V posledních dnech jsme museli všichni dost výrazně změnit svůj styl života. Mimo změny ohledně nakupování, ježdění MHD či pracovní doby se ale pro velké množství lidí výrazně omezila nedílná část jejich života, kterou je sport.
Ano, teď někteří namítnou, že jít si zaběhat přece můžeme, případně že doma se přece taky dá cvičit, ale o tom teď zrovna nemluvím. Teď mluvím o lidech, kteří mají svůj sport jako nedílnou součást jejich života, jejich cesty za lepším „já“, a ne pouze jako prostředek pro udržení hezké postavy.
A právě pro ty z vás, jichž se to týká, mám pár tipů na trénink z domova.
Někteří z nás mají to štěstí, že mají sport, který se dá docela dobře trénovat i o samotě doma v obýváku nebo na zahradě. Mnozí ale takové štěstí nemají. Někteří se musí bez aktivity, kterou za normálních okolností dělají několikrát týdně čikaždý den mnoho hodin, zkrátka obejít. A co si budeme povídat, je to těžké a nepříjemné.
Ať už patříte do kterékoliv zmíněné skupiny, dnes jsem se s vámi chtěla podělit o pár věcí, které vám mohou pomoci překonat tuto nepříjemnou situaci. Připravila jsem si pro vás pár mentálních cvičení, díky kterým můžete něco natrénovat v jakýchkoliv podmínkách a která vás mohou posunout vpřed. Tak pojďme na to!
1. Vizualizace
Asi nejlepším možným cvičením pro trénink z domova je vizualizace. Díky dobré vizualizaci můžeme natrénovat potřebné úkony až stejně efektivně, jako bychom je reálně prováděli.
Velkou výhodou je, že nepotřebujeme k tomu nic jiného než trochu klidu a pohodlí. S trochou cviku díky vizualizaci můžeme zlepšit nejen specifické akce typické pro náš sport, ale také svalovou paměť či koncentraci.
Díky vizualizaci ale můžeme i posílit své sebevědomí. Tento nástroj používají každodenně i ti nejlepší sportovci:
„Sním. Vizualizuji. Myslí dopředu a dělám t i teď, když tady sedím. Myslí dopředu na to, jak vcházím, slyším hluk davu, hudbu, cítím kamery kolem sebe, vnímám pohyby svého těla. Dokážu si přiblížit ten neuvěřitelný pocit, kdy vstupuji do klece.“ – Conor McGregor
Můžete si vizualizovat celé závody a tréninky, konkrétní situace a jejich ideální řešení, nebo naprosto specifické akce, které jsou nutné k dobrému výkonu. Vizualizovat se dá cokoliv. Někteří dokonce tvrdí, že pouze to, co si dokážeme představit, se v realitě může opravdu stát.
Ještě než začneme se samotnou vizualizací, je nezbytné zvolit si, co konkrétně budeme vizualizovat. Je to výkon na soutěži? Příprava na výkon? Technický trénink? Soutěžní trénink? Specifická cvičení, která nám zadal trenér?
1. Najděte klidné a pohodlné místo
Pro vizualizaci je důležité, aby nás nic nerušilo a cítili jsme se pohodlně. S trochou cviku se dá vizualizovat více či méně dobře za jakýchkoliv podmínek, ale pro začátek je nejlepší mít co největší ticho a co nejvíc zamezit vyrušení.
2. Zvolte vhodnou pozici
Vizualizace může být libovolně dlouhá, ale většinou to nějakou chvilku trvá. Vyberme proto vhodnou pozici, ve které nám bude pohodlně a bezpečně. Vizualizovat můžeme v leže, v sedě i ve stoje. Je důležité, aby nám zvolená pozice umožnila co nejvíce uvolnit svaly. Paže nechte volně podél těla, žádné končetiny by se neměly křížit.
3. Uvolněte se
Před vizualizací je dobré zrelaxovat svaly a vyčistit hlavu. Věnujte proto chvíli jen sami sobě a zaměřte se na dech. Zavřete oči. Ciťte, jak se vaše břicho přirozeně zvedá a postupně vzduch rozpíná váš hrudník. Následně zaměřte pozornost na své tělo a jakékoliv napětí, které vás ruší, prodýchejte a uvolněte.
4. Samotná vizualizace
Když už jsme příjemně uvolnění, může začít samotná vizualizace. Představte si, co jste si na začátku vybrali a nechte si to v hlavě přehrávat.
Všechno se může odehrávat z pozice první osoby (vy akci přímo děláte a jste v centru dění), z pohledu pozorovatele sama sebe (díváte se „z vnějšku“ na sebe, jak něco předvádíte), či z pozice diváka (díváte se na někoho jiného, jak akci správně vykonává). Pohledy se mohou i přepínat.
Samozřejmě, že některé možnosti jsou efektivnější než jiné, ale to teď nechme stranou. Ať už využijete jakoukoliv z možností, je důležité především zapojit všechny smysly – Co při tom vidíme? Co vlastně slyšíme? Jaké jsou kolem nás pachy? Co cítíme na kůži? Co máme na sobě? Jaké emoce cítíme?
Co si ještě uvědomit?
Náš mozek chápe obrazy mnohem lépe než myšlenky. Náš mozek nerozlišuje mezi realitou a představou. Čím živější tedy představa bude, tím lepší výsledky vizualizace přinese. Zároveň je nutné si uvědomit, že vizualizace je určitá dovednost a je nezbytné ji trénovat. Buďte tedy k sobě shovívaví a začínejte postupně od kratších a jednodušších vizualizací.
