Kokosový cukr, nebo palmový? Cena je podobná, složení se liší

“Jím bez cukru, cukr je totiž smrt!” řekla Filoména a polila si ovesnou kaši s ovocem javorovým sirupem.

Javorový sirup v předešlé větě si libovolně nahraďte kterýmkoliv přírodním sladidlem z následujícího seznamu:

• agáve sirup/nektar z agáve
• datlový sirup
• čekankový sirup
• třtinový cukr
• kokosový sirup
• kokosový cukr
• med
• melasa

V tomto případě bych se vůbec nebála říct, že Filoména mele sra… ehm, vůbec neví, o čem mluví. A takových Filomén bohužel po Instagramu po světě běhá docela dost.

Není tomu totiž až tak dávno, co mi jedna známá na návštěvě básnila o melase, že si to dává jen tak na lžičku, protože se po tom hubne… Dnes se zaměříme na klasické alternativní náhrady cukru.

O umělých sladidlech jsme psali už tu a pokud tě zajímá xylitol, erythritol, stévie a podobná sladidla, při nichž se uvádí minimální až nulová kalorická hodnota, na ně se podíváme v jiném, samostatném článku.

zdroj: shutterstock

Co je vlastně cukr a proč se ho někteří tolik bojí?

Pojďme to vzít maličko obšírněji a než se dostaneme k samotnému cukru, mrkněme nejdříve na sacharidy.

Co jsou sacharidy už snad víme, ale pro účely absolutního pochopení si uděláme sacharidový rychlokurz. Přísahám, že to bude to nejnutnější nudné minimum! Sacharidy jsou jednou ze tří základních makroživin, která dělí na:

• monosacharidy – také jim říkáme jednoduché cukry; sacharidy, které obsahují pouze jednu jednoduchou sacharidovou molekulu – např. glukóza, fruktóza, galaktóza
• oligosacharidy – sacharidy se 2–10 sacharidovými molekulami, z nichž nás pro účely dnešního článku zajímají zejména disacharidy, tj. sacharidy s dvěma jednoduchými sacharidovými molekulami – jako např. sacharóza, která vzniká spojením molekuly glukózy a fruktózy, nebo laktóza, která vzniká spojením glukózy a galaktózy
• polysacharidy – sacharidy, které obsahují tři a více jednoduchých sacharidových molekul

Tak, sacharidy bychom měli, teď se můžem vrhnout na ten zpropadený cukr. Když se poví to slovo-které-nemůžeme-vyslovit-nahlas, většině z vás se pravděpodobně vybaví tohle:

zdroj: pixabay.com

Chemicky vzato, tohle je sacharóza, což směs dvou jednoduchých sacharidů (monosacharidů) glukózy a fruktózy, a to v poměru 1:1.

Přesněji by se ti tedy mělo vybavit jedno z tohohle:

zdroj: PubChem, spracovanie Fitclan

O glukóze (hroznovém cukru) jsi už určitě slyšel i ty, jedná se o jeden z nejdůležitějších monosacharidů, protože se jedná o okamžité palivo jak pro svaly, tak i pro mozek. 

Fruktóza ti taky není určitě cizí a stoprocentně se ti spojí s ovocem. Je to tak, přirozeně se nachází hlavně v ovoci, ale taky třeba v medu. Zajímavostí je, že je cca o třetinu sladší než glukóza.

Sacharóza, aka klasický cukr, ať už si představíš krystal nebo moučku, je potom disacharid, který vzniká spojením glukózy a fruktózy. Ve významném množství se vyskytuje v cukrové řepě, třtině nebo třeba javoru.

Na cukr existují vyhlášky, a já si s dovolením zparafrázuju vyhlášku 76/2003 Sb., kde se o cukru mluví jako o vyčištěné krystalizované sacharóze, vyráběné z cukrové řepy nebo cukrové třtiny. Na světové výrobě cukru se podílí asi z 20 % řepný cukr (cukr, který se získává z řepy cukrové, tzv. cukrovka) a z 80 % třtinový cukr.

Takže, když ti někdo zakazuje cukr, co ti vlastně zakazuje? Glukózu, fruktózu, jakýkoliv další monosacharid, nebo sacharózu? Nebo snad něco úplně jiného?

zdroj: giphy.com

Teď se pojďme podívat na jednotlivá “zdravá slazení”. Upřímně nevím, jak si anticukřisti/propagátoři těchhle zdravějších alternativ tohle celé představují. Jako že ten cukr v javorovém sirupu se v těle chová jinak? Jako že tělo si poví “jo, aha, to je javorový sirup, ten já do tuku uložit neumím/tímhle já glykémii zvýšit neumím”? Pokud někdo z vás má odpověď, budu za ni moc ráda.

#1 Javorový sirup

Získává se z mízy několika druhů stromu javor, která se poté zahříváním zahušťuje. Jaké je jeho složení? Z 52–76 % sacharóza (závisí na druhu stromu či kvalitě javorového sirupu), složením se tedy podobá klasickému cukru.

A co zbytek? Ještě nezpracovaná šťáva z javoru obsahuje přirozeně různé minerály, oligosacharidy, aminokyseliny, fytohormony a polyfenoly (antioxidanty s protizánětlivým účinkem).

Vzhledem k tomu, že javorový sirup se pak získává zahuštěním skrze zahřívání, určitá část látek se ztratí, nicméně stále se v něm dost těchto mikronutrientů najde. 

#2 Nektar/Sirup z agáve

Nektar/Sirup z agáve je docela kontroverzní sladidlo, ale tam zase z jiného důvodu, než jak je tomu u cukru – v jeho chemickém složení převažuje fruktóza (fruktóza 56–90 %, glukóza 4–15 %), kde je strašákem právě ona a její potenciální vliv na zatučnění jater.

Do tohoto obšírného palčivého tématu zabředávat nebudu, to je na celý článek. Každopádně, tento sirup se získává z rostliny agáve a její přesné složení se liší podle druhu rostliny, podobně jako tomu bylo u javorového sirupu.

Právě díky vyššímu podílu fruktózy sladí více (cca 1,5násobně), má vyšší obsah kalorií a nižší glykemický index v porovnání s cukrem.

