Jak být lepší
3 minuty čtení
Stres je součástí každodenního života. Nelze se mu zcela vyhnout. Např. T. H. Holmes a R. H. Rahe (psychiatři a autoři teorie vlivu stresu a životních událostí na tělesná onemocnění) tvrdí, že v podstatě každou životní změnu, která vyžaduje přizpůsobení, lze vnímat jako stresovou. Spadají sem ale i takové momenty jako dovolená nebo Vánoce.
Čtěte také: Lamy, koza a telefonující kočka. Jak firmy bojují s kancelářským stresem
Malá dávka stresu nás motivuje a stimuluje. Příliš silný a dlouhodobý stres nám ničí život a zdraví. Je velmi důležité naučit se s ním pracovat a zvládat ho.
Stresovou reakci máme, jako lidský druh, naprogramovanou z historie.
Pomáhala nám přežít. Krev se nahrnula do kosterního svalstva, zvýšila se produkce stresových hormonů a tělo bylo připraveno na boj nebo útěk. Třeba před medvědem.
Bojem nebo útěkem se stresové hormony spálily a vy jste byli zase v klidu.
Umíte si představit, jak byste asi utíkali před medvědem, kdyby vaše tělo bylo v relaxovaném stavu?
V současné době nám už o život většinou nejde. Zažíváme hlavně psychický stres. Tělo ale jinou než výše popsanou reakci neumí. Takže pokud vás během dne vytočí mnoho drobností, pokaždé se spustí stresová reakce a vaše tělo je zaplaveno stresovými hormony.
Schválně si sami představte, jak to asi večer uvnitř vašeho těla vypadá.
Stres se projevuje v myšlení, cítění, tělesných reakcích a v chování. Jsou to propojené nádoby. V myšlení se při stresu často objevují automatické negativní myšlenky, katastrofické představy, všechno vidíme černě. Naše myšlenky se promítnou do pocitů a my jsme podráždění, nervózní, vzteklí a často jednáme impulzivně.
Tato špatná nálada ovlivňuje naše tělo. Někoho rozbolí hlava, jiného žaludek, někomu se začne špatně dýchat nebo pocítí tlak na hrudi. A to vše následně ovlivní naše chování. Často jednáme nepřiměřeně. Stáhneme se zpátky nebo jsme zbytečně agresivní. A potom nás to ještě jako bonus mrzí a máme výčitky svědomí.
Podívejte se na konkrétní příklad:
Pan X má dnes prezentaci před valnou hromadou. Právě zjistil, že si doma zapomněl ty nejdůležitější podklady. Co si asi pomyslí? „To je v háji, určitě si nevzpomenu na to důležité.“ Začne být nervózní a pocítí velký strach a úzkost.
Tyto pocity (na základě původní myšlenky) se okamžitě promítnou do fungování jeho těla: sevře se mu hruď a rozbolí ho žaludek. Má nastartovanou stresovou reakci. Může se rozhodnout: buď uteču, nebo budu bojovat. Rozhodne se třeba pro boj. Prezentaci pronese přiškrceným a nejistým hlasem. Jeho tělo je zaplaveno stresovými hormony.
Kdyby uměl pracovat se svými myšlenkami a emocemi, vše mohlo dopadnout jinak.
Jak si tedy pomoci?
Z výše uvedeného popisu si jistě odvodíte, že stres se nejlépe vybíjí přes tělo. Historický člověk buď bojoval, nebo utíkal. Zásadní je tedy pohyb, sport, sex. Pomoci vám může i fyzické a psychické uvolnění. Tady je návod, jak na ně.
Sedmero fyzického uvolnění:
- Protistresové dýchání (pomalý nádech, prudký výdech).
- Zpomalení tempa pohybů a řeči.
- Uvolnění obličeje (masáží, omytím vodou, hlazením uší).
- Jednoduchá tělesná cvičení (jednoduché pohyby k uvolnění tenze v oblasti ramen a šíje, protažení).
- Autorelaxační cvičení (Schultzův autogenní trénink, Jakobsonova progresivní relaxace, jógové cviky).
- Procházka, jiná fyzická aktivita.
- Protistresové masáže (zejména trapézů, šíje, lýtek, chodidel).
Sedmero psychického uvolnění:
- Mindfulness. Přepnutí do přítomného okamžiku – smyslů.
- Přepnutí mozku (soustředění se na něco jiného než na stresovou situaci).
- Poslech relaxační hudby.
- Vizualizace spokojenosti.
- Autosugesce zvládnutí stresu.
- Myšlenková relaxace (imaginace, meditace).
- Ventilace v komunikaci (vypovídat se, svěřit se někomu).
Autorka píše pro web Mindtrix.
cz o tom, jak získat úspěch, klid a vyrovnanost v dnešní hektické době.
Nesnažte se stres eliminovat, ale lépe zvládat. Instantní rady jsou k ničemu, je třeba komplexní přístup
Dvacet minut jógy denně a stres je fuč. Podobnou větu dneska určitě neuslyšíte, protože takto boj se stresem nefunguje. Pokud jste vytížení podnikatelé, nemáte čas na zbytečné rady, ale potřebujete spíše zamyšlení, jak praxi snižování stresu přirozeně včlenit do svého života. Nikoliv do diáře.
Smyslem tohoto článku není děsit tím, jak moc je stres škodlivý, co všechno působí v našem těle a jak negativně může ovlivnit naše životy.
Asi si každý uvědomuje, že dlouhodobé fungování ve stresu není zrovna ideální. Ostatně smutných příběhů (úspěšných) lidí, kteří doplatili na přepracovanost a přemíru stresu, přibývá.
A také lékařská věda už dokáže docela jasně popsat, co a jak nadměrný stres narušuje.
Takže pokud jste překonali to nejtěžší a rozhodli se zvednout hlavu od nekonečného přívalu e-mailů a trochu se zamyslet nad tím, jak se stresovat méně, můžeme začít.
