Je vhodné se protahovat před cvičením nebo po něm?

Pokud se Vám článek líbí, oceňte ho!

Líbí se mi to! Už se mi to nelíbí!

Jsem rehabilitační trenérka a lektorka tance (pole dance). Téma flexibility aktivně zkoumám již šest let a zabývám se především jejím využitím ve sportu a v běžném životě. Líbí se mi, jak si díky jednoduchému cvičení můžeme poměrně snadno pomoci od bolesti, vylepšit držení těla (posturu), zvednout náladu či zlepšit sportovní výkon.

Důležitost flexibility bývá často upozaďována, ale jak já říkám, jejím ovládnutím získáte celou řadu benefitů, kterými si poměrně snadno zvýšíte kvalitu svého života a zajistíte si funkční pohybovou nezávislost.

• zlepšení ohebnosti, svalové vytrvalosti a síly
• snížení svalové bolesti a prevence vzniku svalových křečí
• napravení pohybových stereotypů a zvýšení lehkosti a plynulosti pohybu
• napravení držení těla a zlepšení postavy
• prevence bolesti beder
• zkvalitnění rozcvičky před tréninkem‒předcházení zranění během tréninku
• zkvalitnění zklidnění po tréninku ‒ lepší regenerace svalů
• udržení stálé hladiny krevního cukru a také psychické pohody

Začíná to u dýchání

Horní část hrudníku a oblast krční páteře jsou místa, ve kterých se nám hromadí stres. Zvláště pokud přirozeně upřednostňujete dýchání nahoru do hrudníku před dýcháním do břicha, patříte do ohrožené skupiny, u které se bude ztuhlost v těchto oblastech vyskytovat.

Svaly v oblasti hrudníku nejsou primárními dýchacími svaly, pokud tuto funkci přejímají, může dojít k jejich přetížení.

Dalšími částmi těla, které je vhodné pravidelně protahovat jsou ramena, předloktí, prsní svaly. Ty bývají většinou přetížené, protože většinu činností během dne provádíme s rukama před sebou (například když píšeme na počítači, vaříme, žehlíme), a tak jsou často přetěžovány a potřebují protáhnout v opačném směru.

Špatný dechový stereotyp v kombinaci se sedavým stylem života se často projevuje bolestí v oblasti beder. Správná technika dýchání spolu s protažením svalů v oblasti břicha, beder a kyčlí jsou velmi účinné v boji proti těmto bolestem. Volnost pohybu vám zajistí flexibilita stehenních a lýtkových svalů.

Vybrala jsem pro vás sestavu cviků zaměřenou na protažení všech těchto přetěžovaných, nebo naopak opomíjených částí těla. Jejich pravidelné cvičení doplněné o správné dýchání a posílení oslabených partií vám pomůže cítit se ve svém těle skvěle.

1. Krk ‒horní část trapézu a zdvihač hlavy

Cvičení vám přinese uvolnění a lepší pohyblivost v oblasti krku, ústup bolestí hlavy a případně i rukou, pokud souvisí s blokací v krční páteři. Pomáhá také s uvolněním stresu.

Jak na to?

Pohodlně se usaďte, například v kleče na kolenou. Vytáhněte se za temenem hlavy nahoru a zasuňte bradu jemně vzad. Pravou rukou provádějte jemný tlak proti levému uchu. Levá ruka tak dělá protitlak. Vydržte v pozici alespoň 15 vteřin. Poté jemně zatlačte levým uchem proti pravé ruce a vydržte 10 vteřin. Povolte a ještě znovu zatlačte pravou rukou (10‒15 vteřin). Opakujte i na druhou stranu.

Cvik můžete provádět i v šikmém úklonu vpřed i vzad pro zacílení dalších svalových vláken.

2. Prsní svaly a ramena

Tento cvik doporučuji, pokud se chcete zbavit zvednutých ramen zakulacených směrem dopředu. Bývá opravdu účinný.

Jak na to?

Sedněte si na podložku s propnutými koleny, opřete se dlaněmi mírně za tělem (cca 30 cm), prsty směřujte vzad a lokty mějte propnuté. Provádějte záklon v hrudníku, lokty držíte stále propnuté.

Pokud je pro vás provedení příliš obtížné a nedokážete udržet lokty propnuté, přibližte dlaně o kousek blíže k tělu. Naopak, čím dále se opřete, tím intenzivnějšího protažení dosáhnete.

3. Prsní svaly

V kombinaci s posílením dolních fixátorů lopatek účinně pomáhá při rovnání ramen směrem vzad, a tím narovnání držení těla. Pomáhá také zamezit, případně tlumit vznik tzv. vdovského hrbu. Přináší volnější dýchání, uvolňuje stres.

Jak na to?

Využijte roh, stěnu nebo rám dveří. Pravou ruku zapřete, loket by měl být výši ramene. Pasivně protahujte 15 vteřin. Poté jemně zatlačte celou délkou předloktí do stěny a vytrvejte asi 10 vteřin. Povolte a zkuste se dostat do většího rozsahu.

V tomto rozsahu setrvejte a zkuste naopak předloktí od stěny odlepit. Možná se vám nepodaří předloktí odlepit, ale to nevadí. Důležité je, aby došlo aktivaci svalů na zádech v oblasti lopatky.

Zkuste v této aktivní pozici setrvat 10 vteřin, pak povolte a znovu pasivně protáhněte. Opakujte i na druhou stranu.

