Nejčastější argumenty o nevhodnosti bílé rýže jsou založené na tom, že …bílá rýže má vysoký glykemický index (GI), je to průmyslově zpracovaná (rafinovaná) potravina a jsou to “prázdné kalorie” či “prázdné sacharidy bez živin”. Jak je to tedy s konzumací bílé a hnědé rýže ve skutečnosti?
Už jste jistě slyšeli tvrzení, že je hnědá rýže je mnohem zdravější než ta bílá, takže bychom jí neměli jíst tolik a sportovci už vůbec.
Nejčastější argumenty o nevhodnosti bílé rýže jsou založené na tom, že bílá rýže má vysoký glykemický index (GI), je to průmyslově zpracovaná (rafinovaná) potravina a jsou to “prázdné kalorie” či “prázdné sacharidy bez živin”.
Jak je to tedy s konzumací bílé a hnědé rýže ve skutečnosti?
Měli bychom naopak preferovat hnědou (natural, celozrnnou, pololoupanou) rýži jako “skutečnou potravinu”, která obsahuje i obalové vrstvy (bez vrchní slupky) a klíček s velkým množstvím zdraví prospěšných živin.
Kvůli tomu je v obrovském množství článků na internetu hnědá rýže označovaná jako superpotravina a články se předhánějí ve výčtu jejích zdravotních benefitů.
Někteří šarlatáni v ČR jdou s poplašnými tvrzeními ještě dále a bílou rýži dokonce označují jako příčinu rostoucí epidemie obezity. Jak je to tedy s konzumací bílé a hnědé rýže ve skutečnosti?1. GLYKEMICKÝ INDEX, HUBNUTÍ A SPORT
Bílá rýže má prý vyšší GI než hnědá rýže a zvyšuje tedy hladinu krevní glukózy rychleji. Když pomineme skutečnost, že různé druhy rýže mají rozptyl hodnot GI mezi 48 – 96, je tento argument o vyšším GI bílé rýže vůbec relevantní? Jak jsme obsáhle vysvětlili na 15 stranách naší knihy, koncept GI byl vyvinut v 80. letech pro diabetiky, aby byl praktickou pomůckou pro výběr potravin dle jejich vlivu na hladinu krevního cukru a dávkování inzulínu, ale zároveň má ohromné množství limitací. Zaprvé, GI se stanovuje v laboratorních podmínkách NALAČNO u subjektů, které celou noc před tím hladověly. Zadruhé, GI se stanovuje nalačno po konzumaci SAMOTNÉ rýže. Proč to zde píšeme? Protože dnes už dobře víme, že GI je VÝRAZNĚ snížen společnou konzumací bílkovin, tuků, vlákniny a v praxi přece NIKDO běžně nekonzumuje rýži samotnou. Recentní studie např. ukázala, že ačkoliv má např. samotná bílá rýže skutečně GI = 96, společnou konzumací s kuřecím prsem už jen 73, s olejem 67 a pokud je rýže konzumovaná v podobě toho “nejklasičtějšího fitness” jídla jako je kuřecí prso s bílou rýží a zeleninou vařené na oleji, výsledný GI je 50, tedy poloviční!
Stejně tak bude vliv na hubnutí NULOVÝ, pokud stejné množství bílé rýže pouze nahradíte hnědou rýží. Nezhubnete díky konzumaci hnědé rýže (ani hnědého cukru, hnědé mouky či růžové soli), ale díky kalorickému deficitu a kvalitně sestavenému a udržitelnému jídelníčku.
Pokud se navíc podíváme do chudých rozvojových zemí, kde bílá rýže představuje 80 a více % celkového energetického příjmu, obyvatele zde netrápí obezita, ale bohužel přesně opačný problém podvýživy. A pro úplnost, pokud Vás napadlo, že přece jen někteří sportovci (např. kulturisté, maratonci, běžci na lyžích apod.
) konzumují samostatnou rýži a další zdroje sacharidů (v rámci sacharidové superkompenzace před závody, po tréninku apod.), tak máte samozřejmě pravdu. Jenže pro ně je naopak co nejvyšší GI ŽÁDOUCÍ, protože usilují o co nejrychlejší stravitelnost sacharidů a doplnění zásob glykogenu.
Ze stejného důvodu si proto sportovci rýži po tréninku naschvál více rozvařují, aby tím cíleně zvýšili její GI a urychlili obnovu glykogenu a regeneraci.
2. NUTRIČNÍ HODNOTA A TRÁVENÍ
Mimochodem, v souvislosti s obalovými vrstvami je tu ještě jeden problém a to otázka vlivu na trávení. Bílá rýže je ve skutečnosti jednou z nejlépe tolerovaných a nejsnadněji stravitelných potravin na světě, kterou mohou konzumovat i osoby, které jinak trpí potravinovými alergiemi a intolerancemi, případně i osoby trpící akutním průjmovým onemocněním apod. Naproti tomu hnědá rýže (kvůli obalovým vrstvám a antinutričním látkám) může u velkého množství lidí způsobovat problémy s trávením jako je např. nadýmání a plynatost, křeče, zácpa, průjem apod., které jsou mimochodem často přisuzovány lepku. Pokud je toto Váš případ, doporučujeme zvážit rýži parboiled – jedná se o speciální technologický postup, který spočívá v působení horké vody nebo páry pod tlakem na neloupanou obilku, která se následně usuší a teprve potom omele. Díky tomuto procesu pronikají PŘED mletím vitamíny a minerální látky z obalových vrstev do zrn, která díky tomu následně na povrchu ztvrdnou. Kvůli tomu tato rýže tolik nelepí a zároveň je nutričně hodnotnější, i když to je také stále rafinovaná bílá rýže bez obalových vrstev.
