Celou noc se převalujete a hledáte způsob, jak rychle usnout? Potřebujete zkvalitnit spánek a rychlit usínání? Připravili jsme pro vás 21 tipů, jak usnout během několika minut.
1. Na noc se nepřejídejte
Vyhnout se večernímu mlsání je základní pravidlo nejen pro udržení štíhlé linie, ale hlavně taky pro váš spánek. Stejně jako ostatní orgány je i žaludek v útlumu. Když jej ale zatížíte nočním jídlem, místo odpočinku bude muset celou noc pracovat. Pokud
chodíte spát až pozdě večer, posuňte si poslední jídlo na později, aby jste pak nemuseli celý večer hladovět a vše dohánět před spánkem. Když už nebude jiná možnost, snažte se alespoň vyvarovat těžkým a tučným jídlům.
2. Doplňky stravy
Nebojte se vyzkoušet doplňky stravy pro lepší usínání. Na rozdíl od léků nejsou návykové a nepotřebujete na jejich koupi předpis od lékaře. Navíc jsou často založeny na přírodním složením, takže fungují jako klasické, ověřené recepty.
Pro klidný spánek a lepší usínání doporučujeme vyzkoušet Dreamly (www.dreamly.cz). Je totiž složeno z více bylinek a navíc obohaceno o L-tryptofan, který výrazně ovlivňuje usínání a kvalitu spánku samotného.
3. Pryč s kofeinem
Nejen večer, ale i později odpoledne už by jste se měli vyhýbat přemíře kofeinu. Ten totiž může účinkovat i 6 hodin, takže pozdní káva není pro spánek ideální. Pozor si ale dejte i na další nápoje, které kofein obsahují. Dejte proto sbohem kávě,
zelenému a černému čaji, kolovým a energetickým nápojům, jelikož jejich úkolem je nabudit náš mozek a eliminovat spánek.
4. Mobil ne, raději knihu
Prohlížení sociálních sítí raději odložte na ráno. Mobilní telefony, ale i ostatní displeje vyzařují fotony, které našemu tělu říkají, že ještě není čas na spánek. Když nemůžete usnout, zvolte raději knihu, která unaví naši mysl a také přiměje k jiným
myšlenkám. Nebudete si tak lámat hlavu nad každodenními starostmi, které usínání určitě nepomohou.
5. Ložnice jen pro spánek
Ložnice by měla být místo klidu a pohody. Proto si tedy pro práci nebo lenošení vyberte raději jiné místo. Jídlo nebo sledování televize už do ložnice nepatří vůbec. Tělo si tak zvykne, že postel a ložnice je pouze na spánek a bude se vám lépe usínat.
6. Nikotin jako zabiják spánku
Chcete-li rychleji usínat a kvalitně spát, vyhněte se večerním cigaretám. Nikotin na tělo působí podobně jako kofein, takže nás udržuje v bdělém stavu, což má za následek obtížnější usínání.
7. Pryč se stresem
Vyhnout se stresu není jednoduché a stresové situace zažívá během života každý. Neustálý stres ale může vést k nespavosti a depresím. Netrapte se tedy věcmi, které večer stejně nedokážete vyřešit. Vyzkoušejte si například před spaním všechny úkoly na druhý den napsat na papír a pro večer na ně zapomenout. Uvidíte, že většinu z nich stejně večer vyřešit nedokážete.
8. Alkoholu se vyhněte obloukem
Každý z nás si rád dá čas od času nějakou skleničku alkoholu. Snažte se jej ale omezit před spánkem, protože alkohol ve větší míře narušuje hlubokou fázi spánku. Po návratu z večírku se vám tedy patrně stane, že usnete snadno, ale ráno se vzbudíte
unavení a s bolestí hlavy.
9. Vyzkoušejte banánový koktejl
Před spánkem si dopřejte zdravý koktejl, bohatý na L-tryptofan, který pomůže vašemu spánku. Mléko i banány jsou totiž skvělým zdrojem L – tryptofanu. Jsou také bohaté na hořčík, draslík a další vitamíny a minerály, takže vám tento koktejl zajistí
skvělé složení pro lepší spánek.
10. Čerstvý vzduch pro lepší usínání
Romantická večerní procházka určitě potěší i vašeho partnera. Pobyt na vzduchu nám pomůže vyčistit hlavu, což zlepší i naše trávení a usnout pak bude hračka.
