Běh je pro naše zdraví velice prospěšný

Běh je jedním z nejpřirozenějších pohybů člověka. Paleontologové tvrdí, že vytrvalostní běh sehrál významnou roli v evoluci lidstva a že my lidé jsme předurčeni k tomu, abychom vytrvalostní běhali. Ostatní primáti a savce sice dokáží vynaložit obrovskou sílu a sprintovat neskutečnou rychlostí, po krátké době se však rychle unaví a nejsou schopni pokračovat. Za to my lidé vynikáme silnými vytrvalostními schopnostmi. Žádný jiný primát kromě člověka není schopen tak dlouhé aktivity

Trénovaný amatér dokáže pravidelně zaběhnout 10 km a dokonce i maratón několikrát za rok. Dobře trénovaný běžec by byl při delší vzdálenosti dokonce schopen předběhnout i koně. Takové vzdálenosti jsou pro většinu primátů nemožné.

Dnešní doba je však jiná, moderní. Z evolučního hlediska se řítíme do hluboké propasti, na jejíž dno zatím nevidíme. Naši populaci sužují civilizační choroby, celý svět zaplavuje vlna obezity, chronických chorob, či psychických poruch, které postihují stále mladších a mladších jedinců.

Lidstvo se vyvíjelo tisíce let v náročných podmínkách, na které se postupně adaptovalo.

„Moderní svět“ však za poslední desetiletí zastihla obrovská vlna moderní revoluce, která nám usnadnila život a my už nemusíme chodit, zda běhat desítky kilometrů za potravou, sbírat plody ani ručně obdělávat pole. Problémem je, že zatím nejsme připraveni racionálně myslet a rozhodovat se co jíst nebo jak cvičit v době nadbytku a pohodlí. Naše těla na to zatím nejsou adaptované.

Hlavně naše stravovací návyky a aktivity kterým se věnujeme (nebo nevěnujeme) nám ničí zdraví. A tyto naše návyky a vzorce chování předáváme našim dětem, přátelům a lidem kolem nás.

Adaptace na moderní dobu se zřejmě děje právě teď, kdy se intuitivně začínáme více hýbat, více dbáme o své tělo a stravování. Rada z nás sahá po běhu jako nejpřirozenějšího, nejméně nákladnému a na čas málo náročnému sportu, který „očistí tělo i duši“.

Počet rekreačních běžců každým rokem rapidně stoupá a s vývojem moderních technologií, aplikací pro různé aktivity a sociálních sítí se každý touží pochlubit počtem naběhaných kilometrů a průměrným tempem tréninku bez předchozí přípravy.

Po několika letech sedavého způsobu života je jeho cílem uběhnout hned na začátku co největší vzdálenost, což nejvyšší rychlostí, bez prožitku z pohybu s cílem „ukázat imaginárnímu světu svou sílu“.

Běžci častokrát popadnú první botasky, které jim vejdou do cesty, rozběhnou se nejrychleji a nejdéle jako dokáží a vůbec nedbají o to, jak vlastně běží.

Tento způsob běhání však vůbec není zdraví prospěšný, dochází k přetěžování a nadělá více škody než užitku.

Běh by měl být hlavně symbolem zdraví, radosti z pohybu, úsměvu na tváři a pocitu křídel namísto nohou. Skutečně to zažíváme? Dokážeme uvolnit mysl, přestat neustává přemýšlet, analyzovat, počítat kalorie, řešit tempo a prostě jen běhat rychlostí, kterou si naše tělo samo předurčí?

Dokážeme dnes ještě běhat přirozeně?

Je skutečně úctyhodné, že se lidé začínají opět více hýbat a sportovat. Je však třeba se zaměřit na postupné navyšování zátěže a správné provedení pohybu. Naše těla nejsou působením moderní doby zcela připravené na běh.

Proto je velmi důležité soustředit se na správnou techniku, výběr obuvi, kompenzační cvičení a regeneraci. Všem těmto tématům se budeme věnovat postupně v následujících článcích. Máte se na co těšit.

Proč je běh pro nás výhodný – jak začít a co je důležité

19.08.2020 | 3515x Shlédnutí | Klára Řehořková | Zdraví, Sport

Jedním z velice oblíbených trendů naší doby se stal běh. Určitě jste už viděli několik běžců, kteří mají v uších sluchátka a někam běží.

Nejedná se však pouze o celebrity, ale i normální lidi jako jsou i maminky s kočárky anebo lidé v důchodu.

Určitě každého z nás napadlo, že bychom běhání také mohli zkusit, ale jak začít? Přemýšlíte, jestli je pro nás běh přirozený, zdravý a zda je opravdu účinný, nebo akorát u toho vypustíte duši?

Jedním z velice oblíbených trendů naší doby se stal běh. Určitě jste už viděli několik běžců, kteří mají v uších sluchátka a někam běží.

Nejedná se však pouze o celebrity, ale i normální lidi jako jsou i maminky s kočárky anebo lidé v důchodu.

Určitě každého z nás napadlo, že bychom běhání také mohli zkusit, ale jak začít?  Přemýšlíte, jestli je pro nás běh přirozený, zdravý a zda je opravdu účinný, nebo akorát u toho vypustíte duši?

