Oleje v kuchyni. Který olej na co a kdy přesně použít?
Oleje, oleje, oleje. Pokud jde o oleje na vaření, je jich mnoho, které můžeme použít – rozhodně je z čeho vybírat. Ano, všichni známe a milujeme olivový olej, ale rozhodně to není jediný, který byste měli používat. Různé oleje mají různé kvality, které je činí vhodnějšími pro různá použití. Některé jsou nejlepší na pečení, některé jsou nejlepší pro smažení a některé jsou nejlepší v zálivkách.
Než si vyberete olej, který chcete použít, je důležité posoudit potřeby vašeho receptu. To je důležité. Pokud se snažíte něco usmažit, budete asi chtít olej s neutrální chutí a vysokým kouřovým bodem.
Kouřový bod je prostě bod, při kterém olej začne kouřit a stává se neúčinným.
Oleje s vysokými kouřovými body jsou typicky ty, které jsou více rafinované, protože jejich tepelně citlivé látky jsou často odstraňovány chemickým zpracováním, bělením, filtrováním nebo vysokoteplotním ohřevem. Vysoký bod kouře je typicky nad 190 °C, to je teplota, na kterou obvykle smažíte.
Pokud hledáte něco, na čem byste mohli upéct nějakou dobrotu, je nejlepší se rozhodnout pro nějaký neutrální olej. Pro opékání byste měli zvolit více aromatický olej s nižším bodem kouře. No a co se týče oleje na dresing, nějaký chutný olej je vždy jasnou volbou.
Takže vybírejte oleje ne podle názvu, ale podle toho, na co ho přesně chcete použít.
Kvalitní oleje = zdravé tuky
Kvalitní oleje patří rozhodně mezi zdravé tuky. Ale dokonce i “dobré tuky” v některých z níže uvedených olejů jsou stále tuky, takže jen proto, že olej je zdravý, neznamená to, že byste ho měli pít jak kdyby byl bez kalorií.
Tak, úvod je za námi, pojďme se spolu podívat na oblíbené a fajn oleje na vaření, pečení, smažení a do studené kuchyně.
1. Řepkový olej
Těžko říct proč tomu tak je, ale mnoho lidí považuje řepkový olej “za ne úplně zdravý”. Možná proto, že se tento olej často spojuje se smaženými jídly. Ale vysoký bod kouření řepkového oleje (cca 205 °C) a neutrální chuť z něj činí vynikající olej pro smažení.
Stejně jako většina jiných zdravých olejů na tomto seznamu, má málo nasycených tuků, a může být použit pro smažení a pečení. Vzhledem k tomu, že má neutrální chuť, vaše jídlo neovlivní v chuti, kuchaři ho obvykle nedoporučují používat pro vaření.
Důvodem, proč má vysoký kouřový bod je to, že je chemicky zpracován, ale to nemá až tak velký vliv na jeho zdravotní vlastnosti.
Řepkový olej je nejlepší pro: smažení, pražení a pečení
Nedoporučuje se pro: Saláty a zálivky
2. Extra panenský olivový olej
Ten máme všichni rádi, že? Je oblíbení kvůli vysokému obsahu mononenasycených tuků zdravých pro srdce. Má relativně nízký kouřový bod (163 až 190 stupňů Celsia), což znamená, že se ho nedoporučuje používat ke smažení nebo pečení (tj. při teplotách nad jeho kouřovým bodem). Kromě toho, takové vaření rozbije jeho strukturální integritu, tím se pokazí jak jeho chuť a výživové vlastnosti.
Extra panenský olivový olej je nejlepší pro: Saláty a zálivky
Nedoporučuje se pro: Smažení nebo pečení nad 190 °C
3. Čistý olivový olej (tj. pure)
Pokud máte rádi smažení v olivovém oleji, můžete použít olivový olej v klasické kvalitě (ne extra panenský).
Takový čistý olivový olej má kouřový bod někde kolem 240 °C – ten se tak může v pohodě použít na smažení. Bohužel není tak chutný, protože je chemicky zpracovaný.
To také nemá tolik pro srdce zdravých tuků jako vysoce kvalitní extra panenský olivový olej. Ale to je kompromis pro to, že ho můžete používat pro smažení.
Máte pocit, že by se na olivovém oleji nemělo smažit? Olivové oleje jsou naopak na smažení velice vhodné – obecně pro ně platí to, že se při smažení nepřipalují tak rychle, jako běžné tuky. Dokáží totiž lépe odolávat vysokým teplotám.
Nejlepší pro: Smažení
Nedoporučuje se pro: Salátové dresinky a studenou kuchyni obecně
4. Kokosový olej
Ruku na srdce, kokosový olej není úplně zázračný, jak je někdy inzerován v reklamách. Vlastně, jako krém, je takřka zázračný pro pokožku (existuje mnoho způsobů, jak ho použít pro pokožku a vaši krásu), ale pokud jde o přípravu jídel, nemůžeme mu dát úplně volný průchod k jakémukoliv použití v kuchyni. Ve skutečnosti je v určitém smyslu stejně zdravý jako máslo.
Při klasické pokojové teplotě je pevný, protože má vysoký obsah nasycených tuků – 12 gramů na 1 lžíci. Existuje opravdu mnoho debat o tom, zda jsou nasycené tuky dobré nebo špatné, ale to určitě neznamená, že byste měli úplně vyloučit kokosový olej z vaší kuchyně.
Kokosový olej, na rozdíl od většiny ostatních nasycených tuků, zvyšuje jak “dobrý”, tak “špatný” cholesterol, a protože je to jejich poměr, na čemž záleží nejvíce, je kokosový olej v tomto směru v pohodě. Celkově se však doporučuje používat v kuchyni jiné oleje, jako je extra panenský olivový olej. Výjimka: pečení. Kokosový olej je v tomto směru alternativou veganského másla.
Pokud chcete tento olej použít pro jiné metody, jako je např. restování, má relativně nízký kouřový bod, asi tak 175 stupňů Celsia.
Kokosový olej je stálý i při vysokých teplotách, je proto vhodným tukem pro tepelnou úpravu.