11. Bylinkové čaje
Vyhnout by jste se neměli ani klasickým receptům od babičky, jakými jsou bylinkové čaje.
Mají pozitivní účinky na náš organismus nejen z pohledu lepšího spánku, ale také snížení stresu. Bylinkové čaje pomáhají také proti nadýmání, migrénám apod. Doporučujeme vyzkoušet čaj z meduňky, ale i z lipového květu nebo kozlíku lékařského. S
množstvím čaje to ale nepřehánějte, aby jste se v noci neprobouzeli s potřebou jít na toaletu.
12. Aromaterapie
Také příjemná vůně z aromalampy a esenciálních olejů dokáže nejen provonět ložnici, ale také navodit vhodnou atmosféru pro spánek. Pár kapek vonných olejů můžete přidat také do koupele před spánkem.
13. Vynechejte odpoledního šlofíka
Dát si po obědě šlofíka a na pár minut odpočinout se může zdát jako skvělý nápad. Přerušovaný spánek ale může rozhodit váš pravidelný spánkový rytmus a když to se šlofíkem přeženete, večer už budete mít problém usnout. Pokud si
ale odpolední lenošení nedokážete odpustit, snažte se spát maximálně 20 min. Při delší době už se dostáváme do hluboké fáze spánku, kterou není dobré přerušovat.
14. Nesledujte čas
- Nemůžete usnout, stále sledujte hodiny a odpočítáváte čas do ranního vstávání?
- Budík nebo hodiny raději odložte, protože čím déle nebudete moct usnout, tím si budete dělat větší starosti, což vašemu usínání neprospívá.
15. Správná teplota
Správná teplota místnosti je klíčem k úspěchu. Před spaním ložnici vyvětrejte, aby jste měli dostatek čerstvého vzduchu. Ideální teplota pro spánek by měla být 16 – 22 stupňů. Sami si ale musíte vyzkoušet, jaká teplota na vás bude působit nejlépe. Při příliš nízké teplotě se budete probouzet s pocitem zimy a naopak při vyšší zase nadměrně potit.
16. Elektronika do ložnice nepatří
Ložnice je prostor pro klid a spánek. Televize ani jiné přehrávače do ní rozhodně nepatří.
Vhodné nejsou ani budíky se svítícími kontrolkami, které vás v noci budou rušit. U všech obrazovek zase platí to, že při jejich sledování vyzařují modré světlo, které dává našemu tělu signál, že ještě není čas na spánek.
17. Dodržujte pravidelný rytmus
Snažte se chodit spát pravidelně ve stejnou dobu i o víkendu a zároveň dodržet dobu spánku okolo 8 hodin. S pravidelností si tak naše tělo zvykne spát a vstávat ve stejnou dobu, takže pro vás bude přirozenější.
18. Zdravotní matrace a kvalitní polštář
Kromě toho, že špatná matrace nebo polštář ovlivňují váš spánek, tak při špatném výběru může dojít také k bolesti zad. Doporučujeme vybírat zdravotní matrace a polštáře bez obsahu toxických látek, což není u všech pravidlem.
19. Nohy v teple
Spíte s ponožkami na nohách? Pozor ale na výběr těch správných. Nejlepší jsou měkké a pohodlné ponožky, které nebudou napomáhat tvorbě plísní a nebudou nohu příliš stahovat, což by způsobovalo špatné prokrvení a místo kvalitního
spánku by jsme se v noci probouzeli. Nohy v teple lépe prokrvují mozek, takže takto napomáhají k lepšímu usínání.
20. Ideální je spánek na zádech
Jaká je ideální poloha pro kvalitní spánek? Doporučujeme polohu na boku a hlavu mírně podložit polštářem. Při ležení na břiše nebo na zádech je tělo v nepřirození pozici, což způsobuje horší dýchání a bolest krční páteře. Dýchací cesty totiž nejsou plně
otevřené.
21. Nebojte se navštívit lékaře
Trápí vás nespavost nebo se v noci neustále probouzíte? Vyzkoušeli jste všechno možné, ale nic nepomáhá? Nebojte se navštívit lékaře. Buďte ale opatrní v případě, že vám doktor předepíše antidepresiva. Často takto řeší problém, bez toho, aniž by pořádně prozkoumali váš stav.
