Hlavní a obrovskou výhodou domácí přípravy jídel je, že vždy víte, co do daného pokrmu přidáváte a také znáte množství použitých surovin. I v případě omezování soli v jídelníčku je tak domácí příprava vhodnější. Navíc v případě, že znáte pár triků, jak jídlo dochutit bez toho, abyste vypotřebovali jednu celou slánku, je to dvojitá výhra.
A my vám těch pár triků, jak sůl při vaření omezit, aniž by to výsledným pokrmům ubralo na chuti, nyní ukážeme. Možná i díky tomuto článku zjistíte, že chuť nemusí být jen (ne)slaná.
Hned na začátek je však důležité zmínit, že pokud jste na slanou chuť zvyklí, snižujte její množství raději postupně.
U soli platí podobné pravidlo jako u cukru – tak jak jste si na slanou chuť zvykli, tak můžete tento návyk postupně odbourat. Možná vám bude ze začátku jídlo připadat nevýrazné a mdlé, ale uvidíte, že za nějakou dobu si zvyknete a začnete si užívat základních chutí, které jsou často v přesolených jídlech potlačeny.
1. Kořeňte
Při omezování soli při vaření jsou bylinky a koření jasnou volbou. Zvláště když jsou správně vybrané, dokážou perfektně doladit chuť jídla. Skvělé jsou samozřejmě čerstvé bylinky, které lze často koupit i mimo sezónu v běžných supermarketech. Sušené bylinky však nemusí nutně za těmi čerstvými, co se týče chuti, vůbec zaostávat.
Při vaření bychom doporučovali používat spíše jednodruhové koření, a to z toho důvodu, že různé kořenící směsi obsahují často velké množství soli, a tak byste si na cestě za omezováním soli příliš nepomohli.
Pokud jste na kořenící směsi zvyklí, zkuste vybírat ty bez soli, nebo zapojte svou fantazii a připravte si svou vlastní kořenící směs pouze ze sušených bylinek. Do polévky je skvělou volbou například bazalka, petržel, libeček nebo výrazná majoránka.
2. Používejte česnek, cibuli, kořenovou zeleninu
Zkrátka využijte přirozeně výrazné chuti potravin. A takový česnek nebo cibule má, co se týče chuti, hodně co nabídnout.
Výraznou chuť má také kořenová zelenina. Vzpomeňte si například na svíčkovou, která se bez správného základu připraveného právě z kořenové zeleniny naprosto neobejde. A jistě to není jediné jídlo, jemuž právě kořenová zelenina dodává tu správnou chuť.
3. Okyselujte
Nebojte se k dochucení pokrmů používat citronovou nebo limetkovou šťávu. Do některých pokrmů se hodí například i pomerančová nebo grepová.
Skvělé jsou také různé druhy octů – např. balsamikový, jablečný, ale existuje i mnoho dalších druhů, které jen čekají na to, až objevíte kouzlo jejich chuti.
4. Místo bujónu poctivý vývar
Připravte si poctivý domácí vývar, kterému dodá chuť maso a zelenina, a který tak není třeba tolik solit. Následně můžete vývar použít k přípravě polévek, omáček a dalších pokrmů, které vývar skvěle dochutí.
A protože takový poctivý vývar není zrovna minutkovou záležitostí, při jeho přípravě ho udělejte rovnou větší množství a následně ho zamrazte po jednotlivých porcích. Budete ho tak mít kdykoli k dispozici stejně jako byste sáhli po bujónu v kostce.
5. Nesolte dvakrát
Pokud pokrm obsahuje výrazně slané suroviny, je zbytečné ho dále solit. Takovými surovinami mohou být například sušená rajčata, olivy, slaný sýr, šunka, uzenina, uzené ryby apod. Stejně tak k výraznému masu či omáčce už není třeba solit přílohu.
6. Používejte kvalitní suroviny
Mnohdy můžete sůl ušetřit i tím, že budete používat kvalitní suroviny. U těch méně kvalitních jsou často používány různé náhražky, jako je škrob, velké množství vody apod., chuťově nejsou tak dobré a je potřeba celé jídlo více dosolit.
Někdy to může být ale i naopak a právě horší kvalita je maskovaná velkým množstvím přidané soli nebo například glutamátu. V obou případech sůl použitím kvalitních potravin ušetříte.
Dalším příkladem může být i zralá zelenina, plně vyzrálá rajčata žádné dosolování nepotřebují, ale nezralá je většinou třeba ještě dochucovat.
7. Využijte přírodního glutamátu
Glutamát sodný dokáže zvýraznit chuť a aroma potravin a může tak nahradit sůl. Většina ho zná jen jako přídatnou látku skrývající se pod kódem E621. Glutamát je však v řadě potravin přítomný i přirozeně, na glutamát jsou bohatá například rajčata, houby nebo zrající sýry.
8. Konzervy slijte a propláchněte
Pokud používáte sterilovanou zeleninu nebo luštěniny, nálev je mnohdy velmi slaný. Proto ho vždy slijte a zeleninu ještě propláchněte.
9. Raději méně než více
V průběhu vaření raději solte méně, dosolit se jídlo dá vždy, ale pokud jídlo přesolíte už v počátku, tak s tím stěží něco uděláte. Často také platí pravidlo, že se hotový pokrm po nějaké době rozleží a chutě ještě vyniknou, zjistíte pak, že by soli bývalo stačilo méně.
10. Odstraňte slánku ze stolu
Řada lidí dosoluje naprosto automaticky každé jídlo, ať je slané jakkoli. Pokud nebude slánka po ruce, solení tak lze omezit.
