Fermentované potraviny a účinky na zdraví – proč jsou tak super?

Pokud se vám článek líbí, oceňte ho!

Líbí se mi to! Už se mi to nelíbí!

Než jsem začala jíst skutečné, celé nezpracované potraviny, tak věci jako fermentované limonády, kokosový kefír, fermentovaná zelenina i šťávy šly mimo mě.

Až na zelí nebo nakládanou zeleninu z obchodu jsem neměla příležitost nic z toho ani ochutnat. Tradice domácího kvašení se v naší rodině totiž neuchovala.

Teď už jsou ale součástí mého každodenního jídelníčku přes čtyři roky a moc se těším, že kouzlo fermentace naučím i své dvě dcery.

Chvilku mi trvalo, než jsem se do procesu fermentace ponořila, ale jakmile jsem začala, uvědomila jsem si, jak snadné a dobrodružné to celé je. Fermentovanou zeleninu navíc moc ráda dávám svým blízkým jako jedlý dárek v hezkých skleničkách, které jim vydrží.

Co je vlastně fermentace?

Jak se uchovávaly potraviny na delší dobu, když dříve nebyly žádné mrazáky, lednice ani stroje na zavařování? Už v dávných dobách se uchovávala zelenina i ovoce díky procesu mléčného kvašení (laktofermentace).

Během něj se bakterie (lactobacillus), které má zelenina na svém povrchu i ve svých listech, začnou živit cukry a škroby z použitých surovin a přemění je na kyselinu mléčnou. Ta patří k probiotickým bakteriím, které udržují naše střeva ve vyváženém a zdravém stavu. Zároveň funguje kyselina mléčná jako silný přírodní konzervant, který utlumuje kazné bakterie.

Přírodně fermentované potraviny patří k těm nejzdravějším, na kterých si můžeme pochutnat. Namnožené hodné bakterie v kvašené zelenině zvyšují její stravitelnost a hladinu vitaminů. Během celého procesu se vytváří řada důležitých enzymů, antibiotických a protirakovinných látek.

8 důvodů, proč je důležité jíst fermentované potraviny:

1. Jedná se o přírodní konzervaci zeleniny, kterou můžeme v sezoně maximálně využít do dalších měsíců.
2. Fungují jako přírodní probiotika a obsahují vysoké množství enzymů, které podporují trávení.
3. Jsou bohaté na vitaminy skupiny B, vitamin K2 a především na vitamin C a A.

4. Zvyšují imunitu a pomáhají vstřebat minerály a ostatní živiny z potravy.
5. Mají antibiotické a antikarcinogenní vlastnosti.
6. Usnadňují trávení jiných potravin a pomáhají regulovat vstřebávání tuků a chutě k jídlu.
7. Snižují chutě na cukr a pomáhají odstraňovat toxiny z těla.

8. Pomáhají obnovit zdravý mikrobiom ve střevech, střevní peristaltiku a regulovat kyselost žaludečních šťáv.

Fermentuje celý svět

Fermentované potraviny mají své kořeny snad v každém koutě světa.

Určitě vás napadne, že v Evropě je hlavní kvašenou potravinou zelí. Ale tradičně se kvasily také okurky, řepa a vodnice. Dříve bylo běžné fermentovat bylinky i vinné listy, to především ve středomořských zemích. V asijské kuchyni připravují ke kvašení hlavně zelí, tuřín, lilek, okurky, tykve, cibule i mrkve.

Mně se vždycky vybaví jako první korejské kimči – příloha ze zelí, dalších druhů zeleniny a koření. A jí se denně. V Japonsku také nesmí chybět ke každému podávanému jídlu trocha nakládané zeleniny, připravují si také miso a natto.

 Indové pijí lassi (jogurtový nápoj), na východěa Jihovýchodní Evropě se zase popíjí kefír. Trochu méně známé je pak nakládání ovoce, přesto se s ním setkáte v mnoha tradičních kulturách.

Například nakládané švestky nebo indická ovocná čatní s kořením.

• kváskový chléb s máslem s kulturou
• nepasterovaný sýr čedar
• nakládané sledě
• nakládaný česnek
• nakládané okurky
• kvas

Z knihy Vyživující tradice od Sally Fallonové (1999, str. 97) – autorka poukazuje na historickou běžnou součást fermentace potravin v každodenním jídelníčku.

Začněte fermentovat – moje tipy, jak na to

Nastartovat kvašení lze více způsoby, tím nejznámějším a nejpůvodnějším je tzv. divoké kvašení a je k němu zapotřebí jenom zelenina a kvalitní sůl.

Zelenina se nejprve opláchne, nakrájí, smíchá se solí a bylinkami nebo kořením. Poté se vše smíchá, natluče dřevěnou paličkou nebo pomačká rukou, aby zelenina pustila šťávu, a napěchuje do vzduchotěsných nádob.

Je zapotřebí nejlépe litrová kameninová nádoba s širokým hrdlem (případně skleněné nádoby a kuchyňská utěrka na přikrytí).

Mělo by se ponechat alespoň 2 cm prostoru mezi zeleninou s vymačkanou tekutinou a horní částí nádoby, protože se zelenina během kvašení rozpíná. Určitě je potřeba nádoby dobře utěsnit.

Sůl chrání zeleninu před kaznými bakteriemi až několik dní, než se vytvoří dostatek kyseliny mléčné, která dokáže uchovat zeleninu až několik měsíců. Množství soli se může snížit nebo dokonce vynechat, pokud se do přípravy přidá syrovátka.