Nejlepší pro: Pečení
Nedoporučuje se pro: Tam, kde nechcete chuť kokosu
5. Avokádový olej
Avokádový olej je super. Na rozdíl od kokosového oleje nemá tolik nasycených tuků (pouze 1,6 gramu na lžíci).
Je plný pro srdce zdravými mononenasycenými tuky a má vysoký kouřový bod (190 až 210 stupňů Celsia) a má neutrální chuť bez chemického zpracování.
Je o něco dražší než zpracované oleje, ale pokud se chcete vyhýbat rafinovaným potravinám a chcete od oleje vysoký kouřový bod, je to super volba.
Avokádový olej si nachází své místo v různých pomazánkách, salátech, smooties, koláčích, ale svou konzistencí a chutí se hodí opravdu k téměř každému jídlu. Avokádový olej skvěle doplní ryby, světlá masa i restovanou zeleninu. Má oříškovou příchuť i vůni, zelenkavou barvu a medovou konzistenci.
Nejlepší pro: Smažení
Nedoporučuje se pro: Levné vaření
6. Rostlinný olej
Rostlinný olej je druh sestry řepkového oleje. Je také chemicky zpracovaný, má podobně vysoký bod kouře (205 až 232 stupňů Celsia) a je chuťově neutrální.
Znovu, tyto vlastnosti dělají tento olej dobrý pro pražení, smažení a pečení.
Nepatří mezi absolutně nejzdravější oleje od té doby, co byl chemicky zpracován (to z něj vyčerpalo obsah minerálních látek) – a to je důvod, proč má vysoký kouřový bod.
Nejlepší pro: Smažení, pečení
Nedoporučuje se pro: Saláty a zálivky
7. Slunečnicový olej
Pokud jste stále skeptičtí k rostlinnému a řepkovému oleji, můžeme doporučit slunečnicový olej.
Tento olej má nízký obsah nasycených tuků, naopak má vysoký obsah omega-9 mastných kyselin a má neutrální chuť a vysoký kouřový bod.
Ve skutečnosti má kouřový bod až někde kolem 245 stupňů – což je nejvyšší kouřový bod ze všech uvedených olejů. Slunečnicový olej se prodává jak chemicky zpracovaný, tak i lisovaný za studena jako olivový olej.
Slunečnicový olej se báječně hodí na pečení pro svou jemnou chuť, která nijak nepřebíjí ostatní chutě pokrmu.
Nejlepší pro: Smažení a sauté (zprudka opéci / osmahnout na oleji)
Nedoporučuje se pro: Salátové dresinky
8. Arašídový olej
Arašídový olej je jedním z více aromatických olejů. To znamená, že byste ho měli používat pouze v případě, že chcete, aby vaše jídlo bylo mírně cítit po arašídech.
Může být třeba přidán do sušenek z arašídového másla, nebo jej můžete použít ke smažení. Má také vysoký bod kouře (232 stupňů Celsia), takže jej můžete použít i na smažení potravin.
Podobně jako rostlinný a řepkový olej bývá také chemicky zpracován a má nízký obsah nasycených tuků.
Arašídový olej smíte zahřívat na vyšší teploty než většinu ostatních olejů.
Nejlepší pro: Smažení a sauté (zprudka opéci / osmahnout na oleji)
Nedoporučuje se pro: Potraviny, které by neměly chutnat jako arašídy
9. Sezamový olej
Další velmi chutný olej je sezamový. Máte-li alergii na arašídy (nebo prostě nemáte arašídovou příchuť), je to skvělá alternativa k arašídovému oleji. A stejně jako extra panenský olivový olej, bývá lisován spíše za studena.
V asijských zemích, hlavně v Číně nebo Koreji je sezamový olej běžně používán k přípravě celé řady pokrmů.
I když nemusí mít nejvyšší kouřový bod (někde kolem 176 až 210 stupňů Celsia), je to dobrá nerafinovaná olejová volba. Rafinovaný sezamový olej se hodí i na tepelnou úpravu pokrmů.
Nejlepší pro: Sauté (zprudka opéci / osmahnout na oleji), v kuchyni využívejte sezamový olej nejdříve do salátů, kterým dodá zajímavou jemnou chuť. Vhodný je do omáček a marinád.
Nedoporučuje se pro: Potraviny, které by neměly chutnat jako sezam
10. Lněný olej
Lněný olej má několik zajímavých vlastností: za prvé má hodně omega-3 mastných kyselin (pokud nejíte mnoho ryb, používejte právě tento olej). Pamatujte však, že tento olej je neuvěřitelně citlivý na teplo a rychle oxiduje.
Lněný olej se nesmí zahřívat, přidává se až po dokončení pokrmu, jinak by se zničili cenné omega-3 nenasycené mastné kyseliny a v podstatě by už byl k ničemu. Může se používat k omaštění jídel místo klasického oleje.
Z tohoto důvodu raději kupujte menší lahvičky lněného oleje a uložte je na chladném, tmavém místě. Ale i tak je lněný olej dost choulostivý, takže po otevření doporučujeme co nejrychleji spotřebovat. Používejte ho v zálivkách.
Nejlepší pro: Studená kuchyně a salátové dresinky
Nedoporučuje se pro: Vaření
A co vy? Který olej a na co máte oblíbený? Budeme rádi za komentáře.
VIDEO: Druhy olivových olejů – Roman Paulus – Kulinářská Akademie Lidlu
Autorem článku je naše redakce
Líbil se vám náš článek? Sdílejte ho, uděláte nám radost
Jak vybrat správný olej do kuchyně: důležitý je bod zakouření
Jen se rozhlédněte, kolik nejrůznějších tuků kolem sebe máte k dispozici. Který ale zvolit? Který z těch všech je nejzdravější a stoprocentně bez škodlivých látek? Bohužel žádný takový neexistuje, ovšem rozdíly mezi jednotlivými oleji jsou. Pokud chcete ten nejzdravější, měřítkem by mělo být rozdělení, na jakou kuchyni je chcete použít, jejich tepelná stabilita a druh či složení.