Zjistěte v programu Sebekoučink, kolik soli se skrývá ve vašem jídelníčku
Nutriční program Sebekoučink vám poskytne komplexní přehled o vašem celodenním příjmu soli i dalších živin. Zapisujte a získejte rychlou zpětnou vazbu o vašem denním příjmu makroživin (tuků, bílkovin a sacharidů) a rizikových živin (cukr, sůl, SAFA). Sebekoučink za vás ohlídá i to, zda máte v jídelníčku dostatečné množství vlákniny, zeleniny a pitný režim.
Navíc v něm najdete stovky receptů STOB, které jsou pečlivě propočítané našimi odborníky a tedy vhodné i při hubnutí.
>> Vyzkoušejte program Sebekoučink na 3 dny zdarma.
Sůl má spojitost s vysokým krevním tlakem – i pokud jinak jíte zdravě
Magazín o zdraví a prevenci Příjem potravin s vysokým obsahem sodíku se už delší dobu spojuje s vysokými hodnotami krevního tlaku. Některé důkazy však naznačují, že účinky, které má sodík na krevní tlak, se mohou změnit nebo být spuštěny v souvislosti s ostatními látkami přijímanými v potravě.
Aby vědci zjistili, jak může stravování ovlivnit spojitost mezi solí a krevním tlakem, analyzovali údaje o stravování získané od 4680 dospělých osob středního věku a určili množství 80 výživových látek ve stravě každého člověka. Kromě draslíku žádná z těchto živin neměla vliv na snížení průměrné vysoké hodnoty krevního tlaku měřeného v průběhu 24 hodin u osob konzumujících velké množství sodíku, jak vědci uvedli ve zprávě pro odborný časopis Hypertension.
„To je velmi důležité, protože tento poznatek naznačuje, že přílišný příjem soli a její nepříznivé účinky na krevní tlak nelze vyřešit zvýšením příjmu jiné živiny,“ říká hlavní autor studie doktor Jeremiah Stamler z Feinbergovy lékařské fakulty na Severozápadní chicagské univerzitě. „Řešením je pouze snížení příjmu soli,“ doplňuje Stamler. „To je ovšem velmi obtížné, protože v důsledku komerčního zpracování potravin se sůl vyskytuje téměř ve všem, co jíme.“
Chronické zvýšení vysokého tlaku je spojeno s vyšším rizikem srdečních chorob, srdeční příhody, mrtvice a selhání srdce.
V rámci snížení rizika srdečních onemocnění by dospělí měli snížit příjem sodíku na méně než 2 gramy denně, což podle údajů Světové zdravotnické organizace přibližně odpovídá jedné polovině čajové lžičky soli.
Sodík se nevyskytuje pouze v soli, ale také v různých potravinách včetně chleba, mléka, vajec, masa a mořských plodů a dále ve zpracovaných potravinách, jako jsou polévky, preclíky, popcorn, sójová omáčka nebo bujonové kostky.
Nadměrné množství sodíku v krevním oběhu může stahovat vodu do cév. V důsledku toho dochází ke zvýšení množství tekutiny, kterou musí srdce přečerpat, a to se následně projeví zvýšeným tlakem. Přebytečný sodík může z těla pomoci odstranit právě draslík.
Studie potvrdila spojistost mezi množstvím sodíku v moči a vysokým krevním tlakem bez ohledu na pohlaví a napříč zkoumanými věkovými skupinami
V aktuální studii vědci zkoumali údaje o množství sodíku a draslíku v moči a o krevním tlaku, výšce, hmotnosti a stravovacích návycích u dospělých osob mezi 40 a 59 lety v Japonsku, Číně, Velké Británii a USA.
Vyšší hladina sodíku je spojována s vyšším krevním tlakem u mužů i žen ve všech věkových kategoriích účastníků studie bez ohledu na jejich rasu, etnikum nebo socioekonomický status.
Spojení mezi sodíkem a krevním tlakem bylo podobně vysoké u lidí s běžnou váhou i u obézních jedinců, u lidí s nadváhou pak bylo o něco slabší než u těch, co přímo trpěli obezitou.
Výzkum také zjistil, že draslík snižuje vliv přijaté soli na tlak pouze u osob, které měly nízké hladiny sodíku v moči.
Studie nebyla řízeným experimentem navrženým tak, aby prokázala, zda a jak sůl či další živiny přijaté v potravě mohou přímo ovlivnit krevní tlak.
Dalším omezením bylo to, že průzkum použitý k vyhodnocení stravovacích návyků účastníků studie mohl být pouze nespolehlivým nástinem toho, co lidé skutečně jedí.
Přesto poskytují výsledky studie určité důkazy o tom, že při udržování správného tlaku je třeba brát v potaz příjem soli, řekla k tomu Cheryl Andersonová, vědkyně z lékařské fakulty Kalifornské univerzity, která se ve studii neangažovala.
„Přestože může draslík pomoci snížit vliv sodíku na zvyšování tlaku, není jeho příjem povolenkou ke konzumaci slaných jídel,“ uvádí Andersonová ve své zprávě.
Podle studie publikované v odborném časopise Hypertension ostatní látky přijímané ve stravě snižují vliv sodíku na vysoký krevní tlak jen minimálně.
Jeden člověk ze tří má vysoký tlak. A většina z nás o tom nemá tušení. Vysoký krevní tlak je příčinou mnoha příznaků a je hlavním rizikovým faktorem pro vznik…
V první části našeho příspěvku jsme vám radili, jak rychlými a jednoduchými opatřeními můžete udržet svůj tlak v normálních hodnotách. Dnes vám představíme…
Přinášíme vám poslední ze série opatření, které můžete praktikovat každý den pro snížení a udržení krevního tlaku v normálu.
Jaký vliv má sůl a její nadměrné užívání na naše zdraví?
