Kateřina Hájková 17. 10. 2020 | 06:18
Bílkoviny jsou nezbytnou součástí jídelníčku. Pomáhají budovat, opravovat a udržovat svalstvo a strukturu těla a jsou základem mnoha řídících a pomocných jednotek těla. Získáte je jak z živočišných, tak i z rostlinných potravin. Jaké jsou mezi nimi však rozdíly?
Bílkoviny se skládají z aminokyselin, které organismus pro správné fungování potřebuje 22 druhů. 9 z nich tělo neumí vytvořit a musí je proto získávat ze stravy. Říká se jim esenciální a jako plnohodnotný zdroj bílkovin bývá zpravidla označována potravina, která je obsahuje právě všechny.
Rovnováha všech aminokyselin potom pomáhá budovat svaly a podporuje jejich regeneraci.
Aminokyseliny jsou tedy stavebními kameny bílkovin – tělo bílkoviny, které získá ze stravy, rozloží na aminokyseliny a následně je složitým mechanismem využívá buď samotné nebo je skládá opět do bílkovin, tělu vlastních.
Spektrum aminokyselin musí být úplné Živočišné a rostlinné bílkoviny a proteinové prášky a nápoje, které se z nich vyrábějí, se liší právě spektrem esenciálních aminokyselin. Jako plnohodnotné zdroje bílkovin bývají často mylně považovány pouze potraviny živočišné, jako jsou vejce, mléčné výrobky a maso.
Ačkoliv u některých rostlinných zdrojů skutečně složení aminokyselin není úplné, najdou se i zdroje, které je dodají všechny, stejně jako zdroje živočišné. Jedná se třeba o quinou.
Jinak je ale nutné, aby ti, kteří se stravují vegansky nebo vegetariánsky, kombinovali zdroje bílkovin tak, aby dosáhli kompletního složení aminokyselin nutného pro správné vyživení a chod celého organismu. K tomu obvykle dopomůže kombinace luštěniny a obiloviny, dále jde ale i o kombinace obilovin a ořechů nebo luštěnina ořechů.
Na bílkoviny bohaté rostlinné zdroje jsou zejména celozrnné obiloviny, různé druhy čočky, ořechy, fazole, sójové boby a produkty ze sójy, konopná semínka nebo hrách.
Rostlinné bílkoviny je třeba kombinovat Rostlinná strava je bohatá na vlákninu, která je nezbytná pro hladký chod trávicího systému. Vláknina ale není tím jediným, co tělo pro zdraví a kondici vyžaduje. Je tady také řada minerálů a vitaminů, které jsou esenciální podobně jako aminokyseliny, které organismus neumí sám vytvořit.
Na některé z těchto zdrojů jsou na rozdíl od rostlinných bílkovin bohaté ty živočišné – jedná se zejména o železo a vitamin B12. Jiné cenné živiny, vlákninu nevyjímaje, jako jsou fytonutrienty nebo antioxidanty, ale zase schází živočišným zdrojům bílkovin. Ať tak či tak, odborníci se shodují na tom, že dostatek rostlinné stravy v jídelníčku dostává organismus do skvělé formy.
Pro kompletní vyživení organismu je ale třeba je účelně kombinovat.
Bílkoviny: Kolik bychom jich denně měli přijmout ve stravě?
Syrovátka nebo rýže? Ohledně zdraví tedy máme víceméně jasno – pokud se chceme stravovat vegansky, je třeba rostlinné zdroje kombinovat, abychom dosáhli plného spektra aminokyselin, případně doplňovat významné mikronutrienty jako je železo nebo vitamin B12.
Jak je to ale se sportem? Pravdou je, že sportovci pro podporu budování svalstva často volí protein syrovátkový, který se dobře a rychle vstřebává a účinně tak podpoří regeneraci svalstva. Stejně tak může být ale účinný i protein konopný, hrachový nebo rýžový.
Což je cesta, jíž se mohou vydat ti, kteří se chtějí vyhnout konzumaci živočišných potravin.
Nebojte se poradit s odborníkem Mnozí lidé nad výběrem živočišných a rostlinných bílkovin velmi přemýšlí a možná i váhají.
Jednoznačné rozsouzení zřejmě neexistuje, je však nutné brát v úvahu, že aby ve stravě tělu nic nechybělo, je třeba v případě příklonu k rostlinné možnosti přemýšlet nad různými kombinacemi, které dodají to, co tělo potřebuje – kompletně a komplexně.
Pokud tápete a nevíte si rady, nebo pokud máte spoustu zvídavých dotazů, neváhejte se o ně podělit s nutričním specialistou, který vám pomůže ujasnit si, co konkrétně je dobré přímo pro vás a vaše cíle.
Jak vám poctivý příjem bílkovin pomůže zhubnout?
Líbil se Vám článek? Sdílejte ho s přáteli! A přidejte si nás na seznam.cz!
