V tomto článku a ve videu si více rozebereme “hříšné” tuky ????
Hodně lidí se jich bojí a nechce je moc zařazovat do jídelníčku, protože se po nich “tloustne”. Pokud se ale více zajímáme o výživu, zjistíme, že to není tak černobílé, jak se to může na první pohled zdát. Je potřeba jít více do hloubky a zjistíme, že při určitém množství a určité typy tuků jsou velice vhodné pro náš organismus a naše zdraví.
Musíme si uvědomit, že tuky tvoří nepostradatelnou složku naší stravy.
Tuky jsou společně s bílkovinami a sacharidy základní stavební složkou našeho těla.
Plní řadu nezbytných funkcí – jsou rozpouštědly pro vitamíny A, D, E, K, důležitou zásobárnou energie (1 gram tuku má dvakrát víc energie, tzn., 9 kCal, než stejné množství sacharidů nebo bílkovin).
Jsou nezbytné pro tvorbu pohlavních i nadledvinových hormonů, stavební součástí buněčných membrán atd.
Složení tuků se značně liší podle toho, které mastné kyseliny v daném tuku převažují.
Zjednodušeně celou problematiku vnímejte tak, že tuky se skládají z glycerolu a mastných kyselin.
Které mastné kyseliny (tuky) jsou tělu tedy prospěšné?
Dělení tuků
Tuky můžeme rozdělit na nasycené, nenasycené a trans mastné kyseliny. Zmíněné mastné kyseliny najdeme v různém poměru jak v živočišných, tak v rostlinných potravinách. V živočišných produktech se také vyskytuje cholesterol, v rostlinných naopak fytosteroly.
Nasycené tuky (SFA) neobsahují žádnou dvojnou vazbu a jsou proto velmi stabilní. Najdeme je především v živočišných produktech. Ryby obsahují v průměru 20-30% nasycených mastných kyselin, drůbež 33%, červené maso 40-44% a mléčné produkty až 62% nasycených mastných kyselin.
Z rostlinných zástupců do této skupiny patří zejména palmový, kakaový a kokosový tuk. Nasycené tuky jsou spojovány s vyšším rizikem kardiovaskulárních onemocnění a zvýšenou hladinou cholesterolu. Běžně se stravující lidé obvykle přijímají nadbytek těchto kyselin .
Nahrazení nasycených tuků polynenasycenými snižuje riziko kardiovaskulárních onemocnění
Odborníci na výživu doporučují, aby nasycené tuky tvořily do 10 % energetického příjmu v denní stravě.
Nenasycené mastné kyseliny se ještě dále dělí na mononenasycené (neboli omega-9) a polynenasycené.
Mononenasycené mastné kyseliny (MUFA) obsahují jednu dvojnou vazbu. Vyskytují se především v avokádu, olivách, olivovém a řepkovém olej a některých ořeších (arašídy, mandle, kešu, makadamové, pekanové, lískové ořechy). Nahrazení nasycených, trans mastných kyselin a jednoduchých karbohydrátů těmito kyselinami vede ke zlepšení celkového a LDL cholesterolu.
Nejdůležitější skupinou jsou polynenasycené mastné kyseliny (PUFA), obsahující dvě a více dvojných vazeb. Dělíme je ještě na omega- 6 a omega-3 mastné kyseliny. Nejlepšími zdroji jsou rostlinné oleje, semínka, ořechy, obiloviny a luštěniny.
Poslední skupinou jsou tzv. trans tuky. Vyskytují se zejména v potravinách obsahujících ztužené tuky jako margaríny, sušenky a cukrovinky, krekry nebo dresinky. Dále se také v menší míře přirozeně vyskytují v živočišné stravě.
Konzumaci trans tuků bychom se měli snažit omezit na minimum. Jsou spojovány s vyšším rizikem nejen kardiovaskulárních onemocnění, ale i diabetu mellitu 2. typu (cukrovky) či hyperlipidémie.
Jejich příjem by neměl překročit 1% denního energetického příjmu.
V potravinách rostlinné původu se také vyskytují fytosteroly, které jsou nutné pro správnou funkci membrán. Živočišné produkty obsahují cholesterol, který si tělo každý den vytváří v množství mezi 800 a 1000 mg. Není proto nutné cholesterol přijímat stravou, tělo ho syntetizuje dostatek a vyloučený cholesterol zpětně vstřebává.
Pojďtme se blíže podívat na polynenasycené mastné kyseliny
Jsou označovány jako Omega-3 a Omega-6 mastné kyseliny a patří mezi esenciální látky.
Důležitá a nedostatková Omega-3 mastná kyselina je potřeba pro správnou funkci mozku, nervového systému a buněčných membrán.
Hrají roli v prevenci kardiovaskulárních onemocněních, hypertenzi, autoimunitních onemocněních, demenci, diabetu (cukrovky), astmatu a řady dalších onemocnění. Je proto nutné zajistit jejich adekvátní příjem.