Foto: pixabay
Pravidla zdravého
životního stylu a všemožné diety slibující zázraky se na nás vrhají ze všech
stran. Některé směry jsou založené na komplexním přístupu k potravinám,
jiné zase doporučují některé složky zcela vyřadit. Hlavním tématem posledních
let je zejména cukr, který se ve společnosti převtělil do role zabijáka. Zcela
se ale zapomíná na sůl, jejíž účinky na lidské zdraví mohou být mnohem
závažnější než ty způsobené jejím sladkým protějškem. Co vše může nadměrná
konzumace soli způsobit, jak množství soli v potravě omezit a v čem
všem nám to může pomoci?
Každý známe ten pocit, kdy nám při vaření omylem ujede ruka,
a jídlo tak osolíme o trochu více, než bychom chtěli.
První, co nás napadne,
je, že jsme tím možná zkazili celý pokrm a že po jeho snězení budeme mít žízeň.
Obě varianty jsou velmi pravděpodobné, jen málo z nás si však uvědomí, že v našem
těle se důsledkem toho odehraje mnohem více a že častá nadměrná konzumace soli
může mít trvalé následky pro naše zdraví.
„Mezi dvě nejvýraznější stravovací rizika vedoucí k úmrtí a invaliditě po celém světě patří nedostatečná konzumace ovoce a vysoká konzumace soli. Právě nadměrné množství sodíku zabije ročně miliony lidí, samozřejmě skrze onemocnění, která jsou s touto problematikou spojená,“ komentuje statistiky Ing. Robert Žižka, průkopník medicíny životního stylu.
Příčina vysokého krevního tlaku
„Vysoký krevní tlak neboli hypertenze je jeden z vůbec nejvýznamnějších
rizikových faktorů, který negativně ovlivňuje lidské zdraví, zejména pak onemocnění
srdce a cév, kam patří i srdeční infarkt nebo cévní mozková příhoda. Příjem
soli, resp.
sodíku v soli, ovlivňuje hodnoty krevního tlaku u významného
množství lidí, a to platí i pro lidi zdravé i pro nemocné s vysokým
krevním tlakem. Přesný mechanismus není znám, sodík v těle totiž ovlivňuje
řadu regulačních systémů.
Zjednodušeně si můžeme představit, že dochází k zadržování
vody v těle, v důsledku čehož stoupá objem tekutin v krevním
oběhu, což vede ke zvýšení krevního tlaku,“ vysvětluje proces MUDr. Roman
Štícha. A proč je to důležité? Výše uvedená kardiovaskulární onemocnění jsou
nejčastější příčinou úmrtí u nás.
Efekt zvýšení krevního tlaku je přitom viditelný téměř ihned po konzumaci jídla s vyšším podílem soli. Jestliže podáte konzumentům polévku s běžným obsahem soli, krevní tlak bude po dobu následujících tří hodin zvýšený. Pokud však do polévky sůl nepřidáte, ke změnám hodnot krevního tlaku nedojde.
Solný bludný kruh
Přijímaní soli v potravě je tak trochu začarovaným
kruhem. „Jakmile pravidelně konzumujeme slaná jídla, naše chuťové pohárky si na
to navyknou, otupí se a začnou se přizpůsobovat. Pokrmy, které dříve byly přesolené,
se pro nás stanou normou, a ty, které obsahují minimum soli, nám nebudou
chutnat vůbec,“ přibližuje proces Robert Žižka.
Sůl mnoho z nás navíc považuje za přísadu, která dá
všem pokrmům tu správnou chuť. Trochu ale zapomínáme na opravdová koření, jako
je například bazalka, oregano, sušený česnek, tymián, koriandr nebo citron,
která jídlo nejen skvěle dochutí, ale jejichž užívání s sebou často nese i
řadu prospěšných účinků.
„Nižší spotřeba soli o pouhých 15 % by mohla zachránit životy milionů lidí po celém světě. Pokud bychom dokázali snížit náš příjem soli o půl čajové lžičky denně, čehož můžeme dosáhnout například tak, že se budeme vyhýbat slaným potravinám a nebudeme sůl do jídla automaticky přidávat, mohli bychom zabránit 22 % úmrtí na mrtvici a 16 % smrtelných infarktů,“ uvádí Robert Žižka.
Sůl působí i na cévy
Vysoký příjem soli má vliv i na stav a funkčnost našich tepen a cév. V důsledku konzumace jídel s vysokým obsahem soli se snižuje průtok krve v našich tepnách a cévách. Jako protiklad v tomto případě může fungovat draslík, který je hojně obsažen v ovoci a zelenině.
Zvýšený příjem draslíku z potravin rostlinného původu, zejména ovoce a zeleniny, se ukázal jako účinný nástroj pro boj s hypertenzí, protože mimo jiné zvyšuje uvolňování oxidu dusnatého, který způsobí relaxaci tepen a pokles odporu krevního řečiště. Pro sodík ze soli ale platí obrácený vztah, a to ve smyslu čím více soli, tím horší funkce cév.
Dokonce i jedno slané jídlo dokáže způsobit zvýšení krevního tlaku.
Jednoduché řešení
Celý problém je závažný, má však poměrně jednoduchá řešení.
Prvním z nich je to, že bychom se měli snažit kupovat co nejméně
zpracovaných potravin, do kterých výrobci automaticky přidávají obrovské
množství soli.
Ta zde slouží jednak jako konzervant a také dodává jídlům
atraktivní chuť. Za předpokladu, že mnoho z nás před konzumací sahá
automaticky po slánce, máme k dispozici přímo slanou bombu.
Ideální je
naopak zvýšit podíl ovoce a zeleniny ve stravě a svůj jídelníček založit na co
největším množství čerstvých a průmyslově nezpracovaných potravin.
Dalším důležitým krokem je číst etikety a rozumět tomu, co
nám tyto hodnoty říkají. „Zde existuje jeden poměrně snadný trik: měli bychom
kupovat pouze potraviny, které mají na obalech uvedený nižší obsah sodíku
v miligramech, než mají jednotlivé porce gramů.
