Máte dostatek železa v těle? Kolik ho potřebujete?

Avitaminóza, tedy absolutní nedostatek vitaminu C se nazývá skorbut nebo – li, kurděje. V dnešní době se již nevyskytuje, ale v minulosti jim trpěli hlavně námořníci a lidé ve velmi chudých oblastech. Projevuje se zvýšenou krvácivostí dásní, pod kůži, do svalů, nehtových lůžek, sníženou imunitou a poruchou krvetvorby. Po chemické stránce je vitamin C kyselina L-askorbová.

Vitamin C pro dospělé

Zdravý dospělý člověk by měl dle doporučení vyhláškou přijmout kolem 80 mg vitaminu C denně. Zvýšený příjem potřebují osoby, které kouří, jsou nemocní nebo ve stádiu rekonvalescence, těhotné a kojící, sportovci, starší osoby a osoby se zvýšenou fyzickou a psychickou zátěží.

K čemu je vitamín C dobrý?

• Přispívá k udržení normální funkce imunitního systému během intenzivního fyzického výkonu a po něm,
• přispívá k normální tvorbě kolagenu pro normální funkci krevních cév, kostí, chrupavek, dásní, kůže a zubů,
• přispívá k normálnímu energetickému metabolismu,
• přispívá k normální činnosti nervové soustavy,
• přispívá k normální psychické činnosti,
• přispívá k ochraně buněk před oxidativním stresem,
• přispívá ke snížení míry únavy a vyčerpání.

Je tedy součástí multivitamínů, přípravků na imunitu, doplňků stravy na podporu kloubů a v léku Ascorutin při zvýšené lomivosti a propustnosti krevních vlásečnic.

Vitamin C přijímáme běžně v potravě. většina z nás však ve stravě nepokryje doporučenou denní dávku a proto je vhodné sáhnout po suplementaci. Nedostatek vitaminu C nám doplní doplňky stravy s vitaminem C. Do těla se vstřebává v tenkém střevě pomocí transporterů.

To, kolik vitaminu C jsme schopní pobrat, závisí od jejich kapacity, dalších složek potravy a zdravotního stavu. Běžně se toto číslo pohybuje do 100 mg. Zbytek tělo vyloučí bez využití pomocí moči.

Pokud tedy záměrně chceme mít vyšší hladiny vitaminu C v těle, doporučujeme sáhnout po tabletách s postupným uvolňováním, lipozomální úpravou anebo si vitamin C rozdělit do několika denních dávek.

Vitamin C pro děti

Je nezbytný pro zdravý vývoj a fungování imunitního systému. Spotřeba vitaminu C roste s přibývajícím věkem.

Pro přehlednost jsme ji uspořádali do přehledné tabulky:

Zdrojem vitaminu C pro děti by měla být především strava, ovoce a zelenina. V případě zvýšené potřeby, jako je třeba nemoc, pravidelné tréninky nebo náročné období ve škole, je vhodné vitamin C doplnit pomocí vitamínu C pro děti. Ty existují v tekuté formě, v chutných žvýkacích nebo cucacích tabletách.

Vitamin C v potravinách

V potravinách je kyselina L-askorbová označená symbolem E300 a přidává se jako antioxidant na omezení oxidace tuků. Vitamin C rozpustný ve vodě a jako každá organická molekula, je citlivý na teplo. Obsah vitaminu C v potravinách se tedy ztrácí tepelnou úpravou vařením, sušením a ohříváním v mikrovlnce, nejšetrnějším způsobem tepelné úpravy je příprava v páře.

Přírodní vitamin C

Vitamin C získáváme přirozeně z potravin. Obsah vitaminu C v potravinách se může lišit v závislosti od podmínek, ve kterých jsou pěstované. Za zdroje s nejvyšším obsahem se i přesto považují šípky, acerola, rakytník a černý rybíz.

Překvapivě jsou na dalších místech paprika, nať petržele a pažitky, brokolice a růžičková kapusta. Dále jsou to kopřiva, jahody, kiwi a květák. Paradoxně citrusové ovoce nepatří mezi zdroje s nejvyšším obsahem, i když chutná kysele.

Kromě rostlin získáváme vitamin C i ze živočišných zdrojů. Bohatým zdrojem jsou játra a ledviny, v malém množství ho obsahují i ryby.

Když se rozhodnete, že si pořídíte přírodní vitamin C, můžete sáhnout i po doplňku stravy. Takové doplňky neobsahují pouhou kyselinu L- askorbovou, ale vázanou na flavonoidy. Nejčastěji se vyskytují jako výtažky ze šípku nebo aceroly. Flavonoidy jsou rozpustné pigmenty, které zvyšují vstřebatelnost vitaminu C, chrání ho před oxidací a posilují jeho účinek.

Lipozomální vitamin C

Prezentuje se jako vitamin C s nejlepší formou vstřebávání při perorálním podání. Představme si lipozom jako molekulu, která má hydrofilní jádro a v ní se nachází molekula kyseliny L-askorbové.

Kolem ní je lipofilní obal, skládající se z lipidových membrán přírodních fosfolipidu. Díky této úpravě, se molekula lépe vstřebává ve stěnách tenkého střeva a dosahuje vyšší koncentrace v krvi.

Uvolňování vitaminu C z lipozomu je řízené a probíhá postupně v průběhu několika hodin a tím se zaručí jeho vyšší koncentrace v krvi pro delší dobu v porovnání s běžnými formami.

Taková úprava vitaminu C je velice technologicky náročná, proto mohou mít lipozomální přípravky vyšší cenu oproti klasickým tabletám. Dobrým příkladem produktů obsahujících lipozomální „céčko“ je Lipo C Askor.

Vitamin C v těhotenství

V období těhotenství je v ženském těle zvýšená spotřeba všeho, makroživin i mikroživin. Logicky je to tak i s vitaminem C. Oproti Běžné spotřebě se zvyšuje cca o 15%. Vitamin C obsahuji téměř všechny vitaminy pro těhotné. Denní doporučena dávka pro těhotné se pohybuje kolem 85 mg vitaminu C za den.

Doporučená denní dávka vitaminu C

Podle tabulek denních doporučených dávek by se měl denní příjem vitaminu C u zdravého člověka pohybovat kolem 80 mg. Myslete taky na to, že vitamin C se hodně vyskytuje v ovoci a zelenině a pokud je konzumujete v normální míře, pokryjete tím alespoň část denního příjmu. Maximální dávka by měla být maximálně 2000 mg/den.

