí nejdříve menšími, ale později i závažnými zdravotními problémy, které jsou spojené zejména s velmi nepříjemnými bolestmi zad, ale i dalšími potížemi, jako je bolest rukou, tenisový loket, karpální tunel, zánět šlach a svalů a další poškození zdraví z opakovaného namáhání (syndrom RSI). Jak tedy předejít těmto komplikacím? Jak správně sedět u PC? Naučte se, a hlavně používejte, zásady ergonomie sezení!
Základ je přijmout pravidla ergonomie sezení
Vše začíná u ergonomie sezení a končí u pohybu. Abyste se naučili, jak správně sedět u PC, musíte nejdříve pochopit, a následně přijmout, pravidla ergonomie sezení na kancelářské židli.
Pokud vás opravdu bolí záda v důsledku dlouhého sezení u PC, měli byste začít ještě dnes. Pokud nezačnete, buďte připraveni na to, že se mohou projevit závažné zdravotní komplikace.
Pojďme si připomenout, jaká rizika vám při dlouhodobě špatném sezení na kancelářské židli hrozí:
- poškození zad a krční páteře
- poškození ramenních pletenců
- velké bolesti za krkem
- bolesti rukou, zápěstí, ramen a loktů
- bolesti dolních končetin – špatné prokrvování
- záněty šlach a svalů
- syndrom karpálního tunelu
- syndrom tenisového loktu
- zhoršení zraku
Pokud dlouhodobě trávíte čas u počítače a navíc nesportujete, určitě už pociťujete bolesti zad. Je čas to zastavit a to právě teď! Začněte s ergonomií sezení. Jak?
Ergonomie sezení je věda, která zahrnuje celou řadu pravidel. Zkrátka nestačí jen sedět vzpřímeně, jak si mnozí myslí, ale je nutné dodržovat celou řadu zásad, které na sebe navazují. Ucelená ergonomie sezení tak představuje:
- dispozice a vybavení kanceláře
- výšku a rozměry pracovního stolu
- výběr vhodné ergonomické židle
- správné nastavení ergonomické židle
- správné sezení na židli
- dodržování přestávek
- cvičení a pravidelný pohyb
Pokud budete dodržovat všechny tyto zásady, máte velkou šanci na úspěch. Sami ale vidíte, že správné sezení u PC vyžaduje víc než jste si mysleli. Je bezpodmínečně nutné si vytvořit a osvojit jednoduché návyky a striktně je dodržovat.
Doporučujeme, abyste si přečetli také článek Ergonomie počítačového pracoviště a zásady bezpečnosti práce na PC aneb jak předejít RSI syndromu. V něm se dozvíte detaily ke všem výše uvedeným ergonomickým zásadám.
Budeme tedy předpokládat, že jste všechny tyto zásady a požadavky na ergonomii počítačového pracoviště pochopili a přejdeme rovnou ke způsobu správného sezení na kancelářské židli.
Správné sezení u PC na kancelářské židli
Abyste docílili správného sezení u PC, musíte mít židli, která vám to umožní. Doporučujeme proto zvážit koupi kvalitní ergonomické židle. Pokud již ergonomickou židli vlastníte, budete mít sezení oproti ostatním podstatně komfortnější.
1. Správné nastavení židle
Židle by měla mít možnost výškového nastavení a měla by umožňovat vzpřímené držení zad. Pohodlné sezení ovlivňuje ale také její pohyblivost a tuhost konstrukce.
Velmi důležité je také to, aby měla synchronní mechanizmus, který vám umožní ji naklápět dozadu, ideálně až do skoro lehnutí. S náklonem se zároveň musí zvětšovat úhel mezi sedákem a opěradlem.
Sedák by se měl zároveň mírně naklonit dozadu.
Při výběru židle také dbejte na to, aby měla tvarovatelný opěrák zad, tzn. aby měla vyboulení v oblasti bederních obratlů. Bederní opěrka by měla kopírovat tvar vašich zad.
