Krabicové dýchání – co je to a jak na něj?

Stává se ti někdy, že jsi nervózní? Nebo máš výbuch nadšení? Všechno je to tvůj aktuální emocionální stav.

Dechová gymnastika nebo mezižeberní svaly možná nejsou to, co bys čekal/a u řešení nálady a emocí, ale ve skutečnosti mají dechová cvičení značný vliv na tvůj aktuální stav.

Pokud jsi rodič, důležitou kapitolou jsou i dechová cvičení pro děti, která jim mohou pomoci získat jeden z nejlepších praktických návyků do života.

Dechová cvičení jsou velmi silným nástrojem, jak vyjít z každé situace jako “nejlepší verze sebe sama”. 

Jak to, že na nás má dech takový vliv?

Dýchání je jediný pochod v těle, který je řízen vědomě ovladatelnou a zároveň také neovladatelnou větví našeho nervového systému. Tato zvláštnost staví náš dech do unikátní pozice mezi ostatními tělesnými procesy. Proč? Protože díky tomuto spojení dokáže ovládat neovladatelné!

Tak například, co uděláš, když chceš zvýšit počet srdečních tepu za minutu? Jasně, můžeš vstát ze židle a rozběhnout se. Jak to ale uděláš, aniž bys měnil/a tělesnou pozici? Dech je jasná volba. Stejně, jako dokáže tep zvýšit, tak ho dokáže i snížit. 

Ukázka Liborova grafu z Oura ringu z 2. 1. 2020: průměrný srdeční tep v noci 42 tepů za minutu, minimální dosažený 36.

Pokud cítíš v nějaké situaci neklid, využij dlouhý výdech. Ať už jsi zastánce moderní technologie a slyšíš na jedničky a nuly, nebo patříš mezi příznivce staré moudrosti a sedne ti vysvětlení pomocí principu yin/yang, logika je stejná. Naše stavy nálad a pocitů se dají kategoricky rozdělit k různým typům dechu. 

Výdech

Nádech

• aktivuje
• připravuje do akce 

Stresové a klidové vzorce dechu 

Typ:	Dech ve stresu	Klidný dech (anti-stresový)
Hloubka:	Povrchní	Hluboký
Délka:	Krátký	Dlouhý
Tempo:	Rychlý, bez přerušení	S pauzami (výdech/nádech/výdech)
Místo dechu:	Hrudní a klíčkový	Břišní a brániční
Důraz:	Nádech	Výdech
Myšlení:	Automatický, bez kontroly	Vědomý
Vlastnosti:	Hrubý a bez kontroly	Jemný a kontrolovaný
Probíhá:	Částečně ústy	Vždy jen nosem

Možná jsi slyšel o Wim Hof metodě. Její dechová technika využívá mohutných nádechů a pasivních výdechů. Mezi nádechem a výdechem nedělá pauzu. To je typické pro aktivační, jinak řečeno také stresující dechové vzorce. Pracují u nich ve větší míře také mezižeberní svaly, které mají dovednost nás zahřát (vedle funkce hnědého tuku, o kterém se dočteš tady a tady).

Díky uvolnění mezižeberních svalů se ti pak celkově lépe dýchá a hýbe. To tě podporuje v tom, abys byl aktivní a měl více energie. 

Wim Hof dýchání je podobné jako dechová gymnastika, která ti pomůže k dechu přistoupit více fyzicky. Uvolní bránici, mezižeberní svaly, vnitřní břišní svaly.

Díky procvičování ti dechová gymnastika dá možnost dýchat lépe přes den i při sportovním tréninku.

Pro instruktory dechu a jakéhokoliv cvičení s ním je však důležité, aby rozuměli hlouběji roli látkové výměny a hlavně oxidu uhličitého v těle, důležitosti nosního dýchání a potřebě minimalizace velkých dechů. Proč? Čti dále.

Nos nebo pusa?

“Nos je k dýchání a ústa k jedení”, takto tohle rčení shrnuje původní účel těchto dvou otvorů. 

Výhody dýchání nosem:

• uklidňuje tvoje nervy
• pomáhá ti se lépe okysličit díky produkci oxidu dusnatého a udržování správné hladiny oxidu uhličitého
• aktivuje lépe tvůj hlavní dechový sval – bránici 

Více o dýchání nosem se dozvíš v tomto článku

Dýchání nosem jako nejlepší volbaDýchání nosem jako nejlepší volba

Na co si dát pozor

Jednoznačně na rady typu “rozdýchej to” nebo “zhluboka se nadechni, aby ses uklidnil/a”. Veliké nádechy nebo zrychlené dýchání je spíše stresující vzorec. S uklidněním nemá nic společného! Dechová cvičení proti stresu jsou založená na výdechu.

Pro dávku klidu pro svůj BIO systému zkombinuj dlouhý výdech a krátkou nebo delší pauzu po nádechu, případně i výdechu. 

Uklidňující dechové techniky 

Můžeš cvičit vsedě, v tureckém, lotosovém sedu nebo v sedu seiza. Stejně tak na židli. Když cvičíš ráno a večer v chráněném prostředí (doma) zkus také narovnat páteř. Když budeš cvičit přes den, v kanceláři nebo v sedačce auta, seď prostě pohodlně.