Esenciální omega-3 mastnou kyselinou je kyselina alfa- linolenová (ALA). Tu si v těle neumíme vyrobit a je proto nutné ji dostatečně přijímat stravou.
Z kyseliny alfa- linolenové (ALA) pak vznikají další mastné kyseliny s dlouhým řetězcem (HUFA), kyselina eikosa-pentaenová (EPA) a dokosahexaenová (DHA).
Kyselina eikosa-pentaenová (EPA) má protizánětlivé účinky, reguluje tlak a cholesterol v krvi a má vliv na srážlivost krve. Kyselina dokosa-hexaenová (DHA) je hlavní složkou šedé kůry mozkové. Její nízké hladiny mohou být spojeny s depresemi.
Esenciální omega-6 mastnou kyselinou je kyselina linoleová (LA). Z té potom vznikají další mastné kyseliny s dlouhým řetězcem, kyselina gamma-linolenová (GLA), která má protizánětlivé účinky a kyselina arachidonová (AA).
Zdroje Omega-6 mastných kyselin: sezamová semínka, mák, slunečnicová semínka, dýňová semínka, tahini, vlašské ořechy, konopná semínka.
Zdroje Omega-3 mastných kyselin:
- rostlinné – chia semínka, lněné semínko, vlašské ořechy, konopná semínka
- Rostlinná strava nenabízí přímý zdroj EPA a DHA. Je proto nutné zajistit dostatečný příjem kyseliny alfa- linolenové (ALA), aby naše tělo mohlo EPA a DHA vytvořit.
- živočišné – EPA a DHA najdeme hlavně v tučných rybách, které tyto kyseliny získávají z mořských řas
Celkový příjem polynenasycených kyselin by měl tvořit do 10 % z celkového denního energetického příjmu. Omega-3 a omega-6 mastné kyseliny by měly být konzumovány v poměru 1:5–1:1.
- Denní dávka esenciálních mastných kyselin během diety dospělého člověka by měla dosahovat minimálně 4–10 g.
- Doporučený denní příjem omega-3 a omega-6 mastných kyselin v gramech najdete níže:
Oleje vs. celistvé potraviny
Tuky v naší stravě by měly být tvořeny především celistvými potravinami. Rostlinné oleje jsou energeticky velmi denzní, jedná se o 100% tuk. V jedné polévkové lžíci oleje (13,5g tuku) je zhruba 120 kcal.
Stejnému množství kalorií odpovídá 20g mandlí, které obsahují kromě 10g tuku také 4 g proteinu a vlákninu. Neznamená to, že bychom měli oleje úplně vyřadit, je však třeba mít na paměti, že pracujeme s potravinou vysoké energetické hodnoty.
Omezit bychom měli hlavně potraviny, které obsahují velké množství olejů jako sušenky, cukrovinky a další zpracované produkty. Můžeme také postupně redukovat oleje při smažení.
Panenské, za studena lisované oleje jsou určeny do studené kuchyně, například jako součást zálivek do salátů. Není vhodné tyto oleje používat na smažení, protože se snadno přepalují.
K tomu se pojí téma kouřového bodu SP (Smoking point)
Znát kouřový bod olejů je důležité, protože pokud přesáhnete při vaření kouřový bod toho kterého oleje, začínají se vytvářet toxické výpary a škodlivé volné radikály. A ty jednoduše při vaření nechcete. Nejsou zdravé, ubližují nám.
Na jakých olejích tedy smažit?
Ke smažení jsou nejlepší: Slunečnicový olej, Řepkový olej, Ghí
Některé další oleje mají také vysoký kouřový bod, ale jsou zase drahé a tak je zbytečné na nich smažit (týká se to třeba arašídového oleje)
Na čem restovat potraviny?
Na restování použijte oleje se středí hodnotou kouřového bodu. Třeba panenský olivový olej.
Jaký olej na studenou kuchyni, třeba na saláty?
Pro studenou kuchyni se hodí oleje s nízkou hodnotou kouřového bodu. Takže třeba dýňový nebo konopný olej – ty jsou ideální. Ve studené kuchyni na oleji nesmažíte, takže kouřový bod zde není moc důležitý. U těchto olejů se zaměřte na obsah omega 3 kyselin a dalších zdravých látek.
Olej do studené i teplé kuchyně zároveň?
Ano. I takové oleje existují. Je to třeba kokosový olej či olivový olej. Ty můžete použít v obou kuchyních bez obav.
Závěrem
Jak jste si mohli přečíst, tak zařazování tuků do stravy je nutné a žádoucí. V dnešní době je duležité “hlídat si” poměr Omega-3 vs.
Omega-6 mastných kyselin, protože Omega-6 mastných kyselin máme ve stravě přebytek a jsou PRO-zánětlivé.
Zaměřme se tedy na dostatečný příjem Omega-3 mastných kyselin a snížení Omega-6 mastných kyselin, abychom se chránili před nemocemi a naše tělo bylo správně vyživené.
Autor: Expert na výživu Jan Jiráň
Pokud hledáte pomocnou ruku ve výživě a cvičení mrněte na naše služby ZDE
Zdravé tuky – které to jsou?
