Pomozte si cvičením od bolestí zad

Probudili jste se ráno a nemůžete se narovnat? Chtěli jste zvednout něco těžkého a od té doby Vás bolí v bedrech? Máte za sebou několikahodinovou cestu vozem nebo jste prochladli u otevřeného okna a bolí Vás nyní v zádech? Pociťujete bolest od beder přes bok, hýždě do dolní končetiny? Nevíte, jak si sami pomoci? Máme pro Vás několik tipů jak si můžete ulevit od bolesti.

Teplo

Nejlepší a nejbezpečnější variantou je elektrická dečka, která po zapojení do elektrické zásuvky vytváří stálé teplo. Intenzitu tepla si můžete ovladačem nastavit. Tento způsob prohřátí je pro kůži bezpečný a nehrozí riziko popálení. Pokud ji ještě nemáte, doporučuji Vám elektrickou dečku do domácnosti pořídit, nikdy nevíte, kdy se Vám může vyplatit.

Zacházení s elektrickou dečkou je jednoduché a bezpečné, stačí ji jen přiložit na bedra a pánev. Pokud byste chtěli ležet, doporučuji leh na břiše a dečku položit na záda. V poloze na břiše budou bederní obratle ve vhodnějším postavení a budete moci při prohřívání svalů cvičit.

Někteří z Vás mají doma gelové sáčky, které můžete ohřát ve vodní lázni nebo v mikrovlnné troubě. Zahřejte je na teplotu, která bude prohřívat Vaše svaly do hloubky (asi 40–60 °C).

Musíte cítit dobré prohřátí, ale teplota nesmí být příliš vysoká, aby Vám nezpůsobila popáleniny. Doporučuji mezi gelový sáček a kůži položit bavlněný materiál (kapesník, utěrka, dětská bavlněná plena apod.

) tak, aby textil vytvářel ochranou vrstvu proti vzniku popáleniny.

Pokud nevlastníte gelové sáčky, doporučuji vložit potravinovou aluminiovou folii do přeloženého ručníku (velikost ručníku min. 70×40 cm) a žehličkou nahřát. Takovouto „dečku“ pak přiložte na záda. Aluminiová folie způsobí, že ručník produkuje stálé teplo po delší dobu. Pokud folii nemáte, můžete žehličkou nahřát ručník samotný, ale teplo z něj rychleji vyprchá.

Nejméně bezpečnou, ale velmi účinnou alternativou je využít ručník o velikosti přibližně 70×40 cm. Přeložte jej na velikost asi 70×20 cm. Stočte ručník do pevně utažené ruličky o výšce asi 20 cm.

Ve varné konvici si připravte horkou vodu a tu opatrně, pomalu vlijte do připravené ruličky do výšky asi 10 cm (za zbývající část musíte ručník držet).

Vodu vlévejte pomalu, protože utažený ručník by rychle tekoucí vodu nedokázal dostatečně rychle nasávat a Vy byste se mohli opařit. Část ručníku nasátou horkou vodou pak pozvolna odmotávejte a přikládejte na bedra, spodní hrudní páteř, křížovou kost a přilehlé svaly.

Důkladně dbejte, abyste kůži neopařili. Pokud je voda v ručníku příliš horká, vyčkejte, než vychladne na teplotu, která bude pro pokožku snesitelná. Cílem je opět kůži, podkoží a svaly prohřát do hloubky.

Pomozte si cvičením od bolestí zadPomozte si cvičením od bolestí zad

Manuální techniky na uvolnění svalového napětí

Lehněte si na břicho a požádejte svého blízkého, aby Vám přiložil dlaně na bedra, hrudník atd. a s citem tlačil a zároveň posouval kůži a svalovinu okolo páteře. Tlak by měl být na kůži plošný, tj. celou dlaní i prsty. Intenzita tlaku by Vám neměla způsobovat zvýšení bolesti, ale naopak by měla být velmi příjemná. Tlak ruky obvykle odpovídá její váze.

Pomozte si cvičením od bolestí zadPomozte si cvičením od bolestí zad

Zkuste si ve svalech najít obzvláště bolestivá místa (jakoby zatvrdlé kuličky, které výrazně bolí). Je to tzv. trigger point – spoušťový bod, který je potřeba rozmasírovat.

Tlačte proti němu svůj palec/prst buď souvisle, nebo chvilku tlačte a pak tlak uvolněte.

Příjemné může být i „zašroubování a vyšroubování”, kdy se prstem snažíte spirálovitě tlačit na bod a zároveň zvyšujete a snižujete sílu tlaku.

Cvičení

Nejčastějším pohybem, při kterém se blokuje bederní páteř je setrvalé ohnutí (např. shrbení v sedu u počítače) nebo kombinace rotace a ohnutí páteře (např. když zvedáme těžký předmět ze země). V tomto případě dochází ke vzniku blokády bederní páteře nebo výhřezu meziobratlové ploténky.

