Potraviny nevhodné před spaním: vedou k horšímu spánku a tloustnutí

Spánek je pro lidský organismus naprosto nezbytnou potřebou, bez které není schopen normálně fungovat. Už po jedné probdělé noci člověk cítí únavu, zhoršenou náladu a špatně se soustředí i na běžné činnosti. Trvá-li nespavost delší dobu, týdny nebo dokonce měsíce, negativní následky se postupně hromadí a prohlubují se.

Zdravotní následky neřešené nespavosti mohou být velice vážné. V nejhorším případě nespavost ohrožuje nejen zdraví, ale také život. Nespavosti bychom měli věnovat pozornost už v momentě, kdy nás potrápí více nocí beze snů po sobě.

Někdy postačí lehká úprava spánkového režimu či užívání osvědčených prášků podporujících spánek. Jindy se nevyhnete návštěvě lékaře – specialisty na spánek ve spánkové laboratoři.

Potraviny nevhodné před spaním: vedou k horšímu spánku a tloustnutí

Negativní vliv nespavosti na zdraví člověka “od hlavy až k patě”

Podle statistik dlouhodobé potíže s usínáním či kvalitou spánku postihují třetinu lidské populace. Mnohem méně lidí si uvědomuje, jak vážné negativní důsledky má nespavost na lidské zdraví.

Někteří lidé potřebu spánku úmyslně ignorují, například kvůli časově náročnému zaměstnání. Nejedná se přitom pouze o únavu, horší náladu či nižší pracovní výkony. Nespavost ovlivňuje nejen duševní pohodu, ale i fyzické zdraví.

NEZAPOMEŇTE, že pomoc pro rychlé usínání a relaxaci existujte.

Pijte před spaním směs Blendea SUPERCHILL.

Potraviny nevhodné před spaním: vedou k horšímu spánku a tloustnutí

Na co vše má nedostatek spánku negativní vliv?

  • činnost mozku, zrak, čich, chutě a další vjemy – zhoršená paměť, poruchy pozornosti, apatie, deprese apod.
  • srdečně-cévní systém – zvýšené riziko vzniku nemocí srdce a cév (infarkt, mrtvice atd.)
  • trávicí systém – špatné zažívání, nedostatečně fungující metabolismus, růst tělesné hmotnosti
  • pohybový systém – celkové oslabení končetin a svalového tonusu
  • pokožka a vlasy – kožní problémy, rychlejší stárnutí, vrásky, křehčí a lámavé vlasy
  • další následky – nižší chuť na sex, poruchy erekce u mužů

PÁNOVÉ, MĚJTE PŘEHLED: Seznam metod pro podporu erekce. Vybrat si můžete i z bezpečných bylinných doplňků pro podporu erekce.

Neurolog Jiří Ondra z Lékařského domu na Praze 7 varuje (zdroj):

Vliv nedostatku spánku na činnost mozku – HLOUPNUTÍ

Údajně už pouhé tři dny bez spánku stačí k poškození mozkových buněk. Únava má za následek rapidní pokles aktivity mozkových buněk, což má vliv na obvyklé činnosti mozku.

 Mezi další důsledky spánkové deprivace patří zejména zhoršená paměť, schopnost soustředit se a učit se, nervozita, roztržitost, podráždění, stres či pomalejší reflexy ale i vznik dalších poruch se spánkem jako spánková apnoe.

V tento moment by měli zbystřit především řidiči. Po 24 hodinách bez spánku člověk reaguje stejně, jako kdyby vypil 5 alkoholických drinků. Vědci v takovém případě doporučují odpočinek a středně velké kafe. Jedná se však pouze o první pomoc, nikoliv řešení. Všeobecně vědci vliv nedostatku spánku srovnávají s vlivem nadměrného pití alkoholu.

Nedostatečně zregenerovaný mozek je o 60 % více náchylný k negativnímu vnímání. Je známo, že pokud se dobře nevyspíme, máme horší náladu a zážitky v průběhu dne vnímáme úplně jinak. “Nevyspalý” mozek také nedokáže likvidovat některé nebezpečné látky, které jsou zodpovědné za vznik a rozvoj psychických onemocnění jako demence či Alzheimerovy choroby.

NEBEZPEČNÉ EXPERIMENTY SE SPÁNKEM: Už v roce 1965 se americký student rozhodl nespat vůbec. Vydržel 11 dní, a poté musel nebezpečný pokus na příkaz lékařů přerušit. Byl zcela vyčerpán.

Experimenty jsou běžné prováděny na zvířatech. Kočky a psi vydrží bez spánku 15 dní, poté umírají na vyčerpání organismu. Krysy jsou odolnější a bez spánku vydrží až 30 dní. Po etické stránce pro takové experimenty neexistuje žádná obhajoba, vědcům však přinesly důležité poznatky.

Potraviny nevhodné před spaním: vedou k horšímu spánku a tloustnutíKrysy jsou velmi odolné, bez spánku vydrží až 30 dní.

Vyšší riziko infarktu a dalších kardiovaskulárních chorob – PŘEDČASNÉ ÚMRTÍ

Nedostatek spánku má zcela zásadní vliv na naše srdíčko, jeho zdraví a funkce. Kvalitní a dostatečně dlouhý spánek je totiž velmi důležitým bojovníkem v boji proti všem kardiovaskulárním nemocem. Vědecké výzkumy prokázaly, že osoby spící méně než sedm hodin denně mají ztuhlejší tepny a vyšší množství vápníku v tepnách.

Lidé, kteří spí méně než šest hodin denně, daleko častěji trpí vysokým krevním tlakem. U zdravého člověka se hodnoty pohybují kolem 120, u nespavců se může hodnota vyšplhat až na 132 i více. Může za to zvýšená hladina stresového hormonu kortizolu způsobená právě nedostatečným odpočinkem.

Nespavost ale není spojována pouze s vysokým krevním tlakem, ale také aterosklerózou, selháním srdce a infarktem myokardu. Vědci prokázali, že chronickým nespavcům hrozí až čtyřnásobně vyšší riziko mrtvice. Chodit pozdě spát a vstávat brzy tak může představovat časovou bombu pro naše zdraví.

VÍTE, PROČ SE KORTIZOLU PŘEZDÍVÁ “HORMON ZABIJÁK”? Příliš kortizolu škodí. Člověk totiž daleko hůře zvládá stres a ten je příčinou téměř všech civilizačních chorob jako deprese, obezita, oslabená imunita, impotence i již zmiňované kardiovaskulární nemoci.

Potraviny nevhodné před spaním: vedou k horšímu spánku a tloustnutíPodle různých vědeckých studií jsou lidé, kteří průměrně spí méně než 6 hodin denně, ohrožena výskytem kardiovaskulární chorob. U lidí spících méně než 5 hodin se zvyšuje riziko úmrtí až o 15 %!

Nedostatek spánku a nežádoucí změny v metabolismu – TLOUSTNUTÍ

Dlouhodobě málo prospaných nocí ovlivňuje i metabolické procesy. Nevyspalý organismus není schopen správně zacházet s glukózou, což může způsobit nejen zvýšení tělesné hmotnosti, ale i zvýšit riziko vzniku cukrovky.