Vlašské ořechy obsahují mastné kyseliny, které jsou zdrojem výživy a energie pro činnost mozku…
Tuky jsou dobré (nejen) pro náš mozek! Příjem tuků je pro náš organismus stejně důležitý jako příjem bílkovin a sacharidů. Zdravé tuky ve výživě přispívají k lepšímu růstu svalů, lepší produkci hormonů testosteronu, pocitu zasycení, zpomalují sacharidy a jejich trávení, zpevňují kosti, zlepšují imunitní systém a srdečně-cévní funkce a také podporují zdraví jater a mozku.
Přijímáním zdravých tuků můžeme podpořit nejen redukci tuku, ale i růst svalové hmoty. Dobré tuky jsou tedy dietní tuky, které pomáhají udržovat zdravé tělo a snižují riziko onemocnění, jsou také zdrojem důležitých živin, které si naše tělo nedokáže vyrobit, známé jako esenciální mastné kyseliny.
Proč vlastně potřebujeme tuky?
Tuky ze stravy nelze zcela vyloučit, důležité je však uhlídat jejich množství a výběr, např. vlašské ořechy obsahují mastné kyseliny, které jsou zdrojem výživy a energie pro činnost mozku.
Mastné kyseliny jsou důležitými stavebními prvky mozku, především v období růstu a dospívání a hrají významnou roli v průběhu celého života, neboť přímo ovlivňují výkonnost mozkových činností, a tedy i IQ.
Snad i proto vlašské ořechy připomínají mozkové hemisféry. Věkem sice potřeba tuků klesá, avšak vše závisí na fyzické aktivity každého z nás.
Na denní tvorbě energie by se tuky měly podílet 25 až 35 procenty, ale pozor si je třeba dávat na skryté tuky v mléčných, masných výrobcích či obilovinách a sladkostech.
Pro správnou životosprávu je důležitá struktura přijatých tuků.
Pravidlo tří třetin!
Pamatujte na pravidlo tří třetin tuků:
Jedna třetina by se měla podílet na tvorbě energie – nasycené mastné kyseliny z másla, sádla, slaniny, masa, mléka a mléčných výrobků.
Druhou třetinu by měly tvořit mononenasycené mastné kyseliny, jako kyselina olejová z řady n-9, jejímž hlavním zdrojem jsou rostlinné oleje – řepkový a olivový, jakož i kvalitní rostlinné margaríny. Doplňkovým zdrojem jsou semena a oříšky.
Třetí třetina by měla být z polynenasycených n-6 a n-3 mastných kyselin, které jsou mimořádně významné pro zdraví. Nacházejí se v rostlinných olejích (řepkový, slunečnicový), kvalitních rostlinných margarínech a v tuku mořských ryb a živočichů.
Zdravý mozek z ořechů
Látky obsažené ve vlašských ořeších podporují správnou funkci mozku, a proto by se měly konzumovat pravidelně v menších množstvích, asi 5 kusů denně. Patří k jedním z nejkoncentrovanějších potravinových zdrojů živin a měly by být nedílnou součástí našeho jídelníčku.
Protože 31,8% kyseliny linolové pomáhá výrazně snižovat hladinu cholesterolu v krvi, podílí se na tvorbě protilátek a stavbě nervových tkání.
Omega-3 mastné kyseliny (6,8% kyselina linolová) zase snižuje hladinu cholesterolu v krvi, chrání před záněty a vznikem krevních sraženin v cévách.
Tuky tvoří 62% hmotnosti vlašského ořechu, ale jsou to kvalitní tuky – nenasycené a polynenasycené mastné kyseliny a lecitin.
“Vlašáky” obsahují i 13,5% sacharidů, zejména oligosacharidy a velmi malé množství sacharózy, proto jsou vhodné i pro diabetiky. V těchto ořeších nechybí ani proteiny (14,3%).
Jejich pravidelnou konzumací se snižuje riziko infarktu myokardu, mozkové mrtvice a podporuje se celková činnost mozku.
Snižují vysoký cholesterol, krevní tlak, srážení krve a její hustotu, zabraňují vzniku ateroskleróze a pomáhají udržovat pružnost cév.Co se ztuženými tuky?
Nebezpečná je pro nás i konzumace ztužených tuků. Škodlivé složky se nacházejí zejména ve ztužených tucích na smažení, někdo je dokonce používá i na přípravu polevy na zákusky.
Na smažení bychom měli upřednostnit rostlinný olej, dokonce i vepřové sádlo je v tomto případně zdravější než ztužený tuk.
Tuky určené na pečení a rostlinné pomazánkové tuky se již vyrábějí podle nových technologií (alespoň u renomovaných výrobců) a lze je považovat za bezpečné a zdraví prospěšné.
Jak se stravovat
Zřejmě i naši předkové věděli, proč je dobré dodržovat postní dny a období. Možná i proto trpěli podstatně méně než naše generace na kardiovaskulárními a onkologickými onemocněními.
