O tom, zda a jak pokračovat v běžeckém tréninku během těhotenství, panují protichůdné názory. Jedni varují – až straší, jiní ho naopak zejména s určitým přizpůsobením fyziologickým změnám schvalují. U nás převládá spíše první postoj, ve světě je tomu přece jen trochu jinak.
Jelikož se mně to také nyní týká, ptala jsem se na podrobnosti svého lékaře. Ten mi ale hned na začátku těhotenství běh nedoporučil.
Přestože je plod v děloze (a plodové vodě) dobře chráněn, jsou běžkyně ohroženy nebezpečnými otřesy mnohem více než třeba plavkyně nebo zkušené běžkyně na lyžích. Odrazy ani rychlý běh se pro tuto dobu vůbec nehodí.
Je ale pravda, že dřívější světová rekordmanka, Norka Ingrid Kristiansenová, zaběhla v pátém měsíci maratón za 2:21, a za devět dní po porodu zdravého syna byla opět v tréninku. Podobně se „proběhla“ také Paula Radcliffová, což vyvolalo mezi lidmi rozporuplné reakce.
Je běhání v průběhu těhotenství zdravé?
To, že je něco proveditelné, ještě neznamená, že by to mělo být prováděno. „U těhotných žen v pokročilém stádiu těhotenství navozuje běh nebo cvičení stahy dělohy,“ říká holandský lékař. To vše vede ke změnám tlaku uvnitř těla matky.
Ale také sportovní lékaři se shodují: „Jde o případy výjímečné kondice a trénovanosti. Průměrné ženě tohle nelze doporučit,“ říkají téměř sborem. Závodění by obecně mělo jít v této době stranou.
Je ale také nutné si uvědomit, že pro dítě je především důležité, aby nastávající matka byla v pohodě – kdyby vysadila trénink a trpěla nedostatkem pravidelného pohybu, bylo by to pro oba určitě horší.
Proto jsem do čtvrtého měsíce dále doházela na Indor Cycling tak, jak jsem před otěhotněním byla zvyklá. (V zimních měsících, vzhledem k počasí a brzkému stmívání, tréninky nemívám, tak intenzivní, jako přes rok.
Spinning je pro mě ideální, jak zůstávat i přes zimu v kondici.)
V prvních měsících to tělu určitě nevadí a je navíc dokázáno, že ženy, které jsou zvyklé sportovat a ve svých aktivitách v rozumné míře pokračují, mají lehčí porod, cítí se lépe a přibírají méně zbytečných kilogramů. Mnohé ženy se ale domnívají, že na začátku těhotenství mohou ještě běhat naplno, ale to je prý naprosto špatně!
Rozhodnutí je na vás
Po přečtení různé literatury na internetu a zjišťování pro a proti, jsem ale s během skončila z obav, abych plodu opravdu neublížila.
Úplně přestat vám nikdo většinou nezakáže, ale také vám nevyvrátí, že určité riziko samovolného potratu může hrozit. V žádném případě by se neměly přeslechnout signály těla.
V době těhotenství je to obzvláště důležité, neboť tyto signály nemusí vždy vysílat jen vaše tělo, ale i tělíčko vašeho dítěte. S tímto mají největší problém výkonnostní běžkyně, které jsou zvyklé v zájmu dosažení co nejlepších výsledků překračovat své hranice.
Jsem také hodně zaměřená na výkon a nejsem si jistá, zda bych dokázala dostatečně tělu naslouchat. Proto jsem se rozhodla, že raději nebudu riskovat.
Místo toho jsem jezdila alespoň na kole, a to také až do čtvrtého měsíce. Od pátého měsíce pak hlavně vyhledávám delší, rychlejší procházky.
Nyní jsem na začátku sedmého měsíce a sama cítím, že s pohyblivostí už je to opravdu horší. Že se zadýchávám do kopce. Těžiště se mi posouvá čím dál více dopředu, tudíž jsou více namáhané záda.
Na závody raději jen podívat
S tím, že si ještě pár měsíců nezaběhám a zřejmě ani hned po porodu to nebude, protože při příliš velké zátěži hrozí, že kojící žena může přijít o mléko, jsem se už smířila. Mám ráda atmosféru závodů, ale na závody se těď chodím opravdu raději jen podívat 🙂 Útěchou mi je čtení knihy od ulramaratonce Jurka Scotta „Jez a běhej“, která se opravdu čte jedním dechem.
Proto jsem se také rozhodla o svém běhání začít psát a měsíce „klidu“ využít hlavně pro načerpání nových sil a utříbení svých dalších běžeckých cílů. Nyní sice nedokáži říci nakolik se budu moct běhání vrátit zpět do takové míry, jako před otěhotněním. Na miminko se rozhodně těším a faktem je, že jakmile se narodí, nejspíš půjde nejprve všechno ostatní stranou.
Ale snad si ještě jednoho dne zaběhám 🙂
Běhání a jogging v těhotenství – kdy ano a kdy ne?
Běhat se dá i v těhotenství, ale běh uzpůsobte…
Když zůstanete aktivní i během těhotenství, má to pro vás mnoho benefitů – může to zvýšit vaši energii, zlepšit náladu a snížit riziko komplikací v těhotenství. Ale když přemýšlíte o různých způsobech, jak zůstat fyzicky aktivní, možná přemýšlíte, zda je bezpečné běhat během těhotenství?
Běh je cvičení s vysokou intenzitou, takže byste přirozeně mohli trochu váhat, zda v něm pokračovali i během těhotenství. Dobrou zprávou však je, že nemusíte běžecké boty věšet na hřebík – alespoň zatím ne. V tomto článku si můžete přečíst to, co potřebujete vědět o běhu během těhotenství.
Je bezpečné běhat během těhotenství?
Asi znáte dobře míněné rady přátel a členů rodiny, kteří vás před během v těhotenství varují. Někteří lidé vám říkají, že běh může vyvolat předčasný porod nebo v horším případě způsobit komplikace v těhotenství.