Pokud si na začátku umístíte loket nad úroveň ramene, zacílíte na další svalová vlákna.

4. Předloktí

Tento cvik pomáhá ulevit od bolesti způsobené přetížením těchto svalů například psaním na počítači či aktivitami, při kterých zapojujeme silové sevření dlaně (tenis, servírování kopečkové zmrzliny).

Jak na to?

Klekněte si na zem a hřbety dlaní opřete o podložku, ruce jsou ve vzdálenosti ramen a prsty směřují ke kolenům, lokty jsou propnuté. Postupně přesouvejte těžiště směrem k patám a přitom stále udržujtehřbety rukou na podložce.

Čím dále od kolen umístíte ruce, tím bude protažení intenzivnější. Pro zacílení jiných svalových vláken zkuste nasměrovat prsty proti sobě nebo otočit ruce dlaněmi k zemi.

5. Břicho

Protažení břicha přináší zvýšení volnosti dýchání a zlepšení funkce břišních orgánů. V kombinaci se správnou dechovou technikou může pomoci ke snížení únavy, deprese či zlepšit astma. Napravuje také držení těla.

Jak na to?

Lehněte si na břicho s předloktím na zemi před sebou. Začněte provádět mírný záklon, nejprve od hlavy, pak krk, ramena zatáhněte dozadu a dolů, začněte otevírat hrudník směrem dopředu a vzhůru. Při správném provedení ucítíte protažení na přední části těla a naopak kontrakci svalů mezi lopatkami.

Propnutím loktů a přibližováním rukou blíže k tělu se protažení bude posouvat po hrudníku směrem dolů k břišním svalům a kontrakci ucítíte i níže v zádových svalech. Abyste si chránili bedra, zatněte hýžďové svaly.

6. Bedra

Protažení beder je skvělé pro úlevu od bolesti a uvolnění nepříjemného tlaku, který v nich můžeme pociťovat. Pomáhá také snížení stresu.

Jak na to?

Vzpřímeně se usaďte na židli s nohama mírně od sebe. Postupně se začněte předklánět od hlavy a krku směrem dolů. Nakonec se ohněte i v pase a snažte se břichem dostat níže, než máte stehna. Celou dobu se hýždě nesmí odlepit od židle.

Pro zvýšení intenzity protažení a zacílení na jiná svalová vlákna můžete cvik variovat a předklánět se střídavě k jedné a druhé noze.

7. Bedra a hýždě

Pokud si potřebujete ulevit od bolesti v oblasti kyčlí, beder a hýždí, tento protahovací cvik by vám měl pomoci.

Jak na to?

Sedněte si na podložku, pravou nohu natáhněte před sebe a levou nohu překřižte přes pravou tak, že položíte chodidlo z vnější strany pravého kolene. Levou rukou se opřete za zády, vytáhněte se za hlavou, čímž vyrovnáte páteř. Pravou dlaní se zapřete o levé koleno a vytvářejte rotaci. Dbejte na udržení narovnané páteře vytažením za hlavou. Stejný postup opakujte i na druhou stranu.

Pro vyšší intenzitu se o levé koleno můžete zapřít pravým loktem.

8. Stehenní svaly ‒přední (flexory kyčle)

Při sedavém způsobu života, který se spousty z nás týká, se vám tento cvik více než kdy jindy hodí protahovat stehenní svaly. Zároveň toto protahování pomáhá prevenci zranění.

Jak na to?

Klekněte si na pravé koleno, levou nohu postavte před sebe. Obě kolena jsou pokrčená v úhlu 90’. Podsaďte pánev a zaktivujte pravou část hýžďového svalu. Protažení ucítíte na přední straně stehna, v kyčli a v břiše. Opakujte na druhou stranu.

Pro zintenzivnění protažení můžete položit pravou ruku/předloktí na pravé stehno a za levou rukou se vytáhnout vzhůru.

9. Zadní stehenní svaly

• Protažení zadní části stehenních svalů přináší, stejně jako u předních stehenních svalů, prevenci zranění a také pohybovou nezávislost.
• Jak na to?

Ve stoji mírně vykročte pravou nohou vpřed (30cm) a opřete ji o patu, levou nohu mírně pokrčte v koleni.

Ujistěte se, že je vaše pánev stočena směrem dopředu (nikoliv do strany) a následně provádějte předklon v trupu, kdy se snažte pánev sunout směrem vzad, zachovávejte rovná záda. Jakmile by se zakulatila, protažení ztratí na intenzitě.

Pro ještě vyšší intenzitu zatlačte patou proti podložce nebo si přední nohu položte trochu výš (například na joga blok, knihu nebo schod).

10. Lýtkové svaly

1. Stejně jako předchozí cviky, i protahování lýtek uvolňuje svalovou bolest, přispívá k volnosti pohybu a prevenci zranění.
2. Jak na to?

Stoupněte si čelem ke stěně ve vzdálenosti zhruba 60 cm.

Dlaněmi se opřete o stěnu, levou nohu nechte na místě a pravou nohou vykročte směrem vzad (30‒60 cm). Patu zadní nohy držte na zemi, začněte krčit přední nohu v koleni a dlaněmi tlačit proti stěně, přitom ucítíte protažení v zadním lýtku.

Pro zacílení na jiné svaly lýtka pokrčte v protažení  v koleni i zadní nohu.

Jak často se protahovat? 100 odborníků, 100 názorů, stejně tak jsou potřeby každého z nás jiné a proto neexistuje ideální číslice, která by platila plošně.