Deník i horká vana. Tipy pro lepší spánek, které možná ještě neznáte
Špatně spíte? Zkuste si třeba vést deník.
„Čtyři z pěti lidí tvrdí, že je aspoň jednou týdně trápí problematický spánek a že se budí unavení,“ píše magazín The New York Times, který se rozhodl prostudovat, jaké návyky máme se spaním nejčastěji spojené. Ukázalo se, že jednoduché odpovědi neexistují, ale pokud patříte mezi řečené čtyři pětiny, můžete pro začátek vyzkoušet následující manuál.
1.Najděte svoje „magické číslo“
Pokud jde o ideální dobu strávenou v posteli, lékaři a další odborníci nejčastěji mluví o osmi hodinách. Ti z americké National Sleep Foundation konkrétně doporučují 14 až 17 hodin spánku pro novorozence, osm až deset hodin pro teenagery a méně než devět pro dospělé.
Samozřejmě je to trochu víc individuální. Za to, jak dlouhý spánek nás nejlépe osvěží, může genetické nastavení i životní styl. Zkuste si po dobu několika týdnů zapisovat, kolik hodin jste spali, jak jste se ráno cítili a jestli jste byli během dne ospalí. Ideálně zařaďte i pár dní, kdy se budete probouzet přirozeně, bez budíku.
Když si deník zpětně projdete, možná objevíte zajímavé vzorce a uvědomíte si, že právě vy se navzdory rozšířenému názoru cítíte nejlíp po deseti hodinách spánku. Nebo naopak po pěti a půl.
2.Zpříjemněte si usínání
Večery dokážou být pro tělo vyčerpávající, zejména pokud jste sova a doháníte v té době resty v práci, chodíte cvičit nebo dlouho do noci koukáte na seriály.
Chcete-li snadno usnout a kvalitně se vyspat, je třeba držet se zásad takzvané spánkové hygieny. Znamená to například nepít v noci alkohol, odpustit si pozdní svačinky a před spaním se nepřepínat.
Raději než CrossFit zkuste večer jógu.
Zásadní roli hraje i prostředí, ve kterém usínáme. Ložnice by měla být nejklidnějším místem v bytě, zbavte se jakéhokoli zvukového nebo vizuálního šumu.
Postel považujte za jakési středisko spánku (případně sexu), rozhodně ne za pohodlnou kancelář s polštářky, jídelnu nebo domácí kino. Dejte si taky pozor, aby v místnosti nebylo přetopeno, chladnější tělo totiž usíná lépe.
Dobrým trikem je horká vana nebo sprcha těsně před spaním – když z ní vylezete, rychle se ochladíte a naprogramujete se tak na spánek.
3.Pozor na modré světlo
Typ světla, které vydávají chytré telefony, tablety a laptopy, nemá v souvislosti se spánkem moc dobrou pověst.
V roce 2015 o něm dokonce vědci z různých zemí uspořádali celé sympozium. Potvrdili, že má na naše tělo zásadní vliv – to proto, že skrze sítnici vysílá signál přímo do hypothalamu. Ten je zodpovědný za tvorbu některých klíčových hormonů a mimo jiné řídí pocity hladu a žízně, sexuální apetit nebo právě spánkové cykly.
Když mu sítnice řekne, že je tma, začne vyrábět spánkový hormon melatonin a my klidně, přirozeně usínáme.
Když naopak ucítí světlo, a zejména to, které je v modré části spektra, melatonin se nevyloučí v dostatečném množství, nám se bude hůře usínat a rozhodně se nevyspíme do růžova.
Jestli před spaním mobil nebo počítač nedokážete odložit, zkuste je aspoň přepnout do nočního režimu nebo vyzkoušejte jednu z aplikací, které modré světlo aspoň částečně blokují.
4.Naučte se lépe budit
Většina vědců, co se zabývají spánkem, tvrdí, že největším zlem je věčné zamačkávání budíku. Ještě deset minut. Ještě deset. A ještě jednou deset…
Tím, že čas probuzení takto odkládáme, svou mysl akorát popleteme, píše profesor psychologie a behaviorální ekonom Dan Ariely v textu pro The Wall Street Journal.
Naše podvědomí tak přestane zvuk budíku chápat jako znamení, že máme vyskočit z postele. Místo toho si zvykne na to, že to je signál pro další superkrátký spánek.