Syrovátka je sama o sobě bohatá na kyselinu mléčnou a bakterie mléčného kvašení fungují jako startér, který dokáže zkrátit dobu potřebnou pro prokvašení. Syrovátka je například nezbytná pro fermentování ovoce. Já doma ráda využívám pro fermentaci ovoce ale raději vodní kefír.

Jak dlouho kvasit?

Během prvních dní se nechává zelenina kvasit při pokojové teplotě okolo 22 °C, aby se zajistilo prokvašení – trvá to asi 4 dny. V chladnějším období a chladnějších kuchyních počítejte s delším časem.

Proto se doba kvašení v receptech často uvádí v rozmezí 3-7 dní. Později poznáte ten správný čas podle chuti. Poté se musí umístit do chladu a temna, kde vydrží měsíce. K těmto účelům poslouží hornní část lednice, kam se nádoby přendají (nebo napěchují do menších k uložení) a skladují.

Je potřeba používat na kvašení nejlepší dostupnou zeleninu v bio kvalitě, kvalitní mořskou sůl, filtrovanou nebo čistou převařenou vodu. Laktobacily totiž potřebují pro svou práci spoustu živin a pokud je zelenina jakkoliv vadná, proces kvašení se nemusí zdařit.

Kvašená zelenina nabývá na chuti časem, ale může se jíst okamžitě po prvním kvašení za pokojové teploty. Podle odborníků potřebuje například kysané zelí až 6 měsíců v lednici, aby plně dozrálo. Občasná nepovedená várka určitě nepředstavuje riziko. Zápach je totiž tak silný, že by vás nepřesvědčilo nic k tomu, abyste zeleninu zkonzumovali.

Fermentace je řemeslné umění, které je snadné a nevyžaduje žádnou zvláštní výbavu. Do industrializace se vůbec nehodí kvůli tomu, že mohou být výsledky často nepředvídatelné a chutě se mohou měnit podle okolního prostředí.

Proto, když se nakládání stalo průmyslovou záležitostí, tak se bohužel udělalo několik změn, jako přidání octa a především závěrečný proces sterilizace.

Tím se usmrtí všechny bakterie ve výrobku, ať už ty hodné nebo kazné, a „uměle“ se dodá kyselá chuť.

Průmysl nám tak začal prodávat sice konzistentní výrobky, za to zcela nevýživné, které nemají blahodárné účinky na naše trávení jako ty doma přírodně fermentované.

Jak doma jíme fermentovanou zeleninu?

My kvašenou zeleninu jíme jako přílohu. Nejraději ji podávám k masům, rybám ale také k luštěninám nebo obilninám. Za sebe doporučuji přidávat kvašenou zeleninu ke každému jídlu v množství malé mističky, „tzv. 3 vidličky“, které dokážete ze sklenice nabrat.

Doktoři se už pár let dohadují, že nahrazováním tradiční starověké praxe mléčného kvašení pasterovanými výrobky (mnohdy plnými cukrů) jsme si zhoršili zdraví střevního mikrobiomu a učinili se tak zranitelnějšími vůči patogenním mikroorganismům. Já si také myslím, že zdraví bychom měli stavět na zdravém střevním mikrobiomu a třeba se pak snáz vyhneme nemocem, nebo nebudeme potřebovat nejrůznější vakcíny.

Fermentovaná červená řepa

Až budete připravovat tuto červenou řepu, nálev určitě nevylévejte, stal se z něho za tu dobu řepný kvas. Tak ho můžete po panácích nebo locích postupně dopít. Já ho dávám hlavně dětem, protože fermentovanou zeleninu zatím z pusy vždycky vyndají, zatímco krásně růžový kvas s chutí vypijí.

Ingredience:

• cca 500 g čerstvé řepy – jakékoliv
• pár kuliček pepře, nového koření, 2 bobkové listy
• filtrovaná voda (nebo převařená a vychladlá)
• kvalitní mořská sůl

Postup:

1. Sklenice, ve kterých budete fermentovat, dobře umyjte a vyvařte.
2. Oloupejte a omyjte řepu. Pokud máte vlastní ze zahrádky nebo bio, tak řepu stačí jen pořádně omýt a očistit kartáčem na zeleninu.
3. Nakrájejte řepu na libovolné kousky – kolečka, půlkolečka, hranolky. A naskládejte je do sklenice.
4. Proložte jednotlivé plátky řepy novým kořením, pepřem a bobkovým listem. Zaplňte zhruba 3/4 sklenice.
5. Připravte v misce nebo větší sklenici slaný nálev. Používám poměr 1 hrnek vody na 5 g soli. Promíchejte.
6. Připravenou řepu ve sklenici zalijte nálevem cca 1 cm pod okraj. Snažte se, ať je řepa zcela ponořená, ať vám na povrchu během fermentace nic neplesniví.
7. Sklenici uzavřete a obsah nechte fermentovat na tmavším místě. Případně sklenici můžete překrýt utěrkou, tak to dělám nejčastěji já.
8. Nechte řepu fermentovat 7 dní, v průběhu ale bude potřeba párkrát sklenici pootevřít a pustit ven bublinky. Případně i průběžně ochutnávejte.
9. Po 7 dnech vložte sklenici do lednice a nechte dál fermentovat, klidně i čtvrt roku. Ale blahodárné účinky i skvělou chuť má zelenina ihned po prvním kvašení. Můžete ji konzumovat i okamžitě.

