14. 03. 2019
Nejčastější chyby před, při a po běhu, kterých se dopouštějí začátečníci i pokročilí. Vyvarujte se jich už v příštím běžeckém tréninku, bude se vám lépe dýchat a běhat. Další dny navíc nebudete cítit únavu svalů a s chutí se obujete do následujícího výběhu.
Běháte moc rychle a moc dlouho
To je klasická chyba začátečníka. Vaše chuť a nadšení převýší a zastíní rozum, výsledkem jsou dva až tři velmi bolavé dny, kdy se děsíte každého schodu. Vyplatí se dát si pozor a nesnažit se při prvních bězích otestovat, co je ve vašich silách, a co už není.
Začínejte pozvolna každý běh, a postupně pomalu, ale jistě přidávejte. Naučit se správně běhat je samo o sobě během na dlouhou trať.
Slepě dodržujete tréninky
Je lepší si pořádně odpočinout, než za každou cenu běhat. Toto pravidlo platí pro všechny bez výjimky.
Jste-li „pouze“ unavení, přesuňte trénink na příští den nebo alespoň zkraťte trasu a snižte tempo. Nevyplatí se za každou cenu dodržovat tréninkový plán, raději si nejprve odpočiňte a pak to nandáte světu!
Běháte se zraněním nebo nachlazeni
Pokud se necítíte dobře („něco na vás leze“), je lepší zalézt pod deku a potit se v klidu, nežli aktivně při běhu. Jakmile se zpotíte (a pokud jste nachlazeni, zpotíte se daleko rychleji a více než běžně), začne vás přemíra potu ochlazovat.
Zpočátku to nepocítíte, jelikož tělo bude teplotu doplňovat všemožnými zdroji. O to víc budete po tréninku unavení – veškerou energii tělo spotřebuje na udržení stálé teploty.
Slepé dodržování tréninků není dobré, ani když vás trápí lehké svalové zranění (o vážnějším zranění snad není potřeba mluvit). Dejte svému tělu čas na regeneraci, odmění se vám rychlejším uzdravením.
Pokud máte nutkání někde vybít přebytečnou energii, jsou tu další možnosti jako plavání, lehké posilování, jóga, popřípadě cyklistika nebo „jen“ procházka. Vyberte si alternativu, při které nebudete zatěžovat namožený sval a zároveň aktivujete při běhu málo používané svalstvo.
Přepálíte začátek (startu při závodě)
Jasně, hned po startovním výstřelu je sakra těžké udržet adrenalinem napumpované tělo na uzdě a vyběhnout v klídečku. Ale vyplatí se to. Pak udržíte tempo a často ho jste schopni stupňovat.
To je rozhodně lepší, než „vylítnout“ naplno a jak budou zmatené a unavené svaly ochabovat, vy budete pořád zpomalovat, mlít z posledního a nakonec sotva plést nohama.
Když se na začátku běhu postupně rozhýbáte a necháte svaly zvyknout si na dynamičtější pohyb, v průběhu běhu budete více uvolnění, energičtí a celý výběh si rozhodně více užijete. Proto běháte, že?
Vyberete špatné boty
Boty jsou rozhodně nejdůležitějším vybavením běžce. Díky nim budete pociťovat pohodlí a komfort nohy, lehkost kroku i energický odraz a příjemný dopad. Zvolíte-li špatnou alternativu obuvi, vaše odřená chodidla, unavené svaly a bolestivé klouby vás od běhu časem odradí.
Nemusíte hned kupovat nejnovější a nejdražší modely profláknutých značek. Existují stejně výkonné alternativy, které zbytečně nedráždí vaši peněženku.
Při výběru běžeckých bot rozhodně zavítejte na diagnostiku došlapu (v Sanasportu ji děláme zdarma každému běžeckému nadšenci), ta vám ukáže na jednu ze tří základních technik došlapu a podle ní si poté můžete vybrat obuv přesně pro vás.
Neutrální, pronační a supinační došlap mají velký vliv na techniku běhu a díky botě, uzpůsobené přesně na danou situaci, předejdete nadměrnému zatěžování kloubů a svalů.
Dalším hlavním tématem výběru boty je povrch, po kterém se chystáte nejčastěji běhat. Tedy silnice (asfalt, beton, …) či trail (polní, lesní cesty a další nezpevněný terén).
Pokud vaše nohy běhají rády po zpevněném i nezpevněném povrchu a zároveň chcete pouze jeden pár běhavých bot, existují boty univerzální, které kombinují důležité prvky obou specializací. Nikdy v nich však nedojdete stejným výsledkům, jako v botách šitých silnici či trailu na míru.
Vždy je důležité mít dostatečnou šířku boty (především špičky) podle šířky nohy a chodidla. Velikost běžecké boty by pak měla být cca o jedno číslo větší, než skutečná velikost nohy.
Je to věda, vybrat správnou běžeckou obuv. Raději mrkněte na specializovaný článek.
Chyby brzdící rozvoj
Běháte až moc často
Nezatěžujte své tělo častými a velkými dávkami. Dříve nebo později dojde k tělesné únavě. Po té zpravidla následuje únava svalová, která může jednoduše sklouznout až ke zranění.
Začátečník i pokročilý si snadno vystačí se čtyřmi výběhy týdně, pokud vám nestačí, prodlužte vzdálenost, navyšte tempo.