„Obecně platí, že tepelná stabilita je bod, při kterém se olej začíná přepalovat, a podle toho bychom se měli orientovat. Rostlinné oleje a tuky neobsahují cholesterol, ale skrývají jiná rizika v podobě nasycených mastných kyselin,“ vysvětluje nutriční specialistka Kristýna Báčová ze Světa zdraví.
| Pozor na bod zakouření!Teplotu rozkladu olejů je důležité znát, protože když překročí bod zakouření (tedy začne se přepalovat), není už vhodný ke konzumaci. Oleje s vysokým bodem zakouření (přesahující rozmezí 177-190 °C) jako je například řepkový, kokosový, sezamový nebo přepuštěné máslo (ghí), mohou být používány i ke smažení potravin. Naopak lněný olej není na smažení vhodný vůbec. |
Každý tuk/olej má jiné složení, a hodí se tedy k něčemu jinému. Některé jsou vhodnější na smažení, jiné výhradně do studené kuchyně.
Rozdělení olejů
Podle použitých technologických procesů se oleje dělí na za studena lisované (panenské) a rafinované. Jaký je mezi nimi rozdíl?
Rafinované oleje: Získávají se extrakcí při využití vysokých teplot a organických rozpouštědel. Jejich výživová hodnota je nižší než u nerafinovaných olejů. Většinou jsou řídké, mají průzračnou barvu, nezakalí se, nemají původní chuť a vůni. Při vysokých teplotách se znehodnocují a vzniká hodně toxických látek.
Nerafinované oleje (panenské, virgin): Lisují se šetrně obvykle při teplotě kolem 35 stupňů Celsia, maximálně 50 °C. Obsahují v oleji rozpustné vitaminy, přítomné v původní rostlinné surovině (hlavně vitamin E), cenné nenasycené mastné kyseliny, antioxidanty a další.
Díky metodě zpracování se v nich zachovávají všechny cenné látky. Olej extra panenský se získává z prvního lisování za studena a neprochází žádným tepelným ani chemickým procesem. Tyto oleje bývají zpravidla naplněny do tmavých skleněných lahví a jsou dražší než rafinované.
Tradiční tuky
Do této skupiny patří většina tuků, které jistě znáte a používáte už pěknou řádku let. A některé, například máslo nebo sádlo, zažívají velkou renesanci.
Sádlo: Spousta lidí má k němu odpor, protože se o něm dlouho psalo nelichotivě. Přitom odjakživa bylo základní složkou jídelníčku našich předků, a o nich rozhodně nelze tvrdit, že by trpěli obezitou. Hodí se do teplé i do studené kuchyně, má vysoký bod zakouření (182 °C), obsahuje vysoké množství nasycených mastných kyselin s dlouhým řetězcem a na pánvi se vám nepřepálí.
Máslo: Je oxidačně nestabilní, takže se do teplé kuchyně hodí nejvýše na krátké pečení/smažení. Bod zakouření má totiž jen 150 °C.
Řepkový olej: Hodí se do teplé kuchyně, nerafinovaný i do studené. Bod zakouření je kolem 240 °C, takže na něm můžete bez starostí smažit. Obsahuje málo nasycených a velké množství mononenasycených mastných kyselin. Z hlediska výživového je z běžných olejů nejvhodnější. Na rozdíl od olivového nemá moc antioxidantů, ale zase má relativně dlouhou životnost.
Slunečnicový olej: Pokud jste ho až dosud v kuchyni používali jako svého fitness favorita, tak na něj raději zapomeňte. Pro teplou kuchyni je naprosto nevhodný, jeho bod zakouření je jen 110 °C. Má ale vysoký obsah vitaminu E.
Dýňový olej: Ani ten se do teplé kuchyně nehodí, bod zakouření je 140 °C. Obsahuje nenasycené mastné kyseliny, vysoké množství chlorofylu, vitaminu E a zinku. Věděli jste, že k získání 1 l oleje je potřeba asi 2,5 kg semínek, což je zhruba 30 kusů dýní?
Netradiční oleje
Olivový olej: Přestože patří mezi netradiční oleje, u nás v Česku zdomácněl a používá ho stále více kuchařek. Není divu – jeho vůně, barva a chuť po olivách prostě nemá chybu.
Obsahuje hodně mononenasycených mastných kyselin a hodně vitaminu E, je tepelně celkem stálý (bod zakouření 170 až 210 °C), takže se hodí i na vaření, nejen do salátů.
Extra panenský je ale vhodný jen do studené kuchyně, neboť nemá vysoký kouřový bod a hrozilo by přepálení.
Arašídový olej: Tento netradiční olej snese vysoké teploty (bod zakouření 227 °C), hodí se tedy především na prudké smažení, ke grilování či na wok pánev; na fritování se nehodí. Má ořechovou chuť a má unikátní vlastnost –, neabsorbuje chutě jiných potravin, které na něm připravujete.
Avokádový olej: Trochu se podobá olivovému oleji, ale je jemnější a méně hořký. Obsahuje hodně draslíku, vitaminu B6 a Beta-Sitosterol, což je vydatný zdroj antioxidantů, vitaminů E a C. Pomáhá snižovat cholesterol, ulevuje při prostatických potížích a příznivě ovlivňuje krevní tlak a nervovou soustavu. Hodí se do teplé i studené kuchyně, má vysoký bod zakouření (270 °C).
Kokosový olej: Nejenže krásně voní po kokosu, ale také se hodí do teplé i studené kuchyně (bod zakouření 177–200 °C). Ideální je na smažení palačinek nebo restování zeleniny.
Obsahuje vysoké množství nasycených mastných kyselin, ale i těch nenasycených, takže se hodí i pro dodání energie. Neobsahuje cholesterol a podporuje metabolismus.
Je také antibakteriální a antimykotický a odborníci ho považují za potravinový všelék s pozitivními účinky na zdraví.
Přepuštěné máslo (ghí): Tenhle hit našich prababiček se k nám vrací, a to s velkou slávou. Nejde vlastně o máslo, i když se z másla připravuje, ale o jakýsi druh oleje. Ghí je považováno za elixír života a potravinu, která má pozitivní vliv na zdraví.