Kimči

Kimči můžete přendat i do menších sklenic a darovat je svým nejbližším jako jedlý dárek. Hodí se jako příloha ke všem druhům masa, ke grilování, k sýrům, jako doplněk salátů. V Koreji ho ale jedí klidně i k snídani. Já ho někdy promixuji a vyrobím tak ostrý dip.

Ingredience:

• 1 pekingské zelí
• mořská sůl (celkem 2 lžíce + 2 lžičky)
• 6 jarních cibulek
• 1 střední jablko
• 1 velká mrkev
• 3 stroužky česneku, oloupané a nakrájené na tenké plátky
• zhruba 2cm kousek zázvoru, oloupaný a nakrájený na tenké plátky
• 1 červená paprika
• 2 lžičky rybí omáčky
• 1 + ½ lžíce gochugaru (korejské chilli vločky), případně klasického chilli prášku

Postup:

1. Nakrájejte zelí na kousky velikosti cca 2 × 3 cm, vložte ho do velké mísy a zasypte 2 lžícemi soli. Promíchejte a odložte stranou takto nasolené zhruba na 1 hodinu.
2. Přendejte zelí do cedníku a propláchněte ho studenou vodou. Opláchnuté zelí nechte zcela uschnout v cedníku nebo na kuchyňské papírové utěrce.
3. Mezitím nakrájejte jarní cibulku zhruba na 3cm proužky, oddělte bílé a zelené části. Omyjte a oloupejte jablko, které zbavte jádřince, a nakrájejte je na větší kousky. Mrkev omyjte, oloupejte a nakrájejte na tenká kolečka. Oloupejte i česnek se zázvorem a omyjte papriku. Vše nakrájejte na tenké proužky.
4. Do nádoby mixéru vložte bílé části jarní cibulky, zázvor, jablko, česnek, rybí omáčku a 2 lžičky soli. Mixujte, dokud nezískáte hladkou směs. Případně použijte i ruční tyčový mixér.
5. Směs přendejte do misky, přisypte chilli a promíchejte. Případně chilli nepřidávejte a vytvořte tak „bílé“ kimči, které přesto bude mít jemně ostřejší chuť díky zázvoru.
6. Ve velké míse promíchejte rukama osušené zelí spolu se zelenými částmi jarní cibulky, mrkví a červenou paprikou.
7. Přimíchejte připravenou chilli směs. Doporučuji si v tento moment vzít na ruce rukavice.
8. Poté namačkejte kimči do vymytých a vyvařených sklenic. Sklenice naplňte až 3 cm po okraj a pořádně zavíčkujte a utěsněte.
9. Nechte zeleninu fermentovat 5–7 dní na kuchyňské lince, někde ve stínu, případně sklenice přikryjte utěrkou. Poté přendejte do lednice, kde vám vydrží až 3 měsíce.

Fermentované jablečné pyré

Fermentované jablečné pyré se hodí jako dip/příloha k vepřovému masu, je ideální jako svačina samostatně nebo do bílého jogurtu s granolou. My si ho rádi dáváme také na lívance.

Ingredience:

• 8 velkých jablek
• 4 lžíce ghí (přepuštěného másla)
• 1 lžička mleté skořice
• 2 hrnky vody
• 2 hřebíčky
• 2 lžíce syrovátky, případně vodního kefíru
• 1 lžička mořské soli

Postup:

1. Jablka oloupejte a nakrájejte na stejně velké kousky.
2. V hrnci nechte lehce rozehřát ghí a poté přidejte jablka. Přisypte skořici, zalijte 2 hrnky vody a přidejte hřebíček. Vše promíchejte a nechte pod pokličkou pomalu vařit zhruba 20 minut – až budou jablka měkká.
3. Po dovaření vyndejte hřebíček a rozmixujte jablka ručním tyčovým mixérem dohladka.
4. Nechte pyré zcela vychladnout. Poté do něho vmíchejte pomocí plastové, silikonové nebo dřevěné lžíce syrovátku (nebo vodní kefír) a sůl.
5. Připravenou směs přelijte do vyčištěné a převařené skleničky, kterou naplňte 2–3 cm pod horní okraj.
6.  Skleničku zavřete a utáhněte. Nechte takto fermentovat v pokojové teplotě 3 dny. Poté vložte sklenici do lednice, kde vydrží až 3 měsíce.

Jednoduchý recept na Kvas, tradiční fermentovaný ruský nápoj – Superkvašáci

Toto je fermentovaný super-recept s blahodárnými účinky na mikrobiom.

Perlivý, osvěžující a kyselkavý. To je chuť tradičního ruského nápoje. Je vhodný pro všechny, kteří s kvašenými potravinami začínají. Navíc je rychle hotový a z ingrediencí, které má každý doma.

Kvas je označení pro:

• žitný kvásek, který se tradičně používá pro kynutí chleba,
• fermentovanou řepovou šťávu,
• ale hlavně pro tradiční kvašený ruský a ukrajinský nápoj s nízkým procentem alkoholu. A ten si dnes ukážeme.

Kvas je tradičním ruským nápojem po dobu nejméně tisíc let. První písemná zmínka o něm je v kronice Nestor (1). Slovo kvas pochází ze slova kvasit. Je to směs obilného škrobu (staršího kváskového žitného chleba) a vody fermentovaná bakteriemi mléčného kvašení.

Kvas je hnědý, perlivý, kyselkavý, s chutí podobnou pivu. Teď už existují stovky druhů kvasů s bylinkami, kořením, ovocem (jablky, lesním ovocem), citrónem, rozinkami atp.

