- Přerušovaný půst je založen na jednoduchém principu. Po přijmutí potravy se do krve začne vyplavovat inzulín, díky kterému naše tělo spaluje cukry z přijaté potravy. A jelikož začne spalovat právě cukry, nemá důvod brát si cokoliv ze svých tukových zásob. Pokud ale mezi jídly uděláte dostatečný rozestup, dostane tak tělo prostor a je vlastně nuceno sáhnout právě do tuků.
Výhodou přerušovaného hladovění je nejen ztráta tělesného tuku, zvýšení energie, omlazení organismu, snížení rizika onemocnění srdce a rakoviny, zlepšení paměti a koncentrace, ale i odvrácení degenerativních onemocnění jako je Parkinson a Alzheimer. Tělo si odpočine od neustálého trávení, zbaví se toxinů a zkrátka si samo „uklidí“.
Pozitiva tohoto způsobu stravování jistě převažují, ale budete se muset vyrovnat s určitými zažitými pravidly, jako je např. „snídaně je základ dne“, nebo že trénink na lačno není vhodný. Tělo si ale na nový způsob stravování zvykne.
Kdy jíst – kdy lačnit
Metoda přerušovaného půstu je založena na střídání časových úseků, kdy jíte, a doby, kdy se postíte.
Nejfrekventovanější jsou režimy 16/8 nebo 14/10. První číslo znamená počet hodin, během kterých nejíte, a druhé číslo je počet hodin, během kterých můžete jíst.
Jak to mu rozumět prakticky? Režim 14/10 znamená 14 hodin bez jídla (do tohoto času se započítává i spánek, během kterého se člověk postí přirozeně) a 10 hodin s jídlem. Pokud si tedy poslední jídlo dáte v šest večer, ráno si klidně můžete dopřát snídani až v osm (v režimu 14/10).
Mnozí lidé drží tento způsob stravování třeba i nevědomky, a to nejčastěji modelem 12/12. Tzn. že se navečeří například v 18 hod a snídají v 6 ráno.
Při přerušovaném půstu můžete jíst třeba pouze dvakrát denně, ale je důležité vždy dodržet svůj denní kalorický příjem, aby se tělo nedostalo do fáze hladovění a naopak by tělo začalo potravu ukládat ve formě tuků. A to rozhodně nechcete.
Zdravá a vyvážená strava je základ
I když se budete postit, neznamená to, že v okně určeném pro jídlo, budete konzumovat nezdravé pokrmy a zhubnete. Tak to rozhodně není.
Základem pro tento styl stravování by měl být opět vyvážený jídelníček, zahrnující zeleninu, bílkoviny, komplexní sacharidy, kvalitní tuky a vlákninu.
Jaká jsou pozitiva?
Nejen že tedy můžete zhubnout tuk, ale metoda přerušovaného půstu má další benefity: zpomaluje stárnutí buněk, funguje jako prevence kardiovaskulárních onemocnění a diabetu, podporuje mozkové funkce, snižuje riziko vzniku některých druhů rakoviny, stabilizuje hladinu hormonu ghrelinu (hormon hladu), snižuje stresový hormon kortizol, zvyšuje sportovní výkonnost a rychlejší regeneraci.
Pro koho není vhodný
Metoda přerušovaného půstu není vhodná u dětí, v těhotenství nebo během kojení. Nedoporučovala bych ji u osob, které mají nebo měli poruchy příjmu potravy, nebo ty, kteří trpí podváhou. Nemocní, starší osoby, diabetici, osoby s nádorovým onemocněním nebo hypertenzí by měli jakékoliv omezení stravy konzultovat se svým lékařem.
16:8 Přerušovaný půst | Benefity & Jak to dělat správně
Přerušovaný půst se stal populárním tématem pro výzkumníky i nadšence do svého zdraví. Přerušovaný půst, stejně jako dieta 16:8 slibuje snížení hmotnosti, lepší výkon, zvýšené spalování tuku a uchování čisté svalové hmoty.
Ačkoliv existuje několik různých typů přerušovaného hladovění, například dieta 5:2 nebo půst založený na náboženství, 16:8 je udržitelný vzor, který je spojován s nárůstem čisté svalové hmoty. Tento článek odhaluje potenciální benefity a nejlepší způsob, jak určit, zda je přerušované hladovění ideální i pro vás.
V tomto článku najdete:
- Co je přerušovaný půst?
- Co je dieta 16:8?
- Jaké jsou benefity přerušovaného půstu?
- Jak přerušovaný půst provádět bezpečně
Co je přerušovaný půst?
Přerušovaný půst podle definice znamená, jedení po určitou dobu a následný půst (nejedení) po několik hodin.
Teorie o přerušovaném hladovění (IF z anglického Intermittent fasting) je, že v historii lidé nežili v prostředí, kde měli přístup k jídlu 24 hodin denně, jako máme v současnosti – místo toho se naši předci vyvíjeli v době, kdy bylo jídlo poměrně vzácné a oni museli fungovat (mentálně i fyzicky) jak nejlépe mohli, často v hladovém stavu.
V moderní době je toto přeloženo jako hladovění mnoho hodin denně, trénování s hladem a následně omezování vašich jídel na periodu méně hodin než trvá vaše postění. Přerušovaný půst v podobě diety 16:8 je jedním z těchto příkladů.
Co je dieta 16:8?
Dieta 16:8 omezuje jedení na 8 hodin denně a vyžaduje půst po zbylých 16 z 24. Ačkoliv se 16 z 24 zdá jako dlouhá doba, zahrnuje to i spánek. Principem je vstát a trénovat hladový, což nutí tělo sáhnout pro energii do tukových zásob.
Během svých 8 hodin jedení byste měli konzumovat rozumná jídla. Při postění byste měli pít vodu, někteří zvolí neslazený čaj, kávu nebo BCAA či předtréninkovou směs před svým ranním tréninkem.