Nejúčinnějšími cviky jsou pozice, které jsou v poloze záklonu bederní páteře případně kombinace záklonu bederní páteře a rotace pánve či bederní páteře. Níže jsou uvedeny kombinace cvičení z jógy, McKenzieho metody, metody dle Roswithy Brunkow a DNS dle Koláře.

Vzpor vleže na břiše s protažením a rotací

Pomozte si cvičením od bolestí zad

Leh na břiše

Položte se na teplou, ale tvrdou podložku na břicho (karimatka, koberec apod.), opřete se o předloktí, jako když si čtete knížku na pláži (pozice „kobry“ z jógy). Buď můžete v této pozici setrvat a číst si knihu, pracovat na notebooku apod., nebo střídejte pozvolna leh na břiše a vzepření se o předloktí. Při výdechu se vzpírejte na pažích a s nádechem se pomalu pokládejte na břicho.

Pokud dobře zvládáte pozici na předloktí, můžete se zkusit vzepřít o dlaně na polonatažených či natažených pažích (napnutí loketních kloubů – vysoká pozice „kobry“).

Je důležité upozornit, že vzpírání musí vycházet od paží (pracují svaly na horních končetinách). Svaly podél páteře, hýždě a stehna musí být 100% uvolněny.

Pomozte si cvičením od bolestí zadPomozte si cvičením od bolestí zadPomozte si cvičením od bolestí zad

Pomozte si cvičením od bolestí zad

Kombinace záklonu a lehká rotace v leže na břiše

Tato pozice je velmi vhodná, pokud máte bolesti spíše na jedné straně. Pro vysvětlení polohy popíšeme pozice pro bolest na levé straně beder či levé dolní končetiny. Ti z Vás, kteří mají bolest na pravé polovině těla, pouze vymění strany.

Položte se na teplou, ale tvrdou podložku na břicho (karimatka, koberec apod.) a otočte hlavu na levou stranu. Upažte (pozice paží Ježíše na kříži) a pokrčte levou dolní končetinu v koleni a polože ji vedle hrudníku, pasu – jak zvládnete a jak je Vám příjemné. Jde o tzv.

pozici „žáby“ (autem rozjetá žába má nožičky roztažené), nebo se jí také říká pozice „střelce“ (biatlonisté uléhají před střelbou do klasické pozice pro zaměření na terč). V této pozici setrvejte jak dlouho chcete.

Pro někoho je natolik relaxační, že ji volí podvědomě jako pozici pro usínání.

Pomozte si cvičením od bolestí zad

Sed

Posaďte se zpříma na pevnou židli. Kyčle by měly být lehce výše než kolena. Snažte se napřímit až prohnout v bederní páteři a napřímit se v hrudní a krční páteři. V této pozici se zkuste nadechovat do spodní části břicha.

Pokud vám toto půjde, můžete se zkusit v pozici s napřímenou páteří nadechovat do pánevního dna (jako při snaze tlačit na toaletě), nadechovat se do bočních spodních žeber a do bederní páteře.

Komu půjde i toto ztížení, může zkusit položit si dlaně na stehna a zatlačit proti stehnům. Pokud udržíte dobře napřímenou bederní, hrudní a krční páteř a zvládnete dobře koordinaci nádechu proti pánevnímu dnu, měli byste cítit zpevnění trupu – jako jednoho pevného celku.

Stoj

Postavte se a napřimte páteř stejně jako u sedu. Položte si dlaně na hýždě – zápěstí jsou na pánevních kostech a prsty směřují přes hýždě k zemi.

Pomalým pohybem se snažte v bederní páteři zaklonit, přičemž hrudní a krční páteř se nijak výrazně neohýbá. Cílem je prohnout se v bedrech přes nízko položené dlaně vzad a hrudní kost natočit směrem ke stropu.

Opět v této pozici můžete setrvat a nebo se s výdechem zaklánět a s nádechem pozvolna narovnávat trup.

Pokud budete v některé konkrétní pozici (leh, sed, stoj) vnímat úlevu, setrvejte v ní. S nádechem myslete na bolest, její intenzitu a místo a s výdechem bolest „odfoukněte“ pryč a snažte se ještě více uvolnit. Tato psycho-relaxační technika má ve fyzioterapii velký význam.

Pokud cítíte, že cvičení nepomáhá nebo dokonce stav zhoršuje, nedělejte jej.

Platí nepsané pravidlo, že ráno je bolest silnější než večer a s pohybem se intenzita snižuje. Nicméně, někdy je bolest tak silná, že Vás paralyzuje. V tomto případě zůstaňte doma v klidu, denní a pracovní povinnosti Vám neutečou. Důležité je, abyste se dostali do kondice co nejdříve, čehož stresem jistě nedosáhnete!