Kvas a obsah alkoholu

Obsah alkoholu v kvasu je většinou tak nízký (max 1,5 %), že se považuje za nealkoholický. Ale pozor! Čím více je uleželý, tím více alkoholu obsahuje (může mít až 2,5 %). Dle vědců je možné, že právě kvas je příčina ruského alkoholismu (2).

Proč pít kvas

Kvas je bohatý na vitamíny skupiny B a prospěšné bakterie (probiotika) (3). Ta jsou důležitá nejen pro naše trávení, ale hlavně pro podporu našeho mikrobiomu, který má vliv na mnoho funkcí v našem organismu (od imunity, přes naši náladu, hmotnost, spánek aj.).

Ingredience (1 velká sklenice):

• 5 plátků kváskového chleba (nejlépe domácího)
• 1/2 hrnku rozinek
• 2 větší jablka (nebo jiného ovoce, např. maliny)
• voda
• nepovinné: 2 lžíce kvásku nebo šťávy z pickles

1. Orestujeme chleba

Chléb nakrájíme na kostky a necháme ztvrdnout. Poté orestujeme na suché pánvi nebo v troubě (případně topinkovači) dozlatova (některé zdroje doporučují chleba orestovat až dočerna, pro lepší barvu kvasu, ale s tím se pojí i možnost vyššího výskytu akrylamidů). Výsledkem by měly být tvrdé krutony.

2. Nakrájíme jablka a naplníme sklenici

Jablka omyjeme, vykrojíme jádřinec a nakrájíme na kostky.

Do velké sklenice vložíme nakrájená jablka, rozinky a orestovaný chleba (případně i lžící fermentované potraviny). Zamícháme a zalijeme čistou převařenou a vychladlou vodou.

Tip: Lze přidat i lístky máty (nebo jiné bylinky), příp. plátek limetky, citronu aj.

3. Necháme fermentovat 3–⁠7 dní

Zavíčkujeme a necháme fermentovat 3 až 7 dní, až do vzniku bublinek (v zimě déle, v létě kratší dobu, pravidelně ochutnáváme). Pokud necháme fermentovat nápoj déle, bude chuť silnější (jako kombucha).

Tip: Chleba je lepší zatížit (např. čistým sáčkem naplněným vodou), aby neplaval na hladině. Může mít pak tendenci plesnivět.

Přefiltrujeme (zbytek vyhodíme) a můžeme pít, nebo uzavřeme víčkem a necháme ještě další 1–3 dny fermentovat. Vznikne nám super šumivý nápoj. Uskladňujeme v lednici.

Publikováno před 12 měsíci

Autor uvidí vaši zpětnou vazbu, což jej motivuje k další tvorbě.

Autorem článku je Eva Horáčková (Dudíková)

Milovnice fermentovaných rostlinných potravin a spoluzakladatelka Superkvašáků.

Rovnováha střevního mikrobiomu je zásadní pro naši fyzickou i psychickou pohodu. V tomto krátkém kvízu se dozvíte odhad, jak je na tom váš mikrobiom.

Otestovat si střevo

-30%

To věčné přemýšlení co vařit k snídani, obědu a večeři vás unavuje? Rádi byste tento čas trávili jinak? V tomto předprodeji můžete získat naši novou aplikaci, která vám s tím pomůže, s až 30% doživotní slevou!

239 Kč 167 Kč!

To mě zajímá

Pickles aneb fermentovaná zelenina – co je to?

Kvašená zelenina je jednoduchý, rychlý a chutný způsob konzervace. Má mnoho živin, enzymů, vitamínů, minerálů a dokáže v našem těle skoro zázraky.

Pickles označuje zkvašenou (fermentovanou) zeleninu pomocí bakterií mléčného kvašení (tzv. anaerobní fermentace). Je to ideální uchování zeleniny pro zimní období.

Tento způsob konzervace zeleniny je lidstvu znám tisíce let a je jedním z důležitých prvků zdravé výživy, protože obsahuje řadu vitamínů a minerálů. U nás je známé zejména kvašené zelí.

Nejjednodušší na přípravu je zelenina krátce kvašená. Říká se jí také pickles (v angličtině se tímto slovem označuje všechna nakládaná zelenina, která je pikantní). nebo kvašená zelenina.

Mléčné kvašení podporuje střevní mikroflóru

Pickles v historii
– Výroba a konzumace mléčně kvašenaé zeleniny se objevuje už v Mezopotámii kolem roku 2400 př. n. l., souběžně také v Egyptě a Číně.

– Právě kysané zelí bylo součástí odměny dělníkům stavějícím Velkou zeď.

– V antickém Řecku podle Aristotela fermentované potraviny sloužily k léčebným účelům.
– Poté je slavní mořeplavci (James Cook, Amerigo Vespucci, Kryštof Kolumbus aj.) využívali při dlouhých plavbách spolu s vitamínem C jako prostředek proti kurdějím.

Existuje několik druhů kvašení. Kvašení, které ze zeleniny udělá pickles, se říká mléčné kvašení. Podílí se na něm bakterie mléčného kvašení (tzv. anaerobní fermentace).

V našich střevech žijí miliardy bakterií, říkáme jim střevní mikroflóra. Všechny střevní bakterie přitom nejsou jen prospěšné. Ty „dobré“ podporují zdravou imunitu a správné zažívání, ty „špatné“ bakterie působí opačně.