Důležitý je též dobře tvarovatelný sedák, který by neměl při poloze vleže stlačovat stehna zespodu. Zároveň by měl sedák bránit v klouzání zadku dopředu.
2. Správný posed
Velmi častou chybou je, že lidé sedí moc vepředu, někdo dokonce jen na špičce židle. To je špatně! Správně je mít zadek úplně vzadu. Jestliže budete sedět klidně jen pár centimetrů vepředu než je doporučeno, bederní opěrka, o které jsme psali o pár řádků výš, vám bude naprosto k ničemu. Vždy se snažte sedět vzpřímeně a nehrbit se.
Během dne se snažte měnit polohu trupu tak, že budete sedět chvilku rovně, chvilku zakloněni a chvilku předkloněni. Díky tomu ulevíte zádům. Snížíte napětí svalstva a prokrvíte ho. Také tím snížíte tlak v meziobratlových ploténkách.
3. Správná výška stolu
Důležité je také sedět ve správné výšce, tzn. mít správně vysoko desku stolu. Při sedu by měla být výška desky stolu totožná s výškou loktů. Předloktí a nadloktí by mělo svírat úhel 90°. Lýtko se stehnem by mělo svírat v koleni úhel 90°. Výška stolu by měla být asi 72 cm nad podlahou, u žen o něco méně.
Nohy by měly mít dostatečný prostor tak, aby šly natáhnout. Ideální a velmi efektivní je nožní opěrka, kterou lze polohovat a naklánět.
4. Správná vzdálenost monitoru od očí
Vzdálenost monitoru od očí by měla být zhruba 45 – 70 cm. Střed obrazovky by měl být asi 20°- 35° pod horizontální osou očí a horní hrana mírně nad horizontální osou očí. Jestliže nosíte brýle, dbejte na to, aby vám neklouzaly z nosu.
5. Klávesnice a myš
Klávesnice a myš by měla být v oblasti dosahu. U mužů je dosahová oblast vpřed 50 cm, u žen 44 cm. Dosahová oblast do stran je u mužů 77 cm a u žen 69 cm. Pro podporu předloktí doporučujeme používat gelovou podložku pro myš.
6. Změny poloh
Pokud sedíte u počítače více jak 8 hodin denně, měli byste měnit polohy sezení. Ideální je střídat židli s gymnastickým sedacím míčem a klekačkou. Velmi se osvědčila také metoda “Sedět – ležet – stát”.
7. Přestávky, protahování a sport
A to nejdůležitější nakonec. Život není jen práce a práce není jen sezení. Člověk není od přírody stvořen k tomu, aby dlouho seděl. Pokud je vaší hlavní pracovní náplní sedět u počítače, je nezbytně nutné tuto činnost kompenzovat. Je nezbytně nutné dělat při práci pravidelné přestávky, protahovat se a sportovat. Odpočine si nejen tělo, ale také oči a mysl.
Pokud každý den sedíte na kancelářské židli, pravidelně se protahujte. Každou hodinu se zvedněte, projděte se a udělejte pár protahovacích cviků. Stačí na 5 minut. Na internetu určitě najdete celou řadu návodů a doporučení, jak se protahovat.
Bohatě vám ale bude stačit protahování podle obrázku níže. Pamatujte si, že cviky se dělají pomalu a plynule. Zhluboka dýchejte a nesnažte se zadržovat dech. Cílem by mělo být dosáhnout dané polohy cviku a vydržet v něm 3 – 5 vteřin.
Poradit se můžete také se svým firemním lékařem nebo fyzioterapeutem.
To nejlepší, co pro své tělo můžete udělat, je pravidelné sportování. Je jedno, zda se jedná o plavání, jízdu na kole nebo běhání. Důležité je, aby vám to vyhovovalo a abyste se po tom cítili dobře.