Nemluvě o tom, že prim ve stravování tvořily luštěniny, zelí a brambory.
Při dnešní široké nabídce surovin se pokusme vybírat ty nejzdravější a mohli bychom si vybudovat i zdravý “moderní” návyk stravování.
Začít můžeme hned od snídaně. Namísto smaženice s klobáskou si dejme ovesnou kaši (2 šálky) se dvěma lžícemi rozinek (může být i jiné sušené ovoce), 1 lžící medu a 1 lžící loupané slunečnice (semínka můžeme dle libosti měnit). Vypijme pohár pomerančového džusu, a kdybychom měli málo, přidejme si dva banány.
Tradiční snídaně jsou plné tuku, který spotřebuje hodně kyslíku, bude se dlouho trávit a lepit na kůži. Po “moderní” snídani získáme dostatek energie, která bude dlouho držet buňky v pohodě.
Uvolní se i žlučník a organismus získá dostatek vlákniny, vitamínů, minerálů a fytochemikálií, které chrání před aterosklerózou, cukrovkou a rakovinou.
Zdravé tuky všichni povědomě známe. Vyhledávejte je.
Když se nám zdá náročné vzdát se našich zažitých snídaní, minimum, které bychom v našem stravování mohli upravit, je, že přirozený tuk začneme konzumovat nalačno před snídaní. Je to nejvhodnější způsob, jak ho dostat do těla, a přitom stačí tak málo.
Dříve, než si sedneme k snídani, snězme tři vlašské ořechy, případně pět dýňových semínek nebo lískových ořechů či jiných oříšků. Mají nejlepší účinek při rozkladu zbytkových nasycených mastných kyselin a jak jsme již zmínili, obnovují hladinu “dobrého” cholesterolu v krvi.
Ideální by bylo, kdybychom si zvykli alespoň dvakrát týdně konzumovat ryby. Jejich tuk je výjimečný přesto, že jde o živočišný druh.
Ryby jsou zdrojem kvalitních bílkovin a nenasycených kyselin. Nejspolehlivějším klíčem, jak poskytnout organismu všechny živiny v potřebném množství, je však pestrá strava. Tak proč se nestravovat pestře a uvědoměle?
TIP: Zajímavé informace o tucích v jídelníčku
VIDEO: Vím, co jím – Tuky
VIDEO: TUKY VE SPORTU – základ, který je stále opomíjen!
Autorem článku je naše redakce
Líbil se vám náš článek? Sdílejte ho, uděláte nám radost
Nejlepší zdravé tuky pro vaše tělo
Bojíte se tuků? Pokud ano, nejste sami. Tuk v potravinách je v posledních desetiletích zneužíván, jelikož potraviny s nízkým obsahem tuku jsou trendem posledních let. Opravdu nám nízkotučná strava pomáhá získat super tělo, které chceme? Ve skutečnosti je to jedna z největších výživových lží.
Až teď si uvědomujeme pravdu: Ne všechny tuky jsou stejné. Naše tělo ale potřebuje tuky – konkrétněji potřebuje zdravé tuky.
Jak to bylo s tuky?
Po skončení druhé světové války se objevil výzkum, který spojoval potraviny s nasycenými tuky, jako jsou vejce a červené maso, s koronárním srdečním onemocněním.
Do šedesátých let American Heart Association doporučilo, aby lidé snížili svůj příjem tuku, a v roce 1976 uspořádal Senát v USA řadu schůzek výborů „Diet Related to Killer Diseases“.
Následné pokyny pro potraviny obhajovaly konzumaci méně nasycených tuků a více sacharidů. Válka na tuku začala.
Zatímco jedna strana obhajovala více sacharidů ve formě ovoce, zeleniny a celých zrn, ta druhá zase obhajovala, že sacharidy (jakýkoliv druh sacharidů) byly dobré (dokonce i rafinované uhlohydráty!), Zatímco byl tukritizován, potravinářský průmysl krachoval (potraviny s vysokým obsahem sachridů, s nízkým obsahem tuku se staly hitem oné doby). Není náhodou, že závislost na cukru a epidemie obezity v celém světě začala brzy prudce stoupat.
Jsou tuky zdravé, nebo ne?
Žádná ze studií skutečně nespojila stravu s vysokým obsahem tuku se srdečním onemocněním. Tak daleko věda prostě nebyla. Ve skutečnosti mnohé studie od té doby odhalily mýtus. Bylo prokázáno, že neexistují žádné důkazy o tom, že dietní nasycené tuky zvyšují riziko koronárního onemocnění srdce nebo kardiovaskulární onemocnění.
Navíc sedmiletá studie s více než 48 000 ženami prokázala, že nízkotučné diety nevedou k větší ztrátě hmotnosti nebo k menšímu počtu onemocnění.
Další studie zjistila, že mezi tím co se jedinci stravovali buď středomořskou stravu, dietu s nízkým obsahem tuku nebo stravu s nízkým obsahem sacharidů, tak lidé s vysokým obsahem tuku a nízkým obsahem sacharidů nejenže ztratili nejvíce tuku, ale také drasticky snížily jejich špatnou hladinu cholesterolu.
