Víte, jak rozložit denní příjem potravin? - Úvod

Pokud Vám vyhovuje jíst pravidelně po 3 – 4 hodinách tedy 5 – 6x denně a nevíte, jak si stravu do tolika jídel vhodně rozdělit, tento článek je právě pro Vás.

Je potřeba složit si denní stravu tak, aby tělo vždy dostalo tolik energie a živin, kolik potřebuje. Co by tedy měla obsahovat snídaně, přesnídávka, oběd, svačina a večeře a v jakém množství? Vzorový jídelníček je nastaven na příjem 1650 kcal (6900 kJ).

Snídaně

Snídaně by měla tvořit cca 25% celkového energetického denního příjmu. Pokud tedy víte, že máte ideálně přijmout 1650 kcal, snadno si vypočítáte, že na snídani tak připadá 412 kcal (1725 kJ). A to není málo. Snídaně má být opravdu bohatá na energii. Máte před sebou celý den, abyste ji mohli postupně spálit.

Příklad vhodné snídaně (cca 400 kcal) :

30 g müsli sypané bez přidaného cukru
200 g jogurt bílý (3,5 % tuku)

150 g jablko
10 g chia semínka
10 g lněná semena

čaj ovocný bez cukru

Přesnídávka (1. svačina)

Přesnídávka je nejčastěji vynechávaným jídlem během dne, a to proto, že v době první svačiny lidé často teprve snídají. Přesnídávka má přicházet asi 2 – 3 hodiny po snídani a má tvořit cca 10 % celkového energetického příjmu za den.

Příklad vhodné svačiny (cca 170 kcal)

50 g celozrnný žitný chléb (1 krajíc)
5 g margarín (např. Flora)
1 plátek šunky (nad 85 % masa)

100 g rajčata

Oběd

Oběd je energeticky nejvydatnějším jídlem během dne. Proto je třeba pečlivě vybírat, abychom do něj začlenili všechny živiny (sacharidy, tuky a bílkoviny) ve správném poměru. Oběd tvoří cca 30 % energetického denního příjmu.

Příklad vhodného oběda (cca 500 kcal)

130 g losos pečený
250 g brambor
5 g másla (malá lžička)

100 g ledový salát

2. svačina

Zhruba tři hodiny po obědě by měla přijít druhá svačina, která nás zachrání před nekontrolovatelným přejedením po příchodu z práce. Tato svačina by měla stejně jako ta první tvořit cca 10 % celkového energetického příjmu.

Příklad vhodné svačiny (cca 170 kcal)

250 g kefírové mléko (1.5 % tuku)
80 g hroznové víno

Večeře

Večeře by měla doplnit to, čeho jste přes den snědli méně a také zvýšit pestrost jinak často rigidního jídelníčku. Může to být pečivo, kterým si doplníme sacharidy a vlákninu s oblíbenou pomazánkou (například tvarohovou), nebo luštěniny s vejcem pro navýšení bílkovin.

Pokud za den nebyl dostatek vlákniny je vhodný zeleninový salát s pečivem apod. Mohou přijít na řadu také netradiční přílohy (kuskus, pohanka, jáhly, quinoa, polenta), případně je možné tyto obilniny zařadit ve formě kaše (na slano i sladko).

Večeře by měla být pestrá, ale spíše lehká a tvoří zbylých 25 % celkového energetického příjmu.

Příklad večeře (cca 410 kcal)

70 g kuskus celozrnný + 200 g cuketa s rajčaty + 5 g olej
30 g eidam (30 % tvs) na posypání

2. večeře

Druhá večeře je vhodná především pro ty, kteří chodí spát za více než 3 hodiny po první večeři. Jde o lehkou večerní svačinku, nejlépe ve formě čerstvé zeleniny. Pro ty, kterým by samotná zelenina večer nestačila, je možné přidat nějakou potravinu bohatou především na bílkoviny (šunka, cottage, tvarůžek, kefír..)

Příklad 2. večeře:

100 g paprika

50 g cottage

O tom, jak si vypočítat vhodný denní energetický příjem pro redukci či udržení hmotnosti, se budu věnovat v dalším článku.

Jak poskládat stravu v průběhu dne? | CZ TEST

09.05.2014 | Jak si vytvořit individuální jídelní plán a přesně si v něm nalinkovat co, kdy a v jakém množství budeme jíst?

Všichni víme, že pokud se chceme cítit dobře, měli bychom dodržovat pravidelný stravovací režim. Jak si ale vytvořit individuální plán a přesně si v něm nalinkovat co, kdy a v jakém množství budeme jíst?

Důležitou zásadou je rozložení příjmu energie a jednotlivých živin do více menších dávek jídla. Velmi důležité je respektovat fyziologické pochody v těle.

Každý z nás má denní rytmus trochu jiný, a proto si nejprve musíte uvědomit, kdy ráno vstáváte, na kolikátou musíte být v práci, jaké máte možnosti stravování přes den, jak trávíte volný čas, kdy řešíte rodinné záležitosti, domácnost, kdy chodíte spát.

Teprve pak si vytvoříte systém, který vám bude nejen vyhovovat, ale který budete schopni dlouhodobě praktikovat.

Paměť těla neošidíte

Optimální režim příjmu potravy je ten, že během dne sníte čtyři až pět jídel. Při tomto rozložení stravy nedochází k poklesu energie a tělo nemá potřebu šetřit, protože ví, že každé dvě až čtyři hodiny dostane nový přísun kalorií.

Nemáte-li příliš dlouhé pauzy mezi jídly, nemáte příliš velký hlad a pro zahnání hladu toho pak nemusíte sníst příliš mnoho. Do těla tak nepřijde nadbytek kalorií.

Přijaté množství energie vaše tělo dokáže optimálně zužitkovat pro aktuální provoz a nehrozí riziko ukládání zásob.

Když se stravujete chaoticky, nepravidelně a nárazově, začne váš organismus snižovat rychlost metabolismu, protože se připravuje na nouzi. Omezí spotřebu energie zabezpečující chod základních vitálních funkcí.

Při delší době bez jídla si pak začne vytvářet energii z vlastních svalových bílkovin, a to je špatně. Tělo si pamatuje dlouho, jak s ním zacházíte, a když mu v první polovině dne nedodáte dost energie, donutí vás v odpoledních a večerních hodinách deficit vyrovnat.

Je to přesně ten stav, kdy sníte, na co přijdete… Tělo si totiž chce uložit i něco navíc, kdyby muselo znovu řešit nedostatek paliva.

Měli byste jíst v momentě, kdy energii nejvíce potřebujete. Což je zpravidla přes den. Hned první jídlo dne je velmi důležité. Po nočním půstu, kdy tělo spotřebovalo jaterní zásoby, je nutné zásobárnu energie co nejdříve doplnit. Neznamená to však, že byste museli jíst hned, jak otevřete oči. Úplně stačí, když první porci živin sníte do hodiny od probuzení.

