Co všechno lidé vyzkoušeli? A jak dietní vlny ovlivnily metodiku a filozofii společnosti STOB?
Pojďte si s našimi odborníky zavzpomínat na všechny možné i nemožné způsoby hubnutí.
Dekáda první: 1990-2000
Otevření trhu v roce 1989 přineslo vlnu soukromého podnikání a začal se rozvíjet i byznys s hubnutím. V této době se dařilo nejrůznějším prostředkům slibujícím rychlé hubnutí bez námahy.
Objevily se první potravinové doplňky, hubnoucí čaje, náplasti, mýdla rozpouštějící tuk s upozorněním nemydlete si prsa, ananasové dropsy nebo náušnice hrající si na akupresuru.
Přicházejí i první proteinové diety, např. Herbalife nebo česká Redita.V roce 1992 se otevřel první McDonald ve Vodičkové ulici, obliba fast foodů a polotovarů stoupá, a to bohužel na úkor domácího vaření.
Lektorky STOBu vzpomínají:
Mezi lidmi kolovala spousta diet, které se šířily hlavně přepisováním na psacím stroji nebo rukou. Dietními hity byly tukožroutská polévka, vajíčková, mléčná nebo Atkinsova dieta a number one byla dieta „kytičky a zvířátka“ Lenky Kořínkové, shodují se naše dlouholeté lektory.
Hana Mojžíšová vzpomíná i na chlebovou dietu: „Spočívala v tom, že si před každým jídlem musíte dát krajíc suchého chleba“.
Janu Boučkovou zase „dostala“ vinná dieta. „Po každém jídle jste si měli dát deci vína, protože alkohol rozpouští tuky. To je sice pravda, ale jen in vitro, nikoliv v našem těle. Výsledkem byla pěkná opička a nadbytečný příjem energie z alkoholu.“
„Objevily se léky na hubnutí potlačující chuť k jídlu nebo blokující vstřebávání tuků. Lidé obchodovali s recepty od lékařů, což bylo a je nebezpečné“, dodává Šárka Andělová.
Dekáda druhá: 2001 – 2010
Hubnoucí byznys stále kvete. Přibývají nové produkty typu „hubne to za vás“ a roste obliba v dodržování výživových trendů a směrů, což je logicky doprovázeno i produkcí „speciálních potravin“ zapadajících do toho či onoho výživového trendu.
Lektorky STOBu vzpomínají:
„U klientů se nejvíce objevuje vegetariánství, makrobiotika, dieta podle krevních skupin a krátkodobé a velmi extrémní omezování ve jménu očistných půstů a detoxikací.“
„Hubnu, hubnu, hubnu díky proteinovým dietám“, zněl slogan Haliny Pawlovské. I další osobnosti se zapojily do hubnoucího byznysu. Eva Urbanová nedala dopustit na Bio-chrom a Petr Novotný zhubnul až díky kyselině hydroxycitrónové.
Racionální versus iracionální argumenty
V roce 2004 Společnost pro výživu předkládá inovovaná výživová doporučení, a to i ve formě pochopitelné pro laickou veřejnost.
Společnost nabádá například k omezení příjmu energie, snížení spotřeby jednoduchých cukrů, živočišných tuků nebo alkoholu, a naopak doporučuje zvýšení konzumace zeleniny nebo ryb.
Tato jednoduchá doporučení ale nejsou tolik „rajcovní“ jako reklamní slogany, ani tolik šokující, jako argumenty pro vyřazení té či oné potraviny z jídelníčku.
Rozmach v oblasti fitness
Míra přirozeného pohybu neustále klesá a pohyb musíme více zařazovat do svého volného času. Byznys se proto zaměřuje i na oblast fitness.
Obyčejná trička a tenisky nahrazuje extra prodyšná, ultra lehká, rychle schnoucí a jinak vystylovaná fitness móda a fitka se množí jako houby po dešti.
Pohyb se neobejde bez doplňků, a tak poznáváme karnitin a další spalovače tuků, iontové nápoje nebo proteiny v prášku.
Pohyb nikdo nezpochybňuje. Lákavá je nabídka přístrojů, které cvičí za nás, například domácí elektrody stimulující svaly. Na trhu je k mání široká nabídka přístrojů pro domácí použití nebo sestavy na DVD.
Dekáda třetí: 2011 – 2020
Naše chování i mínění ovlivňuje internet, sociální sítě a moderní technologie.
Pavla Kladivová – Jak zhubnout do soutěžního limitu 67 kg
Řešíte, jak zhubnout, ale pořád se to jaksi nedaří? Nebo jste se právě rozhodli shodit pár kilo a hledáte potřebnou inspiraci? Poradím vám 30 ověřených tipů, jak zhubnout. Některé z nich vás určitě osloví a pomohou při vašem snažení. Nemusíte dodržovat všechny, stačí většina. Vybere si každý.
Velmi často se u žen a dívek setkávám s dezinformovaností a nesprávně zažitými „pravdami,“ které si něžné poloviny lidstva přečetly v časopisech, nebo slyšely od kamarádek. Ráda bych některé tyto zaručené recepty na hubnutí a zlepšení kondice uvedla na správnou míru.
Za prvé: Neexistuje zaručený recept na hubnutí
Každá z nás je jiná, každá máme odlišný metabolizmus a jinak reagujeme na určité podněty.
Co s tím? Existují všeobecná pravidla, kterých je dobré se držet. Sama ale musíte časem přijít na to, na co právě Vaše tělo reaguje nejlépe. Je potřeba naslouchat…
Stanovte si cíleTohle osvědčené pravidlo většina lidí ignoruje, přitom platí. Bez jasného cíle se ho nedá dosáhnout, snadno ztratíte motivaci. Důležité je dát si realistický cíl – třeba zhubnout 5 kg. Nesmí vám to zkrátka připadat nedosažitelné. Mnohem lépe se pak k cíli dostanete a získáte chuť jít dál.
Za druhé: Nevěřte náplastem, mastičkám ani čajíčkům
Co s tím? Lidé od přírody hledají ty nejjednodušší cesty. Hubnutí zcela bez námahy a omezování se je jistě lakavé, ovšem zcela neúčinné. Bohužel, bez změny životních návyků se asi neobejdete.
Udržte si motivaciZtráta motivace je nejčastější příčinou neúspěchu při hubnutí. Najděte proto způsob, jak si budete stále připomínat váš cíl a vizi.
