Hormony na hubnutí i nabírání svalů – které mají zásadní vliv?

Nabírání svalů a shazování tuků jsou dva protichůdné cíle. Zdánlivě tedy nejde docílit obou najednou. Nebo že by přece? Prozradíme vám, na co se zaměřit, abyste dosáhli svého.

Pro úbytek tuku je třeba dostat se do kalorického deficitu, což znamená, že by výdej energie měl být vyšší než její příjem. U nabírání svalů je tomu přesně naopak. Nicméně i přes tuto skutečnost je možné hubnout a zároveň nabírat svalovou hmotu. Má to ale logicky svá úskalí.

Největší šanci mají začátečníci

“Hubnout na tuku a zároveň budovat svaly lze. Tohoto stavu mohou dosáhnout začátečníci s nádváhou, obézní lidé nebo sportovci po dlouhé tréninkové pauze.

Ovšem největší předpoklad mají netrénovaní začátečníci, jelikož jejich tělo má skvělou schopnost využít nadbytečný tuk jako zdroj energie pro svalový růst.

Ovšem i tato schopnost je pouze dočasná a v momentě, kdy se tělo na zátěž adaptuje lze dosahovat pouze jednoho cíle,”

vysvětluje Jiří Skála, trenér CrossFitu a výživový poradce.

Na co se zaměřit, když chcete zhubnout?

Každé tělo je originál a metabolismus každého z nás funguje jinak. Někdo může jíst, co chce, a nepřibere ani gram. Jiný projde okolo koblihy a má kilo nahoře. To je samozřejmě trochu nadsázka, ale mnozí se v ní určitě najdou. Přesto existují obecné faktory, které mají na hubnutí zásadní vliv.

4 klíče k úspěšnému hubnutí

1. Jídelníček

Pokud chcete zhubnout, musíte si vybudovat kalorický deficit. To znamená, že přijmete méně energie, než vydáte. Abyste ale hubli zdravě, je potřeba neplést si to s hladovkou. Důležitý je dostatečný přísun bílkovin, díky kterému budete redukovat váhu z tukových zásob, nikoliv ze svalové hmoty.

Bílkoviny navíc mají nejvyšší sytící efekt ze všech makroživin, takže bychom při jejich dostatečném příjmu neměli mít pocit hladu. Kvalitní bílkoviny můžete doplnit prostřednictvím proteinových jídel a nápojů KetoDiet.

Podívejte se, z čeho se skládá jídelníček v průběhu hubnutí s ketodietou.

Ovšem nesmíme zapomenout na další dvě makroživiny. Extrémně důležitý je i příjem tuků, které mají v organismu spoustu důležitých funkcí – rozpouští vitamíny, zdravé tuky přispívají ke správné činnosti nervové soustavy atd. Především z hlediska energie jsou pro nás důležité i sacharidy.

Vždy je tedy potřeba zvážit celkový energetický příjem a ten si rozložit do jednotlivých makroživin dle vašeho životního stylu (práce, pohyb, stres apod.).

2. Pohyb

Dlouhodobá pohybová aktivita je nesmírně důležitá. Naše tělo je k pohybu stvořeno, a proto byste volnočasové pohybové aktivitě měli věnovat minimálně 10 hodin týdně. Ideální je kombinace kardiovaskulárního tréninku (běh, kolo, plavání, chůze) a silového tréninku (posilování s vlastní vahou, jóga). Přečtěte si v našem článku, jak sportovat v průběhu hubnutí.

3. Spánek

Další extrémně podstatný faktor. Aby byl spánek kvalitní, je třeba vytvořit pro něj vhodné podmínky a věnovat mu minimálně 7 hodin denně.

“Pravidelný spánek by měl našemu tělu zajistit dostatečnou regeneraci a hormonální rovnováhu. Hormony jsou při hubnutí totiž nesmírně důležité. Pro příklad: Skoro všechny pohlavní a růstové hormony mají nejvyšší hladinu vyplavování v nočních hodinách,”

dodává Jiří Skála.

4. Stres

Stres je možná nejdůležitějším faktorem, který ovlivňuje úspěšné hubnutí. A opět v tom důležitou roli hrají hormony.

Při stresu se do těla vyplavuje hormon kortizol, který vám hubnutí může výrazně zkomplikovat. U někoho dokonce způsobí zcela opačný efekt, tedy přibírání na váze.

Se stresem výrazně souvisí i dlouhodobé hladovění, nedostatek spánku, minimální pohybová aktivita a minimální pobyt v přírodě a na čerstvém vzduchu.

Dlouhodobý stres zároveň oslabuje vaši imunitu.

V dnešní uspěchané době se stresu bohužel občas nevyhnete, proto byste svému tělu měli poskytnout kvalitní doplňky stravy, které imunitu přirozeně posilují a pomáhají bojovat s únavou a stresem. Vyzkoušejte naše nové ovocné sirupy s Imuregenem, přírodním doplňkem stravy vyvinutým předními českými imunology, a obrňte se proti nepříznivým vlivům.

Všechny tyto okolnosti můžeme vědomě ovlivnit, a tím snížit riziko nadměrného stresu a špatnou funkci hormonů. Velmi úzce to souvisí s kvalitou našeho života a s celkovou spokojeností.

Pokud vás trápí nadváha a chcete odstartovat nový životní styl, doporučujeme zaměřit se v první řadě na hubnutí. Tím zároveň uděláte největší službu svému zdraví. V závěsu přidejte pravidelný pohyb a věřte, že svaly si vás “najdou”. Pokud byste chtěli nabrat svalovou hmotu ve větším měřítku, pokračujte s různými typy cvičení a úpravou jídelníčku. Nejlépe pod dohledem odborníka. Věřte, že úspěchy vás natolik nadopují další motivací a dobrou náladou, že vás na cestě svým snem nic nezastaví.

Hormony na hubnutí i nabírání svalů – které mají zásadní vliv?