Jaké jsou benefity přerušovaného půstu?
Přerušovaný půst je populární téma výzkumů a existuje několik studií na zvířatech, které ukazují pozitivní dopad na snížení kardio-metabolických rizikových faktorů (krevní tlak, cholesterol a inzulínová rezistence) a snižování hmotnosti. Některé studie ukazují větší pozitiva pocházející z přerušovaného hladovění než z dlouhodobé diety založené na omezeném příjmu kalorií.
Další experimentální modely předpovídají pozitivní potenciální dopad přerušovaného půstu i na poruchy spojené s věkem jako je rakovina a Alzheimerova choroba, ačkoliv v této oblasti je ještě potřeba provést další výzkumy.
Existují studie, které ukazují, že se výkon v hladovém stavu nesnižuje a někteří lidé, kteří absolvují přerušované hubnutí tvrdí, že při dietě 16:8 dokonce měli víc energie a jasnější úsudek. V případě této diety je potřeba menší námaha a stres při plánování a případě vašich jídel.
Dodržování diety 16:8 je někdy označováno jako „čisté nabírání“, založené na teorii spalování tuků a kalorií v hladovém stavu. Přerušovaný půst se ukázal být efektivním při omezování příjmu kalorií a snižování tuku a zároveň udržování výkonu a svalové tkáně.
Praktické benefity přerušovaného hubnutí zahrnují méně času při přípravě, jedení a úklidu po jídle (například v porovnání s dietou o šesti malých jídlech denně) a její flexibilitu. Můžete si naplánovat jen dvě jídla a mohou to být velké porce. Hlavním bodem v dietě 16:8 je především načasování jídla, spíše než jídlo, které jíte.
Přerušovaný půst nevyžaduje kontrolu kalorií a makroživin, ale může být použitý ve spojení s jakoukoliv zdravou dietou, kterou už praktikujete. Pro ty, kteří mají problém s bezmyšlenkovitým svačením během dne nebo kvůli noční nudě, striktní jídelní plán může předejít nechtěným kaloriím a může vést ke shazování hmotnosti.
Jak přerušovaný půst provádět bezpečně
Abyste mohli podstoupit dietu 16:8 bezpečně, potřebujete si zajistit dostatečnou hydrataci vodou během doby, kdy nejíte. Kávu nebo neslazený zelený čaj můžete konzumovat ráno pro povzbuzení před tréninkem (nebo můžete použít Pre-Workout), nepřidávejte však smetanu a neslaďte.
Existují hlasy, že suplementace BCAA může také pomoct s prevencí před ztrátou svalů, pokud jste v hladovém stavu těsně před tréninkem.
Pokud jste v 8hodinové době pro jídlo, je nezbytné konzumovat vysoce kvalitní jídla s důležitými makroživinami a vitamíny/minerály, které potřebujete pro váš den.
Ujistěte se, že budete i nadále dostatečně hydratovaní a dosáhnete doporučené dávky bílkovin, abyste zabránili ztrátě svalové hmoty.
Přijmout dostatečné množství kalorií v krátké době může být trochu náročnější, což může vést k slabosti nebo závratím.
Kromě toho buďte také opatrní s přejídáním jen proto, že víte, že před sebou máte 16 hodin půstu. Přerušovaný půst je praktikovaný proto, aby vaše tělo bylo v kalorickém deficitu během celého dne. Buďte proto opatrní s konzumací fastfood jídla s vysokým obsahem kalorií.
Ačkoliv existují slibné výstupy přerušovaného hladovění, stále je prostor pro další výzkum spojený s výkonem a zdravotními benefity. Mnoho studií bylo provedeno na lidech s nadváhou nebo pouze mužských subjektech.
Pokud máte problémy s kontrolou krevního cukru, jako jsou cukrovka nebo hypoglykémie, přerušovaný půst pro vás nebude tím pravým. To stejné platí pro těhotné nebo kojící ženy. Pokud užíváte léky, které musí být konzumovány s jídlem, konzultujte před zahájením diety 16:8 s lékařem.
Co si z článku odnést
Přerušovaný půst jako je dieta 16:8 může být efektivní strategií pro snižování hmotnosti a sportovní výkon bez potřeby počítat kalorie nebo sledovat příjem jednotlivých makroživin.
Dieta 16:8 může také snížit hmotu tuku a současně uchovat svaly, což vede k čistému přibírání hmotnosti.
Ačkoliv je ještě potřeba provést několik výzkumů, dieta zatím vykazuje slibné výsledky v souvislosti se stavbou těla, výkonem a zdravím.
Přerušovaný půst je jedna možnost pro omezení celkového kalorického příjmu při pokusu o snižování hmotnosti a udržení svalů. Při dodržování přerušovaného půstu pamatujte na dostatečnou hydrataci i při postění a zvolte si vyvážená a zdravá jídla na osmihodinovou periodu jedení. Před začátkem tohoto plánu konzultujte s ošetřujícím lékařem možná rizika.
Jedno jídlo denně a hubnutí – je tato dieta opravdu bezpečná a účinná?
V posledních letech se s různými dietami na hubnutí doslova roztrhl pytel. Jedním z moderních často propagovaných způsobů hubnutí je jíst jen jedno jídlo denně a po zbytek dne nejíst. Tento druh diety patří mezi takzvaný přerušovaný půst (přerušované hladovění), jehož hlavním smyslem je snížit příjem kalorií a přitom tělu dodat veškeré živiny, které potřebuje.
Myšlenka jíst při hubnutí jen jedno jídlo denně vychází z konceptu, založeném na jednorázovém příjmu kalorií. Při této dietě jíte jen jednou za den a dodáváte tak tělu kalorie a energetické zdroje zvenčí jednorázově. Protože ale náš organizmus potřebuje energii neustále, je nucen začít odbourávat tuk a vlastně se dostanete do stavu trvalého spalování tuků.