3.️ ZDRAVÍ A ARSEN
Z perspektivy zdraví a “zdravé” výživy mohou být tyto malé rozdíly v obsahu makroživin a biologické dostupnosti mikroživin u různých druhů rýže relevantní v chudých rozvojových částech světa, kde rýže tvoří 80 % veškerého energetického příjmu obyvatel.
Pokud ale ve střední Evropě konzumujeme jakoukoliv smíšenou stravu (s obsahem ovoce, zeleniny, dalších obilovin a několika zdroji bílkovin), jsou pro nás tyto drobné rozdíly hnědé a bílé rýže ABSOLUTNĚ IRELEVANTNÍ.
Proto si opět a znovu dejme pozor na MARKETING některých výrobců potravin – ano, daná potravina (hnědá rýže) může skutečně obsahovat nějaký důležitý prvek nebo vitamín, který sám o sobě bezesporu má mnoho pozitivních benefitů pro lidský organismus.
Otázkou ale je, KOLIK ho tato potravina skutečně obsahuje a jaká je jeho skutečná BIOLOGICKÁ DOSTUPNOST, aby to v tomto množství a formě mělo pro lidský organismus skutečně nějaký přínos. V případě smíšené stravy jsou tyto rozdíly mezi bílou a hnědou rýží na deklarované zdravotní benefity absolutně zanedbatelné.
SHRNUTÍ! Jak jsme si ukázali v předešlých bodech, skutečně existují rozdíly mezi bílou a hnědou rýží.
Tyto rozdíly jsou však v rámci GI i v rámci nutriční hodnoty ABSOLUTNĚ ZANEDBATELNÉ při jakékoliv smíšené stravě, ale mohou hrát roli v chudých rozvojových zemích, kde obyvatelé přijímají 80 a více % všech kalorií z rýže.
Hnědá rýže kvůli antinutričním látkám a obalovým vrstvám může způsobovat trávicí problémy a může obsahovat až dvojnásobné množství arsenu. Navíc má horší chuť, paradoxně vyšší cenu a její tepelná příprava je často více časově náročnější než tepelná příprava bílé rýže.Proto v tomto případě automaticky nevěřte rovnítku, že bílá a rafinová = nezdravá a hnědá = zdravá. V případě rýže to není pravda. Konzumujte takovou rýži, jejíž chuť, cena i tepelná úprava je pro Vás v rámci vyváženého jídelníčku nejlépe dlouhodobě udržitelná.
Country Life Basmati rýže
Rýže basmati je typická dlouhými zrny a jemnou oříškovou vůní. V kuchyni doceníte především její nelepivost a krátkou dobu přípravy. Jedná se o rýži v biokvalitě z podhůří Himálají. Basmati je také přirozeně bezlepková.
Country Life Parboiled rýže
Zrna rýže před samotným loupání namáčí a speciálně předpaří. Při tomto procesu se živiny přesunou ze slupek přímo do zrna rýže. Díky této proceduře se parboiled rýže rychleji uvaří, nerozvaří se a nelepí. Její barva je kvůli parní úpravě lehce nažloutlá. Po uvaření se však změní zpátky na bílou.
Country Life Jasmínová rýže natural
Jasmínová rýže v biokvalitě s jemnou přirozenou vůní květin. Tradiční součást asijské kuchyně. Po uvaření je lepivější, hodí se tedy k omáčkám. Rýže má lehce nasládlou chuť, využijete ji proto i v dezertech. Natural značí, že při výrobě není leštěná nebo broušená.
Mohlo by Vás zajímat:
5 NEJVĚTŠÍCH CHYB ZAČÁTEČNÍKŮ
Každý jednou začíná. Žádný učený z nebe nespadl, proto dnešní téma bude 5 nejčastějších chyb začátečníků. Pojďte mrknout na článek, jaké jsou největší chyby začátečníků podle trenéra Jirky Vacka.
JE LEPŠÍ NA HUBNUTÍ HIIT NEBO CARDIO?
HIIT je poslední dobou hodně oblíbeným sportem. Je to velký konkurent klasického kardia. Co je ale účinější na spalování přebytečných kil? Mrkněte na nový článek.
Zdroj: Institut moderní výživy
Je hnědá rýže lepší než bílá, je to opačně, nebo jaká je vlastně pravda?
Pokud bychom se zeptali 100 náhodných lidí na ulici, která rýže je více „fit“, zda klasická bílá, nebo hnědá, věřím tomu, že většina odpovědí by zněla: „Jednoznačně hnědá!“ No řekněme si upřímně, nebylo by to nic překvapivého, ale odpovědět proč, by už většina lidí nedokázala.
Lidem je za ty desetiletí prostě dogmaticky vtloukáno do hlav, že pokud chtějí zhubnout, musí vyloučit sacharidy, nebo je nahradit „zdravějšími/lepšími/víc fit“ variantami, jako například bílou rýži nahradit tou hnědou (nezapomeň na slovíčko musí). Samozřejmě snad většina z vás ví, že to je nesmysl.