Brouzdáte na internetu a hledáte návody na štíhlost či velké svaly? Pak jste již jistě narazili na hormony. A možná už víte i to, že hormony jsou nejdůležitějším faktorem při hubnutí či nabírání svalů. Hormony ovlivňují všechny aspekty činností našeho organismu – od kontrakce svalů po stimulaci spalování tuků a budování svalové hmoty. Právě hormony určují i ​​to, jak bude tělo reagovat na fyzický a psychický stres.

Hormony v našem těle – navzájem se ovlivňují

Hormony umožňují světovým výkonnostním sportovcům ovládat rychlost jejich metabolismu a určovat, kdy jsou hladoví. Ale hormony neexistují ve vakuu. Ani jeden hormon nemůže být klasifikován výlučně jako dobrý nebo špatný. Úrovně hormonů se nepřetržitě mění.

Navzájem se ovlivňují, přičemž každý z nich působí na různé systémy našeho těla. Pokud dojde k hormonální nerovnováze, přičemž bude příliš mnoho nebo příliš málo hormonu v určitém čase, může nastat problém.

Proto může být pochopení vlivu hormonů a jejich vzájemná interakce komplikované.

Co se děje s hormony, pokud jsme vyčerpaní? Jaká je funkce jednotlivých hormonů a jak dosáhnout hormonální rovnováhu? Dočtete se dále v tomto článku.

1. Kortizol

Jaká je funkce kortizolu

Zvyšuje odpověď organismu na fyzický a psychický stres, aby se uvolnily zásoby energie pro aktuální situaci. Potlačuje imunitní systém a udržuje jen nejdůležitější vitální funkce, aby se organismu podařilo překonat období stresu.

Efekty na stavbu těla

Když jsou hormony v rovnováze, kortizol může být pro organismus přínosem, protože spouští spalování tuků. Hladina kortizolu se během cvičení zvyšuje, aby se zvýšilo využití tukových zásob organismu, zatímco glykogen se šetří.

Pokud je hladina kortizolu chronicky vysoká, objevuje se nárůst tukových zásob a úbytek svalové hmoty.

Nadbytek přijaté energie a celodenní stres, vysoká hladina kortizolu a přebytek inzulínu (způsobený sacharidy v potravě) – to vše jsou ideální faktory pro ukládání tukových zásob.

Na druhou stranu, během hladovění nebo vážného omezení přísunu kalorií (redukční diety), chronicky vysoká hladina kortizolu vede k úbytku svalové hmoty a potlačení funkce imunitního systému.

Jak reaguje na cvičení

Když začínáte silový trénink, vyplavuje se kortizol a povzbuzující hormony (katecholaminy a růstové hormony), aby tělo uvolnilo zásoby tuku, které bude spalovat pro vytvoření potřebné energie.

Výzkumníci se domnívají, že kortizol může hrát roli při regeneraci tkání a obnově svalových buněk po intenzivním cvičení. Relevantní studie však zatím neexistují. Vytrvalostní cviky mají tendenci vést k výraznějšímu zvýšení úrovně kortizolu ve srovnání se silovým tréninkem.

Dlouhodobé tréninky vedou ke zvětšení žlázy nadledvin z důvodu nepřetržitě zvýšeného nároku na tvorbu kortizolu.

Jak reaguje na dietu

Existují dva hlavní aspekty, které ovlivňují úroveň kortizolu v souvislosti s dietou:

1) Přítomnost inzulínu ovlivňuje chování kortizolu.

Jakmile dojde ke zvýšení hladiny cukru v krvi v důsledku konzumace jídel s vysokým obsahem sacharidů, dojde k vyloučení inzulínu, který zvyšuje hlavní enzym ovlivňující ukládání tuků zvaný lipoproteinová lipáza (LPL).

Inzulín blokuje funkci jiného druhu tuk spalujícího enzymu, hormonu citlivého na lipázu (HST). Kombinace vysoké hladiny inzulínu a kortizolu vytváří ideální prostředí pro vytváření tukových zásob.

2) Nadbytečné množství kalorií společně s vysokou hladinou kortizolu vede k vytváření tukových zásob. Pokud provádíte cvičení dlouhé časové období, aniž jste přijali nějakou stravu, hladina kortizolu se zvýší.

Pokud následně pak zkonzumujete velké množství jídla, které obsahuje mnohem více kalorií než potřebujete, hladina kortizolu a inzulinu bude vysoká a nadbytečná energie se v těle uskladní ve formě tuku.

2. Inzulín

Jaká je funkce inzulínu

Je to “skladovací” hormon, který reguluje ukládání glukózy do tukových zásob a svalových buněk.

Po zkonzumování jídla se zvýší hladina glukózy v krvi, přímo úměrně množství přijatých sacharidů. Glukóza, která se ihned nepřemění na energii, je uskladněna ve formě svalového glykogenu nebo ve formě tuku. Inzulín také spouští proces, který usnadňuje syntézu proteinů. Tento proces je užitečný pro budování svalové hmoty a regeneraci tkání.

Efekty inzulínu na stavbu těla

Uskladňuje nadbytečnou nevyužitou energii ve formě tuku. Spouští proteinovou syntézu a je využíván při budování svalové hmoty. Nové studie ale ukazují, že inzulín není technicky nezbytný pro maximální proteinovou syntézu.

Jak reaguje na cvičení

Během cvičení zůstává hladina inzulinu blízko normální hladiny, aby se tělo vyhnulo propadu hladiny glukózy v krvi, pokud se zvýší energetické nároky.

Jak reaguje na dietu

Hladina inzulínu stoupá jako odpověď organismu na příjem sacharidů, které způsobí nárůst hladiny cukru v krvi. To znamená, že jídlo s vysokým obsahem sacharidů a rychle stravitelné potraviny zvednou hladinu inzulínu více než pomalu stravitelná a nízkosacharidová jídla.

