Mléko a mléčné výrobky jsou tradiční součástí našich jídelníčků a jsou skvělým zdrojem (nejen) kvalitních bílkovin a vápníku. Jejich konzumaci sice vřele doporučujeme, nelze však o všech mléčných výrobcích tvrdit, že jsou zdraví prospěšné. Některé dokonce v jednom balení obsahují stejně cukru, jako plechovka coca coly!
Když jsem na sociálních sítích zveřejnila srovnání, že balení ochuceného kefíru obsahuje stejné množství přidaného cukru jako plechovka coca coly, někteří byli překvapeni, jiní se kefíru zastávali.
Jasně, kefír obsahuje i již zmíněné bílkoviny a vápník a na rozdíl od sladkého nápoje i zasytí, ale 8 kostek cukru je fakt hodně.
Naštěstí existují i neochucené mléčné výrobky, na jejich chuť se dá zvyknout, a pokud nám opravdu nechutnají, můžeme si je sami dochutit o něco zdravěji.
Pravidlo #1: Bez přidaného cukru!
Ochucené mléčné výrobky obsahují velké množství cukru, a to téměř bez výjimky – takže Hollandie na tom není o moc lépe než Florian, Activia nebo oblíbený skyr. A jak zjistíme, kolik mléčný výrobek obsahuje cukru?
Nestačí se pouze podívat na obsah cukru v ochuceném jogurtu, protože jogurt obsahuje laktózu, která se také řadí mezi cukry. Laktóza je přirozená složka jogurtu, jde o cukr s nízkým glykemickým indexem a nemá nic společného s přidaným cukrem, kterému se snažíme vyhnout. To jen vsuvka, proč i bílý neochucený jogurt má v tabulce výživových hodnot 3,4 g cukru.
Pokud chceme zhruba odhadnout, kolik kostek cukru se nachází v ochuceném jogurtu, odečteme od jeho obsahu cukru 3,4 g. V tomto případě 13-3,4=9,6, ve 100 g ochucené Hollandie je 9,6 g přidaného cukru. 1 kostka cukru má 4 g, kelímek jogurtu 200 g. Kelímek tedy obsahuje zhruba 5 kostek cukru.
Abychom byli přesní, spočítáme si obsah bílého jogurtu. Ovocná složka tvoří 18 %, ve 100 g je tedy 82 g bílého jogurtu. 82 bílého jogurtu obsahuje 2,8 g laktózy (3,4×0,82). Ve 100 g ochuceného jogurtu je tedy 10,2 g přidaného cukru.
55 % ovocné složky tvoří jahody, zbytek z většiny cukr. 55 % z 18 g je 10 g, 10 g jahod obsahuje 0,6 g cukru. Odečteme proto 0,6. 10,2-0,6 = 9,6. Opět vyjde, že v malém kelímku jahodové Hollandie je 19,2 g cukru, tedy 5 kostek.
Má smysl kupovat výrobky bez laktózy?
Pokud máte laktózovou intoleranci, tak ano. Jinak ne. Podívejme se zde na mapu, která zobrazuje prevalenci laktózové intolerance.
A jak se liší bezlaktózové výrobky od těch s obsahem laktózy? Jednoduše, enzym, který štěpí laktózu, do nich byl přidán již v rámci výroby, takže neobsahují laktózu, ale glukózu a galaktózu. Tyto cukry jsou snáze vstřebatelné, takže takový výrobek může mít nepatrně vyšší glykemický index a můžeme říct, že pro někoho, kdo nemá s tolerancí laktózy problém, jsou spíše horší volbou.
Obsahují nízkotučné jogurty více cukru?
V tabulkách vidíte jogurty různé tučnosti (liší se značky) a jejich výživové hodnoty. Smetanový jogurt má nejvíce tuku, klasik méně a odtučněný jogurt nejméně. Jde o hodnoty bílých jogurtů, které neobsahují žádné další složky než mléko a jogurtové a probiotické kultury, takže ani přidaný cukr. Tak proč roste obsah sacharidů (a bílkovin) s ubývající tučností? Jednoduše proto, že když je v jogurtu 10 % tuku, zbyde méně místa pro ostatní složky. Když tuk odstraníme, těch 10 % doplní zbylé složky jogurtu, takže bílkoviny a sacharidy, protože ve výsledku musí vždy tvořit 100 %.
Je lepší kefír nebo acidofilní mléko?
Existuje nespočet mléčných výrobků – kefír, podmáslí, jogurt, acidofilní mléko, zákys a další. Hlavní rozdíl mezi nimi je způsob fermentace a použitá mikrobiální kultura. Základní složkou všech těchto výrobků je mléko.
Do mléka se přidá určitá zákysová kultura, a ta se liší podle obsaženého kmenu, může být pouze bakteriální nebo i kvasinková a tak dále. Všechny tyto výrobky jsou fermentované, jsou zdravé pro naše střeva a nejlepší, co můžeme udělat, je střídat jednotlivé druhy.
Nelze říct, že je jeden lepší než druhý, stejně jako nelze říct, jestli je lepší si do ovesné kaše nakrájet jablko, hrušku nebo meruňky.
Zázrak jménem skyr
Skyr k nám dorazil v nedávné době z Islandu. Jde v podstatě o fermentovaný odtučněný tvaroh. A oproti fermentovanému odtučněnému tvarohu nemá vůbec žádné výhody.
Jen u nás není bohužel typické tvaroh fermentovat, takže ho v supermerketu nejspíš neseženeme.
Skyr obsahuje probiotické bakterie, které příznivě působí na naše střeva, stejně jako kultury v jogurtu či kefíru. To klasický tvaroh neumí.
Mohou ho také lépe tolerovat lidé s laktózovou intolerancí, protože fermentací se spotřebuje většina laktózy, která v klasickém tvarohu zůstává. Ale myslete na bod č. 1 – ani skyr by neměl být ochucený!
Nechutnají vám neochucené mléčné výrobky?
