Pokud se vám článek líbí, oceňte ho!
Líbí se mi to! Už se mi to nelíbí!
Poslední roky jsem strávila prací – od rána do večera, bez přestávky a dovolené, pořád ve stresu.
Měla jsem obrovský problém s usínáním, a když se mi už usnout podařilo, budil mě každý zvuk – kroky na chodbě, auto za oknem, dokonce i zvuk tekoucí vody u sousedů.
Během dne to nebylo lepší – nevyspalá, unavená a vystresovaná jsem se nemohla na nic soustředit. Říkala jsem si, že je to tím, že žiju rychle, mám moc povinností, ale takhle se přece dlouhodobě nedá fungovat.
A pak mi kamarádka doporučila, ať zkusím trénink zaměřený na správné dýchání. Přišlo mi to směšné. Vždyť dýchat umím. Půl života jsem zpívala, tak přece vím, jak pracovat s dechem. Jednoho dne jsem však přišla za Bartkem – profesionálním trenérem správného dýchání, který převrátil mé myšlení naruby.
Veřejné povědomí o dechové síle není moc velké. Stále však roste. Je to jako se stravou – ještě nedávno se také až tak moc neřešila. Nyní už ale všichni vědí, jak je důležité, aby byla nejen vyvážená, ale i chutná.
Mnoho lidí bagatelizuje roli jídla v prevenci nemocí, mnohem méně při podpoře jejich léčby. Před několika lety se probudilo povědomí o výživě a nyní konečně přichází čas právě na správné dýchání.
Souvisí to s trendem dobré kondice – zařazováním různých sportů, včetně jógy, do života. Zvyšuje se také povědomí o zdraví celkově.
– říká Bartłomiej Pawlaczyk, dechový trenér
Díky specialistovi jsem si uvědomila, jak je dýchání důležité
Na začátku jsem dostala k vyplnění krátký dotazník. Otázky se týkaly hlavně mého zdraví a životního stylu. Překvapilo mě, kolik bodů se mě týkalo – nedostatek energie, problémy s koncentrací a usínáním, časté probouzení nebo bolest hlavy během dne. Bartek odhalil, že mým problémem je spánková apnoe (i když jsem přesně věděla, co to je, nikdy jsem si nemyslela, že se to může týkat mě).
Mýtus 1: Nádech nosem a výdech pusou
Pokud tímto způsobem dýcháte pravidelně, neděláte dobře pro své zdraví – vždy raději dýchejte nosem, nádech i výdech. V klidovém režimu i při běhu.
Mýtus 2: Muži dýchají břichem a ženy hrudníkem
Tento zažitý mýtus je škodlivý hlavně pro ženy. Holčičky a mladé ženy se učí držet rovnou postavu – zatahovat břicho a vypínat prsa. To způsobuje svalové napětí, které ovlivňuje způsob dýchání. S fyziologií žen ale tento přístup nejde dohromady. Když se ženy potýkají s bolestivou menstruací, často jim dělá potíže dýchat do břicha a neprobíhá tak brániční dýchání.
Stejně tak je škoda, že ženy mají spousty informací o tom, jak dýchat například během porodu, ale už jim nikdo nevysvětlí, jak dýchat v období po něm. Během těhotenství totiž, podobně jako v období bolestivé menstruace, přirozeně dýchaly jen do hrudníku, a to je po porodu potřeba napravit.
Světlo na konci tunelu
Podle Bartłomieja Pawlaczyka stále více lidí začíná chápat, že správné dýchání je důležité. Na workshopy a tréninky se nejčastěji hlásí, když jim do života vstoupí náročnější onemocnění a s ním spojená únava.
Většinou už v té době hledali a zkoušeli různá řešení, ale dýchání nebrali moc vážně. Když se jim pak podaří své potíže utlumit, nebo se jich díky správné dechové technice dokonce úplně zbaví, přichází pocit úlevy.
A naučí se to nakonec opravdu každý! Výhodou je i následná soběstačnost – když už dosáhnete určité úrovně, jste schopni vysledovat, zda je všechno v pořádku, a pokud potřebujete, pak víte, jak svůj dech korigovat.
Nejčastěji ke specialistovi přichází jedinci, kteří mají nějaké dechové potíže. Patří sem lidé:
- trpící astmatem, kteří se dozvěděli, že mohou žít bez příznaků a bez léků
- kteří chrápou a svými nočními zpěvy terorizují rodinu a sousedy
- se spánkovou apnoí, která je často důsledkem chrápání
- kteří trpí dušností nebo cítí, že mají v plicích stále málo vzduchu
- trpící Chronickou obstrukční plicní nemocí – dechové cvičení dodává tělu více kyslíku
- trpící stresem – dechové cvičení přináší uvolnění
- sportovci, jejichž dýchání brání jejich dalšímu rozvoji
Málokdo ví, že když procvičujete dech, můžete:
- regulovat krevní tlak
- zlepšit srdeční rytmus, např. v tachykardii
- snížit intenzitu alergických reakcí – zejména při inhalačních alergiích
- podporovat léčbu migrény nebo jiných bolestí, např. páteře
- překonat nespavost
- lépe spát a mít mnohem více energie
- ušetřit spoustu energie během dne
Kdy byste měli jít k specialistovi?