David Dinges z Pennsylvánské univerzity má trochu jiný názor: „Deset minut navíc, které tak získáte, vám může pomoci, abyste se pomalu a přirozeně probrali.“ Má to ale pár háčků. Tlačítko „snooze“ smíte zmáčknout jen jednou.
A musíte si být jistí, že už neupadnete do hlubokého spánku, to by bylo kontraproduktivní.
Místo toho se zkuste postupně naladit na nový den a třeba myslet na to, co byste dnes rádi zvládli, co hezkého vás čeká nebo prostě co si dáte k snídani.
Snídani mimochodem jezte každý den a vždy ve stejnou hodinu – naučíte tak tělo, že s ní má počítat a bude se vám vstávat lépe. Další pomůcky, abyste nezaspali: hlasitější budík (ten na mobilu pro řadu lidí prostě není dost výrazný), roztažené záclony, ztlumené topení, mazlíček, kterého musíte krmit nebo venčit. A samozřejmě pravidelný spánkový režim bez výkyvů.
5.Vyvážený život – vyvážený spánek
Nic nepomůže kvalitnímu spaní tak jako harmonický životní režim a dlouhodobá péče o tělo i psychiku. Ano, snadno se to píše, hůře mění v realitu. Zkuste začít tím, že si vytvoříte rituály na míru.
Je dobré chodit spát i vstávat vždy v podobnou dobu, ale svůj daný čas v denním rozvrhu by měly mít i další aktivity.
Například jednotlivá jídla, práce, sport, doba, kdy uklízíte nebo se třeba díváte na televizi.
Dlouhodobé a pravidelné cvičení vědci spojují s kvalitním spánkem už dlouho.
Jeho pozitivní efekt v boji proti nespavosti prokázala mimo jiné studie americké Severozápadní univerzity; výzkumníci z biotechnologického centra NCBI zase zjistili, že sport může pomoci lidem se syndromem spánkové apnoe.
Přidejte k tomu ještě zdravý jídelníček, meditaci nebo relaxační cvičení proti stresu – a recept na skvělý spánek bez poruch je hotový. Klíč je v tom, že se vše musí dělat důsledně.
Krátkodobou pomoc naopak nabízejí prášky na spaní.
„Ty mohou být užitečnou pomůckou pro lidi, kteří špatně spí během náročného období, třeba po smrti milované osoby nebo během vypětí v práci,“ píše Tara Parker-Pope pro The New York Times.
„Obecně je však doktoři nepovažují za vhodné dlouhodobé řešení. Pravidelné užívání může vést k závislosti i k podivným vedlejším účinkům, jako je nejen chůze ve spánku, ale i řízení, jídlo nebo nakupování ve spánku.“
Než se pro léky rozhodnete, raději zkuste nejdřív přírodní doplňky stravy, jsou většinou volně dostupné v lékarně. Nebo dejte šanci kognitivně-behaviorální terapii, která po určitou dobu sleduje klientovy vzorce chování a pomáhá mu nahradit je novými, které jsou pro prospěšnější pro duševní i fyzické zdraví.
8 tipů na lepší spánek
O spánku bychom se mohli bavit do nekonečna. Je to jeden z hlavních pilířů našeho zdraví a stále vycházejí studie, které znovu a znovu potvrzují jeho důležitost. Většinou si jeho nedostatek spojujeme s celkovou únavou, zhoršeným zdravím a imunitou. Dnes se ale zaměříme na 3 studie, které se týkají spánku a jeho dopadu na naši náladu a mentální zdraví.
3 spánkové studie
První studie, které se budeme věnovat, je metaanalýza, tedy souhrn všech relevantních studií, které se tématu týkají. Tato studie se zaměřila na dospívající jedince, protože u těch je vyšší riziko psychiatrických onemocnění, jako jsou úzkosti a deprese.
Ze 73 studií zde bylo 360 000 dospívajících jedinců, tedy poměrně široký vzorek. Ukazuje se, že narušení spánku a spánkových cyklů funguje jako prekurzor pro depresivní chování.
Ze studie vyplývá, že špatná kvalita spánku dokonce zvyšuje riziko poruch nálad až o 55 % (1).