Čím lépe dýcháte, tím lépe žijete

Nádech – pauza – výdech

• 4 – 2 – 8
• 4 – 7 – 8 
• 4 – 4 – 6 

Nádech – pauza – výdech – pauza 

• 4 – 4 – 4 – 4
• 4 – 2 – 4 – 2
• 4 – 2 – 8 – 2 

Čísla jsou rytmy, spíše než vteřiny. Najdi svoje vnitřní tempo, a podle něj si uprav délku nádechu, výdechu a zádrží. Může to být vteřina nebo půl nebo dvě. Neměl/a bys cítit, že tě dýchání zatěžuje příliš dlouhým cyklem. Dělej každou fázi tak, aby sis ji užíval/a. 

Uklidní tě pravidelnost dechu, výdech a pauzy mezi nádechem a výdechem. Postupně si hraj s různými formáty a vyzkoušej si, který ti sedí. Osobně jsem dříve byl zastáncem formátu “absolutní pravidelnosti” 4 – 4 – 4 – 4.

Tento formát využívají v akci také americké speciální jednotky. Dnes je mi příjemnější upravený formát 4 – 2 – 8 – 2.

Má na mě osobně uvolňující účinky, na rozdíl od 4×4 (zvaného také “krabicové dýchání”), které v poslední době používám spíše pro zklidnění systému po běhu při zvedání zátěže. 

Chceš se uklidnit nebo nabudit? 

Dechová cvičení proti stresu jsou jedna část rovnice. Dnes ta potřebnější – protože žijeme často pod značným tlakem informací a úkolů (od časů dokončení projektů po to, abych včas natankoval nebo si vzal na dovolenou nabíječku).

Druhá část je aktivační dech. Mrkněte na tabulku výše, aktivační dechová cvičení jsou přesným opakem uklidňujících. Využívají rychlé tempo nádechu a výdechu, někdy i vícekrát za sekundu. Učitelé starých indických technik chtěli po cvičencích, aby udělali za minutu 60 – 120 velmi rychlých, ostrých nádechů a výdechů. U tohoto typu dechu se aktivuje bránice i celé tělo.

Zároveň se tím však vystresuje! Tyto techniky proto používej s rozumem. Mám za sebou období, kdy jsem cvičil zrychlené dýchání 3x – 4x denně. Byl jsem v krátkodobějším horizontu rychlejší a více toho stihl, překonal jsem takto jakoukoliv únavu.

Ale dlouhodobě jsem se cítil jaksi rozechvělý, zrychlený až moc a v nestřežených okamžicích jsem měl větší tendenci mít potřebu odpočinku (spánku). 

Teď používám aktivační techniky jen v 10 nebo 20 % případů a zbytek se snažím spíše uklidnit pomalým dechem s dlouhými výdechy. To dělá mému tělu mnohem lépe a cítím, že jsem tím na něj také hodnější, než když jsem ho neustále bičoval do akce.

Více o aktivačních (stresových) formách dechu, zvaném hyperventilace se dozvíš zde

Hyperventilace: Co to je a jak ji využít?Hyperventilace

Dechová cvičení proti stresu II

Na závěr se chci podělit o jednu techniku, kterou začínáme vícedenní kempy a patří také do jednodenních workshopů dechu. Jde o vydávání dlouhého, táhlého zvuku.

Ať už si vybereš mantru OM nebo jen neidentifikovatelné mručení, děláš tím hodně pro navýšení oxidu dusnatého (studie mluví až od patnáctinásobku), který uvolní tvé plíce a krevní řečiště a je pokladem pro tvůj kardio systém.

Také tímto stylem výdechu stimuluješ bloudivý nerv, jehož aktivace je základem pro uklidnění nervového systému. 

Co dodat? Večer zkus, co s tebou dělá dlouhý táhlý výdech se zvukem. Přes den si průběžně dávej dávky jednoho z formátů uklidňujícího dechu, který si vybereš. Tím zajistíš, že budeš mít mnohem větší tendenci být v klidu, nejen subjektivně, ale i objektivně. Ušetříš tím nemálo energie, kterou můžeš využít jinde. 

Být v klidu se vyplatí! 

Krabicové dýchání – co je to a jak na něj?

Krabicové dýchání (anglicky Box Breathing či Box Breath) je tisíce let stará jogínská technika, kterou oživily a proslavily speciální jednotky SEAL. Pro ty je dovednost vrátit se během několika vteřin k jasnému myšlení, vnímání a ke klidu otázkou přežití. Představte si vystresovaného vojáka, jak během vyhrocené akce dělá důležitá rozhodnutí. To nechcete. Používají ho také sportovci.

Krabicové dýchání, také známé jako čtvercové dýchání, je technika používaná při pomalém, hlubokém dechu. Může zvýšit výkonnost a soustředění a současně může být výkonným prostředkem proti stresu. Tato technika může být tedy užitečná pro každého, zvláště pro ty, kteří chtějí meditovat nebo snížit aktuální míru stresu.

A konečně tato dýchací metoda může být zvláště užitečná, pokud máte nějaké onemocnění plic, jako je chronická obstrukční plicní choroba.

Začínáme s krabicovým dýcháním

Než začnete, ujistěte se, že sedíte vzpřímeně na pohodlné židli a s nohama na podlaze. Snažte se být v bezstresovém, klidném prostředí, kde se můžete soustředit na své dýchání.

Mějte své ruce v klíně v klidu s dlaněmi směřujícími nahoru, zaměřte se na správný sed. Měli byste sedět rovně. To vám pomůže zhluboka se nadechnout.

Když jste připraveni, začněte krokem 1.

Krok 1: Pomalu vydechněte

Posaďte se tedy vzpřímeně, pomalu vydechněte ústy a naberte kyslík z plic. Zaměřte se na tento záměr a buďte si vědomi toho, co děláte.