Můžete si třeba vystavit fotku vzoru s vytouženou postavou, nastavit si ji jako pozadí na mobilu, nebo dát na ledničku a k tomu přilepit cedulku “-5 kg“. Nebo fotku toho, komu to chcete dokázat, jestliže to neděláte kvůli sobě.
Cokoliv, co vám bude pravidelně připomínat, o co se snažíte a bude vás to hnát dál.
Za třetí: Nikdy nedržte jednostranné diety
Strava založená pouze na rýži, ovoci nebo třeba tukožroutská polévka je opravdu vysoce nebezpečná. Výsledků dosáhnete. To je pravda. A dokonce za velice krátkou dobu, ale ztráta na váze bude způsobena ztrátou vody a svalů, nikoli tuku a po návratu ke klasické stravě se kila rychle navrátí zpět.
Proč to tak je? Naše tělo má v sobě geneticky zakodováno, že v období nedostatku se raději zbaví svaloviny, která k jeho přežití není tak důležitá jako tuk, tedy izolační materiál. Po strádání následuje doba dostatku a to je pro tělo chvíle, kdy si zase musí udělat dostatečnou zásobu. Co kdyby zase byl nedostatek? Takto se mnoho žen dostane do bludného kruhu.
Když neporušíte tato základní pravidla, nebojte se dělat změny a experimentovat! Dieta a hubnutí jsou opředené desítkami zažitých mýtů, které vás mohou zbytečně zpomalit. A třeba msto běhání a kardia vám bude víc vyhovovat kruhový tréning. A kdo na ten pohyb není, zkusí zase odborně sestavenou hubnoucí dietu.
Za čtvrté: Je hloupost nejíst po páté, či šesté hodině večer
Mýtus nejíst na noc velice často patří mezi základní zaručené rady, jak shodit přebytečná kila.
Proč to tak je? Metabolizmus se zpomaluje již po čtyřech hodinách od posledního jídla. Pokud chodíte spát řekněme v deset večer a najíte se naposledy v pět, Vaše tělo trpí. Zpomaluje motor, který pohání všechny životní funkce.
Nehledě na to, že Vám klesne hladina glukozy v krvi, což má za následek katabolizmus, tedy stav popsaný v předcházejícím bodě. Když se pak ráno najíte, hladina glukózy Vám prudce stoupne a pak opět prudce klesne a tím si tělo řekne o cukr, tedy o nějakou tu sladkost.
Stejné je to pokud by jste se rozhodli vynechat snídani, svačinu či jiné jídlo dne.
Za páté: Nesnažte se ze stravy úplně odstranit tuky!
Proč to tak je? Tuky jsou nedílnou součástí ledského těla. Jsou v biomembránách buněk, v kůži, mozku. Existuje skupina vitamínů, které jsou rozpustné pouze v tucích. Jsou to A, D, E a K. Samozřejmě není tuk jako tuk. Vhodný je olivový olej, semínka a ořechy. Například mrkev vždy s kapkou oleje a třeba s dýňovými semínky.
Skoncujte s cukremV tomto májí odborníci jasno – cukr je dobrý sluha, ale zlý pán. Patří mezi největší celosvětové zabijáky a kaziče štíhlé postavy.
Bohužel cukry se dnes ukrývají ve většině průmyslově vyráběných potravin i slazených nápojů. Dejte si proto pozor i na ingredience jako glukózový, nebo glukózo-fruktózový sirup.
Pro sladkou chuť, když už to jinak nejde, můžete použít přírodní sladidlo ze stévie, nebo umělá náhradní sladidla.
A jak to tedy má být, abych zhubla?
- Jezte pravidelně, každé tři hodiny menší porce.
- Dieta by měla být založená na dostatečném příjmu bílkovin. Tedy masa, sýrů, luštěnin, tvarohů. Velmi doporučuji proteinový (=bílkovinoný koncentrát)
- Může pomoci do stravy zařadit spalovače typu L-karnitin.
- Jezte vlákninu, pročistí vám střeva a tím i celý organizmus.
- Hodně pijte! To je opravdu alfa omega všeho. Ideálně 3 l vody (!) denně.
- Dávejte si pozor na skryté tuky a především cukry. Proto vynechejte slazené limonády.
- Pozor na výrobky ze zdravé výživy. Některé musli směsi jsou plné jednoduchých cukrů.
Co mám přesně dělat abych zhubla?
Snídaně: Po ránu je potřeba tělo nastartovat. Dobré je ovoce, neslazené musli, celozrnné pečivo s kouskem šunky nebo netučného sýra. Samozřejmě je potřeba dodat tělu po noci tekutiny.
Jak to dělám já: Hned po probuzení si dávám L-karnitin a taurin. Zrychlí můj metabolizmus, dodá mi energii. K snídani mám vždy velký šálek čaje, kousek ovoce a misku musli s jogurtem.
Svačina: Pokud nejste zvyklí svačit, naučte se to. Nezabere Vám to mnoho času, ale Vaše tělo bude vděčné. K svačině můžete jíst ovoce, mléčné výrobky. V podstatě se příliš neliší od snídaně.
Jak to dělám já: K svačině si většinou dávám odměrku proteinového koncentrátu, protože má snídaně je chudá na bílkoviny.
Oběd: Hlavní jídlo dne. Pokud porce snídaně a svačiny byly dostatečné, neměli by jste trpět hlady. Není nic horšího, než když jdete k jídlu úplně vyhládlí. Pak je něco špatně. Oběd by se měl skládat z masa, (to opravdu dodržujte) a podle toho co je vaším cílem volit přílohu.
Jestli chcete hubnout, stačí k masu velký zeleninový salát bez zálivky a třeba dva brambory, nebo půl sáčku rýže. S knedlíkama, těstovinama ale ani rýží to opravdu nepřehánějte. Dobrou berličkou jsou polévky. Pokud Vám maso se zeleninou nestačí, dejte si polévku, třeba vývar.
(zahuštěná gulášovka není polévka, ale hlavní jídlo.)
Jak to dělám já: Protože v mém sportu si stále musím držet váhu, musím se stále kontrolovat. Jsem velkým milovníkem polévek a jen málokdy ji vynechám. Jako hlavní jídlo volím kuřecí maso buď s podušenou zeleninou, nebo čerstvým zeleninovým salátem. Klidně si udělám celé balení mražené směsi.