Předávkování vitaminem C

Je to vitamin rozpustný ve vodě, takže přebytek se z těla jednoduše vyloučí. Vitamin C si neukládáme do zásob, a proto se jím nedá předávkovat.

Při požití vysokých dávek vitaminu C jednorázově dochází k podráždění žaludku a nadměrné zátěži ledvin.

Vysokým dávkám by se měli vyhýbat osoby s náchylností na ledvinové kameny a také osoby užívající léčiva se skupiny sulfonamidů (kotrimoxazol).

Produkty s vitaminem C

Železo

K čemu tento minerál slouží? Kde se vyskytuje? Jaké jsou jeho nejlepší zdroje? Jaké množství bychom měli denně konzumovat?

Železo je esenciální minerál, který patří mezi stopové prvky. Tělo není schopné ho vyrobit, proto je nutný jeho stálý a dostatečný příjem stravou. [1] Nicméně jak název napovídá, pro správnou funkci organismu nám stačí pouze malé (stopové) množství.

Nadbytek ale také není zdraví prospěšný, naopak železo zvyšuje oxidaci a tvorbu volných radikálů, které mohou poškozovat buněčné membrány nebo i DNA. Tělo si s nadbytkem železa neumí poradit.

Pojďme si společně říct, jak v těle udržovat optimální hladiny železa.

Tento prvek je součástí každé buňky v těle. [1] Z celkového množství železa (4g) je zhruba 25% uloženo v zásobní formě ferritinu a hemosiderinu v játrech, slezině a kostní dřeni. Zbylých 75% železa je především součástí hemoglobinu, v menším množství myoglobinu a také zajišťuje správnou funkci řady enzymů. [2]

Hemoglobin je struktura potřebná pro přenos kyslíku v těle a tím okysličení tkání. Železo, jakožto součást hemoglobinu, je proto nutné pro tvorbu červených krvinek. Myoglobin, který obsahuje pouze 10% volného železa, je jakousi zásobárnou kyslíku ve svalových buňkách.

Železo ovlivňuje také správnou funkci imunitního systému, růst a reprodukci. Je potřebné k aktivaci řady enzymů (dýchací řetězec, antioxidační ochrana) nebo slouží jako katalyzátor řady reakcí (syntéza hormonů, prekurzoru vitaminu D, karnitinu).

[3] Proto je dostatek železa naprosto nezbytný.

Existují dva typy železa, hemové a nehemové. Zatímco hemové se vyskytuje pouze v živočišných produktech, nehemové najdeme jak v rostlinných, tak v živočišných surovinách. Proč na tom tak záleží? Každý typ má jiný způsob vstřebávání a efektivitu absorpce.

Z výše uvedeného ale vyplývá, že živočišné produkty neobsahují jen to hemové, ale i nehemové. Například v mase je poměr obou typů 40:60 (hemové:nehemové).

[4] V praxi to znamená, že pokud nejíte celý den jen samotné maso, zhruba 90% celkového příjmu železa tvoří to nehemové a jen asi 10% to hemové.

Přesto jsou vegetariáni často napadáni, že určitě nejsou schopni dostatek železa v potravě získat. Pojďme se tedy podívat na to, jak to s tím vstřebáváním je.

Hemové železo zůstává navázané na živočišných bílkovinách, a proto je jeho vstřebání méně ovlivněno ostatními složkami potravy. Vstřebává se pomocí transportéru ve své původní formě a absorpce činí kolem 10-20%.

[3] Nehemové železo se v potravinách vyskytuje ve formě solí, ve střevě se následně uvolní a jeho absorpce může být ovlivněna ostatními složkami potravy. Pro vstřebání je nutná jeho přeměna na dvojmocné železo za pomoci speciálního enzymu.

Absorpce činí zhruba 8-10%.

Rozdíl ve vstřebávání obou typů tedy je, nicméně to může mít prospěšné i škodlivé dopady. Chcete se dozvědět víc o faktorech, které negativně či pozitivně ovlivňují vstřebávání? Pak pokračujte ve čtení.

Domněnka, že se železo vyskytuje pouze v živočišných produktech, je mylná. Pojďme si nyní říct, v jakých rostlinných surovinách najdeme dostatečné množství železa.

Skvělým zdrojem jsou obiloviny a pseudobiloviny jako oves, pšenice, jáhly a quinoa nebo také rýže. Železo se vyskytuje ve svrchní vrstvě obilky, dejte proto přednost celozrnným produktům.

Mezi další zástupce patří luštěniny, zejména sója, červené fazole, hrášek, červená čočka nebo sojové produkty jako tofu a tempeh. Ze skupiny zeleniny bychom rádi vyzdvihli tmavou listovou zeleninu, červenou řepu, brokolici.

Dalším skvělým zdrojem je sušené ovoce, zejména meruňky a rozinky, melasa a ořechy či semínka. Hořká čokoláda, kardamom a skořice jsou také dobrou volbou. [2]

Doporučený příjem železa závisí na věku a pohlaví. Nejvyšší množství potřebují těhotné a kojící ženy. Železo je ovšem důležité i v období růstu dětí a v adolescenci.

Doporučený denní příjem železa dle National Academy of Science je uveden v Tabulce 2. [1]

Vzhledem k nižší efektivitě vstřebávání nehemového železa uvádíme i doporučené hodnoty pro vegetariány.

Pokud jsou vaše hladiny v normě a nejste těhotná žena, není žádoucí železo preventivně doplňovat. Jak jsme již zmínili, nadměrný příjem tohoto prvku může vaše tělo poškodit.

Nedostatkem železa trpí dle WHO zhruba 600-700 milionů obyvatel. [5] Rizikovou skupinou jsou jednak dospívající děti, těhotné ženy, ale i senioři, u nichž je omezené vstřebávání sliznicí trávicího traktu.

Nízké hladiny tohoto prvku jsou nejčastěji způsobeny chronickou krevní ztrátou (pravidelná menstruace, krvácení do trávicího traktu, mnohočetné myomy a další), nedostatečným příjmem potravou, méně často poruchou vstřebávání železa v tenkém střevě, vzácně v důsledku onemocnění parazity.

