Podle historie pochází sestava cviků od tibetských mnichů z kláštera. Tato prastará sestava 5 cviků, neboli „ritů“, má údajně blahodárné účinky a zajišťuje věčné mládí.
Pravidelné cvičení slouží ke zlepšení fyzických a duševních schopností.
Zejména snižuje zvýšené svalové napětí, zlepšuje pružnost těla, zvyšuje duševní sílu, pomáhá od stresu, zlepšuje dýchání, oběhové funkce, zažívání a normalizuje tvorbu hormonů žláz s vnitřní sekrecí.
Z hlediska alternativní medicíny cviky vyvolávají silné čistící účinky, zvyšují pocit energie a mají harmonizační schopnosti.
Energetická centra těla
Cviky navozují klid a celkovou pohodu a podporují správný chod čaker. Tělo má 7 energetických center, kterým se říká čakry. Každá čakra má vztah k nějaké žláze s vnitřní sekrecí, a tím ovlivňuje produkci těch hormonů, které přísluší dané žláze.
První, kořenová čakra je spojená s pohlavními žlázami, druhá s nadledvinkami, třetí, „solar plexus“ se slinivkou břišní, čtvrtá, srdeční čakra s brzlíkem, pátá se štítnou žlázou, šestá čakra, „třetí oko“, se váže k hypofýze a sedmá, korunní čakra je spojená s epifýzou. Tato centra přesahují až za hranice fyzického a v jejich energetických polích se otáčejí víry energie. V nemocném těle se tyto víry točí pomaleji nebo se dokonce zastaví, a tím stagnuje i tok naší životní energie. Ke správnému otáčení čaker může pomoci právě tato sestava cviků.
Cvičení
Ideálně provádějte cviky denně, každý cvik minimálně 3× a maximálně 21×. Začínejte na menším počtu opakování a každý týden můžete jedno opakování přidat. Cvičte pomalu a soustředěně. Cviky nejsou na rychlost, ale na výdrž. Cvičení by nemělo být namáhavé, ale spíše uvolněné a relaxační.
Při cvičení je důležité sladit pohyb s dechem, který má důležitou roli. Se začátkem provádění cviku se nadechujte a když se vracíte do základní pozice, vydechujte. V každém poloze chvilku setrvejte (kromě prvního cviku). U fyzicky méně aktivních lidí se doporučuje vynechání 4. a 5. cviku.
Pokud nebudete některý ze cviků cvičit, je dobré si aspoň představovat, že ho cvičíte. Zpočátku si můžete dělat mezi jednotlivými cviky malou pauzu a postupem času budete cvičit sestavu plynuleji. Po ukončení jedné série všech pěti cviků odpočívejte, dokud se vám nezklidní dech. Výsledky cvičení jsou individuální.
Je výhodné vytrvat cvičit 2–3 měsíce a vždy je dobré cvičení zkonzultovat s nějakým odborníkem, který vám poradí.
Popis cviku
Popis cviku
Popis cviku
Popis cviku
Popis cviku
Autor: FYZIOklinika fyzioterapie s.r.o., Praha
Úžasné antidepresivum? Zkus Pět Tibeťanů!
Celková nepohoda, příliš mnoho stresu a negativní náhled na život devastuje existenci mnoha z nás. Patříš k nim i ty? Nemusí tomu tak být. Abys byla v pohodě, nestresovala se zbytečně mnohými věcmi a měla pozitivní přístup k životu, zkus pět Tibeťanů. Není to nic složitého ani časově náročného. K relativní každodenní pohodě ti postačí pouhých pět cviků. Ovšem ne ledajakých.
Mudrcové a mniši v Tibetu a vůbec učenci východních filozofií a medicíny tvrdí, že v těle existuje sedm center energie. Náš svět je již také objevil a říkáme jim čakry. Má je ve svém těle každý, i ty sama.
Mimo nejrůznějšího čištění čaker za pomoci hudby, manter, cvičení jógy a muder, meditace a relaxace, lze s čakrami pracovat ještě jinak. Protože jsou to energetická centra, tak energie v nich víří, rotuje doprava nebo doleva.
Věděla jsi třeba, že mužům každá čakra rotuje vždy opačným směrem než ženám? Zajímavé, že? Asi zde platí pravidlo jing a jang – čili protipólu a opaku, a proto jsou muži a ženy tak odlišní, a přesto se přitahují a potřebují vzájemně.
Ale zpět k čakrám. Čaker je sedm a každá se váže k jedné ze sedmi žláz s vnitřní sekrecí v našem těle. Ty ovlivňují jejich fungování, pojí se jedna se druhou a mají vliv na správnou činnost celého našeho organismu. Jsou pěkně seřazené po páteři od kostrče, kde se nachází první čakra, až nad tvoji hlavu, kde sídlí poslední sedmá.
V optimálně fungujícím těle čakry víří rychle, a efektivně tak pomáhají celému tvému tělu fungovat správně. Ale co dělat, je-li někde po těle problém? Mimo již zmíněných metod, jak čakry potažmo žlázy s nimi spojené energeticky vyladit, je cvičení Pěti Tibeťanů.
V čem ti cviky pomohou?
Těchto pět relativně obyčejných a nepříliš náročných cviků dodá správnou rychlost tvým energetickým centrům a s nimi přinese i ozdravení tobě.
Budeš se cítit
- zdravější a vitálnější i štíhlejší, protože se zharmonizuje činnost všech žláz s vnitřní sekrecí a tím i vyladí hormony ve tvém těle
- více pozitivně naladěná a plná energie, díky efektivní detoxikaci těla a zpevnění tvých kostí, svalů, zubů a nehtů
- lépe se ti bude dýchat i snáze hýbat, jelikož se prokysličí tvůj organismus
- budeš mít lepší metabolismus a díky tomu dokonce můžeš odbourat i nějaký ten špíček
- tvůj lymfatický systém bude pracovat správně a vyloučí včas a dobře veškeré toxiny z těla
- budeš schopna hodit za hlavu zbytečný stres a nervozitu, tvá hladina hormonů ti totiž dodá silnou odolnost
- budeš lépe a snáze proplouvat každodenními povinnostmi a celý svůj život a jeho pozitiva si více užívat
- a co víc, zpomalíš si proces stárnutí – pokožky, orgánů, svalů a kostí, zkrátka celého organismu
Ne, opravdu v tom nejsou žádné čáry, jak bys myslela. Je to ryze a jen práce s energií ve tvém těle. Ale není to úplně zadarmo! Je jasné, že všechno se nezlepší lusknutím prstů. Je nutná značná trpělivost, protože než se objeví první náznaky zlepšení zdravotního a psychického stavu, uplyne mnoho vody – minimálně tři měsíce. Až po čtvrt roce dennodenního poctivého cvičení totiž můžeš pozorovat změnu k lepšímu.