I když jsou tyto rady míněny dobře, pravdou je, že běh je během těhotenství obecně bezpečný.
Běh nezpůsobí potrat ani nepoškodí vaše dítě. Takže pokud jste byli aktivní běžkyní i před těhotenstvím, pokračování ve své rutině je naprosto v pořádku. Ano, možná budete muset učinit určitá opatření, která si řekneme, a samozřejmě musíte poslouchat své tělo.
Nelze popřít, že těhotenství bude mít nějaký dopad na vaši rutinu cvičení. Možná budete muset běžet pomalejším tempem nebo upravovat to, jak často chodíte běhat, ale rozhodně nemusíte s během hned přestat.
Jogging je sportovní aktivitou, která může být provozována po dobu prakticky celého těhotenství. Samozřejmě ale jen v případě, že těhotenství probíhá zcela bez komplikací.
Jogging v těhotenství ano, ale přemýšlejte
Před každým tréninkem zvažte dostatečně venkovní teplotu, případné srážky ale také provoz na trase, kterou hodláte absolvovat.
V těhotenství je zvláště důležité poslouchat své tělo a přestat či zvolnit v případě, že s objevují signály, že je zátěž příliš vysoká.
Pokud začnete pozorovat ve spojitosti s joggingem pociťovat nepříjemné pocity v podbřišku, pak je na čase zvolit na dobu těhotenství jinou sportovní aktivitu.
Nutné je také okamžitě přestat pokud máte pocit závratě či na omdlení, začala byste krvácet nebo se vyskytlo bušení srdce. Celkově je vhodné nejprve jogging probrat s lékařem a poslechnout si jeho názor na věc.
Dbejte na dobré oblečení a kvalitní obuv
Zvláštní pozornost si v těhotenství zaslouží také vhodné oblečení – ostatně o joggingu se říká “neexistuje nevhodné počasí, existuje jen nevhodné oblečení”.
Důležitá je sportovní podprsenka, která prsům poskytuje dostatečný prostor ale zároveň i podporu, prodyšné oblečení zabraňující přehřátí a dále pak hlavně boty a ponožky, které ochraňují vaše klouby.
Předcházet poškození kloubů je v těhotenství zvláště důležité, protože má tělo v podstatě “zátěž navíc”. Dělejte si také pravidelné přestávky na pití.
Co když jste nebyla běžec před těhotenstvím? Můžete začít běhat nyní?
Pokud jste před těhotenstvím necvičili, začlenění určitého druhu fyzické aktivity do vašeho každodenního života může přinést výhody. Těhotenství však není ten pravý čas začít běhat.
Vaše tělo prochází mnoha změnami. Zahájení intenzivního cvičení přidává tělu více fyzického stresu, což v těhotenství není ideální.
Místo běhu jděte do lehčího cvičení, jako je jemný aerobik, chůze, jóga nebo používání běžeckého pásu nebo eliptického trenažéru při nízké rychlosti. Abyste si vytvořili rutinu, začněte pomalu a postupně zvyšovat délku a intenzitu tréninku. Například choďte 5 minut denně a poté čas zvyšte na 10 minut, 20 minut a pak i 30 minut.
Kdy se běhu a joggingu v těhotenství raději vyhnout?
Pokud jste před těhotenstvím nesportovala prakticky vůbec nebo jen velmi zřídka, pak není doporučeno s joggingem začínat. Můžete ale začít například jízdou na kole nebo rychlochůzí a k joggingu přejít až bude miminko na světě.
Pravidelně trénované ženy by měly zvolnit tempo kdykoliv budou mít pocit, že se nadměrně zadýchávají, tepová frekvence by neměla přesáhnout 140 úderů za minutu, lze také prokládat běh s rychlochůzí (například do kopce a na složitějších úsecích).
I pokud je žena trénovaná měla by mít na paměti, že se přece jen v těhotenství mění těžiště těla a tak existuje větší riziko zranění.
Výhody běhání a fitness během těhotenství
Buďme upřímní, těhotenství – i když je to krásný zážitek – může na těle způsobit katastrofu. Pomocí běhu se můžete vypořádat s únavou, výkyvy nálady a přirozeně i s přibýváním na váze. Zůstat aktivní během těhotenství může výrazně zlepšit vaše pocity – a to z fyzického i psychického hlediska.
Určitá doporučení říkají, že těhotné ženy by měly mít alespoň 150 minut aerobní aktivity týdenně. Jedná se o cvičení, která zvyšují vaši srdeční frekvenci a vyvolávají pocení, včetně lehkého běhu.
Cvičení během těhotenství může zmírnit zácpu, bolesti zad, únavu a podpořit zdravou váhu. Snižuje také riziko gestačního diabetu a preeklampsie. A to je super.
A nezapomeňme, že cvičení zvyšuje produkci endorfinů v těle. Jedná se o hormony štěstí, které mohou zlepšit vaši náladu. Cvičení během těhotenství je prospěšné pro všechny. Může vám pomoci zlepšit vaše fyzické i duševní zdraví.
Jaká jsou rizika běhání během těhotenství?
Přestože běh je vynikající způsob, jak zůstat aktivní během těhotenství, i tak můžete narazit na určité problémy.
Těhotenství mění vaše tělo, takže se budete muset vyrovnat s posunem těžiště a rovnováhy, jak se vaše břicho zvětšuje. To vám může způsobit riziko pádu, zejména pokud běžíte po nerovných stezkách. Abyste zabránili případné nehodě, běhejte po rovném chodníku. Běh na rovných površích je také lepší pro vaše klouby, umožňuje pohodlnější a příjemnější běhy.
Jak se vaše břicho zvětšuje ve druhém a třetím trimestru, může být nepříjemný také skákací pohyb. Nošení pásu na podporu břicha však může tento pohyb omezit.
