Jak je možné, že běhám a přibírám? Pokud si pokládáte stejnou otázku, nejspíš děláte něco špatně. Prověřte, jestli není na vině některý z následujících bodů – zabijáků úspěšného pálení tuků.
Opravdu se během hubne? Ano, běháním zrychlíte metabolismus a pálíte tuky. Jenže, záleží také na tom, jak běháte, a co děláte po běhu. Stěžejním faktorem hubnutí při běhání je i správná výživa.
Běhám a přibírám – 7 možných příčin
Pokud jste si zvolili běh jako svého pomocníka pro ztrátu nadbytečných kil, je to v pořádku. Jen se nemůžete spoléhat pouze na běh samotný.
Začínající i pokročilí běžci se často dopouští typických chyb, kvůli kterým se ručička váhy hýbe směrem doprava, i když by tomu mělo být naopak.
1. Jednotvárný trénink = běhám a přibírám
Pokud běháte stále na stejném místě, ve stejném tempu a po stejnou dobu, vaše tělo si za chvíli na trénink zvykne, a přestane reagovat úbytkem hmotnosti. Vyzkoušejte naše tipy na trénink pro hubnutí, nebo vyzkoušejte intervalové tréninky, které jsou skvělé na hubnutí i na rozvoj vytrvalosti.
2. Podcenění posilování = běhám a přibírám
Běh sám o sobě neformuje horní polovinu těla a tzv. core (jádro), tedy střední část těla. Tu musíte posílit speciálními cviky. Nemusíte kvůli tomu hned běžet do posilovny, cviky na zpevnění středu těla můžete provádět v klidu doma – vyzkoušejte prvky z pilates a jógy podle videí na Youtube od jedné z nejlepších světových fitness trenérek, Jillian Michaels.
K posilování vám denně bude stačit třeba jen 15minut a požadovaný efekt se dostaví během pár měsíců. Rozhodně na posilování středu těla nezapomínejte.
3. Běhám, tak potřebuji sacharidy = běhám a přibírám
Správně. Pokud pravidelně sportujete, je potřeba tělu dodávat sacharidy. Ty ale musí být kvalitní. Tedy, pokud běháte a zároveň máte potíže s přibíráním, omezte jednoduché sacharidy, jako bílé pečivo, těstoviny a rýži (nahraďte je celozrnnými verzemi).
Čtěte také: Co jíst před cvičením a po tréninku podle fitness trenérek!
Zařaďte do jídelníčku quinou, která kromě kvalitních sacharidů obsahuje i vysoké procento bílkovin. Nezapomínejte na to, že sladkosti by ve vašem jídelníčku měly platit za výjimečné pochutiny, ne jako součást každodenní stravy.
Pokud chcete zhubnout, se sacharidy uberte hlavně večer. Pokud po večeři nejdete běhat, energii už na nic potřebovat nebudete.
4. Nedostatek spánku = běhám a přibírám
Četli jsme o tom stokrát – pro spalování tuku je potřeba kvalitní spánek. Ale ruku na srdce, kolik z nás přes týden dokáže spát ideálních 8 hodin? Práce, škola, děti, domácnost. Alespoň o víkendu se pořádně vyspěte v tiché a tmavé místnosti, vaše tělo to potřebuje!
Váš metabolismus se vám odvděčí rychlejším spalováním tuků a navíc – pokud jste nevyspalí, máte větší sklon k tomu sníst, na co přijdete a potom jednoznačně tloustnete, i když běháte třeba každý den.
Odpočinek a regeneracepo běhu. Jak na to správně?
5. Přehnané odměny po tréninku = běhám a přibírám
Po tréninku sprintem do mekáče? O důvod víc, proč tloustnete, i když sportujete. Zkontrolujte si, kolik kalorií ztrácíte při vašem tréninku a kolik získáte z fast foodu s kámoškami.
Je správné se po tvrdém tréninku odměnit – je to skvělá forma motivace. Pokud ale chcete zůstat štíhlí, zapomeňte na burgery, hranolky i kečup. Jsou plné cukru a špatných tuků. Vyzkoušejte je vyměnit za zdravé dobroty, díky kterým budete mít energii bez výčitek.
6. Svaly jsou těžší než tuk = běhám a přibírám
Přibrali jste. Ale změřili jste si taky břicho a boky? Je možné, že pokud jste začali běhat, posilujete a dodržujete správný běžecký jídelníček, přibrali jste svalovou hmotu!
Pokud jste začali běhat, složení vašeho těla se mírně mění. Dochází k nárůstu svalové a kostní hmoty a proto můžete být najednou těžší, i když ve skutečnosti ztrácíte tuk. Raději se podívejte do zrcadla, než abyste trávili každé ráno stoupáním na váhu.