Bílkoviny také zvyšují hladinu inzulínu, ale metabolický efekt je rozdílný než při konzumaci sacharidy. Například syrovátkový protein vede ke zcela výraznému nárůstu hladiny inzulínu, ovšem bez škodlivých následků na metabolické zdraví organismu. Dlouhodobý příjem syrovátkového proteinu může zlepšit toleranci organismu na glukózu.

Pokud je vaším cílem hubnutí, je velmi důležité dávat si pozor na hladinu inzulínu a vyvarovat se velkým množstvím sacharidů. Vysoká hladina inzulinu vytváří ideální prostředí pro uskladnění tuků.

3. Testosteron

Jaká je funkce testosteronu

Usnadňuje proteinovou syntézu, podporuje nárůst tvorby hormonů a vyplavení inzulinu podobného růstového faktoru. Zvyšuje schopnost svalů produkovat sílu.

Efekty na stavbu těla

Podporuje spalování tuků a rozvoj čisté svalové hmoty při tréninku. Největší efekt je možné pozorovat, pokud se podaří během delšího časového období udržet zvýšenou hladinu testosteronu (například během puberty nebo během užívání steroidních přípravků).

Jak reaguje na cvičení

Cvičení vysoké intenzity jako sprint a tradiční cvičení s činkami má tendenci zvyšovat hladinu testosteronu jak u mužů, tak i u žen. Vytrvalostní cvičení má tendenci oslabit produkci testosteronu u mužů. U žen dojde k mírnému zvýšení hladiny testosteronu.

Jak reaguje na dietu

Studie ukazují, že muži s vyšším příjmem tuků mají výrazně vyšší testosteron než jedinci, kteří omezují příjem tuku. U mužů, kteří omezují příjem tuků na úkor sacharidů, dochází ve studiích ke snížení hladiny testosteronu až o 12%.

Příjem sacharidů také ovlivňuje produkci testosteronu. Jako odpověď organismu na zvýšení hladiny cukru v krvi při konzumaci jídel s vysokým obsahem sacharidů dochází k dočasnému snížení hladiny testosteronu o 25%. Podívejte se jak zvýšit hladinu testosteronu v těle.

4. Růstový hormon

Jaká je funkce růstového hormonu

Usnadňuje proteinovou syntézu, zpomaluje rozpad sacharidů, spouští spalování tukových zásob.

Efekty na stavbu těla

Spouští budování svalové hmoty a zesiluje spojovací tkáně. Zlepšuje spalování tuku.

Jak reaguje na cvičení

Růstový hormon se vylučuje na tak intenzivně, jak intenzivně cvičíte.

To je důvod, proč se doporučuje intervalový sprintový trénink a cvičení s maximálním úsilím, aby došlo ke zvýšení hladiny růstového hormonu, řízenému spalování tukových zásob a budování svalové hmoty.

Dalším důvodem je fakt, že zvýšená hladina laktátu je spojena s vylučování růstového hormonu. Laktát se tvoří při tréninku s vysokou intenzitou, kdy tělo není schopno zajistit dostatečné množství kyslíku pro svalová vlákna.

Jak reaguje na dietu

Růstový hormon je antagonista inzulínu, což vede k nesprávné domněnce, že nízkosacharidová dieta vede ke zvýšení hladiny růstového hormonu. Po praktické stránce se nemusíte zatěžovat modifikováním diety, abyste specificky upravili hladinu růstového hormonu a to ze dvou důvodů:

1) Dočasné změny hladiny růstového hormonu pravděpodobně nebudou mít velký vliv na stavbu těla.
2) Nízká hladina krevního cukru spouští vylučování růstového hormonu až po hyperglykémii a vysoké hladině inzulínu. Poté, jak organismus přijme velké dávky glukózy, následuje zvýšení hladiny inzulínu, snížení hladiny cukru a vyplavení růstového hormonu.

5. Hormony štítné žlázy

Jaká je funkce hormonů štíté žlázy

Regulují rychlost metabolismu ovlivňováním aktivity enzymů, tělesné teploty a úrovně energie. Snížená hladina hormonů štítné žlázy snižuje syntézu proteinů, což zapříčiňuje mimo jiné i únavu.

Efekty na stavbu těla

Hormony štítné žlázy musí být v rovnováze pro udržení spalování tuku, protože regulují rychlost metabolismu a tělesnou teplotu.

Příliš vysoká hladina hormonů štítné žlázy zvyšuje rychlost metabolismu, což vede k rapidní ztrátě tělesného tuku a znehodnocování svalové hmoty v důsledku katabolismu proteinů.

Lidé s hypertyroidismem (zvýšená produkce hormonů štítné žlázy) mají problém s udržením váhy.

I když to zní fajn, jde o problém vedoucí k nespavosti, zvýšené srdeční frekvenci a celkové podrážděnosti.

Jak reaguje na cvičení

Odpovědí na intenzivní cvičení je zvýšení tvorby hormonů štítné žlázy, především při intenzitách vyšších než je mezní hodnota laktátu. Z praktického hlediska se není čeho obávat, pokud se hladina vašich hormonů pohybuje v běžných hranicích.

Jak reaguje na dietu

Omezení kalorií a dlouhodobá nízkosacharidová dieta vede ke zmenšení štítné žlázy. To je jeden z důvodů, proč dlouhodobá nízkosacharidová dieta není velmi dobře tolerována. Také vysvětluje, proč může být cyklus sacharidových vln užitečný i při nízkosacharidové dietě.

6. Katecholáty

Jaká je jejich funkce

Společně se označují jako adrenalinové hormony. Mezi katecholaminy patří adrenalin a noradrenalin. Tyto hormony stimulují centrální nervový systém. Ovlivňují srdce, cévy a zvyšují energetický metabolismus.

Efekty na stavbu těla

Stimulují energii a metabolismus se zvyšující se tělesnou aktivitou. Podněcují spalování tuku v tkáních i v aktivních svalech.