Při krátkém spánku totiž klesá glukózová tolerance až o 40 % a právě nižší glukózová tolerance je jedním z rizikových faktorů cukrovky 2. typu. Současně s tím dochází k negativním změnám hormonů regulujících pocit hladu a zvýšenou chutí k jídlu. Nedostatek spánku je tedy i jednou z mnoha příčin obezity. Jednoduše řečeno, nevyspalí lidé jsou hladovější.

Při dostatečně dlouhém spánku dochází k biologické regeneraci organismu a nabírání energie pro další den. Není-li tomu tak, hledá náhradní zdroj energie, kterým je jídlo. Unavený organismus ale netouží po zdravých potravinách.

Právě naopak. Vyhledává energeticky bohaté potraviny s vysokým obsahem sacharidů, tedy sladkosti a tučná jídla. Nedostatek spánku logicky může vést k nekontrolovanému růstu tělesné hmotnosti.

VÍTE, ŽE PRŮMĚRNÁ DOBA SPÁNKU ČTYŘI HODINY ZVÝŠÍ POCIT HLADU O 25 % UŽ BĚHEM DVOU DNÍ? Nevyspalý člověk náhle spotřebuje až 500 kcal denně navíc, což znamená nárůst váhy až o 20 kilogramů za jediný rok!

Potraviny nevhodné před spaním: vedou k horšímu spánku a tloustnutíZvýšenou chuť na sladké může způsobovat i nedostatek spánku

Nedostatek spánku zhoršuje motorické schopnosti – ZÁVRATĚ

Aby toho nebylo málo, málo spánku ovlivňuje také naše fyzické výkony. Nevyspalý člověk má pomalé reakce a reflexy, méně přesné motorické schopnosti i horší rovnováhu. Chceme-li být struční, jsme nešikovní a vše nám padá z ruky, jak se říká. To platí pro jakékoliv pohybové činnosti v životě včetně sportovních výkonů.

Všimněte si například rozdílu, když sportujete plní energie a unavení. Výsledky výzkumů zabývající se nedostatkem spánku na sportovní výkon hovoří jasně: „Deficit spánku má přímý fyziologický efekt, který se projevuje sníženou rychlostí, přesností a vytrvalostí.“ Jedna noc bez spánku snižuje sílu, zvyšuje spotřebu kyslíku během odpočinku a zvyšuje srdeční frekvenci během pohybu.

S tím souvisí i zvýšené riziko zranění a náchylnosti k běžným nemocem. Lidé průměrně spící méně než sedm hodin se nachladí třikrát snáze než lidé, kteří denně spí osm hodin a více. Nedostatek spánku snižuje i práh bolesti. Naše rada zní, nikdy nechoďte k zubaři, pokud se předtím dobře nevyspíte ????

VIDEO: Velice častá je chronická jarní únava. Podívejte se na video, jak s ní zatočit.

Nekvalitní spánek prohloubí vrásky – PŘEDČASNÉ STÁRNUTÍ

Prošli jsme vliv nedostatku spánku po psychické i fyzické stránce z pohledu zdraví. Málo spánku se však projeví i na našem vnějším vzhledu. Během noci regeneruje také naše pokožka, a pokud ji neposkytneme dostatečný odpočinek, je to poznat na první pohled na kvalitě pokožky i vlasů.

Ženy, které každou nocí spí hlubokým spánkem, mají pružnou a pevnou pleť, méně vrásek a na pohled působí velice mladě. Naopak ženy, které spí méně než 6,5 hodiny denně, trápí tmavé kruhy pod očima, lesklá pleť, zašedlá pleť, rozšířené póry i hlubší vrásky.

Regenerace kožních buněk je totiž během spánku dvojnásobně rychlejší než přes den. Může za to vyšší produkce hormonu melatoninu, který tělo produkuje právě v noci. Melatonin, zvaný také hormon mládí, podporuje důležité regenerační procesy. Při nedostatečném odpočinku jej nahradí stresový hormon kortizol způsobující pravý opak.

ZNÁTE HORMON MLÁDÍ MELATONIN? Zjistěte více v článku Melatonin – jak podpořit tvorbu hormonu spánku?

Další negativní vlivy nedostatku spánku na zdraví – ZTRÁTA LIBIDA A EREKCE

Negativních vlivů špatného spánku na zdraví je opravdu hodně a my jsme zdaleka ještě neskončili. Nedostatkem spánku hodně trpí sexuální život, schopnost vzrušení i erekce a a to i u mladých mužů kolem 30 let. Zhoršené mohou být i reprodukční schopnosti, a tedy potence.

Neurolog Jiří Ondra z Lékařského domu na Praze 7 upozorňuje muže nespavce (zdroj)

Chronický nedostatek spánku může také vyvolat vznik falešných vzpomínek, které se nikdy nestaly nebo se staly jinak. Daleko hůře také vnímáte situace, která vám jsou nepříjemné i za normálních podmínek. Kolegu, který neustále nahlas žvýká nebo poklepává perem do stolu, budete po náročné noci toužit zavřít do blázince. V horším případě budete přemýšlet nad uškrcením.

NEZAPOMEŇTE, že pomoc pro rychlé usínání a relaxaci existujte.

Pijte před spaním směs Blendea SUPERCHILL.

Potraviny nevhodné před spaním: vedou k horšímu spánku a tloustnutí

Každá žena je krásná. Po pátém pivu ????

Nejvíce mě zaujalo srovnání nespavosti a opilosti. U mužů spánková deprivace například zhoršuje jejich schopnost vybrat si partnerku, respektive je činí benevolentnější. Po několika nocích jim přijde hezčí každá žena. U žen to ale naštěstí neplatí. Nemusíme se tedy bát toho, že nás unavené a nevyspalé odchytí protějšek, který by nás odpočinuté a vyspané do růžova nezaujal ????

Další články o klidném spánku a jeho častých poruchách

Pochoutky na dobrou noc – co jíst před spaním?

Mnozí z nás nevědí, že na nespavost má vliv to, co jíme. Kdo chce dobře spát, musí jíst potraviny s vysokým obsahem vlákniny. Když před spaním jíte pamlsky bohaté na cukr a nasycené tuky, čeká vás nekvalitní spánek. Dieta proti nespavosti je náročná – je potřeba dodržovat čas jídla a dbát na jeho složení.

Pochoutky na dobrou noc

Z jídelníčku je třeba odstranit uhlohydráty s vysokým glykemickým indexem. Jejich konzumací se nám v krvi zvyšuje obsah cukru, takže pankreas začne produkovat nadměrné množství inzulinu.

Bohužel, nadměrné množství inzulinu se mimo jiné využívá na proměnu tuku z jídla na podkožní tuk.

V konečném důsledku budeme nejen nevyspalí, ale vytvoří se nám i tukové zásoby, kterých se nebude lehké zbavit.

Co je potřeba z jídelníčku odstranit?