Ergonomie práce s PC a zdravé sezení v kanceláři – flek.cz
Práce v kanceláři je zdravotně velmi riziková. Poškození páteře, karpální tunel, obezita… Pracovat vsedě prostě není žádná legrace, protože tělo není na tento druh aktivity stavěno. Abyste si nezničili tělo, měli byste dodržovat zásady zdravého sezení a ergonomické práce s PC, navíc byste do svého života měli zařadit i dostatečné množství pravidelného kvalitního pohybu.
Zdravé sezení
Naprostý základ, který ale většina lidí naprosto nezvládá. Běžný v kanceláři zaměstnaný člověk většinu dne prosedí, a tak není překvapivé, že nevhodná forma sezení.
Bohužel, nic jako zdravé sezení neexistuje – dlouhodobě sedět prostě zdravé není, ať děláte, co děláte. Pokud jde o co nejméně škodlivé sezení, tak to už taková utopie není.
Bohužel, drtivá většina lidí zásady k tomu vedoucí úspěšně ignoruje.
WIKI
Pro praktikování zdravého sezení se můžete rozhodnout hned teď, ale s největší pravděpodobností vám k tomu budou chybět potřebné věc, hlavně vhodná židle a dost možná i celý stůl, který sice více souvisí s ergonomií práce na PC, ale tyto dvě oblasti jsou na sobě závisle (pokud tedy u stolu neděláte něco jiného, než je práce na PC). V této části se ale budeme věnovat výhradně kancelářským židlím, které musejí splňovat několik základních požadavků, abyste si na nich nehuntovali zdraví ve větší než nezbytné míře.
Bederní opěrka
Bederní páteř při dlouhodobém sezení trpí, zejména nemá-li konstantní oporu.
Drtivá většina běžných kancelářských křesel přitom hřeší na „pohodlnou“ síťovanou opěrku, která nemá oporu pro bederní páteř žádnou kvůli svému tvaru.
Ten se „propadá“ dozadu, kdežto ideální tvar židle alespoň částečně kopíruje tvar páteře, takže v oblasti bederní páteře je velmi žádoucí „vyboulení“, které funguje jako opora, bez které je páteř v těchto místech přetěžována.
S bederní opěrkou souvisí i nutnost sedět na židli úplně vzadu, aby vůbec zamýšlenou oporu poskytovala.
Podhlavník
Není v zásadě tak nutný, ale může se hodit hlavně lidem, kteří mají možnost si od práce na PC odpočinout a jen tak si ležet v židli a přemýšlet.
Opěrky rukou
Opěrky rukou jsou důležité ze dvou důvodů – ulevují páteři, která nemusí váhu rukou nést, a zároveň nastavují ruce do správné výšky zhruba v rovině se stolem, aniž by musel člověk sedět namáčknutý na stůl s lokty opřenými o jeho desku.
Nohy opřené
Další problém představují nohy, které musejí být opřené o zem, nebo podložku. Neměli byste sedět příliš vysoko, ani příliš nízko, aby byl tlak na spodek stehen rozložen rovnoměrně.
Právě nohy mohou být zdrojem zásadních problémů, bez ohledu na kvalitu vaší kancelářské židle, protože se ocitají v neřešitelné situaci, když máte stůl příliš vysoký, což je jeden z velmi častých prohřešků proti ergonomii v běžné kanceláři. O tom už ale v další části článku.
Nepracujte (jenom) v sedě
Moderní a oblíbená metoda snižování rizik souvisejících s dlouhodobým sezením spočívá v naprosté změně pozice těla při práci, která je takovou extrémnější variantou aktivního sezení.
Někoho totiž napadlo, že se vlastně nemusí pořád sedět – mohlo by se taky ležet, nebo naopak stát.
Střídání těchto tří způsobů práce vyžaduje samozřejmě vhodné podmínky – stůl, u kterého se dá stát a naopak židli, ve které se dá i pohodlně ležet. Vaše tělo vám ale časem poděkuje.