Já radím nezačínat se protahovat z nuly na sto, cílem není po týdnu přestat, protože to pro vás bude utrpení.

Řiďte se raději svými pocity, zkuste si z protahování udělat svůj oblíbený rituál, chvilku, kdy se zastavíte a budete sami se sebou, kdy budete mít čas pozorovat, co se při cvičení děje s vaším tělem. Užijte si to.

4 důvody proč se protahovat – Jak na to?

Dnes si něco povíme o protahování neboli strečinku. Nebudu ani radši přemýšlet nad tím, kolik z vás tuto nezbytnou část zanedbává. Strečink je velmi důležité provádět správně, jinak docílíte pravého opaku. Pojďme si tedy ukázat, jak na to!

Slovo strečink vzniklo z anglického „stretch“, což znamená natáhnout, protáhnout, napnout…

Pro mnohé z vás je protahování jen nudnou a postradatelnou částí tréninku. „Vždyť ostatní z posilovny se také neprotahují“. Třeba vás v následujících odstavcích přesvědčím o opaku.

PREVENCE ZRANĚNÍ

Nejčastější příčinou takzvaných tupých úrazů, čili natažení svalu nebo dokonce utržení, jsou zkrácené svaly. Velmi často jsou svaly také nezahřáté. Zkrátka nejsou na zátěž připraveny. Nechcete přeci kvůli pár minutám, které byste měli věnovat strečinku, ztratit několik měsíců, v horším případě roků dřiny. 

RYCHLEJŠÍ REGENERACE

Čím lépe regenerujete, tím častěji můžete svaly stimulovat k jejich růstu. Strečink vám může pomoci zbavit se nepříjemné bolesti svalů a celkové ztuhlosti přicházejících další dny po tréninku. Strečink také pomáhá k celkovému uklidnění organismu.

LEPŠÍ EFEKTIVITA SVALOVÉ PRÁCE

Při posilování je třeba dbát na to, abychom svaly zatížili v jejich celém rozsahu pohybu. K tomu nám samozřejmě pomáhá také strečink. Protahování, pokud je prováděno správně, nám pomáhá lépe vnímat své tělo a zlepšovat „mind and muscle connection“, tedy lepší vnímání svalů, což můžeme následně využít při tréninku pro lepší procítění daného svalu a zlepšit tak naše výsledky.

STOP DYSBALANCÍM

Některé svaly mají větší tendenci ke zkracování než jiné. Velmi často máme například zkrácené prsní svaly v důsledku sedavého způsobu života. Ve výsledku nám takto zkrácené prsní svaly táhnou ramena dopředu a vzniká takzvaná protrakce ramen neboli jejich předsazení.

Ze stejného důvodu můžeme mít zkrácené například hamstringy. V důsledku zkrácení určitých svalových skupin mohou vznikat různé svalové dysbalance, čili jejich nerovnováha.

Velmi často mi chodí otázky typu „Mám jeden prsní sval větší, co s tím?“ A protože jste četli i předchozí věty, moji odpověď už znáte.

NENÍ STREČINK JAKO STREČINK

Strečink zjednodušeně rozdělujeme na dynamický a statický. Je velmi důležité si uvědomit, co od strečinku očekáváme, jaké jsou naše cíle. Dynamický strečink je vhodné zařazovat před tréninkem. Jeho úkolem je připravit naše tělo na zvýšenou zátěž a aktivovat svaly, které budeme procvičovat. To jsou ty typické hmitavé pohyby, které už jste možná u někoho viděli.

Oproti tomu statický trénink je velmi nevhodné zařazovat před tréninkem. Jeho cílem je uvolnit svalové napětí a uklidnit organismus, což před tréninkem nechceme.

Proto se doporučuje provádět statický strečink až po tréninku, avšak nikoliv těsně po něm, ale třeba po pár hodinách od uplynutí tréninku, protože ve svalech je pořád ještě určité napětí a vy byste tak sval stejně neprotáhli. Takže až doma.

JAK PROTAHOVAT?

Dynamický strečink už jsem vysvětlil v předchozím odstavci. Nyní se zaměřím trochu více na statický strečink, abyste skutečně své svaly protáhli. Při protažení svalů za účelem jejich uvolnění je nutné znát dva reflexy. Jsou jimi takzvaný „stretch reflex“ a ochranný útlum. 

První zmíněný reflex se musíte naučit „nechat spát“, tedy pokusit se jej neaktivovat. Pokud bychom svaly protahovali donekonečna, jistě by jednou praskly. V tom nám brání právě ten stretch reflex. Jedná se o ochranný mechanismus, který při prudkém natažení způsobí to, že sval kontrahuje (zatne se) a vy se tak nezraníte. 

Při strečinku ale nechceme, aby tento reflex způsobil kontrakci svalu a zůstal tak zkrácený. Právě z tohoto důvodu provádíme statický strečink pomalu a kontrolovaně. Velmi důležité je dýchání. V protažené fázi bychom měli vydržet alespoň 15 sekund a podle potřeby protažení klidně několikrát zopakovat. 

Protažení nesmí být bolestivé. Měli byste cítit mírný tah, ale za žádnou cenu nesmíte spustit stretch reflex. Pokud tedy uvidíte někoho po tréninku hmitat jak o život, dotyčný opravdu své svaly neprotahuje. 