Pojďme se podívat na několik důvodů, proč je běh pro vás výhodný

• Běh je pro vás časově nenáročný – prakticky kdykoliv máte chuť a čas, není problém si jít zaběhat. Můžete běhat brzy ráno před prací nebo školou (někdy i do ní či z ní), večer před spaním nebo v noci, a hlavně během jakéhokoliv ročního období (nicméně nejpozději dvě hodiny před spaním, aby se tělo stihlo zklidnit).
• Můžete běhat kdekoliv. Nemusíte utrácet peníze za posilovnu. Běh je svobodný pohyb, ideální pro lidi, kteří se neradi omezují na předem vymezený prostor a terén – můžete běhat jak v lese, tak v místním parku, ve městě, na dovolené, na vycházce se psem nebo třeba s kočárkem.
• Výhodou běhu je, že se cítíte více šťastně díky vyplavování endorfinů. Pročistíte si hlavu a lépe se vám také spí. Pokud budete běhat pravidelně, začnete mít pocit, že máte více energie.
• Běh je pro lidi přirozeným pohybem a můžete s ním začít v jakémkoliv věku, pokud vám to zdraví alespoň trochu dovolí.
• Sami si určujete rychlost a vzdálenost, jste zcela svým pánem.
• Díky pravidelnému pohybu se vám budou lépe spalovat tukové zásoby.
• Posilujete svou imunitu. Obranyschopnost vašeho organismu souvisí také s vaší fyzickou kondicí. Avšak i v tomto případě platí zlaté pravidlo „všeho s mírou“, jelikož i přespříliš pohybu někdy naopak škodí a má zcela opačný efekt.

Asi si říkáte, že je sice hezké, co tu píšeme, ale jak s tím začít? Co je důležité vědět?

V mnoha případech se doporučuje nejdříve začít s chůzí. Musíte uvážit také svou fyzickou zdatnost. Pokud je vaše tělo zvyklé na tělesnou zátěž, obzvlášť pokud jste například v dětství závodně dělali nějaký sport a vaše „nepohyblivé období“ netrvá desítky let, můžete pomalu přímo začít s během.

Dalším důležitým aspektem je vaše hmotnost. Pokud máte výraznou nadváhu, je lepší začít s mírnější fyzickou aktivitou (plavání, cyklistika nebo chůze), jelikož hrozí zranění. V tomto případě je také dobré se poradit se svým lékařem, protože při běhu působení vlastní hmotnosti na celý pohybový aparát se umocňuje až trojnásobně.

Důležitá je také technika, kterou byste měli mít na paměti. Během běhu by vaše noha měla dopadat pod své těžiště, konkrétně na střed nebo špičku chodidla. Pokud byste chtěli zrychlit, tak zvyšujte frekvenci kroku nikoliv jeho délku – prodlužování vašeho kroku nutí dopadat nohu na patu, a to snižuje efektivitu běhu.

Zároveň byste se na začátku neměli orientovat podle vzdálenosti, ale podle času. Tedy nebudete si dávat za cíl, že uběhnete 5 km, ale poběžíte 45 minut volněji.

Dávejte si pozor, abyste podvědomě nezačali zrychlovat. Zátěž navyšujte postupně. Přidávejte minuty – například po měsíci prodloužíte jeden ze svých běhů (jeden den) o 5 minut. Po třech týdnech prodlužte další jeden den.

Pokud se cítíte unaveni, raději své běhání zkraťte.

Pokud by vás zajímalo tempo, jakým byste se měli řídit, když na běh nejste zvyklí, rozhodně ze začátku kombinujte chůzi s během. Na začátku by chůze měla vždy převládat nad během.

Například: začínáte s 8 minutovou chůzí a 2 minutovým během, toto opakujete třikrát či vícekrát, záleží na vás. Další týden máte 7 minut chůze a 3 minuty pomalý běh.

Dobré je u tohoto kombinování na chvíli zůstat, než se pustíte do plynulého běhu. Vždy je důležité odhadnout vlastní síly a nelámat nic přes koleno.

Ideální je běhat 3x týdně a připojit další vedlejší aktivitu, jako je silový nebo kondiční trénink, plavání, brusle nebo kolo.  Ovšem vše je opět velice individuální.

Vyzkoušejte si běh v různých denních dobách, abyste zjistili, jestli vám vyhovuje běhat ráno nebo večer a co vám naopak nevyhovuje.

Pokud chcete běhat pravidelně a dlouhodobě, je důležité, abyste si na běh zvykli postupně.

Někdy je dobré si sehnat parťáka a běhat společně. Je to ideální motivace – nebudete mít sklony vynechávat společné běhání, můžete se navzájem motivovat anebo společně soutěžit. Zároveň máte jistotu, pokud by se vám něco stalo, může váš parťák zavolat pomoc.
 

 

Vybavení, které potřebujete k běhu

Nejdůležitější je vhodná obuv. Pořiďte si takovou botu, která je určena k běhu. Nejlépe navštivte obchod, kde vám s výběrem poradí. Výběru obuvi byste měli věnovat nejvíce času.

Pokud jde
o oblečení, nemusíte běhat v oblečení specificky určeném pro běh. Volte spíše funkční materiály. Nejhlavnější je, abyste se cítili pohodlně.

A nejdůležitější věc nakonec – důležité je neztratit motivaci!

Každodenní běhání: výhody a rizika pro zdraví

Řada studií naznačuje, že běhání je zdravé a pomáhá nám udržet si zdravou tělesnou hmotnost a fyzickou kondici. Ale měli byste běhat každý den? Jaký je přínos a jaká jsou rizika každodenního běhání, se dozvíte v tomto článku.

Každodenní běhání má řadu kladných účinků na naše zdraví. Studie naznačují, že běhání 5 – 10 minut denně střední rychlostí může snížit riziko infarktu myokardu, cévní mozkové příhody a dalších běžných onemocnění.  Na druhou stranu ale výzkum naznačuje, že běhání více než 4,5 hodiny týdně nepřináší žádné výhody navíc, takže nemá smysl běhat každý den několik hodin (1) 

Běhání je vysoce fyzicky náročná činnost a přetrénování či nadměrné zatěžování organizmu může vést ke zraněním svalů, šlach a kloubů, jako jsou například stresové zlomeniny nebo ruptury šlach (2). 