Uvědomte si také, že vaše klouby a vazy se během těhotenství uvolňují. Je to proto, že vaše tělo produkuje hormon relaxin, který uvolňuje vazy v pánvi pro přípravu na porod. Tento hormon uvolňuje vazy a klouby i v jiných částech těla, čímž zvyšuje riziko zranění. Nejlepší je začít pomalu a vyhnout se tréninku, který způsobuje nepohodlí.
Je naprosto v pořádku přizpůsobit svou rutinu. Udělejte to. Přizpůsobte se svému tělu. Když se přiblížíte termínu porodu, možná nebudete moci běžet tak daleko, dlouho nebo rychle. To je úplně v pořádku.
Mezi příznaky, které musíte bát v potaz a musíte zastavit, patří bolesti hlavy, bolest na hrudi, svalová slabost, vaginální krvácení, bolest lýtka nebo únik plodové vody.
Naše tipy pro bezpečný běh během těhotenství
Zde je několik tipů, které vám usnadní běh a zvýší bezpečnost během těhotenství.
Kupte si dobrou běžeckou obuv
Vaše běžecké boty by měly dobře sedět a podporovat vaše kotníky a klenby. Dobré boty udržují vaše nohy stabilní a předchází pádům a zraněním. Změny těla během těhotenství mohou znamenat, že v určitém okamžiku budete potřebovat nové boty.
Noste sportovní podprsenku, ne obyčejnou
Během těhotenství se vaše prsa mohou zvětšit, což může běhání značně znepříjemnit. Investujte do kvalitní podpůrné sportovní podprsenky, abyste předešli bolesti prsou při běhu. Fakt se to vyplatí.
Noste pás na podporu břicha
Tyto pásy pomáhají stabilizovat rostoucí břicho, což může zmírnit bolest nebo nepohodlí způsobené poskakujícím břichem. Opěrné pásy také snižují pánevní tlak a pomáhají zlepšit držení těla.
Udržujte se hydratovaná
Pijte hodně vody před, během a po tréninku, abyste zabránili dehydrataci a přehřátí. Přehřátí můžete zabránit také nošením volného oblečení a cvičením v interiéru, když je teplo nebo vlhko.
Poslouchejte své tělo!
Fyzická aktivita je během těhotenství důležitá, ale nepřehánějte to. Pokud se cítíte přetížená nebo příliš unavená, můžete trénink přeskočit nebo zkrátit. Pokud je běh nepříjemný, přestaňte.
Běhejte tam, kde jsou toalety
Jak vaše dítě roste, váha navíc může zvýšit tlak na váš močový měchýř, což znamená, že budete muset močit častěji. Zmapujte trasu – běhejte blíže k domovu nebo v oblasti s přístupem k veřejným toaletám.
Zajímavost: Dle studie míra klasického vaginálního porodu byla vyšší u žen, které běhaly, pravděpodobně kvůli zvýšenému svalovému tónu pánevního dna.
Jezte zdravě
Vaše tělo potřebuje během cvičení během těhotenství extra kalorie.
Chcete-li si během tréninku udržet svoji energetickou hladinu, dejte si před cvičením svačinu, například kousek ovoce nebo toast s ořechovým máslem.
Jezte potraviny s vysokým obsahem vody, abyste zůstali hydratovaní. Po tréninku také doplňte přibližně jednu až dvě dávky sacharidů a bílkovin a jednu dávku zdravého tuku.
A co vy? Běháte v těhotenství? Nebo jste běhala, když jste byla těhotná? Budeme rádi za vaše rady v komentářích pod článkem.
Co si ještě o sportování v těhotenství přečíst?
Zdroje článku a studie na toto téma
Autorem článku je naše redakce
Líbil se vám náš článek? Sdílejte ho, uděláte nám radost
Diskuze Běh a možné těhotenství
Ahoj, chtěla bych se zeptat zda s tím nemá někdo třeba zkušenost, či
názor. S manželem se nyní „pokoušíme“ o miminko, nebo teda spíše
buď to příjde a nebo ne:) Do teď jsem nijak nesportovala, ale rozhodla jsem
se se sebou něco dělat a dnes jsem začala běhat.
Ale trochu se bojím
kdybych náhodou otěhotněla a ještě o tom nevěděla, zda se nemůže stát
že bych o to tím přišla? Vím, že bych byla uplně na začátku- max.
2-3 týden a že to jsou zatím jen buňky:) ale i tak se trochu bojím abych
příliš neriskovala. Na druhou stranu se mi nechce nic nedělat a pořád
čekat kdyby náhodou.
Rychlá chůze mě nebaví, běh ano a proto bych ráda
děla ten..
Velikost písma:
@Lathi
Klidně běhej, poslouchej své tělo.
Moc děkuju všem:) měla jsem podobný názor. jelikož opravdu začínám,
tak víc jak 20 minut stejně nevydržím:) a kdyby mi něco bylo hned toho
nechám:) a až zjistím jestli nám to vyšlo tak rozhodně uberu jen na
procházky, to už riskovat nebudu. Jen se mi právě ted nechce nějak
zvlášť čekat jeslti začít ted a nebo pokud to nevýjde:)
Ještě jednou díky:)
@Lathi
v pohodě, jsi rozumná, zaměstnáváš mozek sportem, který Ti dá radost a
odpoutá Tě od neustálých myšlenek: vyšlo-nevyšlo? jednou se povede, čím
víc budeš uvolněnější, tím lépe to půjde. Fandím Ti
@kuchle
každé tělo je originál, někdo by se poskládal, jen by viděl běžecké
boty, jiná běží a je jí dobře a tak to má být
@Lathi neplaš, pokud se
má udržet, udrží se. Já jela běh, do toho denně 30ti denní výzvu plus
Jill 30 day.. jen mi přišlo divný, že nehubnu, no a ono už dávno bylo zaseto…
@martina.se já vím, asi to trochu přeháním, ale tak
trochu se bojím abych si to pak nevyčítala, ale jsem ráda že se do toho
můžu pustit:)
O Jill jsem taky přemýšlela, ale ta už mi příjde až moc:D tu zatím
odkládám:) ale už jsem jí jednou dala:)
@90-60-90 přesně tak
@Lathi pokud je to
v pohodě, vydrží to i sport.. nemáš si co vyčítat. a sport je fajn, jen směle do toho, kdyžtak to
přizpůsobíš.