Posiluje látkovou výměnu a obranyschopnost, chrání kostní dřeň a nervovou tkáň, snižuje cholesterol a čistí cévy, pomáhá detoxikovat tělo a je přirozeným lapačem volných radikálů. Obsahuje kyselinu máslovou, nenasycené mastné kyseliny, vitaminy A, E, niacin a minerály – hlavně sodík, draslík, vápník, fosfor, hořčík a železo.
Využít se dá naprosto všude, a to i v teplé kuchyni (bod zakouření je 250 °C). Krásně voní, má ořechovou chuť a skvěle se kombinuje s dalšími bylinkami a kořením.
Můžete si ho vyrobit i sami doma: Kvalitní nesolené máslo rozkrájejte na kostky a rozpusťte v rendlíku nebo kastrolu. Nechte zvolna asi 45 minut probublávat, aby se odpařila voda. Podstatné je provařovat postupně, protože při vyšší teplotě by začaly mléčné bílkoviny hnědnout.
Až budete u konce, odstraňte z povrchu škraloup ze sražených bílkovin. Pokud chcete, můžete během vaření přidat do másla bylinky. Až budou usazeniny na dně hnědé, přejeďte po nich lžičkou. Když zůstane čára, ghí je hotové. Výslednou tekutinu sceďte přes sítko. Po vychladnutí nechte ztuhnout mimo lednici po dobu asi jednoho týdne.
Pak ho můžete uchovávat v lednici třeba několik let.
Článek vyšel v lednovém vydání časopisu Zdraví.
Jaké rostlinné oleje by neměly chybět ve vaší domácnosti – část II. – Etická Fitness Aliance
Ve druhé části článku se pokusím obhájit zbytečně často rozporuplně vnímaný kokosový olej. V krátkosti zmíním také pár dalších olejů, které se na tuzemském trhu začínají pozvolna etablovat a to i v rámci nabídky velkých obchodních řetězců.
Panenský kokosový olej
Nativní (nerafinovaný a za studena lisovaný) kokosový olej, ideálně v bio kvalitě, patří mezi nejluxusnější tuky s širokým spektrem využití a právem si získává čím dál větší popularitu.
Dnes už je dokonce řazen mezi superfoods, tedy superpotraviny se specifickými výživovými přednostmi.
I přesto se někteří odborníci ke kokosovému oleji staví odmítavě kvůli jeho údajně nepříznivému složení mastných kyselin, kde převládají ty nasycené obecně řazené mezi „nezdravé“. V dalším textu se na tuto problematiku pokusím podívat trochu jinou optikou.
Důležitá je kvalita a původ
Západní věda má tendence tento přírodní zázrak stále řadit mezi výživově podřadné až škodlivé tuky.
Nicméně nezávislí odborníci poukazují na fakt, že škodlivost kokosového oleje byla prokázána jen pokud se jednalo o jeho rafinovanou, částečně ztuženou formu.
Naopak ve své nativní, nerafinované podobě má na člověka celou řadu pozitivních fyziologických účinků, a tak je naštěstí v poslední době pomalu rehabilitován i vědeckou veřejností (podobně jako např. máslo).
Kokosový olej se získává z dužiny zralých kokosových ořechů sklízených z kokosových palem.
V tropech je po celé generace hlavním zdrojem tuku ve výživě domorodého obyvatelstva, kde nachází celou řadu uplatnění, ať už v kuchyni, medicíně nebo jako kosmetický olej.
Domorodci na kokosové palmy nahlížejí jako na strom života a jejich plody, kokosové ořechy, považují za zdroj životadárné energie a živin.
Na trhu se kokosový olej objevuje v různých kvalitách. Nejvyšší kvality dosahuje tzv. extra virgin kokosový olej vyrobený z plodů tradičních kokosových palem (Cocos nucifera) pěstovaných organickým způsobem bez použití „chemie“.
Oleje, které jsou v procesu zpracování rafinovány a které se vyrábí ze šlechtěných hybridů původních palem, pěstovaných „konvenčními“ postupy na „vypleněných“ půdách, nikdy nemohou nabídnout původní přirozenou výživovou hodnotu.
Na tomto místě bude vhodné zmínit, že pokud už kokosový olej budete chtít hodnotit či používat kvůli jeho „zázračným“ účinkům, bude potřeba pracovat vždy s tou nejvyšší jakostní třídou. U kokosových olejů horších kvalitativních charakteristik nelze očekávat plné spektrum pozitivních vlastností.
Nasycené škodí?
Kokosový olej je tvořen téměř výhradně nasycenými tuky (přibližně 90 %), jejich složení je ale zcela odlišné od nasycených tuků, které se běžně vyskytují v jiných potravinách (převážně živočišného původu) a kterým jsou připisovány negativní zdravotní účinky. V kokosovém oleji totiž najdeme převážně tuky se středně dlouhým řetězcem, tzv. MCT – Medium Chain Triglycerides.
(přibližně 70 %!). Tyto MCT tuky mají jednu zásadní výhodu, jsou totiž velmi rychle metabolizovány a tělo je využívá jako snadný zdroj energie, namísto toho, aby si je ukládalo do depozitních (tukových) zásob.
Toho s oblibou využívají zejména sportovci, kteří panenský kokosový olej používají v dietách a v pozátěžové suplementaci, jako mimořádně hodnotný zdroj energie (oproti sacharidům poskytují tyto tuky více jak dvojnásobné množství energie a navíc bez škodlivého vlivu na kolísání hladiny krevní glukózy).
K tomu je nativní kokosový olej velmi dobře stravitelný a podle nových studií podporuje i obranyschopnost organismu a působí protizánětlivě. Některé studie poukazují i na schopnost MCT stimulovat metabolismus, což je považováno za výhodu především v redukčních dietách.
Zdravotní účinky
Kokosový olej obsahuje významné množství specificky působících mastných kyselin s výjimečnými zdravotními účinky. Jsou totiž schopné narušit lipidové membrány kvasinek a virů! V potravinářském průmyslu se tyto mastné kyseliny izolují a prodávají jako exkluzivní potravní doplňky pro nejrůznější škálu použití v medicíně i v doplňkové výživě.