U otázky, kdo by měl sledovat svůj dech a naučit se o něj pečovat, budete odpovědí možná překvapeni – všichni. Dech je základní životní funkcí.
Lidé s dýchacími potížemi, vysokým krevním tlakem, tachykardií, chrápáním, špatným spánkem a chronicky unavení by měli jít ke specialistovi v první řadě.
Vyplňte následující kvíz vytvořený na základě dotazníku Nijmegen a zjistěte, zda správně dýcháte. Ačkoli test nedokáže obsáhnout vše a je pouze hrubým odhadem toho, co by vám řekl specialista, můžete ho použít jako odrazový můstek. Specialista vám pak může pomoci poznat problém do hloubky a naučit vás, jak se s dechovými problémy, o kterých možná ani nevíte, že je máte, vypořádat.
Vaše výsledky
Považujete se za zdravého nebo relativně zdravého člověka. Nezapomeňte však, že můžete zvýšit své povědomí a upevnit svoji pohodu. Věda a praxe zdravého dýchání jsou skvělá preventivní opatření, díky kterým vám nikdy nedojde energie a životní pohoda. Zůstávají tady ještě drobnosti, kterých si možná ani nevšimnete. Naučení se správného dýchání člověku často otevře nové hranice.
Sdílet výsledekVyzkoušet kvíz znovuVaše výsledky
Možná se cítíte dobře, ale občas se vám zdá, že existuje něco, co by se dalo zlepšit. Nebo už máte nějaké příznaky, ale dá se s nimi žít? Udělejte z dechu svého spojence! Neříkejte si: „Teď na to nemám čas“ nebo „S tím se vypořádám později“.
Možná už totiž chodíte na různá vyšetření, která nepřináší žádné výsledky a nikdo nevěří ve váš pocit, že s vámi něco není v pořádku.
Jste unavení? Nespíte dobře? Máte pocit nedostatku vzduchu? Nebo stále zíváte? Bylo vám diagnostikováo astma? Budí vás vaše chrápání? Navštivte trenéra správného dýchání, který vám pomůže zvítězit.
Sdílet výsledekVyzkoušet kvíz znovuVaše výsledky
Necítíte se úplně v pohodě, nebo je vám dokonce mizerně? Máte bolesti na hrudi a bolesti zad? Úzkost a podrážděnost nebo zmatek může být vaším každodenním chlebem do té míry, že je již považujete za běžnou součást svého života. Dobíhání autobusu může skončit bláznivým bojem o dech.
Může vám být stále zima, bojujete s mělkým a rychlým dýcháním. Bolesti hlavy nebo závratě se mohou objevit kdykoli. Pokud máte astma, je možné, že užívání léku je váš každodenní rituál, a pokud ještě ne, i když na chvíli opustíte dům, máte v kapse inhalátor. Nikdy není příliš pozdě udělat něco dobrého pro vaše zdraví.
Návštěva specialisty může pomoci zmírnit problémy, které vás trápí.
Sdílet výsledekVyzkoušet kvíz znovu
Pak jsme se pustili do cvičení…
Cvičení, které jsem prováděla pod dohledem Bartka, měla obnovit moji kontrolu nad dechem (zdá se to jednoduché, ale u mě to opravdu vyžadovalo hodně soustředění) a posílit bránici. Po krátké době se mi však podařilo „navázat kontakt“ se svým tělem a soustředit se na rytmus dechu. Cítila jsem, jak se mé tělo a mysl uvolňují.
Pak mi Bartek ukázal, jak se rychle zrelaxovat ve stresové situaci (je to skvělé cvičení v práci, před zkouškou nebo před veřejným vystoupením). Jeho výhodou je, že nevyžaduje žádnou speciální přípravu, můžete cvičit kdykoli (i když sedíte u počítače) a nezabere to moc času. Dodnes je to pro mě skvělý způsob pro zvládnutí stresu v každé situaci, když cítím, že napětí roste.
Antistresové cvičení
Lehněte si na záda nebo zůstaňte sedět na židli. Zavřete oči. Jednu ruku položte na břicho a sledujte, jak dýcháte. Jakmile se dostanete do svého dýchacího rytmu, nasměrujte dech do břicha, do místa, kde máte ruku.
Dalším krokem je vědomé zpomalení dýchání na úroveň, kde se cítíte pohodlně. Už pouhé soustředění na dech by mělo způsobit jeho zpomalení a vy se budete cítit klidnější. Během cvičení můžete cítit ospalost a potřebu zívat.
