Chcete zhubnout a přitom jíst maso?

Chcete shazovat kila zdravým způsobem? Podívejte se na seznam potravin, které byste měli ze svého jídelníčku vyřadit nebo alespoň co nejvíce omezit.

Proč nestačí jen počítat kalorie?

Myslíte si, že při hubnutí můžete jíst všechno, ale jen v omezeném množství? Máte pravdu jen částečně. Pokud si budete pečlivě hlídat příjem kalorií a určíte si hranici, kterou nepřesáhnete, může vám váha klesnout i při konzumaci nezdravých potravin, jako jsou smažené pokrmy nebo sladkosti.

Při takovém stravování však budete mít častěji hlad a navíc vám hrozí podvýživa či poruchy trávení. O zdravou redukci hmotnosti se v tomto případě proto jednoznačně nejedná.

S nevhodně sestaveným jídelníčkem a pečlivě vypočítaným objemem kalorií možná shodíte pár kilogramů, ale v těle vám i přesto může zůstat nadbytek tuku. Tento problém hrozí zejména v případě, že nejíte dostatek bílkovin, při hubnutí necvičíte nebo nemáte dostatek svalové hmoty.

Proč specialistka na zdravotní prevenci a výživu Margit Slimáková nedoporučuje počítat kalorie

Berte hubnutí jako nový životní styl

Hubnutí není o dietách, ale o celkovém přístupu k životu a zdravém životním stylu. Nový způsob sestavování jídelníčku by pro vás neměl být za trest, ale měl by vás přimět najít si ve zdravém stravování svou novou životní filozofii. Je totiž skvělé cítit se vitálně, ve formě a dobře ve svém vlastním těle a navíc si ještě pochutnat na zdravém a dobrém jídle.

Doporučujeme

Prohlédnout si proměny klientů 

Jakým potravinám byste se měli vyhnout?

Rafinovaný cukr, umělá sladidla, nadbytek soli i ztužené tuky můžou brzdit nebo zcela blokovat proces hubnutí. Proto je dobré tyto potraviny ze svého jídelníčku vyškrtnout a zaměřit se pouze na plnohodnotná a vyvážená jídla.

Na druhou stranu, žádný podobný plán nebo seznam, prosím, neberte absolutně. Jedna sklenička vína nebo jeden bílý rohlík vaše snahy rozhodně nezhatí.

Pokud vaříte nebo pečete doma, máte velkou výhodu. Kontrolujete přesně složení svých jídel a gramáž. Nemusíte se tak bát sem tam použít trochu cukru nebo bílé mouky.

Potenciálně problematické obiloviny a výrobky z nich

• Bílá pšeničná mouka – hladká, polohrubá, hrubá
• Těstoviny z bílé pšeničné mouky
• Sladké pšeničné pečivo – koblihy, koláče, piškoty, bábovky, muffiny, croissanty, donuty apod.
• Slané pšeničné pečivo – chléb, rohlíky, housky, bagety, tortilly, slané šneky apod.
• Slazené cereálie
• Další produkty z bílé mouky
• Bílá rýže
• Rýžové pufované chlebíčky
• Škroby – kukuřičný, pšeničný

Podle zahraniční studie konzumace dvou plátků (120 g) bílého chleba denně je spojená s o 40 % vyšším rizikem přibývání na váze a vzniku obezity.

Sladkosti

• Řepný cukr
• Agávový sirup
• Umělá sladidla
• Sušenky, dorty a zákusky
• Zmrzlina
• Bonbóny
• Bílá a mléčná čokoláda
• Kupované müsli, granola a energetické tyčinky
• Klasický škrobový pudink
• Slazené jogurty
• Kupované marmelády a kompoty z běžných prodejních sítí

Jak získat z cukrů víc energie? Zkuste tenhle trik

U sladkostí velmi záleží na výrobci a konzumovaném množství. Pokud si vyrábíte kompoty nebo marmelády doma, víte, co s nich máte a jíte je jen občas, určitě to není problém. To samé platí i pro sladkosti a cukrovinky z prověřených bio obchodů.

Pozor na agávový sirup

Agávový sirup se tváří jako zdravá náhrada klasického cukru. Jedná se však o vysoce rafinovaný produkt s extrémně vysokým obsahem fruktózy. Podle studií může mít vysoké množství fruktózy z přidaných sladidel katastrofální následky pro zdraví. Ve skutečnosti má totiž nektar z agáve mnohem více fruktózy než jiná sladidla.

Další studie uvádí, že zatímco ve stolním cukru je 50 % fruktózy a v kukuřičném sirupu 55 % fruktózy, v agávovém sirupu se ukrývá celých 85 % fruktózy.

Slané pochutiny

• Brambůrky
• Zeleninové chipsy
• Krekry
• Tyčinky
• Preclíky
• Tortilla chipsy
• Popcorn

Zahraniční studie opakovaně prokázaly, že bramborové lupínky mohou přispívat k vyššímu přírůstku na váze než jakákoliv jiná jídla.

Smažené pokrmy

• Řízek
• Karbanátek
• Bramborák
• Smažený sýr
• Smažený květák, žampiony, celer apod.
• Hranolky
• Krokety
• Rybí prsty

Potraviny s vysokým obsahem nasycených tuků

• Tučná smetana
• Šlehačka ve spreji
• Majonéza
• Tatarská omáčka
• Salátový dresink
• Tučné maso – prorostlé vepřové a hovězí
• Tučné sýry – krémové, tavené a zrající sýry
• Uzeniny – šunky s nízkým procentem masa, salámy, klobásy, párky
• Masové konzervy
• Paštiky
• Tlačenka
• Zabijačkové pochoutky
• Polotovary a instantní potraviny
• Tzv. hotovky

Zdravé tuky v potravinách: Tabulka 40+ nejlepších zdrojů

Po vyřazení nevhodných tuků z jídelníčku se budete těšit nejen z klesající hmotnosti, ale také z nižšího rizika kardiovaskulárních chorob, jejichž výskyt je v moderní době alarmující.