Budete mít zájem:  Harmonet – příbalový leták přípravku

Jak můžeme pomoci Fyzioterapií?

Pokud cítíte, že svaly nepovolují a stav se zhoršuje nebo stagnuje, doporučujeme, abyste co nejdříve navštívili fyzioterapeuta.

Pro takto akutní případy jsme vypracovali velmi účinný postup zvaný FYZIOterapie All-Inclusive, která využívá jednak technik klasické fyzioterapie a jednak možnosti léčby pomocí radiální rázové vlny. Při poškození měkkých tkání (meziobratlový disk, kloubní pouzdro apod.

) máme možnost využít terapii fokusovanou rázovou vlnou, která je v kombinaci s fyzioterapií nazvaná FOKUS All-Inclusive. Naše flexibilita umožňuje v akutních případech velmi krátké objednací doby, dokonce již týž den či do druhého dne.

Jak může pomoci lékař?

Ortoped, neurolog, obvodní lékař apod. Vás dle standardního postupu odešlou na vyšetření RTG. Toto vyšetření může odhalit rotaci a posun jednotlivých obratlů vůči sobě – tedy potvrdí blokádu bederní páteře, ale o případném poškození měkkých tkání (např. poškození meziobratlové ploténky) RTG výpovědní hodnotu nemá. Je tedy zbytečné RTG vyšetření podstupovat.

Lékař Vám může předepsat léky proti bolesti a léky na uvolnění svalového napětí v podobě tablet, mastí a gelů. Neurolog může případně provést přímo „opich“ dané postižené oblasti.

V možnostech lékaře je i doporučit Vám klidový režim a vystavit poukaz FT pro ambulantní fyzioterapii. Půjde-li o vážnou blokádu s poškozením měkkých tkání (např.

následek nedávného úrazu či přetížení), může Vám doporučit hospitalizaci.

Další návody na cvičení:

Autor: Mgr. Iva Bílková, FYZIOklinika fyzioterapie s.r.o., Praha

Zdroj: Klinické zkušenosti ze soukromé praxe v oboru fyzioterapie

Jóga pro zdravá záda (5 cviků)

Akutní bolest zad zasahuje přes 80 % celosvětové populace.

Spolu se stresem tvoří velmi nepříjemnou dvojici, která negativně ovlivňuje vývoj takzvaných civilizačních chorob, které trápí lidi hlavně v novodobém západním světě.

Jedna z možností, jak dlouhodobě léčit své záda začíná s cvičením jógy. Ale jak na ní? Přinášíme Vám 5 cviků, které Vám pomohou uvolnit, protáhnout, a hlavně posílit vaše zádové svaly.

Jaké jsou hlavní výhody cvičení jógy?

Pokud máte oslabené a zkrácené svaly, jóga pro Vás může být pravým řešením. Můžete cvičit prakticky kdekoliv a stačí Vám k tomu jen podložka. Protáhnete se, zpevníte tělo a doplníte energii.

Pokud začleníte jógu do vašeho každodenního života, a rozhodnete se ji cvičit 15 minut denně věřte, že už Vás záda bolet nebudou. Budete pružní, spravíte postoj těla a začnete správně dýchat.

Pojďme se tedy společně podívat jak na jednotlivé cviky.

Pes hlavou dolů (adhó mukha švánásana)Pomozte si cvičením od bolestí zad

Jedná se o nejznámější jógovou pozici, která je také součástí sestavy pozdrav slunci.

Je to jedna z prvních pozic, kterou se učí začátečníci a právoplatně taky jedna z nejlepších, jelikož aktivuje a posiluje většinu svalů v těle.

Pozice taktéž vytváří mírný břišní podtlak, který stimuluje ledviny a játra čímž napomáhá k lepšímu trávení. Posiluje břišní svaly a protahuje svaly zádové.

-paty jsou na zemi (není však nezbytné)

-hlava je v prodloužení páteře, spolu s krkem je uvolněná-lokty se nevytáčí do stran (jamka směřuje směrem vzhůru)-bedra nejsou prohnutá

Hlava krávy (Gómukhásana) Pomozte si cvičením od bolestí zad

U této ásany pocítíte úlevu v oblasti křížové kosti. Dlouhodobě také podporuje hybnost lopatek, ramenních kloubů či hrudních obratlů. Tato pozice je alespoň v začátcích náročnější, kdo už ji ale zvládá, tak ví, že nese své ovoce. Doporučujeme ji tedy cvičit postupně a ze začátku si trošku vypomoct.

