Jak si můžete zajistit kvalitní noční spánek?

Je spánek nejvíce podceňovaný faktor zdravého životního stylu, hubnutí, budování svalové hmoty a správné funkce imunity?

Spánek je fyziologický stav útlumu naší mysli i těla, kdy dochází ke změně našeho vědomí a méně tak vnímáme své okolí. V průběhu spánku rozlišujeme jeho dvě základní fáze, které se periodicky opakují – tzv. REM (rapid eye movement) a non-REM spánek.

Přesné mechanismy a funkce spánku ještě nejsou plně objasněny, ale obecně můžeme s vysokou jistotou říci, že spánek je nezbytný pro regeneraci našeho těla. V jeho průběhu se dostáváme do anabolického stavu a většina našich systémů obnovuje svoje kapacity – např.

imunitní, nervový, kardiovaskulární, muskuloskeletální systém a organismus se také zbavuje nahromaděných zplodin metabolismu. Spánkem strávíme přibližně jednu třetinu našeho života.

Spánek však není výsadou pouze člověka, ale v nějaké jeho formě ho můžeme najít prakticky u všech živočichů od hmyzu až po ryby, od nejmenších mřenek až po nejdelší žraloky, což vypovídá o jeho obrovské důležitosti.

Bohužel v současné uspěchané době se spánek velmi často podceňuje a dle průzkumů udává problémy se spánkem v západní Evropě zhruba 31 % obecné populace. Konkrétně v České republice má potíže se spánkem 25 % lidí nad 50 let.1,2

Jak už jsme zmínili výše, spánek může mít obrovský vliv na náš organismus a z jeho nedostatku, který se označuje jako spánková deprivace, může plynout spousta zdravotních obtíží. Je proto paradoxní, že některé světové osobnosti často doporučují spát méně a raději se zabývat seberozvojem či tréninkem, nicméně jaký může mít vliv nedostatek spánku na naši tělesnou kompozici?

Obrovský vliv spánku na změnu tělesné kompozice demonstrují výsledky recentní studie. V této RCT studii s 23 účastníky, kteří byli zahrnuty do finální analýzy, došlo k rozdělení účastníků do dvou skupin.

Obě skupiny podstupovaly silový trénink dvakrát týdně po dobu deseti týdnů, avšak druhá skupina byla edukována o tom, jak zlepšit kvalitu i kvantitu jejich spánku. Po skončení studie došlo u obou skupin k srovnatelnému nárůstů beztukové tkáně – 1,3 kg vs. 1,7 kg u skupiny, která byla poučena o metodách spánkové hygieny.

Nicméně studie zjistila obrovský rozdíl ve změnách tělesného tuku u obou skupin – zatímco první skupina nabrala 0,8 kg tukové tkáně, druhá skupina s optimalizovaným spánkem shodila 1,8 kg tuku!3

Tyto efekty spánku v kontextu změn tělesné kompozice potvrzují i další studie na toto téma. Například ve velmi kvalitní studii z roku 2010 s deseti účastníky s nadváhou došlo při redukčním režimu k úbytku tělesné hmotnosti o 3 kg za 14 dnů. Nicméně velmi se lišilo složení tohoto úbytku hmotnosti v závislosti na délce spánku.

Pokud totiž byli účastníci této studie vystaveni spánkové deprivaci a spali jen 5,5 hodiny denně, došlo u nich ke ztrátě pouze 20 % tukové tkáně a zbylých 80 % pocházelo z beztukové tělesné hmoty (hlavně svaly a voda)! Naopak v případě dostatečného spánku o délce 8,5 hodiny byla většina svalové hmoty při redukci ušetřena – úbytek hmotnosti se potom skládal přibližně z 50 % tukové a 50 % beztukové tělesné hmoty. Vědci si tyto rozdíly vysvětlují tím, že v případě spánkové deprivace dochází k hormonálním změnám a vyššímu pocitu hladu (mimo jiné díky zvýšené hladině ghrelinu).4 Většina z nás toto již někdy určitě zažila a v případě nedostatku spánku v noci, následující den zaznamenala vyšší chuť k jídlu.

Tyto studie jasně dokazují, že spánek je velmi důležitým faktorem, který může rozhodnout o úspěšnosti redukční diety nebo i tréninkového programu.

Velká spousta sportovců i běžných lidí totiž dělá chybu v tom, že se příliš soustředí na ostatní faktory jako je správný jídelníček, vhodný tréninkový program, ale velmi často zapomínají právě na spánek, který může limitovat jejich výsledky.

Nechceme tím samozřejmě říci, že by na ostatních faktorech nezáleželo, ale opravdu maximálních výsledků můžeme dosáhnout pouze v případě, že budeme mít optimalizovány všechny faktory (včetně spánku), které se poté budou synergicky podporovat.

Tipy pro lepší spánek

Dostáváme se tedy ke spánkové hygieně a praktickým doporučením, jak optimalizovat kvalitu i kvantitu našeho spánku, což nám ve výsledku může pomoci i v kontextu hubnutí nebo změny tělesné kompozice, ale i v mnoha dalších oblastech našeho života.