Tedy jestliže má výrobek
100 gramů, obsah sodíku by měl být nižší než 100 mg,“ radí Žižka. Podle
doporučení Světové zdravotnické organizace bychom totiž denně měli přijmout
méně než 2 gramy sodíku, tedy méně než 5 gramů soli.
A posledním, a možná tím
nejjednodušším krokem je zamyslet se nad tím, zda je opravdu nutné, každé jídlo
osolit a zda už není dost dochucené jinými přípravky, třeba právě bylinkami.
slovník A B C D E F G H CH I K L M O P R S T V Z Ž
Žijeme v zemi, která nemá problémy s hladem, spíše naopak. Mnohdy se však dopouštíme velkých chyb v našich stravovacích zvyklostech.
Patří k nim vysoký energetický příjem způsobený nadměrnou konzumací tuku, ale i cukru, dále alkoholu a také vysokou spotřebou kuchyňské soli.
Sůl kuchyňská je sloučenina sodíku (Na) a chlóru (Cl).
Sůl je velmi populární při zvýrazňování chuti pokrmů a při konzervování potravin. Pro naše zdraví je však přílišný konzum soli nevhodný. 2,5 g soli obsahuje 1 g sodíku.
Sodík zadržuje v těle vodu a zvyšuje krevní tlak. Vysoký krevní tlak zatěžuje srdce, nepříznivě působí na cévy a má úzký vztah k vzniku mozkové mrtvice a srdečního selhání. Je to snad dost důvodů proč máme v zájmu svého zdraví snížit spotřebu soli.
Zvyknutí na méně slanou chuť, je možné. Zvýraznění chuti lze velmi dobře dosáhnout pomocí různých bylinek, hub a vhodnou volbou potravin k přípravě pokrmů.
Mlsat můžeme sušené ovoce a ořechy, což našemu zdraví velmi prospěje zejména v zimních a jarních měsících. V ostatním období sáhněme po čerstvém ovoci a zelenině.
Proč ne třeba mrkvový salát s jablkem? Je zcela na našem rozhodnutí, zda chceme být zdraví až do vyššího věku, či ne.
Pro správnou funkci chemických pochodů probíhajících v lidském těle se za dostatečný považuje příjem soli kuchyňské v množství 1 g denně. Za bezpečnou, zdraví neškodnou dávku pro většinu z nás je považováno 6 g, maximálně 8 g denně. Průměrná spotřeba v naší populaci činí asi 15 g denně. Není proto divu, že vysokým krevním tlakem u nás trpí tolik obyvatel.
Denní potřeba minerálních látek, tudíž i sodíku se liší podle životního stylu.
Intenzivní sportovní výkony jsou spojeny se zvýšením metabolismu, pocením a tudíž větší ztráta soli i minerálních látek, proto je nutno denní dávku zvýšit.
Také při horečnatých onemocněních nebo silných průjmech je třeba zvýšit i spotřebu soli. Naopak při onemocnění ledvin, obezitě, při některých chorobách srdce, vysokém krevním tlaku, je mnohdy nutno sůl z potravy omezit.
Návyk na slanou chuť se vyvíjí postupně.
Pokud není v rodině zvykem solit hodně, děti si tento zvyk neosvojí a k uspokojivému pocitu slané chuti jim potom postačí daleko menší dávka soli než dítěti, které od malinka dostávalo často uzeniny, u televize s rodiči jedlo solené oříšky nebo chipsy a po vzoru dospělých si polévku solilo ještě než ji ochutnalo. Mimochodem tento zvyk je mezi námi velmi rozšířen – všimněte si spolustolovníků v restauracích a jídelnách.
Sůl je obsažena v mnoha potravinářských výrobcích, zejména v uzenářských a v konzervovaných potravinách. Velkým zdrojem kuchyňské soli jsou samozřejmě také veškeré (velmi oblíbené) solené pochoutky typu chipsů, slaných tyčinek a solených oříšků.
Sodík je obsažen také v různých typech solí, které jsou prodávány jako mořská sůl, případně alpská sůl. Rozdíl proti běžné kuchyňské soli je v obsahu dalších minerálních látek a ve vzájemném poměru těchto látek.
Vždy se informujte na obalu, jaké je složení příslušného výrobku.
- Doporučené způsoby snížení spotřeby soli:
• Snížíme postupně množství soli přidávané do pokrmů při jejich přípravě • Nepřisolujeme hotové jídlo, ani solí ani tekutým kořením. - • Používáme základní potraviny obsahují málo soli jako obiloviny, mouka, brambory, rýže, zelenina, mléko, maso.
- Jak vybírat potraviny při nákupu:
• Musíme si uvědomit, že již konzumací výrobků potravinářské průmyslu se do našeho organismu dostává 50 % doporučeného denního množství soli.
• Pečivo „zdobené” solí nekupujeme, stejně sůl nalepenou na různé druhy slaných tyčinek
• Uzeniny, salámy, masové konzervy obsahují 2 – 3 g, ale mnohdy až 10 g soli ve 100 g výrobku
• Sýry 2 – 4 g / 100g, chléb a pečivo 0,4 – 0,7 g/100 g.
• Značné množství soli obsahují také zeleninové konzervy a zeleniny v kyselých nálevech
• Málo je známo, že velký obsah sodíku je také v ochucovadlech, jako je glutamát sodný typ Vegeta koření, polévkové koření, polévkové kostky, déle prášek do pečiva, kakao v prášku, tudíž i čokoláda a některé minerální vody.
Kolik soli denně máme jíst a jak přirozeně snížit její příjem?
Sodík obsažený v soli tělo nezbytně potřebuje k udržení životně důležitých procesů. Jenže u něj rozhodně neplatí, že čím více ho tělo bude mít, tím bude lépe fungovat.