Střevní mikroflóru může negativně ovlivnit nevhodná strava, léky (hlavně antibiotika), nemoci, chemické látky v prostředí. Pak je třeba dodat tělu vyšší množství prospěšných bakterií, tedy probiotika.

Přečtěte si článek Jak na pickles – praktické rady, aby se zaručeně povedlo

A právě tady vstupují na scénu mléčně kvašené produkty. Jsou totiž plné bakterií mléčného kvašení (lactobacillus a jiné), které fungují jako probiotika.

Jejich konzumací můžeme podpořit správné fungování naší imunity (70 % imunity totiž sídlí právě ve střevě!). Alergie, sklon z zánětům, odolnost organizmu, to všechno může správně fungující střevní mikroflóra velmi pozitivně ovlivnit.

Tvrzení o kvašené zelenině jako o „léku na všechno“ možná opravdu není nijak přehnané…

Léčivé účinky pickles

Kvašená zelenina obsahuje velké množství živin, vitamínů, minerálů, enzymů i vlákniny. Díky fermentaci se v zelenině zvyšuje obsah některých vitamínů, a proto je pickles dokonce lepší pro naše zdraví něž zelenina syrová.

• Podporuje imunitu a tvorbu hormonů
• Působí pozitivně na střevní mikroflóru
• Čistí trávicí trakt a krev
• Regeneruje jaterní tkáně
• Zvyšuje odolnost proti stresu
• Snižuje krevní tlak
• Uklidňuje nervový systém

Potraviny z obchodů často neobsahují žádné živé bakterie

Prospěšné účinky probiotik vám přinesou mléčné produkty (my se ale mléčným produktům snažíme vyhýbat) i kvašená zelenina. Když budou plné živých bakterií, splní svůj účel oboje.

Právě tady je však na místě opatrnost. Bakterie mléčného kvašení trpí teplem, musí se s nimi opatrně. Běžně prodávané výrobky jsou často konzervovány teplem, aby na regálu vydržely aspoň nějakou dobu.

Živých bakterii se pak ke spotřebiteli dostane leckdy jen zbytek.

To platí u veškeré sterilované nebo pasterizované zeleniny (běžně se tak prodává kysané zelí), ale neplatí to u jogurtů, ačkoli se to tak často říká.

Jogurty totiž nejsou tepelně ošetřované, pasterizuje se jen mléko jako vstupní surovina. Fermentační bakterie musí být v jogurtu obsažené dokonce podle zákona – v potravinářské vyhlášce je totiž jogurt definovaný jako výrobek, který obsahuje ještě na konci trvanlivosti nejméně 106 bakterií na 1 ml výrobku. Snad to odpovídá skutečnosti v obchodech…

Kvašená zelenina teplem ztrácí prospěšné bakterie

Přesto je domácí příprava nejlepší a u zeleniny prakticky jediná možná. Víte, z čeho ji vyrábíte, děláte to přirozeně, potravinu si můžete sami ohlídat.

Jen dejte pozor, aby vynaložená námaha nepřišla vniveč – třeba tím, že zkvašenou zeleninu nakonec sterilujete. Přišli byste o všechny prospěšné bakterie.

Kvašenou zeleninu také není vhodné vařit, měla by se jíst studená nebo jen lehce prohřátá. Nejlepší je každý den trochu, jako příloha, zamíchaná do salátu nebo jen tak.

Dlouho a krátce kvašená zelenina

• Dlouho kvašená zelenina: Kvašená zelenina (kysané zelí), kterou všichni známe, je dlouho kvašená. Zelí kysá v sudech několik týdnů, než je hotové. Podobně jsou na tom kvašáky, tedy okurky (cukety) kysající ve slaném nálevu (pozor, neplést s okurkami zavařenými v octovém nálevu, to nejsou mléčně kvašené produkty a neobsahují žádné prospěšné kultury).
• Krátce kvašená zelenina: V češtině se pro ní vžilo anglické slovopickles. Je hotové za pár dní a to má spoustu výhod. Můžete kvasit pokaždé něco jiného. Můžete experimentovat s délkou kvašení, druhy použité zeleniny, množstvím soli. Rychle poznáte, jestli se vám kvašení zdařilo. A když se náhodou nezdaří, nebude vám líto výtvor vyhodit (podezřelé potraviny nikdy nekonzumujte, shnilá nebo plesnivá zelenina rozhodně není zdravá). Dlouho kvašená zelenina má hodně dlouhou trvanlivost, v chladu sklepa se běžně skladuje po celou zimu. Hotové pickles musíte skladovat v lednici, kde vám vydrží několik týdnů. Ale to bohatě stačí. Mezitím je určitě dávno sníte a budete chtít připravovat nějaký další druh.

Sůl – důležitá v ochraně před zkažením, ale nemusí být

Prakticky všechny tradiční recepty zahrnují použití soli nebo jiné slané suroviny. Sůl má totiž jednu důležitou vlastnost. Patogenním bakteriím brání v růstu, ale bakteriím mléčného kvašení nevadí (když jí není moc). To hraje důležitou roli na začátku kvašení, kdy sůl ochrání zeleninu před zkažením. Později se v zelenině namnoží kyselina mléčná, která vytvoří kyselé prostředí a převezme konzervační funkci. Kyselé prostředí jako takové totiž brání růstu hnilobných bakterií, proto také kvašení funguje jako způsob konzervace potravin.