Četnost běhání musíte přizpůsobit vašim cílům a také vaší celkové tělesné kondici.

Měli byste do vašeho běžeckého plánu zařadit křížový trénink (dny, kdy namísto běhání budete například plavat nebo jezdit na kole), pravidelné posilovací tréninky a nezapomínat ani na odpočinek.

Dobrý běžecký plán vám pomůže stát se celkově silnějším a zdravějším běžcem. A je dobré svěřit jeho přípravu odborníkům.

Shrnutí: Každodenní běhání může být spojeno s jednostranným zatížením a rizikem zranění. Je proto lepší pohybové aktivity střídat a zařadit do programu kromě běhání i plavání či jízdu na kole. Navíc nemá smysl běhat hodiny denně

Běhání každý den má řadu výhod pro vaše zdraví. Studie naznačují, že běhání po dobu 5 – 10 minut denně střední rychlostí (10 km za hodinu) má následující zdravotní účinky (1):

• snižuje riziko úmrtí na kardiovaskulární onemocnění a cévní mozkovou příhodu
• snižuje riziko vzniku kardiovaskulárních chorob
• snižuje riziko rakoviny
• snižuje riziko neurologických onemocnění, jako jsou Alzheimerova nebo Parkinsonova choroba

I když se výše uvedené kladné účinky běhání projeví již při velmi krátkém každodenním běhání, skupina holandských odborníků doporučuje pro získání maximálního přínosu běhat 2,5 hodiny týdně nebo 30 minut denně, alespoň 5 dní v týdnu (3).

Mezi další kladné účinky běhání patří zlepšení spánku a nálady. Odborníci v jedné studii zkoumali skupinu zdravých dospívajících, kteří každé ráno po dobu 3 týdnů běhali střední rychlostí po dobu 30 minut. Kvalita spánku, nálada a schopnost soustředění byla u skupiny běžců lepší než u kontrolní skupiny osob, které ráno pravidelně neběhaly (4). 

Podobných výsledků nicméně můžete dosáhnout i při provozování jiných sportovních aktivit, jako jsou chůze, jízda na kole, plavání nebo jóga.Stačí 30 minut, 5 dnů v týdnu.

Shrnutí: Pokud chcete běhat každý den, stačí 5 – 10 minut denně středně rychlého běhu nebo 30 minut denně, 5 dní v týdnu.

Běhání každý den může zvýšit riziko zranění z přetěžování. K těmto zraněním dochází nejčastěji z důvodu nadměrné fyzické zátěže, příliš vysoké rychlosti a nedostatku regenerace. Často za zraněním stojí také chyby v technice běhu, které vedou k nadměrnému přetěžování některých svalových skupin, což zvyšuje riziko jejich poranění.

Pokud chcete riziko poranění při běhání snížit na minimum, dodržujte následující rady:

• Kupte si kvalitní běžeckou obuv a nezapomeňte, že je nutné boty na běhání často měnit.
• Zvyšujte zatížení postupně a každý týden si pomalu přidejte pár kilometrů.
• Pravidelně zařazujte do vašeho tréninkového schématu dny, kdy namísto běhání budete dělat jiné činnosti, jako je plavání nebo jízda na kole.
• Před běhání nezapomeňte na zahřátí svalů a po běhu svaly naopak protáhněte.
• Naučte se správnou techniku běhání

Pokud se při běhání zraníte, přestaňte trénovat a vyhledejte lékařskou pomoc. Urychlit rekonvalescenci po zranění můžete s pomocí těchto čtyř tipů: odpočinek, ledový obklad, komprese, elevace postižené končetiny).

Shrnutí: Chcete-li snížit riziko zranění při běhání dbejte na to, abyste měli kvalitní obuv a ovládali správnou techniku běhu. Také tréninkové dávky zvyšujte postupně, využívejte křížový trénink a před běháním nezapomeňte na zahřátí svalů. Po běhu si svaly protáhněte.

Křížový trénink neboli trénink s využitím jiných druhů aktivit než je běhání, je pro běžce velmi prospěšný. Mezi jeho hlavní výhody patří:

• snížení rizika poranění
• zapojení různých svalových skupin
• zvýšení pružnosti a posílení středu těla
• možnost udržet si fyzickou kondici v době kdy nemůžete kvůli zranění běhat
• různorodost aktivit

Pokud je běhání vaší hlavní sportovní aktivitou, zařaďte křížový trénink alespoň jednou až dvakrát týdně. Vhodné sporty na prostřídání s během jsou jízda na kole, plavání, jóga nebo cvičení Pilates. Měli byste také jednou až dvakrát týdně zařadit nějaké anaerobní aktivity, jako jsou například posilovací cviky nebo zvedání činek.

Shrnutí: Nezapomeňte, že kromě běhání je nutné provozovat i jiné sportovní aktivity v rámci takzvaného křížového tréninku. Doporučuje se běh střídat s jízdou na kole nebo plaváním. Zapojíte tak jiné svalové skupiny a snížíte riziko zranění z jednostranného přetěžování.

Pro zdravé každodenní běhání vám doporučujeme:

• Pořídit si kvalitní vybavení
• Vypracovat si (a dodržovat) týdenní tréninkový plán
• Dbát na bezpečnost
• Před běháním svaly zahřát a po běhání je protáhnout

Kvalitní vybavení

Jediné věci, které pro každodenní běhání bezpodmínečně nutně potřebujete jsou kvalitní běžecká obuv a dobré ponožky. Je vhodné střídat 2 páry běžecké obuvi a ponožek, pokud si jedny boty zašpiníte nebo namočíte, ale není to nutné, pokud máte možnost nechat si boty do druhého dne pořádně vyschnout.