A co ten druhý reflex? Ochranný útlum působí přesně opačně oproti stretch reflexu a je odpovědný za uvolnění svalu.

Pokud je sval pomalu a plynule protahován, ochranný útlum zamezí kontrakci, sval je tedy uvolněný a může dojít k protažení.

Pro aktivaci tohoto reflexu musíte svaly protahovat opravdu pomalu a alespoň těch 15 sekund. Pokud vše děláte správně, měli byste cítit, jak se sval uvolňuje a „taje jako sníh“.

KTERÉ SVALY PROTAHOVAT?

Toto téma jsem lehce nakousnul o kousek výše. Některé svaly mají tendenci ke zkracování a velmi často za to můžeme sami tím, jakým způsobem žijeme.

Pokud někdo celý den sedí v práci na židli a pak sedí i doma, je jasné, že bez strečinku si o správném držení těla může nechat zdát. Dost lidí protahuje radši všechny svaly stylem „od hlavy k patě“ bez jakéhokoliv přemýšlení.

Lepší, než neprotahovat vůbec, to samozřejmě. Nemusíte ale nutně protáhnout každý sval na těle. Prioritní by pro vás měly být svaly zatížené tréninkem, pak svaly s tendencí ke zkracování. Klasickým příkladem je protahování zadní hlavy ramene.

Proč? Vždyť když ten sval necháte neprotažený, bude svou tenzí stahovat ramena dozadu a tím pomůže i držet správně tělo. Takových příkladů je více, zkuste o tom popřemýšlet.

Doufám, že vám tento článek přinesl alespoň pár nových informací. Teď už je jen na vás, jak s nimi naložíte!

Autor: Adam Palovčík

#3 Připrav se na pohyb

Cílem rozcvičky je zpravidla příprava na následný sportovní výkon. V našem případě konkrétně na silový a kondiční trénink.

Zařazuje se tedy běžně před tréninkem/výkonem a má na něj pozitivní vliv. Efekt má ale i dlouhodobý, protože přínos rozcviček se kumuluje a pokud před tréninkem např.

rozpohybujete kyčle, největší efekt sice pocítíte ihned poté, ale také druhý den ráno si bude vaše tělo trochu z toho pamatovat, i když efekt bude malý.

Po několika týdnech těchto rozcviček si už všimnete nakumulované změny i ráno.

Podle čeho vystavět rozcvičku

Podoba rozcvičky je přímo vázaná na výkon/trénink, na který nás má připravit.

Takže třeba příprava některých sportovců může být velmi specifická podle jejich sportovní disciplíny a konkrétních potřeb.

V našem případě (silový a kondiční trénink pro běžný lid) bude příprava spíš obecnější a univerzálnější, protože naše tréninky jsou z oblasti obecné fyzické přípravy. I když jsme každý v nějakém smyslu jedinečný, máme společné to, že jsme lidé, hodně sedíme (u počítače, jídla, mhd, v práci, v autě…) a máme podobné potřeby pohybu. Tím můžeme dát základy docela univerzální rozcvičce.

Rozcvičky chytrých trenérů neřeší jen protažení svalů nebo zahřátí těla, jak by se někdo mohl domnívat. Zaměřuje se na více důležitějších kvalit. Především to jsou rozsahy pohybu, aktivace nervové soustavy, motorická kontrola a pozornost vůči svému tělu.

K rozsahům pohybu. Už jsem zmínil problém častého sezení. Každé tělo se neustále mění a přizpůsobuje prostředí, ve kterém žije, a to i tvarově. Nikde sice nevidíte lidi ve tvaru židle, ale jejich rozsahy pohybu jsou sezením výrazně ovlivněny.

Je pro nás po hodinách (a kumulativně dnech, měsících, letech…) obtížnější dát správným způsobem ruce nad hlavu, dlaně ze stoje na zem, sednout si do dřepu nebo se prostě jen ve stoje narovnat.

Máme zkrácené svaly, nepohyblivé klouby a špatnou motorickou kontrolu včetně síly v krajních rozsazích pohybu, které nepoužíváme (právě třeba dřep, hluboký předklon, vzpažení a další). Abychom zdravé rozsahy pohybu obnovili, potřebujeme je začít zase používat a rozvíjet.

Dále je běžné mít na začátku tréninku trochu ospalou nervovou soustavu. Od rozcvičky se tedy očekává i nabuzení nervové soustavy. Ta by se přirozeně nabudila tím, že vidíme v lese divočáka a začneme sprintovat pryč.

My si ji podobně můžeme nabudit bez rozcvičky první těžší cvičební sérií (alternativa náhlého setkání s divočákem). Má to nevýhodu, že první taková série ještě za moc nestojí, protože ji začínáte nenabuzení.

No a nebo si ji můžete nabudit postupně rozcvičkou a vplout do toho pomaleji. Obojí je ok.

Motorická kontrola,  to je dovednost ovládat pohyb našeho těla. Rozvíjíte ji vlastně kdykoliv děláte soustředěně nějaké složitější pohyby. Klíčová je soustředěnost. Potřebujete se snažit ten pohyb dělat dobře a kvalitně. Tedy např. nespadnout dolu do dřepu jakkoliv, ale soustředit se na pozici kolen, zad, dech, oporu o chodidla apod.

Širším tématem je pak pozornost vůči svému tělu. V naší moderní západní kultuře je běžné, že jsme hodně uzavřeni v našich myslích a nedostatečně cítíme a pozorujeme, co se děje v našem těle. Je to takové pomyslné odpojení od těla.

