Krevní cukr či vysoká hladina cukru v krvi – jak ji ovlivnit a snížit ji?

Glykémie (odborný název pro hladinu glukózy v krvi) je důležitým parametrem, který je potřeba sledovat. V tomto článku se podíváme na 15 způsobů jak účinně snížit glukózu v krvi bez léků a zmírnit tak riziko vzniku diabetu druhého typu.

Vysoká hladina cukru v krvi vzniká v situaci, kdy váš organizmus nedokáže účinně dostávat cukr z krve do buněk. Pokud se tento problém neřeší, může to vést ke vzniku diabetu.

V České republice trpí diabetem druhého typu kolem 800 tisíc lidí (1)

Pojďme se společně podívat na 15 způsobů jak snížit cukr v krvi bez léčiv:

Pravidelné cvičení

• Pravidelné cvičení vám může pomoci nejen zhubnout, ale přispívá i ke zvýšení citlivosti na inzulin (jinými slovy snižuje inzulinovou rezistenci, která je hlavní příčinou vzniku diabetu druhého typu).
• Zvýšená citlivost buněk na inzulin znamená, že buňky jsou schopny lépe vychytávat (využívat) cukr, který máte v krvi.
• Cvičení také pomáhá svalům využívat cukr v krvi jako zdroj energie pro svalový stah.

Pokud máte problémy s udržováním hladiny cukru v krvi v mezích normy, měli byste si pravidelně glykémii (hladinu cukru v krvi) kontrolovat.

Díky tomu zjistíte, jak vaše glykémie reaguje na jednotlivé činnosti, které provádíte a současně zabráníte tomu, aby hladina cukru v krvi vystoupala na příliš vysokou hodnotu (hyperglykémie) nebo naopak příliš klesla (hypoglykémie) (2).

Mezi vhodná cvičení patří zvedání činek, rychlá chůze, běh, jízda na kole, tanec, pěší turistika, plavání, apod.

Shrnutí: Cvičení zvyšuje citlivost buněk na inzulín a současně pomáhá svalům využívat glukózu z krve.

Vaše tělo štěpí sacharidy (karbohydráty) na jednoduché cukry (hlavně glukózu). Inzulin pak zajišťuje transport glukózy do buněk.

Pokud konzumujete příliš mnoho sacharidů nebo máte problém s fungováním hormonu inzulinu, dochází k narušení tohoto procesu a ke zvýšení hladiny glukózy v krvi.

Pro snížení příjmu sacharidů můžete udělat několik věcí.

1. Můžete si například vést denní záznamy o zkonzumovaných sacharidech (3).
2. Existují dokonce studie o tom, že počítání příjmu sacharidů vám pomůže k lepšímu plánování příjmu potravy, což rovněž pozitivně ovlivňuje regulaci hladiny cukru v krvi (4, 5).
3. Řada studií také prokazuje, že nízkosacharidová dieta pomáhá snižovat hladinu cukru v krvi a brání prudkým vzestupům a náhlým poklesům hladiny cukru v krvi (6, 7, 8, 9).
4. Navíc dieta s nízkým příjmem sacharidů dlouhodobě pomáhá regulovat hladinu cukru v krvi (10).

Shrnutí: Sacharidy se v trávicím traktu štěpí na glukózu, což vede ke zvýšení hladiny cukru v krvi. Snížením příjmu karbohydrátů (sacharidů) tak může pomoci regulovat hladinu cukru v krvi.

Vláknina zpomaluje trávení sacharidů a vstřebávání cukrů z tenkého střeva. Díky tomu pomáhá zajistit, aby hladina cukru v krvi stoupala mírnějším, kontrolovaným způsobem a nikoli skokově.

Je důležité si uvědomit, že záleží i na druhu vlákniny, kterou konzumujete.

V zásadě existují dva druhy vlákniny: ve vodě nerozpustná vláknina a ve vodě rozpustná vláknina. Oba dva druhy vlákniny jsou důležité, ale glykémii (hladinu cukru v krvi) nejvíce snižuje právě vláknina rozpustná ve vodě (11, 12, 13).

Navíc dieta s obsahem vlákniny pomáhá také léčit diabetes prvního typu, protože snižuje riziko hypoglykémie (pokles hladiny cukru v krvi pod nejnižší předepsanou hodnotu) a zlepšuje řízení hladiny cukru v krvi v důsledku zpomalení vstřebávání (13, 14).

Bohatým zdrojem vlákniny jsou zelenina, ovoce, luštěniny a celozrnné potraviny.

Denní doporučený příjem vlákniny je zhruba 30 gramů na den (pro ženy kolem 25 gramů a pro muže kolem 38 gramů). To je zhruba 14 gramů na každých tisíc kalorií (15).

Shrnutí: Konzumace dostatečného množství vlákniny může pomoci snížit hladinu cukru v krvi. Nejúčinnější v tomto směru je vláknina rozpustná ve vodě.

• Hydratace je klíčovým faktorem pro snížení hladiny cukru v krvi.
• Během dehydratace dochází k uvolňování hormonu s názvem vazopresin (antidiuretický hormon nebo také adiuretin), který aktivuje tvorbu glukózy v játrech (procesem zvaným glukoneogeneze), což vede ke zvýšení hladiny cukru v krvi (16).
• Ledviny se následně snaží zbavit nadbytečného cukru prostřednictvím moči, což vede k dalším ztrátám vody.
• Naopak pravidelné pití vody přispívá k rehydrataci (zavodnění) organizmu, což snižuje hladinu cukru v krvi a riziko vzniku diabetu (16, 17, 18, 19).