Ergonomie práce na PC
K správnému sezení v kanceláři patří i ergonomie používání PC. Zásady jsou jasné a jednoduché, ale skloubit vše dohromady, to chce nejenom trochu snahy, ale také správné vybavení.
Oči-monitor
Monitor by měl mít horní hranu ve výši očí. Pokud se nechcete spoléhat na to, že vám to takhle náhodou vyjde, kupte si monitor s nastavitelnou výškou podstavce. Pokud byste požadované výšky nemohli docílit, je lepší, když budete na monitor trochu shlížet, než naopak. Vzdálenost očí od monitoru by měla být zhruba na délku natažené ruky.
Ruce a zápěstí
V ideálním případě máte lokty na opěrkách židle, přičemž vám ruce volně splývají na stůl (v lokti cca pravý úhel). Zápěstí nesmějí být vyvrácená nahoru, jinak si je hodně rychle odrovnáte, takže si můžete pomoci i gelovými podložkami.
Klávesnice a myš
Ani když zajistíte, že nehýbáte zápěstí směrem vzhůru, všechna rizika jste neodstranili. Ruce jsou u práce na PC extrémně namáhány, navíc jde o námahu velmi jednostrannou a dlouhodobou. Výzkumy ukázaly, že pro prsty jsou zdravější klasické mechanické klávesy psacího stroje, nebo mechanických klávesnic.
Ty totiž mají plynulý odpor a hlasitým cvaknutím dávají vědět, kdy je klávesa zmáčknutá, aniž by docházelo k příliš silným úderům, což se stává u elektronických klávesnic, které takovou pocitovou zpětnou vazbou nedisponují a nechávají prsty opakovaně snášet malé otřesy při nárazu „na dno“.
Problém u mechanických kláves může být, že jsou docela hlasité, takže se hlavně ve sdílených kancelářích netěší velké popularitě – navíc jsou takové klávesnice hodně drahé.
Kompenzační cvičení a sport
Lidské tělo je při dlouhém a častém sezení namáháno jednostranně, stejně tak při práci na PC. Kdyź dodržíte výše zmíněné rady a dáte si pozor, můžete snížit rizika, ale pokud je chcete opravdu minimalizovat, musíte do své denní rutiny zařadit i cviky, které vaše tělo dají dohromady. Jde jednak o cviky protahovací a druhak i o ty posilovací.
Pokud ale chcete dosáhnout opravdu zdravého těla, doporučujeme i intenzivnější fyzickou aktivitu – například pravidelné sportování.
Silnější tělo v lepší kondici se snáze vyrovnává s jednostrannou zátěží při práci v kanceláři.
V dnešní době navíc máte extrémní množství sportovních možností – od běhání, přes posilovnu, jógu, aerobik, až po kondiční bojové sporty (překvapivě oblíbené i mezi ženami).
Hledáte práci nebo brigádu? Vyberte si zde!
Najít práci Najít brigádu Kompenzační cvičení Správné sezení Poškození z opakovaného namáhání Buďte první a napište svůj komentář
Jak se „postavit“ k práci na počítači?
V úřadech po celém světě jsou stále častěji místo židlí nafukovací míče nebo ergonomické sedačky včetně takových, na nichž lze klečet, případně se houpat. Jak se stavíte k práci na počítači vy? A co je pro tělo nejlepší? Stát, sedět, klečet, houpat se nebo dokonce běhat při práci?
Dítě se učí sedět mezi 6. a 9. měsícem života. Stát zkouší o chvilku později. Jsou to tedy schopnosti, které v životě získáme jako jedny z prvních. Batolata sedí i stojí správně. Přesně vědí, co mají dělat, zapojují správné svaly, nehrbí se.
V průběhu života tyto schopnosti ztrácíme.