Poradila bych vám, ať si na ně zvyknete. Jde to. I já dřív nemohla ani polknout bílý kefír, a teď ho mám ze všech nejradši, takže stačí chtít a ono to půjde. Každopádně chápu, že je lepší na to jít postupně, takže přidám i pár tipů, jako si mléčné výrobky dochutit tak, aby neobsahovaly zbytečný cukr.
- Nakrájejte do nich kus ovoce
- Do tekutých mléčných výrobků rozmixujte banán, jahody nebo mango
- Přidejte trochu 100% ovocné přesnídávky nebo pyré (např. DM bio)
- Přidejte lžíci holandského kakaa
- Přidejte lžíci čekankového sirupu
- Vyrobte z nich dip nebo pomazánku – stačí přidat pažitku, tuňáka nebo směs bylinek
Čím si naopak moc nepomůžete je třeba domácí marmeláda. Marmeláda obsahuje 35 až 50 % cukru, takže jediné, co můžete zlepšit oproti kupovaným jogurtům, je přidat sladké složky méně.
Nepomohou ani jiné sirupy než čekankový, protože jak datlový, agávový nebo javorový sirup, tak med nebo kokosový cukr obsahují jako svou hlavní složku cukr.
Čekankový sirup obsahuje inulin, což je vláknina se sladkou chutí.
Tak doufám, že jsem vám s výběrem mléčných výrobků pomohla a držte se pravidla, že neochucený výrobek je většinou ten nejzdravější. A jak jste na tom vy, které mléčné výrobky máte nejradši?
Jogurt působí blahodárně. Pozor však na „light“ verze
Jogurt vzniká působením „jogurtových kultur“, tedy bakterií spouštějících kvašení mléka. Takové bakterie kvasí přírodní cukr nacházející se v mléku – laktózu.
Procesem kvašení se pak vytváří kyselina mléčná, která zapříčiňuje srážení mléčných proteinů. Tím dostává jogurt svůj charakteristický vzhled a také chuť. Přírodní neochucený jogurt je bílý, hustý a chutná kysele, někdy až trochu pikantně.
Konzumace přesně takového naturálního jogurtu přináší našemu organismu spoustu zdravotních benefitů.
Nutriční specialistka Zuzana Pavelková Šafářová:
Osobně považuji za zdravý jedině jogurt bílý. Slazené většinou obsahují zanedbatelné množství ovoce a naopak nadmíru cukru. Po důkladném prostudování složení většinou zjistíme, že ovocná složka je tvořena zejména cukrem a ovocnými koncentráty.
Často se také na ovonění používá umělý vanilin, který nemá s pravou vanilkou nic společného. Vše se zahušťuje modifikovaným škrobem, který by neměl mít negativní účinky na zdraví, ale může se po něm začít přibírat na váze.
Dokonce i v ovocných jogurtech, určených primárně dětem, se mnohdy používají přídavné látky, které nejsou pro ně zdravotně příznivé. Vše se samozřejmě děje v povolených množstvích, ale i tak může vést jejich konzumace například k alergiím.
Pokud bych už přece jenom kupovala ovocný jogurt, pak bych si důkladně prostudovala složení. Jogurt by měl mít co nejvyšší obsah ovoce a to takové, které je avízované na obalu. Často totiž například malinový jogurt je primárně tvořen jablky.
Snadný nepečený jogurtový dezert zvládnete i bez trouby s minimem práce a maximálně zdravou chutí
1 sklenka kvalitního přírodního jogurtu vám zabezpečí:
- 49 % denní potřeby kalcia pro zdravé kosti a zuby,
- 38 % denní potřeby fosforu pro doplnění energie, zdravé kosti a silnější svalstvo,
- 18 % denní potřeby draslíku pro udržování rovnováhy tělových tekutin, lepší funkci stahů svalstva a nervových signálů,
- 12 % denní potřeby magnézia pro regulaci funkcí svalů a nervů, krevního tlaku či stahy svalů.
Jogurt je skvělým pomocníkem při tvorbě dipů a dressingů. Udělejte si ten svůj třeba jako doplněk k cuketovým bramborákům
Samozřejmě, na trhu je mnoho jogurtů a vybrat si ten správný může být někdy nadlidský výkon. Pojďte se s námi podívat, jak na to!
Jogurt z kravského, kozího nebo ovčího mléka?
U mnoha obchodníků dnes zcela bez námahy najdeme jogurty nejenom z kravského, ale také z kozího či ovčího mléka.
Kozí mléko obsahuje naproti kravskému lépe stravitelnější tuky, působí antialergicky a doporučuje se lidem s kožními problémy stejně jako s osteoporózou, nemocech kloubů či při alergii na kravské mléko.
Ovčí mléko má zas oproti tomu kravskému sladší chuť, obsahuje mnohem více bílkovin i mastných kyselin a dochází u něj k lepší absorpci laktózy, proto je vhodné pro jedince s mírnou laktózovou intolerancí. U osob s alergii na kravské mléko však může vyvolat stejné potíže.
Kozí, popř. ovčí jogurt mnohdy alergici na kravské mléko snesou. Je však nutné volit výrobky přirozené, bez přidaného sušeného mléka a v plnotučné verzi.
Nakupujte jogurty pohodlně z domu přes TESCO
Jak je to s jogurty bez laktózy?
Jogurty bez laktózy jsou vhodné pro ty, kteří hledají lépe stravitelné produkty, ale hlavně pro jedince s laktózovou intolerancí. Laktóza je v nich pomocí speciálně vyvinutého enzymu rozštěpená na lehce stravitelné cukry glukózu a galaktózu, co však nemá žádný vliv na chuť jogurtu. Na trhu jsou dostupné varianty s příchutí a také se sníženým obsahem tuku.
Zuzana Pavelková Šafářová vysvětluje: „Laktóza je mléčný cukr, který může alergizovat. V bezlaktózovém výrobku je obsah laktózy snížen na nejnižší možnou míru. Do takového jogurtu je na rozdíl od klasického navíc ještě dodán enzym laktáza, který pomáhá mléčný cukr strávit.