Projevy nedostatku železa neboli sideropenie prochází třemi stádii. V prvním stádiu je hladina železa v krvi v mezích normy, je také klinicky asymptomatická. Tělo si železo bere ze svých zásob, které ale klesají. S postupem času dochází k vyčerpání zásob a snížení hladiny železa v krvi.

V posledním stádiu je narušena i tvorba červených krvinek projevující se klinickými symptomy anémie. Mezi ty patří únava, slabost, bledost kůže, dušnost, bolesti hlavy, studené ruce a nohy. [6] V pokročilém stádiu je typická vyšší lomivost nehtů, popraskané rty a drsný jazyk nebo nechuť k jídlu.

U dětí může vést nedostatek železa k poruchám psychomotorického vývoje, hyperaktivitě či poklesu kognitivních funkcí (intelektu). U těhotných žen se projevuje abnormální ranní nevolností, což je ale symptom velmi nespecifický.

Po porodu může vést k depresím, vyčerpání a ztrátě chuti péče o novorozence. [1]

Ptáte se, jak lze zjistit, zda máte železa dostatek? Pro stanovení stavu železa je potřeba vyšetřit několik parametrů. Jak jsme již zmínili, v prvním stádiu sideropenie se hladiny železa v krvi nemění.

Zásadní informaci o stavu železa proto poskytuje hladina ferritinu, zásobní formy železa. Dalším ukazatelem je hladina transferinu, což je transportní protein, který tento minerál v těle přenáší.

Možností je i vyšetření saturace transferinu a solubilního transferinového receptoru, nicméně tyto informace již přesahují obsah tohoto článku.

Důležitou informaci o stavu železa poskytuje základní krevní obraz. V případě nedostatku železa dochází k poklesu hemoglobinu a zmenšení velikosti červených krvinek.

V následující tabulce jsou uvedeny referenční hodnoty nejdůležitějších parametrů.

O rozdílných typech železa již víte. Nicméně na vstřebávání nemá vliv pouze to, jestli se jedná o hemové nebo nehemové železo. Co všechno absorpci ovlivňuje?

Tělo je schopné efektivitu vstřebávání měnit. Pokud není železa v těle dostatek, dochází ke zvýšení počtu receptorů a transportních proteinů přenášejících železo a tím i lepší absorpci. [1] To však neznamená, že je výhodnější mít železa málo.

Jak je uvedeno výše, nehemové železo se ve střevě uvolňuje a může být ovlivněno dalšími složkami potravy, s kterými tvoří nerozpustné sloučeniny.

Jsou to zejména fytáty v obilovinách, šťavelany v některé zelenině, káva, čaj a potraviny obsahující velké množství fosforečnanů. Dále také ligniny, polyfenoly (vyskytující se zejména ve slupkách, jádrech a kávě), vápník a vláknina.

[1] Pomocí tepleného zpracování, fermentace nebo klíčení lze mnoho těchto látek zničit nebo zredukovat.

Dalším faktorem, který hraje v absorpci železa roli, je motilita střeva. Železo se vstřebává zhruba 2-4 hodiny. Ve stavech urychleného vyprazdňování není dostatek času, aby se železo mohlo vstřebat.

Na vstřebávání železa mají vliv i některé léky. Allopurinol, tetracykliny a aspirin snižují absorpci, stejně tak léky snižující produkci kyseliny chlorovodíkové v žaludku (inhibitory protonové pumpy).

Kyseliny snižují pH a zvyšují tak vstřebávání železa. Při pH nad 5 totiž dochází k tvorbě nevstřebatelných sraženin železa a dalších látek.

Vitamin C přeměňuje železo z trojmocného na dvojmocné a usnadňuje tak vstřebávání. Proto je vhodné konzumovat potraviny bohaté na železo společně s těmi, které jsou bohaté na vitamin C.

Stačí například přidat zálivku z citrónové šťávy. Dalším skvělým pomocníkem jsou cibule a česnek.

V úvodu článku jsme zmínili, že si železo neumíme vyrobit a je proto nutné ho přijímat potravou. Nicméně je důležité zmínit, že každý den dochází k vychytání poškozených a starých červených krvinek ve slezině a železo, které v nich bylo obsaženo, je zrecyklováno a opětovně využito na tvorbu nových erytrocytů. Takto je recyklováno 90% potřebného železa. [1]

Každý člověk ztrácí denně zhruba 1 mg železa, a to především potem.

[7] Další ztráty nastávají u žen při menstruaci (30-40mg), železo se také vyplavuje do mléka kojících žen a přestupuje do plodu těhotných žen.

Z toho vyplývá, že ženy častěji trpí nedostatkem železa a muži se ho nedokáží dost dobře zbavit. Proto mají muži nižší doporučený denní příjem a jsou schopni železo hravě hradit stravou.

Jsou ale náchylnější k přetížení železem. S tím také souvisí nadměrná konzumace živočišných produktů. Hemové železo nemá žádný mechanismus, kterým by omezil své vstřebávání při nadbytku železa v těle. Naopak nehemové železo vyžaduje pro své vstřebání enzym a receptor pro přenos. Při dostatečném stavu železa v těle se to nehemové ze střeva prostě neabsorbuje.

Maximální denní příjem železa je 45 mg. [1] Pozor si dejte zejména při opakovaných transfuzích nebo při užívání doplňků obsahujících železo. Omezte také konzumaci živočišných produktů.

Mezi projevy přetížení železem patří únava, bolest kloubů, neplodnost, deprese a arytmie. Železo se ukládá do tkání, poškozuje játra, slinivku a po přechodu hematoencefalické bariéry může vést mimo jiné i k rozvoji neurodegenerativních onemocnění jako Parkinsonova nebo Alzheimerova choroba. [2,9] Dochází také ke zvýšené oxidaci a tvorbě volných radikálů.

Železo je minerál, který lze při konzumaci pestré rostlinné stravy získat v dostatečném množství potravou. [8] V případě, že již trpíte sideropenií, jste těhotná nebo kojící, je vhodné železo doplnit suplementem. Vybrat si můžete z doplňků obsahujících železo v chelatované (tableta) nebo v koloidní formě (kapky). Vždy se před užíváním poraďte se svým lékařem.