-pokud máte nahoře levou nohu, budete mít nahoře -pravou ruku (je to křížem)

-nespojíte-li ruce za zády, pomozte si například páskem-záda jsou rovná, hluboce dýchat a nezapomeňte vyměnit strany

Kobra (Bhudžangásana) Pomozte si cvičením od bolestí zad

Tato komplexní pozice protahuje záda, prsní svaly stejně tak jako hluboko uložené břišní svaly. Skládá se ze tří částí: lehu na břiše, s nádechem jdeme do kobry, s výdechem přichází uvolnění a my se tak vracíme zpět do výchozí pozice na břiše. Snažte se soustředit na Váš dech, u této ásany je klíčový.

-hlava není zakloněná

-dlaně jsou svisle pod rameny-chodidla jsou nártem dolů

Velbloud (Uštrásana) Pomozte si cvičením od bolestí zad

Tato ásana je součástí Bikram sestavy. Pomůže Vám protáhnout přední stranu těla, dochází zde k rozvoji hrudního a břišního dýchání, zpevnění dolních končetin. Navíc pocítíte velký příliv energie, proto se tato pozice doporučuje cvičit především v dopoledních hodinách. Při navrácení zpět do začáteční pozice vracejte hlavu až jako poslední.

-do záklonu jdeme vždy s výdechem

-pánev tlačíme dopředu-hlava je v prodloužení páteře-ruce jsou natažené a drží se pat

Ryba (Matsyásana)Pomozte si cvičením od bolestí zad

Tento cvik podporuje zlepšení funkčnosti dýchacího systému a protahuje zádové svaly. Doporučujeme k rybě přejít až tehdy kdy zvládáte všechny předešlé pozice a netrápí Vás akutní bolest krční páteře. Při cvičení Vás čeká posílení svalů horní části trupu, ramen a krku. Nesnažte se opřít o čelo, hlava by se měla dotýkat v oblasti temene.

-ležíte na zádech, nohy jsou zkřížené

-dolní část zad je zpevněná, zvedněte se do oblouku-zůstáváte opření o temeno hlavy-nezapomeňte na správný dech

Pomozte si cvičením od bolestí zad

Základem zdraví je zůstávat fyzicky aktivní. Pravidelný a různorodý pohyb pomůže ulevit od bolesti a ztuhlosti zad i těla, posílit svaly, spálit kalorie, zlepšit náladu a snížit riziko některých závažných onemocnění.

Základem zdraví je zůstávat fyzicky aktivní. Pravidelný a různorodý pohyb pomůže ulevit od bolesti a ztuhlosti zad i těla, posílit svaly, spálit kalorie, zlepšit náladu a snížit riziko některých závažných onemocnění. Máme pro vás pár cviků, které zvládnete i sami doma.

Protáhněte se

Hrbíte se při sezení? Pokud ano, vaše bederní páteř a horní část zádových svalů je přetížená, zatímco prsní svaly postupně slábnou. To s sebou nese bolest zad i šíje. Jednoduchým protažením si ulevíte a dostanete své tělo zpět do rovnováhy.

Jak na prsní svaly

Prsní svaly připojují paže k trupu a používáte je například při tlačení nákupního vozíku či objímání vašeho dítěte. Posílit je můžete v posilovně na speciálních strojích (tzv. „bench“) nebo klasickými kliky. Na úlevu od bolesti ale také stačí jednoduché protažení, které se dá provádět kdekoliv a kdykoliv.

  1. Postavte se rovně nebo se posaďte na židli s nízkým opěradlem. Ruce pokrčte v loktech tak, aby vaše dlaně směřovaly z boku k ramenům. Jejich postavení tak připomíná písmeno W. Ramena přitom musí být uvolněná. Při cvičení tlačte lokty za sebe, aby se ramena přiblížila co nejvíce k sobě. Napočítejte do tří a uvolněte se.
  2. Stoupněte si do dveří s chodidly v úrovni ramen a lehce pokrčte kolena. Dlaněmi se zapřete o rám a přeneste váhu dopředu. Ucítíte, jak se vaše prsní svaly napínají. Navíc při tomto typu cvičení se protahují i přední svaly ramene.

Pokud jsou ale vaše záda tak ztuhlá a bolavá, že si jen těžko dokážete představit nějaký pohyb, domluvte se raději s fyzioterapeutem nebo rehabilitačním lékařem na cvičení, které bude nejvhodnější právě pro vás.

(jez)

Zdroj: www.arthritistoday.org

Pomozte si cvičením od bolestí zad Pomozte si cvičením od bolestí zad Pomozte si cvičením od bolestí zad Pooperační bolest

Chystáte se na svou první operaci. Máte strach. Pomůže Vám to vůbec? Nebude…

Trápí vás bolesti zad? Cvičte a pomozte si účinnými mastmi a gely

Trápí vás bolesti zad? Cvičte a pomozte si účinnými mastmi a gelyOhodnoťte článek!

Sedavé zaměstnání v kancelářit nebo za volantem, nedostatek pohybu, jednostranná práce, přetěžování svalstva nebo špatná matrace, to vše a mnohé jiné vede k tomu, že si velká část populace stěžuje na časté bolesti zad a přivádí nás do lékáren pro léky od bolesti.