Kokosový olej je v podstatě přírodní antibiotikum, což má význam především pro jedince se zhoršenými gastrointestinálními charakteristikami, např. při střevních dysbiózách, chronické kandidóze (přemnožení kvasinek) apod. Kromě vnitřního použití se v těchto indikacích dá použít i lokálně k potírání postižených míst, kdy navíc zmírňuje svědění a podráždění postižených sliznic.
Doporučován je také při bakteriálních infekcích.
Kokosový olej v kuchyni
Protože je kokosový olej velmi lehce stravitelný, vstřebává se lépe než ostatní tuky a současně nemá takové tendence ukládat se do tukových zásob, nachází uplatnění především jako vynikající zdroj energie v jídelníčku sportovců (a to jak v dietním režimu, tak v objemovém období, kdy sportovcům umožní navýšit energetickou hodnotu stravy, aniž by docházelo k negativnímu ovlivnění trávící kapacity).
Může se přidávat do sladkých kaší, nákypů, smoothie, nebo prostě jen tak na lžičku, např. k ovoci na svačinky, pro rychlé doplnění energetického deficitu. Vynikající je pro přípravu zdravých dezertů a pro pozátěžovou suplementaci, např. v kombinaci s gainery (nebo s ovocem).
Své místo má i v běžné kuchyni, kde se hodí jak pro použití ve studené kuchyni (např. do raw dezertů), tak i pro tepelnou úpravu, kde vyniká svou dobrou oxidační stabilitou. Jeho kouřový bod se udává kolem 180 ° C a mezi nativními (přírodními) tuky se řadí mezi ty nejstabilnější. Skvěle se hodí např. pro přípravu palačinek, lívanců, do pečení apod.
, kde jeho specifická chuť vynikne asi nejlépe. Zajímavé je také jeho používání do tradičních exotických a pikantních pokrmů indonéské a thajské kuchyně. A protože jeho bod tání je kolem 24 °C, zachovává si příjemnou máslovou konzistenci i v pokojové teplotě a dá se tak používat i místo klasického másla.
Kromě odlišných chuťových vlastností má tato náhrada význam hlavně pro ty, kterým mléčné výrobky nedělají dobře.
Kokosový olej a jeho unikátní kosmetické vlastnosti
Kokosový olej si získal velkou popularitu také díky svým ideálním vlastnostem pro použití v kosmetice. Má skvělé hydratační a zklidňující účinky, rychle se vstřebává, na pokožce vytváří ochrannou vrstvu a nezanechává nepříjemný mastný film.
Pro tyto vlastnosti se skvělé hodí jako olej po opalování, tělový krém po koupeli, balzám na rty, nebo jako krém po holení či vlasová kosmetika, kde se z něho připravují vlasové zábaly proti lupům a na revitalizaci poškozených vlasů. Velkou oblibu si získal také mezi maséry, kteří ho používají jako čistě přírodní masážní olej se všemi jeho výše uvedenými benefity.
V neposlední řadě je nepřekonatelný i jako přírodní lubrikační gel.
Panenský avokádový olej
Avokádový olej patří mezi méně známé oleje, nicméně díky svým výjimečným vlastnostem jeho obliba stále roste. Může se totiž pochlubit skvělým nutričním profilem, zajímavou exotickou chutí a přitom snese i vysoké teploty, takže je univerzálně použitelný.
V zemích, kde se avokádo pěstuje ve velkém (Mexiko, USA a nově také Nový Zéland), se tento olej zařadil mezi často vyhledávané produkty zdravého životního stylu a stal se tak hlavní alternativou k hojně používanému oleji olivovému.
Mimochodem, hlavním a největším pěstitelem avokáda je Mexiko, kde je toto přírodní „máslo“ velmi důležitou a tradiční součástí stravovací kultury.
Výroba
Vyzrálá avokáda se po sklizni pečlivě protřídí a po oddělení slupky a jádra přírodní cestou bez rafinace zpracují na olej. Dužina se nejprve maceruje, oddělením nečistot a slitím kapaliny po usazení, následnou centrifugací a filtrací surového oleje vzniká čistý 100 % panenský avokádový olej.
Ten si zachová všechny výživové přednosti nativního oleje obsaženého v čerstvém avokádu.
Pro ty, kterým by dělala starost stabilita takto získaného oleje, který pochopitelně obsahuje relativně vysoké množství balastních látek (které mohou zhoršovat oxidační stabilitu oleje, ale současně jsou nutričně velmi cenné), jen dodám, že tento technologický oříšek trvalo vyřešit několik let a podařilo se to až ve spolupráci s univerzitou Massey.
Zajímavosti avokádového oleje
Panenský avokádový olej je zajímavý hned z několika důvodů. V první řadě má z hlediska lidské výživy vyvážené spektrum mastných kyselin, takže je vhodný i pro pravidelnou konzumaci.
Převládají „neutrální“ omega-9 mastné kyseliny (celkem cca 72 %), podobně jako v olivovém oleji, což má příznivý vliv jak na stabilitu i výživovou hodnotu.
Oproti olivovému oleji ale obsahuje více nutričně příznivě působících látek, jako je chlorofyl (40 – 60 ppm), který avokádovému oleji propůjčuje jeho specifickou sytě zelenou barvu, dále vitamín E (kolem 150 – 200 mg / kg) a významné množství sterolů (až 10 %!).
Ty podporují snižování špatného cholesterolu v krvi, jsou účinným antioxidantem a mají preventivní (až léčebné) účinky proti zvětšování prostaty u mužů a vypadávání vlasů (zpomalují degeneraci vlasových folikul).
Nízké hladiny volných mastných kyselin (pod 0.01!) a přirozeně vysoký obsah látek s antioxidačními účinky, v kombinaci s výhodným profilem mastných kyselin mu zaručují značnou odolnost vůči vysokým teplotám.
Jeho kouřový bod se udává v rozmezí 200 – 250 ° C! (Hodnota 250 °C je na panenský olej opravdu extrémní a i když se mi to nepodařilo zjistit, domnívám se, že vyšší hodnoty kouřového bodu budou platit pro rafinované avokádové oleje).