• Železo je minerál, jehož nízké i vysoké hladiny ovlivňují zdraví.
• Železo je nutné pro tvorbu hemoglobinu, myoglobinu a aktivaci řady enzymů.
• Hemové železo má vyšší efektivitu vstřebávání než nehemové, není ovšem ovlivněno aktuálním stavem železa v krvi.
• Pestrou a bohatou stravou lze dosáhnout optimálních hladin železa. Konzumujte potraviny ze 4 základních skupin: obiloviny, luštěniny, zeleniny, ovoce. Jak na to se dozvíte v našem článku o ideálním talíři.
• Potraviny bohaté na železo jsou zejména quinoa, červená čočka, sezamová semínka, listová zelenina a sušené ovoce.
• Doporučený denní příjem pro vegetariány je 14 mg pro muže a 33 mg po ženy.
• Nedostatek železa se z počátku vůbec nemusí projevit. Nechte si vyšetřit hladiny železa, ferritinu, transferinu a základní krevní obraz.
• Inhibitory vstřebávání jako fytáty z obilovin, šťavelany v zelenině a další je možné redukovat tepelnou úpravou, fermentací a klíčením.
• Tělo neumí nadbytek železa vyloučit. Pozor by si měli dát zejména muži užívající potravinové doplňky obsahující železo a ti, co konzumují velké množství živočišných produktů.

Železo v potravinách a časté projevy nedostatku

• Tělo dospělého člověka obsahuje jen asi 4 gramy železa, přesto se bez tohoto prvku neobejde.
• Železo plní v lidském těle celou řadu životně důležitých funkcí, a tak je nezbytné ztráty železa doplňovat stravou.
• Aktivní železo je vázáno zejména v krevním barvivu hemoglobinu (asi 67 %).
• Skoro 20 % železa je vázáno v zásobní bílkovině feritinu, která je uložena v játrech, slezině, kostní dřeni a střevní sliznici.

Železo v těle si nepředstavujte jako veliký šroubek nebo matičku. Je součástí složitějších molekul roztroušených po celém lidkském organismu.

Únava, celková slabost, dechové a polykací potíže, psychická nepohoda, podrážděnost, snížená koncentrace, také bolesti hlavy, otoky končetin, popraskané koutky, afty, třepení nehtů, lámání vlasů nebo bledost pokožky – to všechno mohou být projevy nedostatku železa v organismu.

Vedoucí laboratoře anemií Ústavu hematologie a krevní transfuze v Praze hematolog MUDr. Jaroslav Čermák pro mojezdravi.cz

• Železo je součástí krevního barviva (hemoglobinu), přes které se přenáší kyslík a tím se podílí na okysličování všech buněk a tkání.
• Funguje jako prevence anémie (chudokrevnosti).
• Železo (hemoglobin) je tedy nezbytné pro růst tkání, činnost srdce a svalů.
• Dostatečné prokrvení se podílí na správné funkci nervové soustavy, paměti a dostatečné koncentraci. Při dostatečném prokvení je i tělo více odolné vůči běžnému nachlazení.
• Železo zvyšuje odolnost organismu vůči nemocem.
• Působí proti nadměrné únavě a vyčerpání. A i naše pokožka při dostatečném množství železa (červených krvinek) má přirozený a zdravě narůžovělý vzhled.
• Nicméně železo v lidském těle není důležité jen pro dostatečnou tvorbu červených krvinek a následný přenos kyslíku, ale jako součást cytochromů zajišťuje přenos elektronů v dýchacím řetězci a tedy správnou tvorbu energie. Zde je další souvislost s únavou a vyčerpáním při nedostatku železa.

VÍTE, že Blendea SUPERGREENS obsahuje v jedné dávce až 40 % denního doporučeného množství železa?

Klikněte a podívejte se na všechny prospěšné účinky zelené směsi Blendea SUPERGREENS. V případě objednávky vám ji doručíme do 48 hodin.

Doporučená denní dávka železa se odvíjí od věku a pohlaví.

Nedostatek železa hrozí především ženám v produktivním věku (zejména při silném krvácení), po porodu (jednorázová velká krevní ztráta) a lidem, kteří mají byť nepatrné krvácení do GIT (gastrointestinální trakt) např. při vředových chorobách, opakovaných zánětech střev nebo rakovině nějaké součásti GIT.

Praktická lékařka pro dospělé MUDr. Lucie Kšicová pro mediclinic.cz

• doporučená denní dávka železa pro děti (1 – 10 let) je 7 – 10 mg
• doporučená denní dávka železa pro dospívající: 12 – 15 mg
• doporučená denní dávka železa pro ženy: 15 – 18 mg
• doporučená denní dávka železa během těhotenství: 20 – 30 mg
• doporučená denní dávka železa pro muže: 8 – 10 mg

Železo do těla přijmete ve zdravé stravě. Pak se nemusíme bát, že bychom se předávkovali. Není tedy třeba myslet na drahé tablety.

Pestrá strava dokáže zajistit dostatečný přísun železa. ALE – ve stravě bývá průměrně 10–50 mg železa za den, ale vstřebá se pouze 10–15 %.

1. Záleží hlavně na formě a dalších složkách ve stravě obsažených.
2. Bohužel, v jídelníčku většiny lidí železo chybí, přestože se vyskytuje v potravinách živočišného i rostlinného původu.
3. Dle Světové zdravotnické organizace trpí anémií z nedostatku železa zejména lidé v rozvojových zemích, kvůli nedostatku kvalitní stravy, ale ani evropské obyvatelstvo nemá ve stravě železa dostatek.
4. Zde je to ale dáno spíše moderními trendy v dietách.

Příkladem mohou být data z Velké Británie, kde má dle odhadů nízkou zásobu železa hned 23 % žen ve věku 16 – 45 let a celých 6 % je kvůli nedostatku železa anemických.