Ukázalo se, že naši předkové měli pravdu po celou dobu: Zdravé tuky mohou být dobré!
11 nejlepších zdravých tuků pro vaše tělo
1. Avokádo
Výhod avokáda je tolik, že se díky nim řadí mezi jezdny z nejzdravějších plodů, které můžete konzumovat. Jsou bohaté na mononenasycené tuky, které zvyšují hladinu dobrého cholesterolu a snižují ten špatný. Avokádo má také nespočet výhod jako vitaminu E, který pomáhá předcházet poškození volných radikálů, zvyšují imunitu a působí jako anti-stárnoucí živina pro Vaši pokožku.
Navíc je plný zdravých bílkovin; ve skutečnosti má více než jiné ovoce. Pro těhotné ženy je avokádo také jednou z velkých folátových potravin, protože tento vitamín může pomoci snížit riziko vzniku vrozených vad.
2. Máslo a Ghee
Všichni jsme obeznámeni s „máslovými“ látkami jako je margarín, což není máslo. Skutečné máslo je z mléka a to je to, co by jste měli používat.
Máslo prožívá návrat jako zdravý tuk, protože výhody másla jsou všeobecně známé. Omega-6 a omega-3 mastné kyseliny nalezené v másle pomáhají správné funkci mozku a zlepšují zdraví kůže.
Ještě důležitější je, že tyto dvě mastné kyseliny jsou považovány za nezbytné, protože tělo je nemůže vyrábět samo.
Máslo je také bohaté na vitamíny rozpustné v tucích a stopové minerály včetně užitečného selenu, což je silný antioxidant.
Vzhledem k nízké teplotě hoření – asi 120 stupňů Celsia není máslo vhodné pro vaření při vysokých teplotách.
Mezitím se indická verze másla rychle stává oblíbeným ve všech kontinentech. Ghee (Ghí) neboli přepuštěné máslo.Má vysoký bod kouřivosti (250 stupňů celsia) , což je ideální pro vaření při vysokých teplotách. Přínosy Ghee zahrnují spousty vitamínů A, D a E, které jsou rozpustné v tucích.
Tyto druhy vitamínů se nejlépe absorbují v těle, když jsou v tukové formě a poté jsou uloženy ve vašem gastrointestinálním traktu a udržují váš metabolismus a trávení na správné cestě. Díky odstraněné mléčné bílkovině a odpařením vody získáváme velmi dlouhou trvanlivost bez nutnosti chlazení.
Chee tedy neobsahuje žádné mléžné bílkoviny a proto je vhodné pro lidi s intolerancí laktózy a kaseinu.Ghee také obsahuje kyselinu máselnou, ta chrání střeva, kde působí protizánězlivě a pomáhá udržet hladinu inzulinu.
Zlepšuje trávení a stimuluje tvorbu žaludečních kyselin a tím podporuje dobré zažívání.
Můžete si vyrobit vlastní ghee nebo koupit v obchodech. Při koupi komerčního výrobku se podívejte na organické nebo trávené kultivované ghee. Tento zdravý tuk zůstává čerstvý několik týdnů při pokojové teplotě. Zvyšte jeho životnost uložením do ledničky.
3. Kokosový olej
Jeden z mých oblíbených olejů díky mnoho výhodám – víte, že můžete použít kokosový olej jak na kůži, tak i na vaše vlasy?.
Je bohatý na mastné kyseliny se středně dlouhým řetězcem, které jsou pro vaše tělo snadně stravitelné a nejsou snadno uloženy v těle jako tuk.
Tyto mastné kyseliny také zlepšují funkci mozku a paměti. Navíc vysoké množství přírodních nasycených tuků v kokosovém oleji znamená, že zvyšuje dobrý cholesterol a podporuje zdraví srdce, zatímco antioxidanty, které se nacházejí v kokosovém oleji, z něj činí účinnou protizánětlivou potravinu.
Přidávání kokosového oleje do vaší stravy je snadné; používám ho k vaření a pečení, nebo dokonce i k aplikaci přímo na kůži. Je také důležité si uvědomit, že při pokojové teplotě je kokosový olej tuhý, takže to není nejlepší volba, když potřebujete zdravý tuk v tekuté formě, například pro použítí jako zálivku do salátů.
Při výběru kokosového oleje doporučuji extra panenské odrůdy, protože rafinované nebo zpracované kokosové oleje mohou eliminovat mnohé z přínosů pro zdraví.
4. Extra panenský olivový olej
Extra panenský olivový olej je skvělý pro zdravé srdce. Studie z roku 2013 zjistila, že když lidé spojili středomořskou stravu s extra panenským olivovým olejem, snížili výskyt srdečního infarktu nebo míru srdečních onemocnění, pravděpodobně kvůli vysokým hladinám mononenasycených tuků.