Člověk by se měl naučit znovu ovládat svoje tělo a zdokonalit svůj postoj i pozici na židli a to nejen v kanceláři při práci, ale také doma, v restauraci, při odpočinku na lavičce, v podstatě kdekoliv po celý život.
Podívejme se na názory odborníků
Sedět nebo stát?
Profesor na univerzitě v italské Brescii Stefano Negrini upozorňuje na to, že u zdravého člověka potřebuje páteř pohyb, aby zůstala zdravá. Dlouhé stání podle něj může způsobit problémy. Na druhou stranu neustálé sezení u počítače, přestože je nejfunkčnějším způsobem práce v kanceláři, také není úplně ideální.
„Tato pozice způsobila významné změny v naší životní hygieně, neboť dlouhotrvající sezení hodně snižuje svalovou sílu zádových svalů. Jsou to zejména boční a šikmé zádové svaly, které udržují páteř ve vzpřímené pozici.
Když sedíme, tyto svaly slábnou a z toho vznikají bolesti zad a šíje a svalové napětí,” uvádí Stefano Respizzi, ředitel oddělení ortopedické rehabilitace v nemocnici Humanitas v Miláně.
Jak správně sedět u počítače?
Nemá cenu říkat, že sezení není zdravé, ani přirozené, protože drtivá většina lidí zkrátka pracuje v kancelářích a sedět musí a stání se také nikdo nevyhne. Zapamatujte si několik jednoduchých pravidel a už nikdy nenechte svoje tělo trpět.
- Zastrčit bradu – mnoho lidí má tendenci vsedě u počítače natahovat krk jako želva. Není divu, že bolí krční páteř a od ní také hlava. Zasuňte bradu dozadu tak, aby se krční páteř opět napřímila. Představte si, že Vás někdo tahá za temeno hlavy vzhůru ke stropu, nebo že máte na hlavě položenou knihu, která nesmí spadnout.
- Lopatky strčte do kapes – nesnažte se dostat lopatky co nejblíž k sobě – spíš je tlačte mírně dozadu a dolů, jakoby jste chtěli jejich spodní hroty zasunout do zadních kapes. Protáhnete tak prsní svaly, které mají tendenci ochabovat, zároveň posílíte oblast mezi lopatkami.
- Pupík k páteři – pevné bříško je základ správného sezení i stání. Vsedě lehce vystrčte zadeček, mírně prohněte bedra a zpevněte břicho. Pupík silou vtahujte k páteři, aby byla zpevněná a nenesla celou tíhu těla sama. Na pevné bříško myslete vždy – při čekání na autobus, při jízdě autem nebo při přípravě večeře, jenž vyžaduje dlouhé postávání u sporáku.
- Pravé úhly – při sezení na židli si hlídejte pravé úhly. Židli nastavte do takové výšky, aby pravý úhel svírala stehna s lýtky a klávesnici umístěte tak, aby paže svíraly pravý úhel v lokti. Jakákoliv jiná varianta přetěžuje Vaše tělo.
- Symetrie – stát s vystrčeným bokem i sedět s nohou přes nohu je sice estetické, ale bohužel ne příliš vhodné pro svaly a klouby. Jakákoliv asymetrie je pro tělo namáhavá a zatěžující, a proto bude Vaše tělo nejspokojenější, když si stoupnete rovně, s nohama vedle sebe, s mírně pokrčenými koleny, zpevněným bříškem a bez vystrkování boku či jiného ulevování si. To stejné platí pro sezení – sedět s nohou přes nohu je pohodlné, ale pokud chcete potěšit svoje záda, oželte pohodlí i smyslný vzhled a zkrátka postavte obě chodidla pevně na zem (pokud možno naboso nebo v botách bez podpatků).
Jak správně stát u počítače?
V mnoha podnicích, zejména v severní Evropě, je rozšířená práce vestoje. Polohovací stoly pro práci vstoje vyrábějí již mnohé společnosti. Práce vestoje však není žádnou novinkou. Pracoval tak například Winston Churchill. Nepochybně to může být prospěšné pro zdraví a v boji proti lenosti. Spotřebovává se tak i více kalorií.