Nezdravé nápoje

• Limonády – slazené i light
• Energetické nápoje
• Doslazované ovocné džusy
• Tvrdý alkohol
• Víno, pivo (v množství cca nad skleničku denně)

Pozor na nástrahy v restauracích a kavárnách

• Fast food – hamburger, smažené kuře, cibulové kroužky, kebab, pizza
• Palačinky a lívance
• Vafle
• Káva s cukrem, mlékem, šlehačkou či zmrzlinou
• Ledový čaj
• Domácí limonáda

U čeho si hlídat množství?

Některé potraviny se pro zdravé hubnutí hodí jen v přiměřeném množství. Důvodem je vysoký obsah fruktózy nebo tuku v kombinaci s výbornou chutí. Proto je pro nás tak snadné sníst těchto potravin příliš mnoho.

• Čerstvé ovoce – jezte 2 až 3 porce nejlépe ráno a v dopoledních hodinách
• Sušené ovoce – stačí malá hrst denně
• Smoothie
• Ořechy a semena
• Sýry

Pozor na průmyslově zpracované potraviny

Při hubnutí i celkovému zdraví škodí vysoce zpracované potraviny. Bývají totiž obvykle plné nezdravých tuků, bílé mouky, aditiv nebo přidaných cukrů. Výzkumy naznačují, že zpracované potraviny mohou být hlavním faktorem současné epidemie obezity a dalších zdravotních problémů.

Čtěte etikety

Pokud si nejste jistí, zda je pro vás daná potravina vhodná, přečtěte si etiketu se složením. Buďte však při zkoumání složení opravdu pečliví. Podle studie mnoho potravin bývá na přední straně obalu označeno zdravě znějícími údaji. To vám může při nákupu poskytnout falešný pocit jistoty, že jste si vybrali správně.

Ulehčete si nový způsob stravování

Pokuste se jíst co nejvíce doma a jídlo si dopředu plánovat. Vyhnete se tak vynechání některého z hlavních chodů, nechtěnému útoku na rychlé občerstvení, které po cestě z práce míjíte nebo večerním nájezdům na lednici.

Přidejte k tomu všemu dostatek spánku, aspoň 30 minut pohybu denně a zbavte se stresu. Výsledky na sebe nenechají dlouho čekat.

Jak jíst maso a zhubnout

1. 1

   Kupujte libové kusy masa. Za libové bílkoviny se považují ty zdroje bílkovin, které mají na porci poměrně málo kalorií a tuku.[7]
   Při pokusu o redukci hmotnosti pomocí masných produktů je velmi důležité pokaždé upřednostňovat libové maso před tím tučným. Pomůže vám to lépe monitorovat svou hmotnost a hladinu cholesterolu. Volte libové, netučné maso, jako je:

   • Mořské plody a ryby. Jedná se o vynikající zdroj bílkovin. Jezte korýše (krevety, kraby apod.), ale hlavně ryby (platýz, tuňák, mahi-mahi a další). Některé ryby, napříkad losos nebo makrela, obsahují navíc omega-3 nenasycené mastné kyseliny, které prokazatelně snižují riziko vzniku srdečního onemocnění.[8]
   • Drůbež. Krůtí nebo kuřecí maso je dalším skvělým zdrojem libových bílkovin. Přednost dávejte bílému masu bez kůže s co nejmenším obsahem tuku.
   • Vepřové maso. Většina vepřového masa má málo tuku, maximálně trochu mramorování uvnitř.[9]
     Přebytečný tuk odřezávejte a snižte tak jeho konzumaci na minimum.
   • Červené maso, např. hovězí nebo jehněčí. Tyto bílkoviny se také považují za libové, obzvláště u vybraných výřezů a mletého masa (s poměrem 97/3). Libové hovězí maso navíc obsahuje spoustu zinku, železa a vitaminu B12.[10]

2. 2

   Kupujte maso organického původu. Organické masné produkty jsou obecně o něco dražší než ty konvenčně produkované a zpracované. Jeho plusem je ale nepřítomnost růstových hormonů, aditiv a konzervantů.[11]

   • Na baleném mase hledejte označení Bio, které potvrzuje organický původ. Budete tak mít jistotu, že zvířata měla volný výběh a byla krmena 100% organickou stravou.
   • Pamatujte, že organické maso nemá v porovnání s tím konvenčně produkovaným rozdílné nutriční hodnoty. Organické maso ale obvykle obsahuje větší množství omega-3 a 6 mastných kyselin.

3. 3

   Do každého jídla zařaďte jednu porci masa. Konzumace porce masa v každém jídle a svačině vám dá základ pro redukční jídelníček, založený na konzumaci masa.

   • Po udržení vyvážené a rozmanité stravy jezte v průběhu dne různé druhy bílkovin. K snídani si například dávejte vejce, k obědu grilované kuře se salátem, k svačině hovězí jerky a k večeři grilovaného lososa se zeleninou.
   • Do některých jídel můžete zařadit i jiné potraviny s vysokým obsahem bílkovin, jako jsou třeba mléčné výrobky, fazole nebo tofu. Zakomponování těchto potravin do jídelníčku závisí čistě na vašich plánech a cílech.

4. 4

   Maso vařte bez dodatečných olejů a omáček. Oleje a omáčky (např. marinády a dresinky) mohou obsahovat velké množství přidaného tuku, cukru a kalorií. Pro lepší kontrolu nad celkovým kalorickým obsahem svých pokrmů proto při vaření množství používaných olejů a omáček omezte.