Mějte na paměti, že nejlepší je pít obyčejnou vodu a ostatní nápoje s nízkým obsahem kalorií. Slazené nápoje navíc zvyšují hladinu glukózy v krvi, přispívají ke tloustnutí a zvyšují riziko diabetu (20, 21).

Shrnutí: Dostatečná hydratace pomáhá snižovat hladinu krevního cukru a brání vzniku diabetes. Nejlepší je pít obyčejnou vodu.

1. Odměřování porcí vám pomůže hlídat si příjem kalorií, což vám může pomoci při hubnutí (22, 23, 24).
2. Udržením vaší hmotnosti v přijatelných mezích si současně snižujete hladinu cukru v krvi, včetně rizika vzniku diabetu druhého typu (22, 23, 25, 26, 27, 28).
3. Pokud budete monitorovat velikost vašich porcí, snížíte tím příjem kalorií a tím i prudké výkyvy hladiny glukózy v krvi (23, 24).
4. Tady je několik tipů jak můžete ovlivnit a sledovat kolik toho sníte:

• Odměřujte a odvažujte si jednotlivé porce jídla.
• Používejte menší talíře.
• Nechoďte do restaurací rychlého občerstvení a restaurací s neomezenou konzumací jídla.
• Pečlivě čtěte obaly na potravinách, včetně informací o množstevním zastoupení jednotlivých potravin.
• Veďte si potravinový deník.
• Jezte pomalu.

Další tipy a rady jak se přestat přejídat, najdete v tomto článku.

Shrnutí: Čím pečlivěji budete sledovat, kolik toho sníte, tím větší kontrolu získáte nad vaší glykémií.

Glykemický index byl vytvořen jako hodnotící kritérium potravin. Jeho hodnota závisí na tom, jak potraviny obsahující sacharidy zvyšují glykémii (hladinu cukru v krvi) (29).

To jak daná potravina ovlivňuje hladinu cukru v krvi, závisí nejen na množství sacharidů, které obsahuje, ale také na jejich druhu (30, 31).

Glykemický index nabývá hodnot od 1 do 100. Potraviny s nízkým glykemickým indexem (do 55) prokazatelně dlouhodobě snižují hladinu cukru v krvi u diabetiků prvního i druhého typu (32, 33).

• Přestože je glykemický index potravin důležitou hodnotou, hladinu cukru v krvi ovlivňuje také množství sacharidů, které sníte (34, 35).
• Mezi potraviny s nízkým glykemickým indexem patří mořské plody, maso, vejce, oves, ječmen, čočka, luštěniny, sladké brambory, kukuřice a většina ovoce a zeleniny s nízkým obsahem škrobů.
• Shrnutí: Je důležité vybírat si potraviny s nízkým glykemickým indexem a sledovat celkový příjem sacharidů.
• Stres může ovlivňovat hladinu cukru v krvi (36, 37).
• Ve stresu začne organizmus vylučovat hormony jako glukagon a kortizol, které způsobují zvýšení hladiny glukózy v krvi (38, 39).
• Jedna studie prokázala, že cvičení, odpočinek a meditace podstatným způsobem snižují stres a hladinu glukózy v krvi u studentů (40).
• Cvičení a relaxační metody, jako jóga nebo snižování stresu pomocí všímavosti (MBSR), mohou rovněž pomoci zlepšit problémy s uvolňováním inzulinu u chronických diabetiků (40, 41, 42, 43, 44).
• Shrnutí: Zvládání stresu s pomocí pravidelného cvičení nebo relaxačních technik, jako je například jóga, pomáhá snižovat hladinu cukru v krvi.
• Jedna lidová moudrost praví, že “co se měří, to je možné zlepšit.”
• Proto i měření a monitorování hladiny glukózy v krvi vám pomůže udržet jí v přijatelných (zdravých) mezích.
• Když si budete hladinu glukózy v krvi měřit, pomůže vám to například upravit jídelníček nebo změnit léčiva, která užíváte (31).

1. Navíc také zjistíte, jak vaše tělo reaguje na určité druhy potravin (45, 46).
2. Zkuste si glykémii měřit každý den a naměřené hodnoty si zapisujte.
3. Shrnutí: Každodenní měření hladiny cukru v krvi a uchovávání naměřených údajů vám pomůže upravit jídelníček či změnit užívaná léčiva tak, aby hladina glukózy ve vaší krvi byla v přijatelných mezích.
4. Po dobrém spánku se nejen budete cítit skvěle, ale je nutný i pro udržení dobrého zdraví (47).

Špatný spánek a nedostatek odpočinku také ovlivňují glykémii a citlivost buněk k inzulinu. Nedostatek spánku a odpočinku může také zvýšit chuť k jídlu, což v konečném důsledku může způsobit až obezitu (48, 49).

Spánková deprivace snižuje uvolňování růstového hormonu a zvyšuje sekreci stresového hormonu kortizolu. Oba tyto hormony hrají důležitou roli v regulaci hladiny cukru v krvi (47, 50, 51).

Je potřeba si uvědomit, že dobrý spánek musí být jednak kvalitní a jednak dostatečně dlouhý. Nejlepší pro vaše zdraví je, když se budete snažit dopřát si kvalitní spánek každou noc (49).

Shrnutí: Dobrý spánek pomáhá regulovat hladinu glukózy v krvi a přispívá k udržení zdravé hmotnosti. Naopak špatný spánek narušuje sekreci důležitých hormonů, které ovlivňují metabolizmus.

Vysoká hladina cukru v krvi a cukrovka jsou také spojovány s nedostatkem některých stopových prvků a živin (31, 52).

Jedná se například o nedostatek chromu a hořčíku.

Chrom se podílí na metabolizmu sacharidů a tuků. Rovněž pomáhá regulovat hladinu cukru v krvi a jeho nedostatek může vést k sacharidové intoleranci (stavu, kdy tělo začne nesnášet sacharidy a dochází k poruchám jejich trávení) (53, 54, 55).