To znamená, že jste tam, kam jste mířili.
Pokud zíváte často během dne, je to známka toho, že možná máte dýchací potíže. Pokud máte potřebu zívat během dechového cvičení, je to informace o tom, že cvičení začíná fungovat. V této situaci však nedovolte, aby se vaše ústa otevřela. Zívejte nosem – to je možné 🙂 – nebo polkněte pokaždé, když cítíte touhu zívat. Takové chování z dlouhodobého hlediska bude fungovat ve váš prospěch.
– dodává Bartłomiej Pawlaczyk
Relaxační cvičení
Lehněte si na záda nebo pohodlně se posaďte. Až budete připraveni, vydechněte a v hlubokém výdechu zadržte dech po dobu 1–5 sekund. Zadržujte dech tak dlouho, dokud vám to bude pohodlné (jako byste ho vůbec nezadržovali). Tato doba je pro každého jiná.
Relaxační cvičení nesmí způsobovat stres, úzkost ani paniku. Po zadržení dechu se nadechněte nosem a vydechujte nosem po dobu cca 10 sekund. Nakonec zase po hlubokém nádechu vydechněte, zadržte dech a pak volně dýchejte nosem.
Opakujte cvičení po dobu 3–5minut nebo cvičte tak dlouho, jak potřebujete. 🙂
Co pro mě bylo nejtěžší?
Dnes můžu říct, že nejtěžší bylo naučit se ovládat dech. Vědomou kontrolu nádechu a výdechu není jednoduché zvládnout hned napoprvé. Až po několika pokusech jsem zachytila rytmus, dosáhla stavu soustředění na své vlastní tělo a dostavila se úleva.
Vždy jsem byla hyperaktivní a když jsem narazila na nějaké životní problémy, snažila jsem se víc pracovat a nemyslet na to, co je těžké a nepříjemné. Neposlouchala jsem signály těla a nereagovala na ně.
Po nějaké době jsem se přesvědčila, že to není nejlepší cesta – tělo si chtělo odpočinout. Byla jsem častěji nemocná, neuměla se na nic soustředit a trápily mě výkyvy nálad.
Schopnost čelit výzvám bez ztráty kontaktu s vlastním tělem a vnitřní harmonie je druhou nejtěžší lekcí, kterou mi dal trénink správného dýchání.
Naučila jsem se zvládat vlastní stres
Během cvičení mozek vypíná a miliony myšlenek, alarmující termíny odevzdání projektů a stres utíkají. Cítila jsem klid a příjemný pocit, že jsem „tady a teď“ – beze spěchu, nutnosti řešit stovky problémů a pocitů „co se stane, když…“. Soustředění se na cvičení mi přineslo duševní klid.
Opustila jsem trénink v úplně jiném rozpoložení – s úsměvem a pocitem uvolnění. Najednou mě nebolela hlava, měla jsem víc energie a problémy se zdály být menší než předtím. Měla jsem pocit, že můžu překonat všechno. Podařilo se mi zvládnout stres.
Dnes už vím, že správné dýchání je klíčem k dosažení vnitřní harmonie. Pravidelná krátká cvičení snižují napětí, dávají mi pocit klidu v okamžicích, kdy mě dohání stres a zlepšují mé zdraví – lépe spím, vstávám ráno odpočatá, mám více energie a je pro mě snazší překonávat různé životní překážky.
Dýchání a jak jej své ratolesti naučit správně využívat?
Rádi byste se své dítko rozvíjeli po pěvecké nebo recitační stránce? Určitě pak nezapomínejte na vše, co se s těmito krásnými dovednostmi pojí. Základem je správná dechová technika, kterou můžete se svou ratolestí procvičovat hravou formou.
1) Hrudní dýchání
Pomocí tohoto typu dýchání se zaplňuje vzduchem pouze střední část plic. Zvětšuje se tedy hrudní koš, a to za pomoci spodních žeber. Využití pro účely zpěvu či správné řečové techniky je zcela nevhodné, neboť nevzniká dostatečná dechová opora.
2) Brániční neboli břišní dýchání
Hnacím motorem, jak již název napovídá, je brániční sval, jehož činnost lze přirovnat k pístu, který nasává a vytlačuje vzduch. U tohoto typu dýchání se však nevyužívá hrudního prostoru, proto rovněž není zcela vhodný pro nácvik pěvecké či řečové techniky.
3) Smíšené dýchání
Pro využití při zpěvu či mluvení je ideální právě smíšené dýchání. Díky tomuto způsobu je pak možné úsporně a zároveň efektivně s dechem pracovat.
Postoj a nádech
Postoj by měl být vždy vzpřímený, uvolněný a váha těla musí vždy spočívat pevně na obou nohou. Brada a krk by měly svírat pravý úhel. A jak naučit své dítko správnému nádechu s využitím smíšeného typu dýchání?