7. Běžíte příliš rychle = běhám a přibírám
Příliš tvrdý trénink, pokud s během teprve začínáte, může způsobit zadržování vody v těle a potom budete těžší. Konkrétněji – například se snažíte držet krok s kamarádem, který je téměř běžecký profík. Pokud ale běžíte delší dobu (např. 45min) tempem, který není vaše tělo schopné udýchat (protože jste začali běhat teprve nedávno), přetěžujete svaly a dochází ke svalové horečce.
Tělo potom začíná ihned zadržovat vodu ve snaze se ochladit. Nadbytečné vody se zbavíte, jakmile začnete běhat tempem, které zvládáte.
Intervalový trénink v běhu. K čemu je dobrý a jak s ním začít
Raději zrychlujte v etapách – zařaďte intervalový trénink do vašeho běžeckého programu. Díky němu si máknete, ale tělo nepřetížíte, protože budete běhat střídavě rychle a odpočinkovým tempem.
Proč nehubnu? Nejčastější chyby na keto low-carb stravě
Low carb higt fat (LCHF) strava je považována za nejúčinnější stravu pro redukci tělesného tuku. Za stravu, která dokáže pomoci nejen věčným dietářům, ale i diabetikům a všem, kteří řeší civilizační nemoci.
Možná ji znáte pod názvem ketogenní strava, keto strava, keto dieta. Proč je tak vychvalovaná? Nejdůležitější je, že se jedná o stravu, která se dá držet dlouhodobě. Lidé, kteří se LCHF stravují, cítí po letech pocity uspokojení z jídla a nemají vůbec důvod návratu do starých kolejí.
Při LCHF se musí jíst velké množství tuku, dá se říct v počátku až neomezené. A pozor, tělo netloustne, ale HUBNE. Přichází velký přísun energie a mnoho dalších benefitů.
Výrazné omezení sacharidů totiž nahrazují ve stravě tuky, které na rozdíl od sacharidů nezvedají hladinu cukru v krvi a nevyplavují inzulín – hormon, který uskladňuje tuk.
Jelikož mi přichází velká část dotazů, sestavila jsem přehled chyb, které lidi na ketogenní stravě dělají. Pak se trápí, že nemají dostatek energie, že nejsou v ketóze a nehubnou.
Pokud si i tak stále nebudete vědět rady, přihlaste se do online kurzu hubnutí, kde spolu objevíme případné stravovací nedostatky při hubnutí.
1) JÍTE MÁLO TUKU
Nebojte se jíst tuk. Snězte tolik tuku v každém z jídel, abyste se cítili plni a uspokojeni. Právě proto je tato strava tak jednoduchá na dlouhodobé udržení. Otázka typu „mám na ketu hlad“ je prostě nereálná, pokud se totiž najím tuku dosytosti, vydržím nemít hlad min 5 hodin. Pokud mám hlad, jedla jsem tuku málo. Je to jednoduché.
Tuku jezte minimálně 120g denně. Zdůrazňuji minimálně, a to hlavně v začátku přechodu na ketogenní stravu. Tělo se musí po letech na sacharidové stravě, kdy pálilo hlavně glukózu, přizpůsobit a nesmí hladovět. Až se tělo plně přizpůsobí na pálení tuku, porce tuku přirozeně zmenšíte a stanete se strojem na spalování vlastního tělesného tuku.
2) MÁTE ZDRAVOTNÍ KONDICI, KTERÁ BRÁNÍ HUBNUTÍ
Pokud nehubnete a jste přesvědčeni, že děláte vše správně, ujistěte se, že nemáte žádnou zdravotní kondici, která brání hubnutí, zejména to bývá inzulínová rezistence, tučná játra, snížená činnost štítné žlázy.
3) ŠPATNĚ SPÍTE, JSTE VE STRESU
Nekvalitní nebo nedostatečný spánek zvyšuje hladinu stresového hormonu kortizolu, který brání pálení tukových zásob, navíc podporuje chutě na sladké a zadržování vody v těle. Rovněž stres, ať už v zaměstnání, v parterském vztahu, ve škole či stres z přetrénování brání hubnutí.
4) JÍTE ČASTO. JEZTE, KDYŽ MÁTE HLAD
Základ ketogenní stravy je v tom, že se najíte do plného nasycení a následně pak jíte, až když máte hlad. Měli byste se najíst tak, abyste si nemuseli dávat svačiny. Bohužel jsme zvyklí svačit i několikrát denně, uzobávat ovoce, zeleninu, ořechy atd.