1/ OPTIMÁLNÍ DÉLKA SPÁNKU

Stejně jako většina doporučení ve výživě by měla být personalizovaná i optimální délka spánku na míru každého jednotlivce, která není u každého stejná, protože mimo jiné závisí na genetických faktorech, prostředí, míře stresu či objemu tréninku a samozřejmě i na věku.

Nicméně na populační úrovni existují velmi dobře vědecky podložená doporučení, která stanovuje organizace National Sleep Foundation (NSF) na základě vědecké literatury a dalších oficiálních organizací, které se výzkumem spánku zabývají.

5,6 Je také zajímavé, že sportovci oproti běžné populaci zřejmě mají vyšší potřebu spánku.7,8

2 / RUTINA

Z hlediska kvalitního spánku nám může pomoci tvorba dlouhodobých návyků, které budeme dodržovat každý den. Ideálně bychom tedy měli chodit spát a probouzet se v podobný čas, protože nepravidelnost může mít negativní vliv z hlediska našich cirkadiánních rytmů.

Ukazuje se také, že každému z nás vyhovuje lehce rozdílný čas usínání a probouzení – v populaci totiž existují tzv.

chronotypy, které reflektují individuální preference z hlediska genetického nastavení a populaci můžeme velmi hrubě rozdělit na „noční sovy“ a „ranní skřivany“.

3 / PŘÍPRAVA NA SPÁNEK

Do postele bychom neměli chodit hladoví ani přejedení. Je dobré si opět vytvořit návyky, které budeme před spánkem dodržovat. Někomu může pomoci zrelaxovat např. horká koupel před spaním nebo meditace.

4 / PRAVIDELNÉ CVIČENÍ

Pravidelné cvičení může také pomoci se spánkem a nemusí to být jen posilovna nebo běh, ale občas stačí jen delší procházka a pobyt na čerstvém vzduchu. Obvykle spíme nejlépe, když jsme přiměřeně fyzicky vyčerpaní. Jen pozor na vysoce intenzivní tréninky v pozdějších večerních hodinách, které někomu mohou spánek spíše narušit.

5 / VHODNÉ PROSTŘEDÍ

Než ulehneme do postele, měli bychom si zajistit vhodné prostředí, kde se nám bude příjemně usínat. V ložnici by nemělo být ani příliš horko, ale ani příliš chladno. Jako optimální teplota pro spánek u dospělých se doporučuje zhruba 18,3°C.

Tato lehce nižší teplota pomáhá zajistit optimální tělesnou teplotu, která je také lehce nižší v průběhu spánku než přes den, a nerušený spánek po celou noc. Jedna ze studií dokonce zjistila, že teplota je jedním z nejdůležitějších faktorů kvalitního spánku.

9 Také bychom se měli zaměřit na to, aby v místnosti nebyl žádný nepříjemný hluk. Na druhou stranu někomu může pomoci s usnutím zvuková kulisa – např. v podobě zvuků přírody nebo jemné melodie.

Místnost by také měla být dostatečně zatemněna, abychom se vyhnuli světelnému smogu, nicméně ráno je naopak dobré nechat se přirozeně probudit prvními slunečními paprsky při východu Slunce.

6 / KOMFORT

Nepodceňujte ani volbu kvalitní matrace, peřiny a polštáře. Všechny tyto drobnosti mohou kvalitu spánku také ovlivnit.

7 / POZOR NA ALKOHOL A KOFEIN

I když alkohol Vám může zřejmě pomoci zkrátit dobu usnutí, jeho přemíra může výrazně negativně ovlivnit kvalitu spánku a jeho pravidelná konzumace před spánkem může dokonce vyústit v závislost.

10,11 Stejně tak kofein může negativně ovlivnit kvalitu i kvantitu našeho spánku.

12 Díky poločasu rozpadu kofeinu, který je kolem 6 hodin v závislosti na genotypu, bychom neměli minimálně cca 6 hodin před spánkem kofein konzumovat.

8 / MODRÉ SVĚTLO A ELEKTRONIKA

Jednou z dalších možných příčin některých spánkových poruch může být modré světlo, které má obecně stimulační účinky – přes den podporuje bdělost, rychlost reakcí a náladu, avšak v noci tyto jeho účinky nejsou vhodné, protože může dojít k porušení cirkadiánních rytmů.

Světlo, obzvláště o vlnové délce 400−525 nm, která odpovídá modrému světlu, totiž blokuje tvorbu melatoninu a negativně tak ovlivňuje spánek.

Některé studie zjistily u lidí pracujících na noční směny, kde dochází k vysoké expozici modrému světlu, vyšší výskyt rakoviny, diabetu, kardiovaskulárních onemocnění a obezity.13,14

Vyhněte se proto 2-3 hodiny před spánkem elektronickým zařízením, které produkují modré světlo (televize, mobilní telefony, tablety, počítače atp.) a ztlumte domácí osvětlení.

Elektronická zařízení vyměňte raději třeba za knihu a v noci preferujte spíše teplejší barvy osvětlení (červená barva nejméně potlačuje přirozenou produkci melatoninu).