Podle studie zveřejněné na stránkách British Journal of Reports se tím zvyšuje i produktivita práce, byť to zatím není podloženo dostatečným počtem výzkumů. Kdo chce pracovat v kanceláři vestoje, musí tak činit postupně, protože si tělo musí zvyknout. Přirozeně je k tomu třeba pohodlné obuvi a žádné jehlové podpatky. Experti radí, aby se člověk pracující vstoje trochu pohyboval a nestál nehnutě.
O stání při práci na počítači jsme již psali, můžete si přečíst zde.
V jedné společnosti testovali skoro 3 měsíce polohovací stoly a výsledek je překvapil. Ani jeden ze zhruba 15 zaměstnanců, kteří si práci ve stoje vyzkoušeli, se k trvalému sezení už nechtěl vrátit.
Po sotva 2 týdnech trvalého nebo střídavého stání při práci na počítači většina z nich zaznamenala pozitivní přínos.
Týkal se nejčastěji ústupu problémů se zády, ale také menší únavy, lepší schopnosti soustředit se při některých činnostech a celkově větší „akčnost“ během pracovního dne, zajímavé byly i pozorované sociální efekty, např.
větší otevřenost a jednodušší komunikace s příchozími. Když někdo přijde, postavíte se prostě vedle sebe a není tak problém vstoupit do osobní zóny druhého, pokud ale mluvíte na sedícího, je to shora a přes stůl nebo nějak divně ze strany, což není ani pro jednoho příjemné.
Kdo vydrží osm hodin na míči?
V kancelářích se často setkáváme s ergonomickými balóny, které lidé s nadšením volí jako ideální řešení proti bolestem zad, ale po nějakém týdnu používání je odkládají. Abychom z nich nespadli na zem, musíme totiž neustále napínat zádové svaly.
„Problém tkví v tom, že po osmi hodinách se pohyb na míči stává únavným. Kdo má vypracované svaly, vydrží na míči bez pohybů, ale ten, kdo nejvíce sedí, a proto potřebuje pohyb, se velmi rychle unaví,” říká Negrini. „Nepochybně jste již viděli ergonomické houpací židle s opěrou pro kolena.
Ve srovnání s míčem jsou boční zádové svaly méně stimulovány,” uvádí Respizzi. Spolu s Negrinim se shodují v tom, že houpací židle není pro všechny, protože mnozí nesnesou dlouho udržovat pozici se skrčenými koleny.
Kdo má problémy s páteří, pro toho může být takové sezení přímo škodlivé, protože tato pozice namáhá bederní páteř.
A co práce na klekátku?
Pokud jde o klekátka, Negrini varuje: „V kleku se udržuje lordóza páteře, ale ve fixní poloze a dlouhodobý klek je horší než běžná židle, protože na té, která umožňuje pohyb, lze měnit polohu. Klekátko doporučuji jen na omezenou dobu,” říká.
Dvě mouchy jednou ranou
Sit-Stand – střídání práce vestoje a vsedě je metoda, při které je důležité střídat pozici, ideálně třikrát za hodinu. Namísto dlouhého vysedávání pravidelně střídejte sezení a stání. Pamatujte na správný postoj – zatěžujte rovnoměrně obě nohy.
- Po ránu začněte zvednutím stolu a prací vestoje alespoň 15 minut z každé hodiny.
- Těsně před obědovou pauzou pracujte 15 minut vestoje, stůl je pak připraven ve správné pozici.
- Po návratu z oběda pracujte 15 minut vestoje a následně jej na 45 minut nastavte pro práci vsedě.
- Po zbytek dne nastavte stůl pro práci vestoje na 15 minut každou hodinu.
- Před odchodem zvedněte svůj stůl, aby byl připraven ve správné pozici pro další pracovní den.