Pokud totiž jíte pravidelně, několikrát za den, organizmus zpracuje na energii přijaté potravy a není nucen odbourávat tělesný tuk. Jakmile ale tento trvalý přísun potravin zastavíte, vaše tělo je nuceno získávat energii z jiných zdrojů a začne likvidovat tukové zásoby.
Jak přerušovaný půst s jedním jídlem denně funguje?
Dieta založená na jednom jídlu denně znamená, že prostě přijímáte potravu jednou za den a po zbytek dne se postíte („hladovíte“).
Většina lidí si jako jediné jídlo za den vybírá večeři, takže celý den se postí a všechny kalorie tak přijímají v tomto jediném večerním jídle.
V tomto jediném jídle za den můžete přijmout takové množství kalorií, které potřebujete (v závislosti na stupni vaší pohybové aktivity) a měli byste jíst vyváženou kombinaci sacharidů, bílkovin a tuků.
Nemusíte počítat kalorie ani jednotlivé živiny. Prostě jíte tolik, dokud se necítíte sytí. Jen musíte jíst různorodou stravu a zařadit do jídelníčku všechny druhy potravin.
Pokud cvičíte, můžete si po cvičení dát jednu až dvě menší svačinky, jako je například ovoce nebo potraviny bohaté na bílkoviny (například jedno natvrdo vařené vejce). Povoleny jsou také tekuté nápoje s minimem kalorií, jako například voda, káva nebo čaj.
Výhody jednoho jídla denně
- Účinky přerušovaného hladovění na lidský organizmus zkoumalo několik dlouhodobých studií, které se zaměřily především na sledování vlivu půstu na muže, protože organizmus ženy je pod vlivem různých dalších procesů, jako je menstruační cyklus, těhotenství nebo kojení.
- Výsledky některých studií, které zkoumaly účinky hladovění na lidský organizmus, jsou velmi slibné (1).
- Například omezení příjmu kalorií o 25 – 25% denně zlepšuje zdraví srdce, stabilizuje koncentraci glukózy v krvi a zvyšuje citlivost buněk na inzulín.
- Studie na diabeticích z roku 2017 naznačuje, že přerušovaný půst po dobu 6 týdnů podstatně snižuje koncentraci glukózy v krvi nalačno a tělesnou hmotnost u pacientů s diabetem druhého typu (2).
- Abychom však mohly tyto účinky potvrdit, musíme ještě provést další studie.
- Dvouletá kontrolní studie porovnávala účinky přerušovaného půstu a omezení denního příjmu kalorií na pacientech s prediabetem a inzulínovou rezistencí (3).
- Přerušovaný půst takézlepšuje paměť u starších osob a podle některých odborníků může i „prodloužit život“, protože zpomaluje procesy, které vyvolávají nemoci (4).
- Lidé, kteří dodržují dietu s 1 jídlem denně tvrdí, že mají více energie, cítí se déle sytí a netrpí „odpolední únavou“.
Rizika jednoho jídla denně
Při všech formách přerušovaného půstu, včetně diety s jedním jídlem denně, se mohou vyskytnout například následující nežádoucí účinky:
- Extrémní pocit hladu
- Třes
- Únava
- Zmatenost
- Pocity slabosti
- Poruchy soustředění
- Záchvatovité přejídání
Hladovění může být také velmi nebezpečné, pokud máte onemocnění, jako jsou diabetes nebo hypoglykémie (příliš nízká koncentrace glukózy v krvi).
Někteří lidé si na jedno jídlo denně zvyknou rychle, zatímco jiní mají problém se s dlouhodobým půstem vypořádat. Každý je jiný.
- I když si vaše tělo zvykne a nebudete se během přerušovaného půstu cítit hladoví, může po ukončení tohoto způsobu stravování dojít k jojo efektu, protože tělo se bude snažit kompenzovat hladovění a můžete tak začít pociťovat extrémní hlad.
- Zdá se, že u žen, které ještě nejsou v přechodu a nejsou obézní není přerušovaný půst (a tedy ani dieta s 1 jídlem denně) vhodný pro hubnutí, protože ve srovnání s ostatními ženami a muži, u nich zhoršuje metabolizmus a ztěžuje udržování tělesné hmotnosti ve zdravém rozmezí.
- Jedna studie zaměřená na přerušovaný půst naznačuje, že tento způsob stravování má nejvyšší míru „odpadlíků“, tedy lidí, kteří tuto dietu nakonec vysadí a navíc zvyšuje koncentraci LDL („zlého“) cholesterolu (5).
- Tato studie trvala 12 měsíců a navíc naznačuje, že stravování s jedním jídlem denně nepřineslo při snahách o zhubnutí lepší výsledky než kalorická restrikce (omezení denního příjmu kalorií).
- Takže se nakonec může ukázat, že celá dieta s 1 jídlem denně je na dvě věci.
Kromě výše uvedených „tělesných“ příznaků může mít přerušovaný půst také emoční (duševní) dopady. Můžete se změnit v podrážděného člověka a navíc tento způsob diety také zvyšuje riziko záchvatovitého přejídání a jiných poruch příjmu potravy.
Zdravý způsob hubnutí
Z dlouhodobého hlediska jsou jakékoli diety a extrémní způsoby hubnutí neudržitelné a mohou být zdraví škodlivé. Přerušovaný půst (a tedy i režim s jedním jídlem denně) má sice některé kladné účinky na zdraví, ale takto drastické snížení kalorického příjmu má taky své stinné stránky a nežádoucí účinky.
Při dlouhodobém stravování ve stylu přerušovaného půstu totiž hrozí zpomalení metabolizmu, záchvatovité přejídání a také „zanevření“ na snahu o udržení zdravé tělesné hmotnosti v důsledku jojo efektu. Studií, které by nežádoucí účinky přerušovaného půstu zkoumaly, je poměrně málo, ale přesto je potřeba dávat si pozor a rozhodně se stylem „jedno jídlo denně“ nestravovat dlouhodobě.