Pokud i přesto musíte pracovat v noci, nainstalujte si do Vašich elektronických zařízení aplikace, které optimálně mění barevné spektrum obrazovky (potlačují modré světlo) či noste speciální brýle s filtry modrého světla.

9 / SPÁNEK PO OBĚDĚ („NAP“)

Mezi sportovci i běžnou veřejností bývá oblíbená technika krátkého revitalizujícího spánku po obědě, který se v anglické literatuře označuje jako „nap“. Tento zvyk je dokonce velmi úzce spjat s některými kulturami a národy – nějaké formy krátkého spánku po obědě nebo v brzkém odpoledni najdeme např. ve Španělsku (siesta), Řecku, Mexiku anebo Číně.

Ukazuje se, že spánek po obědě, pokud je správně nastaven, může mít spoustu benefitů a to i v kontextu zlepšení fyzického výkonu. I když je důkazů zatím relativně málo, některé studie opravdu poukázaly na zlepšení výkonu při pravidelném praktikování krátkých „napů“ po obědě.15

I v tomto případě bychom se ale měli řídit několika jednoduchými pravidly. Ideálně bychom pro „nap“ měli využít přirozeného útlumu organismu, který u většiny lidí nastává někdy mezi 13. a 15. hodinou. Důležitý je také čas spánku, protože dlouhý spánek po obědě by nám mohl narušit spánek v noci či negativně ovlivnit dobu usnutí. Proto bychom měli po obědě spát zhruba jen 20-30 minut.

ZÁVĚR

Spánek je nesmírně důležitý, ale často podceňovaný faktor, který může velmi zásadně ovlivnit kvalitu našeho života a dokonce i sportovní výkon nebo tělesnou kompozici.

Spousta lidí totiž dělá chybu v tom, že si význam spánku plně neuvědomuje.

Pokud se tedy snažíte zlepšit sportovní výkon, usilujete o ideální postavu anebo jen prostě chcete zlepšit kvalitu svého života, nezapomínejte na spánek a dodržujte pravidla spánkové hygieny!

„Jednu probdělou noc následuje 10 dní nepříjemností.“

– staré čínské přísloví

Zdroje:

1. LEGER, D., et al. An international survey of sleeping problems in the general population. Current medical research and opinion, 2008, 24.1: 307-317.2.

1. JÅBEKK, Pål, et al. A randomized controlled pilot trial of sleep health education on body composition changes following 10 weeks resistance exercise. The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 2020.

1. NEDELTCHEVA, Arlet V., et al. Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Annals of internal medicine, 2010, 153.7: 435-441.

1. CHAPUT, Jean-Philippe; DUTIL, Caroline; SAMPASA-KANYINGA, Hugues. Sleeping hours: what is the ideal number and how does age impact this?. Nature and science of sleep, 2018, 10: 421.

1. BIRD, Stephen P. Sleep, recovery, and athletic performance: a brief review and recommendations. Strength & Conditioning Journal, 2013, 35.5: 43-47.

1. SIMPSON, N. S.; GIBBS, E. L.; MATHESON, G. O. Optimizing sleep to maximize performance: implications and recommendations for elite athletes. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 2017, 27.3: 266-274.

1. OKAMOTO-MIZUNO, Kazue; MIZUNO, Koh. Effects of thermal environment on sleep and circadian rhythm. Journal of physiological anthropology, 2012, 31.1: 14.

1. VINSON, Daniel C., et al. Alcohol and sleep problems in primary care patients: a report from the AAFP National Research Network. The Annals of Family Medicine, 2010, 8.6: 484-492.

1. LYDON, David M., et al. The within-person association between alcohol use and sleep duration and quality in situ: An experience sampling study. Addictive behaviors, 2016, 61: 68-73.

1. CLARK, Ian; LANDOLT, Hans Peter. Coffee, caffeine, and sleep: A systematic review of epidemiological studies and randomized controlled trials. Sleep medicine reviews, 2017, 31: 70-78.

1. WEST, Kathleen E., et al. Blue light from light-emitting diodes elicits a dose-dependent suppression of melatonin in humans. Journal of applied physiology, 2011, 110.3: 619-626.

1. HATORI, Megumi, et al. Global rise of potential health hazards caused by blue light-induced circadian disruption in modern aging societies. npj Aging and Mechanisms of Disease, 2017, 3.1: 1-3.

1. BOUKHRIS, Omar, et al. Nap opportunity during the daytime affects performance and perceived exertion in 5-m shuttle run test. Frontiers in physiology, 2019, 10: 779.

Co dělat, když nemůžu spát?

Nespavost, odborně insomnie, je porucha spánku, při které je narušené usínání nebo průběh spánku. Vyznačuje se obtížným usínáním v noci a brzkým ranním probuzením, po kterém už nemůžete znovu usnout. Výjimkou není ani časté probouzení během spaní.

Nespavost způsobuje, že jste unavení, malátní, podráždění, máte zhoršenou koncentraci a špatnou náladu. Zhoršuje se i pracovní výkonnost. Při dlouhodobé nespavosti dochází k vážnějším problémům – psychickým poruchám a poruchám vnímání. Nenechejte problém s nespavostí zajít tak daleko.

