3 metody na posílení pánevního dna

Kurzy cvičení pro ženy jako Vy

• Škola pánevního dna je tady od roku 2007 pro vás a taky Vás
• cvičíme v Praze, Zlíně a dalších městech po celé ČR i SR
• máme již na 5 000 spokojených účastnic kurzů
• 200 akreditovaných lektorek školy
• výuka nových lektorek s akreditací MŠMT
• kurzy pro fyzioterapeutky, porodní asistentky a pomáhající profese

A začněte dělat pokroky ještě dnes.

Tajemství ženského pánevního dna pohledem západu i východu I + II. 

A proč je v názvu západu i východu? Protože ženu nelze jako patra v nemocnici rozdělit na tělo, emoce a její energii. Je celistvá a celistvá je i její pánev se všemi orgány, svaly i pánevním dnem.

To, že svaly na naše emoce reagují si asi uvědomumeme každý den. Stresem nám často tuhnou ramena, pobolívají záda, nohy … Pánevní dno je několikanásobně cilivější emoční barometr.

Je naše pánevní dno Orgán nebo sval? Přečtetě si v blogu >>Co je obsahem kurzů Tajemství ženského pánevního dna? Najdete zde >>

… to znamená pro mě vést kurzy a věnovat se osvětě pánevního dna, již 12 let … 

Zakladatelka a ředitelka Školy pánevního dna,autorka Metody 3×3 /račice, 53 let/. Fyzioterapeutka, která světe div se nevěděla, jak správně cvičit pánevní dno :).

Mám 3 letý psychoterapeutický výcvik v biosyntéze, jsem lektorka jógy a k práci s pánevním dnem jsem se dostala jak jinak, než přes své vlastní potíže.

Poradila jsem si před 20 lety s poměrně vážnou gynekologickou nemocí a mé ochrnutí mě naučilo respektu k síle, kterou pánevní dno vládne. více

Hledat hodiny na internetu se nevyplatí. Naučíme Vás cvičení, které opravdu pomáhá. Škola má již 10 letou tradici a lektorský kurz Metody 3×3 je akreditovaný MŠMT.

Podívejte se, co vše se na kurzu naučíte. 

Prezenční kurzy s lektorkouRenatou Sahani 2021

17.5. 2021 – 21.5. 2021Zlín

Seberozvojový kurz s Metodou 3×3. Nový pohled na pánevní dno do Vaší již zavedené praxe s Renatou Sahani.

Dvoudenní kurz I+II. dohromady i zvlášť, základy Metody 3×3 s její autorkou Renatou Sahani. Prozkoumáme svaly, emoce, i ženskou energii.

Prevence úniku moči, informace, cvičení a poradna. Měření pánevního dna ultrazvukem, prodej pomůcek.

Naše škola byla v Sama doma.Už jste to viděli?

Co je pánevní dno? A proč ho vůbec cvičit?

Pánevní dno je živá svalová květina na dně naší pánve zodpovědná za udržení moči, naše ženské sebevědomí, kvalitu prožívání sexuality a vůbec naše ženské štěstí :-).

Je potřeba ji zalévat, aby neuvadla, pečovat o naše ženské emoce. Nedá se jí poručit, ale můžeme ji poznat a harmonizovat technikami a cviky.

Pánevní dno je součást hlubokého stabilizačního systému těla /HSS/ a spolu s dýchací bránicí tvoří oporu bederní páteři. Jsou to svaly vůlí ovladatelné, ale jak často o nich vůbec nevíme!

Z východního úhlu pohledu je energetickým čerpadlem, místem naší ženské síly, vitality a chuti do života. Cvičení je blahodárné pro ženu i muže.

Videokurzy cvičení pánevního dnaTajemství pánevního dna I + II

Lektorky a lektoři Metody 3×3od A do Ž ♥

Vyberte si formu kurzu, která vyhovuje právě Vám

Klasický prezenční kurz naživo s lektorkou, jehož předností je živý kontakt s možností dotazů a sdílení prožitků přímo. Podpora a inspirace skupiny žen s obdobným tématem. Motivace příkladem. Lidská podpora. Kurzy po celé ČR a SR.

Kalendář zde

Předtočená videa, ke kterým máte přístup z členské sekce na webu. Kombinovaná s podporou v uzavřené FB skupině. Kdykoliv a odkudkoliv. Pohodlí domova. Soukromí pro Vaše intimní témata. Nové formáty a struktura videokurzů.

Videokurzy

Živé „live“ vysílání v přímém přenosu v uzavřené FB skupině pro uzavřenou skupinu žen ve stejný čas. Vy vidíte lektorku, ona vidí vás. Přímý přenost s možností dotazů a reakcí v aktuálním čase. Přizpůsobeno době Covidí.

Termíny vysílání

Čtení o pánevním dnuBlog Renaty Sahani

Kurzy cvičení pánevního dna Nás ženy nelze jako patra v nemocnici rozdělit na gynekologii, fyzioterapii, internu … Naše těla oddělit od našich emocí. … . Žena je celistvá bytost a celistvé…

Celý článek

Nevyřčená zlost, smutek a strachy? Také jsem patřila kdysi dávno k ženám, které se škrtí svými vlastními spolykanými vzteky, křivdami a hlavně neschopností se vymezit. Neschopností říct NE. Netrvalo dlouho…

Celý článek

Zdroj vitality a chuti do života, nebo úzkostí a studu. Emoce jsou nejen v naší hlavě, ale právě ve svalech, v kostech a ve způsobu držení našeho těla. Pánevní dno…

Celý článek

Na našich kurzech cvičíme na základě nejmodernějších poznatků západní medicíny v oblasti pánevního dna a pánve jako takové. Na začátku kurzu si vždy vysvětlíme anatomii, uděláme si jasno v tom,…

Celý článek

Tento příměr používám na svých kurzech cvičení pánevního dna často a ráda. A i když se možná čeká, že bude článek o svalech a komplikacích s jejich poklesem, zkusím začít odjinud. A to od skrytého významu této…

Celý článek

Pánevní dno je skryté, je uvnitř a není možné si na něj přímo sáhnout. I když to jsou to vůlí ovladatelné příčně pruhované svaly, často je necítíme a kontrolu nad…

Celý článek

Už Vám nikdy neunikne žádný náš nový článek a žádný nově vypsaný kurz …

Kegelovy cviky na posílení svalů pánevního dna

Na posílení svalů pánevního dna existují Kegelovy cviky, které vám pomohou lépe ovládat vyprazdňování. Pomáhají jako prevence i jako náprava drobných anatomických odchylek, které mohou vzniknout například po porodu. Jsou ale vhodné i pro muže.