Zdroj: Shutterstock.com
Jak na to?
Cvičit je ideální ráno, anebo nemůžeš-li, tak kdykoli během dne, ale ne později než v pět odpoledne, abys pak večer dobře usínala, protože cvičení tělo nabudí. Absolvuj cvičení v pohodlném volnějším domácím oblečení a ve vyvětrané místnosti. K samotnému cvičení nepotřebuješ žádné extra nástroje ani nářadí, jen karimatku, anebo alespoň přeloženou deku na podlaze. A můžeš začít.
První Tibeťan
Postav se rovně s nohama na šíři ramen na podložku, rozpaž ruce a dlaně s prsty u sebe směřuj dolů směrem k podložce. Začni se točit s očima otevřenýma kolem své osy po směru hodinových ručiček. Otočky si počítej, a otoč se 21x bez přerušení. Poté zůstaň stát, dej si ruce v bok a zhluboka se 2x prodýchej – nadechuj se nosem a vydechuj ústy.
Druhý Tibeťan
Polož se rovně s nohama u sebe nataženýma na podložku. Ruce si dej podél těla. Při nádechu nosem zvedej hlavu jen v krční páteři, až se ti brada dotkne hrudníku, a zároveň s hlavou zvedej i spojené nohy až zhruba do úhlu 90°.
Vydechni ústy a vrať se nohama i hlavou zpět na podložku. Celý pohyb by měl být plynulý a hladký. Opakuj cvik 21x a vždy nadechuj nosem při zvedání a vydechuj ústy při pokládaní hlavy a nohou zpět.
Po absolvování 21 provedení se postav, dej si ruce v bok a zhluboka se 2x prodýchej – nadechuj se nosem a vydechuj ústy.
Zdroj: Shutterstock.com
Třetí Tibeťan
Klekni si na podložku s prsty na nohách opřenými o ni a koleny na šíři ramen. Měj vzpřímený trup s upaženýma rukama, které dlaněmi polož na nebo pod hýždě. Celou páteř drž zpříma a pomalu se bradou se dotkni hrudníku.
Nadechni se nosem a současně pomalu zakláněj jak hlavu dozadu, tak i tělo v pase, a to jak nejvíce ti to půjde. Ruce zapřené pod hýžděmi ti pomohou udržet rovnováhu. Po klouzavém pohybu až kam to půjde dozadu vydechni ústy a opět se klouzavě vracej do výchozí polohy.
Cvik opakuj 21x a po něm se 2x zhluboka prodýchej – nosem nádech a ústy výdech.
Zdroj: Shutterstock.com
Čtvrtý Tibeťan
Sedni si na podložku zpříma s rovnými zády a nataženýma nohama u sebe. Ruce podél těla polož dlaněmi těsně vedle boků na podložku.
Bradou se dotkni hrudníku, nadechni se nosem a plynulým pohybem zvedni boky a bedra z podložky, nohy přitom pokrč v kolenou a opři je o chodidla na podložku. Zároveň zakloň hlavu, kolik můžeš.
Měla by ses dostat do polohy, kdy je tvůj trup rovnoběžně s podložkou, ale nohy a paže jsou svisle. Pomalu klouzavě se vrať do výchozí polohy vsedě na podložce. Proveď cvik 21x, pak se postav s rukama v bok a 2x zhluboka prodýchej.
Zdroj: Shutterstock.com
Pátý Tibeťan
Lehni si na podložku. Dej nohy cca 50 cm od sebe a pak se vzepři na dlaních a prstech nohou nad podložku se vztyčenou hlavou. Vdechuj nosem, snaž se udržet nohy i ruce napjaté a poté zároveň zvedej hýždě nahoru a skloň hlavu k hrudníku.
Tvé tělo by mělo vytvářet s podložkou trojúhelník. Při návratu do výchozí polohy těla nad podložkou vydechni ústy. Na podložku se nepokládej, zůstaň o dlaně a prsty nohou vzepřená nad ní a opakuj cvik 21x. Poté se opět 2x zhluboka prodýchej.
Zdroj: Shutterstock.com
Tip na závěr
Můžeš ale začít také sestupně. Tedy týden cvičit 21x každý cvik, další týden dva ubrat a cvičit jen 19x každý cvik, a tak stále míň až ke třem opakováním každého cviku. A poté opět navyšovat až na 21 opakování každého cviku.
Poslouchej své tělo a cvič raději s rozvahou a pomaleji, uspěchaným cvičením si nepomůžeš.
Rovněž lze 1x týdně cvičení vysadit, ale jen jeden den, jinak se výsledek na tvém těla dostaví mnohem později než za tři měsíce, a to bys jistě nechtěla.
Pro názornost mrkni na video, jak cvičit:
A to je vše. Kouzelná přeměna začíná. Jdeš do toho s námi? Anebo máš se cvičením Pěti Tibeťanů již zkušenosti? Poděl se o ně s námi!
Zdroj foto: Shutterstock.com
5 tibetských cviků krok za krokem (výsledky a zkušenosti)
Chcete být zdraví, fit a mít plno energie? Vyzkoušejte cvičení Pět tibeťanů!
Milionům lidí na světě tyto cviky také pomáhají získat jejich vysněnou postavu.
Cvičení není nijak náročné. Osvěží vaše tělo i mysl a přinese klid do vašeho života.
Napijte se z této “Fontány mládí” a pojďte si s námi zacvičit!
Co je cvičení Pět tibeťanů
Předem je nutné si uvědomit, že se jedná spíše o meditativní způsob pohybu, kdy dochází k práci s celkovou energií těla.
Od jiných druhů cvičení, která slibují snížení váhy, se tibetské cviky liší zaměřením se na správnou funkci organismu, která vede k psychické pohodě. Formování postavy je spíše vedlejším efektem celého procesu.
Tato forma pohybu a zároveň meditace je stará už více než 2500 let. Cvičení je tvořeno z jednoduché sestavy 5 kroků. Jedná se o cviky tibetské jógy, kteréjsou vhodné pro ženy i muže akteré můžete dělat z pohodlí svého domova bez pomoci trenéra.
Legenda hovoří o britském průzkumníkovi, který se těmto cvikům naučil v himalájském klášteře od tibetských mnichů. Tito mnichové průzkumníka zaujali, protože se, i přes svůj vysoce pokročilý věk, těšili z vynikajícího zdraví.