• K nejvýznamnějším zdrojům železa se řadí především hovězí maso, jehněčí maso a vnitřnosti – játra.
• Železo však najdeme i v rostlinných zdrojích, k těm nejbohatším zdrojům se řadí obiloviny, luštěniny, listová zelenina a zelené potraviny, sója, droždí, ořechy, sušené ovoce (meruňky, švestky, rozinky) nebo sušené houby.
• V potravinách živočišného původu se železo vyskytuje ve formě železnatých solí (hemové železo), zatímco v rostlinných zdrojích má podobu železitých solí (nehemové železo).
• Vstřebávání železa z potravin živočišného původu je asi 30 %, u potravin rostlinného původu je to jen 10 %.
• Přestože koncentrace železa je obecně vyšší v potravinách rostlinného původu, tak kromě již uvedené jiné chemické formy rostliny obsahují další látky jako oxaláty, fytáty, taniny, šťavelany…, jež tvoří se železem nerozpustné komplexy, z kterých pak lidský organismus nedokáže železo využít. 
• Ohroženou skupinou jsou tedy i vegetariáni. 
• Vstřebávání železa příznivě ovlivňuje vitamín C (kyselina askorbová), ale třeba také kyselina listová, měď nebo živočišné bílkoviny.
• Naopak negativně na vstřebávání železa působí mimo už uvedeného vápník (inhibuje absorpci), vláknina nebo třísloviny (káva, čaj).
• Obsah železa v organismu tedy negativně ovlivňuje nadměrná konzumace kávy, černého čaje, čokolády nebo některých léků.
• Na těžkém nedostatku železa se nepříznivě podepisují také drastické diety nebo násilné jednostranné změny stravování.
• Obsah železa v některých potravinách podle Centra pro databázi složení potravin při Ústavu zemědělské ekonomiky a informací/2/ – na 100 g potraviny

• sušené houby (hřib smrkový): 69,7 mg
• pšeničné otruby: 19 mg
• droždí (sušené): 17,6 mg
• vepřová játra: 15,3 mg
• dýňová semínka (sušená): 15 mg
• slunečnicová semínka: 12,3 mg
• sója: 8,7 mg
• čočka: 5 mg
• hovězí maso (vařená kýta): 4,9 mg
• fazole (sušené): 4,7 mg
• pšenice jednozrnka: 4,6 mg
• třtinový cukr: 4,5 mg
• ovesné vločky: 4,4 mg
• špenát: 3,3 mg
• ječmen nahý: 3 mg
• rozinky: 2,6 mg

Vysoký podíl železa najdeme i v běžném koření, např. majoránka obsahuje ve 100 g hned 374,2 mg železa, tymián 123,6 mg, sladká paprika 23,6 mg, černý pepř 17,3 mg, skořice 17,2 mg železa.

Nicméně je potřeba si uvědomit, že se jedná právě o to hůře vstřebatelné a využitelné nehemové železo.

Špenát to není, ale jiné zelené potraviny ano. Ve společnosti pořád panuje mnoho mýtů ohledně stravování, jedním z nich je ten o špenátu jako zdroji železa.

Jistě na tom má podíl i kreslený Pepek námořník, kterému po plechovce špenátu “naskočí” svaly a je hned plný síly. Původ tohoto mýtu ale sahá ještě za filmovou éru.

V 19. století totiž vědec Erich von Wolf ve své studii chybně uvedl, že špenát obsahuje 35 mg na 100 g železa.

Ve skutečnosti však obsahuje železa desetkrát méně, podobně jako jiné druhy listové zeleniny. Železo ze špenátu má navíc omezenou vstřebatelnost kvůli obsahu kyseliny šťavelové.

Ale i přesto se dá řídit zelenou barvou. Hodnotné zdroje železa najdeme mezi zelenými potravinami jako je zelený ječmen, mladá pšenice, chlorella či spirulina.

Ty vedle železa obsahují i další nutričně cenné látky. Pokud půjde o krvetvorbu, významný je především obsah chlorofylu.

Světová zdravotnická organizace pro vysoký obsah železa a proteinů vyzdvihuje zejména spirulinu.

Jako užitečná potravina, jídlo nebo doplněk stravy je vhodná pro každého včetně dětí. Ve svém složení toho nabízí skutečně hodně, mj. železo ve skvěle vstřebatelné podobě.

DOKUMENT: Železo – metabolismus, regulace, úloha ve zdraví a nemoci.

1. Pokud máte pocit, že vám ve stravě chybí železo, vedle kvalitního červeného masa, které by mělo být  základním zdrojem železa, zkuste zelené potraviny.
2. Hned 4i zelené potraviny současně užijete ve směsi Blendea SUPERGREENS.
3. A můžete si je dopřát v kombinaci s dalšími minerály a vitamíny z nejrůznějšího ovoce, zeleniny či oříšků, všechno současně.
4. Stačí si připravit některé z našich smoothie, které fungují jako „elixír zdraví“.

Ing. Hana Střítecká, Ph.D., nutriční specialistka a odborný garant správnosti článku

• Železo  se do těla vstřebává ve střevě (duodenu a horní části jejuna) buď vázané do lipofilního komplexu nebo jako ve vodě rozpustný chelát.
• V těle je pak zejména jako součást krevního barviva hemoglobinu nebo jako součást cytochromů v buňkách pomáhá při přenosu elektronu v dýchacím řetězci při tvorbě energie (ATP).

Pak je ještě součástí enzymů, které “vychytávají” volné radikály a tím chrání buňky před poškozením. Tedy lze říci, že železo v nějaké formě – resp. účinek železa potřebují v těle téměř všechny buňky a tkáně.

Nadbytkem železa, pokud nejde o patologickou intoxikaci, určitě lidé netrpí, ani v minulosti netrpěli, spíše naopak.

Problémem je cílené nahrazování červeného masa bílým, jen bílkovinnými preparáty (zejména ženy) nebo uzeninou (kde je podíl železa oproti masu vždy nižší) a zvýšenou konzumací rostlinné stravy bohaté na látky snižující vstřebatelnost železa (opět zejména ženy).

Při kvalitním a vyváženém vegetariánském/veganském jídelníčku může být sice zajištěn dostatek železa, ale tzv. nehemového železa, které je hůře využitelné, tedy je potřeba dbát na dostatečný přísun z různých zdrojů zejména u silně menstruujících žen a těhotných.

Kvalitní červené maso jako telecí nebo zvěřina.

Neřekla bych lehce, nicméně není vázáno na konzumaci další složky. Jeho vstřebávání sice podporuje vitamín C, ale zde je spíš větší problém s látkami, které vstřebávání omezují.

Jsou zejména v rostlinné stravě – fytáty, šťavelany, taniny, třísloviny, vláknina… Nicméně abychom spílali pouze rostlinám, tak železo se nemá úplně rádo s vápníkem, tedy kombinace kus hovězího a tvaroh taky nebude optimální.

Ano, zde bohužel kdysi došlo k chybě v desetinné čárce. Další propagace špenátu pak byla díky Pepkovi Námořníkovi, který po plechovce špenátu měl okamžitě velké svaly a velkou sílu.