Pohybová léčba

Cvičení je velmi důležité nejen jako prevence, ale zároveň i jako doprovodná léčba pro zlepšení stavu při lehkém úniku moči. Jde o sestavu cviků zaměřených na cílenou práci svalů pánevního dna. Základem všech cviků je tzv.

Kegelova metoda založená na vnitřním stahu svalů pánevního dna. Tento stah je součástí všech cviků, které se provádějí. Než začnete cvičit, je vhodné poradit se s praktickým lékařem, popřípadě fyzioterapeutem, a absolvovat jím doporučená vyšetření.

Následně je třeba zohlednit váš stav při výběru cviků.

Velkou pomocí pro vás může být speciální DVD s kompletní sestavou cviků, které mohou v 80 % zlepšit nebo dokonce úplně vyřešit problém s lehkým únikem moči. Vlastní zkušenost je tím nejlepším důkazem.

Kompletní video verze cvičení s komentáři fyzioterapeutů si můžete objednat tady na Moliklubu nebo zavolat na naši bezplatnou linku 800 100 150 a naši diskrétní operátoři vám rádi se vším pomohou.

Vyzkoušejte také cviky podle Ludmily Mojžíšové

Co jsou Kegelovy cviky a jak fungují

Úvod (2) Vleže (3) Vkleče (2) Na míči (3) Na židli (3)

11 podrobných videonávodů, 61 minut cvičení

Objednat DVD zdarma

Nahoru

Cílem Kegelových cviků je posílit pánevní dno natolik, aby nedocházelo k úniku moči. Cviky jsou rozděleny na 4 části:

• vizualizace – slouží k uvědomění si anatomických poměrů vašeho těla,
• relaxace – pomáhá k prodýchání a zklidnění mysli i těla před cvičením,
• izolace – umožňuje nácvik odděleného stahu konečníku a pochvy (u žen),
• posilování – je založeno na stazích svalů pánevního dna, je nezbytné je nezaměňovat za svaly zádové nebo břišní.

Co je dobré dodržovat

Cviky je nutné provádět pravidelně, aby si tělo dokázalo vypěstovat návyk na ovládání oslabených partií. Každý ze cviků je vhodné opakovat 3-5x, ale neměly by vyvolávat bolest nebo přílišnou únavu svalů. Při cvičení dbejte na pravidelné dýchání a stále si uvědomujte svaly pánevního dna, které chcete procvičovat.

Začněte cvičit hned!

Úvod (2) Vleže (3) Vkleče (2) Na míči (3) Na židli (3)

Nahoru

© 2021 HARTMANN-RICO a. s. O krok dál pro zdraví

3 metody na posílení pánevního dna – Vitalia.cz

Většina lidí si začne uvědomovat existenci pánevního dna až ve chvíli, kdy se u nich projeví první příznaky a bolesti spojené s jeho ochabnutím.

Příznaky ochablého pánevního dna

• Pokud není svalstvo pánevního dna žen v dobré kondici, může docházet například k nekontrolovatelnému úniku moči, tedy k inkontinenci. Více k tématu: Inkontinence prvního stupně: všechny možnosti léčby 
• K oslabenému pánevnímu dnu ale patří také bolestivý pohlavní styk, nedostatečné sexuální uspokojení i riziko předčasného porodu nebo potratu v těhotenství.
• U mužů má snížená funkčnost pánevního dna často za následek potíže s prostatou, erekcí a předčasnou ejakulací.
• Pánevní dno by se mělo pravidelně posilovat i kvůli tomu, že s přibývajícím věkem jeho svalstvo přirozeně ochabuje a může mít za následek bolesti zad.

Pokles pánevního dna lze řešit v krajním případě operativně, ale nejlepší řešení vždy představuje včasná prevence. Existují různá opatření, kterými je možné příznaky a potíže zmírnit, popřípadě jejich vzniku úplně předejít.

Důležité je například vyvarovat se nošení těžkých břemen. Pokud není zbytí, je dobré dát si pozor na svaly, které při uvedených činnostech zapojujeme.

Hlavní nápor břemena má spočívat na svalech horních končetin, nikoliv břišních nebo zádových.

Roli při poklesu pánevního dna může hrát i kouření, jelikož kuřácký kašel zvyšuje nitrobřišní tlak, a tak se pokles dělohy vyskytuje častěji u kuřaček.

Pánevní dno by se mělo cvičit každý den po celý život. Metod existuje více a vždy záleží na tom, jaká dotyčnému člověku nejlépe vyhovuje. K řešením patří praktikování tzv. Kegelových cviků, posilování s vaginálními kuličkami a také moderní metoda cvičení pomocí elektrické stimulace svalů.

Galerie: Cviky na posílení pánevního dna

1. Kegelovy cviky

Dají se provádět téměř kdekoliv a stačí jim věnovat pár minut denně. Zprvu, pro správnou identifikaci svalů, je dobré začínat na toaletě a pokoušet se několikrát po sobě plynule zadržovat a upouštět moč.

Jakmile máme jasnou představu, která skupina svalů se při této činnosti zapojuje, můžeme navázat cviky vleže: vědomé zatnutí svalů na tři vteřiny a následné uvolnění. Toto cvičení se opakuje přibližně desetkrát v řadě. Po nějaké době tréninku lze Kegelovy cviky využívat téměř kdykoliv a kdekoliv – ať už vsedě, vestoje, v autě nebo v kanceláři.

Metoda je vhodná pro obě pohlaví a ženám kromě jiného pomáhá zlepšovat sexuální prožitek, mužům zase zlepší erekci a oddálí ejakulaci.

2. Posilování s vaginálními kuličkami

Zmíněné vybavení již dávno nepatří pouze do kategorie „erotické pomůcky“ (podívejte se na 10 nejprodávanějších „pomocníků při sexu“), ale díky svým prokazatelným zdravotním účinkům jej zakoupíte i v lékárnách, zdravotních potřebách nebo drogeriích. Pokud se stydíte, můžete si Venušiny kuličky vybrat a objednat online, nabízeny jsou pod různým označením, např. vkládací kuličky apod. (například Medilady nebo Lelo Luna).