@Lathi sestřenka je
těhotná a běhala závody než to zjistila.
Taky jsem behala, nekolik let uz pred snazenim teda denne, pak pri snazeni a
pri tehu az do 7 mesice vlastne, i kdyz jsem rozhodne snizovala rychlost a
celkove intenzitu… Ale poslouchej svoje telo, ono ti napovi. Pokud se u toho
a po tom citis dobre a prijemne, je to ok…
Běh v těhotenství: Jaká pravidla dodržovat?
Stejně jako každá žena je jiná i jejich těhotenství se budou lišit. Proto pouze jednou univerzální radou je: poslouchejte své tělo a ono vám řekne. Rozhodně to ale není vhodná doba na to s běháním začít.
„Pokud jste před těhotenstvím sportovala a jste zdravá, nemusíte nutně přestávat. Pokud chcete začít, počkejte s tím nejdříve do doby po šestinedělí.
Vše však zkonzultujte s lékařem, zejména po císařském řezu,“ doporučuje běžecká trenérka Mattoni FreeRun, Martina Němcová.
Většina aktivních žen bude moci s pohybem pokračovat i během těhotenství. Pohyb prospívá fyzicky i psychicky. O svých běžeckých plánech ale vždy informujte svého lékaře. Zapomeňte také na nějaké překonávání limitů a spor si spíše užívejte.
V prvním trimestru se naučte pravidla
První trimestr probíhá různě. Můžete jím projít tak, že ani nevíte, že jste těhotná. V takovém případě pokračujte ve svých trénincích. Hlídejte si trochu více dech, abyste se příliš nezadýchala, vaše miminko totiž potřebuje dostatek kyslíku. Nedoporučuje se také překračovat hranici tepové frekvence 140 tepů za minutu. Nejlépe je udržovat konverzační tempo.
Nezapomínejte ani na vyšší míru tekutin, aby nedocházelo k dehydrataci, a doplňujte hlavně minerály a hořčík.
V těhotenství také přichází zvýšená únava a touha po odpočinku, proto některé tréninky kldině vynechte či snižte jejich frekvenci.
Bolestivá a nateklá prsa vyřeší kvalitnější a pevnější podprsenka a časté močení výběhy za keříky. Trápí-li vás ranní nevolnosti a jste ráda, že se držíte na nohou, vyběhněte, až se budete cítit lépe.
Řadu z žen napadne, jestli otřesy při běhání nemohou poškodit plod nebo způsobit potrat v rané fázi těhotenství. Odbroníci se shodují: pokud žena sporotvala před těhotenstvím a pokud se jedná o zdravý plod, běh mu neuškodí.
V druhém trimestru myslete na těžiště
Druhý trimestr bývá nejpohodovější. Nevolnosti většinou ustávají a odeznívá i zvýšená únava. Cítíte-li se dobře, klidně běhejte.
Tím, že vám začíná růst bříško, se mění těžiště těla, proto si dejte pozor na pády, zejména v nerovném terénu či horším počasí. Tělo totiž produkuje hormon relaxin, který uvolňuje během těhotenství vazy.
Nejvýraznější účinky má v oblasti pánve, kde způsobuje bolesti. Uvolněné vazy nejsou tak stabilní, a riziko zranění se tak zvyšuje.
Jak říká autorka blogu a stejnojmenné knihy Těhu v běhu, Anna Štumpf, je čas myslet na kvalitní doplňky: „A tím teď nemyslím ty potravinové. Pořiďte si kvalitní podprsenku, obuv, v závěru těhotenství uvítáte i těhotenské legíny. Já ve druhém trimestru nedala dopustit na tejpy, kterými jsem si zafixovávala bříško.
Ve třetím trimestru jsem se neobešla bez podpůrného těhotenského pásu,“ říká běžkyně. Nepodceňujte ani volbu oblečení, volte těhotenské legíny a dbejte na to, abyste se kvůli špatně zvolenému oblečení nepřehřála či naopak neprochladla. A že už nemůžete jako dřív? To je normální.
Klidně se zastavujte, prodýchávejte, kopce nahoru či dolu vyjděte a sejděte.
V třetím trimestru zpomalte
V tomto období už to s během nebude tak horké. Vyměňte ho za rychlou chůzi, kterou zvládnete už i s velkým bříškem.
Přemýšlejte tajé o tom, jestli nesportovat s doprovodem, zvláště na konci těhotenství mohou začít kontrakce nebo se objevit komplikace.
Terén volte spíše měkčí, jako jsou lesní cesty, a stále pamatujte na kvalitní odpruženou obuv, která tlumí nárazy. Mějte při sobě vždy láhev s vodou a pravidelně tekutiny doplňujte.
Pro celé těhotenství je dobré střídat sportovní aktivity, proto přiberte jógu, plavání, protahování či posilování. A těšte se, jak se k běhu po porodu zas vrátíte.
Běhání v těhotenství. Prospívá, nebo škodí?
Objevila jste na těhotenském testu dvě čárky, a jen co trochu opadne první vlna euforie, napadne vás, jak to teď bude s oblíbeným běháním. Je to vůbec možné? Neohrozíte plod, který se bude postupně stále více podobat miminku?
Nesmutněte, protože pokud je vše v pořádku a běhala jste i před otěhotněním, není důvod s tím přestávat. Gravidita není nemoc, nýbrž fyziologický stav.
Navíc, jak uvádí publikace Těhotná a fit, fyzická kondice matky prospívá i rostoucímu plodu.
Výzkumy trvale prokazují, že kondiční pohyb a trénink není jen naprosto bezpečný, ale dokonce klíčový pro duševní a tělesné zdraví nastávající maminky i jejího dítěte.