Jak reagují na cvičení

Katecholáty se vylučují při tělesné aktivitě. Noradrenalin se ve studii na cyklistech zvyšuje až při intenzitě zátěže nad 50% (maximální spotřeby kyslíku).

Hladina adrenalinu se zvyšuje až při 75%.

U sprinterů a silových atletů se ukazuje vyšší nárůst katecholaminů ve srovnání s vytrvalostními atlety, což vyplývá z vyššího anaerobního přínosu pro zásobování organismu energií během tréninkových aktivit.

Jak reagují na dietu

Hladina katecholaminů se přirozeně zvyšuje, když se omezí přísun kalorií, aby tělo simulovalo spalování tuků pro udržení funkce organismu.

To je jeden z důvodů, proč občasné nebo střídavé období postních dnů mohou pomoci organismu spalovat tuky a udržet si svaly.

Při dlouhodobém půstu může dojít ke zvýšení činnosti sympatického nervového systému, což má za následek poruchy spánku.

Jak zkrotit hormony, aby pomáhaly?

Kolísání hormonů v našem těle způsobuje nejen změnu nálady, ale ovlivňuje i naši hmotnost. Co dělat, abychom díky nim zhubli a ne přibírali? Všichni dobře víme, jak s námi hormony dokáží mávat například v průběhu menstruačního cyklu, v těhotenství, nebo v přechodu. Zjistěte, jak je možné zvýšit hladinu některých hormonů, aby vám pomohli při hubnutí.

1. Zatlačte žravost

Za návalové přejídání či vlčí hlad může nepravidelné stravování ale například i striktní zakazování některých jídel. Ve skutečnosti naše chutě ovlivňují výkyvy hormonu leptin.

Pokud ho máme dostatek, chuť k jídlu klesá. Tento hormon produkují tukové buňky, ale zejména ženy ho mají většinou málo. Zlepšit se to dá například dostatečným spánkem. Pro ženy je ideální délka odpočinku 6,5 až 8,5 hodiny denně.

Tak spánkové cykly dodržujte.

2. Donuťte svaly spalovat tuk

Většina lidí si myslí, že testosteron je výhradně mužský hormon, což sice také je, ale vyskytuje se i v těle žen a může úspěšně pomoci i při hubnutí. Má pozitivní vliv na naši svalovou hmotu a nakonec i na spalování cukrů a jejich přeměnu na tuk. Jak to využít? Pravidelným posilováním!

TIP: Přečtěte si také o dalších hormonech v našem těle

3. Zasyťte se na déle

Při snaze zhubnout je nejlepší jíst jídla, které vás zasytí na delší dobu. Vždy, když se najíte, vaše střeva uvolní hormon trávení cholecystokinin, který zpomaluje postup jídla trávicím traktem. Přesně to potřebujete. Zlepšíte to tak, že budete přijímat dostatek bílkovin, konkrétně alespoň 20 – 25 gramů v každém jídle.

4. Zrychlete metabolismus

Zaměřte se také na svou štítnou žlázu, která vyrábí hormony přímo ovlivňující to, kolik kalorií spálíte v klidovém režimu, mají vliv na váš bazální metabolismus.

Pokud začnete náhle přibírat, zároveň vám začnou padat vlasy a budete cítit nadměrnou únavu, měli byste si dát štítnou žlázu vyšetřit. Na zlepšení její kondice pomáhá dostatečný příjem mořských plodů, protože obsahují jód.

Podívejte se na tipy, jak zrychlit metabolismus. Nebo také na potraviny urychlující metabolismus.

Co si ještě přečíst?

• TIP: Jaké jsou rozdíly v hubnutí žen a mužů?
• Jak na nerovnováhu hormonů?

VIDEO: Hormony – Insulín, Testosteron, Růstový h., Cortisol, Adrenalin

Autorem článku je naše redakce

Líbil se vám náš článek? Sdílejte ho, uděláte nám radost

Vliv spánku na růst svalů a hubnutí

Každý sportovec ví, že k nabírání svalové hmoty je zapotřebí nejen pořádně dřít v posilovně a dopřát si jídla bohaté na živiny, ale také kvalitní spánek. Ze všech těchto tří pilířů je totiž právě spánek nejvíce podceňován.

Nejdříve totiž svalům poskytneme v posilovně stimul pro jejich růst, následně jim dodáme kvalitní živiny, ale až během spánku se svaly opravují a budují.

Během spánku se zpomalují fyziologické procesy.

Dochází k poklesu tělesné teploty až o 1 °C, tepová frekvence klesá na 50–60 úderů za minutu a zpomaluje se dýchání. Ve spánku jsou také vyplavovány následující hormony:

• Růstový hormon je důležitý pro svalový růst. Pomáhá obnovovat svalové tkáně a uzdravovat jejich “poškození” vyvolané cvičením.
• Leptin reguluje chuť k jídlu, metabolismus a spalování kalorií. Když spíme, jeho hladina přirozeně stoupá, což našemu mozku říká, že má dostatek energie a není potřeba vyvolávat pocit hladu.
• Ghrelin nám dává signály, že potřebujeme jíst, a kdy má ukládat energii jako tuk. Hladina ghrelinu se naopak oproti leptinu ve spánku snižuje.

Spánkový cyklus a jeho fáze

Když člověk spí, prochází čtyřmi fázemi spánkového cyklu, které se během noci několikrát opakují. Jeden cyklus trvá 90 minut.

První fáze je doba, kdy začínáme pomalu usínat.