Nicméně tato oblast ještě není úplně probádána a výsledky klinických studií jsou rovněž smíšené.

Dvě studie na diabeticích prokázaly, že chrom dlouhodobě příznivě ovlivňuje glykémii. Nicméně jiná studie nic podobného nepotvrdila (55, 56, 57).

• Mezi potraviny bohaté na chrom patří vaječné žloutky, celozrnné výrobky, otruby, káva, ořechy, fazole, brokolice a maso.
• Hořčík rovněž ovlivňuje hladinu glukózy v krvi a jeho nedostatek je spojován s vyšším rizikem vzniku cukrovky (31, 58, 59).
• Výsledky jedné studie potvrdily, že lidé, kteří konzumují nejvíce hořčíku, mají o 47% nižší riziko vzniku diabetu (60).

Nejlepší je užívat hořčík v přírodní formě (konzumací potravin bohatých na hořčík). Pokud to z nějakého důvodu není možné, můžete po poradě s lékařem užívat vhodné doplňky stravy (61).

1. O doplňcích stravy s hořčíkem jsme podrobně psali v tomto článku.
2. Mezi potraviny bohaté na hořčík patří listová zelenina, celozrnné potraviny, ryby, hořká čokoláda, banány, avokádo nebo fazole. 
3. Shrnutí: Pravidelná konzumace potravin bohatých na chrom a hořčík pomáhá zabránit nedostatku těchto stopových prvků v těle a současně zmírňuje problémy související se špatnou regulací hladiny cukru v krvi.
4. Jablečný ocet (někdy také nazývaný ocet z jablečného moštu) má řadu léčivých účinků na lidské zdraví.

Zvyšuje využití glukózy buňkami (čímž krev zbavuje cukru a snižuje tak glykémii) a současně snižuje produkci glukózy v játrech. Navíc snižuje i glykémii na lačno (62, 63, 64).

Některé studie také prokázaly, že jablečný ocet významně ovlivňuje reakci vašeho těla na cukry a zvyšuje citlivost buněk k inzulinu (63, 65, 66, 67, 68, 69).

Jablečný ocet můžete do vašeho jídelníčku jednoduše zařadit například tak, že jej použijete jako dressing do salátů, stačí smíchat 2 polévkové lžíce octa s 240 ml vody.

Na tomto místě je potřeba připomenout jednu důležitou věc. Pokud užíváte léky na snížení hladiny glukózy v krvi (například léky ze skupiny perorálních antidiabetik), poraďte se o užívání jablečného octa se svým lékařem.

• Shrnutí: Zařazením octa z jablečného moštu do vašeho jídelníčku má řadu příznivých účinků na vaše zdraví, včetně regulace (snížení) glykémie.
• Skořice má řadu léčivých účinků na lidské zdraví.
• Jednou z nich je i skutečnost, že zvyšuje citlivost buněk k inzulínu tak, že přímo na buněčné úrovni potlačuje inzulinovou rezistenci (70, 71).
• Studie také prokázaly, že skořice snižuje glykémii až o 29% (72, 73, 74).
• Skořice zpomaluje štěpení sacharidů v trávicím ústrojí, což snižuje množství glukózy, která se ze střeva vstřebá a dostane do krve (75, 76).

1. Skořice také funguje stejným způsobem jako inzulin, jenom má mnohem pomalejší nástup účinku (77).
2. Účinná denní dávka skořice je 1 – 6 gramů, což odpovídá zhruba 0,5 – 2 kávovým lžičkám denně (78).
3. Tuto dávku rozhodně nepřekračujte, protože všeho moc škodí a i skořice může být ve větším množství škodlivá.
4. Shrnutí: Skořice snižuje glykémii na lačno a zvyšuje citlivost buněk k inzulinu.

Berberin je přírodní alkaloid, který je aktivní složkou řady rostlin (původem z Číny). V čínské medicíně se tato látka používá k léčbě cukrovky již tisíce let.

Berberin pomáhá snižovat hladinu cukru v krvi a zrychluje štěpení sacharidů pro okamžité využití jako zdroj energie (79, 80, 81).

Zajímavé je, že berberin může být stejně účinný jako většina léčiv na snížení hladiny cukru v krvi. Díky tomu patří mezi nejúčinnější doplněk stravy pro diabetiky a osoby, které ještě nemají cukrovku, ale vyskytují se u nich již určité signály, že jí brzy onemocní (prediabetes) (79, 82).

Je však potřeba poznamenat, že stále mnoho nevíme o tom jak vlastně berberin funguje a co v těle ovlivňuje, takže je potřeba to brát s rezervou (81, 83).

Navíc má berberin také řadu nežádoucích účinků, jako jsou průjem, zácpa, nadýmání, větry a bolesti břicha (84).

Nejčastější dávkování berberinu při léčbě diabetu je 1 500 mg denně. Užívá se 3x denně před jídlem v dávce 500 mg.

Shrnutí: Berberin účinně snižuje hladinu glukózy v krvi a pomáhá tak léčit diabetes. Jeho nevýhodou je však skutečnost, že vyvolává nežádoucí účinky v trávicím ústrojí.

Semínka kozího rohu (jiným názvem pískavice řecké seno, senovka nebo latinsky Trigonella foenum-graecum) jsou bohatým zdrojem ve vodě rozpustné vlákniny, která pomáhá regulovat hladinu cukru v krvi.

Řada studií prokázala, že kozí roh účinně snižuje glykémii u diabetiků. Navíc pomáhá snižovat i glykémii na lačno a zlepšuje glukózovou toleranci (85, 86, 87, 88).