Myšlenka pěti tibetských cviků se ve společnosti začala šířit díky Peteru Kelderovi, který jednotlivé kroky propagoval v roce 1939 ve své publikaci The Eye of Revelation. Na tomto základě byla později vydána kniha Pět tibeťanů, ve které popisuje způsob cvičení učitel jógy Christopher S. Kilham.
Můžeme říci, že jednotlivé kroky 5 tibeťanů jsou jakýmisi obřady, kde je každý obřad věnován jednomu z energetických polí v našem těle. V hindštině se těmto polím říká čakry a v těle jich máme celkem sedm.Tato energetická pole se podílejí na funkci orgánů a žláz, které regulují mnoho mechanismů v těle a ovlivňují také proces stárnutí. Cvičební sestava také normalizuje hormonální nerovnováhu v těle, která má vliv na naši vitalitu a pohodu.
Chcete vyvážit své čakry, zastavit stárnutí a vyléčit své tělo?Postačí, když se 5 tibeťanům budete věnovat 10 minut denně!
Učitelé jógy se shodují, že jsou jednotlivé kroky tohoto cvičení skutečně velmi jednoduché, dohromady však mají silný energetický efekt, který posiluje každou buňku v těle.
“Pět tibeťanů je jednoduché, praktické, efektivní a mysl i tělo měnící cvičení. Pokud chcete omládnout, zůstat v klidu, cítit se vitálnější, pružnější a jednoduše vypadat jak nejlépe to jde, existuje nový způsob, který trvá jen několik minut denně, ale ovlivní vás na celý život.”
– Dr. John F. Demartini
Pozitivní účinky Pěti tibeťanů
Možná jste se zalekli toho, že budete tibeťany muset provozovat každý den. 10 minut ale není tak dlouhá doba a vezměte na mysl, jak velké výhody vám tato krátká doba cvičení přinese.
Co můžete získat?
- mladší vzhled
- vyrovnanou mysl
- větší spokojenost, veselost
- klid v duši, bezstarostnost
- silnější imunitní systém
- správnou funkci vnitřních orgánů
- odstranění nervozity, neklidu, úzkosti
- zmírnění depresivních stavů
- zformovanou postavu
- posílení svalů, nejen v oblasti zad
- zlepšení soustředění
- úlevu od bolesti kloubů a jejich ztuhlosti
- větší fyzickou i psychickou sílu
- zlepšený krevní oběh
- lepší spánek
Pomáhá zhubnout?
Samotné praktikování cviků možná nemusí někomu připadat jako velké posilování, při kterém by bylo možné zhubnout. Je to ale možné!
Jako každý pohyb i tento může pomoci při spalování tuků a formování postavy. Vaše tělo se zpevní a vy budete ve větší psychické pohodě.
Pět tibeťanů může na každého jedince působit jinak. Někdo hubnout může, jiný nemusí. Obecně se ale lidé shodují na několika životních změnách, které jim cvičení přineslo.
Lidé, kteří se před zahájením pěti rituálů nepohybovali, mohou po několika dnech praktikování jednotlivých kroků zaznamenat větší úbytek na váze.
Ti, kteří se před cvičením už nějakému pohybu věnovali, také zhubnou. Úbytek váhy je ale o něco menší než v případě první skupiny.
Někteří lidé pomocí tibetských cviků nezhubnou, ale mohou zaznamenat pevnější a plošší bříško, a to díky správnému dýchání a zapojení břišních svalů, které do té doby nebyly tolik používány. Stejně tak dochází ke zpevnění horních paží, stehen a hýždí.
U lidí, kteří cviky začali praktikovat, bylo také zaznamenáno, že sami od sebe začali jíst zdravěji. Díky Pěti tibeťanům začali pociťovat, že je jejich energie “čistější” a chtěli svou čistotu podpořit i uvnitř těla, a to za pomoci vyváženého jídla. Dostali tedy větší chuť jíst zdravěji, aniž by se do toho museli nutit.
Výhodou cvičení je také posílení smyslu pro disciplínu. Naučíte se pravidelně pohybovat několik minut denně. Tento pohyb se následně stane vaší rutinou a nakonec nezbytností, na kterou se budete každý den těšit. Tato disciplína se pak může projevit také v dalších oblastech vašeho života.
Na základě silnějšího smyslu pro disciplínu, zmizí tendence prokrastinovat a odkládat úkoly na později. Člověk se stane celkově aktivnějším, což může vést k úbytku na váze.
Tibetské cvičení o pěti krocích zvyšuje energii člověka. Ten má pak chuť více se účastnit dění okolo něj. Má chuť chodit do přírody, trávit čas s přáteli, více se věnovat dětem a celkově toho začne zvládat mnohem více, protože se tak rychle nevyčerpá. Bude mít chuť do života a do poznávání nových věcí.
Pokud chcete zrychlit metabolismus a zhubnout, s Pěti tibeťany nešlápnete vedle.
Pět tibeťanů krok za krokem
Jak cvičit Pět tibeťanů, aby to mělo skutečně smysl?
Pokud chcete dosáhnout zaručeného efektu, snažte se provádět jednotlivé cviky každý den. Ukážeme vám, jak postupovat krok za krokem tak, abyste dosáhli požadovaných výsledků.
Vaším cílem bude dosáhnout 21 opakování každého jednotlivého cviku neboli obřadu denně. Začátečníci by ale měli začínat pomalu, tedy každý krok opakovat 2-3x a postupně opakování zvyšovat. Kdy opakování navýšíte, záleží na vás, na vašem pocitu a síle. Doporučuje se navyšovat o jedno až dvě opakování týdně.
Dejte si na čas. Nikam nespěchejte, ať si neublížíte. Celé je to o pomalém a postupném rozproudění energie ve vašem těle. Vnímejte každý jednotlivý pohyb a nádech. Vnímejte své pocity, mysl a tělo.
S dýcháním je to stejné, jako u jiných cvičení. Při provádění cviku se nadechnete a vydechnete s uvolněním, tedy při dokončování cviku a návratu do počáteční polohy.
Pokud si nejste jistí, jak začít, můžete se inspirovat videem Pět tibeťanů pro začátečníky, které vám pomůže dělat jednotlivé kroky správně.
Obřad č. 1
zdroj: healthline.com
Doporučujeme vám pořídit si karimatku nebo jinou měkkou podložku, na níž budete cvičit. Budete se tak cítit pohodlněji, jelikož většina cviků se odehrává na zemi.