Neustále nad něčím přemýšlíme a něco v hlavě řešíme, ale už nevíme, co se děje v jiných částech těla. Pokud meditujete a cvičíte jógu, měli byste na tom být mnohem lépe. Toto je vlastně jeden z hlavních cílů meditace a jógy – pozornost vůči tomu, co se děje ve vašem těle.

Podobně meditovat ale můžete i u cvičení a tím spíš u rozcvičky. Buďte bdělí a soustředění a pozorujte, kde co cítíte, kde vás co bolí, jakou máte pozici těla, kam se nadechujete apod.

Tohle všecho můžete nacvičovat už při rozcvičce a přejít tak z hlavy do těla, práci a starosti nechat za sebou a začít se soustředit na trénink.

Většinou bude pro rozcvičku vhodná kombinace motoricky obtížnějších komplexních cviků, při kterých pracujeme na zvyšování rozsahu pohybu. Nemusíme tak pracovat na mobilitě každého kloubu a flaxibilitě každého svalu zvlášť.

V základu to bude pravděpodobně nějaká varianta dřepu (rozpohybováváme především kotníky a kyčle), dále nějaký cvik na pohyblivost hrudního koše a ramenního pletence, protažení hamstringů (zadní strana stehen), kyčelní flexory (přední strana kyčle).

A pak je taky fajn zaměřit se na zapojení středu těla a dech. Na to se zaměříme univerzálně. Dále by bylo ideální projít si pohybové základy se zkušeným trenérem a nechat si do rozcvičky doporučit i cviky na míru, přímo pro vás.

Když se zastavíte u nás v gymu, omrkneme vás a dáme doporučení.

Protahování nestačí

Protahování má za cíl mít flexibilnější svaly, což nám může pomoct zvýšit tzv. rozsah pohybu. Ale rozsahy pohybu nejsou jen o flexibilitě svalů, ale i o dalších prvcích – např. kloubní pohyblivosti, síle, motorické kontrole. Proto je lepší rozcvičovat se komplexněji a nezaměřovat se jen izolovaně na protahování.

Zahřátí taky nestačí

Zahřátí je dáno rozprouděním krve v těle a zvýšením tepové frekvence. I když to taky má pár výhod, je to spíš přeceňované – pro bezpečnost i výkon při tréninku to není stěžejní. A navíc se dá zahřát i u rozcvičky, která nás připravuje komplexněji.

Oblíbená je třeba jízda na rotopedu. Tělo sice zahřejete, ale ignoruje téměř všechny ostatní “prvky údržby” (třeba mobilitu a flexibilitu, přípravu nervového systému, motorickou kontrolu, soustředění apod.).

Navíc na rotopedu sedíte! A opravit škodlivé následky sezenísezením je fakt obtížný ????

Svůj čas a energii věnovanou jízdě na rotopedu můžete využít mnohem lépe.

Jaké cviky zařadit konkrétně?

Cílem tohoto článku není představit a naučit konkrétní cviky, ale spíš předat filozofii rozcvičky a odkázat vás dál. Vhodných cviků, variant i celých systémů je mnoho. Doporučím pár z nich.

– Super-Joints

Cílem systému z dílny Pavla Tsatsoulina je zvýšit kloubní pohyblivost (=mobilitu) pomocí práce s aktivním rozsahem pohybu.

Jednotlivé cviky nejsou nijak originální, většinu z nich už jistě znáte (různé kroužení končetinami apod.).

Doporučuji ale naučit se celou sekvenci, nic nepřeskakovat a všímat si přitom signálů, které k vám vaše tělo během rozcvičky posílá.

Systém se nejlépe naučíte na KB5 semináři Super Joints.

Sdílím i jedno super joints video z internetu, není to ideální, především je to bez doplňujícího komentáře, jak ty cviky správně cvičit. Ale pro představu ok.

– Original Strength Reset

Original Strength Reset vychází z vývojové kineziologie neboli přirozeného pohybového vývoje, kterým si jako miminko prošel každý zdravý člověk. A i v dospělosti svědčí našemu tělu trénink dýchání, pasení koníků, přetáčení, lezení po 4 a vstávání ze země.

Z knihy získáte komplexní přehled o tom, jak to celé funguje. Ve videích Original Strength YouTube kanálu uvidíte praktické provedení cviků. Ideální ale je absolvovat seminář KB5 Reset seminář, protože na něm se dozvíte obojí a k tomu máte možnost ptát se školitele na cokoli, co vás zaujme.

A co doporučuji omrknout hned je ukázka resetů v českém jazyce je na Škole síly.

– Jóga

Zde jen krátce. Jóga je fajn. Někdy vám vyberu konkrétní video a dám nějaké tipy, ale zatím doporučuji najít si na youtube něco jako “yoga beginner” a ono vám toho vyskočí hafo ????

 – Jakub Zadražil a křiváckej lexikon

Vzdělání v oblasti pohybu a “opravy” svého rozbitého těla můžete začít i sérií článků od Kuby Zadražila s názvem křiváckej lexikon. 

– Ido Portal

 Rozcvička od Ido Portala – především video v článku “Locomotion Workout Beginner”

– Emmet Louis ve stylu podobnému super-joints

Všichni jsme specificky rozbití

Každý bez výjimky jsme trochu “rozbitý” ve smyslu, že se odchylujeme od anatomického a fyziologického ideálu. Je to přirozené. Moderním stylem života se ale často od toho ideálu odchylujeme až příliš.