Odpolední svačina: Zde bych se již vyhýbala jednoduchým cukrům v podobě ovoce. Dobré jsou netučné mléčné výrobky. Pokud máte velký hlad dejte si šunku s kouskem celozrného pečiva.
Jak to dělám já: Protože mám většinou před tréninkem, dávám si vyvážené množství sacharidů a bílkovin. Poslední dobou jsem si velmi oblíbila výrobek „proteinové smoothie.“
Večeře: Večer již žádné jednoduché cukry (tj. nekonzumujte večer ovoce ani žádné pekárenské výrobky.) Vhodné je maso a zelenina. Nebo třeba polévka od oběda.
Jak to dělám já: Maso – tuňák, kuřecí, nebo třeba sojové, tofu, šmakoun. + zelenina. Velmi ráda mám okurku nastrouhanou s jogurtem a řeckým kořením – tzaziki.
Druhá večeře: Pokud chodíte spát pozdě, neměli by jste naposledy jíst více než dvě hodiny před spánkem. Velmi vhodný je tvaroh, který se díky kaseinu trvání velmi dlouho.
Jak to dělám já: Noční protein, nebo pokud mám větší hlad tak tvaroh: Velmi dobrý je se semínky nebo ořechy.
Co k tomu dodat? Důležité je v průběhu celého dne hodně pít. Žádné jídlo se nesnažte vynechat. Opravdu by to bylo ke škodě. Pokud jste tento „návod“ studovali pečlivě, všimli jste se, že ráno = sacharidy, večer = bílkoviny.
Sportujete? Snažte se sportovat. Nemusíte hned běhat maratony, dobré jsou i třeba dlouhé procházky, kolo nebo třeba plavání.
Pokud sportujete pravidelně, je dobré si v dietě hodinu před aktivitou vzít BCAA, aby dietou netrpěly Vaše svaly. Po výkonu je zase potřeba svaly nasytit. Já si po každém tréninku míchám protein s dextrozou (3:2) a kvůli regeneraci glutamin, můžete vše nahradit sachariďákem.
Pavla Kladivová 27.3.2007
trenérka II. třídy kulturistiky a fitness, poradce v oblasti výživy a mistryně světa v silovém trojboji
Rady redakce 4FITNESS:
1. Jídelníček je základ
Můžete cvičit, jak chcete, ale bez správného jídelníčku se stejně vyrýsované svaly ne a ne ukázat. A co víc – můžete dokonce efektivně hubnout i bez cvičení, když víte, jak na to.
2. Spánek a odpočinek
Kvalitní spánek a relaxování je zásadní pro správný chod metabolismu. Někdy je dokonce nedostatek spánku jednou z příčin nadváhy.
Zkuste si nastavit dobrou spánkovou hygienu – spát jděte rozhodně před půlnocí a poslední lehké nebo dietní jídlo si dejte 2 hodiny před spaním nebo déle. V této době už také nekoukejte na displeje mobilu, ani počítače.
Světlo zásadně ovlivňuje mozek a vyplavování „spánkového“ hormonu melatoninu.
3. Sacharidy snižte na minimum
Pokud patříte mezi ty, kteří se na jídlo jen podívají a tloustnou, tento tip patří k nejcennějším. Low-carb, neboli nízkosacharidová dieta je v poslední době mimořádně rozšířená pro rychlé hubnutí.
Záplavu energie, kterou sacharidy rychle dodají využijí jen fyzicky velmi aktivní lidé s bohatou svalovou výbavou. Inspirujte se nízkosacharidovou dietou a vyškrtněte brambory, rýži, pečivo a samozřejmě klasické moučníky.
Doporučujeme místo nich naše PalaČinky s 50 % bílkovin nebo proteinovou panna cottu.
5. Soustřeďte se na proteiny
Proteiny (a zdravé tuky) budou vašimi nejlepšími spojenci při hubnutí. Oproti sacharidům jsou proteiny esenciální – nezbytné pro tvorbu a regeneraci všech tkání (nejen svalů) i tvorbu hormonů a krvinek. Proteiny mají navíc schopnost vás zasytit na dlouhou dobu.
6. Kombinujte proteiny a zeleninu
S proteiny budeme ještě pokračovat. Živočišné ingredience pro vaření, které jsou bohaté na proteiny (maso, vejce, sýry) jsou skvělé pro nízkosacharidové hubnutí, ale chybí jím určité vitamíny a vláknina. Perfektní jídla při hubnutí proto kombinují živočišné suroviny se restovanou zeleninou, čerstvými saláty, klíčky, nebo semínky.
8. Pozor na alkohol
Proč je alkohol tak nevhodný, pokud si hlídáte postavu. Jsou to jednak cukry, které obsahuje většina míchaných drinků. Ale pozor, i samotný čistý tvrdý alkohol má velmi vysokou energetickou hodnotu. Bohužel ani suché bílé víno není dietní – dvě deci obsahují zhruba tolik energie, jako jeden rohlík. Dejte si raději vinný střik s ledem.
9. Vyzkoušejte proteinové potraviny
Porozhlédněte se v obchodě po nabídce proteinových potravin (ne sladkostí) Jíst více proteinů vyžaduje nějaké to studování etiket potravin a také něco snahy v kuchyni.
Skvělé jsou vysokoproteinové kaše (pozor na supermarketové kaše, musí být opravdu bez sacharidů), smoothies, proteinové těstoviny, nebo palačinky.
Jejich příprava je velmi rychlá, a přitom získáte bohaté jídlo s minimem sacharidů.
12. Jezte, když máte hlad
Může to znít jako podivná rada, ale má hluboký význam. Když k sobě budete upřímní a zkusíte se na to zaměřit, možná zjistíte, že velmi často nejíte kvůli hladu.
K jídlu nás opravdu nezřídka dovedou chutě, nebo jakýsi návyk neustále něco pojídat. Buďte na sebe trochu přísní a zkuste si dát jídlo, až když jste opravdu hladoví.
Z počátku pomůže nastavit si nekonečnou upomínku na stejné denní hodiny, kdy máte jíst. Zvuk upomínky je povolení k jídlu.
13. Každá chvilka pohybu se počítá
Nečekejte, až si najdete hodinu na cvičení. Pro velmi zaneprázdněné jedince je to skoro nemožné. Jděte na to chytře a využijte každou chvíli – všechno se počítá. Místo výtahu choďte po schodech, po městě jezděte na kole, nebo si dejte pár dřepů kdykoliv máte možnost poodjet od kancelářského stolu.