Naopak, s jeho nadměrným příjmem jsou spojena závažná zdravotní rizika: vysoký krevní tlak, poškození cév, infarkt myokardu, cévní mozkové příhody, poruchy funkce ledvin, osteoporóza, rakovina žaludku i astma.
Což jsou onemocnění, která zapříčiňují nejvíce úmrtí v České republice.
Kolik soli denně?
Doporučená, respektive tolerovatelná denní dávka kuchyňské soli (NaCl) činí podle Světové zdravotnické organizace (WHO) 5 gramů. V doporučené denní dávce soli najdete asi 2 gramy sodíku. K normální funkci všech tělesných systémů a procesů však dostačuje pouze půl gramu sodíku denně, takže by vám stačilo 1 a čtvrt gramu soli denně.
Čeští muži ovšem denně konzumují téměř 17 gramů a ženy přes 10 gramů soli denně. To z nás dělá spolu s Rumuny a Bulhary smutné evropské rekordmany.
Kde všude je sůl, která se „počítá“
Pokud budeme hovořit o příjmu soli, nejde jen o tu, kterou si ochutíme polévku ze slánky nebo kterou sníme na rohlíku. Půl gramu soli totiž za den přijmeme v potravinách a vodě, kde je přirozeně obsažená. Pokud tedy vyváženě jíme.
Zbylé 4,5 gramu ale můžeme ovlivnit. V první řadě můžeme snížit obsah soli, kterou používáme při vaření nebo dochucování hotových pokrmů, při přípravě studených salátů, pomazánek apod. Pochopitelně, bez soli to nejde, nicméně toto „dochucovací“ množství by mělo na pomyslné pětigramové lžičce soli tvořit dalšího půl gramu.
Zbývající čtyři gramy pak přijmeme v kupovaných potravinách. Podívejte se schválně někdy na etikety a obsah soli a možná se budete divit.
Jsou potraviny, kde člověk vysoký obsah očekává, například u konzerv, instantních polévek, sýrů nebo u uzenin. Vysoký podíl soli ale najdete v některém pečivu, například v bílém toastovém chlebu.
Málokdo si také uvědomuje, že slaný rohlík může obsahovat až 2 gramy soli. Sůl najdete překvapivě i ve sladkém pečivu, v sušenkách nebo v cereáliích.
Proč nám slané chutná
„Sůl působí na mozková centra odpovídající za příjemné pocity a tvorbu ‚hormonů štěstí‘ podobně jako drogy,“ připomíná vedoucí Centra podpory veřejného zdraví Státního zdravotního ústavu (SZÚ) MUDr. Marie Nejedlá.
Pečivo, sýry a uzeniny s přídavkem soli mají lepší texturu a soudržnost (dobře se krájí), déle vydrží (sůl je vynikající konzervant) a také lépe vypadají. Spíše tak obstojí v konkurenci na trhu.
Co tedy můžeme ovlivnit, je výběr výrobků a naše chování.
Jak snížit obsah soli v potravinách? Zkuste tipy výživového specialisty Petra Havlíčka:
- • Odstraňte ze stolu slánku, maggi do polévky, kečup, sójovou omáčku.
- • Příjem soli snižujte postupně – redukci o 20–25 % vaše chuťové pohárky vůbec nezaznamenají.
- • Část soli nahraďte bylinkami, pažitkou, kořením, česnekem, citronovou šťávou, ořechy, aromatickými (sušenými) houbami.
- • Vařte z čerstvých surovin.
• Do hotových pokrmů nepřidávejte sůl, ale hodnotný tuk, například panenský olivový olej.
Jsou v něm esenciální omega-3 a omega-6 nenasycené mastné kyseliny, které snižují krevní tlak a chrání cévy poškozované sodíkem.
• Čtěte informace na obalech a sledujte obsah soli – vybírejte nutričně vyvážené potraviny, které mají celkově kvalitní složení a tím i nižší podíl soli.
• Jezte více čerstvého ovoce a zeleniny. Všechny druhy mají minimum sodíku a naopak hodně draslíku, který částečně eliminuje škodlivé účinky sodíku.
• Sportujte. Zpotíte se a vyloučíte přebytečnou sůl.
• Dodržujte pitný režim.
Sůl nad zlato? Přebytek sodíku škodí, ale jeho nedostatek také
19. 08. 2019 | Doba čtení 7 minut
Naše tělo dovede vyrovnávat mnoho našich excesů, jako je například nadměrný příjem soli. Ale trpí a časem nastávají zdravotní obtíže. Vynechat vše slané však také není řešení. Jak najít rovnováhu?
Sodík patří mezi esenciální, pro náš organismus životně důležité prvky. Denně jej potřebujeme zhruba 1 g a při běžném stravování toto množství bez problémů získáme z potravy.
Ovšem pozor – sodík nerovná se sůl! Minimální potřebná denní dávka pro dospělého je 500 mg sodíku, maximální by pak měla činit 2,4 g sodíku (což je 6 g soli, zhruba jedna čajová lžička). Ve skutečnosti ovšem většina z nás tuto doporučenou dávku vysoce překračuje, v průměru až trojnásobně.
Proč je pro nás sodík tak důležitý
Sodík je hlavním kationtem mimobuněčné tekutiny. Úzce souvisí s obsahem vody v organismu, podílí se na udržování správné rovnováhy mezi tekutinami. Obecně platí, že zvýšený přísun sodíku vede k zadržování vody a hyperhydrataci (což má za následek zvýšení tělesné hmotnosti nebo vznik otoků) a snížený přísun zase vede ke zvýšeným ztrátám vody.
Sodík se z organismu vylučuje ponejvíce močí, podle okolností také pocením a stolicí, denní ztráty jsou tudíž velmi variabilní.
Přívod vody a sodíku by měl být v rovnováze s jejich potřebou a ztrátami.