 

Typy nespavosti

• Přechodná – trvá většinou do 1 týdne, způsobená aktuálním stresem.
• Akutní – trvá do 1 měsíce, je vhodná konzultace s lékařem.
• Chronická – dlouhotrvající inosomnie může vést až k vážným zdravotním následkům.

Příčiny nespavosti

Nespavost je problémem současné populace. Souvisí s hektickou dobou a nadmírou stresu. 

Mezi její nejčastější příčiny patří

• Osobní problémy,
• deprese,
• nevhodný životní styl,
• stres,
• bolest,
• věk,
• nedostatek fyzické aktivity,
• špatné prostředí,
• nemoci,
• změna přirozeného biologického rytmu (např. změna časového pásma).

Co pomáhá na spaní

Jak zlepšíte kvalitu svého spánku? Stačí, abyste pozměnili několik špatných návyků vašeho každodenního režimu.

Pár tipů a triků spánkové hygieny

• Choďte spát a vstávejte pravidelně ve stejný čas.
• 6 hodin před spaním nepijte kávu, čaj a jiné nápoje obsahující kofein
• Nekuřte a nepijte minimálně dvě hodiny před spaním.
• Večer nepojídejte těžké pokrmy – zvolte raději něco lehčího.
• Pravidelně se pohybujte a cvičte – tělesná námaha je vhodná pro lepší spánek.
• Zajistěte, aby pokoj, kde spíte byl tichý a tmavý.
• Spěte v dobře vyvětrané místnosti a na kvalitní posteli. Důležitý je také správný výběr matrace.
• Příjemná relaxační koupel a mléko s medem vám dopomohou k lepšímu spaní.

Pokud to jde, odborníci doporučují zvládnout nespavost bez léků. Spánek podpořený chemickými léčivy není stejný jako přirozený kvalitní spánek. Nedochází u něj ke všem stádiím, které jsou pro úplné spaní potřebné – chybí fáze hlubokého mozkového a hlubokého tělesného spánku.

Proto se člověk necítí po probuzení odpočatý. Na prášcích na spaní navíc často vzniká závislost. 

Bylinky na klidný spánek

Nespíte, i když jste unavení a nechcete přejít k chemickým lékům. Cítíte se tak trochu v pasti? Nemusíte. Zkuste přírodní cestu – přípravek Magne B6 Relax obsahuje unikátní kombinaci bylinek a dalších látek, které vám přinesou lepší a kvalitnější spaní. 

Tušili jste, že meduňka a chmel napomáhají usínání a navíc mohou přispívat ke zmírnění psychického stresu? Meduňka a její uklidňující účinky vám opět dokáží přinést do života kvalitní spánek. Chmel je také známý svými uklidňujícími účinky, navíc zmírňuje napětí. 

Součástí doplňku stravy Magne B6 Relax je extrakt z meduňky a chmele v kombinaci s hořčíkem a vitaminem B6, které přispívají ke snížení míry únavy a vyčerpání. Přípravek je šikovným pomocníkem pro kvalitní spánek.

• Podporuje usínání a kvalitu spánku.
• Snižuje únavu a vyčerpání.
• Podporuje nervovou a psychickou činnost. 

Dobrý spánek je jedním ze základních pilířů vašeho celkového zdraví. Spěte opět sladce – jako spokojené bezstarostné dítě.

……………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………….

INZERCE

5+ tipů na kvalitní spánek. Jak se doopravdy vyspat kvalitně?

Kvalitní spánek – základ zdraví! I tak by se dal sepsat základní důvod, proč těchto 5+ tipů pro kvalitní spánek zařadit do života. ✔️ Zásadní přitom není ani tak délka spánku, jako jeho kvalita. Pojďme si o tom něco říct.

Jak na kvalitní spánek?

Spánek. Odpočinek, bez kterého nemůžeme žít. Spíme-li málo či špatně, máme pak ,,rozhozený” celý den. Jak na kvalitní spánek? Hned v úvodu si shrneme základní tipy.

6 tipů pro kvalitní spánek:

1. Před spaním (až 3 hodiny), se zbavme modrého světla
2. Udržujte v ložnici příjemnou teplotu a vyvětrejte před spaním
3. Navykněte se na tradiční rituály před spánkem
4. Ulehněte na lože v klidu a pohodě – vypněte
5. Vsaďte na pravidelnost spánku
6. Zkuste bylinkové čaje (meduňka, heřmánek…)

Možná jste to již zkoušeli. Ale třeba každý bod zvlášť. Zkuste proto tyto kroky zařadit posloupně, společně. A uvidíte, že se výsledek časem dostaví. Pojďme si jednotlivé kroky nyní více rozebrat.

1. Kvalita nad kvantitou

Uvádí se, že pro správné fungování potřebujeme denně 6-9 hodin spánku. Možná jste ale nevěděli, že ještě důležitější než počet hodin spánku je jeho kvalita. Kvalitní spánek má tři fáze.