Pro zdravé hubnutí platí následující zásady:
- Nespoléhejte na jeden způsob (či dietu) hubnutí, ale vždy si nejprve promluvte se svým lékařem a nechte si udělat fyzikální vyšetření a odběry krve, ze kterých se zjistí váš aktuální zdravotní stav (a případná onemocnění, o kterých nemusíte vědět).
- Naučte se sledovat (zaznamenávat si) kolik toho sníte. Pokud si začnete vést deníček, do kterého si zapíšete vše, co jste za den snědli a vypili a budete překvapeni, kolik toho spořádáte a tento zvyk vám pomůže vytrvat v dalším úsilí o zhubnutí.
- Vzdělávejte se ve výživě. Poraďte se s lékařem nebo se specialistou na výživu (dietní sestry, výživoví specialisté, apod.). Dejte pozor, abyste se nenapálili, protože řada „odborníků“ vás chce jen odrbat a nabízí kraviny. Vždy se ptejte (a zjistěte si) vzdělání a zkušenosti dané osoby s výživou a nedejte na líbivé kecy typu „kupte si ode mě brokoličku, ta vás dokonale vyčistí“.
- Než se naučíte správně dávkovat jednotlivé porce, zkuste si je přesně vážit na digitální kuchyňské váze. Pomůže vám to v začátcích.
- Začněte cvičit. Je jedno, co budete dělat, ale prostě se začnete hýbat. Stačí klidně každý den 10 – 15 minut cvičit nebo chodit na procházky se psem a přitom se trochu proběhnout.
Dieta – Wikipedie
Dieta (z řeckého diaita, Δίαιτα – strava) je řízený příjem pokrmů a tekutin za účelem dosažení specifického cíle.
Slovo dieta se může používat ve několika rozdílných významech: nemocniční (oficiální) diety, redukční diety na hubnutí, diety za účelem udržení nějakého zdravotního stavu, diety za účelem změny zdravotního stavu, diety jako dlouhodobého stravovacího systému (podepřený nějakým názorem nebo filozofií).
Nemocniční dieta
Nemocniční diety jsou předepisovány pro dosažení lékařských cílů, například bezsodíkové diety či diety bez soli. Jiné diety naopak míří na nárůst tělesného tuku či svalové hmoty.[1]
Redukční dieta
Redukční (nízkoenergetická) dieta je dieta, jejímž cílem je redukce tělesné hmotnosti, je základním prostředkem léčby nadváhy a obezity.
Nejběžnější cíl držení diety je ztráta nadbytečného tělesného tuku, zhubnutí; účinná redukční dieta by měla rovnoměrně omezit tukové tkáně v těle.
Často je však držena i osobami, nejčastěji mladými dívkami, které sice nadváhou netrpí, ale díky módnímu diktátu vychrtlosti nabývají pocitu nutnosti zhubnout.[2]
Úbytek váhy může být způsoben nejen ztrátou tuku, ale i vody nebo svalů. Proto neplatí přímá úměra mezi obsahem tuku a tělesnou váhou. Ztrátu svalů během hubnutí lze omezit cvičením a optimálním výběrem potravy.
Nesprávně prováděná dieta může být i zdraví nebezpečná. Nesprávně prováděná dieta může mít také opačný efekt, kdy po zhubnutí opět dochází k tvorbě tukových zásob, tzv. „jojo efekt“.
Návrat k výživné stravě však může být horší než nepraktikování diety.[3]
Lidé potřebují výživné látky jako jsou bílkoviny, tuky, sacharidy, vitamíny, minerály a voda. Esenciální aminokyseliny (složky bílkovin) jsou potřeba pro tvorbu buněk, především svalových.
Esenciální mastné kyseliny jsou potřeba pro tvorbu mozkových buněk. Vitamíny a minerály jsou nutné pro mnoho funkcí. Celkové množství energie se liší podle věku jedince.
U dospělých lidí je optimální příjem 1200–1500 kalorií denně.
Redukční dieta je realizována snížením energetického příjmu v konzumované potravě, dle současných dostupných studií vyplývá, že nejúčinnějším způsobem hubnutí je snížení příjmu energie a správné rozložení živin. Takto formulovaná strava je efektivní i při minimální fyzické aktivitě.
Změna zastoupení základních živin ve prospěch bílkovin na úkor sacharidů – v poměru bílkoviny:tuky:sacharidy 30:30:40. Rovněž formulace jídelníčku by měla být taková, aby přítomné sacharidy v jednotlivých pokrmech měly co možná nejnižší glykemický index.
[4] Při omezení denního energetického příjmu o 500 až 1000 kcal by se úbytek hmotnosti měl pohybovat okolo 2 až 4 kilogramů za měsíc, při omezení o 1000 až 1500 kcal (denní energetický příjem okolo 1000 kcal) 4 až 6[zdroj?].
Krátkodobě, obzvláště při vyšším stupni obezity, je možné snížit energetický příjem na 500 až 800 kcal[zdroj?]. Taková dieta by však neměla trvat déle než jeden měsíc.
Důležité je se při redukční dietě vyhnout se průmyslově zpracovávaným potravinám. Často obsahují potravinářské přídatné látky (aditiva), vysoké množství soli, cukru.
Jejich konzumace je spojena s zvýšeným rizikem rakoviny a různých civilizačních chorob jako obezita nebo cukrovka.
Průmyslově zpracované potraviny kromě toho narušují mikrobiom trávicího systému a zásadně ovlivňují hormonální reakci na jídlo.
Dělená strava
Vychází z předpokladů, že bílkoviny vyžadují v žaludku prostředí kyselé, kdežto sacharidy zásadité.