A hned na začátek si upřímně řekněme: „boj“ se stresem neznamená, že právě teď musíte začít využívat tu či onu úžasnou techniku nebo metodu pro redukci stresu.
Ve skutečnosti to ani nemá příliš smysl. Cílem je naopak vnímat stres komplexně.
Základem je respekt
Stres je naší součástí a nikdy se ho nezbavíme. Podobně jako se dobří námořníci naučili „číst“ a respektovat počasí, musíme my zacházet se stresovými situacemi.
Aneb řečeno námořničtinou: když se na oceánu vyskytne bouře, je dobré se jí vyhnout, ale pokud se to nepodaří, tak je nutné sundat plachty, uzavřít všechny dveře a poklopy a pokusit se to přečkat, jinak hrozí katastrofa.
V životě to tedy neznamená stres eliminovat, ale lépe ho zvládat.
Značnou úlevu pocítíte v okamžiku, kdy si přestanete stres způsobovat sami. Když jsem nedávno hovořil s respektovaným psychiatrem Radkinem Honzákem a ptal se ho na stres, vysvětlil mi, že jde v podstatě o to, co běží v organismu. Je to taková vnitřní příprava na rvačku, úprk nebo přežití za krajně nepříznivých okolností.
„Když se nahodí tento proces, tak to jede jako po tobogánu.
A ačkoliv byl původně stres nastaven na záchranu života v biologických podmínkách, dneska jsou lidi schopni spustit tento energeticky velice nákladný a imunitu vyčerpávající proces ne proto, že je ohrožuje medvěd, ale že se vytočili, když je urazil soused,“ řekl mi.
Stejné je to v práci. Pokud jsme ve stavu permanentního pracovní nasazení, jehož cílem je dokonalost nebo příliš vysoko nasazená laťka, vystavujeme se sebedestrukčnímu stresu. Výsledkem pak není jen syndrom vyhoření, ale také rozvoj depresivní poruchy nebo riziko toho, že oslabený imunitní systém „spustí“ v těle nějaké onemocnění, například Alzheimerovu chorobu.
Odmítnutí dokonalosti není slabost
„Odmítnutí dokonalosti není rezignací na skutečnou a vysokou kvalitu života, znamená osvobození od nesmyslného a nesplnitelného diktátu. Je to obrácení pozornosti k reálným cílům, přiměřeně klidnému tempu a k životní pohodě,“ radí Honzák ve své knize Jak žít a vyhnout se syndromu vyhoření.
Samozřejmě, jistí jedinci mají fyzické předpoklady zvládat dlouhodobě nadměrnou zátěž a minimum odpočinku, ale takových je v populaci málo. A pokud mezi ně nepatříte, nehrajte si na různé „Havlíčky“ a „Teličky“, pracující přinejmenším 16 hodin denně, a poslouchejte své vlastní potřeby.
Ze všeho nejdříve začněte klást důraz na pravidelný spánek. Pokud spánek dlouhodobě zanedbáváte, je zvládání stresu mnohem náročnější. Problematice jsme se podrobně věnovali v dřívějším článku, a to opět v kontextu života pracovně vytížených lidí, takže se v něm řeší kompromis mezi povinnostmi a nutností spánku.
Vyrazte do přírody, snížíte stres.
Hned poté ignorujte jednoduché a instantní rady pro zvládání stresu typu „běžte na masáž a zacvičte si jógu“. Jsou v podstatě k ničemu. Ve skutečnosti je potřeba změnit způsob uvažování a celkového bytí. A základem toho je, že pokud se někde či v něčem necítíme dlouhodobě dobře, je potřeba hledat změnu.
Psychiatr Cyril Höschl říká, že je nutné zpestřit životní styl, ať už jde o pohyb, jídlo nebo duševní hygienu.
Podle něj je potřeba mít jakousi trojnožku „práce, rodina, zábava“, a to s tím, že alespoň dvě tyto oblasti musí fungovat, aby člověk dobře snášel nepohodu v té třetí.
„A také je dobré pěstovat humor, který je velikým chráničem před negativními dopady stresu,“ dodává v nedávném rozhovoru pro časopis Téma.
A pokud se nacházíme v těžké životní situaci, ať už je to třeba velká odpovědnost ve firmě nebo vážné onemocnění v rodině, je potřeba se naučit věci vhodně prožívat. Například mindfulness (česky popisované jako všímavost) umožňuje prožívat stres slaběji i kratší dobu.
Zjednodušeně jde o vnímání vlastního těla a pocitů a porozumění jejich projevům. Takže pokud začínáme uvažovat černě nebo nás začíná sužovat stresující situace, dobře naučená technika všímavosti dokáže tyto tendence podchytit.
Základem je ovšem dlouhodobá a pravidelná práce s vlastními myšlenkami.
Vystresovaná města a příroda
Život v mnoha velkých městech v Japonsku nebo Jižní Koreji je spojený s přelidněností, malým prostorem pro jednotlivce, stresem a přepracovaností.
V Japonsku už dokonce oficiálně zavedli termín „károši“, tedy smrt z přepracování, která je způsobena kolapsem těla pod náporem práce a stovek hodin přesčasů.
Lidé z těchto měst bezpochyby patří k těm nejvíce vystresovaným na světě, a proto tamní vlády věnují velkou pozornost hledání řešení, jak těmto lidem pomoci. A jedna část této pozornosti směřuje na výzkum člověka a jeho vztahu k přírodě.
Tamní zdravotní pojišťovny a státní granty financují speciální terapie, v jejichž rámci skupiny vystresovaných lidí vyjíždějí v autobusech do lesů a pod vedením instruktorů pozorují přírodu, soustředěně přičichávají ke květům nebo desítky minut sledují východ či západ slunce.
Současný výzkum totiž ukazuje, že právě příroda má velmi blahodárný vliv na lidské zdraví, klid a pohodu. Už prostá přítomnost zeleně má prokazatelně pozitivní vliv na člověka – dokáže snižovat stres a posilovat kognitivní funkce, jako jsou pozornost nebo paměť.