Běháte to sámé pořád dokola
Je dobré mít zmapovanou svou běžeckou trasu, víte, jaké tempo si můžete dovolit, kde si dát pozor, kde zvolnit při stoupání, kde využít pořádného seběhu. Čas od času je dobré trasu změnit či alespoň proložit odlišným prostředím. Změna funguje nejen jako vizuální zpestření jinak známé cesty, ale také jako impuls tělu k novému přizpůsobování a adaptaci na terén.
Běháte-li stále stejnou trasu, budete často držet stejné tempo – to není špatně, ale raději zkuste překvapit tělo novými impulzy (rychlost, vzdálenost, kopečky atd.). Tím si najdete rychlou cestu ke zlepšení.
Protahujete nezahřáté svaly
Je to možné, ale raději způsobem dynamického protahování (rychlého zahřívání) svalů a kloubů – poskoky, výpady, zvedání kolen, roztočení paží. Pokud si troufnete, klidně si na chvíli pořádně zatancujte – tělo se prokrví, prokysličí a začne lépe pracovat s energií.
Výborná je i běžecká abeceda – pokud ji nemáte pod palcem, prohlédněte si třeba naší dynamickou rozcvičku.
Odbýváte rozklusání a vyklusání
Jak už bylo řečeno, každý běžec musí nejprve zahřát své svaly. Jakmile budou zvyklé na určitou frekvenci, může ji postupně navyšovat a připravovat se na náročnější pohyb.
Podobné, i když z opačného směru, je to i po doběhnutí. Běžec by měl před zastavením nejprve začít vyklusávat, zpomalit do chůze a teprve až ucítí zklidnění tepu, postupně zastavit a proklepat používané svaly.
Výklus po rychlejším běhu je stejně důležitý jako rozhýbání a rozklusání před ním.
GPS a hudba
Spousta běžců používá mobilní běžecké aplikace kvůli měření uběhnuté vzdálenosti, převýšení a času. Měří si spálené kalorie a hlídají tak svou váhu. A: „Když už ten mobil táhnu s sebou, pustím si hudbu.“. Pokud vám nezáleží na desetinách kilogramu navíc, máme pro vás radu: „Nechte telefon doma a užijte si svůj běh!“.
Běháte-li nejvíce po lese či lesních cestách, užijete si bez telefonu a hudby v uších mnohem více prožitků okolí. Utíkejte, kam vás oči zavedou a prohlížejte krásy přírody kolem vás. Lépe se uvolníte, oprostíte se od tíhy každodenního života a daleko lehčeji poběžíte, téměř poletíte světem.
Nakonec dost možná zjistíte, že tak naběháte víc, než když hlídáte každý kilometr. A navíc, v tu chvíli běháte pro radost.
Jestli přesto nechcete přijít o přesně naměřené kilometry, kupte si hodinky či sporttester.
Máte špatný běžecký styl
Nemáte-li správné dýchání a nezapojujete všechny důležité svaly (včetně svalů krčních a zádových, které drží hlavu), zvyšujete riziko zranění a navíc bráníte rozvoji sebe i svého těla.
Jednoduchá rada zní: „Koukejte se před sebe, rozhlížejte se. Budete mít lepší přehled o dění okolo vás, sebevědomější postoj a nebudete tolik vnímat každý krok běhu.“
Během běhu příliš nezvedejte kolena a nedělejte moc dlouhé kroky (skoky), únava se dostaví daleko dříve než při „úspornějším režimu“. Pokud běháte spíše v záklonu, zbytečně moc zvedáte kolena. Pokud v předklonu, snažíte se dlouhými kroky vyrovnat převažování. Držte tělo vzpřímeně s lehkým náklonem tam, kam chcete běžet. Uběhnete znatelně delší trasu.
Chcete-li zjistit více o (nejen) správné technice běhu, podívejte se na pestrá výuková videa projektu Můj první běh.
Nedýcháte
Pozor na zadržování dechu při běhu. Svaly nejsou dobře okysličované a hrozí vyšší riziko křečí a úrazů. U dýchání je dobré najít si své vlastní tempo při určitém tempu běhu.
Nevíte-li si rady, zkuste nejprve rozložit nádech a výdech vždy na dva kroky běhu. Postupně si dýchání upravte sobě přesně na míru. Chcete dýchat lépe? Přečtěte si náš specializovaný článek.
Držte tempo běhu
Je dobré si držet stejné tempo po celou dobu běhu, to ví každý. Teorie je jednoduchá, praxe už složitější. Rozdělte si svůj běh na tři části – rozklusání, běh a výklus.
Při rozklusání tempo pomalu zvyšujte, při vyklusání naopak zpomalujte. Stejné tempo držte pouze po dobu samotného běhu.
Nekřižte ruce
Jakmile ruce vytáčíte na druhou polovinu těla, ztrácíte drahocennou kinetickou energii – mrháte jí do stran a nevrháte před sebe. Nekřižte ruce přes trup! Pravá ruka ať zůstane na pravé straně, levá ruka na levé – kvůli nestabilitě a vytáčení trupu mohou přijít i bolestivé problémy s bederní páteří.
Běh, běh a zase běh
Prokládejte své běžecké tréninky jinou formou fyzické aktivity, zpevní se vám svaly, které při běhu nepoužíváte a budete se cítit mnohem „bytelnější“. Kompenzační cvičení je veslování, cyklistika, workout, crossfit, posilovna, kolektivní sporty, lezení po skalách.
Skvělým tréninkovým doplňkem je běžci (jako každému sportovci) jóga – pokud máte u cvičení jógy opravdu správné techniky, naučíte se daleko lépe dýchat a díky tomu protáhnout všechny potřebné partie vašeho těla.