Přečíst článek ›
A nejde jen o to, že přiberete méně na váze. Zachování fyzické aktivity v těhotenství je spojováno s rychlejším porodem, nižším počtem císařských řezů i kratší poporodní regenerací. Ne nadarmo se říká: spokojená matka = spokojené miminko. Určitá negativa s sebou může naopak nést sedavé těhotenství.
Trénink s břichem
„Sport obecně rozhodně nemají těhotné ženy zakázaný. Samozřejmostí je ale správná volba aktivity v závislosti na stadiu gravidity. Všeobecně se nedají doporučit silové, bojové či adrenalinové sporty.
Lepší volbou je například plavání, jóga nebo turistika,“ říká gynekolog a porodník Vít Mairich z ordinace Vivegyn v Jablonci nad Nisou. Jedním dechem dodává, že pokud žena byla zvyklá běhat před otěhotněním, může v tom bez problémů pokračovat.
Podobně se vyjadřuje i řada dalších odborníků – třeba v knížce (nejen) o běhání v těhotenství Těhu v běhu.
Přečíst článek ›
Stačí ubrat na intenzitě, přestat bažit po výkonu a zkrátka si užívat čas strávený venku. „Znamená to rozhodně snížit objem kilometrů. Vybírejte si spíše rovné a přehledné terény, ne extrémní, nerovný či kluzký terén.
Ve třetím trimestru si už sám mateřský organismus řekne, že to s během nebude tak žhavé. Každopádně vrcholově závodit bych nedoporučoval po celé těhotenství,“ radí Mairich.
I tak se nejspíš dočtete příběhy běžkyň, které absolvovaly maraton těhotné.
Přesto pokud chcete běhat s rostoucím bříškem, měla byste o tom informovat svého lékaře. S některými stavy totiž běh skutečně dohromady nejde.
„Vše se vždy odvíjí od aktuální situace a konkrétní gravidity. Rizikové jsou předčasné kontrakce, krvácení, hypertenze či riziková porodnická anamnéza,“ vyjmenovává odborník. Ke zvážení je sportovní aktivita také ve chvíli, kdy máte za sebou několik potratů.
Mimino to zvládne
Může to znít jako klišé, ale v případě běhání v těhotenství nabývá tvrzení, že máte poslouchat své tělo, na významu. Nepřetěžujte se. „Náročnost aktivity se bude v průběhu těhotenství lišit.
Některé dny se budete cítit jako superhrdinka a jindy budete mít pocit, jako byste uběhla maraton, když se došouráte do koupelny. V prvním trimestru můžete být dost unavená, zatímco ve druhém pocítíte pravděpodobně mnohem víc energie,“ připomíná publikace Těhotná a fit.
Vůbec není žádná ostuda kdykoli přejít do chůze anebo se prostě otočit a jít domů.
Přečíst článek ›
Mnohé zdroje uvádějí, že doporučovaná maximální tepová frekvence při sportu by v těhotenství neměla přesáhnout hranici 140 tepů za minutu, ale při zevrubném prostudování sportovní literatury nakonec zjistíte, že ani s ní to není tak horké. Koneckonců v těhotenství se tepovka zhruba o 10 až 15 úderů za minutu zvyšuje přirozeně, což by pro někoho prakticky znamenalo držet se pouze svižné chůze.
„Na hranici 140 tepů bych se zvláště u mladších ročníků nedíval tak striktně. Zdrojů ohledně tepů při běhu v graviditě je více – některé přísnější, některé méně. Důležité je nejít do extrémů,“ nastiňuje Vít Mairich. Chybou je, pokud se vám špatně dýchá, točí se vám hlava, přichází pocity na omdlení nebo by se dostavilo krvácení.
A neublížím tím miminku? To je nejčastější – a logický – strach. Budoucí matky se obávají, zda nehrozí přehřátí plodu, zda bude mít dostatek kyslíku a jestli ho třeba nevytřesou z těla ven.
Přečíst článek ›
„Plod dokáže od raného těhotenství až po třetí trimestr velmi dobře snášet váš pohyb, jelikož organismus ženy se adaptuje na těhotenství tak, že reguluje dopad aktivity na vyvíjející se plod. Vaše tělo se vyznačuje například zvýšenou schopností regulovat teplotu trupu – ochlazuje jej pomocí pocení a vyzařováním tepla pokožkou.
Podobně se i srdeční frekvence plodu může při vašem pohybu zvýšit, ale po ukončení tréninku se vrátí k normální hodnotě.
Tyto a jiné odezvy plodu na vaši aktivitu jsou dočasné a nemají žádný trvalý vliv na vývoj dítěte,“ uvádí kniha Těhotná a fit s tím, že v tepové frekvenci plodu, ultrazvukovém vyšetření, porodní váze a Apgar skóre dětí, jejichž matky intenzivně cvičily, neexistuje významnější rozdíl oproti dětem umírněnějších sportovkyň.
Stejně tak pokud při běhu nelapáte po dechu, naopak se soustředíte na plynulé dýchání, nedostatečné okysličování miminka je mýtus. A možné otřesy? Ty bez problémů tlumí plodová voda.
Přečíst článek ›
Kristina Pintová ve své knize zmiňuje, že některé zprávy naznačují, že u žen s existujícím rizikem předčasného porodu ho může fyzická aktivita spustit.
Tyto maminky ovšem nezažívají typické zdravé těhotenství, o němž hovoříme. Průzkumy se kloní k tomu, že sportovní aktivita obecně riziko předčasného porodu nezvyšuje.
Běh nevede ani k potratu, ten zapříčiňují chromozomální abnormality. Jediným rizikem může být pád ve druhém a třetím trimestru.
Jiné těžiště, jiná technika
Tělo se v těhotenství mění, přizpůsobte mu své běhání.
„Vlivem vyšší tělesné hmotnosti v těhotenství a tendenci k oploštění nožních kleneb se často mění i biomechanika běhu s vyšším sklonem k vnitřnímu propadu kotníku – pronaci s nepříznivými důsledky na další nosné klouby.