POZNÁMKA: Zde je pouze krátký přehled toho, jak vizualizaci využívat. Pokud si chcete přečíst víc, nabízím několik samostatných článků, které se touto technikou zabývají. Je tu více o podstatě vizualizace, ale najít můžete i další konkrétní tipy, jak na ni, a nebo jak ji využít pro motivaci.
2. Relaxace
Ve sportu, stejně jako v každodenním životě, je relaxace velmi důležitou schopností. V běžném pracovním/školním týdnu je ale opravdu těžké najít čas na malé či větší zastavení se. Teď má většina z nás vynucenou pauzu, tak proč ji nevyužít k opravdovému zastavení se a naučení se něčemu, co nám potom může velice pomoci při návratu k běžnému pracovnímu životu?
Jak vidím relaxaci já?
Pod pojmem relaxace si každý představíme něco jiného. Někomu se vybaví koukání na televizi, někdo pomyslí na dlouhé sezení v tureckém sedu s vyprázdněnou myslí jako nějaký mnich, někdo si naopak představí nějakou aktivitu, třeba běh. Všechno jsou to rozdílné věci, ale všechny mohou být správné. Nejde totiž ani o to, jaké věci děláte, ale jak je děláte. Nebojte, hned to vysvětlím.
Typů a technik na relaxaci je spousta a v současné době je to velice populární téma.
Ať už se jedná o známější přístupy,jako Jacobsonovu svalově progresivní relaxaci, Schultzův autogenní trénink či aktuálně velice oblíbený mindfulness (v češtině „všímavost“), různé formy imaginace, více východní přístupy jako Buddhistické meditace, jógy nebo qigong a mnoho dalšího.
Každý přístup je zaměřený na něco jiného a vede vás po určité cestě. Co mají ale všechny tyto přístupy společného? Zaměření se na sebe. „Odstřihnutí“ se od okolí a soustředění se na svůj vlastní dech, svoje tělo, svoji mysl.
Jenže právě toto zastavení se může být za normálních okolností velice těžké.
Když už si většinou najdeme nějakou chvilku, kdy nás nikdo neruší, pak se stejně ozve naše mysl a začne nám říkat, co všechno jsme ještě nestihli udělat, jak nám utíká čas či jak je tohle cvičení divný. Chápu vás, měla jsem to (a někdy pořád mám) úplně stejně.
Dovednost relaxace vyžaduje, stejně jako všechno ostatní, čas a cvik. A proto, jestliže hledáte vhodnou aktivitu na trénink z domova, může být právě relaxace velice vhodnou volbou.
Jak na to?
Právě teď, za současných okolností, máme jedinečnou možnost začít s relaxací. Teď je mnohem jednodušší nechat každodenní problémy za hlavou a soustředit se na sebe a svoje potřeby. Jak tedy na to?
1) Zvolte techniku
Vyberte libovolný přístup, který vám vyhovuje. Je něco, o čem jste četli, chtěli jste to zkusit, ale neměli jste na to čas? Zaujalo vás něco zmíněného výše? Když zadáte do vyhledávače libovolný pojem z výše zmíněného, vyskočí vám tisíce výsledků.
2) Vyčleňte každý den čas sami pro sebe
Když už máte vybráno, podle doporučení vyčleňte každý den čas na nácvik. Většinou je možné začínat od pár minut denně a postupně dle libosti čas prodlužovat. Pro začátek je dobré relaxovat stále ve stejný čas, aby se vám snáze vytvořil návyk.
3) Dejte relaxaci šanci
Dejte si čas relaxaci kapku procvičit. Pokud se vám třeba ze začátku nedaří vše, jak byste chtěli, netlačte na sebe. Je to váš čas, vaše chvíle, vaše rozhodnutí dát si trénink z domova.
Pokud se něco nedaří, má to svůj význam a není potřeba proti tomu bojovat, ale pochopit to. Vybrané technice dejte čas, aby se také mohly projevit nějaké výsledky.
Možná, že časem zjistíte, že jste čím dál tím klidnější nebo že se dokážete lépe soustředit.
- Tady je pár odkazů, které vás mohou inspirovat a které rozhodně stojí za vyzkoušení:
- 1. Jacobsonova progresivní svalová relaxace
- 2. Schultzův autogenní trénink
- 3. Řízená imaginace – bezpečné místo
- 4. Mindfulness – body scan
- 5. Dechové cvičení podle Wima Hoffa (s českými titulky)
3. Analýza a plánování
Být zavřený doma, nebýt schopný dělat věci, které nás baví, a zvládat život s ostatními členy naší domácnosti, není vždy jednoduché a vyžaduje to mnohdy hodně energie a nervů. Když se jedná o trénink z domova, nemusí to přímo znamenat vysokou fyzickou či mentální aktivitu. Nedílnou součástí sportu je i analýza svého výkonu či výkonu soupeřů a plánování další strategie.
Můžete tedy vzniklý čas využít pro zhodnocení svých dosavadních cílů a plánů. Je můj cíl stále důležitý? Motivuje mě můj cíl k akci? Pohybuji se k cíli tak, jak jsem chtěl? Jaké kroky již mám splněny? Co je potřeba udělat jako další? Co mohu v této situaci pro svůj cíl udělat? Jaké mám nové zdroje, schopnosti a dovednosti pro dosažení svého cíle?