14. Najděte pohyb, který vás baví
Pokud se do cvičení musíte nutit, moc dlouho vás to bavit nebude. Dokonce i obyčejné dlouhé procházky v přírodě mohou být způsob, jak zhubnout bez diety. Další skvělý pohyb je plavání, jízda na kole, nebo kolečkových bruslích. Zkrátka cokoliv zábavného je lepší, než se nutit do běhání na pásu.
16. Vyzkoušejte na krátko HIIT
High Intensity Interval Training je cvičení rozdělené do krátkých, zato velmi intenzivních sekvencí. Něco jako kruhový trénink.
HIIT je zábavná alternativa monotónního kardio cvičení a odborníci se shodují, že intenzivní zátěž je pro nastartování spalování tuků skvělá.
Pak se pro další tréninky ale musíte vrátit k nízké zátěži, nebo by to špatně dopadlo. HIIT použijte řekněme jednou za 10 tréninků.
17. Nehledejte výmluvy
Znáte to, hlava se občas snaží přesvědčit tělo, že není vhodná doba na pohyb, nebo že máte chuť na stravovací prohřešky. V tu chvíli přijdou sklony k výmluvám a selhání. Připomeňte si radu 2 o motivaci a najděte si vlastní metodu, jak slabé chvilky překonat. Dobrý pocit ze splnění musí být větší odměnou. Po čase už to pro vás bude mnohem jednodušší.
18. Mlsejte zdravě
Účinná dieta neznamená, že se musíte vzdát požitku ze sladkých dobrot. Mlsat můžete chytře a dietně – vyberte si pochoutky bez cukru a s minimem sacharidů. I tady můžete sáhnout do sortimentu proteinové diety, která nabízí třeba palačinky, proteinové čoko tyčinky, nebo dokonce panna cottu. Existují i výborné džemy bez cukru.
19. Zasytí proteiny, ale i vláknina
Jídla bohatá na vlákninu skvěle zaplní žaludek, a pomohou zahnat hlad. Sem patří kromě zeleniny třeba kokosová mouka, jablečná vláknina, nebo psyllium. Můžete si je přimíchat do kaše, jogurtu, nebo smoothies.
20. Využijte chytré aplikace
Aplikace do mobilu vám dnes umí doporučit sestavu cviků, měřit čas cvičení i počítat kalorie. Můžete díky nim také zaznamenávat váš postup a zlepšení. Získáte tak hlídače, který vám pomůže soustředit se na váš plán. Navíc se můžete radovat ze svých pokroků a sdílet je s přáteli.
21. Slavte úspěchy
Nebojte se radovat z úspěchů, i kdyby šlo jen o malé pokroky. Máte první kilo dole? Podělte se o to s rodinou, nebo přáteli. Když dáte svým úspěchům pozornost, dovolíte si radovat se z nich daleko více a pochlubit se ostatním, dodá vám to další motivaci a odhodlání k cíli.
22. Nebuďte v tom sami
7 tukožroutských potravin, po kterých zhubnete
Brokolice je známá nejen svými protirakovinnými účinky. Vysoký obsah vitamínu C a minerálních látek z ní dělají jednoho z nejvýznamnějších zeleninových tukožroutů. Pro hubnutí má nemalý význam i její vysoký obsah vlákniny.
Chcete-li využít její tukožroutské schopnosti, jezte jí syrovou. Některé látky, podporující spalování tuků, jako je například vitamín C, se totiž varem ničí.
2. Ananas
Chcete-li zhubnout, měli byste jíst pouze menší množství ovoce. To však neplatí o ananasu. Ananas naopak patří mezi tukožroutské potraviny. Není třeba ho sníst mnoho, pocit sytosti se dostaví už po malém kousku tohoto ovoce.
Víte, že enzym bromelin je součástí některých doplňků podporujících hubnutí? Velké množství tohoto enzymu najdete v ananasu a navíc v přírodní formě. Bromelin brzdí ukládání tuku v těle a podporuje jeho spalování. Za zmínku stojí i vysoký obsah vlákniny a dalších prospěšných látek.
Mějme však na paměti, že těmito vlastnostmi disponuje pouze čerstvý ananas. Kompotovaný ananas nám v žádném případě nepomůže ke ztenčení tukových zásob v těle. Naopak podpoří jejich zvýšení. Kompotovaný ananas je totiž doslova plný cukru a nechybí v něm ani chemické konzervanty.
Dobrou volbou není ani sušený ananas. Obsahuje totiž spoustu cukru a to nám k hubnutí rozhodně nepomůže.
Zázvor je nedílnou součástí Japonské kuchyně, kuchyně považované za nejzdravější kuchyni na světě. Naštěstí i u nás si začíná získávat oblibu. A to je dobře. Zázvor totiž patří mezi potraviny, které urychlují spalování tuků.
Kromě schopnosti podpořit činnost metabolismu a tím urychlit spalování tuků, podporuje činnost trávicí soustavy, čímž zlepšuje využití jednotlivých živin. Dokáže ochutit spoustu jídel. Ze zázvoru a citronu lze připravit chutný čaj, rovněž nám může posloužit k ochucení vody.
Zázvor je velice prospěšný nejen na hubnutí. Nelze ho však jíst libovolné množství. Více než 5 g zázvoru denně by mohlo vyvolat pálení žáhy nebo dokonce žaludeční nevolnost či průjem. Naštěstí nás od vyšší konzumace zázvoru odrazuje jeho štiplavá chuť.
4. Citron
Citron je bohatým zdrojem vitamínu C, vitamínu, který patří nejen k silným antioxidantům, což je o něm známé. Méně známá je jeho schopnost naše tělo zbavit tuků. Vitamín C je totiž velice účinným tukožroutem, který urychlí spalování tuků a dokonce podpoří úbytek tuku z již vzniklých tukových zásob.
Citron je skvělou přísadou k ochucení zeleninových salátů i nápojů. Nápoje však nesmí být v žádném případě horké. Vyšší teploty totiž ničí vitamín C.
5. Chilli papričky
Máte rádi pálivá jídla? Pokud ano, na vašem jídelníčku by neměla chybět další tukožroutská potravina – chilli papričky. V kuchyni se velice dobře uplatní, lze jimi ochutit většinu slaných jídel a dokonce i kvalitní hořkou čokoládu.