Sůl je dobrá ještě k něčemu jinému – vytáhne ze zeleniny vodu. Promačkáním prosolené zeleniny získáte šťávu, do které bude zelenina při kvašení ponořená.

Obojí se ale dá obejít a zeleninu můžete zkvasit i bez soli. Je to pracnější, ale kdo chce nebo potřebuje méně solit, rád tuto možnost uvítá. Poradíme vám, jak na to jdou zkušení kvasiči. Nejdůležitější je, abyste co nejrychleji nastartovali kvasný proces.

Patogenní bakterie nesmí dostat příležitost, aby se namnožily dřív, než převládnou bakterie mléčného kvašení. Nejlepšího výsledku docílíte tehdy, když k zelenině přidáte probiotickou kulturu a trochu kvalitního přírodního sladidla, které poslouží jako rychlá strava pro bakterie mléčného kvašení.

Probiotickou kulturou bude kapsle některých dobrých probiotik z lékárny. Ověřený a vyzkoušený je např. přípravek Biopron 9.

Náhradu za šťávu ze zeleniny připravíte snadno, malou část zeleniny odeberte a spolu s vlažnou vodou rozmixujte na řidší kaši.

Tip: Zelenina kvašená bez soli bude trochu jiná než ta tradiční, je měkčí a ne tak křupavá jako zelenina kvašená se solí. Nenechte se tím překvapit. Křupavost můžete zvýšit přidání vinných nebo třešňových listů.

Jakou zeleninu na pickles použít

Pro výrobu pickles se dá použít jakákoliv zelenina. Pickles můžete připravit například z: zelí, mrkve, cibule, cukety, květáku, brokolice, kedlubny, kapusty, okurky, červené řepy, ředkví, ředkviček aj. Zeleninu mezi sebou můžete různě kombinovat. Pokaždé tak můžete mít jiné pickles. Naše osvědčené kombinace jsou například:

• bílé zelí, červené zelí
• bílé zelí, mrkev, cibule – tato kombinace funguje skvěle samotná nebo k ní můžete přidat:
• topinambury (na tenoučké plátky, vynikající!)
• brokolici nebo květák (na drobounké kousky)
• celer bulvový i řapíkatý (na tenoučké plátky)
• zelí, jablka
• zelí, brokolice
• tuřín nebo vodnice (samotné)
• zelí, červená řepa
• daikon, mrkev, květák
• okurky (celé nebo na plátky, rychlokvašky jsou tradiční rychle kvašené celé okurky)
• jakákoli tvrdší zelenina nakrájená na kolečka nebo na kostky – mrkev, různé ředkve, květák, brokolice, červená řepa, celer…

K jakému jídlu se pickles hodí?
Kvašenou zeleninu můžete jíst jen tak samostatně, jako kondiment k hlavnímu chodu, do hamburgerů, sendvičů, salátů atp.

Your account will be closed and all data will be permanently deleted and cannot be recovered. Are you sure?

Děkujeme, že jste se stavili. Vemte si ještě

VIDEO KURZ ZDARMA

Zlepšete zdraví i postavu a začněte podle Jíme Jinak.
45 minut videí, rady a recepty.

PŘIHLÁSIT ZDARMA

Kvašené potraviny a jejich zařazení do fitness jídelníčku

Pod pojmem “fitness jídelníček” se vám pravděpodobně vybaví celá řada potravin. Jestlipak ale mezi ně řadíte také ty fermentované (kvašené) potraviny?

Fermentované potraviny jsou totiž ve společnosti stále podceňované, ačkoli dokáží jídelníček zpestřit a nutričně obohatit. Navíc mají mnoho pozitivních účinků na lidské zdraví.

Co znamená „fermentované“?

Při procesu kvašení dochází k tomu, že se bakterie a další mikroorganismy živí cukrem a škrobem v dané potravině a vytvářejí přitom kyselinu. Při mléčném kvašení mléčnou, při citrónovém citrónovou atd.

Tyto kyseliny působí jako přírodní konzervanty a pomáhají jídlo déle uchovávat. Zároveň při procesu fermentace vznikají prospěšné enzymy, B-vitamíny, omega-3 mastné kyseliny a různé kmeny probiotik.

Kvašení se používalo od pradávna po celém světě. Princip fermentace, jakým funguje dnes, byl však odhalen až v 19. století Louisem Pasteurem. Bohužel v současné době fermentaci vytlačuje průmyslová výroba a i v domácích podmínkách se jí věnuje čím dál tím méně lidí.

Výhody fermentovaných potravin

Zdravé trávení

Probiotika v kvašeném jídle zlepšují rovnováhu bakterií v zažívací soustavě, podporují zdraví a funkci střev. Přítomné mikroorganismy štěpí škroby a cukry (např. laktózu) a mohou tak pomoci, když máte problémy s trávením syrové zeleniny a ovoce či mléčných výrobků.

Fermentované obilniny jsou také lépe stravitelnější. Rovnováha střevních bakterií a dostatek enzymů vedou k tomu, že vstřebáte mnohem více živin i z ostatních potravin, které zkonzumujete.

Silnější imunita

Fungování střev silně souvisí s celým imunitním systémem. Živé kultury z kvašeného jídla posílí zdraví celkově. Dokonce zastavují množení škodlivých bakterií jakými jsou salmonela nebo E.coli. Navíc, jak už bylo řečeno, jsou tyto potraviny výživově podstatně bohatší (obsahují řadu vitamínů a antioxidantů) než ostatní.

Lepší nálada

V trávicí soustavě (zejména ve střevech) existuje celý nervový systém včetně neuronů ovlivňujících lidské emoce a pocity. Rovněž hormon serotonin, který chybí lidem s depresemi a který se tvoří ve střevech. Přátelské bakterie z kvašených potravin tak mohou zlepšovat i náladu a zdravou mysl.

Ušetření peněz

Fermentovaná jídla jsou v neposlední řadě přívětivá k rodinnému rozpočtu. Za prvé je lze vyrobit doma a za druhé vydrží dlouho uskladněná bez ztráty živin.

Vyzkoušejte tyto potraviny

Kyselé zelí

Je bohaté na vlákninu, vitamíny A, B, C a K a různé minerály. Zkuste i korejskou odrůdu kimchi. Je pikantnější a obsahuje spoustu vitamínů a minerálů (železo, vápník, selen).

Jogurt a kefír

Tato klasika by vám v lednici neměla chybět. Můžete je konzumovat, i když trpíte intolerancí na laktózu, jelikož probiotika v nich ji rozkládají. Dále jsou zdrojem vápníku a vitamínů B a K.

Jako exotiku vyzkoušejte indický jogurtový nápoj lassí.

Kombucha

Stále populárnější štiplavý šumivý černý či zelený čaj často ochucený bylinkami nebo ovocem. Dnes se dá koupit i v běžných obchodech, ovšem pozor na obsah cukru. Abyste se tomu vyhnuli, je lepší připravit si jej doma.

Miso

Tradiční japonská pasta vyrobená z kvašených sójových bobů smíchaných s mořskou solí (může být obohacena rýží, ječmenem, chilli apod.). Toto delikátní ochucovadlo se používá nejčastěji do polévek, ale též jako marináda k masu, k nakládání zeleniny, do salátů nebo jako dip. Je nízkokalorické, bohaté na vitamíny a minerály.

Tempeh

Je podobný tofu (rostlinný protein vyrobený ze sóji), avšak na rozdíl od tofu fermentovaný, s pevnější strukturou a mírně ořechovou chutí. Je vhodný pro vegetariány, protože obsahuje všechny esenciální aminokyseliny a je komplexním zdrojem bílkovin.

Zelí je super(potravina)

Když si vezmeme coby pomocníka Oxfordský slovník, abychom si objasnili, co si pod pojmem „superpotravina“ představit, doslova se dozvíme: „Superpotraviny jsou potraviny, které díky svému nezvykle vysokému obsahu vitaminů, minerálních látek, antioxidantů nebo dalších zdraví prospěšných látek mají pozitivní vliv na různé oblasti lidského zdraví.“

Takové jídlo je ale přece u nás běžně k dostání a nepotřebujeme kvůli tomu utrácet za drahé exotické potraviny a doplňky. Jak řekl kdosi moudrý: „Vaše strava má být vaším lékem a váš lék vaší stravou.“ (Výrok je přikládán Hippokratovi.

) Z toho si můžeme vzít především to, že bychom měli volit primárně přírodní potraviny s co nejnižší mírou průmyslového zpracování, které si zachovají veškeré potřebné živiny, minerální látky a vitamíny. A takovou potravinou je naše tradiční zelí.

Tedy – někdy je, jindy není.

Co víme o zelí

Jedná se o brukvovitou zeleninu, která se pěstuje již přes čtyři tisíce let. Na sto gramů v něm připadá pouhých devatenáct kilokalorií, je tedy žhavým adeptem pro zařazení do jídelníčku pro ty, kteří se snaží zredukovat svoji hmotnost.

Obsahuje zhruba 5 g sacharidů, 0 g tuku a necelý jeden gram bílkovin. Zelí v sobě skrývá 33 mg omega-3 mastných kyselin a je z 92,5 % tvořeno vodou. Navíc se jedná se o bezlepkovou potravinu, která je tudíž vhodná nejen pro bezlepkáře, ale mimo jiné ji mohou i děti od šesti měsíců.

Zelí můžeme konzumovat v různých formách s mnoha benefity. Například je doporučováno před každým jídlem sníst několik listů syrového zelí jakožto prevenci před jaterním onemocněním, jako jsou cirhóza nebo žloutenka. Kromě toho se doporučuje jej žvýkat alespoň jednou denně pro posilnění zubů.

Šťáva ze zelí má zase projímavé účinky, což ocení zejména lidé trpící zácpou. Doporučuje se vypít zhruba 0,5 l jako prevence před onemocnění dnou, artrózou, revmatem nebo před pálením žáhy. Ve šťávě ze zelí najdeme také potřebná probiotika. Probiotika podporují trávení, působí příznivě na střevní mikroflóru a posilují náš imunitní systém.

Galerie: Zdroje probiotických bakterií v potravinách

Drcené listy slouží zejména k vnějšímu ošetření vyrážek, k hojení ran nebo stažení hnisu. Rozhodně se nedoporučuje jej užívat k hojení ran vnitřně. Zelí totiž zvyšuje kyselost a tím omezuje aktivitu bílých krvinek.

Nejen vitamínová bomba

Zelí je skvělým antioxidantem obsahujícím cholin, betakaroten, lutein a flavonoidy. Pravidelné užívání luteinu snižuje riziko vzniku šedého zákalu a degenerativních onemocnění očí. Cholin zase napomáhá zabraňovat rozvoji aterosklerózy a povzbuzuje paměť.

Zelí je dále bohaté na vlákninu rozpustnou i nerozpustnou.

