Antioxidanty si můžeme představit jako takové uklízeče odpadků. Jak tito uklízeči v podobě antioxidantů v těle pracují, proč jsou důležití, kde je najdeme a kolik jich potřebujeme? To vše se dozvíte v následujícím článku.
Co jsou antioxidanty
Volné radikály
K pochopení funkce a významu antioxidantů si musíme nejdříve říct, co to jsou volné radikály. Volné radikály jsou velmi nestálé a reaktivní látky, které umí způsobit v organismu pěknou neplechu.
Volné radikály si můžeme představit jako odpadky, které je potřeba zlikvidovat, jinak napáchají velké škody.
Mají schopnost poškozovat řadu struktur v našem těle. Napadají například membrány buněk, DNA, bílkoviny, enzymy a mnoho dalších látek.
Diabetes, cévní choroby, infarkt, revmatická onemocnění, poruchy imunitního systému, nervové choroby, oční onemocnění, záněty, rozvoj demence a vznik rakoviny. To je výčet chorob, na kterých mají volné radikály svůj podíl. V neposlední řadě jsou volné radikály jednou z příčin předčasného stárnutí.
Chlorella Pyrenoidosa – významný zdroj antioxidantů
Jak vznikají volné radikály
V těle každého z nás probíhá denně nespočet chemických reakcí, při kterých volné radikály přirozeně vznikají. Na jejich vzniku se ovšem také podílí řada vnějších faktorů, kterým jsme jako lidé dnes a denně vystavováni.
Faktory podporující vznik volných radikálů:
- toxiny a škodlivé látky v potravinách
- konzumace alkoholu
- kouření
- znečištěné životní prostředí
- bakteriální a virové infekce
- nedostatek nebo přebytek kyslíku v organismu
- vysoká hladina cukru v krvi
- nadměrný/nedostatečný příjem antioxidantů
- dlouhotrvající intenzivní fyzická zátěž
Antioxidanty v boji proti volným radikálům
Naštěstí máme proti volným radikálům k dispozici látky zvané antioxidanty, které brání nežádoucím činnostem těchto molekul. Antioxidanty jsou látky přírodního původu, které jsou schopné volné radikály ničit.
Antioxidanty v podstatě udržují v těle pořádek a rovnováhu, aby volné radikály neměly dostatek prostoru porušovat buňky a tkáně.
Kde se antioxidanty vyskytují
Některé antioxidanty si naše tělo dokáže vyrobit a vyskytují se v těle přirozeně (enzymy, kyselina močová aj.). Velké množství velmi podstatných antioxidantů však musíme přijmout stravou. Mezi nejdůležitější antioxidanty, které musíme organismu dodat, patřívitamíny.
Nejúčinnější antioxidant z řady vitamínů je vitamín C, vitamín E a provitamín s názvem beta-karoten.
Mimo vitamínů se mezi důležité antioxidanty řadí tzv. bioflavonoidy. Jedná se o složité molekuly obsažené zejména v barevných plodech rostlin. Nalezneme je například v černém rybízu, borůvkách, červeném víně, malinách, ostružinách, rajčatech aj.
Antioxidantů nalezneme v potravinách tisíce a všechny je v rámci článku nelze probrat. Většině z nás bohatě stačí vědět, že se vyskytují převážně v rostlinné stravě.
Příklady potravin bohatých na antioxidanty:
- ovoce (lesní plody, hroznové víno, citrusy, broskve, meruňky, švestky, kiwi aj.)
- zelenina (brokolice, kapusta, červená řepa, paprika, zelí, česnek, cibule, mrkev aj.)
- zelený čaj
- káva
- kakao
- rostlinné oleje
- oříšky
- chlorella, spirulina, mladý ječmen
- rakytník
- bylinky (oregano, máta, šalvěj, kopr, rozmarýn, tymián aj.)
- šípek
- méně známé: lapacho, mumio, ženšen, ashwagandha, rozchodnice, klanopraška
Antioxidanty hrají svou roli také v potravinářském průmyslu. Jsou využívány například k zabránění žluknutí tuků.
Zajišťují delší trvanlivost, ve výrobcích s obsahem tuků brání jejich žluknutí a ochraňují řadu další látek před nežádoucí oxidací. Zejména vitamín C se přidává do mnoha potravinářských výrobků, kde brání oxidaci a slouží jako konzervační látka. Na obalech ho nalezneme pod označením E330.
Antioxidanty jako doplňky stravy
Antioxidanty v přirozené stravě
To nejlepší, co pro naše tělo můžeme udělat, je přijímat antioxidanty v jejich přirozené podobě, tedy zejména z ovoce a zeleniny.
V těchto potravinách se mimo antioxidantů vyskytují další stovky látek, které účinek antioxidantů podporují, a navíc tělu prospívají.
Každý z nás by měl dbát spíše na pestrý jídelníček s dostatkem ovoce, zeleniny a vyváženým poměrem sacharidů, tuků a bílkovin. Zvláště velký důraz na stravu bohatou na antioxidanty by měli klást lidé vystavující se faktorům, které vedou ke vzniku volných radikálů.
Pro koho jsou antioxidanty jako doplňky stravy vhodné?
Antioxidanty jako doplňky stravy se hodí zejména lidem s oslabenou imunitou, při rekonvalescenci, a také výkonnostním sportovcům.