Základem je dýchat nosem s mírně pootevřenými ústy. Nezapomínejme kontrolovat dítko tak, aby stále drželo pevný, a přitom uvolněný postoj. Skvělou pomůckou je tzv. „přivonění ke květince“. Pro uvolnění je dobré u nádechu „jemně mávat křídly“. Pozor však na mimické svalstvo. Častou chybou je „krčení čela“ nebo „poulení očí“.
Tip: Vyrobte si se svou ratolestí takovouto květinku (z barevného papíru, z krepového papíru či z kartonu). Při nácviku dechu pak dítěti vyrobenou květinu dejte do ruky, ať si k ní zkusí „přivonět“. Dítko si pak správné dýchání snadno osvojí.
Jaké „pomůcky“ nikdy neříkat?
Nikdy nepoužívejte tyto dvě pomůcky, které by mohly cestu ke správnému dýchání při zpěvu a mluvení spíše zkomplikovat:
1) „Nadechni se, jak nejvíc můžeš.“ Tato věta rozhodně není pomůckou, ale spíše přítěží. Dítě se totiž nadechne takovou silou, že nemá šanci přijatý vzduch pak efektivně využít. Přetlak vzduchu navíc zablokuje mluvidla nebo pak při mluvení či zpěvu přílišnou silou rozráží hlasivky a může pak dojít k hlasovým poruchám.
2) „Nadechni se do břicha.“ Zcela špatně – při vyřčení této věty dítko při nádechu uměle nafoukne bříško, ale zároveň si nevědomky mezižeberními svaly „stlačí a zablokuje“ hrudník a bránici. V tu chvíli proudění vzduchu tedy rovněž nefunguje tak, jak má.
Jaká jsou oblíbená dechová cvičení?
Při nácviku správného dýchání určitě nemá smysl kolem sebe „házet“ některými výše uvedenými odbornými termíny. Jak tedy na to? Máme pro vás dvě nejúčinnější dechová cvičení pro děti.
Mašinka
Dohlédněte na správný nádech a pak začněte dělat přerušované „Š-Š-Š-Š-Š“ jako mašinka. Nejprve toto cvičení s dítkem vyzkoušejte v pomalejším tempu a dbejte na to, aby při každém „š“ dítěti viditelně (ale volně) pulzovalo bříško. Cvičení pak můžete různě modifikovat, například zrychlovat, zpomalovat, zesilovat a zeslabovat „odfukování“ pomocí „Š-Š-Š“.
Soukání pavučinky
Toto cvičení pomáhá osvojit si hospodaření s dechem. Opět dohlédněte na správný nádech. Vysvětlete dítku, že je z něj nyní pavouček, který pusou souká miniaturní pavučinku, a to pomocí „ssss“. Písmeno „s“ nebude znít přerušovaně, nýbrž spíše jako hadí syčení. Pokud máte více dětí, můžete vyhlásit soutěž, kdo vydrží pavučinku „soukat“ déle.
Naučte se správně dýchat, dožijete se 100 let
Kdo se nadechuje 15krát za minutu, bude žít 75–80 let, říkají jogíni. Kdo se nadechuje 10krát za minutu, dožije se 100 let.
Když naši prapředci potkali horského lva, zmocnil se jich stres. V těle se jim uvolnila energie, díky které neběželi, ale doslova letěli o život. Dnes jsme nervózní, když na nás řve šéf v práci. Uvolní se v nás energie, která nám dává sílu bojovat nebo utéct, ale my nemáme, jak tuto energii zpracovat.
Ukládá se v našem těle a s postupem času způsobuje fyzické problémy. Mezi následky trvalého stresu patří napětí ve svalech, chronická bolest, problémy s dýcháním, oslabená játra, srdce a cévy, narušený nervový systém, neplodnost a mohli bychom drahnou chvíli pokračovat.
Projevy stresu
Když se nás zmocní stres, srdce začne bít rychleji a dýchání se zrychlí. Co víc, v prvním okamžiku máme ve zvyku prudce vydechnout a na moment zadržet dech.
Naši předci byli ve stresu, když na ně zařval lev. Dnes jsme nervózní, když na nás řve šéf v práci
„Myslím si, že to může být proto, že se snažíte zůstat tak potichu, jak je možné. Viděli jste horského lva, nejste si jistí, jestli viděl vás, takže na vteřinu zůstane úplně zticha. Pokud na vás vyběhne, víte, že vás viděl, a začnete utíkat,“ řekl odborník na dýchání Robert Lee.
Důležitost dechu
Existuje řada antických umění o zvládnutí dechu – pránájáma, čchi kung, kundaliní a další. Optikou těchto učení nám správné dýchání umožňuje napojit se na kosmickou sílu.
Robert Lee se ale dostal k zájmu o dýchání z docela jiného úhlu: od volného potápění. Pro potápěče bez kyslíkových bomb je skutečně důležité naučit se pracovat s dechem.