Najdeme v nich kapsaicin, látku, která zvyšuje výdej energie, podporuje spalování tuků, sekreci žaludečních šťáv a která je současně zodpovědná za jejich pálivost.
Pravidelná konzumace chilli papriček nás díky alkaloidu kapsaicinu dokáže zbavit tuku zejména v oblasti pasu a boků. Za zmínku stojí jeho schopnost uvolňovat endorfiny.
Kapsaicin vás dokáže nastartovat před fyzickou aktivitou, dodat dobrou náladu a nakopnout váš metabolismus, bohužel dokáže také pořádně pálit. To je důvod, proč bychom to neměli s konzumací chilli papriček přehánět.
6. Plody moře
Plody moře patří nejen mezi oblíbené pochoutky. Budeme-li se je dopřávat často, naše tukové zásoby se budou ztenčovat. V plodech moře najdeme taurin, látku, která podporuje produkci hormonu štěpícího tuky i funkci žlučových kyselin, které hrají důležitou roli při štěpení tuků.
7. Skořice
Skořice je nejen tukožrout, rovněž jí lze nazvat „cukrožroutem“. Podporuje totiž štěpení tuků i sacharidů. Tato běžná přísada v našich kuchyních se hodí zejména do sladkých jídel. Velice dobře si rozumí také s bílým jogurtem a ovocem. Lze jí také přidat do kávy nebo mléka.
Víte, že přidání pouhé ¼ čajové lžičky mleté skořice zrychlí až dvacetinásobně zpracování sacharidů? Navíc zajistí, že vám nebude kolísat hladina glukózy v krvi. To vás uchrání nejen před hladem a následným tloustnutím. Malé množství skořice denně rovněž od vás vzdálí diabetes mellitus 2. typu.
To není vše, co skořice umí. Rozproudí krev, podpoří zažívání. Za zmínku stojí i její antibakteriální, antioxidační a protizánětlivé účinky.
Tip
Tukožroutské potraviny je dobré zkombinovat s tukožroutským nápojem. Tímto nápojem je neslazený zelený čaj. Obsahuje totiž látky, které urychlují spalování tuků. Navíc nás osvěží a podpoří náš imunitní systém.
Seznam “zakázaných” potravin při hubnutí
Chcete shazovat kila zdravým způsobem? Podívejte se na seznam potravin, které byste měli ze svého jídelníčku vyřadit nebo alespoň co nejvíce omezit.
Proč nestačí jen počítat kalorie?
Myslíte si, že při hubnutí můžete jíst všechno, ale jen v omezeném množství? Máte pravdu jen částečně. Pokud si budete pečlivě hlídat příjem kalorií a určíte si hranici, kterou nepřesáhnete, může vám váha klesnout i při konzumaci nezdravých potravin, jako jsou smažené pokrmy nebo sladkosti.
Při takovém stravování však budete mít častěji hlad a navíc vám hrozí podvýživa či poruchy trávení. O zdravou redukci hmotnosti se v tomto případě proto jednoznačně nejedná.
S nevhodně sestaveným jídelníčkem a pečlivě vypočítaným objemem kalorií možná shodíte pár kilogramů, ale v těle vám i přesto může zůstat nadbytek tuku. Tento problém hrozí zejména v případě, že nejíte dostatek bílkovin, při hubnutí necvičíte nebo nemáte dostatek svalové hmoty.
Proč specialistka na zdravotní prevenci a výživu Margit Slimáková nedoporučuje počítat kalorie
Berte hubnutí jako nový životní styl
Hubnutí není o dietách, ale o celkovém přístupu k životu a zdravém životním stylu. Nový způsob sestavování jídelníčku by pro vás neměl být za trest, ale měl by vás přimět najít si ve zdravém stravování svou novou životní filozofii. Je totiž skvělé cítit se vitálně, ve formě a dobře ve svém vlastním těle a navíc si ještě pochutnat na zdravém a dobrém jídle.
Doporučujeme
Prohlédnout si proměny klientů
Jakým potravinám byste se měli vyhnout?
Rafinovaný cukr, umělá sladidla, nadbytek soli i ztužené tuky můžou brzdit nebo zcela blokovat proces hubnutí. Proto je dobré tyto potraviny ze svého jídelníčku vyškrtnout a zaměřit se pouze na plnohodnotná a vyvážená jídla.
Na druhou stranu, žádný podobný plán nebo seznam, prosím, neberte absolutně. Jedna sklenička vína nebo jeden bílý rohlík vaše snahy rozhodně nezhatí.
Pokud vaříte nebo pečete doma, máte velkou výhodu. Kontrolujete přesně složení svých jídel a gramáž. Nemusíte se tak bát sem tam použít trochu cukru nebo bílé mouky.
Potenciálně problematické obiloviny a výrobky z nich
- Bílá pšeničná mouka – hladká, polohrubá, hrubá
- Těstoviny z bílé pšeničné mouky
- Sladké pšeničné pečivo – koblihy, koláče, piškoty, bábovky, muffiny, croissanty, donuty apod.
- Slané pšeničné pečivo – chléb, rohlíky, housky, bagety, tortilly, slané šneky apod.
- Slazené cereálie
- Další produkty z bílé mouky
- Bílá rýže
- Rýžové pufované chlebíčky
- Škroby – kukuřičný, pšeničný
Podle zahraniční studie konzumace dvou plátků (120 g) bílého chleba denně je spojená s o 40 % vyšším rizikem přibývání na váze a vzniku obezity.
Sladkosti
- Řepný cukr
- Agávový sirup
- Umělá sladidla
- Sušenky, dorty a zákusky
- Zmrzlina
- Bonbóny
- Bílá a mléčná čokoláda
- Kupované müsli, granola a energetické tyčinky
- Klasický škrobový pudink
- Slazené jogurty
- Kupované marmelády a kompoty z běžných prodejních sítí
Jak získat z cukrů víc energie? Zkuste tenhle trik
U sladkostí velmi záleží na výrobci a konzumovaném množství. Pokud si vyrábíte kompoty nebo marmelády doma, víte, co s nich máte a jíte je jen občas, určitě to není problém. To samé platí i pro sladkosti a cukrovinky z prověřených bio obchodů.