5 překvapivých věcí, které vám hrozí, pokud v práci celý den sedíte
Dejte sbohem zdravému cholesterolu
Jakmile si sednete, vaše aktivita se zastaví. Spalování kalorií se v tu chvíli výrazně sníží a enzymy, které pomáhají s rozkladem tuků, přestávají fungovat. Během tohoto procesu se také mění hustota lipoproteinů.
Ty o nízké hustotě, které představují „hodný“ cholesterol, se mění na lipoproteiny o vysoké hustotě, tedy špatný cholesterol. V překladu to znamená, že cholesterol se mění z toho dobrého na ten špatný.
Pokud sedíte denně osm a více hodin, snižujete tak schopnost těchto lipoproteinů přeměňovat se na dobrý cholesterol, který potřebujeme. Je totiž základní stavební surovinou našich nervů, některých hormonů a mozkových buněk.
Bude vás všechno bolet
Zamyslete se teď nad tím, jak sedíte. Pod jakým úhlem máte skloněnou hlavu? Jak držíte nohy, máte nohu přes nohu nebo si na jedné třeba sedíte? Opíráte se lokty o stůl? A co záda? Jako paragraf? Pak se nesmíte divit, že vás pořád bolí celé tělo a připadáte si, jako byste uběhli maraton.
Přitom totiž svaly držíte v nepřirozených polohách, některé používáte více než druhé (obecně drtivá většina z nás má jednu stranu posílenější než druhou), takže vás pak budou bolet záda a šíje, kyčle, kde vám tuhnou svaly, možná budete mít potíže s dýcháním, protože hrbením se zkracujete hrudní svalstvo.
Zvyšujete si pravděpodobnost, že budete mít nadváhu
Už to bylo zmíněno výše: pokud celý den sedíte, váš bazální metabolismus vám příliš nepoděkuje. Nebo tedy pak vy jemu. Mohou za to svaly, které při sezení ochabují. A čím méně svalů máme a čím méně je zapojujeme, tím pomalejší bazální metabolismus je. Jestliže tedy máte sedavé zaměstnání, o to víc se zaměřte na pohyb mimo pracovní dobu a na skladbu jídla.
Hrozí vám civilizační onemocnění
Samozřejmě to ale všechno jde ruku v ruce. Takže pokud budete celé dny jen sedět, svaly budou ochabovat, místo toho se budou ukládat tuky, špatný cholesterol získá nadvládu nad tím dobrým, což je zaručená cesta do pekel. Tedy ne tak úplně, ale rozhodně to může vést k civilizačním chorobám. Těmi se myslí zejména vysoký tlak, cukrovka 2. typu nebo nemoci srdce a cév.
Zkracujete si život
Podle studie, která vyšla v časopise American Journal of Preventative Medicine, lze téměř čtyři procenta všech úmrtí přičíst na vrub právě sedavému stylu života.
To je samozřejmě spojováno i s nadváhou, civilizačními onemocněními a nedostatkem pohybu. Naopak sezení méně než tři hodiny denně vám může přidat až dva roky k dobru. Všechno má ale řešení.
Pokud v práci nemůžete alespoň chvíli stát, tak si o to více dejte záležet na pohybu, kterým budete vyrovnávat špatnou karmu vašemu tělu
Co s tím?
Míč, ergonomická židle, klekátko nebo práce vestoje? Stefano Negrini k tomu uvádí, že nejlepším řešením je dobrá židle, s opěrou pro ruce a pro bederní páteř, k tomu malá přestávka na kávu. A doporučuje se při každé příležitosti, například při telefonování, zvednout ze židle. A potřebujete-li na toaletu, zajděte si o patro výše.
Můžete chodit denně do posilovny nebo běhat po lese, ale neduhy v pozicích, ve kterých trávíte nejvíc času – v sedě a ve stoji, se napravují velmi těžko. Začněte rovně stát a správně sedět a uděláte pro sebe obrovský kus práce.