Zařadit antioxidanty ve formě doplňku stravy by měli i ti, kterýmneříká nic pestrý jídelníček plný ovoce a zeleniny.
Tyto skupiny lidí jsou ohroženi častějším vznikem běžných onemocnění a doplňky stravy, například ve formě vitamínů, jim mohou pomoci nemocem předcházet.
Pokud patříte mezi sportovce, pořiďte si také kvalitní funkční běžecké, cyklistické a běžkařské oblečení, které vás ochrání před chladem, větrem a mrazem. Pořádné oblečení je jedna z dalších možností, jak předejít nachlazení, chřipce či oslabení organismu.
Oblečení můžeme volit dle libosti, ale s volbou antioxidantů musíme být obezřetní. Není totiž antioxidant jako antioxidant. Nadměrná konzumace některých antioxidantů v podobě doplňků stravy může vést k opačnému efektu a vznik volných radikálů dokonce vyvolat, a proto je vždy nutné řídit se maximální doporučenou denní dávkou uvedenou výrobcem.
Nejčastěji užívaný antioxidant
Mezi nejčastěji využívané antioxidanty patří vitamín C. Jedná se o vitamín, který je rozpustný ve vodě, a tak není prakticky možné se jím předávkovat.
U tohoto vitamínu nebylo prokázáno, že by jeho nadměrné množství mělo negativní účinky na zdraví, protože jeho nadbytek vyloučíme močí. Suplementace vitamínem C je bezpečná a je s oblibou a oprávněně využívána v období chřipek, a také tvrdě trénujícími sportovci. Pokud chcete po nějakém antioxidantu sáhnout, vitamínem C nic nezkazíte.
Užívejte ho dle doporučeného dávkování, vyšší dávky tělo nijak nevyužije a postrádají smysl. Přečtěte si více o vitamínu C a jeho účincích na zdraví.
Dalším velmi často používaným doplňkem stravy je vitamín E. Suplementace vitamínem E už není tak bezpečná jako v případě vitamínu C.
Jedná se totiž o vitamín rozpustný v tucích a z těla ho močí nevyloučíme. Nadbytečné množství vitamínu E může přispívat ke vzniku volných radikálů, a to v žádném případě nechceme.
Suplementace méně známými antioxidanty
Na trhu je řada produktů nabízejících zázračné antioxidační účinky. Projdete-li stránky s produkty pro zdraví, nevíte, který antioxidant si vybrat dříve.
Mezi velmi oblíbené doplňky stravy, které obsahují antioxidanty řadíme tzv. zelené potraviny. K zeleným potravinám řadíme chlorellu, spirulinu, zelený ječmen, matcha čaj, mladou pšenici a mnohé další.
Tyto potraviny obsahují mimo antioxidantů také velkou řádku minerálů, chlorofylu, stopových prvků a dalších zdraví prospěšných látek. Často jsou prezentovány jako zázračné potraviny.
O zázračné potraviny se ve skutečnosti nejedná, nicméně mohou být významnými pomocníky k doplnění řady výše uvedených potřebných látek.
Jedná se o látky přírodního původu, jejich užívání je bezpečné a stojí za vyzkoušení.
V nabídce antioxidantů naleznete také řadu „exotických“ antioxidantů jako je horská pryskyřice zvaná mumio, ajurvédskou bylinu ašvagandhu, houby jako je čaga a reishi, tinktury z bylinek, které mají antioxidační vlastnosti (rozchodnice růžová, kozinec blanitý). To je pouhý zlomek výrobků, které jsou každému k dispozici.
Pozitivní účinky látek byly skutečně prokázány, nicméně nejedná se o žádné všespásné byliny a rostliny.
Každý by měl pečlivě zvážit, zdali a proč konkrétní produkt potřebuje. Není na světě bylina, která by na něco nebyla. Ale ve větším množstvím může být i bylina nebezpečná.
O účincích konkrétních bylin a dalších látek s antioxidačními vlastnostmi je vhodné se poradit s lékárníkem či jiným odborníkem. Není vhodné je začít užívat jen tak. Pokud nemáte zdravotní problém, zbytečně byliny neužívejte. Až potíž nastane, bylinka už nemusí účinkovat.
Antioxidanty v kostce
Co si z článku o antioxidantech odnést?
Dostatečný příjem antioxidantů je pro zachování zdraví zcela zásadní a jejich nejlepším zdroje je bezesporu ovoce a zelenina.
Antioxidanty v podobě vitamínů by měli užívat fyzicky a psychicky vytížení lidé, aktivní sportovci nebo lidé nedodržující zásady zdravého stravování.
Nic se nemá přehánět, a o antioxidantech to platí dvojnásob. Nadměrné užívání antioxidantů může být i škodlivé. Nejlepší způsob, jak antioxidanty doplnit, je jíst pestrou, barevnou a vyváženou stravu, přijímat adekvátní množství kalorií a dodržovat pitný režim.
Pokud si s výživou nevíte rady, přečtěte si naše články, které vám odpoví na řadu otázek týkajících se zdraví, sportu a správné stravy.