#3 Datlový sirup

Vyrábí se zahuštěním filtrovaného vývaru z rozvařených datlí, jeho chemické složení je směs glukózy a fruktózy (60 %), sacharóza (3 %), zbytek obsahu se skládá z některých minerálních látek a rozpustné vlákniny. 

#4 Čekankový sirup

Čekankový sirup se od ostatních zde vyjmenovaných sirupů liší diametrálně, a to zejména obsahem rozpustné vlákniny i sladivostí. Získává se z kořene čekanky a obsahuje vysoké množství rozpustné vlákniny inulinu, proto již “nezbývá” mnoho místa na glukózu či sacharózu.

V číslech se jedná o cca 68 % inulinu a 14 % sacharózy. Glykemický index je také velmi nízký. Když tak nad tím uvažuji, nazývala bych to spíš vlákninový doplněk stravy nežli sladidlem.

Přehánět by se to s ním však nemělo, při přílišné konzumaci si takovým přívalem vlákniny způsobíme spíše zažívací obtíže.

Co se týče mikronutrientů, spolehlivá data na toto téma se mi, bohužel, nepodařilo dohledat. 

zdroj: flick

#5 Třtinový cukr

Tady moc není o čem. Chemicky čistá sacharóza získávaná z cukrové třtiny, zbytek zanedbatelné množství některých minerálních látek. Překvápko? 

Ať už je to hnědý, bílý, třtinový, z cukrové řepy, muscovado, to je fuk. Jde o cukr, stále se jedná o stejné množství kalorií.

A co se týče mikroživin, kterých by údajně ty tmavé varianty měly mít víc, tak jejich množství je tak zanedbatelné, že by člověk musel jíst stovky gramů daného cukru, aby získal nějaké zajímavé množství tělu prospěšných látek.

A to je maximálně irelevantní. Tedy: pokud někdo zatracuje bílý cukr, ale nahrazuje ho hnědým, asi neví, co dělá.

#6 Kokosový sirup

Podobně jako tomu bylo u javorového sirupu, z kokosové palmy se získá nektar, který se vaří při nízké teplotě do zhoustnutí. Jeho chemické složení je cca 70–80 % sacharózy, kromě toho dále obsahuje některé minerály, polyfenoly, antioxidanty a inulin. 

#7 Kokosový cukr

Kokosový cukr je prakticky to samé, co kokosový sirup – nektar z kokosové palmy, který se akorát poté nevaří, ale vysouší.

Chemické složení má tedy podobné jen s tím rozdílem, že ve 100 g kokosového cukru bude více sacharidů celkově. Není to žádný zázrak, jen čistá logika – sirup totiž navíc obsahuje nějakou vodu, která taktéž tvoří nějaké procento.

Otazné navíc je, jestli krystalky kokosového cukru neobsahují více mikroživin vzhledem k šetrnějšímu zpracování.

#8 Med

Med je kapitola sama o sobě. Vždyť má u nás dokonce svou vlastní vyhlášku! Nebudu ji tady citovat celou, stačí začátek. “Med je potravina přírodního sacharidového charakteru, složená převážně z glukózy, fruktózy, organických kyselin, enzymů a pevných částic zachycených při sběru sladkých šťáv květů rostlin.” V číslech se pak bavíme o cca 72 % směsi glukózy a fruktózy a 3 % sacharózy.

zdroj: https://www.agacookshop.co.uk/honey-yoghurt-porridge-with-banana.html

#9 Melasa

Melasa je vlastně odpadní materiál při výrobě třtinového cukru.

Nezatracujte však hned odpad, syrovátka je vlastně taky “odpad” při výrobě mléka, a jak nám poslouží! A melasa je na tom, co se týče minerálních látek, vitamínů a stopových prvků snad nejlépe ze všech zde vyjmenovaných sladidel – ovšem za cenu toho, že chutná… řekněme, specificky. Její složení sacharidů je ze 32 % sacharóza, z cca 9 % glukóza a 15 % fruktóza.

Takže co reálně získám, když budu sladit alternativními sladidly?

Pojďme teď tedy objektivně kouknout na to, co se stane, když si do té kaše/kávy/buchty dám místo bílého cukru stejné množství jednoho z výše jmenovaných sladidel:

• Přijmeš cca stejné množství sacharidů
• Obohatíš se o pár mg minerálů, organických kyselin, enzymů, popř. vlákniny či inulinu
• U některých sladidel i o látky jako polyfenoly či antioxidanty, vše v řádech miligramů
• Osladíš si to látkou s potenciálně nižším glykemickým indexem, ALE vzhledem k tomu, že toto sladidlo nejíš samotné, ale přidáváš do komplexního jídla, až tak bych tento point nepovažovala za validní, více tady
• Zaplatíš víc
• Užiješ si trochu jinou chuť, např. kokosový cukr chutná více do karamelova, datlový cukr zase… chutná po datlích (no shit Sherlock), což se může hodit v různých receptech

Všehovšudy, pokud chceš použít alternativní sladidla, mají určitě mírně navrch oproti klasickému bílému rafinovanému cukru. Do jaké míry, to už je otazné – některé míň (např. třtinový cukr), některé víc (např. med či melasa).

Pokud někdo chce z nějakého důvodu snížit příjem cukru, nejdříve je nutné vědět proč. Je to jen proto, že chce zhubnout? Tak to ať si to kafe potom vůbec nesladí, ne, že místo bílého cukru použije javorový sirup, který má v podstatě to samé chemické složení, jen je hnědý a tekutý. Kalorie a energetickou bilanci zkrátka neošálíš.

Bílý vs. kokosový cukr aneb čím sladit

BÍLÝ CUKR vs. KOKOSOVÝ CUKR – co je vlastně kokosový cukr a jedná se skutečně o zdravou alternativu? ČÍM ZDRAVĚ SLADIT?

VE STŘEDOVĚKU se s cukrem zacházelo jako s drogou a LÉKEM. Byl k dostání jen v lékárnách a bez přehánění vyvažován zlatem. Už v roce 1900 jsme ho ale konzumovali kolem 18 kg ročně a dnes u nás jeho spotřeba výrazně přesahuje 36 kg na osobu a rok. A neustále roste.