Účelem prvního kroku je rozproudit čakry. U tohoto cvičení můžete pocítit mírnou závrať, proto cvičte v prostoru, kde je od vás nábytek v dostatečné vzdálenosti. Pokud máte obavy, že byste si ublížili, zkuste poprvé cvičit v přítomnosti partnera nebo někoho z přátel.
Postup:
- Stůjte zpříma.
- Natáhněte ruce směrem ven tak, aby byly rovnoběžně s podlahou a dlaněmi miřte dolů.
- Začněte se točit směrem doprava, ve směru hodinových ručiček.
- Hlavu držte rovně, nepředklánějte se.
- Oči mějte otevřené a při otáčení se dívejte k zemi.
- Opakujte 3-21x v závislosti na vaší pokročilosti.
- Pokud vám začne být slabo, nevolno nebo pocítíte závrať, zastavte se. Postupem času si zvyknete, vaše síla se bude zvyšovat a tělo vám umožní točit se častěji.
- Doporučuje se netočit se více než 21x. Mohlo by dojít k přílišné stimulaci čaker.
Obřad č. 2
zdroj: healthline.com
U druhého kroku je důležité hluboce a pravidelně dýchat. Dýchání nijak neurychlujte a snažte se dýchat stejně intenzivně a ve stejném rytmu při každém opakování.
Postup:
- Lehněte si na záda a ruce položte podél těla dlaněmi dolů.
- S nádechem zvedněte hlavu a přiložte bradu k hrudi.
- Současně s předešlým krokem, zvedněte také nohy. Nekrčte kolena. Nohy musí být rovné. Vytvoříte tak vizuálně písmeno “J”.
- Nyní vydechněte a pomalu položte hlavu i nohy do výchozí polohy. Uvolněte všechny svaly v těle.
- Znovu opakujte.
Obřad č. 3
zdroj: healthline.com
Stejně, jako u obřadu č. 2, také tady je nutné hluboké a pravidelné dýchání.
Máte-li problém se soustředěním, můžete tento obřad praktikovat se zavřenýma očima, což vám umožní zaměřit pozornost více na sebe.
Postup:
- Klekněte si na podlahu. Nohy mějte rozkročené v šířce ramen.
- Narovnejte se zpříma a vypněte hrudník.
- Své dlaně položte na zadní stranu stehen těsně pod hýždě.
- S nádechem sklopte hlavu dozadu a zahněte páteř. Představujte si, jak se váš hrudník otevírá.
- S výdechem sklopte hlavu dopředu a bradu sklopte co nejvíce směrem k hrudi.
- Při opakování držte ruce stále na zadní straně stehen.
Obřad č. 4
zdroj: healthline.com
Stejně jako u předešlých dvou obřadů i tady dodržujte pravidelné hluboké dýchání ve stejném rytmu.
Během celého obřadu byste měli udržet své ruce na stejném místě. Nikam se neposunujte.
Postup:
- Posaďte se na podlahu a roztáhněte narovnané nohy do šíře ramen.
- Dlaně položte, podél svého těla, na podlahu. Prsty směřujte dopředu.
- Narovnejte záda a položte bradu k hrudníku.
- S nádechem sklopte hlavu dozadu a současně zvedejte své boky směrem od podlahy.
- Stejně tak pomalu ohýbejte kolena, dokud nejste v pozici stolu (mostu).
- Záda mějte stále narovnaná a hlavu mějte mírně nakloněnou dozadu (směrem k podlaze).
- Zatáhněte svaly a na moment zadržte dech.
- Vydechněte, uvolněte svaly a vraťte se do výchozí polohy.
- Opakujte.
Obřad č. 5
zdroj: healthline.com
Pokud se věnujete józe, znáte cvik Pes hlavou nahoru a Pes hlavou dolů. V tomto obřadu se tyto dva cviky spojují. Z tohoto důvodu se pátému obřadu říká také Dva psi.
Dýchejte pravidelně, zhluboka a ve stejných časových intervalech.
Postup:
- Sedněte si na podlahu a zkřižte nohy (tzv. do tureckého sedu).
- Dlaně položte před sebe.
- Rukama se opírejte o zem, prsty mějte mírně od sebe, zatímco své nohy narovnejte za sebe. Nohy, rozkročte do šířky ramen.
- Ruce i nohy máte narovnané, stejně tak jako svou páteř. Jste stále v narovnané poloze. Vizuálně připomínáte ležící písmeno I.
- Své nárty máte položené na zemi.
- Hlavu zvedněte směrem k nebi, jako pes, který se dívá nahoru.
- Nadechněte se a s nádechem zároveň zvedněte boky. Nyní připomínáte trojúhelník.
- Svou bradu sklopte směrem k hrudníku. Nyní jste v pozici psa hlavou dolů.
- Vydechněte a přesuňte se zpět do první pozice Psa hlavou nahoru.
Pět tibeťanů nebo pozdrav slunci?
Možná jste narazili na jógové cvičení Pozdrav slunci, které stejně, jako Pět tibeťanů pomáhá probudit vaše tělo. Jedná se o sekvenci 12 kroků, které, přibližně po třicetivteřinových intervalech, několikrát opakujete.
Tento druh jógy dodává energii a je vhodné praktikovat jej ráno, pokud se chcete skutečně nastartovat.
Pozdrav slunci vám dále pomůže:
- zlepšit zdraví srdce a posílit imunitu
- pomůže zhubnout
- navrací psychickou i fyzickou rovnováhu
- zlepšuje funkci ledvin
- podporuje trávení
- zlepšuje pleť
- podporuje správnou funkci nervového systému
- uklidňuje
Postupujte podle jednoduchých kroků na videu a zacvičte si Pozdrav slunci.
Chcete-li účinky pěti tibeťanů ještě více posílit, můžete jej zkombinovat právě s Pozdravem slunci. Tyto dvě cvičební metody není nutné oddělovat. Můžete je spojit a plynule přejít z jednoho postupu ke druhému.
Pro koho nejsou cviky vhodné
Stejně, jako je tomu u mnoha jiných cvičení, platí i zde pravidlo postupného přidávání zátěže a vysoké opatrnosti.
Pokud jste začátečníkem, začínejte pomalu a nejlépe za přítomnosti druhé osoby. Nepřepínejte se a opakování navyšujte po malých dávkách.
Máte-li jakékoliv zdravotní komplikace, jako jsou problémy se srdcem, dýchací problémy, neurologické poruchy, opakující se závratě, nevolnosti nebo například problémy s vysokým tlakem, poraďte se se svým ošetřujícím lékařem. Ten vám poradí, zda je pro vás tento typ pohybu vhodný. Těhotným ženám se uvedené cviky příliš nedoporučují, jelikož otáčení a ohýbání nemusí být jak pro nastávající maminku, tak pro plod bezpečné.