V druhé fázi začínáme pomalu upadat do lehkého spánku. Zpomaluje se naše mozková činnost, klesá tělesná teplota a tělo se připravuje na hluboký spánek. Začíná se také produkovat růstový hormon a regulovat metabolické procesy.Třetí fáze je nejdůležitější část cyklu, kde procházíme hlubokým spánkem a dochází k fyzické regeneraci. Zvyšuje se průtok krve do svalů, uvolňuje se největší množství růstového hormonu a dochází k růstu a obnovení svalových tkání. Uvolňuje se také protizánětlivý hormon prolaktin, který slouží k regeneraci kloubů.Čtvrtá fáze je také nazývaná jako REM fáze, při které dochází ke snění. Svaly jsou zásobovány kyslíkem, který napomáhá k rozkladu kyseliny mléčné.Jak tedy můžeme vypozorovat, narušením spánkového cyklu se připravujeme o všechny benefity, které nám spánek nabízí. Hlavně si zaděláváme na zdravotní problémy, protože tělo nebude schopno regenerovat a nabírat energii. Důležité je také zmínit, že není důležitá délka spánku, ale hlavně jeho kvalita.

Jaké důsledky může mít nedostatek spánku?

• Má negativní vliv na růst svalové hmoty i na odbourávání tuků. V rámci jedné studie byly vytvořeny dvě skupiny, kde jedna skupina spala 8,5 hodiny denně a druhá 5,5 hodiny. A výsledek? Druhá skupina (5,5 h) ztratila o 60 % více svalové hmoty a o 55 % méně tuku než skupina, která si dopřála 8,5hodinový spánek.
• Způsobuje pokles testosteronu.
• Dochází k vyššímu vyplavování stresového hormonu – kortizolu.
• Špatná regenerace jak po fyzické, tak po psychické stránce.
• Zvýšená chuť k jídlu během dne. Za to můžou hormony leptin a ghrelin. Při vyplavení špatného množství těchto hormonů si tělo myslí, že hladoví a ukládá kalorie, které konzumujeme, jako tuk, abychom měli dostatek energie až ji budeme potřebovat. Mohou nám tak narušovat dodržování jídelníčku a oddalovat výsledky v hubnutí.
• Riziko vzniku srdečních chorob, deprese, cukrovky, obezity, stresu.

A to už je dost důvodů k tomu dopřát si podle AASM denně alespoň 7 až 9 hodin spánku.

Jaké suplementy používat pro zlepšení spánku?

Pokud trpíte problémy se spaní, anebo chcete jen spánek zkvalitnit a zlepšit regeneraci svalů, můžete spánek podpořit vhodnými suplementy.

• Melatonin je hormon, který má na svědomí, že se nám chce spát. Jeho uvolňování se přirozeně s nástupem večera zvyšuje. Avšak v dnešní době je melatoninový cyklus narušován změnou způsobu života a nadměrným vystavováním se modrému záření. Z těchto důvodů se doporučuje brát tablety melatoninu, protože mají velmi příznivé účinky na spánek.
• ZMA MAX je doplněk stravy, který obsahuje důležité prvky jako glycin a hořčík. Glycin snižuje tělesnou teplotu, která našemu mozku říká, že už je čas spát. Hořčík uklidňuje nervovou soustavu a pomáhá tak při usínání. Právě jejich nedostatek může způsobovat problémy se spánkem.
• Glutamin má pozitivní dopad na zklidnění mysli před spaním, snižování stresu a kvalitní regeneraci. Detailněji jsme jeho účinky a dávkování rozebrali v tomto článku.

Tipy pro zlepšení kvality spánku jsme sepsali již v minulém článku.

Nezapomeňte tedy na kvalitní stravu, trénink a hlavně spánek. Synchronizace těchto složek vám přinese zaručené výsledky ať už v tréninku či osobním životě.

8 hormonů, které mají vliv na hubnutí

Jsem zastáncem názoru, že hormony mají největší vliv na hubnutí, na složení těla a jestli budeme nebo nebudeme “tuční”. Nemá cenu vymlouvat se na genetiku. Pokud jde o genetické změny, vědecká obec je zjednodušeně rozdělena do dvou táborů. Jeden tvrdí, že se za posledních několik tisíc let naše geny změnily o setiny, maximálně desetiny.

Druhý tábor tvrdí, že se nezměnily vůbec. Ať tak, nebo tak, změna je minimální a geny nemají zásadní vliv na to jak moc tuku má nebo nemá naše tělo. Zato hormony… Jéje. Hormony jsou tělesnou dozorčí radou i akcionáři současně. Rozhodují o tom, jestli se tuk v těle uloží, nebo uvolní.

Tady je 8 hormonů, které rozhodnou o tom jestli zhubneme, nebo naopak přibereme.

1. Inzulín

Král všech hubnoucích hormonů. Hubnutí celé stojí a leží především na inzulínu. Inzulín hraje v  těle zásadní roli při regeneraci po cvičení, ukládání tuků i budování svalů a má nastarost udržení optimální hladiny tělesného cukru.

Vysoký příjem sacharidů vede k vysoké produkci inzulínu a to má velice negativní vliv na hubnutí. V ten okamžik, pokud nejsme totálně fyzicky vyčerpaní, dochází k ukládání tuků v těle. Chceme-li si udržet optimální hladinu inzulinu, musíme se zaměřit na kontrolu přijímaných sacharidů.

Jak si udržet optimální hladinu inzulinu v těle se dočtete zde.

2. Glukagon

Glukagon produkuje  slinivka břišní a jedná se o hormon působící přímo proti inzulínu. Zatímco inzulín přijaté sacharidy přeměňuje na tuk, glukagon má za úkol odbourávat sacharidy a tuky.

Má nastorost jejich uvolnění z tukových buněk, takže tělo je může využít jako energii.

Když budeme jíst jídla bohatá na bílkoviny a zdravé tuky s nízkým obsahem sacharidů, zjednodušeně tím nastartujeme produkci glukagonu, který začne přečerpávat energii z tuků tam kde jí je potřeba.

3. Cholecystokinin

Tento hormon se zkráceně nazývá CCK a je vylučován buňkami tenkého střeva. CCK je uvolněn v okamžiku, kdy přijímáme bílkoviny nebo tuky. CCK nezůstává ve střevech, ale komunikuje s nervovým systémem těla, a informuje ho o dostatečném nasycení. Současně s tím zpomaluje rychlost trávení. Výsledkem vyšší produkce CCK je, že se cítíme déle nasycení a plní.