V některých zemích přesahuje v průměru i 45 kg. Je to obrovské množství, se kterým si tělo prostě neumí poradit a rozhodně je mylné se domnívat, že jen stačí zvýšit sportovní výkon…

Dnes je již tedy zcela evidentní, že vliv clukru nekončí jen u zkaženého zubu a pár kil navíc.

RAFINOVANÝ CUKR je průmyslový výrobek, který rychle proniká žaludeční stěnou, stimuluje slinivku k nadměrné produkci inzulínu a narušuje tak metabolickou rovnováhu.

Je známo, že cukr se podílí na řadě zdravotních problémů – a nejedná se pouze o epidemii obezity, problémy se zuby či cukrovku, ale cukr vyživuje také rakovinné nádory, podporuje například poruchy chování, hyperaktivitu (ADHD), duševní choroby (schizofrenie), nespavost, demineralizaci těla a následně tedy i osteoporózu, hypoglykémii, rezistenci inzulínu, kandidózu (přemnožení kvasinek candida albicans), překyselení organismu, kloubní potíže, problémy s játry, únavu nadledvinek, imunitní a srdečně cévní onemocnění či Alzheimerovu demenci. Běžná konzumace cukru ovlivňuje například už i plod v matčině těle. Studie dále ukazují, jak nepřiměřené dávky cukru v těhotenství narušují vývoj dítěte (zejména jeho mozku) a jsou příčinou řady dalších onemocnění. Cukr také snižuje schopnost soustředit se, pamatovat si, myslet a zbytečně ohlupuje – nejen u dětí.

Odbornící na zdravou stravu cukr nazývají „BÍLÝM JEDEM“, zabijákem a DROGOU podobně jako například tabák nebo alkohol. „Cukrové droze“ je kvůli návykové chuti na sladké těžké odvyknout.

V naší společnosti jsme navíc doslova obklopeni cukrem nejen ve všech cukrovinkách, ale i v potravinách, kde bychom cukr normálně neočekávali, protože nejsou sladké – od rohlíků, chleba, nejrůznějších polotovarů až k pivu, velké většině nápojů, ovocných jogurtů, kukuřičných lupínků, musli, konzervované zelenině, slaným chipsům, hranolkám či uzeninám, reklamě i politice…. Je potvrzeno, že u mnoha jednotlivců konzumace sladkého zvyšuje touhu po dalším příjmu. Člověk přestává vnímat, anebo jej přestává uspokojovat přirozeně sladká chuť (třeba v ovoci). Konzumace jakýchkoliv vykonstruovaných, nepřirozeně koncentrovaných a výživově chudých potravin vede k zisku energie a k uvolňování dopaminu, podobně jako v případě konzumace kokainu. Dopamin je mediátorem, který přináší pocit štěstí, ale jeho nadbytek vede k budování závislosti na konzumované substanci. Následně se stále zvyšuje chuť dále jíst, i když jí fyziologicky neodpovídá žádná potřeba. Například podle bývalého komisaře FDA, Dr. Kesslera, se na základě výzkumu ukázala jako nejvíce návyková kombinace cukru, tuku a soli. To je právě kombinace, kterou najdete ve většině typických polotovarů – jako například chipsy, které obsahují cukr v podobě loupaných bílých brambor osmažených v tuku a dochucených solí. Přesná kombinace, která vede ke spolykání celého pytlíku chipsů a k chuti si (příště) koupit další. Kombinace, která blokuje přirozenou schopnost našeho organismu dosáhnout nasycení a včas zastavit nadbytečný příjem. Potravinářský průmysl úmyslně vyrábí potraviny s nadbytkem cukrů, tuků, soli a aditiv ovlivňujících naši psychiku s cílem vybudování závislosti na nich a tím získává stálé klienty podobným způsobem jako průmysl tabákový. Některé státy (Dánsko, Velká Británie, Kalifornie, …) se pokoušely zavést cukrovou daň či alespoň daň z cukrovinek či sladkých nápojů, realizace této iniciativy však kvůli potravinářskému lobby a spotřebitelům závislým na sladkém není snadná.

Touha po cukru může být také způsobena růstem parazitů, nebo uspokojení návyku, který ve vás vyvolávají kvasinky candida albicans, jež jsou náročné na cukr.

Candida totiž potřebuje pro své přežití cukr a vysoký obsah cukru je tím nejideálnějším prostředím pro bujný růst kandidy.

V některých případech za nesoulad našeho stravování mohou toxiny na různých orgánech našeho těla, v tom případě pomůže detoxikace.

CHUŤ NA URČITÉ TYPY NEZDRAVÝCH JÍDEL signalizuje JAKÝCH ŽIVIN (minerálů, vitamínů apod.) má tělo NEDOSTATEK a VYPOVÍDÁ také o našem rozpoložení a současném PSYCHICKÉM STAVU – na toto téma právě píši nový příspěvek, na který se už můžete těšit 🙂

V posledních letech se stal velmi populární tzv. KOKOSOVÝ CUKR. Má hnědou barvu a vyrábí se z nektaru květů kokosových palem.

Farmáři vyšplhají na vrcholek palmy a nařežou mačetou ještě neotevřená zelená poupata palmových květů (rostou v trsech u stonků palmových listů) a nechají stékat nektar do bambusových nádob. Potom se sladká šťáva pomalu zahřívá, aby se odpařila voda, které obsahuje až 80%.

Takto vznikne sirup, který se dále odpařuje, až vzniknou hnědé krystalky či granulky kokosového cukru. Vyrábí se tedy přírodní cestou, nerafinuje se, nefiltruje a neobsahuje konzervační látky. Kokosový cukr však nespadá do kategorie raw potravin, protože nektar se odpařuje přibližně při teplotě 48 stupňů Celsia.

Když je z květů kokosových palem odebrán nektar, palmy již nevyprodukují žádné kokosové ořechy, nemůže být tedy získán ani žádný kokosový olej či kokosová mouka. Na Filipínách a na Jávě se z tohoto důvodu vysazuje speciální trpasličí druh kokosových palem pro výrobu kokosového cukru, které rostou mnohem rychleji.

Při nákupu kokosového cukru si však dobře prohlédněte složení, protože kokosový cukr se často zaměňuje s PALMOVÝM CUKREM, který se vyrábí z mízy stonků různých palem (například datlových) a někdy se pak dále míchá s bílým cukrem.