Určitě je lepší vše zvládnout stravou, už jen proto, že stravou se rozhodně železem nepředávkujete, doplňku, případně léku už by to “vyjít” mohlo.

Měla jsem za to, že naše minerálky jsou bohaté na sodík ???? ???? ???? Pokud máte na mysli již léčivé vody, tak určitě by měly být pouze doplňkem, nikoli základem pitného režimu.

Určitě sem patří kvalitní červené maso – telecí, hovězí, zvěřina. Z rostlinných pak hlavně luštěniny a obiloviny.

Z běžné stravy nikoli. Muselo by se jednat o otravu nebo onemocnění ať už dědičné nebo po opakovaných transfuzích a nadbytečném užívání přípravků obsahující železo (primární nebo sekundární hemochromatóza), kdy dochází ke zvýšenému vstřebávání železa ze střeva.  

Přebytečné železo se pak ukládá v játrech, srdci, pankreasu, nadledvinách, kde působí toxicky – může katalyzovat chronické reakce vedoucí k tvorbě volných radikálů, které pak narušují správnou funkci daných orgánů.

Kromě zhoršení vybraných biochemických parametrů projevem je hyperpigmentace kůže nebo třeba i Diabetes Mellitus.

Všimnout si ho může, je ale otázkou, zda ho skutečně spojí s nedostatkem železa. Jedná se o únavu, pokles výkonnosti, pozornosti, bledá kůže případně i bolesti hlavy.

Mnohokrát děkuji za cenné a užitočné informace, paní Střítecká. 

DÁLE ČTĚTE: Podrobný článek s rozhovorem s Ing. Hanou Stříteckou, Ph.D. na téma přerušovaný půst a jeho rizika i benefity. 

Nedostatek železa

Nedostatek železa v těle a chudokrevnost

Železo je pro lidský organizmus zcela nepostradatelné. V těle dospělého člověka se vyskytuje v množství zhruba 2–4 gramy, z toho asi 2,5 gramu je vázáno v hemoglobinu (krevní barvivo), nezbytného pro tvorbu červených krvinek.

Červené krvinky pak zajišťují přenos kyslíku z plic do ostatních tkání v těle. Tím je jasně dáno důležité postavení tohoto prvku v organizmu.

Přesto trpí nedostatkem železa asi třetina populace! Co Vám hrozí při nízkém příjmu železa a jaké je řešení? ……

WHO uvádí, že až 30% lidí trpí nedostatkem železa. Častěji se tento problém projevuje u žen, nicméně nevyhýbá se ani ostatní populaci.

Zvýšené nároky na železo mají ženy z důvodu menstruace, těhotenství a po porodu, ale také vegetariáni, „dietáři“, sportovci nebo dárci krve. Metabolizmus železa pak negativně ovlivňují i mnohá léčiva.

Dietní chyby jsou častou příčinou, ale nelze opomenout ani genetickou poruchu vstřebávání železa.

Jak poznám, že mám nedostatek železa?

Docela snadno.

Při nedostatku železa je přímo ohroženo naše zdraví, a proto lidské tělo vysílá varovné signály, mezi které patří celková únava, slabost, tmavé kruhy pod očima, pleť je povadlá a bledá, pokožka suchá, vlasy slabé a vypadávají, objevují se též poruchy soustředění, časté nemoci. Avšak strádá-li organizmus dlouhodobě, vede tento stav k závažnějším projevům, jakými jsou anémie (chudokrevnost) a poruchy imunity.

Proč je nedostatek železa tak častý?

Denně ztrácí lidský organizmus asi 1–2 mg železa a toto množství je třeba doplňovat. Stejně jako většina ostatních minerálů, je železo přirozeně získáváno z potravy. Avšak na rozdíl od ostatních minerálů je železo velmi špatně vstřebatelné.

Například z potravy se ho v tenkém střevě vstřebá maximálně do 10%. Mezi nejlepší potravinové zdroje je považováno červené maso a játra, které však nelze konzumovat příliš často.

Rostlinné zdroje jsou sice zdravější, ale zas mnohem hůře využitelné (luštěniny, červená řepa, zelí, ořechy, broskve, meruňky, švestky, borůvky a další).

Chybí vám železo? Doplňte ho!

Zda vaše potíže souvisejí s nízkou hladinou železa, určí lékař na základě krevních testů. Pokud se to prokáže, doporučí vám nejen změnu jídelníčku a především doplňování železa ve formě tablet.

O vhodných potravinách se dočtete výše, ale výběr vhodných doplňků stravy s obsahem železa bude vcelku zásadní. Proč? Každý, kdo o svém zdravotním problému ví a užíval železo pro jeho doplnění, by mohl přispět řadou zkušeností o možných vedlejších účincích.

Za prvé u běžných doplňků stravy není garance vstřebávání a za druhé vysoké dávky sloučenin železa v tabletách (fumaran, glukonan, difosforečnan) mohou dráždit trávicí trakt a způsobovat nechutenství, průjmy, zácpy a celkovou nevolnost. Stačí se podívat do diskusních fór se zdravotní problematikou.

A proto dříve nebo později začnete řešit problém, jakou formu železa užívat.

Veškeré starosti z vedlejších účinků však mohou jít zcela stranou, protože od února 2014 je v České republice k dostání patentově chráněné železo LipoFer® obsažené v doplňku stravy NovoFerrin™.

Jeho předností je, že nedráždí žaludek, nezpůsobuje zácpy, nevolnosti ani další obtíže spojené s užíváním běžných forem železa. Výrobce uzavřel železo do liposomálních mikrokapslí, které odolají žaludečním kyselinám a efektivně se vstřebávají až v tenkém střevě.

Tato unikátní technologii umožňuje až 5× vyšší biologickou dostupnost než u běžných forem železa.

Zdroj: www.doktor-zdravi.cz

Máte v těle nedostatek minerálů? Jak to zjistit a co s tím

Chronická únava, padání vlasů, zvýšená nervozita, poruchy paměti, chudokrevnost ale i snížená imunita nebo rozvoj závažných onemocnění jako třeba cukrovka.  Nedostatek minerálů v lidském těle se může projevovat různě. Může být příčinou nejen lehčích obtíží, ale i závažných zdravotních problémů. 