A co je ještě lepší, může se to naučit každý, aniž by podstupoval sáhodlouhá meditační cvičení.
Dýchání je první věcí, kterou uděláme po narození, a poslední, kterou uděláme před smrtí. Dech zásobuje naše tělo důležitými látky a zároveň ho čistí od škodlivých látek. Sportovec Wim Hof, známý také jako „Ledový muž“, dokonce vymyslel dechové cvičení, které aktivuje imunitní systém a dokáže se efektivně vypořádat s nemocí.
Tělo ovlivňuje mysl – když se naučíte správně dýchat, může vás to uklidnit
Dýchání je jediná funkce lidského těla, která je částečně autonomní, částečně automatická. Normálně o ní nemusíme přemýšlet – ale můžeme ji snadno zastavit, zpomalit, zrychlit.
„Protože dýchání může být automatické, můžete pozorovat něčí dýchání a pochopit, jak se zrovna cítí,“ upozornil Lee.
Zároveň je dobré si pamatovat, že stejně jako mysl ovlivňuje tělo, tak i tělo může ovlivňovat mysl. Když se naučíte správně dýchat, můžete se uklidnit.
Dechové cvičení
„Zhluboka se nadechněte a soustřeďte se na pěkné, dlouhé, relaxované vydechnutí,“ radí Lee.
Právě dlouhý výdech je klíčový. Snažte se vydechnout na 10 dob, a až to zvládnete, zkuste prodloužit výdech na 15–20 sekund. Pokud vám to pomůže, použijte k měření hodinky.
Druhá důležitá věc – dýchejte přes bránici. To je pro nás přirozené, tak dýchá člověk, když spí. Lidé, kteří často zažívají stres, mají ve zvyku dýchat přes hruď, povrchně. To nám pomáhá uvolňovat více stresové energie, ale v každodenním životě je to pro nás nezdravé.
Abyste do plic nabrali maximální množství vzduchu, začněte s nádechem od bránice, a když je plná, zapojte do nádechu i hruď.
Tento cvik opakujte 6 až 10krát, a to kdykoliv, když uznáte za vhodné. Pomůže vám uklidnit se, soustředit na úkol, zvýšit výkon i vypustit stres.
Když jsou lidé v očekávání náročného úkolu (důležitá schůzka, těžká operace nebo třeba jen odpálení golfového míčku), začne je plnit stresová energie.
Ta je užitečná pro náročné a dynamické fyzické úkony, ale taky rozptyluje naše soustředění a narušuje koordinaci.
Vědomé dýchání je pro nás proto užitečné v mnoha různých situacích. „Dokonce i jeden dva nádechy můžou pomoci,“ upozornil Lee.
foto: Shutterstock
Naučte se správně dýchat l FIT-DAY.CZ
Najdete si někdy čas soustředit se na dýchání? Právě tomu se říká vědomé dýchání. Pomalu a zhluboka dýcháte. Vědomé dýchání spočívá v pomalém a klidném dýchání, na které soustředíte veškerou svou pozornost. Pokud chcete kontrolovat své dýchání, vyzkoušejte následující cvičení.
- CVIK Č. 1: UVĚDOMTE SI SVŮJ DECH
- • Zavřete oči a dýchejte.
- • Vezměte si hodinky a spočítejte počet nádechů za 10 vteřin.
- • To samé udělejte s pomalým a klidným dýcháním: nadechujte se zhluboka po dobu 2 až 3 vteřin a vydechujte po dobu 5 až 6 vteřin, soustřeďte se na pohyby břicha a hrudního koše.
- POZNEJTE SVÉ DÝCHÁNÍ
Často zapomínáme na to, že se na dýchání podílí řada svalů, zejména bránice, sval umístěný pod plícemi, který namáhá břišní svaly. Proto je přínosné naučit se dýchat do břicha.
V klidném stavu se při nádechu nafukuje břicho, jelikož plíce rozšiřují směrem dolů. Ve chvílích stresu bránice zatuhne a zabraňuje plícím klesnout.
Výsledek: naše dýchání je hrudní a neúplné.
- Díky tomuto cvičení rozpoznáte, zda dýcháte hrudníkem, či do břicha.
- CVIK Č. 2: POZNEJTE SVÉ DÝCHÁNÍ
- • Lehněte si na zem.
- • Jednu ruku položte na břicho a druhou na hrudník.
- • Při dýchání pozorujte, jaká ruka se zdvihá dříve.
Sportovec dýchající hrudníkem se dříve unaví, jelikož jeho zásoby kyslíku nejsou tak velké jako sportovce, který dýchá do břicha. Je tedy důležité naučit se dýchat do břicha.
SPRÁVNĚ DÝCHEJTE
Chcete-li podávat lepší výkon, naučte se lépe dýchat. Mezi cviky při posilování, či během chvil určených na regeneraci se snažte dýchat do bránice. Tím dojde k lepšímu okysličení svalů a ke zlepšení vašeho výkonu.