   • Chcete-li kalorie skutečně minimalizovat, potřete maso před jeho úpravou lehce olivovým olejem.
   • Další možností je příprava libového masa na pánvi s nepřilnavým povrchem, za použití trochy kuchyňského spreje bez kalorií.
   • Zdravým způsobem, jak svému masu dodat na vynikající chuti, je používání sušených bylinek a citrusů. Omezíte tím celkové kalorie a množství sodíku.
   • Při podávání jídla nepřidávejte na talíř příliš omáčky. I přesto, že kečup či barbecue omáčku zbožňujete, oba přípravky obsahují spoustu cukru, který může zhatit vaše snahy o redukci hmotnosti. Místo toho hledejte nízkokalorické alternativy s menším obsahem cukru. Omáčky si můžete dokonce připravovat od základu sami a kontrolovat tak obsah přidaných cukrů a kalorií.

5. 5

   Jezte různé druhy ovoce a zeleniny. Ovoce a zelenina jsou velice důležitou součástí zdravé, výživné a dobře vyvážené stravy. Každodenní konzumace adekvátního množství ovoce a zeleniny je velmi důležitá i v případě, že se stravujete převážně masem. Tyto plody totiž obsahují spoustu vlákniny, vitaminů, minerálů a antioxidantů, které jsou pro naše zdraví zcela nezbytné.

   • Za jednu porci se považuje 1 šálek syrové zeleniny nebo 2 šálky listové zeleniny.[12]
     Každý den se snažte sníst dvě až tři porce.[13]

   • Za jednu porci se dále považuje 1 menší celý plod ovoce a 1/2 šálku sušeného ovoce. Každý den se snažte sníst jednu až dvě porce ovoce.[14]

6. 6

   Jezte 100% celozrnné obiloviny. Spousta redukčních jídelníčků založených na konzumaci masa, se dá zároveň považovat za nízkosacharidové. Množství omezených sacharidů (hlavně ze skupiny obilovin) si můžete zvolit podle sebe. Pokud ale nějaké obiloviny přesto chcete jíst, dávejte přednost těm 100% celozrnným.

   • Celozrnné obiloviny jsou minimálně zpracované a obsahují všechny části zrna: otruby (obal), klíček (embryo) i endosperm. V porovnání s rafinovanými obilovinami je v nich obvykle více vlákniny, vitaminů a minerálů. [15]
   • Mezi celozrnné výrobky patří: 100% celozrnný pšeničný chléb nebo těstoviny, quinoa, hnědá rýže, ječmen nebo proso.

Chcete zhubnout? 25 rad, jak začít, abyste to dokázali

Při hubnutí je nejdůležitější překonat prvních pár týdnů, kdy měníte zažité návyky, z jídelníčku škrtáte oblíbená jídla, přemáháte vrozenou lenost, ale zároveň ještě nevidíte výsledky, které by vás motivovaly k dalšímu úsilí.

První část 25 rad ze stovky, které budeme po dobu 4 týdnů přinášet, se proto věnuje začátkům – jak poznat, že jste dostatečně motivovaní, co změnit jako první, jaké potraviny vybírat, co z jídelníčku vyškrtnout a na co si dát pozor.

1.Každé hubnutí začíná v hlavě 

Chcete být štíhlejší, nosit hezčí oblečení a nestydět se, když se svlékáte do plavek mezi lidmi.

Jenže váš mozek na každou myšlenku o hubnutí odpovídá: „Budu se muset vzdát svých chipsů a večerů na gauči, to nééé!“ Nebojte, to je normální sebeobrana, nejste jediní.

S podobně negativními myšlenkami zatočíte jedině tehdy, kdy se doopravdy rozhodnete, že hubnout chcete. To vám najednou přestane vadit i to, že si ty chipsy nějaký čas nedáte. 

2.Zeptejte se sami sebe

 Nejdůležitější pro každý start hubnutí je silná motivace. Jak poznáte, že jste dostatečně motivovaní? Položte si pár otázek: Chci opravdu zhubnout? Nebude mi vadit se omezovat a překonat pohodlnost? Smířím se s tím, že musím zapomenout na výmluvy? Pokud váháte, tak hubnutí odložte. Je totiž dost pravděpodobné, že selžete, což vám srazí sebevědomí a zkomplikuje další pokus o hubnutí. 

3.Neříkejte tomu dieta

Slovo dieta evokuje trápení a hladovění, což vy nechcete. Nedržíte krátkodobou dietu, ale ozdravujete svůj životní styl. Pokud má být vaše snaha účinná, musí být změny trvalé. Nechcete se přece vrátit ke zvykům, kvůli nimž jste přibírali. 

4.Nechte se změřit

Obyčejná domácí váha vám sdělí jen to, kolik kilogramů vážíte, při hubnutí je ale důležité vědět, kolik je ve vašem těle svalů a tuku a jak se tento poměr mění – neboli jestli hubnete tuk.

Profesionální váhy mívají výživoví poradci nebo fitness centra, za měření zaplatíte, ale vyplatí se to. Když budete mít údaje na papíře, uvidíte, že vás hubnutí hned víc chytne.

Pokud se ale stydíte, lze si takovou váhu koupit i pro domácí použití, jen si za ni oproti té obyčejné připlatíte. 

5.Stanovte si reálné cíle

Není nic horšího než přehnané ambice. Neplánujte si, že chcete shodit dvacet kilo, pro začátek si dejte menší cíl – třeba pět. Jakmile dosáhnete první mety, stanovte si další. Takové hubnutí vám půjde lépe, než když bude váš cíl v nedohlednu. V tu chvíli byste totiž mohli podlehnout pocitu, že to nikdy nedokážete. 