Období jara s sebou přináší přirozenou očistu těla. Příroda se probouzí, dny se prodlužují a energie sluníčka sílí každým dnem. Tuto energii společně se svěžím jarním vzduchem do sebe vstřebáváme a přirozeně…
Čtěte dál 
Avokádo je známým nutričním pokladem, a tak není divu, že se celosvětově řadí mezi pět vůbec nejzdravějších potravin. Je tedy logické,…
Kdekdo vnímá jídlo jen jako prostředek k utišení kručícího žaludku, ale už neřeší, jaký druh potravin k tomu zvolí. Často se setkáme…
Trápí vás neustálý hlad? Nemůžete si pomoct a pořádáte pravidelné noční nájezdy na ledničku? Jíte více, než byste chtěli, a potom se…
Jak se správně stravovat a zhubnout, nepatříte-li mezi šťastlivce, kteří mají pravidelnou denní pracovní dobu a mohou tak snadno přizpůsobit…
Dochucovadla jsou skvělým pomocníkem při přípravě různých pokrmů. Zejména v případě nevýrazných surovin se bez dochucení neobejdete….
Na základě vědecky podložených testů a výzkumů se naštěstí našel ideální styl stravování, který vám zajistí zdraví i dobrou náladu…
Když se začneme snažit o nastolení zdravějšího životního stylu nebo chceme zhubnout nějaké to kilo, věříme často omílaným zásadám,…
„Mám předsevzetí“, říká baculatá blondýnka Bridget Jonesová aristokraticky odměřenému právníkovi Marku Darcyimu v dnes již legendárním…
Sváteční dny jsou za námi, tentokrát ale prožité spíše komorně v domácím prostředí a s minimem návštěv. Přesto se Vánoce i oslavy Nového…
Štědrovečerní večeře je jedním z tradičních milníků českých Vánoc. Kromě hrachovky, rybí polévky a bramborového salátu k ní samozřejmě…
Sušené ovoce je skvělá pochoutka a vydatná svačinka. Za předpokladu správného sušení a absence dalších cukrů či chemie jde také o zdravou…
Advent je po roce zase tady a k němu neodmyslitelně patří pečení cukroví, které je třeba připravit v dostatečném předstihu, aby stihlo…
Základy výživy ve fitness
Rozhodli jste se začít žít zdravě, pravidelně chodit do fitka a shodit pár kil. Ale výsledky nejsou takové, jaké byste si přáli? Možná za to mohou právě Vaše stravovací návyky.
Říká se, že až 70 % úspěchu tvoří strava a zbylých 30 % tvoří
pohyb. Skutečnost je ale taková, že 100 % tvoří strava, 100 % pohyb a
k tomu se ještě přidává regenerace a celkový životní styl (zlozvyky,
stres). Správně nastavená strava hraje roli nejen v prevenci mnohých
onemocnění, ale hlavně je pro naše tělo palivem, které určuje jak
kvalitní bude náš výkon.
Cílem asi každého z nás je nárůst aktivní svalové hmoty a redukce
tělesného tuku. K tomu potřebujeme dostatek bílkovin, ale i sacharidů a
tuků. Není ale kalorie jako kalorie, a proto je potřeba tyto živiny čerpat
z kvalitních zdrojů. Pojďme si ukázat, co by měl a neměl obsahovat
zdravý jídelníček sportovce.
Bílkoviny (proteiny)
Bílkoviny jsou základním stavebním kamenem svalové hmoty a pro
silové sportovce jsou nesmírně důležité. Energetická hodnota bílkovin je
17 kJ (4 kcal), ale pouze výjimečně slouží jako zdroj energie (jejich
hlavní role je tvorba tělesných bílkovin). Člověk si nedokáže ukládat
bílkoviny do snadno využitelné zásoby, a proto je závislý na jejich
pravidelném příjmu stravou. Dostatek bílkovin ve stravě je předpokladem
pro novotvorbu a regeneraci svalů. Bílkoviny se účastní i imunitních
reakcí a jejich deficit vede ke zvýšené náchylnosti k infekčním
onemocněním.
Využitelnost bílkovin určuje jejich biologická hodnota. Plnohodnotné
bílkoviny jsou ty, které mají vyvážený obsah esenciálních a
neesenciálních aminokyselin. Z tohoto hlediska má nejvyšší využitelnost
bílkovina vaječného bílku, dále pak maso a nejnižší biologickou hodnotu
mají rostlinné bílkoviny.
Bílkoviny dělíme na živočišné (maso, vejce,
mléčné výrobky) a rostlinné (luštěniny, obiloviny). Z hlediska
budování svalové hmoty se zdají být výhodnější bílkoviny
živočišné.
Vzhledem k zajištění optimálního příjmu aminokyselin
(proteiny se skládají z řetězce aminokyselin) je ale lepší spíše
kombinovat živočišné bílkoviny s bílkovinami rostlinnými – tím
získáme ještě vyšší biologickou hodnotu výsledného proteinu.
Často se setkávám s tvrzením: „chci hubnout, ne nabírat svaly –
tak nepotřebuji bílkoviny“. To je jedna z největších chyb, kterých se
můžete při redukci hmotnosti dopustit. Při hubnutí dochází
k energetickému deficitu a jsou to právě bílkoviny, které chrání svaly
před odbouráváním na zdroj energie.
A našim cílem je odbourávat tuky, ne
důležité svalové bílkoviny. Navíc, svaly jsou jedním z největších
„požíračů“ energie (kalorií). Kromě toho, příjem bílkovin zvyšuje
náš energetický výdej, protože se při jejich metabolismu spotřebovává
velké množství kalorií.
Nepodceňujte proto svůj příjem bílkovin! –
ať už jste v redukci, udržovacím režimu nebo objemu.