Pomůcka sestává ze dvou spojených plastových kuliček, které si ženy zavádějí přímo do pochvy. Kuličky v sobě obsahují další dvě menší kovové kuličky, jejichž pohybem vyvolané chvění prostupuje přes vnější plastové kuličky až do vagíny. Jemné vibrace v důsledku pohybu stimulují vnitřní svaly a prokrvují je.

I když jsou kuličky tvarované tak, aby z pochvy nevypadly, žena má pocit, že je v sobě musí zadržovat, a tím velmi účinně posiluje pánevní dno. Kuličky lze vybírat v různých barvách, provedeních, velikostech i hmotnostech. Čím jsou kuličky těžší, tím je cvičení namáhavější. Začátečnice by si měly vybrat lehčí modely a zavádět je pouze na pár minut denně.

S postupem času lze kuličky používat v průběhu celého dne, dokonce i při sportu.

3. Cvičení pomocí elektrické stimulace svalů

U tradičního cvičení dává mozek prostřednictvím elektrických signálů podnět svalům, aby se stáhly a způsobily pohyb. Stejným způsobem kontrakci svalů aktivuje elektrická stimulace, pouze mnohem efektivněji prostřednictvím vnějších impulsů. Sval rozdíl nepozná, ale posiluje účinněji.

Díky synchronnímu rozložení zátěže dokáže elektrická stimulace souběžně aktivovat v jediném cviku více svalů najednou a velice účinně pracuje i s hlubokými vnitřními svaly, pomáhá k posílení pánevního dna po porodu i k prevenci a také spolehlivě redukuje bolesti zad. Trénink pomocí elektrické stimulace svalů lze v České republice vyzkoušet např.

ve specializovaných studiích BodyBody. Různé elektrostimulátory si lze zakoupit také pro domácí cvičení.

Použité zdroje: TZ BodyBody, www.bodybody.cz

Mýty a omyly o posilování pánevního dna

O pánevním dnu koluje spousta mýtů a omylů, které jsou velmi matoucí a často i škodlivé. Pojďme se podívat na nejčastější z nich.

1. NEJDE NÁM O POSÍLENÍ!

Nejde nám vlastně o posílení, ale „zfunkčnění“ (zpružnění) pánevního dna – aby bylo pružné jako trampolína a mělo přiměřené klidové napětí (polovina žen potřebuje ke znovuobnovení funkce pánevní dno naučit RELAXOVAT !).

2. ZAPOMEŇTE NA SVĚRAČE!!!

Svěrače nejsou pánevní dno! (respektive jejich stahování nemá význam na zvednutí pánevního dna a k léčbě inkontinence). Cvičit je třeba funkčně hlavní sval pánevního dna = PC sval (m.pubococcygeus a jeho pomocníky).

3. NEPOSILUJTE PŘERUŠOVÁNÍM ČŮRÁNÍ!!!

Přerušování čůrání neposiluje pánevní dno!!! a navíc Vám to škodí (porušujete si vyměšovací reflex) – dozvíte se na všech urogynekologických konferencích posledních let.

4. KEGELOVY CVIKY???

Nikdo neví, co jsou Kegelovy cviky přesně a návody na internetu jsou amatérské, cviky posilují většinou kruhové svaly pochvy. Nikde není dochováno co a jak Kegel cvičil – tento název je pouze marketingový (reklama).

V zahraničí se Kegelovo jméno používá k lepšímu prodeji elektrických stimulačních pomůcek. Kegel byl gynekolog žijící v minulém století, kdy zcela jistě nebyly kapesní stimulátory na tužkové baterie… Byl to gynekolog, který zjistil, že ženám prospívá „všechno tam dole stahovat“.

Ale doba je JINÁ. Cvičíte Tyršovu gymnastiku? A nebo pilates? Co se lépe hodí pro naše těla v roce 2013?

5. NECVIČTE Z BROŽURY!

Omyl je, že cvičení z papírové brožury z ordinace (internetu) je pro Vás dobré? NENÍ! Protože pánevní dno je velmi těžké správně lokalizovat – většinou bohužel cvičíte svaly pomocné (hýždě, stehna, břicho, svěrače, ale pánevní dno zůstává netknuté).

Navíc si špatným cvičením fixujete špatný mechanismus, který Vám může potíže naopak zhoršovat! Cviky z brožury jsou většinou založené na svalech pomocných a tzv.

souhybových (na naději, že se spolu se svaly hýždí a vnitřní stranou stehen také „sveze“ pánevní dno – většinou „nesveze“).

6. DECH A PÁNEVNÍ DNO

Pánevní dno se stahuje, pracuje s VÝDECHEM. Pokud cvičíte a dýcháte naopak, škodíte si (opačný dech je možné použít fyzioterapeutem záměrně k vytvoření odporu, ale vše musí být pečlivě vysvětleno…).

Taktéž energetické cviky jógy mohou mít dýchání opačné – cvičte je jen se zdravě fungujícím pánevním dnem! Osobně praktikuji tantrickou jógu již 10 let a vím ze zkušennosti své i kamarádek ve výcviku, že je třeba napřed pánevní dno dostat na úroveň Indek a potom s ním východní techniky jógy cvičit.

7. STAČÍ, KDYŽ SI BUDU „VŠECHNO STAHOVAT“?

Bohužel vetšinou nevíte „co všechno…“. A cvičíte svěrače!. Omyl je, že pánevní dno si mohu vycvičit izolovaně. NEMUŽETE! Vždy musíte cvičit pánevní dno jako součást celého řetězce svalů – tzv. hlubokého stabilizačního systému (břišní lis, pánevní dno, dýchací bránice a hluboké svaly zádové). A spolu s ním se naučit i správně dýchat, protože pánevní dno je také dýchací sval.

8. NEMUSÍTE CVIČIT NAPOŘÁD!!!

Omyl je, že musíte cvičit na doživotí – nemusíte! Stačí obnovit opět zdravou funkci pánevního dna (jako součást celku) a potom se bude posilovat sám – tím, že jej budete používat v pohybu. Například nohu také nemusíme pořád posilovat, protože na ni šlapeme, chodíme! a svaly tak pořád používáme.