Pozor na agávový sirup
Agávový sirup se tváří jako zdravá náhrada klasického cukru. Jedná se však o vysoce rafinovaný produkt s extrémně vysokým obsahem fruktózy. Podle studií může mít vysoké množství fruktózy z přidaných sladidel katastrofální následky pro zdraví. Ve skutečnosti má totiž nektar z agáve mnohem více fruktózy než jiná sladidla.
Další studie uvádí, že zatímco ve stolním cukru je 50 % fruktózy a v kukuřičném sirupu 55 % fruktózy, v agávovém sirupu se ukrývá celých 85 % fruktózy.
Slané pochutiny
- Brambůrky
- Zeleninové chipsy
- Krekry
- Tyčinky
- Preclíky
- Tortilla chipsy
- Popcorn
Zahraniční studie opakovaně prokázaly, že bramborové lupínky mohou přispívat k vyššímu přírůstku na váze než jakákoliv jiná jídla.
Smažené pokrmy
- Řízek
- Karbanátek
- Bramborák
- Smažený sýr
- Smažený květák, žampiony, celer apod.
- Hranolky
- Krokety
- Rybí prsty
Potraviny s vysokým obsahem nasycených tuků
- Tučná smetana
- Šlehačka ve spreji
- Majonéza
- Tatarská omáčka
- Salátový dresink
- Tučné maso – prorostlé vepřové a hovězí
- Tučné sýry – krémové, tavené a zrající sýry
- Uzeniny – šunky s nízkým procentem masa, salámy, klobásy, párky
- Masové konzervy
- Paštiky
- Tlačenka
- Zabijačkové pochoutky
- Polotovary a instantní potraviny
- Tzv. hotovky
Zdravé tuky v potravinách: Tabulka 40+ nejlepších zdrojů
Po vyřazení nevhodných tuků z jídelníčku se budete těšit nejen z klesající hmotnosti, ale také z nižšího rizika kardiovaskulárních chorob, jejichž výskyt je v moderní době alarmující.
Nezdravé nápoje
- Limonády – slazené i light
- Energetické nápoje
- Doslazované ovocné džusy
- Tvrdý alkohol
- Víno, pivo (v množství cca nad skleničku denně)
Pozor na nástrahy v restauracích a kavárnách
- Fast food – hamburger, smažené kuře, cibulové kroužky, kebab, pizza
- Palačinky a lívance
- Vafle
- Káva s cukrem, mlékem, šlehačkou či zmrzlinou
- Ledový čaj
- Domácí limonáda
U čeho si hlídat množství?
Některé potraviny se pro zdravé hubnutí hodí jen v přiměřeném množství. Důvodem je vysoký obsah fruktózy nebo tuku v kombinaci s výbornou chutí. Proto je pro nás tak snadné sníst těchto potravin příliš mnoho.
- Čerstvé ovoce – jezte 2 až 3 porce nejlépe ráno a v dopoledních hodinách
- Sušené ovoce – stačí malá hrst denně
- Smoothie
- Ořechy a semena
- Sýry
Pozor na průmyslově zpracované potraviny
Při hubnutí i celkovému zdraví škodí vysoce zpracované potraviny. Bývají totiž obvykle plné nezdravých tuků, bílé mouky, aditiv nebo přidaných cukrů. Výzkumy naznačují, že zpracované potraviny mohou být hlavním faktorem současné epidemie obezity a dalších zdravotních problémů.
Čtěte etikety
Pokud si nejste jistí, zda je pro vás daná potravina vhodná, přečtěte si etiketu se složením. Buďte však při zkoumání složení opravdu pečliví. Podle studie mnoho potravin bývá na přední straně obalu označeno zdravě znějícími údaji. To vám může při nákupu poskytnout falešný pocit jistoty, že jste si vybrali správně.
Ulehčete si nový způsob stravování
Pokuste se jíst co nejvíce doma a jídlo si dopředu plánovat. Vyhnete se tak vynechání některého z hlavních chodů, nechtěnému útoku na rychlé občerstvení, které po cestě z práce míjíte nebo večerním nájezdům na lednici.
Přidejte k tomu všemu dostatek spánku, aspoň 30 minut pohybu denně a zbavte se stresu. Výsledky na sebe nenechají dlouho čekat.
Jak v těhotenství nepřibrat příliš
Čtenářka Klára nám napsala:
„Čekáme naše třetí miminko, vytouženou holčičku. Doma už máme dva starší syny – školáky. Moje těhotenství je od začátku v pořádku, nemám žádné větší problémy, ale moc se bojím jedné věci – přibírání na váze.
U prvního dítěte jsem přibrala 19 kg, u druhého dokonce 28 kg! Většinu z nabraných kil se mi nakonec podařilo zhubnout, ale bylo to moc těžké a nevím, zda bych k tomu znovu sebrala dostatek pevné vůle a odhodlání.
V tomto těhotenství jsem si umínila, že nepřiberu víc, než je nutné. Teď jsem v pátém měsíci a mám +5 kg nad svoji váhu před otěhotněním. Je to sice trošku nad můj původní plán, ale pořád je to mnohem lepší než v mých dvou předcházejících těhotenstvích, kdy už jsem v tomto čase měla víc než 10 kg navrch.
Vážená redakce, pomozte mi, prosím! Poraďte mi, co mám dělat, aby se na mě nadbytečná kila nelepila a abych zároveň ani neochuzovala svoje děťátko o důležité živiny. Existuje nějaká dieta, kterou bych teď mohla držet? Mimo těhotenství problém s váhou nemám…
Určitě se najde více žen, pro které je přibývání na váze během těhotenství velkým problémem a kterým svými radami velmi pomůžete.“
Pokud se stejně jako Klára ptáte: „Jak v těhotenství nepřibrat příliš?“– je tento článek právě pro vás
Ani málo, ani moc
Především musíme zdůraznit, že pokud jste těhotná, přibrat musíte. Teď není vhodná chvíle na to, abyste se příliš obávala o svou postavu. Pod srdcem nosíte nový život, připravujete se na kojení, takže zapomeňte na diety.
Opravdu hrozí, že pokud si některé potraviny nedopřejete, můžete tím odepřít svému nenarozenému dítěti nějakou živinu, kterou pro svůj vývoj potřebuje. A to hlavně v případě, pokud je dieta založena na odmítání, resp. přijímání konkrétního jídla, případně skupiny potravin. Na tomto principu je založena např. proteinová nebo „tukožroutská“ dieta.