Díky dýchání do bránice nadechnete více kyslíku a vydechnete více CO₂. Vyzkoušejte následující cvičení.
- CVIK Č. 3: ZAČNĚTE VĚDOMĚ DÝCHAT DO BRÁNICE
- • Sedněte si na zem a zády se opřete o zeď nebo se položte na záda.
- • Pomalu a zhluboka se nadechněte nosem.
• Položte ruku na břicho a vydechněte ústy. Zároveň zatlačte břicho dovnitř (eventuálně si můžete pomoci rukou).
- • Nadechněte se nosem do břicha (měli byste cítit, jak se břicho naplňuje vzduchem).
- • Pomalu vydechněte ústy (výdech je pomalejší než nádech).
- • Opakujte třikrát.
-
Dech musí být pravidelný, aby zajistil optimální výsledky při sportu. Výdech musí být v průměru dvakrát až třikrát delší než nádech. Nadechujte se nosem a vydechujte pusou.
Nesnažte se nadechnout víckrát za sebou a nechte tělo se přizpůsobit fyzické aktivitě.
Během regenerace se snažte začít zhluboka a pořádně dýchat a doplnit tak kyslíkový dluh.
- 10 dýchacích cyklů za minutu by mělo obsahovat:
- • dvouvteřinový nádech do břicha
- • čtyřvteřinový výdech se zatažením břicha dovnitř
- ZVYŠTE KAPACITU PLIC
Pravidelný trénink zlepšuje dýchání. Naučíte se lépe ovládat dech a zklidňovat ho.
Mnoho sportovců se s tím však nespokojí a doplní trénink o cvičení, která se zaměřují na techniku dechu.
Jedná se o relaxační cvičení typu jógy, taiči, relaxace či čchi-kung, při nichž se tělo uvolňuje a regeneruje. Navíc působí blahodárně na kardiovaskulární systém.
Tím, že se sportovci naučí správně dýchat, překonají i stres před závody. Snížení stresu a nastolení duševní pohody jsou navíc praktické i v běžném životě.
Naučte se správně dýchat
Svůj dech si plně uvědomíme až v situaci, kdy se nám ho nedostává. A právě v tu chvíli také doceníme jeho veškerý potenciál. V klidové fázi o něm ale téměř nevíme. Kdo by také počítal všechny nádechy a výdechy, jak dlouho trvaly, zda jsme je provedli ústy, nebo nosem, a která část těla se nám pod jejich vlivem zapojila.
Přitom jsou to velmi důležité faktory, které v našem těle ovlivňují úplně všechno – od správného fungování vnitřních orgánů i mozku až po držení těla, a dokonce i to, zda nás začnou trápit chronické bolesti krční páteře, a nejen té. Na dechu je zajímavé také to, že funguje jako jakási signalizace, o které naše tělo moc dobře ví, že ji nedokážeme ignorovat.
Pokud nám hrozí nebezpečí (a nemusí být reálné), dech se zrychlí a zpovrchní. Mozek je v tu chvíli v pohotovosti a vymýšlí únikové řešení, tedy jak se dostat někam, kde se dokážeme zase nadechnout. To samé platí i v případě chronického stresu, který může souviset s dlouhodobým pocitem nedostatku vzduchu.
Není proto náhoda, že se řada psychických nemocí projevuje právě potížemi s dýcháním.
Dechem a jeho vlivem na organismus se zabývá řada světových kapacit, včetně amerického lékaře a průkopníka celostního pohledu na zdraví Andrewa Weila: „Pokud bych měl dát člověku jen jedinou radu, doporučím mu naučit se správně dýchat. Praktikování pravidelných a pečlivých dechových cvičení je uklidňující a energizující, a může dokonce pomoci při zdravotních problémech souvisejících se stresem, od záchvatů paniky až po poruchy trávení.“
Možná příčina bolestí
Spouštěčem zdravotních komplikací, které nám správné dýchání pomůže vyřešit, ale nemusí být jen stres.
Někdy je příčinou našich strastí přímo dýchání samotné, a to dokonce i v případě častých bolestí hlavy nebo zad, které obvykle přisuzujeme sedavému zaměstnání, psychickému vypětí nebo nekvalitní matraci. „Pokud máme osvojený špatný stereotyp dýchání, což je obvykle horní typ dýchání, přetěžujeme svaly v horní části těla.
To vede ke špatnému držení krční páteře, svalové dysbalanci v oblasti ramen, blokádě horních žeber nebo hrudní páteře, nefunkční bránici a problémům v oblasti přechodu hrudní a bederní páteře.
Potíží, které se na nesprávnou techniku dýchání řetězí, je spousta,“ upozorňuje fyzioterapeutka Markéta Müllerová a dodává: „Pacienti často nechápou, proč se učí dýchat, když přijdou s bolestmi v oblasti bederní páteře.