Pociťovat můžeme bolest v oblasti bederní, krční nebo hrudní páteře, časté jsou ale i bolesti kyčlí nebo ramen. Jestliže patříte také k těm, koho občas či téměř denně bolí záda, urychleně s tím začněte něco dělat.

Budete mít zájem:  Ženy mají častěji bolestivou formu bechtěreva bez rentgenových projevů

Bolest je totiž znakem toho, že něco není správně a pokud nechceme, aby nám zůstaly chronické následky, ve vlastním zájmu bychom se měli začít o svá záda starat.

Pomozte si cvičením od bolestí zad

By: Mislav Marohnić

Základem je cvičení, správné sezení i kvalitní lůžko

Také jste byli u lékaře s bolestí zad a dostali od něj arch s cviky, které se zaměřují na správné držení těla, protahování a posilování svalstva zad? Vydrželi jste u cvičení i když už bolest odezněla? Tak to jste jedni z mála. Většina lidí totiž docvičí, jakmile pocítí úlevu a to je špatně.

Cvičení, aby bylo účinné dlouhodbě, je nutné provádět pravidelně a správně. Idální je, pokud docházíme na rehabilitaci, kde nás správnému cvičení naučí a my pak denně cvičíme doma.

Tímto způsobem se dá odbourat většina bolestí hlad i hlavy, která často bolí od krční páteře. Pomoc nepřichází např. tehdy, když máme nemocnou páteř, např.

výrustky na páteři, opotřebované plotýnky a jiné, což je potřeba řešit operací.

Čím si ještě pomoci

Jestli trávíte většinu dne sezením, dbejte na to, abyste měli správnou židli. Musí být pro záda oporou, důležité jsou i područky, správně nastavená výška sedáku a záhlavníku.

Dobré je podkládat si nohy, aby nedocházelo ke škrcení žil pod koleny. Bederní páteř můžete podpírat i speciálním malým měkým balónem, který je pro tento účel speciálně určený.

I podsedák můžete doplnit o masážní nafukovací podsedák, který vás bude nutit sedět rovně a udržovat rovnováhu.

Nezapomínejte na kvalitní matraci, která je určena pro vaši váhu a výšku. Jako polštář skvěle poslouží obdélníkový nižší polštář, hlavu bychom neměli mít vyvrácenou, měla by být dostatečně podepřena. Anatomické polštáře z paměťové pěny jsou skvělým řešením taktéž.

Dopřejte si masáže, můžete si je provádět i sami doma s použitím chladivých gelů a mastí z lékárny. V lékárnách naleznete masti, které chladí, zahřívají, působí proti bolesti, zánětům a pomáhají k rychlejší regeneraci namožených svalů.

Jak si ulevit od bolestí zad bez cvičení?

Foto: fizkes, Shutterstock.com

Častým důvodem bolavých zad je dlouhé sezení a špatné držení těla. Pokud i vás tento problém často sužuje, ale nechce se vám cvičit, zkuste tyhle nenáročné pozice vleže a vsedě, které vám zázračně pomohou!

Ne každý má čas na pravidelné cvičení. Jestli je to i váš případ, vyzkoušejte místo toho pozice, které vám uleví od bolestí páteře. Zvládnete je během pár minut večer před spaním. Jsou příjemné, nenáročné a skutečně fungují.

Pozice dítěte je velmi příjemná uvolňující pozice z jógy, která uleví vaší páteři po celé její délce. Protahuje zkrácené natahovače páteře, hýžďové svaly, rotátory v kyčlích a většinu svalů na nohou z přední i zadní strany. Díky protažení všech těchto svalů dojde k uvolnění napětí v celém těle. (A znáte sestavu cviků pro lepší spánek?)

Foto: Luke SW, Shutterstock.com

Pozice dítěte je v kleče, snažte se dosednout až na paty. Nejde-li to, podložte si hýždě polštářkem. Předkloňte se, čelo položte na zem a uvolněte hlavu. Ruce natáhněte před sebe.

Pokud nedokážete přiblížit čelo až k zemi, opět si můžete pomoct polštářem. Měli byste cítit tah podél páteře, ale ne bolest. Řešením pro silnější lidi jsou rozkročená kolena, kde má břicho i hrudník více prostoru.

V pozici vydržte alespoň deset hlubokých nádechů a výdechů

Sezením u počítače se páteř stále zakulacuje a ohýbá směrem vpřed. Proto je třeba ji sem tam také prohnout na druhou stranu. Právě k tomu vám nejlépe pomůže pozice kobry.

Kobrou si protáhnete přední stranu těla a posílíte zádové svaly, které jsou pro správné postavení páteře zásadní. Navíc se touto pozicí podporuje hrudní dýchání – hrudní koš se více rozevře a vám se bude snáz dýchat.