Kokosový cukr je díky své výborné chuti (nikterak kokosové, ale podobné chuti třtinového cukru s karamelovým podtónem – může se však lišit v závislosti na druhu palmy) a plné vůni již několik set let oblíbenou pochoutkou a sladidlem v Asii.

Nyní se jako výživnější zdroj energie s nižším glykemickým indexem (GI 35 – 54) než například třtinový cukr (GI 68) či med (GI 55) stává populárním také mezi zastánci zdravé stravy v Evropě.

Pro porovnání s hnědým třtinový cukrem je kokosový cukr bohatý na minerály – obsahuje 16krát více draslíku, 30krát více fosforu, 10násobek zinku a dále také mangan, železo, vápník, 16 aminokyselin, vitamíny skupiny B (B1, B2, B3 a B6), vitamín C a vlákninu, která zpomaluje vstřebávání glukózy.

Oproti tomu bílý cukr a o mnoho nebezpečnější laciné sladidlo z kukuřice (fruktózovo-glukózový sirup) dodávají organizmu pouze prázdné kalorie a žádné živiny. Jenže… kokosový cukr je tvořen až z 80% sacharózou, podobně jako u bílého, rafinovaného cukru a má také podobný počet kalorií.

Takže i když je kokosový cukr „zdravějším“ alternativním sladidlem (nižší glykemický index, vláknina, minerální látky a antioxidanty které zmírňují negativa fruktózy) a patří k aktuálním trendům (což se promítá i do jeho ceny), jeho konzumace má podobné účinky jako rafinovaný cukr 🙁

Biochemicky lze po omezení příjmu cukrů závislost na sladkém odbourat i v průběhu pár dnů. Problém je, že málokdo z běžných spotřebitelů to zvládne a většina naopak bojuje se závislostí na sladkostech a polotovarech obecně roky. Umělá sladidla však nejsou řešením, protože ne všechna poskytují žádané vlastnosti a hlavně obsahují potencionálně rizikové (většinou karcinogenní) látky.

Méně rafinované varianty přírodních sladidel (hnědý bio cukr, kokosový či palmový cukr apod.) mají i nějaké mikroživiny. Zjednodušeně však platí, že několik minerálů anebo nějaká fytochemikálie z nich nedělají zdravou potravinu. Proto je lépe si celkově hlídat a snižovat množství jakýchkoliv sladidel a sladkého obecně.

Nakupováním biopotravin v bioobchodech a zdravých výživách totiž ještě není nikterak zárukou, že si nakoupíte potraviny, které jsou pro vaše tělo prospěšné. Každopádně je velmi důležité si alespoň pečlivě číst složení výrobků.

Obecně však platí, že nejlépe je konzumovat základní čerstvé potraviny a nikoli již zpracované (i třeba bio) polotovary či pro tělo nepřirozeně koncentrované látky. Pokud potřebujete nahradit sladkou chuť, zvolte ideálně ovoce (čerstvé – např. vyzrálé banány, …; pro vyšší sladivost pak sušené – datle, rozinky, …).

Použít můžete i stévii, ale nejlépe opět přímo lístky rostliny, kterou si můžete pěstovat i doma za oknem (vyhnete se tak plnidlům, dalším přídavným látkám či míchání s umělými sladidly, které jsou součástí většiny stéviový tablet a tekutých přípravků). Stévie má lehkou pachuť, která je v některých pokrmech znát, v jiných však zcela zanikne.

Výluh neboli čaj z lístků stévie také přirozeně zažene chuť na sladké (podobně jako jiný čaj z koření přirozeně sladké chuti jako např. skořice, hřebíček apod.) a ještě je skvělou prevencí proti zubnímu kazu.

Z dalších příležitostných alternativních sladidel pak dávám přednost javorovému sirupu, medu (pouze zcela přírodnímu z prověřeného zdroje od včelaře a do jídel, která se již tepelně neupravují), datlovému sirupu či bio jablečné koncentrované šťávě – vše pokud možno ve skleněné nikoli plastové lahvičce (plasty obsahují zdraví škodlivý bisfenol A – BPA, který se z nich uvolňuje do potravin). Můžete také použít melasu či rýžový sirup, mají nižší sladivost a zejména melasa má ale i specifickou příchuť.

Cukr a jeho „zdravé alternativy“ – PharmDr. Margit Slimáková

Cukry a sladidla nás lákají v mnoha podobách a každá z nich s sebou nese určitá zdravotní rizika. Jsou alternativní cukry zdravější? Jaké je jejich složení a vliv na zdraví? Naprostá většina sladkostí obsahuje v různých poměrech jednoduché cukry, a to nejčastěji sacharózu, glukózu a fruktózu. Některé méně rafinované varianty sladidel mají i nějaké mikroživiny. Zjednodušeně však platí, že několik minerálů anebo nějaká fytochemikálie z nich nedělají zdravou potravinu. Proto doporučuji hlídat množství jakýchkoliv sladidel, která používáme, mnohem více než hledání alternativ. Přesto pořád dokola dostávám dotazy na jednotlivé druhy cukrů, a proto vám nabízím následující přehled těch základních.

Základní druhy cukrů v přirozených potravinách a sladkostech

Glukóza

Glukóza je monosacharid, který je základem většiny složených sacharidů.  V rostlinách vzniká fotosyntézou a ukládá se v podobě škrobů. V lidském těle je glukóza základním zdrojem energie.

Pro přechod glukózy z krve do buněk, kde se rozkládá za vzniku energie, je nezbytný hormon inzulin, který uvolňuje slinivka břišní. Inzulin pomáhá přestupu glukózy do buněk celého těla. Do zásoby je ukládána v podobě glykogenu v játrech a svalech.

V případě nedostatku příjmu glukózy potravou si ji organismus dokáže i sám vyrábět v procesu nazývaném glukoneogeneze.

Maltóza je označení pro disacharid, který je složený ze dvou molekul glukózy. Chutná méně sladce, ale metabolizuje se stejně jako glukóza.

Fruktóza

Fruktóza je izomer glukózy. Někdy se označuje také jako levulóza anebo ovocný cukr. Fruktóza je pro někoho hůře stravitelná a může být příčinou nadýmání a průjmu.