Avšak neodbočujme a pojďme se podívat na zoubek zrnko oblíbenému zdroji sacharidů, rýži.
Glykemický indexGlykemický index jsme si rozebrali už více než podrobněji, a dříve, než budeš číst dál, měl by sis tuto problematiku pravděpodobně nastudovat.
Ano, hnědá rýže má nižší glykemický index než bílá, což nahrává všem do karet a před druhou částí této problematiky si už zavírají oči. Hodnota GI je měřená a uváděná ve FASTED (nalačno) stavu a navíc, při konzumaci JEN SAMOTNÝCH sacharidů.
Konzumuje snad někdo z vás rýži samostatně? Asi ne, rýže je v klasickém komplexním jídle, jaké konzumujeme všichni, doplněná o další makronutrienty, čímž vzniká plnohodnotné jídlo s nižším celkovým GI, a nikoli GI udávaným výhradně pro rýži.Abychom však nic nevytrhali z kontextu, v rámci GI je třeba přečíst si výše uvedený článek. Ve zkratce, hnědá rýže má nižší glykemický index, ale v konečném důsledku tento faktor při bílé vs. hnědé rýži nehraje žádnou, ale opravdu žádnou roli.
Obsah bílkovin a vlákninyDalší oblast, ve které se říká, že hnědá rýže má obrovskou výhodu oproti bílé. Když se však podíváme na srovnání konkrétních značek a druhů rýže, zjistíme, že rozdíly v živinách jsou minimální..
Kalorie na jednu porci se líší okolo 10 kCal, bílkoviny a vláknina okolo jednoho gramu a počet sacharidů okolo 1-3 gramů u většiny značek nabízejících bílou i hnědou rýži.
Asi tušíš, že to je absolutně zanedbatelný rozdíl, ale závěr je jasný, z tohoto hlediska má hnědá rýže o něco navrch, tedy alespoň zatím.
zdroj: aworkoutroutine, značka rýže Lundberg
Mikronutrienty a antinutrientyObsah vlákniny a bílkovin nám už trochu naznačil, že rozdíly existují, ale jsou minimální.
Co ale mikronutrienty, tedy minerály a vitamíny – obsahuje jich hnědá rýže více? Bílá rýže je vlastně hnědá, ze které odstraníme vnější vrstvy, které obsahují mikronutrienty. Takže i zde má hnědá rýže trošku navrch.
Nicméně, to, že hnědá rýže je více „bohatá na mikronutrienty“ nehraje žádnou výraznou roli vzhledem ke kompozici těla (hubnutí, přibírání, udržování hmotnosti). Navíc, potravinářské společnosti „obohacují“ bílou rýži o už výše vzpomenuté, různými procesy ztracené mikronutrienty.
Rovněž nesmíme zapomenout na tzv. antinutrienty (antinutriční látky). Tuto problematiku nám objasnil prostřednictvím studií jeden z nejpovolanějších – Alan Aragon. Tady porovnával nutriční hodnotu hnědé rýže oproti bílé.
Výsledek byl, že i přesto, že hnědá rýže má větší obsah mikronutrientů, tak neexistují žádné důkazy potvrzující, že strava obsahující hnědou rýži je lepší, a to z důvodu vysokého obsahu antinutrientů v hnědé rýži.
Z toho všeho nám vyplývá, že bílá rýže má stejný, ne-li vyšší nutriční přínos a lepší zadržování dusíku než hnědá rýže. Je tomu proto, protože obsah vlákniny a fytátů (označme je jako problematické látky v potravině) v hnědé rýži se chovají jako antinutrient, čímž snižují biologickou dostupnost.
To znamená, že pokud výše popsané minimální rozdíly v rámci makro a mikronutrientů přece jen považuješ za dostačující výhodu, asi je potřeba to znovu zvážit.
Stravitelnost a obsah arsenuRychlost trávení jsme si už probrali při glykemickém indexu, ale nyní se zaměříme spíše na problémy s trávením. Bílá rýže je ve výhodě oproti hnědé, když rozebíráme trávicí potíže, jako například nadýmání, křeče, zácpa, průjem a podobně.
Bílá rýže je dokonce jednou z nejvíce tolerovaných potravin na světě, co se týče trávení! Abychom ale nepomlouvali a neočerňovali hnědou rýži, tak ne celá lidská populace je náchylná na její špatné vlivy na trávení, a tak mnoho jedinců žádnou z potíží vůbec nepociťuje.
Jednoduše řečeno – hnědá rýže ti může znepříjemni život při jejím trávení, přičemž u bílé rýže tyto problémy u 99 % případů nenacházíme. Rýže, jedno jaké barvy, obsahuje arsen (téma na kompletní článek, no pro vytvoření představy, arsen v menších dávkách vyvolává např. zvracení, nevolnost).
Ne, nemusíš nyní panikařit, arsen obsahuje i ovoce, zelenina a dokonce i voda. No problém je v tom, že četné studie ukázaly, že hnědá rýže ho obsahuje o dost větší množství než bílá.
V této studii rozebírali vliv hnědé a bílé rýže na trávení a nutriční rovnováhu u mladších mužů, kteří byli na nízko-bílkovinné stravě (0,5 g bílkovin na kg). Výsledky byly velmi zajímavé.