Nejvíc spolu souviselo prožívání pozitivních emocí s dobou spánku: čím kratší spánek, tím nižší kapacita prožívat pozitivní emoce. Další souvislosti s délkou spánku byly spojeny s hněvem, úzkostí, depresí a negativní předpojatostí. Tedy čím kratší spánek, tím více těchto negativních emocí. Spánek má tedy výrazný efekt na naše mentální zdraví a vůbec prožívání našeho života a to dlouhodobě.
Další studie se týkají kapacity a schopnosti prožívat pozitivní emoce. Tahle schopnost se výrazně snižuje s kratší dobou spánku. Dalším negativním efektem kratšího spánku byla vyšší impulzivita (2).
Spánek a reakce na negativní a pozitivní události
Každý den si projdeme celou řadou zkušeností. Některé jsou příjemné a některé méně. Zcela přirozeně zažíváme situace stresové, ale i úspěchy a pozitivní události.
Poslední studie ukazuje, že už jedna noc s kratším či horším spánkem dokáže toto naše prožívání výrazně narušit. Reagujeme emočněji na stresové situace, které následně ovlivňují naše prožívání v průběhu celého dne.
Naopak se nám snižuje prožívání a reakce na události pozitivní. Tohle má obrovské dopady na naše prožívání a dlouhodobé mentální zdraví (3).
Spánek nám tedy ovlivňuje úplně všechno, proto je to jeden ze základních pilířů biohackingu. Zde jsou některé základní tipy, jak spánek zlepšit.
Pravidelnost
Rutina a pravidelnost patří k základním způsobům, jak kvalitnějšímu spánku pomoci. Má i mnoho dalších sekundárních efektů a pozitivních dopadů na cirkadiánní rytmy, které ovlivňují naše fungování a úroveň energie i přes den.
Cvičení
Spánková hygiena začíná již ráno a ukazuje se krásná metoda, která je extrémně jednoduchá – zvýšení tepové frekvence ráno zlepší kvalitu spánku následující noc.
Slunce po ránu
Další věc, která je extrémně jednoduchá. Vystav se ráno co největším povrchem těla slunci a chvíli na tom sluníčku buď. I tímto způsobem dochází ke zvyšování kvality spánku v noci a nastavování cirkadiánních rytmů. A pozor, k tomuhle efektu nemusí svítit slunce! I když nesvítí, intenzita světla je o dost vyšší než uvnitř s umělým osvětlením.
Světlo večer
Omez intenzitu světla večer. K tomu ti pomohou appky, jako je f.lux, nebo nastavitelné chytré žárovky. Důležitý je i úhel světla. Zkus mít světlo nejvýš v úrovni očí. Další možností je si svítit solnou lampou či svíčkou.
Poslední jídlo dne
Poslední jídlo dne jez 2-3 hodiny před spánkem.
Dej si sacharidy
Občas máme tendenci se přehnaně vyhýbat sacharidům. Ale ukazuje se, že přiměřené množství sacharidů k večeři pozitivně ovlivňuje spánek. Pomáhá totiž některým látkám (tryptofanu) dostat se do mozku, kde jsou potřeba pro tvorbu neuropřenašečů a neurohormonů včetně melatoninu.
Yoga Nidra
Efektivní spánková meditace, kterou přímo zkoumají na Stanfordu a využívají k tomu tuto vedenou verzi.
V posteli provozuj jen spánek a sex
Na všechno ostatní si najdi jiné místo. Tvůj mozek neustále automaticky vytváří asociace a když si lehneš do postele, je jasné, že máš jít na kutě, nebo…
Zdroje:
10 tipů pro lepší spánek nejen v horkém počasí
Ať už si jste vědomi, že pro spánek neděláte dostatek, nebo tápete, proč jste neustále unavení, máme pro vás několik rad, které vnesou do vaší spánkové hygieny řád. Spánek není totiž o pouhém odpočinku, má vliv i na další sféry vašeho života.
Pokud spíte kvalitně, snadněji se vám bude hubnout, vaše psychika bude více v rovnováze a i vaše tělo nebude stárnout rychleji, než je nutné.
Proto se mrkneme na desatero zdravého spánku, aby vás neohrožovaly únava a nespavost, a aby i vaše imunita byla v nejlepší kondici.
Podívejte se na tipy, jak rychleji usnout • VIDEO Moje zdraví / iStock.com
Dbejte na jídelníček
Pořádně se nacpat, klidně i těžkým jídlem z fast-foodu, a pak se odkutálet do postele. Na první pohled se zdá, že ani rohypnol vás neutlumí jako pořádná porce jídla. Je pravda, že vydatný pokrm nás unaví a snáz dožene do postele.