Při správné kontrakci bránice se ale aktivují všechny svaly, které pak udrží tlak v břišní dutině, přičemž právě tento tlak stabilizuje páteř. Pokud z důvodu nějakého oslabení chybí tato svalová souhra, chybí i stabilizace.
“ Nežádoucí přetěžování v oblasti horní části trupu a na krku vlivem špatného způsobu dýchání může mít překvapivě na svědomí také výběr spodního prádla. Příliš těsná podprsenka totiž při nádechu brání rozšiřování hrudníku a rotování žeber, což uvrhuje naše tělo do nekomfortní pozice. Řeší ji tak, že samovolně přechází na horní typ dýchání, kde má pocitově víc prostoru… A nepříjemné bolesti v oblasti páteře jsou na světě. Předtím než sáhnete po prášku proti bolesti, se zkuste zaměřit nejprve na svůj dech.
O špatném dýchání a jeho vlivu na náš organismus bylo už řečeno hodně, jak ale vypadá správný nádech? Jistě vás nepřekvapí tvrzení, že namísto do hrudního koše bychom měli dýchat do břicha.
Co to ale v praxi znamená? „Pojem nádech do břicha se hojně používá, nicméně je v laické společnosti špatně chápán.
Nádech do břicha neznamená, že se při nádechu snažíme nafouknout břicho jako balon! Jde o zapojení bránice a zvýšení nitrobřišního tlaku do všech stran, to znamená do břicha, boční strany trupu, zad a zespodu do pánevního dna,“ přibližuje Markéta Müllerová.
Nosem, ne ústy
Zásadní vliv na kvalitu dechu má také způsob, jak ho provádíme, respektive kudy vzduch do plic nasajeme. Ideální variantou je nádech nosem, a to hned z několika důvodů.
„Nádech nosem způsobuje, že se nadechujeme proti většímu odporu, inspirační (nádechové) svaly tak musejí vykonat trochu větší práci a zároveň dochází k lepšímu prokrvení celé dýchací soustavy,“ říká Markéta Müllerová.
Lidský nos také díky vlasovým folikulům a hlenu funguje jako filtr, který dokáže zachytit celou řadu nečistot, alergenů, bakterií a virů. Ty tak mají ztíženou cestu do našeho organismu, což v případě nádechu ústy neplatí. Odtud míří nefiltrovaný vzduch přímo do plic.
Při kontaktu nosní dutiny s viry se navíc spustí první imunologická reakce, která se snaží ochránit tělo před hrozící nemocí… Pokud dýcháme nosem, přijímaný vzduch se v dutině ohřeje a zvlhčí, což je zase příjemné našim plicím a sliznicím, těm totiž suchý vzduch ani trochu nesvědčí.
Ne vždy jsme ale schopni nosem dýchat, například při aktivním pohybu, nebo pokud nás trápí ucpané dutiny, nám nezbývá než vdechovat vzduch do plic ústy. A protože značná část populace trpí alergickými a chronickými rýmami, je dýchání pusou stále častější. Tomu nelze předejít jinak než pravidelným tréninkem: Vždy když se přistihnete, že bezmyšlenkovitě nasáváte vzduch ústy, zavřete je a soustřeďte se na nádech nosem.
Dechová cvičení
Vědomou úpravou dechu se dokážeme uklidnit nebo naopak získat chybějící energii. Například stimulační technika známá jako Ohnivý dech, která je převzata z jógy, nás povzbudí podobně jako šálek kávy. Jak na to? Posaďte se do tureckého sedu s rovnými zády, ruce položte na kolena.
Rychle se nadechněte a vydechněte nosem, ústa mějte zavřená a uvolněná. Jednotlivé nádechy a výdechy by měly být co nejkratší a pokud možno stejně dlouhé, přibližně 2–3 dechové cykly za sekundu. Poté dýchejte zase normálně.
Napoprvé provádějte cvičení maximálně 15 sekund, s každým dalším pokusem můžete dobu prodloužit o 5 sekund, dokud nedosáhnete celé minuty.
Dechem se ale můžete také zklidnit, což se hodí třeba v případě komplikovaného usínání, nebo pokud potřebujete ve vypjaté situaci zklidnit nervový systém. K tomu je vhodná metoda dýchání 4-7-8, která je velmi snadná, nezabere příliš času a můžete ji provádět v podstatě kdekoliv. Pohodlně se posaďte, záda mějte rovná.
Přiložte špičku jazyka k vnitřní straně horních zubů a držte ji tam po celou dobu cvičení. Vydechněte všechen vzduch ústy, načež je zavřete a pomalu se nadechněte nosem, počítejte do čtyř. Na sedm sekund zadržte dech a poté osm vteřin vydechujte ústy.
Při dalším nádechu začínáte nový cyklus, celkově byste jich ale neměli provádět víc než čtyři za sebou. Po měsíci pravidelného cvičení můžete počet dechů zvýšit na osm. Toto jsou jen příklady dvou základních dechových cvičení, která vám pomohou ve vypjatých situacích.