Minerály jsou anorganické látky, které si lidské tělo nedokáže samo vyrobit. Musíme je proto přijímat v potravě, v nápojích nebo ve výjimečných případech ve formě potravinových doplňků. Mezi hlavní minerály potřebné pro správné fungování našeho těla patří železo, hořčík, vápník a zinek. Jak konkrétně poznáte, že trpíte nedostatkem některého z uvedených minerálů?

Železo patří k hlavním stavebním kamenům pro červené krvinky, při výraznějším nedostatku železa proto hrozí chudokrevnost. Vzhledem k tomu, že hlavním zdrojem železa je červené maso a vnitřnosti, jsou jeho nedostatkem ohroženi hlavně vegetariáni. Alternativními zdroji železa jsou luštěniny, ořechy a celá řada ovoce a zeleniny – mj. červená řepa, hlávkový salát, brokolice a meruňky.

Nedostatek hořčíku se projeví únavou, dlouhodobým nedostatkem energie a špatným soustředěním. Extrémně nízká hladina hořčíku pak může způsobovat dokonce svalové křeče. Dle posledních průzkumů trpí z důvodu špatného stravování nedostatkem hořčíku téměř každý třetí obyvatel ČR.  Nejlepší přírodní zdroje hořčíku jsou banány, mandle, tmavá listová zelenina a taky hořká čokoláda.

Vápník je hojně zastoupen v lidských kostech a zubech. Jeho nedostatek proto může vést k osteoporóze (řídnutí kostí) a ke zvýšené kazivosti zubů. Největší spotřebu vápníku mají těhotné ženy, senioři, ale taky dospívající děti. Největším zdrojem vápníku jsou mléčné výrobky, lze ho ale získat i z potravin rostlinného původu jako je mák, sezam, mandle a lískové ořechy.

Když je v našem těle málo zinku, jedním z prvních projevů je zpomalení buněčného dělení a s ním související zhoršení kvality pleti.

Akné, vyrážky a zhoršení hojení ran – to všechno jsou projevy chybějícího zinku. K jeho nedostatku jsou víc náchylní kuřáci, kteří obecně trpí nedostatkem antioxidantů, mezi které zinek náleží.

Mezi potraviny s vysokým obsahem zinku patří vaječný žloutek, fazole, dýňová semínka a játra.

Zda trpíte nedostatkem některého z minerálů, zjistíte s největší přesností, pokud si necháte změřit jejich hladinu ve vzorku krve nebo moči. Tyto testy si také můžete pořídit z pohodlí domova na našem e-shopu www.eshop-synlab.cz

Proč je důležité doplňovat železo v těhotenství? – eMimino.cz

Železo nad zlato, dalo by se říci. Tento minerál je zásadní pro správné okysličování organismu. Jeho nedostatek může způsobit nemalé potíže, a to nejen v těhotenství. Kolik železa denně potřebujete? Jak ho doplnit? A lze se jím předávkovat? Máme pro vás kompletní informace, které potřebujete o tomto prvku vědět.

Železo je nesmírně důležité pro správné fungování našeho organismu. Zdroj: Canvapro

Naše tělo potřebuje železo pro výrobu hemoglobinu. A právě hemoglobin
má za úkol transportovat kyslík z plic do tkání a opačným směrem
odstraňuje oxid uhličitý.

• Dostatečná hladina železa v našem organismu hraje významnou roli ve
  správném fungování imunitního systému.
• Při nízkých hodnotách železa v krvi dochází k chudokrevnosti, také
  zvané anémii. Ta má za následek nedokonalé okysličení těla.

Jak poznáme anémii?

Nejčastějšími příznaky chudokrevnosti jsou únava, slabost a častá
nemocnost. Objevit se ale mohou také: dušnost, závrať, bolest hlavy, bledá
pleť, bolesti na hrudi, syndrom neklidných nohou (nutkání hýbat nohama
v období nečinnosti), křeče v nohou, podrážděnost a špatná
koncentrace, popraskané koutky úst a další. Lékař pro zjištění
přesných hodnot odebere vzorek krve.

Ženy v plodném věku ohrožuje anémie nejvíce

Velkou ztrátu železa může představovat menstruace. Některé ženy se po
skončení periody cítí velmi vyčerpané. Důvodem bývá v mnoha
případech právě anémie po ztrátě krve.

Stejně jako při menstruaci je
důležité zaměřit se na železo také v době, kdy se chystáte
otěhotnět, nebo zjistíte, že už jste těhotná. Během těhotenství je
dostatečná hladina železa zásadní. Železo po porodu je jedním z lékaři
bedlivě hlídaných ukazatelů.

Jeho dostatečná hladina vám pomůže
v rekonvalescenci a dostanete se díky němu rychleji do kondice.

Nedostatek tohoto minerálu je spojován:

• s předčasnými porody nebo nízkou porodní hmotností,
• s většími ztrátami krve během porodu.

Kdo by měl železo také doplňovat? Dárci krve,
sportovci, vegetariáni, vegani a kojící ženy.

Dostatek železa si ověříte jednoduše
domácím testem. Zdroj: Canvapro

Železo je v těhotenství extrémně důležité

Těhotná žena by měla mít hodnoty železa vyšší než zbytek populace.
Důvod je jednoduchý. Během těhotenství se až o 50 % zvyšuje množství
krve v těle. Je tedy třeba více hemoglobinu, a tedy také mnohem více
železa.

Železo potřebuje i v děloze rostoucí dítě a zároveň placenta.
Zejména ve druhém a třetím trimestru jeho potřeba v těle těhotné
významně stoupá.

Protože hladiny železa v krvi jsou populačně obecně poměrně nízké,
mnoho žen do těhotenství již vstupuje s deficitem tohoto důležitého
minerálu. Chcete si ověřit, jestli máte nízkou hladinu železa v krvi?
Nedostatek železa zjistíte bez front u lékaře také pomocí
domácích testů.

Jak se vyznat v laboratorních výsledcích?

Laboratorní hodnoty železa v krvi? V krevním vzorku je
měřeno:

1. procento červených krvinek v krvi (hematokrit nebo Hct)
2. množství hemoglobinu (Hgb nebo Hb) v červených krvinkách

Jaké jsou správné hodnoty železa v těhotenství?

