Vaše tělo pohání tři základní živiny – sacharidy, tuky a bílkoviny. Z těchto tří základních živin představují nejsnáze využitelné palivo sacharidy. O jakou pohonnou hmotu se jedná? Kdy vám pomáhá v jízdě životem a kdy vás naopak brzdí?
Pojďme se blíže podívat, co to sacharidy jsou, jaké vám prospívají a jak je vhodně zařazovat do jídelníčku.
Sacharidy jako nejlepší palivo
Vaše tělo je dokonalý stroj, ale nefunguje bez dodávky energie. Potřebuje neustálý přísun paliva a první volbou jsou pro něj sacharidy. Kryjí průměrně 50 – 55 % vašeho denního energetického příjmu, tedy nejvíce ze všech dostupných živin. Zbytek energie vám poskytnou tuky a bílkoviny.
Sacharidy jsou lehce zpracovatelným palivem pro všechny vaše buňky, pro některé naprosto převažujícím (mozek, sítnice, varle, kůra nadledvin) či dokonce tím jediným možným (červené krvinky). Tělo si se sacharidy hravě a chytře poradí.
zdroj: Pixabay
Buď sacharidy využije jako okamžitý zdroj energie nebo je uloží do zásoby do jater a svalů. Pokud jich přijmete nadbytek, přemění je na tuk.
Zásoby ve svalech vám poslouží v době, kdy delší dobu nejíte nebo jste fyzicky aktivní. Nevydrží ale dlouho. Stačí více jak den hladovění nebo velká námaha a zásoby sacharidů dojdou.
Pokud se nenajíte, malé množství sacharidů nezbytných k vašemu přežití vyrobí játra, případně i ledviny. Tyto sacharidy vám ale jako zdroj energie určitě stačit nebudou. Tělo tak sáhne pro energii do tukových zásob a následně na bílkoviny.
Je to sice fantasticky zařízené, ale vy uděláte lépe, když budete sacharidy vhodně a přiměřeně doplňovat. Budete mít více energie a elánu do života. Na to, jak s tímto jedinečným palivem pracovat k vašemu prospěchu, se podíváme hezky od podlahy. Chcete přispět k vašemu zdraví a vitalitě? Čtěte dál.
Pozor! Není sacharid jako sacharid
Sacharidy vznikají přirozeně v rostlinách a tělo je k jejich trávení dokonale uzpůsobeno. Příroda nám je nedala pro nic za nic. A že k nám byla štědrá.
V různých rostlinách se totiž tvoří různé sacharidy. K těm nejběžnějším patří glukóza, fruktóza, sacharóza, maltóza, škrob a celulóza. Ne všechny sacharidy se tvoří jen v rostlinách. Nesmíme opomenout mléčný cukr neboli laktózu. Ta vzniká výhradně v živočišném mléce.
Každý z těchto sacharidů tělo zpracovává jinak a jinou rychlostí. A to je super. Můžete je tak mnohem efektivněji využívat v každodenním životě.
zdroj: Pixabay
Dle toho, jak sacharidy vypadají, je dělíme na jednoduché (monosacharidy, disacharidy) a komplexní (polysacharidy). Pochopíte-li jaký je mezi nimi rozdíl, budete schopni sacharidy do jídelníčku vhodně zařazovat a poslouží vám k vašemu zdraví.
Co jsou jednoduché sacharidy a komu pomáhají?
Těmto sacharidům se lidově říká cukry. Jsou to malé sloučeniny, které je vaše tělo schopno využít téměř okamžitě. Jsou tak malinké, že hravě přejdou z trávicího traktu do krve. Představují pro vás velmi rychlé palivo.
Jednoduché sacharidy neboli cukry dodají tělu energii velmi rychle a toho mohou skvěle využít zejména sportovci.
Které sacharidy řadíme mezi jednoduché?
K těm nejběžnějším patří glukóza, fruktóza, sacharóza a laktóza. Tyto názvy můžete zapomenout. Stačí vědět, kde se tyto cukry vyskytují a využít je ve správný čas.
zdroj: Pixabay
Rozpoznat jejich přítomnost je snadné. Jednoduché sacharidy jsou téměř všechny, které mají sladkou chuť. Nejčastějšími zdroji jsou řepný cukr, třtinový cukr, mléko, med a ovoce.
Jednoduché sacharidy v potravinách:
- ovoce
- mléčné výrobky – mléko, jogurty, kefíry
- sladkosti – zákusky, dorty, sušenky
- sladké sirupy (javorový, datlový, rýžový, agávový atp.)
- čokoláda
- zmrzlina
- džemy, marmelády
- slazené nápoje, limonády
- ovocné šťávy, džusy
- pivo, sladké destiláty
Pozor, některé z výše jmenovaných potravin byste měli konzumovat jenom výjimečně.
Rozhodně není vhodné přijímat jednoduché sacharidy v podobě zákusků, sušenek, zmrzliny a sladkých nápojů. Buďte ve výběru pečliví. Jednoduché sacharidy jsou dobří sluhové, ale zlí páni.
Zlým pánem je zejména sacharid zvaný sacharóza. Jedná se o obyčejný cukr, který používáte jako sladidlo. Získává se z cukrové řepy nebo třtiny.
Třtinový i řepný cukr jsou chemicky naprosto totožné látky složené z glukózy a fruktózy. Kaloricky mezi nimi není žádný rozdíl a i z nutričního hlediska jsou rozdíly minimální. Oba vám škodí stejně.
O tom jak, se dočtete později.