Sacharidy
Sacharidy jsou nositeli snadno uvolnitelné energie. Dodávají tělu
okamžitou energii, ale jsou i schopny tvořit zásobu v játrech a svalech
(zásobní glykogen). Dostatečná kapacita a zásoba glykogenu je předpokladem
pro kvalitní výkon, protože rychle dostupná energie ve formě glukózy
v krvi je během několika minut práce vyčerpána a musí být průběžně
doplňována. Konzumace sacharidů bývá v poslední době velmi
démonizována. Přitom úplné vyřazení sacharidů ze stravy je
neslučitelné s životem – minimální denní potřeba sacharidů je 50 g.
Nebezpečný je z hlediska zdraví především nadměrný přísun sacharidů,
a to hlavně v nevhodné formě (koncentrované „jednoduché“ cukry).
Sacharidy, které se nevyužijí pro okamžitou práci nebo se neuloží do
glykogenu, se po metabolické přeměně uloží do zásobního tuku.
Sacharidy dělíme na:
- Monosacharidy („jednoduché cukry“) – dodávají tělu téměř okamžitě energii. Své místo mají po náročném tréninku, kdy se doplňuje zásobní glykogen. Mezi jejich zástupce patří glukóza, fruktóza (ovocný cukr) a galaktóza.
- Oligosacharidy – patří sem laktóza (mléčný cukr), maltóza a sacharóza (řepný – „bílý“ cukr).
- Polysacharidy (komplexní sacharidy) – energie z nich se uvolňuje do krve postupně a tím pomáhají udržet stabilní hladinu krevního cukru. Díky tomu po konzumaci polysacharidů máme delší pocit sytosti a menší chuť na sladké.
Mezi vhodné zdroje sacharidů patří zelenina, celozrnné obiloviny a
výrobky z nich, brambory, batáty, luštěniny, pseudoobiloviny (quinoa,
amarant, pohanka) a v přiměřené míře ovoce. Ovoce je sice zdrojem
jednoduchých cukrů, ale nejsou tak koncentrované (ovoce obsahuje vysoké
procento vody).
Ovoce je navíc zdrojem vlákniny a vitaminů, proto by mělo
být součástí zdravého jídelníčku. Naopak absolutně nevhodné jsou
sacharidy s prázdnými kaloriemi, které nám kromě energie nepřináší
žádný zdravotní benefit. Jde o sladkosti, sladké pečivo, cukrovinky,
slazené nápoje a nekvalitní čokolády.
Tuky
Spousta lidí si pod tímto slovem představí něco hrozivého. Tuky
byly dlouhou dobu odsuzovány a dávány do souvislosti s nadváhou a obezitou.
Zní to jednoduše – omezím tuk a zhubnu. Pravda je ale úplně jiná a
celý tento proces funguje mnohem složitěji. Množství tělesného tuku není
přímo úměrné příjmu tuků z potravy. Za nadváhu může obecně
nadměrný přísun energie (kalorií), dále pak vysoká spotřeba cukru,
druhotně zpracovaných potravin a v neposlední řadě nedostatek pohybu. Tuky
jsou pro nás naopak nezbytné. Jsou součástí buněčných membrán a
poskytují našemu tělu esenciální mastné kyseliny, které jsou zodpovědné
za správnou funkci organismu. Musíme však vybírat ty správné
zdroje tuků.
Tuky dělíme podle původu na živočišné a rostlinné nebo podle obsahu
mastných kyselin na nasycené a nenasycené. Mezi nasycené tuky patří
živočišné tuky (máslo, sádlo, tučné maso, vejce), ale i kokosový a
palmový tuk.
Nenasycené mastné kyseliny najdeme v rostlinných potravinách
(rostlinné oleje, avokádo, ořechy a semena). Nadbytek nasycených mastných
kyselin zvyšuje riziko srdečně-cévních onemocnění. Jenže, určitý
příjem těchto tuků potřebujeme například pro tvorbu hormonů.
Vyřazovat
nasycené tuky z jídelníčku není tedy tou správnou cestou. Své místo
v jídelníčku sportovce zcela jistě mají, ale převahu by měly mít
nenasycené tuky (ořechy, semínka, řepkový, olivový a lněný olej).
Mějte
na paměti, že jakýkoliv tuk obsahuje dvojnásobné množství kalorií oproti
sacharidům a bílkovinám. Pokud navýšíte příjem tuků a chcete hubnout,
musíte automaticky snížit příjem sacharidů, abyste si udrželi
energetickou rovnováhu.
Kolik čeho?
To je velmi těžká otázka a dosud na ní nelze jednoznačně odpovědět.
Obecně se doporučuje rozložit si svůj energetický příjem takto: 20–25 %
bílkoviny, 50–55 % sacharidy a 20–25 % tuky.
Každý z nás má ale jiné
energetické potřeby a reaguje na příjem konkrétní stravy nebo
jídelníček jinak. Někomu sedí více nízkosacharidová strava, někdo musí
mít v každém jídle spoustu sacharidů a bílkovin, aby vůbec fungoval.
Proto je nutné ke každému sportovci přistupovat individuálně – a to jak
v tréninku, tak ve výživě.
-
Autor článku
Mgr. Daniela Krčová - Nutriční specialistka
Autor článkuNutriD poradna s.r.o. – výživová poradna
www.nutridporadna.cz
Živočišné vs. rostlinné bílkoviny
Jelikož měl první článek o bílkovinách poměrně úspěch, podíváme se dnes na další velice diskutované téma ohledně bílkovin.