V první fázi spánku se náš organismus uklidňuje, připravuje na spánek, klesá tělesná teplota.

Druhou fázi spánku, nazývanou REM, poznáme podle rychlých pohybů očí. Ve svalech vzniká napětí. V této fázi, která se opakuje během jednoho spánku 3-4x, mozek zpracovává zážitky a myšlenky a zdají se nám sny.

Poslední, třetí fáze spánku, NREM, dodává našemu organismu energii. Někdy se dá rozpoznat podle samovolných pohybů končetin – z důvodu svalového napětí. Jednou z podfází je například i nejhlubší spánek, ze kterého se těžko probouzíme.

Znaky nedostatku kvalitního spánku

S kvalitou spánku má až 30 % populace. Jednou z potíží je pokud váš spánek neprojde všemi právě popsanými fázemi či je-li spánek povrchní.

Kvalitu ale i délku spánku dále ovlivňuje dlouhé usínání, probouzení se během noci, nebo nad ránem, a následné potíže znovu usnout.

Věděli jste, že aktuální statistiky sdělují, že celá třetina evropské populace trpí nedostatkem spánku? A dle mezinárodní společnosti GfK je u nás nespavost druhý nejběžnější zdravotní problém v ČR.

Co se stane při nedostatku kvalitního spánku?

Ráno nejsme svěží a přes den cítíme sníženou psychickou výkonnost. Položte si na začátek dvě otázky. Pokud se ráno probudíte, zvládli byste po 10. hodině znovu usnout? A druhý dotaz se týká skutečnosti, zda zvládnete den do oběda bez dávky kofeinu. Pokud je odpověď na první dotaz ANO a druhý NE – zbystřete.

Může totiž následovat třeba únava, podrážděnost, poruchy koncentrace, paměti, poruchy nálady, poruchy sociálních aktivit, špatná školní nebo pracovní docházka, denní spavost, úbytek energie, motivace, iniciativy, náchylnost k chybám, nehodám (práce, řízení), bolesti hlavy, zažívací potíže. To všechno může nedostatek kvalitního spánku.

Následky nedostatku kvalitního spánku

Nedostatek kvalitního spánku pociťujeme v průběhu celého dne, cítíme se unavení, bez energie, špatně se soustředíme, vypadává nám paměť…

Špatné spaní může způsobit různé úzkosti, deprese, bolesti hlavy, malou aktivitu a nevýkonnost, sníženou imunitu, zvýšení krevního tlaku, rozvoj cukrovky (především u mužů).

Jak tedy na kvalitní spánek?

Základním významem spánku je regenerace rozumových funkcí. Nicméně, kvalitní spánek je zásadní pro mnohé další funkce.

Nejspíš už jste slyšeli o spánkové hygieně. V čem však vlastně spočívá?

1. Rutina

Jednou z nejdůležitějších věcí vhodných pro dobrý spánek je rutina.

Pokud budete mít ustálený proces příprav na spánek, budete se ukládat vždy ve stejnou dobu, ale ve stejnou dobu také vstávat, mozek bude vědět, s čím může počítat, a sám se začne na noční odpočinek připravovat dostatečně včas. Vyhnout se změnám v prostředí taktéž podpoří kvalitu spánku. Je proto lepší spát vždy ve stejné místnosti, posteli a dokonce ve stejné poloze.

Kromě rutiny a stálého prostředí se vám při snaze ,,zabrat” vyplatí tzv. počítat ovečky. Počítání se brzy stane monotónní činností a mozek tak ,,vypne”, unaví se a usnete.

2. Vhodné prostředí pro správný spánek

Kvalita spánku závisí na mnoha faktorech, ať už jsou to fyzické a psychické aspekty, nebo prostředí, ve kterém spíte. Právě úpravou svého okolí můžete při snaze o lepší spaní začít.

3. Tma

Vědci dokázali, že častější pobyt v přírodě vede člověka k přirozenějšímu vnímání světla a tmy. Z tohoto důvodu s mnohým stává, že na venkově se jim spí lépe. Vnímání tmy můžete ovlivnit i doma, přímo ve vaší ložnici. Ideální je úplná tma. Pokuste se zamezit světlu lamp z ulic, lampiček i elektronických zařízení.

Užívání elektronických zařízení je vhodné večer velmi omezit. Notebook a ideálně také mobil nechte v jiné místnosti a odložte je alespoň 1-2 hodiny před spaním. Poslední dobou probíhají diskuze o tom, že elektromagnetické záření pocházející z mobilu negativně působí na kvalitu spánku a způsobuje bolesti hlavy.

Obdobně to platí pro sledování televize a nařizování budíku.

4. Teplota v ložnici a postel, včetně matrace

Na noc vyvětrejte, teplota by se měla pohybovat mezi 17 až 19 stupni Celsia. Postel kupte raději větší, alespoň o 15 až 20 centimetrů delší než vy. Investujte též do kvalitní matrace a povlečení, které často měňte.

Ostatně, v posteli strávíme jednu třetinu dne. Je o to důležitější, vybrat ji pečlivě a zajistit si tak kvalitní spánek. Dobrý spánek značně ovlivňuje naši náladu i zdraví. Podle odborných studií se prý během spánku regeneruje až 90 % psychických a fyzických sil.