9. OMYLY OKOLO TZV. BŘIŠNÍHO DECHU V JÓZE

Omyl, je že, že Vám prospívá, když dýcháte do břicha! (vyvalujete břicho) – NEPROSPÍVÁ! Je třeba dýchat právě ještě níž – do pánevního dna – pánevní dno je dýchací sval!!! Dýchat tzv. podbřiškovým dechem.

10. K POSÍLENÍ MI STAČÍ FYZICKÉ CVIČENÍ

Omyl je, že pánevní dno je možné „vycvičit“ jen fyzickým cvičením! NENÍ! Obzvláště NE u žen! Tento sval je ještě víc, než sval trapézový, „emoční barometr“ ženy – jsou v něm uloženy stresy, naše porody, strachy, nepříjemné sexuální zážitky, strachy z operací, je detektor naší vitality nebo naopak chronické únavy a deprese. Jedna polovina žen reaguje na tyto témata kolapsem a ochabnutím pánevního dna, druhá polovina žen naopak jeho křečí a stažením. Oboje vede k nefungování a nepružnosti (k inkontinenci a poklesu). Vždy je třeba při cvičení pracovat i s emocemi ženy = psychosomatika. A cvičit cviky vhodné k somatotypu té které ženy.

11. TĚHOTNÁ MUSÍ CVIČIT

Omyl je, že jsem těhotná – tak se vrhnu na cvičení pánevního dna! POZOR!!! Těhotné mají ve třetím trimestru pánevní dno naopak RELAXOVAT, aby se lehce u porodu „otevřely“ a nikoliv posilovat a v prvním trimestru je náchylnost k potratům – tam bych necvičila vůbec. Řešení: naučte se cviky ještě PŘED otěhotněním a po porodu „jako když najdete“.

12. KOMPETENCE

Omyl je, že moje cvičitelka aerobiku, pilatesu, masérka, gynekolog, dula, fyzioterapeutka ví, jak se cvičí pánevní dno – bohužel neví! – Cvičení studují FYZIOTERAPEUTI, tam je šance největší, ale je dobré se informovat, zda má Vaše fyzioterapeutka/terapeut specializovaný kurz na pánevní dno!

Obzvláště starší ročníky se ve škole o cvičení pánevního dnu neučily NIC!. Je to otázka posledních let.

13. JE DOBRÉ VĚDĚT

Minioperace tzv. pásky je výkon velmi dobře hrazený zdravotní pojišťovnou – poslat ženu na dobrou fyzioterapii nepřinese gynekologovi žádný finanční zisk – mimo spokojenou pacientku.

Na fyzioterapii platí lépe zdravotní pojišťovna elektrostimulaci (položit klientku na elektrostimulační přístroj), než cvičení člověka s člověkem (platí i u bolestí zad).

14. NEJDE POUZE O CVIČENÍ!

Omyl je, že stačí, když budu dělat cviky. NESTAČÍ! Musíte se naučit používal tzv. „POJISTKU“ ve stresových situacích (kašel, popoběhnutí, zvedaní břemen…).

Musíte se naučit používat pánevní dno v běžných denních činnostech – jde o to, používat SÍLU PÁNEVNÍHO DNA – dělat Váš sport „s pánevním dnem“ (kolo, stepr…) apod.

, milovat se s pánevním dne, naučit se zvedat těžké tašky, autosedačku s dítětem…to vše s pánevním dnem, tak jako přírodní ženy východu a naše babičky.

15. NEČŮREJTE „PREVENTIVNĚ“!!!

Omyl je, že si prospěju, když budu chodit často na malou. NEPROSPĚJETE! Navíc si ještě víc poškozujete vyměšovací reflex! Obzvlášť ženy s OAB (hyperaktivním měchýřem) se musí naučit svou potřebu vědomě regulovat. Vyčůrat se 3x před tím, než odcházím z domu do práce, je to nejhorší, co můžete svému vyměšovacímu reflexu udělat!

16. INTENZIVNÍM POSILOVÁNÍM BŘICHA SI MOŽNÁ ŠKODÍTE

Všimly jste si kolik cvičitelek aerobiku, pilatesu má velké bříško? A často i potíže s inkontinencí? Cvičením břicha bez tzv. „POJISTKY“ si poškozujete pánevní dno. Navíc je třeba břicho posilovat od nejhlubší vrstvy – tzv. břišního lisu, ne začít klasickými cviky přímého břišního svalu!

17. VÝCHODNÍ TECHNIKY a PÁNEVNÍ DNO

Omyl je, že cvičením jógy, tantry, kundalini jógy, tao jógy si prospíváte svému pánevnímu dnu. ANO, ale jen pokud máte zdravé pánevní dno, které dobře funguje, tak, jako Indkám. Toto jsou techniky Východu! Pro těla východních a přírodních žen, která jinak pracují.

Ony žijí (žily, když byly sepsány tyto cviky) bez židlí, na zemi, v pohybu…v dřepu a zcela jistě neměly oslabený svůj střed – tzv. hluboký stabilizační systém.

Pracovala jsem jako fyzioterapeutka s indickými ženami a na vlastní ruce a oči jsem vnímala jak hodně jsou jejich těla a pánevní dna jiná!

• Článek napsala Renata Sahani, zakladatelka Školy pánevního dna a autorka metody 3×3.
• Článek můžete šířit a kopírovat, ale vždy s uvedením zdroje, názvu článku a se jménem jeho autorky.

Posilování svalů pánevního dna – NÁVOD v 3 částech

Pánevní dno patří mezi svaly hlubokého stabilizačního systému a najdeme jej na spodní straně pánve. Tyto svaly jsou tvořeny třemi vrstvami svalů, které se upínají na sponu stydkou, kostrč a kost sedací. Ve svalech pánevního dna se nacházejí otvory pro konečník, močovou trubici a u žen také pro pochvu.

Plně funkční a aktivní pánevní dno bychom měli mít všichni bez ohledu na věk a pohlaví. Na svaly pánevního dna působí nepříznivě sedavé zaměstnání, stres, ale i nedostatek pohybu.