Konkrétně se zaměříme na zdroje – jsou lepší rostlinné, nebo živočišné? Ve světě fitness se propaguje jako základ živočišná bílkovina a rostlinné zdroje se naopak považují za nevhodné či špatně využitelné. Znáte to, nejíš maso, nemůžeš být dobrý sportovec, nemůžeš vlastně ani existovat.
Proč, když se pak najde jiná skupina lidí, kteří tvrdí, že bezmasá strava, tedy strava založená na rostlinných bílkovinách, je zdravější. Jak to tedy je?
Lidské tělo je z jedné pětiny tvořeno bílkovinami, které si tělo neukládá do zásoby, a tak je nutné je přijímat každý den pomocí stravy (a doplňků).
V posledních letech se objevují výroky, že nejzdravějšími lidmi jsou vegani a vegetariáni, právě proto, že jejich strava je převážně rostlinná, tedy že neobsahuje maso.
Jistě víte, že vysokoproteinová dieta je také často doporučována jako nejlepší způsob pro redukci tuku, zlepšení kondice i celkového zdraví a také k léčbě diabetu II. Typu – záleží však na tom, zda přijímáme bílkoviny z rostlinných nebo živočišných zdrojů?
Bílkoviny se v našem těle rozkládají na aminokyseliny. Zároveň vás také nepřekvapí fakt, že bílkoviny s aminokyselinami jsou přítomny u každé z metabolických reakcí, které se v těle dějí. A zde přichází to klíčové – zdroje bílkovin se od sebe liší spektrem aminokyselin, které obsahují.
Existuje celkem 20 typů aminokyselin, které tvoří bílkoviny v lidském těle. Tyto aminokyseliny dělíme na dvě skupiny. Na esenciální, tedy takové, které si tělo nedokáže vyrobit samo a musí je přijímat z potravy (a doplňků). Druhou skupinou jsou aminokyseliny neesenciální, které si tělo vytvořit dokáže.
Živočišné bílkoviny mají (obvykle) vyvážený poměr esenciálních aminokyselin, tedy těch, které si tělo neumí syntetizovat a musí je přijímat z potravy. Na rozdíl od rostlinných zdrojů, které mají některých esenciálních aminokyselin méně.
Aminokyselinami, které v rostlinných zdrojích najdeme jen v omezeném a často nedostatečném množství, jsou například methionin, tryptofan, lysin a izoleucin. Pro zdraví však potřebujeme všechny esenciální aminokyseliny v optimálním poměru. Z tohoto hlediska se jeví živočišná bílkovina jako lepší volba.
Zvířecí tkáně mají totiž podobnou strukturu, jako ty lidské a jsou proto považovány jako dostatečný a plnohodnotný zdroj bílkovin. Obsahují všechny esenciální aminokyseliny v poměrech, které lidské tělo vyžaduje.
Rostlinná bílkovina je naopak považována za neplnohodnotný zdroj bílkoviny, právě proto, že jedna až dvě z esenciálních aminokyselin v aminospektru rostlinných zdrojů absentuje.
Zde máme jen tak pro ilustraci graf s obsahe leucinu, valinu a isoleucinu v potravinách živočišného i rostlinného typu.
*zdroj: examine.com
Samozřejmě že to není jen o porovnávání využitelnosti bílkovin z rostlinných či živočišných zdrojů. Potrava, ať už rostlinná či živočišná, obsahuje i další živiny. Je velice těžké mezi sebou různé zdroje porovnávat a určovat, který je lepší, protože každý disponuje něčím jiným.
Živočišné zdroje jsou důležité pro příjem hemového (vstřebatelnějšího) železa, vitaminu B12, vitaminu D, zinku a esenciální omega-3 masné kyseliny DHA, která je velice důležitá pro činnost mozku a z rostlinných zdrojů je ji velice složité získat.
A zase na druhou stranu – rostlinné zdroje také nabízejí mnoho zajímavých látek. Například démonizovaná sója obsahuje velké množství argininu, hrachová bílkovina a rýže zase disponují vyrovnaným aminospektrem. Další zajímavou rostlinou, která stojí za zmínku je goji.
Kustovnice čínská obsahuje 15-17 % bílkovin, a dokonce kompletní aminospektrum! Zkrátka úplně zavrhovat rostlinné zdroje je nesmysl! Z logiky věci vyplývá, že je vhodné zdroje kombinovat.
Lidé, kteří nekonzumují živočišné produkty, by si měli dávat pozor, aby měli dostatek všech živin a minerálů a v případě potřeby si jejich dostatek zajistit vhodnými doplňky stravy.
- Pojďme si teď rostlinné i živočišné zdroje trochu rozebrat
- Rostlinná strava a její rizika i benefity
Byť si teď možná jako správný fitnessák zaťukáte na čelo.. Strava založená na konzumaci rostlinných zdrojů bílkovn, jako například vegetariánská, přináší tělu mnoho výhod. Lidé, kteří nejedí živočišné bílkoviny mají nižší tělesnou váhu, nižší hladiny cholesterolu a krevního tlaku.