Proto se v jídle nemají vyskytovat bílkoviny se sacharidy dohromady (zelenina s jednou složkou) aby tak nedocházelo k neutralizaci trávicích šťáv (kyselé a zásadité prostředí se neutralizuje), a tudíž nedocházelo k poruše trávicího procesu.
V případě neutralizace by se nemohly účelně rozkládat ani tuky, ani bílkoviny, takže by sacharidy kvasily a bílkoviny hnily, za vzniku pro tělo jedovatých – neboli toxických zbytků, z čehož je odvozen název této otravy – toxémie.
Jak blíže popisuje Harvey Diamond v knihách Fit pro život, ukládání těchto toxických látek, které se nepodařilo zpracovat, je příčinou nadbytečných kilogramů.
Diamond (spoluautor s manželkou Marylin) v oné knize nabízí stravovací styl, který pomůže přirozeně váhu dělenou stravou snížit.
Dále jej rozvíjí pod pojmem přírodní hygiena i na další potřeby člověka jako je čistá voda, čistý vzduch, dostatek spánku, slunce, láskyplných vztahů atd. Propagátorem dělené stravy je také např. Vít Chaloupka.
Další diety
- Bezlepková dieta
- Dukanova dieta
- Krabičková dieta
- Paleolitická dieta
- Breussova dieta
- Proteinová dieta
- Mayrova dieta
- Whole30
- Ketogenní dieta
- Nízkosacharidová dieta
- Vegetariánská dieta
- Přerušované hladovění (angl. Intermittent fasting, IF) souhrnně označuje všechny diety, při kterých je období normálního příjmu potravy cyklicky střídáno s různě dlouhým obdobím dobrovolného hladovění.
Odkazy
Reference
- ↑ http://www.zbynekmlcoch.cz/informace/medicina/nemoci-lecba/diety-v-nemocnici-dietni-system-kalorie-kaloricka-hodnota-a-charakteristika
- ↑ KRCH, František; RICHTEROVÁ, Ivana. Chci ještě trochu zhubnout. Praha: MOTTO, 1998. 96 s. (Populárně psychologická řada). ISBN 80-85872-86-2.
- ↑ https://medicalxpress.com/news/2020-02-theory-effects-diet-lifespan.html – New research challenges theory explaining the effects of diet on lifespan
- ↑ RNDr. Petr Fořt, CSc., autor knihy Obezitě odzvoněno (Ikar 2001). www.hubnuti.org [online]. [cit. 2011-08-17]. Dostupné v archivu pořízeném dne 2011-09-28.
Literatura
- STEJSKAL, Pavel. Proč a jak se zdravě hýbat. Redakce Eva Klimovičová. Břeclav: Presstempus, 2004. 125 s. ISBN 80-903350-2-0.
Externí odkazy
- Obrázky, zvuky či videa k tématu dieta na Wikimedia Commons
- Slovníkové heslo dieta ve Wikislovníku
- Redukční dieta
|
Citováno z „https://cs.wikipedia.org/w/index.php?title=Dieta&oldid=19602476“
O nápadném kouzlu hladovění
Roky se doporučuje obézním, aby jedli pětkrát denně malé porce, počítali si kalorie a hlavně aby nehladověli! Ne každému ale tato metoda vyhovuje, a i když se z krátkodobého hlediska může jevit jako účinná, její dlouhodobá efektivita je sporná, a to i podle studií. Každý, kdo někdy tímto způsobem zkoušel hubnout, ví, jak těžká je to cesta. Část lékařů a výživových specialistů proto hledá i jiné modely redukce váhy. Rehabilitaci zažívají různé formy hladovění.
Metody, kterým se obecně říká střídavé hladovění (Intermittent Fasting, IF), alternují různé úseky značně omezeného příjmu jídla s intervaly, kdy se žádné restrikce neaplikují. Např. Alternate Day Fasting (ADF) povoluje jíst jeden den zcela bez omezení, druhý den se kalorický příjem omezuje na jedno jídlo a 500 kalorií.
Tzv. 5 : 2 dieta je méně striktní, do výživového režimu zařazuje pouze dva dny v týdnu, kdy je příjem jídla radikálně omezen. Někteří odborníci se k těmto systémům vyjadřují s mírným optimismem, většina z nich ale jedním dechem dodává, že z hlediska medicíny založené na důkazech se jedná o cestu zatím málo prozkoumanou.
Přísná dieta obden
Výživová terapeutka, profesorka Krista Varady z University of Illinois at Chicago, autorka knihy Every Other Day Diet, uvádí, že ADF přístupem na jejich pracovišti prošlo zhruba 500 pacientů s velmi dobrými výsledky.
Podle studie, kterou Krista Varady provedla se šestnácti dobrovolníky, se úbytek váhy při ADF pohyboval od 0,1 do 0,67 kg týdně, během osmi týdnů zhubly pokusné osoby o 1–5,6 kg a také procento tuku v těle se jim snížilo.
Pacientům poklesla i hladina celkového cholesterolu, LDL cholesterolu a koncentrace triglyceridů. Hodnoty HDL cholesterolu se nezměnily. Lepší hodnoty vykazoval také krevní tlak.
Dvakrát týdně hlad
Se systémem 5 : 2, který britský Daily Telegraph označil za nejpopulárnější dietu století, experimentoval v dokumentu BBC Eat Fast & Live Longer britský žurnalista, původně vystudovaný lékař, dr. Michael Mosley. Dvakrát týdně jedl jen jedno jídlo obsahující 500 kalorií.
Za pět týdnů shodil sedm kilogramů.