Dále se snížená funkce pánevního dna pojí i s těhotenstvím a porodem. Pokud pánevní dno nepracuje tak jak má, mohou se objevit problémy s bolestí zad, inkontinencí (tj.

samovolný únik moči), nefunkční břišní svaly, apod.

Čemu napomůže posílení svalů pánevního dna?

1. Správná funkce pánevního dna slouží jako prevence před inkontinencí.
2. Přispívá ke kvalitnímu prožívání sexuálních prožitků, pomáhá snadněji dosáhnout orgasmu.

3. Správně posílené pánevní dno napomáhá ke správnému držení těla a vzhledu bříška.
4. Pokud ženy chtějí používat menstruační kalíšky, bez správně posílených svalů nebude držet na správném místě.

Cviky na pánevní dno je vhodné zařadit do našeho každodenního života nejen žen, ale i mužů (zejména těch, kteří mají problémy s erekcí).

Cvičení je nenáročné, ale je důležité cvičit intenzivně a především PRAVIDELNĚ! Jednotlivé cviky provádíme v klidu, pomalu se nadechujeme a nezadržujeme dech.

Metody pro posílení pánevního dna

Do sestavy na posílení svalů je vhodné zařadit cviky, při kterých dýcháme do břicha, do hrudníku a celkově zpevňujeme celé tělo.

Dýchání do břicha:

1. lehneme si na záda, ruce položíme volně podél těla, uvolníme ramena, nohy si pokrčíme a provádíme nádech pouze do břicha,
2. dýchání by mělo být pomalé a pravidelné,
3. nadechujeme se pomalu nosem a snažíme se dýchat do svých rukou (pokud cvik provádíme správně, tak se bříško vydouvá a roztahuje, POZOR, ABY SE BŘICHO NEPROPADALO),
4. poté pomalu a dlouze vydechneme ústy až do úplného výdechu. Zde břicho klesá a propadá se.

Hluboké břišní dýchání zabezpečuje silnou masáž srdce a vnitřních orgánů, která podporuje a stimuluje jejich činnosti. Pokud se naučíte správně hloubkové dýchání do břicha, budete zároveň posilovat i břišní svaly. Pokud dojde k oslabení hlubokých břišních svalů, dochází k poklesu bránice a vnitřních orgánů, které vyvíjejí výrazný tlak na pánevní dno.

Kegelovy cviky na VIDEU

Dýchání do hrudníku:

1. poloha je stejná jako při dýchání do břicha,
2. lehneme si na záda, ruce položíme volně podél těla, nohy si pokrčíme a uvolníme ramena,
3. poté provádíme pouze nádech do hrudníku,
4. dýchání je pomalé a pravidelné.

Zpevnění celého těla:

1. provedeme vzpor ležmo na loktech,
2. bříško stáhneme dovnitř,
3. zpevníme hýžďové svaly a snažíme se vydržet v této pozici.

Důležité je se neprohýbat, nezaklánět hlavu a držet tělo v jedné rovině.

V příští části si ukážeme sestavu 5 konkrétních cviků, které napomohou výraznému posílení pánevního dna. Cvičení můžeme podpořit ještě využíváním speciálních zdravotnických pomůcek – ben wa kuliček, venušiných kuliček nebo vaginálních činek. Všechny mají pozitivní vliv na stav svalstva v pánevní oblasti.

Sestava 5 cviků pro pánevní dno

Výše jsme si základně pověděli o důvodech, proč vlastně posilovat pánevní dno. Zmínili jsme i důležité dechové cvičené, na kterém dnes budeme stavět jako na základech domu. Bez správného dýchání nedosáhnete tak výrazných výsledků, takže to neopomínejte…

Cvik první:

1. lehneme si na bříško, ruce si složíme pod čelo dlaněmi směrem k zemi, nohy natáhneme a palce nohou zapřeme o zem,
2. kolena odlepíme od země a napneme celé nohy,
3. poté k sobě stáhneme hýždě, vtáhneme konečník, pochvu a močovou trubici,
4. pravidelně dýcháme, nezadržujeme dech,
5. chvíli vydržíme ve stažení a uvolníme.

Můžeme několikrát opakovat.

Cvik druhý:

1. lehneme si na záda, nohy zvedněme kolmo k tělu, ruce položíme volně podél těla,
2. nohy zvedáme nahoru a pánev co nejvíce nad podložku a poté položíme zpět.

Důležité je cvik provádět tahem, NE ŠVIHEM, neprohýbat se v oblasti bederní páteře a nohy tlačit směrem nad břicho a NE nad hlavu.

Cvik třetí:

1. lehneme si na záda, paže položíme volně podél těla a nohy natáhneme,
2. kolena stiskneme k sobě, vtáhneme bříško, močovou trubici, pochvu a konečník,
3. chvíli vydržíme a uvolníme.

Cvik několikrát opakujeme. Snažíme se dýchat pravidelně, nezadržovat dech.

Cvik čtvrtý:

1. lehneme si na záda, paže položíme volně podél těla,
2. nohy pokrčíme v kolenou a chodidla položíme na zem,
3. pánev zvedáme z podložky a zároveň stáhneme močovou trubici, pochvu a konečník.

Pohyb vychází z pánve nahoru a dolů. Pravidelně dýcháme a cvik opakujeme.

Cvik pátý:

1. klekneme si na všechny čtyři končetiny, vyhrbíme záda a bradu dáme směrem na prsa,
2. bříško vtáhneme, sevřeme hýždě a vtáhneme pochvu, močovou trubici a konečník,
3. prohneme se v zádech, hlavu dáme směrem vzhůru a uvolníme se.

Cvik několikrát opakujeme a snažíme se dýchat pravidelně.

BONUS: VIDEO cvičení na pánevní dno

Doplňujeme ještě VIDEO s nácviky dalších cviků navíc.

Jak se zbavit inkontinence? A nebo jí rovnou předejít? Zlepšit prožitky ze sexu? Přesně pro takové případy je tento návod na posílení svalů pánevního dna – v první části jsme si rozebrali dechová cvičení, v druhém jsme postopili k sestavě 5 účinných cviků. Další možností, jak posílit svaly pánevního dna jsou Kegelovy cviky.