Kvalita spánku závisí především na tom, jaké matrace zvolíme. Myslete na to, při výběru a nešetřete. Stejně tak platí – naše požadavky jsou individuální. Důležité je, aby matrace podepřela a udržela páteř při spánku v jejím přirozeném tvaru. Já vždy volím tvrdší, ideálně 4 – 5 tvrdost.

5. Strava, fyzická aktivita a spánek

Stravovací návyky a fyzická aktivita mají vliv nejen na zdraví a fyzický vzhled, ale také na kvalitu spánku. Je vhodné dodržovat několik pravidel podporujících organismus v přípravné fázi před spaním.

a) Večeřet maximálně 3 hodiny před usnutím

Mezi večeří a spánkem je třeba dodržovat časový odstup, aby se vaše tělo mohlo věnovat odpočinku a ne trávením. Ze stejného důvodu by měla být večeře nenáročná pro trávicí systém a podporovat zklidnění až utlumení činnosti organismu.

Jsou tudíž vhodné pokrmy s rybami či libovým kuřecím masem jako základ.

Naopak se nedoporučuje konzumovat stimulanty jako je káva, sladkosti kvůli zvyšování hladiny rychlého cukru, fast food, limonády, jinými slovy potraviny s nízkým glykemickým indexem

b) Snídat, a to do hodiny od probuzení

Snídaně je sice jídlem po probuzení, ale právě z toho důvodu je důležitá. Bez snídaně totiž tělo začne produkovat kortizol, stresový hormon, který negativně ovlivňuje kvalitu spánku.

c) Cvičení je základ

Význam pravidelného cvičení jistě není třeba zdůrazňovat. Jednodušší krátká fyzická aktivita (rozhodně žádná aktivita do vyčerpání) je vhodná také večer, pomáhá s usínáním. Stejně tak milování má pozitivní vliv na usínání. Může se jednat třeba o procházku.  I zde však platí, že by mezi procházkou a ukládáním se ke spánku měla být alespoň hodina odstup.

6. Doplňky stravy

• Pokud žádný z předchozích tipů nepomáhá, zkuste vypít tradiční sklenici teplého mléka, nebo pijte bylinkové čaje, ty uklidňují a pročišťují organismus.
• Příkladem jsou: heřmánek, kozlík, bacopa,meduňka.
• V podobě doplňků stravy lze brát melatonin, jehož výhodou je oproti hypnotikům (lékům proti nespavosti) nenávykovost a šetrnost.

7. Psychická pohoda

Ani ideální rutina před spaním nestačí v případě, že zažíváte psychickou nepohodu. Starosti a problémy nechte za dveřmi ložnice. Vtíravé či nepříjemné myšlenky, které se vám v posteli přece jen honí hlavou, ale nepotlačujte, nechte je plynout. Přestanete se tím na ně paradoxně soustředit.

Počítejte s 15-20 minutami na usnutí, to je totiž podle výzkumů normální doba. Naopak usnout okamžitě je známkou nedostatku odpočinku a v dlouhodobém měřítku může mít negativní vliv na paměť. Pokud nemůžete ,,zabrat” ani po delší době, nenuťte se usnout, raději se věnujte nějaké poklidné činnosti, čtěte si, poslouchejte hudbu… a pak to zkuste znovu.

Co myslíte? Zkusíte to tento týden? Udělat něco navíc pro kvalitní spánek. S námi to zvládnete.-        

Jak na kvalitní spánek?

Vyzrajte na nespavost a zajistěte si kvalitní spánek, Energy (cz)

Naučte se brát spánek vážně. Pokud máte problémy s nespavostí, poradíme vám, jak si dopomoct ke kvalitnímu a nepřerušovanému spánku.

Spánek je důležitý

O tom žádná. Je to čas, kdy se celé naše tělo soustředí na regeneraci. Opravují se poškozené tkáně, regeneruje se svalstvo a do oběhu se vylučují nezbytné růstové hormony. Mozek pracuje na plné obrátky, třídí všechny informace, utvrzuje spojení mezi mozkovými buňkami a zbavuje se všeho nepotřebného.

Spánek také uchovává náš imunitní systém funkční a připravený čelit všudypřítomným virům. Hormony ghrelin a leptin, zodpovědné za hlad a apetit, se ustalují. Proto nedospaní jedinci mají často problémy s přejídáním.

Spánek přímo ovlivňuje náš výkon ve dne. Jeho nedostatek na sobě poznáte právě podle horšího výkonu, horší schopnosti se soustředit a nízké hladiny energie.

Proč nemůžete spát

Mezi poruchy spánku se řadí:

• Potíž usnout, nedaří se ‘zabrat’
• Časté buzení se a neschopnost znovu usnout
• Příliš brzké ranní probouzení
• Opakovaná silná únava po probuzení

Příčin, proč nemůžete spát, může být hodně. Trpíte-li chronickou nespavostí, tedy nespavostí trvající déle než 6 měsíců, měli byste vyhledat lékařskou pomoc. Stejně tak pokud trpíte spánkovou apnoe. Ta se vyznačuje silným chrápáním a občasnou zástavou dechu. Může být velmi nebezpečná a proto se obraťte na svého lékaře.