Výhodou dnešní doby je, že máme skoro všude dostupný internet a mobilní signál. To, že nemůžete na trénink, tedy neznamená, že nemůžete zůstat v kontaktu s klíčovými lidmi. Nikdo vám nebrání zkusit dohodnout s vaším trenérem čas na hovor a zeptat se na věci, které vás zajímají.
Zeptejte se, co můžete pro váš výkon udělat z domu či co by od vás chtěl příště na tréninku vidět. Analyzujte předešlé výkony, výkony soupeřů, výkony vašich vzorů.
Zkrátka a dobře, využijte tento čas k vytvoření jasné představy o vašich kvalitách a vybudování plánu, na kterém hned můžete začít pracovat.
Závěrem
Výše je zmíněno pouze pár tipů, které vám doufám pomohou přežít dnešní dobu. Možností, jak na sobě pracovat i přes všechna omezení, je samozřejmě spoustu. Budu velice ráda, když se o ně v komentářích podělíte.
Co jsem však dnešním článkem chtěla zdůraznit především? Je to hlavně to, že je nutné přestat se dívat na nucená opatření od vlády jen jako na omezení.
Abychom vše v klidu zvládli, měli bychom v nich začít vidět příležitost.
Schultzův autogenní trénink navozuje dokonalé uvolnění mysli
20. 04. 2016 Přečteno: 15867x
Mezi nejužívanější relaxační metodu v oblasti psychoterapie patří již řadu let tzv. Schultzův autogenní trénink. Slouží k nácviku relaxace, která může být důležitým základem pro další terapeutické metody. Autogenní trénink vychází ze znalostí o vzájemném propojení psychického tlaku, nervové soustavy a svalového napětí. Cílem metody je využití cílené relaxace svalů, která při správném postupu vede k dokonalému uvolnění mysli.
Schultzův autogenní trénink – vznik metody
Relaxační techniku, kterou dnes známe pod označení Schultzův autogenní trénink, vymyslel německý profesor Johannes Heinrich Schultz (1884 – 1970). Ten se do hloubky zabýval psychoterapií a také studiem nervové soustavy. Během své kariéry vystřídal řadu významných univerzit a pracovišť, ve 20. letech minulého století se stal psychiatrem v Berlíně.
Ačkoliv Schultz vymyslel hned několik psychoterapeutických metod, neznámější a dodnes nejužívanější se stal tzv. autogenní trénink. Odborné veřejnosti tuto metodu poprvé komplexně představil ve své studii Das Autogene Training v roce 1932.
Schultz zde vychází ze svého mnohaletého zabývání se hypnózou. Zjistil, že se stav pacientů, na kterých byla uplatňovaná tzv. čistá hypnóza (uvedení do hypnózy a probuzení po nějaké době bez vnějšího ovlivňování) výrazně zlepšil.
Na základě toho vypozoroval vliv uvolnění na lidský organismus.
Ačkoliv je v současné době tato metoda často inovovaná a upravená konkrétním potřebám terapeutů, princip zůstává stejný. Schultzův autogenní trénink patří mezi funkční metody, vedoucí k relaxaci a celkovému zklidnění duše i těla.
Shultzův autogenní trénink a jeho princip
Schultzův autogenní trénink pracuje s lidskou představivostí, pomocí které vyvolává různé tělesné stavy. Navozené tělesné stavy pak umožňují relaxaci nejen samotného těla, ale také mysli.
Relaxující osoba musí autogenní trénink vykonávat při maximálním klidu a uvolnění, dochází přitom k omezení podnětů zvenčí a naopak k prohloubení duševního klidu. Takový stav pak umožňuje autosugestivní ovlivňování.
Tyto relaxační techniky jsou jasným důkazem toho, že pouhou myšlenkou dokážeme řídit nejen naše pocity, ale také tělesné stavy.
Hypnóza versus autogenní trénink
Hypnóza má s autogenním tréninkem mnoho společného, obzvláště výše uvedená čistá hypnóza, tj. pouhé uvedení do stavu hypnózy a následné probuzení bez dalších manipulací. Hypnóza vyžaduje kooperaci zkušeného terapeuta, který dokáže pacienta do stavu hypnózy uvést a následně jej z něj probudit.
Oproti tomu je Schultzův autogenní trénink určen pro ty, kteří se chtějí do stavu klidu a pohody dostávat sami, bez nutnosti využití dalších „účinkujících“.
Ačkoliv se zpočátku doporučuje provádění autogenního tréninku pod dozorem, je to především z důvodu výuky metody a upozornění na případné chyby.
Autogenní trénink však může cvičit každý při zajištění adekvátního prostředí a prožívat tak výpravy do vlastního nitra, odpočinout si a koncentrovat se.
Relaxační techniky a prostředí
Základem účinného provedení autogenního tréninku je zajištění ideálního prostředí, stejně tak i naprosté uvolnění těla.
Proto se doporučuje vyhradit si pro provádění relaxační techniky takové místo, ve kterém se bude pacient jednak cítit dobře, jednak nebude moci být nikým rušen. Vyrušení během autogenního tréninku vede k neúčinnosti metody.
Pacient se položí na pohovku nebo postel, musí se cítit pohodlně. Pokud o to stojí, může si podložit hlavu nebo si jiným způsobem vytvořit příjemné prostředí.
Je však také důležité docílit vnitřního klidu a vyrovnanosti. Člověk se musí v první řadě zrelaxovat, uklidnit a uvolnit, až poté se může pustit do provádění Schultzova autogenního tréninku. V opačném případě bude cvičení neúčinné.