Krok 2: Pomalu vdechujte

Pomalu a hluboko vdechujte nosem, napočítejte do čtyř. Počítejte velmi pomalu (v hlavě).

Musíte cítit to, jak vzduch plní vaše plíce. Nadechujte se, dokud vaše plíce nejsou zcela naplněné a vzduch se nedostane do břicha.

Krok 3: Držte dech

Zadržte dech – opět pomalu počítejte do čtyř.

Krok 4: Opět vydechněte

Vydechujte ústy, opět pomalu počítejte do čtyř, vypouštějte vzduch z plic a břicha. Buďte si vědomi pocitu, jak vzduch odchází z vašich plic.

Krok 5: Dejte znovu dech

• Opět se nadechněte s počítáním do čtyř.
• Opakujete celý tento proces.
• Každý krok si uvědomujte.

Výhody krabicového dýchání

Existují dostatečné důkazy o tom, že úmyslné hluboké dýchání může skutečně uklidnit a regulovat váš nervový systém. Tento systém reguluje nedobrovolné funkce těla, jako je třeba teplota. Může snížit krevní tlak a poskytnout téměř okamžitý pocit klidu.

Krabicové dýchání může snížit stres a zlepšit vaši náladu. Je to super pro některé stavy, jako je generalizovaná úzkostná porucha (GAD), panická porucha, posttraumatické stresové poruchy a deprese.

A co víc. Může také pomoci při léčbě nespavosti tím, že vám umožní uklidnit nervový systém těsně před spaním. Krabicové dýchání může být dokonce efektivní jako pomoc při bolesti.

Tipy pro začátečníky

Pokud začínáte s krabicovým dýcháním, může být obtížné se do toho dostat. Můžete dokonce zaznamenat závratě. To je normální. Jak budete cvičit častěji, vše se bude zlepšovat. Pokud budete trpět závratěmi, zůstaňte chvíli sedět a pokračujte v normálním dýchání.

Abyste se mohli soustředit na své dýchání, najděte klidné, slabě osvětlené prostředí. To samozřejmě není v žádném případě nezbytné pro provedení této techniky, ale může vám pomoci soustředit se na praxi – zvláště pokud začínáte.

V ideálním případě dělejte 4-5 opakování dýchacího cyklu v jednom cyklu. Krabicové dýchání může být děláno i několikrát denně, jak je potřeba k uklidnění nervů a uvolnění stresu.

Co si o dýchání také přečíst?

VIDEO: Pomocné video ke krabicovému dýchání

Autorem článku je naše redakce

Líbil se vám náš článek? Sdílejte ho, uděláte nám radost

Skrytá síla řízeného dýchání aneb Jak přestát vypjaté chvíle podle techniky Navy SEALs

Dýchání je na rozdíl například od pocení či trávení jedním z mála vědomých procesů Autonomní nervové soustavy, a tudíž je můžeme ovládat.

Málokdo si však uvědomuje, jak dalece může správně zvolená technika dýchání ovlivnit naše fungování.

Kontrola dechu přitom patří k základním dovednostem profesí, které bývají vystaveny vysokému stresu, a jejich osvojení se proto může vyplatit třeba i u vás v kanceláři.

 

US Navy SEALs jsou ti chlapíci, z kterých brutální výcvik udělal obojživelníky a kteří mají fyzické i mentální limity posunuté daleko za hranici běžného smrtelníka.

Proto když SEALs vypustí do světa nějakou svou techniku, není od věci si ji ozkoušet. Zvlášť pokud jde o něco tak bazálního, jako je dýchání.

K němu totiž nepotřebujete týden v kuse šlapat vodu plnou piraní ani udělat 800 sklapovaček za půl minuty.

Dýchání je spolu s mrkáním patrně jediným procesem Autonomní nervové soustavy, který dovedeme vědomě regulovat. Na rozdíl třeba od trávení, pocení či změn teplot dovedeme dech řídit, a tak si ho můžeme uzpůsobit vlastním potřebám. A ač se to u něčeho tak samozřejmého možná nezdá, dech dovede zásadně ovlivnit ostatní funkce těla.

Sami se zamyslete nad tím, jak v kterých situacích dýcháte. Nestává se vám, že když se nad něčím zahloubáte, volíte mimoděk dlouhý a hluboký nádech, zatímco když jste ve stresu, dýcháte krátce a mělce?

Podle prestižního amerického výzkumného centra Mayo Clinic existuje řada důkazů svědčících o tom, že vědomé hluboké dýchání pomáhá zklidnit a regulovat zmíněný autonomní nervový systém, který se stará o optimální vnitřní podmínky organismu, a také dovede poskytnout téměř okamžitý pocit klidu.

Odborník na přežití Ben Brown popisuje na svém blogu, že jakmile se člověk dostane do stresové situace, v těle proběhnou chemické reakce, které mohou vést až do bodu, kdy „zatemní” váš úsudek a některé funkce přejdou do režimu jakéhosi autopilota.

„Například při střeleckém útoku. Jakmile si uvědomíme, že jsme něčeho takového součástí, v našem těle se odehraje několik reakcí. Než si to vůbec uvědomíte, tělo přepne do režimu zvýšené bdělosti,” uvádí.

Tělo uvolňuje cukry a tuky, hladina adrenalinu stoupá, dech se zrychluje, zorničky se rozšiřují a smysly zlepšují. Svaly jsou připraveny k akci a mozek se rozhoduje, zda zůstane stát, uteče, nebo se zachová „chladnokrevně” a vyšle svého nositele na pomoc obětem.