Pokud budete chtít zvolit slazenou verzi, rozhodně sáhněte po takovém výrobku, co má vysoký podíl ovoce, minimum cukru, neobsahuje glukózovo-fruktózový sirup a modifikovaný škrob.“
Připravte si domácí pečené müsli s jogurtem s nízkým obsahem laktózy – skvělou svačinku nebo hodnoutnou snídani
Jogurty „light“ sice neobsahují tuk, ale k hubnutí se nehodí
Na mýtus o zdravější variantě jogurtu „light“ si dávejte pozor! Takové jogurty sice neobsahují tuk, avšak místo tuků do nich pro zachování struktury výrobci musí přidávat zahušťovadla, ve kterých se často nereguluje obsah cukru. Mnohem vhodnější jsou naturální bílé jogurty nebo kefír.
Zuzana Pavelková Šafářová: „U light-jogurtů byl odstraněn tuk, a tudíž neobsahují tolik kalorií. Jenomže tuk je nositelem jednak chuti, ale také vitamínů v tucích rozpustných, konkrétně se jedná o vitamíny A,D,E a K.
Konzumací odtučněných verzí se tedy připravujeme o důležité cenné látky. Pokud redukujete tělesné tuky, konzumujte raději menší množství jogurtu normálního s průměrným obsahem tuku.
Po odstranění tuku se totiž musí jogurt zahustit a na to se používá sušené mléko nebo modifikované škroby, po kterých se může naopak na váze přibírat.“
Recept na domácí jogurt
Domácí jogurt je snadné, levné a elegantní řešení, ke kterému potřebujete pouze mléko, jogurt nebo sušené jogurtové kultury a šikovnou věcičku jménem jogurtovač.
Jak na to?
1. Ve vroucí vodě vyvaříme skleněné nádoby na jogurt, násadku na mixér i nabíračku. V malém hrnci přivedeme mléko k teplotě cca 80°C.
2. Hrnec mléka vložíme pro zchlazení do většího hrnce se studenou vodou pro ochlazení na asi 40°C.
3. Do mléka vmícháme mixérem asi 2 lžíce jogurtu, směs poté nalijeme do sklínek a vložíme do rozehřátého jogurtovače. Necháme odležet ideálně přes noc a ráno si pochutnáme na zdravém (i když trochu kyselejším) jogurtu.
Jogurt si doma můžete vyrobit i bez použití speciálního jogurtovače. Podívejte se, jak na to jednoduše a bez starostí
Zdroje: www.ferpotravina.cz, www.healthline.com, www.theguardian.com, www.zuzanasafarova.cz
2. díl seriálu JAK VYBÍRAT… JOGURTY
Co je vlastně jogurt?
Jako jogurt se smí označovat pouze takový kysaný mléčný výrobek, jež se vyrábí prokysáním mléka, smetany nebo podmáslí či jejich směsí takzvanou „čistou jogurtovou kulturou“, což je směs dvou druhů bakterií, konkrétně Streptococcus thermophillus a Lactobacillus bulgaricus ve vhodném poměru. Tak vznikne bílý jogurt, který je základem pro výrobu dalších poddruhů jogurtů, mohou obsahovat další ingredience včetně různých zahušťovadel.
Výroba jogurtu může být:
- klasická – mléko prokysává přímo ve spotřebitelském obalu (sklenička, kelímek);
- tanková – prokysání probíhá ve velké nádrži (tanku), a až následně se jogurt promíchá, ochladí a stáčí do spotřebitelských balení.
Klasická výroba je technicky náročnější, proto je většina jogurtů na trhu vyráběna metodou tankovou. Tradičně vyráběný jogurt je kyselejší a nemá krémovou konzistenci, na kterou jsme u mnohých jogurtů zvyklí.
Jeho konzistence je pevná a tuhá, může se z něj uvolňovat syrovátka. Klasické jogurty nejsou pro všechny konzumenty už tak senzoricky přijatelné, a proto se do nich přidávají zahušťovadla – škrob nebo želatina.
„
Ve výrobku označeném jako jogurt musí být po celou dobu jeho použitelnosti přítomny živé bakterie ve stanoveném množství, které jsou příznivé pro naši střevní mikroflóru.
Co už není jogurt?
Pokud se již hotový jogurt tepelně ošetří, aby se tak prodloužila jeho trvanlivost, nelze takový výrobek nadále označovat jako jogurt. Jogurt totiž musí obsahovat určité množství živých bakterií, což po tepelném ošetření nesplňuje. Ze stejného důvodu jogurty nesmí obsahovat konzervanty.
Jaké jsou druhy jogurtů?
- Bílý jogurt: obsahuje pouze mléko a čistou jogurtovou kulturu, z bílého jogurtu přídavkem dalších ingrediencí získávají další druhy.
- Ochucené jogurty: ovocné jogurty se doplňují sirupem, džemem či marmeládou, v nabídce jsou i jogurty čokoládové, s nugátem, medem, ořechy, cereáliemi, se zeleninou či dalšími přísadami.
- Dle obsahu tuku rozeznáváme jogurty: nízkotučné s obsahem tuku do 0,5 %, jogurty se sníženým obsahem tuku (0,5 – 3 % tuku), klasické jogurty (více než 3 % tuku) a smetanové jogurty, do kterých se přidává smetana, obsahují nad 10 % tuku.
- Speciální druhy jogurtů:
- Jogurty pro diabetiky s umělými sladidly,
- jogurty se sníženým množstvím laktózy („lactose-free“) jsou určeny pro pacienty s nesnášenlivostí mléčného cukru laktózy,
- jogurty se sníženým obsahem energie pro redukční diety bývají označeny jako „light“ – zvláště u těchto druhů jogurtů je třeba sledovat složení, neboť po snížení obsahu tuku či sacharidů by jogurt byl hodně řídký, a proto zde bývá použito větší množství zahušťovadel – například modifikovánými škroby
- jogurty s probiotiky a prebiotiky obsahují zdraví prospěšné kmeny bakterií, navíc jsou doplněny o složky důležité pro růst těchto bakterií – podrobnosti o probiticích a prebioticích se dozváte v pokračování dílu o jogurtech
- biojogurty se vyrábí dle zásad ekologického zemědělství
Čeho si všímat na obalu jogurtů?