Dýchání posiluje bránici a je proto v prevenci bolesti zad nepostradatelné.

Foto: Annette21, Shutterstock.com

Výchozí pozice pro kobru je vleže na břiše. Dlaně jsou pod rameny, prsty směřují vpřed. Lokty zůstávají po celou dobu cvičení přitisknuté k tělu. S nádechem se zvedejte nejdříve silou zádových svalů bez zapojení rukou.

Až když už to dál nejde, pomozte si rukama a v pozici vydržte dva až tři nádechy a výdechy. Pohyb zpátky dolů je velmi pomalý. Celou dobu tlačte stydkou kost mírně do země, abyste se příliš neprohýbali v bedrech.

Celé zopakujte alespoň třikrát

Na uvolnění nejen bederní části zad dobře pomáhá také předklon k nataženým nohám vsedě. Tím si protáhnete celou zadní část těla – tedy nejen záda, ale také hamstringy neboli zadní část stehen, a navíc si promasírujete břišní orgány.

Foto: fizkes, Shutterstock.com

Posaďte se na zem a pomalu – obratel po obratli – začněte zakulacovat páteř od hlavy dolů, až dokud se celým břichem nepoložíte na natažené nohy. Pokud vám to nejde, podložte si kolena polštářem a mírně je pokrčte, aby pro vás nebyla pozice příliš náročná. Zhluboka dýchejte a vydržte v pozici alespoň 10 nádechů a výdechů

Nejen záda, ale také kyčelní klouby příjemně uvolníte jógovou pozicí holuba, respektive jeho snazší variantou vleže. Je ale třeba dbát na jeho správnou techniku, jinak byste si mohli přivodit nepříjemný úraz kolene a poškodit si meniskus. (Víte, kterými dalšími cviky si můžete ublížit?)

Foto: fizkes, Shutterstock.com

Vleže na zádech pokrčte jednu nohu. Druhou vytočte v kyčli do strany a kotník dejte nad koleno druhé nohy. U horní nohy zaflexujte chodidlo – tím si ochráníte koleno.

Potom obě ruce provlékněte pod stehnem pokrčené nohy a rukama pomalu přitahujte k tělu. Celá plocha zad, včetně ramen a beder, by měla po celou dobu cvičení zůstat na zemi.

V pozici vydržte pět nádechů a výdechů, nohy opatrně rozpleťte a vystřídejte

Aby páteř dobře fungovala, je třeba ji nejen ohýbat dopředu a dozadu, ale také s ní rotovat. Rotace páteře zvyšuje prokrvení všech páteřních nervů, žil a tkání a déle si tak udrží ohebnost a správnou funkčnost. Velmi snadný a příjemný cvik je rotace vleže na zemi.

Foto: Wuju Planet, Shutterstock.com

Položte se na zem a pokrčte nohy. Chodidla opřete do podložky a paže položte dlaněmi k zemi. S hlubokým nádechem přetočte obě kolena do jedné strany, pokud to jde, položte je až na zem. Hlavu přitom obraťte na druhou stranu. Obě ramena musí zůstat na zemi. S výdechem pomalu nohy vracejte zpátky a zopakujte na druhou stranu. Celé zacvičte alespoň pětkrát na každou stranu

SM Systém poradna:

SM systém v Západních Čechách Dobrý den,mohl by jste mi doporučit terapeuta v okrese Cheb,Sokolov nebo Karlova Vary.Problém-vyhřezlá ploténka. Děkuji

1 odpovědí

Bolest svalov po cviceni Zdravim, Moja obvodna lekarka mi predpisala rehabilitacie na precvicenie kde sa ucim SM system. Je normalne, ze ma…

1 odpovědí

SM-Systém Kyjov Dobrý den,hledám dobrého terapeuta SM v okolí Kyjova.Můžete mi prosím poradit na koho se obrátit.Děkuji Barbora Brhelová

1 odpovědí

03. 01. 2018

Barbora Brhelová

Doporučený terapeut Zlín Mohl byste mi doporucit terapeuta ve Zlíně?A jak bych se mohla dostat na kliniku dr Smíška co mam pro to udělat?