• V I. a III. trimestru anémii značí: Hct pod 33 % a Hgb nižší než
  11 gramů hemoglobinu na 1 decilitr krve
• Ve II. trimestru na anémii ukazuje: Hct pod 32 % a Hgb nižší než
  10,5 gramů hemoglobinu na 1 decilitr krve

Saláty a semínka zařaďte do vašeho
těhotenského jídelníčku. Zdroj: Canvapro

Jak doplnit železo v těhotenství? Stejně jako jindy!

Jak je to se železem obsaženým v potravinách? Existují dvě formy
železa: hemové a nehemové. Hemové železo se nachází pouze
v živočišných zdrojích.

Nehemové železo naopak obsahují potraviny
rostlinného původu, potraviny obohacené o železo uměle a doplňky stravy.
Aby to nebylo tak jednoduché, jsou také takové potraviny, které obsahují
oba druhy železa.

Jsou to: červené maso, drůbež a mořské plody.

Zajímavé je sledovat, jak rozdílná je denní potřeba železa
v jednotlivých vrstvách populace. Zatímco žena by měla mít běžný
příjem 18 mg a v těhotenství dokonce až 30 mg, muži stačí 10 mg a
dospívajícím 15 mg. Těm nejmenším bychom pak měli dodat zhruba
7-10 mg.

Potraviny bohaté na železo jsou:

• Některé ryby a mořské plody. Zdrojem jsou třeba ústřice nebo
  halibut.
• Játra. Ta jsou významným zdrojem železa. Pozor ale, obsahují také
  vysoké množství nasycených tuků a jsou velmi kalorické.
• Ořechy, semínka, luštěniny. Jejich výhodou je, že neobsahují
  příliš kalorií a jsou navíc zdrojem zdravých tuků. Jsou správnou volbou
  i pro osoby na redukční dietě.
• Zelená listová zelenina. Velké, sytě zelené listy jsou jistotou –
  kapusta, pórek nebo špenát jsou plné železa.
• Hovězí maso. Jistota v doplnění železa. Hubnete-li nebo si hlídáte
  tuky, je třeba volit spíše maso libové.
• Železem fortifikované potraviny. Zvýšený obsah železa v potravinách
  je v některých případech docílen přidáním tohoto prvku během výroby.
  Tuto informaci hledejte na etiketě. Přídavek železa mívají například
  obiloviny, pečivo nebo těstoviny.

Jste-li v očekávání, zvyšte příjem železa až na
30 mg denně.

Doplnit železo můžete i díky doplňkům
stravy. Zdroj: Canvapro

Doplňky stravy: Železo v tabletkách

Lékař vám může doporučit doplnění železa pomocí volně dostupných
doplňků potravin nebo vám předepsat konkrétní tabletky s obsahem železa.

Ty důsledně užívejte hodinu až dvě po jídle, protože železo se
nejsnadněji vstřebává nalačno. Koukejte také na celkový obsah železa
v jedné dávce, protože ne všechny doplňky jsou stejně „nadupané“.

Potraviny obsahující železo můžete bez obav konzumovat i v případě
užívání doplňků stravy.

Extra tipy na zvýšení hladiny železa v těle

• Vařte v litinové pánvi. V porovnání s nádobím vyrobeným
  z jiného materiálu můžete díky litinové pánvi z potravin získat až
  o 16 % více železa.
• Zahrňte do každého jídla zdroj vitamínu C (zapíjejte pomerančovým
  džusem, dejte si dezert s jahodami nebo jako přílohu zvolte brokolici či
  kapii). Zejména v případě, že se vyhýbáte konzumaci živočišných
  potravin myslete na doplnění vitamínu C. Ten vám totiž pomůže vstřebat
  až 6× více železa.

Pozor na vedlejší účinky

Při užívání doplňků stravy se železem se bohužel mohou objevit také
vedlejší účinky. Takové doplňky mohou narušit fungování
gastrointestinální traktu. Velmi často se tak při jejich užívání
objevuje zácpa, kterou ale vyřešíte například pitím švestkové šťávy
(a i ta je zdrojem železa).

Vzácněji se při užívání železa může vyskytnout i opačný
problém: průjem, který je někdy spojen i s nevolností či zvracením.
Poraďte se s lékařem, ten vám nejspíše doporučí užívat doplněk
s trochou jídla nebo podat dávku večer před spaním. Vaše stolice může
být po užívání železa významně tmavší. Je to normální a neškodný
vedlejší účinek.

Poměrně revolučním způsobem doplňování životně důležitého
železa bez nepříjemných vedlejších účinků je přípravek SiderAL®
forte od společnosti Zentiva a jeho varianta speciálně pro ženy SiderAL®
folic. Speciální patentovaná technologie Sucrosomial® totiž zaručuje,
že železo nepřichází do kontaktu se sliznicí žaludku. V doplňku
obsažený Lipozom navíc zajišťuje vysokou vstřebatelnost.

Jak doplňovat železo vám poradí lékárník
nebo váš lékař. Nebojte se zeptat. Zdroj: Canvapro

„Kaziči vstřebávání“ aneb Inhibitory železa

Trpíte-li nedostatkem železa a lékař vám zjistil anémii, je dobré se
vyhnout potravinám, které obsahují látky zabraňující správnému
vstřebávání železa, tzv. inhibitorům železa.

Podstatné je nejíst je
společné se zdroji železa. Někteří odborníci ale dodávají, že
společná konzumace problém není, pokud zařadíte do jídelníčku také
dostatek potravin s obsahem vitamínu C.

Pokud váháte, poraďte se
s lékařem nebo odborníkem na výživové poradenství.

O jaké prvky jde?

• fytáty (v některých zrnech a luštěninách)
• polyfenoly (káva a čaj)
• oxaláty (sójové potraviny)
• vápník (mléčné výrobky)

Pozor na předávkování!

Maximální denní dávka železa by neměla překročit 45 mg. Příliš
vvsoká hladina tohoto minerálu může způsobit problémy vám i vašemu
dítěti.

Dlouhodobě zvýšená hladina železa zvyšuje riziko těhotenské
cukrovky nebo třeba i preeklampsie.
Stejně tak je spojena s výskytem srdečních chorob a vysokým krevním
tlakem.

Proto užívejte železo, ať již v přirozené formě v potravinách
nebo v doplňcích potravy, ale vždy pod dozorem lékaře.

Nikdy neváhejte obrátit se na svého lékaře
s jakýmkoliv dotazem. Poradit o doplňcích stravy vám může i váš
lékárník.