Další rizikovou skupinou jsou také osoby, které podstoupily operaci v posledních šesti měsících.
Jak zvolit správnou stravu
Strava u cvičení 5 tibeťanů se nijak extrémně neliší od stravy při jiných formách tréninku.
Pokud chcete tento způsob pohybu využít pro snížení váhy, doporučujeme vám přidat ještě jiné druhy cvičení, oblíbený sport nebo do svého programu jednoduše zařaďte více procházek v přírodě.
Důležité je také jíst zdravě a vyváženě. Ve vašem jídle by nemělo chybět světlé maso, zelenina, ovoce, ořechy, semena, luštěniny nebo například mléčné výrobky.
Vyhněte se průmyslově zpracovaným potravinám, které jsou plné chemie, sladkostem, alkoholu, příliš tučným jídlům, uzeninám a bílé mouce.
Místo litrů kávy si dopřejte raději několik šálků bylinného nebo zeleného čaje a denně vypijte spoustu čisté vody.
Pět tibeťanů je sestava pěti kroků, která je vhodná, pokud chcete svému tělu dopřát oživující energii. Může vám pomoci odstranit fyzické potíže a zlepšit fungování celého organismu.
Pokud vás čeká náročný den, můžete tibetské cviky použít, jako startér, který vás na vše připraví a pomůže vám zachovat klidnou mysl a rozvahu. Jestliže je náročný den už za vámi, pomůže vám cvičení, očistit vaše tělo i mysl od stresu, úzkosti a negativních myšlenek.
Udělejte něco pro své zdraví a zařaďte do svého denního rozvrhu cvičení Pět tibeťanů. Výsledky stojí za to!
Pět Tibeťanů – skvělý životabudič
Pět Tibeťanů je rychlé cvičení přizpůsobené dnešnímu hektickému způsobu života a přináší množství pozitivních účinků na fyzickou i psychickou kondici. Jde o jógový typ cvičení vhodný i pro úplné začátečníky.
Doporučuje se praktizovat ho ráno, abyste ještě před snídaní načerpali dostatek energie na celý den. Stačí opravdu málo. Na začátek pět opakování dohromady tvořících 15-minutovou sestavu.
Díky této čtvrthodince si zlepšíte:
- cirkulaci krvi v organizmu
- odstraníte bolesti zad nebo hlavy
- dodáte osvěžující vitalitu
Mnoho lidí potvrzuje, že se při pravidelném cvičení Pěti Tibeťanů cítí hned o několik let mladší. Při poctivém cvičení dokonce shodíte několik kilogramů. Pro naši duši je zase výborné v tom, že dodává pozitivní energii a usnadní zvládat stresové situace.
Prvý Tibeťan – otočka
První cvik spočívá v otáčení se okolo vlastní osy. Výchozí pozice je ve stoje s mírně rozkročenýma nohama a upaženýma rukama. Než začnete cvičit vyzkoušejte si, na kterou stranu je vám příjemnější se točit. Dlaň té ruky, za kterou se točíme směřuje vždy dolu. Jedna noha zůstává stále na zemi, druhou si pomáháte při otáčení.
Když se cvičením začínáte nebo trpíte na závratě, točte se pomalu. Nejde o závody ani o rychlost. Podstatné je, abyste se při Tibeťanech cítili příjemně. Dobré je také zaměřit se na jeden bod a očima ho při otáčení fixovat. Nebude se vám tolik točit hlava.
Toto první cvičení Vám pomůže při hledání rovnováhy (v doslovném i přeneseném smyslu slova), také uvolňuje pocity radosti a štěstí a přispívá k pozitivnímu myšlení.
Druhý Tibeťan – zvedání noh
U druhého cvičení jako bychom simulovali dělání známých „sklapovaček“. Pět Tibeťanů ale neřadíme mezi posilující cvičení (i když jeho pozitivem je posílení zádových a břišních svalů), jde nám o stimulování toku energií přes tzv. čakry. Platí to i pro ostatní čtyři cviky.
Základní pozice je v lehu na zádech. Nohy jsou natažené s kotníky u sebe, ruce připažené s dlaněmi směřujúcími dolů. Následuje jednoduchý pohyb, kdy s hlubokým nádechem zároveň zvedáte napnuté nohy do přibližně 90° úhlu a hlavu tlačíte směrem k hrudníku. Záda tvoří oporu a zůstávají stále na zemi. S pomalým výdychem spouštíte nohy i hlavu zpět na zem a uvolníte se.
Při správném vykonávání cviku dochází k lepšímu prokrvení mozku a k posílení imunitního systému.
Třetí Tibeťan – záklon
Při třetím Tibeťanovi procvičujeme při vyrovnávání čaker i svou ohybnost (natahujeme hlavně krk, ramena a hrudník). Cvik totiž spočívá v co nejhlubším záklonu.
Výchozí pozice vypadá následovně. Klekneme si na kolena a ruce si položíme na stehna těsně pod zadek. Hlavu můžeme předklonit. S nádechem se prohneme co nejvíce dozadu. Celá horní část těla včetně hlavy se maximálně zakloní.
Je důležité, aby ruce zůstaly natažené a prsty na nohách byly dobře zapřené do podložky. S výdechem se vrátíme do uvolněné polohy. Zavřené oči a hluboké dýchání napomohou relaxaci.
Tento cvik výborně účinkuje na prokrvení ledvin, napomáhá koncentraci a rozvíjení kreativity.
Čtvrtý Tibeťan – obrácené „U“ nebo most
Se čtvrtým cvikem se náročnost trochu zvyšuje. Ale žádný strach, zvládnete to.
Začínáme z polohy v sedě s nohama nataženýma před sebou a rukama (dlaněmi dolu) opřenýma o podložku vedle sebe. Cílem je vytvořit obrácené písmeno „U“. Tedy chceme, aby byl celý trup ve vzduchu rovnoběžně s podlahou.
Ruce a nohy (od kolen dolu) tvoří s podložkou přímý úhel. Zhluboka se nadýchneme, zakloníme hlavu, zvedáme zadek a pomocí pokrčených kolen jsme rázem udělali jakoby gymnastický můstek, jen ne prohnutý. V této poloze zůstaneme na několik sekund se zadrženým dechem.
S výdechem potom uvolníme svaly a vrátíme se do sedu.
Kromě posilování a vyrovnávání zad je tento cvik účinný pro lepší aktivaci trávení a vylučování.