6.Začněte pomalu

Nesnažte se hned první den překopat veškeré svoje zvyky, nevydrželi byste dlouho. Udělejte si plán a promyslete si, čím chcete začít.

Máte oblíbené tučné jídlo, třeba smažený sýr? Dejte si ho příště bez hranolků a tatarky, ubírejte na porci, až zjistíte, že vám vlastně nevadí, když si ho dáte jen jednou za měsíc nebo dva. Také chuti na sladké odvykejte postupně.

Chcete přidat pohyb? Tak nejdřív začněte chodit pěšky do schodů nebo do práce, přidejte si každý týden jednu svižnou procházku, abyste se zapotili. Až si tělo zvykne, zařaďte jiný sport. 

7.Zakažte si extrémy 

Pokud vám nějaká dieta slibuje zázraky, jako je zhubnutí dvaceti kil za měsíc, je silně podezřelá.

Nejspíš zhubnete, protože vám dieta zakáže jíst, ale poškodíte si zdraví, a jakmile trápení na chvilku přerušíte, okamžitě začnete nabírat.

Neposlouchejte ani rady kamarádek, které přísahají na metody, kdy třeba po páté odpoledne nejedí. Každá dieta, jež drasticky omezuje jídlo, je špatná. 

8.Nesmíte mít hlad

Tělo potřebuje energii, a pokud ji dostává pravidelně, nemá tendenci skladovat tuky. Vyhladovělý organismus si dělá zásoby, protože se bojí, že zase dlouho nic nedostane a bude muset pro energii sahat do zásob.

Lidé, kteří své tělo dlouhodobě trápí hladem, říkají, že přiberou i po vodě. S trochou nadsázky mají pravdu, protože jejich metabolismus je hladovkami zpomalený a tělo tvoří zásoby.

Nejlepší je jíst tak, abyste se nepřecpávali, nejedli tučné a přeslazené jídlo, ale ani nehladověli. 

9.Jezte pravidelně

Díky pravidelnému přísunu jídla se budete cítit výkonnější a psychicky odolnější, nebude vám totiž kolísat hladina krevního cukru, což způsobuje podrážděnost, změnu nálad, únavu a taky záchvaty hladu a chutě na sladké a tučné jídlo.

Znáte ten pocit, že hlady skoro šilháte a klepou se vám ruce? Zřejmě v té chvíli nemáte chuť na salát, ale spíš na čokoládu. Pravidelnost znamená, že budete jíst pětkrát denně a mezery mezi jídly nebudou delší než tři, maximálně čtyři hodiny.

 

10.Nejdůležitější jídlo dne neexistuje, důležité je každé 

Možná pořád slyšíte, že nejdůležitějším jídlem je snídaně, ale proč by měla být důležitější než třeba oběd? Ano, ráno potřebujete doplnit energii, ale v poledne přece také. Pamatujte si proto, že každý den musíte sníst snídani, dopolední svačinu, oběd, odpolední svačinu a večeři. 

11.Nikdy nechoďte spát bez večeře

 Je to jedna z těch nesmyslných rad – najezte se nejpozději kolem páté nebo šesté a pak už si nic nedávejte, protože tělo by v noci všechno uložilo do tuků. Je to hloupost. Tělo v noci obnovuje síly a na to potřebuje energii.

Když půjdete spát hladoví, probudíte se ráno nevyspalí, a protože budete unavení, přes den toho více sníte. Večeři si tedy dejte tři hodiny před spaním, jezte lehčí jídla, třeba rybu s bramborem, protože když tělo zaměstnáte trávením, bude se vám špatně spát.

Pokud se stane, že se navečeříte v sedm, ale spát jdete až v půlnoci, zařaďte kolem desáté ještě druhou večeři, abyste neuléhali s kručícím žaludkem. Můžete sníst třeba jogurt. 

12.Snídaňový trénink pro začátečníky 

Organismus potřebuje po probuzení dotankovat energii. Když se nenajíte, vytvoříte dlouhou prodlevu, kdy tělo hladoví, čímž se zpomaluje proces spalování a zastavuje hubnutí. Možná tvrdíte, že necítíte hlad – a máte pravdu.

Když se ráno nenajíte, vyplavuje tělo stresový hormon, který tlumí pocit hladu. Jenže hlad se stejně vrátí – ve večerních hodinách toho sníte mnohem víc. Proto je lepší, když se naučíte snídat. Začněte pomalu.

První dny se napijte džusu, postupně přidejte třeba celozrnnou sušenku a časem se doberete až k typické snídani. 

13.Dodržujte pitný režim

Dostatek tekutin zajišťuje, že tělo rychleji spaluje, a navíc platí, že hlad je převlečená žízeň. Kolik byste toho měli za celý den vypít, zjistíte, když svoji váhu v kilogramech vynásobíte číslem 30. Vyjde vám množství tekutin v mililitrech (např. 60 kg x 30 = 1800 tedy 1,8 l). Pijte především v první části dne, doháněním pitného režimu večer totiž zatěžujete ledviny. 

14.Pití pečlivě vybírejte 

Nejlepší bude, když si zvyknete pít čistou vodu a neslazené čaje. S limonádami do sebe dostáváte zbytečný cukr, když si kupujete ty uměle slazené, tělo si nikdy neodvykne na sladkou chuť. Kávu pít můžete, ale kvalitní – káva z automatu bývá často přeslazená. A každý šálek doplňte vodou, protože kafe odvodňuje. 

15.Naučte se, kolik jídla jíst v průběhu dne 

Snídaně by měla tvořit 25 procent celkové energie, oběd 25-30 procent, večeře 25-30 procent a svačiny shodně 10-15 procent.