- složení – jednotlivé složky jsou uvedeny v sestupném pořadí dle jejich množství v jogurtu, na prvním místě je uvedena složka, které je v jogurtu nejvíce;
- obsahu tuku – tučnost jogurtu se pohybuje od cca 0,1 % do více než 10 %, odtučněné a nízkotučné jogurty se vyrábějí přídavkem odtučněného mléka, vysokotučné přídavkem smetany,
- obsahu sušiny – klasický bílý jogurt by měl mít minimálně 8,2 % tukuprosté sušiny (přídavkem sušeného mléka se tukuprostá sušina většinou upravuje na cca 17 %), jogurty se sníženým obsahem tuku či sacharidů mají méně než 8,2 % tukuprosté sušiny;
- data použitelnosti označeného „Spotřebujte do…“ – jogurt patří mezi neúdržné potraviny, nesmí se prodávat po ukončení data spotřeby;
- nenechte se oklamat zavádějící reklamou na obalech jogurtů – např. jogurt s obsahem „0 % tuku“ není možné vyrobit, atd.
Škrob a želatina v jogurtech
Řada z nás se domnívá, že v jogurtech nesmí být obsažen škrob, platí to ale jen pro jogurty bílé a neochucené. Ty nesmí obsahovat žádné přídatné látky. Mají být vyráběny pouze z mléka, podmáslí a smetany.
Ovocná složka bez ovoce
Stejně jako bílé jogurty musí splňovat i ochucené druhy dané normy. Liší se pouze přidáním ochucující složky, nejčastěji ovocného protlaku vyrobeného z ovoce, cukru, zahušťujících látek – škrobů a aromat. Rozdíl je tak především ve vyšším obsahu cukru – až 16 %.
Když si kupujeme meruňkový jogurt, většinou očekáváme, že v něm budou meruňky. Zkuste si ale na obalu přečíst, z čeho se výrobek skládá.
Zjistíte například, že meruňky jsou nahrazeny meruňkovou přísadou, v které je obsažen cukr, kukuřičný škrob, pektin, paprikový extrakt, betakarotén, kyselina citrónová, citráty sodné a vápenaté, želatina.
Navíc dražší ovoce je nahrazováno levnějším, a to především jablky. Takže pečlivě sledujte složení.
Rada: Jste-li odpůrcem přídatných látek, je nejlepší volbou kupovat si pouze bílý jogurt a dochutit ho podle své chuti.
Samozřejmě nejvhodnější je přídavek čerstvého ovoce, popř. lžička domácí marmelády nebo marmelády s vysokým podílem ovoce, popř. skořice nebo lžičky medu.
Další možností je do bílého jogurtu ovoce rozmixovat, pak přidat třeba oříšky, semínka nebo vločky.
Když už chcete zařadit ovocný jogurt je vhodná Activia lehká a fit, protože v sobě spojuje výhody probiotického jogurtu s příjemnou ovocnou chutí, a je bez přidaného. 1 kelímek poskytuje 150 miligramů vápníku, což je 19 procent doporučené denní dávky. Přestože jogurt není zcela odtučněný (má 1,5 procenta tuku), má nízkou energetickou hodnotu.
Jak je to s „light“ jogurty?
Jde jen o „reklamní trik“? Nebo mají nějaké výhody?
Obsah tuku je u těchto jogurtů sice snížen, ale jsou zde přidána umělá sladidla nebo je mléčný tuk nahrazován želatinou či škrobem a tyto složky mohou mít na přibírání na váze často větší vliv než chybějící mléčný tuk. Navíc omezením příjmu mléčného tuku sice přijímá tělo méně kalorií, ale na druhé straně přichází o vitamíny rozpustné v tucích – vitamín A, D, E a K.
Označení „light“ se vztahuje tedy k nižšímu obsahu tuku, a tedy i nižšímu příjmu kalorií, který nám zajistí „odlehčená“ varianta daného výrobku. Snížený obsah tuku je však pro dosažení přijatelné chuti výrobku nutné kompenzovat přidáním jiných složek, které ve výsledku nemusí mít požadovaný účinek na naše zdraví.
Jestliže má jogurt energetickou hodnotu vyšší než 300 kJ/100 g, je doslazovaný cukrem a tedy pro hubnutí nevhodný. Další ověřovací metodou je porovnání množství bílkovin a sacharidů. Pokud je sacharidů 3 x více než bílkovin, je výrobek pro hubnutí nevhodný.
Jaké jsou účinky konzumace jogurtů na zdraví?
- Podobně jako u všech kysaných mléčných výrobků jsou i jogurty významnou složkou zdravého jídelníčku. Díky prokysání jsou dobře stravitelné.
- Jsou výborným zdrojem pro tělo dobře využitelného vápníku, kvalitních bílkovin a dalších významných složek. Jejich konzumace pozitivně ovlivňuje přirozenou střevní mikroflóru a brání hnilobným procesům ve střevě, využívají se také k úpravě zažívání, harmonizují střevní mikroflóru po užívání antibiotik, jejich pravidelná konzumace pravděpodobně chrání před vznikem nádorů tlustého střeva a konečníku.
- Také mají pozitivní vliv na snižování vysoké hladiny cholesterolu v krvi.
- Pravidelná konzumace jogurtů a obecně mléčných kysaných výrobků pomáhá také posilovat imunitu organismu.
- Dále jogurty zvyšují vstřebávání vápníku v těle.
- Díky sníženému množství mléčného cukru, laktózy, jogurty bývají tolerovány i osobami trpícími lehčími formami nesnášenlivostí mléčného cukru, neboť ten je v kysaných mléčných výrobcích částečně rozštěpen působením bakteriálních enzymů.
Zajímavost: Jogurt = miliony bakterií
Jogurt musí obsahovat minimálně 10 miliónů probiotických bakterií v 1 gramu na konci doby spotřeby.