Chci číst více o výživě Doplňky stravy v kostce Kofein ve sportovní výživě Kreatin pro zvýšení síly Lahodný nápoj pro sportovce
Poznejte jednou provždy svět výživy. Naučte se zařazovat do jídelníčku všechny základní živiny – sacharidy, tuky i bílkoviny. Osvojte si návyky, jak správně jíst při sportu a nastavte si co nejlépe váš denní příjem kalorií a živin, ať vám nepřebývají ani nechybí kalorie.
Při sportu pamatujte také na pitný režim a potřebné doplňky stravy, které vám mohou pomoci ke zdraví a lepším výkonům. Zjistěte, jaký užitek vám mohou přinést proteinové nápoje, BCAA aminokyseliny, gainer, glutamin, či kreatin.
Objevte také pozitivní účinky kávy a kofeinu ve sportu. Udělejte si přehled o všech dostupných a potřebných vitamínech a přesvědčte se o benefitech antioxidantů, vitamínu C, vitamínu D a omega 3 mastných kyselin.
Znalosti, které od nás získáte vám pomohou ke zdraví, lepším výkonům a k vítězství, a to nejen na sportovním poli.
12 tipů: Jak na vyvážený jídelníček
Vyvážený jídelníček je to nejlepší, co můžete pro své zdraví udělat. Co ale vyvážená strava vlastně znamená? Jak ji zařadit do života? A jaký stravovací styl je nejlepší? Připravili jsme pro vás několik tipů, které vám pomohou začít.
Co to je vyvážená strava
Vyvážený jídelníček tvoří spolu s dostatkem spánku, pitným režimem a pohybem pilíře zdravého životního stylu. Zdravý jídelníček je to nejlepší, co můžete udělat pro posílení imunity a také pro svou psychickou i fyzickou kondici.
V takovém jídelníčku najdete dostatek bílkovin, sacharidů, tuků, vitamínů a minerálů a také probiotika či vlákninu. V ideálním případě všechny složky přijímáme přirozeně – z rozmanité stravy.
Bílkoviny, sacharidy a tuky
Makroživiny, tedy bílkoviny, sacharidy a tuky, najdete v každé surovině, ze které vaříte. Liší se ale jejich procentuální zastoupení, proto je třeba sáhnout po správné kombinaci, se kterou získáte jejich ideální poměr.
V současnosti je doporučovaný poměr makroživin pro zdravého člověka bez nadváhy či podváhy:
- 15–20 % bílkovin
- 45–60 % sacharidů
- 25–30 % tuků
Při větší fyzické námaze nebo snaze o hubnutí by měly bílkoviny tvořit až 30 % z celkové energetické hodnoty.
Existují aplikace, které vám pomohou sledovat nejen kalorický příjem, ale i jeho rozložení do makroživin. Tyto tabulky rozhodně není potřeba využívat denně, ale může být užitečné jednou za čas poctivě zapisovat celý den a zjistit, jak přibližně vypadá váš běžný jídelníček.
Jak ale zajistit vyváženou stravu v ostatní dny? Využijte jednoduchou pomůcku, a to pomyslné rozdělení talíře na třetiny. Jednu třetinu by měla tvořit zelenina nebo ovoce, druhou komplexní sacharidy a třetí bílkoviny.
Vitamíny a minerály
Vitamíny a minerály jsou další složkou jídelníčku, na kterou je třeba dávat pozor. Jejich nedostatek se podepíše na činnosti celého těla, vaší nervové soustavy a svalů, na imunitě, zdraví tkání, kostí a zubů i funkci vašeho metabolismu.
Vitamíny i minerální látky můžete čerpat z kvalitní stravy, jejich zdrojem je ovoce, zelenina, ale i luštěniny, rostlinné oleje, ořechy, mléčné výrobky, mořské plody a některé druhy masa.
Vláknina a probiotika
Vláknina a probiotika jsou často zanedbávanou složkou, kterou by měl vyvážený jídelníček obsahovat. Jejich příjem je velmi důležitý pro správnou funkci trávicí soustavy, která je opět zodpovědná za vaši imunitu i celkovou psychickou a fyzickou pohodu.
- Nejlepším zdrojem vlákniny jsou celozrnné potraviny, luštěniny, ořechy, semínka, ovoce a zelenina.
- Probiotika najdete v kysaných potravinách – v mléčných výrobcích, fermentované zelenině i fermentovaných nápojích (např. kombucha).
Probiotika vs. prebiotika
Probiotika jsou zdraví prospěšné bakterie, které pracují v našich střevech a zajišťují zdravou mikroflóru. Aby probiotika mohla růst a být aktivní, potřebují výživu. A tu jim zajistí právě prebiotika.
Prebiotika jsou jednoduché oligosacharidy, které najdete v některých potravinách. Naše tělo je vnímá jako nestravitelnou vlákninu, ale pro probiotika jsou nezbytným doplňkem. Najdete je v cibuli, česneku, chřestu, čekance nebo luštěninách.
Doplňky stravy a superpotraviny
Je nutné přijímat doplňky stravy? Ať už jde o vitamíny, minerály, proteiny nebo probiotika, ideální je jejich příjem z vyvážené stravy. Neznamená to ale, že nemůžete sáhnout po kvalitním doplňku stravy v případě, že některou složku potřebujete doplnit.