Stravování
Alkohol
Pokud si po tréninku zajdete na jedno pivo, či sklenku vína, nic hrozného se neděje. Jakmile to s alkoholem přeženete, tělo má spoustu práce s jeho odbouráváním a na regeneraci po výkonu mu již nezbývá čas ani energie.
Před během moc pijete
To způsobuje píchání v boku i pocit nafouklosti. Před vyběhnutím je doporučeno vypít maximálně půl litru vody, nejlépe po malých dávkách. Po doběhnutí pijte vody, co hrdlo ráčí – čím více, tím lépe.
Před během moc jíte
Mnoho jídla nebo nesprávná volba vhodných potravin vám při běhu rozhodně nepomůže. Když má vaše tělo za úkol zpracovat špatně stravitelné potraviny, jako je červené maso, smažené pokrmy a většina hub, ubírá tím spoustu energie potřebné na běh.
Mezi špatně stravitelné se může řadit jakékoliv nedostatečně rozmělněné (nakousané) jídlo. Po větším (těžším) jídle vydržte alespoň 2 – 2,5 hodiny. Až tělo obsah žaludku stráví, může energii, využívanou při trávení, investovat do rychlejšího běhu. Mrkněte i na náš článek co jíst před tréninkem.
Důležitá je výživa po tréninku
Po doběhnutí máte často pocit sytosti, i když jste před tréninkem nic moc nejedli. Zahřáté tělo nemá potřebu velkého stravování. Jakmile skončíte s tréninkem, doplňte nejprve tekutiny. Žaludek tím dostane impuls a po chvíli již bude k jídlu vstřícnější.
Nejpozději do hodiny by tělo mělo dostat zdroj energie pro regeneraci. Co a jak vám řekne náš článek.
Závěrem
Znáte-li dobře své vlastní tělo, nikdo o něm nemůže vědět více. Je dobré znát všechny poučky a pravidla, vzít si je k srdci a poupravit k obrazu (a k tělu) svému.
Jako při každém sportu, i při běhu je důležité pozitivní a sebevědomé myšlení. Díky němu budete mít výborný pocit z běhu a navíc uběhnete větší vzdálenost. Nepochybujte o sobě.
Poučte se ze svých včerejších chyb, nazujte pořádné boty a vyběhněte vstříc novým zážitkům a výzvám.
Sportovci radí, díl I.: Jak začít běhat se psem? – Vím, čím krmím
Chcete se svým pejskem začít běhat a nevíte, jak na to? Partneři Fitminu, kteří toho mají se psy už spoustu naběháno, vám dají cenné rady, které se do začátku hodí. Přečtěte si je, ať vám to běhá co nejlíp.
Srdcaři i profíci
Pro Jirku Mencáka, Míšu Srchovou, Martinu Štěpánkovou i Michala Ženíška je canicross nejen závodní disciplína nebo druh tréninku pro další mushingové sporty. Je to pro ně hlavně radost a skvělý způsob, jak se odreagovat a k tomu i posílit vztah se svými čtyřnohými přáteli.
Nejdůležitější je…
Na to, abyste mohli poprvé se svým pejskem vyběhnout i vy, potřebujete hlavně chuť k pohybu. A nejde jen o vás – touhu se rozběhnout a nepřestat by měl mít i váš psí parťák.
„Jde o to, aby pes i člověk milovali pohyb. To je to nejdůležitější”, potvrzuje Jirka. Zároveň ale dodává, že ne vždy je canicross pohoda. „Když máte tahouna, může vám na rovinkách dát pěkně zabrat.
Na druhou stranu ale pomůže třeba v kopcích.”
Objevte 5+1 důvod, proč vzít svého pejska občas na menší výklus a motivujte se.
Může běhat i ten váš?
S jakým plemenem se mezi louky a lesy vydáte, to nehraje roli. Pokud psa běh baví, nezáleží na tom, jestli je malý nebo velký – tedy alespoň u běhu pro radost. „Začínala jsem s americkým pitbulem, ten běhání a tahání miloval.
Když jsem ale začala sportovat vrcholově, jeho stavba těla přestala na ty nejlepší závodníky stačit.
A tak jsem si pořídila svého prvního evropského saňového psa – jsou přátelští, nekonfliktní a naprosto neunavitelní,” vysvětluje Martina.
Pokud máte doma štěně, nebojte se s ním zaběhnout první krátké trasy už na šesti měsících. V tomto věku je s postrojem začíná seznamovat Jirka. Každý pes je ale jiný, tak toho svého pozorujte, jestli mu pohyb svědčí. Vždyť ani při běhu není kam spěchat.
Co budete potřebovat?
V začátcích se klidně s pejskem choďte proběhnout jen tak, na vodítku nebo na volno – jen vy víte, co je pro něj nejlepší. Pokud se ale rozhodnete běhat pravidelně a časem třeba zkusit i nějaký ten závod, vyberte pro sebe i pro pejska to správné vybavení. Budete si jistí, že ani jednomu z vás běh neškodí a aktivita pro vás bude příjemnější.
V obchodech a e-shopech se dívejte po:
- Postroji pro psa, který mu bude sedět,
- speciálním sedáku,
- odpružené šňůře s amortizérem,
- vhodné obuvi na běhání s hrubší podrážkou.
To je základ, se kterým naši sportovci začínali. Dnes už ale používají i další vychytávky – například Míša svým psům před během nasazuje botičky, aby předešla zraněním na tlapách.