Rovnováha dusíku v těle byla přibližně stejná v obou případech, ale strava výlučně na hnědé rýži byla mnohonásobně horší v porovnání od stravy obsahující bílou, co se týče rovnováhy fosforu v lidském organismu. Upozorňujeme, že tyto studie už jsou starší, na malém vzorku a faktor s bílkovinami také není nejrelevantnější, ale pracujeme s tím, co existuje. Konec konců, ani ty nám nepotvrdily, že hnědá rýže je lepší. Právě naopak. V rámci této podkategorie však můžeme říci, že navrch má bílá rýže.
Jaké morální ponaučení z toho všeho plyne? Jsou rozdíly mezi bílou a hnědou rýží? Ano, jsou. Jsou tyto rozdíly důležité při změně tělesné kompozice, například při hubnutí? Ne, nejsou. Závěr není překvapivý.
Je třeba si však uvědomit, že to, zda budeš hubnout, záleží na množství kalorií, které budeš konzumovat. Pokud budeš v kalorickém nadbytku, můžeš jíst hnědé rýže kolik jen chceš, prostě ti to ke ztrátě tuku nijak neprospěje.
Orientuj se podle toho, která rýže ti více chutná nebo která se ti lépe připravuje.
Navíc, jako zdroj sacharidů využíváme více potravin a ne jen rýži, čili doslova honit miničástečky makro/mikronutrientů z hnědé rýže není rozumné, neboť mnohé můžeme načerpat z jiných, na vlákninu bohatších zdrojů jako jsou brambory či ovesné vločky, přičemž nesmíme zapomínat na zeleninu a ovoce. Pokud ti ale hnědá rýže chutná víc, jdi do toho!
Je tedy hnědá rýže lepší než bílá? Ne, ale zároveň i ano, je třeba se na tuto otázku podívat s dostatečným nadhledem a mít na paměti celkový obraz jídelníčku, resp. kalorií a rozložení makronutrientů.
Pointou však je poukázat spíše na nesmyslné výroky, které říkají, že musíš jíst výhradně hnědou rýži, zatímco bílá ti podle nich přivodí dokonce až diabetes.
Všechno to záleží na tobě, konzumace výhradně hnědé rýže ti při ztrátě tuku nepomůže a je třeba se soustředit na jiné faktory, které to ovlivňují ve značné míře.
Upozornit na chybu. Pokud jsi našel nedostatek v článku nebo máš připomínky, dej nám vědět.
Víte, v čem se liší celozrnná a natural rýže?
V obchodech a zdravých výživách můžeme narazit na rýži natural, neloupanou, celozrnnou či hnědou. Jaké jsou v nich rozdíly a jak se v druzích ráže vyznat? Díky článku už budete mít jasno.
- Rýže natural – vymlácená zrna rýže, která se vyloupnou z tvrdé slupky a mírně brousí. Tato rýže si zachovává nejvíce živin, minerálů a vitamínů. Jelikož není jinak upravená, říká se jí také rýže celozrnná (někdy též hnědá, neloupaná).
- Rýže bílá – zrna rýže zbavená veškerých obalových vrstev, proto jsou zcela bílá. Chybí jim mnoho živin, minerálů a vitamínů, které byly odstraněny úpravou.
- Rýže parboiled – před vyloupáním jsou zrna vystavena vysokému tlaku, díky čemuž se část vitamínů a minerálů z povrchových vrstev dostane do jádra. Je tedy výživnější než čistě bílá rýže.
Celozrnná, natural, neloupaná nebo hnědá?
Která je která a jaké jsou v nich rozdíly? Žádné. Jedná o označení rýže, která není nijak upravena (na rozdíl od rýže bílé). Celozrnná rýže se dále dělí dle typu. Můžeme mít celozrnnou rýži basmati, jasmínovou, kulatozrnnou nebo dlouhozrnnou atp. Úplně stejně, jako můžeme mít i bílou rýži basmati, bílou rýži jasmínovou, loupanou kulatozrnnou nebo dlouhozrnnou.
celozrnná jasmínová rýže 
celozrnná basmati rýže 
krátkozrnná rýže celozrnná 
dlouhozrnná rýže celozrnná
Your account will be closed and all data will be permanently deleted and cannot be recovered. Are you sure?
Děkujeme, že jste se stavili. Vemte si ještě
VIDEO KURZ ZDARMA
Zlepšete zdraví i postavu a začněte podle Jíme Jinak.
45 minut videí, rady a recepty.
PŘIHLÁSIT ZDARMA
PŘEČTĚTE SI
Bílá a hnědá rýže – která je pro zdraví lepší?
Rýže patří mezi nejvíce konzumované potraviny na světě. V řadě zemí představuje dokonce hlavní potravinu. Platí to zejména pro Asii. Rýže je obilovina, která může mít řadu různých barev, tvarů a velikostí. Mezi nejoblíbenější druhy však patří bílá a hnědá rýže. Bílá rýže je nejčastěji konzumovaným druhem rýže, ale hnědá rýže se těší také velké oblibě zejména proto, že jí řada odborníků považuje za zdravější alternativu k bílé rýži. Z toho důvodu řada lidí dává přednost hnědé rýži. Tento článek popisuje výhody a nevýhodou obou druhů rýže.
Obecně lze říci, že rýže je prakticky ze 100 procent tvořena sacharidy. Naproti tomu neobsahuje prakticky žádné tuky a obsahuje jen velmi málo bílkovin.