Někteří odborníci doporučovali fruktózu diabetikům, protože má nižší glykemický index než glukóza a sacharóza. Fruktóza skutečně nezvyšuje hladinu krevního cukru, ale zvyšuje hladinu hormonu gherlinu, který podporuje chuť k jídlu.

Také se zdá, že narušuje hladiny minerálních látek v organismu.

Fruktóza je téměř výhradně odbourávána v játrech a podle některých zdrojů její vyšší příjem může zvyšovat riziko vzniku nealkoholické steatózy jater.

Při rozkladu fruktózy vzniká i kyselina močová, metabolit podporující prozánětlivé prostředí, jeden z ukazatelů srdečně-cévních nemocí.

Pro detailnější vysvětlení rizik nadměrné konzumace fruktózy doporučuji video Dr. Lustiga Cukr: hořká pravda.

Sacharóza – stolní cukr

Sacharóza je disacharid složený ze stejných dílu glukózy a fruktózy. Je to náš obyčejný cukr v cukřenkách. Získává se zejména z cukrové řepy a cukrové třtiny. Glykemický index je okolo 60.

Nejběžnější sladidla

Agávový sirup

Agávový sirup je zpravidla vysoce průmyslově upravovaný produkt získávaný ze sukulentů, jež rostou v Jižní Americe. Pro svůj nízký obsah glukózy má i nízký glykemický index, a to jenom 15. Jenže sirup po zpracování obsahuje přes 75 procent fruktózy, tj.

více než (roky kritizovaný) vysoce-fruktózový kukuřičný sirup (HFCS). Na zdravotní rizika koncentrovaného příjmu fruktózy upozorňuje čím dál více odborníků. Je nezbytné vnímat komplexní působení agávového sirupu, ne jen jeden jeho příznivý parametr (nízký GI).

Agávový sirup jako sladidlo není možné doporučit.

Ještě detailněji popisuje zdravotní rizika agávového sirupu Dr. Jonny Bowden: „Fruktóza podporuje vznik inzulinové rezistence a významně zvyšuje hladinu triglyceridů, rizikového faktoru srdečně-cévních nemocí. Podporuje ukládání břišního tuku, které zvyšuje riziko vzniku cukrovky, nemocí srdce a metabolického syndromu.“

Cukr v ovoci

V ovoci ze všech cukrů zpravidla převyšuje fruktóza, ale je v něm obsažena současně s vlákninou a stovkami mikroživin včetně fytochemikálií. Ovoce patří k potravinám s nejvyšším obsahem mikroživin (včetně antioxidancií). Nevidím důvod, proč příjem ovoce omezovat, a neznám nikoho, kdo by ztloustl anebo onemocněl z přejídání se jablky nebo jahodami.

Čekankový sirup

Sladidlo vyrobené z kořene čekanky. Základem je rozpustná vláknina inulín. Je to polymer složený z desítek molekul fruktózy a zakončený molekulou glukózy. Ve srovnání s běžným cukrem (sacharózou) má asi třetinovou kalorickou hodnotu a podstatně nižší glykemický index.

Inulin prochází nenatrávený žaludkem a tenkým střevem. V tlustém střevě jej rozkládají bakterie. Během této fermentace vznikají mastné kyseliny s krátkými řetězci, ale také plyny, jako jsou oxid uhličitý, vodík a methan. Inulin tedy může mít pozitivní prebiotický efekt, ale může vést i k nežádoucím průjmům a nadýmání.

Patří do skupiny látek kvasících ve střevech označovaných zkratkou FODMAP.

 Konzumace FODMAP sloučenin obvykle neprospívá lidem s narušeným fungováním trávicí soustavy, trpícím plynatostí, průjmy či zácpou, s poškozenou mikroflórou (dysbiózou či SIBO), dráždivým tračníkem (IBS), syndromem propustného střeva a nebo střevními záněty (Crohnovou nemocí či ulcerózní kolitidou). Často vede ke zhoršení jejich stavu.

Čekankový sirup tedy může být vhodnějším sladidlem pro osoby s nadváhou, inzulínovou rezistencí a cukrovkou, pokud ale po nich nemají zdravotní obtíže. Nicméně bez ohledu na ostatní možné výhody či nevýhody inulinu a čekankového sirupu se stále jedná o sladidlo, tedy látku udržující a podporující návyk na sladkou chuť. Pozor, do některých sirupů je přidáváno i umělé sladidlo sukralóza.

Datle

Datle jsou skvěle chutnající ovoce, které se pro svůj vysoký obsah cukrů více než k přímé konzumaci hodí ke slazení. Po krátkém namočení je možné datle rozmixovat na pastu pro slazení kaší, koktejlů, raw dezertů anebo pečiva. Přídavkem datlí dodáváte tělu kromě cukrů také slušné množství vlákniny a minerálních látek.

Glukózový sirup/kukuřičný sirup

Glukózový sirup se vyrábí zejména z kukuřice, ale může být získáván i z brambor nebo rýže. Chemicky obsahuje zejména glukózu. Používá se k výrobě sladkostí. Samotná glukóza má glykemický index 100, tento sirup asi 75.

Erythritol

Erythritol je označení pro alkoholický cukr, který se přirozeně vyskytuje v některých fermentovaných potravinách, v hroznech, hruškách nebo melounech. Připravuje se i jako umělé sladidlo. Nejčastěji se prodává pod názvem Truvia.

Má jen 6 % kalorií oproti běžnému cukru a přibližně 60-70% sladivost sacharózy. Jeho struktura je obtížně rozložitelná v těle, a proto má jen minimum efektů jiných sacharidů: prochází organismem téměř beze změn, neovlivňuje metabolismus, ale ve větším množství může narušovat trávení.

Dosavadní studie na zvířatech i lidech neprokázaly nežádoucí účinky.

HFCS

Vysoce-fruktózový kukuřičný sirup(high fructose corn syrup) se vyrábí z kukuřičného škrobu, ale při výrobě se úmyslně určité procento glukózy přeměňuje na fruktózu.

HFCS je hlavním sladidlem mnoha soft drinks, právě vyšší obsah fruktózy je považován za příčinu zdravotních rizik spojovaných s těmito nápoji.