Právě řízené dýchání dovede rozptýlit stresové indikátory, zklidnit tělesné funkce a převzít konání z režimu autopilota zpátky do vlastních rukou.

Speciální jednotky k tomu užívají takzvané taktické dýchání (tactical breathing), pro které se vžil také název „krabicové” dýchání (box breathing). Krabicové proto, že box o čtyřech stejně dlouhých stěnách skvěle ilustruje proces tohoto „čtyřfázového” okysličení, kdy každý ze čtyř kroků trvá shodně čtyři vteřiny.

Postup je jednoduchý:

1. Z plných plic se nadechněte a počítejte při tom do čtyř
2. Na další napočítání do čtyř zadržte dech
3. Vydechněte, rovněž na čtyři
4. Napočítejte do čtyř, než se znovu začnete nadechovat

(Na pomoc si můžete vzít speciální odpočítávadlo na této stránce.)

Někteří odborníci radí postup zopakovat alespoň čtyřikrát, jinde se mluví o minimálně pěti a ideálně 20 minutách. Záleží na každém jedinci a aktuálních podmínkách.

Není neobvyklé, že se vám při praktikování této techniky bude zpočátku motat hlava. V takovém případě zůstaňte chvíli sedět a dýchejte zase normálně.

Čím víc budete taktické dýchání trénovat, tím víc tuto nevolnost oddálíte.

Řízené dýchání spočívá v tom, že do svých plic pustíte více vzduchu a tím pádem víc kyslíku do svého krevního oběhu. Jeho vyšší dávka způsobí nižší poptávku těla po krvi, čímž se snižuje tepová frekvence.

„Poprvé jsem se naučil pracovat s dýcháním, když jsem se v rámci SEAL tréninku věnoval bojovým uměním, a techniky, které jsem si tehdy osvojil, se mi později osvědčily v boji,” prozradil magazínu TIME Mark Divine, člen US Navy SEALs, zakladatel tréninkového programu SEALFIT a autor knihy Kokoro Yoga: Maximize Your Human Potential and Develop the Spirit of a Warrior—the SEALfit Way.

„Je to něco, co můžete dělat kdekoli a kdykoli. Já například praktikuji taktické dýchání ráno, před cvičením, při čekání ve frontě nebo když uvíznu v dopravní zácpě. Pomáhá mi zpomalit dechovou frekvenci a prohloubit koncentraci. Po pouhých pěti minutách taktického dýchání jé mé tělo hluboce zklidněné a mysl soustředěná,” popsal.

Hluboké vědomé dýchání se hodí nejen v boji, ale využívají ho další profese, například záchranáři či sportovci.

Pomáhá se vypořádat s vysokou hladinou adrenalinu, stresem a zároveň zvýšit koncentraci a výkon.

Jeho výhody jdou však dál za krátkodobé ovládnutí stresu, podle vědců má pozitivní vliv také na deprese, úzkosti, paniky či posttraumatický syndrom nebo nespavost.

Taktické dýchání proto můžete uplatnit stejně tak před stresující schůzkou se šéfem jako v momentu, kdy se na vás valí jeden úkol za druhým a času ubývá, ale také preventivně kdykoli, kdy máte na takový způsob relaxace čas a prostor.

Foto: Kony/Unsplash  

Šéfredaktor Newsroomu StartupJobs. Předtím téměř deset let pracoval jako reportér v předních českých médiích. Na cestách našel zalíbení v Mexiku a Latinské Americe, duší ale zůstává Šumavák.

Líbí se vám tento článek? Sdílejte jej!

Jak se pod palbou vrátit do klidu

Tento článek je stejně krátký a jednoduchý jako nabízené dechové cvičení, díky kterému se sice nestanete zenově vyrovnanou bytostí, ale zato pod stresem pomůže k rychlému zklidnění a přerámování myšlenek.

Krabicové dýchání (anglicky Box Breathing či Box Breath) je tisíce let stará jogínská technika sama vritti pranayama, kterou oživily a proslavily speciální jednotky SEAL.

Pro ty je dovednost vrátit se během krátkého momentu k jasnému přemýšlení, vnímání a klidu otázkou přežití. Představte si „vypsychovaného“ a vystresovaného vojáka, jak během vyhrocené akce dělá důležitá rozhodnutí. Hodně rozhodnutí najednou.

To nemůže dopadnout dobře – ani pro něj, ani pro jeho kámoše.

My se v běžném životě pod létající kulky hned tak nedostaneme, ale příležitosti, které nás dokážou během chvilky vykolejit mimo bod rovnováhy, číhají na každém kroku: emotivní partnerské hádky, malé děti, které jsou zrovna v ráži, přeplněná tramvaj v létě, důležitá obchodní schůzka, momenty před prezentací pro 200 posluchačů, oslovení neznámé krásky na baru, pražská magistrála v pátek odpoledne… A když k tomu přidáme nutnost komunikovat a rozhodovat se, mnohdy to taky nemůže dopadnout dobře.

Hlavní trik, proč tohle cvičení zabírá, spočívá v tom, že na krátkou chvíli přesměrujete své myšlenky na počítání a sledování plného dechu. Ten zároveň udělá ve vašem těle tu hlavní antistresovou práci na fyziologické úrovni. Pod palbu se pak vrátíte s novým nadhledem a zklidněným tělem.

Jak tedy na to?

