Hledáte nejlepší cviky na břicho nebo návod, jak zhubnout a vybudovat si ploché břicho? Čím dál častěji diskutované téma, o které se vedou velké rozepře. Každý, kdo se někdy zúčastnil nějakého fitness cvičení nebo hodiny tělocviku si určitě vyslechl spoustu rad a tipů, který cvik na břicho je ten „TOP“.
Po kterém bude mít ty největší buchty na břiše, u kterého nejvíce pálí tuky atd… A každý má oblíbený alespoň jeden cvik, kterým trápí svoje břišáky.
Jak se říká – sto lidí, sto chutí
- Opravdu ale potřebujeme pálení břišních svalů nebo „pekáč buchet“?
- Je přednější vzhled před funkčností břišních svalů?
Pokud jste na obě otázky odpověděli „NE“, tento článek je právě pro vás. Sestavili jsme žebříček 10 nejúčinnějších cviků na břicho. Podle toho, jak to vidíme my.
Nikomu nenutíme, že náš názor je jediný správný, ale některé z vás to třeba inspiruje ve změně tréninku nebo v myšlení o tom, jak cvičit správně břicho. Většinu cviků můžete provádět jak posilovně, tak doma. Jedná se seznam cviků na břicho pro muže i ženy.
Nejhorším cvikem na břicho je sed-leh
Nejprve začneme tím nejpopulárnějším a údajně nejlepším cvikem na břicho. Sed-leh nebo také sklapovačka. Okolo tohoto cviku koluje spousta mýtů a někdy mohou být součástí různých workoutů a výzev, když hledáte návod, jak nejrychleji zhubnout břicho.
Jak správně dělat sedy lehy? Nedělat je vůbec ????
REALITA: Jak trénovat sedy lehy a necítit bolest zad?
Moc dobře to nejde. Při cyklickém stále se opakujícím pohybu páteře, kdy je ohýbána, dochází k příliš velkému tlaku na páteř. Tím se zvyšuje riziko výskytu výhřezu meziobratlové ploténky. Sedy lehy a bolest zad – taky jste po sklapovačkách na základní škole více cítili krční páteř a záda, než břicho? Tak to je přesně ono…
Existuje mnoho zdravějších a účinných cviků na břicho, díky kterým můžete docílit i vysněného “pekáče buchet”. Zde je naše hodnocení populárních cviků na břicho. Ať už s využitím TRX, jiného závěsného systému na cvičení či bez něj.
Efektivní a zábavné cvičení, které přináší úžasné výsledky.
Efektivní a zábavné cvičení, které přináší úžasné výsledky.
- Můžete cvičit kdekoli
- Nekonečné množství cviků (300+)
- Maximální výsledky v minimálním čase
10 TOP cviků na břicho pod drobnohledem:
10. TRX Sit-up
Klasika ještě z dob, kdy se při sed-lehu nárty dávaly pod žebřiny. Kromě toho, že cvik málokdo technicky a silově zvládne, je téměř k ničemu. V naprosté většině při jeho cvičení zapojíme svaly dolních končetin, břicho tak stejně neprocvičíme.
A když už ano, kolikrát v životě tento pohyb využijete?
Podobně jako u předchozího cviku na břicho je tento cvik poměrně dost silově náročný na jeho perfektní zvládnutí a ve velké míře se zapojují ohybače kyčlí. Jestliže ovšem dokážete udržet bederní páteř a zároveň i pánev ve správné poloze, s chutí jej cvičte.
Je možné za 30 minut procvičit svaly celého těla a zvýšit svou fyzickou kondici? Na TRX ano! Vyzkoušejte tréninkový plán, který vám pomůže posílit celé tělo. A navíc vás to bude bavit.
Velmi rozšířený a oblíbený cvik na břicho v posilovně. Na procvičení šikmých břišních svalů je to bez diskuze velmi vhodný cvik. Ovšem jen za předpokladu, že jsme na něj technicky a silově připraveni.
Jestliže na něj nemáme dostatečně silné břicho, přetížíme bederní část páteře a nadměrně aktivujeme přímý sval stehenní společně s ohybačem kyčlí, což při cvičení břicha určitě nechceme.