Doplňky stravy tedy obvykle nejsou nutností, existují ale složky, které je třeba suplementovat při určitém životním stylu. Pro vegany a většinu vegetariánů je to vitamín B12. Sportovci zase často doplňují extra hořčík.
Samostatnou kapitolou jsou superpotraviny. Ty najdete v lokálních i exotických potravinách a jejich společnou charakteristikou je vyšší obsah vitamínů, minerálů, antioxidantů, proteinů nebo jiných prospěšných látek. Jejich zařazení do jídelníčku není nutné, pomohou ale jeho nutričnímu vylepšení.
Tip: O superpotravinách se více dočtete v článku 10 skvělých superpotravin: Co jsou zač a proč je zařadit do stravy?
Jaký styl stravování je pro mě nejlepší?
Na internetu najdete desítky článků, které vám budou říkat, že pro vaše zdraví je nejlepší být vegetariánem, veganem, jíst každý den steak, držet přerušovaný půst, omezovat či naprosto vynechat sacharidy, vyhýbat se tukům nebo je naopak vyhledávat, jíst paleo či raw… Jak to tedy ve skutečnosti je?
Každý z nás je jedinečný a stejně tak každému bude vyhovovat jiný způsob stravování. Ke zdraví, spokojenosti ani štíhlé linii bohužel nevede zkratka v podobě kouzelné diety a stejně tak neexistuje jeden stravovací styl, který bude vyhovovat každému.
Můžete jíst veganské alternativy a zároveň si jednou za čas dopřát klasický sýr nebo steak. Zároveň neexistují potraviny, které nesmíte jíst při snaze o zdravý jídelníček. Zdravá strava je především o širším kontextu, ne o jednom hamburgeru k večeři.
Tip: I hamburger můžete připravit ve zdravější verzi. Vyměňte tučné hovězí maso za karbanátek z černé čočky.
12 tipů pro vyvážený jídelníček
Ke změně jídelníčku vás může vést snaha o zlepšení zdraví, ale i změna stravovacích návyků z ekologických i environmentálních důvodů. V každém případě je důležité nový jídelníček nastavit tak, aby tělo dostalo vše potřebné.
1. Zařaďte ovoce a zeleninu
Že jsou ovoce a zelenina zdravé, víme všichni. Ne každý je ale přidává skutečně do každého jídla. Ujistěte se, že na každém talíři, který si připravíte, máte čerstvé či tepelně upravené ovoce nebo zeleninu. Zelenina by měla převažovat.
2. Sáhněte po celozrnných potravinách
Ať už vybíráte chléb, přílohu nebo dezert, snažte se volit ty, které jsou vyrobené z celozrnných či žitných obilovin či pseudoobilovin. Získáte z nich více vlákniny, vitamínů, minerálů i bílkovin.
Tip: Jako zdravější dezert můžete upéct pohankové sušenky nebo vyzkoušet nepečené jáhlové tartaletky.
3. Nezapomínejte na bílkoviny
Nedostatek bílkovin rozhodně není problémem, který se týká pouze vegetariánů či veganů. Měli byste přijmout minimálně 1 g bílkovin na kilogram vaší váhy, v případě aktivního sportování a nabírání svalové hmoty až 2 g.
Tip: Skvělým zdrojem bílkovin jsou luštěniny i výrobky z nich, například různé placičky nebo luštěninové těstoviny. Ty poslouží jako příloha k těstovinové omáčce, ale zastoupí i plnohodnotné jídlo.
4. Vyhněte se průmyslově zpracovaným potravinám
Jakmile ve složení vidíte desítky složek a u poloviny z nich ani nevíte, co znamenají, váš radar by se měl zapnout. Průmyslově zpracované potraviny často bývají nutričně nevyvážené a plné soli či cukru.
5. Pijte vodu
Pijte vodu a pijte jí dostatek. Při snaze o zdravější životní styl se vyhněte syceným a slazeným nápojům a sáhněte raději po vodě nebo bylinkovém čaji. Dostatek tekutin je potřebný pro správný průběh chemických reakcí v našem těle, využití živin i bezproblémové trávení.
6. Plánujte
Není třeba plánovat přesný týdenní jídelníček, snažte se ale mít alespoň přibližnou představu, co chcete vařit, a nakupujte s nákupním seznamem. Díky tomu budete mít vždy k dispozici kvalitní potraviny a nesklouznete k fast foodu.
7. Zásobte se
Čerstvé potraviny nakupujte podle potřeby tak, abyste je co nejdříve využili. Ve spíži ale můžete mít rezervu těch trvanlivých, díky kterým bez problému vytvoříte plnohodnotné jídlo.
8. Dbejte na různorodost
Najít tři zdravá jídla, která budete neustále opakovat, rozhodně není udržitelná cesta. Různorodost je potřebná pro psychickou pohodu i zdraví vašeho těla – těžko byste doplňovali všechny stopové prvky, které potřebujete.
9. Nic si nezakazujte
Při změně stravování má mnoho lidí tendenci si okamžitě všechno zakázat. Tím, že si dáte jeden dortík, rozhodně nepokazíte dlouhodobé úsilí o zdravý životní styl. Stejný přístup můžete zvolit i k vegetariánství či veganství.