• Kozí roh můžete použít například při pečení jako mouku nebo si z něj připravit čaj (89).
• Semínka kozího rohu jsou považována za nejbezpečnější bylinkovou léčbu diabetu (87, 88).
• Doporučené dávkování semínek pískavice řeckého sena při léčbě diabetu je 2 – 5 gramů denně.

Shrnutí: Nebojte se vyzkoušet pískavic řecké seno v léčbě diabetu. Můžete tuto rostlinu snadno zařadit do vašeho jídelníčku a pomůže vám regulovat hladinu glukózy v krvi.

1. Je všeobecně známé, že udržování tělesné hmotnosti ve zdravém rozmezí přispívá k utužení zdraví a funguje jako prevence řady závažných zdravotních problémů.
2. Pokud si budete hlídat váhu, snížíte tím jednak glykémii a jednak snížíte riziko vzniku diabetu (22, 23, 24, 25, 26).
3. Studie potvrzují, že i pouhé zhubnutí o 7% celkové tělesné hmotnosti dokáže snížit riziko vzniku diabetu až o 58% a zdá se, že hubnutí funguje dokonce lépe než léčiva (90).
4. Navíc, pokud si budete tělesnou hmotnost hlídat, přetrvávají výše uvedené pozitivní účinky řadu let (91, 92, 93).

Měli byste sledovat zejména obvod pasu, protože břišní (viscerální tuk) je pravděpodobně nejvýznamnějším faktorem při hodnocení rizika vzniku diabetu.

Obvod pasu větší než 88.9 cm (u žen), respektive 101.6 cm (u mužů) je spojováno s vyšším rizikem vzniku diabetu druhého typu (94).

• Snažte se tedy vyvarovat věcí, které vyvolávají ukládání tuku do oblasti břicha a pokud již vaše břicho vypadá jako pneumatika, vyzkoušejte tyto rady.
• Udržení obvodu pasu ve zdravém rozmezí je totiž důležitější než to kolik vážíte (94).
• Shrnutí: Udržování tělesné hmotnosti v optimálním rozmezí a zejména udržování obvodu pasu ve zdravých mezích vám pomůže regulovat hladinu cukru v krvi a snížit riziko vzniku diabetu.
• Předtím než se pustíte do změny životního stylu nebo začnete zkoušet nové doplňky stravy, poraďte se s vaším lékařem!
• To je důležité zejména v případě, kdy se u vás již dříve vyskytly problémy s regulací hladiny cukru nebo v případě, kdy užíváte léky na snížení glykémie (perorální antidiabetika, jako je například metformin).
• Pokud jste diabetik nebo již máte problémy s regulací hladiny cukru v krvi, měli byste s tím co nejdříve začít něco dělat.

Zvýšená hladina cukru v krvi neznamená jen cukrovku

Krevní cukr zásobuje buňky energií. Jeho hladina souvisí s množstvím a typem sacharidů, které konzumujete. Do hry však vstupuje i řada dalších faktorů.

Hodnoty cukru v krvi během dne kolísají

Hladina cukru v krvi – odborně glykémie – přirozeně kolísá. Především v závislosti na tom, kdy jste naposledy jedli, co jste jedli a jak velkou jste měli fyzickou námahu. Hodně lidí bojuje s poklesem energie v dopoledních hodinách nebo naopak odpoledne před večeří.

Na vině většinou bývá úbytek zásoby glukózy v krvi. U zdravých jedinců si s tím tělo samo poradí – řekne si o doplnění rychlé energie v podobě například ovoce nebo celozrnného pečiva.

Zdravý člověk versus diabetik

Lidé nemocní cukrovkou mají přirozenou schopnost vyrovnávání hladiny glukózy v krvi narušenou. Na vině je porucha produkce nebo zpracování inzulinu, hormonu produkovaného slinivkou břišní.

• U diabetu 1. typu slinivka neprodukuje inzulin vůbec.
• U diabetu 2. typu (stařecké cukrovky) ho produkuje buď málo, nebo ho neumí správně využívat.
• Totéž, co pro stařeckou cukrovku, platí i pro tzv. gestační diabetes, který se dočasně objevuje u nastávajících matek během těhotenství.

Normální hladina cukru v krvi

Server VeryWellHealth.com upozorňuje, že specifická hladina glukózy, kterou lze považovat za normální, závisí na mnoha faktorech. Například:

• Na věku
• Užívaných lécích
• Další stavech, jaké mohou v těle nastat (stres, probíhající akutní nemoc atd.)
• U diabetiků záleží na typu nemoci a délce trvání

Světové zdravotnické organizace se proto rozcházejí v tom, co považují za ideální hladinu cukru v krvi. Proto má poslední slovo vždy lékař. Americká asociace pro cukrovku (ADA) doporučuje sledovat glykémii u diabetiků:

• Ráno po probuzení
• Před jídlem
• Po jídle
• Před a po cvičení

U zdravých lidí se měří většinou na lačno jako součást ranních odběrů krve.

Normální hladina cukru v krvi u zdravého člověka

Aktuálně se za normu u zdravého člověka považuje hodnota 3,9 mmol/l–5,9 mmol/l. Pokud vám lékař opakovaně naměří vyšší čísla, může jít o první signál počínající cukrovky.

Tabulka normálních hodnot cukru v krvi

Denní doba	Normální hodnota
Před snídaní	3,9 mmol/l–5,9 mmol/l
Před obědem	3,9 mmol/l–6,1 mmol/l
Hodinu po jídle	Do 8,9 mmol/l
2 hodiny po jídle	Do 6,7 mmol/l
Mezi 2. a 4. hodinou ranní	Nad 3,9 mmol/l

Dlouhodobě zvýšená hladina cukru v krvi může poškozovat nejen cévy, ale i další tělesné tkáně od očí až po ledviny.