Hladověním k obezitě

Snídaně by měla tvořit asi 20 až 25 % denního energetického příjmu. Měla by obsahovat složené sacharidy, bílkoviny (mléčné výrobky) i ovoce nebo zeleninu a vhodné tekutiny. Dostatečná snídaně zajistí energii pro tělesnou i duševní aktivitu během dopoledne.

Posnídáte-li vydatně a časový interval mezi snídaní a obědem není dlouhý, můžete vypustit dopolední svačinu. Je-li doba delší než čtyři až pět hodin, měli byste si dát něco malého – stačí ovoce. Nesnídat ani dopoledne nesvačit je chyba, která vede k únavě a zhoršenému soustředění. Hladovění paradoxně přispívá také k nadváze a obezitě.

Pokud vám ale snídání dělá problémy, zkuste si dát ráno alespoň mléčný nebo ředěný ovocný nápoj. Chybějící energii a živiny pak doplňte zdravou dopolední svačinou, která bude bohatší (např.

celozrnné pečivo s kvalitním sýrem nebo libovou šunkou). Sladké svačinky by měly být výjimečné. Každá svačina má představovat asi 10 až 15 % denního příjmu energie.

Dopolední hladovění přispívá k obezitě a horším intelektuálním výkonům.

Co obědvat?

Oběd by měl být nejbohatším jídlem dne, a proto pauza mezi ním a dalším chodem by měla být nejdelší. Správně by měl být zdrojem 30 až 35 % denní dávky energie a měl by obsahovat všechny druhy živin.

Proto si klidně dejte kuřecí maso s přílohou z brambor, k tomu salát nebo ovoce a třeba i malý sladký dezert. To vše tělu dodá cukry, bílkoviny, vlákninu, ale i kvalitní tuky. Ani při obědě neopomíjejte dostatek tekutin (polévka nebo nápoj, nejlépe obojí).

Pak ale zažívacímu traktu dopřejte dostatek času, aby dokonale natrávil vše, co jste si k obědu dopřáli.

Mnoho z vás ale nemá možnost stravovat se kvalitní domácí stravou, a tak musíte vzít za vděk buď závodní jídelnou, nebo restaurací, kde vždy jídlo nemusí vypadat zrovna lákavě nebo nevyhovuje vašim chutím. Přesto je to lepší než hladovět, a tak neopovrhujte například školním stravováním pro děti.

Speciálně ve školách je totiž složení, pestrost a kvalita jídla pečlivě kontrolována a musí se řídit hodně přísnými normami a vyhláškami. Jeho kvalita je rozhodně vyšší než jídlo v rychlém občerstvení. Odpolední svačina by měla přijít až za tři a půl až čtyři hodiny.

Pokud ale večeříte brzy, pak odpolední svačinu klidně vypusťte, stačí jen pít.

Večeře bez extrémů

A je tu poslední jídlo dne – večeře. Je velmi důležitá z pohledu zásobení organismu energií a živinami v nočních hodinách. Špatná skladba večerního jídla může zhatit regeneraci organismu, nebo znemožnit noční spalování tukových zásob.

Je dobré zkonzumovat poslední jídlo dvě až tři hodiny před spaním.

Večeře by měla poskytnout asi 15 až 20 % energie, nemusí být teplá, důležité je, aby obsahovala kvalitní bílkoviny (libové maso, ryby, luštěniny, vejce, mléčné výrobky), vhodné je i pečivo (nejlépe celozrnné) nebo jiná příloha, neměla by chybět zelenina. Budete-li často večeřet nedostatečně, mohou se například pomaleji hojit rány a podobně.

Naopak dohánění celodenního malého příjmu potravy večer vede k obezitě, špatnému usínání a horší kvalitě spánku.

Oba extrémní modely večeří se podle průzkumů přitom u českých dětí a dospívajících vyskytují poměrně často.

Pokud jste přes den hodně aktivní nebo právě ve vývinu, můžete si klidně dopřát ještě šestý chod – buď druhou odpolední svačinu, nebo druhou večeři (ne těsně před spaním).

Měla by být velmi lehká, ideálně tvořená méně sladkým ovocem nebo zeleninou, případně mléčným výrobkem. To samé praktikují diabetici.Jíst tolikrát denně se může zdát hodně, zvláště když většina z nás je zvyklá jíst průměrně jen třikrát za den. Neznamená to ovšem, že bychom měli jíst dvakrát tolik, ale že je potřeba si celodenní dávku energie a živin lépe rozdělit.

Snídaně: plátek žitného chleba, vejce na hniličko, 100 g červené papriky
Svačina: 125 g bílého jogurtu, 100 g ovoce (broskve, kiwi, jahody, maliny)

Oběd: rajská polévka a 100 g kuřecí steak s bramborem, salát
Svačina: 100 g sýra cottage, 100 g rajského jablka
Večeře: pečený lilek (300 g) s česnekem, krajíček tmavého chleba

Low carb kalkulačka – jak spočítat denní příjem kalorií a makra

Zkoušíte nízkosacharidovou low carb stravu a nevíte, jak si správně rozvrhnout množství tuků, bílkovin a sacharidů (makronutrienty, makra), které byste měli v jídle přijmout?
Ukážu vám, jak si spočítat váš denní energetický příjem a na jeho základě nastavit makra pro nízkosacharidový stravovací režim.
Papír a tužku k ruce, jdeme počítat!

Jako příklad si půjčím Anežku, ať máme ukázku názornější.

Anežce je 50 let, měří 160 cm a váží 80 kg.

Pracuje jako mzdová účetní, většinu pracovní doby prosedí u počítače, občas se projde do vedlejší kanceláře nebo řeší problémy s kolegy o patro výš.
Odpoledne uklízí a vaří, do práce jezdí autobusem, snaží se chodit pěšky.
Chtěla by shodit pár kilo a slyšela, že by jí v tom mohla pomoct nízkosacharidová dieta.

Neví však, jak si správně spočítat svůj denní kalorický příjem a nastavit jídelníček.

Anežčin denní výdej energie:

Bazální metabolismus: 1 389 kcal
Energetický výdej celkem: 1 910 kcal

Energetický příjem pro hubnutí při 15% kalorickém deficitu: 1 624 kcal

Budete mít zájem: Rehabilitace Centrum Velké Meziříčí Dům Zdraví?

Rozložení makroživin v přijímané potravě:

Sacharidy: 100 g (400 kcal)
Bílkoviny: 112 g (448 kcal)

Tuky: 86 g (776 kcal)

A jak jsme se k těmto číslům dostali? Pojďme si výpočty rozebrat krok za krokem.

Začneme výpočtem bazálního metabolismu, ve zkratce BMR z anglického Basal Metabolic Rate.