Váš zdravotní stav také může zapříčinit problémy se spánkem. Mezi nemoci ovlivňující kvalitu spánku například patří:

• Alergie a s nimi spojené potíže s dýcháním
• Problémy zažívacího traktu, jako např. reflux
• Poruchy štítné žlázy
• Artritida
• Astma
• Neurologické poruchy, např. Parkinsonova
• Chronická bolest
• Bolest zad

Za spoustu dalších faktorů, které ztíží usínání a projeví se na kvalitě spánku je naše chování. Poznáváte se v některých následujících rysech?

Rozdílná doba uložení se ke spánku a vstávání

Zejména pracujete-li na směny a hodně se liší čas, kdy chodíte spát a vstáváte.

Stimulanty: kofein, tein, nikotin

Kouříte? Dopřáváte si kávu i odpoledne? Pijete na večer čaj či kolu? Potom si zaděláváte na nespavost.

Léky

Berete léky na vysoký tlak či antidepresiva? Podívejte se na příbalový leták. Pokud se vám špatně usíná a spí, je možné, že viníky najdete ve své lékárničce.

Stres

Jste vystresovaní a během usínání si stále přemítáte v hlavě co musíte stihnout následující den? Zabýváte se konflikty a snažíte se vyřešit spory zatímco se hlava připravuje na spánek? Něco je špatně.

Cvičení večer

Dáváte si hodinku aerobního cvičení na večer pro lepší usínání? Je sice pravda, že vás fyzická aktivita unaví a zaplaví serotoninem, který vám pomůže usnout, zároveň se ve vás však nahromadí hormon adrenalin a až 4 hodiny po cvičení můžete mít problém usnout.

Snaha rychle usnout

Pozdě večer ještě kmitáte po bytě, chystáte dětem svačinu, kontrolujete emaily a najednou po tělu chcete, aby vyplo a usnulo? Tak to nefunguje, žádné on/off tlačítko na sobě nemáme.

Alkohol

Dali jste si skleničku a více na party či v baru s přáteli? Dopijete, sbalíte se, a po příchodu domů hned padnete do postele? Usnete sice asi rychle, ale spánek bude nekvalitní, váš organismus se pravděpodobně nedostane do hlubší fáze spánku.

Těžké jídlo na noc

Nestihli jste se přes den pořádně najíst a tak si to kompenzujete královskou večeří s pěti knedlíky? Tím ale zaměstnáte žaludek natolik, že vám nedovolí se pořádně vyspat.

Světlo

Nevěnujete pozornost pouličním lampám, které vám svítí do ložnice? To byste ale měli! Nejenže bude váš organismus stále ve střehu, ale nebude se ani produkovat hormon melatonin, který se podílí na kvalitním spánku a na nějž dojde jen ve tmě. Melatonin je extrémně prospěšný, mezi jeho další funkce patří například i regulace hmotnosti a růst a obnova tkání. Jeho produkce se přirozeně snižuje ve vyšším věku.

Teplo v ložnici

Jste teplomilové, kteří mají i v ložnici krásně teploučko? To je sice fajn, ale pro spánek to až tolik vhodné není. Našemu organismu se lépe spí v chladnějším prostředí.

Přílišná hydratace

Pití vody či jiného nealka je sice nutné pro dostatečnou hydrataci organismu, ale stává se nežádoucím, pokud v noci běháte na záchod a přerušujete si tak spánek. Nechte si větší doušky vody na ráno!

Jak snadno usnout a zajistit si kvalitní spánek

Na druhou stranu existuje spousta triků a receptů, jak si zajistit kvalitnější spánek a ponořit se do říše snů snadněji:

Choďte do postele ve stejnou hodinu, stejně tak i vstávejte ve stejný čas

Vaše tělo jede v rytmech a tím, že si nastavíte pravidelný režim ukládání k spánku a probouzení, si tento systém utvrdí a bude se vám lépe usínat i vstávat. To platí i pro víkendy a dny volna! Spaní do zásoby či dospávání náročného týdne pár hodinami navíc o víkendu způsobí vašemu organismu akorát tak zmatek.

Jezte a pijte správně

Vyhněte se stimulantům v podobě kávy, alkoholu či nikotinu, a to alespoň 4 hodiny před plánovaným spánkem. Nejezte těžká jídla, která pocítíte ještě i ráno a která vašemu žaludku nedovolí vypnout. Lehké jídlo navečer bohatě stačí. Stejně tak však nechoďte do postele s kručícím žaludkem, jeho dožadování se o jídlo vám také nedá spát.

Vytvořte si rutinu

Věnujte se podobným aktivitám pravidelně před spaním – od obyčejné večerní hygieny až třeba po pravidelnou koupel. Váš organismus zafunguje podobně jako Pavlovův pes. Když si všimne známé aktivity před spaním, začne produkovat hormony, které vám pomohou usnout.