I tak je to mimořádně odolný olej a podle těchto údajů by to byl jeden z nejvíce stabilní nativních rostlinných olejů na trhu. Nicméně nemá dobrou oxidační stabilitu na světle a vzduchu, ostatně jako většina „extra virginů“. Proto tyto oleje vždy chraňte před působením vzdušného kyslíku a před světlem.
Ideální je olej skladovat na tmavém a chladném místě v originálním uzavřeném balení (bývají ze speciálního skla, které minimalizuje oxidaci světlem) a po otevření ho co nejrychleji zpracovat.
Použití avokádového oleje
Panenský avokádový olej je díky svému složení dalším „univerzálem“ s širokým spektrem využití. Nejvíce ho oceníte asi v teplé kuchyni, kde odolává i opravdu vysokým teplotám, takže ho můžete bez obav použít i na restování či šetrnější smažení (nehodí se pro „hluboké“ smažení!).
Navíc je kvůli dobrému nutričnímu profilu vhodný i do studené kuchyně, kde nejlépe využijete jeho výživové přednosti skrývající se ve vysokém obsahu výše zmíněných látek (chlorofylu, lecitinu, fytosterolů, vitamínů atd.). Hodí se jak k ochucení zeleninových salátů a k přípravě nejrůznějších dresinků či smoothie. Jen pozor na jeho typickou koncentrovanou chuť – nemusí každému vyhovovat.
Nicméně ostatní chutě v pokrmech až tak výrazně nepřebíjí a výsledný dojem jen podtrhuje.
Zajímavostí je jeho uplatnění při péči o pokožku. Ukázalo se, že má vynikající regenerační a ochranné účinky. Je vhodný i pro suchou a velmi citlivou pleť. U zvlášť citlivých jedinců může dokonce nahradit ostatní senzitivující oleje a kosmetiku.
Je to dáno přirozeně vysokým obsahem dermatologicky blahodárně působících látek podporujících obnovu buněk a chránících pokožku před procesy stárnutí.
Bohužel díky těmto látkám má nativní avokádový olej také nepříjemné „rostlinné“ aroma a zelenou barvu, což jeho použití bude do jisté míry limitovat.
Osobně se mi osvědčil jako přírodní opalovací krém, má totiž mezi nativními oleji jeden z nejvyšších ochranných faktorů (uvádí se UV faktor kolem 4). V každém případě je v této souvislosti nutné si uvědomit, že se stále bavíme o té nejčistší kosmetice bez jakýchkoliv chemických aditiv.
Panenský rýžový olej
Rýžovým „extra virginem“ uzavřu mého průvodce rostlinnými oleji. Své místo v top 6 si panenský rýžový olej zasloužil hned z několika důvodů. Kromě výživových kvalit, které v tomto výběru považuji za samozřejmost, a velmi dobré oxidační stability, zaujme především unikátním chuťovým profilem.
Má jemnou, příjemně decentní až neutrální chuť, světle hnědou barvu a je bez „slaměného“ zápachu. V celkovém dojmu to z něho v této kategorii „extra virginů“ činí opravdu výjimečný olej s širokým spektrem uplatnění.
Zkrátka a dobře, všude tam, kde se chuťově výrazné oleje příliš nehodí, můžete sáhnout po kvalitním rýžovém oleji, přičemž stále nepřijdete o dietetické přednosti jako u většiny jiných „chuťově neutrálních“ a převážně rafinovaných olejů.
(Rafinací se oleje sice zbaví většiny „nežádoucích“ složek, ale bohužel také ztratí nezanedbatelné množství přirozeně obsažených a výživově hodnotných látek!). Bohužel na našem trhu ve velkých obchodních řetězcích v současné době narazíte většinou na rafinované rýžové oleje. Budete-li chtít vyzkoušet panenský rýžový olej, je to většinou záležitost specializovaných kamenných obchodů nebo e-shopů.
Další výhody panenského rýžového oleje
Panenský rýžový olej se získává z prvního lisování, tzv. studeným presem, bez chemické rafinace.
Takto získaný olej si uchovává nejvyšší nutriční potenciál, protože obsahuje původní široké spektrum důležitých mikroživin.
Naproti tomu oleje, které jsou upraveny rafinací, nabízejí sice vyšší stabilitu, ale bohužel přijdou o nezanedbatelnou část bioaktivních látek, což pochopitelně výživovou hodnotu oleje snižuje.
Panenský rýžový olej je z nutričního hlediska výjimečný především vysokým obsahem gamma-oryzanolu, kterého obsahuje v závislosti na původu oleje od 200 do 900 mg na 100 g. (Jeden z vůbec nejbohatších potravinových zdrojů nejen mezi oleji).
Tato látka je ceněna zejména pro fyziologické účinky vztahující se k lidskému zdraví. Vykazuje vysokou antioxidační kapacitu a schopnost příznivě působit na hladinu cholesterolu v krevní plazmě, čímž brání vzniku závažných srdečně-cévních onemocnění.
Některé zdroje jej dokonce v tomto směru považují za vůbec nejúčinější, ale tím si ale nejsem jistý a bral bych to s rezervou. Dalšími nutričně cennými složkami jsou fytosteroly, polyfenoly a samozřejmě přírodní vitamín E (10 – 18 mg / 100 g).
Všechny tyto látky mají pro organismus významný ochranný faktor, působí totiž proti vzniku a rozvoji civilizačních chorob, jakou jsou např. srdečně cévní a nádorové onemocnění.
Díky složení mastných kyselin a přirozenému obsahu antioxidačních složek vykazuje tento olej velmi dobrou oxidační stabilitu. Jeho kouřový bod je kolem 200 – 215 °C, olej se proto tak rychle nepřepaluje.
Vynikající termální stabilita ho předurčuje pro použití i na razantnější tepelné úpravy, včetně smažení, čehož se hojně využívá i v asijské kuchyni, kde je tento olej asi nejrozšířenější (otázkou je, jak hojně je rozšířený v nerafinované podobě?).
Výhodou je, že smažené pokrmy na tomto oleji získají jemnou chuť, protože není chuťově výrazný ani ve své nativní podobě.
Použití
Díky své odolnosti vůči vysokým teplotám a chuťové neutrálnosti je to ideální pro vaření.