Také mají mnohem menší riziko rozvoje cévních onemocnění, rakoviny a kardiovaskulárních selhání, než je tomu u masožravců. Studie naznačují, že strava na rostlinných bílkovinách je mnohem účinnější v boji s cholesterolem a vysokým tlakem, než doporučovaná nízkotučná dieta.
Strava zaměřená převážně na rostlinné bílkoviny je také vhodná při léčbě cukrovky.
Ovšem pozor – je potřeba brát v potaz, že všechny tyto výsledky vychází pouze ze statistických údajů. Pokud omezíme konzumaci živočišných bílkovin a nějakým způsobem se nám zlepší zdraví, či zhubneme, není možné s jistotou tvrdit, zda je skutečně změna zdravotního stavu k lepšímu vázána pouze na skutečnost, že přijímáme méně živočišných bílkovin.
Živočišné bílkoviny, aneb opravdu jsou takovou hitparádou?
Ikdyž se konzumace živočišných bílkovin poslední dobou poměrně démonizuje, poskytuje tělu mnoho dobrého. Například ryby – jejich konzumace je spojena se snižováním rizika vzniku mozkové mrtvice, onemocnění cév, infarktu a dalších kardiovaskulárních chorob. Živočišným zdrojem bílkovin, který nesmí být opomenut jsou vejce. Vejce je považováno za superpotravinu, která dokáže ovlivňovat hladinu cholesterolu a také je považována za jednu z nejvhodnějších potravin při dietě. Když posnídáte vejce, zasytí vás díky obsahu tuku na delší dobu než samotné cereálie. Konzumace drůbežího masa, ryb a nízkotučných mléčných výrobků je podle studií také nápomocna jako ochrana proti vzniku kardiovaskulárních chorob. Co je na našem webu nezbytné zmínit je samozřejmě to, že živočišné bílkoviny jsou zodpovědné za růst svalové hmoty.
Poslední dobou vyvstávají otazníky kolem konzumace červeného masa, která údajně zvyšuje riziko vzniku rakoviny či jiné kardiovaskulární nemoci. Celá řada studií ukazuje na negativní vliv červeného masa na naše zdraví.
Domnívají se totiž, že jeho konzumací roste riziko vzniku vysokého krevního tlaku, cévní mozkové mrtvice a onemocnění srdce a cév. Nicméně podrobnější studie ukazují, že tato problematika se týká zejména červeného masa, které je nějak zpracováno – například konzervovaného.
Při testech se většinou výsledky shodují v tom, že konzervované červené maso zvyšuje riziko vysokého krevního tlaku, cukrovky a kardiovaskulárních chorob. Takže nic z toho neplatí pro maso čerstvé.
Novodobé studie se ale skutečně přiklánějí spíše k tomu, aby se červené maso v jídelníčku neobjevovalo tak často.
Co si z toho vlastně odnést?Pokud žijete v tom, že živočišná bílkovina je jediná správná, kterou můžete využívat, není tomu tak. Nejvhodnější dietou, pokud se zaměříme na bílkoviny, je kombinace různých zdrojů.
Je potřeba dbát na vyvážený poměr aminokyselin a ostatních živin, zejména pokud jste například vegetariány, či vegany, mohly by vám některé látky chybět. Nicméně pokud jste aktivní sportovec – všežravec, nemusíte se držet staré kulturistické klasiky maso, maso, vejce, tvaroh.
Zařaďte do svého jídelníčku i bílkoviny z rostlinných zdrojů a profitujte z toho! Pokud při počítání kalorií počítáte bílkoviny pouze z živočišných zdrojů a bílkoviny například z ovesných vloček, žita, hrášku, nebo když zajdeme do extrému tak i z brokolice, do příjmu nepočítáte, také to není správně.
Spousta lidí tvrdí, že jí tolik a tolik bílkovin, jenže když je pak necháte sepsat jídelníček a spočítáte jim příjem důkladně, dostanete se na mnohem vyšší číslo. Jen proto, že bílkovina pochází z rostlinného zdroje, neznamená to, že se nepočítá a že ji tělo nezpracuje.
Celá pravda o bílkovinách: Bez nich to nejde | Žena.cz
Spousta moderních nesmyslných diet doporučuje hlavně zeleninu, ovoce, případně nějaké to „zrní“. Jistě, jsou zdravé a důležité, ale bez bílkovin to nejde, ať už nám jde „jen“ o zdravou stravu, nebo o hubnutí. Otázkou tedy je, zda jich máme v každodenní stravě dostatek
Bílkoviny v organismu plní řadu nezastupitelných funkcí. Vedle úlohy základní stavební látky se využívají při transportu a skladování látek, významnou roli hrají také při pohybu a v ochraně těla. Na to by měl myslet každý, kdo chce být vegetarián, vitarián, nebo jíst syrovou stravu – raw food.
Nechci svaly jako Arnold!
Bojíte se, že si zvýšením příjmu bílkovin vybudujete mohutnou svalnatou postavu? Zbytečně. Na to, abyste vypadali jako akční hrdina, byste museli trávit hodiny denně v posilovně, cvičit s vysokými zátěžemi a proteinů přijímat obrovské množství. Běžnou stravou a cvičením toho není možné dosáhnout.
Doporučujeme: Nejíte maso? Na co dát pozor, abyste netloustli
Bílkoviny jsou ale ve stravě nepostradatelné. Podílejí se na tvorbě svalových vláken, kde se spaluje tuk. Tudíž čím větší máte svalovou základnu, tím více tuku a sacharidů vaše tělo při aktivitě spotřebuje.
