Co jsou makroživiny a mikroživiny? a proč je to důležité vědět?

Živiny jsou organické látky nezbytné pro každý živý organismus, neboť mu poskytují přísun energie a stavební látky, které jsou důležité pro jeho výživu a vývoj.

Podle toho, kolik živin lidské tělo potřebuje, můžeme živiny rozdělit na makro a mikro živiny.

Makroživiny tělo využívá ve velkém, řadíme mezi ně bílkoviny, sacharidy a tuky. Člověk díky nim získává dostatek energie k zajištění nezbytných životních funkcí.

• Mezi makroživiny lze zařadit také vodu, ale protože nedodává tělu ani výživu ani energii nebo esenciální složky, obvykle se mezi živiny nepočítá.
• Mikroživiny, na rozdíl od makroživin sice nedodávají organismu energii, nicméně představují nezbytné složky pro zajištění správné funkce metabolismu.
• Patří sem především vitaminy (A, B, C, D, E a K) minerální látky ( jako vápník, fosfor…) a stopové prvky (železo, zinek, selen a mangan).

Ačkoli jich tělo spotřebuje jen malé množství, hrají ve výživě klíčovou roli. Bez jejich přítomnosti by v těle nefungoval proces růstu, tvorby energie a mnoho dalších funkcí.

Podstatou zdraví je rovnováha

Proč jsou makro a mikro živiny tak důležité? Jejich vyvážený poměr je totiž jedním z klíčových faktorů, které ovlivňují naše zdraví.

1. Nedostatečný nebo nadbytečný příjem těchto látek může způsobit závažné zdravotní obtíže.
2. V současné době je stále větším problémem nadměrné přijímání makroživin a nedostatečný přísun mikroživin.
3. Nedostatek energie, kterou tělu dodávají právě makroživiny, znamená snížení obranyschopnosti a výkonnosti, naopak její dlouhodobý přebytek má ale za následek to, že si tělo vytváří tukové zásoby.

Ty pak způsobují vznik obezity a dalších nemocí jako diabetes, kardiovaskulární či nádorová onemocnění. Vlivem znečištění zemědělských půd a průmyslového zpracování potravin máme v našem těle mikroživin čím dál méně.

Přitom jejich potřeba neustále roste. To má za následek pokles obranyschopnosti lidí, obzvláště dětí. Jak je patrné naše zdraví je závislé na optimálním příjmu makroživin a mikroživin.

Bílkoviny – staví svaly a pomáhají hubnout

Bílkoviny, neboli proteiny, představují důležité stavební látky veškerého života.

Oproti sacharidům a tukům jsou přijímány především jako stavební látky pro svalová vlákna.

Proto bývají oblíbené u sportovců a zejména kulturistů. Z hlediska funkčních systémů jsou základem enzymů, hormonů a imunitního systému.

Bílkoviny tvoří aminokyseliny, jejich energetické využití je však značně nižší nežli v případě sacharidů nebo tuků.

Nicméně při hubnutí jde o nepostradatelné pomocníky! Pokud tělu dodáte jejich optimální příjem, udržíte si svalovou hmotu a zhubnete tu tukovou.

Navíc mají bílkoviny ze základních živin největší sytivou schopnost, doplňte je do jídelníčku a v kombinaci s přiměřeným příjmem sacharidů se můžete rozloučit s kručením v břiše.

Příjem kvalitních bílkovin je pro naše tělo nezbytností.

• Mezi potraviny bohaté na rostlinné bílkoviny patří luštěniny – bohaté také na obsah vlákniny – a produkty ze sóji.
• Živočišné bílkoviny zase nalezneme v masu, vajíčkách či mléčných výrobcích.
• Výrobky obsahující živočišné bílkoviny s sebou přináší často i velké množství tuků a cholesterolu, proto je třeba v případě, že držíte dietu vybírat si spíše z nízkotučných zdrojů – libové maso, ryby, šunku či nízkotučné mléčné výrobky.

Pokud ale člověk konzumuje nadměrné množství bílkovin, vznikají v těle toxické produkty, což negativně ovlivňuje funkci jater a ledvin.

Dále se při nadbytku tvoří katabolity a z jejich částí dochází k tvorbě tělesného tuku.

Sacharidy – zdroj energie ale také důvod nadváhy

Sacharidy – též glycidy, nepřesně cukry – představují pro lidský organismus nejdůležitější a nejpohotovější zdroj energie, slouží nám také jako stavební látky (glykoproteidy), nestravitelné sacharidy zase příznivě ovlivňují činnost střev a pomáhají předcházet některým metabolickým poruchám.

Základní stavební jednotkou všech sacharidů jsou tzv. cukerné jednotky.

Podle počtu cukerných jednotek můžeme dělit sacharidy například na monosacharidy (glukóza, fruktózoa), disacharidy (sacharóza, laktóza) nebo polysacharidy (glykogen, škrob či vláknina).

Když vystavíme své tělo dlouhodobému nedostatku glycidů, jak se nám může podařit například při držení extrémní diety, dojde k úbytku tukových zásob i svalové hmoty a překyselení organismu.

Všechny tyto aspekty také mohou negativně ovlivnit psychiku. Nadbytek sacharidů v potravinách naopak způsobí tvorbu zubního kazu a přibývání na váze.