10. Postupné změny
Menší změny mají dlouhodobější dopad než drastická omezení. Ať už jde o snahu o zlepšení zdravotního stavu nebo přechod na alternativní stravování, postupné změny pravděpodobně vydrží déle než rozhodnutí ze dne na den.
11. Každému na míru
Asi největším mýtem jsou zaručené jídelníčky, které fungují všem. Každý jsme jedinečný, máme jiný životní styl, návyky, výdej energie i metabolismus a podle toho by měla vypadat naše strava. Pokud chcete do jídelníčku investovat, vyhledejte nutričního terapeuta, ne influencera, který prodává jídelníčky na Instagramu.
12. Rostlinná strava
Konzumace masa a dalších živočišných produktů ve velké míře má negativní dopady na naše zdraví i planetu. Nemusíte se jich hned vzdát, občasná volba rostlinných alternativ ale rozhodně stojí za zvážení. Začněte třeba jedním dnem v týdnu a propracujte se ke změně vlastním tempem.
Shrnutí
Špatné stravovací návyky se často učíme již v dětství, neseme si je s sebou celý život a bohužel je přenášíme i na naše děti. Na změnu naštěstí nikdy není pozdě, a když zvolíte správné suroviny a recepty, zdravá strava vás bude bavit.
Dělejte změny postupně a najděte si vlastní cestu. Tu, se kterou vydržíte. Spoustu inspirace na zdravá, chutná a výživná jídla najdete na našem webu v sekci recepty a inspirovat se můžete i u nás na Instagramu.
Proč je pro nás jídelníček bohatý na antioxidanty tak důležitý
Antioxidanty dokážou volné radikály neutralizovat.
Foto: Profimedia.cz
Volné radikály vznikají především jako přirozená součást pochodů v celém lidském těle. Dokonce nás mohou chránit. Likvidují například bakterie, které se dostanou do organismu. Jakmile však jejich množství přesáhne únosnou mez, přispívají k rychlejšímu opotřebování buněk i tkání. Začnou je dokonce poškozovat. Záludné na nich bývá, že nebolí, nejsou vidět ani slyšet. Lékař může zjistit teprve po určité době, že máme narušenou výstelku cév, tkáň jater, kloubů a tak dále.
Volné radikály se do našeho organismu dostávají ale také nepřirozeně. S kouřem z cigaret nebo z výfuků aut a vůbec se znečištěným ovzduším. Vznikají i jako důsledek nadměrného pití alkoholu, braní drog, užívání některých léků, případně toxických látek. Vyvolává je zároveň nedostatek kyslíku a určité druhy záření.
Někteří odborníci přirovnávají účinky volných radikálů k účinkům rzi, jiní ke kouři vycházejícímu z přetíženého nebo špatně seřízeného motoru. V každém případě jde o jev, proti kterému je nutné hledat spojence. Antioxidanty jsou spojencem nejpřirozenějším a nejúčinnějším. Dokážou volné radikály neutralizovat.
Část antioxidantů si náš organismus dokáže vyrobit v játrech, část jich získává z potravy, především z rostlinné stravy, tedy zeleniny či ovoce. Antioxidantů existují stovky – jako ochrana proti nejrůznějším vnějším vlivům.
Za nejbohatší rostliny a plody v tomto směru jsou považovány ty, které mají více barevného pigmentu či intenzivní chuť.
Různé barvy většinou znamenají různé skupiny vitamínů a antioxidantů, vhodné je tedy konzumovat co nejvíce různých barev, jako je sytě zelená, fialová, žlutá, červená, oranžová a tak dále.
Patří sem například borůvky, brusinky, rybíz, maliny, ostružiny a lesní ovoce obecně, ale také rakytník či exotické ovoce jako aronie, acai nebo indický angrešt.
Zajímavá je i tmavě zelená zelenina či řasy – nutriční hodnoty brokolice, špenátu či kapusty jsou velmi cenné. Živiny v nich obsažené se sice obtížně vstřebávají, ale mohou naši stravu příjemně obohatit. Podobně jako řasy – např.
sladkovodní řasa Haematococcus pluvialis obsahuje nejsilnější známý antioxidant na světě – astaxanthin. „Astaxanthin nejen že má dobrý vliv na obnovu buněk v celém organismu, ale také má velmi příznivý vliv na celý trávicí systém,“ upozorňuje MUDr.
Marek Beneš z IKEM.
Dalším ukazatelem může být intenzivní chuť, právě proto jsou bylinky a koření skupinou potravin, které mají jednoznačně zdaleka nejvyšší obsah antioxidantů. Jedná se například o oregano, majoránku, skořici, rozmarýn či kurkumu a hřebíček.
Mezi další potraviny bohaté na antioxidanty patří rostlinné oleje (především panenský olivový olej), celozrnné výrobky, ořechy, luštěniny, houby (hlíva ústřičná, shiitake), kakaové boby (i kakao a tmavá čokoláda), káva, čaj nebo dokonce červené víno. Červené víno obsahuje antioxidační látku resveratrol, je však třeba upozornit, že pozitivní účinky se dle odborníků projevují pouze při konzumaci určitého množství. U žen odpovídá 2 dl vína denně, u mužů se jedná o 2 až 4 dl.
Potraviny bohaté na antioxidanty navíc obsahují stovky až tisíce dalších mikroživin, o kterých často věda zatím nic podrobnějšího neví, ale které nám velmi prospívají.