V těhotenství může být problémem i přísná vegetariánská nebo veganská strava (bez masa, ryb, vajec, mléka, mléčných výrobků), protože v těle může nastat nedostatek vitamínů, hlavně skupiny B (B12), ale také bílkovin či železa. Stejně tak makrobiotická strava (obilniny, málo ovoce a zeleniny) může být důvodem budoucích zdravotních problémů děťátka, např. křivice, defektů kostí, různých růstových, ale i duševních poruch.
Na druhé straně – ani postup “pořádně se najím, protože jím za dva” není v pořádku. Je to omyl, kterým se obhajují ženy, které přibírají 30 kg, a po porodu nejsou schopny se jich zbavit.
Už jen logika nám musí napovědět, že ani na konci těhotenství, kdy dítě váží něco přes tři kila, nemůže být jeho energetická spotřeba stejná jako u průměrné šedesátikilogramové ženy (uvažte ten poměr 1 : 20).
A tady je ta hlavní chyba, které se těhotné ženy dopouštějí. Mnoho z těch, které celý svůj život přísně počítaly kalorie, aby náhodou nesnědly o jedinou navíc a neztloustly, si v těhotenství řeknou: No a co, i tak přiberu, ještě bych svému miminku mohla uškodit. Budu jíst za dva, aby děťátku nic nechybělo.
Musíme však říci, že jsou i ženy, ke kterým je osud velmi nespravedlivý a tak si „zahrává“ s jejich hormony a výrazně změní jejich hladiny, že jim nezůstává nic jiného, než se s daným stavem smířit a po skončení těhotenství a kojení se s pomocí odborníků snažit svoji hmotnost snížit na původní.
Odborník – dietolog jim v tomto případě poradí návštěvu endokrinologa, který jim pomůže srovnat hladinu hormonů. V žádném případě ale nechceme, abyste si hned pomyslela „ano, to je ten můj případ“ a ospravedlňovala tak svoje nadbytečné kilogramy. Takových žen, u kterých za kila navíc mohou jen „poblázněné“ hormony, je opravdu velmi – velmi málo.
Kolik byste měla v těhotenství přibrat?
V normálním a běžném těhotenství (vyloučíme-li, že jste např. diabetička nebo čekáte dvojčata) by se měl váhový přírůstek pohybovat někde mezi 9–12 kg. A je také rozdíl, zda jste byla před těhotenstvím hubená, nebo jste měla pár kilogramů navíc. V prvním případě může být přírůstek hmotnosti vyšší, ve druhém by měl být nižší.
Hmotnost je třeba sledovat od začátku těhotenství. Také není úplně v normě, když přiberete ideálních 12 kg, ale z toho 9 kg hned v prvním trimestru a ve zbývajících dvou trimestrech jen 3 kg.
VYPOČÍTEJTE SI SVOU IDEÁLNÍ HMOTNOST V TĚHOTENSTVÍ
VAŠE HMOTNOST PŘED OTĚHOTNĚNÍM
| výška | podváha | normální váha | nadváha | obezita |
| 152 cm | 64 | |||
| 158 cm | 70 | |||
| 164 cm | 77 | |||
| 170 cm | 82 | |||
| 176 cm | 86 |
KOLIK KG BYSTE MĚLA PŘIBRAT V TĚHOTENSTVÍ?
| Pokud jste měla před otěhotněním… | podváhu | normální hmotnost | nadváhu | obezitu |
| můžete celkově přibrat | 12–18 kg | 9–12 kg | 7–10 kg | 5–7 kg |
| z toho v 1. trimestru | 2,3 kg | 1,2 kg | 1 kg | 0,7 kg |
| ve 2. a 3. trimestru | >0,5 kg/týdně | 0,4 kg/ týdně |
0,25–0,35 kg/týdně | Upravte své stravovací návyky.
> Jezte hodně bílkovin, sacharidů s nižším glykemickým indexem, méně tuků (jako ideální tuk se doporučuje jedna lžíce olivového oleje v zeleninovém salátu). Omezení v příjmu tuků se netýká tučnějších mořských ryb (losos, tuňák, sleď), které by se v těhotenském jídelníčku měly vyskytnout 2x týdně. Pro inspiraci: Jídelníček v těhotenstvíNejlepší řešení, jak kontrolovat příjem potravin, je udělat si plán na několik dnů dopředu. Při sestavování jídelníčku berte v úvahu především svoji celkovou orientaci – např. pokud jste vegetariánka nebo alergička. |
Přibírá se z pečiva?
Je důvodem tvého nehubnutí nebo přibírání to, že jíš pečivo? Opravdu je tak špatné, jak se říká? A když chceš zhubnout, opravdu nemáš šanci shodit i jen kilo, aniž bys ho vyřadil ze stravy? V našem regionu patří chléb mezi základní potraviny.
Od malička jsme si do školy nosili chléb či rohlíky se sýrem, šunkou či různými domácími pomazánkami. Na pečivu v mládí vyrostly tisíce dětí a i v dospělosti se nachází téměř v každé domácnosti.
Měli bychom ho úplně vyřadit jen proto, že jsme se o tom dočetli v různých článcích a ženských magazínech? Pojďme se podívat na to, jaká je pravda a zda se musíš při cestě za vyrýsovanou postavou vzdát pečiva, nebo ne.
Jak správně tušíš, celá problematika pečiva a jeho vhodnosti či nevhodnosti v dietě se bude točit především kolem množství kalorií. Ty jsou přece při hubnutí či nabírání hmotnosti nejdůležitější.
Proto si zopakujeme (už tisíckrát) opakovanou větu, která je alfou a omegou celého nabírání a hubnutí: Jestliže přijmeš více kalorií než vydáš, přibereš. Pokud spálíš více kalorií než přijmeš, zhubneš. To je celé.
Pokud si pochopil tuto „kouzelnou formulku“, tak ti bude jasné, že neexistuje potravina, po níž se tloustne. Stejně neexistuje ani potravina, po které se hubne. Výroky jako „z pečiva se tloustne“ a „z této zelné tukožroutské polévky se hubne“ jsou lži.
Ano, i z pečiva lze přibírat, ale jen tehdy, pokud pečivo způsobí to, že se kvůli němu dostaneš do kalorického nadbytku. Obecně řečeno – přibírá se z každé potraviny, která způsobí to, že přijmeš za den více kalorií, než je pro tělo potřebné k udržení hmotnosti (tzv.
maintenance level calories).