Postel je jen na spaní

Případně na sex či čtení před spaním. Nepoužívejte postel jako pohovku, nenoste si do ní práci či jídlo. Postel má sloužit především účelu, pro který byla zhotovená: spánku!

Zažeňte myšlenky

A nejen ty špatné. Nejideálnější stav před usnutím je téměř až meditativní stav, kdy se zastaví myšlenky, mysl je čistá a může se plně oddat spánku.

Pokud stále omíláte problémy uplynulého dne a stresujete se dnem následujícím, vaše hlava nebude moci vypnout a přenést se do spánku. Některým lidem pomáhá sepsat si myšlenky na papír, případně si poznačit úkoly na další den.

Přesunutím z paměti na papír se hlava vyčistí. Snažte se soustředit pouze na svůj dech a nemyslet na nic.

Trpíte-li dlouhodobou stresovou zátěží, pomůže vám adaptogen Maca. Prášek z kořene peruánské Macy, v našem sortimentu pod jménem Organic Maca, vám pomůže se vyrovnat se stresem. Zajistíte si tak klidnější spaní.

Vytvořte si ideální prostředí

Spěte v temné, tiché místnosti. Eliminujte všechny možné zdroje světla, včetně displejů telefonů. Vypomozte si klapkami na oči a špunty do uší, pokud je třeba. Některým jedincům pomáhá i šum, který vyruší ostatní zvuky. Pusťte si „white noise“ z YouTube nebo např. zapněte na noc ventilátor. V létě si vypomozte našimi triky na zchlazení sebe a svého prostředí.

Snažte se mít v ložnici o něco nižší teplotu než ve zbytku domu. Vyvětrání před spaním přinese příjemně chladný a čerstvý vzduch. Stříkněte si do místnosti trošku levandulového parfému, který pomůže navodit spánek.

Nenechte se budit

Spí vaše kočka s vámi v posteli? Kočky jsou poměrně aktivní v noci, můžou vás budit. U psů je to o něco lepší, záleží jaký spánek váš pejsek mívá. Pokud jen nerušeně spí, je to ideální společník. S často obracejícím se partnerem mnoho nenaděláte, buď si zvykněte nebo zaveďte oddělené postele/ložnice.

Cvičte během dne

Během dne si běžte zacvičit. Zaručeně se vám pak bude lépe usínat. Ale necvičte večer, tělo by stále mělo co dělat s vyplaveným adrenalinem a neusnulo by.

Nepřehánějte to se šlofíky

Pokud máte možnost si během dne zdřímnout, směle do toho! Omezte to však na max. 20ti minutové poobědové dýchánky.

Správná matrace, polštář, přikrývka

Máte příjemnou matraci, vhodný polštář a lehkou hřejivou přikrývku? Pokud ne, stojí za zvážení výměna za lepší.

Vzbudíte-li se v noci, zůstaňte ležet

Tedy pokud vás nevzbudil váš močový měchýř. Pouze jestli se vám opravdu nedaří znovu usnout, vstaňte a snažte se navodit únavu např. čtením. Nezapínejte žádnou elektroniku!

Přírodní cesty navození spánku

Také si můžete vypomoct tak, že tělu dodáte látky, které si normálně samo vyrábí jako součást našich vnitřních biologických hodin.

Melatonin je hormon, který je zodpovědný za přirozené střídání spánku a bdělého stavu. Melatonin se v těle produkuje podle světla. Umělý Melatonin se dá koupit v lékárně. Pomáhá pro navození spánku.

Pokud však dáváte přednost nechemickým alternativám, můžete jíst jídlo bohaté na tryptofan a serotonin, hormony, které napomáhají produkci melatoninu v těle. Šťáva z mladého ječmene Organic Barley Juice je jedním z nejbohatších zdrojů přírodního tryptofanu a serotoninu. Také obecně jídla bohatá na protein jsou zásobárnami tryptofanu.

Z našich superpotravin je jimi tedy především Hawaii Spirulina. Z dalších jídel stojí za zmínku i semínka, oříšky, vejce, či mléko.

Také kyselina gama-aminomáselná, častěji známá pod zkratkou GABA, významně působí na zlepšení spánku.

Jedním z nejkoncentrovanějších přírodních zdrojů GABA kyseliny je opět Organic Barley Juice. Působení mladého ječmene tedy funguje na zlepšení spánku skrz tryptofan, serotonin, i kyselinu GABA.

Z ostatních jídel bohatých na GABA můžeme zmínit třeba banány, brokolici, mandle, čočku, játra, či hnědou rýži.

Spánkem lidé stráví údajně až třetinu života. Tím, jak je pro naše správné fungování důležitý, si spánek rozhodně zaslouží více naší pozornosti. Snažte se vytvořit si ideální podmínky pro kvalitní spánek a uvidíte, jak výkonní budete během dne!

Jen na jeden spánku nepřející rušivý faktor radu nemáme – malé děti!

Jak to máte se spánkem? Zlepšilo se vám spaní oproti dřívějšku? Jak jste toho dosáhli?

Zdroje: [1] [2] [3] [4] [5] [6]