4. Ghrelin

Ghrelin je přezdíván “hormon hladu”. Ghrelin vyrábí žaludek a na jeho hladinu reaguje mozek. Když máme hlad, hladina ghrelinu v těle stoupne a řekne mozku “Mám hlad, chci jíst”. Jdeme se najíst a hladina ghrelinu klesne. Problém s ghrelinem je, že nedokáže reagovat na fruktózu.

Pokud přijmeme do těla fruktózu, hladinu ghrelinu to neovlivní a mozek nedostane informaci o tom, že něco jíme. Máme stále hlad. Dlouhodobé sníženi kalorického příjmu, ve snaze zhubnout vede pouze ke zvýšení hladiny ghrelinu. Dokonce pár výzkumů prokázalo, že i po 12 měsících kdy máte snížený kalorický příjem je hladina ghrelinu v těle stále výrazně zvýšená.

Jinými slovy, naše tělo se nepřizpůsobí nižšímu příjmu a stále vysílá mozku signály, že má hlad.

Nakonec něco pozitivního. Hladinu ghrelinu je možné snížit cvičením intenzivního typu. Takže tu  máme intervalové tréninky a HIIT. Nižší hladina ghrelinu = menší pocit hladu = lepší prostředí pro odbourávání tuků.

5. Leptin

Leptin se stejně jako ghrelin nazývá hormonem hladu. Leptin uvolňují naše tukové buňky. Jeho úkolem je, podobně jako u ghrelinu, informovat mozek o tom kdy je čas přestat jíst. Čím více tělesného tuku máte, tím více leptinu naše tukové buňky uvolňují.

To by znamenalo, že tuční lidé musí neustále dostávat do mozku informace o tom aby nejedli. Je to tak. Bohužel, v případě nevhodné stravy a přejídání se dojde ke stavu, kdy mozkové receptory reagujicí na leptin přestanou informace přijímat. Vytvoří se bariéra.

Tento stav se nazývá leptinová rezistence, nebo snížená citlivost těla na leptin.

Chcete-li maximalizovat citlivost na leptin, dejte tělu dostatek spánku. Jezte stravu plnou antioxidantů, které přijmete například ze zelené a červené zeleniny. Hubnutí samo o sobě zvyšuje citlivost těla na leptin a dodává procesu určitou dynamiku.

Čím víc váhy ztratíte tím bude fungování leptinu efektivnější. Díky leptinu je často problém zbavit se těch pár posledních kil, protože čím jsme hubenější, tím tělo lépe reaguje na signály od leptinu, a říká nám, že je čas jíst.

Jak si udržet optimální hladinu leptinuse dočtete zde.

6. Adiponektin

Adiponektin je stejně jako leptin tvořen v tukových buňkách. Na rozdíl od leptinu, čím jsme štíhlejší, tím tělo produkuje více adiponectinu a díky tomu dochází k rychlejšímu uvolnění tuku z tukových buněk.

Adiponektin posiluje naše svaly, dává jim schopnost lépe využívat sacharidy jako energii a zrychluje metabolismus. Adiponektin zvyšuje rychlost, při kterém tělo štěpí tuk a dokáže velice dobře regulovat chutě k jídlu.

Hladinu adiponektinu v těle zvýšíme pohybem během dne. Ideální je chůze. Stačí denně ujít 8-10.000 kroků abysme zvýšili množství adiponektinu v těle. Hladinu adiponektinu zvýšíme i tím, že nahradíme sacharidy ve stravě mononenasycenými tuky, které jsou obsaženy v potravinách jako je avokádo, nebo olivy.

7. Epinephrin / Adrenalin

Elinephrin je vlastně adrenalin. Ten zná asi každý. Často se mu také říká létající nebo bojový hormon. Při volném pádu z letadla, bungee nebo prostě při rvačce tělo uvolňuje adrenalin jak na běžícím pásu.

Málokdo ví, že adrenalin řídí spalování tuků a jejich uvolnění jako energii pro tělo. Adrenalin může také pomoc v potlačování chutí k jídlu. Jestli se nechcete rvát nebo neustále skákat z letadla, je nejlepší způsob jak uvolnit adrenalin cvičení.

Nejvíce adrenalinu opět tělo uvolní při intenzivním cvičením jako je HIIT nebo intervalové tréninky.

8. Růstový hormon (GH)

Růstový hormon má často i u nás používanou zkratku GH z anglického Grow Hormone. Také se nazývá somatotropní hormon a je označován zkratkou STH. Růstový hormon je pro tělo pramen mládí a hraje při odbourávání tuků obrovskou roli. GH má vliv na tukové buňky a dokáže je “přemluvit” aby uvolnily tuk pro energii, kterou tělo potřebuje.

Problém s růstovým hormonem je, že čím jsme starší, tím ho uvolňujeme méně a méně. Proto je potřeba tělo donutit vyprodukovat pokud možno vše, co mu ještě z GH zbývá. Produkci růstového hormonu je možné zvýšit, jak jinak, než intenzivním cvičením. Zjednodušeně, pro maximalizaci spalování tuků je potřeba tvrdě trénovat a hodně spát.

Proč spát? To se dozvíte zase na kurzu ???? , kde se růstovému hormonu podrobně věnuji.

Mezi další důležité hormony, které ovlivňují hubnutí a uvolňování / ukládání tuků patří:

• testosteron
• dopamin
• kortizol
• hormony produkované štítnou žlázou

Modří už vědí, k jakému stravovacímu režimu je potřeba se naklonit a čemu se obloukem vyhnout. Jestli se o dalších hormonech a správném stravování chcete dozvědět  víc, zkuste knout sem.  Nemůžu vám přeci prozradit všechno ????