Pojďme se tedy podívat na to, proč může být pečivo důvodem tvého přibírání a rozeberme si klasické snídaně, tedy např. jeden krajíc chleba s máslem a šunkou a druhý krajíc chleba s pomazánkovým sýrem. Jeden krajíc chleba váží přibližně 50 gramů, dva krajíce tedy mají celkem 100 gramů.
Klasický pšenično-žitný chléb obsahuje na 100 gramů až 230 kalorií, 8 gramů bílkovin, 42 gramů sacharidů (z toho 5 gramů vlákniny) a jeden gram tuku. Na jeden chléb si dáš máslo (přibližně 10 gramů), což obsahuje 70 kalorií, 0,1 gramu bílkovin, 0 gramů sacharidů a asi 8 gramů tuku.
Dále přidáš 2 plátky šunky, což je asi 30 gramů. Ta obsahuje 43 kalorií, 0,5 gramu sacharidů, 6 gramů bílkovin a 2 gramy tuku. Na druhý chléb si namažeš jeden trojúhelník pomazánkového taveného sýra, který má přibližně 16 gramů. Ten obsahuje 34 kalorií, 1 gram bílkovin, 0,8 gramu sacharidů a 3 gramy tuku.
Dohromady tak mají tvé snídaně následující nutriční hodnoty:
- 377 kalorií
- 15 gramů bílkovin
- 43 gramů sacharidů
- 14 gramů tuku
Už asi tušíš, kam to celé směřuje. Sníš k snídani dva obložené krajíce chleba, ze kterých vyhládneš velmi rychle, a přitom ani nevíš jak, a máš v sobě téměř 400 kalorií a velmi málo bílkovin. Samotný chléb má 230 kalorií, což je stejná porce energie jako např. jedna 250 gramová vanička nízkotučného tvarohu a tři hrsti čerstvých malin i s přidaným sladidlem.
A co tě zasytí víc? Dva suché krajíce chleba nebo tvaroh s malinami? Samozřejmě, že tvaroh. Nemluvě o tom, že nutriční hodnoty tvarohu s malinami jsou zcela někde jinde než u pečiva s máslem, šunkou a pomazánkovým sýrem.
A pokud bys chtěl dorovnat druhou snídani na úroveň 377 kalorií, můžeš si tam přidat ještě další ingredience, které tě ještě více zasytí a dodají tvému tělu další hodnotné makro a mikronutrienty.
Takových příkladů jako jsme nyní uvedli, lze udělat mnoho. Problémem klasických pečivových snídaní (či jiných chodů) je tedy v tom, že rychle přijmeš mnoho kalorií, a ještě rychleji z takové snídaně vyhládneš a budeš opět hladový. Neznamená to ale to, že pečivo musíš vyřadit z jídelníčku.
Jen musíš myslet na to, že se ti musí kaloricky vejít do plánovaného denního příjmu, a musíš ho zkombinovat i s jinými potravinami tak, aby si tělu dodal kvalitní živiny, a aby tě tato porce i dostatečně zasytila.
Proto raději omez pečivo a přidej k němu více vajec, šunky, light mozzarelly či jiných zdrojů bílkovin.
Lze tedy říci, že pokud vyřadím pečivo z jídelníčku, tak zhubnu?
Ano i ne. Pokud ho vyřadíš a zvolíš namísto pečiva méně kalorické potraviny, snížíš tak svůj kalorický příjem a můžeš se dostat do kalorického deficitu, tedy budeš hubnout. Pokud ho ale vyřadíš a místo pečiva budeš jíst jiné vysoce kalorické potraviny, samotné vyřazení pečiva ti nijak nepomůže na cestě k vyrýsované postavě.
Hodně kalorií, málo kvalitních nutrientů
Nutriční hodnoty pšenično-žitného chleba jsme si uvedli již v předešlém odstavci. Co kromě bílkovin, sacharidů a tuků v něm najdeš? Chléb obsahuje např. vitaminy skupiny B, železo, draslík, fosfor a vápník.
Kromě toho obsahuje gluten (lepek), který sice většině populace nevadí, ale mnozí mají problémy s jeho trávením a způsobuje jim průjem, bolesti břicha či nadýmání. Pro tyto lidi jsou v nabídce bezlepkové chleby, které mají však obvykle jinou konzistenci, a ne každému chutnají tak, jako klasický bílý chléb.
Celozrnný chléb je lepší volbou než bílý chléb, protože obsahuje více mikronutrientů a má více vlákniny (přibližně dvojnásobně více), která napomáhá trávení.
Zde je třeba zmínit fakt, že mnozí výrobci dobarvují bílý chléb barvivy (např. karamelem) a toto pečivo může vzbuzovat dojem, že je celozrnné, což ale neplatí.
Pozorně si v obchodě přečti, jaký chléb kupuješ a jaké má nutriční hodnoty.
Celozrnný chléb má sice více mikronutrientů než bílý chléb, obsahuje však také více antinutrientů (sloučeniny, které rostliny produkují k tomu, aby odradily zvířata v přírodě v jejich konzumaci tím, že zhoršují vstřebávání živin) a tím částečně ruší tyto výhody. Celozrnný chléb je prokazatelně přínosný pro zdraví srdce, trávicího traktu a jako prevence některých druhů rakoviny. Čím méně jsou jednotlivá zrna pomletá, tím pomaleji se tento chléb tráví a je vhodnější k pravidelné konzumaci.
Některé druhy pečiva jsou obohacené o některé další látky jako např. vitamíny, minerály nebo dokonce i bílkoviny.
Závěr
Neboj se toho, že bys z pečiva přibíral. Klidně si ho dej, pokud se vejde do tvého denního kalorického příjmu.
Pokud budeš v nejbližší době kupovat pečivo, udělej si malý průzkum v obchodě a projdi si jednotlivé druhy pečiva a jejich nutriční hodnoty, a na základě nich si vyber pečivo, které ti bude nejvíce vyhovovat.
Mezi některými druhy pečiva jsou také dost velké odchylky v množství kalorií, a možná najdeš jiný druh pečiva, který má lepší nutriční hodnoty než ten, který si konzumoval doposud.
Autor: Mgr. Daniela Garančovská • Foto: www.pixabay.com • Zdroj: www.protein.sk