• Pokud to je možné, najděte si klidné místo, kde vás nebude minimálně 2 minuty nikdo rušit. V pracovním prostředí poslouží třeba i toaleta nebo židle u pracovního stolu. Ideální poloha pro podporu tělesného uvolnění je vleže, ale to často nejde, takže i vsedě je to ok. Oči můžete nechat otevřené nebo si je zavřete, podle gusta.
• Po dobu 2 minut provádějte tento dechový cyklus:4 sekundy plný nádech4 sekundy zádrž s plným nádechem4 sekundy plný výdech4 sekundy zádrž v plném vydechnutí.Jeden tento cyklus trvá zhruba 15 sekund, takže během 2 minut jich zvládnete 7 – 8.
• Provádění po dobu 2 minut je při tomto cvičení považováno za minimální efektivní dávku, ale pokud potřebujete a můžete, pokračujte i po delší dobu, dokud nebudete vnímat zklidnění.
• Pracujte jemně, uvolněně, nehroťte to na sílu, neduste se u toho. Vnímejte své tělo. Nádech provádějte nosem do spodní části trupu, ramena a krk nechte uvolněné, výdech nosem nebo pusou. 
• Není důležité exaktně dodržovat přesně ty 4 sekundy. V každé fázi si v duchu pomalu počítejte do čtyř. A znovu. A znovu. V klidu.
• Pokud jste vizuálně založení nebo máte dobrou zkušenost s vizualizačními technikami, můžete si při cvičení představit bílý kruh, ve kterém se při nádechu zvětšuje třeba zelený míč – z prázdného středu se po dobu nádechu plynule zvětšuje do své plnosti o velikosti kruhu. Při zádrži se míč nemění a při výdechu se plynule zmenšuje směrem do středu, až při plném vydechnutí úplně zmizí.

Teď přemýšlím, jak vás na závěr trochu vystresovat, abyste si to mohli hned vyzkoušet, ale nechám to na vás. Ten správný moment pro otestování na sebe nenechá dlouho čekat…

…psychologů a psychoterapeutů a vás, čtenářů. My píšeme, natáčíme, radíme, upřímně sdílíme naše profesní i osobní zkušenosti. Vy nám posíláte náměty a skládáte se na honoráře autorů a provoz webu. Díky tomu můžeme psát a mluvit jen o věcech, které dávají smysl. Nemusíme brát ohled na vkus masového publika ani na zájmy inzerentů – na našem webu nenajdete jejich reklamy ani PR články.

Jako předplatitelé získáte neomezený přístup k hlavnímu obsahu, budete moci kdykoli sledovat naše online kurzy a přednášky, otevře se vám možnost využívat naši poradnu a také ulevíte očím, protože články budete moci nejen číst, ale i poslouchat. Platba je jednoduchá a bezpečná. Pro představu: roční předplatné vás vyjde na 31 korun týdně, to je jako deci vína nebo jedno malé pivo. Připojte se k nám a podpořte nás. Děkujeme.

Varianty předplatného →

Nepanikař! – Nová aplikace pomáhá při depresi či úzkostech

Tři studenti Vysokého učení technického v Brně vytvořili první českou mobilní aplikaci, která uživatelům zdarma poskytne rychlou psychologickou pomoc, když ji potřebují.

Kromě toho, že obsahuje různé pomocné techniky, jako jsou dechová cvičení nebo meditace, aplikace pomáhá už jen svou existencí – samo vědomí, že pomoc máte na dosah ruky u sebe v mobilu, totiž může být rozhodující.

Aplikace je k dispozici zdarma uživatelům na Google play i v App store a v současné době si ji stáhlo už přes 8 000 uživatelů.

Před dvěma lety u mě samotné propuklo duševní onemocnění a hledala jsem aplikaci, která by mi mohla pomoci. Bohužel v dané době existovaly aplikace jen v anglickém jazyce, a navíc byly velmi jednostranně zaměřené – např. jen na depresi nebo panickou ataku. Nápad vytvořit podobnou aplikaci byl v mé hlavě už delší dobu, ale impulzem pro vytvoření byla soutěž Angelini university award na téma duševního zdraví.

Sama bych tuto aplikaci vytvořit nedokázala, ale naštěstí mám kamarády ajťáky, Tomáše Chlubnu a Aleše Řezáče, kteří se rozhodli do toho se mnou jít a pomoci nabídnout lidem rychlou psychologickou pomoc zdarma.

Já v současné chvíli studuji na VUT biomedicínu, Aleš s Tomem studují na fakultě informačních technologií a všichni tři se známe ze studií na břeclavském gymnáziu. Kromě nás se ale na aplikaci podílelo mnoho dalších lidí, kteří pomáhali s testováním aplikace – jednak to byli lidé s duševním onemocněním, ale i psychologové a psychiatři.

Aplikace byla v průběhu vývoje aktualizována a postupně jsme doplňovali některé funkce. Chystají se další aktualizace a překlady do několika světových jazyků.

Aplikace má pět základních modulů: Deprese, Úzkost/panika, Sebepoškozování, Myšlenky na sebevraždu a Kontakty na odbornou pomoc.

Modul Deprese zahrnuje funkci Co mi může pomoci, která nabízí tipy, co dělat při obtížích (např. cvičení, meditace, poslech hudby, pozorování videí, kreslení nebo řízená relaxace). Další funkcí je Plánování aktivit, které motivuje uživatele k vytvoření plánu toho, co by chtěl v nejbližší době dokázat (zvládnutou aktivitu si může označit jako splněnou nebo ji kdykoliv změnit, popř. smazat). A poslední částí modulu je funkce Co mě potěšilo, která vede k hledání pozitiv prožitého dne.