To ale neznamená, že relax bude pokračovat kvalitním spánkem. Vaše mysl možná odpočívá, tělo ale tráví. Povzbuzující káva, těžká večeře nebo sladké sycené nápoje vám odpočinek spíš znepříjemní. Spát byste měli jako na lehkém obláčku a ne mít pocit, že jste těžký balvan.
Například klinický psycholog zaměřující se na spánek Michael Breus doporučuje, abyste nápoje obsahující kofein pili denně nejpozději kolem 14. hodiny, protože tělo odbourává kávu a jiné nápoje až 7 hodin.
K večeři si také dejte něco lehčího, protože s plným břichem vám nebude příjemná ani poloha na boku.
Dopřejte si pár cviků
Do cvičení se musí někteří nutit, na druhou stranu nikdo po vás nechce lámat olympijské rekordy. Lidé, kteří například sedí u počítače, prosedí mnoho času v autě, jsou rozlámaní. A bolest zad či kloubů nepomáhají k pohodovému spánku. Ten, kdo pravidelně cvičí, zpravidla lépe usíná.
Protažené tělo, srovnané kosti a příjemná únava ze sportu dají vaše tělo do formy. Uvidíte, že budete uléhat s lehkostí, protože budete nejen v lepší kondici, ale okysličí se vám i mozek. Raději ale cvičte přes den, večer se zbytečně nabudíte.
Poslední sport byste měli provádět asi 4 hodiny před spaním.
Zdřímnutí přes den? Pozor na něj!
Když máte tu možnost zdřímnout si přes den, je to příjemné. Ovšem naše tělo se tak trochu zmate. Naše psychika i tělo nabydou přesvědčení, že nám bude v noci stačit méně spánku.
Večer ještě odpočatí nebudete chtít jít spát, pak vás přepadne únava a prospíte třeba jen 3 hodiny. Spánkový režim nepodceňujte. Pokud se vám tedy bude chtít přes den spát, zkuste vypít sklenici studené vody. Nebo se protáhněte, jděte na procházku.
Aktivuje vás až sport, který vás nadopuje endorfiny. A unaví vás pro následný spánek.
Kolik hodin denně by měl člověk spát? • VIDEO Jiří Sládeček/iStock.com
Postel slouží k spánku
Co děláte v posteli? Spíte, to je jasné. Ale co když zde někdo i jí, dívá se na televizi či dokonce v ní pracuje s počítačem. Omezte prostor postele na skutečnou aktivitu, která k ní přísluší, tedy relax.
Doktor Breus zdůrazňuje: „Stále více výzkumů potvrzuje negativní dopad modrého světla, hlavně pak spektra vyzařovaného elektronickými displeji. Když trávíme hodně času u displeje, déle se pak dostáváme do hlubokého REM spánku. To může snížit počet spánkových cyklů, které jsou třeba pro fyzickou i psychickou regeneraci.
“ Takže nejenže nepoužívejte mobily, tablety a notebooky v posteli, nesledujte je ani 90 minut před spánkem, ať vás modré světlo nedráždí a nepálí vás oči.
Užijte si relax
Chce se vám spát po sauně nebo masáži? Vidíte, tělo vám napovídá, jak byste se měli chovat před spánkem. Vytvořte si předspánkovou rutinu, která připraví na spánek vaši mysl i tělo. Pusťte si relaxační hudbu, meditujte, zklidněte se horkou vanou a meduňkovým čajem.
Nenechte se rušit
Ticho a klid k spánku patří. Pokud ale bydlíte v centru města, mohou vás rušit jen zvuky z ulice.
Uklidněte se například meditačními zvuky, pusťte si generátor zvuků, kde budete mít šumění moře, zvuky žab, lehké švitoření ptáčků. To vás uklidní. Ovšem jde o klidné zvuky bez obrazu, proto dejte televizi pryč z ložnice.
Nebo vyzkoušejte aktivní špunty do uší Bose Sleepbuds II, které vás ohromí technologií maskování okolního ruchu.