Bazální metabolismus zahrnuje množství energie, které naše tělo potřebuje k zachování základních životních funkcích v klidovém režimu. Závisí na genetických faktorech, věku, pohlaví, hmotnosti, zevní teplotě.

Pro orientační výpočet BMR existuje více vzorců, dva z nejpoužívanějších se jmenují podle jejich tvůrců, a to Harris-Benedictův (z roku 1919), druhý nese označení Mifflin St. Jeor (z roku 1990).

Mifflin St. Jeor vychází z Harris-Benedictovy rovnice, udává se, že je zhruba o 5 % přesnější, více zohledňuje životní styl současné populace.

TIP: Pro výpočet bazálního metabolismu lze kromě těchto dvou vzorců využít nepřímou kalorimetrii – poměrně přesná, avšak dražší metoda, která změří výdej vaší energie na základě spotřeby kyslíku. Pozor: pokud již na low carb jste (zredukovali jste sacharidy ve stravě), bude kalorimetrie zkreslená.

Vypočtěme si tedy bazální metabolismus podle rovnice Mifflin St. Jeor. K tomu budete potřebovat tyto údaje: hmotnost, výšku, věk a pohlaví.

Vzorec: výpočet pro muže

10 x hmotnost (kg) + 6.25 x výška (cm) – 5 x věk (v letech) + 5

Vzorec: výpočet pro ženy

10 x hmotnost (kg) + 6.25 x výška (cm) – 5 x věk (v letech) – 161

Anežka – bazální metabolismus BMR

Pokud do vzorce dosadíme Anežčiny údaje (modře podbarvená čísla), zjistíme, že její bazální metabolismus je 1 389 kcal.

10 x 80 (hmotnost v kg) + 6.25 x 160 (výška v cm) – 5 x 50 (věk v letech) – 161 = 1 389 kcal

Při hubnutí (na jakékoliv dietě) byste se nikdy neměli dlouhodobě dostávat pod hodnotu vašeho bazálního metabolismu!

Po výpočtu bazálního metabolismu musíme spočítat celkový denní energetický výdej. Tedy k bazálnímu metabolismu připočteme navíc energii, kterou vydáme, když vykonáváme běžné činnosti, sportujeme.

Každý z nás má jinou úroveň fyzické aktivity. Někdo v práci ťuká do počítače, jiný vybaluje zboží, jezdí náklaďákem, studuje.

A co odpoledne? Svalíte se na gauč, jdete do fitka nebo si zaběhat, možná rádi pracujete na zahradě?

Celkový denní výdej energie spočítáme vynásobením bazálního metabolismu (BMR) koeficientem, který zahrnuje úroveň naší fyzické aktivity. Počítá se zhruba takto:

BMR x 1,2 – sedavé zaměstnání, lenošení
BMR x 1,375 – sedavé zaměstnání, ale občas zvednu v práci zadek, chůze a lehká aktivita
BMR x 1,55 – středně náročná fyzická aktivita během práce i po ní

BMR x 1,725 – fyzicky náročné zaměstnání, sportovec
BMR x 1,9 – profesionální sportovec, horník atp.

TIP: Máte rádi co nejpřesnější čísla? Spočítejte si výdej energie na základě vaší fyzické aktivity na tomhle webu. Získané číslo přičtěte k vašemu bazálnímu metabolismu.

Anežka – celkový denní výdej energie

Už víme, že Anežčin BMR je 1 389 kcal.

Anežka vzhledem k lehké fyzické aktivitě vynásobí svůj bazální metabolismus hodnotou 1,375.
Její celkový denní energetický výdej tedy činí 1 910 kcal.

Kalorický deficit a nastavení denního příjmu

Znamená to, že pokud Anežka denně v potravě přijme 1 910 kcal při zachování stávající fyzické aktivity, její hmotnost zůstane stejná. Takový příjem se nazývá udržovací.

A teď si zapamatujte si tuto důležitou větu:

Pro hubnutí je nezbytně nutný kalorický deficit (ano, i na low carb).

Co je kalorický deficit? Jedná se o stav, kdy vydáte víc energie, než přijmete v jídle, které sníte.

Pro pozvolné, rozumné hubnutí se doporučuje nastavit kalorický deficit na hodnotu zhruba 15 %.

V Anežčině případě tedy použijeme vzoreček:

1910 kcal – 15 % = 1624 kcal

Rozdělení kalorického příjmu do makroživin

Víme, kolik kalorií Anežka za den může sníst, aby v klidu hubla, jdeme na makra!

Anežka si spočítala, že její denní kalorický příjem pro hubnutí je 1624 kcal.

Chce zkusit nízkosacharidovou low carb stravu a příjem potravy si rozložit mezi makroživiny, tedy tuky, sacharidy a bílkoviny.

Jediné, o čem nyní musí rozhodnout, je, kolik sacharidů bude obsaženo v její stravě.
Anežka se rozhodla nastavit si sacharidy na hodnotu 100 g.
Jedná se o rozumnou nízkosacharidovou dietu, nijak přísnou, sacharidy budou tvořit asi 25 % z denního příjmu.

Pro nízkosacharidovou stravu v režimu LCHF (low carb, high fat) platí, že největší příjem by měl být z tuků.

Sacharidy v Anežčině případě jsou dané absolutním číslem, tedy 100 g. Bílkoviny se počítají podle tělesné hmotnosti, zbytek připadá na tuky.

Na začátek je důležité vědět, kolik energie jednotlivé makroživiny obsahují. Tady je přehled:

1 g sacharidů = 4 kcal (17 kJ)
1 g bílkovin = 4 kcal (17 kJ)
1 g tuků = 9 kcal (38 kJ)

Energetickou hodnotu jednotlivých makroživin tedy známe, jdeme převést výpočty do praxe.

JMakroživiny u low carb stravy při sacharidech nastavených na 100 g spočítáme takto:

Začneme u sacharidů, které máme nastavené na 100 g. Z celkového Anežčina příjmu budou tvořit 100 x 4 kcal, tedy 400 kcal.

Sacharidy přepočtené na gramy 400:4=100 g

Druhé přijdou na řadu bílkoviny, neboli proteiny.

Bílkoviny jsou velmi diskutovanou makroživinou, obzvláště ve fitness světě.

Ani při nízkosacharidové dietě bychom na bílkoviny neměli zapomínat. Často se na low carb odbydou obecným tvrzením: bílkovin při low carb střídmě (a vše se soustředí kolem sacharidů). Je to velká chyba!

Bílkoviny jsou základní stavební jednotkou pro naše svaly, při hubnutí bychom se měli snažit, abychom ubírali zejména na tukových polštářích, svaly by měly zůstat v maximální míře zachované.

Bílkoviny mají navíc velmi dobrou sytící schopnost, není po nich takový hlad.

Jaká je denní doporučená dávka bílkovin při hubnutí?