Pro těhotné běžkyně je proto velmi důležité aktivní cvičení svalů chodidla, popřípadě stabilní a přitom dostatečně tlumivá obuv doplněná stélkami pro podporu podélné i příčné nožní klenby,“ radí biomechanik Aleš Tvrzník ve své Velké knize běhání.
„Těžiště těhotné ženy se posouvá vpřed, což ji při běhu může nutit do většího předklonu s dokrokem více na střední nebo přední část chodidla. V těchto případech ovšem vznikají větší otřesy než při kontrolované technice dokroku přes patu. Nastávajícím maminkám běžkyním lze ke snížení případných otoků doporučit kompresní kalhoty nebo podkolenky,“ dodává
Jak se tělo připravuje na porod, dochází vlivem hormonálních změn k postupnému rozvolňování vazů a šlach a zvětšené kloubní pohyblivosti. „Hrozí vyvrtnutí kotníku nebo poranění kolene. Ještě větší problém to může představovat pro ženy s hypermobilitou kloubů,“ upozorňuje gynekolog Vít Mairich.
Přečíst článek ›
I z toho důvodu se mějte při běhu na pozoru, tím spíš, vydáte-li se do lehčího terénu. Speciální kapitolou je pánevní dno. O naběhlá a citlivá prsa se postará kvalitní podprsenka. Užitečnou vychytávkou na rostoucí bříško je speciální podpůrný pás, případně jeho zatejpování pružnými barevnými páskami.
„Přibývající hmotnost logicky táhne bříško dopředu a dolů. Tlačí na břišní stěnu, na pánev a zatěžuje páteř. Pro vyrovnání tohoto zatížení žena dost často prohýbá horní část těla dozadu, a tím dochází k vychýlení v kříži.
Takové dlouhodobé špatné držení těla přetěžuje zádové svalstvo a může vyvolat trvalé bolesti zad. Podpůrný pás bříško krásně podepře, ani se nehne,“ popisuje Anna Štumpf z blogu Těhu v běhu.
Ten se hodí ale spíše do pokročilejšího stadia těhotenství, mnohem dříve využijete jako podporu tejpování – napoprvé se raději poraďte se zkušeným fyzioterapeutem jak na to.
Rozumný návrat
S nadsázkou lze těhotenství a porod přirovnat k vašemu dosud nejnáročnějšímu vytrvalostnímu závodu. A to si žádá náležitý odpočinek! Beze strachu, že vám něco uteče, mu věnujte přinejmenším šestinedělí. Do té doby si užívejte pozvolných procházek.
„S běháním bych nejlépe vyčkal po šestinedělí, u trénovanějších žen s ním lze začít i o něco dříve,“ přitakává Mairich. Mnohem důležitější je podle něj brzy po vaginálním porodu zařadit cvičení svalů pánevního dna – jinak byste se při běhu mohla klidně i počurat. Po porodu císařským řezem pak i péči o operační poranění. Běhat určitě nezkoušejte, pokud stále krvácíte.
Přečíst článek ›
Do tenisek se vracejte navýsost rozumně – začněte svižnou chůzí, kterou můžete postupně prokládat během v lehkém konverzačním tempu.
Přesná vzdálenost, doba trvání nebo tempo budou záležet i na míře aktivity v těhotenství a po něm. Po běhu pozorujte, co dělá s vašimi svaly. Při sebemenším namožení zbrzděte.
Stále ještě se může jednat o důsledek rozvolněných svalových vláken během gravidity a porodu. Obtíže zmírní jógová protažení.
Kojení kontraindikaci mateřského běhání nepředstavuje – že si z mléka utlučete máslo nebo že byste o něj mohla vlivem běhání přijít, je nesmysl. Nesportujte jen v případě, že máte prsa hodně nalitá.
„Může to dost bolet a opožděné vyprázdnění mléka může vést k infekci žláz. Nateklým prsům ulevíte tak, že před sportem nakojíte miminko nebo odsajete mléko,“ píše se v knize Těhotná a fit.
V době kojení potřebujete k běžné stravě zkonzumovat o 800 až 2000 kJ víc, sportující ženy musí ještě přidat.
Těhu v běhu, Anna Štumpf (CPress, 2018)
Bloggerka Anička je považována za průkopnici těhotenského běhání u nás. Její knížka je nejen deníkem o tom, jak sama prožívala sport s rostoucím bříškem, ale předně studnicí poznatků odborníků – lékařů, fyzioterapeutů, trenérů i dalších aktivních maminek. Poradí vám, jak zdravě běhat a cvičit v těhotenství i po něm.
EVA PODROUŽEK FRYŠAROVÁ
Běžecký závod v osmém měsíci těhotenství? Proč ne, říká Anna
Závody absolvovala s těhotenským bříškem a den před porodem strávila ve fitku. Anna Štumpf (35) je nadšenou běžkyní, která se rozhodla bojovat proti předsudkům. Čím vším si maminka tříletého Sebastiana a dvouletého Benjamina musela projít, než přesvědčila okolí o své pravdě?
Těhotenství není nemoc, říká se. A nadšená sportovkyně je toho důkazem.
Pokud je žena zdravá, dokáže naslouchat svému tělu a na běhání byla zvyklá, proč proležet devět měsíců doma v posteli? Anna Štumpf splňovala všechna kritéria k tomu, aby se milovaným aktivitám vyhýbat nemusela, přesto se s pochopením v českém lékařství vždycky nesetkala. A tak začala po informacích pátrat na vlastní pěst.
Vsadím se, že vás to ke sportu táhlo odmalička, nebo se pletu?
Já jsem byla takové to dítě, které je šikovné na všechno, ale ani jednomu sportu se nevěnuje na sto procent a není v něm nejlepší. Rok jsem dělala taekwondo, další rok gymnastiku, basketbal, skok do dálky, tancovala jsem v amatérské taneční skupině…
Tak to jste toho vystřídala hodně, ve vašem výčtu mi však přece jen něco chybí. Co běh?