1. Značnou roli v případě obezity hrají především monosacharidy, tedy klasický cukr, med, ale také ovoce, cukrovinky, oplatky, sušenky, sirupy a sladké nápoje.
2. V ochucených nápojích bývá hojně přidávána fruktóza, jež je považována za jeden z hlavních faktorů nárůstu obezity v dětské populaci.
3. Podle doporučení nutričních specialistů mají sacharidy ve výživě člověka zastoupit 50-55 procent z celkového energetického příjmu.
4. Většinu přijímaných sacharidů by měly tvořit polysacharidy (označované také jako složené, nebo komplexní sacharidy) z různých druhů zeleniny, obilovin a luštěnin.
5. Trávení komplexních sacharidů je pomalejší a hladina inzulinu v krvi se zvýší jen mírně.
6. Výsledkem je tedy pozitivní ovlivnění hladiny krevního cukru a delší pocit zasycení.

• VÝŽIVNÝ TIP: Všechny podstatné živiny dodá směs zelených superpotravin Blendea SUPERGREENS.
• Vitamíny, minerály, bílkoviny, enzymy, vlákninu i chlorofyl.
• Není takřka nic, co by jste v blendea nenašli.  

 

Tuky – nenasycené tuky tělu prospívají

Asi nejdiskutovanější složkou lidské potravy představují tuky. Tuky patří k nejvydatnějšímu zdroji a zásobárně energie v potravě, tvoří stavební složku buněk, dále jsou z nich vytvářeny některé hormony (například pohlavní), žlučové kyseliny a další významné látky.

V moderní stravě jsou tuky obsaženy asi z 30-40 % denního příjmu energie, přitom ideální poměr by měl být v rozmezí 25-30 %.

Tuky se skládají z mastných kyselin a glycerolu. V živočišné potravě jsou často doprovázeny cholesterolem. Můžeme je dělit podle různých hledisek, třeba podle původu na tuky rostlinné a živočišné.

Dnes se však tuky rozdělují spíše podle typu mastných kyselin, které obsahují. Hovoříme potom o nasycených, nenasycených a trans-nenasycených tucích.

V našem jídelníčku bychom se měli vyvarovat především tukům obsahujících nasycené mastné kyseliny, které se vyskytují zejména v živočišných potravinách a v některých potravinách rostlinného původu (např. kokosový, palmojádrový a palmový olej).

Mastné kyseliny způsobují nejen zvýšení cholesterolu a ukládání tuků v těle, ale i řadu dalších nemocí. Kdo si chce udržet hladinu cholesterolu v normě, měl by se vyhýbat sádlu, tučným masům, uzeninám, paštikám, nadměrné konzumaci másla a smetanových výrobků.

Nenasycené tuky (tuky složené především z nenasycených mastných kyselin) našemu tělu naopak velmi prospívají. Vyskytují se hlavně v rostlinných olejích, rybách, avokádu a ořeších. Vzájemně se liší poměrem mono a polynenasycených mastných kyselin. Při nakládání steaků proto raději sáhněte po řepkovém nebo olivovém oleji (extra virgin).

Pozor na trans tuky

1. Opatrní však musíme být také před trans tuky (trans-nenasycených mastných kyselin), které vznikají převážně při procesu ztužování rostlinného tuku – odborně nazvaném hydrogenace.
2. Výrobci potravin využívají trans tuky zejména k delší životnosti, ke zvýraznění chuti a k přidání více laciných kalorií.

3. Řada studií prokázala, že konzumace většího množství trans tuků vede k vážným zdravotním problémům, jako například zvýšení hladiny cholesterolu, aterosklerózu (kornatění tepen) nebo srdeční choroby.
4. Brambůrky, tyčinky, ale i hranolky či koláče – to je jen malá ukázka potravin bohatých na trans tuky.

Vitamíny

Vitaminy jsou hlavní představitelé mikroživin. Patří mezi ně látky různé chemické povahy, které jsou většinou v nepatrném množství nezbytné pro látkovou výměnu (metabolismus) a řadu biologických funkcí.

Lidské tělo si je nedokáže vyrobit samo (až na vitamín D), takže je musí přijímat potravou.

Rozhodující vliv na to, zda naše tělo bude mít dostatek vitamínů, tak má náš jídelníček.

Základním předpokladem pro zachování co nejvyššího obsahu vitamínů, je jíst potraviny co nejčerstvější bez zbytečného skladování.

Při nedostatku vitamínů (hypovitaminóze) se mohou objevovat poruchy funkcí organismu, nebo i velmi vážná onemocnění. Přebytečných vitamínů rozpustných ve vodě se organismus dokáže zbavit přirozenou cestou.

• U vitamínů rozpustných v tucích to však nejde – nejrizikovější je v tomto ohledu vitamín A, u nějž existují případy smrtelných otrav.
• Tato skutečnost vyvolává v současné době řadu otázek o významu pojídání multivitaminových přípravků.
• Vitamín A je důležitý antioxidant a tělo jej využívá pro tvorbu rodopsinu – zrakového pigmentu používaného za nízkého osvětlení.

Nedostatek vitamínu proto vede k šerosleposti. Ne nadarmo se říká, že mrkev je dobrá na oči, obsahuje totiž dostatek „áčka“, podobně jako rybí tuk, játra či třeba špenát.

Minerální látky

Minerální látky přijímáme do těla potravou a vodou. Přitom není důležité jenom množství, ale také jejich vzájemný poměr.

Minerální látky se podílejí na výstavbě tělesných tkání, podmiňují stálý osmotický tlak v tělesných tekutinách, regulují, aktivují a kontrolují metabolické pochody a jsou důležité i pro vedení nervových vzruchů.