Jako jogurt vypadá, ale jogurt to není
V supermaketech často najdete hned vedle jogurtů i výrobky, které se jako jogurt vypadají, ale jogurtem nejsou. Jde o nejrůznější „kysané lahůdky“, nejčastěji jsou vyráběné z kysané smetany s obsahem ochucujících složek. Obsahují ale velké množství tuku.
Zdroje:
Vím co jím. U ochucených jogurtů pozor na cukr. http://www.vimcojim.cz/cs/spotrebitel/zdrava-vyziva/vyvazena-strava/U-ochucenych-jogurtu-pozor-na-cukr__s638x7835.html
Vím co jím. Mezi jogurty vybírejte pečlivě. http://www.vimcojim.cz/cs/spotrebitel/zdrava-vyziva/tipy-zdrave-vyzivy/Mezi-jogurty-vybirejte-peclive__s639x8103.html
Viscojis. Není jogurt jako jogurt. http://www.viscojis.cz/teens/index.php?option=com_content&view=article&id=167%3A150&catid=96&Itemid=146
Jsou "light" jogurty správnou volbou?
Označení „light“ se vztahuje k nižšímu obsahu tuku, a tedy i nižšímu příjmu kalorií, který nám zajistí „odlehčená“ varianta daného výrobku. Snížený obsah tuku je však pro dosažení přijatelné chuti výrobku nutné kompenzovat přidáním jiných složek, které ve výsledku nemusí mít požadovaný účinek na naše zdraví.
Jaké jogurty známe?
Jogurty můžeme rozlišovat podle několika kritérií. Můžeme je rozdělit na ochucené a neochucené, se speciálním složením, podle konzistence nebo podle obsahu tuku. Podle obsahu tuku rozlišujeme tyto typy:
- jogurt bílý smetanový (více než 10 % tuku včetně)
- jogurt bílý (více než 3 % tuku včetně)
- jogurt bílý se sníženým obsahem tuku (méně než 3 % tuku)
- jogurt bílý nízkotučný nebo odtučněný (méně než 0,5 % tuku)
Právě posledně zmíněné dva typy jogurtů výrobci označují jako „light“.
Jak se „light“ jogurty vyrábějí?
Výroba „light“ jogurtů je podobná jako výroba těch klasických. Do mléka se přidají jogurtové kultury (bakterie), které se nechávají při teplotě asi 40°C vyvíjet po dobu 4-8 hodin.
Během tohoto procesu zvaného fermentace je část laktózy, neboli mléčného cukru, přeměněna bakteriemi na kyselinu mléčnou a další sloučeniny, které dávají výrobku jeho charakteristické chuťové vlastnosti a konzervují ho.
Odtučněné mléko místo plnotučného
Hlavní rozdíl spočívá v tom, že se místo obyčejného mléka použije mléko odtučněné, tedy mléko, ze kterého se po pasterizaci odstředí tuk. Toto je proces, kterým se vyznačuje výroba všech nízkotučných jogurtů.
Pravda o omezení tuku
Je nesporné, že tuk patří vedle bílkovin a sacharidů k základním živinám, které organismus potřebuje pro svou správnou funkci. Jestliže tuku nepřijímáme v potravě dostatek, naruší se výživa buněk, což může ve svém důsledku přinášet různé zdravotní obtíže.
Výživoví poradci správně zdůrazňují, že v procesu trávení se z mléčného tuku uvolňují vitamíny, které jsou v něm rozpustné, jako je vitamín A, D, E a K. Omezením příjmu mléčného tuku sice přijímá tělo méně kalorií, ale na druhé straně přichází právě o tyto vitamíny.
Konzumací „light“ výrobků se může náš energetický příjem dokonce zvýšit
Nízkotučné jogurty se nazývají ,,light,, nejen z důvodu snížení tuku, ale také cukru. A když něčeho ubyde, jiného se musí přidat. Proto se do takové směsi přidávají umělá zahušťovadla a sladidla, která otupí chuťové buňky a pro naše zdraví nejsou příliš žádoucí.
„Konzumací light výrobků může v některých případech dojít i k vyššímu příjmu energie, protože člověk si myslí, že když je něco light, může toho zkonzumovat hodně. Navíc light výrobky nemívají dobrou chuť. Je proto lépe vybírat výrobky neoznačené light a konzumovat přiměřené množství potravin a vydávat více energie,“ říká prof. Jana Dostálová z Vysoké školy chemicko-technologické v Praze.
„Light“ jogurty a Vím, co jím
Samozřejmou otázkou je, zda některý z „light“ jogurtů může dosáhnout na označení Vím, co jím. Označení Vím, co jím může získat jakýkoli jogurt, splní-li tato kritéria:
- Obsah nenasycených mastných kyselin: ≤ 1.4 g/100g
- Obsah nasycených mastných kyselin: ≤ 0.1 g/100g
- Obsah sodíku: ≤ 100 mg/100g
- Obsah přidaného cukru: ≤ 5 g/100g
Jogurt, který obsahuje ve 100 gramech výrobku 10 gramů cukru, tedy jistě nemůže získat logo Vím, co jím, ač se může „pyšnit“ označením „nízkotučný“ a skutečně splňovat hraniční hodnoty obsahu nasycených a nenasycených mastných kyselin.
Vyhněme se extrémům
Až půjdete vybírat jogurt k svačině či snídani, nesahejte po tom, který bude sice lákat svou chutí, ale bude obsahovat 10 % tuku. Nenechte se však ani zlákat domnělým výběrem „lehkého“ jogurtu, v němž je mnohdy skutečně snížený obsah tuku, za to však vyšší obsah přidaného cukru i aditiv, které našemu zdraví ani zažívání příliš nesvědčí.
Slovníček
Produkty s tímto označením jsou vyrobeny jen z přírodních surovin bez použití jakýchkoliv přidatných látek. Některé produkty jsou přirozeně tohoto charakteru, např. bílý jogurt, neochucený tvaroh či mléko.
Je ochranná známka pro unikátní probiotickou kulturu Lactobacillus rhamnosus, LGG®, kterou na základě licence exkluzivně využíváme. Přidáváme ji do našeho Krémového a Selského jogurtu.
Jde o velmi dobře vědecky probádanou kulturu, u které řada studií prokazuje její silný a prospěšný účinek na střevní mikrobiom.