Kromě toho je pro běhání vhodné koupit si kvalitní běžecké oblečení (kraťasy a trička), které odolávají působení potu a rychle ho z pokožky odstraní. Pokud běháte po silnici a/nebo v časných ranních či pozdních večerních hodinách, měli byste si koupit také reflexní vestu nebo čelovku pro zvýšení bezpečnosti.

Týdenní plán

To jak často budete běhat závisí na tom, co od běhání očekáváte a v jaké jste kondici. Pokud jste úplný začátečník rozhodně není vhodné začít hned běhat každý den. Tím si koledujete akorát o zranění nebo „vyhoření“.

Zkuste třeba běhat obden 10 – 20 minut a pokud vás to bude bavit, postupně si zátěž zvyšujte.

Jestliže vám nejde o přípravu na závody a chcete jen udělat něco pro své zdraví, stačí jen pár minut denně střední rychlostí (do 10 km/h). 

Problém bývá najít si na běhání dostatek času.

Ve všední den řada lidí nestíhá, takže je nejlepší běhat ráno hned po probuzení v pauze na oběd nebo hned po práci (můžete například začít běhat do práce nebo z práce, pokud je to možné).

Záleží na tom, jak máte nastavený váš denní režim. Ve všední den byste měli také běhat kratší trasy a delší běh nechat na víkend, kdy má většina lidí více času.

Pokud jste zkušenými běžci je nutné pečlivě plánovat a připravit si týdenní běžecký plán tak, aby vás nenudil a aby vás běhání stále bavilo. Je důležité zaměřit se na zlepšování všech aspektů běhu.

Například jeden den v týdnu můžete zkusit běžet plnou (závodní) rychlostí, další den se zaměřit na trénink zrychlování, třetí den si dát jen krátký regenerační klus v lehkém tempu, další den zkusit běh do kopce na zvýšení síly v nohách a další den jít do bazénu si zaplavat (v rámci aktivní regenerace). 

Doporučujeme vám nechat si vypracovat běžecký plán odborníkem, který běhání rozumí a který vám připraví program přímo na tělo. 

Než začnete pravidelně běhat je také nutné navštívit praktického lékaře, nechat si natočit EKG, změřit tlak a vůbec se poradit, zda je pro vás pravidelné běhání vzhledem k vašemu zdravotnímu stavu vhodné či nikoli.

Bezpečnost

Běhání je super zábava, ale vždy je potřeba myslet na bezpečnost. 

Doporučujeme dodržovat následující zásady:

• Poradit se s praktickým lékařem, zda je pro vás běh jako sportovní aktivita vhodný
• Nosit zářivé (dobře viditelné) barvy a používat reflexní prvky na oblečení a další vybavení, které zvýší vaší bezpečnost (čelová svítilna, reflexní pásky, přilba, apod.).
• Vždy dát někomu z rodiny či přátelům vědět, kde a kdy budete běhat, aby vás v případě problémů mohli kontaktovat nebo „najít“. 
• Běhat po dobře osvětlených cestách nebo běžeckých trasách. 
• Pokud běháte v přírodě, dávejte pozor na klacky, větve a kamení. Můžete po nich uklouznout a přivodit si zranění.
• Vždy u sebe mějte mobilní telefon, abyste v případě potřeby mohli přivolat pomoc.
• Nepřepínejte se a nenakládejte si více, než kolik vaše tělo a fyzická kondice zvládne. 

Rozcvičení před během a po běhu

• Před běhání není vždy nutné si svaly protahovat, ale je nutné je pořádně prohřát (například tak, že nejprve několik minut jen půjdete, pak zrychlíte do klusu, pak zase chvíli půjdete, a pak se rozeběhnete). 
• Naopak po běhání je vždy nutné svaly pořádně protáhnout.
• Shrnutí: Pro zdravé každodenní běhání je důležité mít kvalitní vybavení, vypracovat si běžecký plán, dbát na vlastní bezpečnost a před během svaly zahřát a po něm naopak protáhnout.

Pokud budete každý den běhat jen několik minut, prospěje to vašemu zdraví.

Výzkum dokonce naznačuje, že běhání prodlužuje život.

Ale opravdu je každodenní běhání nutné pro zlepšení zdraví?

Odpověď zní, že ne.

Pamatujte si, že i špičkoví běžci neběhají každý den a zařazují dny odpočinku, kdy místo běhání třeba plavou nebo jezdí na kole. To jim pomáhá zapojit i jiné svalové skupiny, vyhnout se jednostrannému přetěžování a snižuje riziko zranění pohybového aparátu. 

Pokud se rozhodnete začít běhat vždy se předem poraďte se svým lékařem, který vám doporučí vhodné fyzické aktivity vzhledem k vašemu věku a celkové tělesné zdatnosti.

Také vám změří tlak a natočí EKG, aby zjistil, zda netrpíte nějakou vrozenou vadou, která by se mohla projevit až při velké fyzické zátěži a způsobit vám velké zdravotní problémy nebo smrt.

Vliv běhání na lidský organismus. Prokysličte si mozek

Běh je bezpochyby osvědčenou medicínou. Má velmi pozitivní vliv na lidský organismus. Je přínosem pro tělesné i duševní zdraví.

Není potřeba být sprinterem či běhat maratóny. Důležitý je pravidelný běh pro dobrý pocit. Touto fyzickou aktivitou lze zdárně předejít nejen civilizačním chorobám. Jsou prokázány příznivé účinky běhu v oblastech lidského zdraví.

Vliv běhání na lidský organismus aneb prodlužte si život

I když se to obtížněji posuzuje, neboť délka života je ovlivněna řadou různých faktorů. Není rovněž snadné separovat efekt běhání. Nicméně vědci bylo zjištěno, že samotný běh neprodlouží maximální délku života, avšak prodlouží průměrnou délku života téměř o deset procent.