Mezi antioxidanty se řadí:
- vitamíny A, B6, C, E
- zinek
- selen
- koenzym Q10
- pycnogenol
- alfa-lipoová kyselina
- eugenol
- bioflavonoidy (resveratrol, katechin)
- fenoly a karotenoidy, jako je beta-karoten, lutein, zeaxanthin
- nebo silný antioxidant – astaxanthin
Pro zdravý lidský organismus a nejúčinnější boj s volnými radikály je vhodné získat co nejširší spektrum jmenovaných antioxidantů, neboť se ve svých účincích vzájemně doplňují.
Přírodní zdroje antioxidantů jsou účinnější než syntetické, příliš vysoké dávky syntetických zdrojů mohou navíc způsobit řadu vedlejších účinků, dokonce i samotný oxidační stres.
Hlavní zprávy
Proč zařadit do jídelníčku jahody a jejich zdravotní výhody
Většina lidí nepotřebuje velkou motivaci k tomu, aby si dala jednu nebo dvě šťavnaté jahody.
Ve skutečnosti může být nejtěžší zabránit tomu, abyste se nepřejedli! Pokud jste si však dosud mysleli, že jahody jsou jen hříšnou pochoutkou, zastavte se.
Tyhle červené sladkokyselé plody jsou plné blahodárných látek a jsou skvělé i pro zdraví. Tady je to, co byste měli o jahodách vědět:
Doplňky stravy a vitamíny pro zdraví můžete koupit zde: Dr.Max.cz * Lekarna.cz * Pilulka.cz
Jsou plné vitamínů a minerálů
Jahody jsou nízkokalorickou potravinou s vysokým obsahem vlákniny. Na jednu misku nakrájeného ovoce připadá 3,3 g vlákniny a tato porce obsahuje pouhých 53 kalorií. To z nich dělá skvělou volbu, pokud potřebujete omezit příjem kalorií nebo zvýšit spotřebu vlákniny ze zdravotních důvodů. Je známo, že vláknina je skvělá například pro zdraví srdce.
Jahody obsahují vitamíny, minerály a vlákninu a jsou také nízkokalorické.
Skvělé jsou i jejich antioxidační a protizánětlivé složky, jako je kyselina ellagová, kvercetin a antokyanin, které jsou známé svými zdraví prospěšnými účinky. Proto by tyto plody mohly být přesně to, co potřebujete pro zdraví.
Zde se blíže podíváme na to, jak vám také mohou pomoci přijímat dobré množství živin, které denně potřebujete k udržení zdraví. Miska nakrájených čerstvých jahod nabízí:
Vitamin C: 97,6 mgMangan: 0,64 mgFoláty: 40 mcgHořčík: 254 mgMagnesium: 22 mgFosfor: 40 mgVitamin K: 3,7 mcg
Vápník: 27 mg
A to není všechno! Jak uvidíte níže, existuje spousta dalších důvodů, proč jahody zařadit do svého jídelníčku.
Bojují proti ztrátě paměti nebo kognitivnímu úpadku
Ve vodě rozpustné rostlinné pigmenty zvané antokyany obsažené v jahodách mají řadu biomedicínských funkcí a mohou pomoci kompenzovat některé oxidační stresy, které vaše tělo zažívá s přibývajícím věkem.
Kromě toho mají protizánětlivý účinek. Tyto antioxidanty obsažené v jahodách také přispívají ke zlepšení kognitivních funkcí mozku, což může být neocenitelné při ochraně před degenerativními problémy s pamětí.
Vědci zjistili, že příjem většího množství flavonoidů ve stravě, zejména z bobulovitých plodů, jako jsou jahody, by mohl zpomalit rychlost úbytku kognitivních funkcí u starších osob.
Za tento účinek mohou být zodpovědné antokyanidiny a další antioxidanty v nich obsažené.
V jedné studii prokázali, že ženy, které konzumovaly 2 a více porcí jahod týdně, na tom byly lépe a celkově u nich docházelo k menšímu zhoršování paměti než u těch, které konzumovaly méně než jednu porci týdně.
Další studie, která se zaměřila na dlouhodobé údaje zjistila, že u žen, které konzumují větší množství bobulovitých plodů, se může zhoršení paměti oddálit v průměru až o 2,5 roku.
Pomáhají zvládat cukrovku a snižují diabetické komplikace
Pravidelná konzumace jahod může být díky vysokému obsahu vlákniny vhodnou volbou i pro diabetiky. Vhod přijdou i její protizánětlivé vlastnosti, které modulují zánětlivé procesy v těle.
Bobuloviny, jako jsou jahody, jsou také obecně považovány za ovoce s nízkým glykemickým indexem (GI) a lze je konzumovat jako součást diety s nízkým GI, kterou může držet mnoho diabetiků.
A právě konzumace ovoce s nízkým GI je spolu s celkově nízkoglykemickou dietou spojena s lepší kontrolou glykémie, což se projevuje nižšími hodnotami HbA1c. Konzumace jahod by vám tedy mohla pomoci lépe zvládat diabetes 2. typu.