Nebezpečí hrozí i při příliš nízké hodnotě

Pokles hodnoty pod 2,2 mmol/l lékaři nazývají hypoglykémie. V tomto stavu vázne zásobování mozkové tkáně a dalších buněk glukózou. Mírná hypoglykémie se u zdravých dospělých objevuje například při nízkém příjmu potravy či vysoké tělesné zátěži. Většinou ji tělo samo vyrovná. Závažnější nebo déletrvající hypoglykémie může způsobit například krátkodobé mdloby.

Jak změřit glykémii?

Nejsnazší cestou je požádat lékaře o kontrolu cukru v krvi v rámci preventivní prohlídky. Máte na ni nárok každé 2 roky. Měření se většinou provádí nalačno, tedy ideálně po ránu nebo v dopoledních hodinách.

Další možností je pořídit si domácí glukometr. Z kapky krve, kterou nanesete na speciální papírek, vám glukometr ihned ukáže aktuální hodnotu. Hodí se k orientačnímu měření například po cvičení nebo ráno po probuzení.

Glykémii vám zdarma změří také ve větších lékárnách nebo ve stáncích v rámci osvětových dnů.

Mezinárodní den boje proti diabetu stanovila Mezinárodní federace pro cukrovku (IDF) na 14. listopadu.

Příznaky hyperglykémie

Endocrineweb.com označuje za nejčastější příznaky hyperglykémie následující stavy:

• Větší pocit žízně nebo hladu
• Časté močení
• Výskyt cukru v moči
• Bolesti hlavy
• Rozmazané vidění
• Únava

Mezi další varovné příznaky patří:

• Přehnané reakce na kávu a jiné kofeinové nápoje
• Nespavost
• Onemocnění dásní

Příčiny hyperglykémie

Medicinenet.com označuje za nejčastější příčiny vysoké hladiny cukru v krvi následující stavy a nemoci:

• Cukrovku 1. a 2. typu
• Hyperfunkci štítné žlázy
• Cushingův syndrom
• Jiné hormonální onemocnění
• Zánět slinivky břišní
• Užívání některých druhů léků (kortikoidy, hormonální antikoncepce a jiné hormonální preparáty, beta-blokátory) a nosních sprejů
• Některé druhy nádorů

Může se objevit i jako následek po některých operacích, například v oblasti slinivky břišní.

Obecné tipy, jak snížit cukr v krvi

Správný postup léčby musí navrhnout lékař. V některých případech jsou léky nezbytné. Jindy si vystačíte s režimovými opatřeními. Ta zahrnují:

• Úpravu jídelníčku
  • Pravidelné jídlo pro udržení stálé hladiny cukru
  • Omezení živočišných tuků a rychlých, jednoduchých cukrů
  • Přidání více zeleniny a celozrnných výrobků
  • Omezení pití alkoholu a slazených nápojů
• Pravidelnou pohybovou aktivitu
• Redukci stresu

TIP: U fyzické aktivity nepřepalte start, navyšujte ji postupně. Vyzkoušejte třeba týdenní tréninkový plán pro začátečníky.

Jaké sacharidy volit pro snížení cukru v krvi?

V minulosti odborníci rozlišovali 2 typy cukrů:

• Jednoduché = rychlé – rychle zvyšují hladinu krevního cukru a tím i produkci inzulínu, což může mít negativní účinky.
• Složené – mají  menší okamžitý dopad na hladinu cukru v krvi díky obsahu vlákniny, vitamínů a minerálů, které zpomalují jejich rozklad.

Později však přišli odborníci s názorem, že toto dělení je příliš zjednodušené a nezohledňuje reálný dopad potravin na hodnotu aktuální a dlouhodobé glykémie. Zavedli proto tzv. glykemický index, který slouží k lepší kategorizaci potravin obsahujících sacharidy, zejména škroby.

Hodnoty glykemického indexu

Glykemický index řadí sacharidy na stupnici od 0 do 100 podle toho, jak rychle po jídle ovlivní hladinu cukru v krvi. Potraviny s vysokým glykemickým indexem, například bílé pečivo, tráví tělo rychle. Sice dodají okamžitou energii, ale způsobí také poměrně významný výkyv glykémie.

Potraviny s nízkým glykemickým indexem, například celozrnné vločky, tráví tělo pomaleji. Vedou proto k postupnějšímu zvyšování hladiny cukru v krvi.

• Potraviny s nízkým GI mají na škále hodnotu do 55.
• Střední GI mají potraviny s hodnotami 56 až 69.
• Potraviny s vysokým GI začínají na 70.

Konzumace nadbytku potravin s vysokým glykemickým indexem podporuje nejen riziko diabetu, ale také srdečních chorob a nadváhy. Předběžně je lékaři spojují také s neplodností, makulární degenerací nebo některými typy rakoviny. Tyto komplikace však zatím nebyly spolehlivě prokázány.

Naopak výzkum Univerzity v Harvardu prokázal spojitost konzumace sacharidů s nízkým glykemickým indexem s redukcí zánětů v těle a celkově snížením rizika chronických onemocnění.

Potraviny s nízkým GI také pomáhají kontrolovat příznivý vývoj stařecké cukrovky. Pozitivně podle některých odborníků ovlivňují také hubnutí, byť na tomto poli ještě na 100% ujištění čekáme.

Glykemický index jídel ovlivňují i další faktory

• Způsob zpracování: odstranění otrub a klíčků či rafinace zvyšuje celkový GI.
• Celkový obsah vlákniny: čím vyšší, tím pomaleji tělo štěpí sacharidy.
• Stupeň zralosti: zralejší ovoce a zelenina mívá vyšší GI.