Časy jídel si organizujte podle vlastního harmonogramu dne, ale platí, že se snídaní, dopolední svačinou a obědem byste měli mít snědeno 65 procent denního příjmu.

Součástí každého jídla by mělo být ovoce (spíše v první části dne) a zelenina, denně snězte asi 600 gramů. 

16.Připravujte si svačiny 

Hlavní jídla si připravujete doma nebo na ně chodíte do restaurací, ale víte si rady se svačinou? Do práce nebo do školy si kupujte jogurty a tvarohy, ořechy, semínka, na cesty si berte mléčné nápoje, na které nepotřebujete lžičku. Když jste na ulici, kupte si v obchodě banán nebo müsli tyčinku, ale vybírejte ty bez polevy. 

17.Vytvořte si plán na další den 

Jistě se někdy stane, že jídlo vynecháte, protože se nestihnete najíst či zapomenete. Až si vaše tělo navykne na pravidelnost, bude se hlad po třech hodinách sám ozývat, ale teď na to ještě nelze spoléhat. Proto je dobré si každý večer napsat, co vás příští den čeká, kdy se najíte a čeho. Předejdete tak situacím, kdy běžíte na schůzku a u sebe nemáte ani müsli tyčinku. 

18.Najíst se výjimečně dokážete i ve fast foodu 

Neberte to jako povel, že si dáte hamburger a hranolky, jen jako informaci, že když nemáte čas a jinou možnost, tak i ve fast foodu se dá najít vhodné jídlo. Většina řetězců s rychlým občerstvením nabízí zeleninové saláty (kupujte si je bez zálivky a bez smaženého masa), výjimečně si dejte třeba wrap. Vyhýbejte se stánkům s klobásami a smaženým sýrem. 

19.Nahrazujte kalorická jídla těmi méně kalorickými 

Pečivo si kupujte celozrnné, které má sice přibližně stejný počet kalorií jako bílé, ale více vlákniny a schopnosti zasytit. Část přílohy u hlavních jídel nahraďte zeleninou. Místo cornflakes si do jogurtu nasypte ovesné vločky. Nekupujte si ovocné jogurty, ale bílé a ovoce tam přidejte čerstvé. 

20.Zvykněte si na jiné potraviny 

To je problém mnoha lidí, pořád jíme to samé a náš jídelníček je jednotvárný. Prolistujte kuchařkami, naučte se připravovat nové pokrmy, ať je vaše jídlo pestřejší. Dejte si závazek, že jednou týdně zkusíte potravinu, na kterou nejste zvyklí. 

21.Naučte se upravovat jídlo zdravěji  

Když někomu řeknete, že musí zhubnout, zděsí se, že místo řízků bude jíst maso v páře. Ještě dnes se najde hodně lidí, kteří neznají nic mezi tím. Zdravá kuchyně přitom může být i chutná, záleží na tom, s jakou fantazií jídlo připravíte. Řízky přece nemusíte hned smažit, dobré mohou být i na přírodní způsob, když je dobře ochutíte a použijete kvalitní olej. 

22.Jezte vyváženě 

Když už jsme u těch olejů, měli byste vědět, že jsou důležitou součástí jídelníčku, protože zaručují správný chod organismu. Mimo jiné se v nich rozpouštějí některé vitaminy.

Do naší stravy patří stejně jako bílkoviny nebo sacharidy v podobě příloh. To znamená, že byste ani při hubnutí neměli nic vynechávat, jen si vybírejte zdravější varianty potravin.

Z olejů volte kvalitní olivový, místo knedlíků jezte brambory a rýži. 

23.Nedojídejte

Ačkoliv se s jídlem nemá plýtvat, nesnažte se za každou cenu dojíst vše, co máte na talíři. To platí především pro stravování v restauraci, kde si porci neurčujete sami. Nestyďte se jídlo vrátit. 

24.Neuždibujte mezi jídly

Možná máte pocit, že vlastně moc nejíte, ale přemýšlejte – kolik energie do sebe dostanete tím, že si dáte po obědě bonbon, pak pár oříšků. Jezte jenom v době, kdy je čas jídla. A v klidu. 

25.Nestyďte se říct o radu 

Pokud máte pocit, že hubnutí sami nezvládnete, poraďte se s odborníkem. Není žádná ostuda přiznat, že na to nestačíte, naopak. Když vám někdo s hubnutím pomůže, bude to pro vás jednodušší – poradí vám, kde děláte chyby, bude vás povzbuzovat a motivovat a vy to jen tak nevzdáte. Tým zkušených odborníků najdete Stop obezitě (STOB).

Jíst víc a hubnout? Dodržte 5 pravidel a kila poletí dolů!

Foto: baranq, Shutterstock.com

Máte hrůzu z hubnutí, protože nechcete trpět hlady a strádat? To už dávno neplatí. Když si fikaně poskládáte jídelníček, můžete jíst více než doposud a přitom shazovat přebytečná kila. Stačí dodržovat následující pravidla.

Ze všeho nejvíc záleží na tom, jaké potraviny a nápoje konzumujete. Když si dobře vyberete, můžete toho sníst za den opravdu hodně, a přesto svou váhu pomalu ale jistě redukovat. Myslíte, že by vám takový způsob diety vyhovoval? Pak si snažte vštípit následující zásady.

Jakmile zařadíte do jídelníčku co nejvíc druhů zeleniny, budete překvapeni, o jaké výtečné chutě jste se ochuzovali. Taková dýňová polévka má jen minimum kalorií, přitom chutná senzačně, stejně tak pizza z květáku je oproti té z mouky neporovnatelně dietnější a je výtečná. Můžete ji sníst celou a dostanete do sebe méně energie než v třetince klasické pizzy.