Pomůže i virtuální realita
Jinými slovy, pokud do svého života zařadíte pravidelné krátké procházky parkem nebo lesem, bude vám psychicky lépe. Prostě odložte na pár minut mobil a pozorujte, dýchejte a snažte se nemyslet. A pokud nemáte žádný les v dosahu, dobře poslouží i pokojové rostliny či dokonce pouhé obrázky přírody. Proto jimi vybavte svou domácnost a kancelář.
Přírodu lze vnímat i vizuálně, takže skvělým pomocníkem může být i virtuální realita. Některé VR brýle už nepotřebují žádné kabely nebo výkonné počítače – stačí je nasadit a za pár okamžiků se můžete procházet savanou, lesem nebo po pláži. A to je nepochybně začátek.
- Nature Treks VR je hra pro virtuální realitu, ve které se procházíte přírodou. (zdroj: Youtube)
- Na závěr ještě další rady, jak lépe zvládnout stres:
- Svižná chůze – při chůzi musíte chodit tak rychle, aby to nebylo automatizované, takže na to musíte myslet. Tím vám nezůstane prostor pro další myšlenky.
- Jóga – procvičíte si tělo, začnete správně dýchat a celkově zlepšíte svou kondici, takže se budete cítit lépe.
- Dýchání – všímavé dýchání, při kterém pět nebo deset minut sedíte a soustředíte se pouze na svůj dech. Důležité je, abyste k sobě nepustili žádné myšlenky.
- Vyvážená strava – Nemusíte se stát veganem nebo zcela odmítat burgery, hranolky a čokolády, spíše z nich nedělejte pravidlo. A také jezte pravidelně, třeba noční přežírání vám způsobí špatný spánek a výsledkem je špatná nálada a stres.
- Meditace – zřejmě nejnáročnější technika, která má ale nejlepší výsledky. Abyste zvládli účinně meditovat, potřebujete pravidelný trénink. Je zbytečné vás ohromovat výčtem miliardářů, kteří se meditaci věnují, protože toto je o vlastním rozhodnutí a houževnatosti. Za pokus to ale stojí.
Tento výčet je fajn, ale vůbec nejdůležitější rada zní takto: nevnímejte předchozí rady jako univerzální všeléky, které vás během pár dnů či dokonce „během minuty“, jak mnohé články slibují, zbaví stresu.
Jde vesměs o techniky, které slouží ke zklidnění, zvolnění nebo cvičení těla – neslouží primárně k redukci stresu. Je zcela nezbytné, abyste ve výsledku nebyli mnohem více vystresovaní nebo zpruzelí z toho, že vám jóga nebo meditace nepomáhá.
Ze začátku je to úplně normální.
Osobně mám v této souvislosti nejraději scénu ze známé knížky Jíst, meditovat, milovat od Elizabeth Gilbertové.
Píše v ní, že když se po náročné životní etapě dostala do Indie a konečně seděla na podlaze v budhistickém chrámu, ideálním místě k meditaci a poznání sebe sama, často se neoddávala samotné meditaci, ale zbytečným myšlenkám. Třeba o tom, jak si po návratu domů vyzdobí meditační pokojíček.
„Když žádám svou mysl, aby se zastavila, je úžasné, jak rychle se začne 1) nudit, 2) zlobit, 3) upadat do deprese, 4) propadat úzkosti nebo 5) vše výše jmenované,“ napsala.
Nenásilné včlenění do života
Zkrátka, pokud se budete příliš soustředit na to, jak zvládnou stres, k ničemu to nepovede. Nesmíte propadnout všudypřítomnému módnímu boji proti stresu, ale musíte sami hledat a zkoumat, co vás uklidňuje, co vám dělá dobře a po čem se cítíte lépe.
Není podstatné, jestli to bude pravidelná lekce jógy, zírání na klidné jezírko, dlouhá jízda na kole nebo poslech vážné hudby. Vyzkoušet můžete kdeco, ale důležité je vnímat, jak na to reaguje vaše tělo. A pokud něco z toho funguje, postupně a nenásilně to včleňte do svého života.
Čím přirozenější to bude, tím lépe budete stres zvládat.
Foto: Pixabay
Zdroje: Radkin Honzák: Jak žít a vyhnout se syndromu vyhoření, Jon Kabat-Zinn: Život samá pohroma: Jak čelit stresu, nemoci a bolesti pomocí moudrosti těla a mysli, Rozhovor s Cyrilem Höschlem (časopis Téma 46/2019)
Novinářem nebo spisovatelem chtěl být už od dětství. Vystudoval žurnalistiku na Univerzitě Palackého v Olomouci a už při škole začal pracovat v médiích. Prošel několika redakcemi a naposledy působil ve zpravodajství Blesku. V polovině roku 2019 odešel na volnou nohu a naplno se věnuje rozhovorům a psaní knihy.
Líbí se vám tento článek? Sdílejte jej!
10 způsobů, jak zvládat stres
V dnešní uspěchané době plné nadlidských úkolů a povinností není lehké vyhnout se stresu.
Přitom stres patří mezi jeden z největších záškodníků šťastného a spokojeného života. Dotýká se i našeho zdraví. Jednou za čas může být stres prospěšný. Tehdy však nejde o stres kontinuální, který mnoho lidí prožívá každý den.
Dobrý vs. špatný stres
Pokud se jednou za čas vystresujete u adrenalinového zážitku či mluvení před veřejností, můžete dokonce posílit celkovou odolnost organismu.
Jestliže si však kladete na bedra každý den příliš mnoho úkolů a zodpovědnosti, pravděpodobně se nenápadný, ale dlouhodobý stres za nějaký čas podepíše i na vašem celkovém zdravotním stavu.
Ze stresu si lidé mnohdy přivodí nejenom zdravotní komplikace, ale často i nadbytečná kila. Jak se tedy stresu co nejlépe vyhnout a žít spokojeně každý den?