Cvik plank, někdy nazýván také jako prkno
Cvičení plank (nazýván též prkno) je na pohled velmi jednoduchý cvik na břicho a boky. Opak je pravdou.
- Ať už na předloktích (podpor) nebo na dlaních (vzpor) – pokud si nejste jistí jeho provedením, nechte si poradit od osobního trenéra.
- Až po zvládnutí tohoto základního „prkna“ teprve můžete přejít k dalším cvikům.
Vychází ze zvládnutí předchozího cviku. Při cvičení na TRX nebo závěsném systému jde o takovou „klasiku“, kterou nic nezkazíte a poměrně dobře procvičíte celou abdominální oblast.
Podobně jako u předchozího cviku. U pike-u navíc zapojíme i svaly z oblasti ramenního pletence. Výborné cvičení pro gymnasty, při nácviku stoje na rukou.
Velkým přínosem cvičení s TRX je, že s jediným kusem náčiní, které je možné uchytit kdekoli, můžeme provádět skutečně nekonečné množství cviků.
Úžasný, ale nesmírně obtížný cvik na procvičení šikmých břišních svalů a rotátorů páteře. Pokud si na něj troufáte a zvládnete ho, z chutí do něj!
Další z řady výborných cviků na posílení jádra těla (cviky na posílení CORE). Díky zastavení v základní pozici po předchozím pohybu do strany jsme nuceni aktivovat hluboké stabilizační svaly a tím procvičit i ty svaly, které jsou v posilovně často opomíjeny.
Jak souvisí hlad s hormony? Proč jsou vajíčka se slaninou lepší než celozrnný rohlík? A co je dnes ještě vůbec jídlo? Nemusíš hladovět a počítat kalorie. Stačí znát principy spalování tuků.
Jeden z nejúčinnějších cviků na posílení břišních svalů. Klade nároky nejen na sílu břišních svalů, ale i na zdatnost a flexibilitu horních i dolních končetin. Kdo správně cvičí vznosy na hrazdě, může říct, že umí cvičit.
1. TRX Standing roll out
Absolutní vítěz ze všech cviků na břišní svalstvo (s TRX).
Při správném provedení zapojíme téměř všech 32 svalů, které se podílí na funkci našeho jádra (core).
Procvičíme i prsní svalstvo a jestliže zvládneme cvičit ve velkém úhlu, získáme tím pevné a hlavně funkční břicho pevné a hlavně funkční břicho. Další možnost, jak efektivně posílit břicho a celý střed těla jsou unilaterální cviky. O těch ale zase příště.
Konec drahých a přeplněných posiloven! Díky TRX můžete zdokonalovat svou postavu kdykoliv a kdekoliv.
Nemáte doma TRX?
Vyzkoušejte si hodiny cvičení na TRX – najděte si vhodné fitness centrum ve vaší lokalitě.
Oblíbené lokality:
- TRX Praha
- TRX Zlín
- TRX Brno
- nebo fitness pro ženy Praha.
Závěr
Pamatujte! U posilování (nejen) břicha není důležitá kvantita, ale KVALITA!
Chcete cvičit zdravě a mít výsledky? Zkuste funkční trénink.
Zakladatel prvního webu o závěsném tréninku v ČR. Od roku 2011 publikuje články o TRX a funkčním tréninku, které měsíčně inspirují tisíce čtenářů. UX designer na volné noze, fitness nadšenec. Spolupracuje s 3D FITNESS a vzdělává se v 3D FITNESS Academy.
Mohlo by vás zajímat
Studio funkčního tréninku Blansko
Existují určité klíčové aspekty, které je potřeba zohlednit, pokud chceme podat, co nejlepší vytrvalostní výkon a je jedno, zda se jedná o Spartanrace, maratoh či závod na 5 km. Základem je poctivá příprava.
Na co se tedy soustředit, aby byl výkon co nejlepší? Jak nenechat závod náhodě, aby byl výkon nejlépe možný? Co je potřeba si pohlídat?
1. Dostatečná hydratece
Zní to jako jasná věc, ale často si neuvědomujeme, že pokud podáváme náročné fyzické výkony, je potřeba tělo více hydratovat. Potenciálně riskujete svalovou křeč či svalovou únavu a celková regenerace se pak zbytečně prodlouží.