Co s tím? Univerzální systémy rozcvičky vás samy o sobě spíš neopraví. Musíte tomu dát víc. Vzdělávejte se v oblasti zdravého pohybu, přemýšlejte nad svým tělem a pohybem, hýbejte se vědomě a spolupracujte s fyzioterapeutem (hlavně pokud vás něco bolí) nebo šikovným trenérem.

O naší běžné křivosti opět píše Kuba Zadražil v článku A mám vás, křiváci!

Rozcvička nejen před tréninkem

Příprava na trénink se nemusí nutně odehrávat jen před ním. Chápu, že je z různých důvodů pohodlnější to spojit, ale rozcvičovat své tělo můžete i doma před televizí. A nemusíte pak jít hned cvičit. Když se o své tělo staráte průběžně, rozcvičené a připravené na výkon je tak nějak pořád.

Spočítejte si, kolik času denně strávíte sezením. Jak dlouho sedíte v jednom kuse, bez přestávky. Protažení 2x týdně před samotným tréninkem vaši sedavou rutinu sice nějakým způsobem vylepší, ale nezachrání. Tělu je potřeba kompenzovat dlouhé sezení zdravým pohybem průběžně.

Sedavým životní stylem a pohybem během dne se podrobněji zabývámv kroku #7 Hýbej se během dne.

“Kdybych měl 6 hodin na kácení stromu, strávil bych 4 hodiny broušením sekery.” Zmíněné 4 hodiny přirovnávám k udržování kondice. Jen zbylé 2 k samotnému silovému tréninku nebo jiné formě náročné fyzické zátěže. Čím důkladněji budeme rozpohybovaní, tím rychleji budeme postupovat při tréninku.

Shrnutí kroku #3 Připrav se na pohyb

• Neřešte jen protahování.
• Vyplňte čas strávený jízdou na rotopedu účinnějším pohybem.
• Zahřejte se chytře. Pracujte při rozcvičce i na stabilitě, obratnosti, koordinaci a jiných pohybových dovednostech.
• Získejte víc informací o komplexních systémech rozcvičky.
• Pravidelně je cvičte.

Třetí krok je za námi! Přejděte na krok #4 Nauč se silové cviky

Protahovat se před nebo po tréninku? A je to vůbec potřeba?

“Jdeme se protáhnout? Kašlu na to jdu do šatny.” Hodně častá hláška, která je neustále součástí většiny tréninků. Je však protahování opravdu nezbytné? K čemu vlastně je, a jaké výhody nám přináší?

Rozdělujeme dva typy strečinků:

• Dynamický– před silovým, vytrvalostním, objemovým tréninkem/kroužení, rozcvičení
• Statický– před kompenzačním a po každém tréninku (je úplně jedno o jaký druh tréninku šlo) /tahy, protažení

Jak by měl tedy strečink vypadat a jak by měl zapadnout do našeho tréninku? Hned po vykročení z šatny, bychom měli mířit do kardio zóny, to jestli půjdete na pás, na kolo, nebo na eliptický trenažér, záleží na typu vašeho tréninku a diagnóze vašeho těla. Tzn. Pepa, který trpí horním zkříženým syndromem a má na denním pořádku sedavou práci, by měl jít spíše na pás, než na kolo.

Po cca 5-10 minutách rozehřátí na páse, stačí se rozehřát tzn. je nutné zvolit adekvátní rychlost, žádné zničující kilometry (toto už by se mělo považovat za dynamický strečink, jelikož chceme tělo prokrvit, zahřát a nastartovat metabolismus).

V jedné knize jsem dokonce četl, že v roce 2011 byla provedena studie, myslím, že panem Taylorem a bylo prokázáno, že po zahřátí těla před tréninkem o pouhých 0,3 stupně, umožní cvičenci využít o 10% více síly, takže nepodceňovat! Následuje klasické rozcvičení krouživými pohyby v rameni, loktech, zápěstí, trupu, kyčlích, koleni a kotníku.

Žádné protahování! Mnohokrát vidím, jak se cvičenci protahují před dřepama nebo benchpressem. Chyba!!! Proč? Vezměme to od začátku, máme svalové vlákno a co se nám s ním děje při jeho kontrakci, při cviku? Smrskne se, je pevné a tvrdé jako kámen.

A co se stane, když sval protáhnete před cvikem? Ano uvolníte ho, ale je to opravdu potřeba? Opravdu chcete uvolnit sval, který chcete při cvičení co nejvíce zatěžovat? Proč uvolnit něco, co potřebujeme mít v aktivním stavu. Uvolněním svalu, který chcete poté procvičit ztrácíte o 10% jeho sílu, ztrácíte rychlost jeho kontrakce a může dojít ke zranění.

Z toho tedy vyplývá, že na začátek je potřeba se vždy zahřát a poté rozcvičit krouživými pohyby v oblasti kloubů, pro uvolnění synoviální tekutiny, což je kloubní maz, který nám ochraňuje kloubní plochy a omezuje jejich tření. Často pokud vás bolí v rameni nebo v kolenou stačí pořádně rozcvičit a jedete dál.