Tomu jsem se vyhýbala. Na základce jsem ho dokonce nesnášela, a navíc jsem měla šelest na srdci, kvůli které jsem ani běhat nesměla.
Anna Štumpf byla na pravidelné tréninky i závody zvyklá dávno před otěhotněním. Ženám, které se sportu nikdy nevěnovaly, rozhodně nedoporučuje v těhotenství začínat
Kdy jste se mu tedy začala věnovat naplno a proč vlastně?
Běhat jsem začala v roce 2013, když na mě dopadla pracovní krize. Nevěděla jsem, jak ten stres ventilovat, a tak jsem prostě v jednu chvíli zaklapla notebook, obula staré tenisky a vyběhla. Asi jsem si myslela, že tomu uteču. Utekla jsem sice jen na půl hodiny, ale to, co přišlo potom, mi změnilo život. Všechno ze mě spadlo, na každého jsem se usmívala a nic nebyl problém.
Utíkat jste už nepřestala. Kolikrát týdně jste obouvala tenisky?
Na začátku i pětkrát týdně, nejčastěji ráno před prací. Jen půl hoďky, to mi stačilo. Nejdřív jsem zvládala tři kilometry, postupně i pět. Už za dva měsíce jsem stála na startu svého prvního závodu na pět kilometrů.
Dokončila jsem ho v takové euforii, na kterou nikdy nezapomenu, v cíli jsem brečela. Navíc jsem doběhla s časem 25 minut, což byl skvělý výsledek, vzhledem k tomu, že jsem běhala tak krátce. O rok později už jsem běžela desítku. A půl roku nato půlmaraton.
Začala jsem si hrát s myšlenkou, že v roce 2016 zkusím maraton.
Jenže v roce 2016 jste zjistila, že čekáte miminko.
Ano, ale bylo to plánované a moc jsme se na rodičovství s manželem těšili. Nečekala jsem ale, že to vyjde tak brzo. Bylo mi jasné, že je po maratonu, běhu jsem se však vzdát nechtěla.
Byla jsem ve skvělé kondici, a kromě toho měl běh velmi pozitivní vliv i na moji psychiku.
Takže když jsem šla poprvé na gynekologii, nezajímalo mě, jak ten plod roste nebo jakou literaturu by mi doporučili, ale jestli můžu dál běhat.
Dnes už Anna běhá i s klukama v kočárku. Tlačí tak před sebou čtyřicet kilo
No s pochopením jsem se moc nesetkala. Prý se to nesmí. Je pravda, že české internetové zdroje mi moc nepomohly. Sem tam jsem na nějaký článek staršího data narazila, ale spíš všichni doporučovali vyměnit běh za plavání a těhotenskou jógu. Nechápala jsem to. Bylo mi dobře a miminko bylo v pořádku.
Ale odradit jste se nenechala…
Ne, po pár dnech mi běh totiž začal chybět. Tolik, že jsem byla protivná a bez nálady. Říkala jsem si, že když se cítím špatně já, cítí se špatně i miminko. A tak jsem prostě vyběhla, pomalu a kratší vzdálenost než obvykle. Cítila jsem se skvěle! Začala jsem pátrat v zahraničí a zjistila, že všude jinde je to naprosto normální.
Musela jste s názory českých lékařů bojovat celé těhotenství?
Vystřídala jsem jich hned několik a rozhodně platilo „co lékař, to jiný názor“. Jedna paní doktorka málem omdlela a velmi striktně mi běh zakazovala. Ne že by něco bylo zdravotně špatně, ale: „Prostě proto, že se to nedělá!“.
Další doktor kroutil hlavou, když se ho manžel ptal, jestli mu přijde normální, že dál běhám: „A proč by nemohla běhat? Je na to zvyklá! Raději ať se jde proběhnout po lese, než aby někde v MHD chytla chřipku!“ To mě definitivně utvrdilo v tom, že pokud budeme já i miminko v pořádku, běhu se nevzdám.
Když čekala druhého syna Benjamina, absolvovala Anna závod na čtrnáct kilometrů
Držela jste se i dál svého obvyklého tempa, nebo jste v těhotenství přece jen zvolnila?
Postupně jsem zkrátila vzdálenost jen na pět kilometrů v tréninku, v posledním trimestru jsem běhala maximálně jeden až dva kilometry ve fitku, jako formu zahřátí před tréninkem. Běhala jsem méně, ale víc jsem se činila v tělocvičně.
Vy jste chodila i do tělocvičny? Jak vypadaly vaše tréninky?
Cvičila jsem asi 3–4x týdně. Ještě den před porodem jsem dřepovala s naloženou osou a holky na recepci mi ukazovaly ručníky, že jsou připravené, kdybych jim tam začala rodit. A ono skoro jo. V průběhu tréninku jsem cítila slabý pramínek něčeho, co mi teklo po noze.
Jako prvorodička jsem neuměla odhadnout, jestli mi praská plodová voda nebo odchází jakási hlenová zátka. S manželem jsme docvičili a pro případ, že by to už bylo ono, jsme si ještě rychle zajeli na večeři. To byl čtvrtek. Porodila jsem v noci z pátku na sobotu.
Činila jste se stejně i ve druhém těhotenství?
Do fitka jsem chodila jen výjimečně. Už jsem se totiž nebála běhat. Měla jsem mnohem víc informací, argumentů proti odpůrcům, a hlavně jsem lépe znala své tělo. Věděla jsem, co si můžu dovolit.
Také jsem byla v mnohem lepší běžecké formě, měla jsem za sebou maraton, osobák na pět kilometrů, běhala jsem častěji. Běžně jsem dávala deset kilometrů, většinou navíc se synem v kočárku.
Ještě na začátku sedmého měsíce jsem absolvovala závod na čtrnáct kilometrů, měsíc před porodem jsem běžela svůj poslední závod na pět kilometrů.