Prvně uvedená vláknina je rozpustná ve vodě, která zpomaluje pohyb potravy trávicím systémem, zpomaluje vstřebávání sacharidů, čímž brání kolísání hladiny cukru v krvi a tím je vhodná i pro diabetiky.

Nerozpustná vláknina zase dobře vstřebává vodu, změkčuje stolici a udržuje střeva v pohybu. Díky tomu máme pravidelné vyprazdňování a odvádíme odpadní látky z těla ven.

Jako antioxidant eliminuje volné radikály, které poškozují tkáně. Podporuje tím snížení rizika hypertenze, osteoporózy nebo srdečních onemocnění.

Zelí obsahuje také méně známý vitamín U. Ten je zejména protialergenní a podporuje metabolismus žaludeční sliznice.

Sloučenina anthokyan napomáhá potlačovat záněty způsobující srdeční onemocnění v těle. A obsažený chlorofyl se podílí a produkci hemoglobinu a díky tomu dochází i k čistění krve.

Červené, nebo bílé zelí?

Na barvě zelí nezáleží. Obě varianty jsou zdraví prospěšné. Kdybychom se měli na oba druhy zaměřit opravdu zblízka, můžeme říci, že v červeném druhu se nalézá více vitamínu A, vitamínů skupiny B, selenu a také díky němu dochází k vyšší krvetvorbě.

Kysané, nebo sterilizované?

Na trhu máme k dostání dva druhy zpracovaného zelí. Kysané a sterilizované. Je mezi nějaký rozdíl? A je nějaké z nich zdravější? Neplatí to obecně, ale dalo by se říct, že kysaná forma je asi lepší volbou. Záleží ovšem také na konkrétním výrobku, testy opakovaně ukázaly, že s kvalitou kysaného zelí na našem trhu to není valné.

Kysané (čili kvašené či fermentované) zelí je jemně nakrájené hlávkové zelí, které bylo zkvašeno za pomoci bakterií mléčného kvašení (fermentace). Působí pozitivně na trávení, podporuje činnost střev, snižuje krevní tlak a v neposlední řadě zvyšuje odolnost organismu.

Z vitamínů se v něm hojně vyskytuje vitamín C, v kysaném zelí ho nalezneme až 24 % z celkové denní doporučené dávky. Podporuje zdraví naší kůže, cév, kostí a zubů. Jsou tu vitamíny B9 a B12 podílející se na správné regulaci nervové soustavy nebo vitamín K pro správné srážení krve a pevnost kostí.

Dále v něm nalezneme pektin, který pomáhá odcházení odpadních toxinů z těla, zinek či selen.

Při kvašení se tvoří cholin, který reguluje metabolismus tuků a správnou funkci jater. Ve stogramové porci nalezneme celých 10,4 g cholinu. Proces probíhá za pomoci mléčného kvašení a za fermentaci je následně zodpovědný Lactobacillus. Mléčná kyselina má pozitivní vliv na střevní mikroflóru. V kysaném zelí nazývaném korejské kimčchi (případně kimči) nalezneme více laktobacilů než v jogurtu.

• Fermentovaná zelenina obecně je zdrojem prospěšných probiotik a je bohatá na vlákninu předcházející zácpě, naopak podporuje vylučování toxinů z těla prostřednictvím žluče.
• Sterilizované zelí je rovněž konzervované mléčným kvašením, jenže tady dochází k tepelné úpravě a tím se i znehodnocuje celá řada prospěšných látek, které bychom ze syrového a kvašeného zelí jinak mohli vytěžit ve větší dávce.
• Mimo to je velká pravděpodobnost, že se v kupovaných nálevech bude navíc vyskytovat přidaný cukr.
• Galerie: 10 potravin, v nichž byste cukr nečekali. Ale je tam

Kdy se krotit

Všechno má svá pro a proti a stejně tak je tomu i u zelí. Obsahuje totiž vysoké množství sodíku, který má za vinu zadržování vody v těle, zvyšování objemu krve a zvyšování krevního tlaku.

Ve sto gramech nalezneme celých 661 mg sodíku, což odpovídá až 28 % doporučené denní dávky. Během domácí přípravy je proto vhodné přidávat již sůl co nejméně a zelí předem nechat řádně okapat a propláchnout.

Navíc je možné jej sehnat i se sníženým obsahem sodíku, je ale nutné hledat a pozorně číst etikety.

Mimoto zelí může způsobovat plynatost a nadýmání kvůli rostlinnému cukru rafinóze, průjmu z nestrávené rafinózy ve střevě a následným křečím. Rafinózu si můžeme přiblížit jako složeninu z monosacharidů galaktózy, fruktózy a glukózy.

Je lehce zkvasitelná a lidský organismus na rozdíl od rostlin nemá potřebný enzym, aby dokázal řádně odštěpit galaktózu, proto je rafinóza trávena až bakteriemi v tlustém střevě, což může vyvolat onu nepříjemnou plynatost a střevní obtíže.

U kupovaných druhů zelí se častokrát setkáme s přidáním dusitanů a aminů, které jsou rizikové pro vznik rakoviny žaludku nebo častých bolestivých migrén, proto je důležité číst složení kupovaných výrobků.

Na konzumaci zelí by si měly dávat pozor i těhotné a kojící ženy či děti. Lidé trpící vysokým krevním tlakem či onemocněním ledvin nebo lidé užívající dlouhodobě nějaké léky by zvýšenou konzumaci zelí měli prodiskutovat se svým lékařem.