Modul Úzkost/panika má za úkol pomoci uživateli rychle překonat pocity úzkosti nebo panické ataky. Obsahuje Dechová cvičení, která jsou navržena tak, aby vedla k rychlému zklidnění. Uživatel při nich dostává instrukce doprovázené grafickým postupem, se kterým se může synchronizovat.

Na výběr jsou dva druhy cvičení – první je zaměřený na hluboké dýchání, při kterém se střídá pouze nádech a výdech, druhý je zaměřený na tzv. krabicové dýchání, tedy plný nádech, zádrž dechu, plný výdech, a opět zádrž dechu. Další funkcí modulu je Počítání, ve kterém uživatel počítá jednoduché matematické rovnice.

Soustředí se díky tomu na jinou činnost, zaměstná tím svůj mozek, přestane se věnovat fyziologickým reakcím svého těla, a díky tomu pak dojde ke zklidnění. Příklady jsou náhodně generovány a obsahují jednoduché sčítání, odčítání a násobení čísel 0 až 9. Součástí matematických výpočtů je i kontrola správnosti výsledků.

Poslední částí je sada doporučení Co dělat při úzkosti, která uživateli nabízí rychlou inspiraci, co v případě akutního problému udělat (např. dýchat podle aplikace, počítat od 100 do 0, podívat se na oblíbený film apod.).

Modul Chci si ublížit se snaží odvést uživatelovu pozornost jiným směrem. Nabízí opět dvě Dechová cvičení a v části Co mi může pomoci jsou k dispozici osvědčené rady, kterými se může uživatel inspirovat (vzít kostku ledu nebo červenou fixu a přejíždět po kůži v místě, kde si chtěl ublížit, přenést své emoce do dopisu a ten potom zničit, křičet, cvičit nebo se snažit tlumit energii malováním, řízenou relaxací apod.)

V tomto modulu jsou k dispozici činnosti, které by mohly myšlenkám na sebevraždu pomoci předejít, nebo alespoň přesvědčit uživatele o hodnotě jeho života.

Jedná se o Záchranný plán, který si uživatel sám nebo s podporou svých nejbližších vytvoří ve chvíli, kdy myslí racionálně, aby v případě krize měl k dispozici oporu. Uživatel definuje, komu napíše, co napíše, co udělá nebo kam půjde v případě krize, a vytvoří si tím bezpečné alternativy ve svém životě.

V této části také může uvést seznam lidí, kterým na něm záleží a kterým by svým chováním mohl ublížit. V další části Důvody, proč ne je obsažen seznam věcí, aktivit a lidí, kterých si uživatel váží natolik, že by kvůli nim sebevraždu páchat neměl.

V seznamu jsou již předvyplněné položky, kterých se uživatel může držet, popřípadě se jimi inspirovat a dále sám připsat další body, které jsou pro něj podstatné. I v tomto modulu najde uživatel dvě Dechová cvičení.

V posledním modulu najde uživatel telefonní čísla s možností přímého telefonování na záchrannou službu, tísňové volání, linku bezpečí a dále kontakty na krizová centra po celé ČR. Pro případ, že by uživatel raději upřednostnil kontakt bez mluvení, může si v aplikaci otevřít seznam internetových stránek na chat krizových center.

„Děkuji za tuhle úžasnou aplikaci, velmi mi pomáhá se vypořádat se s mnoha překážkami v mém životě. Při jakékoliv panice či záchvatu úzkosti na ulici stačí vytáhnout mobil, posadit se na lavičku a otevřít aplikaci. Konečně něco, co nám lidem pomůže. Děkujeme! ❤️“

 „Děkuji za aplikaci, může mi být užitečná v těžké chvíli, kdy jsem sám a bezradný se svou depresí a úzkostí a nevím kudy kam.“

„Doporučuji klientům a ti si ji velmi chválí – tipy pro rozptýlení u úzkostných atak jsou užitečné, zatím žádné výhrady. 🙂 Díky za to!“

Biohacking: aneb umění lidského potenciálu

Co je to vlastně ten biohacking a proč bychom se o něj měli zajímat?

Biohacking je takový moderní nový princip, směr, který v budoucnosti může radikálně ovlivnit naše životy.

Jednoduše řečeno, biohacking je kombinace umění a vědy, které studují jak nejlépe naplnit lidský potenciál.

Je to směr, který má určité principy a postupy, které nám pomáhají kontrolovat své zdraví, svojí vlastní biologii, a tedy i svojí náladu, výkon a celkově – náš život.

Biohacking se mi líbí z toho důvodu, že má spoustu zábavných hraček, nástrojů, se kterými si člověk může hrát, experimentovat, a zároveň se biohacking opírá o vědecké principy, které experimenty dokážou změřit.

Ideální kombinace, co myslíte?

Biohackery si můžete představit jako lidi, kteří zkoumají svojí vlastní biologii z pohodlí domova nebo malých laboratoří. Zkoumají se. Skrz na skrz.

Měří si například hormony, HRV, spánek, zkoumají svoje DNA, mikrobiom, mysl, vědomí.. prostě jsou to takoví experimentátoři, badatelé. Osobně sem řadím i tzv.

psychonauty, kteří experimentují s psychedeliky a testují tak hranice svého vědomí skrz svůj nervový systém.

Je to velká otázka, co pod biohacking ještě spadá a co už ne. Nicméně, je to na vás, kam biohacking bude pro vás osobně spadat a kam už zase ne. Je to svobodný směr, který zatím nemám moc mantinelů.

Lidé, kteří se o biohacking zajímají často o biologii a biochemii nic nevědí. Učí se ale za pochodu. Nepotřebují diplomy k tomu, aby zkoumali. Stačí jim prostředí, ve kterém se zrovna nacházejí.