Naštěstí je náš organismus vybaven nesmírně složitým mechanismem, který reguluje hospodaření s vodou a elektrolyty a je schopen zajistit stálost vnitřního prostředí prakticky za všech okolností.
Příliš mnoho soli škodí srdci Zdroj: Sharif Pavlov / Shutterstock.com
Proč příliš sodíku škodí?
Základním zdrojem sodíku je kuchyňská sůl, kterou obsahují skoro všechny potraviny, takže spíš, než nedostatek sodíku hrozí jeho nadbytek. Ten s sebou ovšem nese zdravotní rizika.
K nejvýznamnějším patří hypertenze, vysoký krevní tlak, který je významným rizikovým faktorem pro srdečně-cévní onemocnění a s nimi spojenou úmrtnost. I mírné snížení přívodu sodíku může snížit riziko vzniku ischemické srdeční choroby, cévních mozkových příhod či srdečního selhávání.
Při nadbytku sodíku hrozí také poškození ledvin, které může skončit až nutností hemodialýzy. Vysoký příjem soli je dáván i do souvislosti s rakovinou žaludku či osteoporózou.
Pozor na očistné kůry
Rozumná ovšem není ani snaha o extrémně nízký přívod sodíku. Jeho nedostatek vede k závažným změnám ve složení elektrolytů a množství vody v organismu. Nebezpečné jsou v této souvislosti především tzv.
očistné kúry, které spočívají v dlouhodobé konzumaci extrémního množství tekutin a mohou praktikujícího přivést až na jednotku intenzivní péče. Podobně riziková může být i léčba vysokého krevního tlaku léky zvyšujícími vylučování sodíku v ledvinách (což je většina tzv.
diuretik) – v tomto případě je namístě pravidelná kontrola jeho hladiny.
Jak snížit příjem sodíku?
Sodík je přirozenou součástí takřka všech potravin, ovšem jeho spotřebu přibližně ze tří čtvrtin pokrývají ty, do nichž se z technologických nebo chuťových důvodů přidává kuchyňská sůl – například sýry, uzeniny, konzervy a další.
Omezit příjem soli ovšem není úplně snadné. Jistě bychom se neměli vzdávat kvalitních sýrů či šunky nebo celozrnného pečiva, některé výrobky potravinářského průmyslu bychom ovšem měli výrazně omezit nebo se jich vzdát úplně.
Patří k nim především ty, které mají sůl už ve svém názvu (například slané chipsy obsahují ve 100 g takřka 2 g soli, slané tyčinky ve stejném množství mohou mít dokonce 7 g soli). Velmi podstatným zdrojem jsou také nejrůznější kořenící a dochucující přípravky, u kterých může sůl činit až 50 % obsahu.
Značné množství soli obsahují také uzeniny, které se bez ní při výrobě neobejdou, podobně jako většina instantních a dehydrovaných výrobků nebo potravin ve slaných nálevech.
Bylinky jídlo ochutí a soli pak postačí minimum Zdroj: Julia Sudnitskaya / Shutterstock.com
Sůl můžeme zčásti nahradit bylinkami, které přidáváme jak při přípravě jídla, tak pro závěrečné ovonění. Množství soli v jídle můžeme snížit jednoduše také tím, že pokrmy nebudeme při vaření nadměrně přisolovat a vyhneme se automatickému dosolování na talíři (špetka totiž může znamenat až 1 g soli).
Sportovci to mají jinak
Nadměrné množství sodíku bývá spojované s řadou zdravotních potíží, na sportovce se však musí pohlížet jinak. Ti by dávky sodíku měli upravovat podle potřeby, v závislosti na intenzitě tréninků, okolní teplotě, stresu a dalších faktorech, které prohlubují dehydrataci. Právě u sportovců není nutné snižovat příjem soli na minimum.
Nedostatek sodíku má totiž velmi negativní dopad na sportovní výkon. Kromě regulování vody v těle má sodík vliv také na práci svalů, na nervovou činnost nebo rovnováhu pH organismu.
Nadbytek sodíku sice přispívá k zadržování vody v těle, ale při sportu hraje jinou roli – například pomáhá zvyšovat svalový objem a zlepšovat svalový výkon, nebo naopak zvyšovat vytrvalost.
Sodík ovlivňuje mimo jiné správné fungování tělních tekutin, například pocení a s ním ochlazování organismu. Tím působí i na metabolismus mnoha dalších minerálních látek.
Nedostatek sodíku při sportování proto může významně ovlivnit nejen ostatní minerální látky a jejich správnou funkci, ale může mít i podstatný dopad na výkony a zdravotní stav sportovců.
Při sportu je tedy nutné doplňovat nejen tekutiny, ale při intenzivnější fyzické aktivitě, při sportování v teple nebo při kombinaci obojího také sodík a další minerální látky.
Zdraví podle Čínské medicíny KVĚTEN – srdce (oheň)
KVĚTEN – srdce (oheň) – je měsíc lásky, příroda je krásně rozkvetlá a plná života. Podle biologickéhokalendáře nastává léto 16. května. Je to doba, kdy vše v přírodě láká svoji krásou a svěžestí zvířata i lidi.
V polovině května začíná biologické léto – energie tepla tak přechází do horka.
A proto, po jarní očistě, nastává vhodné období pro pokračování celkové obnovy organismu.
Dny se pomalu, ale jistě prodlužují, jsou čím dál tím víc teplejší, máme větší potřebu trávit čas venku, setkávat se s lidmi, chodit do společnosti a vše směřovat k radosti ze života. Radost, snění, bezstarostnost jsou emoce, které podle čínské medicíny přísluší elementu ohně.
V květnu je nejvíce oslabeno srdce, kterému právě element ohně náleží.
Pro toto období je typický dynamický růst, aktivita, krása a síla. Nejvíce je aktivní srdce, cévní a nervový systém.