Doporučená denní dávka proteinu je 0,8-1 g na kilogram tělesné hmoty. Trenéři a odborníci na výživu ženám doporučují přibližně 50-60 g bílkovin denně. Při sedavém životním stylu si vystačíte se 45 g denně.
Podporují hubnutí
Potřeba proteinů se přímo odvíjí od konkrétní pohybové aktivity a věku. Zajímavé je, že předrevoluční jídelníčky ve školách obsahovaly z nařízení Ministerstva zdravotnictví 2,5 až 3x vyšší množství bílkovin, než doporučovala Světová zdravotnická organizace nebo standardy v USA a SRN. Teprve po roce 1990 byly doporučené denní dávky bílkovin sníženy.
Jednou z vlastností bílkovin je jejich vysoce sytící schopnost snižující nebo úplně eliminující pocity hladu. To z bílkovin dělá ideální kandidáty v jídelníčku pro bojovníky s nadváhou.
Omezují únavu
Když si uděláte k snídani vajíčkovou omeletu se zeleninou, hlad se objeví až za několik hodin. Vděčíme za to právě jídlu bohatému na proteiny. Jejich nízké množství v jídle bývá často problémem zejména u žen.
Ve snaze ubránit se tučnému masu volí raději salát nebo těstovinová jídla bez potřebné bílkoviny. Pokud jich tedy máte ve stravě nedostatek, může se stát, že se začnete často cítit unavená, bez síly a možná i s kilogramy navíc.
Protože vaše tělo pak nebude mít jinou možnost, než sáhnout do vlastních zdrojů aminokyselin.
Živočišné nebo rostlinné?
Můžete si vybrat: buď využijete jeden živočišný zdroj, nebo si poskládáte kompletní bílkovinu z rostlinných zdrojů, jako jsou luštěniny a obiloviny. Funguje to totiž takhle:
Bílkoviny se při trávení rozloží na aminokyseliny, jež se v této základní podobě účastní tělesných pochodů.
Esenciální aminokyseliny si naše tělo neumí samo vyrobit a je tudíž nuceno přijímat je v potravě.
Zdroje kompletních, tedy úplných, bílkovin (obsahují všech 9 esenciálních aminokyselin) je možné získat z živočišných zdrojů, z těch rostlinných se pak získávají nekompletní, které je nutné kombinovat.
Přečtěte si: 10 základních zásad hubnutí. Znáte je?
Podle odborníků je ideální nevzdávat se ani jednoho a naopak si pečlivě vybírat. Když už maso a jiné živočišné produkty, pak kvalitní, netučné a nejlépe z volného chovu, kde jsou zvířata bez stresu a antibiotik. Pokud vybíráte z těch rostlinných, dejte přednost minimálně zpracovaným nebo zcela nezpracovaným rostlinným náhražkám. Skvělou volbou jsou také nekonzervované luštěniny.
Více bílkovin do každého jídla!
Pokud vás trápí únava a zpomalení, nemáte dost sil a radosti ze života, přidejte do svého denního jídelníčku alespoň dva kvalitní zdroje proteinu. Susan Bowerman, expertka na výživu ve společnosti Herbalife, doporučuje střídat a obměňovat rostlinné s těmi živočišnými. Zde je několik jejích tipů na kvalitní a dostupné bílkoviny:
- Bílý jogurt – přidávejte jej do ovesných kaší, ranního koktejlu, do polévek, ale také třeba do teplých jídel na indický způsob. Jogurt dodá jídlu nezvyklou chuť. Je také výbornou náhradou majonézy, ať už v salátech, nebo v pomazánkách.
- Fazole – a také červená, zelená a klasická hnědá čočka nebo cizrna. Uvařená cizrna rozmixovaná společně s olivovým olejem, sezamovou pastou tahini, citrónovou šťávou, ledovou vodou, solí a pepřem na hladkou pastu může být lahodným dipem pro zeleninu, pomazánkou na pečivo i rychlou svačinkou. Zvyšte podíl bílkovin v jídle přidáním hrsti čerstvě vyloupaného hrášku nebo předem namočených a uvařených fazolí – čím tmavší, tím jsou stravitelnější.
- Vejce – jsou univerzálním zdrojem kompletních bílkovin, žloutek jich obsahuje až 7 g. Susan Bowerman doporučuje uvařit si několik vajec natvrdo do zásoby a kdykoliv to půjde, přidat je do salátu, na chleba nebo do zeleninových směsí. Při vaření ranní ovesné kaše přidejte bílek, zlepšíte tím její strukturu a výživové hodnoty.
- Sýr Cottage – variabilita jeho využití z něj dělá ideální zdroj bílkovin. Umixujte ho společně s luštěninami jako báječný dip, přidejte jej do míchaných vajíček nebo těstovin. Nebojte se ani sladkých jídel, přidejte tento jemný neochucený sýr do palačinek nebo muffinů.
- Tofu – chuťově neutrální tofu můžete na kousky nakrájené přidat do salátu, opéct na pánvi a přidat do těstovin či zeleninových směsí. To jemné a měkké (tzv. silken tofu) pak přidejte do koktejlů, dipů, míchaných vajec či sladkých krémů.