Je známo, že střevní mikrobiom má vliv na celkovou kondici člověka včetně správně fungující iminuty.
Produkt neobsahuje laktózu. Ta je odbourána enzymatickým rozštěpením na glukózu a galaktózu. Tato úprava umožnuje i snížení celkových obsahů cukrů, to díky tomu, že glukóza a galaktóza mají větší sladivost než samotná laktóza přitom vjem sladkosti zůstává pro konzumenta stejný.
U řady výrobků používáme dlouhodobě ověřený a pečlivě vybraný mix živých probiotických kultur pro dobrý stav Vašeho mikrobiomu a tím i posílení imunity . Jde především o kultury rodu Lactobacillus rhamnosus, Bifidobacterium, Lactobacillus acidophilus.
Tento symbol uvádíme u produktů, které obsahují díky tradičnímu výrobnímu postupu či cílenému dodání naší vlastní tekuté bílkoviny, více proteinu, než kolik je obsaženo v syrovém mléce.
Řada našich jogurtů či tvarohů je tedy zdrojem této cenné bílkoviny . Naše výroba je také unikátní tím, že si připravujeme vlastní bílkovinu šetrně z vlastního nejkvalitnějšího mléka a to v tekutém stavu.
Nepřídáváme tedy do výrobků cizí sušenou bílkovinu, jak praktikuje řada výrobců.
Takto označený produkt obsahuje o 30 % cukru méně než standardní srovnatelný výrobek. Vyzkoušejte, je to výrazné snížení, ale život může být sladký i bez cukru.
Produkty s tímto označením byly zakysány (fermentovány) pomocí živých jogurtových kultur, které pečlivě vybíráme. Základní ušlechtilé jogurtové bakterie jsou Lactobacillus bulgaricus a Streptococcus thermophilus.
Jejich obsah musí být min. 10 mil. zárodků v 1g výrobku.
Do celé řady našich produktů však přidáváme i další kmeny živých bakterií včetně probiotických a zvyšujeme jejich obsah až na několik miliard v produktu pro ještě větší sílu jejich blahodárného účinku.
Výrobek neobsahuje žádný přidaný cukr. Cukry uváděné na obale pochází výhradně ze základní suroviny – mléka případně ovoce. Některé produkty jsou přirozeně tohoto charakteru, např. bílý jogurt, neochucený tvaroh či neochucené smetany.
Takto označený výrobek je zdrojem vápníku. Vápník je velmi důležitý minerál pro správný vývoj kostí u dětí, pro udržení dobrého stavu kostí u dospělých a seniorů, je také důležitý pro naše zuby.
Vápník obsažený v mléce je navíc dobře stravitelný a tělem využitelný.
Zdroj vápníku znamená, že uvedený výrobek dodá Vašemu tělu dávku vápníku odpovídající 15% denní referenční hodnoty příjmu významně tak přispěje k dobrému stavu nejen Vašich kostí a zubů, ale i ke správně funkci nervového systému, srdce a svalů.
Výrobek neobsahuje lepek. Některé potraviny jsou přirozeně bezlepkové ( např. mléko, sýry, bílý jogurt, neochucený tvaroh). U dalších jsme pečlivým výběrem surovin dokázali vyrobit bezlepkové varianty. Vycházíme tak vstříc mnohým zákazníkům ciltivým na lepek.Výrobky jsou tak vhodné pro celiaky i všechny, kteří chtějí omezit přísun tohoto glykoproteinu.
Certifikát UTZ zaručuje, že kakao obsažené ve výrobku pochází pouze z produkce farmářů, kteří je pěstují a sklízejí způsobem, který zaručuje odpovědný a udržitelný přístup zemědělství ke krajině.
Subjekty v tomto celosvětovém programu jsou certifikovány a jejich postupy jsou zaměřeny na ekologii a udržitelnost pěstování a zpracování kakaa, kávy a čaje.
OLMA je také držitelem tohoto certifikátu a koupí výrobku s tímto označením jste i Vy přispěli ke snížení negativních dopadů na životní prostředí a k jeho ochraně.
Značka udělovaná Ministerstvem zemědělství.
Vyrobeno podle české cechovní normy je značka zaručující, že produkt byl vyroben definovaným postupem za použití povinných a schválených surovin, naopak s omezením přidatných látek s výsledkem nadstandardní kvality. České cechovní normy definují kvalitativní parametry pro určitou danou potravinu a to po stránce požadavku na dodržení technologického postupu, složení a senzorických vlastností.
Výrobek má nižší obsah tuku než je přirozená tučnost mléka. Jde tedy o výrobky s tučností do 3,5 %. Do této kategorie patří především naše nápoje, jogurty jako Klasik či Protein nebo Florian modrý, tvaroh měkký a řada dalších.
OLMA DĚTEM. Řada výrobků z pečlivě vybraných a zpracovaných surovin. Jsou skvělé a dodají dětem energii a spoustu podnětů k zábavě každý den.
Limitované edice přináší neočekávané, netradiční a nevyzkoušené ochucení či variace Vašich oblíbených produktů OLMA. Uvádíme je především v řadách Florian, v jogurtových nápojích či sýrech Olmín.
Aplikace Olmíci přináší spoustu zábavy pro děti a jejich rodiče. Jednou z nich je unikátní rozšířená realita, do které OLMA přenesla své postavičky z Olmíkovské farmy.
Za pomocí kamery na mobilním zařízení v aplikaci vykouzlíte Oťase či čuníka Fandu jako postavičku v 3D rožíšené realitě, která s Vámi bude komunikovat, pustí Vám pohádky, či řekne vtip nebo Vás něco naučí.
OLMA je jediným výrobcem potravin na světě, který Vám tento jedinečný zážitek přináší na obalech dětských výrobků pro Vaši každodenní zábavu.
Nenasycená mastná kyselina důležitá pro lidský metabolismus. Jde o zdravou část tuků, významněji ji obsahují např. ryby, vlašské ořechy či řepka, kterou používáme v našich produktech Zlatá Haná.