Fruktóza nejenže zatěžuje játra, ale také snižuje hladinu prospěšného HDL cholesterolu a zvyšuje hladinu nevýhodné frakce LDL cholesterolu. HFCS je také kritizován pro některé nálezy vysokého obsahu rtuti, jež pochází z výrobního procesu.

Javorový sirup

Javorový sirup se získává vařením a rafinací šťávy z javorů. Má GI okolo 54 a nízký obsah fruktózy (asi 35 procent). Z mikroživin obsahuje zejména mangan, železo a vápník.

Med

Med se skládá hlavně z fruktózy a glukózy. Nepasterizovaný med má GI okolo 30, ale pasterizovaný až okolo 75. Pasterizací se ničí i některé z cenných mikroživin, které jsou v medu přirozeně obsaženy. Med obsahuje také slušné množství minerálních látek, jako je vápník, železo, hořčík, draslík, zinek a selen.

Melasa

Melasa je vedlejším produktem výroby cukru z cukrové třtiny. Sladká, ale výživově cenná šťáva ze třtiny se vařením koncentruje, přičemž rafinovaný cukr krystalizuje a odstřeďováním se odstraňuje. Výsledkem opakování uvedeného procesu je hustý sirup, který je zbaven většiny cukru, ale obsahuje v koncentrované podobě veškeré cenné látky z cukrové třtiny.

Melasa obsahuje asi jenom 18 až 20 procent cukru, a to většinou ve formě glukózy a fruktózy.

Melasa obsahuje asi tři procenta bílkovin (cukr neobsahuje žádné) a malé množství vitaminů B1, B2, B6 a kyseliny pantotenové. Největším pozitivem melasy je vyšší obsah minerálních látek.

Melasa je jedním z nejbohatších rostlinných zdrojů železa, dále obsahuje i vápník, chróm, fosfor, draslík, hořčík anebo zinek.

Palmový a kokosový cukr

Palmový cukr je ze šťávy kmenů stromů (podobně jako javorový), kokosový cukr je z květů a má o něco vyšší obsah přirozených mikoživin.  Oba cukry obsahují zejména sacharózu a mají GI 54.

Vedle cukrů mají i nějaké minerální látky, například železo, zinek vápník a draslík, několik mastných kyselin krátkého řetězce a nějaké antioxidanty.

Mezi sladidly je výjimečný obsah vlákniny inulinu, která může zpomalovat přechod cukru do krve.

Přesto i tyto cukry obsahují zhruba stejné množství kalorií jako obyčejný cukr (sacharóza) a museli byste jich sníst obrovské množství pro zisk smysluplného množství kterékoliv z uvedených mikroživin.

Vše uvedené lze mnohem snadněji zajistit příjmem základních potravin.

Nepochopitelné je občas se objevující tvrzení, že neobsahují fruktózu, ačkoli obsahují asi 70 – 80 % sacharózy, která je z poloviny tvořena fruktózou.

Při nadměrné konzumaci mohou být příčinou všech zdravotních rizik uváděných u obyčejného cukru – od obezity až po nemoci srdce.  Jak můj zahraniční kolega možná až příliš tvrdě, ale asi realisticky shrnul: „Sladivost je nižší, cena převysoká, výživová hodnota pochybná.“

Sladěnka a další obilné slady

Sladěnka a obilné slady obsahují zhruba stejný podíl glukózy a fruktózy, dále také minerální látky jako železo, vápník, hořčík, draslík, fosfor, měď a zinek. Sladěnka se zpravidla získává extrakcí z ječmene, má méně sladivou chuť a konzistenci hustého medu.

Stevie

Stevie je rostlinka, jež obsahuje přirozeně sladce chutnající glykosidy. Nulový obsah kalorií, žádná glukóza, fruktóza ani sacharóza a extrémně vysoká sladivost. To zní jako zázrak! Moc se omlouvám, že jej musím vyvrátit.

Podle některých odborníků vede sladká chuť v ústech z potravin, které nedodávají sacharidy, k nepříznivým biochemickým reakcím. Zjednodušeně: sladká chuť ze sacharidů normálně znamená zrychlení přesunu glukózy z krve do buněk, aby bylo v krvi místo na další dávku cukru.

Jenže po sladké chuti ze stevie (ani jakýchkoliv umělých sladidel) sacharidy nepřijdou a organismus zůstává ve fázi nižšího obsahu glukózy v krvi (hypoglykémii).

Pokles glykémie může být provázen i uvolněním stresových hormonů adrenalinu a kortizolu, které pro vyřešení hypoglykémie mobilizují cukr ze zásob ve svalech a játrech anebo dokonce z bílkovin a tělesných tkání. Nadměrné uvolňování stresových hormonů může nepříznivě ovlivňovat naše adrenální žlázy, tím i celkové zdraví.

Následkem je potlačení imunity, prozánětlivé prostředí a hypofunkce štítné žlázy. Vše zde právě uvedené samozřejmě platí i pro ostatní sladce chutnající nesacharidová sladidla a může vysvětlovat, proč konzumace umělých sladidel neřeší nadváhu, jak se ví už roky.

Navíc v případě, že kupujeme stevii v obchodech, může jít o vysoce průmyslově upravovaný produkt s aditivy a zbytkovými chemikáliemi. Tato starost zcela odpadá, jestliže máme stevii v květináči anebo na zahrádce.

Sukralóza

Sukralóza je sladidlo připravované chlorinací sacharózy. Komerčně bývá nejčastěji nabízeno pod názvem Splenda a běžně doporučované pro diabetiky anebo redukující. Hromadí se však evidence, které prokazují, že oba stavy spíše zhoršuje a má celou řadu dalších potenciálních zdravotních rizik.

Některými studiemi je spojována s  poškozováním střevní mikroflóry, jejíž rovnováha je zásadním předpokladem pro zdraví celého organismu. Pokusy na zvířatech i lidech naznačují nárůst hmotnosti, inzulinovou rezistenci a cukrovku druhého typu.

Sušené ovoce

Sušené ovoce je asi nejlepší možností, jak si osladit dezerty i některé pečivo. Jakékoliv sladké nesířené ovoce je možné namočit na chvíli do vody a po změknutí rozmixovat na sladivou polevu pro kaše anebo nasekat do těsta. Například štrůdl se sladkými jablky úplně stačí dosladit rozinkami.