U osob s diabetem 2. typu je riziko srdečního onemocnění také velmi reálné. Příjem ovoce s nízkým glykemickým indexem při dietě s nízkým glykemickým indexem je také spojen se snížením krevního tlaku, který je jedním z rizikových faktorů srdečních onemocnění.
Jedna studie také zjistila, že fisetin, látka obsažená v ovoci, může potenciálně minimalizovat diabetické komplikace, jako je neuropatie nebo onemocnění ledvin. Jahody obsahují více fisetinu než většina ostatního ovoce – 160 µg/g ve srovnání s jablky a persimony, které ho mají pětkrát až desetkrát méně.
Mají ochranný účinek na srdce
Pro ty, kteří chtějí jíst potraviny chránící srdce, mohou být jahody skvělým doplňkem. Antioxidanty, které obsahují, mohou v těle pomáhat brzdit oxidaci lipoproteinu o nízké hustotě neboli LDL cholesterolu.
Mohou také pomoci snížit riziko tvorby krevních sraženin (trombózy) a zlepšit funkci krevního oběhu tím, že zlepšují funkci cévního endotelu.
To vše dohromady může snížit riziko kardiovaskulárních příhod, jako je srdeční infarkt nebo mrtvice.
Někteří odborníci uvádějí, že tři a více porcí jahod týdně může pomoci chránit srdeční činnost a udržovat ji zdravou, což snižuje riziko infarktu. K vhodnému množství budete muset dospět na základě svého celkového jídelníčku a pod vedením vyškoleného odborníka na výživu, pokud máte stávající problémy se srdcem.
Jahody také obsahují kvercetin, což je protizánětlivá látka. Zánět hraje rozhodující roli při ateroskleróze neboli hromadění plaku v tepnách, což je předchůdce srdečních onemocnění. Studie na zvířatech ukázaly, že spolu s mírným cvičením by příjem kvercetinu mohl pomoci snížit tvorbu plaku v tepnách.
Bojují proti vysokému krevnímu tlaku
Jahody jsou prostředkem pro příjem draslíku a hořčíku, které vyrovnávají účinky sodíku na zvyšování krevního tlaku. Draslík, který rozšiřuje cévy, pomáhá uvolňovat cévy a snižovat krevní tlak. Kromě toho také snižuje tuhost cév, což může pomoci lidem s hypertenzí.
Pomáhají zlepšit zdraví kostí
Draslík, hořčík a vitamin K, které bobule obsahují, jsou také skvělé pro zdraví vašich kostí. Vědci naznačují, že konzumace bobulovin by mohla být prostředkem ochrany před osteopenií neboli oslabením kostí.
Vitamíny, fytochemikálie, protizánětlivé a antioxidační vlastnosti jsou skvělé samy o sobě, ale když k tomu přidáte schopnost těchto mikroživin regulovat aktivitu některých klíčových enzymů a také genů, máte potenciální výživový prostředek, který zachrání vaše kosti.
Zmírňují alergie
Pokud vás trápí alergie a záněty, mohou vám jahody pomoci zmírnit vaše potíže. Kvercetin, který obsahují, působí protizánětlivě, stimuluje imunitní systém a potlačuje uvolňování histaminu. Vykazuje také antivirové účinky. Proto může pomoci zmírnit některé klasické příznaky alergie, jako je rýma, kopřivka nebo slzení očí.
Snížení problémů spojených se zánětem, jako je artritida
Podle jednoho výzkumu měly ženy, které jedly 16 a více jahod týdně, nižší hladinu C-reaktivního proteinu, což je ukazatel zánětu. Tento zánět je spojen s artritidou a srdečními chorobami, takže jahody jsou potenciálním prostředkem, který vás před těmito onemocněními ochrání.
Pomáhají zdraví očí
Podle Akademie pro výživu a dietetiku jsou jahody skvělou potravinou pro oči. Obsahují totiž vitamin C, který má antioxidační účinky a může snížit riziko vzniku šedého zákalu. Snižují také krevní tlak a záněty.
Vysoký krevní tlak se podílí na vzniku makulární degenerace, která má za následek problémy se čtením, řízením a rozpoznáváním obličejů.
Antokyany také pomáhají předcházet ucpávání tepen, které by mohlo připravit sítnici o dostatečný přísun kyslíku a způsobit oční problémy.
Posilují zdraví střev a zmírňují zácpu
Prebiotická vláknina, kterou jahody obsahují, je skvělá pro zdraví střev. Pomáhají „dobrým“ střevním bakteriím, aby se jim ve střevech dařilo, a tím přispívají k celkovému zdraví.
A nezapomeňte, že 3,3 g vlákniny, které získáte v jedné misce tohoto ovoce, může pomoci i při problémech, jako je zácpa.
Je známo, že vláknina pomáhá zlepšit frekvenci stolice u lidí, kteří mají problémy se zácpou.
Zlepšení zdraví imunitního systému
Kromě toho, že jahody pomáhají zdraví střev, což může mít vliv i na celkovou imunitu, obsahují také vitamin C, který je pro imunitní systém velmi důležitý. Je známo, že vitamin C pomáhá posilovat imunitní systém vašeho těla tím, že spouští tvorbu protilátek.
A ačkoli to může znít překvapivě, jahody co do obsahu vitaminu C předčí některé citrusové plody, například pomeranče. Vitamin C užívaný v dostatečném množství může pomoci zkrátit dobu trvání nachlazení a dalších infekcí dýchacích cest.