10 rad, jak přestat chrápat • VIDEO Jiří Sládeček/iStock.com
Čas strávený na vzduchu vede k tomu, že se cítíme lépe. Nasávaný vzduch náš mozek okysličí. I chůze je aktivita, která příjemně unaví. Uvolní se serotonin, takže budete mít lepší náladu a pocítíte štěstí. I kdyby to měla být jen půlhodinka denně, vytvořte si rituál, kdy se po tuto dobu budete procházce věnovat.
Pravidelnost je cesta k úspěchu
Pravidelný cyklus je klíčem k mnoha věcem. Režim spánku a bdění řídí vnitřní tělesné hodiny, nazývají se cirkadiánní rytmus. Jej narušuje například změna časového pásma, vzpomeňte si na jet lag, jak vás na prvním dnu dovolené vyřadí ze hry. Kdy chodíte spát? Pokud to jde, snažte se neměnit dobu usínání a probouzení alespoň s odchylkou 20 minut.
Ani vedro, ani zima
Ideální teplota v ložnici hraje klíčovou roli. Lékaři doporučují pro kvalitní noční spánek teplotu místnosti v rozmezí od 18 do 24 °C. Ve větším teple totiž tělo vydává energii, takže jen lehce spíte.
V zimě se zase choulíte, klepete, takže vydáváte energii a nečerpáte ji. Doktor Breus radí: „Dejte si asi 90 minut před spaním teplou koupel nebo sprchu.
Přirozené ochlazování organismu, k němuž pak dochází, vám pomůže rychleji usnout.“
Deset rad, jak se lépe vyspat • VIDEO Markéta Tošnarová
Jak vypadá vaše ložnice?
Musí vám být v tomto prostoru příjemně. Klidně můžete mít kýčovité zařízení či křiklavé stěny. Psychologové by tvrdili, že dráždivé barvy vás do pohody nedostanou, pokud vám je ale daný prostor příjemný, pak není co řešit. Nepodceňte ani postel a matraci. Strávíte v nich až třetinu života.
Zdá se vám to dost? Člověk by měl denně spát 8 hodin, což je třetina dne, a když to děláme každý den, vyjde nám právě ona třetina života. A co světla? Prvkem, který ovlivňuje spánek, je i světlo. Na relax je třeba tma a ne ostré paprsky. Proto zajistěte, aby vás paprsky nebudily ani brzy ráno.
Tipy pro lepší spánek v horkém létě
Určitě se shodneme na tom, že v horkém a dusném počasí se spí hůř, než když je v ložnici krásně svěží, chladný vzduch. Jak se ale pořádně vyspat, když venku vládnou tropy? Zkuste naše osvědčené tipy:
Větrák a miska s vodou
Nemáte doma klimatizaci? Nevadí. Klasický větrák umístěte před misku s ledem a nechte větrák, ať díky téhle vychytávce fouká do místnosti chladnější vzduch. Na podobném principu funguje, když do otevřeného okna umístíte textilii namočenou v ledové vodě.
Studené povlečení
Zabalte ložní prádlo do igelitových tašek, aby nenavlhlo, a nechte jej na několik minut v lednici nebo klidně v mrazáku. Povlečení se sice za nějakou dobu zase zahřeje, ale alespoň vám pomůže lépe usnout. Nejlepší je zchladit v mrazáku i prostěradlo, aby se tělo ochlazovalo za všech stran.
Potraviny, které vám pomohou lépe spát • VIDEO Petr Němeček
Zchlaďte krevní oběh
Na těle je několik bodů, které vás ochladí rychleji než jiné. Je to proto, že krevní cévy jsou zde poměrně blízko pod povrchem kůže, a můžete tak zchladit svůj krevní oběh. Je to zápěstí, loketní jamka, krk, hlava, kotníky, podkolenní jamka a třísla – místa, kde můžete snadno nahmatat puls. Tato místa můžete před usnutím pokropit studenou vodou v rozprašovači, lépe se vám pak usne.
Termosku nejen do zimy
Naplňte termosku studenou vodou s ledem a vezměte si ji s sebou do postele. Můžete ji umístit například mezi kotníky nebo kolena, aby vás dobře zchladila.
Pomůže i studená sprcha
Dejte si před spaním studenou sprchu. Nepouštějte ale ledovou vodu rovnou. Začněte s teplou nebo vlažnou a teplotu snižujte postupně. Pokud byste to udělali najednou, tělo by na šok zareagovalo opětovným zvýšením tělesné teploty.
Autor: Aneta Šimonková