Xylitol

Xylitol je tzv. alkoholický cukr, sladidlo, které se získává třeba z kukuřice nebo březové šťávy. Nemá 0 kcal – z každého 1 gramu xylitolu si vaše tělo vyrobí cca 2,4 kalorie (jinak 1 gram sacharidů = 4 kcal). Je to málostravitelný sacharid, ale pořád sacharid….

Jeho příjem ve vyšším množstvím může vést k trávicím potížím a nověji se spojuje s poškozením střevního mikrobiomu. Není vyzkoušen pro konzumaci u těhotných a kojících žen.

Vyjímečnou výhodou tohoto sladidla je jeho schopnost omezovat  růst zubních povlaků a takto i snižovat riziko vzniku zubního kazu.

Snadné řešení slazení

Při výběru sladidel je důležité sledovat celkový obsah cukrů, obsah fruktózy i glykemický index. Tyto hodnoty chceme co nejnižší. Prospěšný bude obsah mikroživin – minerálních látek, vlákniny a fytochemikálií. Úplně nejjednodušší však podle mne bude, pokud se nebudete trápit sledováním chemického složení každého jídla, ale budete dodržovat následující doporučení:

• Pijte především neslazené čaje a obyčejnou vodu.
• Omezte nakupování jakýchkoliv sladkostí (polotovarů), a takto hned významně snížíte množství konzumovaných sladidel.
• Při vaření a pečení doma omezujte množství sladidel v receptech.
• Vyhýbejte se umělým sladidlům.
• Pokud budete dodržovat výše uvedená pravidla, zůstaňte v klidu. I sladká chuť je přirozená a její uspokojování v přiměřených mírách je v pořádku.

Kokosový cukr – sladidlo budoucnosti?

Z mnoha našich předchozích článků již víte, že milujeme kokos. Vede jednoznačně kokosový olej. Obsahuje kyselinu laurovou, která má antivirální, antimikrobiální a imunitu posilující účinky.

Účinná je i v boji proti některým typům rakoviny. K tomu přidejte námi tolik vyzdvihované triglyceridy se středně dlouhým řetězcem (MCT), které tělo dokáže využít jako zdroj energie namísto glukózy a je jasné, proč je právě kokosový olej naším favoritem.

Stejné platí i pro kokosovou moučku i strouhaný kokos.

Kokosové mléko, pokud není doslazované, je velmi dobrým základem pro smoothie i další recepty “na sladko” či thajské/malajsijské kuchyně.

I když je kokosová voda prostá jakéhokoliv tuku, je výborným zdrojem elektrolytů a pokud není doslazovaná (nešvar spousty výrobců/dovozců) je výtečnou alternativou k Gatorade a dalším komerčním sportdrinkům plným cukrů.

Zkuste jej zkombinovat s chia semínky a máte levnější a hlavně k tělu citlivější způsob, jak doplníte to, co obvykle vypotíte třeba při Pražském maratonu 😉

Probrali jsme tři z nejznámějších produktů z kokosového ořechu. Poslední dobou se ale stále častěji na našem trhu můžete setkávat s kokosovým cukrem, který si, jak se ukazuje, postupně vybojovovává své místo na slunci. Nezaměňujte prosím kokosový cukr s palmovým cukrem, který je vyráběn z jiného druhu “palmy”.

Je skutečně kokosový cukr oním “sladidlem budoucnosti”? Vytlačí z první pozice stévii? Nestojí za propagací kokosového cukru jen snaha pěstitelů zužitkovat úrodu na 100%?

Ve srovnání se stolním (řepným) cukrem i třtinovým cukrem má kokosový cukr vysoké hladiny minerálů a dalších živin, především zinku, železa a antioxidantů. Další za zmínku stojící fakt je obsah inulínu, nerozpustné vlákniny, která slouží jako prebiotikum, potrava pro bifidobaktérie v našich střevech.

Výzkumy potvrzují, že konzumace stravy obsahující nerozpustnou vlákninu podporuje zdraví zažívacího systému, působí v prevenci rakoviny tlustého střeva, regulaci krevního cukru, mineralizaci kostí a bojuje proti obezitě. Jedna ze studií zveřejněná v Diabetes & Metabolism Journal jasně ukázala pozitivní vliv inulinu při kontrole glykémie u žen s diagnostikovanou cukrovkou 2.

typu.

• Přeskočme ale od živin k cukrům. Studie ASEAN Food Journalu rozebrala kokosový cukr na jednotlivé složky a výsledkem bylo:
• 71% sukrózy (sacharóza čili stolní cukr),
• 3% čisté glukózy a
• 3% čisté fruktózy.
• Podtrženo sečteno, kokosový cukr obsahuje kolem 78% “cukrů” jako takových a zbylých 22% tvoří právě výše zmíněné minerály a fytonutrienty.
• Kokosový cukr je vyráběn ve dvou krocích:

• začíná se naříznutím poupat květů kokosové palmy a sběrem vytékající tekutiny (mízy)
• nasbíraná tekutina je následně využitím tepla (většího či menšího) vaporizována a výsledkem je krystalická hmota, kokosový cukr

Je kokosový cukr výživnější než stolní cukr?

Jednoznačně. Když nic jiného, pak ve srovnání s řepným cukrem nebo glukózo-fruktózovým sirupem obsahuje (objemově) čtvrtinu minerálů a živin. Narozdíl od těchto dvou sladidel tedy kokosový cukr neobsahuje “prázdné kalorie”.

Kokosový cukr a jeho glykemický index

Glykemický index (GI) měří, jak moc zvýší konkrétní potravina hladinu krevní glukózy (resp. glukózy v krevním séru). Čisté glukóze bylo přiděleno číslo 100. Pokud má nějaká potravina glykemický index 50, znamená to, že zvedne hladinu krevní glukózy na poloviční úroveň oproti čisté glukóze.

Filipíny jako jeden z největších vývozců produktů z kokosových ořechů, resp. filipínské ministerstvo zemědělství zadalo oficiální studii na zjištění glykemického indexu kokosového cukru.