Jak vypadají komplexní sacharidy a pro koho jsou vhodné?
Komplexní neboli složité sacharidy jsou nejen složitější, ale hlavně větší. A velké látky trávicím traktem do krve neprojdou. Tělo je i na tuhle situaci výborně připravené. Obrovské sacharidy „naštípe“ a udělá z nich malé. Tyto sacharidy už do krve hravě projdou. Ze všech komplexních sacharidů se tak postupně stane jednoduchý cukr (glukóza).
Ale nebude to hned. Než se velké molekuly sacharidů zkrátí, trvá to i několik hodin. A to pro vás představuje velkou výhodu. Komplexní sacharidy vám dodávají narozdíl od jednoduchých sacharidů energii postupně. V těle nedojde k tak velkým výkyvům hladiny cukru v krvi a vy nedostanete tak brzy hlad.
Komplexní sacharidy dodávají tělu energii postupně a neměly by chybět v jídelníčku každého z vás.
Které sacharidy řadíme mezi komplexní?
K nejvýznamnějším patří bezesporu škrob. Ten se tvoří zejména v obilovinách, bramborách, rýži či luštěninách.
zdroj: Pixabay
Komplexní sacharidy v potravinách
- bílé i celozrnné pečivo
- těstoviny
- obilné vločky (ovesné, pšeničné atp.)
- rýže
- brambory, batáty
- zelenina
- jáhly
- pohanka
- fazole, hrách, čočka, cizrna
- kukuřice
- quinoa
Jak sami z praxe víte, tyto potraviny nemají příliš sladkou chuť, přestože jsou sacharidů plné. Tato „sladká“ praktická pomůcka vám napoví, kde se ve větší míře nacházejí sacharidy jednoduché a kde sacharidy komplexní.
Ke komplexním sacharidům řadíme také celulózu. Ta se vyskytuje výhradně v rostlinné stravě. Je součástí vlákniny a vaše tělo nemá vybavení na to, aby ji „naštípalo“ na malé kousky.
Proto projde střevem a žádnou energii vám nedodá. Nemá tedy úlohu paliva, ale slouží jako významný „čistící“ prostředek.
Urychluje vyprazdňování a slouží tak jako prevence zácpy a rakoviny tlustého střeva.
Kdy a jaké sacharidy do jídelníčku zařazovat?
Základ stravy by měly tvořit sacharidy KOMPLEXNÍ. Mají představovat až 80 % z celkového denního příjmu sacharidů.
Komplexní sacharidy můžete konzumovat v průběhu celého dne. S chutí je zařaďte k snídani, obědu i večeři. Po ránu například ve formě ovesných kaší nebo krajíce chleba. K obědu a večeři jako přílohu nebo hlavní jídlo.
zdroj: Pixabay
JEDNODUCHÉ sacharidy by měly tvořit nejvýše 20 % z celkového denní příjmu sacharidů. Jezte je proto s mírou a v závislosti na vašem energetickém výdeji i potřebách těla.
Tyto sacharidy zařazujte zejména v dopoledních hodinách, nejlépe ve formě ovoce nebo neochucených mléčných výrobků.
K snídani si například nakrájejte ovoce do ovesné kaše nebo jogurtu. K svačině si pak můžete dát kus ovoce s hrstí ořechů. Večer se již těmto variantám vyhýbejte. Zvýšíte si zbytečně hladinu cukru v krvi a budete hůře regenerovat.
Navíc vám v případě nadměrného kalorického příjmu hrozí tloustnutí.
Jednoduché sacharidy
- představují rychlý zdroj energie
- mají převážně sladkou chuť
- nejlepším zdrojem je ovoce a kysané mléčné výrobky
- jsou vhodné zejména pro aktivní jedince
- pomáhají sportovcům ke zlepšení výkonů
Komplexní sacharidy
- dodávají energii postupně
- je možné je konzumovat v průběhu celého dne
- nejlepším zdrojem jsou obiloviny, brambory, rýže, luštěniny
- jsou vhodné pro všechny zdravě se stravující osoby
V případě, že vás nečeká žádná fyzická aktivita, konzumujte jednoduché sacharidy společně s tuky.
To znamená, že s kusem ovoce si vezměte hrst oříšků nebo semínek. Tuky zpomalí trávení cukru a jeho hladina v krvi nevystřelí tak rychle nahoru a také tak brzy nespadne dolů. Pamatujte, doporučená denní dávka ovoce je okolo 500 gramů. To představuje například dva banány a větší jablko. Zařaďte je denně spolu se zdravými tuky.
Tímto snadným fíglem navíc přispějete k vašemu zdraví.
Pokud jste sportovci, můžete jednoduché sacharidy využít ke zlepšení výkonu. Jsou vhodné pro rychlé doplnění energie v průběhu fyzické aktivity a k doplnění zásob bezprostředně po ní.
Po fyzické námaze jsou zásoby sacharidů vyčerpány a svaly jsou doslova hladové po sacharidech. Přijímají je velmi rychle, tak se nebojte je nakrmit jednoduchými cukry. Vhodné jsou banány, smoothie, ovocné šťávy, sacharidové nápoje nebo i nealkoholické pivo.
Budete se po tréninku cítit lépe a únava vás jen tak nepřemůže.
Jaké sacharidy a proč nám škodí?
Pojďme se na tuto otázku podívat selským rozumem. Většina z nás už nepracuje tvrdě na polích a žije naprosto odlišným životním stylem než tomu bylo dříve. Doba se rapidně změnila a zrychlila.