1 odpovědí

Možnosti cvičení SM Systém Dobrý den, chtěla jsem se zeptat jaké je nejvhodnější cvičení při problémech s krční a bederní páteří při sedavém…

1 odpovědí

Intenzívní týdenní terapie Dobrý den, můj strejda *1944 má výhřez ploténky L5/S1 se stenózou páteřního kanálu, je již po operaci v roce 2016, nyní…

1 odpovědí

Cvičení Frýdek Místek Prosím, kde v okrese Frýdek Místek nebo Nový Jičín je možnost cvičit pod dohledem odborníka a naučit se cvičit správně…

Budete mít zájem:  Na čem péct cukroví? Pečicí papír není jediná možnost

1 odpovědí

Kde koupit lano Dobrý den, chtěl bych začít cvičit metodou SM systém s lanem, ale nikde jsem nenašel kde a za kolik si toto lano koupit…

2 odpovědí

Cena cvičební sady Dobrý den, Kolik stojí lana + učebnice, případně jakým způsobem a kde objednat? L. Horák

1 odpovědí

Namožený pravý ramenní kloub Dobrý den cvičím SM systém. Byla jsem i zacvičena lektorkou. Při cviku, kdy pravou rukou centruji páteř směrem zleva do…

6 odpovědí

Skolioza po 18ti Dobrý deň, môže sm systém napraviť chrbticu aj po 18 alebo aspon jej sprievodné javy ako kratsia noha?

9 odpovědí

Cvičení po operaci mozku Je mozné cvičit po rakovině mozku, která byla na přelomu let 2012/2013? Teď je pouze medikace. Děkuji

11 odpovědí

12. 02. 2014

Jana Pribylova

Lehká skolióza U sedmilete dcery byly diagnostikovana lehka skolioza vlevo, rada bych navstivila vase stredisko v Praze, co je treba…

15 odpovědí

Cvicenie sm metody pocas tehotenstva Dobry den. Pred rokmi som mala uraz, som 4 roky po op L4S5, mameste herniu L5 6mm a protruziu L3. Momentalne som…

9 odpovědí

29. 01. 2014

Anezka Barillova

Cvičení a terapie Praha 1 Rada bych chodila cvičit,P1 Na Perštýně 10,středa v 17.30,kolik to stojí? Mám velké potíže s krční a bederní pateří.Mám…

11 odpovědí

04. 01. 2014

Věra Novotná

Terapeut a cvičení v okolí Mostu Dobrý den, mohli byste mi, prosím, doporučit zkušeného terapeuta a cvičitele v okolí Mostu? Děkuji Moc Káťa

10 odpovědí

Je vhodné cvičení smsystému po operaci Moje kamarádka, 49let prodělala operaci zlomeného 5. a 6. hrudního obratle. Výkon lékaři provedli pomocí přemostění a…

12 odpovědí

26. 08. 2013

Vršková Markéta

Cvičení SM po operaci Dobrý den jsem 8 dní po operaci vyhřezlé bederní plotenky momentalné provádím cviky jen vleže ktere mi ukázali v…

12 odpovědí

Cvičení v Opavě Dobrý den, trpím na bolesti v zádech, prosím o nějaké vhodné cvičení v Opavě, nejlépe v skupině, Lucie

7 odpovědí

Vyhřezlé plotýnky Mohu se cviky pro vyléčení vyhřezlé plotýnky naučit sám z CD ? Pokud ano, mohu Vás požádat o seznam podkladů a potřeb,…

14 odpovědí

18. 05. 2013

Miloš Kotrbanec

Cvičební podložka Kterou podložku pro sm-systém si mám koupit? V nabídkách jsem našla cenové rozpětí 200Kč -900Kč /na obr. vypadají…

12 odpovědí

Podložka na cvičenie pod chodidlo Poradíte mi prosím kde môžem kúpiť podlažku na cvičenie zo špeciálnou hustotou materiálu na posilňovanie drobných…

12 odpovědí

25. 02. 2013

Miroslav Hric

Jak se vhodně rozcvičit před cvičením Dobrý den, prosím o radu ‚jak se vhodně rozcvičit před sm cvičením‘ (cvičení pro spodní oblasti vyhřezlých plotének i…

4 odpovědí

Astma Dobrý den, jsem v lázních s diagnózou OLA a CHOPN III. stupeň. Zde jsem se seznámila s metodou cvičení SM System. …

8 odpovědí

Cvičení s jednou rukou Dobrý den mám knihu SM systé,CD i lano.Včera jsem se začetla a začala pomalu cvičit. Po cvičení oběma rukama ,které…

11 odpovědí

Cvičení doma potřebuji poradit, momentálně řeším s rehab. lékařem zdravotní problémy s krční páteří a skoliózou. Cvičím cviky doma,…

23 odpovědí

21. 09. 2012

Iva Rybínová

Nikdy jsem necvičil SM systém Dobrý den, chtěl bych cvičit SM Systém, ale nikdy…

19 odpovědí

Osteochondróza Dobrý den, s hrůzou jsem zjistila, že moje dlouholeté těžkosti s krční páteří vyústili do dg. ostechondróza C4/5 a C5/6…

1 odpovědí

Svalova disbalancia panvy Dobrý večer, chcem sa spýtať mám lordozu a disbalanciu panvy, dá sa to cvičením SM systemu zlepšiť ? Nenašla som túto…