Vyčerpanému organismu chybí nezbytné minerální látky, jako je například sodík a draslík, ale hlavně je pitný režim důležitý pro celkové zdraví, správné fungování orgánů a udržení vnitřní rovnováhy v těle. Když je organismus dobře hydratován, může pak rozvinout svůj potenciál, což se většinou ukáže až po samotném tréninku.
Naopak když jste dehydratovaní, hrozí vám celková slabost, únava, zhoršení výkonu či například bolesti hlavy, čemuž je potřeba se vyvarovat.
Pro informaci tělo potřebuje zhruba 2 až 2,5 litru vody jen na správné fungování, jako je dýchání, pocení atd. což je tzv. minimální množství. Přičtěte k tomu pak sportovní aktivity, slunné dny a můžeme se pohybovat okolo 3 litrů, ale jak říkám, je to velmi individuální dle životního stylu.
Doplnění tekutin před výkonem může být okolo 0,5 l, což je závislé na tělesné kompozici a dalších faktorech. Vhodnější je tělo hydratovat průběžně, než do sebe hrknout litr vody a pak si jít zaběhat.
Proto je dobré tekutiny doplnit 2 sklenicemi vody zhruba 2 hodiny před výkonem a před tréninkem doplnit jen například 250 ml, což může být i například iontový nápoj.
A jaký je váš vhodný příjem tekutin? To zjistíte například pomocí orientační hydratační kalkulačky pod tímto odkazem: https://www.camelbak.com/hydrated/hydration-calculator# ale způsobů určitě existuje více. [2]
Jen pro představu, níže můžete vidět % obsah vody v následujících potravinách. [2]
- 90 – 99 % mléko bez tuku, meloun, jahoda, zelený salát, zelí, celer, špenát, kyselé okurky, vařená dýně
- 80 – 89 % ovocná šťáva, jogurt, jablko, grapefruit, pomeranč, mrkev, brokolice, hruška, ananas
- 70 – 79 % banán, avokádo, cottage cheese, ricotta, brambory, kukuřice, krevety
- 60 – 69 % těstoviny, luštěniny, losos, zmrzlina, kuřecí prsa
- 50 – 59 % hovězí maso, sýr feta, steak
- 40 – 49 % Pizza
- 30 – 39 % chléb, pečivo
- 10 – 19 % máslo, margarín, sušené rozinky
- 0 – 9 % ořechy, čokoládové cookies, krekry, cereálie, preclíky, arašídové máslo
- 0 % oleje, cukr
Po celém dni si uvědomíte, že jste vlastně nic nevypili, tak co teď s tím?
Inspirace jak si připomínat pitný režim:
- Chytré hodinky či aplikace v telefonu
- Mít u sebe vždy láhev s vodou
- Rituál- sklenice vody po probuzení
- Sklenice vody před jídlem
- Vyzkoušet můžete bylinkové čaje či například mátu s citrónem
- Jste unavení? Někdy jen potřebujete doplnit tekutiny a projít se na čerstvém vzduchu
Benefity?
- Více energie
- Lepší pleť
- Celkově nakopnete činnost organismu a zlepší se činnost střev
- Ne nadarmo se říká, že hlad je převlečená žízeň, tudíž si budete více uvědomovat, zda máte opravdu hlad
- Progres ve sportovním výkonu
- Větší koncentrace a soustředění
Osobně nejsem zastáncem statistik a obecných doporučení, kolik musíte vypít vody, ale to, že je tělo nezbytné hydratovat, je jasné.
Fakt, že nejideálnější je čistá voda víme všichni, ale občasné proložení například čajem nebo vodou s citrónem a mátou nebo sem tam i limčou není zas taková tragédie.
Upřímně myslím, že je zbytečné do sebe ládovat ochucené limonády, protože je to extra nálož cukru, ale pokud na to jednou za čas máte chuť, nic se neděje. Jen pozor, aby se z toho nestalo pravidlo.
Teď se budu opakovat, ale příjem tekutin je opravdu individuální záležitost, a pokud vám kamarád tvrdí, že musíte vypit tolik a tolik, tak se v první řadě zamyslete, než začnete praktikovat něco, co funguje u druhého. Jaký asi bude příjem tekutin u člověka z Řecka, který má akční životní styl v porovnání s Čechem, který pracuje na homeoffice a moc se nehýbe? Odpověď už nechám na vás.