10 zaručených tipů, jak se vyhnout “špatnému” stresu
1. Buďte optimisté!
Pokud se vám nevydaří něco hned napoprvé, nezoufejte a nad věcí se zkuste pousmát. Vždyť každý neúspěch nás může posunout o kousek dále a posílit naše celkové schopnosti. Zkuste si na všem najít to dobré!
2. Neklaďte na sebe příliš vysoké nároky.
Jakmile se budete přetěžovat, dříve či později pravděpodobně selžete a pocit viny z neúspěchu vás oslabí před dalším důležitým úkolem. Každý den si proto naplánujte časově jen ze 60 procent, ať máte čas i na sebe a své blízké, či neplánované neodkladné záležitosti.
3. Udělejte si na sebe dostatek času.
Že ostatní věci nepočkají? Věřte, že ano. Příště, až budete mít před sebou hromadu práce, zkuste si zadané úkoly roztřídit na ty, které uděláte nejprve a na ty, které se bez vás ještě nějakou chvíli obejdou. Neznamená to, že máte začít prokrastinovat, jen si ve svém životě určete priority a těch se pokud možno držte.
4. Usmívejte se.
Každé ráno se na sebe usmějte do zrcadla a během dne se pokuste usmívat i na ostatní. Uvidíte, že když vám zrovna není do smíchu a cizí člověk se na vás pousměje, příjemně vás to zahřeje u srdce.
5. Nezapomínejte na své nejbližší!
Pokud jste se dostali do stádia, že už nemáte čas ani na své nejbližší, zpozorněte. Zkuste si každý den vyhradit alespoň hodinku na někoho blízkého. Uvidíte, že se příjemně odreagujete a potěšíte tím i své přátele či rodinu.
6. Jídlo na prvním místě.
Nikdy nenechejte každodenní stres, aby se podepsal na vašem stravovacím režimu. I když máte opravdu hodně úkolů, vždy si vyhraďte chvíli jen pro sebe a v klidu se najezte.
Nejenomže načerpáte energii a sílu na další náročné úkoly, ale také se vyhnete nechtěnému nabírání nadbytečných kilogramů z nepravidelného stravování.
7. Nestresujte se věcmi, které nemůžete sami ovlivnit.
Ano, když zapomenete vyzvednout ratolest za školy, pravděpodobně se na vás nějaká ta dávka stresu podepíše. Nemá ale cenu se stresovat v případě, že máte zpoždění kvůli koloně na silnici.
Pusťte si v autě oblíbenou písničku a zavolejte do školy, že budete mít zpoždění. Svět se pro jednou nezboří a třeba vás na dlouhé cestě potká nějaké příjemné překvapení.
8. Jděte se odreagovat!
Pokud je toho na vás moc, naučte se vypnout a zajděte třeba s partnerem na dobrou večeři nebo s přáteli na skleničku. Uvidíte, že po takovém odreagování se vám hned bude vše dělat s úsměvem na rtech lépe.
9. Pravidelně se hýbejte!
Možná za vaši špatnou náladu může právě nedostatek pohybu. Jakmile začnete cvičit, uvidíte, že sport je opravdu skvělý způsob, jak být v pohodě. Při sportu si odpočinete od všedních záležitostí, budete se soustředit jen na sebe a navíc se vám budou vyplavovat endorfiny – hormony štěstí.
10. Neberte se příliš vážně!
Opravdu, pokud si ze všeho hned lámete hlavu, pravděpodobně nikdy nebudete bez stresu. Naučte se hodit občas věci za hlavu a brát je takové jaké jsou. Chybami se člověk učí a svět se určitě v minutě nezboří!
TIP: Zjistěte také, jak se uklidnit před spaním!
Jak bojovat se stresem v práci? Zkuste těchto 10 metod
Máte psychicky nebo fyzicky náročnou práci, která vás dostává pod neuvěřitelný tlak a neumíte se s tím vyrovnat? Vypadá to, že máte jasné příznaky stresu z práce. Nenechte to dojít do stádia vážných psychických problémů a začněte to řešit okamžitě. Připravili jsme pro vás ucelený návod, jak bojovat se stresem v práci. Přečtěte si 10 metod, jak se zbavit stresu z práce.
Pracovní stres může povzbudit, ale i ublížit
Každý, kdo pracuje, se určitě alespoň jednou za svou kariéru setkal se stresem, který souvisí právě s prací. Stresující prvky může mít jakýkoliv druh práce, a to i přesto, že vás práce baví. V krátkodobém horizontu se můžete setkat s tlakem na splnění termínu nebo splnění náročných povinností.
Je dokázáno, že určitá dávka stresu není škodlivá, ale naopak může povzbudit a vést k lepším výsledkům a výkonnosti. S ničím se to ale nemá přehánět. Navíc je těžké rozpoznat, do jaké míry je stres efektivní a kdy člověka ohrožuje na zdraví. Stres v práci by se tak nikdy neměl stát chronickou záležitostí.
Bohužel v dnešním uspěchaném světě je dlouhodobý či chronický stres celkem běžná záležitost. Podle průzkumů ESENER II trpí pracovním stresem na základě reorganizace práce nebo nejistoty zaměstnání přibližně 72 % lidí, na základě dlouhé pracovní doby a přílišného zatížení asi 66 % lidí, a pod vlivem obtěžování a šikany zhruba 59 % lidí.
Nejčastější příčiny pracovního stresu
Některé příčiny mají tendenci jít ruku v ruce s pracovním stresem. Mezi nejčastější stresory, tedy spouštěče stresu, na pracovišti patří:
- nízké platové ohodnocení,
- reorganizace či restrukturalizace práce,
- nadměrné pracovní zatížení,
- časově náročná práce,
- nejistota zaměstnání,
- šikana v práci nebo obtěžování,
- nedostatečná kontrola nad rozhodováním o práci,
- příliš vysoké požadavky na pracovní výkon,
- příležitost pro růst nebo rozvoj,
- nejasné očekávání výkonnosti,
- nedostatek sociální podpory a další.