1 odpovědí

16. 02. 2017

Alena Kmecová

bederní lordóza Dobrý den, je možné se pomocí pravidelného cvičení SM systému úplně zbavit bederní lordózy? Nebo alespoň zmírnit její…

1 odpovědí

Cvičení po operaci a potíže Dobrý den. Jsem 6 měsícu po operaci bederní páteře a začal jsem cvičit SM metodu,ale při provádění protahovacích…

15 odpovědí

Ganglia neboli rosoly na zápěstích Dobrý den, chtěla jsem se zeptat, zda bych mohla cvičit SMS, když trpím na ganglia na zápěstích. Na levé ruce již 3x…

16 odpovědí

SM System pri osteoporoze Dobry den, chci se zeptat jestli je cviceni sm system vhodne pro osteoporoze u starsich lidi nad 65 let? dekuji

21 odpovědí

Léčba skoliózy Dobrý den, mám 18ti letého syna se skoliózou. Mohl by chodit k Vám na rehabilitaci či cvičení? Jde také o to, aby nebyl…

10 odpovědí

Stav po ruptuře svalu Dobrý den,obracím se na Vás s prosbou na zodpovězení následujícího datazu.V 7/2012 jsem měla po uklouznutí velkou…

10 odpovědí

25. 03. 2013

Trunečková Věra

Hrudní kyfóza neboli kulatá záda Dobry, chcem sa opytat ci SM-system dokaze uplne vyliecit hrudnu kyfozu tzv gulaty chrbat kedze pravidelne cvicim ma to…

11 odpovědí

Cvičení po operaci Dobrý večer, můžete mi prosím sdělit, zda je vhodné toto cvičení i po operaci? Jsem po operaci bederní páteře s kovy v…

10 odpovědí

Kurzy Spirální stabilizace Dobrý den,chci se zeptat kurzy ,pokud bych chtěla zúčastnit všech čtyř za 5200kč,to znamená 1ABCD nebo ještě i ty…

1 odpovědí

01. 03. 2017

Iveta Blahová

kurzy a zaverečná zkouška Dobrý deň, rada by som sa zúčastnila kuzov- A,B,C,D teraz v listopadu 2015. Mám otázku, či na záver budú nejaké skúšky…

3 odpovědí

Lektor sm Dobrý den, měla bych zájem o kurz lektora sm systému. Můžete mi prosím poradit, kam se mám obrátit. Děkuji.

12 odpovědí

bližší informace Dobrý den, ráda bych Vás požádala o zaslání bližších informací o kurzech SM systému (náplň, podmínky, ceník, atd).…

18 odpovědí

Instruktor SM systému Frýdek Místek Dobrý den, vlastním dámské fitness Contours ve Frýdku-Místku a chci požádat nějakého instruktora z vaších stránek o…

12 odpovědí

jaké vybrat CD Dobrý den, chtěla bych se zeptat na výběr vhodného CD pro mě a syna. Syn má 10 let, trochu už cvičí s lanem s důrazem…

0 odpovědí

27. 11. 2017

Marta Trefná

Cvičenie SM-Systém na Slovensku Dobrý deň! Veľmi ma zaujalo Vaše vystúpenie v TV Markíza, teleráno. Chcela by som sa opýtať, či prevádzkujete SM…

14 odpovědí

27. 01. 2014

Monika Minárová

Guma na cvičeně dobrý den, sdělte mi, prosím, jakým způsobem si mohu koupit gumu na cvičeně? mám to doporučené od paní terapeutky jany…

12 odpovědí

Kde sehnat knihu nebo DVD na cviky Zakoupila jsem si elasgické lano na cvičení smsystém,ale nevím kde sehnat DVD s cvičením.děkuji za radu

9 odpovědí

31. 05. 2013

Voldřichová…

Cvicebne lana Pekne prosim kde sa da kupit cvicebne lana p.Mudr Smiseka spolu s knihou a dvd,set sm systemu,na slovensku?Dakujem

11 odpovědí

Cvičení s lanem Dobrý den,kde bych mohl sehnat silnější lano na cvičení než je to modré standartní?Cvičím s červeným pevnějším,ale už…

8 odpovědí

12. 03. 2013

František Polach

Dotaz na cvičební lana Dobrý den, kde bych mohla zakoupit lana na cvičení? Děkuji za odpověď.

10 odpovědí

Kde koupit cvičební lano kde sa dá kúpiť guma na cvičenie? na slovensku-alebo Breclav-Hodonín, na južnej morave-poradte dakujem

4 odpovědí

Věk u dětí Zdravím Vás, zajímá mě, kdy nejdříve je možné cvičit sm-systém. Jaké máte zkušenosti. Hezké dny Jožka Púry

5 odpovědí

Hudba na cvičení Dobrý den, můžete mi doporučit při jaké hudbě mám cvičit?

9 odpovědí

07. 08. 2012

Martin Horník

Diskuze

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

Adblock
detector