Tuk v těle mu poklesl z 27 % na 19 %, srovnala se mu hladina glukózy, která byla již téměř na diabetické úrovni, poklesla hladina celkového cholesterolu, zvýšila se hladina HDL cholesterolu a poklesly také hodnoty inzulinu podobného růstového faktoru IGF-1, jehož vysoké hladiny se považují za rizikový faktor při vzniku rakoviny. Dr. Mosley později vydal knihu Fast Diet, která se v Británii stala bestsellerem. Téměř v každém lifestylovém magazínu narazíte na fotky někoho, kdo se tímto přístupem zbavil leckdy i zcela morbidní obezity.
Hladovění a inzulin
Velkým propagátorem pravidelných půstů je také kanadský nefrolog dr. Jason Fung, autor knihy Obesity Code, který nyní chystá další knihu právě o různých formách půstů. Jason Fung je zastáncem tzv. inzulinové teorie obezity.
Poukazuje na to, že pokud se měří hladiny inzulinu u obézních a štíhlých lidí, vykazují obézní významně vyšší hladiny inzulinu, což má za následek nejen vyšší míru ukládání tuku, ale také permanentní touhu po jídle.
Vysoké hladiny inzulinu pak přisuzuje snížené inzulinové senzitivitě tkání, která je způsobena permanentním vystavením organismu inzulinu. Ten je z velké míry indukován vysokým podílem sacharidů v západní stravě a zvykem jíst často, běžně i šestkrát denně.
Fung upozorňuje na to, že v sedmdesátých letech bylo ještě zcela normální jíst jen třikrát denně. Doporučuje redukovat počet jídel, prodlužovat dobu, kdy je člověk úplně bez jídla, a zařazovat pravidelné hladovění do výživového režimu.
Podle něj se tak urychluje spalování tukové tkáně a zlepšuje se inzulinová senzitivita, která je u obézních narušena. K tomu, že dvě jídla denně nejsou úplně špatný nápad, došli i čeští výzkumníci z Ikemu, když prováděli studii zaměřenou na management diabetu 2. typu. Dvě vydatná jídla denně vedla u diabetiků k lepší kontrole glykemie než strava, která zahrnovala běžně doporučovaných šest jídel denně.
Kdo nejí, podporuje své zdraví
Také studie provedené na zvířatech naznačují potenciální pozitivní účinky hladovění, a to nejen při redukci obezity.
Výzkumy Cornellovy univerzity prokázaly, že když se zvířatům omezí přístup k jídlu, žijí významně déle. Přední český specialista na výživu, Prof. MUDr. Zdeněk Zadák, CSc.
, uvedl nedávno v rozhovoru pro iDNES: „Lačnění je fyziologické, půsty obsahují všechny filozofické systémy. Ti, kdo
málo jedí, skutečně mají předpoklad delšího života. Jako by měl člověk předurčen vagon jídla, když ho sní, tak odejde.“ Zajímavý je i vliv množství jídla na neurologické zdraví. Profesor Mark Mattson z Johns Hopkins University a vedoucí Laboratoře pro neurovědu při americkém Národním institutu stárnutí se věnuje výzkumu neurodegenerativních onemocnění.
Jeho myši geneticky upravené pro potřeby výzkumu tak, aby se u nich vyvinula Alzheimerova nemoc, reagují pozitivně na kalorickou restrikci v režimu strava obden. Nemoc se u nich vyvine o šest měsíců až rok později než u těch hlodavců, kteří žerou bez omezení.
Pokud je navíc neomezená potrava bohatá na tuky a jednoduché sacharidy, vyvine se u myší demence ještě dříve.
Hladověním proti rakovině
Poměrně výraznou postavou na poli výzkumu hladovění je profesor Valter Longo, který se zabývá výzkumem stárnutí. Na jeho pracovišti experimentují vědci s IGF-1 (inzulinu podobný růstový faktor).
Život geneticky upravených myší, které produkují oproti normálním zvířatům jen velmi malé množství tohoto proteinu, je o 40 % delší.
Přitom vysoké hladiny růstového faktoru IGF-1 jsou považovány za jednu z příčin vzniku nádorových onemocnění a hladina IGF-1 významně klesá právě při hladovění.
Valter Longo také experimentuje s třídenním hladověním v rámci léčby rakoviny a tvrdí, že během tří dnů půstu se výrazně regeneruje imunitní systém. Jeho myši, které podstupují chemoterapii a jsou podrobovány pravidelně třídennímu hladovění, si vedou mnohem lépe než ty, které mají permanentní přístup k potravě. Longova srovnávací videa pokusných myší jsou poměrně impresivní.
V půstu je budoucnost
Dosavadní vědecké poznatky o účincích půstu jak u lidí, tak u zvířat a dalších organismů, shrnuje profesor Valter Longo ve své analýze Fasting: Molecular Mechanisms and Clinical Applications.
Uvádí v ní, že hladovění zpomaluje stárnutí, má potenciál pro léčbu hypertenze, metabolického syndromu, může hrát významnou roli v prevenci i léčbě rakoviny, neurodegenerativních onemocnění či onemocnění zánětlivých, jako je revmatoidní artritida, a celkově vyhodnocuje hladovění jako metodu, která zcela jistě stojí za pozornost moderní medicíny. Vypadá to, že občasné hladovění je něco, s čím tělo počítá a co využívá pro regeneraci. Bohužel, v době, která je doslova posedlá jídlem, se na to pozapomnělo, takže zatímco v chudých zemích dnes lidé umírají na podvýživu, v bohatých na přejídání.
Jsou benefity hladovění a půstů přeceňované? – Institut moderní výživy
V současné době již na našem území naštěstí netrpíme hladem, nicméně ještě před několika generacemi nebylo výjimkou, že jsme si museli jídlo na nějaký čas odepřít – ať už z ekonomických nebo náboženských důvodů či zrovna trvajícího hladomoru.
Například v letech 1771–1772 za vlády Marie Terezie v Čechách zemřela po kritické neúrodě více než desetina obyvatel (nejméně 250 000 osob)!1 Dnes máme spíše ale opačný problém a tím je nadbytek zdrojů, všudypřítomné obezitogenní prostředí a epidemie obezity.