Nejzdravější způsob práce s počítačem? Často vstávat ze židle | Zdraví
„U zdravého člověka potřebuje páteř pohyb, aby zůstala zdravá. Dlouhé stání může způsobit problémy,“ upozorňuje ale profesor na univerzitě v Brescii Stefano Negrini.
Naše společnost je charakterizována stále více sedavým způsobem života. Drtivá většina lidí tak pracuje celý den u počítače.
„Nejfunkčnějším způsobem práce u počítače je sezení,“ vysvětluje Stefano Respizzi, ředitel oddělení ortopedické rehabilitace v nemocnici Humanitas v Miláně.
„Zároveň však tato pozice způsobila významné změny v naší životní hygieně, neboť dlouhotrvající sezení hodně snižuje svalovou sílu zádových svalů. Jsou to zejména boční a šikmé zádové svaly, které udržují páteř ve vzpřímené pozici. Když sedíme, tyto svaly slábnou a z toho vznikají bolesti zad a šíje a svalové napětí,“ uvádí.
V úřadech se často setkáváme s ergonomickými balony, které lidé s nadšením volí jako ideální řešení proti bolestem zad, ale po nějakém týdnu používání je odkládají.
Abychom z nich nespadli na zem, musíme totiž neustále napínat zádové svaly. „Problém tkví v tom, že po osm hodin se pohyb na míči stává únavným.
Kdo má vypracované svaly, vydrží na míči bez pohybů, ale ten, kdo nejvíce sedí, a proto potřebuje pohyb, se velmi rychle unaví,“ říká Negrini.
Práce ve stoje
Nepochybně jste již viděli ergonomické houpací židle s opěrou pro kolena. „Ve srovnání s míčem jsou boční zádové svaly méně stimulovány,“ uvádí Respizzi.
Spolu s Negrinim se shodují v tom, že houpací židle není pro všechny, protože mnozí nesnesou dlouho udržovat pozici se skrčenými koleny.
Kdo má problémy s páteří, pro toho může být takové sezení přímo škodlivé, protože tato pozice namáhá bederní páteř.
A pokud jde o klekátka, Negrini varuje: „V kleku se udržuje lordóza páteře, ale ve fixní poloze a dlouhodobý klek je horší než běžná židle, protože na té, která umožňuje pohyb, lze měnit polohu. Klekátko doporučuji jen na omezenou dobu,“ říká.
V mnoha podnicích, zejména v severní Evropě, je rozšířená práce vstoje. Polohovací stoly pro práci vstoje poslední generace vyrábějí již mnohé společnosti. Práce vstoje však není žádnou novinkou. Pracoval tak například Winston Churchill.
Nepochybně to může být prospěšné pro zdraví a v boji proti lenosti. Spotřebovává se tak i více kalorií.
Podle studie zveřejněné na stránkách British Journal of Reports se tím zvyšuje i produktivita práce, byť to zatím není podloženo dostatečným počtem výzkumů.
Pravidelně ze židle vstávejte
Kdo chce pracovat vstoje, musí tak činit postupně, protože si tělo musí zvyknout. Přirozeně je k tomu třeba pohodlné obuvi a žádné jehlové podpatky. Experti radí, aby se člověk pracující vstoje trochu pohyboval a nestál nehnutě. Ve Spojených státech jsou dokonce pro takovou práci používány běžecké pásy, v tomto bodě jsou však experti poněkud rozpačití.
Míč, ergonomická židle, klekátko nebo práce vstoje? Stefano Negrini k tomu uvádí, že nejlepším řešením je dobrá židle, s opěrou pro ruce a pro bederní páteř, k tomu malá přestávka na kávu. A doporučuje se při každé příležitosti, například při telefonování, zvednout ze židle. A potřebujete-li na toaletu, zajděte si o patro výše.