Biohacking je o osobní svobodě. Můžeme se zkoumat bez diplomů, hravě a sami. Prostě jít do hloubky své podstaty. Osobně mě člověk fascinuje a zkoumám sama sebe právě proto, že jsem zvědavá kam až lidský potenciál můžeme naplnit. Nejsem odborník, jen sdílím svojí cestu a svoje vlastní experimenty, které na sobě dělám.

Biohacking vlastně vnímám tak, že zkoumáme uvnitř svoje systémy a hrajeme si s nimi – zkoumáme, k čemu jsou a kam až nás mohou zavést.

Tak jo, mrkneme na pár postupů, které pod biohacking spadají. Nepůjdu vůbec do hloubky. To není smyslem tohoto videa. Smyslem tohoto videa je nastínit co to biohacking je obecně. V dalších článcích už půjdu více do hloubky v každé z následujících kategorií.

1. MENTÁLNÍ TRÉNINK

Mysl hraje klíčovou roli, co se týče naší biologie. Můžeme svojí mysl trénovat různě. Můžeme tvořit nebe na zemi, kdy tvoříme podle sebe, nebo naopak si prožívat peklo, kde hrajeme roli oběti. Biohacking s tímhle vším velmi úzce souvisí. Zde jsou mentální hračky, které používám já:

• Meditace – ať už řízené, nebo své vlastní. Nedat si každý den meditaci je jako nevyčistit si zuby. Myslím to vážně. Proč je meditace důležitá ví každý úspěšný člověk, dnes už i věděc a v neposlední řadě lidé, kteří mají jakoukoliv zodpovědnost včetně rodičů. Pomáhají nám čistit bordel z hlavy a formují strukturu našeho mozku. To je dost důležitá úloha.

• Dechová cvičení – různá dechová cvičení, která ovlivňují naší biochemii v ten danný okamžik. Například Wim Hofova Metoda, která je velmi účinná, praktická a jednoduchá. Přesný postup této metody najdeš na mém YT kanále zde. Dechových cvičení je nespočet, ale tato metoda spolu s Box Breathingem (Krabicovém dýchání) mi přijdou nejvíce efektivní, zábavné a jednoduché. Krabicové dýchání najdeš zde.

• Hudba – osobně kromě Rock&Rollu a islandské hudby poslouchám hodně 3D hudbu od Synctuition (apka).

2. PRÁCE S CHLADEM

Chlad je hodně zajímavá hračka, jak se udržovat v kondici, jak si vytvořit hnědý tuk v těle, který energii neukládá, jako bílý tuk, ale využívá ji okamžitě. Míra hnědého tuku v našem těle ovlivňuje náš metabolismus. Lidé s větším množstvím hnědého tuku mají lepší kontrolu nad svým cukrem, lepší citlivost na inzulín a mají rychlejší metabolismus.

No a jeden ze způsobů, jak v sobě hnědý tuk aktivovat je právě otužování, práce s chladem. Jde o životní styl. Můžete se naložit do ledové vany, ale více udržitelné mi přijde chodit do přírody, když to jde. Dát si ledovou sprchu po teplé a méně se oblékat. Také mám ráda teplo – jde o rovnováhu.

Ale pokud nás chlad kontroluje, můžeme začít trénovat, aby to bylo naopak.

3. PÉČE O STŘEVA

Obecně se staráme o to, co dělá dobře našemu mikrobiomu uvnitř nás. Mikrobiom je taková banda hub, virů, baktošek, kvasinek a prvoků, kteří sídlí v našem úžasném lidském těle.

No a střevním mikrobiom se podílí nejen na našem trávení, ale také na vývoji imunitního systému.

Pokud náš mikrobiom není zdravý, ovlivňuje to negativně naší psychiku, vznikají alergie a různá autoimunitní a kardiovaskulární onemocnění, buduje se obezita, nádory, záněty atd. Hm, takže starat se o svůj mikrobiom s láskou se teda sakra vyplatí.

V dalších dílech proberu více do hloubky každý z těchto bodů, ale pro jednoduchost a záměr tohoto článku zatím jen takto povrchně. Můj mikrobiom má hodně rád fermentované výrobky včetně kokosového jogurtu od Wild & Coco nebo nápoje Kombuchy a fermentované zeleniny Kimchi od Tom-Chi no a nebo mňamky od Powerlogy.

4. PÉČE O SVOJE MITOCHONDRIE

V těle máme takové pomocníky, které nám dodávají energii a zpomalují nebo zrychlují naše stárnutí. Říká se jim mitochondrie. Pokud jsou v nerovnováze a něco jim je, pak cítíme větší únavu, ztrácíme paměť, špatně se nám může dýchat atd. Jejich funkce je vlastně jednoduchá.

Přeměňují kyslík a jídlo na energii. Tahle energie má i své jméno a to sice ATP – adenosin trifosfát, která dodává tuhle energii do všech systému v našem těle. No a víte kde taková mitochondrie vlastně bydlí? No.. přeci v našich buňkách.

Naše jediná lidská buňka obsahuje stovky, některé až tisíce takových mitochondrií. Nádhera, že?

Takže, biohacking je též hodně o tom, že se staráme o tyhle nádherné tvory uvnitř nás.

5. JÍDLO

Tohle je velké téma. Existují obecné principy, na kterých se shodne většina lidí, včetně vědců a různých nutričních poradců, ale pokud chce jít člověk do hloubky, pak je potřeba jíst takové jídlo, které je sestavené pro nás, osobně. Každý z nás jsme jiný a je potřeba si s jídlem hrát, abychom zjistili, s jakým z nich se mazlit. Testovat se, zkoumat se.