Pokud se pacient nedokáže soustředit a uvolnit své tělo, musí nejprve natrénovat toto, a to pomocí jiných terapeutických metod. Kromě uvolnění je pak důležitá schopnost koncentrace, soustředění se na jednu myšlenku, kterou si pacient dokáže udržet.
Schultzův autogenní trénink – formule
Důležitou součásti autogenního tréninku jsou formule – krátké věty, které si při vykonávání jednotlivých cviků pacient neustále opakuje. Pomocí těchto formulí se snaží dosáhnout kýženého pocitu, působí tak přímo na mozek a ovlivňují činnost svalů. Formule mohou být různé a mohou být také modifikovány. Uveďme několik příkladů:
- pravá ruka je těžká
- levá ruka je teplá
- dýchám klidně
- mám klidný a pravidelný puls
Schultzův autogenní trénink – cvičení
Autogenní trénink se skládá z řady samostatných cviků, které se vždy po dobu několika týdnů trénují. Cviky jsou seřazeny od nejjednoduššího po nejtěžší. Postupně se tak pacient naučí dokonale pracovat s autosugestivní metodou ovlivňování tělesných funkcí. Představujeme vám několik základních cviků.
Je třeba upozornit, že můžete narazit na různě koncipované autogenní tréninky, které bývají upravovány podle potřeb konkrétních pacientů a jsou vytvářeny s ohledem na funkčnost a konkrétní zkušenosti. Chcete-li vyzkoušet metodu v původním návrhu dle Schultze, přečtěte si zmíněnou studii z 30.
let minulého století.
Tíha rukou
Základní, nejjednodušší cvik autogenního tréninku spočívá v navozování pocitu tíhy ruky, eventuálně obou rukou či celého těla. Provádí se opakováním formulky „pravá/levá ruka je těžká“. Formule je neustále opakována, během 14 dní by mělo dojít k naučení se ovládat pocit tíhy rukou. Tento cvik vede k pocitu uvolnění, který se dostaví po vyvolaném pocitu tíhy.
Teplé ruce
Cílem dalšího cvičení je vyvolání pocitu tepla pravé či levé ruky. Cvik se provádí velmi podobně jako ten přechozí.
Součástí relaxační techniky je vnitřní představa o teple, které proudí tělem, čímž dojde k rozšiřováním cév a k relaxaci.
Cviky by měly trvat cca 5 minut a vykonávat se musí pravidelně 3 krát denně dva týdny, poté se může přistoupit k dalšímu cviku.
Vnímání klidného dechu
Třetí cvik autogenního tréninku spočívá v pozorování svého klidného dechu. Tento cvik patří k těm náročnějším, a to z důvodu, že po dobu vnímání svého dechu nesmíme s rychlostí a hloubkou dechu nijak manipulovat. Pacient se jen musí dokonale soustředit na svůj klidný dech. Podle Schultze vede soustředění se na svůj klidný dech k celkovému zklidnění duše i těla.
Vnímání tepu
Tento cvik je variací cviku předchozího. Zde máme za úkol opět jen vnímat, nyní však nikoliv dech, nýbrž tep. Cílem je naučit se vnímat sílu a pravidelnost svého srdečního tepu v klidu. Běžně svůj tep vnímáme jen při rozčílení či fyzickém výkonu, zkrátka při zvýšené tepové frekvenci. Pomocí tohoto cvičení dokážeme své srdce vnímat i ve stavu maximálního klidu.
Teplo v břišní dutině a studené čelo
Poslední dva cviky pracují opět s tělesným teplem. Vyvolání pocitů v břichu, stejně jako pocit studeného čela, je náročnější než druhý cvik vyvolání pocitu tepla v ruce, proto se řadí až na samotný závěr.
Relaxační techniky Schultzova autogenního tréninku provádějte třikrát denně
Každý dílčí cvik v Schulzově autogenním tréninku by se měl trénovat po dobu 2 týdnů, třikrát denně po 5 minutách. Celý trénink tak trvá 3 měsíce.
Po této době budou pacienti připraveni rychle a obratně pracovat s podněty, jednotlivé pocity budou schopni vyvolat snadno a rychle a díky tomu se rychle uvolní a odpočinou si.
Schultzův autogenní trénink patří mezi účinné relaxační techniky, pomocí kterých můžeme v relativně krátké době pracovat se svými myšlenkami a pomocí nich ovládat své tělesné stavy.
Skutečně chcete smazat komentář?