Glykemická odezva na konzumaci kokosového cukru

V některých oficiálních zdrojích i v marketingových materiálech některých výrobců se můžete dočíst, že kokosový cukr má glykemický index na úrovni čísla 35, což by jej řadilo mezi sladidla s velmi nízkou reakcí inzulinu. Pro porovnání – stolní (řepný) cukr má glykemický index kolem 60.

Problém v tomto závěru vidím v několika rovinách. Jednak ve faktu, že jediná studie přicházející se závěrem “kokosový cukr má GI 35” využila vzorek pouhých deseti (!) zkoumaných objektů. To mi přijde pro tak důležitý závěr jako velmi malý počet.

Další dilema vidím v tom, že výroba kokosového cukru se díky své podstatě (v principu se jedná o ruční výrobu) liší nejenom výrobce od výrobce, ale troufám si tvrdit, že i dávka od dávky u jednotlivých výrobců.

Nevím proč autoři využili právě toto porovnání. Myslím, že podstatně přínosnější by bylo porovnání kokosového cukru a stolního cukru, jež by měl kokosový cukr nahradit.

Celkově se mi výsledky studie jeví jako nepřesvědčivé a mám za to, že jedním z důvodů proklamovaného nízkého GI může být obsah inulinu (nerozpustná vláknina obsažená v kokosovém cukru) – to by ale měla potvrdit nějaká z dalších studií. A jsem si jistý, že cukrovarnická lobby k tomu výrobce kokosového cukru dříve či později donutí.

Houstone, máme problém…

Ač to prodejci kokosového cukru nijak výrazně nezmiňují, kokosový cukr obsahuje poměrně velké množství fruktózy. I zmíněných 71% sukrózy se totiž rozpadá na stejný poměr glukózy a fruktózy. A tím se kokosový cukr řadí takřka na úroveň stolního cukru. Fakt, že je (stolní cukr) jen prázdnou kalorií a má vysoký GI, je jen špičkou ledovce.

Čím dál tím více se mluví o obsahu fruktózy jako hlavním problému nadkonzumace cukru. A je to především díky rozdílné, nepřímé a složitější metabolizaci fruktózy (viz níže). Glykemický index měří glukózu jako takovou a fruktózu pomíjí.

Narozdíl od glukózy, kterou může využít prakticky každá buňka v našem těle (jako zdroj energie), fruktóza putuje přímo do jater, kde je následně metabolizována.

Podle Dr. Josepha Mercoly zvýšená konzumace fruktózy stojí za zvýšeným krevním tlakem, zvýšenými triglyceridy a LDL, vyčerpáním vitamínů a minerálů z našeho těla a druhotně zvyšuje odolnost vůči inzulinu a náchylnost k obezitě.

Většina ovoce obsahuje fruktózu. I proto se jí říká také ovocný cukr. V konzumaci celého ovoce (i ve fromě smoothie) není až takový problém. Jednak s ním do těla dostanete rozpustnou i nerozpustnou vlákninu a především – nezkonzumujete jí tolik.

Odhaduje se, že přímou konzumací ovoce naše tělo v průměru přijme kolem 15 gramů fruktózy denně.

To je jen zlomek oproti 73 gramům (průměrná spotřeba v USA) fruktózy, přijmuté ve formě ovocných džusů a sladidel (především všudypřítomného a velmi levného glukózo-fruktózového sirupu)!

Kokosový cukr a marketing

Sukróza (sacharóza) je složena z 50% fruktózy a 50% glukózy. Na internetu můžete najít u některých prodejců prohlášení o tom, že kokosový cukr téměř neobsahuje fruktózu (o jejím nadužívání jsme psali například zde) a skládá se ze 70-80% ze sukrózy.

Ale chybí tam informace, že z ní je polovina fruktózy! Pokládám taková tvrzení spíše za marketingový trik fungující na potenciální zákazníky, kteří se v biochemii neorientují. Je také možné, že se v ní neorientují ani někteří prodejci. S přihlédnutím k výše uvedenému tak kokosový cukr obsahuje takřka stejné množství fruktózy jako stolní cukr.

A jak víte z mnoha našich článků, fruktóza je ve skutečnosti překonvertována na glukózu – nejprve poslouží jako prvotní zdroj doplnění glykogenových zásob a z nich je prostřednictvím neoglukogeneze zpětně rozložena na glukózu.

Na tu následně reaguje inzulin a dostáváme se tím k podobným reakcím jako v případě nadměrné konzumace stolního cukru, glukózo-fruktózového sirupu, atp… Následky již znáte – metabolický syndrom, obezita, cukrovka a srdeční onemocnění.

Kokosový cukr není narozdíl od kokosového oleje a kokosové vody žádnou superpotravinou. Výhody kokosový cukr ale nepopiratelně nabízí. Díky výrobnímu procesu se více blíží přírodnímu sladidlu a obsahuje více živin.

Pokud bych měl kokosový cukr zařadit na škálu všech nám známých sladidel, asi bych jej umístnil na úroveň kvalitního medu.

Žebříčku tak i nadále bude dominovat stévia a potažmo manuka med, který ale díky své ceně a účinkům patří spíše do kategorie léčiv. I pro kokosový cukr proto platí stejná pravidla, jako pro med – konzumujte jej opatrně a třeba právě v kombinaci se stévií – jak to děláme i my 😉 

Chcete-li kokosový cukr vyzkoušet poprvé či s ním zkušenosti již máte, můžete ho koupit se slevou i u našeho nového partnera společnosti Fair Made s.r.o. v praktickém kilovém balení či 300 g balení anebo tento cukru pouze vyzkoušet díky nabídce 4 g balení.  

Reference:

Coconut-derived D-xylose affects postprandial glucose and insulin responses in healthy individuals (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3259296/)

Inulin and oligofructose: what are they? (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10395607)

Effects of high performance inulin supplementation on glycemic control and antioxidant status in women with type 2 diabetes. (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23641355)

Sugar components of coconut sugar in Indonesia. (http://www.cabdirect.org/abstracts/19930319960.html)

Coconut-derived D-xylose affects postprandial glucose and insulin responses in healthy individuals (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3259296/)

Sugar May Be Bad But This Sweetener Is Far More Deadly (http://www.huffingtonpost.com/dr-mercola/sugar-may-be-bad-but-this_b_463…)