- Proteinový prášek – ideální do koktejlů nejen po fyzickém výkonu. Přimíchat jej můžete do ranní ovesné kaše, jogurtu nebo sýru Cottage. Fitness průmysl došel tak daleko, že jej požívá jako suchou složku při pečení fitness koláčů, muffinů, palačinek a mnoha dalších pečených i nepečených sladkostí.
MOHLO BY VÁS ZAJÍMAT:
Hubnutí po 40: Jím stejně a tloustnu. Co s tím?
- Nebezpečná krása: Která kosmetika způsobí alergii?
- Kdy „zadělat“ na miminko? V zimě jsou spermie pomalejší
Vstoupit do galerie | 10 10 jídel, která nejsou tak dietní, jak si myslíte
Video Mohlo by Vás také zajímat: Připadáme si jako póvl, jsme frustrovaní, kultura je na vedlejší koleji, říká Šporcl | Video: Martin Veselovský
Může být pes vegeterián?
V poslední době se o tomto způsobu krmení psů diskutuje čím dál častěji – a taková debata probíhá obvykle dosti výbušně (bez ohledu na to, zda se tak děje na internetu, nebo osobně).
Zpravidla proti sobě stojí tvrdošíjní zastánci krmení psů masem, a na opačné straně barikády ti, kdo propadli bezmasé stravě, k níž navíc přivykají svoje psy i kočky.
A že prý pes není masožravec a bez masa se obejde…
Jak je to tedy s odpovědí na otázku, zda může být pes vegetarián
Myslíte si, že je to jen nějaký bláznivý výstřelek? Tak to se nenechte zmýlit – už i u nás v ČR to se svými psy praktikují vegetariáni či vegani! Jenže, je to správné? Zvířata sama by si rozhodně vegetariánský (a už vůbec ne veganský) způsob života nezvolila! Nebo jste snad už někdy viděli tygra nebo vlka-vegetariána?
Pes je odjakživa masožravec – stejně jako vlk, jeho dávný předek
Na prvním místě má být v jeho misce maso, to potvrzuje i zkušená veterinářka Daniela Králová (www.veterina3v1.cz): „Maso je naprostý základ výživy psa.
“ Na snahy dělat z psů vegetariány reaguje rezolutně odmítavě: „Nemůžu z masožravce dělat býložravce, to je úplný odklon od přirozenosti! Jedna věc je, že pes je schopen spolknout v podstatě cokoliv, ale druhá věc je, zda mu to dělá dobře a jestli je z toho schopen plnohodnotně žít.
Dlouhodobě je naprostý nesmysl krmit masožravce rostlinnou potravou. Velmi mu to ublíží, a – samozřejmě až v extrému – ho to může i zabít!“
Pochybujete ještě? Tak se koukněte svému psovi do tlamy! Masožravému způsobu života je dodnes uzpůsoben i psí chrup.
Je pravda, že za staletí, co pes žije po boku člověka (odborně se tomu říká „domestikace“), došlo u něj k jistému přizpůsobení trávicích postupů, díky čemuž jsou už dnešní psi schopni (na rozdíl od vlka) přijímat živiny podstatně pestřejší, jako je například zelenina, ovoce, těstoviny či jiné přílohy… Nakonec, a to si otevřeně přiznejme, ani vlci nejedí jen čisté maso – po ulovení kořisti nejdřív zkonzumují její žaludek a střeva, a s tím i více či méně natrávený obsah rostlinného původu. Navíc, pokaždé se lov také nezdaří, nebo přijde tuhá zima, takže se musí spokojit třeba jen s myškou apod. A tu a tam si zobnou i různých lesní plodů, bobulí a bylin…
Co by tedy masožravcům v bezmasém krmení chybělo?
Živočišné tkáně jsou navíc zdrojem mastných kyselin, které organismus psa prostě ke zdravému životu potřebuje. Každému rozumnému člověku je jasné, že nebude-li krmení psa vyvážené a bude-li v něm chybět dostatek kvalitních bílkovin, projeví se to na vzhledu psa, jeho kondici a samozřejmě i na zdravotním stavu. Co je ovšem zákeřné, že se vliv na zdraví nemusí projevit ihned, ale třeba až po několika letech, přičemž pak udeří o to silněji ve formě nejrůznějších nemocí, poruch činnosti orgánů, nebo dokonce zkrácenou délkou života zvířete.
Kočku může bezmasá potrava zabít už během docela krátké doby – protože kočka pro svůj život potřebuje aminokyselinu zvanou taurin, kterou si její organizmus nedokáže tzv. syntetizovat (tj.
získat jinak než z potravy). A jediným zdrojem taurinu je zkrátka maso.
Nedostatek taurinu vede u kočky k vážným zdravotním potížím, jako jsou nemoci srdce, degenerace oční sítnice (což vede k slepotě) aj.
Tip: Vyzkoušejte položit před psa misku s ovocem a zeleninou a druhou s masem. Ke které misce váš pes půjde?
Nedávat psům/kočkám maso hraničí až s týráním!
Na tom se už shodla řada odborníků, i z řad veterinářů. Když někdo svému zvířeti neposkytne potřebnou výživu, lze to označit až za týrání, protože tak své zvíře zcela vědomě vystavuje poškození zdraví. Otázka zda může být pes vegetarián by mohla být tímto zodpovězena, jenže…
Co když má ale pes na nějaké maso alergii?