Ve chvíli, kdy nám není zrovna do smíchu, hledáme různé cesty a terapie, které nám pomohou nepoddat se špatným náladám. Dramaterapie, muzikoterapie, arteterapie – to vše nám může být velmi k užitku. Zažeňte dep… Pláč je přirozenou reakcí organismu. Dochází k němu zejména při zvýšené emoční zátěži. Slzy se však mohou vyskytnout i v případě, že byl dotyčný vystavený nějakému silnému alergenu, či chemické látce. Vědci dok… A jak se zbavit stresu? V dnešní době jsou na nás kladeny čím dál tím větší nároky. A nejde jen o zaměstnance nebo vysoce postavené manažery. Ale… Mezi základní příčiny, které mohou vést k tomu, že má dotyčný nízké sebevědomí můžeme zařadit: Způsob výchovy a přebírání vzorců chování: nízké… Arogance není ve společnosti oblíbená. Neexistuje mnoho lidí, kteří by arogantní chování druhých kvitovali. Samotné slovo pochází z latiny a vyjadřuje něco jako egocentrismus. Jedinci tohoto ražení si navenek a… Čas odpuštění a obnovení kontaktů s blízkými lidmi může nastat právě kolem Vánoc. V období adventu se mnoho lidí pohrouží do svých myšlenek, vzpomínek a často zabrousí i do bolestnějších vod, které se týkají ro… Závislost na matce v dospělosti není překvapivě problémem ojedinělým. Potýká se s ním čím dál více mladých lidí v produktivním věku. A rozhodně se nejedná typicky jen o muže, takzvané „mamánky“. Na rodičích moh… V momentu, kdy váš hlučný soused nebude dodržovat noční klid (od 22:00 do 6:00), máte právo přivolat policii. Jedná se o přestupek, za který může být… Chtělo by se říct, že káva, káva, káva, káva, a ještě jednou káva, avšak i ta má své limity. Navíc, při nadměrném užívání i tento lahodný mok se stává více jedem než „lékem“, jak by řekl Paracelsus. Pozornost l… Paměť zlobí snad každého. A znáte to – čím jsme starší, tím horší to je. Není na tom však nic neobvyklého. Paměť trápí už většinu lidí středního věku. Pokud je to v normě, nemusíme se ničeho obávat, přesto ale … Paměť je pro lidi velice důležitá. Tvoří totiž životní příběhy. Vše začíná již v útlém dětství, kdy se učíme základním návykům. Dí… Mezi nejčastější funkce mozku, které chceme udržovat v kondici jsou paměť (krátkodobá i dlouhodobá), schopnost učit se a udržet pozornost. Prvním… Syndrom vyhoření postihuje dle celosvětových statistik čím dál více lidí. Svůj podíl na tom má velmi hektický život a stupňující s… Fobie komplikují životy lidí již po stovky let. Tyto stavy se vyznačují až chorobným strachem z konkrétní věci anebo činnosti. Někdy mohou dotyčného doslova paralyzovat. Mezi nejčastější příznaky fobií patří úz… Vztek je emoce, kterou zná snad každý. Ne vždy jde totiž vše podle plánu a mohou nastat okamžiky, které vás prostě vyvedou z míry. Jak se říká: „Jste přeci jen člověk.“ Nebo ne? Většinou se hněváme na sebe, kdy… Bojíte se pavouků, hadů nebo výšek? To jsou zcela běžné fobie mnoha lidí. Ale co třeba takový strach z knoflíků, vyder nebo ztráty… Zbytečně jim neškodit. Zařadit do jídelníčku něco z toho, co jim nadmíru chutná: alespoň 1 x denně! Psychika a zdravá střeva: Jak to funguje?
… Bylinky a rostliny uleví od bolesti, nervozity nebo úzkosti. Teplý bylinný čaj vás příjemně zahřeje a přiměje zvolnit a relaxovat. Při užívání… Hořčík je důležitý pro více jak 300 procesů v lidském těle. Potřebuje ho každá buňka. Důležitý je obzvláště pro kosti, zuby, svaly a nervové… Jak tedy připravit kombuchu z pohodlí vašeho domova? Na 2 litry budete potřebovat dva litry vody, 150 gramů cukru, 8 gramů čaje a… Relaxační techniky vám mohou pomoci eliminovat nakumulovaný stres. Taktéž vám zlepší kvalitu života, pakliže se léčíte s nějakou n… Ticho léčí, o tom nelze pochybovat. Kde ho ale v hektické době plné neustálých stimulů hledat? Leckdy jej nemůžeme dohnat ani ve volné přírodě, kde se pohybuje čím dál více dalších lidí. Naskýtá se tu však jedn… Smích léčí, říká se. A možná je na tom hodně pravdy. Je až překvapivé, že pohroma, která zachvátila planetu se zaměřuje právě na dýchání a plíce, tedy symbol naší radosti a svobody. Nenechte se obrat o prostřed… Ranní meditace vás dokáže na počátku dne pozitivně naladit. Díky ní můžete zvládnout daleko více činností než obvykle. Vaše mysl se zharmonizuje a posílí. Jen tak něco vás tedy nerozhází. Pravidelné meditování … Relaxační techniky vám mohou pomoci eliminovat nakumulovaný stres. Taktéž vám zlepší kvalitu života, pakliže se léčíte s nějakou n… Syndrom vyhoření postihuje dle celosvětových statistik čím dál více lidí. Svůj podíl na tom má velmi hektický život a stupňující s… Fobie komplikují životy lidí již po stovky let. Tyto stavy se vyznačují až chorobným strachem z konkrétní věci anebo činnosti. Někdy mohou dotyčného doslova paralyzovat. Mezi nejčastější příznaky fobií patří úz… Bez dechu vydržíme pár minut. Dýchání je pro náš život nezbytné, přesto si jej často vůbec neuvědomujeme. Dech ovlivňuje nejen činnost orgánů, ale také naši psychiku, schopnost se vypořádat s náročnou situací a…
Autogenní trénink – návod ke cvičení
Autogenní trénink je metoda, která při pravidelném provádění přispívá k rychlému obnovení sil a k odstranění příznaků napětí a neklidu.
Po dokonalém nacvičení umožňuje autosugestivní ovlivňování některých tělesných funkci a může pomoci i při odstraňování nevhodných návyků a dosahování žádoucích vlastností.
Působí na příznaky, neodstraňuje ovšem příčiny napětí, ani příčiny organických nebo neurotických poruch.