Je potřeba vynechat bílé pečivo, které jíme před spaním asi nejčastěji. Nedoporučují se sladkosti, bílá rýže, med, boby, pečené brambory, hranolky, kukuřičné lupínky a popcorn.

Před spaním se musíme vyvarovat i piva a jiných alkoholických nápojů, jako i nápojů s obsahem kofeinu.

Pozdní doušek kávy, nebo coca coly, dobrému spánku neprospěje, protože jejich účinek na mozek trvá několik hodin.

Co můžeme jíst před spaním?

Na večeři doporučujeme jídla s jemnou chutí, mezi které určitě nepatří pikantní, ani chuťově jemnější chipsy.

Z večeře je potřeba vynechat i ostré koření a mastná jídla, protože organismus namísto odpočinku spotřebuje příliš energie na jejich trávení.

Velice vhodný je celozrnný chléb, hnědá, žlutá, nebo zelená čočka a zelenina (rajčata, okurky, salát, celer, cuketa apod.) Doporučují se i přírodní jogurty a nízkotučný tvaroh.

Na toto téma jsme připravili ještě detailnější článek s parádní infografikou. Infografiku najdete níže, článek si můžete přečíst zde: Jídlo před spaním rozhoduje o kvalitě spánku.

Budete mít zájem:  Slzovka pro přípravu čaje, mouky i k detoxikaci

Infografika: spánek a 7 potravin spokojený spánek

  1. Pro zobrazení infografiky nebo pro její stažení klikněte na obrázek.
  2. Infografiku můžete sdílet na svých stránkách. Kód pod infografikou umístěte do svého příspěvku.

Potraviny nevhodné před spaním: vedou k horšímu spánku a tloustnutí

Kód pro umístění infografiky na váš web:

Potraviny nevhodné před spaním: vedou k horšímu spánku a tloustnutí

Kdy nejpozději před spaním máme jíst?

Teoreticky je správné jíst před 21. hodinou, ale někteří už v tuto dobu spí, zatím co jiní „začínají“. Proto je důležité, abychom měli poslední pokrm minimálně dvě hodiny před spaním. Není nic horšího než jít si lehnout s plným žaludkem.

Vhodný je pohár teplého mléka před spaním. Složky mléka totiž podporují tvorbu melatoninu, který reguluje denní cyklus. Pokud si vytvoříme správné večerní menu, ráno se probudíme odpočinutí, zrelaxovaní a vyspaní.

Sacharidová chřipka

Pokud upravíte jídelníček, mohou se během prvního až druhého týdne objevit nepříjemné stavy související například s omezením příjmu sacharidů – tzv. sacharidová chřipka. Ta se obvykle projevuje jako únava, pokles tlaku apod.

Poté obvykle nastává příval energie a další přínosy tohoto způsobu stravování (kvalitnější spánek, lepší nálada, čistší pleť apod.).

Sacharidovou chřipku zmiňuje například David Brhel, zakladatel Nutric Bistro a upozorňuje na ní například u lowcarb krabičkové dietě.

I při správném jídelníčku je stále potřeba pamatovat na to, že kvalita spánku ve velké míře závisí také na matraci a polštáři. Užitečnou radu mohou poskytnout pracovníci specializovaných prodejen s matracemi. Firma Materasso spolupracuje s vysoce specializovanými prodejnami, které mají velmi milou a profesionální obsluhu, což je záruka maximální spokojenosti se zakoupenými výrobky.

Přečtěte si další články související se spánkem:

Ověřeno: Čím lepší spánek, tím snazší hubnutí

Žijete ve shonu a uléháte jen na pár hodin denně? Pozor. Nedostatek spánku přímo souvisí s rizikem nadváhy a obezity. Přitom stačí dodržet pár jednoduchých tipů pro zdravý spánek.

Odhadem přes 30 % dospělých lidí špatně spí – málo nebo nekvalitně. Pokud se tak stane pár dní v roce, nejde o problém. Déle trvající nedostatek spánku však hrozí závažnými problémy. Odborníci se shodují na tom, že kvalitní spánek je pro fyzické i mentální zdraví stejně důležitý jako vyvážený jídelníček a dostatečný pohyb.

Rizika nedostatku spánku

Nejste-li dostatečně vyspalí, cítíte se unaveně. To láká k tomu vynechat cvičení nebo se vydat na noční nájezd na ledničku. Pak se cítíte nepříjemně plní, spánek nepřichází a bludný kruh se roztáčí.

Hrozí vám:

  • Špatná nálada, nedostatek energie
  • Celkově snížená výkonnost, poruchy pozornosti
  • Zvýšené riziko úrazu vlivem únavy a špatného soustředění
  • Při delší nespavosti riziko rozvoje obezity, srdečních chorob a cukrovky

TIP: Jste-li nevyspalí, nespoléhejte opakovaně na kofein nebo energetické nápoje. Mohou sice dočasně zlepšit energii a koncentraci, ale z dlouhodobého hlediska narušují spánkové vzorce.

Nedostatek spánku a nadváha

Lidé, kteří spí v průměru méně než 7 hodin denně mívají tendenci přibírat na váze. Tím roste riziko závažné obezity.

Zrádné hormony

Důvodem je pravděpodobně fakt, že lidé s nedostatkem spánku trpí sníženou hladinou hormonu leptinu, po němž se cítíme plní. Tím roste riziko vlčího hladu a zbytečného přejídání.

Zároveň mívají zvýšenou hladinu hormonu ghrelinu, který řídí tělesné signály ohledně hladu.

Nedostatečný spánek tedy mění naše chutě k jídlu a směřuje nás k hledání nevhodných zdrojů rychlé energie.

Hormony a hubnutí: Vyhněte se hormonální nerovnováze

Nedostatečná doba spaní zvyšuje v těle také hladinu stresového hormonu kortizolu.

Nedostatek spánku komplikuje také metabolismus, zejména trávení glukózy. Kdykoli dojíme, tělo uvolní inzulin pro zpracování glukózy v krvi.

Nedostatek spánku ale může narušit citlivost na inzulin a snížit tak schopnost správně zpracovat glukózu. Cukry tak tělo nezpracuje a může je chybně uložit ve formě tuku.

Zároveň zmatený mozek volá po dalším přísunu sladkého nebo tučného jídla.

Centrum odměn v mozku hledá rychlou pomoc

Nedostatek spánku tlumí aktivitu čelního laloku mozku. Ten zodpovídá za rozhodování a kontrolu našeho chování. Chybí tak mentální kapacita na to dělat správná rozhodnutí – podobně jako v opilosti. Centrum odměn v mozku tedy při nevyspání volá po čemkoli, co by rychle doplnilo energii – většinou kousek něčeho sladkého nebo tučného.

Doporučujeme

Prohlédnout si proměny klientů 

Spánková deprivace a nadváha z pohledu odborných studií

Jeden výzkum prokázal, že nedostatek spánku souvisí s vyšším obsahem tuku v těle, zvýšeným rizikem obezity a může také ovlivnit, jak snadno zhubnete.