Na základě výzkumu provedeného na starších běžcích bylo prokázáno, že ti, kteří pravidelně běhají, disponují nižším rizikem vážného onemocnění ve stáří. Z toho vyplývá, jestliže budete běhat, zvýší se tak šance užít si aktivní život i ve stáří. A nejen paměť vám bude dobře sloužit.

Běh okysličí mozek a zlepší kreativitu

Mozek se díky běhu lépe prokrví. Pomalejší běh má efekt na adekvátní zásobení kyslíku do krve i tkání.

Díky prokrvení mozku, kdy se v těle objeví až dvojnásobné množství kyslíku, dojde ke zlepšení koncentrace, udržení bdělosti, což má velmi pozitivní účinek nejen na učení.

Z tohoto důvodu je i lehký běh doporučen jako osvědčený způsob relaxace mezi učením. Prostřednictvím běhu dochází k povzbuzení mozkové činnosti.

Běh zachovává lidský mozek svěží a mladý. Stejně tak vliv běhání na lidský organismus má nápomocný účinek na tvorbu a aktivaci neuronové sítě.

Prostřednictvím prokrvení dochází k novým spojům a k oživení starých a nepoužívaných spojení. Proto řada lidí disponuje nejlepší ideou při běhu.

Běh a aktivace neuronových buněk navyšuje jejich životaschopnost, neboť právě během života počet neuronů ubývá.

Kdo pravidelně běhá disponuje podstatně lepší mentální schopností, která je zachována i ve stáří. Bylo rovněž prokázáno, že postačí dvacet pět minut běhu a dojde i ke zlepšení kreativity.

Indiánský běh. Hubnutí a rozpis nejen pro začátečníky

Během ke zbavení závislosti nejen na nikotinu

Vliv běhání na lidský organismus má přínos v podobě vitální kapacity plic. Plíce tak zesílí a pravidelným prokrvováním dochází ke zlepšení. Celé tělo díky běhu je efektivněji zásobeno kyslíkem. Oxid uhličitý je tak snáze pomocí plic rychleji vylučován z těla.

Vzhledem k tomu, že při běhu dýcháte zhluboka, jsou plíce nuceny použít o padesát procent více své kapacity než obvykle. Kuřáci pravidelným během takto mohou ozdravit své poškozené plíce.

Dokonce běhání napomáhá ke zbavení se závislosti. V rámci jednoho absolvovaného testu u kuřáků bylo prokázáno, že skupina věnující se fyzické běžecké aktivitě byla mnohem úspěšnější. Téměř dvacet procent vydrželo nekouřit celý měsíc.

Běhání snižuje kornatění tepen a posiluje srdce

Běh pozitivně reguluje riziko arteriosklerózy neboli kornatění tepen. Stejně tak má vliv na snížení úmrtnosti po infarktu myokardu a to až o dvacet procent.

Pravidelným běháním srdeční sval sílí a mohutní. Vytrvalostní běžci mohou mít zvětšené srdce díky zesílení srdečních stěn, zejména levé komory.

Tepový objem, což je objem krve vypuzený  při jednom srdečním stahu, je větší v klidu i při zátěži.

Srdce vytlačí do oběhu stejné množství krve při nižším počtu stahů a tím tak tepová frekvence je pomalejší. Tím tak srdce pracuje lépe, mezi jednotlivými stahy je dostatek času na odpočinek. Kompletní oběhový systém je méně zatěžován.

Překrvení srdečního svalu se prostřednictvím běhu zlepšuje. Běháním nabývá rozšíření věnčitých tepen a tím dochází k usnadnění průchodnosti kyslíku do srdečního svalu.

I když při zátěži má srdeční sval více kyslíku, avšak jeho spotřeba je přitom menší.

Běhání reguluje vysoký tlak

Bylo prokázáno, že pravidelné běhání příznivě snižuje hladinu vysokého krevního tlaku. Dokonce v mnoha případech je běh efektivnější než medikamenty. Vytrvalostní běh pozitivně působí na krevní tlak a mění strukturu cévních stěn.

Dochází k navýšení jejich elastičnosti i průchodnosti. V klidovém režimu a při běžné zátěži je systolický krevní tlak nižší, tím se tak zmenšují i nároky na práci srdečního svalu. Běh se osvědčil coby efektivní nástroj pro normalizaci hypertenze, tj.

přetlakové nemoci.

Běh neboli nepřítel špatného cholesterolu

Cholesterol je tuková látka, která je potřebná pro lidský organismus v rámci tvorby hormonů a vitamínu D. Tělo je schopno si ho tvořit samo. Látka je životně nezbytná. Cholesterol tak napomáhá tělu zpracovávat tuky, stejně je tak význačný při tvorbě buněčných membrán.

Pravidelný běh má vliv na zvýšení hladiny HDL cholesterolu, tj. tedy dobrého. A oproti tomu naopak hladina LDL, tedy špatného cholesterolu je běháním regulována. Běh je v tomto směru důležitou a účinnou pomocí. Tímto působí i jako prevence před infarktem či mozkovou příhodou.

Postačí půl hodiny běhu čtyřikrát či pětkrát týdně. Bylo prokázáno snížení hladiny špatného cholesterolu až o polovinu u těch, kteří pravidelně běhají.

K čemu je dobrý běh. 9 důvodů, proč začít a vytrvat

Běhání coby účinný nástroj pro diabetes

Vliv běhání na lidské zdraví je velmi přínosným nástrojem ke zlepšení stavu diabetiků. Běh dokáže nejen utlumit nástup cukrovky druhého typu či zcela zabránit vzniku. Je to způsobeno tím, že běhání zvyšuje citlivost na inzulín a rovněž zesiluje snášenlivost glukózy. V tomto případě se jedná o krátkodobý efekt.