Pokrmy si zachovají své přirozené chuťové vlastnosti a rýžový olej je pouze zjemní a zvýrazní, navíc je vhodný i pro studenou kuchyni, k přípravě salátů, dresinků atd.
kde opět vynikne svou jemností a přitom stále skvělou nutriční hodnotou. Lze ho tedy použít tam, kde oceníte jiný chuťový zážitek než při použití aromatických olejů.
Při zevním použití vykazuje dobré regenerační účinky, snadno se vstřebává, neucpává póry a jako všechny zde uvedené oleje působí proti předčasnému stárnutí kůže.
Výhodou je, že není kosmeticky tak „nápadný“ a navíc je hypoalergenní.
Ostatně byl i důležitou součástí japonské péče o vzhled po celá staletí a říká se, že je to jedno z tajemství, jak japonské gejši pečovaly o svou krásnou a zářivou pleť.
Co říci závěrem?
Tak tohle byl výběr 6 nejlepších rostlinných olejů, které by mohly tvořit základ kuchyňských tuků pro každodenní použití.
Každý z nich má své výhody a nevýhody, některé se hodí více pro teplou kuchyni, některé jsou vhodné jen do studené, všechny ale mají vynikající nutriční přínos a vždy tak budou tvořit hodnotnou součást vašeho zdravého jídelníčku.
Za vyzkoušení stojí i jejich používání coby kosmetických přípravků pro základní péči o pokožku, vlasové zábaly, masážní oleje atd.
Rostlinné oleje jsou nedílnou součástí našich stravovacích zvyklostí a určitě se při jejich výběru a použití vyplatí zapojit i trochu rozumu.
Pak se dokážete správně rozhodnout, jaký se hodí na smažení, jaký využijete jako výživově terapeutický olej a s jakým můžete pečovat o své vnější zdraví.
Pokud se je naučíte správně a chytře kombinovat, mohou vám nabídnout nejen skvělé chuťové zážitky, ale také perfektní výživu pro vaše tělo. Věřte mi, že i takto na první pohled nenápadná změna ve stravovacích návycích může sehrát klíčovou roli v péči o vaše zdraví.
Autor článku: Jakub Přibyl
Poradce v oblasti výživy, pohybu a zdraví
Ke smažení, nebo do salátu? Nejlepší oleje a jejich využití
Pryč jsou doby, kdy byl jediným olejem na pultech obchodů ten slunečnicový. Na výběr dnes máme hned z několika druhů, to nám ale může snadno zamotat hlavu. Pokud si nejste jistí, který olej se hodí na vaření, který do salátu a zda si olejem náhodou víc neškodíte, než prospíváte, čtěte dál.
Nejprve malé cvičení: zkuste zpaměti vyjmenovat druhy olejů, které máte v kuchyni. Zkusíme si tipnout, jak to dopadne: bude mezi nimi slunečnicový, olivový a možná řepkový. A navíc je dost možná nepoužíváte správně.
Druhy olejů a jejich využití
Byly 90. léta, když do našich domácností začal ve velkém pronikat olivový olej.
Výrobci i reklamy nám tvrdili, že jde o tu nejzdravější variantu oleje vůbec, vzápětí se ale začaly objevovat další: kokosový, lněný, arganový… a najednou jsme zjistili, že opět nevíme vůbec nic.
Stačí přitom málo a v nabídce olejů se rychle zorientujete. Stačí vám k tomu jeden pojem: bod zakouření nebo, jinými slovy, stupeň přepálení.
Ten představuje teplotu, při které začíná olej kouřit, znehodnocuje se a začíná se rozkládat na potenciálně karcinogenní látky. Každý druh oleje má jiný bod zakouření, a hodí se proto pro jiné použití.
Podívejte se na nás přehled – čím vyšší bod zakouření, tím spíš se olej hodí pro smažení a fritování.
Oleje vhodné pro teplou kuchyni
| Arašídový olej: 210 stupňů |
| Avokádový olej: 270 stupňů |
| Kokosový olej: 170-230 stupňů |
| Kukuřičný olej: 230 stupňů |
| Olivový olej: 210 stupňů |
| Rýžový olej: 254 stupňů |
| Řepkový olej: 240 stupňů |
| Sezamový olej: 210 stupňů |
Oleje vhodné pro studenou kuchyni
| Arganový olej: velmi nízký bod zakouření |
| Dýňový olej: 140 stupňů |
| Kokosový olej: 170-230 stupňů |
| Konopný olej: 165 stupňů |
| Lněný olej: 107 stupňů |
| Makadamový olej: 199 stupňů |
| Olivový olej: 210 stupňů |
| Sezamový olej: 210 stupňů |
| Slunečnicový olej: 110 stupňů |
Olivový olej: pozor, co kupujete
Ještě donedávna jsme ho považovali za tu nejzdravější variantu oleje vůbec. Dnes už víme, že to není tak jednoduché. Olivový olej je sice poměrně zdravý, v žádném případě ale nejde o takový zázrak, jak nám reklamy i výrobci po dlouhou dobu tvrdili.
Rafinovaný olivový olej: také označovaný jako „olivový olej”. Jde o olej druhé jakosti, který se vyrábí až druhým lisováním zahřátých zbytků oliv. Aby bylo možné ho vůbec používat, musí se ještě chemicky upravit (rafinovat), aby byl alespoň trochu poživatelný. Pokud můžete, vyhýbejte se mu.
Panenský olivový olej: vznikl technologií, která je velmi šetrná, olivy se při ní nezahřívají a lisují se za studena. Vzniká tak ten nejkvalitnější olivový olej. Z oliv té nejvyšší jakosti se stejnou metodou vyrábí extra panenský olivový olej.
Mimochodem, navzdory rozšířenému mýtu můžete olivový olej bez obav používat jak ve studené, tak teplé kuchyni. Počítejte ale s tím, že při smažení může olej přijít o své typické aroma.
Zázrak jménem kokosový olej
Ne nadarmo ho dnes nazýváme superpotravinou. Celých 92 % z něj tvoří nasycené kyseliny, typické spíš pro živočišné tuky, které odborníci právě u kokosového oleje považují za zdraví příznivé. Mimochodem, právě proto je za pokojové teploty tuhý a rozpouští se až teplem.