Autoři další studie porovnávali dvě kontrolní skupiny lidí po dobu 14 dnů. První skupina spala zhruba 5,5 hodiny denně, druhá cca 8,5 hodiny. Zároveň obě skupiny dodržovaly hubnoucí režim s omezeným příjmem kalorií. První skupina s nedostatkem spánku však dosáhla menší ztrát tuků a zároveň větší ztráty svalové hmoty.

Jiná studie zkoumala, zda jde nedostatek spánku v týdnu dohnat o víkendu. Po dobu 8 týdnů spali lidé 5 pracovních dnů o pouhou hodinu méně, než by potřebovali. Už tak ale docházelo k oddálení výsledků jejich hubnutí.

Co stojí za špatným spánkem?

Důvodů, proč se budíte unavení, může být celá řada – od zdánlivých drobností až po nemoci typu spánková apnoe.

V naprosté většině případů však stačí upravit životní styl včetně jídelníčku, dbát na důslednou spánkovou hygienu a problém odezní sám. Pokud ne, je na řadě konzultace s praktickým lékařem.

Ten vás pravděpodobně odešle k neurologovi nebo rovnou do specializované spánkové laboratoře.

Kolik spánku denně potřebuje dospělý člověk?

V průměru kolem 8 hodin denně. Potřeba spánku je však individuální – závisí na celkovém zdravotním stavu, věku, fyzické i mentální aktivitě. Stačí poslouchat své tělo a vysledovat, kolik spánku denně potřebuje.

Budíte se unavení a celý den myslíte na to, že si chcete trochu zdřímnout? Pravděpodobně nemáte dost spánku.

Jak dohnat ztracený spánek

Jedinou spolehlivou cestu představuje postupné zvyšování doby a kvality spánku. Pokud jste měsíce spali špatně, nečekejte „zotavení“ během pár nocí. Bude trvat několik týdnů.

  1. Od příštího víkendu přidejte hodinu až dvě spánku navíc.
  2. Jděte do postele, jakmile se cítíte unaveni.
  3. Nechte tělo, aby vás ráno samo bez budíku probudilo – aspoň o víkendu.

Nedivte se, pokud budete zprvu spát třeba 10 hodin denně. Po čase se doba spánku sníží na normální úroveň.

Spaním cca 7 až 9 hodin denně si zařídíte:

Potraviny nevhodné před spaním: vedou k horšímu spánku a tloustnutí

Pár tipů pro lepší spaní a usínání

V dnešní přetechnizované době plné umělých světel z mobilů, tabletů, počítačů, televizí a jiných obrazovek, může být těžké dodržet kvalitní spánkovou hygienu. Televizní programy i mobilní aplikace vývojáři přímo navrhují tak, aby vás lákaly zůstat vzhůru o pár minut nebo dokonce hodin déle.

  • Choďte spát každý den ve stejnou dobu. Dokonce i o víkendu.
  • Zhasněte světla. Tma vede mozek k uvolnění spánkového hormonu melatoninu, kdežto světlo jej blokuje.
  • Vypněte veškeré obrazovky včetně televize a mobilu aspoň hodinu před spaním.
  • Postel si vyhraďte jen pro spaní a sex.
  • Jakmile ulehnete, soustřeďte se na svůj dech a celkové uvolnění. Na práci a zábavu už zkuste nemyslet.
  • Udělejte si každodenní spánkový rituál – třeba přečíst pár stran knížky nebo pár minut meditace, kdy necháte myšlenky volně plynout.

Co jíst a nejíst před spaním?

  • Před spaním se vyhýbejte těžkým jídlům a alkoholu. Může narušit přirozený spánkový rytmus a způsobit pálení žáhy.
  • Přidejte naopak potraviny, které napomáhají usnutí.
  • Odpoledne už nepijte moc sodovky, čaje, kávy a nejezte moc čokolády. Kofein v těle může zůstat i 5 až 6 hodin.

Zdravý spánek závisí i na složení večeře

Závěr: Nebrzděte své hubnutí – spěte, kolik si tělo řekne

Platíte si výživového poradce, změnili jste jídelníček, sportujete, ale úspěchy v hubnutí přesto nepřichází? Klíč hledejte ve vlastní hlavě.

Ujistěte se, že jste opravdu odstranili veškerý zbytečný stres a že věnujete dostatek času spaní a odpočinku. Jakmile se celkově zklidníte, srovnají se i splašené hormony.

Kromě ztráty nechtěných kil se pravděpodobně dostaví i další pozitivní účinky na zdraví. To za pár hodin spánku navíc stojí, co říkáte?

hormony hubnutí metabolismus nadváha spánek

Jak může jídelníček ovlivnit kvalitu našeho spánku

Za špatným spánkem může stát i složení jídelníčku v průběhu dne.
Foto: Profimedia.cz

Živiny se neřídí žádnými hodinami, důležitá je skladba jídla v průběhu celého dne a to, jak vypadá především z dlouhodobého pohledu. Jestliže si dáte pozdní svačinu nebo večeři, metabolismus bude probíhat naprosto stejně jako po jakémkoli jiném jídle.

„Po jídle můžete přibrat pouze za předpokladu, že si kvůli němu vytvoříte kalorický nadbytek. Přibírání ovlivňuje také kvalita jídla.

Pokud konzumujete průmyslově zpracované potraviny, které jsou bohaté na energii, chudé na živiny a s původní surovinou toho mají již pramálo společného, pak je přibírání snazší a přínos pro zdraví nulový,“ vysvětlujete nutriční specialistka Monika Bartolomějová z Nutriadapt Weight Management Clinic.

Samozřejmě důležité je také to, aby večerní svačinka nebo večeře nebyla největší, nebo dokonce jediné jídlo dne. V tom případě pak víc než kdykoli jindy záleží na správném složení a dostatečné výživové hodnotě.

Kam nechodí spánek, tam chodí lékařStyl

Složení večeře je však nutné uzpůsobovat sobě samému podle toho, co vám vyhovuje a co vám nenarušuje spánek.

Někdo má rád lehkou večeři, jiný si rád dá něco těžšího. Důležité ale je, abyste nešli spát bezprostředně po jídle nebo s plným žaludkem.

Potraviny, které vám v noci nedopřejí klidný spánekZdraví

Málokdo si ale uvědomuje, že kvalitu spánku může ovlivnit i jídlo bohaté na jednoduché cukry. Podle odborníků negativně ovlivňují dobu trvání hlubokého spánku, proto se ráno můžete cítit unavení a rozlámaní.

I když máte pocit, že po skleničce vína lépe usnete, skutečnost je taková, že i malá dávka alkoholu negativně ovlivňuje kvalitu spánku.

„Alkohol narušuje průběh hlubokého REM spánku, z toho důvodu se po jeho konzumaci můžete ráno cítit méně odpočatí,“ vysvětlujte hlavní trenérka Kateřina Hollerová z fitness centra pro ženy Contours.