Metodu autogenního tréninku vypracoval berlínský nervový lékař prof. J. H. Schulz. Využil jednak některých prvků jogínských, jednak poznatků získaných s používáním hypnózy.
Provedl rozbor zážitků hypnotizovaných a vypracoval na tomto základě systém fyziologicky podložených cvičení k dosažení takového stavu, který by cvičením umožnil některé výsledky, dosahované v hypnóze. Při autogenním tréninku ovšem již nejde o hypnózu, nýbrž pouze o využití některých podobných psychologických mechanismů.
Základní principy autogenního tréninku jsou dva: relaxace a koncentrace. Relaxace znamená uvolnění svalstva. Toto svalové uvolnění umožňuje na základě fyziologických souvislostí navodit klid duševní a současně uklidnit a zharmonizovat i činnost vnitřních orgánů.
Koncentrace při autogenním tréninku spočívá v soustředění na určitou představu, která pak ovlivňuje organismus. Relaxovaný stav zvyšuje její úcinek. Cvičení, která se provádějí třikrát denně, jsou propracována v přesný systém, který má svůj nižší a vyšší stupeň. Nižší stupeň se skládá ze šesti cvičení.
Patří k nim nácvik pocitu tíhy, pocitu tepla v končetinách, vnímání klidného dechu, pravidelného tepu srdce, tepla v břiše a chladu na čele. Na tato cvičení lze v případě potřeby navázat používáním vhodně vytvořených individuálních formulek.
Vyšší stupeň je pro běžnou praxi příliš náročný a proto jej v tomto návodu neuvádíme. K dosažení praktických výsledků plně stačí cvičení nižšího stupně.
Výchozí stav při nácviku autogenního tréninku
Předpokladem je správná relaxace, které je proto třeba se naučit nejdříve. Při počátečních cvičeních je nutno zajistit klid v místnosti, kde se cvičení provádí.
Zaujměte co nejpohodlnější pozici.
Položte se naznak na pohovku nebo na postel a zaujměte co nejpohodlnější polohu. Je-li pro vás příjemnější, můžete si dát pod hlavu polštářek, v žádném případě však nesmí být hlava nějak nepřirozeně skrčená nebo napjatá. Ruce spočívají podél těla.
Zavřete oči a kontrolujte relaxaci. Dokonale relaxováno bývá svalstvo při spánku nebo v bezvědomí. Zvednete-li relaxujícímu člověku ruku pak ji pustíte, padá ruka vlastní váhou dolů.
Můžete požádat někoho, aby to s vaší rukou vyzkoušel a řekl vám, zda necítí nějaké namáhání nebo odpor.
Některým lidem dělá dokonalá relaxace potíže. V takových případech se doporučuje nacvičovat relaxaci tak, že ji srovnáváme s jejím opakem, to je s napětím. Například ruku nejdříve zvedněte, natáhněte a napněte a napněte.
Pak si v duchu počítejte do tří a na tři všechno “vypněte”, ruka se bezvládně zhroutí. Toto cvičení opakujte několikrát s různými svalovými skupinami.
Sevřete například prsty v pěst nebo stáhněte křečovitě ústa a pak náhle napjaté svaly uvolněte.
Když jste nacvičili relaxaci, můžete přistoupit k přípravné fázi koncentrace (soustředění). Uvědomte si svoji klidnou polohu a soustřeďte se na myšlenku “jsem zcela klidný”. Poddávejte se tomuto klidu, prožívejte jej.
Odpoutejte se od veškeré budoucí i předchozí činnosti, uvědomte si, že teď máte čas a to, co prožíváte, chcete prožívat plně. Jakmile se vám podaří navodit tento výchozí stav, můžete přistoupit k vlastnímu cvičení.
První cvičení: POCIT TÍHY
Začínáme vyvoláváním pocitu tíhy v dominantní ruce (je uveden postup pro praváky, leváci začínají levou rukou). První formulka zní: Pravá ruka je těžká. Procvičujeme asi týden. Tíha je obvykle z počátku nepatrná nebo se nedostaví vůbec žádný pocit, teprve s pokračováním cvičení se pocit začne objevovat a stává se výraznějším.
Pak přidáme formulku: “obě ruce” a “celé tělo je těžké”. Jakmile je nacvičena tíha v jedné ruce, vyvolává se tíha v dalších částech těla již obvyklou cestu rychleji. Až máme cvičení zvládnuto, stačí vyvolat si pouze shrnutou představu “tíha”, aby se dostavil pocit uvolnění a tíhy v celém těle.
Ke zvládnutí celého prvního cvičení bývá zapotřebí zpravidla 14 dní.
Způsob koncentrace
Na myšlenku se můžeme koncentrovat dvojím způsobem. Buď si ji mechanicky v duchu opakujeme (nepohybovat však rty ani jazykem), nebo si ji co nejplastičtěji představujeme jako skutečnost – bez slov.
První způsob může být výhodnou pomůckou na počátku cvičení, když ještě nedovedeme delší dobu představu udržet a myšlenky mají tendenci se rozbíhat. Později je výhodnější způsob druhý. Pokud se myšlenky rozbíhají.
Neznepokojujme se tím, nesnažme se “dát je dohromady” násilím, prostě se vždy docela volně k nacvičované myšlence vracíme. Vše se má dít pasivně, nenásilně. Při AT se neuplatňuje vůle, ta by vedla k napětí. Úspech je věcí opakovaní – cviku.