Neobsahuje „špatný cholesterol“, je velmi dobře stravitelný, pomáhá zvyšovat imunitu a je nedocenitelným pomocníkem při hubnutí, protože potlačuje chuť na sladké.
ČTĚTE VÍC: PROČ SE (NE) BÁT KOKOSOVÉHO OLEJE
Díky jeho vysokému stupni zakouření ho můžete používat ve studené i teplé kuchyni. Hodí se k vaření, smažení i pečení. Perfektní je například pro smažení palačinek.
A pokud se vám v kuchyni okouká, vyzkoušejte jeho kosmetické účinky. V koupelně nahradí tělové mléko, využít ho ale můžete i jako přírodní repelent.
Vyzkoušejte
Přehled olejů, jejich použití a bod zakouření
Pojďme si tedy říct něco o olejích. Kdy je ideální který použít, co je to rafinace a co je bod zakouření?
Rafinace olejů
Rafinace olejů se provádí proto, aby nám déle vydržely a nekazily se. Takové oleje se potom můžou prodávat v průhledných obalech, protože jim nevadí světlo ani teplo. Tyto oleje jsou vystaveny vysokým teplotám a ztrácejí své cenné vlastnosti. Proto raději vybíráme nerafinované oleje, tudíž ty, které byly lisované za studena.
Co je to bod zakouření?
Bod zakouření je číslo, které určuje, kdy se olej začíná přepalovat a není vhodný ke konzumaci.
Většinou smažíme při teplotě blízké 200 °C. Sami si tedy udělejte obrázek, který olej je pro tuto úpravu vhodný.
Snažte se ale smažení obecně vyhnout, protože neprospívá našemu zdraví.
Rozdíl mezi smažením a restováním
Prosím nepleťte si pojmy. Smažení je tepelná úprava, kde se maso nebo zelenina smaží v rozpáleném tuku za všech stran při opravdu vysoké teplotě. Restování je opékání (suché smažení) masa či zeleniny na pánvi s minimálním množstvím tuku. Klíčové je to, že teplo přichází odspodu a surovina se nekoupe v oleji.
Sezamový olej
stupeň zakouření – 210 °C
Sezam byl jedna z prvních surovin, ze které se zpracovával olej. Já používám sezamový olej z praženého sezamu, ten má tmavou barvu a výrazně voní po sezamu. Používám ho při asijské kuchyni. Klasický olej ředím sezamovým nebo ho používám při nakládání různých špízků. Dá se použít i do různých omáček (satay) nebo do salátů, ale opravdu pozor, jeho chuť je velmi výrazná.
Avokádový olej
Stupeň zakouření – 270 °C
Avokádový olej je opravdu jemný a hodí se tam, kde nechcete přebíjet chuť jídla. Navíc se nepřepaluje – resp. až při hodně vysokých teplotách. Můžete na něm smažit maso s jemnou chutí jako jsou např. ryby nebo kuřecí.
Hodí se i do salátů. Oproti sezamovému a olivovému je chuťově opravdu lehký.
Arašídový olej
stupeň zakouření – 227 °C
Ideální ke smažení. Používám ho při smažení klasických řízků, protože má jemnou oříškovou chuť. Ideální také pro asijskou kuchyni, kde opět dodává pokrmům jejich typickou chuť.
Kokosový olej
stupeň zakouření – 200 °C
Můj oblíbený. Ideální pro přípravu palačinek nebo vafle. A nejen pro ně, hodí se ke smažení obecně, protože je to jeden z olejů s nejvyšším stupněm zakouření. Je stabilní až do 200 stupňů, takže se nepřepaluje a neprská. Používám ho při práci se sladkým jídlem. Dodá mu totiž šmrnc a další přidanou hodnotu.
Kokosový olej můžete také použít při pečení cukroví nebo do bábovky.
Lněný olej
stupeň zakouření – 107 °C
Lněný olej používám zřídka. Má výrazný zápach a dříve se používal jako impregnační látka :-). Používá se jen za studena a hodně se mluví o jeho léčivých účincích, a tak ho většinou najdete v obchodech se zdravou výživou. Vzhledem k nízkému stupni zakouření používejte např. do salátu.
Konopný olej
stupeň zakouření – 165 °C
Tmavě zelený s příjemnou oříškovou chutí. Opět je vhodný do salátů, protože má nízkou teplotu rozkladu a není tedy vhodné použít ho na smažení.
Sojový olej
Opět olej nevhodný ke smažení. Můžete ho přidat při dušení. Použití ideálně do salátů nebo k syrové stravě.
Palmový olej
stupeň zakouření – 210 °C
Levný olej, ale bohužel jeho kvalita je velmi nízká. Používá se k výrobě margarínů. Je přidáván do spousty potravin pro jeho nízkou cenu, ale má vysoký obsah nenasycených mastných kyselin. Nebrat.
Slunečnicový olej
stupeň zakouření – 110 °C
Nevhodný ke smažení, protože se celkem rychle přepaluje. Na klasické smažení je tedy lepší olej řepkový. Je to pro vás překvapení? Pro mě bylo taky.
Olivový olej
stupeň zakouření – 210 °C
Já používám pro restování a veškerou úpravu s olejem primárně tento olej. Pokud se nejedná o asijskou kuchyni. Hodí se do salátů, na těstoviny i pro tepelnou úpravu nebo jen tak nakapat na čerstvou bagetu. Olivový oleje vybírejte kvalitní, označený jako Extra Virgin nebo Virgin. Toto označení určuje kyselost oleje. Ta čím je nižší, tím větší kvalita oleje.
Máslo a přepuštěné máslo
Klasické máslo není vhodné pro smažení, jeho stupeň zakouření je velmi nízký, nicméně můžete si vyrobit tzv. ghí – neboli přepuštěné máslo. Na to se u nás mnohdy zapomíná, přitom tento klenot jde vyrobit i z relativně levného másla. Vypaříte z něj přebytečnou vodu, sesbíráte pěnu a můžete vesele smažit. Jeho teplota zakouření po přepuštění je pak asi 200 stupňů.
Autor: Petra Novotná, převzato z blogu Kuchařinka.cz