Problém konzumace alkoholu před spaním spočívá také v tom, že se budete v průběhu noci budit. Prospěšný alkohol není ani z hlediska hubnutí. Obsahuje prázdné kalorie. K hubnutí a obecně zdravému životnímu stylu alkoholové nápoje nepatří i proto, že alkohol zvyšuje chuť k jídlu a omezuje spalování tuku.

O prospěšnosti kávy se neustále vedou spory. Celkově je její konzumace spojená spíše se zdravotními benefity než negativy.

„Podle různých studií konzumace kvalitní kávy v rozumné míře (max. 4 šálky za den) snižuje riziko úmrtí na srdeční choroby, vzniku rakoviny, Alzheimerovy choroby, vzniku cukrovky II. typu. Prospěšnost kávy byla prokázána i z hlediska lepších sportovních výkonů. Co se týká spánku, je konzumace kofeinu spíše na škodu, proto si hlídejte dobu jeho konzumace,“ radí Monika Bartolomějová.

Káva, energetické a kolové nápoje i doplňky stravy s obsahem kofeinu mohou způsobovat potíže s usnutím. Kromě toho energetické a kolové nápoje obsahují často i nežádoucí cukr.

Odpolední cappuccino jako tabu aneb Jak pít kávu jako ItalovéStyl

Budete mít zájem:  Není blázen, jen má tik

Talíř plný čerstvé zeleniny nebo správně připravené luštěniny do zdravého jídelníčku patří, ale na večer se velkému množství vlákniny nebo hůře stravitelným oligosacharidům, které obsahují luštěniny, spíše vyhněte. Jídlo by vám mohlo ležet nepříjemně v žaludku.

„Zeleninové přílohy večer podle mě nejsou problém, ale samozřejmě záleží na množství a celkovém složení jídla. Zásadní je, aby si to člověk odzkoušel. Podstatně horší je konzumace tučných jídel,“ upřesňuje Bartolomějová.

Podle Kateřiny Hollerové může být pro některé jedince nevhodné také příliš ostré večerní jídlo, jelikož může způsobit žaludeční potíže, jako jsou křeče, střevní dyskomfort nebo častější návštěvy toalety.

Vláknina snižuje riziko minimálně čtyř onemocněníZdraví

Samozřejmě z pohledu hubnutí pravidelná konzumace chilli, respektive kapsaicinu, je přínosem, jelikož zrychluje metabolismus a člověk díky tomu může spálit více kalorií. Navíc strava bohatá na pálivá jídla ovlivňuje také termogenezi, tím přispívá k oxidaci tuků.

Podobně jako by se člověk neměl před spaním přecpávat jídlem, neměl by večer dohánět ani pitný režim.

„Pitný režim je důležitý a správná hydratace nám pomáhá rychleji usnout a pozitivně ovlivňuje kvalitu spánku, ale nedoporučuji vypít větší množství tekutin jen několik minut před usnutím. Jedním z důvodů je třeba to, že se budete v noci budit kvůli častým návštěvám toalety,“ vysvětlujte nutriční specialistka.

Pitný režim si rozvrhněte do celého dne a snažte se vyřadit nápoje s vysokým obsahem cukru. Pozor si dejte i na balené vody lákající na nulový obsah cukru. Tyto vody jsou obvykle doslazovány umělými sladidly.

Nejzdravější variantou tak zůstává čerstvá voda. Pokud vám čistá voda nechutná, přidejte si do ní pár kapek citronu, limetku nebo třeba nakrájenou okurku či nastrouhaný zázvor.

Hlavní zprávy

Kvalitu spánku ovlivníte tím, co večer jíte. Zvolte správnou večeři!

Kvalitu našeho spánku ovlivňuje nepřeberné množství faktorů. Jedním z nich je obsah našeho žaludku. Strava má klíčový vliv na regeneraci a celkové zdraví člověka. A skvělá zpráva je, že při správně nastaveném jídelníčku nehraje prakticky žádnou roli, jestli si dáte poslední jídlo v pět, nebo třeba až v sedm večer. 

Jakou zvolit večeři?

Jestliže si dáte pozdní svačinu nebo večeři, metabolismus bude vždycky fungovat stejně, jako po jakémkoliv jiném jídle. „Po jídle můžete přibrat pouze za předpokladu, že si vytvoříte kalorický nadbytek. Přibírání ovlivňuje také kvalita jídla.

Pokud konzumujete průmyslově zpracované potraviny, které jsou bohaté na energii, chudé na živiny a s původní surovinou toho mají již pramálo společného, pak je přibírání snazší a přínos pro zdraví nulový,“ vysvětlujete hlavní nutriční specialistka Monika Bartolomějová ze sítě výživových poraden NUTRIADAPT.

Pokud zvolíte vyvážené jídlo, tedy bílkoviny, kvalitní sacharidy a tuky a zeleninu, řešte jen to, aby vám večeře chutnala. Jezte, co máte rádi – někomu stačí chléb, pomazánka a zelenina, jiný si dá raději teplou večeři.

Důležité ale je, abyste nešli spát bezprostředně po jídle nebo s plným žaludkem. Poslední jídlo byste si měli dát nejméně dvě hodiny před ulehnutím. A další věc: večeře by neměla být největším nebo jediným jídlem za den.

Pozor na vlákninu a koření

Talíř plný čerstvé zeleniny nebo správně připravené luštěniny do zdravého jídelníčku patří, ale na večer se velkému množství vlákniny nebo hůře stravitelným oligosacharidům vyhněte. Jídlo by vám mohlo ležet nepříjemně v žaludku.

„Zeleninové přílohy na večer podle mě nejsou problém, ale samozřejmě záleží na množství a celkovém složení jídla. Zásadní je, abys si to člověk odzkoušel. Podstatně horší je konzumace tučných jídel,“ upřesňuje Monika Bartolomějová.

Hůře stravitelné mohou být i větší porce luštěnin.

Svůj názor přidává i Kateřina Hollerová, podle které může být pro některé jedince nevhodné také příliš ostré jídlo navečer.

„U některých osob může příliš ostré jídlo způsobit žaludeční potíže, jako jsou křeče, střevní diskomfort nebo častější návštěvy toalety,“ říká Hollerová.

Ačkoliv ostré jídlo před spaním vhodné není, pravidelná konzumace chilli, respektive kapsaicinu, zrychluje metabolismus a člověk díky tomu může spálit více kalorií. Strava bohatá na pálivá jídla ovlivňuje také termogenezi a tím přispívá k oxidaci tuků.

S nápoji to nepřehánějte

Řeč je v tomto případě o nealkoholických nápojích. Podobně jako by se člověk neměl před spaním přecpávat jídlem, neměl by večer dohánět ani pitný režim.

Pitný režim je důležitý a správná hydratace nám pomáhá rychleji usnout a pozitivně ovlivňuje kvalitu spánku, ale nedoporučuji vypít větší množství tekutin jen několik minut před usnutím.

Jedním z důvodů je třeba to, že se budete v noci budit kvůli častým návštěvám toalety,“ vysvětlujte Monika Bartolomějová.

Pitný režim si rozvrhněte do celého dne a snažte se vyřadit nápoje s vysokým obsahem cukru. 

Je dobré dát si skleničku?