Organizace cvičení
Cvičení se provádí 3x denně – nejlépe ráno, odpoledne a večer. Každý si může včlenit cvičení do svého denního rozvrhu tak, jak mu to nejlépe vyhovuje, je však nutno zachovávat pravidelnost a bezpodmínečně cvičit 3x denně. Jedno cvičení trvá 3-5 minut. Má se skončit, i když se pocity nedostavily.
Objevení pocitu není výsledkem délky jednotlivého cvičení, nýbrž častosti a pravidelnosti cvičení. Cvičení se ukončuje energickými vnitřními rozkazy: “Zhluboka nadechnout”, “Otevřít oči”, “Zacvičit si rukama!”. Posadíme se a provedeme několik energických pohybů pažemi, abychom setřásli tíhu.
Provádíme-li večerní cvičení v lůžku před spaním, není třeba v takovém případě relaxaci rušit a je možno nechat ji přejít do spánku.
Druhé cvičení: POCIT TEPLA
Ke druhému cvičení přistupujeme po nacvičení tíhy. Jako při každém cvičení nejprve dokonale relaxujeme a vyvoláváme si pocit klidu. Pak si navodíme již nacvičený pocti tíhy a přistoupíme ke koncentraci na myšlenku “pravá ruka je teplá” (u leváků začínáme levou rukou).
Můžeme si formulku nejprve v duchu opakovat, později se snažíme co nejplastičtěji teplo představit: jak proudí od ramene dolů do předloktí, hřbetu ruky, dlaně. Představa je provázena relaxací cév, tj.
jejich rozšířením, tím se zvyšuje prokrvení příslušné oblasti, takže po dokonalém nacvičení dochází jak ke vnímání pocitu, tak i ke skutečnému zahřátí oblasti, na kterou se soustřeďujeme. Při cvičení si lze též vypomáhat pomocnými představami tepelného zdroje, např.
že na ruku svítí slunce, že ruka je v blízkosti sálajících kamen apod. Jinak je možno si vyvolat představu vnitřního tepla, které rukou prochází.
Po nacvičení tepla v jedné ruce přistupujeme k procvičování formulek “obě ruce jsou teplé” a “nohy jsou teplé”. Po ukončení nácviku stačí vyvolávat si souhrnnou představu “teplo” k tomu, aby se v celém těle
po chvíli rozšířil příjemný pocit tepla. Obvykle je k tomu zapotřebí 14 dnů při pravidelném cvičení 3x denně po pěti minutách. Vždy navozujeme cvičení tepla po vyvolání pocitu tíhy. Někdy je zapotřebí cvičit déle – i tři až čtyři týdny.
Tíha se v této fázi nácviku dostavuje obvykle již během první minuty, takže na nácvik tepla zbývá dostatek času.
Podobně po zvládnutí druhého cvičení se stává vyvolání pocitu tíhy a tepla záležitostí necelých dvou minut a zbývá čas k cvičení dalšímu.
Třetí cvičení: KLIDNÝDECH
Po navození relaxace, pocitu tíhy a tepla se cvičení soustředí na myšlenku “dech je zcela klidný”. Úcelem tohoto cvičení je naučit se pozorovat svůj dech a při tom s ním nijak nemanipulovat, tedy neovlivňovat vlastní vůli ani rychlost dýchání ani jeho hloubku. V tomto je právě obtížnost tohoto cviku.
Začneme-li věnovat pozornost nějaké automaticky probíhající činnosti našeho organismu, obvykle tento automatismus porušujeme, cvičením se máme naučit dech sledovat bez takového rušivého vlivu. Máme se poddat uklidňujícímu dojmu, kterým klidný dech působí. Aby se při nácviku zdůraznil automatický ráz cvičení, používá východoněmecký psychiatr D.
Muller-Hegemann formulky: “es amet mich” tj. “dýchá mě to”. Formulka “dýchám klidně” by mohla svádět některé lidi k tomu, aby s dechem záměrně něco prováděli, zrychlovali nebo zpomalovali jej apod.
Cvičení lze tedy považovat za úspešne zvládnuté tehdy, když člověk při soustřední na svůj dech dokáže vnímat jeho rytmičnost, pravidelnost a automatičnost, aniž by jakkoliv do průběhu tohoto děje zasahoval, a přitom si současně uvědomoval, jak je dech klidný.
Čtvrté cvičení: SRDCE
Cílem tohoto cvičení je naučit se pociťovat klidný tep srdce v srdeční krajině. Lidé si své srdce uvědomují tehdy, když jsou rozčílení, udýchání, tedy když srdce pracuje na “vyšší obrátky”.
Leží-li v klidu, tep srdce obvykle nevnímají. Na počátku tohoto cvičení se osvědčuje přiložení pravé ruky na srdeční krajinu (oblast pod levým prsem, čtvrté až páté mezižebří) a přímé nahmátnutí tepu srdce.
Tím se sice v pravé ruce porušuje relaxace, manévr je však pouze dočasnou pomůcku k tomu, aby byl zážitek srdce vůbec objeven. Když tep srdce cvičící nahmatá, soustřeďuje se na myšlenku “srdce tluče klidně a silně”. Poddává se této pravidelnosti, vnímá ji, prožívá ji.
Postupně se učí pociťovat klidný rytmus svého srdce bez přikládání ruky. Má ovšem věnovat pozornost srdečnímu tepu pouze v srdeční krajině a ne jinde (např. v krčních tepnách apod.).
Dochází zde k oboustrannému vzájemnému ovlivňování: klidný rytmus srdce má vliv na klid duševní a duševní klid v souvislosti s relaxací má vliv na klidnou a pravidelnou činnost srdce.