Kde zjistit GI potravin?

Univerzita v Sydney udržuje aktualizovaný seznam potravin s hodnotami glykemického indexu. Stačí zadat název potraviny do vyhledávacího boxu v levé části obrazovky.

Základní přehled najdete také v našem článku o glykemickém indexu.

Shrnutí: Jak bojovat proti vysokému krevnímu cukru?

Hyperglykémie se může objevit nárazově, nebo chronicky. Čím déle trvá, tím větší hrozí zdravotní rizika – od poškození očí až po ohrožení mrtvicí. Rizika snížíte pravidelnou kontrolou glykémie u lékaře a zdravým životním stylem. Dostatek spánku a pohybové aktivity, omezení stresu spolu se zdravou stravou vám pomohou udržet glykémii pod kontrolou.

cukr cukrovka diabetes glykemický index sacharidy

Potřebujete snížit cukr v krvi? Bylinkářka vám poradí nejvhodnější rostliny

30. 09. 2020 | Doba čtení 17 minut

Bylinářka Jana Zadražilová vám tentokrát představí rostliny, které dokážou ulevit při diabetu, tedy chorobě, která velmi významně zvyšuje riziko vzniku kardiovaskulárních onemocnění.

Metabolický syndrom kromě vysokého tlaku zahrnuje také inzulínovou rezistenci či diabetes, zvýšenou hladinu triglyceridů a nižší hodnoty HDL cholesterolu, je spojován s centrální obezitou. Tyto symptomy spolu úzce souvisejí, mají podobné příčiny a dohromady vedou k vysokému kardiovaskulárnímu riziku. Dnes se zaměříme na diabetes a změny hladin cholesterolu.

Dnešní medicína rozděluje diabetes na více typů podle vzniku i projevů, pro nás je důležité odlišit dva hlavní: typ 1 – dříve označován jako juvenilní, při kterém jsou zánětem zničeny β-buňky pankreatu a tělo tak neprodukuje žádný inzulín.

Při typu 2, který je někdy označován jako stařecká cukrovka, tělo vytváří inzulín, ale tkáně k němu přestávají být citlivé, vzniká inzulínová rezistence. Časem se může slinivka „vyčerpat” a přestat vytvářet inzulín v dostatečné míře.

A právě cukrovkou typu 2 se budeme zabývat, protože ji životosprávou a přírodní léčbou můžeme zásadně ovlivnit.

Proč nás vysoká hladinu cukru v krvi ohrožuje?

Lehce zvýšená hladina cukru v krvi nepředstavuje akutní riziko, pokud je ovšem zvýšená dlouhodobě, naše zdraví i život ohrožuje. Dochází při ní ke glykaci – nadbytečný cukr se nabaluje na proteiny v cévách, ničí nervová vlákna.

Proto špatně kompenzovaným diabetikům odumírá cit v prstech, potažmo celých končetinách, nebo jim hrozí oslepnutí – zjednodušeně lze říci, že malé cévy na sítnici se „ucpou” glukózou, přestanou přivádět kyslík a živiny a sítnice odumírá. Ten samý princip způsobuje tzv. diabetickou nohu – cukr spolu s cholesterolem zúží až ucpou cévy, zhorší se cirkulace krve.

I při malém poranění se v takovém místě začne množit infekce, avšak imunita za takových podmínek nemůže tkáně účinně bránit a stav vyžadující chirurgický zásah je na světě. Podobně jako v cévách se glukóza usazuje i v ledvinách, kde vede k jejich poškození až selhávání.

Při vysoké glykémii prochází glukóza do moči, kde vytváří ideální prostředí pro růst a množení bakterií, tedy pro záněty močových cest. Pokud se hladina glykémie zvýší ještě více, může vést až ke kómatu a rozhození acidobazické rovnováhy krve.

Vhodná však není ani příliš nízká hladina glukózy.

Jako jediný zdroj energie pro mozek a červené krvinky musí být stále přítomna v krvi v určité koncentraci, jinak dochází k mdlobám, třesu, až opět celá situace může vyústit v kóma.

Hypoglykemické kóma nastává hlavně kvůli nevhodnému nebo příliš vysokému dávkování léků. Naštěstí můžeme hladinu cukru v krvi monitorovat a úpravou životosprávy a s podporou bylin pomáhat udržovat v mezích.

Jak postupovat?

Ideální je samozřejmě prevence, díky které k dlouhodobému zvýšení hladiny cukru v krvi nedochází. Základem je vhodný jídelníček, pravidelný pohyb a snížení hladiny stresu. O metabolické poruchy si koledují především jedinci s vysokým krevním tlakem a centrální obezitou, postavou typu jablko – tedy užšími nohami a širokým obvodem pasu.

Tuk na břiše, v pase a mezi vnitřními orgány je nejvíce rizikový. Když už zvýšená hladinu cukru v krvi nastane, snažíme se ji co nejrychleji vrátit zpět do normy a tělu pomoci s následky. V tomto případě mohou s úpravou hladiny glykémie pomoci byliny.

Ráda je kombinuji s antioxidanty – jak bylinnými, tak v potravě, které pomáhají mírnit „napáchané škody”.

Jak by měl vypadat jídelníček?

Rozhodně bychom měli vynechat rychlé cukry. Že nám klasické dorty neprospějí, obvykle víme. Ovšem ráda bych varovala i před sušenkami a dortíky určenými pro diabetiky, tzv. dia produkty.

Klasický cukr by sice obsahovat neměly, ale o to víc se v nich skrývá tuku a umělých sladidel. Příjem jídla a sladká chuť do jisté míry podnítí tvorbu a vyplavení inzulínu i bez glukózy.