Vysoké množství antioxidantů v těle znamená, že chrání vaše buňky před poškozením. Pomáhá také zlepšovat paměť a kognitivní funkce a funguje jako protizánětlivý prostředek. Protože tolik onemocnění pochází z chronického zánětu, je to až strašné! Bohužel, koupit správný olivový olej není tak snadné.
Nekupujte první láhev, kterou uvidíte! Hledejte nejlépe extra panenský olivový olej lisovaný za studena. To znamená, že při úpravě oleje nejsou zahrnuty žádné chemikálie.
Bohužel, mnoho běžných značek prodává nekvalitní olivové oleje! Studie společnosti UC Davis z roku 2011 zjistila, že mnoho špičkových značek selhalo ve standardech pro extra panenský olivový olej.
5. Omega-3 z ryb
Proč jsou omega-3 mastné kyseliny považovány za nezbytné? Protože naše tělo není schopné je vyrábět. Proto musíme v naší stravě spoléhat na omega-3 potraviny nebo vitamíny.
Ve skutečnosti existují tři různé typy omega-3: ALA (kyselina alfa-linolenová), DHA (kyselina dokosahexaenová) a EPA (kyselina eikosapentaenová).
Výhodnými zdroji omega-3 jsou DHA a EPA, druhy nalezené v zdrojích mořských živočichů, jako je výživný losos a sardinky.
ALA, na druhé straně, se nachází v některých rostlinných potravinách, včetně některých ořechů a semen, stejně jako v kvalitním kuse masa, jako je třeba BIO hovězí.
Lidské tělo může do jisté míry přeměnit ALA na použitelnou DHA a EPA, ale to není tak účinné jako získání DHA a EPA přímo z potravinových zdrojů, které ji poskytují.
I po rozsáhlém výzkumu není úplně jasné, jak dobře ALA převádí na EPA a DHA, nebo zda má výhody sama o sobě, ale zdravotnické organizace jako jsou lékaři na Harvardské lékařské škole, stále považují všechny zdroje omega-3 za rozhodující ve stravě.
Lékaři studující na Harvardské univerzitě říkají: Historicky jsme viděli, že populace, která konzumuje většinu omega-3 potravin, jako lidé v Japonsku, žijí déle a zdravěji než lidé, kteří jedí standardní stravu s omezeným obsahem omega-3.
Rozdíl mezi rybím olejem a olejem z tresších jater?
Rybí olej je skvělým zdrojem omega-3 mastných kyselin EPA a DHA, ale nemá příliš mnoho vitaminu A nebo D. Na druhé straně není olej z tresčích jater tak bohatý na omega-3s, ale je velmi bohatý na vitaminy A a D.
Vítaný přírůstek pro vegetariány a vegany jsou ořechy a semena, což je skvělá volba pro získání více zdravých tuků.
Očechy a semena jsou poměrně cenově dostupné a můžete si je brát i s sebou na cesty. Kromě toho, že jsou skvělým zdrojem zdravých tuků, ořechy a semena nabízejí pro naše tělo řadu výhod.
Pravidelná konzumace těchto látek může přispět ke snížení hladiny LDL nebo špatného cholesterolu.
Stejně jako ostatní potraviny bohaté na omega-3, tak i ořechy a semena jsou považovány za potravu podporující mozkovou aktivitu a to díky své vysoké hladině antioxidantů. Dokonce pomáhají bojovat s depresí.
Mezi nejlepší se řadí vlašské ořechy, které mají 5 gramů tuku na porci, mandle, které jsou nabité vitamínem E, ale je tu mnohem více ořechů, ze kterých si můžeme vybrat. Například lískové ořechy, para ořechy, kešu, arašídy a makadamové oříšky a spousty dalších.
Ořechy můžeme konzumovat ať už celé, nebo ve formě oříškového másla (třeba i s příchutí). Je už na každém, jakou formu preferuje a co mu více chutná.
Lněné semena a semena chia jsou dvě z mých oblíbených. Oba jsou s vysokým obsahem vlákniny a tuku, ale s nízkým obsahem sacharidů. Skoro pokaždé si přidávám semínka do jogurtu nebo v létě do smoothie.
7. Vejce
Osobně doporučuji spíše domácí vajíčka, které mohou být sice dražší, ale za to mnohem kvalitnější.Vejce od slepic z domácího chovu mají více vitamínů, více omega-3s a také nižší riziko bakterií, jako je salmonella.
Vejce jsou bohaté bílkoviny, zdravý tuky a obsahují i aminokyselinový profil. Kolují mýty, že vejce také zvyšují špatnou hladinu cholesterolu. Ve skutečnosti konzumace vajíček může snižovat hladinu cholesterolu a současně zlepšovat zdraví srdce. Cholin nalezený ve vejcích je také užitečný při udržování našeho mozku.
Navíc vyšší konzumace vajíček může snížit riziko metabolického syndromu, různé stavy včetně nadměrného tělesného tuku, vysoké hladiny krevního cukru a abnormální hladiny cholesterolu. Studie z roku 2016 zjistila, že dospělí starší 40 let, kteří pravidelně jedli vejce, mají nižší riziko metabolického syndromu.