Pátý Tibeťan – obrácené „V“ nebo stříška
Poslední cvik pocházející od tibetských mnichů je známý jako obrácené písmeno „V“. Začínáte v netypické poloze, kterou nejrychleji zaujmete z lehu na břiše.
Jednoduše se zvednete na rukách a prsty na nohách se zapřete do podložky. Hlava je co nejvíce zakloněná. „V“ anebo střechu uděláte když během hlubokého nádychu vytlačíte boky co nejvýše a hlavu zatlačíte co nejvíce k hrudníku.
Chvilku vydržte a následně při návratu do původní polohy vydýchněte.
Tento Tibeťan, u kterého jde údajně o spojení nebe a země má zároveň spojovat mysl s nervy a odpudzovat negativní.
Pět Tibeťanů – důležité rady k cvičení
Než začnete věnujte několik minut rozcvičce. Krátký strečing, kterým si ponatahujete a zahřejete svaly by měl být pravidlem.
Je dobré začínat s maximálně pěti opakováními jednotlivých cviků a postupně se dostat na 21. Více se nedoporučuje.
Velmi důležité je dýchání. Mělo by být pomalé a hluboké. Aby se vaše námaha neminula účinkem, při každém nádychu stáhněte hrázi/konečník. U výdychu uvolněte.
Cvičte s představou čaker a energie, která vámi prochází. Tam je to tajemství, proč je toto cvičení pro mnohé silným životabudičem.
Tempo je individuální. Na internetu naleznete množství instruktážních videí a v každém mají cvičenci jiné tempo. Zvolte si to vaše a při cvičení relaxujte.
Necvičte přes bolest. Pokud se na některý cvik na začátku necítíte je to úplně v pořádku. Postupně se k němu dostanete.
Podívejte se na video Pět Tibeťanů a pusťte se do cvičení, já ho mám velmi ráda a praktizuji ho alespoň 3-4 x do týdne.
Pět Tibeťanů – ideální domácí praxe
Bylo nebylo… začíná to jako pohádka. Na počátku minulého století se vysloužilý důstojník britské koloniální armády plukovník Bradford spřátelil s panem Peterem Kelderem. Vyprávěl mu o své službě v Indii, kde prý kdesi v Tibetu stojí klášter, ve kterém žijí mniši, kteří znají tajemství věčného mládí.
Plukovník pana Keldera dlouho přemlouval, aby s ním odjel do Tibetu klášter hledat. Nakonec se na cestu vydal sám. Táhlo mu již na šedesát, měl prošedivělé vlasy a chodil o holi. Když se po 23 letech vrátil, jeho přítel ho nemohl poznat. Plukovník vypadal jako muž odhadem pětačtyřicetiletý, vzpřímené chůze s tmavými vlasy.
Vyprávěl o své cestě Tibetem, jak našel onen klášter, žil s mnichy, pěstoval zeleninu, vyráběl ovčí sýr a také jak se od nich naučil tajné cviky, které člověku vrací mládí. Peter Kelder poté po mnoho týdnů sepisoval zážitky z vyprávění plukovníka Bradforda a vydal o jeho cestě Tibetem knihu.
Tato kniha byla přeložena do mnoha jazyků a tisíce nadšenců podle ní cvičí dodnes.
Od té doby byla o tomto „zázračném“ cvičení vydána spousta knih. Z pohledu lékařů jde o velmi účinnou sestavu cviků na zlepšení pohyblivosti páteře a krevního oběhu. Dle jogínské literatury tyto speciální cviky otevírají a harmonizují čakry (energetická centra v našem těle).
Hlavních čaker má tělo sedm, každá z nich má vztah k určité žláze s vnitřní sekrecí a ovlivňuje produkci hormonů dané žlázy.
První, kořenovou čakru máme spojenou s pohlavními žlázami, druhou s nadledvinkami, třetí, „solar plexus“ se slinivkou břišní, čtvrtou, srdeční čakru s brzlíkem, pátou se štítnou žlázou, šestou čakrou je tzv. „třetí oko“ a váže se k hypofýze, sedmá, korunní čakra je spojená s epifýzou.
Zjednodušeně, v těchto energetických polích se otáčejí víry energie. V nemocném těle se mohou točit pomaleji (nebo rychleji), případně se dokonce zastaví. Tok naší životní energie tím stagnuje. A právě ke správnému otáčení čaker může tato sestava cviků pomoci.
Abychom docílili správného účinku na naše tělo, měli bychom sestavu cviků Pět Tibeťanů praktikovat denně (udělat si pauzu je možné jeden den v týdnu), a to v minimálně třech opakováních od každého cviku, maximálně jednadvacetkrát. S počtem opakování začínejte postupně a pomalu, přidávejte pouze o jeden každý týden.
Obecně platí, že bychom měli tento počet přizpůsobit vlastním možnostem dle toho, kolikrát jsme schopni bezpečně a správně zacvičit pro nás nejtěžší z cviků. Počet opakování musí být u všech cviků/Tibeťanů stejný a neměli bychom ho snižovat.
To znamená, začnu-li s opakováním sedmkrát, nemohu další den přejít na pět opakování, ale dodržím minimální počet již stanovených sedmi.
Vytvořte si z Pěti Tibeťanů rituál a stanovte si pro sebe nejvhodnější dobu cvičení. Vzhledem k tomu, že jde o energetické cvičení, doporučuje se ráno před snídaní, načerpáte tak energii na celý den.
Večer by se mohlo stát, že se vám bude špatně usínat, ale je to hodně individuální. Někomu může večerní praxe naopak kvalitu spánku zlepšit. Cvičte pomalu, soustřeďte se na správné provedení, nejde o rychlost, máte čas.
Celé cvičení vám v průměru zabere 10 až 15 minut a obzvláště v této době jde o ideální domácí praxi.
Co se týče správného dýchání, obecně platí, že při provádění cviku začínáme s nádechem a s výdechem se vracíme do základní polohy. Pozor, může jít o obrácené dýchání, než jsme se naučili v lekcích jógy (například u polohy střechy – pátý Tibeťan).
První TibeťanPostavíme se do polohy hory, upažíme dlaně směrem k zemi, paže do výše ramen. Pozvolna se začínáme otáčet ve směru hodinových ručiček.
Postupně se snažíme otáčení zrychlit, aby paže rotovaly odstředivou silou. Zaměřte se na jeden bod, ať neztratíte orientaci a můžete počítat otáčky.
Pozvolna opět zpomalte a chvíli zůstaňte v klidu stát, dokud se vám nepřestane motat hlava. Můžete spojit dlaně před hrudníkem a počkat, prodýchat.