Dlouhodobý efekt běhání je sloučený s vyšší tolerancí glukózy. Je zapotřebí běhat pravidelně. Rovněž pozitivní účinek běhu má na slinivku břišní. Při výkonu, tj. při běhu si slinivka břišní odpočine a tím tak nemusí vyrábět inzulín, jako když je v klidovém režimu. Rychlé cukry v krvi jsou během odbourávány a dochází ke snížení nebezpečí vzniku stařecké cukrovky.

Vliv běhání na osteoporózu

Hustota kostí je vyšší u lidí, kteří pravidelně běhají. Neznamená to, že pouze kosti v nohách budou pevnější. Avšak rovněž i obratle páteře jsou zapojeny a tak si uchovají svou sílu i ve stáří.

Intenzivní cvičení, mezi které náleží běh, podstatně zvyšuje míru ukládání vápníku v kostech. Běhání má vliv na uchování kostní hmoty neboli správné hustoty kostí. Stejně tak běhání má značný vliv a působí velmi účinně proti řídnutí kostí, tj. proti osteoporóze. Jen je třeba vždy při běhu volit takovou zátěž, aby nedošlo k nadměrnému přetížení.

Běh ochrání váš zrak

Dle studie provedené v Kalifornii bylo zjištěno a následně prokázáno, že běháním lze velmi efektivně eliminovat potenciální riziko vzniku šedého zákalu a rovněž degenerativního zrakového onemocnění související se stárnutím. Rizika lze běháním snížit až o polovinu.

Běhat ráno nebo večer. Najděte svoji ideální dobu tréninku

Během nejen ke zdraví

Zejména pro mužskou část populace je běh nejlepším afrodiziakem. Díky této aktivitě je nutná produkce mnohem více testosteronu, což má vliv za zvýšení potence.

Běhání do schodů zlepšuje kondici, ale pozor na techniku

Chůze do schodů zlepšuje kondici a posiluje srdce.
Foto: Profimedia.cz

Podle kardiologa Jesúse Peteira lze také podle chůze či běhu po schodech odhadnout funkčnost i kapacitu srdce. Pokud dokážete velmi rychle vyjít tři patra bez nutnosti zastavení, nebo o něco mírnějším tempem patra čtyři, pak je funkčnost vašeho srdce a dechu na dobré úrovni. Pokud ne, značí to, že by se vám hodilo více pohybu.

„Při cvičení na schodech pak můžete cíleně posílit i svaly, které jsou při dnešním způsobu života často zanedbávané, a proto bývají příčinou bolestí hlavně ramen a bederní části páteře. Důležité ale je běhat a cvičit správně,“ upozorňuje Hana Toufarová, lektorka FitPainFree.

• špatné postavení chodidel – držení špiček nohou od sebe
• různé souhyby těla, kdy se některé svaly nezapojují a nevhodně je nahrazují jiné svaly
• špatné držení těla – ramena nahoře, správné je ramena stále tlačit dolů a dozadu

Velkým problémem může ale také být tzv. nevědomá chůze dolů. Lidé často různě dupou, nehlídají si a nekorigují pohyb, a tak nadměrně namáhají klouby.

„Přitom chůzi dolů ze schodů můžeme snadno využít k posílení těla – stačí dát ruce v týl, držet rovná záda, a namísto skloněné hlavy dolů si pohlídat držení špiček nohou směrem vpřed. Tímto způsobem můžeme dobře posilovat stehenní svaly, protože každým krokem vlastně brzdíme a jdeme proti gravitaci, která se nás snaží dostat ze schodu dolů,“ doporučuje Hana Toufarová.

Věčný student preferuje i v téměř 99 letech schody před výtahem Zdraví

Na schodech lze nejen běhat, ale provádět i spoustu tělu velmi prospěšných cviků, ve kterých se spojuje síla, koordinace i stabilita.

Jedná se přitom o obtížnější cvičení než na rovině. „Pokud chcete udělat krok, musíte překonat gravitaci a na jedné noze se vytáhnout o schod nebo o dva výš. Tím mnohem více posilujete stehenní a hýžďové svaly a svaly okolo kyčelních kloubů. Zároveň je náročnější udržet stabilitu, cvik také vyžaduje lepší koordinaci,“ vysvětluje lektorka.

Mnoho cviků na schodech je možné cvičit s rukama v týl, kdy se ramena tlačí dolů a lopatky k sobě.

„Současně s posilováním dolních končetin tak protáhnete prsní svaly, posílíte mezilopatkové svaly a také vzpřimovače páteře, které bývají často příčinou bolestí ramen nebo bederní páteře,“ doporučuje Toufarová.

Cvičení na schodech

Foto: archív Hany Toufarové

Pomocí tohoto cviku posílíte svaly stehenní, hýžďové, vzpřimovače páteře a celkovou stabilitu těla.

Základní pozice: Postavte se ke schodům, nohy na šířku pánve, chodidla rovnoběžně. Ruce dejte v týl, ramena a lopatky stáhněte od uší dolů směrem k pasu.

Provedení cviku: Pravou nohou udělejte krok o 1-2 schody. Čím větší krok, tím obtížnější cvik. Celé chodidlo je na schodu, špičky prstů směřují dopředu. Aktivujte všechny svaly na pravé noze. Udělejte krok – přednožte levou nohu, pokrčte ji v koleni na 90°, stehno je rovnoběžně se zemí, koleno před kyčlí, kotník pod kolenem. Vydržte 2-3 sekundy.

Pokračujte levou nohou o 1-2 schody. Záleží na délce schodů, 10 schodů můžete vyjít třeba 4x.