Čeho byste se však měli bát, nebo přinejmenším před spaním vyvarovat, je alkohol.

„I když máte pocit, že po skleničce vína lépe usnete, skutečnost je taková, že i malá dávka alkoholu negativně ovlivňuje kvalitu spánku.

Alkohol narušuje průběh hlubokého REM spánku a z toho důvodu se po jeho konzumaci můžete ráno cítit méně odpočatí,“ vysvětlujte hlavní trenérka Mgr. Kateřina Hollerová z fitness centra pro ženy Contours.

Problém konzumace alkoholu před spaním spočívá také v tom, že se budete v průběhu noci budit. Prospěšný alkohol není ani z hlediska hubnutí. Obsahuje prázdné kalorie.

Věděli jste, že alkohol se řadí mezi makroživiny? To znamená, že má velkou zásobu energie.

K hubnutí a obecně zdravému životnímu stylu alkoholové nápoje nepatří, a to i proto, že alkohol zvyšuje chuť k jídlu a omezuje spalování tuku.

Kávu naposledy odpoledne

O prospěšnosti kávy se neustále vedou spory. Celkově je konzumace kávy spojená spíše se zdravotními benefity než negativy. „Podle různých studií konzumace kvalitní kávy v rozumné míře (max.

4 šálky za den) snižuje riziko úmrtí na srdeční choroby, vzniku rakoviny, Alzheimerovy choroby, vzniku cukrovky II. typu. Prospěšnost kávy byla prokázána i z hlediska lepších sportovních výkonů.

Co se týká spánku, je konzumace kofeinu spíše na škodu, proto si hlídejte dobu jeho konzumace,“ radí Monika Bartolomějová.

Káva, energetické a kolové nápoje i doplňky stravy s obsahem kofeinu mohou způsobovat potíže s usnutím. Kromě toho energetické a kolové nápoje obsahují často i nežádoucí cukr.

Konzumaci jednoduchých cukrů je vhodné omezit v průběhu celého dne.

Pokud si dáte jídlo bohaté na jednoduché cukry večer před spaním, můžete tím negativně ovlivnit dobu trvání hlubokého spánku a ráno se můžete cítit unavení a rozlámaní.

Za kvalitou spánku i hubnutím může stát obsah našeho žaludku během dne

Kvalitu našeho spánku ovlivňuje nepřeberné množství faktorů. Jedním z nich je obsah našeho žaludku. Není to ale pouze spánek, co jídlo a pití ovlivňuje. Strava má klíčový vliv také na hubnutí, regeneraci a celkové zdraví člověka, přičemž při správně nastaveném jídelníčku nehraje prakticky žádnou roli, jestli si dáte poslední jídlo v pět nebo třeba až v sedm večer.

Živiny se neřídí žádnými hodinami, důležitá je skladba jídla v průběhu celého dne a to, jak vypadá především z dlouhodobého pohledu. Jestliže si dáte pozdní svačinu nebo večeři, metabolismus bude probíhat naprosto stejně jako po jakémkoliv jiném jídle. „Po jídle můžete přibrat pouze za předpokladu, že si kvůli němu vytvoříte kalorický nadbytek.

Přibírání ovlivňuje také kvalita jídla. Pokud konzumujete průmyslově zpracované potraviny, které jsou bohaté na energii, chudé na živiny a s původní surovinou toho mají již pramálo společného, pak je přibírání snazší a přínos pro zdraví nulový,“ vysvětlujete hlavní nutriční specialistka Ing. Monika Bartolomějová ze sítě výživových poraden Nutriadapt.

Samozřejmě důležité je také to, aby večerní svačinka nebo večere nebyla největší, nebo dokonce jediné jídlo dne. V tom případě pak víc než kdykoliv jindy záleží na správném složení a dostatečné výživové hodnotě. Složení večeře je však nutné uzpůsobovat sobě samému podle toho, co vám vyhovuje a co vám nenarušuje spánek. Někdo má rád lehkou večeři, jiný si rád dá něco těžšího.

Důležité ale je, abyste nešli spát bezprostředně po jídle nebo s plným žaludkem.

Večerní svačinka problém není, ale co alkohol?

Čeho byste se však měli bát, nebo přinejmenším před spaním vyvarovat, je alkohol. „I když máte pocit, že po skleničce vína lépe usnete, skutečnost je taková, že i malá dávka alkoholu negativně ovlivňuje kvalitu spánku.

Alkohol narušuje průběh hlubokého REM spánku a z toho důvodu se po jeho konzumaci můžete ráno cítit méně odpočatí,“ vysvětlujte hlavní trenérka Mgr. Kateřina Hollerová z fitness centra pro ženy Contours. Problém konzumace alkoholu před spaním spočívá také v tom, že se budete v průběhu noci budit.

Prospěšný alkohol není ani z hlediska hubnutí. Obsahuje prázdné kalorie.

Zajímavost: Věděli jste, že alkohol se řadí mezi makroživiny? To znamená, že má velkou zásobu energie. K hubnutí a obecně zdravému životnímu stylu alkoholové nápoje nepatří, a to i proto, že alkohol zvyšuje chuť k jídlu a omezuje spalování tuku.

Špatná zpráva pro milovníky kofeinu

O prospěšnosti kávy se neustále vedou spory. Celkově je konzumace kávy spojená spíše se zdravotními benefity než negativy. „Podle různých studií konzumace kvalitní kávy v rozumné míře (max. 4 šálky za den) snižuje riziko úmrtí na srdeční choroby, vzniku rakoviny, Alzheimerovy choroby, vzniku cukrovky II. typu.

Prospěšnost kávy byla prokázána i z hlediska lepších sportovních výkonů. Co se týká spánku, je konzumace kofeinu spíše na škodu, proto si hlídejte dobu jeho konzumace,“ radí Monika Bartolomějová. Káva, energetické a kolové nápoje i doplňky stravy s obsahem kofeinu mohou způsobovat potíže s usnutím.

Kromě toho energetické a kolové nápoje obsahují často i nežádoucí cukr.

Zajímavost: Konzumaci jednoduchých cukrů je vhodné omezit v průběhu celého dne. Pokud si dáte jídlo bohaté na jednoduché cukry večer před spaním, můžete tím negativně ovlivnit dobu trvání hlubokého spánku a ráno se můžete cítit unavení a rozlámaní.

Vlákninu doplňujte v průběhu dne, večer její příjem omezte

Talíř plný čerstvé zeleniny nebo správně připravené luštěniny do zdravého jídelníčku patří, ale na večer se velkému množství vlákniny nebo hůře stravitelným oligosacharidům, které obsahují luštěniny, spíše vyhněte. Jídlo by vám mohlo ležet nepříjemně v žaludku. „Zeleninové přílohy na večer podle mě nejsou problém, ale samozřejmě záleží na množství a celkovém složení jídla.

Zásadní je, abys si to člověk odzkoušel. Podstatně horší je konzumace tučných jídel,“ upřesňuje Monika Bartolomějová. Svůj názor přidává i Kateřina Hollerová, podle které může být pro některé jedince nevhodné také příliš ostré jídlo navečer.