Kegelovy cviky ve videu a praxi

Jedná se o cviky, při kterých dochází k aktivnímu napínání poševního svalu. Sestavu cviků navrhl v roce 1948 americký gynekolog Arnold Kegel. Dále také Arnold Kegel vynalezl perineometr (neboli vaginální manometr), který slouží k měření síly kontrakcí svaloviny pánevního dna (tj. měření vaginálního tlaku vzduchu).

Než začnete cvičit Kegelovy cviky, je důležité se naučit lokalizovat svaly pánevního dna, naučit se hrudní a břišní dýchání i si osvojit cvičení spojené s pravidelným dýcháním.

VIDEO 1

VIDEO 2

VIDEO 3

Jak se je naučit?

Pro správné zapojení svalů je nezbytné si uvědomit, kde se jednotlivé svaly nacházejí a naučit se je vnímat. K tomu je možné využít zrcátko, díky kterému si můžeme prohlédnout zevní genitál a představit si tak rozložení pánevního dna. Dále můžete zkoušet společné stažení konečníku a pochvy a současně si uvědomit, kde vnímáme stažení.

Poslední možností je také vnímání poševních svalů během zastavování proudu moči. Toto cvičení je nejlepší provádět po ránu, kdy nejsou svaly ještě tolik aktivní a cvičení je tak obtížnější. Snažte se vnímat rozdíl mezi pocitem při uvolnění a při stažení.

Stahování svalů v celé části klína

Dále je důležité naučit se odděleně stahovat svaly konečníku a pochvy od svalů hýžďových nebo břišních. Tyto svaly nemají s pánevním dnem nic společného, proto je jejich zapojení nežádoucí.

Pro správný nácvik izolovaného stažení je vhodné zavést do pochvy dva prsty, prsty od sebe mírně oddálíme a poté se snažíme stahovat svaly pánevního dna.

Pokud tlak, který vyvinete, nutí prsty, aby se k sobě přibližovaly, máte jistotu, že cvik je prováděn správně.

Poté se snažíme udržet samotný stah po dobu jedné až sedmi vteřin. Počet opakování Kegelových cviků se doporučuje 80 až 300 stahů za jeden den. Což znamená, že se snažíme cvičit v průběhu celého dne.

Alternativy na zlepšení pánevního dna

Mezi další možnosti procvičování svalů pánevního dna pomocí Kegelových cviků je použití Venušiných či Ben Wa kuliček. Kuličky si žena zavede do pochvy a svými svaly kuličky svírá co nejsilněji a přes odpor, který si sama žena klade, se je může pokoušet také vytahovat.

Velice oblíbeným a účinným cvikem pro posílení pánevního dna je samotný orgasmus. Během orgasmu se jednotlivé svaly nekontrolovatelně stahují a tím dochází k jejich samovolnému posílení.

VAŠE zkušenosti s posílením intimních svalů?

Napište nám do komentářů své zkušenosti s posilováním této oblasti po porodu, při problémech s inkontinencí apod. Budeme rádi za každý názor a praktickou zkušenost…

Cvičení pánevního dna – základy

Cvičení pánevního dna a jeho vědomé ovládání je daleko důležitější, než si myslíte.

O blahodárných účincích trojkombinace Sexy 3D – tedy dechových technik, intimní dotekové terapie a cíleného cvičení pánevního dna – již zde bylo na úvod řečeno. Je dobré si uvědomit, že ve hře zdaleka není „jen“ super sex a intenzivnější blažená rozkoš, ale i celková dobrá fyzická a psychická kondice a vůbec vyšší úroveň kvality života.

Posilování pánevního dna se bohužel nevěnuje taková pozornost, jaká jeho důležitosti náleží.

Ono se vlastně o pánevním dnu vůbec moc nemluví – setkáte se s ním vlastně až když jste těhotná, jste-li žena nebo až když máte z jakéhokoliv důvodu problém s inkontinencí, jste-li muž.

Možná o něm vědí své ještě vrcholoví sportovci, protože svaly pánevního dna jsou něco jako základna, odborně jsou součástí hlubokého stabilizačního systému. Správným zapojením získáte daleko víc celkové síly a hbitosti.

Silné pánevní dno je dobrá ochrana před přetěžováním svalů zad a ochabování svalů břicha. Další zásadní funkce je pevná opora orgánů v břiše, včetně ženských pohlavních orgánů. Je přímo napojeno na dech a dýchací svalový systém (kdo nevěří, stačí kýchnout, zakašlat…).

A pak ještě – to nejlepší nakonec – když jsou všechny vrstvy svalů pánevního dna dobře vytrénované, silné a pružné, jsme schopni skutečně pořádně a sofistikovaně ovládat celou oblast genitálií. Blaho a rozkoš, kterou tak generujeme, nelze slovy popsat.

Pánevní dno, které je v dobré kondici, vám v životě otevře nové obzory.

Škola pánevního dna

Oslovila jsem v současné době nejpovolanějšího odborníka u nás, Renatu Sahani, která založila a již mnoho let úspěšně vede Školu pánevního dna.

Hned se ukázal jeden háček – v souvislosti s pánevním dnem toho jde vůbec dost málo popsat, skutečně účinná cvičení na pánevní dno se vysvětlují velmi složitě.

Povel „stáhněte všechno tam dole“ je tak zavádějící, že nemá vůbec smysl na něm stavět.

Osobní vedení a trénink, kdy můžete hned konzultovat své dojmy a na základě odborných rad poupravit své počínání, je úplně nejlepší a nelze to ničím nahradit.

Přesto se pokusím vám s Renatiným odborným dohledem pár cviků doporučit. Soustředím se s dovolením hlavně na ženy, mám k tomu dost pádných důvodů.

Ženské a mužské pánevní dno

Mužské pánevní dno není tolik namáhané, a pokud se skutečně nevyskytne nějaký vážnější problém, pracuje správně. Nicméně dodatečný „kondiční“ trénink se mužům hodí jednak k udržování dobrého zdraví své prostaty a jednak v milování k cílenému prodlužování orgasmu.

Koordinované stahování pánevního dna s dechem je poměrně jednoduchá tantrická praktika, která má vynikající účinky. Muži si tak mohou prodloužit orgasmus a stávají se pánem nad ejakulací, což je praktické (nejen) z hlediska přirozených antikoncepčních prostředků.