I to bývá důvod, proč někteří majitelé sahají k bezmasé potravě. Ale to opravdu není dobré řešení. Je sice pravda, že živočišná bílkovina bývá zdrojem nejrůznějších alergií, ale jsou rozhodně lepší cesty, jak problém s alergií vyřešit.
Jaké? Nejjednodušší je nahradit konkrétní maso jiným druhem – psi bývají často alergičtí např. na kuřecí, takže jim můžete místo něj dávat třeba jehněčí (samozřejmě po důkladném vyšetření u alergologa).
A co pes s nemocnými ledvinami, játry, cukrovkou…
Trochu jiná situace nastává u psů s trávicími problémy, jaterními i ledvinovými onemocněními. I zde ale platí, že pes je masožravec a měl by dostávat potravu přizpůsobenou ke své fyziologii s přihlédnutím ke své nemoci.
Těžká onemocnění, kdy se živočišné bílkoviny psovi velmi těžce tráví vyžadují speciální diety. Lehčí zdravotní potíže lze řešit lépe stravitelnými masy jako je např.ryba, jehněčí, nebo koňské maso.
V těchto případech však nastupuje veterinární léčba, diety, testy i konzultace.
Může maso nahradit sója? Na to zapomeňte!
Je pravda, že sója má z rostlin nejlepší složení bílkovin – jenže pro psy se rozhodně nehodí ani omylem! „Sója – to je úplná katastrofa!“ hrozí se MVDr. Králová a varuje:
„Ona sice obsahuje určité množství aminokyselin, které tělu dodá. Problém je ale v tom, že nejenom je to častý alergen, že přímo brání trávení bílkovin v trávicím traktu. Dokonce zhoršuje vstřebávání esenciálních minerálů, ale je i tzv. strumigenní.
Což znamená, že obsahuje fitoestrogeny, tj. umělé hormony, byť v rostlinné podobě, které ovlivňují hormonální stav těla, a tím pádem může dojít k hypotyreóze (= zhoršení funkce štítné žlázy).
Určitě není úplná náhoda, že z endokrinních onemocnění je hypotyreóza u psů na prvním místě. Tak častá je!“
Jaká je tedy nejlepší potrava pro psa?
Nejpřirozenější potravou psa, jak již mnozí z vás tuší, je odjakživa syrové maso. V dnešním chovatelském pojetí se jedná o tzv.vyvážený B.A.R.F. Tato zkratka má několik možných překladů, ale nejčastěji se překládá jako „kosti a syrová potrava“.
Je to vyvážené, syrové krmení obsahující pro psa nepostradatelné živočišné proteiny a jako bonus vitamíny, vlákninu i uhlohydráty. Pro některé majitele ale může být příprava takového krmiva časově nebo i finančně příliš náročná. Hlavně vegetariáni a vegani pak nemusí dobře snášet pohled na syrové maso, natož ho ještě nějak dál zpracovávat…
Co když majitel psa nechce krmit syrovým masem?
Originál B.A.R.F. („Bones And Raw Food“, což znamená „kosti a syrová potrava“) je dnes stále oblíbenější způsob krmení psů. Dá se říct, že je to návrat k přirozenému krmení. Někdo ale prostě nesnese pohled na syrové maso, vadí mu se ho dotýkat, nechce do něj řezat…
Pak je skvělým řešením tzv. sušený B.A.R.F., aneb nový trend ve zdravém krmení psů a koček, od české rodinné firmy Yoggies. Jsou to granule lisované za studena vyráběné nejen ze syrového a pomalu sušeného masa, ale také ovoce, zeleniny, doplňků pro zdraví psa a prebiotik pro posílení omunitního systému. V těchto krmivech nemá místo žádné obilí, chemie ani sója. A právě B.A.R.F se stal vzorem pro všechny receptury granulí lisovaných za studena od firmy Yoggies. Je to nová generace krmiv, která dodržuje přirozenost a psům vrací kvalitu potravy z přírody.
Výroba těchto krmiv probíhá nadmíru šetrně – pouze opakovaným vysoušením a slisováním, kdy teplota nikdy nepřestoupí 38 stupňů(!). To je důležité proto, aby zůstaly zachované veškeré biologicky aktivní látky ve své přirozené podobě.
Díky tomu se pak do granulí nemusí přidávat žádná éčka, ochucovadla, plnidla, ani nic chemického.
A co je opravdu skvělé – tyto granule můžete libovolně míchat se syrovým či vařeným masem, nebo i s konzervou… V žaludku psa navíc nikdy nenabydou – což je další velké plus, protože neohrozí vašeho psa torzí žaludku!
Není tedy lépe krmit psa zdravě podle jeho potřeb?
Pokud sečteme klady a zápory s ohledem na zdraví psa, vyjde nám odpověď na otázku zda může být pes vegetarián zřejmě tato odpověď. Pes může být všežravý masožravec, ale jeho DNA je po tisíce let nastavena na konzumaci a potřebu přijímat maso a živočišné bílkoviny.
Nenuťme psy stát se vegetariány po vzoru člověka. Dejme jim to, k čemu je matka Příroda uzpůsobila a doplňme jim to ovocem, zeleninou i doplňky pro podporu jejich zdraví a delší život.
Protože právě v tom máme my, lidé možnost prokázat a vrátit psovi lásku stejně tak, jak ji dávají naši psi nám, lidem.