Stejně jako se změnil životní styl, změnily se i potraviny. Máme málo pohybu a nadbytek nevhodného jídla. A to je kámen úrazu.
Je obrovský rozdíl, jestli přijmete cukr ze sladkého jablka nebo z tatranky. Obsah cukrů je v nich přitom téměř stejný. S tatrankou navíc přijmete ztužené tuky, emulgátory a umělé aromatické látky. Naproti tomu s jablkem vitamíny, minerály a vlákninu. Navíc díky vláknině se cukr z jablka vstřebává pomaleji.
Jídelníček by měl obsahovat nejen dostatek ovoce a zeleniny, ale samozřejmě i luštěniny, kysané mléčné produkty, kvalitní maso, ryby aj.
Konzumujte vždy sezonní lokální potraviny, které obsahují mnohem více vitaminů a minerálů než potraviny, které k nám putují téměř přes celý svět. Pokud víte, že nedokážete zabezpečit dostatek vitamínů a minerálů přirozenou cestou ze stravy (např.
kvůli alergiím, speciální dietě, zdravotním problémům), dodejte tělu potřebné látky prostřednictvím vitamínových a minerálních doplňků.
zdroj: Pixabay
Na tomto příkladu si lze lehce uvědomit, že to, co pro vás představuje hrozbu jsou průmyslově zpracované potraviny a s tím spojený nadměrný příjem cukru. Nejčastěji sacharózy, tedy obyčejného cukru. Skrývá se i tam, kde byste ho nečekali.
Cukr se přidává do řady potravinářských výrobků jako jsou snídaňové cereálie, ochucené obilné kaše, trvanlivé pečivo, cereální tyčinky, konzervované výrobky, instantní potraviny, kečupy, marinády nebo ochucené mléčné výrobky.
Kombinace vysokého příjmu nevhodných cukrů spolu s nedostatkem pohybu vede k epidemii nadváhy a obezity.
Jejich rozvoj úzce souvisí s vaším životním stylem. Máte-li sedavé zaměstnání a málo pohybu, měli byste tomu přizpůsobit i stravu. Vyhýbejte se sladkostem a jednoduché cukry konzumujte s mírou. Dodají vám sice za krátkou dobu hodně energie, ale tu při sezení na židli nepotřebujete.
Tělo pak není schopno cukr zpracovat a jeho nadbytek uloží „na horší časy“ ve formě tuku. Tuk obaluje vaše orgány a brání tak správnému zpracování všech základních živin. Pokud si nevíte s nadbytečným tukem rady, nechte si poradit, co dělat pro zrychlení metabolismu a udržení optimální váhy.
Nadváhou nebo obezitou dnes trpí více jak polovina Čechů. I když za viníka nemůžeme považovat jenom cukry, mají na tom velký podíl. Pamatujte, že přibývání na váze je vždy způsobeno nevyváženou stravou a vyšším energetickým příjmem než výdejem. Z tohoto pohledu je jedno z čeho nadbytek kalorií přijmete. Bohužel cukr v našich podmínkách kraluje.
S velkým množství tuku v těle jdou ruku v ruce další onemocnění, a to zejména:
Mimo nadbytku tuku v těle řada lidí zápasí zejména s cukrovkou II. typu. Je to k nevíře, ale počet lidí s tímto onemocněním v Česku sahá k jednomu milionu.
zdroj: Pixabay
Vysvětlení příčiny je snadné. Příliš často konzumujeme velké dávky nezdravých cukrů. Po každé sladké dávce se v těle vyplaví hromada inzulínu. Inzulín je důležitý hormon, který pouští cukr do buněk.
Pokud jíte cukry často, dochází k velkým výkyvům nejen hladiny cukru, ale i hladiny inzulínu. A ten se unaví a přestane cukr do buněk pouštět. Tělo pak neumí cukr zpracovat a cukrovka II. typu je na světě.
Vyhýbejte se polotovarům a všem cukrovinkám zabalených do lákavých obalů. Sladké dezerty si dávejte jen výjimečně. Přijímejte sacharidy ze skutečných potravin – z ovoce, zeleniny, obilovin, luštěnin, brambor, rýže nebo mléčných výrobků.
A v neposlední řadě zařaďte do života pohyb, zejména aerobního charakteru. Vhodný je běh, cyklistika nebo běžecké lyžování. Pro méně zdatné postačí i rychlá chůze.
Pro pohodlné sportování vám pomůžeme s výběrem vhodného běžeckého a cyklistického oblečení nebo oblečení na běžky.
Pokud vám sport zatím nic moc neříká, přečtěte si naše články ze světa běhu. Najdete v nich skvělé rady, návody i motivaci k objevování tohoto nádherného sportu.
Díky pohybu vám i při vyšším příjmu sacharidů nehrozí, že budete přibírat na váze.
Doporučená denní dávka sacharidů
Sacharidy by měly tvořit hlavní složku jídelníčku, ale mějte na paměti, že vaše strava musí být zejména vyvážená se zastoupením všech základních živin.
Doporučený denní příjem sacharidů je stanoven na 3 až 5 gramů na kilogram ideální váhy. Tuků a bílkovin byste měli sníst přibližně 1 g na kilogram.
(Pokud trpíte velkou nadváhou, musíte si nejprve spočítat vaši ideální váhu, a teprve poté se pustit do výpočtu množství živin.
Jinak by vám vyšla velmi vysoká dávka, která by pro váš organismum již nebyla žádoucí.)