Při hubnutí se doporučuje příjem bílkovin v množství 1,2 – 1,6 g na kilogram naší hmotnosti (u osob se sedavým způsobem života, rekreačních sportovců). Více o doporučeném dávkování bílkovin čtěte ZDE.

Pro Anežku zvolíme zlatý střed, řekněme 1,4 g bílkovin na 1 kg její hmotnosti.

Anežka, která váží 80 kg, si výši bílkovin spočítá takto:

80 * 1,4 = 112 g

A kolik je 112 g bílkovin v kcal? To už víme – stačí číslo 112 vynásobit 4 (viz výše, kolik mají jednotlivé makroživiny kcal/kJ).

V bílkovinách by Anežka denně měla přijmout potravu o 448 kcal.

Příjem tuků už dopočítáme snadno: od celkového redukčního kalorického příjmu odečteme spočítané sacharidy a bílkoviny.

V Anežčině případě je to 1 624 kcal (denní kalorický příjem pro hubnutí) – 400 kcal (sacharidy) – 448 kcal (bílkoviny).
Vyjde nám číslo 776, to jsou kalorie, které v Anežčině případě připadnou na tuky.

Tuky přepočtené na gramy 776:9=86 g

A tady jsou Anežčiny výpočty v kostce tak, jak jsem vám je ukázala na začátku:

Celkové Anežčiny výpočty

Žena, 50 let, 160 cm, 80 kg
Bazální metabolismus 1 389 kcal
Lehká aktivita, koeficient 1,375
Celkový denní výdej 1 910 kcal
Kalorický deficit 15 %
Denní příjem pro hubnutí 1 624 kcal
Sacharidy 25 % = 100 g (400 kcal)
Bílkoviny 27 % = 112 g (448 kcal)
Tuky 48 % = 86 g (776 kcal)

Teď už stačí naplánovat si jídelníček sestavený ze seznamu low carb povolených potravin.
Hodnoty potravin spočítáte nejlépe pomocí aplikace Kalorické tabulky, které pomůžou spočítat a naplánovat správné množství potravin.
TIP: V Kalorických tabulkách si založte účet, v základní verzi je zdarma.

Petřin nízkosacharidový newsletter

Jednou za čas užitečné LOW CARB tipy a recepty do vašeho e-mailu? Přihlaste se k odběru:

Váš e-mail je u mě v bezpečí, čtěte Zásady ochrany soukromí

Najděte si nějaký chutný low carb recept, určený pro jednoho. Jedna porce se vám bude lépe počítat.

Nevíte, kde low carb recepty hledat? Přečtěte si moje tipy.

Podívejte se na seznam surovin ve vybraném receptu a každou z nich si vyhledejte v kalorických tabulkách.
Zapište si nutriční hodnoty každé suroviny podle gramáže v receptu.
Spočítáte si tak, kolik má jedno jídlo kcal, kolik bílkovin, tuků a sacharidů.

Seriózní low carb kuchařky u každého receptu tyto hodnoty udávají, ušetří vám tím značně práci.
TIP: Zkuste Voňavou kuchařku s výbornými low carb recepty od Lucky Grusové:

Podle vypočtených hodnot si podobným způsobem sestavíte jídelníček na celý den, samozřejmě s ohledem na počet kalorií a rozložení makroživin, které chcete v potravě přijímat (které vám spočítala makrokalkulačka).

V Kalorických tabulkách půjdou výpočty snadno, stačí trochu praxe.

V Anežčině případě, kdy jsou sacharidy nastavené na 100 g denního příjmu v potravě, lze do jídelníčku v omezené míře zařadit např. plátek kváskového žitného pečiva, luštěniny, menší množství brambor nebo rýže.

Výpočty z jakékoliv kalorické kalkulačky vždy budou pouze orientační, nikdy neexistuje jediný vzorec, který by univerzálně pasoval na každého.Každý máme jinou stavbu těla, odlišný poměr svalů a tukové hmoty, záleží také na kondici vašeho metabolismu: drželi jste v minulosti často diety, nebo to s dietou zkoušíte poprvé?

Roli hraje také termická nálož jídla – na trávení bílkovinného jídla tělo vydá víc energie atp.

Poslední vsuvka k jednotkám energie: kalorie se pro výpočty energie používala dříve, dnes je oficiálně nahradily modernější jouly.Kalorie jsou však zažité, velmi často se s nimi v dietologické branži setkáte. Abych uvedla na pravou míru; přesněji se nepoužívají kalorie, ale kilokalorie (kcal), to samé u joulů, energii počítáme v kilojoulech (kJ).

Převod mezi oběma jednotkami se počítá takto:

1 kJ = 0,24 kcal
1 kcal = 4,2 kj

V článku o výpočtech denního příjmu jsem kalkulovala s kcal, pokud jste zvyklí na kJ, vynásobte kalorie číslem 4,2.

Shrnutí

Jak vidíte, správné výpočty zaberou čas a počítání.
Na internetu najdete spoustu kalorických a low carb kalkulaček, které vám pomohou spočítat jak denní kalorický příjem, tak rozdělení do makroživin – to vše na jeden klik.
Kdo však chce jít do hloubky, může postupovat podle příkladu v článku.

Tak či onak, pokud chcete nízkosacharidovku vyzkoušet, nemusíte nic počítat a jíst jenom povolené low carb potraviny do sytosti.

Tento přístup je vhodný pro ty, pro které jsou čísla a jejich počítání příliš svazující.

Na druhou stranu, pokud si uvědomíme, jak rozložení makroživin na low carb funguje, můžou výpočty výrazně pomoct v samotném začátku nebo ve chvíli, kdy se váha zasekne a my netušíme, kde je chyba.

Líbil se článek? Dejte mi vědět, jaké zkušenosti s výpočty máte vy!

A pokud vám tyhle informace přijdou užitečné, pomozte mi je prosím sdílet dál:

Jak si nastavit kalorický příjem a rozdělit makroživiny?

Pokud se pohybujete ve světě fitness, je velice pravděpodobné, že jste o „počítání kalorií“ již slyšeli. Toto slovní spojení může znít z počátku šíleně komplikovaně… Ve skutečnosti je to ale velice jednoduchá činnost.

Budete mít zájem: Potraviny na oči – těmito 10 potravinami očím prospějete

Počítání kalorií a maker (sacharidů, bílkovin a tuků) může být skvělým prostředkem na to, jak dosáhnout své stanovené fitness cíle. V následujících bodech si stručně popíšeme jednotlivé kroky, jak ideálně s počítáním kalorií začít.

1. Stanovte si svou denní energetickou potřebu

Na začátek potřebujeme zjistit dvě základní složky celkové denní energetické potřeby označované jako TDEE (Total Daily Energy Expenditure).

První složkou je REE (Resting Energy Expenditure) neboli energie spotřebovávána během odpočinku. Tato složka tvoří přibližně 60% veškerého energetického výdeje. Patří sem zejména všechny základní životní procesy jako dýchání, termoregulace a podobně. Této složce TDEE se také říká BMR, tedy hodnota bazálního metabolismu.
Druhou složkou je NREE (Non-Resting Energy Expenditure). NREE zahrnuje energii spotřebovávanou fyzickou aktivitou a trávením. V praxi je to většinou koeficient, kterým se vynásobí základní REE (BMR).

Na určení celkové denní energetické potřeby existuje mnoho způsobů.

Nejjednodušším jsou online-kalkulačky nebo vzorce, které tento výpočet na základě několika informací vypočítají za Vás (o ostatních způsobech si řekneme dále ve videu).

Je nutné podotknout, že tyto výpočty nebudou nikdy 100% přesné, protože každý organizmus je specifický. Navzdory tomu ale i tak získáme skvělý referenční bod, ze kterého můžeme vycházet a rychleji tak najít svoji optimální hodnotu.

*TIP: Registrujte se do programu BodyHunters, který výpočet energetické potřeby provede automaticky za Vás.

2. Rozdělte si kalorie do maker

Nyní už víme, kolik kalorií potřebujeme. Dále je potřeba je rozdělit mezi jednotlivé makroživiny. Typické jsou následující doporučení:

Sacharidy: 35- 65% z celkového kalorického příjmu
Bílkoviny: 20- 40% z celkového kalorického příjmu
Tuky: 20- 35% z celkového kalorického příjmu

Toto je nejtypičtější rozdělení makronutrientů, které bude vyhovovat většině lidí. Mějte ale na paměti, že některé specifické cíle nebo případy mohou vyžadovat jiné poměry a je na každém z Vás, aby si našel právě takové, které mu budou vyhovovat.

3. Zaznamenávání kalorického příjmu („Počítání kalorií“)

Tohoto bodu se bojí pravděpodobně nejvíce lidí. Zaznamenávat všechny potraviny se může zdát jako zdlouhavý a omezující úkol. Zaznamenáváním maker se většinou myslí využívání některé mobilní aplikace, která za Vás vše spočítá. Mezi nejpoužívanější patří mobilní aplikace MyFitnessPal nebo Kalorické tabulky. Dále již budete potřebovat jen váhu na potraviny a chvíli vašeho času.

Jak to tedy funguje? Každou potravinu, kterou plánujete sníst, si odvážíte (nebo si naleznete gramáž na jejím obale), následně ji vyhledáte v mobilní aplikaci a zapíšete si ji tam. Většina potravin podporuje také skenování pomocí čárového kódu na obalu.

Takto si postupně zapisujete potraviny během celého dne a sledujete si naplnění svého denního kalorického příjmu a zároveň i jednotlivých makroživin. Prvních pár dní vám tato činnost může nějaký čas zabírat.

Člověk má ale velkou tendenci jíst neustále podobné potraviny, takže tento proces se po chvíli značně urychluje a zabere Vám dále jen několik minut denně.

*Pamatujte, že není důležité strefovat se přesně na gram, ale je důležité snažit se k jednotlivým číslům alespoň přiblížit.

4. Příklad rozdělení maker

Berme v úvahu, že Vaše denní energetická potřeba je například 2500 Kcal. Tyto kalorie chceme rozdělit například v následujícím poměru:

30% Bílkoviny
45% Sacharidy
25% Tuky

Bílkoviny:
Jeden gram bílkovin poskytne 4 Kcal.
30% z 2500 Kcal = 750 Kcal
750/ 4 = 187g bílkovin na den
Sacharidy:
Jeden gram sacharidů poskytne 4 Kcal.
45% z 2500 Kcal = 1125 Kcal
1125/ 4 = 281g sacharidů na den
Tuky:
Jeden gram tuků poskytne 9 Kcal.
25% z 2500 Kcal = 625 Kcal
625/ 9 = 69,5g tuků na den
*Nezapomínejte na to, že kvalita a výběr potravin je také velmi důležitým faktorem při dosahování vašich fitness cílů.
Všechny tyto starosti můžete nechat na nás a můžete si od nás objednat jídelníček na míru, nebo se inspirovat našimi skvělými fitness recepty.

Naše webové stránky používají k vylepšování služeb, personalizaci reklam a analýze návštěvnosti soubory cookies.

Skladba jídla

Důležitou roli hraje při hubnutí vyvážená skladba jídla. Příjem energie u lidí, kteří nemají problémy s nadváhou, by měl být rozvržen zhruba tak, aby 10-15 % energetického příjmu tvořily bílkoviny, 55-60 % sacharidy a 25-30 % tuky.

U hubnoucích by měl být snížen příjem živočišných tuků a jednoduchých sacharidů a na jejich úkor zvýšen příjem bílkovin, optimální poměr je 20-30 % bílkovin, 40-50 % sacharidů a 30 % tuků z celkové energetikcé hodnoty zkonzumovaných potravin.

Sníte-li jeden den určitých živin málo a jiných moc, můžete to vyrovnat den následující. Pokud byste se však tímto nevyváženým způsobem stravovali dlouho, např.

každý den byste zkonzumovali pouze dvě čokolády, nepřesáhli byste sice povolený počet kilojoulů, tudíž byste asi netloustli, ale pro vaše tělo by to byla z hlediska výživy katastrofa a po určité době by došlo k závažným poruchám v organismu. Usilujte tedy o to, aby vaše tělo dostalo i při redukci váhy vše, co potřebuje.

Je to podobné, jako když připravujete např. koláč, každá součást je tam důležitá, pokud tam některé dáte přespříliš nebo málo, můžete vše úplně zkazit. Stejně jako při jednostranných dietách.

Složení potravin

Potraviny jsou složeny ze tří základních živin – bílkovin, sacharidů a tuků zastoupených v jednotlivých potravinách v různých proporcích. Údaje o váhovém podílu základních živin v jednotlivých potravinách lze nalézt na obalech nebo v případě nebalených potravin v internetových databázích.

Z hlediska hubnutí je důležité, kolika procenty přispívají jednotlivé základní živiny k celkové energetické hodnotě potravin. Tak například energetická hodnota sýru eidam je tvořena ze 45 % bílkovinami, z 50 % tuky a jen z 5 % sacharidy. Naopak na energetické hodnotě jablka se podílejí sacharidy 90 %, bílkoviny a tuky po 5 %.

Výjimečně je energetická hodnota tvořena jen jednou živinou, například olej je tvořen ze 100 % tukem.

Kde najdete složení potravin?

Řada potravin obsahuje nutriční značení přímo na obale, v ostatních případech máte k dispozici rozsáhlou databázi potravin zde na STOBklubu. Chcete-li zdravě zhubnout, znamená to omezit potraviny bohaté především na živočišné tuky (resp. nasycené tuky) a sacharidy s vysokým glykemickým indexem.