Nejhorší je, když stres související s prací nezmizí ani když přijdete domů. Pokud stres přetrvává, může to mít za následek psychické problémy, které ovlivní celý váš život, ale i životy vašich blízkých.
Stres v zaměstnání může přispět k problémům, jako je bolest hlavy, bolest žaludku, poruchy spánku nebo poruchy soustředění.
Chronický stres může dokonce způsobit úzkost, nespavost, vysoký krevní tlak a oslabený imunitní systém. Může také přispět ke zdravotním stavům, jako jsou deprese, obezita a srdeční onemocnění.
Silně stresovaní lidé často žijí nezdravě – přejídají se, konzumují nezdravé potraviny, kouří, pijí alkohol a berou drogy.
Přečtěte si také, jak Stres na pracovišti ovlivňuje zdraví zaměstnanců, ale i ekonomiku
„Pojďte váš stres zredukovat! Máme pro vás několik ověřených tipů.“
Než se ale pustíme do zredukování či úplného odstranění stresu, je nutné nejdříve zjistit, co vám stres v práci navodí. Jaká je příčina stresových situací, které zažíváte?
1. Uvědomte si, co vám způsobuje problém
- Snažte se vytvořit spojení mezi pocity únavy nebo nemoci a pracovním tlakem, kterému čelíte.
- Dávejte pozor na fyzická varování, jako jsou napjaté svaly, nadměrná únava, bolesti hlavy nebo migrény.
2. Identifikujte příčiny
- Pokuste se zjistit základní příčiny stresu.
- Roztřiďte možné příčiny stresu do tří kategorií na:
- ty, které mají praktické řešení,
- ty, kterým budete věnovat více času,
- ty, se kterými nemůžete dělat nic.
- Snažte se vypustit starosti, které jsou ve druhé a třetí skupině.
3. Zamyslete se nad svým životním stylem
Položte si tyto tři otázky a velmi pečlivě se zamyslete, jak odpovíte.
- Můžete si na sebe vzít opravdu tolik starostí? Unesete je?
- Jsou věci, které byste mohli delegovat na někoho jiného?
- Můžete svou práci dělat s větším klidem, neuspěchaně?
Pokud si chcete odpovědět na tyto otázky, měli byste si nejdříve ujasnit své priority a upřednostnit věci, které vám pomohou dosáhnout duševní pohody. Nesnažte se udělat vše jen vy a navíc najednou. Zamyslete se nad uspořádáním svého života a přehodnoťte, co je vám přednější. Pokud to nepomůže, začněte postupně používat níže uvedené metody, které by vám měly pomoci se stresu z práce zbavit.
- Sledujte stresory a veďte si stresový deník
- Dělejte to, co vám přináší potěšení
- Dopřejte si více spánku
- Změňte jídelníček
- Udělejte si čas na dobití baterek
- Nastavte si hranice
- Naučte se relaxovat
- Promluvte se svým nadřízeným
- Naučte se dýchat, třeba podle Wim Hofa
- Vyhledejte odbornou pomoc
1. Sledujte stresory a veďte si stresový deník
Týden nebo dva sledujte, co vás v práci nejvíce stresuje. Zjistíte tak, které situace vytvářejí nejvíce stresu a jak na ně reagujete. Zapište si své myšlenky, pocity a informace o pracovním prostředí, včetně chování lidí a způsobu, jakým jste reagovali na jejich podněty.
Zvýšili jste hlas? Koupili jste si něco dobrého na zub? Šli jste se projít? Pište toho co nejvíce a veďte si tzv. stresový deník. Ten vám pak pomůže najít souvislosti mezi vašimi stresory a vašimi reakcemi na ně. Navíc záznamy ze stresového deníku můžete předložit vašemu terapeutovi.
2. Dělejte to, co vám přináší potěšení
Místo toho, abyste bojovali proti pracovnímu stresu rychlým občerstvením nebo dokonce alkoholem, udělejte jiné zdravější rozhodnutí. Například cvičení je skvělým pomocníkem proti stresu.
Výborná je například jóga, ale je jedno, jaký druh cvičení nebo sportu si vyberete. Důležité je něco dělat. Udělejte si čas také pro koníčky a oblíbené aktivity. Ať už čtete knihy, chodíte na koncerty nebo hrajete s rodinou hry.
Zkrátka si udělejte čas na to, co vám přináší radost a potěšení.
3. Dopřejte si více spánku
Dostatečný spánek je další velmi důležitá zbraň pro boj s pracovním stresem. Vytvořte si zdravé spánkové návyky, například omezením kofeinu ve večerních hodinách nebo odstraněním stimulačních aktivit, jako je počítač nebo televize puštěná přes noc. Zobrazovací zařízení totiž potlačují vytváření melatoninu, hormonu tmy a spánku.
4. Změňte jídelníček
Možná už jste někdy slyšeli, že strava hraje ve vašem životě zásadní roli. Má vliv na zdraví člověka, spánek, náladu, ale také stres. Zdravé stravování může snížit riziko výskytu řady různých onemocnění. Změňte proto váš jídelníček.
Ten nový by měl obsahovat více esenciálních vitamínů a živin, které podporují mozek. Snažte se úplně vypustit jídla z fast foodu. Konzumujte pravidelně spíše menší porce zdravých jídel, které vám pomohou udržet rovnoměrnou hladinu cukru v krvi. Vyvážená hladina cukru je nesmírně důležitá.
Málo cukru může vyvolat úzkost a podráždění, příliš cukru zase letargii (spavost a lhostejnost).
Snižte příjem kofeinu, vyhněte se nikotinu, alkoholu a drogám. Naopak zvyšte příjem omega-3 mastných kyselin. Ty jsou obsaženy v tučných rybách – losos, sardinky, sleď, ančovičky, mořské řasy, ale také v lněném semínku a ořechách.