Někteří lidé obhajují konzumaci jen bílku, což je chyba. Žloutky jsou plné živin a zdravého tuku; abyste získali plné výhody vajec, měli byste je konzumovat celé.
Kde je nejlepší hovězí? Hovězí maso – a zejména krmené trávou – hraje zcela nezbytnou roli ve vyvážené stravě, která je bohatá na zdravé tuky. Hovězí maso je bohaté na bílkoviny, nezbytné pro udržení svalů a doplnění celého aminokyselinového spektra.
Rozdíl mezi krmení trávou a krmení obilovinami je důležitý, protože maso z krav, které se pase na trávě mají významně více omega-3 mastných kyselin a také kyselinu linolovou nebo CLA, což pomáhá předcházet rakovině a dalším onemocněním, jako je cukrovka a kardiovaskulární onemocnění. CLA je jednou z mála potravin pro předcházení rakoviny.
CLA také snižuje riziko onemocnění srdce díky vysokým hladinám antioxidantů a jeho schopnosti snížit špatný cholesterol.
9. MCT olej
MCT oleje středně řetězové triglyceridy, jsou typem nasycených tuků, které naše tělo miluje. Získání dostatečných nasycených tuků pomáhá udržet vaše střeva tím, že podporuje dobré bakterie a udržuje škodlivé parazity a houby v bezpečí. MCT olej, také obsahuje antioxidanty, které pomáhají udržovat zdraví srdce.
10. Plnotučné mléčné výrobky
Bohužel ne každý může konzumovat mléčné výrobky (někteří lidé mají nesnášenlivost laktózy). Ale pro ty, kterých se to netýká, tak plnotučné mléčné výrobky jsou vynikajícím zdrojem zdravých tuků.
Plnotučné mléčné výrobky nabízejí spoustu zdravých tuků. Moje oblíbené druhy mléčných výrobků, které konzumují, jsou jogurt, syrové mléko a hlavně kozí výrobky. Jogurt je plný omega-3 mastných kyselin, vitamínů a bílkovin, ale mezi nejdůležitější složkou považuji probiotika. Tyto bakterie pomáhají zachovat rovnováhu bakterií ve střevech.
Mléčné výrobky pomáhají s trávením a všemi druhy problémů jako je syndrom dráždivého střeva, zácpa a průjem. Probiotika v jogurtu mohou také zlepšit imunitní systém a regulovat náladu. Protože mozek a střeva jsou spojeny,
Surové mléko je to, které není pasterizováno nebo homogenizováno, obsahuje všechny vitamíny, minerály a přírodní enzymy, které mléko přirozeně obsahuje; je to jedna z nejživějších potravin bohatých na živiny.
A co kozí mléko?
Kozí mléko je snadno stravitelné, což je skvělá volba pro ty, kteří trpí gastrointestinálními problémy. Kozí mléko je také lépe snášeno těmi, kteří mají problémy s laktózou. Je to také skvělá volba pro děti, jakmile matky přestanou kojit, nejlepší náhrada je kozí mléko protože obsahuje méně alergenů než kravské mléko.
Při výběru jakéhokoli druhu mléka doporučuji zvolit surové odrůdy. Žádné pasterace, emulgátory,stabilizátory… Pokud to není možné, můžete sánout po BIO mléku jak od krav, tak i od koz.
11. Tmavá čokoláda
Nejen že horká čokoláda chutná skvěle, ale je to také superpotravina! Čokoláda je bohatá na antioxidanty, které pomáhají chránit naše tělo před volnými radikály, které způsobují onemocnění. Flavanoly nacházející se v tmavé čokoládě také zlepšují zdraví srdce díky své schopnosti snížit krevní tlak. Čokoláda je potřebná pro podporu mozku, které zlepšuje kognitivní funkce.
Ne všechny tmavé čokolády jsou vytvořeny stejně. Doporučuji zvolit si čokoládu, která je nejméně 70% kakaa nebo vyšší (například 85%). To minimalizuje množství cukru a znamená, že získáte silný antioxidant.
Myšlenka na závěr:
Stále jsou zde lidé, kteří věří, že sacharid a pořádný kus masa je vše co potřebují. Pokud se chcete nějakým způsobem dostat do foty, určitě se nevyhýbejte ani tukům! Tuky mají pozitivní vliv na naše tělo a navíc se v tucích rozpouští mnoho vitamínů o které opravdu nechcete přejít.
Rozhodně stojí za zmínku i to, že si lidé pletou sacharidy a cukry. Na tohle si dávejte rozhodně pozor. Doporučuji sledovat všechny hodnoty, ať už jde o tuky, bílkoviny, sacharidy, cukry a další.
Ale omezit sacharidy rozhodně není dobré! Doporučuji se spíše vyhnout cukrům, které se ukládají v tuk a ten nejspíš budovat nepotřebujete 🙂
Zdroje
https://www.webmd.com/diet/obesity/features/skinny-fat-good-fats-bad-fats
http://www.eatthis.com/healthy-fats/
Tuky z jídelníčku nevynechávej. Tělo je potřebuje!