2. Dynamický strečink
Mnoho vytrvalostních sportovců startuje svůj trénink nějakou formou rychlého warmupu, jako například rychlejší běh, či rychlá jízda na kole.
Stačí to? Tělo by mělo být připraveno na náročný vytrvalostní trénink co nejlépe, proto není od věci začít trénink v podobě pořádného dynamického strečinku, který pak může zahrnovat různé mobilizační cviky, cviky s vlastní vahou, jako například různé dřepy, kliky, přítahy, jumping jacks či dynamické výdrže v planku.
Tento druh warmupu může mít pozitivní vliv na celkovou mobilitu a také snížení rizika zranění. Vždy ale záleží na druhu samotné aktivity, kterou provádíte, celkové fyzické kondici a psychickému rozpoložení, a podle toho samotný warm up uzpůsobit. [1]
3. Vhodné sportovní vybavení
Mnohdy si neuvědomujeme, že vhodné vybavení je další klíčový komponent k tomu, abychom podali co nejkvalitnější výkon.
V návaznosti na daný sportovní výkon a náročnost přírodních podmínek je důležité uzpůsobit oblečení, to je jasné, ale zásadní roli v podstatě u jakékoliv výkonnostní aktivity hraje obuv, která by se neměla podcenit.
Nekoupit jen tak obuv v akci podle nejnovějšího trendu, ale zamyslet se nad koupí zodpovědně a pečlivě zvážit, na co bude obuv primárně využita, to je základ. Člověk si ani neuvědomí jaké zdravotní následky může mít nevhodně vybraná obuv. V neposlední řadě pak nesprávná obuv může ovlivnit i náš sportovní výkon.
Základem je určitě vlastní research na internetu či konzultace s trenérem. Následuje například návštěva specializované prodejny. Můžete si minimálně udělat vlastní obrázek, a pak tenisky třeba objednat na e-shopu. Faktory, které mohou ovlivnit výběr jsou pak následující: typ vytrvalostní aktivity, tréninková úroveň atleta, prostředí, zdravotní aspekty, cíle a záměr,..
4. Silový a intervalový trénink
„Když se zaměřuji na vytrvalostní výkon, tak vlastně nepotřebuji silový trénink.
” Omyl!!! Přesto, že váš výkon je převážně vytrvalostní, je rozhodně na místě zařadit i silový trénink, který má celkový pozitivní dopad na výkonost v podobě zvýšené energie, rychlosti a zároveň snížení rizika vzniku zranění.
Neznamená to ovšem odpálit se v posilovně, ale spíše zařadit silovou složku tréninku v průběhu týdne. Trénink nemusí být nikterak dlouhý nebo extrémně náročný, může se jednat například o 3 tréninkové jednotky týdně v rozmezí 30-40 minut, ale je to samozřejmě velmi individuální[1].
Za zmínku určitě stojí i intervalový trénink, který může přinášet také mnoho benefitů v podobě zlepšené výkonnosti. Intervalový trénink je tzv. „perfektní parťák“ pro vytrvalostní trénink, protože napomáhá lepší absorpci kyslíku v těle, snižuje rizika vzniku zranění a celkově napomáhá zvýšit objem tréninků[1].
5. Kvalitní strava s dostatečným množstvím bílkovin, ovoce a zeleniny
Vyvážená strava s dostatečným množstvím bílkovin, sacharidů a kvalitných tuků je naprostý základ pro jakoukoliv sportovní aktivitu. U vytrvalostních sportovců je pak velmi důležité tělu dodávat dostatek karbohydrátů, protože to je v podstatě palivo, na které tělo jede při podávání vytrvalostního výkonu.
Čím více trénujete, tím více potřebujete energie, jinak dojde k vyčerpání organismu, což se může projevit i v podobě nějakého zranění. Vyčerpané zásoby glykogenu můžete doplnit v podobě kvalitních zdrojů sacharidů, kterými mohou být například sladké brambory, vločky, fazole, ovoce, zelenina, či mnoho dalšího.