Když ale vyplavený inzulín žádný cukr nenajde, pustí se do tuků, kterých bývá v podobných dia sladkostech požehnaně, a začne je ukládat do těla.

Sacharidy bychom měli přijímat složené, z nichž se energie uvolňuje postupně. Tedy preferovat potraviny s nízkým glykemickým indexem. Pokud je tento index vysoký, cukr se do organismu uvolní rychle, hladina glukózy prudce stoupne, tělo musí vytvořit mnoho inzulínu. Ale nejde jen o tuto zátěž.

Poté co hladina opět rychle poklesne, pocítíme veliký hlad, ten rychle zaženeme „něčím sladkým” a celý koloběh se opakuje stále dokola, vyčerpává tělo a v důsledku vede k inzulínové rezistenci. Naproti tomu potraviny s nízkým glykemickým indexem (zelenina, ořechy, luštěniny…) nás těchto obtíží ušetří.

Důležitá je také celková glykemická nálož, tedy kolik cukru dohromady přijmeme.

Ohledně příjmu cukrů u diabetu se toho napsalo již mnoho, často se ale opomíjí příjem tuku. Je prokázáno, že velké množství živočišných, a hlavně ztužených tuků je pro tělo snad ještě horší než příjem cukru.

Z dlouhodobého hlediska právě velký příjem tučných potravin zhoršuje kardiovaskulární riziko a s ním spojenou prognózu.

Vyvážený jídelníček diabetika se opírá o velké množství zeleniny zkombinované s kvalitní bílkovinou, umírněným množstvím polysacharidů a přiměřeným množstvím rostlinného tuku.

A co ovoce? Je zdravé, ale sladké…

Nedoporučuji pít vymačkané šťávy. Pokud však sníme kupříkladu celou hrušku, i se slupkou a jadérky, vláknina zpomalí vstřebávání cukru, a kromě toho získáme i vitaminy a minerály. A celých hrušek sotva sníme tolik, kolik bychom vypili šťávy z nich vylisované…

Ovoce jako takové je zdravé, musíme ovšem počítat s obsaženým cukrem a jíst ho s mírou. Právě ona rozumná míra a pestrost je v jídelníčku zásadní. Z ovoce jsou nutričně zajímavé „bobule” – rybízy, borůvky, brusinky… Obsahují méně cukru, zato jsou bohaté na antioxidanty, flavonoidy a další tělu prospěšné látky.

Prakticky bez omezení se můžeme pustit do zeleniny – syrové i tepelně upravené. Pokud už dostaneme chuť na jablko či hrušku, můžeme ji zkusit nakombinovat s vlákninou a zpomalit tak vstřebávání cukru, nebo si je dát po jídle. Záleží však na tom, co jsme snědli, i na našem trávení – mnoho lidí těžko stráví kombinaci ovoce a masa.

Vyzkoušet můžeme kombinaci ovoce s ořechy, které jsou sice tučné, ale na rozdíl od ztužených tuků zdravé – nesmějí ale být žluklé. Pozor dáváme na běžně prodávané vyloupané ořechy, které se podivně lesknou, či dokonce špatně chutnají. Taková jádra nejsou ani zdaleka tak kvalitní potravinou, jakou bývala čerstvá.

Vlašské a lískové ořechy ze zahrady uchovávané ve skořápce jsou v našich podmínkách ideální. I při konzumaci ořechů platí zlatá zásada Všeho s mírou.

Je důležitý pravidelný přísun potravy?

Jídlo by mělo být pravidelné, ovšem o vhodné četnosti se stále vedou spory. Čím pestřejší, a hlavně kvalitnější jídelníček se nám podaří vytvořit, tím lépe.

Každý máme jinou trávicí kapacitu a jsme schopni strávit odlišné množství potravin, dbejme na naši individualitu. Neměli bychom mít „vlčí hlad” ale nikdy se nepřejídáme.

Obecně se vyhýbáme tučným jídlům a snažíme se udržet váhu na hranici normální (BMI do 25), stejně tak obvod pasu (ženy do 88 cm, muži do 102 cm).

Pokud změníme jídelníček, máme vyhráno?

Jíme denně, a tak tělu každý den buď pomůžeme a podpoříme ho v hojení, nebo mu „hodíme klacek pod nohy”. Proto je jídelníček tak důležitý. Přesto sám o sobě vše nezachrání, pokud celé dny prosedíme ve stresu. Dříve byla cukrovka druhého typu doménou obézních jedinců. Dnes postihuje i mnoho lidí štíhlých, kteří mají jídelníček v pořádku. Příčinou bývá stres a sedavý způsob života.

Pro naše zdraví je dlouhodobý stres zhoubou, proto je tak důležité umění relaxace, které jsme už několikrát probírali v minulých Receptářích. Neméně významnou roli ve vývoji metabolického syndromu hraje naše nečinnost a nepohyblivost. K uzdravování tak vedle relaxace a správného jídelníčku musíme zařadit i přiměřený pravidelný pohyb.

Ten celé tělo okysličí a rozproudí, navíc uvolní stres a tím pomáhá na více úrovních. Vybíráme si fyzické aktivity přiměřené naší váze, věku, zdravotnímu stavu i fyzické zdatnosti. Pohybu věnujeme ideálně alespoň 40 minut denně.

Jistou roli hraje i rodinná zátěž, nenechme se ale ukolébat výmluvou na špatné geny a predispozice k nemocem, protože kromě nich si z rodiny odnášíme nevhodné stravovací a pohybové návyky, včetně schopnosti vypořádat se se stresem.

Metabolický syndrom včetně diabetu je multifaktoriální onemocnění, a tak i jeho náprava musí být uchopena z různých stran, na kterých pracujeme zároveň.