Snad nejhorším mýtem, který v oblasti zdravého stravování panuje, je ten, že když chceme být zdraví nebo hubnout, nesmíme přijímat tuky. Jednou provždy si pamatujme, že je to naopak, a pokud tělo tuky v dostatečné míře nedostává, odmítne svou hladinu tuků odbourávat, takže se jich nezbavíš.
Kolik tuků je tak akorát?
Podle odborníků ze STOB klubu by měla pestrá strava sestávat z 45-60 % ze sacharidů, z 15-20 % z bílkovin a z 30-35 % z tuků, což znamená 50-80 g tuků, záleží však na optimálním příjmu energie, která se u lidí liší podle váhy, výšky, věku, fyzické aktivity a další možných parametrů. Maximálně třetinu ze všech tuků můžou tvořit nasycené tuky nebo transnenasycené mastné kyseliny.
Nasycené a nenasycené tuky – kde jsou a v čem je rozdíl?
A tady začíná ta legrace. Tuky obsahující nasycené mastné kyseliny (tedy nasycené tuky) jsou zdraví škodlivé. Zvyšují hladinu cholesterolu v krvi, riziko vzniku srdečně-cévních onemocnění a obezity. Jde hlavně o tuky živočišného původu, které najdeme v sádle, másle, v uzeninách, v některých druzích masa a mléčných výrobků, v kokosovém, palmovém a palmojádrovém oleji.
Trans nenasycené mastné kyseliny, které tělu taky neprospívají, najdeme v másle, balených potravinách, ve fastfoodu a ve ztuženém rostlinném tuku, který bývá hojně zastoupen v pečivu, sušenkách nebo v nekvalitních čokoládách.
Nenasycené tuky jsou tím, co potřebujeme. Jde o ořechy (nesolené a nemastné), olejná semínka, avokádo, tučnější ryby, jako makrela, losos nebo úhoř. Prospěšné jsou taky ty tuky, které při pokojové teplotě zůstávají kapalné – například slunečnicový nebo olivový.
Další samostatnou kapitolou jsou esenciální mastné kyseliny, které si tělo neumí vyrobit, ale potřebuje je. Je tedy nasnadě, že je musíme přijímat ze stravy. Jde hlavně o kyseliny omega-3 a omega-6. Ty kromě ořechů, semínek a ryb můžeme načerpat třeba z tresčích jater.
K čemu tuky potřebujeme?
Jestli si ještě pořád myslíš, že ideální je nemít na sobě žádný tuk, jsi vedle. Tuk je důležitý pro přirozenou tepelnou izolaci těla.
Když je někdo vychrtlý, bývá zimomřivý, nemá totiž potřebné množství tuku v těle, které by ho před zimou chránilo.
Naopak v létě, kdy tuku nepotřebujeme tolik jako v zimě, lidé hojně hubnou – jde o přirozený proces, který u lidí panuje už odnepaměti. A nejde jen o pocit pohody, ale i o posílení imunity, ke kterému dojde pěkným prohřátím.
Díky příjmu zdravých tuků jsme taky schopní zpracovávat vitamíny A, D, E a K, které se v tucích rozpouštějí. Nenasycené tuky navíc pomáhají v boji proti únavě a depresi, s bolavými klouby, kožními nemocemi nebo se špatným soustředěním.
Tuk a hubnutí? To k sobě patří
Nenasycené tuky tělo potřebuje tak jako tak, a když chceš hubnout, měla by ses na ně sakra zaměřit. Jednak když tělo nemá dostatečný příjem tuků, tak si to, co má, pěkně podrží a nevzdá se toho.
A taky příjem tuků zajišťuje pomalejší odbourávání sacharidů, což s sebou přináší pozvolné uvolňování glukózy a následně inzulinu.
Když je hladina inzulinu nižší, tělo spaluje víc tuků, než kdyby byla hladina vyšší – tělo by se pak zaměřovalo na spalování sacharidů.
Kauza kokosový olej: zdroj nasycených tuků
Obliba kokosového oleje kdovíproč jeden čas tak stoupala, že jsme si o něm udělali obrázek jako o superpotravině. Odborníci před ním teď ale houfně varují, protože asi 90 % kokosového oleje tvoří nasycené kyseliny, tedy ty, které primárně nechceme.
Německá profesorka Karin Michelsová, která se zabývá výzkumem rakoviny, dokonce kokosový olej přirovnala k jedu. Její „odsouzení“ potvrdil i harvardský specialista na epidemiologii a výživu Walter C. Willette.
Podle něj je sice kokosový olej o něco málo lepší než ztužené tuky, ale ne o moc, a měli bychom s ním nakládat opravdu obezřetně.
- Co s kokosem? Čistí zuby a pomáhá s ekzémem
Jaké tuky zařazuješ do svého jídelníčku ty? A dáváš si pozor na správný poměr živin? Pochlub se nám v diskuzi pod článkem!