Nejdříve je fajn vylepšit těch nejdůležitějších 20% a pak si hrát dál. Tohle bude jedno z hlavních témat v tomto roce na tomto kanále. Budu s vámi sdílet i různé biohackingové recepty, které vám dají sílu a budou vám chutnat.

6. PŮSTY a DETOXY

Různé pravidelné půsty včetně přerušovaných půstů a detoxů je velká součást biohackingu. Můžete jíst nějakou dobu jedno jídlo denně.

Nebo jíst přerušovaným způsobem, tedy jíte jen například ve čtyřhodinovém oknu, nebo si dáte každý měsíc pět až deset dnů kokosový detox, kdy jste čistě na kokosové vodě atd. Tahle část je hodně zajímavá a hodně individuální.

Často dostane ale naší biologii hodně rychle do latě. Mrkněte na moje videa na mém YouTube kanálu, kde se o této problematice bavím víc do hloubky.

7. NOOTROPIKA, BYLINKY, ADAPTOGENY A DOPLŇKY

Nootropika jsou hodně zajímavé hračky. Jsou to doplňky stravy, které jsou sestaveny z látek, které nám dlouhodobě opravují mozek. Není to tedy žádný stimulant, který jede na úvěr. Naopak.

Podporuje náší paměť, čistí nám mysl a zlepšuje různé kognitivní funkce, aniž by měli negativní nebo toxický vliv na náš mozek.

Budu si letos vyrábět svoje z toho, co je dostupné v ČR a na Slovensku, tak můžete sledovat vývoj.

Pak jsou to samozřejmě různé bylinky – bylinky dokážou divy. Je fajn o nich ale něco vědět, popřípadě mít svého dědka kořenáře nebo babku kořenářku. Okolo sebe mám takových lidí hodně, kdybyste potřebovali namíchat nějakou ultra směs prakticky na cokoliv.

Další jsou různé adaptogeny, což jsou rostliny, které pomáhají našemu organismu se stresem, únavou a napětím. Osobně hodně piju například čaj z Amazonského pralesa, Wayusu.

No a pak jsou to různé doplňky stravy, se kterými to nepřeháním, ale přijde mi to opět jako velmi dobrý nástroj. Je však potřeba jít do hloubky doplňků – často je to jen totiž čistý business.

Osobně mám doma vždy magnesium, které je ale biodostupné, aby si moje tělo mohlo vstřebat to, co potřebuje.

Gabu na lepší spánek, extrakt z rostliny kava též na lepší spánek, l-glutamine, MCT olej a další.

8. FYZICKÉ CVIČENÍ

K tomu asi nemusím nic říkat. To je nám včem jasné, že?

9. SPÁNEK A LUCIDNÍ SNY

Spánek je též velké téma a dá se s ním hodně hrát. Je to zatím velmi podceňovaná oblast, což je velká škoda. Přitom pokud nemáme v pořádku spánek a tuníme ty další oblasti, tak je to kontraproduktivní.

Existují samozřejmě různé doplňky (včetně magnesia a gaby a kavy), které náš spánek mohou zlepšit, nebo bylinky, dechová cvičení atd.. ale nejdříve je fajn začít tím, že si dovolíme spát buď více nebo že investujeme čas do toho, jak spát méně, ale kvalitněji.

To vše jde, jen se spánku musí věnovat nějaký čas. Není to ze dne na den.

Součástí spánku je i hraní si se sny – jednoduše proto, protože existují tzv. lucidní sny – díky kterým si můžete ve snu vyřešit nebo naučit spoustu věcí, které vás ovlivní do každodenního života.

Lucidní sen jednoduše znamená, že jste ve snu a víte, že jste ve snu. Na tohle jsou různé techniky, některé popisuji ve své knize Hoř pomalu, ale existují i externí pomocníci.

Například bylinka Calea zacatechichi, rostlina, která nám pomáhá si uvědomit, že sníme. Po vypití začneme cítit únavu a rozšířené smysly.

10. KREVNÍ TESTY VČETNĚ HORMONŮ

Měřit si pravidelně krevní testy jsou opravdu fajn. Bohužel to většinou dopadá tak, že si je platíte na samoplátce – z různých důvodů, které zde asi nemusím popisovat. Je fajn například mrknout na červené a bílé krvinky, štítnou žlázu, pohlavní hormony včetně testosteronu, progesteronu a prolaktinu, Ferritinu a dalších.

11. PSYCHEDELIKA

No, tak tenhle bod sem zařazuju obecně, protože si myslím, že to sem patří, ale jsem si vědoma toho, že ne každý, kdo si s biohackingem hraje by souhlasil.

Nicméně, psychedelika jsou víc a víc zkoumané téma na vědecké půdě a ukazuje se, že v budoucnosti budou mít velkou roli na lidskou psychiku a na lidské zdraví obecně. Vlastně už ten dopad je vidět teď, jen se to stále zkoumá a zkoumá.

Tohle téma je ohromné a zatím velmi citlivé. V dalších dílech ho ráda proberu víc do hloubky.

Pokud vás biohacking zajímá, mrkněte na moje videa na mém YouTube kanálu, kde se ho dotýkám. Včetně dýchací techniky Wima Hofa, přerušovaného půstu, jednoho jídla denně, spánku a dalších.

Experimentujte, neberte se moc vážně a hrajte si!

Kreslená video verze článku zde: