Ryby v jídelníčku a zdraví – které jíst a proč?

Již řadu let se ví, že ryby patří mezi nejzdravější maso na světě. Měli bychom jíst alespoň 1 až 2 porce rybího masa týdně. Ryby jsou bohatým zdrojem důležitých živin, mezi které patří například omega-3 mastné kyseliny nebo vitamín D. Tyto živiny jsou důležité pro zdraví vašeho mozku i očí, ale potřebujeme je i pro správný vývoj plodu v těhotenství. V tomto článku se dozvíte o 11 vědecky ověřených důvodech proč jíst ryby.

• Obecně platí, že konzumace jakéhokoli druhu ryb je pro naše zdraví přínosná.
• Obsahují totiž vysoké koncentrace živin, jejichž nedostatkem trpí většina lidí.
• Jedná se například o vysoce kvalitní bílkoviny, jód a různé vitamíny a minerály.
• Nicméně některé druhy ryb jsou lepší než ostatní, přičemž za nejzdravější jsou považovány takzvané tučné ryby.

Mezi tučné ryby patří například losos, pstruh, sardinky, tuňák nebo makrela. Říká se jim tučné, protože obsahují velké množství živin odvozených od tuků.

Mezi tyto živiny patří například vitamín D (rozpustný v tucích), což je vitamín, jehož má většina lidí nedostatek. V těle funguje jako steroidní hormon.

1. Tučné ryby jsou také bohaté na omega-3 mastné kyseliny, které jsou důležité pro optimální fungování vašeho těla a mozku a je vědecky dokázáno, že snižují riziko vzniku řady onemocnění (1). 
2. Pokud se chcete o omega-3 mastných kyselinách dozvědět více, můžete si přečíst tento náš článek.
3. Na uspokojení potřeb organizmu z hlediska omega-3 mastných kyselin se doporučuje konzumace tučného rybího masa, alespoň jedenkrát (lépe však dvakrát) do týdne.

Shrnutí: Ryby obsahují velké množství důležitých živin, včetně vysoce kvalitních bílkovin, jódu a řady různých vitamínů a minerálů. Tučné ryby jsou také bohatým zdrojem omega-3 mastných kyselin a vitamínu D.

• Infarkt myokardu a cévní mozková příhoda jsou dvě nejčastější příčiny předčasných úmrtí na světě (2).
• Ryby jsou obecně považovány za nejlepší druh potravy, kterou můžete jíst, abyste si zachovali zdravé srdce.
• Není tedy žádným překvapením, že řada velkých pozorovacích (observačních) studií prokázala, že lidé, kteří pravidelně jí ryby, jsou méně ohroženi rizikem předčasného úmrtí v důsledku infarktu myokardu, mozkové mrtvice a kardiovaskulárních onemocnění (3, 4, 5, 6).

V jedné studii provedené v USA, které se zúčastnilo více než 40 tisíc mužů, byl zkoumán vliv konzumace ryb na četnost výskytu kardiovaskulárních onemocnění. Ukázalo se, že ti, kdo pravidelně 1 až 2x týdně jedli ryby, měli o 15% nižší riziko vzniku kardiovaskulárních onemocnění (7).

1. Odborníci tvrdí, že tučné ryby jsou pro zdravé srdce dokonce ještě přínosnější, protože obsahují velké množství omega-3 mastných kyselin.
2. Shrnutí: Pravidelná konzumace alespoň jedné porce ryby týdně snižuje riziko vzniku kardiovaskulárních onemocnění a mozkové mrtvice, což jsou nemoci, které v celosvětovém měřítku patří mezi nejčastější příčiny úmrtí.
3. Omega-3 mastné kyseliny jsou důležité pro správný růst a vývoj organizmu.

Důležitá je zejména jedna ze složek omega-3 mastných kyselin, která se jmenuje kyselina dokosahexaenová (DHA). Tato kyselina je důležitá pro správný vývoj mozku a očí vyvíjejícího se plodu (8).

Proto lékaři často doporučují těhotným a kojícím ženám, aby jedly dostatek omega-3 mastných kyselin (9).

Je však potřeba mít na paměti jeden problém, který s doporučováním zvýšené konzumace rybího masa těhotným maminkám souvisí. Některé ryby totiž obsahují rtuť, což může naopak způsobit problémy při vývoji mozku dítěte.

Proto by těhotné ženy měly jíst pouze takové ryby, které jsou na nízkém stupni potravního řetězce (losos, sardinky, pstruh, apod.) a maximálně v množství 340 gramů týdně.

Těhotné ženy by také neměly jíst syrové nebo tepelně neupravené rybí maso (včetně suši), protože mohou obsahovat mikroorganizmy, které mohou poškodit plod.

Více informací o živinách, které by těhotné ženy měly užívat ve zvýšené míře, najdete v tomto článku.

Shrnutí: Ryby obsahují velké množství omega-3 mastných kyselin, které jsou důležité pro správný vývoj mozku a očí. Těhotné a kojící ženy by proto měly užívat dostatek omega-3 mastných kyselin.

• Jedním z důsledků stárnutí je zhoršení funkce mozku (učeně se tomu říká věkem podmíněné zhoršení kognitivních funkcí).
• Je normální, že ve stáří se funkce mozku zhoršuje, ale existují také vážná neurodegenerativní onemocnění, jako je například Alzheimerova choroba.
• Je zajímavé, že řada observačních studií prokázala, že u lidí, kteří jedí více ryb je zhoršování kognitivních funkcí mozku pomalejší (10).

Jedním z důvodů, který pravděpodobně stojí za zhoršováním funkce mozku ve stáří je úbytek šedé hmoty mozkové. Šedá hmota je hlavní funkční tkáň mozku, která obsahuje nervové buňky (neurony) zajišťující zpracování informací, jejich ukládání do paměti a díky ní jsme lidmi a nikoli pouhými zvířaty.

Odborné studie prokázaly, že lidé, kteří jí rybí maso každý týden, mají více šedé hmoty v těch oblastech mozku, které jsou odpovědné za emoce a paměť (11).

Shrnutí: Konzumace ryb je spojována se zpomalením zhoršování funkce mozku ve stáří. Lidé, kteří pravidelně konzumují ryby, mají více šedé hmoty v těch oblastech mozku, které jsou odpovědné za paměť a emoce.

1. Deprese je vážné a bohužel i velmi časté psychické onemocnění.
2. Je charakterizována špatnou náladou, smutkem, nedostatkem energie a ztrátou zájmu o život a jakoukoli činnost.
3. Přestože se o depresi nemluví zdaleka tak často jako o srdečních onemocněním nebo obezitě, patří v současné době v celosvětovém měřítku mezi největší zdravotní problémy.
4. Řada odborných studií prokázala, že lidé, kteří pravidelně jí ryby, méně často trpí depresí (12).
5. Řada kontrolovaných klinických studií potvrdila, že omega-3 mastné kyseliny jsou fungující prevencí proti depresi a podstatně zvyšují účinnost léčiv proti depresi (antidepresiv), (13, 14, 15).
6. Jednoduše řečeno vás tedy konzumace ryb učiní šťastnější a zlepší kvalitu vašeho života.
7. Ryby a omega-3 mastné kyseliny také mohou pomoci při léčbě dalších duševních onemocnění, jako je například bipolární porucha (16).
8. Shrnutí: Omega-3 mastné kyseliny mohou pomoci při prevenci a léčbě deprese, a to jak sami o sobě, tak v kombinaci s antidepresivy.
9. V posledních letech se vitamín D těší velké pozornosti médií.

Tento důležitý vitamín v těle funguje jako steroidní hormon a téměř polovina lidí trpí jeho nedostatkem. V USA byla provedena odborná studie a výsledek byl šokující – 41,6% Američanů trpí nedostatkem vitamínu D (17).

V České republice na tom velmi pravděpodobně budeme stejně.

Ryby a rybí produkty jsou zdaleka nejlepšími potravinovými zdroji vitamínu D. Největší množství vitamínu D najdeme v tučných rybách Tučné ryby, jako například losos nebo slaneček obsahují nejvíce vitamínu D (18).

• Jedna porce lososa (113 gramů) obsahuje kolem 100% doporučené denní dávky vitamínu D (19).
• Některé rybí oleje, jako například tresčí olej, jsou také bohatým zdrojem vitamínu D a jedna polévková lžíce takového oleje tělu dodá více než 200% denní doporučené dávky vitamínu D (20).
• Pokud tedy nechodíte příliš často na sluníčko a nejíte často ryby, rozhodně byste měli zvážit, zda neužívat nějaký vhodný doplněk stravy s obsahem vitamínu D.
• Shrnutí: Tučné ryby jsou skvělým zdrojem vitamínu D, který je pro náš organizmus velmi důležitý a jehož nedostatkem trpí více než 40% lidí.
• Autoimunitní onemocnění vznikají, když imunitní systém začne omylem útočit a ničit zdravé tkáně a buňky lidského těla.

Klasickým příkladem je diabetes 1. typu, při kterém imunitní systém napadá buňky slinivky (pankreatu), které produkují hormon inzulín.

Výsledky několika klinických studií potvrzují, že konzumace omega-3 mastných kyselin nebo rybího oleje, vede ke snížení rizika vzniku cukrovky 1. typu u dětí a také ke snížení rizika vzniku autoimunitního diabetu u dospělých (21, 22, 23).

1. Tyto výsledky jsou zatím pouze předběžné, nicméně odborníci si myslí, že mohou být důkazem pozitivního vlivu omega-3 mastných kyselin a vitamínu D, které se v rybách a rybím oleji nachází, na lidské zdraví.
2. Někteří odborníci věří, že konzumace ryb také snižuje riziko vzniku revmatoidní artritidy a roztroušené sklerózy, ovšem tyto předpoklady zatím stojí na poměrně vratkých základech (24, 25).
3. Shrnutí: Je prokázáno, že konzumace ryb snižuje riziko vzniku diabetu prvního typu a řady dalších autoimunitních onemocnění.
4. Astma je poměrně časté onemocnění, které je charakterizováno chronickým zánětem dýchacích cest.
5. Bohužel v posledních desetiletích četnost astmatu značně roste (26).

Podle odborných studií snižuje pravidelná konzumace ryb riziko vzniku astmatu u dětí o 24%. Naproti tomu u dospělých pravidelná konzumace ryb ke snížení rizika vzniku astmatu nevede (27).

Shrnutí: Některé studie prokázaly nižší riziko vzniku astmatu u dětí, které jí více ryb.

Onemocnění zvané věkem podmíněná makulární degenerace je nejčastější příčinou poškození zraku a slepoty. Nejvíce postihuje starší osoby (28).

Existují určité důkazy, že ryby mohou před tímto onemocněním do jisté míry chránit, protože obsahují živiny důležité pro oči.

Výsledky jedné studie potvrdily, že pravidelná konzumace ryb, vedla ke snížení rizika věkem podmíněné makulární degenerace u žen o 42% (29).

• Další studie zjistila, že konzumace tučných ryb jednou týdně vedla ke snížení rizika takzvané vlhké (neovaskulární) formy věkem podmíněné makulární degenerace dokonce o 53% (30).
• Shrnutí: Lidé, kteří jí více ryb mají mnohem menší riziko, že se u nich vyskytne věkem podmíněná makulární degenerace, což je nejčastější příčina poruch zraku a slepoty.
• Četnost výskytu poruch spánku se v posledních letech celosvětově zvyšuje.
• Důvodů je celý řada (například také skutečnost, že jsme čím dál více vystavováni modrému světlu), ale někteří odborníci si myslí, že se na poruchách spánku může do značné míry podílet také nedostatek vitamínu D (31).

Jedna studie, která trvala půl roku a které se zúčastnilo 95 mužů středního věku, se zabývala vlivem rybího masa na kvalitu spánku a celkové “fungování” člověka během dne. U lidí, kteří jedli lososa třikrát týdně, došlo ke zlepšení kvality spánku i celkového fungování během dne (32).

1. Odborníci se domnívají, že to bylo způsobeno vitamínem D, který je v lososovi v hojné míře obsažen.
2. Shrnutí: Existují předběžné důkazy, že konzumace tučných ryb, jako například lososa, může zlepšit kvalitu spánku.
3. Sice to nemá moc s přínosem ryb pro zdraví co dělat, ale i tak je tento fakt velmi důležitý.
4. Ryby jsou chutné a snadno se připravují.

Z toho důvodu by mělo být relativně snadné zařadit je do vašeho jídelníčku. Aby byl jejich přínos co nejlepší, doporučujeme jíst ryby jednou až dvakrát týdně.

Snažte se pokud možno kupovat ryby, které byly chyceny v přírodě a ne pěstovány v rybích farmách. Ryby, chycené volně v přírodě obsahují mnohem více omega-3 mastných kyselin a jsou méně kontaminovány škodlivými látkami.

Nicméně i pro ryby z farem platí, že jejich přínos je stále vyšší než případná rizika.

Všechny ryby jsou prostě zdravé. 

Deset důvodů, proč zařadit ryby do jídelníčku

Rybí maso a výrobky z ryb patří mezi nejzdravější potraviny vůbec. Jsou přímo nabité zdraví prospěšnými látkami. Přinášíme 10 důvodů, proč byste měli rybám vyhradit čestné místo v jídelníčku.

1. Představují nejlepší zdroj omega-3 mastných kyselin. Rovněž jsou plné vysoce kvalitních bílkovin, jódu, vitaminů a minerálů. Bez omega-3 mastných kyselin nemůže správně pracovat mozek, srdce ani další orgány.
2. Snižují riziko srdečního infarktu a cévní mozkové příhody. Řada rozsáhlých studií potvrdila nižší riziko těchto „civilizačních zabijáků“ u lidí pravidelně konzumujících ryby. V jedné ze studií například výzkumníci dospěli k závěru, že konzumace alespoň 1 porce ryb týdně snižuje riziko onemocnění srdce o 15 %!
3. Obsahují látky klíčové pro zdravý růst a vývoj. Již zmíněné omega-3 mastné kyseliny hrají během vývoje plodu v děloze i po narození nezastupitelnou roli ve správném utváření mozku a očí. Těhotné a kojící ženy by proto měly ryby jíst zvlášť důsledně.
4. Prospívají mozku. Pravidelná konzumace ryb dokáže zpomalit zhoršování mozkových funkcí vlivem stárnutí. Lidé, kteří zařazují do svého jídelníčku ryby pravidelně, mají také víc šedé hmoty v centrech mozku řídících emoce a paměť.
5. Pomáhají předcházet depresi a léčit ji.
6. Jsou výborným zdrojem vitaminu D. Přibližně 40 % lidí trpí nedostatkem vitaminu D. Ryby ho obsahují velmi mnoho.
7. Podílejí se na snížení rizika vzniku autoimunitních chorob, jako jsou diabetes 1. typu nebo revmatoidní artritida.
8. Mohou snížit riziko rozvoje astmatu u dětí. Bylo zjištěno, že děti, které častěji jedí ryby, nepostihuje toto nepříjemné onemocnění tolik jako jejich vrstevníky, kteří se rybám vyhýbají.
9. Chrání zrak. Lidé, kteří jedí více ryb, mají mnohem menší riziko tzv. makulární degenerace. Toto onemocnění se týká hlavně seniorů. Ničí sítnici a je nejčastější příčinou slepoty.
10. Zvyšují kvalitu spánku. Některé výzkumy naznačují, že konzumace ryb (například lososa) může zmírňovat spánkové poruchy.

Aby se všechny tyto skvělé účinky týkaly i vás, dávejte si rybu na talíř aspoň dvakrát týdně.

(dos)

Zdroj: www.healthline.com/nutrition/11-health-benefits-of-fish#section1

Autor článku: Dominika Šťastná

Proč zařadit do jídelníčku mořské ryby a jak je vybírat? | ReceptyOnLine.cz – kuchařka, recepty a inspirace

Uložit do Oblíbených Zapsat si poznámku

Vytisknout Odeslat emailem

Asi se k vám již dostala informace, že jíst ryby je zdravé. Ze vzpomínek, vyprávění či filmů se nám vybaví obraz dítěte nuceného spolknout lžíci rybího tuku, aby bylo zdravé a čilé.

Dnes máme naštěstí mnoho jiných a podstatně příjemnějších možností, jak do sebe dostat všechny ty důležité látky z ryb a zároveň si na rybím mase skvěle pochutnat.

A proč je vlastně důležité zařadit ryby (a to především ty mořské) pravidelně do jídelníčku a čím se při jejich výběru řídit?

Mnozí výživoví odborníci se shodují, že ryby jsou důležitou součástí naší stravy, a to především díky dobré stravitelnosti rybího masa, obsahu zdravých tuků, vitamínů a minerálních látek.

Rybí maso nám přináší kvalitní bílkoviny, vápník, draslík, fosfor, vitaminy a v případě mořských ryb také jód.

Nejvíce ze všeho si však ceníme omega-3 nenasycených mastných kyselin, které si naše tělo není schopno samo vyrobit a musíme je přijímat potravou.

„Vhodnou volbou k doplnění těchto látek jsou především mořské ryby, které obsahují velmi dobře stravitelné bílkoviny a mnohem vyšší procento tělu prospěšných látek, než ryby sladkovodní.

Rybí maso je i oceňované pro nízkou hladinu tuků ve svalovině, která je výrazně nižší než v libovém hovězím masu,“ říká Vladimír Prokop, zástupce značky Mylord Premium, která surovinu pro své produkty zpracovává přímo na moři. Doporučený příjem rybího masa se podle odborníků na zdravou výživu uvádí v množství tří porcí týdně.

Nedostatečný příjem ryb (a z nich omega-3 mastných kyselin) se může projevovat například zvýšenou únavou, suchou pokožkou nebo bolestmi kloubů. Podle Společnosti po výživu bychom měli dokonce ve svém jídelníčku najít místo pro 400 g rybího masa každý týden.

 

Pozor na „čerstvé“ ryby a jejich původ

Zakoupit kvalitní rybí maso přitom není vždy jednoduché. Výrobci do něj mnohdy uměle přidávají vodu, aby zvýšili jeho hmotnost, k tomu je „obohacují“ také o aditiva. Pozor si dejte také na původ ryb.

Farmované ryby, jako je norský losos, jsou uměle dokrmované a jejich maso je tučnější, na rozdíl od pevného a šťavnatého masa ryb z volné přírody. Při výběru ryby věnujte pozornost způsobu jejího zpracování.

Například chlazené ryby, které najdete na pultech vašich obchodních řetězců, nepředstavují nutně záruku kvality a čerstvosti. Zejména produkty balené v ochranné atmosféře.

Ke svým zákazníkům se často dostanou až několik dní po vylovení, čímž značně ztrácí na své kvalitě. Vedle chlazených ryb nás obchody bohatě zásobují i masem rozmraženým.

Zde se zase jedná o situaci, kdy prodejce nechá rybu rozmrazit a následně ji s klidným svědomím prodává za cenu čerstvé. Takto prodávané výrobky musí být označeny jako rozmražené.

„Sea frozen“ záruka kvality

Pokud si chcete dopřát kvalitní rybí maso bez přidané vody a aditiv, sáhněte po rybách, které jsou zamrazené ihned po vylovení přímo na moři. Maso z nich je nejen výrazně chutnější a šťavnatější, ale zachovává si také nutriční hodnoty.

Zamrazení na moři představuje nejlepší způsob pro zpracování rybího masa, které putuje k nám do střední Evropy. „Takto vzniklé rybí filé je nejkvalitnější, a to z hlediska chuti, šťavnatosti i nutričních hodnot, které si zachovává.

Dodá lidskému tělu dietní bílkoviny, minerály, stopové prvky a omega 3 nenasycené kyseliny, stejně jako ryby ulovené a zkonzumované do několika hodin po ulovení, tak jak se s tím setkáváme v přímořských oblastech,“ objasňuje Vladimír Prokop, zástupce značky Mylord Premium.

Výrobky takto zpracované bývají nejčastěji označovány na obalu produktu textem „sea frozen“ nebo „zamrazeno na moři“. Nutriční složení je prakticky stejné jako u ryb čerstvých. Výhodou sea frozen filet je pak jejich celoroční dostupnost, nižší cena než u chlazených ryb a možnost delšího skladování.

Mezi takto zamrazené rybí maso patří například i tresky z řady Mylord Premium, které jsou bezprostředně po vylovení ze severního Pacifiku vyfiletovány a hluboce zmrazeny přímo na palubě lodi.

 

Jak rybu dopravit domů a zpracovat

Když už teď tedy víte, proč zařadit do jídelníčku mořské ryby a jak vybírat ty výživově nejhodnotnější, máme pro vás závěrem ještě pár tipů, jak ryby dopravit domů, aby nedošlo k znehodnocení této zdravé pochoutky.

• Pokud dopředu plánujete nákup ryb, zařaďte jejich výběr až na samý konec nákupu a pak pospíchejte domů.
• Ideálním pomocníkem je vždy chladící taška.
• Mějte na paměti, že tepelná úprava rybího masa (myšleno pečení, grilování, vaření) se provádí bez jeho rozmrazení.
• Aby nedošlo ke ztrátě benefitů, které nám rybí maso přináší, je vhodné rybu vařit v páře nebo péct na pečícím papíře bez použití tuku. Těmito způsoby tepelné úpravy si tak pochutnáte na tom nejlepším a nejzdravějším rybím mase.

Tip na produkt:

Uložit do Oblíbených Zapsat si poznámku

Připravte si na odpolední posezení s přáteli lahodný a svěží zákusek, díky kterému z vás bude hvězda každé domácí party. Kombinace křupavého těsta s nadýchaným krémem a letním ovocem vás svou chutí i vůní spolehlivě dostane do prázdninové nálady. Přinášíme hned tři recepty na pečenou i nepečenou variantu.

číst dále …

Léto je v plném proudu a konečně je k dostání lokální ovoce, na které jsme všichni tak dlouho čekali. Maliny – tyto šťavnaté bobulky jsou výborné samy o sobě, ale co je tentokrát zkusit ještě jinak? Propojte jejich perfektní sladkokyselou chuť s jinými ingrediencemi a překvapte své nejbližší během večerního posezení na terase pokrmy s neotřelými kombinacemi.

číst dále …

Španělská cava se začíná čím dál častěji objevovat v hledáčku českých milovníků šumivých vín, a po boomu italského prosecca se i ona možná dočká své zasloužené chvilky slávy u nás. Cava, stejně jako Champagne, smí pocházet pouze ze zákonem určených oblastí, kterých je osm, přesto 95 % výroby sídlí v oblasti Penedes.

číst dále …

Konec srpna vždy znamená jediné – sezóna rajčat se bude blížit do finále. Pokud toužíte po tom, abyste si jejich výtečnou chuť ponechali i o něco déle, můžete se pokusit o výrobu domácího kečupu, pesta nebo oblíbených sušených rajčat. Přinášíme tipy na recepty, které budete milovat. Dbejte ale na to, abyste pro své dobroty vybírali kvalitní suroviny.

číst dále …

Hlavní město v září hostí třetí ročník úspěšného food festivalu Prague Mussel Week, který přiveze do Česka chuť moře a celkem 23 tun holandských slávek. Milovníkům dobrého jídla se nabízí příležitost ve dnech 13.

až 19. 9. ochutnat pokrmy z čerstvě nalovených mušlí ve více než sedmdesáti vybraných restauracích. Na webových stránkách akce si zájemci mohou vygenerovat voucher, se kterým lze využít 1+1 porci slávek zdarma.

číst dále …

Milovníkům kávy asi netřeba představovat společnost Kofi-Kofi. Ostatní možná zbystří, když napovíme, že se jedná o mobilní stánky s kávou, které jsou v retro stylu a obslouží vás v nich mladí usměvaví studenti.

Letos v srpnu to bude 10 let, kdy do ulic Brna vyjel první KofiTruck. Následovala Praha, Olomouc, Plzeň a také Znojmo. O tom, jak celý projekt vznikl jsme si povídali s jedním ze zakladatelů, Igorem Slavíkem.

číst dále …

Deset důvodů, proč by ryby neměly chybět v jídelníčku

Češi si často na rybách nepochutnávají, protože je prostě neumí správně připravit.

Ryba neznamená jen kapra na Vánoce nebo rybí filé, i když i tyto varianty se dají připravit kvalitně a chutně.

1. Zdroj kvalitních lehce stravitelných bílkovin

Rybí maso je zdrojem kvalitních bílkovin, které obsahují všechny esenciální aminokyseliny a kvalitou se vyrovnávají masu ostatních zvířat.

Obsah bílkovin se pohybuje v rozmezí 15-20 g na 100 g rybího masa v syrovém stavu.

Bílkoviny ryb jsou lehce stravitelné a trávicí trakt je dokáže rozložit za 2–3 hodiny v porovnání s masem ostatních živočichů, které stráví v žaludku a střevech mnohem více času.

2. Zdroj polynenasycených mastných kyselin

Tuk obsažený v rybách se svým složením významně odlišuje od tuku jiných živočichů. Při vysoké spotřebě masa hospodářských zvířat dochází současně ke zvýšené konzumaci nasycených mastných kyselin, která je u člověka spojována se zvýšeným rizikem kardiovaskulárních onemocnění.

Naopak tuk ryb, zejména těch mořských, obsahuje vyšší podíl nenasycených mastných kyselin, včetně polyenových omega-3 mastných kyselin – eikosapentaenové kyseliny (EPA) a dokosahexaenové kyseliny (DHA), které si naše tělo neumí vyrobit a je proto důležité je přijímat ze stravy.

Polynenasycené mastné kyseliny působí příznivě na srdečně-cévní systém, upravují hodnoty cholesterolu v krvi a jsou důležité také pro správný vývoj mozku dětí (a to i v prenatálním období).

Nejvíce nenasycených mastných kyselin obsahují tučnější mořské ryby, jako je tuňák, makrela nebo losos.

Obsah polynenasycených omega-3 mastných kyselin je jedním z nejdůležitějších důvodů, proč ryby do jídelníčku zařazovat.

3. Zdroj vitaminů

Z vitaminů obsažených v rybáchmají význam zejména vitaminy rozpustné v tucích – A a D, v menší míře i vitaminy rozpustné ve vodě (B1, B2, B6 a B12).

Obsah vitaminu D v rybách ovlivňuje řada faktorů, bohatším zdrojem je maso tučných mořských ryb, ještě lépe jsou na tom játra tučných mořských ryb. Kombinace vitamínů A a D v rybách je výhodná z hlediska tvorby kostní tkáně a prevence osteoporózy.

Příjem vitaminu D je v naší stravě často nedostatečný a konzumace ryb tak může jeho dostatečný příjem pomoct naplnit.

4. Zdroj jódu

Mořské ryby jsou důležitým zdrojem jódu. Jeho nedostatečný příjem již není tak častý (z důvodu jodizace soli), nicméně nedostatek jódu ve stravě může být příčinou potíží se štítnou žlázou.

5. Zdroj selenu

Ryby jsou poměrně bohatým zdrojem selenu, který v našem těle působí jako antioxidant.

6. Sardinky jako zdroj vápníku

V menších rybách (např. sardinkách), které se jedí i s malými kůstkami, se nachází také významné množství vápníku, jehož příjem je v české populaci často nedostatečný.

7. Nízká energetická hodnota

Méně tučné ryby, jako je například candát, štika nebo treska, obsahují jen okolo 1 g tuku na 100 g hmotnosti v syrovém stavu a jejich energetická hodnota se pohybuje okolo 80 kcal.

Můžete je tedy bez obav zařadit do jídelníčku i při hubnutí.

Nicméně kvalitní tuky jsou v jídelníčku také potřeba, a proto se nemusíte bát sáhnout i po tučnějších druzích ryb, jen je potřeba počítat s vyšší kalorickou hodnotou.

8. Sladkovodní ryby můžeme mít opravdu čerstvé

Mořské ryby přináší sice více benefitů zejména v podobě omega-3 nenasycených mastných kyselin a jódu, ale neznamená to, že by sladkovodní ryby nebyly kvalitní. I ty nám přináší spoustu prospěšných živin a je vhodné je do jídelníčku zařadit společně s rybami mořskými. Výhodou je, že je i u nás můžete sehnat opravdu čerstvé.

9. Rychlá příprava

Příprava ryb je velmi rychlá a jednoduchá, ač se toho řada lidí bojí. Není to ale nic složitého, rybám stačí jen pár minut tepelné úpravy, ať už na pánvi, v troubě nebo třeba na grilu. K ochucení postačí sůl, čerstvé bylinky a citronová šťáva. Pro méně zdatné je možné sáhnout i po kvalitní konzervě, kterou můžete využít i na cestách nebo mít doma jako železnou zásobu.

10. Vynikající chuť

Kvalitní dobře připravená ryba může být opravdovou delikatesou. Pokud si nejste jisti její přípravou, můžete navštívit nějakou restauraci specializující se na rybí pokrmy, kde si na rybě rozhodně pochutnáte.

Je třeba ale nezapomenout zmínit i tu stinnou stránku ryb.

A tou je především fakt, že některé ryby, zejména ty, které jsou ulovené u ústí velkých řek, kam se dostávají městské splašky, nebo říční ryby některých oblastí jihovýchodní Asie, mohou obsahovat toxické složky (například rtuť, PCB).

Rizika však mohou nastat jen při konzumaci vysokého množství jednoho druhu nebo u citlivých jedinců (těhotné a kojící ženy, děti). Pokud se budeme řídit pravidlem jíst ryby 2x týdně a střídat více druhů, tak se jejich konzumace nemusíme vůbec obávat.

Držte se tedy osvědčené rady všeho s mírou a jezte ryby mořské i sladkovodní, tučnější i méně tučné a především kvalitní a čerstvé.

Mnoho dalších tipů, jak ryby zařadit do jídelníčku včetně receptů, najdete v rámci projektu Prožij rok zdravě na www.stobklub.cz

foto: archiv STOB

Nejlepší recepty z filmu Láska na kari: spousta zeleniny a báječných chutí

• odbornice na výživu společnosti STOB
• absolventka VŠCHT (zaměření Kvalita a bezpečnost potravin) a řady výživových kurzů a seminářů
• spoluautorka knih a dalších pomůcek pro rozumné hubnutí

12.10.2017 Ing. Málková Hana Články, Recepty a výživa

Zašli jsme si na oběd, počítáme si poctivě kalorie, ale pak to celé pěkně zapijeme…

Občas se zapomíná, že i pitím do sebe dostáváme další energii.

Proč ryby pravidelně zařazovat do jídelníčku?

 

Ryby obsahují řadu pozitivních látek a důvodů, proč považujeme ryby za zdraví prospěšné, je opravdu mnoho. Pravidelná konzumace ryb slouží mimo jiné v prevenci kardiovaskulárních onemocnění, která jsou nejčastější příčinou úmrtí v ČR. Ryby nám však přináší ještě mnohem více… A nelze opomenout ani jejich skvělou chuť.

Hlavními složkami rybího masa je voda (50–83 %), bílkoviny (15–22 %) a tuky (1–35 %). Nutriční složení ryb je závislé na jejím druhu, stáří, ročním období či na prostředí, ve kterém žije, důležité také je, čím se ryba živí, hodnoty se tedy mohou kus od kusu velmi lišit. Průměrné nutriční hodnoty jednotlivých druhů ryb a rybích výrobků najdete zde.

Co všechno nám ryby přináší?

Kvalitní bílkoviny

• Rybí maso je zdrojem plnohodnotných bílkovin, které obsahují všechny esenciální aminokyseliny a kvalitou se vyrovnávají masu ostatních zvířat.
• Jedná se o velmi lehce stravitelné bílkoviny, náš trávicí trakt je dokáže rozložit za 2–3 hodiny, na rozdíl od masa jiných živočichů, které stráví v žaludku a střevech mnohem více času.
• Rybí maso obsahuje 15-22 g bílkovin na 100 g v syrovém stavu.

Obecně platí, že se zvyšující se tučností ryby klesá obsah bílkovin a opačně. Pokud tedy preferujeme rybu jako zdroj bílkovin, volíme méně tučnou, např. tresku, candáta, pokud klademe důraz na obsah omega-3 kyselin, zvolíme raději tučnější druh, např. lososa.

Prospěšné tuky

Obsah tuku se velmi liší v závislosti na druhu a pohybuje se v rozmezí od 1 do 35 g tuku na 100 g. Obecně se dá říci, že více tuku mají ryby žijící ve studených vodách, nejméně tuku mají sladkovodní dravé ryby (okoun, candát, štika).

Tuk obsažený v rybách se svým složením významně odlišuje od tuku jiných živočichů. Obsahuje méně nevhodných nasycených mastných kyselin a naopak je zdrojem příznivě působících nenasycených mastných kyselin.

Složení mastných kyselin (obsah v tabulce je uveden v %):

Tuk / olej	SAFA	TFA	MUFA	ω3 PUFA	ω6 PUFA
Vepřové sádlo	41	2	48	1	8
Mléčný tuk	67,5	2,5	27	0,5	1,5
Hovězí lůj	50	4,5	40	0,5	5
Kuřecí tuk	41	1	37	1	20
Rybí tuk	28	0	52	15	5

SAFA-nasycené mastné kyseliny, TFA-transmastné kyseliny, MUFA-mononenasycené mastné kyseliny, PUFA-polynenasycené mastné kyseliny

Nejvíce nenasycených mastných kyselin obsahují tučnější mořské ryby, jako je tuňák, makrela, ze sladkovodních pak úhoř či pstruh, nebo speciálně krmený kapr.

Složení mastných kyselin se může ale i v rámci jednoho druhu velmi lišit, záleží například i na tom, zda ryby byly odloveny ve volných mořích či pocházejí z rybích farem a čím zde byly krmeny.

Ryby z farem mívají obvykle nižší obsah omega 3 mastných kyselin. Neplatí to však vždy a závisí to především na druhu krmiva.

Například jihočeský kapr, který je přikrmován patentovanou směsí řepkových a lněných šrotů, má vyšší podíl omega 3 mastných kyselin oproti těm, které jsou přikrmováni v rybnících obilím. 

Svým složením a poměrem omega 3 a omega 6 mastných kyselin předčí rybí tuk i většinu rostlinných olejů. Mezi omega 3 kyseliny se řadí zejména kyselina α-linolenová a dále kyseliny s prodlouženým uhlovodíkovým řetězcem – EPA (eikosapentaenová) a DHA (dokosahexaenová).

První zmíněná je běžně obsažena v rostlinných zdrojích – zejména v řepkovém oleji, lněných semínkách nebo vlašských ořeších. Oproti rostlinným zdrojům obsahuje rybí tuk i EPA a DHA, které mohou být v těle sice vytvořeny z kyseliny α-linolenové, tato přeměna je však běžně účinná jen z několika procent, což může být nedostatečné (zejména pro těhotné a kojící ženy a děti). 

Obsah polynenasycených mastných kyselin v rybím tuku je dán jejich potravním řetězcem a metabolismem. Jsou obsaženy v planktonu a mořských řasách, které ryby konzumují, a následně tyto cenné kyseliny ukládají do svých tukových zásob.

Rybí tuk působí díky svému jedinečnému složení v prevenci mnoha onemocnění. Přispívá ke snižování hladiny „zlého“ LDL cholesterolu, jehož zvýšené hodnoty v krvi mají za následek riziko vzniku kardiovaskulárních onemocnění.

Nenasycené mastné kyseliny obsažené v rybím tuku naopak přispívají ke zvyšování hladiny „hodného“ HDL cholesterolu, který působí v prevenci kardiovaskulárních onemocnění a ukládání cholesterolu v cévách.

Omega 3 kyseliny přispívají také k prevenci Alzheimerovy choroby, demenci, diabetu a řadě dalších onemocnění. Jsou důležité také pro správný vývoj mozku dětí (a to i v prenatálním období).

Obsah polynenasycených omega-3 mastných kyselin je jedním z nejdůležitějších důvodů, proč ryby do jídelníčku zařazovat.

Vitaminy

Z vitaminů mají význam zejména vitaminy rozpustné v tucích – A a D, v menší míře i vitaminy rozpustné ve vodě (B1, B2, B6 a B12).

Obsah vitaminu D v rybách ovlivňuje řada faktorů, bohatším zdrojem je maso tučných mořských ryb, ještě lépe jsou na tom játra tučných mořských ryb. Kombinace vitamínů A a D v rybách je výhodná z hlediska tvorby kostní tkáně a prevence osteoporózy.

Příjem vitaminu D je v naší stravě často nedostatečný a konzumace ryb tak může jeho dostatečný příjem pomoct naplnit. 

Minerální látky

Z minerálních látek je významný především obsah zinku a selenu, mořské ryby jsou také důležitým zdrojem jódu.

Jeho nedostatečný příjem již není tak častý (z důvodu jodizace soli), nicméně nedostatek jódu ve stravě může být příčinou potíží se štítnou žlázou. V menších rybách (např.

sardinkách), které se jedí i s malými kůstkami, se nachází také významné množství vápníku, jehož příjem bývá také často problematický.

Nebojte se tučných ryb, ale ani sladkovodní nezatracujte!

Z výše uvedeného vyplývá, že v případě ryb se rozhodně vyplatí sáhnout i po tučnějších druzích. Mořské ryby na tom bývají, co se týká obsahu příznivých látek, o něco lépe, nicméně ani sladkovodní ryby určitě nejsou k zahození a do jídelníčku patří. U nich máme navíc tu výhodu, že je můžeme i v našich podmínkách sehnat opravdu čerstvé.

1. Také korýši (humři, krabi, langusty) a měkkýši (ústřice, mušle, šneci, chobotnice) jsou zdrojem mnoha důležitých živin a v jídelníčcích by se měly občas objevit.
2. Bohužel mají ryby i tu stinnou stránku a mohou obsahovat určité kontaminanty a další problematické látky, proto se vyplatí různé druhy střídat a vybírat kvalitní a čerstvé ryby.  
3. Dle výživových doporučení bychom měli ryby konzumovat 2-3x týdně, což znamená cca 400 g za týden.
4. Jak jsme na tom s konzumací ryb v České republice a rady, jak tato čísla trochu vylepšit, se dočtete v blogu.

Proč nesmí ryby chybět ve vašem jídelníčku?

15Červen

Všude slýcháte, že ryba na vašem talíři nesmí chybět, že musíte jíst tučné ryby apod.

Ale které to jsou a proč je jejich konzumace tolik přínosná pro vaše zdraví? Tučné ryby jsou především výborným zdrojem omega-3 mastných kyselin, které si tělo smo vytvářet nedokáže.

Většina lidí však příjímá mnohem více omega-6 mastných kyselin než omega-3. Vyvážené množství těchto kyselin hraje důležitou roli při tvorbě hormonů. 

Experti proto stále diskutují o optimální rovnováze mezi omega-6 a omega3 mastnými kyselinami.

Někteří se domnívají, že v dávných dobách, než člověk začal potraviny výrazně upravovat, byl poměr těchto kyselin 1:1. Jiné studie zase podporují ty, kteří tvrdí že původní poměr byl 3:1.

Ať už byl tento poměr jakýkoliv, jasné dnešní doporučení zní: začněte příjímat více omega-3 mastných kyselin!

Technologicky zpracované potraviny většinou obsahují příliš vysoké množství omega-6 mastných kyselin. Skvělým příkladem jsou některé průmyslově vyrábené rostlinné oleje. Slunečnicový olej obsahuje pouze omega-6 a kukuřičný olej dokonce vykazuje poměr 46:1 ve prospěch omega-6.

Velký rozdíl v příjmu těchto mastných kyselin nese určité rizika:

• Vyšší výskyt zánětů
• Onemocnění rakovinou
• Autoimunitní onemocnění

Konzumování tučných ryb a především těch volně žijících, je velmi důležité, nejen k vyrovnání této rovnováhy ale také kvůli obsahu rybího tuku!

V jakých rybách ulovit dostatečné množství omega-3:

Sardinky: Obsahují  vysoké množství vitamínu B12, vitamínu D a selenu. Dodají asi 25 g bílkovin a 11 g tuku, z kterých případají 2 g omega 3 mastným kyselinám!

Losos: Je plný vitamínů A, B, D a také minerálních látek – vápníku, železa, fosforu a selenu. 100 g lososa obsahuje 22g bílkovin a 6 g tuků, z toho jsou 2 g omega-3 mastné kyseliny. http://www.seefish.cz/cs/Cerstve-ryby/

Makrela: Je úžasným zdrojem vápníku, draslíku a hořčíku, které podporují látkovou výměnu. Obsahuje také množství viatmínů. 100g masa makrely vám dodá 19 g bílkovin a 9 g tuků, z toho jsou 2 g omega-3 mastné kyseliny.

Tuňák: Obsahuje 24g bílkovin a asi 1g tuku na 100g masa. Z celkového množství tuku, tvoří omega-3 mastné kyseliny asi 30%. Tuňák dodá vašemu tělu také potřebné vitamíny skupiny B a selen. 

http://www.seefish.cz/cs/Cerstve-ryby/

Autor: Marek Řípa | Rubrika: Jídlo | Přidáno: 15.06.2019 0

Co se stane s organismem, budete-li jíst ryby každý den?

Zařaďte rybí pokrm do svého každodenního jídelníčku a vaše zdraví i nálada budou na výši. Podrobněji v našem článku.

Ryby jsou zdrojem lehce stravitelných bílkovin, vitamínů A, B, D, jódu, vápníku, zinku, fosforu a dalších hodnotných živin. Jsou skvělou prevencí kardio-vaskulárních onemocnění, pomáhají snížit hmotnost, zlepšují stav kůže, vlasů a nehtů. Pro dosažení maximálního užitku je třeba konzumovat kvalitní čerstvé ryby. Pravidelná konzumace ryb:

• Snižuje riziko kardio-vaskulárních onemocnění.
• Chrání buňky srdečního svalu před vznikem komorové tachykardie.
• Chrání před vytvářením plátů na vnitřních stěnách cév.
• Normalizuje krevní tlak.
• Zlepšuje celkovou zdravotní pohodu.
• Aktivní látky obsažené v rybím těle mají protizánětlivé účinky. Aby prospívaly srdci, je třeba vybírat tučné ryby
• Příznivé účinky na buňky mozku.

Mastné kyseliny Omega 3 příznivě působí na vývoj a funkci mozkových buněk po celý lidský život. Rybí tuk napomáhá uchování buněčných membrán a usnadňuje mezineuronovou komunikaci.

Výzkumy dokazují, že ryby mají velký význam při prevenci a léčbě Alzheimrovy choroby. Jsou doporučovány pacientům s mírnými kognitivními poruchami a zhoršenou mozkovou činností. Rybí tuk mozkovou činnost aktivuje, zlepšuje reakce i rychlost rozhodování.

Snižování hmotnosti.

Bílkoviny rybího masa lidský organismus snadno a rychle tráví. Zatímco maso je tráveno 3-4 i více hodin, rybí maso je stráveno během dvou hodin. Bílkoviny přitom zajišťují pocit sytosti na dlouhou dobu.

Boj proti stárnutí.

Staří lidé často čelí ubývání svalové hmotnosti a poklesu fyzického výkonu. Látky obsažené v rybím mase tomuto procesu brání.

Kyseliny Omega 3 mají výrazný protizánětlivý účinek. Zlepšují celkový stav pokožky, nehtů i vlasů. Početné výzkumy ukazují, že pravidelná konzumace tučných druhů ryb brání předčasnému vzniku vrásek.

Zlepšení nálady.

Omega 3 obsažené v rybím tuku brání rovněž rozvoji deprese. Stimulují tvorbu dopaminu a serotoninu.

Podle experimentů uskutečněných v USA, Velké Británii a Izraeli 88 procent pacientů, kteří denně jedí ryby, zakouší v daleko nižší míře panické ataky a depresivní krize. Zvláště účinné jsou losos, tuňák a sardinky.

1. Rybí maso je zvláště vhodné pro těhotné ženy, neboť má velmi silný příznivý vliv na vývoj plodu, zejména nervovou soustavu a celkový tělesný růst.
2. Alena Svobodová
3. Jak najít cestu ven ze slepé uličky a vytvořit si šťastnou budoucnost.  >>>

   ========
   Průmysl dietních potravin si nepřeje, abyste věděli, že diety nefungují
   Zmrazený citron může být pro organismus cenným přínosem

Proč jíst ryby

Rybí maso má v sobě něco, co ostatní maso postrádá, a co je z hlediska významu pro náš organismus velice důležité. Je navíc druhem masa s nejvyšším dietním lehce stravitelným účinkem. Rybí maso lze ihned zpracovat, nemusí vyzrávat jako ostatní maso.

Je také pravda, že rychleji podléhá zkáze, ale proč jej tedy správně a včas kuchyňsky neupravit, když právě čerstvá ryba je považována za nejchutnější. Dnes jsou domácnosti vybaveny mrazáky a dokonale funkčními chladničkami, nemusí tak panovat obavy z případného nesprávného uskladnění rybího masa.

Dříve tomu bylo jinak, maso se muselo nasolit a vyudit, aby se uchovalo déle. I to však platilo spíše pro maso ryb mořských než sladkovodních.

Proč jíst častěji rybí maso

V mase ryb je velký podíl vody, ale také velký obsah plnohodnotných bílkovin, tedy asi 20 %. Samozřejmě jsou menší rozdíly u jednotlivých druhů ryb. Dále rybí maso obsahuje vitamíny A, B, D a velmi nízký obsah tuku. U skupiny ryb málo tučných (štika, pstruh obecný, okoun) nedosahuje tuk ani 5%. U skupiny tučnějších ryb jde o 9% (úhoř, síh maréna, síh peleď).

Naší nejtučnější a nejvíce konzumovanou rybou je kapr, ale zde záleží na dalších okolnostech. Vliv má roční období, kdy je lovena, potravní nabídka prostředí, na intenzita přikrmování a druh krmiva nebo délka sádkování. Pak se mění kvalita rybího masa. Celkově je tedy energetická hodnota rybího masa velmi nízká a ze zdravotního hlediska je vhodná jeho zvýšená konzumace.

Hodně nebo málo ryb

Ryb se jí u nás v Česku velmi málo, roční spotřeba je na člověka jen asi 4 – 5 kg. V tomto množství jsou započítány ryby čerstvé, ale i jiné rybí produkty (např. zavináče a konzervované sardinky). A právě zavináče a konzervy nepatří z hlediska zdravotního mezi špičky vhodných jídel pro člověka.

V porovnání se zeměmi v západní Evropě, kde se pohybuje spotřeba rybího masa za rok kolem 20kg a v zemích na severu dokonce kolem 90kg, jsme velmi pozadu. Vyšší konzumace ryb však vede, kromě jiného, k nižší nemocnosti způsobené kardiovaskulárními chorobami.

Na to bychom měli pamatovat při sestavování jídelníčku a při nákupu masa.

Jaké ryby jíst

Jde-li o to, jaké ryby tedy jíst, pak bychom se neměli rozmýšlet. Samozřejmě, že všechny. Nemusí to být jen ryby čerstvé, ale můžeme si připravit i ryby již zpracované. Připravené půlky, porce, filety, nakoupené v obchodech nebo ryby z vlastních úlovků.

Jednoduše ryby, které odpovídají nárokům na kuchyňskou úpravu, ryby čerstvé. Ryby nejen z čistých rybníků, čistých řek, ale i ryby mořské. Jen by neměla hrozit žádná infekce či parazit z nečištěných vodních zdrojů nebo nekvalitních ryb.

Vzhledem k hygienickým normám, které jsou dnes dodržovány a poměrně dobře sledovány, nemusíme mít žádné velké obavy.

Foto: Profimedia