Celozrnná hnědá rýže patří mezi celozrnné potraviny. To znamená, že obsahuje všechny části zrna – otruby (jsou největším zdrojem vlákniny), klíčky (obsahují nejvíce živin) a endosperm (největší zdroj sacharidů).
Naproti bílá rýže neobsahuje klíčky ani otruby, které jsou z ní odstraněny při zpracování. Tím ztrácí své na živiny nejbohatší části.
Bílá rýže tak obsahuje jenom velmi málo esenciálních živin. Proto je hnědá rýže považována za zdravější alternativu.
Na trhu se bohužel často prodává i průmyslově zpracovávaná hnědá rýže, která je pak také zbavena otrub a klíčků a tím i důležitých vitamínů, vlákniny a minerálů. Dávejte si tedy dobrý pozor na to co kupujete a vždy se ptejte po celozrnné hnědé rýži, která obsahuje celé zrno, tedy otruby, klíčky a endosperm. V tomto článku budeme dále popisovat celozrnnou hnědou rýži.
Shrnutí: Hnědá rýže je celozrnná a obsahuje kromě endosperm také otruby a klíčky. Ty jsou bohatým zdrojem vlákniny a řady vitamínů a minerálů. Bílá rýže je průmyslově zpracovaná rýže, ze které byly tyto nejvýživnější části odstraněny.
- Z hlediska obsahu živin je na tom hnědá rýže mnohem lépe než rýže bílá.
- Hnědá rýže obsahuje více vlákniny a antioxidantů a je také zdrojem mnoha důležitých vitamínů a minerálů.
- Bílá rýže je naproti tomu jenom zdrojem „prázdných“ kalorií a sacharidů a obsahuje jenom velmi málo esenciálních živin.
- 100 g vařené hnědé rýže obsahuje 1,8 gramů vlákniny, zatímco 100 gramů vařené bílé rýže obsahuje pouze 0,4 gramy vlákniny (1, 2).
- Srovnání obsahu minerálů a vitamínů v hnědé a bílé rýži najdete v níže uvedeném seznamu:
- Vitamín B1 (thiamin): Hnědá rýže obsahuje 6% denní doporučené dávky vitamínu B1, zatímco bílá pouze 1%.
- Vitamín B3 (niacin): Hnědá rýže obsahuje 8% denní doporučené dávky vitamínu B3, zatímco bílá pouze 2%.
- Vitamín B6 (pyridoxin): Hnědá rýže obsahuje 7% denní doporučené dávky vitamínu B6, zatímco bílá pouze 5%.
- Mangan: Hnědá rýže obsahuje 45% denní doporučené dávky manganu, zatímco bílá pouze 24%.
- Hořčík: Hnědá rýže obsahuje 11% denní doporučené dávky hořčíku, zatímco bílá pouze 3%.
- Fosfor: Hnědá rýže obsahuje 8% denní doporučené dávkyfosforu, zatímco bílá pouze 4%.
- Železo: Hnědá rýže obsahuje 2% denní doporučené dávky železa, zatímco bílá pouze 1%.
- Zinek: Hnědá rýže obsahuje 4% denní doporučené dávky zinku, zatímco bílá pouze 3%.
Shrnutí: Hnědá rýže obsahuje mnohem více živin než rýže bílá. Mezi živiny více obsažené v hnědé rýži patří antioxidanty, vitamíny a minerály.
Antinutrienty (antinutriční látky) jsou rostlinné látky, které snižují schopnost organizmu vstřebávat některé živiny. Hnědá rýže obsahuje antinutriční látku známou jako kyselina fytová nebo fytát.
Může také obsahovat větší množství arsenu, který patří mezi toxické chemické látky.
Kyselina fytová
I když má kyselina fytová určitý přínos pro lidské zdraví, snižuje také vstřebávání železa a zinku z přijaté potravy (3, 4).
V dlouhodobém časovém horizontu může pravidelná a dlouhodobá konzumace kyseliny fytové přispívat ke vzniku nedostatku živin a stopových prvků. Nicméně pokud jíte pestrou stravu nemusíte se toho příliš obávat.
Arsen
Hnědá rýže může obsahovat vyšší množství toxické chemické látky zvané arsen (arzén).
Arsen je těžký kov, který se v přírodě běžně vyskytuje, ale kvůli znečišťování životního prostředí v některých oblastech jeho koncentrace v půdě stoupá. Rýže a výrobky z rýže vyráběné patří mezi významné zdroje arsenu (5, 6, 7, 8, 9).
Arsen je toxický. Jeho dlouhodobá konzumace může zvyšovat riziko vzniku závažných chronických onemocnění, včetně rakoviny, onemocnění srdce a cukrovky 2. typu (10, 11, 12).
Hnědá rýže obvykle obsahuje více arsenu než rýže bílá (13, 14).
Nicméně pokud rýži konzumujete s mírou jako součást pestré stravy, neměl by to být velký problém. Několik porcí rýže týdně vám neuškodí.
Pokud je však rýže hlavní součástí vašeho jídelníčku, měli byste přijmout určitá opatření vedoucí ke snížení obsahu arsenu v rýži. O těchto účinných opatřeních si povíme v některém z příštích článků.
Shrnutí: Hnědá rýže obsahuje kyselinu fytovou, která patří mezi antinutrienty a obsahuje také více arsenu než rýže bílá. To může být problém pro lidi, kteří konzumují hodně rýže. Nicméně při střídmé konzumaci rýže se není čeho obávat.