Výhodné je naopak zvýšit konzumaci zeleniny, drůbeže, ryb, méně tučných mléčných produktů, v přiměřeném množství jíst ovoce, brambory, celozrnné obiloviny a další přílohy. Čísly vyjádřeno – optimální poměr živin při redukci váhy je přijímat 20-30 % bílkovin, 40-50 % sacharidů a 30 % tuků z celkové energetické hodnoty přijaté potravy.

Konkrétnější informace najdete v programu Sebekoučink.

Jídelníček by měl obecně obsahovat potraviny ze všech základních skupin, aby vaše tělo dostalo všechny látky, které ke správné funkci potřebuje, ale v různém množství. Konzumovat byste měli tedy především potraviny energeticky méně vydatné, zato však biologicky cenné. Zjednodušeně to znamená:

omezit potraviny, které nám poskytují pouze prázdné jouly a minimum prospěšných živin (sladkosti, smažené potraviny, junkfood apod.)
omezit potraviny bohaté na tuky (především živočišné) a cukry
omezit alkohol
zvýšit spotřebu zeleniny (500 g denně) a dalších potravin s dostatečným obsahem vlákniny (ovoce – 100 g denně, v omezeném množství celozrnný chléb a přílohy, luštěniny)
jako zdroji bílkovin dávat přednost méně tučným mléčným výrobkům, libovým masům (kuře, krůta, králík, libové vepřové a hovězí), rybám a rostlinným bílkovinám (luštěniny, ROBI, soja)
dbát na to, aby jídelníček obsahoval všechny základní živiny, vitamíny, minerální látky, stopové prvky, vlákninu
denně vypít alespoň 1,5 litru neenergetických nápojů (voda, neslazený čaj)

Sestavte si vyvážený jídelníček v programu Sebekoučink

Nutriční program Sebekoučink vám poskytne komplexní přehled o vašem celodenním jídelníčku. Zapisujte a získejte rychlou zpětnou vazbu o vašem denním příjmu makroživin (tuků, bílkovin a sacharidů) a rizikových živin (cukr, sůl, SAFA). Sebekoučink za vás ohlídá i to, zda máte v jídelníčku dostatečné množství vlákniny, zeleniny a pitný režim.

Navíc v něm najdete stovky receptů STOB, které jsou pečlivě propočítané našimi odborníky a tedy vhodné i při hubnutí.

>> Vyzkoušejte program Sebekoučink na 3 dny zdarma.

Výživové poznatky

Průvodce pacienta
Diagnózy
Obezita
Hubnutí
Výživové poznatky

Mezi součásti správného životního stylu patří pohybová aktivita a dodržování správných stravovacích návyků.

Stravovací návyky si člověk utváří již od dětství a to především díky vlivu rodiny.

Špatné stravování může v budoucnu vést k obezitě a v pozdějším věku se může podílet na řadě onemocnění (srdečně cévní onemocnění, rakovina, cukrovka, osteoporóza, vysoký krevní tlak, mozková mrtvice).

Pokud se dobře orientujeme ve výživě a víme, kolik mají dané potraviny kalorií, tuku, jestli obsahují vitaminy a minerály atd., usnadní nám to výběr potravin.

Grafické znázornění vhodné spotřeby potravin

Výživová pyramida

Hlavní rozdíl mezi „pyramidou“ a „semaforem“ je v grafickém znázornění.
Pyramida ukazuje v dolní části potraviny, kterých bychom měli denně zkonzumovat nejvíce, směrem k vrcholu se omezuje frekvence konzumu.

Semaforový systém

Semafor je barevně rozdělen: zelená znamená „volno“ – tyto potraviny bychom si měli vybírat nejčastěji; žlutá znamená „pozor“ – tyto potraviny můžeme jíst, ale v omezeném množství; červená znamená „stop“ – těmto potravinám bychom se měli raději vyhýbat.

Tento kruh je rozdělen do 6 skupin. Potraviny jsou rozdělené do jednotlivých skupin podle logického původu a podle obsahu živin. Velikost výseče kruhu se skupinami potravin ukazuje, kolik jídla z dané skupiny máte denně zkonzumovat v porovnání se skupinou jinou. Pamatujte, že denně byste měli sníst něco z každé skupiny.

Vnitřní zelený kruh znamená volno. Tyto potraviny můžete jíst libovolně, téměř bez omezení. Potraviny ve vnitřním zeleném kruhu jsou z hlediska snižování tělesné hmotnosti ty nejvhodnější.

Mají nejvíce vitamínů a minerálů, většina z nich také obsahuje velké množství vlákniny. Obsahují málo nasycených tuků a cholesterolu, obvykle také málo soli.

Nejvíce potravin, které denně jíte, by mělo být ze zeleného kruhu.

Střední žlutý kruh znamená pozor. Tyto potraviny můžete jíst, ale ne bez omezení. Potraviny ve středním žlutém kruhu se také řadí mezi ty vhodnější.

Většinou ale neobsahují tolik vitamínů a minerálních látek a často mají méně vlákniny. Můžou obsahovat nasycené tuky a cholesterol, stejně tak přidaný sodík, hlavně ve formě kuchyňské soli.

Tyto potraviny můžete jíst, dejte ale pozor, aby nepřevládaly nad těmi z vnitřního zeleného kruhu.

Vnější červený kruh znamená stop. Těmto potravinám se raději vyhýbejte. Potraviny ve vnějším červeném kruhu obsahují hodně volného cukru, nezdravých nasycených tuků a nebo soli. Můžete si dát malou porci 1 nebo 2 potravin z vnějšího červeného kruhu, potom, co si naplánujete jídelníček složený hlavně z jídel z kruhu vnitřního.

Kvalita

Používejte tento semaforový systém k výběru těch zdravějších druhů potravin. Přemýšlejte, které jídlo z vnějšího červeného kruhu často jíte.

Zkuste jiné druhy potravin z vnitřního zeleného a středního žlutého kruhu, které můžete použít jako náhradu. Například místo hamburgeru s mletým opečeným masem zkuste sendvič s krůtí šunkou nebo s tuňákem.

Sádlo a máslo při vaření nahraďte olivovým nebo slunečnicovým olejem.

Vyvážená strava

S použitím semaforového systému se snažte jíst vyváženou stravu. Pro každé jídlo volte některé potraviny ze skupiny pečiva a obilovin, dále ze skupiny zeleniny, mléčných výrobků nebo masa. Přidejte hodně zeleniny a nějaké ovoce. Při vaření používejte co nejméně tuku.

Nezapomínejte na tekutiny

Voda je pro lidský organismus životně důležitá, přesto se na ni často zapomíná. Denně byste měli vypít nejméně 2 litry tekutin (nejlépe stolní nebo minerální vody, ovocné nebo zelené čaje). Káva a tvrdý alkohol se do denního příjmu tekutin nepočítají.