„U některých osob může příliš ostré jídlo způsobit žaludeční potíže, jako jsou křeče, střevní dyskomfort nebo častější návštěvy toalety,“ říká Hollerová.

Zajímavost: Ačkoliv ostré jídlo před spaním vhodné není, pravidelná konzumace chilli, respektive kapsaicinu, zrychluje metabolismus a člověk díky tomu může spálit více kalorií. Strava bohatá na pálivá jídla ovlivňuje také termogenezi a tím přispívá k oxidaci tuků.

Pozor na to, kolik toho před spaním vypijete

Řeč je v tomto případě o nealkoholických nápojích. Podobně jako by se člověk neměl před spaním přecpávat jídlem, neměl by večer dohánět ani pitný režim. „Pitný režim je důležitý a správná hydratace nám pomáhá rychleji usnout a pozitivně ovlivňuje kvalitu spánku, ale nedoporučuji vypít větší množství tekutin jen několik minut před usnutím.

Budete mít zájem:  Z Roztok do Suchdola, nebo až na Okoř

Jedním z důvodů je třeba to, že se budete v noci budit kvůli častým návštěvám toalety,“ vysvětlujte Monika Bartolomějová. Pitný režim si rozvrhněte do celého dne a snažte se vyřadit nápoje s vysokým obsahem cukru. “ vysvětlujte Monika Bartolomějová. Pitný režim si rozvrhněte do celého dne a snažte se vyřadit nápoje s vysokým obsahem cukru.

Zajímavost: Věděli jste, že z hlediska zdraví a hubnutí jsou nemalým problémem balené vody lákající na 0% obsah cukru? Tyto vody jsou obvykle doslazovány umělými sladidly. Nejzdravější variantou tak zůstává čerstvá voda. Pokud vám čistá voda nechutná, přidejte si do ní pár kapek citrónu, limetku nebo třeba nakrájenou okurku či nastrouhaný zázvor.

Pokud to není nezbytně nutné, nevycházejte v současné době ze svých domovů – a to ani pro nové číslo Marianne. Časopis Marianne si totiž můžete, bez nutnosti platit poštovné, objednat až domů. Více informací se dozvíte zde. 

Co dělat, když nemůžu usnout: 10 tipů pro zdravý spánek

Tak schválně, jak dlouho jste dnes spali? Bylo to alespoň 7 hodin? Ideální doba spánku je značně individuální a liší se člověk od člověka. Většina dospělých by však měla dosáhnout alespoň na 7 hodin za noc

Kratší doba spánku je totiž spojená s řadou nežádoucích zdravotních důsledků

  • Metabolické poruchy
  • Oslabený imunitní systém
  • Zhoršení funkce mozku
  • Dehydratace
  • Snížená produkce testosteronu
  • A to vše může vést třeba až ke smrti

Věděli jste, že zdravý spánek je klíčový při redukci hmotnosti? Jak tedy spánek ovlivňuje denní příjem kalorií?

  • Víme, že nedostatek nebo špatná kvalita spánku je spojena s vyšším množstvím tělesného tuku.
  • V jedné studii vědci testovali efekt zkrácení doby spánku o 3 hodiny (z 8,5 na 5,5) u lidí, kteří drží dietu (kalorická restrikce) a zjistili, že zkrácená doba spánku vede k redukci svalové hmoty namísto hmoty tukové.
  • Mezi další prokázané účinky spánkové deprivace patří zvýšení pocitu hladu. Tento efekt je ještě silnější, pokud držíme dietu a může vést k vyššímu energetickému přijmu až o 20 %.
  • Kratší doba spánku také znamená, že máme více času na to jíst. To opět vede k vyššímu příjmu kalorií

Naopak pokud máme dobrého spánku dostatek, cítíme se lépe mentálně, fyzicky, sexuálně a v neposlední řadě máme mnohem lepší náladu. Za ideální dobu spánku se považuje 7-9 hodin denně.

Pokud se vám nedaří zhubnout nebo se cítíte unavení a nevíte proč, měli byste se v první řadě zamyslet, jestli spíte dostatečně dlouho a dostatečně kvalitně. Pokud tomu tak není, vyzkoušejte následující tipy pro jeho zkvalitnění.

1. Cvičení a pohyb

Vliv pohybu na kvalitu spánku je dobře zdokumentován. Přestože neznáme přesný mechanismus účinku, cvičení během dne zlepšuje kvalitu spánku. Tento efekt je ještě výraznější u lidí ve stresu.

Důležité je, že nezáleží, jaký druh cvičení zvolíte, téměř každý bude mít pozitivní vliv

  • Z klidných sportovních aktivit je vhodná např. jóga nebo tai-chi
  • Z více intenzivních to mohou být aerobní aktivity typu běh nebo rychlá chůze
  • Z intenzivních je vhodné silové cvičení

A co cvičení před spaním?

Fyzická aktivita zvyšuje tělesnou teplotu a zvyšuje produkci adrenalinu. Oba tyto faktory jsou spojené s horší kvalitou spánku. Avšak tento efekt je dočasný.

Zdá se, že cvičení v jakoukoli denní dobu je lepší než cvičení žádné (s ohledem na kvalitu spánku).

V každém případě, každý je jiný, a pokud cítíte, že cvičení před spánkem vám nevyhovuje, vyzkoušejte jinou denní dobu.

2. Vhodné načasování spánku 

Všude se dočítáme o doporučované délce spánku. Jeho délka ale není jediným faktorem, který musíme zvážit. U lidí, kteří chodí pravidelně spát v pozdější dobu je vyšší riziko vzniku cukrovky 2. typu a celkově vyšší výskyt nezdravých stravovacích návyků. Nezáleží tedy jen na tom, kolik hodin spíme, ale také na tom, kdy do postele uleháme.

Ideální čas pro cestu do postele je mezi 22:00-00:00. Pokud tedy dodržíme 8 hodin spánku, měli bychom následně vstávat mezi 6:00-8:00.

Problémem může být také tzv. „Social jetlag“. Tento název popisuje rozdíl mezi načasováním spánku v pracovní dny (musíme vstávat dříve) a v dny volna (nemusíme vstávat). Rozhození svého spánkového „nastavení“ následně snižuje kvalitu spánku. Ideální je, snažit se chodit spát a vstávat v jeden čas, nehledě na to, zda musíme do práce.

3. Pravidelnost

Usínání ve stejný nebo alespoň podobný čas každou noc vede ke zlepšení kvality spánku a zkracuje dobu usínání. Skvělým pomocníkem může být naučená rutina. Touto rutinou může být například sprcha nebo čištění zubů. Pokud se budete pravidelně těsně před spánkem sprchovat, tělo dostane signál a bude vědět, že ho čeká spánek.

4. Ideální teplota místnosti

Vyšší tělesná teplota je spojena s nespavostí. Pokud máme tedy v místnosti příliš teplo, dochází k problémům s usínáním, a dokonce ke zhoršení kvality spánku. I v případě, že nemáte problém s usínáním, je vysoká teplota v místnosti pro kvalitu spánku škodlivá.