Při LCHF stravě to není žádoucí. Dejte si k hlavním jídlu tolik jídla, abyste vydrželi bez svačin.
Po čase dokonce bez problémů zvládnete vynechat snídani, nebo si nedáte večeři, a postupně tak začnete zařazovat zdraví prospěšné přerušované půsty.
5) NEZAŘAZUJETE PŘERUŠOVANÉ PŮSTY
Cítíte se již na keto stravě výborně? Pozorujete, že nemáte žádné chutě a máte pocit, že si jídlo klidně můžete dát ještě déle? To přišel ten moment, na který všichni obézní čekají. Nyní můžete začít se snížením počtu porcí.
To znamená, že vynecháte snídani nebo večeři, a budete jíst i jen dvě jídla denně. Přerušovaný půst propaguje kanadský lékař Jason Fung v léčbě obezity a cukrovky a jeho přednášky jsou dostupné na www.dietdoctor.com.
Při přerušovaném půstu dochází k výrazným hormonálním změnám, snižuje se chuť k jídlu, upravuje se inzulínová rezistence.
Na rozdíl od omezení kalorického příjmu, který byl mnoho let doporučovaný, je přerušovaný půst opravdu účinný při hubnutí a nezpomaluje metabolismus.
6) SPĚCHÁTE, CHCETE HUBNOUT HNED
Držíte ketogenní stravu z důvodu hubnutí? Pak si musíte uvědomit, že vaše tělo mnoho desítek let fungovalo na cukry. Nyní ho nutíte přepnout do tukového metabolismu. Dejte mu čas. Pokud to uděláte rychle a budete jíst méně a hladovět, budete se cítit špatně, stravu nevydržíte a stejně nezhubnete.
Užijte si ten pocit, že máte plné břicho a přitom se připravujete na hubnutí. Dejte tělu čas naučit se existovat na tuky. Nikdy byste neměli cítit hlad, jinak hrozí, že ulítnete k sacharidům. Vždy dejte přednost většímu množství tuků před sacharidy.
Až si tělo zvykne na tukový zdroj energie, omezíte přirozeně porce a začnete hubnout. A věřte, že ten čas přijde u každého.
Kategorie: Keto strava Low carb Zdraví a hubnutí
Z tlusté holky štíhlá maratonkyně za pět měsíců
foto: archiv Michaely Toušové
Michaela Holečková | 21.05.2011 | přečteno: 52607×
Přítel jednou týdně „chodí“ běhat, a tak mě párkrát vytáhl.
Jenže můj indiánský běh ho dost brzdil a mé proslovy a nadávky ho štvaly
snad ještě víc. Příště jsem to vyřešila po svém a místo běhu jsem si
vzala kolo a jela vedle něj. Přece jenom je to o dost pohodlnější a
nenáročné… A to byl asi můj poslední sportovní výkon.
Když jsem otěhotněla, byla to skvělá výmluva, jak se vyhnout sportu
i dietám. Přece jako těhulka nemůžu vůbec sportovat, co kdybych si
ublížila, no a hlídat se s jídlem také nemůžu, miminko přece potřebuje
všechno (myšleno samozřejmě ironicky). Takže jsem se pěkně cpala a kila
šla nahoru obrovským tempem.
Z 62 kg, které jsem před těhotenstvím
měla, se stalo v den porodu 82 kg. Rovných 20 kg nahoře, to bývá docela
časté. Jenže v porodnici jsem nechala jen 8,5 kg, takže moje váha byla
příšerných 73,5 kg. Naivně jsem si myslela, že díky kojení váha půjde
rychle dolů, ale omyl. Měsíc po porodu se váha stále držela a ne a ne jít
dolů.
A v tu chvíli jsem si řekla: „A dost! S tím musím něco
dělat!“
Běh se mi zdál jako dobrý sport na hubnutí, a tak jsem v říjnu 2010,
měsíc po porodu, prvně vyrazila. První den 3 km bez pauzy! „Pane jo, jsem
fakt dobrá,“ říkám si.
Postupně jsem si začala přidávat a samozřejmě
upravila i jídelníček. O měsíc později jsem si pořídila malého
pomocníčka, vlastně dva. Hodinky měřící tep a také tabulku, do které
jsem si zapisovala denní příjem a výdej energie.
Aby vše perfektně
sedělo, jídlo jsem si dokonce i vážila.
Na konci listopadu jsem už běhala 7–12 km a s váhou jsem šla dolů na
60 kg. Za dva měsíce shodit 13,5 kg je prostě paráda! V prosinci jsem
byla nemocná, a tak na běhání jsem mohla zapomenout.