Hnědá rýže obsahuje hodně hořčíku a vlákniny, což jsou látky, které pomáhají udržovat hladinu cukru v krvi v přijatelných mezích (15).
Výzkum potvrzuje, že pravidelná konzumace celozrnných obilovin (kam patří i hnědá rýže) pomáhá snižovat hladinu cukru v krvi a snižuje riziko vzniku diabetu (cukrovky) 2. typu (16, 17, 18).
Výsledky jedné studie potvrdily, že ženy, které často jedly celozrnné obilniny měly o 31% nižší riziko že onemocní diabetem 2. typu než ženy, které jedly málo celozrnných obilnin (19).
- Ke snížení hladiny cukru v krvi a ke snížení rizika onemocnění cukrovou druhého typu může stačit jenom to, že namísto bílé rýže budete prostě konzumovat rýži hnědou (20, 21, 22).
- Na druhou stranu je vysoká konzumace bílé rýže spojována se zvýšením rizika vzniku diabetu (23, 24, 25, 26).
- Důvodem může být pravděpodobně vysoký glykemický index (GI) bílé rýže, což je veličina, která měří jak rychle daná potravina zvyšuje hladinu cukru v krvi poté co jí sníte.
Hnědá a bílá rýže – čím se liší?
Hnědá rýže má glykemický index 50, zatímco bílá rýže má glykemický index 89. Z toho vyplývá, že bílá rýže zvyšuje hladinu glukózy (cukrů) v krvi mnohem rychleji než rýže hnědá (27).
Konzumace potravin s vysokým glykemickým indexem (nad 70) je spojována se zvýšením rizika vzniku řady závažných onemocnění, včetně diabetu druhého typu (28).
Shrnutí: Konzumace hnědé rýže vám může pomoci snížit hladinu cukru v krvi a snížit i riziko vzniku diabetu druhého typu. Na druhou stranu konzumace bílé rýže může naopak vést ke zvýšení rizika vzniku diabetu druhého typu.
Bílá a hnědá rýže ovlivňují také další aspekty lidského zdraví.
Patří sem například riziko vzniku kardiovaskulárních (srdečních) onemocnění, vliv na hladiny antioxidantů a také vliv na regulaci a udržování tělesné hmotnosti.
Rizikové faktory kardiovaskulárních onemocnění
- Hnědá rýže obsahuje lignany, což jsou rostlinné látky, které nás chrání před vznikem kardiovaskulárních onemocnění.
- Lignany snižují množství tuků v krvi a podílí se také na snížení krevního tlaku a zmírnění zánětu v tepnách (což je hlavní příčinou vzniku aterosklerózy – nejvýznamnějšího rizikového faktoru pro vznik kardiovaskulárních onemocnění) (29).
- Odborné studie naznačují, že konzumace hnědé rýže pomáhá zmírnit řadu rizikových faktorů pro vznik kardiovaskulárních onemocnění (30, 31).
- Výsledkem analýzy 45 studií je zjištění, že lidé, kteří konzumují více celozrnných obilovin (včetně hnědé rýže) mají o 16 – 21% menší riziko vzniku kardiovaskulárních onemocnění oproti lidem, kteří jí celozrnných obilnin málo (32).
- Analýza provedená na 285 tisících mužích a ženách zjistila, že konzumace 2,5 porcí celozrnných potravin denně může snížit riziko vzniku kardiovaskulárních onemocnění o téměř 25% (33).
Celozrnné obilniny, jako je například hnědá rýže, také snižují celkový cholesterol i LDL („zlý“) cholesterol. Hnědá rýže navíc zvyšuje HDL („hodný“) cholesterol (34, 35, 36).
Antioxidanty
- Otruby obsažené v hnědé rýži obsahují řadu účinných antioxidantů (37).
- Studie potvrzují, že antioxidanty v celozrnných potravinách (včetně hnědé rýže) mohou být účinnou prevencí vzniku chronických onemocnění, jako jsou onemocnění srdce, rakovina nebo diabetes druhého typu (38).
- Studie také ukazují, že hnědá rýže pomáhá zvyšovat koncentraci antioxidantů u obézních žen (39).
- Nedávno provedené studie na zvířatech potvrzují, že konzumace bílé rýže může naopak snižovat hladinu antioxidantů v krvi u osob s diabetem druhého typu (40).
Udržování hmotnosti
Konzumace hnědé rýže namísto bílé rýže může také pomoci k podstatnému snížení hmotnosti, indexu tělesné hmotnosti (BMI) a obvodu pasu a boků (41).
Jedna studie porovnávala informace získané od 29 683 dospělých a 15 280 dětí. Odborníci zjistili, že čím více celozrnných obilnin (včetně hnědé rýže) účastníci studie jedli, tím nižší byla jejich tělesná hmotnost (42).
V jiné studii vědci po dobu 12 let sledovali více než 74 tisíc žen, které pravidelně konzumovaly celozrnné potraviny. Bylo zjištěno, že ženy, které jedly hodně celozrnných potravin vážily podstatně méně než ženy, které jedly méně celozrnných potravin (43).
- Navíc výsledky jedné randomizované a kontrolované klinické studie na 40 ženách trpících obezitou nebo nadváhou signalizují, že hnědá rýže snižuje tělesnou hmotnost a obvod pasů podstatně více než rýže bílá (41).
- Shrnutí: Konzumace hnědé rýže a celozrnných potravin vám může pomoci zvýšit koncentraci antioxidantů v krvi a snižuje i riziko vzniku kardiovaskulárních onemocnění a obezity.
- Z hlediska obsahu živin a přínosu pro zdraví je nejlepší volbou hnědá rýže.
- Na druhou stranu jakákoli rýže by měla být součástí zdravé stravy a pokud si občas namísto hnědé rýže dáte rýži bílou, nic tím nezkazíte.
Rýže pomáhá zhubnout, ale nesmíte jíst tu klasickou bílou!
Bílá rýže je chutnou, levnou a oblíbenou přílohou. Často se setkáváme s názory, že oproti té hnědé však není vůbec zdravá. Je totiž průmyslově zpracovaná, a obsahuje tudíž méně živin než její hnědá varianta. Jak je to tedy ve skutečnosti s konzumací bílé rýže?
Nejčastější argumenty o nevhodnosti bílé rýže jsou založené na tom, že má vysoký glykemický index, jde o průmyslově zpracovanou potravinu a jedná se o „prázdné kalorie” či „prázdné sacharidy bez živin”.
Hnědá rýže je oproti tomu přírodní, zdravější a výživnější. Znamená to, že pokud chceme zhubnout nebo nabrat svaly, je hnědá rýže lepší volbou než bílá?
Rozdíl v glykemickém indexu mezi bílou a hnědou rýží
Glykemický index (GI) je hodnota, o niž se nám zvedne hladina cukru v krvi poté, co sníme jídlo s obsahem sacharidů. Čím nižší GI je, tím se cukr dostává do těla pomaleji.
Potraviny s nižším GI jsou pro nás po mnoha stránkách výhodnější. Energie, která se z nich v těle vyrábí, je uvolňována velmi pomalu. Díky tomu se lépe soustředíme, náš mozek dokáže pracovat naplno, dobře se učíme a máme delší pocit sytosti. Navíc se nám sníží i chutě na sladké a chráníme své tělo před rizikem cukrovky.
Lidé, kteří se snaží zhubnout, by měli jíst hlavně potraviny s nižším glykemickým indexem. Bílá rýže mezi ně ale nepatří, její GI je spíše vyšší. Glykemický index hnědé rýže je oproti bílé variantě o něco nižší, zasytí nás tedy po delší dobu.
Tip: Ať už dáte přednost rýži bílé, či hnědé, její přípravu vám rozhodně usnadní rýžovar. Seženete jej v obchodech s elektrem již od 350 Kč v závislosti na množství, které dokáže najednou uvařit, i na dalších funkcích.
Je hnědá rýže pro tělo prospěšnější?
Dalším důvodem, proč lidé upřednostňují při hubnutí hnědou rýži, je ten, že její bílá varianta obsahuje v podstatě jen prázdné sacharidy bez živin. Bílá rýže je totiž hnědá rýže zbavená vnějších vrstev. Právě tyto vnější slupky obsahují nejrůznější živiny, a když jsou při zpracování rýže odstraněny, mnoho těchto látek přijde vniveč.
Z tohoto důvodu je hnědá rýže bohatší na živiny než ta bílá. Má vyšší množství vitamínů a minerálních látek a vysoký obsah vlákniny, díky níž se cítíme déle sytí.
Pozor! Mnoho druhů bílé rýže se prodává uměle obohaceno, což v podstatě znamená, že potravinářské firmy přidají zpátky některé prospěšné živiny, ztracené během procesu zpracování.
Tip: Kvalitní hnědou dlouhozrnnou rýži seženete v prodejnách Marks & Spencer či drogeriích dm.
Jaká je stravitelnost rýže?
Pokud se budeme bavit o naší schopnosti strávit jídlo, bude bílá rýže vítězit nad hnědou. Ve skutečnosti je totiž jednou z nejlépe tolerovaných a nejsnadněji stravitelných potravin na světě.
Oproti tomu hnědá rýže (kvůli přítomným obalovým vrstvám) může u velkého množství lidí způsobovat problémy s trávením, jako jsou nadýmání a plynatost, křeče, zácpa, průjem apod.
Nejlepší je pestrý jídelníček
Co se týče druhů rýže, je ta bílá skutečně méně vhodnou. Rozdíly ale nejsou nijak zásadní, a pokud k ní přidáte brokolici či kuřecí maso, bude z hlediska výživy mnohem bohatší než samotná hnědá rýže. Jiným východiskem je kombinovat bílou rýži s hnědou.
Tip: V obchodech najdete také kombinaci hnědé rýže a quinoy v jednom balení od značky SOS. Pro hubnutí a zdravou stravu se jedná o ideální volbu.
Kupi Magazín na homepage Seznamu?Přidat boxík na Seznam.cz
Hnědá rýže a zdraví – je lepší a zdravější než klasická bílá
Hnědá rýže je plná fytonutrientu lignin, který omezuje růst buněk způsobujících rakovinu prsu.
Hnědá rýže je výživná, lehce stravitelná potravina, která pomáhá předcházet chronické zácpě a různým druhům rakoviny. Na rozdíl od bílé rýže je významným zdrojem nerozpustné vlákniny, minerálů a vitamínů. Hnědá rýže je mnoha odborníky považována za ideální potravinu zdravé výživy.