Mohl by dokonce pomoci zlepšit výsledky a případně snížit výskyt infekcí, jako je průjem, malárie a zápal plic.
Působí proti stárnutí vlasů, kůže a nehtů
Jednoduše rozmačkejte jahody s medem a smetanou a naneste si je na obličej, aby byla vaše pleť jemná a pružná. Asi po 20 minutách opláchněte a jemně osušte pleť čistým měkkým ručníkem nebo hadříkem. Pokud se vám to zdá příliš pracné, stačí nakrájet chlazené jahody a přiložit je na obličej, což vás okamžitě oživí a pleť rozjasní.
Pokud chcete mít skvěle vypadající pleť a silné vlasy a nehty, pomůže vám dostatek biotinu a kyseliny ellagové – a jahody obojí obsahují.
Na druhou stranu, nedostatečné množství biotinu v těle může dokonce způsobit padání vlasů. Kromě výhod, které přináší konzumace jahod, někteří lidé spoléhají na jahody a jogurt jako masku na vlasy.
Použijte ji před použitím šamponu a nechte ji působit asi 10 minut, než ji opláchnete.
Kyselina elagová pomáhá chránit pokožku před ochabnutím tím, že zvyšuje produkci kolagenu a chrání pokožku před ultrafialovým zářením A (UVA) a nemocemi, které může způsobit.
Vitamin C obsažený v ovoci může při lokálním použití zvýšit tvorbu kolagenu, chránit před UVA i UVB zářením a zesvětlit případné skvrny nebo hyperpigmentaci.
Kromě toho také pomáhá v boji proti zánětlivým stavům kůže.
Mají protirakovinný potenciál
Ačkoli výzkumy ještě dlouho potrvají, zdá se, že kyselina ellagová pomáhá odvrátit nebo bojovat proti některým druhům rakoviny, jako jsou rakovina plic, močového měchýře, prsu a kůže.
Toho dosahuje tím, že na rakovinu útočí na více frontách – jednak díky svým antioxidačním vlastnostem, ale také proto, že pomáhá deaktivovat některé karcinogeny v těle. Dokonce zpomaluje množení těchto nádorových buněk, čímž rakovinu brzdí.
Jahody vás také mohou chránit před rakovinou jícnu díky obsahu vitaminu C a snižovat riziko vzniku rakoviny tlustého střeva a konečníku díky vláknině, kterou obsahují.
Snižují riziko vrozených vad během těhotenství
Pokud čekáte miminko, získávají jahody zcela nový význam. Foláty, které obsahují, mají cenu zlata, pokud jde o pomoc zdravému těhotenství.
Váš organismus tento vitamin v těhotenství potřebuje pro normální a zdravý vývoj vašeho dítěte. Pokud ho budete mít nedostatek, vystavujete své dítě riziku vrozených vad v důsledku nesprávného vývoje mozku a míchy.
Bobule mohou pomoci zvýšit hladinu folátu v séru a mohou prospět i těm, kteří měli v minulosti nedostatek folátu.
Používání jahod ve stravě
Zařadit jahody do svého jídelníčku není příliš těžké. Stačí je přidat do denní skladby zeleniny a ovoce. Dejte si je obyčejné, namočte si je do čokolády nebo si je dejte se smetanou. Obohaťte svou ranní ovesnou kaši nebo cereálie několika těmito bobulemi. Pro zdravou svačinu si připravte jahody v jogurtu posypané ořechy a semínky. Nebo si dopřejte jahodový koláč.
Odvážlivci mohou bobule kombinovat i s hlavními jídly v salátech nebo v lepkavých sladkých omáčkách k masu. Sušené jahody mohou být skvělým způsobem, jak využívat blahodárné účinky tohoto bobulovitého ovoce po celý rok.
Sušené jahody můžete zamrazit a přidat do koktejlů nebo dezertů, případně je můžete namlít na prášek a nasypat na saláty nebo do jogurtu, abyste získali trochu trpké sladkosti.
Netřeba dodávat, že pokud na ně máte alergii, jahody jsou mimo hru. Ale co všichni ostatní? Obecně lze říci, že běžná konzumace jahod je pro většinu zdravých lidí v pořádku, pokud máte vyváženou stravu a bobulemi se příliš nezatěžujete.
Díky jejich schopnosti zabraňovat tvorbě sraženin je však lepší se jim vyhnout několik týdnů před jakoukoli operací, aby se předešlo nadměrnému krvácení. Pokud již užíváte léky na ředění krve, zeptejte se svého lékaře, zda můžete jahody jíst pravidelně.
Dávejte si také pozor na to, jakou značku jahod kupujete, a před použitím je dobře omyjte. Často mají vysoký obsah pesticidů a ty byste spolu s ovocem mít nechtěli!
Pokud vám jde o hubnutí, je konzumace stravy bohaté na ovoce a zeleninu vždy dobrým nápadem, protože tyto potraviny mají nízký obsah tuku a často jsou méně kalorické než většina zpracovaných potravin nebo věcí, jako je maso nebo mléčné výrobky. Jahody s vysokým obsahem vlákniny a pektinu vás také mohou déle zasytit.