Jak s diabetem souvisí vyšší hladina cholesterolu v krvi?

Jak diabetes, tak dyslipidémie mají v podstatě stejné rizikové faktory: vyšší váhu s centrální obezitou, sedavý způsob života, špatné stravovací návyky… Mnohdy se tak setkáváme se současným výskytem. Vyšší hladina inzulínu v krvi při inzulinové rezistenci navíc negativním způsobem ovlivňuje i metabolismus tuků.

Stejně jako cukr, tak i cholesterol organismus potřebuje. Tvoří se z něj vitamin D, steroidní hormony, membrány buněk a žlučové kyseliny. Ovšem když je ho příliš, může se usazovat v cévách se všemi neblahými důsledky, které jsme probírali v minulém Receptáři.

Játra do oběhu posílají buď výsledný produkt, nebo cholesterol, který tělo dále zpracovává (v kůži na vitamin D, v pohlavních orgánech na hormony). Cholesterol přijímáme ve stravě, ale játra si ho dovedou i sama vyrobit. Hladina cholesterolu v krvi krátkodobě stoupá po sportovním výkonu, zátěž ji přirozeně zvýší.

Proto bychom dva dny před měřením neměli zatížit tělo větším fyzickým výkonem. Roli hrají i hormony, proto ženám po menopauze stoupne cholesterol i váha snáze nežli před ní.

Ještě k jídelníčku – škodlivost vajíček při zvýšeném cholesterolu je již překonaným tvrzením?

Vajíček se až tak bát nemusíme, i když bychom měli preferovat ta kvalitní a eticky vyprodukovaná. Ani máslo nemusíme zavrhovat, zase platí že všeho s mírou. Důležité je i to, co zařadíme, nejen to, co případně vynecháme.

Jako výhodné se ukazují rostlinné tuky v podobě za studena lisovaných olejů, především olivový, lněný, sezamový, ale můžeme vyzkoušet i konopný či z lískových ořechů. V jídelníčku nesmí chybět vláknina. Umí na sebe ve střevech navázat přebytečný cholesterol a vyloučit ho tak z těla ven, a zároveň zpomaluje vstřebávání cukru.

Přírodní vlákniny v zelenině se nepředávkujeme, při užívání samotné vlákniny v podobě doplňku stravy je nutné dbát na dostatečný příjem tekutin a osobní snášenlivost. Dávku zvyšujeme vždy postupně, udržujeme časový odstup od léků a dbáme na dostatečný příjem tekutin. Pokud potřebujeme zaplnit žaludek bez výčitek kalorií, opět pomůže zelenina.

Kromě pocitu plného žaludku poslouží jako skvělý zdroj vitaminů a minerálů. Zeleniny můžeme skutečně konzumovat neomezené množství, formu volíme podle chuti i zažívání, kromě syrové a připravované na páře ji můžeme zkusit i zapéct či blanšírovat. Smažení se vyhýbáme.

Stále si musíme uvědomovat i to, že každý jsme jiný. Dva lidé stejného pohlaví, váhy, životního stylu i jídelníčku mohou reagovat odlišně, a jeden tak může získat metabolický syndrom, zatímco druhý se bude těšit pevnému zdraví. Je důležité poslouchat své tělo.

Pokud nám například přestane chutnat sladké, berme to jako signál k jeho omezení či vysazení z jídelníčku, taktéž se vyhýbáme smaženému, když je nám po něm těžko. Buďme za takové signály těla rádi a naučme se ho poslouchat.

S postupujícím věkem často bývá třeba jídelníček pozměnit, odlehčit, a porce zmenšit.

Jaké bylinky či doplňky stravy nám mohou pomoci?

Pokud řešíme vyšší hladinu cukru v krvi spolu s inzulínovou rezistencí, skvěle poslouží borůvka. Plody patří mezi nejzdravější ovoce a lék zároveň, z listů můžeme připravit nálev. Dále je prospěšná jestřabina, kořen (méně pak listy i květy) čekanky, odvar z lusků fazolí, oddenek pýru.

Čaje lze „dosladit” lékořicí či fenyklem. Ze zahraničních rostlin stojí za zmínku Gymnema sylvestre používaná tradiční čínskou medicínou. K úpravě hladin cholesterolu skvěle poslouží rozrazil v kombinaci s jaterními bylinami, jako jsou ostropestřec, artyčok, kořen pampelišky, šišák bajkalský, řepík aj.

Podle naší individuální dispozice nám mohou ve směsi pomoci i byliny s dalšími účinky, například adaptogenní rostliny, jež pomohou zmírnit stres – klanopraška čínská či withánie snodárná.

Dále byliny anabolické, podporující tvorbu svalové hmoty, obzvláště pokud zvyšujeme fyzickou aktivitu – například eleuterokok čili sibiřský ženšen v kombinaci s kotvičníkem. Nápomocné jsou i bylinky podporující trávení, protože je to komplexní proces zahrnující kromě slinivky i játra a žaludek.

Do směsí tedy volíme byliny dle aktuálních problémů, nebojíme se kombinací s bylinkami podporujícími i přidružené problémy, vždy však zohledňujeme současně užívané léky i doplňky stravy. Při dlouhodobějším užívání je bylinky i směsi vhodné obměňovat, aby si na ně tělo nezvyklo.

Vystudovala Farmaceutickou fakultu UK v Hradci Králové, nyní si vzdělání rozšiřuje na Škole klinické naturopatie, dvojoboru západní fytoterapie a nutriční medicína. Zájem o léčivé rostliny a celostní přístup k uzdravování ji přivedl do pražského bylinářství Kindl, kde poskytuje poradenství. Aktivní zůstává i v oboru farmacie, působí v Lékárně v Železném Brodě.