V přírodě nebo ve městě?
První trasy vybírejte tak, aby to bylo příjemné vám oběma. Vytipujte si polní cesty, louky a lesy, které dobře znáte. „Nejlepší pro běh se psem jsou měkké cesty – bez ostrých kamenů a s minimem asfaltu, který pro psí tlapky není vhodný,” dodává Martina.
Sledujte teploměr, hlavně v létě
I když nás horké počasí zrovna netrápí, Jirka upozorňuje na velmi důležitou chybu, které se začátečníci často dopouštějí – chodí běhat i tehdy, kdy by bylo lepší zůstat doma v chládku. „Poslední trend je se psy běhat i v letních teplých podmínkách, a to není dobře. Pokud pes běží naplno, snadno se přehřeje. Proto běháme buď brzo ráno nebo v podvečer. “
Voda, voda, voda
Předcházet dehydrataci vašeho pejska je důležité jak při běhání, tak před ním. „Než se jde běhat, psy namáčím. Dostatečné chlazení i přísun vody je nutnost”, říká Michal. Stejně tak myslete na dostatečný pitný režim i vy. I za chladnějších dní toho člověk spoustu vypotí a tekutiny je potřeba průběžně doplňovat.
Pokud budete s pejskem běhat často, je možné, že mu přestane stačit jeho dosavadní stravovací režim. Přečtěte si, jak takového sportovce krmit, aby mu nic nechybělo.
Aby vás běh bavil
Dodržujte základní pravidla, vyhněte se chybám a běhejte s nadšením. Pak si buďte jisti, že vám i namáhavý pohyb přinese víc radosti než bolesti. Skvělá příležitost, kde s běháním začít, je třeba blížící se dobročinná akce pro pejsky a páníčky. Uvidíme se 7. října v pražské Stromovce i s vámi?
Běhání na podzim a v zimě? Ano, ale..
Běhaní v zimě nebo na podzim je pro mnoho běžců velkou neznámou. Abyste si ho opravdu užili, stačí dodržovat pár jednoduchých zásad. Díky nim můžete běhat i v třeskutých mrazech.
Přestože jaro a léto většinou láká k běhu mnohem víc než zimní a podzimní plískanice, má běh v pozdních měsících roku své nepřekonatelné kouzlo.
V první řadě není takové vedro, jako v létě, příroda nabízí nepřeberné množství netradičních scenérií a zážitek z běhu je mnohem intenzivnější.
Běhat můžete i v opravdu velkých mrazech, ale je potřeba myslet na to, že tělo prochází docela prudkými změnami teploty, a je proto potřeba zařadit do tréninku pár zásad navíc.
Do kolika stupňů pod nulou je vhodné běhat?
Do kolika chcete. Některé extrémní závody, jako třeba Ultramaraton Arrowhead v Minessotě se běhá za podmínek, kdy ručička teplotu padá téměř k padesáti stupňům pod nulou. U nás se takové teploty naštěstí nekonají a počasí se spokojí s průměrnou zimní teplotou -3°. Pokud tedy nebydlíte na Horské Kvildě. Můžeme proto říct, že v našich podmínkách není problém běhat celou zimu.
I na krutý mráz vyzrajete pořádným oblečením a obutím (o tom dále), ale důležité je také správné dýchání. Plíce vám sice nezamrznou, ale při dýchání ústy je mnohem pravděpodobnější že si nachladíte horní dýchací cesty. Proto se zaměřte na trénink dýchání nosem.
Často to znamená o něco pomalejší běh než na který jste zvyklí, ale nehrozí vám knedlík v krku hned ráno po tréninku. Prudké kopce, které vám normálně dají o něco víc zabrat bude lepší vyšlápnout mírným klusem nebo krokem. V zimě prostě nesázejte na rychlost.
Co na sebe na zimní a podzimní běhy?
Velká kapitola běžeckého vybavení, oblečení a obutí se věnuje právě běhání ve špatném počasí, v zimě, mrazu nebo dešti. Nikdy proto nezapomeňte na tyto tři základní věci:
- vrstvení,
- dobré boty,
- bezpečnost.
Co se týče vrstvení, začněte první vrstvou, která bude příjemně sedět na těle, dokáže kvalitně odvádět pot a nepustí k tělu chlad ani ve chvílích, kdy bude vlhká.
U nás v běžecké speciálce jsme si poslední dobou hodně oblíbili třeba oblečení s merinem, které tvoří víc než z polovina superjmená australská merino vlna, a které na rozdíl od některých ostatních merino kousků nekouše.
Všeobecně však doporučujeme obléct první vrstvu prodyšnou, měkkou, přilnavou na tělo a přiměřeně teplou tomu, co chcete odběhnout. Ideální verze trička na zimu bude mít dlouhý rukáv a stojáček nebo rolák ke krku.
Druhá vrstva je v zimě otázkou volby. Pokud už opravdu mrzne, rozhodně byste bez ní neměli odcházet z domu. Pokud vás čeká proběhnutí v podzimním mrholení a při běhu vám všeobecně bývá dost teplo, můžete ji vynechat. V mrazu však určitě nezapomeňte na teplou funkční mikinu. Opět se stojáčkem a dlouhým rukávem.
Třetí vrstva by měla odolat větru dešti. Ideální je proto zvolit nepromokavou bundu s neprofouknutelnou vrstvu. Minimálně na zádech a na trupu. Třetí vrstva nemusí být nijak teplá, protože o to už se postaraly vrstvy předchozí.
Měla by spíš sloužit jako štít před rozmary počasí a udržet vás v suchu. Naše osobní doporučení je opět Inov-8 a jejich promakaná Stormshell bunda. Třetí vrstva by se taky měla postarat o to, abyste byli dobře vidět v mlze, v šeru, v dešti nebo ve tmě.
Mrkněte se proto při výběru, jestli má reflexní prvky, případně je doplňte běžeckým pásem nebo pásky na ruku.
Obecně prostě platí, že když vyjdete z domu, měli byste být oblečení tak, abyste cítili mírný chlad, který ale nebude nepříjemný. Pokud se třepete jak fáborek ve větru, máte toho na sobě málo.
Které boty obout na běhání v zimě?
A jsme u bot. Dobře se obout je prostě základ. Jednak šetříte nohy, jednak máte jistotu, že si nerozbijete nos na ledovici, na sněhu v bahně nebo na mokrém listí.
Jaké by tedy měly být boty na zimní a podzimní běh? Pokud se nechystáte na krátké kolečko po cestičce v parku, rozhodně by to měly být boty do terénu. Takové, které mají dostatečný vzorek a nekloužou. Takové, které dokáží z podrážky dobře odvádět nečistoty, bahno a sníh.
Pokud se chystáte do opravdu složitého terénu, kde byste mohli očekávat zmrzlé kořeny, ledové plochy skryté pod sněhem, seběhy po mokrém listí a podobné lahůdky, možná bude stát za to zauvažovat o botech s hřeby. Takové jsou třeba Inov-8 Arctic Talon 275 nebo Inov-8 Oroc 280 V2.
V běžném terénu si ale vystačí i s kvalitní trailovkou. Přečtěte si článek: 10 nej bot na běhání ve sněhu.
Co se týče goretexové úpravy, pečlivě zvažte, jestli je to volba pro vás. Pokud nepočítáte s tím, že byste boty při běhu intenzivně namáčeli, goretexovou membránu prostě nevyužijete a jen vám bude „dusit“ nohu v botě. U silničních bot je proto téměř zbytečná, u krosových je otázkou volby.
Hlavu, ruce a krk udržujte v teple
Ať už jste obutí a oblečení do čehokoliv, myslete vždycky na to, že nejvíc tepla odchází hlavou a rukama. Proto do své základní výbavy zahrňte běžecké rukavice, které nemusí být zrovna ultrateplé, ale udrží vám ruce v teple. Čepice nebo čelenka by měla být také samozřejmostí, a také u ní platí, že by měla být lehká, snadno sbaliletná do kapsy, prodyšná a teplá natolik, abyste si v ní neodvařili hlavu. Pro extrémnější podmínky doporučujeme rozhodně variantu s wind-stoper úpravou, která neprofoukne. Za pozornost stojí i reflexní výbava, kterou má třeba kolekce Brilliant od Craftu.
A když už se bavíme o pokrývce hlavy, v podzimních a zimních měsících k ní můžete přidat navíc ještě pořádnou čelovku. Stmívá se brzo, a kromě toho, že vás bude vidět i v nepříznivém počasí, uvidíte dobře kam šlapete. Jedna taková by prostě neměla ve výbavě chybět.
Posledním kouskem oblečení, který by měla zahrnovat vaše zimní běžecká garderoba je kvalitní nákrčník, a to hned ze dvou důvodů. Jednak ochrání krk a dýchací cesty před prochladnutím, jednak ho můžete použít jako „roušku“ ve chvílích, kdy se vám bude zdát, že vzduch je opravdu trochu moc chladný.
Jak trénovat na podzim a v zimě?
Chladné dny jsou ideální k natrénování dlouhých objemů. Díky vyrovnané zátěži si snáze zvyknete na počasí venku a tělo nebude muset bojovat s výkyvy teplot při vyšší náročnosti tréninku. Pokud chcete trénovat rychlost, zařaďte do tréninku fartlek.
A pokud opravdu potřebujete trénovat tempové běhy, naplánujte si je tak, abyste nebyli daleko od domu nebo od šatny, kde se můžete v teple převléct do suchého. A to platí taky pro všechny ostatní druhy tréninků. Ať už běžíte jakkoliv daleko a jakkoliv intenzivně, měli byste být celou dobu v pohybu.
Protahování nechejte na doma a raději koukejte, abyste po tréninku nebyli zbytečně dlouho vystaveni chladu a mrazu. Hlavně tehdy, pokud jste se při tréninku stihli zpotit.
Doma si pak naordinujte horkou sprchu nebo teplý nápoj a protažení, na které je potřeba myslet i v zimě. Zimní měsíce jsou taky ideální pro doplňkové sporty, jako je plavání, jóga nebo běžky. A taky pro aktivní regeneraci v sauně.
Běhu na podzim a v zimě se rozhodně není třeba bát. Díky krásným scenériím patří právě konec roku k nejkrásnějším obdobím pro běžecká dobrodružství. Pokud jste na ně dobře připraveni, rozhodně si tuhle sezónu užijete se vším, co k ní patří.
7 nejčastějších otázek o běhání v zimě
Teploty mají k těm letním už vážně daleko. Do toho přichází déšť, mrholení a časem sníh a ještě je brzy tma. Spousta běžců se tímto nechá odradit. Vyvstávají otázky, jestli je možné proběhat celou zimu a zda je to vůbec zdravé. Tento článek vám na otázky, jak běhat v zimě, odpoví a motivuje vás k tomu nenechat se rozhodit rozmary počasí a ještě si výběhy v podzimních a zimních měsících užít.
1) Jak přežít nízké teploty?
Nejzásadnější je v tomto období správné oblečení. Teploty se teď přes den pohybují pod 10°C, ráno a večer již klesají k nule. Během pár týdnů se dostaneme pod bod mrazu. Do toho ještě vítr či déšť. Jen na tričko a šortky to už opravdu není.
Základní pravidlo zní, spíše než jednu tlustou vrstvu oblečení si oblečte více vrstev tenčích. Budete díky tomu pohyblivější a v případě, že se vám poštěstí narazit na zimní sluníčko si i můžete snáze jednu z tenkých vrstev odložit.
Já momentálně běhám v dlouhých elasťácích, kompresní spodní vrstvou, triku s dlouhým rukávem a vestou, či větrovkou. Důležité je, aby vám ve vašem běžeckém outfitu byla poté, co vyjdete z domova, trošku zima. Tím si zajistíte, že při běhu se pak dostanete na příjemnou teplotu.
A vězte, že právě teploty kolem 10°C jsou ideální běžecké. Většina světových a i osobních rekordů padá při této teplotě, protože vašim svalům a potažmo celému tělo vyhovuje na velké výkony nejvíce.
2) Jak přežít tmu?
Slunce již zapadá brzy, což pro většinu pracujících znamená, že za světla se proběhnou příštích několik měsíců jen o víkendech a dnech volna. Pořízením čelovky si pomůžete, abyste si viděli pod nohy a vyhnuli se nástrahám terénu.
Co je však ještě důležitější než vidět, je být viděn (a pokud běháte po silnicích, je to nově dokonce zákonná povinnost). Proto si udělejte radost, a pořiďte si do šatníku bundu či elasťáky s reflexivními prvky. Osobně už několik let používám oblečení Nike z kolekce Flashpack.
Vypadáte v tom krásně a ještě vám to může doslova zachránit život.
3) A co boty, můžu použít ty z léta?
Posledních několik zim běhání přálo, protože byly suché. V takovém případě se nemusíte bát vyběhnout ve svých běžných botkách. Ale přeci jen v některých vyloženě letních modelech s výrazným větráním vám může být chladno. V čase těch pravých plískanic teprve oceníte pořádnou obuv.
Polní a lesní cesty se změní v kilometry bláta a louží a pořádně vám může natéct do bot i v případě, že patříte mezi městské běžce. Pak je vhodné sáhnout například po produktech značky Salomon, které jsou svou odolností proti nepřízni počasí a náročnému terénu pověstné. Najdete zde i v poslední době stále populárnější citycrossové modely.
Spoustu dalších bot pro běhání v zimě i od jiných běžeckých značek, které bych vám doporučil, najdete dole pod tímto článkem.
4) Vybavení mám, ale jak najít motivaci?
Každého běžce občas postihne krize a začne sám se sebou vyjednávat, jestli jít či nejít běhat. Podzim a zima tomu nahrávají, dostanete se z práce, či školy domů za tmy, uděláte si čaj, nebo kávu, rozležíte se na gauči a dokopat se ven vypadá jako nadlidský úkol. Proto je skvělé, najít si parťáka, se kterým společně proběháte zimu.
Navzájem se můžete motivovat, hecovat. A hlavně nejít si zaběhat, když už jste s někým domluvení, z toho už se vymlouvá těžko.
A pokud nikoho takového ve svém okolí nemáte, měli byste vyzkoušet nějaký běžecký klub, třeba ten náš! Kdo už se někdy zúčastnil tréninků, ví, že se opravdu vybíhá za jakéhokoliv počasí a poznáte tu spoustu skvělých lidí, se kterými můžete sdílet svoje běžecké radosti a strasti.
5) Běhání s kamarády je sice fajn, ale co když potřebuji dlouhodobější motivaci?
Pokud na sobě chcete opravdu tvrdě makat celou zimu, pak je ideální zapsat se na nějaký jarní závod.
Třeba závody ze série RunTour začínají už v dubnu a do konce tohoto roku se dokonce můžete přihlásit za levnější startovné s dalšími bonusy. To znamená jediné. Když se na ně budete chtít poctivě připravit, musíte proběhat i zimní měsíce.
Tady už není prostor pro výmluvy, poslední stovky metrů před cílem vám pak velmi nemilosrdně odhalí, co jste se sebou dělali přes zimu.
6) A je vůbec zdravé běhat v zimě?
Tradiční otázka, kterou určitě uslyšíte ve svém okolí často. Většinou od lidí, kteří se na to samé ptají i na jaře, v létě a vlastně v jakékoli souvislosti. Ničeho se nebojte.
Teď je právě to nejdůležitější období, kdy musíte vydržet, abyste mohli bez úhony proběhat celou zimu. Teploty se snižují postupně, vaše tělo má tak možnost plynule se aklimatizovat.
Nejhorší varianta je teď nedělat nic, dát si novoroční předsevzetí a poprvé vyběhnout prvního ledna v -10°C. To vám tělo opravdu jen tak neodpustí. Dbejte na správné oblečení a obuv a začínejte pomalu.
Rychlostní cvičení či strečink odložte do chvíle, když bude vaše tělo bezpečně zahřáto na „provozní“ teplotu. Ale pokud vás opravdu skolí nějaká podzimní chřipka, buď s návratem k běhání přeci jen trochu opatrnější než v teplejších měsících.