Líbilo se? Tak článek lajkni, budu mít radost

Role hormonů ve výživě a metabolismu

V našem těle funguje nespočet regulačních mechanismů, prostřednictvím kterých organismus reaguje na změny ve vnějším i vnitřním prostředí. Velmi významnou roli hraje nervová soustava a přenosy nervových vzruchů – to jsou odpovědi velmi rychlé, v řádu nanosekund.

Pak tu ale máme entity, které v našem těle působí v dlouhodobějším měřítku sekund, minut, i hodin a týdnů = hormony. Hormony jsou látky, produkované žlázami s vnitřní sekrecí, které jsou vysílány do krevního oběhu.

Podle své povahy a kompatibility pak specificky působí na jiné buňky a „radí“ jim, co mají dále dělat.

Hormony mají rozmanité účinky.

Z mnoha bych vypíchla jen několik – zúčastňují se regulace růstu a vývoje, ovlivňují činnost mozku, který pak nadále vysílá jiné hormony do různých částí těla, umožňují nám se rozmnožovat, dělají z nás ženy či muže a v neposlední řadě  z velké míry řídí náš energetický metabolismus. Díky hormonům tělo ví, kdy má s energií šetřit, anebo kdy ji má naopak uvolnit. Hormony jsou zodpovědné za pocity hladu a sytosti, pomáhají budovat svalovou tkáň, mobilizují tělo k výkonu a výdeji a přísně regulují hladinu cukru v krvi. Ve výživě hrají hormony enormní roli a znalost příslušných látek spolu se znalostmi jejich fungování je často elementárním základem pro zdravý životní styl, vrcholové sportování, účinnou redukci hmotnosti či naopak efektivní nabírání svalové hmoty.

Mezi nejdůležitější hormony, které se přímo či nepřímo podílejí na regulaci energetického mechanismu a trávení, patří:

• inzulín
• leptin
• glukagon
• ghrelin
• adrenalin
• kortizol
• testosteron a estrogen

Inzulín Inzulín je hormon, co se týče metabolismu, nejvýraznější, neboť úzce souvisí s metabolismem sacharidů/cukrů, které tzv. leží mnoha lidem v žaludku :).

Je to látka, jejíž nesprávné vylučování a fungování vyúsťuje v onemocnění zvané diabetes mellitus neboli cukrovku.

Diabetes druhého typu sužuje milióny lidí po celém světě, a to nejčastěji ve vyspělých zemích, kde se rozvíjí jako odpověď na nezdravý životní styl, obezitu a nedostatek pohybu.

Základní funkce inzulínu je relativně známá. Inzulín snižuje hladinu krevní glukózy jakožto základního a nejrychlejšího zdroje energie pro tělesné tkáně. Tento děj sahá ale mnohem dále a má mnohem hlubší dopad v rámci těla.

Inzulín pomáhá zabudovávat nadbytečnou glukózu do tukových buněk v podobě zásobního tuku a zároveň také, vzato z druhé strany, brzdí jeho odbourávání. Jinými slovy, pokud jíme velké množství jednoduchých sacharidů, a dopouštíme tak velké výkyvy inzulínu v krvi, podporujeme tak jeho neustálé vyplavování, a tím i ukládání nadbytečné energie do tukových buněk.

Mezi „příznivější“ dopady patří jeho schopnost stimulovat syntézu bílkovin, a tím tedy i výstavbu svalové hmoty a urychlení přeměny glukózy v jaterní glykogen.

Inzulínová rezistence Inzulínová rezistence je stav, kdy tkáně a jednotlivé buňky přestávají reagovat na inzulín a přijímají cukr velmi neochotně.

To vede ke zvýšení koncentrace cukru v krvi a také k potenciaci tvorby inzulínu – tělo se snaží produkovat více a více tohoto hormonu, aby dosáhlo kýženého efektu. Co je příčinou? Přímou cestu k tomuto onemocnění tvoří obezita a nedostatek pohybu.

Rezistence nevzniká náhle, ale je dlouhodobě vypracovaná nezdravým životním stylem.

Jak tedy dostat inzulín na svou stranu? Pro normální lidi (myslím tím ty vyjma vrcholových sportovců) postačí několik jednoduchých pravidel. Jezte pravidelně tak, abyste předcházeli velkým výkyvům inzulínové produkce. Do svého jídelníčku zařaďte převážně polysacharidy se středním či nízkým glykemickým indexem.

Jednoduché cukry konzumujte nejlépe pouze v potravinách, kde se cukry vyskytují přirozeně, a v neposlední řadě to nepřehánějte se slazením a pitím sladkých nápojů. Hýbejte se, cvičte, jógujte, choďte na vycházky a celkově zvyšujte svůj energetický výdej.

To nejhorší, co můžete udělat, je ráno odjet autem do práce, tam si sednout, večer přijet autem zpět a sednout si k televizi.

Leptin Problematika leptinu je velmi zajímavá věc, ne vždy je však podána srozumitelně. Pokusím se tedy vyložit jeho fungování co nejjednodušší formou.

Leptin je hormon, který patří mezi adipokiny a je produkován hlavně podkožní tukovou tkání. Často se mu říká tzv. hormon nasycení. Mezi jeho hlavní funkce patří hlídání našeho apetitu – pokud je jeho hladina nízká (zejména ráno a obecně při nízkém množství tělesného tuku), dostává tělo signál „Víc jez, méně se hýbej“.

Při vyšším množství tohoto hormonu (večer a obecně při vyšším množství tělesného tuku) dostává naopak tělo signály „Nejez tolik a více se hýbej“. Správná funkce tohoto systému je esenciální pro udržení energetické rovnováhy v našem organismu – tedy abychom nebyli příliš hubení, ale abychom zase nebyli příliš tlustí.

Leptin také úzce souvisí se zpomalením metabolismu. Pokud držíte přísnější dietu a hladovíte při tom, dojde k fyziologické adaptaci metabolismu na tento stav a organismus se přepne do „úsporného režimu“ = ukládacího režimu.