Existuje jich ale celá řada – s dechem pracuje jóga, psychoterapie i světově známí propagátoři zdravého životního stylu, jako je například Wim Hof.
Naučte se správně dýchat. Zlepšíte zdraví i výkonnost – Videoportál Kondice.cz – zacvičte si v pohodlí domova
O dechu moc nepřemýšlíme, dokud nám nezačne docházet. Ať už po dechu lapáte při výšlapu na kole do kopce, do schodů, dobíhání autobusu, nebo v cílové rovince závodu, existuje způsob, jak si svou kondičku zlepšit, aniž byste se zapotili. Naučte se pracovat se svým dechem.
Nádech a výdech považujeme za něco automatického, čemu není třeba věnovat pozornost. Jako děti jsme je ovládali dokonale, jenže s přibývajícím věkem a starostmi každodenního života většina z nás zapomněla správně dýchat.
„Naložili jsme si toho na záda moc a výsledkem je pak porucha dechového stereotypu. Někdo si ukládá povinnosti na ramena, jiný do beder.
Tahle případy z praxe jsou tak jasné, že ji nejde ignorovat,“ vysvětluje častou psychickou příčinu nesprávného dechu fyzioterapeutka Pavlína Kölbelová z pražského Institutu sportovního lékařství.
Je to v nádechu
Hlavní dýchací sval – bránice – totiž kromě přívodu kyslíku plní i další funkce – spolu se svaly břicha, zad a pánve nás drží ve správném postoji. Chabé dýchání tak může za to, že bránice leniví.
„Nejenže není možné vdechnout pohodlně takové množství vzduchu, které by bylo potřeba, ale vypne se aktivace bránice, nestabilizuje se trup, pánev, bederní páteř není dostatečně chráněna proti přetížení, přicházejí bolesti v oblasti zádových svalů a snadno může dojít i k úrazu,“ říká Kölbelová.
Skutečnost, nakolik při nádechu zaměstnáváme bránici, tak určuje způsob našich každodenních běžných úkonů: stání, chůze, sedání a vstávání ze židle, zvedání předmětů… „Pokud není bránice dostatečně aktivní, trup není zpevněný a může dojít snadno k úrazu.
Lidé pak chodí se zablokovanými zády se slovy: ‚Já jsem se jenom natahoval pro šanón a už mi to ruplo‘,“ popisuje zkušenosti z praxe fyzioterapeutka.
Když se tělo ‚dusí‘
Dech zásobuje tělo kyslíkem, správné zapojení bránice se tak podílí na vyrovnávání pH v organismu. „Když máte poruchu dechového stereotypu, tělo má víc práce, aby udrželo správný poměr kyslíku, CO2 a vodíkových iontů – takzvanou acidobazickou rovnováhu,“ říká fyzioterapeutka. Pokud je pH v nerovnováze, orgány a orgánové soustavy nefungují optimálně.
S rostoucím věkem klesá schopnost těla poradit si s kyslíkovou podvýživou. A tak důsledky špatného dýchání na zdraví pociťují zvláště ženy kolem padesátky, které procházejí hormonálními změnami, mají nadváhu a jejich pohybová aktivita je minimální.
„Právě ty často trpí úzkostmi, bolestí a točením hlavy, bolestmi vystřelujícími do rukou a špatnou kvalitou spánku,“ říká fyzioterapeutka s tím, že po dechové terapii přichází okamžitá úleva.
A co teprve, když se rozběhneme!
Většina z nás dýchá špatně už v klidovém režimu. Ženy nejčastěji dýchají do horní části hrudníku, muži do břicha – oba způsoby jsou nevhodné, nezapojuje se při nich bránice a dochází k přetěžování pomocných nádechových svalů.
Když se pak pustíme do fyzické práce – ať už je to náš oblíbený sport, nebo dobíhání autobusu –, nejen že naše výsledky nejsou nejlepší, ale můžeme si ublížit.
„Když ve špatném zapojení dechu začnu posilovat, běhat delší trasy, objeví se bolesti v zádech, které mě mohou od sportu odvést,“ varuje fyzioterapeutka a vyjmenovává možné komplikace, jako jsou vyhřezlé ploténky, zablokované žebro nebo ústřely.
Domácí trénink dechu
Plný nádech a výdech můžete trénovat i doma pomocí jógové dechové techniky Savitrí pránajáma.
Tato technika je vhodná, pokud je vaše mysl přetížená, jste unavení, přepracovaní, trápí vás stavy letargie, depresí nebo melancholie. Efektivně zvyšuje okysličení vašeho organismu.
Jako bonus stimuluje trávení a metabolismus, budete po ní hubnout. Můžete je cvičit i pokud s jógou zatím nemáte vůbec žádné zkušenosti.