Druhý TibeťanPoložíme se na záda, paže podél těla. S nádechem zvedáme nejprve hlavu k hrudníku, poté nohy vzhůru méně než 90 stupňů, špičky u sebe, s výdechem pokládáme zpět hlavu, nohy, špičky od sebe.
Myslete na vtažené břicho, nepovolujte v bedrech, ramena, celá páteř a hýždě zůstávají na zemi. Pokud je pro vás zpočátku cvik příliš těžký, můžete použít variantu s pokrčenými koleny. Jste-li pokročilejší, nepokládejte během série nohy na podložku.
Působíme na 1., 2., 4. a 5. čakru.
Třetí TibeťanPřejdeme do kleku, kolena na šíři boků. Špičky nohou jsou ohnuté a zapřené do podložky. Dlaně položte na hýždě nebo lépe až pod ně, na stehna. Ramena máme stažená směrem dolů, lokty směřují vzad. Sklopíme hlavu a přitáhneme bradu k hrudníku.
S nádechem jde hlava do záklonu, otvíráme hrudník, vytahujeme ho směrem vzhůru. Postupně se dostaneme do svého maximálního záklonu. S výdechem se vracíme zpět. Máte-li problémy s koleny, doporučuji podložit si je např. složenou dekou nebo ručníkem. Nyní harmonizujeme 1., 3., 6. a 7.
čakru.
Čtvrtý TibeťanPatří mezi nejobtížnější, především pro starší a méně pohyblivé lidi. Sedíme v rovném sedu, dlaně jsou opřené o zem těsně vedle těla, prsty směřují vpřed. Bradu máme přitaženou k hrudníku, dlaně tlačíme do podložky. Zkontrolujte si, že máte rameno, loket a zápěstí v jedné přímce kolmo k zemi.
S nádechem nadzvedneme hýždě, vysouváme se dopředu, břichem vzhůru, hlava dozadu (hlavu nepovolujeme, díváme se na strop). Chodidla jsou plnou plochou v podložce, kolena svírají úhel 90 stupňů. Ve výdrži se snažíme bedra zvednout co nejvýš. S výdechem se vracíme do základní polohy s tím, že dosedneme až mezi dlaně, bradu opět přitáhneme k hrudníku.
Ruce a chodidla zůstávají stále na stejném místě. Tento cvik působí především na naši 2. a 5. čakru.
Pátý TibeťanZákladní poloha se podobá pozici psa hlavou vzhůru s tím rozdílem, že začínáme s překlopenými prsty, které zapřeme do podložky.
Dlaně pod rameny, paže propnuté, vytažení z pasu, břichem se nedotýkáme země. S nádechem zvedáme boky vzhůru a přecházíme do psa hlavou dolů – střechy. S výdechem se vracíme zpět.
Po celou dobu se nedotýkáme tělem podložky. Tento Tibeťan ovlivňuje všechny naše čakry.
- autorka: Martina Horáková
- www.py-martina.eu
- foto: Shutterstock.com
Rituály Pěti Tibeťanů jsou víc než pouhé cviky
Jako had, zbavující se staré kůže, jsme i my schopni odhodit staré zvyky, myšlenkové vzory, obavy i zábrany. Abychom si mohli vytvořit nová energetická pole, musíme opustit staré, vyšlapané a opotřebované stezky.Energetický program Pěti Tibeťanů nám dává sílu prosazovat v našem životě tyto změny a zavádět procesy „svlékání kůže“.
Rituál je víc než pouhý cvik. Má jistý obsah, cíl i duchovní náboj. Když začínáte se cvičením Pěti Tibeťanů, měli byste si vždycky uvědomit, že se nejedná o žádné gymnastické cviky, nýbrž o meditativní rity.
V energetickém programu Pěti Tibeťanů se každému cviku přisuzuje jistý duchovní obsah. Duchovní kvalita se vyjadřuje držením těla v rituálu, tedy vnějším projevem.
Tyto kvality odpovídají energetickým zákonům, které tvořily po tisíciletí základ alchymistické práce s energií.
Přeměně předchází objevení vlastních možností, komunikace s různými energetickými zdroji v nás a kolem nás. Oživují ji podpůrné cviky, představující pomocný postoj, abychom vědoměji rozpoznali zmíněné kvality a učili se je prožívat. Překračujeme oblast tělesného, fyzického a pronikáme do jemnohmotných úrovní našeho bytí. Změny, které prožíváme, léčí naše city i myšlenkové vzory.
Cvik znamená průběh pohybu svalů, jenž posiluje naše tělo. Rituálem chci něčeho dosáhnout, něco vyjádřit nebo sdělit. Duchovní obsah, pramenící z mého nejhlubšího nitra, se tělesným pohybem zviditelňuje ve vnějším světě.
Bez energie se nemůže uskutečnit žádný vnější či vnitřní pohyb, žádná změna. Sílu k vnitřní proměně čerpáme z rituálů. Tato kvalita je jako skrytý drahokam, ktery' chce být objeven a vynesen na světlo. Je to výzkumná cesta do našeho vnitřního, skrytého světa. Hledání ztracené, zapomenuté a utajené síly se rovná cestě do Shambaly.
V mnoha příbězích a vyprávěních, předávaných v Himálajích z generace na generaci, se stále znovu objevuje bájemi opředené město Shambala, nebeské království na zemi. Podle těchto vyprávění se má Shambala nacházet v nějakém skrytém himalájském údolí a jen ten, kdo je ochoten a připraven jít cestou sebepoznání, toto údolí objeví.
Cesta do Shambaly je hledáním našeho vnitřního království. Při tomto hledání objevíme, kdo jsme, odkud pocházíme a kam jdeme.
Na této cestě bojujeme s divou zvěří, odpovídající našim nevyřešeným problémům a obavám, prožíváme hlubiny i vrcholy svých citů, neobvyklé události a jevy.
Zažíváme temnotu, noc duše, a pak nás zase naplňují světelné paprsky. Pod vedením duchovních učitelů pronikáme ke svému vnitřnímu mistrovství.
Cesta ke zdrojům vlastní síly, vlastní energie, se rovná cestě do Shambaly. Díky tělesné přípravě s rity Pěti Tibeťanů je naše tělo připraveno připustit a přijímat novou energii.
Po rozvinutí tělesné síly následuje v energetickém programu Pěti Tibeitanů rozvoj psychické energie, učící nás ovládání myšlenek a citů. Krok za krokem se učíme více důvěřovat svému vnitřnímu vedení.