7) Jak si zimní výběhy užít?
Aspoň pro mě je začátek zimy to nejhezčí běžecké období. Teploty jsou kolem příjemných 10°C, oblíbené trasy se postupně vylidňují, a tak si můžete užít nikým nerušený běh.
Příroda postupně usíná a umí tak nabídnout krásné scenérie. Proto neváhejte vyběhnout s telefonem či foťákem a zpestřit si běh několika snímky. Zároveň se při běhu snažte vymyslet něco jedinečného a nezapomenutelného.
Ať už je to nová trať, nebo šílený sprint za srnkou.
A v případě, že Vám příroda ukáže svou méně vlídnou tvář, ten pocit po doběhu, kdy si dáte horkou sprchu, teplý čaj a můžete být na sebe hrdí, že jste vyhráli souboj s živly, ten za to rozhodně stojí!
Autorem článku je MUDr. Jan Přáda, bývalý sprinter AC Start Karlovy Vary, současný půlmaratonec a maratonec a lékař VFN Praha.
Jak se obléct na běhání v zimě? Pár tipů na oblečení
Dnešní zima je taková všelijaká. Jeden den deset stupňů, za dva dny mínus jeden. Ideální, teplotně stálou zimu, kdy si člověk vyzkouší vrstvy oblečení a ty pak obléká víceméně až do března pořád stejně, jsou stejnou utopií, jako jedny tenisky dokonale padnoucí všem. Proto je tady náš průvodce, který vám ukáže příklady vstvení pro jednotlivé teploty.
Ale neberte ho, prosím, jako dogma. Každý jsme jiný. Nejde proto najít univerzální recept pro oblečení na běhání v zimě. Zatímco někdo snadno prochladne, jiný proběhá v mikině celou zimu. Přizpůsobte ho nejen svému tělu, ale i typu tréninku, který hodláte absolvovat. Řiďte se pravidlem – „Když vyjdu ven, musí mi být mírná zima.
“ Ať na vás pak nemrzne pot 😉
10° a víc (ale pořád myslím zimu :-)) – ačkoli jsme tyhle teploty zažili i letos v lednu, věští spíš jaro.
Pro rychlejší běhy už můžete vytáhnout tříčtvrťáky a tričko s dlouhým rukávem, při pomalém tempu nic nezkazíte dlouhými legínami, tričkem s krátkým rukávem a tenkou mikinou.
Vyzkoušet můžete třeba tuhle růžovou, veselostí vám pomůže překonat šedivou zimu a budete se těšit, až ji na jaře bude moci nosit všem na očích:
5° až 10° – to tak počítáte na horách s velkou zimou a pak při běhu postupně vysvlékáte vrstvy, dokud je máte kam dávat. Tohle se mi stalo při posledním běhu v Krušných horách.
Větrovka skončila kolem pasu, nákrčník na ruce a v čepici jsem se pařila jenom proto, že si mi nechtělo ji cpát do kapsy kolem pasu.
Takže neudělejte stejnou chybu, tričko a mikina stačí, dlouhé legíny ale ještě neodkádejte, ať vám neprochladnou nohy. Ale na hlavu už bohatě stačí jenom čelenka.
5° až 0° – tak tyhle zimní teploty miluji snad nejvíc. Vzduch je lehce štiplavý a neskutečně osvěžující. Abyste si ho taky užívali a nemrzli přitom, už vytáhněte čepice a nákrčníky. Dlouhé legíny ještě pořád stačí bez dalších vrstev, ti promrzlejší můžou přidat sukni nebo kraťasy. Nahoru už určitě přidejte větrovku, ať se uchráníte před chladem a neuniká tělesné teplo.
0° až -5° – bez čepice nedám už ani ránu a tenkou mikinu a větrovku spojuju do jedné, teplejší bundy.
Už jste ji taky objevili? Jako spodní vrstvu přidejte termoprádlo nebo zateplené legíny a můžete se postavit i prvním mínusovým stupínkům. Od nuly níž si určitě nezapomínejte chránit hlavu, krk a ruce.
Čepice, rukavice, nákrčník a teplejší ponožky by od těchto teplot už měly být samozřejmostí.
-5 až -10° – teplé termoprádlo, tričko s dlouhým rukávem, mikina, bunda. Někomu bude stačit větrovka, někdo bude chtít teplejší bundu.
Ale bez termolegín už bych osobně nevyběhla a zateplené legíny přes to jsou příjemným bonusem. A pokud běžíte na horách, při sněžení nebo někam, kde to tolik neznáte, přibalte si jednu další tenkou vrstu.
Srolovat ji můžete třeba do kapsy legín. A nebojte, nebudete o ní ani vědět.
-10° a méně – taky slyšíte v hlavě skřítka našeptávače, co vám říká, že si máte radši zalézt ke krbu s horkým čajem? Já ho v těchto podmínkách docela často poslouchám, ale je-li vaše nutkání k běhu nepřekonatelné, určitě si vezměte termoprádlo jako první vrstvu, zateplené legíny a přes to přidejte ještě volnější kraťasy či sukni. Horní část těla nejlíp ochrání kombinace – termotriko, triko s dlouhým rukávem, mikina a neprofoukavá bunda. Nebojte se vzít teplejší kusy. Doma si vyzkoušejte i rozsah pohybu – čím víc vrstev, tím víc se cítíme jako sněhuláci. V takovém případě je potřeba zvolit jiné, volnější, oblečení. Osobně se mi v tomhle směru líbí termoaktivní mikina, která je dost široká, aby umožnila vrstvit pod ni a současně nikde moc neplandá, takže vypadá skvěle i pod větrovkou. Jednoduchou modrou můžete snadno kombinovat téměř s čímkoli
P.S. pro zmrzlíky. Skvělou vychytávku jsou zahřívací polstářky na chemické bázi, které vám na pár hodin dokáží vyhřát boty nebo rukavice. Přejeme vám šťasný běh za každého počasí!
Zateplené kraťasy a sukně: zbytečnost, nebo užitečný doplněk?
Řešení zimního oblékání na běh může být pořádně těžký hlavolam. Vyladit správný počet zateplených vrstev, aby vám nebylo příliš teplo nebo zima, totiž není jen tak.
Oblečení na horní polovinu těla se dá po několika pokusech vyladit k uspokojivému výsledku, ale o něco složitější je situace od pasu dolů.
Zateplené elasťáky toho sice snesou opravdu hodně, ale pokud po prvním běhu zjistíte, že vám úroveň jejich zateplení nevyhovuje, pak jste narazili na problém, který se řeší jen těžko.
V tom lepším případě se vám stane, že vám bude ve vašich elasťácích moc teplo. Lepší je tato situace proto, že lehčí elasťáky se dají pořídit za pár korun a vy je můžete využít i pro běhání v teplejších měsících nebo pro cvičení pod střechou. O něco mrzutější je situace, kdy si koupíte ty nejteplejší elasťáky, na které jste narazili, a stejně vám stehna a hýždě nepříjemně prochladnou.
Jak vyzrát na zmrzlé nohy
I na nohách se dá vrstvit, jenže kombinace elasťáků s podvlíkacími kalhotami není příliš pohodlná a navíc vás ani nejteplejší spodky neochrání před lezavým větrem. Druhou variantou, jak zvýšit tepelný komfort, je pořízení zateplených kalhot na běžky. Zde ale počítejte s vyšší investicí a také s rizikem, že robustnější zateplené kalhoty budou při běhu nepříjemně tahat a překážet.
Je-li zima vaším oblíbeným tréninkovým obdobím a vy v mrazech trénujete o sto šest, pak se nabízí ještě varianta číslo tři, tedy pořízení speciálních zateplených kraťasů nebo sukně.
Zateplené kraťasy a sukně
Zateplené sukně se začínají v posledních letech poměrně rychle rozšiřovat a není divu. Tenhle kousek oblečení totiž dokáže velmi efektivně vyřešit problém mrznoucích nohou, aniž by jakkoliv omezoval váš pohyb.
Je pravdou, že promrzání dolních končetin je obvykle problém spíše u krásnější části populace, ale ani pánové, kteří tímto problémem trpí, nepřijdou zkrátka, protože zateplené kraťasy se dnes dají sehnat poměrně snadno.
Možná se vám může zdát, že sukně není schopná plnit zateplovací úkoly s dostatečnou efektivitou. Opak je ale pravdou. I když jsou na tom kraťasy přece jen o něco lépe, je i krátká zateplená sukně schopná udržet vaše stehna a hýždě v příjemném teple.
Jak vybrat správný materiál
Na trhu je dnes celá řada materiálů, ze kterých si můžete vybírat. Dobrým předpokladem pro to, aby zateplené sukně nebo kraťasy plnily svůj účel, je přítomnost neprofoukavé vnější vrstvy. Ta sama o sobě zajistí, že nohy zůstanou v teple i v prudkém větru.
Neméně důležitá je pak zateplovací vrstva, kterou je tento kousek oblečení vycpaný. Zde se nejčastěji setkáte s peřím nebo dutým vláknem. Osobně dávám přednost dutému vláknu, protože je sice méně výhřevné, ale zato se o něj snáze pečuje a hřeje, i když je mokré.
Peří je oproti dutému vláknu o něco lehčí, výhřevnější a také dražší. Kromě toho počítejte s náročnější péčí. Prát peří totiž není jen tak a aby byl objem výplně stejný jako před vypráním, musíte přesně dodržovat doporučené pokyny.
Vzhledem k tomu, že při běhu v mrazu se ale člověk obvykle na stehnech potí jen minimálně a v teplotách pod bodem mrazu se nemusíte obávat ani deště nebo rozmoklého sněhu, není potřeba se péřové výplně zbytečně obávat.
Osobní zkušenost
V mém šatníku jsou zateplené kraťasy teprve krátce, ale s nadcházející zimou je to již dnes nejvytíženější kousek oblečení na běh, kolo, ale i jakékoliv další outdoorové aktivity. Výhledově plánuji kraťasy využívat i na běžkách a skialpech, kde jsem měl vždy s oblékáním nohou největší problémy.
Kraťasy jsou v tomto směru mnohem univerzálnější než sukně. Ty se totiž příliš nehodí na kolo a další aktivity, kde se stehna pohybují dále od sebe a vzniklý prostor je příliš velký, než aby ho sukně dokázala efektivně zaizolovat. Nutno ale podotknout, že zateplená sukně vypadá na dámských nohách mnohem lépe než zateplené kraťasy.
 Vítkovi leží v botníku něco přes padesát párů běžeckých bot všech možných typů, které nejraději testuje na dlouhých závodech v horách, kde se mu čas od času podaří probít na pódiové umístění. Rád má i silnici, na které pokořil hranici 75 minut na půlmaratonu. jeho hlavní pracovní náplň představuje konzultace s výběrem bot v běžecké speciálce Triexpert. |