V této fázi rozcvičení můžete protahovat i oblast horních trapézových svalů, jelikož ty neprocvičujeme (kromě kulturistů), důvodem je jejich zvýšený svalový tonus. Po odcvičení tréninkové jednotky, je na řadě statický strečink, což je protahování. Protahujte všechny svaly, které jste procvičili a také svaly, které máte zkrácené, což vám může diagnostikovat každý trenér (trenér, ne pseudotrenér). Takový strečink vypadá následovně:

V první fázi natáhneme sval do mírného tahu (nesmí to bolet), v této poloze vydržte 20 sekund, následuje třísekundové uvolnění, na které navazuje druhá fáze, kdy sval protahujeme do ještě většího tahu, než v první fázi a vydržíme opět 20-30 sekund. Pohyb to musí být plynulý, hlavně žádné kmitání.

No, teď jsem vám hezky vysvětlil co a jak, ale je to potřeba? Samozřejmě, že ano, sepíši vám v bodech, co nám přináší protahování po každém tréninku.

• Pokud neprotahujeme, dochází ke zkrácení svalu, tudíž při dalším cvičení dochází ke zkrácení dráhy cviku, tzn. pokud neprotahujeme prsní svalstvo po tréninku, další trénink v benchpressu nepůjdete tak dolů. Možná si říkáte, co to říkám za hovadinu, jelikož přece pokaždé dáváte ruce do stejné polohy, jenže pod tíhou váhy, vám už nedochází, že ve spodní pozici už neprocvičujete sval, ale vypínáte ho a protahujete ho, tím že je zkrácenější. Ano, jde o milimetry, ale po pár měsících to už jsou centimetry, a už to má co dočinění se sílou a následném rozvoji svalu.
• Při protahování můžeme v dalším tréninku zapojit více svalových vláken, tudíž dosáhneme větší síly
• Nerostete tak jako váš kamarád? Jedním z důvodů je, že se váš kamarád na rozdíl od vás protahuje. Ano, je to tak. Protahování je jedním z hlavních důvodů zvýšeného svalového rozvoje a hlavně symetrického růstu svalů.
• Zlepšená regenerace

Jak se před posilováním správně rozehřát a předejít tak nepříjemnému zranění

Přestože je správné rozehřátí před tréninkem naprosto nezbytné, mnoho lidí je stále zanedbává, a tudíž se vystavují riziku zranění.

V dnešním článku by proto bylo dobré si vysvětlit, jak by taková rozcvička před tréninkem měla vypadat a jaké jsou největší benefity pravidelného protahování. Pojďme tedy s chutí do toho.

Statické, nebo dynamické protažení?

Když už se někdo před cvičením řádně protahuje, dost často zaměřuje pozornost spíše na statický strečink. Ten je ale před tréninkem nevhodný, neboť jak potvrdily mnohé studie, nemá žádný vliv na snížení rizika zranění v průběhu zátěže. Tento fakt je o to paradoxnější, že většinu z nás v duchu statického protahování před cvičením vychovávali už od školky.

Rozcvičení před tréninkem by mělo být spíše dynamické, neboť to dokáže snížit riziko zranění na minimum, zahřát tělo a především ho připravit na výkon.

Dokonce jsou k dispozici i vědecké poznatky srovnávající statický strečink s dynamickým. Ty ve většině případů zjistily, že dynamický strečink je před tréninkem podstatně efektivnější volbou.

Něco jiného je to ovšem v případě, že se snažíte o zlepšení flexibility a není pro vás na prvním místě silová výkonnost.

Jak by mělo samotné rozcvičení vypadat?

Pokud jde o dynamický strečink jako takový, je důležité zapojit do pohybu co možná nejvíce různých kloubů. Důraz musíte klást nejen na páteř, ale také na ramena, zápěstí, kyčle, kotníky a další klouby.

Skvělým příkladem je kroužení zápěstím s lehoučkými jednoručkami, které v posilovnách velmi často různí cvičenci praktikují. To je pouze jeden z mnoha cviků, neboť dynamickému protažení byste v ideálním případě měli věnovat kolem 10-15 minut.

Jestli nevíte, jak takový dynamický strečink poskládat, rozhodně mrkněte na následující skvělé video od Aleše Lamky, kde tento sympatický sportovec vysvětluje všechny cviky jednoduše a srozumitelně, navíc přidává i pár důvodů, proč vůbec dynamický strečink zařazovat:

Má smysl zařazovat před tréninkem i jízdu na rotopedu?

Kardio v jakékoliv své podobě je bezpochyby dosti sporným tématem i v profesionálních kruzích tohoto sportu. Osobně si nemyslím, že by mělo po tréninku příliš velký význam, nehledě na to, že po pořádně odjetém tréninku nemá většina z nás na nějaké kardio ani pomyšlení.

Velice důležitou roli ale podle mého názoru hraje před cvičením, neboť přináší obrovské množství pozitiv, jako například:

• Zvýšení tělesné teploty
• Navýšení anaerobní kapacity
• Zvýšení srdeční frekvence
• Připravení organismu na zátěž
• Snížení rizika zranění a další

Je důležité se protahovat i mimo trénink?

O důležitosti protahování MIMO trénink mluvil jako jeden z mála sportovců Jonáš Petřík, a proto považujeme za důležité to trochu rozvést.

Pokud budete 20 hodin z celého dne sedět nebo ležet a 4 hodiny budete aktivní, čemu se tělo pravděpodobněji přizpůsobí?Samozřejmě, že sezení.