Uplatňují se jako aktivátory nebo součásti hormonů a enzymů. Mnohé minerální látky hrají důležitou úlohu také v prevenci civilizačních onemocnění.

Vápník (Ca) představuje nejhodnotněji zastoupený minerál v našem těle. Našli bychom ho především v kostech a zubech, je ale také důležitou složkou všech svalů.

Nízký příjem vápníku ve stravě má negativní dopad na mineralizaci kostí, jež může vést až k osteoporóze. Také uvolňování zubů (paradentóza) či křeče společně s únavou mohou být přičítány nedostatku vápníku.

Snad každý ví, že mléčné výrobky bývají bohaté na vápník, ale věděli jste, že dostatečné množství obsahují také luštěniny, lískové a vlašské ořechy nebo třeba brokolice?

Stopové prvky

Stopové prvky se v těle vyskytují v podstatně menším množství nežli minerální látky.

Jsou to chemické prvky, které v malém množství organismus potřebuje ke správnému vývoji.

Lze mezi ně zařadit: železo, zinek, jod, selen, fluor, měď, chrom, mangan, molybden, kobalt. Někdy se do této skupiny počítají i další prvky jako jsou nikl, cín a jiné.

V těle dospělého jsou asi 4 g železa. Železo dokáže přijímat a odevzdávat kyslík v těle, je součástí krevního barviva hemoglobinu v červených krvinkách, ale i různých enzymů. Vstřebávání železa z potravy podporuje vitamin C, tlumí jej naopak sloučeniny obsaženými v některých druzích rostlinných potravin a nápojů, jako jsou obiloviny, silný čaj a káva.

1. Nedostatek železa v těle se projevuje chudokrevností, nechutenstvím, bolestí hlavy či celkovým snížením obranyschopnosti organizmu.
2. Začleněním ryb, jater, luštěnin nebo například brambor si zajistíme vyvážený přísun tohoto stopového prvku.
3. Sečteno a podtrženo

Velký nárůst civilizačných chorob ve vyspělých zemích oživil problematiku výživy a životního stylu lidí. Dnes již nikdo nepochybuje o tom, že naše zdraví je odvislé od našich stravovacích návyků.

Makroživiny a mikroživiny představují pro náš organismus esenciální látky, které do značné míry ovlivňují fungování našeho těla.

Pokud budeme naše strava dostatečně vyvážená s ohledem na tyto látky, máme vyšší pravděpodobnost, že se budeme těšit dobrému zdraví.

Výživa běžce (kalorie, makroživiny), 1. díl + tipy na podzimní jídelníček

Podzim bývá pro sportovce důležité období. Možná se ptáte proč, když je hlavní závodní sezóna za námi? Z prostého důvodu: právě na podzim i později v zimě dochází k položení základních kamenů výkonnosti do sezóny příští. A pokud se tato sezóna moc nepovedla, věřte, že už včera bylo dobré postupnými krůčky plánovat své vize do příštího běžeckého roku.

Pro ty z vás, které závodění a zlepšování osobních rekordů zas tak neláká, je však podzim také důležitý.

Tělo se musí adaptovat na mnohem chladnější počasí, dny jsou kratší a sluníčko svítí méně – na podzim mnoho (nejen) běžců trpí podzimní únavou a do plískanice venku v běžeckých trepkách se jim moc nechce – raději být zalezlí za pecí.

Pokud to sečteme kolem a kolem, určitě se shodneme v tom, že na podzim především je nutné více dbát ve zvýšené míře o naše tělo – ať z hlediska sportu, tak regenerace, spánku i výživy.

Čím se liší výživa běžce od „normálního“ člověka?

Odpověď je jednoduchá: ničím a vlastně vším. Jde o to, jaký druh stravovacích návyků u konkrétního jedince převládá. Vycházíme-li z obecně přijímaného konceptu vyvážené stravy, a pokud se běžec opravdu tak stravuje, pak potřebuje upravit vlastní jídelníček mírně či více podle těchto kritérií a cílů:

• Běhám jen občas 3x týdně po 30 minutách a nepotřebuji hubnout? Pak není potřeba razantně zdravý a vyvážený jídelníček jen kvůli běhání měnit, stačí mírně navýšit denní celkový počet kalorií.
• Běhám jen občas a potřebuji zhubnout? Pak lze zachovat denní příjem kalorií zhruba na stejné úrovni – záleží jak moc a intenzivně běhám a také, kolik kilo chci zhubnout. Výdej kalorií tudíž může být trochu vyšší než příjem, ale obecně se doporučuje v tomto režimu fungovat jen po omezenou dobu.
• Běhám více než 4–5x týdně cca 45 minut–1 hodinu a chci se zlepšovat? V tomto případě už bude nutné zamyslet se nad jídelníčkem trochu více a kvalitativně i kvantitativně jej vylepšit.

Myslete na to, že pokud chcete po svém tělu stabilní a čím dál lepší výkony, je třeba jej správně nutričně vybavit – záleží na tom totiž i vaše celkové zdraví a celková pohoda.

Pokud budete přijímat výrazně méně energie, nebudete mít do tréninku tolik elánu a opravdu se v pohodě cítit nebudete.

Jestli to naopak s jídlem budete přehánět, budete tloustnout nehledě na to, jak náročné vaše tréninky budou.

Obecně takové stravování, které člověku dodává všechny látky potřebné pro zdraví kostí, kloubů, oběhového a trávícího systému i pro celkové zdraví obecně.

Vyvážená strava musí obsahovat ve vhodném poměru makroživiny jako jsou sacharidy, bílkoviny, tuky.

Správná výživa se však pozná i podle toho, že se ve zdrojích těchto makroživin nachází i dostatečné množství mikroživin, tedy vitamínů, antioxidantů, minerálních látek a stopových prvků.

Jak z uvedeného vyplývá, jen „zaplnit“ své tělo kaloriemi pocházející z rohlíků s máslem či z pizzy nestačí. Mnohem chytřejší je, zvláštně pro běžce, dbát na přísun dostatečného množství všech látek z čerstvé pestré stravy, kterou tvoří základní suroviny.

Jaká je denní spotřeba kalorií u běžce

Spotřeba kalorií je zcela individuální a závisí na pohlaví, aktuální hmotnosti a aktivitách, které za den provádíme. Denní spotřeba kalorií se tedy může pohybovat velmi různě kolem 2200–3000 kalorií.

• Nesportovci stačí nižší příjem
• Sportovci vyšší příjem – podle toho, zda trénuje hodně či málo / nebo zda chce či nechce běháním zhubnout (pak může být příjem = výdej)

Makroživiny: sacharidy jako číslo 1 pro zdroj energie každého běžce

Nejen u běžců by měly sacharidy ve stravě zastávat největší podíl. Sacharidy tvoří primární zdroj energie pro práci svalů, jsou nezbytné pro správné fungování mozku, nervové soustavy a všech ostatních tělesných funkcí.

Ale zvláště u pokročilých běžců s náročnějšími tréninky a vyššími objemy by se na sacharidech z kvalitních zdrojů rozhodně nemělo šetřit – jak před tréninkem, tak po tréninku pro doplnění glykogenových zásob a úspěšnou regeneraci a přípravu na další zatížení.

Běžec by měl získávat zhruba 60–65% celkového energetického příjmu ze sacharidů.

Sacharidy jsou obsaženy v ovoci, obilninách (rýže, pohanka, kuskus), bramborech, dýních, těstovinách, zelenině, … Tyto zdroje jsou pro naše tělo nejstravitelnější, zcela v přirozené podobě, se kterými dokáže pracovat nejlépe. Zároveň také obsahují řadu mikroživin, prospěšných látek pro naše zdraví.

Tip na skvělou potravinu – dýně: různé druhy dýní (klasická i méně známé druhy jako muškátová, máslová či dýně Hokkaido) jsou skvělou podzimní potravinou, kterou si určitě pravidelně zpestřujte svůj sezónní jídelníček. Obsahují dostatek sacharidů, minimum tuku, jsou bohatým zdrojem betakarotenu, hořčíku, vitamínu C i B.

Sacharidy jsou také obsažené v pečivu, ve slazených nápojích, cukrovinkách, polotovarech jako jsou párky, uzeniny, kečupy, omáčky apod. Tyto potraviny by však rozhodně neměly patřit do zdravého jídelníčku (maximálně ve velmi omezeném množství), protože jsou velmi chudé na mikroživiny. Prázdné kalorie a mnohdy hromady konzervačních látek v těle opravdu nepotřebujeme.

Bílkoviny: důležité stavební kameny svalů a tkání

Bílkoviny jsou klíčové pro správný růst i opravu tkání a svalů, méně pak jako zdroj energie. Bílkoviny by měly tvořit zhruba 15%–20% z denního příjmu. Běžec se specifickým typem tréninku – např. sprinter (či běžec soustředící se na závody typu spartan race), který chce budovat větší svalovou hmotu, může příjem bílkovin samozřejmě navýšit.

Doporučené zdroje bílkovin: čerstvé libové maso, ryby, luštěniny, zakysané mléčné výrobky, vejce, ořechy, semínka, zelenina (např. brokolice, kapusta).

Horší zdroje bílkovin: tučné maso, konzervy všeho druhu, uzeniny, … Platí to stejné, jako u nesprávných zdrojů sacharidů – ve většině případů je obsah bílkovin minimální oproti nezdravým typům tuků a sacharidů.

Tuky – podceňovaná složka stravy

Tuky ideálně tvoří přibližně 25% z celkového energetického příjmu. Je však zásadní, aby převažovaly tzv. zdravé tuky nad nezdravými ve správném poměru. Zdravé tuky jsou tzv. omega-3 mastné kyseliny. Nezdravé zdroje tuků jsou naopak nasycené tuky a ty, které zároveň obsahují hodně cholesterolu.

Zdroje zdravých tuků: mořské ryby, některé ořechy, extra panenský olivový olej, lněný olej, avokádo.

Tip na nejcennější zdroje tuků: teď v sezóně si můžete vybrat z široké nabídky ořechů, ať už vlašských či lískových. Jsou to jedny z nejlepších potravin obsahující zdravé tuky – nenasycené mastné kyseliny, zároveň obsahují bílkoviny, minerály i vitamíny (vlašské ořechy obsahují např. vitamín A, B, E).

Zjistěte si dál o výživě podzimního běžce v článku Výživa běžce (mikroživiny), 2. díl + tipy na podzimní jídelníček.

Podzim tu bude co nevidět. Tma a častá nepřízeň počasí nutí mnoho běžců pověsit běhání přes podzim a zimu na hřebík. To je velká škoda. Řešením může být běh na běžeckém pásu z pohodlí vašeho domova.

Přinášíme vám několik tipů na kvalitní běžecké pásy od jednoho z největších prodejců fitness vybavení v ČR – Insportline.cz, který na běžecké pásy navíc poskytuje prodlouženou záruku 10 let.

Dostupné běžecké pásy do 15 000 Kč

Běžecké pásy s vyšší výbavou do 30 000 Kč

Napsat komentář – zatím žádný komentář, buďte první!

Co jsou to makroživiny?

Potraviny se skládají s živin, které jsou nositeli energie (makroživiny) a dalších ochranných látek, které energetickou hodnotu nemají, ale jsou nezbytné pro správné fungování organismu (mikroživiny).

Mezi makroživiny patří bílkoviny, sacharidy a tuky.

Bílkoviny jsou pro správnou výživu nepostradatelné, jsou totiž základními kameny našeho organismu. V 1 g bílkovin je obsaženo 17 kJ (4 kcal).

Dělíme je na živočišné (maso, mléčné výrobky, vejce) a rostlinné (luštěniny). Bílkoviny se tráví rozkladem na aminokyseliny. 10 aminokyselin tzv. esenciálních jej pro člověka nepostradatelných.

Musíme je přijímat v potravě, protože si je naše tělo nedokáže vyrobit samo.

Sacharidy jsou hlavním zdrojem energie. Ačkoliv je v 1 g sacharidů obsaženo prakticky stejné množství energie jako v 1 g bílkoviny, vzhledem k jejich mnohem vyššímu poměrnému zastoupení ve stravě přispívají velkou měrou k tvorbě obezity. Můžeme je rozdělit na jednoduché sacharidy nebo-li cukry (ovoce, cukr, med…), které jsou rychlým zdrojem energie a sacharidy složité (škroby), které uvolňují v těle energii postupně (mouky, těstoviny, rýže, pečivo, brambory…), čímž  jsou pro tělo prospěšnější.

Tuky jsou nejvýznamnějším zdrojem energie. V 1 g tuku je obsaženo asi 38 kJ (9 kcal). Základní stavební složkou tuků jsou mastné kyseliny. Ty dělíme na nasycené a nenasycené. Zdravější jsou tuky obsahující nenasycené mastné kyseliny tj. především tuky rostlinné.

Můžete si začít psát váš denní jídelníček do našeho úžasného diáře, který lze koupit zde.

Všechno, co potřebujete vědět o vitamínech, minerálech a fytoživinách pro každý den

Co se dozvíte:

• Zda je lepší sníst ovocný salát nebo dvě jablka.
• Proč má někdo brzy vrásky a někdo má hladkou pleť do vysokého věku.
• Čím to je, že někdo má plno elánu a někdo je unavený a do ničeho se mu nechce?
• Jak jíst, abyste z jídla získali co nejvíc?
• Tipy na doplnění důležitých mikroživin.

Všechny vitamíny, minerály, fytoživiny, které lidské tělo potřebuje, plní určitou funkci. Jinak by se jimi vědci nezabývali.

Co jsou fytoživiny?

Jsou to pigmenty, které dodávají ovoci a zelenině (stejně jako bylinkám, koření a dokonce i celozrnným výrobkům) jejich barvu, pochází z přirozeně se vyskytujících rostlinných sloučenin.

Mnoho fytoživin působí také jako antioxidanty, které pomáhají chránit před poškozením buněk a tkání vlivem běžných činností metabolismu.

Např. polyfenoly olivového oleje přispívají k ochraně krevních lipidů před oxidačním stresem. Příznivého účinku dosáhnete při denním příjmu 20 g olivového oleje.

Kolik sníst?

Vyvážená strava obsahující nejméně pět porcí barevného ovoce a zeleniny denně vám může pomoci k tomu, abyste přijímali všechny potřebné živiny a mohli těžit z výhod fytoživin ve stravě.

Společně nebo jednotlivě?

• Pokud konzumujete ovoce, jako jsou červená jablka, borůvky, hrozny a pomeranče, společně, získáváte bohatší směs živin s antioxidačními účinky, než když je jíte samostatně.
• Jsou to tyto vitamíny a minerály: vitamín B2/vitamín C/vitamín E/selen/zinek/měď/mangan, přispívají k ochraně buněk před oxidačním stresem.
• Udělejte si tedy ovocný salát.

Nezapomeňte „jíst v duhových barvách“.

Ovoce a zelenina obsahují vlastní jedinečné pigmenty a profily fytoživin; obsah živin s antioxidačními vlastnostmi se však liší, a proto je vhodné jíst velké množství různých typů a barev.

Pamatujte tedy:

Jíst „duhu“. Každé ovoce a zelenina má svůj profil fytoživin a pigmetů, liší se míra jejich antioxidační aktivity.

Proto jezte množství různých barev a druhů. Udělejte si duhový talíř.

Proč se jim říká mikroživiny?

1. Vitamíny a minerály se nazývají mikroživiny proto, že jsou potřebné v mnohem menším množství než makroživiny – bílkoviny, sacharidy a tuky.

2. I když jsou však potřeba pouze v malém množství, je životně důležité, abyste je konzumovali každý den – až na několik málo výjimek mezi vitamíny totiž tělo neumí mikroživiny vytvářet.

3. Takový pes si umí vitamín C vytvořit v těle, člověk (a už jenom další 2 druhy živočichů na Zemi) patří zrovna k těm, co jej neumí vytvořit.
4. Vitamín K člověk tvoří ve střevech (tedy ty správné střevní bakterie jej tvoří, proto si je hýčkejte).

5. S ohledem na význam mikroživin při podpoře optimálního fungování, růstu a údržby těla je tedy životně důležité, abyste jejich hodnoty naplňovali každý den.

Proč údržba těla?

Všimněte si – údržba těla – čím lépe udržujete, tím méně to chátrá. Proto někteří lidé vypadají o 20 i více let mladší, než jejich vrstevníci. S geny se rodíme, ale údržbu už musíme provozovat sami.

Mikroživiny a hubnutí

Stejně tak je známo, že stejný dopad na hubnutí má obsah mikroživin živin ve stravě jako množství kalorií. Proto omezit kalorie neznamená hubnout. Často mám lidi, co nesnědí kalorii navíc, přesto bojují s váhou.

Potřebujete zároveň přidat hodně, hodně živin. Často stačí přidat hodně mikroživin a ani nemusíte ubírat kalorie a hubne se také (to je princip naší kondiční snídaně).

K čemu všechny vitamíny a minerály jsou?

Obecně platí, že hlavní funkcí vitamínů je umožnit stovky chemických reakcí v těle – například získávání normální energie metabolismem nebo srážení krve – a různé vitamíny a minerály plní v tomto procesu různé funkce.

A není to jen prevence nachlazení, jak si řada lidí stále myslí (jez vitamíny, ať nejsi nemocný) nebo záchrana, když už onemocní (jez vitamíny, ať jsi rychleji zdravý).

• Vitamín C přispívá k optimální tvorbě kolagenu pro optimální funkci dásní/kůže/zubů.

Předčasné vrásky, projevy stárnutí kůže, nekvalitní pleť – souvisí s kolagenem a ten souvisí s vitamínem C. Když máte dost vitamínu C, kůže má dost kolagenu a vypadáte pořád mladě.

• Měď/jód/hořčík/niacin/draslík přispívají k optimálnímu fungování nervového systému. Thiamin přispívá k optimální funkci srdce.
• Biotin přispívá k udržování optimálního stavu vlasů a pokožky.
• Vápník je nutný pro zachování optimálního stavu kostí/zubů.
• Vápník/hořčík/draslík/vitamín D přispívají k optimální funkci svalů.
• Biotin/vápník/měď/železo/hořčík/mangan/vitamín C přispívají k optimálnímu získávání energie metabolismem.
• Vápník/vitamín K přispívají k optimálnímu srážení krve.

Mám je všechny?

Vlivem hektického životního stylu někdy obtížně udržujeme vyváženou stravu s obsahem všech potřebných vitamínů a minerálů.

Někdy nesníme tolik porcí zeleniny v tolika potřebných druzích pro pokrytí škály mikroživin, jindy sáhneme po fastfoodu nebo vynecháme jídlo, mlsáme, zažíváme více stresu… a nedostatky se začnou pomalinku kumulovat.

Také nemáme kontrolu nad přesným obsahem mikroživin v potravinách, které sníme. Množství vitamínů v ovoci a zelenině klesá – dají se vyhledat studie na toto téma (stačí vygooglit heslo pokles živin v zelenině). A najdete tabulky podobné této:

Nedostatek se postupně projeví snížením vitality, častější únavou, zhoršeným zažíváním, horší kvalitou pleti, poklesem imunity, růstem váhy…

Proč klesá obsah živin? Znečištěné ovzduší, intenzivní zemědělství využívající chemických látek (pesticidy, hnojiva, apod.), vyčerpaná půda, rychlení růstu, předčasná sklizeň…. Takže i když jíte stejnou zeleninu jako před 30 lety, sníte mnohem méně živin.

Vitaminové a minerální doplňky nebo obohacené potraviny vám mohou pomoci získat doporučená množství mikroživin na denní bázi.

Čím dál častěji vidíte i v obchodech tzv. funkční potraviny s nápisy obohaceno o vitamín C, obohaceno o vitamín E apod. Ale zase. Kolik tam toho je? Kolik já té potraviny sním? Jaký je zdroj – není to jen chemický vitamín, co mnou projde a nevstřebá se?

Tipy pro vás

Proto jsem vám slíbila tipy, jak já doplňuji vitamíny, minerály, antioxidanty ještě navíc každý den bez ohledu na to, jestli ten den jím bio zeleninu nebo „normální“, jestli mám ze své zahrady nebo z obchodu, jestli jím zeleninu místní nebo dovezenou ze zahraničí.

Vždy mrkněte i na detaily v odkazech:

Tip 1: Antioxidant s kaskádovým efektem

Moje denní volba číslo jedna je antioxidant.

Směs vitamínů A a C pro podporu zdravého imunitního systému spolu s vitamínem E, který pomáhá chránit buňky těla před oxidačním stresem.

Ten vzniká v těle jako odpad (vedlejší produkt dýchání, pohybu, jídla), nebo příjmem z okolí (kouření, znečištění, konzervační látky v jídle). Ve výsledku se podílí na stárnutí, snižuje imunitu, poškozuje buňky, což vede mimo jiné také k nádorovým onemocněním.

Kaskádový efekt je unikátní schopnost aktivní látky měnit se do řady postupně aktivních forem, což pomáhá vytvořit silnější a déle trvající efekt.

Tento konkrétní obsahuje vitamíny A, C a E – denní dávka 2 tablet obsahuje 100 % RDA vitamínů A a C, a 73 % RDA vitamínu E. Receptura obsahuje výtažek z rozmarýnu a z kozince s práškem z kurkumy a s rajčatovým práškem, šalvějí a hřebíčkem.

Detaily najdete zde.

Tip 2: Komplex vitamínů a minerálů

Jedná se o ucelenou nutriční podporu s 24 klíčovými živinami včetně esenciálních mikroživin, které si tělo nedokáže vyrobit nebo si jich nedokáže vyrobit dostatek.

Receptura je přizpůsobena podle pohlaví, protože ženy potřebují např. více podpory pro kosti, krvetvorbu, hormonální procesy nebo vlasy a pokožku. Muži zase pro udržení funkce svalové hmoty, podporu duševních procesů a imunity.

Hodně to souvisí se změnami způsobenými stárnutím organismu, proto se dá dobře těmto změnám předcházet. Kvalitní výživa = stárnete pomaleji.

Detaily najdete zde.

Tip 3: Aktivátor buněk

Každá buňka je složitá sruktura, kde se zpracovávají přijaté živiny a vzniká energie. Buňka skrze svoji stěnu živiny přijímá a odpady vylučuje.

Tento produkt čistí mezibuněčné prostory, takže přijaté živiny jsou kvalitní, buňka si je do sebe natáhne čisté, nikoli jako by prošly kýblem špinavé vody.

Zlepšuje tak vstřebávání živin i tvorbu energie v buněčných mitochondriích. Kdybyste do auta nalili přepálený olej z friťáku, tak asi dobře nepojede. Nebo kdybyste chtěli mýt nadobí vodou, kterou jste vytřeli podlahu. To jsou příklady přirovnání ohledně tohoto procesu.

Zvláště škála vitamínů B je cenná pro správnou tvorbu energie a chod metabolismu. Společně s chlorelou, shitake (houba používaná pro snížení následků způsobených oslabením imunitního systému – infekce, diabetes, záněty, alergie, žaludeční vředy, chronická únava, nádorové onemocnění) je to prakticky bomba pro čištění a eliminaci škodlivin z nesprávné stravy.

Vzrůst energie a vitality je cítit rychle. Člověk si pak zvykne, když se dobře cítí a považuje to za samozřejmost. Když třeba měsíc, dva vynecháte a znovu začnete tento aktivátor používat, znovu ten rozdíl pocítíte.

Detaily najdete zde.

Tip 4: Podpora zdravých kostí i srdečního svalu

Zvláště u žen se sleduje kvalita kostní hmoty, ale řídnutí kostí se děje i u mužů. Prevence osteoporózy je tudíž na místě.

Vápník sám o sobě nestačí (potřebuje komplex dalších živin, aby se správně vstřebal do kostí) a záleží na kvalitě a zdroji vápníku. Proto potřebuji produkt, které obsahuje další minerály a vitamíny, díky kterým se kosti správně obnovují.

Obsahuje vitamín D, který pomáhá při vstřebávání vápníku, a hořčík, který pomáhá chránit vaše kosti, srdce, tepny a krevní tlak. Obohaceno o přesličku, rostlinu která je bohatá na křemík, další potřebný prvek do kostí.

Rovnováha vápníku a hořčíku v těle znamená také správnou funkci svalů (i srdce).

Detaily najdete zde.

Věřím, že tipy pomohly dovědět se nové věci. Možná vás začne problematika výživy zajímat více.

Máte dotazy? Chcete poradit individuálně? Napište mi.

Mojí vášní je zdraví, kondice, dlouhověkost a vychytávky, které jednoduchým způsobem k tomu pomohou. Nechci být otrokem svého jídla. Výživa je můj parťák na cestě dlouhým životem. Jsem takový normální biohacker (tak se tomu dnes říká).

• Kontaktujte mne:
• RNDr. Blanka Roučková
• Tel. 608714433
• [email protected]

www.zhubnetesnami.cz

Základy výživy (I.): makroživiny a mikroživiny

Startujeme první díl seriálu o základech výživy, kde se postupně podíváme na to, co všechno je dobré vědět o stravě, kterou každý den jíme.

Budu se snažit vše uvádět v co nejvíce srozumitelné formě, ale i tak se bez odborných názvů neobejdeme. Nemám rád dlouhé okecávání, takže jdeme rovnou k věci.

Náš seriál začneme úplnými základy a tím je rozdělení živin v každé potravině na makroživiny a mikroživiny.

Co jsou makroživiny?

Jsou to látky, které nám dodávají energii a potřebujeme je přijímat ve velkém množství (makro = velký) řádově v desítkách až stovkách gramů za den. Dále se na ně můžeme dívat z pohledu potraviny, kde jsou tyto látky zastoupené poměrově ve velkém množství. Do skupiny makroživin řadíme sacharidy, bílkoviny a tuky.

Co jsou mikroživiny?

Jsou to látky, které naše tělo potřebuje pro svou správnou funkci ve velmi malém (malý = mikro) množství. Na rozdíl od makroživin nám nedodávájí energii, ale jsou v těle důležité pro řadu biochemických reakcí (trávení, posílení imunity…). Patří sem vitamíny, minerály a stopové prvky, fytochemikálie.

Základní makroživiny

Jak jsem již zmínil, patří sem sacharidy, bílkoviny a tuky. V následujících článcích se o nich budu rozepisovat podrobněji a tak si o nich nyní řekneme jen krátké info, neřešte proto použité odborné názvy, ty si později vysvětlíme.

Sacharidy

Živina, která u většiny z nás zastává v jídelníčku nejvíce místa (někdy až 70 % energie).

Jedná se o rychlý zdroj energie (ve formě glukózy), ale i zásobní zdroj (ve formě glykogenu ve svalech a játrech), bez kterého by naše tělo nemohlo fungovat.

Bez glukózy, jejího rozpadu a vzniku by naše tělo nemohlo fungovat a svaly by neměly kde brát energii. Důležité je zmínit, že mezi sacharidy řadíme i vlákninu. 1 g sacharidů obsahuje 4 kcal/16,7 kJ.

Bílkoviny

Bílkoviny jsou základním stavebním materiálem těla. Jsou nezbytné pro růst, údržbu a opravu tělesných tkání, tvoří základní strukturu kostí, kůže, svalových vláken, enzymů a hormonů. Bílkoviny se trávením mění na jednotlivé aminokyseliny. 1 g bílkovin obsahuje 4 kcal/16,72 kJ.

Tuky

Jsou rozpouštědly pro vitamíny A,D,E,K, jsou nezbytné pro tvorbu pohlavních hormonů (testosteron) a patří mezi základní stavební prvky buněčných membrán.

Dále patří mezi koncentrovaný zdroj energie (obsahuje 2x více energie než sacharidy a tuky) 1 g obsahuje 9 kcal/37,6 Kj.

 Nesmím zapomenout, že tuk je v jídle nositelem chuti a zlepšuje celkovou konzistenci potraviny.

Makroživiny, které tělo nepotřebuje

Alkohol (Ethanol)

I ten se řadí mezi makroživiny, nicméně naše tělo ho nepotřebuje a dokáže se bez něj obejít. Pokud alkoholu občas holdujete, je dobré o něm pár informací vědět.

Alkohol na 1 g obsahuje 7 kcal/29,3 kJ, řadí se tím pádem za tuk jako druhá energicky nejbohatší živina. Kalorie z alkoholu často označujeme za tzv.

“prázdné”, tělo je sice zpracovává, ale nedokáže ji nikam uložit a snaží se ji co nejdříve zpracovat, využít a zbavit se jí.

Makroživiny, které nedodávají energii

Voda

Starší knižní zdroje uvádějí vodu jako makroživinu. Ano voda je pro naše tělo nesmírně důležitá a nepřežili bychom bez ní, potřebujeme ji více než několik gramů denně, nicméně energii nám ve své ryzí podobě nedodává.

Mikroživiny

Mikroživiny je souhrnné označení pro vitamíny, minerály a stopové prvky a fytochemikálie. Jak již bylo řečeno v úvodu, označení „mikro“ nesou proto, že je naše tělo pro správnou funkci potřebuje ve velice malém množství (malý = mikro). Pokud však do sebe nedostaneme ani toto malé množství, mohou nastat různé zdravotní potíže.

Vitamíny

Vitamíny jsou esenciální (pro tělo nezbytné) látky, které v našem organismu plní mnoho důležitých funkcí.

Jsou klíčové pro udržení řady tělesných funkcí (působí jako katalyzátory – látka, která urychluje nebo umožňuje chemickou reakci, ale sama se reakcí nemění) a výstavbu nových tkání, mohou hrát důležitou roli v prevenci některých onemocnění, zpomalují projevy stárnutí a jsou schopny posilovat imunitní systém našeho těla. Známe vitamíny A,B,C,D,E,K.

Minerální látky a stopové prvky

Minerální látky a stopové prvky přijímáme z potravy a vody.

Podílejí se na výstavbě tělesných tkání, kontrolují procesy metabolismu, regulují hospodaření s tekutinami a jsou stavebním materiálem pro růst tkání, kostí a zubů.

Jsou také nezbytné pro správnou funkci nervů, srdce, svalů a mozku. Mezi nejdůležitější minerály patří vápník, sodík, draslík, hořčík a fosfor.

Fytoživiny

Pojem „fyto“ pochází z řeckého slova označující rostlinu. Fytoživiny jsou organické sloučeniny nacházející se v rostlinách, u kterých se předpokládá, že podporují lidské zdraví. Tyto živiny pomáhají chránit rostliny před červy, plísní a jinými hrozbami. Když konzumujeme fytoživiny, podobnou ochranu poskytují nám a pomáhají našemu tělu správně fungovat.

Patří sem obrovské množství látek (řádově v mnoha tisících) označovaných náročně zapamatovatelnými pojmy – např. flavonoidy, terpeny, fenoly, fytosteroly, fytoestrogeny, ligniny, glukosinoláty, izotiokyanáty a mnoho dalších. Většina z těchto látek má významné antioxidační účinky.

Závěr

Tak a jsem na konci I. dílu naše seriálu o základech výživy.

Z článku byste si měli odnést následující:

• Makroživiny jsou látky, které nám dodávají energii a potřebujeme je přijímat ve velkémm množství. Patří mezi ně sacharidy, bílkoviny a tuky.
• Mikroživiny je souhrnné označení pro vitamíny, minerály a stopové prvky a fytochemikálie. Nedodávájí tělu energii, ale jsou v těle důležité pro řadu biochemických reakcí (trávení, posílení imunity…)

Nyní již tedy víme, co můžeme považovat za makroživinu a co za mikroživinu. V příštím díle si detailněji posvítíme na sacharidy.

Martin Jungmann