Palmový tuk použitý v našich výrobcích má certifikaci RSPO. Je tak garantováno pěstování palem v trvale udržitelném systému s ohledem na ochranu životního prostředí, zachování přírodních zdrojů a biodiverzity.
Principy RSPO zahrnují i lepší finanční příjem pro menší farmáře a místní zpracovatele, kteří jsou na produkci přímo závislí.
Do programu je zapojena široká skupina členů, která zahrnuje nejen pěstitele, zpracovatele a výrobce produktů, ale i enviromentální nevládní organizace apod.
Test ovocných jogurtů: Který si vybrat a který rozhodně nekupovat?
Uvedené parametry vycházejí z doporučení Světové zdravotnické organizace (WHO) a jsou stanoveny nezávislým mezinárodním vědeckým výborem The Choices Programme, jehož součástí je i česká iniciativa „Vím, co jím a piju“.
Iniciativa nechala v nezávislé laboratoři otestovat 20 převážně zakysaných mléčných nápojů a 9 jogurtů českých i nadnárodních potravinářských firem na rizikové živiny, jejichž nadbytek v potravě může poškodit lidské zdraví.
Sledovanými živinami byly sacharidy (a z nich hlavně přidaný cukr), dále tuk, resp. nasycené mastné kyseliny, a sůl. Výsledek? Daným kritériím vyhovělo jen 5 mléčných nápojů a jediný jogurt. Zbývající výrobky většinou ztroskotaly na příliš vysokém obsahu uměle přidaného cukru a 7 jogurtů překročilo povolené množství nasycených mastných kyselin.
Sůl v limitu
Co se týče obsahu soli, skoro všechny výrobky se bez problémů vešly do limitu stanoveného vyhláškou Ministerstva zemědělství ČR č. 54/2004 Sb. pro potraviny s velmi nízkým obsahem sodíku.
Připomeňme, že denní potřebu lidského organismu pokryje už příjem 0,5 g sodíku (tj. 1,25 g kuchyňské soli) a tolerovatelná denní dávka podle Světové zdravotnické organizace je 5 g soli (Češi ji však překračují až trojnásobně).
U testovaných produktů činil podíl soli ve 100 g/ml většinou 0,1 g, což odpovídá 0,04 g sodíku, a u některých byl dokonce nižší.
Jogurty a mléčné nápoje tedy zatěžují naše těla solí v rámci denního příjmu potravy naprosto minimálně.
Vzhledem k tomu, že zakysané mléčné výrobky by měly být součástí každodenního jídelníčku a každý Čech ročně spotřebuje průměrně 225–300 kg mléka a mléčných výrobků, jde o výbornou zprávu z hlediska prevence srdečně-cévních chorob, selhání ledvin, osteoporózy, obezity a dalších civilizačních onemocnění.
Lesk a bída tuku
Tuk je v mléčných výrobcích důležitý jako nositel v tuku rozpustných vitaminů A, D, E a K.
„Naproti tomu obsah vápníku nijak neovlivňuje, jak se lidé někdy mylně domnívají, neboť vápník se neváže na tuk, ale na bílkovinu,“ připomíná odborný garant iniciativy „Vím, co jím a piju“, obezitolog a endokrinolog MUDr. Petr Hlavatý, Ph. D.
„Ovšem čím více tuku výrobek obsahuje, tím méně místa zbude na bílkoviny, nemluvě o nadbytku energie a cholesterolu,“ upozorňuje lékař.
Je pravda, že smetanové jogurty jsou díky vyššímu obsahu tuku (kolem 10 g/100 g) chutnější, jemnější a hustší, tyto senzorické kvality jsou však zastíněny zdravotními riziky pro cévy (ateroskleróza, vysoký krevní tlak, cévní mozková příhoda) a srdce (ischemická choroba srdeční, infarkt myokardu, srdeční selhání). Je nutné si uvědomit, že mléčný tuk obsahuje úplně stejně škodlivé nasycené mastné kyseliny jako např. sádlo, uzeniny, dorty nebo plněné sušenky.
Pacholíky dopřejte dětem
Celkový tuk představuje především obezitologické riziko. „Smetanové mléčné výrobky jsou vhodné zejména pro malé děti, které potřebují více energie v menším objemu a také potřeba tuku je u nich vyšší než v dospělosti.
Odtučněné jogurty a mléčné nápoje jsou zase určeny hlavně lidem, kteří potřebují redukovat váhu, i když i oni by měli upřednostňovat spíše polotučné mléčné výrobky.
Zejména v případě ochucených nízkotučných jogurtů totiž hrozí, že chuť je doháněna cukrem, což s sebou nese stejné nebezpečí vzniku civilizačních onemocnění jako konzumace nadbytku tuku,“ vysvětluje doktor Hlavatý.
Nízkotučný jogurt je řidší než smetanový (tuk zahušťuje), což výrobci kompenzují přídavkem želatiny či škrobu. V tom však obezitolog zdravotní riziko nevidí. „Jde jen o zákazníkovu chuť a o to, že jogurt ztrácí svoji ‚tvář‘.“
Přeslazené přísady
Pokud byste několik dnů vůbec nic nejedli a pak se napili mléka, odpočinuté chuťové pohárky by zaznamenaly překvapivě sladkou chuť. Za tu je odpovědný mléčný cukr laktóza, přirozená součást mléka či smetany (základních surovin pro výrobu jogurtů, kefírů, tvarohu, sýrů atd.).
Obsah tohoto cukru je však malý – pohybuje se v desetinách procenta – a nepředstavuje žádné zdravotní riziko, navíc se ho část ztratí v procesu fermentace, kde ho ušlechtilé mikroorganismy zajišťující proměnu mléka v jogurt či zákys přemění v látky přirozeným způsobem prodlužujícím trvanlivost původní potraviny. Mnohem větší problém a nebezpečí představuje cukr uměle přidaný výrobci, nejčastěji jako součást ochucovací (ovocné, čokoládové apod.) složky nebo posypu. Ve 100 g jogurtu nebo 100 ml mléčného nápoje by mělo být nanejvýš 5 g přidaného cukru. V jednom z testovaných jogurtů s posypem však obsah přidaných cukrů činil 19 g!