Hlavní zprávy

Běhání – hloupý trend nebo zdraví prospěšná aktivita? – Blog o běhání Můjběh.cz

Městské parky, uličky, trasy pro cyklisty a ostatně i polní cesty za městem a okolí vesnic – všude je jejich revír, kdekoliv na ně můžete narazit – nehledě na čas, počasí či roční období.

Dokonce i akční letáky supermarketových řetězců se předhánějí s nabídkou běžeckého oblečení určeného k vykonávání dané aktivity. O čem je řeč? No samozřejmě, o běhání! A také o lidech, kteří propadli jeho kouzlu a našli tak zalíbení v jednom z nejpřirozenějších pohybů těla.

Patříte také mezi ně? Či snad přemýšlíte nad tím, že byste běh rádi vyzkoušeli? Anebo vás jen zajímá, co ty nadšence vede k tomu, aby dobrovolně každý den trápili své tělo „zběsilým“ pobíháním po okolí?

Běh je pro osly?

Skeptici kroutí hlavou a běžce házejí do pytle spolu s blázny a lidmi s přemírou volného času, který by mohli vynaložit, dle jejich názoru, k prospěšnějším a přínosnějším účelům.

Co takhle vzít hrábě a raději shrabat listí než tady takhle skotačit? Pohodlní zase s úsměvem mávnou rukou – jen ať si běhají, když jim to dělá dobře, pomatencům! Navíc ty zničené klouby zvýšeným namáháním – no, není co závidět, je přeci lepší si posedět u kávičky a křížovky.

A co na to běžci? Napůl vyděděnci, střetávající se s nepochopením a na půl lidé sklízející obdiv svých vrstevníků, lidé, jdoucí moderní cestou člověka 21. století – toho, který se již nemusí honit za obstaráváním potravy a cestovat z jednoho města do druhého i několik dní, ale naopak si z nedostatku příležitosti musí aktivní zaměstnání těla sám vymyslet a nařídit.

Jsme oběti klidového režimu?

Sedavý způsob života mnohé z nás doslova paralyzoval. Ráno automobilem či MHD do zaměstnání, poté několik hodin posedávání, postávání a jen malá pohybová aktivita, která by zvýšila tepovou frekvenci a způsobila kapky potu námahy na čele.

Odbývání stravy, po splnění pracovních povinností a úkolů opět cesta domů dopravním prostředkem a následné „dobíjení“ energie v podobě oblíbeného seriálu, čtení či brouzdání na internetu.

Únava se nepochybně po celém dni dostavuje, avšak vyvolána spíše myšlenkovým zápřahem, nikoliv fyzickým vydáním.

Samozřejmě, jsou i tělesně namáhavá zaměstnání, avšak ta v klidovém režimu jim směle konkurují! Vždyť už od dětství je člověk veden k pasivitě a klidu – stačí vzpomenout na školní léta, kdy většina výukových hodin probíhala a dodnes probíhá v tiché třídě, kdy žáci kotví na své židličce a jsou podněcováni k bedlivému poslouchání. Běda, opustí-li někdo své místo!

Běhání je nejvíc!

Upozornění lékařů, ozdravné kampaně, vliv ideálu krásy a kultu těla, tlak společnosti – to vše pomohlo k upevnění názorů o důležitosti pohybových aktivit, mezi kteréž patří i běh.

Běh se stal velmi oblíbenou kratochvílí i prevencí zdraví – populární byl již v minulých desetiletích, avšak až nyní zažívá svůj vrchol, na kterém se bude dlouho držet.

Jak je to možné? Čím si zasloužil tolik popularity?

Změna přístupu

Nejde ani tak o stupnici oblíbenosti, ale o změnu způsobu nahlížení na tělesný trénink. Má-li být výkon pohybu skutečně přínosný tělu, pak se musí vykonávat systematicky a pravidelně. Kdo dokáže při dnešním životním nasazení, ke kterému by se dalo použít označení „totální“, praktikovat každodenní, náročnou aktivitu?

Člověk silné vůle, plný odhodlání? Ano, je to především ten, kdo přehodnotí dosavadní priority, najde čas pro sebe, zastaví dosavadní koloběh, a naopak nasadí běžecké boty a učiní šťastné rozběhnutí vstříc novému, lepšímu životu.

Běhání je životním stylem, musí jím být, aby dotyčného dostatečně prostoupilo, naplnilo a motivovalo k dalšímu a dalšímu praktikování. Zapálení pro věc je v tomto případě více než vítaná!

Jaký prospěch z běhání plyne?

Seznam plusů, které se pojí s pravidelným během, by byl dost dlouhý, proto se ani nebudeme pokoušet všechny benefity vypsat, ale zvýrazníme a vyzdvihneme alespoň ty největší z nich.

Proč bychom měli přestat kroutit hlavou, kdykoli kolem nás prosviští jeden z běžců a raději přemýšlet nad tím, zda se nepřidat? Co tedy od pravidelného běhání čekat? Co nám může dát?

Záruku psychické pohody

Běh je skvělý na pročištění hlavy, na odplavení zbytků stresu a těžkostí spojených s chodem všedních dnů. Vždyť pocitu po doběhnutí vytyčené trasy se snad nic nevyrovná, je to tak vzrušující a příjemné!

Pamatujte, běžci jsou vnitřně šťastní lidé! A psychická pohoda je jedním z pilířů pevného zdraví.

Zlepší fyzickou kondici

Jen s obtížemi vyjdete několik desítek schodů? Zadýcháváte se při rychlejší chůzi? Cítíte únavu už po malé tělesné zátěži? Pak je nutné zapracovat na své fyzičce!