Důležitá je mineralizace – doplňování minerálních látek a vitamínů pro správnou výživu a zdraví každé buňky v těle a vyrovnání celého endokrinního systému.
Tímto pomáháme předcházet mnoha zdravotním problémům a chronickým nebo vážným nemocem ve vyšším věku – osteoporóza, artróza, diabetes.
Zdravé srdce má dobrý vliv na slinivku a ta zase ovlivňuje funkci plic. Takže péčí o tyto orgány podporujeme zdravé a silné plíce, což pak oceníme především na podzim, kdy jsou plíce nejvíce zatěžované.
Tradiční čínská medicína je stará několik tisíc let a symbolem dobrého zdraví je harmonie v organismu, rovnováha mezi energiemi (čchi) jang a jin. Je-li energetická vyváženost porušena, člověk onemocní.
Proto energetická disharmonie bývá prvotní příčinou řady nemocí. Jak již bylo uvedeno, v měsíci květnu je podle přírodní medicíny nejvíce ohroženým orgánem srdce. Srdce je svalový orgán.
Srdce potřebuje čerstvou okysličenou krev – ale také radost, lásku, úctu a uznání!
Srdce řídí krev, cévy, tepny a žíly. Pokud srdce funguje správně, krev v těle plynule proudí. Pokud je však naše srdce oslabené (a to nejen fyzicky), proud krve je zpomalen a nastávají blokády, které zadržují energii v našem těle. Krev z pohledu čínské medicíny nepředstavuje pouze krev jako tekutinu, ale je to jedna z forem životní energie čchi.
Svému srdci můžete prospět správným jídelníčkem, pravidelným pohybem, spánkem a
psychickou pohodou. Nekouřit. Srdce je sval, který pravidelnou aktivitou sílí. A také potřebuje ke své práci dostatek výživných látek. Každý den od 11-13 hod je naše srdce nejaktivnější.
Je proto vhodné mít klidnější režim a nepřijímat nic, co nás nabudí (např. kofein, černý a zelený čaj, čokoláda, ale i hádky, stres nebo extrémní sporty).
Není dobré ho zatěžovat ani velkým množstvím těžkého jídla.
K srdci náleží hořká chuť, takže potraviny právě této chuti posilují naše srdce. Zařaďme do svého jídelníčku potraviny, jako jsou čekanka, kopřiva, polníček, červená řepa, červená paprika, růžičková kapusta, rukola, saláty, rajčata a ředkvičky.
Z ovoce je prospěšný především grep, kdoule, maliny, ostružiny, borůvky. Z luštěnin jsou to převážně naklíčené mungo fazolky, sójové klíčky, čerstvý hrášek, červené fazole. Mezi vhodné obiloviny patří amarant, pšeničné klíčky nebo žito.
Mléčné výrobky konzumovat převážně zakysané. Výborné jsou čerstvé bylinky a koření jako šalvěj, bazalka, oregano, rozmarýn, saturejka nebo kurkuma.
Na posílení srdce se doporučuje syrový česnek, zázvor, cibule, lněné semínko nebo také pití čajů z kozlíku lékařského, třezalky, meduňky, srdečníku, pelyňku, jmelí či pupeny, květy i listy hlohu.
Je dobré omezit sůl, která zadržuje v těle vodu. A hlavně obecně dodržovat zásady zdravého životního stylu, kdy inspiraci můžeme čerpat z neuvěřitelného množství zdrojů na internetu.
Přejeme Vám konečně teplý květen a hlavně silné a zdravě tlukoucí srdce 🙂
Váš Bio-detox
Škodlivost soli není jednoznačně prokázaná – PharmDr. Margit Slimáková
Solit je třeba co nejméně, to je roky omílané přesvědčení, přesněji řečeno domněnka. Ve skutečnosti zatím nemáme dostatek důkazů, že by snižování příjmu soli mělo jednoznačně jenom příznivý efekt na zdravotní stav člověka. Mýtů ohledně stravy panuje více, k přehledu o nich doporučuji svůj dřívější článek, který je ke dnešnímu dni absolutně nejčtenějším příspěvkem mezi blogy na Aktuálně.cz za poslední rok Ve výživě je skoro všechno naopak.
Sůl zůstává i nadále kontroverzním tématem. Většina lékařských a státních organizací doporučuje všem lidem její omezování, přestože rozsáhlé studie prospěšnost plošného omezení soli nepotvrzují a přestože je sodík esenciální mikroživinou.
Ti, kdo chtějí doporučení omezovat sůl ve stravě podložit fakty, mají smůlu. V současné době není prokázáno, že by snižování příjmu soli vedlo ke snížení nemocnosti či úmrtnosti, a to jak v případě kardiovaskulárních, tak všech ostatních chorob.
Strava bez soli je nechutná a kampaň za omezování soli (a cholesterolu) maskuje skutečný problém naší stravy, kterým je přejídání se cukry. Přejídat se sacharidy totiž prokazatelně škodí.
Jejich nadbytek, který mnozí z nás denně konzumují, je spojován s většinou běžných nemocí, mezi které patří obezita, cukrovka, nemoci srdce a cév včetně vysokého krevního tlaku.
Přehled výsledků základních studií
- Zde je souhrn zásadních studií posledních třiceti let, které sledovaly souvislost mezi konzumací soli (příjmem sodíku), nemocností a úmrtností:
- 1985 – Nebyl nalezen žádný vztah mezi příjmem soli a výskytem mozkové mrtvice.
- Dietary and other risk factors for stroke in Hawaiian Japanese men.
- 1995 – Konzumenti diety omezující sůl měli čtyřikrát vyšší výskyt srdečního infarktu ve srovnání s konzumenty stravy s běžným obsahem soli.
- Low urinary sodium is associated with greater risk of myocardial infarction among treated hypertensive men.