Formulka pro tuto část cvičení by mohla být puls je klidný a pravidelný.
Páté cvičení: TEPLO V BŘIŠE
Cílem tohoto cvičení je uvolnění a zharmonizování činnosti vnitřních orgánů v dutině břišní. Cvičící se koncentruje na tuto oblast s myšlenkou “do oblasti břicha proudí teplo”. Často i zde pomáhá představa jako by se při výdechu teplo rozlévalo od hrudníků dolů a postupně prohřívalo celou oblast zevně i uvnitř.
Šesté cvičení: CHLAD NA ČELE
Posledním cvičením je koncentrace na oblast čela s formulkou: “čelo je příjemně chladné”. V kontrastu s prohřátým tělem si cvičící představuje na čele příjemný chlad. Může si také vypomoci s představou proudícího vzduchu, chladného doteku nebo si prostě v klidu mechanicky opakuje uvedenou formulku.
Průběh nácviku
Nácvik každého jednotlivého cvičení trvá obvykle 14 dnů. Pro zvládnutí všech šesti cvičení se tedy počítá se třemi měsíci při provádění 3x denně po pěti minutách. Nedoporučuje se provádět s vnitřními orgány žádné svévolné manipulace a rovněž se nedoporučuje délku jednotlivých cvičení nadměrně prodlužovat.
- Stálým pravidelným cvičením se objevování jednotlivých pocitů postupně urychluje.
- Po dokonalém nácviku není již třeba opakovat formulky celé, stačí pouze vybavit si souhrnné představy tedy:
- “tíha”, “teplo”, “dech”, “srdce”, “teplo v břiše”, “chladné čelo”.
Po vyvolání těchto představ se má člověk nacházet v klidném relaxovaném stavu s uvolněnými údy a protepleným tělem, uklidněným dechem i tepem srdce a chladným čelem, nevzrušen, odolný, vyrovnaný a intenzivně odpočívající. Některým pocitům dává autor metody J. H. Schulz i symbolický význam: uvádí, že na konci cvičení má mít člověk: “vřelé srdce a chladnou hlavu”.
Individuální formulky
Po zvládnutí všech šesti standardních cvičení si může cvičící vytvářet formulky podle vlastní potřeby a jejich procvičování na standardní formulky navázat. Takové formulky mohou být zaměřeny na odstraňování konkrétních obtíží nebo mohou napomáhat dosahování žádoucích vlastností.
Formulka má být krátká, jasná a pokud možno v kladné formě. Tak např. při odstraňování strachu se obvykle nepoužívá formulace “nebojím se”, nýbrž “jsem odvážný”. Formulku je nutno si představovat a procvičovat stejným způsobem, jako formulky standardní.
Uveďme příklady formulek: člověk, který trpí trémou při vystoupení může procvičovat formulky: “jsem zcela klidný při vystoupení”, “jsem si jist před lidmi”.
Přitom je výhodné, když si představuje vždy příslušnou situaci a svoje vlastní jisté a klidné chování v ní.
Člověk vznětlivý si může představovat “dovedu ovládat svoje jednání”, člověk se sníženým sebevědomím “jsem energický a rozhodný”.
Při odstraňování nevhodných návyků, zejména alkoholismu a kouření, se doporučuje vytvářet nejdříve lhostejný postoj k příslušné návykové činnosti, tedy používat např. formulky “cigarety mi jsou zcela lhostejné”, “alkohol je mi zcela lhostejný”. J. H. Schulz doporučuje též např. formulky “na každém okamžiku záleží”, “je mi zcela lhostejné, že jiní pijí alkohol” apod.
Využívá-li se AT k ovlivňování nespavosti, nedoporučují se formulky jako “chci usnout”, nebo “musím usnout”. Před spaním se provede normální cvičení, po němž následuje soustředění na formulku “jsem zcela klidný a odpočívám”.
Navozená relaxace se neruší obvyklým zacvičením rukama a otevíráním očí. V mysli se nechají probíhat různé příjemné a uklidňující vzpomínky (prázdninový pobyt v lese či u vody) a člověk setrvává v tomto stavu s vědomím, že odpočívá stejně dobře jako kdyby spal. Tento psychický stav usnadňuje nenásilný přechod do normálního spánku.
Závěrečné poznámky
Základní podmínkou k úspechu AT je pravidelný nácvik. Po dokonalém nácviku dostává pod svůj vliv řadu tělesných procesů, které normálně neovládá. Varujte se však před svévolným experimentováním.
Při nácviku má být dodržen standardní postup, který je zaměřen na uklidnění a zharmonizování tělesných funkcí.
Jednotlivá cvičení nemají trvat déle než pět minut – mimo cvičení před usnutím – mají být ukončena energickým odvoláním pocitu tíhy vnitřními příkazy “zhluboka nadechnout, zacvičit si rukama, otevřít oči,”
V případě , že by při nácviku některého cvičení docházelo opakovaně k nepříjemným pocitům nebo příznakům, doporučujeme od tohoto cvičení upustit.
U zdravých lidí se AT může stát úcinnou pomůckou k dosažení rychlého uklidnění, uvolnění, k zintenzivnění odpočinku, snižování citlivosti k bolesti, odstraňování nepříjemných tělesných příznaků, zvyšování výkonnosti a odolnosti vůči nepříznivým vlivům tempa moderního života a k dosažení žádoucích vlastností. Může tak mít značný význam mentálně-hygienický.