Podívejte se, jak hodnotila slazené jogurty v našem testu Karolína Hlavatá, odborná garantka iniciativy Vím, co jím
Odborná garantka iniciativy Vím, co jím Karolína Hlavatá poradí, jaký ovocný jogurt si vybrat a jaký rozhodně nekupovat • VIDEO Adam Balažovič / BPŽ
„Důsledkem nadměrného příjmu cukru je nadváha, obezita a z ní plynoucí případné zdravotní komplikace, například diabetes 2. typu nebo vysoký krevní tlak, a dále vyšší riziko zubního kazu. Nemírná konzumace cukru vede i ke zvyšování hladiny krevních tuků (triacylglycerolů), jež patří k rizikovým faktorům metabolického syndromu. Metabolický syndrom pak často vyústí v nemoci srdce a cév a diabetes 2. typu,“ varuje před riziky „sladkého života“ doktor Hlavatý.
Volte neochucené
Pokud nemáte čas detailně studovat drobné písmo na etiketách a nechcete si zatěžovat hlavu čísly svědčícími pro skutečně zdravou potravinu, alespoň si zapamatujte jednoduchou formuli: dobrý jogurt nebo zakysaný či nezakysaný mléčný nápoj je bílý, přírodní, uměle nedoslazovaný, spíše nízkotučný a bez ovocné „složky“ (zpravidla přeslazené jednoduchými přidanými cukry), čokolády, křupinek, lentilek, lupínků a dalších lákadel. Naopak nejhorší volbou je jogurt smetanový a ochucený, neboť obsah tuku v jeho 100 g činí cca 8–10 g a cukru kolem 10–12 g; obsah cukru hodně zvedá právě ovocná „složka“, která mívá se skutečným ovocem málo společného.
Chcete-li v jogurtu ovoce, sáhněte po výrobku se sníženým obsahem tuku a vmíchejte si do něj čerstvé ovoce podle chuti, popřípadě ještě přidejte přírodní ovesné vločky. O zakysaných mléčných nápojích platí totéž: nejlepší jsou bílé, přírodní, nedoslazované, bez příchuti a ovocné složky.
Jakmile sáhnete po ochuceném mléku či kefíru, acidofilním/jogurtovém mléku, podmáslí apod., hlídejte si hlavně obsah cukru; u většiny výrobků převyšuje 10 g/100 g.
Obsah soli bývá v pořádku (průměr 0,1 g) a také nasycených mastných kyselin je v ochucených kefírech a mlékách málo, i pod 1 g/100 g (limit iniciativy „Vím, co jím a piju“ je 1,4 g).
Čím jednodušší složení, tím lepší
Kvalitní potravinářské výrobky („výrobky“ rozumíme průmyslově zpracované základní suroviny, v tomto případě se zpracovává mléko či smetana) sestávají z minima použitých surovin. Čím je seznam přísad na obalu delší, tím zpravidla hůře pro naše zdraví.
Uvedené samozřejmě neplatí pro potraviny ke zvláštním (léčebným) účelům, většinou v tekuté formě, které jsou vyváženým koktejlem všech základních živin, minerálních látek, vitaminů a stopových prvků a podávají se lidem ohroženým podvýživou.
Ale to už je téma na jiný článek.
Nejrizikovější složkou tuků jsou nasycené mastné kyseliny. Jejich maximum pro mléčné výrobky je 1,4 g ve 100 g/ml. Závislost na cukru? „Pravá závislost na sladkém neexistuje,“ tvrdí výživový poradce Ing.
Petr Havlíček, „ačkoli malá část populace může mít geneticky podmíněnou preferenci sladké chuti.
Zvýšená potřeba sladkého obvykle pramení z nevyrovnaného energetického příjmu v průběhu dne, pro nějž je typické vynechávání snídaně a často i oběda a ‚dohánění‘ jídla večer; tento jídelní návyk mimo jiné vede k rozkolísané glykemické křivce a neodolatelné chuti na sladké.
Na vině může být i celkově podhodnocený příjem energie v rámci životního stylu (omezování příjmu potravy, ať úmyslné, či neúmyslné) nebo snaha těla pokrýt zvýšené nároky na energii při zvýšené fyzické i psychické zátěži (tedy při sportu či stresu); cukr představuje okamžitý zdroj energie.
Obezitolog a endokrinolog Petr Hlavatý však upozorňuje, že „pravidelná nadměrná konzumace cukru může způsobit změny v mozku podobné změnám vznikajícím při užívání drog. Závislost na sladké chuti tak získáváme v důsledku špatných stravovacích návyků.
A čím větší množství cukru si dopřáváme, tím více ho musíme sníst, abychom ‚mlsnou‘ uspokojili.“ Na etiketách mléčných výrobků bývá na prvním místě uveden celkový objem sacharidů (tj. včetně přirozeně obsaženého, nepřidaného mléčného cukru laktózy) ve 100 g/ml produktu a hned pod ním údaj „z toho cukry“.
Nízká čísla a velký rozdíl mezi nimi jsou příznivými ukazateli.
Iniciativa Vím, co jím a piju nabídne umístění svého loga coby značky kvality těm výrobcům, jejichž jogurty a mléčné nápoje splnily náročná testovací kritéria. Vám, spotřebitelům, tím značně ulehčí orientaci v pestré nabídce na trhu.
Výrobky s modrožlutým logem totiž obsahují zaručeně menší množství škodlivých nasycených mastných kyselin, přidaných cukrů a soli, resp. sodíku. Výrobci nesmějí měnit jejich receptury a výrobní postupy bez opětovného testování a certifikace.
Vyhledávací databázi stovek takto označených produktů najdete na webových stránkách www.vimcojim.cz
Odborná spolupráce: MUDr. Petr Hlavatý, Ph. D., Endokrinologický ústav PrahaFoto autor| FOTO: SHUTTERSTOCK. COMFoto popis| MUDr. Petr Hlavatý, Ph. D.
Autor: Dita Váchová