S druhým těhotensvím už byla Anna, co se týče běhání v těhotenství, mnohem otrkanější a plná pádných argumentů, proč se sportu nevyhýbat
Muselo být vtipné pozorovat ostatní závodníky, jak se na vás dívají. Jaké byly jejich reakce?
Údiv, obdiv, šok, nadšení. Hodně jich za mnou v cíli chodilo, ptali se, v kolikátém jsem měsíci, že jsem je předběhla, jestli se to opravdu může, běhat v těhotenství.
A co na to říkala rodina?
Hodně lidí, včetně rodiny a přátel, na mě koukalo skrz prsty. Nejvíc při mně stála moje maminka, pod tíhou argumentů byl na mé straně i manžel.
Moje mamka mě dokonce hecovala, třeba na závodech, posílala mi sms, ať jsem opatrná, ale ať nejsem poslední.
Manžel byl starostlivý, pořád se mnou běhal, kontroloval můj dech, jestli stíhám mluvit a nezadýchávám se moc, jestli neběžím rychle, jestli se už nechci napít.
Ano, po mém boku absolvoval i většinu závodů. Postupně jsme ale byli už tak pomalí, že když viděl, jak to zvládám, po výstřelu na mě jen mávl se slovy: „Ty to dáš, hlavně opatrně, čekám v cíli.“
Na běhání v těhotenství měla Anna speciální výbavu. Základem jejího sportovního šatníku byla kvalitní podprsenka a hodně jí pomohlo i tejpování bříška. Ve třetím trimestru už ale tejpy nestačily, a tak si pořídila těhotenský podpůrný pás
Je skvělé, že jste měla podporu nejbližších. Svou zálibu v běhání jste se jako nastávající maminka rozhodla sdílet i veřejně. V roce 2016 jste založila blog Těhu v běhu…
Měl to být spíš jen takový můj deník, do kterého si zaznamenám své pocity, zkušenosti, poznatky, doporučení lékařů, fyzioterapeutů a trenérů. Říkala jsem si, že to třeba někdy někdo uvítá.
Těhotná běžkyně, která bude, stejně jako já, hledat informace o běhání v těhotenství. Nečekala jsem takovou lavinu reakcí, zpráv a ohlasů, že o tom konečně někdo mluví veřejně.
Zjistila jsem, že v tom vůbec nejsem sama, že takových nás jsou desítky, vlastně stovky!
S pozitivními zprávami vám určitě chodily i negativní, jak jste se s nimi vypořádávala?
Vzhledem ke své povaze, kdy si většinou do ničeho mluvit nenechám a trvám si na svém, jsem si s nimi uměla poradit dobře. A že některé komentáře a zprávy byly opravdu hodně přes čáru. Třeba jako: „Co napíšeš, až potratíš?“ Ve druhém těhotenství jsem se s negativními reakcemi téměř nesetkávala.
Manžel Olda byl běžkyni od začátku velkou podporou. Většinu závodů absolvovali spolu
Blog měl přesto takový úspěch, že jste vydala knihu. Najdeme v ní pouze vaše zkušenosti?
Nakladatelství, které mě oslovilo, si původně představovalo, že tam zkopíruju svůj blog. Ale já od toho chtěla víc.
Pokud mám vydat knížku, první českou knížku o běhání v těhotenství, musí stát na pevných základech, musí být důvěryhodná. To znamená, aby na ní spolupracovali i odborníci, lékaři, fyzioterapeuti, trenéři.
A hlavně celá řada akčních maminek, které jsou důkazem, že běhat se dá jak v těhotenství, tak i s mimčem po porodu. A to i když kojíte!
Oba porody jste měla bezproblémové. Kdy jste poprvé vyběhla jako novopečená maminka?
Po prvním porodu jsem udělala chybu. Nevydržela jsem ani šestinedělí a vyběhla. Jenže po dvou kilometrech jsem se musela vrátit počůraná zpátky domů. Tělo prostě ještě nebylo připravené, pánevní dno bylo povolené, což jsem doma během „normálního režimu“ nepoznala.
Pochopila jsem, že šestinedělí tu není pro nic za nic, děloha se musí zpátky zavinout, pánevní dno zpevnit. Po osmi měsících po porodu jsem si už zaběhla svůj první maraton. S druhým porodem jsem byla poučená, počkala jsem na konec šestinedělí, a až pak vyběhla.
Čtyři měsíce od narození Beníka jsem si střihla půlmaraton.
Máte dva krásné chlapečky, jak zvládáte sportování s malými dětmi?
Těhu sice už nejsem, ale v běhu jsem pořád, i když nemám na noze tenisky. Je to hodně náročné být dobrou mámou, starat se o domácnost, věnovat se manželovi a do toho po večerech a nocích pracovat. A teď k tomu přidejte lásku k běhu a cvičení.
Většinou běhám s mladším synem v kočárku, když je starší ve školce. Ale občas nezbývá nic jiného, než je vzít oba do kočárku pro dva. To pak před sebou tlačím zhruba 40 kilo. A dávám deset kilometrů. Mám totiž zhruba jen hodinu, než se probudí a chtějí ven řádit.
Když je ale pak příležitost běžet sama, mám pocit, že bez té zátěže letím!
Co se týče osvěty běhání v těhotenství, máte ještě nějaké plány? Třeba vydat druhou knihu?
Druhou knihu zatím neplánuju, ale ráda bych jednou znovu vydala tu první, lehce přepracovanou, ale hlavně rozšířenou o spoustu věcí, které se mi tam nevešly. Bohužel jsem měla limit jen 200 stránek. Osvětu se budu snažit šířit dál, skrz sociální sítě, blog, rozhovory. Čím víc se o tom bude mluvit, tím víc to snad bude připadat lidem normální.
Foto: Nakladatelství Albatros
Knížku Těhu v běhu psala Anna celý rok, v té době už byla maminkou staršího Sebastiana a trénovala na svůj první maraton
Jakým pověrám o těhotenství věříte vy?