Foto: Alliance, Shutterstock.com

Naučte se „vycpávat“ každé jídlo zeleninou – skvělou změnou budete překvapeni

Alespoň dvakrát týdně – tak zní pravidlo pro luštěniny, jako je hrách, cizrna, fazole nebo čočka. Pro redukční jídelníček budou velikým přínosem. Stojí jen pár korun, jsou dietní a zároveň napěchované řadou cenných živin.

Patří mezi potraviny bohaté na vlákninu – také díky ní jsou nízkokalorické, přitom dokážou nadlouho zasytit. Navíc obsahují poměrně málo tuků, zato jsou skvělým zdrojem komplexních sacharidů a bílkovin. Proto mimo jiné pomáhají budovat a ochraňovat svalovou hmotu, což se při hubnutí velice hodí. Nevíte si rady s úpravou? Pomohou vám naše luštěninové tipy a triky.

Prostřednictvím stravy získáváte určité množství energie. Zkonzumované jídlo a pití musí organismus rozložit, což vyžaduje jisté úsilí – a na to zase energii spotřebovává. Obecně se uvádí, že přibližně desetina energie přijaté z potravy se spálí na její trávení. Pro představu: sníte-li sušenku, která má 200 kcal, můžete počítat s tím, že takových 20 kcal půjde jen na strávení.

Když se tělo potýká s potravinami bohatými na vlákninu, jako je již zmíněná zelenina a luštěniny a dále například celozrnné obilniny či sušené ovoce, je pro něj trávení náročnější – spotřebuje na to průměrně pětinu přijaté energie. Podobné je to i s potravinami, v nichž se nachází dost bílkovin (libové maso, vejce, nízkotučné mléčné výrobky).

Další zásada tedy zní, že při hubnutí má opravdu význam vybírat si kvalitní výživné potraviny. Můžete si jich dovolit sníst o něco více, neboť díky nim bude váš metabolismus pracovat efektivněji.

Nepřejídejte se, ale jezte tak, ať nemáte velký hlad. Ačkoli existují výjimky, většina lidí přijde na to, že se nepříjemnému pocitu prázdného žaludku vyhne častou konzumací malých porcí. Tělo si na takový režim zpravidla rychle zvykne, pocity hladu odezní a metabolismus se rozpohybuje. Pak budete spalovat ostošest a i při častém stravování a bez strádání shazovat přebytečná kila.

Své oblíbené potraviny, jako například drůbeží maso, sýry, houby či mořské plody, určitě konzumovat můžete, ale dávejte pozor na způsob zpracování: raději se vyhýbejte smažení.

Vsaďte raději na úpravu v páře, dušení, popřípadě pečení nebo grilování na pánvi na pár kapkách oleje.

Jste se svou postavou spokojeni, nebo chcete něco zhubnout? Pokud ano, pak právě pro vás máme od pondělí 7. ledna připravený seriál, s jehož pomocí můžete shodit kila zdravě a napořád. 

Chcete zhubnout? Začněte jíst

Přejete si zbavit se přebytečných kil a přizpůsobili jste tomuto cíli svůj jídelníček.

Ráno doma nestíháte snídani a dáte si ji až v práci, na svačinu si dáte jablko, k obědu zeleninový salát s kuřecím masem a odpoledne nějaký jogurt. Po 18. hodině už určitě nejíte.

Pečivu a přílohám se vyhýbáte jako čert kříži. Když máte večer chutě – a to bývá docela často – občas si povolíte a dáte si něco dobrého.

Když vám navzdory tomuto přísnému režimu hubnutí moc nejde, jídlo omezíte ještě víc. A při tom všem si myslíte, že jíte zdravě a děláte maximum pro to, abyste se ve vašem šatníku začaly znovu objevovat modely nižších konfekčních velikostí.

Nehladovte, vyhnete se nezvladatelným chutím

Pokud jste se v prvním odstavci našli, nejste rozhodně výjimka. Mnoho lidí je přesvědčených o tom, že přestane-li jíst a zásadně omezí příjem potravy zhubne mnohem rychleji. Opak je ale pravdou: takto totiž tělo nefunguje.

Co se tedy stane, když začnete jíst málo a vaše tělo začne hladovět? Po zhruba 3 hodinách bez potravy klesá hladina cukru v krvi a po 4 hodinách jste už s největší pravděpodobností strávili všechno, co jste v rámci posledního jídla přijali. V tom okamžiku si vaše tělo začne říkat o cokoli, čím by doplnilo energii. A vy budete mít chutě, kterým dost často neodoláte.

Nenuťte tělo šetřit, povzbuďte ho, ať spaluje

Budete-li jíst příliš málo, můžete navíc zpomalit svůj metabolismus, čímž nejenže nezhubnete, ale naopak začnete přibírat. Vaše tělo na omezení příjmu energie zareaguje tak, že si začne ukládat zásoby energie na horší časy, o kterých je na základě vašeho chování přesvědčeno, že přicházejí. Místo toho, abyste se tukové vrstvy zbavovali, budujete si ji.

Nejhorší chybou, kterou ve snaze zhubnout můžete udělat, je téměř přestat jíst. Přesto, že v prvních pár dnech můžete pár kilo ztratit, velmi brzy je naberete zpět a dost možná k nim ještě přidáte pár navíc.

 Výsledkem pak bude to, že své tělo natrénujete k záchově tělesných tkání, samozřejmě i tuku.

Snídejte a jezte pravidelně, začnete hubnout

Klíčem k opravdu efektivnímu hubnutí, které má mít dlouhodobý efekt, je tedy zvýšení rychlosti metabolismu, samozřejmě ji docílíte zvýšenou fyzickou aktivitou – tím, že se začnete více hýbat. Ale při současném nižším příjmu potravy, tělo si začne energii šetřit ještě víc, protože ji má stále málo a udělá vaší snaze zbavit se přebytečných kil čáru přes rozpočet.