I možná z tohoto důvodu lidé vyhledávají určité zkratky ve výživě, které by jim za velmi krátký čas pomohli redukovat hmotnost a zlepšit jejich zdravotní stav. A proto zřejmě stále více roste popularita výživových stylů, které jsou založeny na přechodném omezení příjmu potravy včetně půstů nebo přerušovaného hladovění (tzv. intermittent fasting).
Mnozí hledají právě v půstech a přerušovaném hladovění zázračné řešení všech jejich problémů a přiřazují jim téměř zázračné účinky od zlepšení metabolických parametrů, nastartování procesu autofagie až po léčbu rakoviny.
CO JE TO PŘERUŠOVANÉ HLADOVĚNÍ?
Přerušované hladovění (IF) je obecný pojem pro více výživových postupů, které jsou založeny na restrikci potravy.
Například můžeme držet postup „5:2“, kdy 5 dnů v týdnu se běžně stravujeme, ale na dva dny v týdnu zařadíme půst; dále také můžeme částečně či úplně hladovět každý druhý den (tzv. alternate-day fasting). Dalším způsobem je pak omezení příjmu potravy do časového okna (např. 16:8, 20:4 apod.
), tzn. například 20 hodin za den držíme půst a 4 hodiny denně můžeme přijímat potravu – tento způsob se v odborné literatuře označuje jako „time-restricted feeding“.
Způsobů „hladovění“ je opravdu nepřeberně mnoho a určitým lidem mohou některé tyto „diety“ vyhovovat z hlediska jejich životního stylu. Např. pokud jsme opravdu enormně vytížení a přes den nemáme tolik času na kvalitní jídelníček, vyhradíme si čtyřhodinové okno večer, kdy můžeme přijímat potravu.
I když některým lidem tento způsob může vyhovovat a cítí se při něm lépe nebo redukují svoji hmotnost, pro jiné tento výživový styl nebude dlouhodobě udržitelný z toho důvodu, že se přes den budou cítit bez energie, podráždění a unavení.
Krátké okno, kdy je povolené jíst, také nemusí být vhodné pro sportovce, kteří v něm nestihnou doplnit dostatečné dávky všech potřebných nutrientů a energie, kterou vydali pohybovou aktivitou.
V neposlední řadě tento časový úsek také může svádět k tomu, že lidé upřednostní méně vhodné jídla a zvýší se jejich konzumace energeticky denzních průmyslově zpracovaných potravin, což jistě není ten ideální způsob.
Hladovění také může vést k určité sociální izolaci, protože jídlo není jen zdrojem energie a živin, ale je také významným sociokulturním prvkem, protože se při něm setkáváme s našimi přáteli, rodinou nebo i kolegy z práce. Dalším problémem přerušovaného hladovění může být nerespektování našich cirkadiánních rytmů.
I když jsou důkazy smíšené, některé studie poukazují na to, že není tak úplně jedno, kdy přijímáme kalorie. Např. studie z roku 2013 poukázala na to, že když přijmeme více kalorií v první polovině dne, zlepší se nám inzulinová senzitivita a zhubneme větší hmotnost, než když stejné množství kalorií přijmeme v pozdějších hodinách.2 Tyto a další poznatky mohou za rozvoj samostatného oboru chrononutrice (z angl. chrononutrition).
Potenciální problémy u přerušovaného hladovění (IF):
- preference nevhodných potravin
- nemusí být udržitelné dlouhodobě
- špatná tolerance
- nižší, respektive kratší stimulace proteosyntézy
- nedostatečné doplnění energetických substrátů a živin u sportovců
- nerespektuje cirkadiánní rytmy
ZDRAVOTNÍ BENEFITY HLADOVĚNÍ
Na druhé straně se ukazuje, že z evolučního hlediska jsme velmi dobře adaptovaní na nepravidelný přísun potravy a dokážeme vydržet i relativně dlouhou dobu bez jídla. Pokud tedy začneme hladovět, náš organismus nastartuje procesy jakými jsou lipolýza, ketogeneze a stane se např. i více efektivním v recyklaci buněčného odpadu.
Zdravotní benefity hladovění dokazuje i velká spousta studií, které se tímto tématem zabývaly. Například recentní meta-analýza RCT studií z roku 2020 ukazuje, že přerušované hladovění pomáhá signifikantně snižovat hladinu CRP, což je protein (tzv. reaktant akutní fáze), který souvisí se zánětem nebo infekcí v těle.
3 Přerušované hladovění také pomáhá klientům/pacientům s obezitou redukovat efektivně jejich hmotnost.4 Dále také hladovění, respektive kalorická restrikce může zvyšovat inzulinovou senzitivitu, snižovat krevní tlak a prozánětlivý stav organismu.5 Na druhou stranu v současné době stále nemáme spolehlivé důkazy o dlouhodobých benefitech přerušovaného hladovění – např.
v kontextu snížené úmrtnosti nebo kardiovaskulárních onemocnění.6
PŘERUŠOVANÉ HLADOVĚNÍ VS. KONTINUÁLNÍ KALORICKÁ RESTRIKCE
I když spolehlivě víme, že přerušované hladovění může mít (minimálně) z krátkodobého hlediska spoustu benefitů (a zároveň i některá rizika), problémem je fakt, že jsme v naprosté většině provedených studií nedokázali od sebe odlišit účinky, které jsou způsobeny samotným hladověním, a které poklesem hmotnosti. Je totiž známo, že samozřejmě samotný úbytek hmotnosti vede k těmto pozitivním efektům, jako je snížení prozánětlivého stavu organismu, zvýšení inzulinové senzitivity, snížení krevního tlaku, cholesterolu apod.!7 I proto se spousta odborníků domnívala, že naprostá většina benefitů hladovění je dána právě úbytkem hmotnosti.