5. Udělejte si čas na dobití baterek
Abyste se vyhnuli negativním účinkům chronického stresu a osobního vyhoření, potřebujete čas na doplnění energie a návrat k vaší předstresové úrovni.
Tento proces obnovy vyžaduje “vypnutí” práce tím, že máte určité časové období, kdy nejste zapojeni do pracovních činností nebo myslíte na práci. Je tedy zásadní, abyste čas od času vypnuli práci způsobem, který vyhovuje vašim potřebám a preferencím.
Vemte si dovolenou! Pokud je to možné, odpočiňte si, abyste se vrátili do práce a cítili se jako znovuzrozeni a připraveni se vypořádat s novým pracovním stresem.
6. Nastavte si hranice
V dnešním digitálním světě je celkem snadné propadnou práci, ve které jste k dispozici 24 hodin denně. Nastavte si proto hranice vašeho pracovního života.
Dodržujte pracovní dobu a nesnažte se práci brát domů, a to včetně vyřizování e-mailů a telefonátů.
Už žádné telefonování při rodinné večeři nebo vyřizování e-mailů v posteli! Nastavte si práci od do! Snížíte tím potenciál konfliktu pracovního života a stresu, který s ním souvisí.
7. Naučte se relaxovat
Techniky, jako je meditace, hluboké dechové cvičení a vnímavost (stav, v němž aktivně pozorujete současné zkušenosti a myšlenky, aniž byste je hodnotili) mohou pomáhat rozplynout stres.
Začněte tím, že budete mít každý den několik minut, abyste se soustředili na jednoduchou aktivitu, jako je dýchání, chůze nebo kvalitní jídlo. Schopnost cílevědomého zaměření na jednu aktivitu bez rozptýlení se zvýší s postupnou praxí.
Po čase zjistíte, že ji můžete aplikovat na mnoho různých aspektů svého života.
8. Promluvte se svým nadřízeným
Zdraví zaměstnanců souvisí s produktivitou práce, takže váš šéf by měl mít motivaci vytvářet pracovní prostředí, které podporuje zaměstnance. Začněte otevřeným rozhovorem s vaším nadřízeným. Účelem toho není si stěžovat, ale spíše vypracovat účinný plán pro řízení stresu.
Jedině tak budete moct vaši práci vykonat co nejlépe. Zatímco některé části plánu mohou být navrženy tak, aby vám pomohly zlepšit své dovednosti v oblastech, jako je řízení času, další prvky by mohly zahrnovat identifikaci jiných odpočinkových zdrojů sponzorovaných přímo zaměstnavatelem.
Zeptejte se také na to, jak obohatit práci tak, aby zahrnovala smysluplnější úkoly.
9. Naučte se dýchat, třeba podle Wim Hofa
Pomalé nadechování a vydechování pomáhá potlačovat příznaky, jako je rychlý srdeční tep. Více kyslíku vám pomůže vyčistit vaši mysl a poskytne vám čas na vyřešení vašich myšlenek. Mezi další způsoby, jak se uklidnit, patří jóga, meditace a masáž. Všechny tyto aktivity podporují relaxaci a mohou vám pomoc při zvládnutí pracovního stresu.
Další z možností relaxace je dýchání podle Wim Hofa. Jak říká sám Wim Hof: „Dýchej! Je to zadarmo!“. Zvýšená hladina kyslíku v těle totiž přináší celou řadu zdravotních benefitů. Získáte více energie, snížíte hladinu stresu a navíc posílíte váš imunitní systém v boji s patogeny. Více informací o metodě dýchání podle Wim Hofa se můžete dozvědět na jeho oficiálním webu – wimhofmethod.com.
10. Vyhledejte odbornou pomoc
Pokud ani jedna z těchto metod nepomůže v boji proti pracovnímu stresu, je načase vyhledat odbornou pomoc – lékaře či terapeuta. Řekněte mu o všech metodách, které jste se snažili aplikovat do svého života, ale nepomohli vám. Pokud jste si vedli stresový deník, nechte lékaře či terapeuta do něj nahlédnout. Promluvte si s ním a pomůže vám nastavit lepší a efektivnější plán léčby.
Mohlo by vás také zajímat: Stres na pracovišti. Řízení pracovního stresu a psychosociálních rizik
4 způsoby, jak se efektivně zbavit stresu | TonerPartner.cz
Určitá míra stresu k našemu životu patří. Pokud je ho ale příliš, koledujeme si o vážné zdravotní a psychické problémy. Vystresovaní lidé končí v lepším vyhořením – a v tom horším na nemocničním lůžku. Zjistěte, jak se stresem a jeho příčinami účinně bojovat, abyste se do své práce těšili.
Žijeme v době, ve které se stále ještě nadměrná pracovní zátěž považuje za známku úspěchu a cílevědomosti. Ačkoliv nám krátkodobý pracovní stres nám do jisté míry svědčí (pomáhá nám vybičovat se k lepšímu výkonu), nadměrná stresová zátěž kvalitu života zhoršuje a nezřídka jej i zkracuje.
Příliš mnoho stresu vede k bolestem hlavy a zažívacím potížím, vysokému krevnímu tlaku, oslabenému imunitnímu systému úzkostným stavům a depresivním poruchám. Vystresovaní lidé jsou náchylnější k infekcím, navíc své problémy často kompenzují nezdravým jídlem nebo zneužíváním návykových látek – a své zdraví si ještě víc podlamují. Jak se stresem efektivně bojovat?
1) Eliminujte příčiny stresu
Nejlepší obrana je útok – a v případě stresu to platí dvojnásob. Zkuste zjistit, proč se v práci i mimo ni neustále cítíte pod tlakem. Co jsou vaše stresory?
U řady lidí bývá problémem nadměrná pracovní zátěž. Berou si toho na sebe víc, než dokáží zvládnout, neumí (a nechtějí) delegovat své úkoly a jednotlivé projekty se snaží vypilovat k dokonalosti. Nadměrné zatížení ale nelze dlouhodobě zvládat.