Pro představu to znamená, že muž vážící 70 kg by měl denně přijmout zhruba 280 g sacharidů. To odpovídá asi 50 g ovesných vloček, 250 ml mléka, banánu, jablku, 300 g vařené rýže a 2 krajícům chleba.
zdroj: Pexels
Pokud jíte pestře a střídmě, k podobným číslům se dostanete i bez pracného přepočítávání denní dávky. Čísla berte orientačně a příliš se jimi netrapte. Tabulky nikdy nezohledňují životní styl, míru pohybové aktivity, hmotnost, nastavení mysli a váš celkový zdravotní stav.
Příjem sacharidů by měli snížit lidé trpící obezitou, cukrovkou a dalšími civilizačními chorobami. Za těchto okolností se mohou sacharidy redukovat například až na pouhý 1 gram na kilogram. O složení jídelníčku při nízkosacharidové (lowcarb) dietě je vhodné se poradit s odborníkem.
Naopak zvýšení sacharidů přinese užitek zejména vytrvalostním sportovcům. Ti mohou v závislosti na délce a náročnosti pohybové aktivity denně sníst až 10 gramů sacharidů na kilogram.
Jste-li zdraví, pak počítání množství přijatých sacharidů postrádá smysl. Úplně postačí si vybírat vhodné zdroje. Jaké, to už víte.
Oslaďte si správně život, nejen sacharidy.
Poznejte jednou provždy svět výživy. Naučte se zařazovat do jídelníčku všechny základní živiny – sacharidy, tuky i bílkoviny. Osvojte si návyky, jak správně jíst při sportu a nastavte si co nejlépe váš denní příjem kalorií a živin, ať vám nepřebývají ani nechybí kalorie.
Při sportu pamatujte také na pitný režim a potřebné doplňky stravy, které vám mohou pomoci ke zdraví a lepším výkonům. Zjistěte, jaký užitek vám mohou přinést proteinové nápoje, BCAA aminokyseliny, gainer, glutamin, či kreatin.
Objevte také pozitivní účinky kávy a kofeinu ve sportu. Udělejte si přehled o všech dostupných a potřebných vitamínech a přesvědčte se o benefitech antioxidantů, vitamínu C, vitamínu D a omega 3 mastných kyselin.
Znalosti, které od nás získáte vám pomohou ke zdraví, lepším výkonům a k vítězství, a to nejen na sportovním poli.
Jaký vliv má alkohol na svaly a hubnutí? Naruší to mojí formu?
S létem je neodmyslitelně spjatá i celá řada různých narozeninových oslav, grilovaček a v neposlední řadě i koncertů a festivalů a večerních dýchánků.
Žádná z výše uvedených akcí by se přitom neobešla bez alkoholu.
Jenže jak to jde dohromady se zdravým životním stylem? Za co všechno je alkohol zodpovědný a jak minimalizovat jeho následky na budování svalové hmoty se tedy dozvíte v našem dnešním článku.
Jaká (ne)viditelná negativa v sobě alkohol skrývá?
Jak asi tušíte, alkohol v sobě skrývá celou řadu negativ. A zatímco některé z nich jsou na první pohled viditelné, jiné vlastně nemusíte vůbec vnímat, ale přesto vaše sportovní výsledky velmi ohrožují. Pro sportovce je nejzásadnější především:
DEHYDRATACE
Dehydratace je problém, kterému se člověk za normálních okolností vyhýbá obloukem. Jakmile ale začnete pít alkoholické nápoje, nemáte pocit žízně a alkohol se o dehydrataci postará tak trochu bez vašeho vědomí.
To se později projeví nejen únavou, ale i bolestí hlavy a neschopností buněk vytvářet nové ATP, jak zjišťují odborné studie zabývající se dehydratací.
Naštěstí je v tomto případě řešení vcelku jednoduché – zůstaňte pořádně hydratovaní v průběhu dne a pokud je to alespoň trochu možné, snažte se i na párty pít co nejvíce nealkoholických tekutin bude možné.
NARUŠÍ VÁŠ JÍDELNÍČEK
Jistě jste si všimli, že když někam vyrazíte a dáte si pár skleniček, rozhodně nemáte chuť na jídlo ze svého klasického jídelníčku. V tomto ohledu je alkohol opravdu zrádný.
Jednak sám o sobě obsahuje značné množství kalorií (čím silnější alkohol je, tím více kalorií má) a jednak také zvyšuje chuť na jídlo. No a jelikož samozřejmě i vaše usuzování nebude po pár pivech zrovna na vrcholu, nic vám nebude bránit sáhnout po nezdravém jídle.
Takže na jednu stranu je dobré brát na vědomí, že pití alkoholu může způsobit že se vaše postava nebude taková, jakou chcete, samořejmě extrémně záleží na frekvenci.
Když jdete jednou dvakrát za měsíc někam mezi lidi, určitě se nemusíte dvou či tří nezdravých jídel a pár skleniček alkoholu bát. Každodenní pití ale nejde se zdravým životním stylem dohromady.
MŮŽE STÁT ZA NEHORMONÁLNÍ ROVNOVÁHOU
Hormonální nerovnováha je po pravdě řečeno opět spíše záležitostí dlouhodobé konzumace alkoholu, protože odborné studie ukazují, že pravidelní konzumenti mají nejen vyšší hladinu estrogenu, ale i nižší hladinu testosteronu. To je pro budování svalů poměrně nežádoucí kombinace. Z krátkodobého hlediska se není příliš čeho bát, i když testosteron a růstový hormon mohou být lehce nižší, zatímco hladina kortizolu může být na vrcholu.
S KOCOVINOU NA FITKO ZAPOMĚŇTE
Pokud to s alkoholem přeženete, následující den pravděpodobně budete muset trénink vynechat.
Rozhodně není dobrý nápad jít cvičit se zbytkovým obsahem alkoholu v těle, protože aktivita ovlivňující cirkulaci krve v těle by vám samozřejmě mohla způsobit nemalé problémy.
Pokud je to tedy možné, naplánujte si tréninky dopředu tak, aby vám vycházely s plánovanou párty co možná nejlépe a aby jedna oslava nenarušila celý týdenní split.
ALKOHOL NARUŠUJE REM FÁZI SPÁNKU
Podle odborných webů stojí alkohol mimo jiné za narušením kvaliti REM fáze spánku, čímž vlastně podstatnou část spánku znehodnocuje. Opět ale záleží na množství vypitého alkoholu. Dvě skleničky za večer vám rozhodně neublíží, ale jestli se v noci chcete alespoň trochu vyspat a další den být produktivní, určitě je na místě být s alkoholem obezřetný.
MÁ ALKOHOL I NĚJAKÁ POZITIVA
Alkohol má jistojistě nepopíratelná negativa. Když pomineme výše zmíněné informace o vztahu alkoholu k tréninku, hrozí vám oslabení imunity, poškození jater, vyšší riziko rakoviny některých orgánů a v neposlední řadě také vznik závislosti. Na druhou stranu ale nemá cenu alkohol v malém množství nějak radikálně démonizovat.
Pár občasných skleniček ještě nikomu nijak radikálně neublížilo, naopak se u nich skvěle odreagujete, bude se vám lépe konverzovat s přáteli a i když často uváděné snížení stresu je velmi nepřesné (alkohol zatěžuje játra i mozek, což stres paradoxně zvyšuje), přijdete na jiné myšlenky, což rozhodně není na škodu.
MÁM SE TEDY VYHÝBAT ALKOHOLU? PRO REKREAČNÍ CVIČENCE TO NENÍ NUTNOST
Není nejmenší pochyb o tom, že negativa alkoholu výrazně převyšují nad jeho pozitivy. Přesto ale nevidím důvod, proč by si rekreační sportovec nemohl jednou za čas dát pár sklenic vína nebo piva.
Osobně se přiznám, že nemám rád tvrdý alkohol a ani nedoporučuji míchané drinky, u nichž je problém, že jsou extrémně sladké a alkohol z nich není příliš cítit, tudíž jich člověk zvládne vypít mnohem více.
Dát si ale dobré a vychlazené pivo za horkého letního dne, či sklenici vína před spaním, určitě není nic tak strašného, obrovská část potravinových aditiv je z mého názoru mnohem horších než alkohol v malém množství.
Něco jiného je to ovšem v případě profesionálních sportovců – na jejich místě bych byl s alkoholem o něco obezřetnější. Ale vzhledem k tomu, že ti mají většinou pevně stanovený cíl, za kterým si sebevědomě jdou, alkohol před soutěží je nejspíš neláká a po soutěži to opět není takový problém.
- V jednom z našich videí se baví i Jirka Vacek a Petr Havlíček na téma lakohol, Poslechněte si, jaký na to oni mají názor a pijí oni sami alkohol?
- Na závěr se hodí v bodech ještě zrekapitulovat tři nejdůležitější části našeho článku, abyste negativní účinky alkoholu minimalizovali:
- Nezapomínejte dostatečně pít jak v průběhu dne, tak i v průběhu večera. Jinak druhý den riskujete vážnou kocovinu i únavu.
- Pokud máte na některý den naplánovanou nějakou akci, dobře promyslete svůj tréninkový režim. Před pitím alkoholu trénink nevadí, trénink se zbytkovým alkoholem je velký problém, který by potenciálně mohl způsobit zranění.
- Vyhněte se míchaným nápojům, pokud je to alespoň trošku možné. Obsahují další prázdné kalorie, které nejsou příliš žádoucí. Zvolte raději pivo, nebo suché bílé víno, které má vůbec nejméně kalorií.
No a to by od nás bylo pro tento článek všechno – zbývá dodat snad už jenom to, že alkoholu se opravdu nemusíte vyhýbat – stačí ho pít s mírou.
Mohlo by Vás zajímat:
Jak správně a efektivně hubnout? Jak zrychlit metabolismus? Zavodnění organismu. Jak vypočítat bazální metabolismus
Jak správně a efektivně hubnout? Jak zrychlit metabolismus? Zavodnění organismu. Jak vypočítat bazální metabolismusOdpovídáme na důležité otázky které se týkají hubnutí. Návod jak si vypočítat bazální metabolismus a jak si udržet váhu.
Čím nakrmit střevní mikrobiom? Jak se podepisuje psychika na našem trávení?
Podzim máme spojený nejen s padajícím listím, ale i padající imunitou. Ta je zkoušena nejen změnou počasí a hojným výskytem různých onemocnění, ale i stresem. Čím se bránit a jaké potraviny volit?
Jak zhubnout do léta | PR sdělení komerční
Záleží na vaší výchozí situaci. Obecně platí, že čím víc kil teď máte, tím rychleji uvidíte první výsledky. Pokud shazujete jen poslední tuky a chcete vyrýsovat svaly, váhové úbytky už tak markantní nebudou. O to větší radost budete mít z pohledu do zrcadla.
Odborníci udávají jako optimální tempo hubnutí cca 0,5 kg až 1 kg tuků za týden. Jak na tom aktuálně jste, orientačně zjistíte třeba na jednoduché kalkulačce BMI. Zapište si výchozí centimetry v pase. Zhruba každé 2 týdny přeměřte výsledky. Získáte tak lepší přehled než z pouhého počtu kilogramů na váze.
Budete-li vytrvalí, stihnete si do léta odložit i 4 až 8 kg tuků. To za trochu snahy stojí, co říkáte?
„Pokud OPRAVDU chceme něco v životním stylu změnit, můžeme začít hned teď. Krásné přísloví říká, že první krok je polovina cesty. Už hned teď se můžeme před počítačem protáhnout, už hned při nejbližším jídle si můžeme nandat na polovinu talíře zeleninu, už dnes odpoledne se můžeme jít na chvíli projít,“ říká MUDr. Marie Skalská v rozhovoru pro magazín BezHladovění.
Radikální diety vás nespasí
Máte v plánu najít si na internetu zaručenou dietu a těšíte se na nižší číslo na váze během pár dnů? Pozor. Jakmile přestanete pravidelně a plnohodnotně jíst, ručička váhy sice půjde krátkodobě dolů, ale dlouhodobě výsledky k ničemu dobrému nepovedou. Naopak. Zahráváte si s jo-jo efektem a zdravotními problémy.
Proč hladovění na tuky nefunguje
Tělo, které hladoví, se nejprve zbavuje vody. Postupně si „odloží“ i část svalové hmoty. Váha sice klesá, ale organismus se dostává do stresu. Z obavy o přežití si ukládá přijaté sacharidy do tukových zásob a vám vysílá signály s prosbou o větší příjem energie. Tudy cesta k úspěchu nevede.
Při hubnutí platí jednoduchá rovnice
Spolehlivě zhubne ten, kdo déle přijímá méně energie, než vydává. Aby si tělo neukládalo tuky na horší časy, snižte svůj denní doporučený příjem kalorií zhruba o 10 až 15 %. Pro orientační výpočet použijte některou z kalkulaček denního příjmu kalorií.
Udělejte si základní přehled o přijatých kaloriích
Zhubnout bez počítání kalorií sice jde, ale s nejistým dlouhodobým výsledkem. Možná jíte málo a ani o tom nevíte. Nebo je naopak váš kalorický příjem z fast foodů a chipsů příliš velký. Co s tím?
Aspoň 3 dny si zapisujte vše, co jste snědli. Získaná data pak nasázejte třeba do kaloricketabulky.cz. Během 5 minut zjistíte, kolik kalorií jste reálně přijali a jak moc se blížíte svému dennímu doporučenému příjmu pro hubnutí. Nebojte, rychle se naučíte odhadnout, kolik kalorií má které jídlo, bez nutnosti zaznamenávat každé sousto.
Vyřaďte z jídelníčku prázdné kalorie a nezdravá jídla
Kolik jíst, už víte. Teď zbývá jen zjistit, co jíst. Z jídelníčku vyřaďte největší zla, jako jsou průmyslově vyráběné slazené limonády, sladkosti, džusy, salámy, uzeniny s minimálním podílem masa, slazené jogurty, nekvalitní a tavené sýry nebo ochucovadla.
„Jak se říká, neexistuje vyloženě nezdravá potravina, jen nezdravé množství. Ale chceme-li zhubnout a udržet si zdraví, je zbytečné tělu dodávat nekvalitní tuky, cukry, soli a potravinářská aditiva,“ upřesňuje výživová poradkyně Marika Králíková.
Vysoce zpracované potraviny nahraďte „čistými“
Výživová koučka Markéta Gajdošová říká: „Zastávám názor, že kvalita je stejně důležitá jako kvantita. Pokud chceme kvalitní výsledky, musíme tělu dodávat živiny z kvalitních zdrojů.“
Jak na to? Zaměřte se na čerstvé a ideálně průmyslově nezpracované potraviny. Čím míň položek v kolonce „složení“, tím čistší potravina je. Pro zdravé hubnutí potřebujete sacharidy, bílkoviny i tuky.
Pro podporu metabolismu je zvlášť důležitá vláknina. Spolehlivě ji získáte z čerstvé, vařené i pečené zeleniny. Přiložte ji nejlépe ke každému jídlu. Nezapomínejte ani na porci ovoce každý den. Je sice sladké, ale plné živin a vlákniny, které při hubnutí potřebujete.
Další potraviny pro zdravé hubnutí
Svůj pestrý jídelníček doplňte o libové maso, ryby, vajíčka, bílé jogurty, kvalitní sýry typu cottage, mozzarella nebo olomoucké tvarůžky a další mléčné výrobky jako kefír nebo tvaroh. Sem tam si dopřejte i kvalitní uzeniny.
Jak zdravé celotýdenní menu poskládat? Prohlédněte si třeba ukázkový jídelníček na hubnutí podle výživové poradkyně.
Příloh se nebojte
Ačkoli to některé starší diety odmítají, i většina příloh patří do zdravé stravy. V rozumné míře si dopřávejte rýži, brambory, batáty, bulgur, pohanku, kuskus nebo žitné pečivo.
Které tuky a oleje vybrat?
Zdravé tuky nejlépe doplníte z oříšků a semínek, avokáda a kvalitních olejů. Ve studené kuchyni používejte extra panenský olivový nebo sezamový. Na vaření zkuste třeba řepkový olej.
Není to jen o jídle
Ptáte se: Proč nehubnu, když jím zdravě? I když většina úspěchu stojí na stravě, bohužel i drobnosti mohou vysněné výsledky oddálit. Častým problémem bývá nekvalitní spánek nebo stres. Nezapomínejte ani na přiměřenou pohybovou aktivitu.
American Heart Association doporučuje zhruba 150 minut cvičení týdně, nejlépe rozdělených do cca 20 minut každý den. Kombinujte aerobní zátěž, třeba svižnější procházky, s posilováním. Pohyb přizpůsobte svým aktuálním možnostem. I při zvýšené tělesné námaze se může tělo dostat do zbytečného stresu.
„Nastavte si ze začátku reálné cíle. Například každý den udělat 8 000 až 10 000 kroků a postupně se posouvat dál,“ radí trenérka a bývalá lyžařská reprezentantka Klára Křížová.
Nenechte se odradit
Zhřešili jste v jídelníčku, nebo nestihli cvičit? Klid. Jedno špatné jídlo nebo vynechaný trénink vaše snahy nezničí. Vzpomeňte si, proč jste začali. Zvlášť před létem bývá motivace velmi silná. Chyťte ji za pačesy a hurá ke krásné postavě do plavek.
Tekutá náhrada plnohodnotného jídla nebo nesmysl? Podíváme se na složení Many
Dalším důvodem pro omezení maltodextrinu je udržet vaše střevní bakterie zdravé. Podle studie z roku 2012 publikované v PLoS ONE může maltodextrin změnit složení střevních bakterií způsobem, který je náchylnější k onemocněním.
Může potlačit růst probiotik ve vašem trávicím systému, které jsou důležité pro funkci imunitního systému. Stejná studie ukázala, že maltodextrin může zvýšit růst bakterií, jako je E. coli, která je spojena s autoimunitními poruchami, jako je Crohnova choroba.
Pokud vám hrozí rozvoj autoimunitní nebo zažívací poruchy, pak může být dobrým nápadem maltodextrin neužívat.
Protože maltodextrin je rychle stravitelný sacharid, je často součástí sportovních nápojů a občerstvení pro sportovce. Pro kulturisty a jiné sportovce, kteří se snaží přibírat na váze, může být maltodextrin dobrým zdrojem rychlých kalorií během tréninku nebo po něm.
Ovšem jako jediný denní zdroj sacharidů a energie během dne rozhodně ne. Nejde mi ani tak o GI, který se stejně sníží přidáním bílkovin a tuků v Maně, ale je to defakto levná prázdná kalorie bez užitku.
Jiné zdroje komplexních sacharidů budou jistě lepší a zdravější volbou.
ISOMALTULÓZA
Prototyp sacharidu s nízkým glykemickým indexem je přirozeně se vyskytující disacharidová isomaltulóza, která může být komerčně vyráběna ze sacharózy (řepného cukru) v průmyslovém měřítku.
V současné době se používá v různých potravinářských výrobcích a nápojích jako alternativní cukr. Isomaltulóza je disacharid, který se skládá z jedné glukózy a jedné fruktózy spojených alfa-1,6-glukosidickou vazbou.
Izomaltulóza má nízký glykemický index (GI = 32-37) a nízkou inzulinemickou odpověď, takže může být vhodnější pro diabetiky než sacharóza.
Obecně proti Isomaltulóze nic nemám, pokud je použita rozumně. Ovšem jedná se opět o velmi levnou složku, která poskytne prázdné kalorie bez dalšího obsahu živin, které lidské tělo potřebuje.
Opět, kolem tréninku nebo v určitém čase během dne, proč ne.
Ale nevidím jediný rozumný důvod, proč omezit komplexní sacharidy z běžné stravy, které poskytnou další benefity včetně dalších živin a nahradit je dalším levným cukrem v prášku.
VITAMÍNY
Vitamíny a minerály jsou kapitola sama o sobě, protože nevíme formy vitamínů a minerálů, což je docela podstatné z hlediska vstřebatelnosti.
Třeba přírodní vitamíny by byly lepší volbou než syntetické a především minerály bez chelátové vazby se špatně vstřebávají a dokonce mohou mít ve větším množství projímavé účinky.
Nikde jsem podrobnější popis nenašel, takže pouze věštím z křišťálové koule, ale když vidím levné složky Many, tak sázím na minerály, které lze přirovnat k bezvýznamným šumákům. Každý by se určitě rád pochlubil chelátovými vazbami minerálů nebo přírodními zdroji vitamínů na etiketě výrobku.
Stručně řečeno, pokud nezařadíte alespoň zeleninu a ovoce k vašemu nápoji Bohů nebo nezařadíte kvalitní multivitamín, s velkou pravděpodobností budete trpět deficitem důležitých minerálů a vitamínů.
Z MÉHO POHLEDU LEPŠÍ RYCHLÝ NÁPOJ
Již jsem také točil plnohodnotná jídla z mixéru, která mohou sloužit jako dobrý zdroj živin místo svačin nebo pro dodatkové doplnění kalorií a ušetří vám čas na přípravu. Ani tak bych si netroufal radit, aby jimi byla zcela nahrazena pestrá pevná strava.
Pouze jako alternativa, když zrovna není čas nebo pokud nedokážeme splnit denní příjem maker z pevného jídla například u ektomorfů. Výhoda vlastního nápoje tkví v tom, že si můžeme složit vlastní poměr bílkovin, sacharidů i tuků jaký potřebujeme a přizpůsobit ho tak vlastní potřebě, která je pro každého jiná.
Také použijeme na živiny hustší potraviny, které nás mnohem více zasytí a dají mnohem více dalších živin a benefitů.
ZDROJ BÍLKOVIN
Jako zdroj bílkovin použijeme syrovátkový CFM protein. Syrovátkový protein je skvělý zdroj bílkovin a excelentní zdroj aminokyselin, který díky obsahu bioaktivních frakcí navíc podporuje imunitu.
Stimuluje tvorbu protilátek (IgA) a díky vysokému obsahu specifických aminokyselin, především cysteinu, podporuje tvorbu glutationu, což je veledůležitý antioxidant. Také lze zmínit významný obsah glykomakropeptidů, které se podílejí na výstavbě buněčných stěn.
Mnoho studií ukazuje, že syrovátka může potenciálně snížit výskyt rakoviny, také zlepšit imunitu, snížit hladinu kortizolu, zlepšit funkci jater, snížit krevní tlak a zvýšit váš výkon. Navíc má syrovátka velmi vysoké hodnocení biologické hodnoty.
Kromě doplnění kvalitních bílkovin, které jsou navíc pro tělo skvěle stravitelné, nám syrovátkový protein nabídne další benefity: zlepšení absorpce živin, regenerace jater a prevence proti ztučnění jater, lepší hladiny krevní glukózy, snížení oxidačního stresu, zastavení růstu patogenních bakterií.
Jednoduše skvělý zdroj bílkovin, ke kterému máte možnost přidat lžíci třeba řeckého jogurtu, kefíru nebo tvarohu. Tím zvýšíte obsah bílkovin, doladíte chuť a přidáte další živiny včetně probiotických kultur.
ZDROJ SACHARIDŮ
Můžeme použít jakýkoli zdroj běžných sacharidů, jako jsou ovesné vločky nebo pohanka. Máme možnost je rozmixovat na prach nebo přímo koupit v podobě mouky. Také lze použít třeba rýžovou mouku, přidat kousky ovoce apod. Vše hodíme společně do mixéru a hotovo za pár vteřin.
Nebudu zde rozebírat každou složku sacharidů, to bychom zde byli ještě zítra, ale všechny zdroje jsou mnohem lepší než maltodextrin, který tvoří hlavní složku Many, jelikož je zastoupený na prvním místě ve složení výrobku. Mrkneme se z mého pohledu na nejlepší zdroj sacharidů ve vašem nápoji a tím je pohanka.
Líbí se mi i ovesné vločky, ale pohanka je přirozeně bezlepková, takže ji mohou konzumovat i alergici na lepek.Pohanka je hojně konzumováno v asijských zemích po staletí. Je plná živin a antioxidantů. Ve skutečnosti, vzhledem k obsahu, je pohanka považována za superpotravinu.
Dnes je oblíbená mezi rostlinnými a bezlepkovými jedlíky, protože poskytuje vysoký zdroj aminokyselin, vitamínů, minerálů a antioxidantů a to vše s relativně malým obsahem kalorií, prakticky bez tuku a bez lepku.
Hlavní výhodou pohanky ve srovnání s jinými zrny je ta, že má jedinečné složení aminokyselin, které ji dodávají speciální biologické aktivity. Patří mezi ně účinky snižující cholesterol, antihypertenzní účinky a schopnost zlepšit trávení, jako je zmírnění zácpy.
Největší výhody pohanky: Zlepšuje zdraví srdce snížením hladiny cholesterolu a krevního tlaku, má vysoký obsah vlákniny a pomáhá zlepšit trávení, může pomoci předcházet cukrovce, neobsahuje lepek a je nealergenní. Dodává důležité vitamíny a minerály, obsahuje proti nemocem bojující antioxidanty.
ZDROJ TUKŮ
Jako zdroj tuků můžete přidat kvalitní olivový olej, který je z mého pohledu lepší než řepkový olej v Maně, nebo kokosový olej, různá ořechová másla, chia semínka apod. Opět výhoda v tom, že si můžete nakombinovat vlastní množství tuků a přizpůsobit tak svůj denní příjem kalorií pro vlastní potřebu. Za mě je jeden z nejlepších poměrů maker 40:40:20 (B:S:T).
ZÁVĚR
Dobře, klidně si dejte Manu jako alternativu jednoho či dvou jídel během týdne a bude to lepší než mastný fastfood na přepáleném oleji ve vaší ulici. Ale doma si uvařte kvalitní jídlo, které musí převažovat ve vašem jídelníčku, ať už jde o hubnutí nebo jen o potřebu jíst zdravě.
Jistě, může nastat situace, kdy není čas na přípravu jídla. Proto jsme si v dnešním článku také připravili vlastní kvalitnější nápoj, která nám zabere pár minut přípravy, ale dá našemu tělu mnohem kvalitnější makroživiny, lepší zdroj živin a více nás zasytí než údajný zázrak Mana.
Také dodá kvalitnější kalorie, energii a na živiny hustší potraviny pro vaše každodenní činnosti či cvičení. To považuji za adekvátní náhradu některých jídel během dne, ale levné cukry a sóju opravdu za náhradu stravy nemohu považovat, i když je to pro mnoho lidí velmi pohodlné a hezká vize.
Nic nemůže nahradit pestrou pevnou stravu. Žít na tekuté stravě je nesmysl a z dlouhodobého hlediska to může přinést různé komplikace. Používejte zdravý rozum, snažte se připravovat si vlastní zdravá jídla a nebuďte líní.
Článek berte pouze jako můj objektivní názor, proto jsem vypíchl i určitá pozitiva v konzumaci sóji. Je to vaše tělo a každý s ním může nakládat dle vlastní libosti.