Základní živiny (makronutrienty)

Jako makronutrienty (základní živiny) označujeme sacharidy (cukry), proteiny (bílkoviny) a lipidy (tuky). Vyvážená strava by měla obsahovat 25-30% tuků, 60% sacharidů a 15% bílkovin. Některé potraviny obsahují hlavně sacharidy (např.

pečivo), jiné zase spíše bílkoviny (např. krůtí maso) a jako čistý tuk můžeme označit např. olivový olej nebo sádlo. Většina potravin však obsahuje kombinaci dvou nebo všech živin a různě velký podíl vody (dobrým příkladem je plátek pizzy).

Jednotkou energie jsou kJ nebo kcal. 1 kcal = 4,2 kJ

Obsah energie v 1 g živin

1g
Sacharidy	4 kcal
Bílkoviny	4 kcal
Tuky	9 kcal

Denní potřeba je závislá na věku, pohlaví, pohybové aktivitě, zdravotním stavu atd. Pokud chceme zhubnout, neměli bychom nikdy přijímat více energie než spálíme.

Denní požadavky na příjem energie

1200 kcal (5040 kJ)	pro lidi, kteří chtějí zhubnout. Menší příjem energie lze konzumovat jedině pod lékařským dohledem
1600 kcal (6720 kJ)	pro ženy se sedavým zaměstnáním a pro starší mládež
2200 kcal (9240 kJ)	pro děti, dospívající dívky, aktivní ženy a pro muže se sedavým zaměstnáním
2800 kcal	pro dospívající chlapce, aktivní muže, pro velmi aktivní ženy – těhotné a kojící ženy mají zvýšené dávky energie, podle stupně těhotenství a délky a frekvence kojení

Jsou vynikajícím zdrojem energie ve formě glukózy nebo zásobního škrobu glykogenu.

Glukóza slouží jako pohotový zdroj energie a glykogen jako zásobní forma, která je skladována v játrech a svalech. Glukóza je prioritním zdrojem energie pro nervový systém a mozek.

Můžeme je rozdělit na jednoduché a složené sacharidy.

Mezi jednoduché sacharidy (monosacharidy) patří řepkový či třtinový cukr, med, ale najdeme je i v ovoci. A samozřejmě všude tam, kde je kvůli chuti cukr přidáván, např. sladkosti, koláče, sušenky, bonbony, čokoláda (= tento zdroj energie označujeme jako „prázdné kalorie“, které nám poskytují spoustu energie, ale téměř žádné důležité vitamíny či minerály). Jednoduché cukry tělu dodávají rychlý zdroj energie. Brzy po nich ale následuje hlad a únava.
Mezi složené sacharidy (polysacharidy) patří rýže, chleba, zelenina, těstoviny, cereálie. Vstřebávají se poměrně dlouho a obsahují dostatek vlákniny, proto nás mnohem lépe zasytí. Zvláště celozrnné potraviny obsahují důležité minerály a některé vitamíny.

Vláknina

Jsou to převážně polysacharidy tvořící nestravitelnou složku potravin rostlinného původu. Denní dávka by měla být 25- 35 g.

Umožňuje správnou funkci střev. Působí v prevenci zácpy, rakoviny tlustého střeva. Její nedostatečný příjem se spolupodílí na vzniku závažných poruch tlustého střeva (dráždivého tračníku a divertikulózy). U diabetiků se pozitivně uplatňuje příjem rozpustné vlákniny, jejíž produkty zlepšují prokrvení střeva. Dostatečné množství vlákniny dobře působí na snižování hladiny cholesterolu.

Všeho moc škodí. Zvýšení příjmu vlákniny na 50g / den již pohyblivost střev neovlivňuje, ale naopak může způsobit střevní potíže.

Vlákninu dělíme na rozpustnou a nerozpustnou, přičemž většina potravin obsahuje oba typy:

Nerozpustná: (celulóza, hemicelulóza, lignin) – Je nerozpustná ve vodě, zpracovává se až v tlustém střevě za pomoci střevních bakterií, působí preventivně proti zácpě, příznakům dráždivého tračníku a vzniku nádorových onemocnění střev, příznivě ovlivňuje vstřebávání a trávení živin. Najdeme ji v obilí, kukuřici, otrubách, zelenině, slupce ovoce a kořenové zelenině.
Rozpustná: (pektin, oligofruktóza) – Zpomaluje vstřebávání sacharidů, její konzumace oplošťuje křivku hladin krevního cukru po jídle, má také vliv na snížení hladiny cholesterolu v krvi (snižuje LDL cholesterol). Je obsažena v luštěninách, ovoci, v obilovinách, oligofruktóza je také přidávána do některých mléčných výrobků.

Bílkoviny

Jsou základní stavební složkou organismu, podílejí se na stavbě buněčných a kosterních struktur a tvoří se z nich nukleové kyseliny, enzymy a hormony.

Jako zdroj energie je tělo využívá, až když není dostatek sacharidů a tuků.

Molekuly bílkovin jsou složeny z jednotlivých aminokyselin, kterých existuje 22. Osm z nich označujeme jako tzv. esenciální (= nezbytné pro tělo, organismus je nedovede vytvořit, takže je musíme přijímat z potravy).

Bílkoviny dělíme na rostlinné a živočišné:

živočišné: mají nejvyšší biologickou hodnotu, jsou obsažené v mase, rybách, vejcích a mléčných výrobcích
rostlinné: jsou méně bohaté na esenciální aminokyseliny, např. brambory, sója, luštěniny; proto musí vegetariáni jíst velmi pestrou stravu a pečlivě střídat zdroje bílkovin

Doporučená denní dávka je 0,8 g na kg tělesné hmotnosti za den. Sedmdesátikilový člověk by tedy měl denně sníst asi 60 g bílkovin.

Nedostatek bílkovin vede k poruchám tělesného a duševního vývoje, snížené imunitě, zhoršenému hojení ran.

Nadbytek zase zatěžuje játra a ledviny. Jako negativní se ukazuje nadbytečný příjem bílkovin a tuků.

Tuk a cholesterol

Tuk, jak víme, je námětem řady knih o dietách, článků a reklam. Díky velkému množství informací o tuku, mají lidé tendenci jídla obsahující tuk považovat za špatná. Tuk je v rozumném množství nezbytnou látkou, protože:

Je zdrojem energie pro svaly, takže i srdce a je součástí všech buněčných membrán
Umožňuje cirkulaci, uchování a absorpci vitamínů rozpustných v tucích: A, D, E a K
Obklopuje důležité životní orgány a chrání je
Je důležitý pro termoregulaci
Některé druhy zásobují tělo nezbytnými mastnými kyselinami (kys. linolenová), kterou si tělo neumí vytvořit, ale musí jí přijmout z potravy
Dělá jídlo chutným a dodává mu aroma

Lipoproteiny: jsou částice složené z bílkovin, které na sebe navážou tuk nebo cholesterol a nesou jej krevním oběhem. Vzájemný poměr mezi tuky a bílkovinami určuje hustotu částic – podle toho se také rozlišují: VLDL, LDL a HDL.

Cholesterol: je látka tukové povahy, která je přirozenou součástí buněk lidského těla. Najdeme ho v potravinách živočišného původu.

Vnitřní cholesterol – cholesterol, který je součástí buněk lidského těla. Je přenášen krevním oběhem. Organismus si vytváří cholesterol sám, ale také je vstřebáván z jídla.
Vnější cholesterol – najdeme v potravinách živočišného původu.
HDL cholesterol – (komplex o vysoké hustotě /High Density Lipoproteins/) – takzvaný „dobrý“ cholesterol, vyrovnává totiž škodlivý efekt ostatních a snižuje zdravotní rizika.
LDL cholesterol – (komplex o nízké hustotě /Low Density Lipoproteins/) – „špatný“, protože jeho vysoká koncentrace zvyšuje riziko aterosklerózy a srdečních onemocnění.

Kde všude najdeme cholesterol?

Cholesterol se normálně vyskytuje v lidském těle a to jej také umí vytvářet. Jeho zvýšené množství může být rizikovým faktorem srdečně cévních onemocnění. Při přebytku cholesterolu v našem krevním oběhu dochází k jeho ukládání v tepnách a vzniku aterosklerózy.

Může dojít až k ucpání cévy a vzniku infarktu myokardu či mozkové mrtvice. Potraviny s vyšším obsahem nasycených tuků a cholesterolu se samozřejmě uplatňují při zvýšení hodnoty cholesterolu v krvi.

Hodně cholesterolu obsahují žloutky, vnitřnosti, některé mořské plody (garnáti), maso.

Podle NCEP (Národní program vzdělávání v USA) by si každý člověk straší 20 let měl nechat každých 5 let zkontrolovat koncentraci cholesterolu. Krevní test ukáže koncentraci cholesterolu v krvi.

Máte-li vysokou hladinu cholesterolu a jste obézní, lékař Vám pravděpodobně naordinuje léčbu. Jako první navrhne režimová opatření, může Vám předepsat antiobezitikum, které snižuje množství vstřebaného tuku a také hypolipidemika (léky pro snížení tuků v krvi).

Mononenasycené mastné kyseliny – jsou mastné kyseliny s jednou dvojnou vazbou. Při pokojové teplotě jsou tekuté, nejvýznamnějším zdrojem je olivový olej. Studie ukázaly, že strava s vyšším obsahem mononenasycených mastných kyselin snižuje celkový cholesterol, zvyšuje HDL cholesterol a snižuje výskyt srdečně cévních onemocnění.

Polynenasycené mastné kyseliny – jsou mastné kyseliny s více dvojnými vazbami. Jsou nezbytné pro náš růst a vývoj. Při pokojové teplotě jsou tekuté. Patří mezi ně omega-3 mastné kyseliny, které jsou obsaženy v rybách (např. losos, tuňák, sardinka, makrela) a mořských plodech a v lisovaných olejích (např. sójový).

Omega-6 mastné kyseliny nalezneme v oleji saflórovém (ze světlice barvířské), sójových bobech, ořechách a margarínech, které obsahují dostatek nenasycených tuků. Tělo si polynenasycené mastné kyseliny neumí vytvořit, proto je musíme dodávat potravou.

Snižují hladinu cholesterolu a chrání tělo před vznikem některých onemocnění, hlavně srdečně cévních.

Nasycené mastné kyseliny – jsou převážně z živočišných zdrojů, při pokojové teplotě jsou pevné. Patří sem např. tuk v mase, máslo, palmový a kokosový olej. Jejich nadměrné množství zvyšuje riziko vzniku aterosklerózy a srdečně cévních onemocnění.

Trans-mastné kyseliny – jsou výsledkem technologického procesu hydrogenace (ztužování) tuků, kdy dochází k přeměně olejů na pevné tuky. Původní velmi cenné nenasycené mastné kyseliny se mění na pro nás nevyužitelnou formu.

Tím může docházet ke vzniku nerovnováhy, protože relativně převažuje příjem nasycených mastných kyselin. Přirozeně se vyskytují např. v mase, mléce, sýrech. Najdeme je také v některých ztužených tucích vlivem výroby. Řada výrobců už jejich množství redukovala na minimum, někde jich ale stále najdeme velké množství.

Bez obav lze používat např. Ramu, Floru, Perlu, Plantu, Heru. V rámci snižování tělesné hmotnosti ale příjem tuků omezujte.

Triacylglyceroly – jsou sloučeniny glycerolu s vyššími mastnými kyselinami. Jsou součástí přírodních tuků a olejů. Vysoká koncentrace v krvi je rizikovým faktorem pro vznik srdečně cévních onemocnění. V organismu jsou hlavně v tukové tkáni jako zásoba energie.

Vitaminy a minerály (mikronutrienty)

Vitaminy a minerály jsou klíčem všech reakcí, které se odehrávají v našem těle. Ačkoliv nedodávají přímo energii, pracují dohromady s ostatními živinami (=makronutrienty): sacharidy, bílkovinami a tuky. V porovnání s makronutrienty jsou vitaminy a minerály potřebné v menším množství.

Vitaminy

Vitaminy rozdělujeme na vitaminy rozpustné ve vodě (vitamin C a B komplex) a rozpustné v tucích (A,D, E,K).

Tzv. B-komplex je tvořen několika vitaminy: vitamin B1 (thiamin), vitamin B2 (riboflavin), vitamin B6 (niacin), kyselina listová, B12 (pyridoxin), biotin a kyselina pantotenová.

Nehromadí se v těle, takže je důležité zabezpečit jejich dostatečný příjem potravou. Naše tělo využije to, co potřebuje a zbytek vyloučí močí. Vitaminy rozpustné ve vodě můžou být nebezpečné ve větším množství. Např.

nadměrné množství vitaminu C může být příčinnou ledvinových kamenů a průjmu.

Mezi vitaminy rozpustné v tucích patří A,D,E,K. Mohou být v těle ukládány po delší dobu, ale nadměrné množství může být toxické.

Minerály

Dělíme je na stopové prvky a minerály. Mezi minerály patří vápník, fosfor, hořčík, chlor, draslík a sodík. Potřebujeme je řádově v mg za den. Potřeba stopových prvků je mnohem menší – řádově v µg za den.

Mezi stopové prvky patří chrom, měď, fluor, jód, železo, mangan, molybden, selen a zinek. Mezi další stopové prvky byly zařazeny arzén, vanad, nikl a další, o jejichž roli v organismu toho zatím mnoho nevíme.