K tomu, abyste mu k tomu nedali signál, je důležité jíst – plnohodnotně a především pravidelně.

Základem dne je samozřejmě snídaně, kterou po nočním spánku doplníte hladinu cukru v krvi a dodáte tělu energii pro nadcházející den.

Začnete-li svůj den snídaní a následně budete jíst každé 2,5 – 3 hodiny, poskytnete svému tělu a mozku stálý přísun živin a ono tak nebude mít potřebu ukládat si tuk na horší časy.

Máte-li pár kilo navíc a rozhodli jste se s tím něco dělat, přestat jíst a pouštět se do drastických diet tedy nemusí být ten nejlepší nápad. Nejen že dost nezhubnete, ale můžete si i uškodit. Zkuste se tedy vždy nejprve poradit s odborníkem, který vám doporučí tu nejlepší cestu, jak dosáhnout toho, co si přejete.

Autorka článku: Irina Pachomova

Chcete jíst, a přitom hubnout? Objevte negativní kalorie!

• Pokud vaší jedinou starostí při dietě bylo najít způsob, jak snížit kalorický příjem, tak tohle vás překvapí! I když to zní neuvěřitelně, opravdu existují tzv. negativní kalorie, díky kterým spálíte více energie, než přijmete. Zapomeňte ale na sladkosti a jiné laskominy. Tyhle kalorie najdete pouze v některých druzích ovoce, zeleniny a v luštěninách.Váš trávicí systém musí vynaložit určitou energii, aby jídlo zpracoval, což můžete využít ve svůj prospěch. Zrychlete metabolismus a zbavte se tukových zásob výběrem správných potravin.

• Jídlem dodáváte do svého těla nejrůznější živiny. Mezi tři hlavní patří sacharidy, bílkoviny a tuky a všechny obsahují určité množství energie. Tělo však musí při jejich trávení určitou energii vydat a u potravin, které obsahují jen málo kalorií, může vydaná energie svou hodnotou převažovat. V souvislosti s tím vznikl pojem negativní nebo také záporné kalorie.
  Pomocí těch správných potravin tak teoreticky můžete hubnout už jen tím, že je jíte. Které to jsou? 
  Která jóga je letos nejvíc trendy? Vyberte si hned z několika stylů!

• Potraviny, které se vyznačují tzv. negativními kaloriemi, jsou převážně zelenina, ovoce a luštěniny, a to konkrétně druhy vyznačující se vyšším obsahem vody. Mezi takové patří například:

  • Celer – na 100 g (1 šálek) obsahuje 14 kalorií, 95 % vody.
  • Mrkev – na 130 g (1 šálek) obsahuje 52 kalorií, 88 % vody.
  • Ledový salát – na 35 g (1 šálek) obsahuje 5 kalorií, 95 % vody.
  • Brokolice – na 90 g (1 šálek) obsahuje 31 kalorií, 89 % vody.
  • Grep – na 230 g (1 šálek) obsahuje 69 kalorií, 92 % vody.
  • Rajčata – na 180 g (1 šálek) obsahují 32 kalorií, 94 % vody.
  • Okurek – na 50 g (1 šálek) obsahuje 8 kalorií, 95 % vody.
  • Vodní meloun – na 150 g (1 šálek) obsahuje 46 kalorií, 91 % vody.
  • Jablko – na 110 g (1 šálek) obsahuje 53 kalorií, 86 % vody.

  Podobných druhů zeleniny a ovoce existuje nespočet. Patří sem i zelí, cuketa, citrony, lesní plody a další. Ne vždy je však zárukou, že při jejich konzumaci spálíte energie více, než přijmete. Rozhodně však patří mezi dietní potraviny, které vám pomohou v redukci hmotnosti.

• Přestože naše tělo využívá ke zpracovávání a trávení jídla notnou dávku energie, v průměru to činí pouhých 10 %. Vědci tak dosud nepotvrdili, že by energie vydaná na trávení kdy přesáhla počet přijatých kalorií. Je tak sporné, zda pojem negativní kalorie vůbec existuje. 

  Trávení bílkovin a vlákniny je však pro tělo rozhodně náročnější, a tak při něm tělo vydá více energie. Jejich konzumací můžete proto snadno podpořit hubnutí. Pro porovnání: pro trávení bílkovin tělo využívá 20–30 % energie, zatímco u sacharidů je to pouhých 5 až 10 % a u tuků 0 až 5 %. 

  Zaměřte se na to, abyste v každém jídle přijali nějaký zdroj bílkovin a měli v jídelníčku dostatek vlákniny. Té byste za den měli přijmout okolo 30 gramů. Toho snadno docílíte, když každý slaný pokrm doplníte porcí zeleniny a jednou denně si dopřejete kus ovoce. 

  5 zdravých receptů plných zeleniny, které zasytí a zahřejí

• Přestože jim často lidé nevěnují příliš pozornosti, mohou být velkým průkopníkem v hubnutí. Řeč je o luštěninách, které jsou bohatým zdrojem rostlinných bílkovin a zároveň vlákniny. Snadno a na dlouhou dobu zaženou hlad, zaměstnají vaše trávení a díky složeným sacharidům dodají i potřebnou energii. 

  Luštěniny jsou také plné vitaminů a důležitých minerálů, proto byste je rozhodně neměli ze stravy vyřazovat. Doplňte je do svého jídelníčku v podobě jednoho jídla. Zatímco zítra si ke svačině můžete přichystat cizrnovou pomazánku (hummus), den na to může čočka nahradit maso k obědu.