V tom tkví největší problém diet – ve chvíli, kdy je přestanete držet a začnete zase pořádně jíst, tělo má několikanásobně vyšší tendenci si začít ukládat zásoby v podobě tuku a velmi pravděpodobně opět vše, co jste shodili, přiberete zpět. Stejně tak jako rezistence inzulínová se však může rozvinout i leptinová rezistence.

Tělo pak není schopno správně reagovat na leptinové signály, dochází k tzv. desenzitizaci receptorů, a to způsobuje problém. Tělo nedostává signály „Už nejez, máš dost“ a je neustále poháněno abnormálním apetitem (typické jsou neustále chutě a nekontrolovatelné přejídání).

Nekontrolovaný příjem stravy, bohaté hlavně na jednoduché cukry bez výživové hodnoty, pak vede k rozvoji již zmíněné inzulínové rezistence. Vnímáte ten začarovaný kruh?

Jak dostat leptin na svou stranu? Nedržte přísné redukční diety a nehladovte – nemá to smyl, protože si jen škodíte a s nejvyšší pravděpodobností vše naberete zpět. Vytvořte si svůj vlastní stravovací režim, který vaše tělo přijme za své a bude mu vyhovovat. Dejte mu prostor začít fungovat tak, jak je fyziologicky nastaveno.

Glukagon Glukagon je hormon, který působí jako tzv. antagonista inzulínu. Je taktéž tvořen ve slinivce břišní jako inzulín. Jeho hlavní funkcí je mobilizovat glykogenové zásoby v játrech, když je cukru v krvi nedostatek.

Glykogen je polysacharid, jakási zásobárna glukózy v podobě dlouhých řetízků, který je uvolňován v době energetického deficitu, a to hlavně pro mozek a posléze tam, kde je třeba.

V situaci, kdy má tělo málo glykogenových zásob (zde je nutné zdůraznit – když hladoví), dochází k mobilizaci a štěpení zásob tukových a bílkovinných(!), které se metabolickými procesy mění na glukózu = proces glukoneogeneze. Při opětovném najezení tělo automaticky živiny uloží, ale do podoby tukových zásob, tedy na horší časy..

. A to je přesně to, co se často děje hlavně ženám, které hladoví a jí čím dál tím méně a pak se diví, že přibírají. Účinná redukce musí probíhat nejenom změnou a redukcí energetického příjmu, ale také prostřednictvím účinného aerobního pohybu.

Pouze při kombinaci redukčního jídelníčku a fyzické aktivity dochází k účinné redukci tukových zásob, zlepšuje se schopnost těla využívat sacharidy a aktivní svalová hmota se buduje, místo aby se pálila. Vše jde sice o něco pomaleji než při „hladovění“, velkou výhodou však je absence jojo-efektu – a to při hubnutí chceme.

Adrenalin Adrenalin je hormon, který nám volně řečeno často zachraňuje život. Mobilizuje tělo při stresových situacích a pomáhá mu se s nimi vypořádat. Neberte teď stres jen v negativním smyslu, stres je pro tělo i sportovní výkon či nervozita před zkouškou nebo důležitou schůzkou.

To, že máte vyplavený adrenalin, poznáte velmi jednoduše – zrychlí se vám tep, lehce se rozšíří plíce i zorničky, zpomalí trávení, ale naopak zvýší nároky na glukózu a kyslík. Zvýšenou dodávku glukózy si tělo zabezpečí jednak tzv. glykolýzou a glykogenolýzou (štěpením glykogenu, viz glukagon) nebo lipolýzou (štěpením tuků).

Adrenalin tedy taktéž pomáhá přirozené redukci tukové tkáně a zvyšuje nároky těla na energii. Je to tedy další důvod, proč je důležité při dietě cvičit/hýbat se.

Kortizol Kortizol je dalším hormonem, který se označuje jako stresový hormon, protože je produkován ve stresových situacích. Mezi jeho pozitivní účinky na náš organismus patří jeho schopnost působit protizánětlivě a lehce stimulovat imunitu – resp.

tvorbu imunitních buněk, což znamená, že přiměřený pohyb a sport pomáhají utužovat funkční stav imunity! Mezi jeho hlavní funkci však patří stimulovat rozklad proteinů na aminokyseliny, aby mohly být následně přeměněny v játrech na glukózu, tedy energii pro naše tělo. Tyto procesy nejsou žádoucí (hlavně pro ty, kdo pracně svalovou hmotu budují).

Prevencí je tedy cvičit a hýbat se s dostatečnými glykogenovými zásobami. 

Ghrelin Ghrelin je hormon, který je uvolňován hlavně v žaludku, dále v tenkém střevě a slinivce břišní, a trochu i v našem mozku. Tento „hladový hormon“, jak se mu s oblibou říká, má nespočet funkcí – podporuje chuť k jídlu, ale také ukládání tuků do zásoby, kontroluje vyplavování inzulínu a stimuluje uvolňování růstového hormonu.

Jeho uvolňování je primárně řízeno naším stravováním – hladiny tohoto hormonu jsou nejvyšší před jídlem nebo když máme hlad.

Pravidelností v jídle si dokážeme tento hormon naučit a ochočit tak, že se ozývá v časech, kdy jsme zvyklí jíst – pokud tedy pravidelně obědváte v pravé poledne, hormon si navykne a jeho koncentrace se v období této denní doby zvýší. Z tohoto děje tedy pramení i fakt, že snídat se naučí i zarputilý „nesnídač“.

Co se týče utišení volání tohoto hormonu, tak proteiny a sacharidy snižují jeho koncentraci mnohem více než tuky. Opět cítíte, co z toho plyne – tučných jídel sníte mnohem více, aniž byste se cítili sytí.

Hormonální regulace našeho těla je velmi složitá, ale také velmi zajímavá záležitost. Zde byly nastíněny jen hrubé funkce a významy vybraných hormonů v závislosti na jejich vztahu k energetickému metabolismu. Snad vás trocha teorie dovedla k malému zamyšlení :).

Foto: Shutterstock