Není rýže jako rýže
Zrna běžně konzumované bílé, “zušlechtěné” rýže jsou očištěny od svých povrchových vrstev a tím zbavené důležitých minerálních látek a vitamínů (zejména skupiny B). Hnědá, nerafinovaná rýže “celých zrn” však nabízí co lidské tělo z hlediska zdravé výživy potřebuje: nerozpustnou vlákninu, minerály a vitamíny.
Hnědá rýže je ideální potravinou zdravé výživy, dietních programů, rekonvalescence či šetrného zacházení s organismem při různých zdravotních problémech, protože je snadno stravitelná, kaloricky optimální (běžná porce rýže představuje přibližně 150 kalorií), neobsahuje cholesterol ani lepek, pomáhá stabilizovat hladinu krevního cukru, odvádět odpadní látky metabolismu a snižovat krevní tlak. V kombinaci s luštěninami, např. hrachem nebo čočkou, představuje plnohodnotný zdroj bílkovin.
Naopak příliš častá konzumace bílé, rafinované rýže může vést podle odborníků ke zhoršení zdravotního stavu – například v případě arteriosklerózy a srdečně-cévních onemocnění nebo přechodné či chronické únavy.
Hnědá rýže je důležitou součástí prevence
Hnědá rýže je významným zdrojem nerozpustné vlákniny, která váže vodu a zlepšuje střevní peristaltiku.
Nerozpustná vláknina funguje jako “houba” nasycená vodou – jemným, stírajícím způsobem čistí zažívací trakt.
Spolu se zeleninou, luštěninami a celozrnnými pšeničnými produkty chrání před chronickou zácpou. Avšak pouze v případě dostatečného příjmu tekutin! V opačném případě se zácpa může i zhoršit.
Několik studie také dokládají, že u lidí se syndromem podrážděného střeva představuje nerozpustná vláknina hnědé rýže v porovnání s vlákninou pšenice podstatně menší riziko citlivé reakce a dráždění.
Vědci považují konzumaci hnědé rýže za důležitou součást prevence proti různým druhům rakoviny: slinivky, žaludku, tlustého střeva, prsu, dělohy, jícnu, jater, tak štítné žlázy.
Je statisticky doložitelné, že v zemích, kde ženy tendenčně konzumují tučné maso a mléčné výrobky s vysokým obsahem tuků, existuje vyšší riziko rakoviny prsu než v zemích, kde se upřednostňuje rýže, zelenina a ryby.
Lékaři proto doporučují “asijský typ stravování” jako důležitou součást prevence rakoviny prsu.
Konzumace hnědé rýže se doporučuje i na zlepšení stavu kůže při lupénce, na posílení kostí, měkkých nebo křehkých vlasů a štěpících se nehtů.
Hnědá rýže natural nebo basmati?
Kromě hnědé rýže natural je v nabídce i hnědá rýže basmati (existuje také bílá basmati), která je považována za nejkvalitnější druh rýže a je známá lahodnou vůní a delikátní chutí (basmati znamená “vůně” nebo “jemnost”).
Parboiled je speciální druh rýže přecházející zvláštní úpravou, díky které se minerální látky a vitamíny přenášejí ze slupek do zrn (z hlediska výživy se však nevyrovná hnědé rýži natural).
Indiánská rýže (nazývaná také kanadská, divoká nebo černá) je vlastně zrno vysoké vodní trávy; má oříškovou chuť a pozoruhodný obsah vitamínů skupiny B; obvykle se smíchává s rýží basmati.
Hnědá rýže a zdraví
Z hlediska vyvážené stravy se doporučuje upřednostnit hnědou rýži natural před bílou, která úpravou přišla o některé důležité složky, například vlákninu. Hnědá nebo celozrnná rýže je významným zdrojem vlákniny a sacharidů, obsahuje širokou škálu živin, jako je vitamin B, fosfor, selen, mangan, draslík a hořčík.
Pomáhá předcházet rakovině tlustého střeva
Vysoká hladina selenu a obsah vlákniny v hnědé rýži přispívá ke zdraví tlustého střeva a trávicího ústrojí vůbec.
Zabraňuje srdečním onemocněním
Vysoký obsah vlákniny působí proti ateroskleróze a vysokému krevnímu tlaku a zabraňuje tak srdečně-cévním onemocněním.
Chrání před rakovinou prsu
Hnědá rýže je plná fytonutrientu lignin, který omezuje růst buněk způsobujících rakovinu prsu.
Reguluje hladinu cukru v krvi
Vláknina hnědé rýže se tráví pomalu, to znamená, že čas trávení je delší a dochází k pomalejšímu uvolňování cukru do krevního oběhu. Hnědá rýže tak udržuje stabilní hladinu glukózy a sníží riziko vzniku cukrovky.
Zdravý nervový systém
Mangan je nezbytný pro zdravou nervovou aktivitu. Hnědá rýže obsahuje hodně manganu.
Zdravé střevní funkce
Hnědá rýže zabraňuje zácpě, protože obsahuje dostatečné množství nerozpustné vlákniny, což podporuje pohyby střev a lehké vylučování odpadních látek.
Snižuje hladinu špatného cholesterolu
Hnědá rýže obsahuje i rozpustnou vlákninu, která zaplní žaludek a následně sníží příjem potravy, což pomáhá snižovat hladinu špatného cholesterolu v krvi.
Pro zdravé dásně i na migrénu
Hnědá rýže působí i proti onemocnění dásní, zubů a migréně.
TIP: A černou rýží znáte? Je zdravá