Naopak ochlazení těla je spojeno s rychlejším usínáním. Pokud máme v pokoji chladno (samozřejmě tak, aby vám to nebylo nepříjemné), usneme lépe a dokonce se dříve dostaneme do hluboké fáze spánku (12).

5. Hlučné prostředí

Hluk může drasticky snížit kvalitu spánku, avšak ne každý hluk působí stejně. Nejhorší jsou nečekané náhlé zvuky, jako například dobře známá zpráva na mobilu. Zatímco konstantní neměnící se zvuky nemají tak negativní efekt. 

Příkladem může být klimatizace. Zapnutá klimatizace při usínání nás extra rušit nebude, ale pokud se z ničeho nic zapne v průběhu noci, může dojít k probuzení nebo snížení kvality spánku.

Nejhorší zvuk je takový, který s sebou nese význam. Nejlepším příkladem je rozhovor 2 osob a instrumentální hudba. Rozhovor dvou osob vás probudí mnohem snáze než hudba.

Pokud žijete v rušném prostředí, můžete vyzkoušet ušní špunty. V některých případech může benefit přinést tichá uklidňující hudba, zvláště pokud maskuje hlas z venku.

6. Modré světlo

Světlo má velmi důležitý význam při regulaci biologických hodin a cirkadiánního rytmu. Světlo působí na lidský organismus pomocí melatoninu, což je hormon, který tělu signalizuje, že je čas jít spát.

Jediným přirozeným zdrojem modrého světla je Slunce, avšak v dnešní době je modré světlo přítomno ve formě zářivek nebo obrazovek mobilů či televizí.

Ano, i tak malý zdroj modrého světla, jako je displej mobilu významně snižuje ospalost. Pokud musíte využívat elektroniku před spaním, je vhodné použít filtry modrého světla.

Dnes má každý chytrý telefon funkci pro jeho odstranění, případně takovou aplikaci hravě stáhnete.

Pokud však takové řešení není možné, je na místě využít brýle s blokací modrého světla.

Je dokázáno, že tento jednoduchý krok dokáže ochránit naši přirozenou hladinu melatoninu i při vystavení modrému světlu.

To nejhorší, co pro svůj spánek můžete udělat je sledovat před spaním televizi a u toho ještě občas koukat do mobilu. Zkuste si raději přečíst knížku nebo vyzkoušet jinou aktivitu bez elektroniky.

7. Alkohol

Většina lidí má spojený alkohol s lepším a rychlejším usínáním. Je to dáno tím, že alkohol má sedativní účinky a pomáhá nám se uvolnit, což navozuje pocit, že i lépe spíme. Výzkum však ukazuje opak. Alkohol vám sice pomůže rychleji usnout, avšak razantně sníží kvalitu spánku.

V žádném případě tedy neberte alkohol jako pomoc při problémech se spánkem. Možná vám pomůže relaxovat a rychleji usnout, ale kvalita spánku bude mizerná a v konečném důsledku se ráno budete cítit ještě hůř.

8. Kofein

Kofein může být v řadě věcí skvělý pomocník, ovšem spánek mezi ně určitě nepatří. Mezi lidmi koluje častá neshoda. Někteří po kofeinu nemohou usnout, zatímco jiní s tím nemají problém.

Ze studií však víme, že i když člověk po přijmu kofeinu nemá problém s usínáním, jeho spánek není tak hluboký. Tím pádem se může častěji budit a fáze spánku nemusí probíhat správně. Z toho důvodu bychom nápoje s obsahem kofeinu, jako jsou například káva nebo zelený čaj, měli pít nejpozději 6 hodin před spánkem.

9. Potraviny pro kvalitní spánek

Současné vědecké znalosti na tomto poli jsou slabé. Na teoretické bázi mohou potraviny bohaté na tryptofan nebo melatonin působit pozitivně na kvalitu spánku.

Tryptofan je aminokyselina, která v těle slouží jako prekurzor pro serotonin a melatonin.

Zvýšený příjem této aminokyseliny by proto měl mít pozitivní vliv na spánek, avšak výsledky studií zkoumajících efekt takových potravin na spánek jsou s nejasnými závěry.

Velmi často se mluví o jedné studii, kdy vědci zkoumali efekt konzumace kiwi před spánkem. V tomto experimentu došlo ke zvýšení kvality spánku, pokud účastnící snědli 2 kiwi před spaním. Ovšem studie byla provedena bez kontrolní skupiny, což je zásadní limitace.

V každém případě to můžete vyzkoušet a posoudit sami. Mezi potraviny vhodné před spánkem patří:

  • Kiwi
  • Višně/višňový džus
  • Ořechy
  • Mléko
  • Rýže

Na rozdíl od potravin, doplňky stravy obsahují koncentrovaný zdroj dané látky. Proto suplement může mít mnohem silnější efekt, než pokud zvolíme potravinu bohatou na stejnou látku.

Příkladem může být aminokyselina tryptofan. Příjem potravin bohatých na tuto aminokyselinu nemá prokázané účinky na spánek. Ovšem pokud zvolíme doplněk stravy, kde je vysoké množství této látky, efekt na spánek je znatelný.

  • Hořčík ve formě citrátu může zlepšit spánek u lidí s jeho nedostatkem. Hořčík je často nedostatkový minerál v naší stravě, a proto může být na místě jej vyzkoušet, případně se poradit s odborníkem.
  • Podávání vitamínu B3 vedlo ke zlepšení REM fáze spánku a k jeho zkvalitnění.
  • Suplementace aminokyseliny glycinu zkrátila dobu usínání a zlepšila subjektivně hodnocenou kvalitu spánku.
  • V neposlední řadě je vhodné zvážit suplementaci melatoninu. Melatonin je důležitý hormon říkající tělu, že je čas spát. Jeho podávání v dávce 1-5 mg může upravit rozhozený cirkadiánní rytmus, zkracuje dobu usínání a zvyšuje dobu spánku. Z toho důvodu je také ideální volbou pro překonání jet-lagu.

Co si z toho vzít?

Žádná zázračná pilulka ani potravina nám nezaručí zdravý spánek. Ke zkvalitnění spánku je třeba dlouhodobá vytrvalá práce na našem životním stylu a spánkové hygieně, kdy bude krok po kroku docházet k jeho zlepšování.

Mezi hlavní neduhy patří modré světlo spolu s rozházeným režimem. Zkuste si opravdu hodinku před spánkem odložit telefon, vypnout televizi a zvolit klidnou zábavu, jako je například čtení.

Konzumaci kávy nebo zeleného čaje nechte pouze na brzké denní hodiny a alkohol pouze střídmě.

Jako třešničku na dortu můžete vyzkoušet specifické potraviny nebo doplňky stravy a posoudit sami, co na vás osobně funguje.

Spánek je totiž základ zdravého životního stylu. V rámci mého online poradenství se jím se svými klienty také zabývám, protože bez něj může přijít veškerá snaha vniveč.

Diskuze

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

Adblock
detector