Pokud své práci věnujete 12 hodin denně a volné víkendy už ani neznáte, bude s postupem času vaše efektivita paradoxně klesat. Dobře své možnosti zvažte a úkoly, které zvládne vyřídit někdo jiný, se pokuste delegovat. Začněte pomalými krůčky.
2) Dýchejte
I takovou věc, jako je automatická stresová reakce těla, můžete do jisté míry ovládat. Jak? Hlubokým dýcháním. Své o tom vědí tisíce let staré meditační nauky, které různá dechová cvičení využívají ke změně stavu vědomí.
Jak postupovat? Pomalu se nadechujte a počítejte do pěti, dech na chvíli zadržte a při počítání do pěti zase vydechněte. Několik hlubokých nádechu aktivuje tzv. parasympatikus, část nervové soustavy, která mj. zpomaluje srdeční činnost a uvolňuje stažené průdušky a svaly.
Vědomé dýchání dokáže uvolnit napjatou šíji, záda a další partie. Dechová cvičení fungují nejlépe vleže, účinná jsou ale i v případě, že stojíte např. ve frontě.
Správná technika dýchání je nedílnou součástí cvičení pro zdraví, mezi které patří například taj-či, nebo jóga.
3) Sportujte
Myšlenky na poradu a blížící se termíny úkolů spolehlivě vymaže intenzivní pohyb. A je v zásadě jedno, zda si půjdete zaplavat nebo si zahrajete s partou přátel florbal. Během sportování tělo uvolní endorfiny a další chemické látky, které regulují náladu. Po intenzivním tréninku se budete zaručeně cítit šťastní – tělo to jinak ani neumí.
Cvičením navíc snížíte hladinu kortizolu. Tento hormon se ve velkém vyplavuje právě při stresu a mj. podporuje ukládání tuků v těle a zvýšenou emoční labilitu.
Ideální je spojit pohyb s vědomým dýcháním. Přihlaste se na kurz jógy nebo taiči – čínského bojového umění. Jeho praktikování má podle výzkumů výrazné protistresové účinky. Pomoci vám může i tzv. mindfulness meditace.
4) Určete si hranice a věnujte se koníčkům
Základní pravidlo proti stresu zní: neberte si práci domů. Vymezte si čas, kdy ještě pracujete a kdy se už věnujete sobě a svým blízkým. To, že jsou někteří vaši kolegové k dispozici 24 hodin denně a na e-maily odpovídají i ve tři ráno ještě neznamená, že to musíte dělat stejně.
Vaši nadřízení a klienti by vytyčené hranice měli respektovat. V opačném případě je lepší si s nimi promluvit. A pokud ani to nebude fungovat, je v zájmu zachování duševního zdraví lepší zvážit změnu působiště.
Hlavu vám vyčistí také volnočasové aktivity. Hráli jste v mládí na kytaru, ale kvůli velkému pracovnímu vytížení jste na ni zanevřeli? Je čas oprášit hmatník a připomenout si základní prstoklady.
Jak se ostatně říká: nežijeme proto, abychom pracovali – pracujeme, abychom si mohli dobře žít.
4 způsoby, jak se do pár minut zbavit stresu
Každý člověk má trochu jinou toleranci stresu. Někteří pocítí úzkost a napětí až při velmi krizové situaci, jiní je ale zažívají pokaždé, když na ně třeba někdo zvýší hlas.
Každopádně ať jste na tom jakkoli, někdy se určitě vystresujete také, a v takové chvíli vás nejvíc zajímá, jak se toho co nejrychleji zbavit.
„Náhlé špatné zprávy či třeba strach před pohovorem nebo důležitým jednáním – to jsou situace, ve kterých potřebujete rychlou akutní pomoc, abyste nebyli ve stresu,“ říká Romana Kotěrová, odbornice na Bachovu terapii.
A jaká superrychlá řešení stresu se nám skutečně osvědčila?
Jedna z oblíbených metod převzatých z tradiční čínské medicíny je akupresura. Ta vychází z toho, že je při stlačení určitých bodů na těle možné zbavit člověka akutní bolesti, ale i léčit některá onemocnění.
Zda je to možné, či nikoli, je na zvážení. S čím ale akupresurní body obvykle skutečně pomohou, je právě stres. Už jenom pro to, že je tato technika značně psychosomatická.
Pokud sedíte v kanceláři a chcete se rychle uvolnit od stresu, zkuste zavřít oči a na pár sekund silně stiskněte palec a prostředníček. Několikrát za sebou to opakujte. Nebo si aspoň minutu promačkávejte dlaně palcem. Začněte odspodu dlaně a pokračujte až k úplným konečkům prstů.
Pravidelná meditace – třeba jen na několik minut denně – velmi účinně bojuje i s chronickým stresem
Z pěti základních smyslů je čich ten nejstarší. Je spojen s nejstaršími částmi mozku, a to s limbickým systémem a hypotalamem. V těchto částech zároveň sídlí také řídící centrum pro emoce. Určité vůně ve vás proto snadno vyvolají nejrůznější pocity.
Ať je to pocit nostalgie, když ulehnete do peřin vyprané v aviváži, kterou používala vaše maminka či pocit klidu, který zajišťují různé rostlinné esence, jako je třeba rozmarýn, levandule nebo meduňka.
Při pocitech úzkosti si proto zkuste naordinovat rychlou aromaterapii. „Se stresem výrazně bojují esenciální oleje a ty mimo to také povzbuzují myšlenky, což se třeba právě v práci určitě hodí,“ říká terapeutka Romana Kotěrová. Můžete si třeba rozvonět v místnosti aromalampu nebo interiérový parfém nebo si jen k oblíbené esenci přičichávat.
Jednou z nejúčinnějších protistresových látek, kterou můžete získat z potravy, je vitamin C. Ten má nejen obecně uklidňující účinky, ale zároveň podporuje produkci hormonu adrenalinu, který je při stresu enormně spotřebováván.