Nehledě na to, že pravidelné cvičení veškeré šlachy a svaly zkracuje. Jestli chcete svoji mobilitu zlepšit, měli byste se jí věnovat alespoň třikrát denně. Z vlastní zkušenosti doporučuji se protahovat ráno po probuzení, večer před spaním a právě před a po tréninku (před tréninkem dynamicky, po tréninku staticky, jak si vysvětlíme v dalším samostatném článku).

Pokud vás zajímají cviky na zlepšení mobility a flexibility pro silové tréninky, rozhodně doporučuji toto video od populárních youtuberů TheLeanMachines, kteří se danou problematikou zaobírají opravdu dopodrobna a mohou pro vás být dobrou inspirací:

Jaký je tedy závěr?

Jak jsme již jednou zmínili v našem článku o důležitosti regenerace, protahování může být opravdu užitečné, a to nejen před tréninkem, ale i po něm.

Pokud mu tedy budete pravidelně věnovat pozornost, určitě se výsledky dostaví. Důležité je strečink nepodceňovat, protože jinak riskujete zranění a okrádáte se též o maximální výsledky v posilovně.

Doufáme, že nejen článek, ale i videa v něm vám toto komplikované téma alespoň trochu přiblížili. Jestli máte nějaké další dotazy týkající se protahování, neváhejte se zeptat v komentářích.

A jak by mělo vypadat protažení PO tréninku? To se dozvíte zde.

Zvyšování flexibility našeho těla

Vzhledem k tomu, že nemůžeme trénovat tak, jak jsme zvyklí, hledáme všichni jiné cesty a způsoby, jak se udržet ve formě. Po skončení nouzové situace bychom tak ideálně mohli opět naskočit na náš běžný režim, a to „bez ztráty kytičky“.

Tyto dny můžeme krásně využít ke zvyšování naší flexibility. Samozřejmě ne každý druh sportu ji vyžaduje a ne pro každého je vhodné ji zvětšovat. Pozor si musí dát např. jedinci, kteří jsou tzv. hypermobilní. Ti by se měli zaměřit na zpevnění nestabilních částí těla.

Obecně je protahovací část tréninku většinou méně oblíbená a často se jí nepřikládá patřičná důležitost a hlavně: „není na to čas“. Pojďme se tedy na její význam podívat trochu blíže.

Máme dva druhy stretchingu (protahování). To, který využijeme, záleží na našem cíli.

Dynamický stretching je vhodný před vlastním tréninkem. Dojde při něm k zahřátí organismu, tělo se „rozhýbe“ – můžeme využít náš plný rozsah pohybu v kloubech. Krátkodobě se zvýší naše svalová síla.

Statický stretching je oproti tomu vhodný hlavně na dlouhodobé zvyšování naší flexibility. Využijeme jej i po tréninku, pokud v polohách setrváme jen chvilku – do 30s. Není vhodný před tréninkem. Nejlépe nám poslouží tak, že si sestavíme samostatnou „protahovací jednotku“.

Jak má vypadat protahovací jednotka?

1. Zahřejeme se. Zejména ty svaly, které budeme následně protahovat. Chvilku si zaběháme na místě, uděláme si pár squatů, skočíme pár panáků (jumping jack). Celkem kolem 5ti min.
2. Protahujeme. Vybereme si asi 8 cviků, kterým se budeme věnovat. Provádíme 2 – 4 opakování. U svalů na končetinách se samozřejmě věnujeme stejně oběma stranám.

Celá jednotka nám tedy vyjde (i se zahřátím) na 30 – 45 min.

Jak vypadají ideální protahovací cviky?

Protahujeme se v co nejnižší poloze – nejlépe vleže, vkleče. Vybereme si polohu, ve které jsme stabilní a nemusíme balancovat. (Teprve, když je tělo stabilní, může se plně uvolnit a protahovaný sval skutečně relaxovat. Pokud bychom během strečinku takzvaně chytali balanc, tělo by bylo zaťaté, abychom neupadli, a protahovaný sval by se nemohl tak uvolnit.

) Klidně využijeme toho, že se v obtížnějších polohách opřeme, přidržíme. Dostaneme se do polohy, kdy cítíme mírný tah, ale ne bolest. Dbáme na správné nastavení těla v jednotlivých cvicích. Velmi důležité je protahovaný sval zcela uvolnit. Volně dýcháme. Setrváme takto 30 – 60s (pro větší protažení můžeme vydržet i déle).

Každý výdech nás pustí o kousek dále do protažení.

Jak často takto protahovat?

Protahovací jednotku zařadíme ve dny, kdy nemáme silový trénink. Nebo aspoň volíme jinou denní dobu (např.: silový trénink ráno, protažení navečer). Ideálně 2 – 3x týdně.

Jestliže je teď naším cílem zvýšit flexibilitu, můžeme protahovat častěji, až 5 – 6x týdně, nicméně je opravdu důležité poslouchat vlastní tělo a nepřetěžovat se.

Můžeme každý den zaměřit na jinou část těla a během týdne se tak protáhnout doslova od hlavy až k patě.

 Trénink flexibility můžeme využít zároveň jako část dne, kdy si vyhradíme čas jen pro sebe. Cvičení je pomalé, můžeme tedy vnímat, co nám tělo říká, jak se má, jestli někde nebolí. Soustředíme se na dech, s každým výdechem se uvolníme vždy o trochu víc. Necháme odplynout i všechny starosti, abychom pak mohli vstát a pružně reagovat na vše, co se teď na nás valí.

Zpět na přehled článků