Přesný návod je nejlepší zkonzultovat – můžete se obrátit na odborníky Školy pánevního dna. Pokud jste spíše čtivý samoučný typ a umíte dobře anglicky, doporučuji knihu The Englightened Sex Manual, autor David Deida.

Nejdůležitějším bodem je v tomto ohledu ochota experimentovat a hlavně nepodléhat obecně přijímanému stereotypu pornofilmů, že kdo nestříká, nedělá sex. Není to pravda. Ejakulace nerovná se orgasmus a muž si může daleko déle a více užívat, a jeho milenka s ním.

Ženské pánevní dno má tu smůlu, že je dost v permanenci. Překlenuje daleko větší prostor a v těhotenství a při porodu dostane takový záhul, že se z toho může i hodně dlouho vzpamatovávat. Pro ženy je vyloženě blahodárné inspirovat se u východních systémů a pojmout cvičení komplexně, zahrnout i rovinu psychickou a energetickou.

Cvičení pánevního dna pro ženy

A přesně tak pojímá své kurzy a celý systém cvičení pánevního dna Renata Sahani, nazvala jej metodou 3×3: „V pánevním dnu se ukládá vztek, stud, negativní pocity všeho druhu.

Usazování negativních emocí vytváří bloky a ty mohou mít za následek buď různé gynekologické potíže a neduhy nebo zabraňují ženám „jen“ prožívat rozkoš.

Proto je dobré pojmout kromě ryze fyzického cvičení i energetickou rovinu, pracovat s dechem a vizualizacemi.“.

• Fyzická rovina: svaly, klouby – důležité je poznat vůbec anatomii, vědět o všech svalových vrstvách
• Rovina psychosomatická – emoční: pánevní dno jako zdroj vitality a chuti do života nebo naopak zdroj úzkosti a studu
• Rovina energetická – pánevní dno jako energetická pumpa, čerpadlo
• K metodě 3×3 náleží ještě další trojice: pánevní dno – oblast krku – chodidla, ale o tom někdy jindy nebo si přečtěte úvod k metodě 3×3 přímo od autorky, Renaty Sahani.

Obecně lze u žen vysledovat dva hlavní problémy – příliš ochablé svaly pánevního dna nebo naopak neustále zaťaté svaly pánevního dna.

Problém je v tom, že ochablé nebo naopak příliš našponované pánevní dno není „uživatelsky přátelské“.

Nevhodným používáním svaly časem přestanou správně komunikovat, necítíme je, nedokážeme správně ovládat. Musíme s nimi znovu navázat spojení.

Cílem je naučit pánevní dno obojí – cvičit i relaxovat – volně, bez námahy!

Pár základních cviků na posílení i uvolnění pánevního dna

Bude to znít trochu kacířsky, ale nejlépe úplně zapomeňte na Kegelovy cviky, jestli jste o nich kdy slyšely. Pan Kegel byl na svou dobu velmi pokrokový muž, ale základní sada cviků po něm pojmenovaná se soustřeďuje spíš na svěrače, nikoliv komplexní svalový systém pánevního dna. A se svěrači má problém jen málokdo (asi 3% žen).

Co ovšem mnoho žen trápí, je problém v rámci ovládání celého svalového komplexu pánevního dna. Proto správné cvičení pánevního dna zapojuje všechny svalové vrstvy. Je to cvičení jemné, po stažení vždy následuje klidová relaxační fáze. Následujících pár základních cviků vás snad navede, jaký je ten základní princip, ukáže směr.

Každý cvik cvičte cca 2-3 minuty, nejlépe každý den. Po cvičení vždy ještě chvíli jen tak relaxujte. Osvědčilo se mi dělat si podobná cvičení večer před spaním, pěkně uvolněně, nikam nespěchat, starosti nechat zapadnout se sluncem a soustředit se na sebe…

Než začnete, podívejte se na tato videa, v nichž Renata Sahani vysvětluje základní principy, jak si pánevní dno vůbec uvědomit, jak se základně zorientovat:

Zajímavý je i úryvek ze Sama doma – Renata Sahani o cvičení pánevního dna..

Cvik č.1 – Výtah – uvědomte si pánevní dno a „rozdýchejte ho“

Lokalizujte základní PC sval – umí toho hodně, říká se mu také sval lásky. Zjednodušeně – táhne se od stydké kosti až po konečník.

Dech – hodně se nadechněte, až úplně „tam dolů“ a vydechněte. Sledujte, co se děje. S nádechem se sval jakoby vyvěsí, s výdechem smrští. Dýchejte a představujte si princip gumičky nebo péra – nádech povolí se, výdech smrští se).

Vizualizace – představte si celé pánevní dno jako květ lotosu – s nádechem se „květ“ krásně rozvine, s výdechem zatáhne do poupěte.

Pánevní dno funguje jako „výtah“ – s nádechem jede volně dolů, s výdechem nahoru.

Trénujte kdekoliv, v sedu, lehu, kleku, ve stoji. Praktické je, že když děláte tento jednoduchý cvik správně, není nic vidět – takže to můžete praktikovat v tramvaji, v práci, ve frontě atd.

Cvik č.2 – Ocásek

Představte si, že kostrč je ocas a cíl je při výdechu ocas stáhnout mezi nohy – pánevní dno se zvedne, celá pánev se přirozeně mírně podsadí.

Nejděte do toho silou, nevystrkujte břicho – vycházejte z cviku č.1 (pánevní dno se nádechem tlačí dolů!). Nezapomeňte na relaxační fázi! Jestli máte pocit, že to nejde, vraťte se zpět a trénujte jen cvik č.1, dokud nebudete mít pocit, že vás pánevní dno poslouchá v souladu s dechem.

Cvik č.3 – Žába v leže

Lehněte si na záda, pokrčte nohy a rozevřete je do stran, nechte kolena jemně spočinout, kam až je to příjemné (nemusí se dotýkat podložky), spojte chodidla a všechny prsty tak, ať lícují i malíkové hrany. Ruce si položte na podbřišek.

Cvičení opět jako č.1 – nádech pánevní dno se jemně vyvěsí dolů, výdech – dno se stáhne + přidejte jemné stisknutí malíkových hran k sobě.

Je to skutečně jemná práce, není to posilovna na nohy, proto to s prací nohou nepřehánějte.