Nejenom kulturisti, ale i vytrvalostní sportovci musí dbát na dostatečné množství bílkovin pro správné fungování svalů. Pozor, velké množství bílkovin a tuků ve stravě může tělo zatížit, proto je vhodnější počkat až po samotné sportovní aktivitě, nebo se jen vyvarovat nějakému velkému množství.
Každý organismus, ale funguje trochu jinak, proto si najděte to, co vyhovuje nejlépe vám.
Doplnění bílkovin může být v podobě libového masa, jako například hovězí, krůtí, kuřecí maso, vajíčka či řecký jogurt, možností je ale v dnešní době nespočet i pro sportovce, kteří dodržují například veganskou stravu.
Nezapomínejte na to, že náročné vytrvalostní výkony dostávají vaše tělo do určitého stresu, a právě proto je velice zásadní dodávat potřebné živiny. Organismus potřebuje regenerovat a vhodně zvolené strava tomuto procesu může napomoci.
Antioxidační účinky, které pomáhají tělo zbavit volných radikálů jsou například tyto potraviny: borůvky, maliny, brokolice, špenát, atd[1].
6. Kvalita, NE kvantita
Né vždy znamená čím více, tím lépe. Zvýšit tréninkový objem za cílem zlepšení výkonnosti se nemusí vyplatit. Sledujte svůj progres v dlouhodobějším měřítku mezi 8 až 12 týdny a podle toho uzpůsobujte tréninkový plán.
Díky tomu, že budete tréninkové jednotky přizpůsobovat své výkonnosti postupně, nepřetížíte tělo natolik, abyste riskovali různá zranění. Naopak díky tomu svůj progres posunete krůček po krůčku a výsledky se dostaví s časem[1].
7. Suplementy a imunitní systém
Vyvážená strava spolu s optimálním rozložením tréninkových jednotek je nezbytný základ pro správně fungující imunitní systém. Tohle ale někdy nestačí, a proto není od věci využít různé suplementy.
Co je vhodné suplementovat je velmi diskutabilní a my na toto téma budeme určitě připravovat samostatný článek. Já osobně bych se nebála proteinových nápojů, protože někdy může být složitější získat dostatečné množství bílkovin pouze z potravin například pro člověka, který nemusí maso.
Dále kreatin, který může pomoci zesílit a nabrat svaly a v neposlední řadě bych zvolila nějaký multivitamínový doplněk obsahující například vitamín C, B12, zinek, vápník, vitamín D, hořčík či železo.
V souvislosti s multivitaminy je potřeba zmínit, že pokud jedna tabletka obsahuje komplex vitamínů, procento jednotlivého vitamínu pak bude samozřejmě nižší, pokud tedy víte, že vám například chybí železo (z krevních testů), tak je vhodnější doplňovat železo samostatně.
Rozhodně není od věci nechat si udělat krevní testy, kde jasně zjistíte, zda máte něčeho nedostatek.
Ráda bych doplnila, že různé suplementy by měly být považovány pouze za doplněk, ale centrum pozornosti by mělo být upřeno na stravu, pohyb, psychiku a regeneraci.
Samotné doplňky stravy by měly sloužit jako „něco navíc“, i když je to často hrozně cool, tak pouze díky doplňkům svaly nenarostou a výkonost se nezlepší.
Na druhou stranou, když je možnost svůj progres posunout dál, tak proč ne.
Autor: Viktorie Holubová
Citace:
[1] GRINNELL, Justin. 10 KEY COMPONENTS TO TRAIN FOR ENDURANCE. Muscle and fitness [online]. ěéě+ [cit. 2021-03-31]. Dostupné z: https://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-tips/10-tips-endurance-training/
[2]ŠANDALOVÁ, Mária. HYDRATACE PŘED, BĚHEM, PO TRÉNINKU A JAK SE VYHNOUT DEHYDRATACI. Gym Beam [online]. 2018 [cit. 2021-03-31]. Dostupné z: https://gymbeam.cz/blog/hydratace-pred-behem-po-treninku-a-jak-se-vyhnout-dehydrataci/
Toužíte se rychle dostat do formy? Vyzkoušejte 30 denní výzvu!