„Vysoké koncentrace vitaminu C se nacházejí v plodech černého rybízu, jahod, v červené paprice, brokolici, hlávkové i růžičkové kapustě. Dále v šípku a rakytníku. Z exotických druhů sem pak patří citrusy, plody amalaki a acai,“ jmenuje nejlepší zdroje vitaminu C Ing. Iva Veselá z výživové poradny Food-Life.
Místo čokoládek a bonbonů si radši dejte mističku jahod, které působí antistresově díky vitaminu C
Stres a úzkost jsou často spojeny s fyzickými projevy, jako je pocit tlaku na krku a hrudníku či pocit nedostatku vzduchu. S tím pak souvisí rychlé mělké dýchání, které celému stavu moc nepřidá.
Jakmile se tedy ocitnete ve stresové situaci, zkuste se v první řadě zamyslet nad svým dechem. Jednoduše zklidněte své dýchání. Toho dosáhnete tak, že se zhruba tak šestkrát sedmkrát za sebou pomalu a hluboce nadechnete. Nadechujte se opravdu pomalinku nosem, natáhněte co nejvíc vzduchu můžete, pak dvě sekundy počkejte, a následně prudce a rychle vydechněte.
Máte nějaké vlastní antistresové metody?
7 rad, jak se vyhnout stresu
Stres nás ničí víc, než si dokážeme připustit. Mimo jiné má také velký vliv na stav imunitního systému. Přinášíme sedm rad, jak se mu vyhnout.
Několikrát denně si řekněte »Stop« a relaxujte. Odpoutejte se od myšlenek na práci a zkuste myslet na něco pozitivního. Běžte se projít, zacvičte si, zahrajte si krátkou hru, pusťte si hudbu.
Udělejte něco, co vás odreaguje a uvolní. Ve chvíli, kdy cítíte, že vám šílené tempo přerůstá přes hlavu, je nejvyšší čas se zastavit, jinak vás stres zcela pohltí.
Budete nervózní, podrážděná a objeví se zdravotní problémy.
Nechoďte všude na poslední chvíli, nedělejte vše za pět minut dvanáct. Budete se cítit mnohem volněji, pokud si dáte časovou rezervu. Máte schůzku ve dvě hodiny? Běžte tak, abyste na ní byla o deset minut dřív.
Stihnete se upravit, vydýchat a zklidnit po cestě. Nebudete ve stresu z toho, že nestíháte. To samé platí i o příchodech do práce. Raději si o deset minut přivstaňte a vyjděte z domu dřív, než abyste se strachovala, že zase dorazíte pozdě.
Stres z vás spadne a budete se cítit mnohem lépe.
- Cvičte a dostatečně spěte
Pohyb je skvělým lékem proti stresu. A zvlášť ten na čerstvém vzduchu. Hlavu i tělo na chvíli oprostíte od nepříjemných starostí, navíc okysličíte mozek.
Do těla se začnou vyplavovat hormony štěstí, endorfiny, a tak se budete cítit ihned veselejší a v pohodě. Navíc pohybem uděláte i něco pro své zdraví, posílíte srdce i svaly a v neposlední řadě shodíte pár kilo. Důležité je také dostatečně spát.
Pokud máte spánku nedostatek, budete jen nervózní, podrážděná a stresovaná ještě více.
- Zakřičte si z plných plic
Stres a negativní emoce, které se v nás nakupí, je potřeba uvolnit. K tomu vám může pomoct jak pláč, tak křik. Vědci zjistili, že slzy, které pramení z emocí, obsahují toxické látky.
Z toho vyplývá, že právě pláčem se tělo zbavuje špatných látek z organismu a uvolňuje emocionální stres. Napětí z těla dostanete také křikem. Běžte na odlehlé místo, uvolněte se a zakřičte si z plných plic. Co nejvíce to půjde.
Vykřičte ze sebe všechny starosti, trápení a stres. Funguje to, úleva totiž přichází ihned.
Jedním z nejlépe fungujících způsobů, jak se vyhnout stresu, anebo jej odstranit, je automasáž. Nejrychlejším způsobem je masáž rukou. Máte-li více času, pak se oddejte masírování celého těla. Masáž rukou je snadná a zvládne ji každý.
Nejdříve bříškem palce masírujete krouživými pohyby vnitřní stranu zápěstí a dlaně, poté hřbet ruky, zápěstí a prsty shora. Pokud chcete zrelaxovat celé tělo, pak si dopřejte příjemnou sprchu, anebo ještě lépe koupel s vonnými esencemi.
Poté se posaďte na polštářek, vezměte olej a rukama masírujte pomalu celé tělo od hlavy až po prsty u nohou. Musíte se cítit příjemně a zklidnit dýchání. Zkuste to a stres se k vám hned tak nedostane.
V zimě bývá problém s nedostatkem světla a slunečního svitu, který nám neprospívá. Do stresu a depresí se pak propadáme mnohem rychleji. Světlo totiž podporuje tvorbu hormonů, které zlepšují náladu – především endorfinu a serotoninu.
V zimě je proto ideální pracovat v dobře osvětlené místnosti a ráno si rozsvítit v ložnici. Máte-li možnost, vyzkoušejte lampy, které imitují denní světlo. Ty totiž pomáhají vyrovnat se se stresem a depresemi.
Pracujete-li u počítače či v kanceláři, zajistit si takové osvětlení se vám rozhodně vyplatí.
- Mějte chvilku sama pro sebe
Udělat si každý den alespoň chvilku pro sebe je v uspěchané době velmi důležité. Neodbývejte se, brzy se to negativně projeví. Vyhraďte si čas, kdy budete dělat něco, co máte ráda. Věnovat se koníčkům, anebo jen tak ležet se zavřenýma očima a poslouchat hudbu. Pokud si takovou chvilku naplánujete každý den, vyhlásíte stresu účinný boj.