Toto je velmi příjemná relaxační poloha, nazývá se i pozice blaženosti. Doporučuji zařadit do repertoáru např. v rámci rituálu před usnutím nebo přípravy na milování.

Cvik č.4 – Rodička

Kdo někdy cvičil jógu, určitě zná. Dřepněte si, úplně vyvěste zadek, nohy od sebe minimálně na šířku pánve, spíš víc, chodidla a kolena vytočená do stran, musíte mít dostatek místa pro břicho a volné dýchání do břicha.

A zase – nádech relax pánevního dna, prověsí se, výdech jemné stažení pánevního dna.

V Indii je to prý naprosto běžné energetické cvičení pro ženy. Vraťme se zpět k představě pánevního dna jako výtahu – s nádechem si „sjedete“ do nejnižšího patra pro energii, s výdechem ji „vtáhnete“ do horních pater, do sebe.

Nehroťte to, nespěchejte – když to nejde, tak to nejde.

Cvik č.5 – Zbavte se vzteku a únavy!

Lehněte si na záda na postel nebo měkkou podložku, nohy pokrčte a dejte mírně od sebe (na šířku pánve nebo i více), ruce položte dlaněmi dolů volně podél těla. Plácejte zadkem pružně o zem, zvolte rychlejší tempo. Nezapomeňte – dýchat, dýchat, dýchat! (Jedinou chybou může být zádrž dechu).

Cvik č.6 – Půlkový pochod

Sedněte si pěkně zpříma a vyrazte po půlkách dva metry dopředu a zpět.

Aktivujete tím pěkně celou pánev a zjistíte, jak vypadá práce pánevního dna při chůzi. Tímto cvičením zapojíte celý ten výše uvedený hluboký stabilizační systém a posilujete efektivně a z hloubky břišní svaly.

Cvičení se nedoporučuje cvičit při menstruaci a v prvním trimestru těhotenství.

Jestliže máte jakékoliv nejasnosti nebo vás cvičení zaujala a chcete cviky vyzkoušet pod odborným vedením, obraťte se na Školu pánevního dna – pravidelně pořádá kurzy a workshopy nebo je možné si domluvit individuální konzultace.

Když budete cvičení pánevního dna dělat pravidelně, za nějaký čas skutečně pocítíte pozitivní účinky (a váš partner též). Protože pánevní dno funguje v souladu s dechem a břišními svaly, zatáhne se a zmenší bříško.

Dobrý barometr jsou také intenzivnější sexuální prožitky – můžete prožívat delší nebo trochu „jiné“ silnější orgasmy, mohou se probudit k životu „nové“ erotogenní oblasti, na které jste nebyla zvyklá.

Vedlejším účinkem je i zlepšení celkové fyzické kondice a pocit jistoty i při jiných cvičeních nebo sportech. Tak neváhejte!

Posilování pánevního dna

• Studio Pilates Praha Vám nabízí komplexní trénink POSILOVÁNÍ PÁNEVNÍHO DNA.
• Individuální lekce nebo skupinový tříhodinový workshop (malá skupinka 4-6 osob)  
• KDY: pátky (16:00 – 19:00) nebo soboty (9:00 – 12:00), individuálně dle dohody

(Workshop se koná dle naplnění nutné kapacity účastnic, min. 4 os. Vždy si, prosím, předem telefonicky ověřte, zda-li se trénink koná.)

1. LEKTORKA: PaedDr. DAGMAR VEČEŘOVÁ, 602 616 960
2. PŘIHLÁŠENÍ: REGISTRAČNÍ SYSTÉM Studia Pilates Praha nebo přímo u lektorky telefonicky
3. CENA INDIVIDUÁLNÍ LEKCE: 600,- – 200,-/1h (1-3 os.)

CENA WORKSHOPU: 450,- Kč/os./3 hod.

PLATBA WORKSHOPU: Prosíme o platbu předem na č.ú.: 177079738/0300 Děkujeme.

(V případě, že zrušíte svou přítomnost na workshopu 48h předem, vrátíme Vám celou proplacenou částku. Za storno účasti do 24h předem, vrácíme 50% částky. Za pozdější storno již vrácení peněz není možné. Děkujeme za pochopení platebních podmínek workshopu.)

UŽITEČNÉ INFORMACE A DOPORUČENÍ:

• podložky na cvičení jsou ve studiu k zapůjčení zdarma
• přineste si s sebou ručník a pohodlné oblečení na cvičení (např. legíny, tričko, mikina) 
• cvičíme naboso nebo v ponožkách (většina cvičení je vsedě nebo vleže na podložkách)
• doporučujeme minimálně jednu hodinu před začátkem lekce nejíst
• doporučujeme necvičit v období silné menstruace
• doporučujeme necvičit v období těhotenství
• na workshop, prosíme, přijďte 10-15 minut před jeho začátkem 

UPOZORNĚNÍ:

Pokud se workshop nenaplní, budete informovány SMS zprávou o jeho zrušení a můžete si v rezervačním systému vybrat pro vás další vhodný termín.

Prosíme, informujte před začátkem lekce o svých zdravotních problémech, prodělaných operacích a lécích, které by mohly ovlivnit vaše zdraví v průběhu kurzu nebo po jeho ukončení. Pokud trpíte závažnou nemocí, konzultujte cvičení nejprve se svým ošetřujícím lékařem

PROČ POSILOVAT PÁNEVNÍ DNO?

Posilovat pánevní dno by mělo být vlastní každé ženě. Pevné svaly pánevního dna znamenají zdravý a kvalitněji prožitý život žen, které mají víc, jak po jednom porodu dítěte a jsou starší 35 let (posilování PD např. předchází problémům s únikem moči, prolapsům dělohy apod.). Navíc, nejen těmto ženám, ale všem ostatním, nehledě na věk, posílené pánevní dno zajišťuje lepší prožitek sexu.

Věříme, že čas, který prožijete s námi, bude pro vás příjemný a užitečný a budete mít chuť se svému dnu pánevnímu věnovat každý den. Pro zdravé pánevní dno je vhodné pravidelně cvičit několikrát denně pár minut než zatížit pánevní dno jednou týdně dlouhodobým cvičením. Některé cviky můžete provádět i při cestách z práce, ve frontě při nákupech atd.