V lednu zase bylo
hodně sněhu a v tom se mi běhat nechtělo, tak jsem alespoň chodila do
posilovny. I tak šla váha krásně dolů a na začátku února jsem měla už
jen 55,8 kg. Únor byl super, počasí se umoudřilo a sníh lehce roztál, tak
hurá ven.
Po dvouměsíční pauze jsem si rovnou naložila o pár km navíc.
Nějakých 18 km už pro mě nebyl problém.
Březen byl pro mě zlomový. Dala jsem si svůj první závod v životě a
ten odstartoval moji „běžeckou kariéru“. Byla to Kbelská 10. Můj cíl
byl jasný, doběhnout do 50 minut. A povedlo se 49:48. To mě nakoplo. Řekla
jsem si, že příště budu lepší a začala trošku trénovat. Ale
předsevzetí mi vydrželo jen jeden trénink a konec. Bylo to otravné a bralo
mi to chuť na běhání.
V březnu se moje kilometry pohybovaly mezi 15–23 km a váha mezi 54–56
kg. Už začala jít lehce nahoru. V dubnu jsem se zúčastnila třech
závodů.
První byl Hervis půlmaraton, který jsem chtěla doběhnout do 1:50,
ale to se mi o minutu a půl nepovedlo a já to tehdy strašně obrečela a
řekla si, že už konečně musím na sobě začít makat.
Bohužel mé
nadšení opět za pár dní vyprchalo, tréninky byly ty tam a já se opět
vrátila ke stylu běhu „lážo plážo“.
O dva týdny později se konal další, Pardubický půlmaraton. Tam se mi
zadařilo, zlepšení o úžasných 9 minut. S časem 1:42:33 jsem byla
maximálně spokojená a šťastná.
Nadšení mi vydrželo ještě několik
dní, a tak jsem si za tři dny (v úterý) plná nadšení a odhodlání dala
27,5 km. Domů jsem ale doběhla totálně vyřízená a nohama o zem spíš
už jen šoupala.
Ale co tě nezabije, to tě posílí že? Nezabilo,
posílilo!
Další můj běh byl až v sobotu, kdy se konala desítka Kbely-Brandýs.
Čas sice krásný, 46:51, ale 1,5 km před cílem mě přeběhla lepší
běžkyně a tím mě připravila o třetí místo. To mě fakt vzalo! Špatná
jsem z toho byla celý den a i ten následující.
Rozhodně to tak nenechám, říkám si. Chce to prostě víc trénovat!
Vybrala jsem si běhat menší kopce. Je to záhul, ale když už nemůžu,
vzpomenu si na tento špatný zážitek a to mi dodá sílu.
To, že za další dva týdny poběžím maraton, mě ani ve snu nenapadlo.
V plánu jsem ho sice měla, ale až příští rok.
Šest dní před tím VW Prague Maratonem se mě večer přítel zeptal, zda
ho poběžím. „Jsi se snad úplně zbláznil,“ říkám mu. „Na to nejsem
připravená! Nejvíc v kuse jsem uběhla jen 27,5 km, tak přece nemůžu
běžet maraton! To je hazard se zdravím! Ale jeho přemlouvání o tom, jak
jsem dobrá, že mám na běhání talent a zvládnu to, mě nahlodalo a opravdu
jsem o tom začala vážně uvažovat.
Zabrousila jsem na běžecké stránky
(behej.com) a hodila dotaz, co si o tom kdo myslí. Odpovědi byly jasné. Jdi
do toho, zkus to! Váhala jsem ještě dva dny, ale nakonec v pátek se
rozhodla a zajela do Expa přihlásit se. „No nejsem já tak trošku magor?“
říkám si v duchu.
„Bez absolutní přípravy si dát maraton?!? Ale co,
časový limit je 7 hodin, když nebudu moct, dojdu to!“ A s tím jsem do
toho šla.
Nastal den D. Stojím nervózní ve svém koridoru a čekám na start.
Výstřel neslyším, ale dav se už rozbíhá. Při průběhu startem naplno
vnímám skladbu Vltava, kterou nám na housle hráli živě. Běžím
Pařížskou ulicí a hudba se mi pomalu vzdaluje. Místo ní nastupuje jiná
hudba, je to dupot ostatních běžců a úžasná podpora fanoušků
všude kolem.
Běžím dál a snažím se hodně krotit své tempo, abych to hned na
začátku nepřepálila. Běželo se mi krásně. Ovšem od 27. km krize. Na
30. km jsem už volala příteli, aby mě nějak podpořil.
Na 36. km mu volám znova, tentokrát s pláčem, že mě bolí ledviny a
brní ruce. Kilometry ubíhaly neskutečně pomalu a já byla už zoufalá. Na
40. km na mě čekal na mostě. Zvládla jsem pouze jednou mávnout a opět
jsem se plně soustředila na silnici. Když probíhám Pařížskou, už vím,
že jsem to zvládla, a v dálce vyhlížím cíl.
Dobíhám k modrému koberečku a mám neskutečnou radost, že mi chybí
jen pár metrů do cíle. Neskutečný pocit štěstí a dojetí. Usmívám se a
přes slzy v očích ani pomalu nevidím na cestu.
Mám to za sebou! Čas 4:07:51. Jsem spokojená. Vyčerpáním si sedám na
zem a chytám křeče do lýtek, pláču, brní mi ruce i pusa a dokonce
v jednu chvíli nemohu dýchat. Přítel se ale o mě postaral, a tak mě to
během deseti minut přešlo.
Hrdá na svůj úspěch odcházím směr stánek s rytím na medaile a poté
rovnou k autu. Domů jsem dorazila totálně vyčerpaná fyzicky i psychicky,
ale ten pocit při průběhu cílem za to prostě stojí.
Už teď se těším na příští rok a doufám, že si čas vylepším
třeba i o 20 minut.
Běhám, ale nehubnu!
Možná jde všechno podle plánu: začali jste běhat, špeky mizí a vysněná hmotnost se blíží. Možná ale běháte jako o život, poctivě zvyšujete kilometráž i čas strávený na trati, a ručička na váze se přesto nehýbe. Jak je to možné?
Běh je sice pro hubnutí ideální aktivita, pokud to ale vezmete za špatný konec, může naopak vaši snahu sabotovat. Jak se tomu vyhnout?
Informaci o tom, že zátěž na úrovni 60–70 % maximální tepové frekvence je na hubnutí nejlepší a měli byste ji zařazovat co nejčastěji, jste určitě slyšeli už tisíckrát. Jak je tedy možné, že vám teď radíme pravý opak? Inu – všeho moc škodí.
Každý běh přes 90 minut představuje pro tělo velkou zátěž, při které musí sahat hluboko do svých energetických rezerv. To sice při hubnutí chceme, jenže když to podstupujeme příliš často, dáváme tím tělu stejnou zprávu jako při hladovění: „Zásoby energie jsou ohroženy, je třeba začít šetřit.“ Tím se zaprvé sníží ochota těla spalovat tuky a za druhé přijdou ke slovu záchvaty vlčího hladu.
Pouze omezit dlouhé běhy by samozřejmě nepomohlo. Vysokou míru zátěže je třeba udržet, jen je nutné překvapit tělo novými impulzy a zařadit takovou formu, která energetický systém zatíží odlišným způsobem. Jediným řešením je zrychlit a zařadit co nejpestřejší formy tréninku, od tempových běhů přes opakované sprinty až po HIIT intervaly.
Snažíte se běhat denně, abyste v odpočinkovém dni náhodou nepřibrali? Chyba! Tím totiž vystavujete tělo velkému stresu a stresové hormony mimo jiné upřednostňují pálení cukrů na úkor tuků. Když dáte tělu najevo, že kromě dřiny myslíte i na odpočinek, jeho ochota hubnout se výrazně zvýší.
- Po doběhu doplňujte živiny
Spálili jste při tréninku tolik energie a teď byste to měli zničit tím, že ji zase doplníte? Jenže konzumace cukrů a bílkovin brzy po doběhu nejen urychlí regeneraci, ale zároveň dá tělu zprávu, že žádné ohrožení se nekoná a šetřit není třeba.
Ranní světlo spálí tuky
O tom, jestli ranní běh nalačno je, či není pro hubnutí prospěšný, vedou odborníci diskuse již léta. Nyní však vědci přišli s dalším argumentem, proč bychom měli vyběhnout hned za svítání: ranní světlo má odlišné spektrální složení než světlo v jiných fázích dne a díky tomu ideálně nastartuje metabolismus.
Nedávná studie týmu pod vedením Kathryn Reidové potvrdila, že lidé, kteří jsou pravidelně vystaveni působení ranního světla, mají nižší BMI i obsah tuku v těle.
Důvodem je prý to, že v této době obsahuje dopadající sluneční záření větší podíl modré části spektra, která nejefektivněji ukončuje tvorbu „spánkového“ hormonu melatoninu, jenž má na tělo tlumivý účinek.
Díky tomu dojde k urychlení metabolismu a také zmírnění pocitu únavy v dalších fázích dne. Právě únava je přitom jedním z důvodů, proč upřednostňujeme energeticky bohaté potraviny.
Nezapomeňte na leucin
Esenciální aminokyselina leucin je jednou ze složek tzv. BCAA aminokyselin, které patří mezi oblíbené sportovní doplňky stravy.
Vlastní leucin má potvrzené účinky na výkonnost, protože podporuje syntézu bílkovin ve svalech a může při zátěži sloužit jak zdroj energie.
Zároveň však také může usnadnit hubnutí, protože pozitivně ovlivňuje metabolismus tuků a pomáhá udržet vyrovnanou hladinu glukózy v krvi. Velmi bohatým zdrojem leucinu je například syrovátka.
Proč nehubnete, i když se zdravě stravujete a dostatečně sportujete?
Proč nehubnete, i když se zdravě stravujete a dostatečně sportujete?
Každý den se věnujete pohybu a na zákusky se ani nepodíváte. Přesto se ručička váhy nejen že nezastavila, ale povážlivě se posouvá doprava? Víme, co za tím vězí…
Je frustrující, když snaha není korunována úspěchem. Co může stát za tím, že nehubnete, i když pravidelně sportujete a stravujete se zdravě? Možná vás to překvapí, ale příčin neúspěchu může být hned několik.
V první řadě byste se ale měli znovu zamyslet nad svým jídelníčkem, protože při tvarování postavy závisí 80 % úspěchu právě na něm, a jen 20 % na pohybové aktivitě. Ideální je váš jídelníček zkonzultovat s odborníkem.
Při jeho sestavování je totiž třeba vzít v úvahu řadu faktorů včetně vaší fyzické aktivity a tělesné konstituce.
Když si tělo syslí do zásoby
Pokud si člověk sestavuje jídelníček sám, má tendenci dělat několik zásadních chyb.
Hlavně ženy většinou sníží kalorický příjem natolik, že pak jejich tělo raději přepne do „šetřicího módu“ a nehubne, případně se po návratu od diety ke klasickému stravování dostaví jojo efekt, tedy přiberete vše zpět a ještě něco navíc, protože tělo si spoří na horší časy.
Problém může být také v nedostatku základních živin, především bílkovin, ale i sacharidů u diet založených na jejich radikálním omezení, případně jejich nevhodně rozvržený příjem během dne.
Při hubnutí je důležité mít dostatečný příjem bílkovin, ale i sacharidů.
Zvládnete při cvičení mluvit?
Špatně nastavený můžete mít překvapivě i trénink.
Ač ke spalování tukových zásob dochází při takzvaném kardiu, tedy cvičení se střední intenzitou prováděném delší dobu při zvýšené tepové frekvenci, vynechávat byste neměli ani posilování.
Ideální je 3x týdně prováděný kardio trénink (běhání, procházky, aerobic) doplnit 2x za týden také cvičením se zátěží. Abyste při kardio tréninku hubli, měli byste být při něm schopni mluvit a dýchat nosem.
Po tréninku je dobré hodinu nejíst.
Sportujte pravidelně, nejlépe ráno
Hlídejte si při tréninku rovněž tepovou frekvenci, měli byste se pohybovat na 60 až 80 % maxima. To si orientačně vypočítáte tak, že od čísla 220 (u málo trénovaných 200) odečtete svůj věk. Nejefektivnější je prý cvičení po ránu, mnohem důležitější je však jeho pravidelnost.
Pozor si také dejte na to, co před a po cvičení jíte. Není dobré si před sportováním dopřávat rychlé cukry, jinak nedojde ke spalování tuků. Pokud vám to nečiní potíže, cvičte nejlépe nalačno. Po tréninku vydržte hodinu nejíst, tím posílíte spalovací efekt.
Poté doplňte sacharidy a bílkoviny.
Ideální délka jednoho tréninku je 45 až 60 minut, protože teprve po 30 minutách se začínají spalovat tuky.
Dlouhodobý stres postavě nesvědčí
Další faktory, které vám mohou stát v cestě za vysněnou postavou, už tak zřejmé být nemusejí. Významným blokátorem shazování přebytečných kil může být stres.
V zátěžových situacích je vylučován hormon kortizol, který dostává naše tělo do pohotovostního režimu tím, že zvyšuje hladinu krevního cukru a krevní tlak.
Při vystavení dlouhodobému stresu se však vysoký krevní tlak a zvýšená hladinu cukru v krvi stávají problémem.
Stres hraje při hubnutí výraznou roli.
Zpropadený kortizol
Buňky začnou ztrácet svoji citlivost na inzulin, dojde ke snížení produkce testosteronu a růstového hormonu a sníží se imunita. Navíc začne docházet k překyselení žaludku a s tím souvisejícím trávicím obtížím, řídnou také kosti.
Tělo nejenže v této situaci přestane spalovat tuky, ale naopak si je začne více ukládat. Stresu se lze vyhnout jen těžko, přesto by se člověk, který chce zhubnout, měl naučit ho zvládat.
Například pomocí meditace, masáží, poslechu hudby a podobně.
Málo spánku, hodně přijatých kalorií
Blokovat shazování přebytečných kilogramů může překvapivě také nedostatek spánku. Každý člověk má sice jinou potřebu spánku, nicméně odborníci doporučují spát minimálně 7 hodin denně. Nedostatek spánku zvětšuje pravděpodobnost obezity u dětí o 89 %, u dospělých o 55 %.
Také zvyšuje chuť k jídlu, což je dáno vlivem spánku na produkci dvou důležitých hormonů, ghrelinu a leptinu. Zatímco ghrelin předává mozku informaci o tom, že máme hlad, leptin naopak signalizuje, že jsme sytí. Když málo spíme, tělo produkuje více ghrelinu a méně leptinu.
Za přibíráním může stát i nedostatek spánku.
Vychýlená rovnováha
Snahu o hubnutí může narušit také hormonální nerovnováha, která postihuje muže i ženy. Vliv na hubnutí má hned několik hormonů, vedle již zmiňovaných, jako je inzulin, leptin, kortizol nebo růstový hormon, mohou sehrát roli třeba hormony štítné žlázy, testosteron či estrogen.
Jak hormonální nerovnováhu poznáte? Projevit se může právě neschopností zhubnout, hromaděním tuku v oblasti břicha, zadržováním vody, špatným soustředěním i kvalitou pleti a vlasů či kruhy pod očima. Zjistit se dá vyšetřením slin či krve.
Na jejím odstranění je třeba spolupracovat s lékařem.
Za vším hledej střevní bakterie
Pokud máte jídelníček vychytaný, sportujete i spíte ukázkově a stres je vám také cizí, možná za vaším neúspěšným hubnutím stojí bakterie ve vašich střevech. Existuje na 160 druhů střevních bakterií, přičemž v sedmi metrech délky vašich střev jich žije asi 100 bilionů.
K nejznámějším patří Lactobacillus, Bifidobacterium, Eubacterium a Bacteroides. Ovšem to, kolik bakterií kterého druhu se ve střevech vyskytuje, se u každého člověka liší. Takže zatímco u jednoho může jediný druh představovat 90 % všech střevních bakterií, u druhého jen 5 %.
Za tloustnutí mohou Bacteroides
Přítomnost bakterií ovlivňuje nejen naši imunitu, ale také sklony k tloustnutí. Menší náchylnost k němu mají lidé, jejichž střevní mikroflóra je rozmanitější. Nejde však jen o pestrost, záleží i na druhu, neboť každá bakterie je jiná.
Například Bacteroides pomáhají rozkládat i špatně stravitelné potraviny a umějí využít maximum energie z potravin. To pro hubnutí není příznivé.
V dobách hladomorů byl vysoký výskyt této bakterie ve střevě žádoucí, v době hojnosti je nevýhodou, zvláště v kombinaci s přejídáním.
Jak ovlivnit střevní mikroflóru?
Střeva novorozence jsou sterilní. O tom, jak bude jeho střevní bakteriom bohatý, rozhodnou první tři roky jeho života.
Pozitivně se na tom podílí už klasický porod, během kterého dochází k přenosu bakterií od matky, dále kojení a následná výživa. Negativně naopak působí příliš sterilní domácí prostředí a časté užívání léků včetně antibiotik.
U dospělých je situace složitější, ve vyšším věku už není tak snadné zpestřit si střevní bakteriom.
Více probiotik, vlákniny a transplantace stolice
MUDr.
Pavel Kohout z Centra výživy Thomayerovy nemocnice říká: „I přes výrazné zásahy, kterými je například léčba antibiotiky či střevní infekce, dochází po určité době rekonvalescence k návratu střevní mikroflóry do zhruba původního složení.“ Přesto však lze pro správné fungování střev něco udělat. Pomoci mohou probiotika, konzumace potravin bohatých na vlákninu a v poslední době se hovoří také o poněkud kontroverzní transplantaci stolice.
Nedaří se vám zhubnout? Možná máte zpomalený metabolismus
Foto: p_ponomareva, Shutterstock.com
Pořád držíte nějaké diety, jednou za čas se pořádně zničíte ve fitku, ale hubnout se vám přesto nedaří. Jste zoufalí, protože nevíte, co děláte špatně? Zkuste na to jít od základu: od metabolismu.
Chcete zhubnout, ale nevede se to? Možná vám správně nefunguje látková výměna neboli metabolismus. Ten zpracovává živiny, které přijímáte stravou, a rozhoduje o tom, co a kam v organismu doputuje.
Když metabolismus dobře funguje, pak hubnete, přibíráte nebo váhu udržujete podle toho, kolik energie z jídla a pití tělu dodáte. Je-li jí méně, než vydáte, hubnete, a naopak.
Pokud je příjem shodný s výdejem, váhu udržujete.
Zdá se vám, že si odpíráte, a přesto kila nejdou dolů?Je možné, že máte metabolismus zpomalený. Neděláte tyhle chyby?
Zpomaleným metabolismem podle doktorky biochemie Michaely Bebové trpí mnoho lidí, především žen. Na vině nejčastěji bývají diety, které by správně měly vést ke ztrátě podkožního tuku. Ale… Lidské tělo je chytré a takzvaný šetřící gen si z dávných dob pamatuje, jaké je žít v nedostatku,a ukládá tuky do zásoby.
Takže když neúměrně a dlouhodobě hladovíte, metabolismus se zpomaluje a odmítá uvolňovat tukové zásoby. Vy máte hlad, jste unavení a dříve či později nevydržíte a dopřejete si. Tělo konečně zase dostane to, co chtělo a uloží zásoby na horší časy v podobě tuku.
A pokud jedete v režimu: dieta, pohov, dieta, pohov a fungujete tak již několik let, metabolismus je zmatený. Neví, kdy mu dodáte, co potřebuje, neví, kdy mu to zase vezmete, a tak preventivně šetří pořád.
Výsledek? Nehubnete, ať se snažíte sebevíc, a navíc se potýkáte s jojo efektem.
Foto: Syda Productions, Shutterstock.com
Střídání diet a přejídání metabolismus mate, a ten potom permanentně šetří na „horší časy“
Další příčina zpomaleného metabolismu pochází z minulosti, kdy byl člověk vystaven nějaké vypjaté situaci, například k útěku před šavlozubým tygrem. Hlavní roli hraje hormon kortizol. Ten na popud stresového podnětu vyvolá uvolnění zásob tuku a cukru, které mají tělu umožnit, aby reagovalo.
„Dnes prožíváte spíše stres dlouhodobý a psychický, tedy nedokážete zužitkovat uvolněné zásoby tuku a cukru, abyste mohli na stresovou situaci reagovat útěkem,“ vysvětluje doktorka Bebová.
Místo toho sedíte na židli v kanceláři a snažíte se přežít další výbuch vzteku, jímž vás častuje nadřízený. A tuky a cukry se zatím mohou pohodlně ukládat – na horší časy.
Stres navíc ovlivňuje i funkci žaludku. „Ve velkém psychickém vypětí se žaludek stáhne a nejste schopni se najíst,“ vysvětluje Lucie Tvrdoňová, výživová poradkyně a majitelka firmy na krabičkovou dietu z Kostelce nad Orlicí.
To je často příčinou nepravidelného stravování a zpomalování metabolismu. Obzvlášť, když jde o chronický stres.
„Jakmile stres pomine, máte pocit, že potřebujete doplnit energii a sáhnete nejčastěji po něčem sladkém nebo se prostě jen přejíte,“ dodává.
Foto: Luis Molinero, Shutterstock.com
Stres dříve sloužil k mobilizaci těla k úprku. Dnes si možná rvete vlasy kvůli šéfovi, ale nikam neprcháte…
Pitný režim je alfa omega. Lidské tělo je ze 60 procent tvořeno vodou, a tak ji potřebuje doplňovat. Na každých 15 kilogramů hmotnosti půl litru. Takže pijte nejlépe neslazené nealkoholické nápoje postupně v průběhu celého dne.
Pohyb by měl být váš kamarád. Měli byste mu denně věnovat alespoň hodinu. Však vaše orgány také neustále pracují. A začít můžete jednoduše: auto vyměňte za vlastní nohy, místo výtahu běžte po schodech, přivstaňte si ráno, a než půjdete do práce, protáhněte se.
Připadá vám nastíněný problém složitý? I když se zdá, že za všechno může genetika, vymlouvat se na ni by bylo bezpředmětné. „Mechanismy fungování těla jsou stejné, změnily se podmínky, ve kterých člověk žije. A na ty je třeba se adaptovat,“ říká Michaela Bebová.
Zásadní roli v tom podle ní hraje pravidelnost, která jediná dokáže zpomalený metabolismus rozběhnout. Ke štíhlému tělu se zkrátka musíte projíst: jezte po třech hodinách, menší porce a kvalitní a čerstvé potraviny.
A víte, které potraviny metabolismus doslova nakopnou?