- 1997 – Nebylo nalezeno žádné zlepšení zdraví u jedinců omezujících sůl.
- Comparison of the prediction by 27 different factors of coronary heart disease and death in men and women of the Scottish Heart Health Study: cohort study.
- 1998 – Zjištěno o dvacet procent více infarktů srdce u jedinců na dietě s nízkým obsahem soli.
- Dietary sodium intake and mortality: the National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES I).
- 2002 – Významné omezení soli vedlo u senzitivní populace k velmi malému snížení krevního tlaku, ale nevedlo k žádné zdravotní prospěšnosti.
- Cochrane Collaboration meta-analysis: Systematic review of long term effects of advice to reduce dietary salt in adults
- 2003 – Nebyla nalezena žádná konzistentní souvislost mezi obsahem sodíku v moči, draslíku v moči ani v poměru sodíku k draslíku a úmrtností na srdečně cévní nemoci a celkovou úmrtností.
- Sodium and potassium intake and risk of cardiovascular events and all-cause mortality: the Rotterdam Study.
2004 – Lidé s nízkým příjmem sodíku měli třetinu výskytu smrtelných mozkových mrtvic. Studie, ale probíhala v Japonsku a nízký příjem byl ve skutečnosti 20 procent nad průměrným příjmem Američanů.
- Sodium intake and risk of death from stroke in Japanese men and women.
- 2006 – Zjištěna o 37 procent vyšší úmrtnost při dietě s nízkým obsahem sodíku.
- Sodium intake and mortality in the NHANES II follow-up study.
- 2007 – Japonská strava je spojována s nízkou úmrtností na kardiovaskulární onemocnění, přestože existuje vztah mezi příjmem sodíku a vysokým krevním tlakem.
- Dietary patterns and cardiovascular disease mortality in Japan: a prospective cohort study.
- 2007 – Nebyl nalezen žádný pozitivní dopad diet s omezením soli na omezení mozkové mrtvice, srdečního infarktu a úmrtnosti.
- Sodium and potassium intake and risk of cardiovascular events and all-cause mortality: the Rotterdam Study
- 2008 – Nebyla nalezena žádná zdravotní prospěšnost diety s nízkým obsahem soli při sledování srdečně cévních nemocí a úmrtnosti na ně.
- Magnesium, calcium, potassium, and sodium intakes and risk of stroke in male smokers.
Výsledky uvedených a mnoha dalších studií shrnuje Cochrane Review z roku 2011: Nebyla nalezena přesvědčivá evidence, že dieta s nízkým obsahem soli zlepšuje nebo zhoršuje zdraví lidí. Souhrn zohledňoval výsledky více než 150 randomizovaných klinických studií a 13 populačních studií.
Co tedy zvyšuje krevní tlak?
(kromě dospívajících dětí, vzteklých šéfů a marnotratných manželek)
Sodík, který přijímáme hlavně ve vysoce průmyslově upravovaných potravinách, je udáván za hlavního pachatele. Zvyšuje však krevní tlak jen velmi omezeně a jen u části populace – odhaduje se, že je mezi námi pouze asi 20 procent lidí tzv. senzitivních na sodík.
Snížení běžného denního příjmu soli na polovinu, tj.
přibližně ze 6 gramů na 3 gramy (což je prakticky velmi obtížně realizovatelné a takováto strava pro většinu nechutná), vede u jedinců senzitivních na sodík ke snížení systolického krevního tlaku o pouhých 4 až 5 milimetrů rtuťového sloupce, u nesenzitivních o 2 až 3 milimetry.
Pro mnohé překvapivý hlavní pachatel
Zcela přehlíženým viníkem vysokého tlaku je cukr. Příjem cukru podporuje uvolňování hormonu inzulinu ze slinivky břišní. Hormon inzulin podporuje zadržování vody a sodíku v ledvinách. Vyšší objem vody a sodíku v našich cévách je pak základem vyššího krevního tlaku. To je však pouze jedna z cest. Inzulin nám „pomáhá“ zvýšit tlak i dalšími mechanismy.
Třeba podobně jako stresový hormon kortizol aktivací sympatiku podporuje zúžení cév, které také vede ke zvýšení krevního tlaku. Obdobné účinky má dokonce i nadměrný příjem ovocného cukru – fruktózy.
Přesto nám mnozí odborníci a odborné organizace stále doporučují přejídat se sacharidy, jak nejlépe znázorňuje naše desítky let stará potravinová pyramida se základem v sacharidech.
Jezte skutečné potraviny a netrapte se solí
Omezení soli v jídle je na místě u jedinců s vysokým krevním tlakem a současně s nadměrným příjmem soli. Omezení konzumace vysoce průmyslově upravovaných potravin (junk food) s hromadami soli a cukru prospěje úplně každému z nás. Výraznější omezením soli u zdravých jedinců škodí, protože strava s nízkým obsahem soli může zvyšovat riziko nemocí srdce a cév a úmrtnosti na ně.
Co mohu doporučit všem, je:
- jezte skutečné potraviny, které nejsou dosolené ani nijak jinak „vylepšené“ průmyslem
- vyhýbejte se vysoce průmyslově upraveným produktům včetně těch, které doporučují experti na omezování tuku a soli
- dochucujte solí podle vlastní chuti, excesivní hlídání počtu miligramů chloridu sodného na talíři není třeba
- upřednostňujte kvalitní soli s pestřejším obsahem minerálních látek před chemicky čištěným a běleným chloridem sodným (nejběžnější sůl)
- v případě nadváhy, cukrovky 2. typu a nemocí srdce a cév výrazně omezte příjem všech cukrů; na pomoc s tímto bodem právě intenzivně v rámci think-tanku Globopol pracujeme na edukační webové stránce Cukr pod kontrolou, kterou zpřístupníme v průběhu září.