Věřte, že právě skrze každodenně opakované běhání budete již v dohledné době mnohem odolnější a lépe zdoláte případnou fyzickou námahu. Možná první dny zvládnete uběhnout jen krátkou trasu, neklesejte však na mysli – tělo si brzy na pohyb zvykne a vy nebudete chtít přestat!

Posílí imunitní systém

Opakované běhání zvýší taktéž odolnost celého těla vůči nepříznivým vlivům okolí. Zatímco ostatní skolí chřipková epidemie, vy si budete užívat dobrého zdraví – obzvláště zkombinujete-li pohyb se zdravou stravou plnou vitamínů.

Zvýší kapacitu plic

Jak krásně se člověku dýchá čerstvý vzduch v parku či ještě lépe v krásné české přírodě! A jak se bude nadechovat a vydechovat ještě lépe a z plných plic, zařadí-li se do denního režimu i běh!

Přinese krásnou postavu

Štíhlé, pružné svaly na celém těle, zpevněná stehna i hýždě, ani gram přebytečného tuku – vše v normě a v souladu se zdravím i ideálem krásna, no, kdo by po něčem takovém netoužil? A navíc to vše zdarma za výkon příjemné sportovní kratochvíle!

Větší sebevědomí

Ruku na srdce, sebevědomí je dnes obzvláště potřeba, chce-li člověk ustát někdy až příliš tvrdé rány života. Běh zaručí nejen psychickou pohodu a lepší fyzičku i zdraví, ale skrze tyto dílčí úspěchy posílí také vlastní sebedůvěru.

Pýcha na sebe samého a dobrý pocit uvnitř nás se projeví i navenek – spokojený, sebejistý člověk vyzařuje pozitivní energii kolem sebe a poutá pozornost i ostatních lidí.

Infografika – 10 výhod běhání

Běhání je zkrátka skvělé!

Také jste zatoužili nasadit oblíbené „boty na běhání“ a vyrazit po pěšině za domem? Pak naše řádky splnily svůj účel a svět spatřil nového běžce!

Hurá do parku či přírody, dál od panelákového světa, vstříc novým zážitkům, dobré náladě a krvi plné vyplavených endorfinů – hormonů štěstí!

Ale ne, že se rozhodnete hned lámat rekordy ve vytrvalostním běhu, vše chce zkrátka svůj čas, proto začněte zvolna, ať se neodpravíte hned první běžeckou lekcí a na běh do vlastní smrti nezanevřete. Běhu zdar!

Aby bylo běhání zdravé

Primářka Rehabilitačního ústavu MUDr. Michaela Tomanová odpovídá na čtyři časté dotazy tykající se zdravého běhání: Je běh prospěšný pro naše klouby? Pokud mě po běhání bolí kolena, co dělám špatně? Má běh vliv na osteoporózu? Jak se nejlépe protáhnout či připravit na samotný běh?

Je běh prospěšný pro naše klouby? Při běhání jsou namáhány nejvíce klouby dolních končetin, hlavně kyčle, kolena a kotníky. Druhotně se však může problém vzniklý například v kotníku přenášet i na páteř. Při nadměrné či nerovnoměrné, dlouhodobé zátěži, může dojít k poškození kloubů i vazivových tkání.

Pokud si nejste jistí, zda Vám určitý pohyb škodí či nikoliv, poraďte se se svým rehabilitačním lékařem nebo jiným odborníkem, který se touto problematikou zabývá. Pravidelný pohyb ale kloubům rozhodně prospívá.

Díky němu se zlepšuje flexibilita a elasticita kloubního pouzdra, zpevňují se okolní svaly a vazy, kloub je stabilnější a odolnější.

Pokud mě po běhání bolí kolena, co dělám špatně? Bolest kolen po běhu může mít různé příčiny. Možná jste byl/a jen nerozcvičený/á a neprotažený/á a vaše ztuhlé tkáně se přetížily a to i tak, že mohly vzniknout mikrotraumata.

Při běžeckém došlapu se musí naše tělo vyrovnat s tlakem, který je 2-3x vyšší než je naše hmotnost, takže došlap na tvrdý povrch není při běhu pro naše klouby a vazy úplně ideální. Pokud je to možné, snažte se spíše běhat na měkčím povrchu např. na atletických dráhách či v lese, než po asfaltových silnicích.

Běhání by se také měli úplně vyhnout lidé bezprostředně po operacích a úrazech kloubů dolních končetin. Pozor také na posilování a běh při počínající artróze. Kloubní chrupavka totiž není schopná regenerace a hrozí zde rychlejší rozvoj artrózy.

Má běh vliv na osteoporózu? Osteoporóza neboli řídnutí kostí je podle posledních průzkumů nižší u lidí, kteří jsou minimálně 3x týdně v aktivním pohybu. Běh je jednou z možností, jak si uchovat správnou hustotu kostí.

Zvolte si vždy takovou zátěž, abyste své tělo zbytečně nepřetížili, nemusíte vše zvládnout hned na začátku a dávat si neúměrné cíle, tím si spíše ublížíte. Zátěž si přidávejte postupně a přizpůsobujte ji momentálním možnostem vašeho těla. Není však dobré věnovat se jednostranně pouze běhu. Vhodné je zařadit i další cvičení, které pomůže posílit a protáhnout váš pohybový aparát.

Jak se nejlépe protáhnout či připravit na samotný běh? Před samotným během je vhodné tělo na zátěž připravit. Důležité je se protáhnout, uvolnit si svaly a vazivové tkáně.

Začít můžete také desetiminutovou rychlou chůzí, a pokud vám to zdraví a kondice dovolí, pomalu přejdete na běh. Na závěr dopřejte svému tělu uvolňovací cviky.

Velmi důležité je zvolit i správné kvalitní běžecké boty

Příjde vám tento článek zajímavý? Pošlete ho dál! Přidat komentář