Světlo nám do této problematiky konečně přináší výsledky nové RCT studie (2021) od Templemana a kolektivu.8 Autoři této studie rozdělili participanty do 3 skupin:
- 0:150; 24 hod hladovění každý druhý den po dobu 3 týdnů, 150 % kalorií ve volné dny
- 75:75; kontrolní skupina, která přijímala 75 % kalorií každý den bez hladovění
- 0:200; kontrolní skupina s hladověním, ale bez kalorické restrikce, 200 % kalorií ve volné dny
Výsledky této studie ukázaly, že hladovění každý druhý den (alternate-day fasting) je méně efektivní z hlediska redukce tělesného tuku v porovnání s kalorickou restrikcí se stejným počtem kalorií, ale bez hladovění.
Konkrétně skupina b (75:75), která pouze snížila porce jídla (kontinuální kalorická restrikce), redukovala hmotnost téměř kompletně z tukové tkáně.
Zatímco skupina, která každý druhý den hladověla (0:150) redukovala hmotnost téměř srovnatelným dílem z jejich tukové tkáně, ale i beztukové tělesné hmoty – jinými slovy zhubla i znatelné množství svalové tkáně!
Výsledky studie:
- Skupina pomocí přerušovaného hladovění redukovala celkem 1,6 kg, nicméně pouze 0,74 kg z toho byla tuková tkáň.
- Skupina s kontinuální kalorickou restrikcí redukovala celkem 1,9 kg, z čehož tvořila naprostou většinu (1,75 kg) právě tuková tkáň.
- Kontrolní skupina bez kalorické restrikce a s hladověním každý druhý den neredukovala statisticky významně celkovou hmotnost ani tukovou tkáň.
„Přerušované hladovění (konkrétně alternate-day fasting) redukuje tukovou tkáň u zdravých lidí méně efektivně v porovnání s kontinuální kalorickou restrikcí.“
Rozdíly v hubnutí tukové tkáně si autoři vysvětlují (alespoň z části) snížením pohybové aktivity u lidí, kteří dodržují půst. Ve skupinách také nebyly žádné signifikantní rozdíly v kardiometabolických parametrech nebo hormonech trávicího traktu.
ZÁVĚREM
I když přerušované hladovění a obecně i půsty mohou některým lidem individuálně vyhovovat, určitě se nejedná o žádné zázračné řešení, které by bylo vhodné pro každého.
Ukazuje se totiž, že především delší hladovění s sebou přináší i některá rizika, která potom mohou být více vyjádřena u specifických skupin obyvatel (senioři, sportovci, adolescentní dívky apod.). Zdá se také, že primárním mechanismem, který může za benefity hladovění je právě úbytek hmotnosti, respektive redukce nadbytečné tukové tkáně.
Nicméně pro úspěšné hubnutí existuje více cest, které možná pro velkou část populace budou vhodnější a méně extrémní – jak např. dokazuje i recentní studie zmíněná výše. Pokud totiž budete delší čas hladovět, je pravděpodobné, že přirozenou reakcí vašeho těla bude snížení pohybové aktivity (např.
ve formě NEAT a cílené pohybové aktivity). Tato zmíněná studie také poukázala na to, že kontinuální kalorická restrikce nebo jinak řečeno prosté snížení porcí jídla a nepřejídání se v kombinaci s dostatkem bílkovin ve stravě vede k vyšší ochraně svalové hmoty.
Pokud jste v dietě, je totiž obecně velmi nevhodné ztrácet vyšší procento aktivní tělesné hmoty (včetně svalové tkáně) z toho důvodu, že právě vyšší procento svalové hmoty zajišťuje fyzické funkce, kardiometabolické zdraví a může také rozhodnout o finálním úspěchu diety.
Na druhou stranu ohledně vyvozování závěrů týkajících se dlouhodobých účinků půstů nebo přerušovaného hladovění v současné době nemáme stále dostatečné důkazy a je třeba více kvalitních studií.
Zmíněná studie od Templemana a kolektivu se také zabývala pouze hladověním každý druhý den, její výsledky se proto nemusí vztahovat na všechny druhy přerušovaného hladovění (např.
na časově omezené protokoly hladovění 18:6, 20:4 apod.).
Zdroje:
- https://vesmir.cz/cz/casopis/archiv-casopisu/1996/cislo-8/destive-roky-1770-ndash-1772.html
- JAKUBOWICZ, Daniela, et al. High caloric intake at breakfast vs. dinner differentially influences weight loss of overweight and obese women. Obesity, 2013, 21.12: 2504-2512.
- WANG, Xiaoli, et al. Effects of intermittent fasting diets on plasma concentrations of inflammatory biomarkers: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials: fasting and inflammation. Nutrition, 2020, 110974.
- HARRIS, Leanne, et al. Intermittent fasting interventions for treatment of overweight and obesity in adults: a systematic review and meta-analysis. JBI Evidence Synthesis, 2018, 16.2: 507-547.
- MATTSON, Mark P.; WAN, Ruiqian. Beneficial effects of intermittent fasting and caloric restriction on the cardiovascular and cerebrovascular systems. The Journal of nutritional biochemistry, 2005, 16.3: 129-137.
- ALLAF, Mohammed, et al. Intermittent fasting for the prevention of cardiovascular disease. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2021, 1.
- GALANI, Carmen; SCHNEIDER, Heinz. Prevention and treatment of obesity with lifestyle interventions: review and meta-analysis. International journal of public health, 2007, 52.6: 348-359.
- TEMPLEMAN, Iain, et al. A randomized controlled trial to isolate the effects of fasting and energy restriction on weight loss and metabolic health in lean adults. Science Translational Medicine, 2021, 13.598.
→ Podcast s jedním z autorů citované studie.