• Ačkoli je k hubnutí kalorický deficit nezbytný, je třeba se zaměřit hlavně na živiny, které tělu poskytujete. Chcete zhubnout, ale také ochránit svalovou hmotu, mít dostatek energie a hormony v rovnováze. Proto se nesnažte přežívat jen o zelenině o pár kaloriích. Aby tělo správně fungovalo, je třeba přijímat všechny tři živiny a pít dostatek čisté vody. 

  Výdej při trávení je zanedbatelné číslo, zato když si zajdete na procházku, spálíte dostatek energie potřebný k hubnutí. Snažte se vyhýbat se extrémům a jezte dostatečně, abyste měli energii na dennodenní aktivity. Budete tak v psychické pohodě a vaše tělo vám poděkuje mimo jiné i nižší váhou.

  Optimální váha? Nepočítejte kalorie a kila půjdou dolů

hubnutí, dieta, negativní kalorie, kalorický příjem, výdej energie, zdravý jídelníček, redukční dieta, ženy, ovoce a zelenina, luštěniny, bílkoviny, zrychlení metabolismu

Když potřebujete zhubnout: Víte, co a hlavně kdy jíst? | Žena.cz

Pokud se chystáte sportovat později během dne, měli byste podle trenérek dbát na zdravou stravu nejlépe hned od rána, a to každé tři hodiny. Odměnou vám bude energie při cvičení a snesitelný hlad po skončení tréninku.

„Klasické větší jídlo si můžete dát tři až čtyři hodiny před cvičením. Pozor při tom na těžce stravitelná jídla, která trávicí trakt zpracovává i déle než čtyři hodiny,“ upozorňuje Markéta Brožová z fitness center pro ženy Contours.

Když chcete zhubnout

„Pokud chcete zhubnout, určitě doporučuji vyhýbat se špatným tukům, škvarkům, sádlu, tučnému masu, alkoholu, smaženému jídlu a také light výrobkům. Spousta lidí považuje právě light a odtučněné výrobky za správné ve chvíli, kdy chce zhubnout nějaká kila.

Ale to je chyba, protože výrobce potraviny odtuční, zbyde jen minimum bílkovin a samá voda. A právě bílkoviny v kombinaci se sacharidy je nutné do jídelníčku zařadit. Tělo totiž potřebuje při sportování bílkoviny jako stavební látku pro svaly a sacharidy, které dodávají energii.

Je vždy potřeba dodat tělu vhodné množství sacharidů, protože nadbytek si tělo uloží jako tuk.

Abych byla konkrétnější, tak bílkoviny představuje maso (hlavně krůtí, drůbeží a rybí z kvalitního chovu), vajíčka, tvarohy, saláty, kozí i ovčí mléko, polotučné mléko a obecně mléčné produkty, vejce a další.

A forma přípravy je nejvhodnější vaření na páře, pečení, vaření, dušení a v létě i grilování,“ říká Kamila Novotná, nutriční specialistka ze Světa zdraví.

Ukázkový jídelníček:

Snídaně: bílá káva, grahamový rohlík, plátek šunky, plátek tvrdého sýra (30 procent tuku v sušině)Svačina: jablkoOběd: treska s dušenými zelenými fazolkami a bramborem (nebo špaldový kuskus jako příloha)Svačina: kefír / acidofilní mlékoVečeře: luštěninová polévka se šmakounem

Ukázkový jídelníček pro aktivní sportovce

Snídaně: cereálie s plnotučným mlékem, sušené švestky, ořechy, čaj/voda (tady slazené medem)Svačina: mléčný koktejl s ovocem (mango, hruška)Oběd: polévka brokolicová s vaječnou mlhovinou a krůtí maso s rýží a salát z červené řepySvačina: proteinová tyčinka (jogurt s ovocem, ricotta s ovocem)Večeře: grilovaná ryba se zeleninovým salátemDruhá večeře: kousek pečiva s tofu pomazánkou a z mrkve

Jídelníček pro sportovce, kteří chtějí nabrat svalovou hmotu a zpevnit tělo, se od výše zmíněného neliší. Různé je pouze množství živin. Jiné poměry živin bude mít horolezec, jiné kulturista a jiné zase aktivní fotbalista.

Při zpevňování těla jsou důležité esenciální mastné kyseliny BCAA, které si tělo neumí vyrobit samo. Ale právě tyto aminokyseliny pomáhají k tvorbě svalové tkáně a regeneraci. Velké množství aminokyselin najdete v mléčných výrobcích a mase.

Často to nestačí, doplňují se pomocí doplňků stravy.

Sportovec si může dovolit kvalitní sladké pokrmy jako třeba ovocnou sušenku s banánem, ale vyhýbat by se měl alkoholu, smaženým pokrmům, odtučněným a light výrobkům nebo umělým sladidlům. Sportovci často přijímají velké množství sacharidů, bývá to až 50 – 60 procent sacharidů za den, což představuje polovinu celkové denní energetické hodnoty. 

Chvála zlaté hodinky

Zlatá hodina neboli 30 až 60 minut po cvičení je čas, kdy má tělo nejvyšší schopnost použít všechny přijaté kalorie na regeneraci a neukládá je v podobě tuků. „To ale neznamená, že bychom po hodině ve fitku měli spořádat úplně cokoli, třeba dort se šlehačkou a kávu.

Z nich si tělo stavební buňky neudělá a veškerá dřina vyjde skoro vniveč namísto toho, aby pomohla k formování postavy,“ podotýká trenérka z pohybového studia Fascinace Tereza Semrádová.

Obzvlášť důležité je doplnit bílkoviny, které potřebujeme k obnově porušených svalových vláken a tvorbě svalů.

  Video Mohlo by Vás také zajímat: Husité budili hrůzu, jako teroristé si ale počínali i jejich protivníci, říká Čornej | Video: Martin Veselovský