Přibylo vám po zimě nějaké to kilo navíc a bojíte se, jak to bude v plavkách vypadat? Nezoufejte! Vyzkoušejte cvičení doma s 30 denní výzvou, díky které budete za měsíc v kondici s krásně vytvarovaným tělem. Pojďte se společně s námi podívat na 3 nejoblíbenější 30 denní výzvy: na břicho, zadek a stehna.
Nezáleží na tom, zda jste začátečník, cvičební plán je navržen tak, aby ho zvládl každý. Stačí dodržovat pár důležitých pravidel, mít odhodlání, motivaci a pozitivní přístup.
Cvičebních plánů je spousty. Existuje program na břicho, stehna nebo celé tělo.
Nezapomeňte, že pokud se pro 30 denní výzvu rozhodnete, musíte cvičení doplnit o správný jídelníček, dostatečné množství vody a spánku.
Myslete na vhodné sportovní oblečení
Při cvičení byste neměli zapomínat na vhodné sportovní oblečení. Každý sport vyžaduje kvalitní vybavení a funkční oblečení je jeho součástí.
Vyberte si z nové kolekce značky Crivit, která vždy nabízí sezónní oblečení například na golf, nebo cyklistiku. Veškerý sportovní sortiment, který značka Crivit nabízí naleznete na stránkách Lidl e-shop.
Tak neváhejte a vyberte si z nabídky ještě dnes. Nahlédnou můžete také do Lidl letáku, kde se dozvíte, jaké sportovní oblečení mají právě na prodejnách.
Vraťte se zpátky do formy
Každý chce v létě vypadat dobře. Někteří na své postavě pracují celoročně, někteří začínají měsíc před plavkovou sezónou. Pokud jste typ, který vše nechává na poslední chvíli, máme pro vás TIP na cvičební program, s názvem – 30 denní výzva.
1. Zbavte se povoleného bříška
Zdroj: Instagram – #30dennivyzva
Bříško je hned po zadku a bocích ta nejhůře spalitelná část těla. Téměř většina žen se za své bříško stydí a schovávají ho pod volné trička.
Skončete s tím jednou pro vždy. Vyzkoušejte trénink 30 denní výzva břicho a začněte pořádně trénovat břišáky a sklapovačky.
Jedna z výhod 30 denní výzvy je flexibilita. Můžete si cvičení maximálně přizpůsobit vašim časovým možnostem.
Není nic jednoduššího než cvičení doma.
2. Cviky na zadek a plank
Zatímco muži touží po svalnaté postavě, my ženy bychom vraždily pro krásně kulatý a pevný zadek typu JLo.
Vyzkoušejte 30 denní výzvu dřepy. Jedná se o tréninkový program určen pouze na posílení hýžďových svalů.
Pokud budete cítit, že vám dřepy nestačí, doporučujme vám připojit velmi oblíbený cvik – prkno. Provádí se hlavně na zpevnění břišních svalů a středu těla. Bez zpevnění středu těla nemá cenu posilovat ostatní svalové partie.
Správné provedení dřepu s činkou.
Cvičení a potravinové doplňky
Představujeme vám několik typů na potravinové doplňky stravy. Pro růst svalové hmoty je velmi důležitý kvalitní přísun bílkovin, sacharidů, vitamínů i minerálů. Pokud chcete zvýšit růst svalové hmoty doporučujeme vám nakoupit fitness potraviny ve specializovaném obchodě Myprotein.
Mezi naše tipy patří:
- Protein – pro rychlý přísun bílkovin. Podáváme ihned po tréninku.
- BCAA – zajišťují lepší a rychlejší regeneraci svalů.
- Carnitine – podporuje efektivní spalování tuků.
Začněte s nejoblíbenějším tréninkem – 30 Day Shred
Jillian Michaels je americká fitness odbornice, která se proslavila vymyšlením populárního cvičení s názvem – 30 Day Shred.
Zdroj: youtube.com
Jde o body trénink, který se stal nejoblíbenější cvičební program mezi ženami a dívkami. Je sestaven ze tří úrovňových videí, přičemž každé z nich trvá 30 minut. Postupně po deseti dnech cvičení jedné úrovně, se automaticky posouváte na další úroveň.
Jillian Michaels 30 day shred můžete online a zdarma sledovat na youtube.