Opatrně se odhalují závoje minulosti, jež poznamenávají naši přítomnost, a my odhalujeme stále více svou pravou bytost, svou vnitřní sílu. Už do kolébky nám byl vložen nárok a právo zmocnit se této síly.
Zdroj: Brigitte Gillessen – Energetický program Pěti Tibeťanů
Příjde vám tento článek zajímavý? Pošlete ho dál! Přidat komentář
Pět Tibeťanů pro vaše záda
Soustava pěti tibetských cviků byla velmi moderní již za první republiky. Poté se na několik desetiletí skryla do ústraní a po roce 1989 opět zažívá svou renesanci. Je velmi oblíbeným cvičením všech věkových skupin, a pokud i vás trápí omezená pohyblivost páteře, měli byste je rozhodně vyzkoušet.
Tajemství věčného mládí
Soustava cviků pojmenovaných Pět Tibeťanů je stará přes dva a půl tisíce let, její základy však poprvé sepsal a vydal v roce 1939 Peter Kelder ve své publikaci The Eye of Revelation.
Kelder v ní popisuje zážitek člena britské koloniální armády, plukovníka Bradforda (pseudonym), který se během svého pobytu v Indii doslech o skupině mnichů, kteří údajně nalezli “fontánu mládí”.
Přemožen vlastní zvědavostí mnichy nalezl a rozhodl se s nimi v jejich chrámu strávit několik let, během nichž se naučil techniku pěti cviků, kterou se po návratu do Británie rozhodl popsat právě Kelderovi. Blahodárné účinky cvičení si Bradford ověřil sám na sobě a do rodné země se vrátil jako vyměněný, cítil se i vypadal minimálně o dvacet let mladší.
O původu cviků se vede vášnivá debata, někdo v nich totiž spatřuje základy tibetské jógy, a tak předpokládá, že jsou jedním z druhů tohoto cvičení, jiní tvrdí, že soustava je ještě o nějakých sedm set nebo i víc let starší než jóga. Jak je tomu ve skutečnosti, se už asi nikdy nedozvíme, ale to není až tak důležité. Skutečně důležité je to, jaké benefity toto cvičení našemu tělu přináší
Proč Pět Tibeťanů pravidelně cvičit?
Pravidelné cvičení Pěti Tibeťanů má podle učení na naše tělo skvělý vliv jak po psychické, tak fyzické stránce.
Tělo se začne lépe a rychleji detoxikovat, zpomaluje se proces stárnutí, zlepšuje se spánek i naše paměť, cítíme se lépe i po emocionální a duševní stránce.
Zlepšuje se naše síla a koordinace těla, přichází úleva od bolesti kloubů i artritidy, a co je hlavní, dochází k obnově přirozené pohyblivosti páteře.
Jak tedy na to?
Cvičení je nutné se věnovat alespoň deset minut denně. Důležité je myslet na to, abychom si uvědomovali každý pohyb těla, cviky prováděli poctivě a hlavně během celého cvičení řádně dýchali.
S cvičením začněte pomalu, a teprve až si všechny cviky pořádně osvojíte, můžete začít opatrně zrychlovat. Pokud trpíte obezitou nebo jste dlouho necvičili, ze začátku vynechte číslo 4 a 5 – alespoň do té doby, než trochu zesílíte.
Maximální počet opakování všech cviků je 21, ze začátku je ale doporučeno cvičit s menším počtem opakování.
První Tibeťan
Postavte se rovně, upažte ruce dlaněmi dolů, prsty tlačte k sobě. Postupně se začněte otáčet kolem své osy, nejdříve pomaleji, pak můžete trochu zrychlit a nakonec opět zpomalte. V ideální případě by se vám neměla vůbec motat hlava. Opakujte maximálně 21x.
Druhý Tibeťan
Lehněte si na záda, můžete použít tenkou podložku. Ruce si dejte k tělu, nohy držte u sebe, chodidla by měla být ve flexi poloze. Nadechněte se a pomalu zvedejte hlavu z podložky směrem k prsům, nohy pak kolmo vzhůru (měly by v nejvyšším bodě s břichem svírat úhel 90 stupňů). Poté se vraťte do výchozí pozice a vydechněte. Opakujte maximálně 21x.
Třetí Tibeťan
Klekněte si na kolena a rukama se zezadu přidržujte hýždí. Bosá chodidla by se měla špičkami prstů opírat o podložku pod vámi. Nadechněte se, vytáhněte hrudník do výšky a zakloňte hlavu. Ruce by v této chvíli měly podpírat spodní část hýždí, abyste si uvědomovali prodloužení páteře. Následuje návrat do výchozí pozice, hlavu uvolněte směrem dopředu a vydechněte. Opakujte maximálně 21x.
Čtvrtý Tibeťan
Teď přichází na řadu nejobtížnější cvik, který by měli provádět jen ti, kteří se na něj skutečně cítí, ostatní mohou cvik přeskočit a vrátit se k němu později, až budou lépe trénovaní. Sedněte si na zem, břicho by se stehny mělo svírat úhel 90 stupňů. Ruce spusťte podél těla a opřete se dlaněmi o zem.
S nádechem začněte zvedat břicho směrem vzhůru, budete si u toho pomáhat nohama – nejprve půjdete přes paty, až si stoupnete na celá chodidla do pozice polovičního mostu. Postupně také zaklánějte hlavu směrem dozadu. Snažte se dostat bedra co nejvýš, poté se s výdechem pomalu vraťte do základní polohy.
Opakujte maximálně 21x.
Pátý Tibeťan
I tento krok si raději nechte na později, pokud se ještě necítíte dostatečně silní. Lehněte si na břicho do základní polohy – zaujměte pozici podobnou klasickému kliku, jen s tím rozdílem, že budete stát na špičkách chodidel, ruce napjaté, tělo prohnuté (pozor, břicho by se nemělo dotýkat země) a hlava zakloněná.
S výdechem skláníme bradu k prsům a snažíme se co nejvýše zvednout hýždě. Ze stoje na špičkách byste si měli stoupnout na celou plochu chodidel, nohy by měly být natažené a s tělem tvořit jakousi střechu. Do základní polohy se vracíme s nádechem a soustředíme se na to, aby se břicho během celého cvičení nedotklo podložky.
Opakujeme maximálně 21x.
Závěrem
Cvičení Pět Tibeťanů je cvičení jako každé jiné, a tak i zde je nutné dodržovat několik pravidel bezpečného sportu. Vždy cvičte jen to, na co se cítíte, a nikdy nechoďte přes bolest. Berte ohledy na svůj zdravotní stav. Před cvičením i po něm se řádně protáhněte a myslete na to, abyste dodržovali pravidelný pitný režim.